Kõik probleemsed alad, harjutused naistele. Keha on naiste probleemne piirkond. Rasvhapete transport põletamiseks

Kui ütlete fraasi " probleemsed alad”siis on enamikul naistel seosed kõhu, puusade, tuharatega, sest just need kehaosad põhjustavad õiglase soo seas kõige tõsisemat muret. Teie tähelepanu juhitav harjutuste komplekt mõjutab täpselt probleemseid piirkondi ja lisaks sunnib treenitavat eesmärgi poole liikudes pidevalt arenema ja koormust suurendama, mis omakorda ei võimalda teil oma tööd vähendada. koormustega harjumise tõttu mitte midagi.

Kavandatava programmi üldpõhimõtted nii algajatele kui ka koolitatud inimestele. Programmi tuleb teha vähemalt 2-3 korda nädalas. Treening algab tõrgeteta soojendusega. Soojendus sisaldab viis minutit kardiotreeningut, millele järgneb lihastöö. Venitage ja hoidke iga venitust viis sekundit. Pärast soojendust võite jätkata otse treeningutega.

Treening ise on kindlasti vahe inimeste jaoks, kes on koolitatud ja kes on peal esialgne etapp. Algajad peaksid treenima järgmiselt: esimesest kuni neljanda nädalani tehke kaks seeriat mis tahes kolmest allolevast harjutusest. Eelistage harjutuste valimisel neid, mis on teile kõige lihtsamad. Esimese kahe nädala jooksul ei tohiks te seda teha rohkem kui kaks korda nädalas. Järgmised nädalad Soovitavalt kolm korda nädalas. Erilist tähelepanu algajad, peale esimest kahte kohanemisnädalat juhin tähelepanu asjaolule, et oleks suurepärane, kui te harjutusi teisisõnu varieerite, mitte ei tee kogu aeg samu, vaid muudate. See valmistab teid ette täielikku treeningut edasi.

Ettevalmistatud inimesed peaksid tegema kõiki kavandatud harjutusi ja vähemalt kolm korda nädalas. Tehke kolm seeriat, paus seeriate vahel peaks olema 45-60 sekundit. Samuti pidage meeles, et mitmekesisus töötab teie jaoks.

Alustame ajakirjandusest, nimelt harjutusega "Külje keeramine küljele".

Lamage selili, jalad kindlalt põrandal, kõverdage käsi küünarnukist, hoidke hantleid enda ees peaaegu rinnale surutuna, kuid ärge pange neid rinnale. Järgmisena sirutage üks käsi veidi ja sirutage seda vastaspõlv. Seejärel pöörduge tagasi lähtepositsioon. Tehke harjutust teise käega. Hantlite kaal on individuaalne, 1,5-2,5 kg sobib suuremale osale inimestest.

Teine harjutus on külgmine keerdumine kaldlaual.

Vaja istuda kaldlaud ja kinnitage jalad rullidega. peopesad käte õlgadel on ristatud. Järgmiseks nõjatuge tagasi võimalikult madalale, peaaegu paralleelselt põrandaga, kuid veidi kõrgemale lähtepositsioon ja keera oma õlg vastaspõlve poole.

Teine ajakirjanduse harjutus, mida võib soovitada, on väga sarnane esimesele. Lamage alaseljaga põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage küünarnukid pea tagaküljel külgedele. Tõstke press kurnades üles ülemine osa keha, seejärel sirutage vasak õlg parema põlveni. Tõstke parem jalg põrandast paar tolli üles. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.

Kaalutud keeramisharjutus on jällegi eelmainituga seotud harjutus. Lamage selili, painutage põlvi ja jätke jalad maha. Võtke kahe käega hantli otstest kinni, pange see pea taha ja langetage põrandale. Järgmisena rebige abaluud põrandast lahti, viige hantel üle pea ja venitage see põlvedeni. Naaske algasendisse. Hantli kaal 2,5-4 kg.

Järgmine harjutus vertikaalne keerdumine köiega. See nõuab spetsiaalne simulaator juurde ülemine plokk mille külge kinnitatakse köis või kael.

Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi. Haarake köiest või latist, mis peaks olema pea kõrgusel. Ilma käte või jalgade asendit muutmata kummarduge ette. Kaal ca 20-30 kg.

Järgmised harjutused treenivad tuharat.

Harjutage põrandal tagurpidi väljahüpet.

Seisa sirgelt ja jälgi oma jalgu, need peaksid olema õlgade laiuselt. Võtke hantlid kätesse ja laske need vabalt mööda keha alla, peopesad sissepoole. Pingutage kõhulihaseid ja tehke samm parema jalaga, samm peaks olema lai ja see tehakse tagasi. Järgmisena tõstke kand põrandalt üles ja langetage end hüppesse. Pärast liigutuse lõpetamist sirguge ja korrake teisel küljel. Hantlite kaal 4-6 kg.

Järgmine harjutus on mõeldud ka tuharate treenimiseks ja seda nimetatakse " Tagurpidi väljalangemine toega pingil. Selle harjutuse lõpetamiseks peate võimlemispink kus peate seisma. Jalad õlgade laiuselt, hantlid kätes pingi kõrgus 40-50 cm, langetage aeglaselt parem jalg põrandal, painutage sokke veidi. Pärast liigutuse lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Hantlite kaal 4-6 kg.

Nüüd on aeg tegeleda oma reite kallal. Suurepärane treening"Risti väljalangemine ettepoole" jala algne asend õlgade laiuselt. Hantli käes lastakse käed mööda keha alla. Sirutage õlad ja tõmmake kõht sisse, pingutades sellega oma kõhulihaseid.

Tee risti samm ettepoole ja seejärel laskuma hüppesse. Naaske algasendisse. Tehke 10-12 kordust ühel küljel ja seejärel teisel küljel.

Tehke seda regulaarselt need harjutused ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Paljudel naistel on "probleemsed kohad" ehk kehakohad, kus rohkem rasva ja sellest on raske lahti saada. Enamikul naistel on nendeks piirkondadeks tavaliselt reied, tuharad, mõnel naisel triitseps ( tagakülg käsivarred) ja ladestused vöökohal. Pärast dieedi pidamist, et kaalust alla võtta ja probleemseid piirkondi toniseerida, on viimane asi, mida teha tahate liigne rasv tagasi. Kui te ei toeta õige toitumine- kogunete taas liigset rasva ja kõige tõenäolisemalt just nendes piirkondades. Selgitame, miks need piirkonnad eksisteerivad, ja seejärel koostame plaani, kuidas hoida neid alasid vormis ja seksikana, lisades samal ajal lihasmassi.

Lihtsalt leppige sellega, et teatud kehapiirkondadel on rohkem retseptoreid, mis blokeerivad rasva töötlemist kui retseptorid, mis seda stimuleerivad. Meestel on need alad alumine vajutus ja talje. Naistel on need puusad ja kõht. Arutame füsioloogilisi tegureid, mis kontrollivad rasva kadu ja seejärel esitame kardioprotokolli raskesti põletatava rasva jaoks, samuti kasulikud toidulisandid tema kaotuse eest.

Kuigi kõik rakud sisaldavad rasva, talletatakse seda enamasti lihastes (intramuskulaarsed triglütseriidid) ja rasvkoes (keha rasv). Rasvkude on peamine keharasva ja rasva, mida me püüame kaotada, asukoht. Üksikuteks rakkudeks jagatud rasvkude nimetatakse adibotsüütideks. Need adibotsüüdid hoiavad kinni kogunenud triglütseriidipiiskadest (1 molekul glütserooli on seotud 3 rasvhappega), mis toimivad keha energiaallikana. Need tilgad on 95% adibotsüüdid. Selle kasutamiseks salvestatud potentsiaalne energia(60 00 - 100 000 kcal) ja kaotada rasva tuleks mobiliseerida lipolüüs - rasvade lagunemine (triglütseriidide lagunemine).

Lipolüüs lagundab triglütseriidid glütserooli molekuliks ja 3 eraldi rasvhappeks. Rasvhapped vabanevad adibotsüütidest ja seonduvad plasma albumiiniga (vere valk), et liikuda aktiivsetesse kudedesse, kus neid saab põletada. Keharasva kaotamiseks tuleb rasvhappeid põletada!

Rasvhapete transport põletamiseks!

Verevool on transpordiks hädavajalik rasvhapped adibotsüütidest aktiivsetesse kudedesse, kus neid saab põletada. See on eriti oluline treeningu ajal, kui vajalikku energiahulka suurendatakse.

Madal verevool võib põhjustada rasvhapete kogunemist rasvkoesse, mis vähendab oksüdatsiooniks saadaolevate rasvhapete hulka ja suurendab tõenäosust, et rasvhapped muudetakse tagasi triglütseriidideks. Raskesti põletatava rasvaga piirkondades (reied ja tuharad) on leitud halb verevool. Sel põhjusel peame nendest piirkondadest vabanemiseks suurendama verevoolu. Mis siis Parim viis parandada verevoolu? Harjutused! Lisaks võivad mõned toidulisandid suurendada ka verevoolu (selle kohta lähemalt allpool). Suurenenud verevool soodustab kehakaalu langust, transportides rasvhappeid kohtadesse, kus neid saab põletada.

Rasvhapete oksüdatsioon – rasva põletamine kehas

Kui rasvhapped sisenevad lihaskoe, liiguvad nad lihasrakkudesse. AT lihasrakud nad võivad seostuda tagasi glütserooliga, moodustades triglütseriide ja ladestuda lihastesse, või seostuda intramuskulaarse valguga ja kasutada energia loomiseks mitokondrites. Mitokondrites läbivad rasvhapped beetaoksüdatsiooni, mis tähendab, et need põletatakse energia saamiseks.

Me tahame, et rasvhapped põletataks mitokondritesse. Energiavajaduse suurendamine treeningu ajal on parim viis tulemuste saavutamiseks, kuid on ka toidulisandeid, mis võivad teile täiendavat tuge pakkuda.

Teeme kokkuvõtte

• Raskesti põletatavate rasvade piirkonnad on tingitud alfa-2 retseptorite suurest tihedusest ja kehvast verevoolust.
• Rasvhapete põletamiseks tuleb suurendada lipolüüsi
• Rasvakadu jaoks on hädavajalikud verevool rasvkoesse ja rasvhapete transport rasvkoest.
• Rasvhapped tuleb põletada, et keha rasva kadu.
• Treening on parim viis rasvkoe verevoolu suurendamiseks, rasvhapete transportimiseks ja nende oksüdeerimiseks.

Need teadmised võimaldavad meil valida toidulisandeid, mis aitavad põletada raskesti põletatav rasv. Järgmises osas räägitakse sellest, kuidas aidata põletada kangekaelset rasva ning seejärel tuuakse esile mõned toidulisandid, mis aitavad probleemsetes piirkondades rasva põletada.

Rasva ladestumine probleemsetes piirkondades on sageli nii kangekaelne, et regulaarsed harjutused neid pole võimalik eemaldada. Kuid ärge heitke meelt: vajate lihaspinget!

Lihasstress on lihastele ebatavaline koormus. Näiteks istud tööl palju ja kui hakkad keset tööpäeva kõndima või harjutusi tegema, tekitab selline järsk koormuse muutus lihaseid stressi. Või oled harjunud palju kõndima, siis muutuvad uisu- või hantliharjutused sulle stressi tekitavaks.

Staatika ja dünaamika

Kõige tõhusam stress lihaste jaoks viimased aastad tuntakse ära nn staatilis-dünaamiline koormus. See on kergete raskustega treening, kuid samal ajal tuleb lihaseid jõuliselt pingutada rohkem, kui raskused nõuavad, mitte lõdvestada. Iga harjutust tehakse 3-4 korda 30-90 sekundit, nende vahel puhata 30 sekundit. Puhkuse ajal saab lihaseid lõdvestada. Kui olete edasijõudnud sportlane või soovite efekti tugevdada, võite harjutust teha 1-3 minutit puhkamata. Peaasi on teha liigutusi õigesti, andmata endale järeleandmisi. Siis kl minimaalne kulu aega (30 minutit treeningu kohta), on tulemus sama, mis pooleteise tunni pealt jõusaalis.

Lihaste statodünaamiline stress sunnib keha kiirendama ainevahetust ja otsima energiat raskesti ligipääsetavatest allikatest. Seetõttu ei põle mitte ainult nahaalune rasv, vaid ka sügavam, mis asub kõhuõõnes ja lihastes.

Toit ei tee haiget

Omapärane treening dikteerib ebatavalise lähenemise toitumisele. 2-3 tundi enne tundi võib süüa peaaegu kõike peale rasvase ja praetud toidu: šokolaad, koogid, moos annavad harjutuste tegemiseks vajalikku energiat. Kuid pärast tundi proovige 2-3 tundi "tankida" midagi täiesti madala kalorsusega, näiteks köögiviljad ilma majoneesi ja õlita, keedetud kana ilma nahata, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Pärast treeningut jätkavad lihased rasvapõletust veel 6-8 tundi. Ärge katkestage seda kasulik tegevus osa rasvast ja tärklisest! Aga magustamata tee või mineraalvesi ilma gaasita jooge nii palju kui soovite.

Reie väliskülg (põlvpüksid)

Laskuge paremal küljel vaibale, parem jalg on põlvest kõverdatud ja lamab põrandal, parem käsi on küünarnukist kõverdatud ja seisab põrandal, pea on paremal käel. Sirutage vasak jalg, sirutage varvas ja tõstke see põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel tõstke vasak jalg aeglaselt kuni punktini, kus tunnete reielihaste maksimaalset pinget. Selles asendis liigutage jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Täitmaharjutus

Ratsutamispüksid pluss tagumik

Harjutus on sarnane eelmisele. Enne jala tõstmist tuleb aga pisut ettepoole kallutada, pannes vasak käsi rinna ees põrandal ja kergelt sellele toetudes. Jalg ei tõuse rangelt üles, vaid veidi tahapoole, jalg vaatab põrandale.

Täitmaharjutus3-4 korda 30-90 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Reie sisekülg

Lange nagu põrandale eelmine harjutus toetades parema küünarnukiga põrandale ja toetades oma peaga parem käsi. Vasak jalg painutage põlve ja asetage põrandale. Tõstke parem jalg ette, sirutage see, tõmmake varvas enda poole ja proovige kanda veidi ülespoole. Väljahingamisel tõstke sirge parem jalg aeglaselt umbes põlve tasemele. painutatud jalg. Lihaste pinge tundmine sisepind puusad, liigutage jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul, seejärel vahetage külgi.

Reie sisekülg pluss kubemeosa

Harjutus tehakse nagu eelminegi, ainult tööjalg ei liigu üles-alla, vaid kirjeldab kannaga ringjad liigutused päripäeva. Mugavuse huvides saab seda põlvest veidi painutada ja lahti painutada.

Tuharad

Tõuse küünarnukkidele ja ühele põlvele. vaba jalg painutage põlves 90 ° nurga all, tõmmates samal ajal sokki enda poole, ja asetage reied põrandaga ligikaudu paralleelselt. Väljahingamisel tõstke see jalg aeglaselt üles, suunates kanna lae poole. Tundes tuharate (kand on suunatud lakke) ja reie sisepinna lihaste maksimaalset pinget, liiguta jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul, seejärel vahetage jalg.

tuharad pluss tagumine pind puusad

Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid ülemises punktis jalg ei kõigu üles-alla, vaid paindub ja kõverdub põlvest lahti. Varvas on üle tõmmatud, kanna liikumise amplituud on 10-20 cm.

Selg ja käed

Selle harjutuse jaoks võite võtta väikesed hantlid. Lamage kõhuli, sirutage käed külgedele ja painutage neid 90 ° nurga all. Tõstke pea üles, käed põrandast lahti, hoides käsivarred põrandaga ligikaudu paralleelselt. Samal ajal ärge visake pead tagasi, näost põrandani peaks olema 10-15 cm Hoides käed raskusel, liigutage neid edasi-tagasi amplituudiga 10-15 cm, liigutused on sarnased rinnuliujumine.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul.

Kõht

Lamades selili, pange käed pea taha. Painutage põlvi, sirutage jalad puusade laiuselt laiali. Tooge jalad, vaagen ja sabalu enda poole, justkui tõstes neid põrandast lahti (jalgu pole vaja maha rebida, kuid lihaste aistingud peaksid olema sellised, nagu hakkaksite kõhu tõttu puusi tõstma ). Väljahingamisel tõstke pea, õlad ja eelistatavalt abaluud põrandast üles, sissehingamise ajal laske need alla.

Tehke harjutust 3-4 korda.

Ja seekord selgitame välja, kuidas rasvapõletusmehhanism töötab probleemsed alad ja õppida, kuidas kaalust alla võtta.

Kõigil on kehas probleemseid kohti – nii professionaalsetel kulturistidel kui ka lihtsalt treenivatel inimestel. Jah, jah, teate, millest ma räägin: need kangekaelsed tüütud kortsud alakõhus.

Rasv nendes kohtades ilmub kohe pärast dieedi lõpetamist ja lahkub alati viimasena, kui olete ülesehitamise teel. parim versioon mina ise. Räägime sellest, kuidas probleemsetest piirkondadest rasva eemaldada, kuid kõigepealt mõelgem välja, miks ta nii kangekaelselt mõnest kohast lahkuda ei taha?

Rasva olemus probleemsetes piirkondades

Näib, et ta on paks, kuid see pole täiesti tõsi. Saadaval erinevad tüübid rasvkude kehas ja nad reageerivad erinevalt teie elustiilile, treeningule ja toitumisele.

Seal on pruun rasvkude, "hea" rasv, mis aitab teie kehal soojust toota ja aitab teadaolevalt isegi põletada rohkem kaloreid. Vistseraalne rasvümbritseb kõhuõõnes olevaid elundeid ja lihastevahelist keharasv koguneb sees lihaskiud ja nende ümber.

Kui me räägime tõrksatest rasvadest, siis peame enamasti silmas nahaalust rasva. Selline rasv on suure alfa-retseptorite tihedusega, see on insuliini suhtes tundlikum ja kiirelt kaotavaga võrreldes kehvema verevarustusega.

Rasva, sealhulgas kangekaelse rasva põletamisel aktiveeritakse hormoonitundlikku lipaasi, mis lagundab triglütseriidid glütserooliks ja rasvhapeteks. Lisaks oksüdeeritakse rasvhapped hapniku mõjul ja lagunemissaadused erituvad higi, uriini, väljaheidete ja isegi hingamise kaudu.

Rasv probleemsetes piirkondades põletatakse sisuliselt rohkem aeglane tempo kui muud tüüpi. Põhjus peitub sellises füüsilises toimeaineid nagu katehhoolamiinid. Nende ainete ülesanne on seostuda rasvkoes olevate retseptoritega (alfa- ja beetaretseptoritega), mis omakorda mõjutab rasvapõletuse kiirust. Beeta-retseptorid aitavad kaasa rasvade põletamisele ja alfa-retseptorid kogunemisele.

Teisisõnu, alfa-retseptorid, mis vastutavad rasvade säilitamise eest, aeglustavad hormoonsõltuva lipaasi, mis on kehas peamine rasva lagundamise eest vastutav ensüüm, toimet.

Seetõttu peate rasva põletamiseks suurendama beeta-retseptorite arvu ja vähendama alfa-retseptorite arvu. Seda saab teha mitmel viisil: parandada verevoolu ja insuliinitundlikkust, see aitab aktiveerida beeta-retseptoreid, et aidata põletada rasva alakõhus ja nendes väga probleemsetes piirkondades. Mida selleks teha tuleb, kirjeldatakse selles artiklis.

1. meetod: treenimine tühja kõhuga

Paastumine on lühiajaline hoidumine mis tahes kaloreid sisaldava toidu tarbimisest. Kõige rohkem on paastunud treening tõhus viis vabaneda kangekaelsest rasvakihist erinevad saidid keha.

Ma ei räägi igapäevasest toidust hoidumisest ega ärgita teid end näljaga piinama. Põhimõte on mitte süüa 16-18 tundi ja seejärel süüa ülejäänud 8-10 tundi. See on tõestatud meetod ülekandmiseks rasvarakud ainevahetusahju, kus need kõrvaldatakse. Kuidas see töötab?

Vahelduv paastumine võimaldab hõivatud inimestel püsida kaloridefitsiidis. Paastul on ka teisi eeliseid, kuid 80% paastu kasulikkusest tuleneb selle mõjust elustiilile: kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad ja teed seda järjepidevalt, siis põletad rohkem rasva.

Kasvuhormooni tootmine on kõige olulisem tegur mis mõjutavad lihaste kasvu ja rasvapõletust. Kasvuhormooni tootmise vähenemine vanusega on põhjus, miks rasvapõletus aeglustub. On tõendeid selle kohta, et paastumine suurendab kasvuhormooni tootmist ja kiirendab seega rasvapõletust.

Insuliinitundlikkus või selle puudumine mängib olulist rolli oluline roll rasva kogunemise ajal. Kuigi enamik vahelduva paastumise uuringuid on tehtud diabeetikute kohta, saab neid tulemusi rakendada terved inimesed. Halbergi jt juhitud 2005. aasta uuring leidis, et vahelduv paastumine suurendab tervetel inimestel insuliinitundlikkust.

Tühja kõhuga treenimine on õigustatud kahel juhul:

Esiteks paraneb Gjestedi uuringute kohaselt paastu ajal verevarustus probleemsetes piirkondades, näiteks alakõhus. Kui verevarustus suureneb, võivad katehhoolamiinid rünnata rasvarakke, aktiveerida neid ja põletada rasva kiiremini.

Teiseks, lähtudes isiklikest eelistustest, on tühja kõhuga treeningud kahekordne löök rasv, eriti kombineerituna kardiotreeninguga. Enamiku harrastajate jaoks võib rauatreening parandada rasvade oksüdatsiooni lihtsalt seetõttu, et teeme harva kardiotreeningut. Kui soovite olla äärmiselt kõhn (7% või vähem), siis on õige tee tühja kõhuga kardio.

On üks puudus: lihaste katabolism võib paastumeetodi ajal suureneda. Sel põhjusel hoidke seda trumpi taskus ja mängige seda alles siis, kui olete juba piisavalt kuiv ja soovite saavutada ülimat kergendust. Ärge kasutage seda meetodit, kui teie peamine eesmärk – lihaste kasvu.

2. meetod: spetsiaalne toitumine

Ükski toidulisand ei saa iseseisvalt rasvapõletusrežiimi sisse lülitada. Kõigepealt peate koostama toitumis- ja treeningrežiimi. Aga ma valetaksin, kui ütleksin, et toidulisandid ei ole probleemsete kohtade kõrvaldamisel oluline tegur. Teil on vaja kolme tegurit – treening (leek), kaloridefitsiit (kütus) ja toidulisandid toimib sel juhul süütesädemena, kiirendades põlemisprotsessi.

Parim viis beeta-retseptorite saamiseks spetsiaalse toitumise kaudu on kasutada toidulisandeid või süüa toite, mis suurendavad beeta-retseptoritega seonduvate rasvapõletushormoonide hulka.

Selleks kasutage järgmist.

• Kapsaitsiin. Kapsaitsiin on tšillipipra koostisosa, mis annab neile vürtsikuse. See suurendab rasvapõletust, kiirendades ainevahetusprotsesse ja tõstes rasvapõletushormoonide taset.
• Johimbiin. Johimbiin ja seda sisaldavad tooted parandavad rasvapõletust, neutraliseerides rasvkoe alfa-retseptoreid. Kui kombineerida treeningut, paastumist ja toodete söömist johimbiiniga, siis rasvapõletus, eriti probleemsetes piirkondades, kiireneb.
• Rohelise tee ekstrakt. Rohelise tee joomisel on sarnane toime. Roheline tee omab termogeenset toimet, mis mõjutab rasvapõletust.
• Kofeiin. Teie hommikune tass kohvi võib teha imesid, kui kohv on tõesti kange. Kofeiin seondub rasvarakkudega ja kiirendab lipolüüsi.
• Konjugeeritud linoolhape (CLA), mis inhibeerib lipoproteiini lipaasi, on ensüüm, mis vastutab rasvade säilitamise eest. CLA kasutamise tulemusena muutub rasvkude akumuleerumise asemel kasutamiseks paremini kättesaadavaks. Lisaks on CLA-l võimas põletikuvastane toime ja keha tervikuna dieedi ajal.

3. meetod: Treening, mille eesmärk on aktiveerida rasvapõletust

Hoolimata asjaolust, et kõik planeedi treenerid näivad sellest kõnelevat, kuid kordan seda veel kord: probleemsetes piirkondades saate rasva kadu kiirendada. Kuidas seda teha?

Alustuseks pead sa juba piisavalt peenike olema, muidu ei näe sa vahet. Loote kaloridefitsiidi ja teete eriväljaõpe vereringe aktiveerimine probleemsetes piirkondades.

Nii see toimib: parandate verevoolu tõrksatesse kohtadesse, suurendate katehhoolamiinide aktiivsust ja tagate rasvamolekulide lagunemise. Treeningu kaudu kasutatakse rasva ära.

Kuidas seda saavutada? Seal on valem: vaheldumisi harjutusi, mis soojendavad teie probleemseid piirkondi 45–60 sekundiks (näiteks) kõrge intensiivsusega harjutustega, näiteks 30–45 sekundi pikkune sprint.

4. meetod: leidke enda jaoks parim dieet

Kui rääkida rasva kaotamisest, on edu valem väga lihtne:

Põletatud kalorid > söödud kalorid = põletatud rasv

Rasvapõletus nõuab seda valemit. Nägemiseks peate põletama rohkem kaloreid kui iga päev tarbite kiire tulemus. Treeningu, dieedi ja tervislike hormoonide tasemega tekkiv kaloridefitsiit põletab rasva ja hoiab teid vormis.

Täpsem valem võib olla liiga keeruline, nii et saate oma päevase kalorikoguse arvutamiseks kasutada lihtsat arvutust:

Kehakaal (kg) x 33 \u003d teie päevane kalorisisaldus

See valem ei ole täiuslik, kuid selle tulemused on üsna lähedased keerukamatele ning annab ka hea lähteväärtuse, millele saab juba alustuseks toetuda.

Oletame, et kaalute 90 kg, seega:

90 kg. x 33 ≈ 3000 kcal.

See väärtus näitab, kui palju kaloreid peate oma praeguste vajaduste rahuldamiseks tarbima.

Liigume nüüd lõbusama osa juurde: arvutage kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv:

Rasva vähendamine probleemsetes piirkondades nõuab agressiivset lähenemist. 20-30% on sobiv väärtus. Houvineni juhitud 2015. aasta uuring näitas, et treenitud meessportlased saavad 25% kaloridefitsiidi korral edukalt kaalust alla võtta ilma testosterooni tootmist või sooritust oluliselt vähendamata. Alustage 20% kaloridefitsiidiga, jälgige oma edusamme ja suurendage seda 30%ni, kui saavutate platoo.

Oletame, et soovite saavutada 20% kaloridefitsiidi, seega peate oma oma mitmekordistama päevane kalorisisaldus 0,8 võrra. 3000 x 0,8 = 2400 kcal.

Meie dieet, mis põhineb 2400 kcal päevas, peaks koosnema:

• 35% valku
• 35% süsivesikuid
• 30% rasva

Protsentuaalsete väärtuste põhjal arvutage iga makrotoitaine kogus:

• 35% valku - see on 210 grammi. 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Et määrata, kui palju see grammides on, peate selle väärtuse jagama 4-ga (kuna üks gramm valku sisaldab 4 kcal). Nii saame väärtuseks 210 gr. valku päevas.
• 35% süsivesikuid on samuti 210 gr. Siin on arvutus: 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Üks gramm süsivesikuid sisaldab 4 kcal, seetõttu jagame 840 4-ga ja saame 210 gr. süsivesikuid.
• 30% rasva on 80 gr. Arvestus: 2400 kcal x 0,30 = 720 kcal. Jagame selle väärtuse 9-ga (üks gramm rasva sisaldab 9 kcal) ja saame 80 grammi rasva päevas.

Tähtsam on kinni pidada õige summa kalorite ja valkude tarbimine kui täpselt järgima süsivesikute ja rasvade väärtust. Süsivesikute kogust saab kohandada vastavalt isiklikele eelistustele.

Kokkuvõte:

• 2400 kcal. päeva kohta;
• 210 gr. orav;
• 210 gr. süsivesikud;
• 80 gr. rasvad.

3 täiendavat nippi

1. Alusta paastumist. Kui rikute dieeti, tehke seda valguga. rahuldada nälga ja kaitsta lihaseid hävimise eest.
2. Vältima vedelaid kaloreid. Kui sihite kiire langus kaalu, tahad närida kõrge kalorsusega toit selle asemel, et seda vedelal kujul tarbida. Närimine stimuleerib seedesüsteemi süljeensüümide abil, mis on kõige olulisem mõjutaja üldine tervis ja eriti rasvapõletust. Eelistage vett, kohvi ja rohelist teed.
3. Asendage terad rohelistega. Veetke nädal ilma teraviljata ja sööge selle asemel rohelist, see võimaldab teil kiiremini põleda. kangekaelne rasv. Samuti aitab see vähendada riski põletikulised protsessid sisse seedeelundkond dieedi ajal ja annab ka.

Me kõik unistame TÄIUSLIKUst FIGRUJAST.
See on retooriline küsimus, milline on ideaal??
Kui palju lahinguid on saidil juba peetud ja TULEMAS - MIS ON IDEAAL ???
Igaühel on erinev ettekujutus endast ja teistest.
Nii et ma arvan, et see loetakse kõigile ette, MILLISED ON IDEAAALKUJU PARAMEETRID
Edasi teabe assimilatsioonile
(ideaalse figuuri mõistmiseks on antud tabelid mõõtudega, need on suured, kes hoolib liiklusest, on suured pildid)

Rind

Ilus büst - oluline väärikus naise figuur. Rinna kuju ja suuruse määravad mitmed tegurid: rinnalihased, näärme- ja sidekudede ehitus, rasvakihi maht, naha elastsus.

Rind koosneb nahaalune rasv ja palju pisikesi modifitseeritud rasunäärmeid, mis on aastatuhandete jooksul kohanenud searasva asemel piima tootma. Nendest piimanäärmetest väljuvad kanalid, mis on ühendatud umbes 20 sagariks, pääsevad nibusse. Rindade näärmekude on taseme suhtes väga tundlik naissoost hormoonid veres. Puberteedieas, kui hormoonide tase tõuseb, suurenevad rinnad järk-järgult. Kui menstruatsioon algab, see kasv kiireneb ja muutub märgatavamaks. Raseduse ajal tõuseb hormoonide tase järsult ja vastavalt sellele suurenevad rinnad oluliselt.

Naise rindade suuruse määravad kaks (geneetiliselt määratud) tegurit: hormoonide tase veres ja veelgi suuremal määral vastuvõtlikkus nendele hormoonidele. Östrogeeni suhtes vähem vastuvõtlikud rinnad ei suurene, hoolimata sellest, kui palju östrogeeni veres on. Seetõttu on mõnel naisel rasestumisvastaste vahendite võtmisel rindade suurenemine, teistel aga mitte.

Rindkere kinnitub rinnale toetavate sidemete, kiudkoe kimpude abil, mis seejärel lähevad rinnalihastesse. Rinnas endas pole lihaseid, nii et treening mõjutab piimanäärmed kaudselt, kuigi need on üsna tõhusad, kuna rinna kuju sõltub suuresti rinnalihaste arengust ja toonusest. Spetsiaalsed harjutused parandada vereringet ja metaboolsed protsessid lihastes. Ja kuna piimanäärmed külgnevad vahetult rinnalihastega, on suurenenud verevarustuse ja toitumise protsess. kasulik mõju ja nendel näärmetel, luues tingimused naha elastsuse, rinna kuju ja tugevuse säilitamiseks. Lisaks aitavad rinnalihaseid kasvatada spetsiaalses režiimis (lihaste suurendamise režiimis) tehtavad raskust kandvad harjutused ning rindkere kahandada rasva vähendamise režiimis tehtavad harjutused.

Rindade kuju parandamiseks on väga oluline jälgida oma kehahoiakut, pidevalt hoida rind kõrgendatud ja pühendage osa jõutreeningust kindlasti kehahoiaku harjutuste komplekti rakendamisele.

Paljud naised on huvitatud küsimusest, milline peaks olema rindkere (rindkere) ümbermõõdu suurus, kas selle väärtuse määramiseks on standardeid, standardeid. Esiteks peate mõistma, et igal naisel on oma figuuri omadused, sealhulgas geneetiliselt määratud, vanematelt päritud, mida on enamasti võimatu muuta. Erinevate autorite pakutud standardid töötatakse välja küsitluse põhjal suured massid elanikkonnast ja määrata keskmine. Meie hinnangul on kõige objektiivsemad standardid, mis võtavad arvesse naiste pikkust, vanust, kehatüüpi ja etnoterritoriaalset kuuluvust.

Tabelis on toodud naiste rindkere (rindkere) ümbermõõdu ligikaudsed standardid, võttes arvesse pikkust, vanust ja kehatüüpi.

Õlavööde ja õlad

Naised eelistavad tugevdada reie-, tuhara- ja kõhulihaseid. Ja nad peavad lihaste treenimist täiesti vabatahtlikuks õlavöötme(deltalihas) ja õlg (kahepealine, kolmepealine).

Tõepoolest, see kehaosa nooruses ei anna eriline häda, õlalihased püsivad kaunid ja elastsed kuni umbes kolmkümmend aastat. Kuid aastate jooksul need lihased lõtvuvad, muutuvad lõtvuks. Näiteks triitseps ei ole igapäevaelus praktiliselt koormatud, nad on enamasti lõdvestunud ja hakkavad esimeste seas longu vajuma. Vananedes muutuvad need käed omaks suur probleem naiste jaoks. Seetõttu sisse jõutreening on vaja lisada harjutusi käte lihaste tugevdamiseks.

Vöökoht

Naiste kehaehituse oluline puudus on lõtvunud kõht. See moodustub rasva kogunemisel kõhuõõnde, samuti lihaste nõrgenemise tõttu. kõhulihased(näiteks pärast rasedust). See mitte ainult ei riku figuuri, vaid võib põhjustada ka tegematajätmise. siseorganid, rikkumine motoorne funktsioon magu ja sooled. Tavaliselt peaks kõhu eend olema ebaoluline, lihaste kerge reljeefiga.

Kõhu sein koosneb paljudest lihastest: sirglihased, põiki- ja kaldus lihased. Kõhu sirglihas on üks enim tugevad lihased kõhulihased, lülisamba võimas painutaja. oluline ülesanne esineb põiki lihas kõht. Ta ümbritseb kõhuõõnde, mis asub sirglihase suhtes risti. Selle ülesanne on tuua alumised ribid üksteisele lähemale, mis hõlbustab väljahingamist. Toob naistele palju leina lai vöökoht, mis tekib siis, kui kaldus kõhulihased on nõrgenenud ja rasv ladestub külgedele. Et vabaneda liigsetest rasvaladestustest kõhus, tugevdada kõhulihaseid ja muuta talje õhemaks, on vaja suurt tähelepanu harjutus aeroobne orientatsioon ja spetsiaalsed harjutused.

Tabelis on toodud vööümbermõõdu ligikaudsed standardid.

Puusad

Jalgade kuju ja maht sõltuvad reie ja sääre luude paksusest, samuti peamiste luude arengust. lihasrühmad. Eristatakse järgmisi jalgade vorme: normaalne ( saledad jalad); X-kujuline; O-kujuline.

Jalad peetakse sirgeks, saledaks, kui "tähelepanu" seismise ajal on puusad, sääred ja kontsad ühendatud. Väike vahe peaks olema põlvede kohal ja all ning veidi üleval pahkluu liigesed. Kui põlved on ühendatud ja kontsad ei sulgu, on need X-kujulised jalad.

Teatud reguleerimine saavutatakse ratsutamise, ujumise, jooksmise, jalgrattasõidu ja suusatamine. Kui kontsad on ühendatud, kuid põlved ei sulgu, on need O-kujulised jalad.

Need ei kuulu korrigeerimisele. Selle defekti varjamiseks peate muutma oma kõnnakut: sirutage sokid veidi rohkem külgedele kui tavaliselt ja asetage kontsad ühele kujuteldavale sirgjoonele.

Kuna luu kuju ja laiust pole võimalik muuta, on vaja lihaseid mõjutada. Kõigepealt määratakse reie ümbermõõt nelipealihased(ees), biitseps (taga), reie välimine lai sirutaja (külg) ja rühm aduktorlihaseid (sees).

Nende lihaste treenimine soovitud režiim võimaldab teil puusa kuju reguleerida. Tabelis on toodud naiste puusade ümbermõõdu ligikaudsed standardid, võttes arvesse pikkust, vanust ja kehatüüpi.

sääred

Sääre ümbermõõt sõltub suuremal määral seisundist vasika lihaseid, mille kuju ja suuruse määrab pärilikkus ning need sõltuvad kiirete ja aeglaste lihaskiudude arvust.

Kiiresti tõmbuvad kiud on paksemad kui aeglased tõmblused ja kombinesoon lihasmassi rohkem. Kui inimesel on säärelihastes palju kiirelt tõmbuvaid kiude, siis on nendes kohtades jalad mahukamad.

Sääre lihaseid nimetatakse kangekaelseks. Nad ei reageeri koormusele kohe ja väga aeglaselt. Seetõttu pole säärekuju muutmine lihtne. Pidev lihastreening õiges režiimis võimaldab aga seda teha mingil määral korrigeerida jalgade kuju. Tabelis on toodud sääre ümbermõõdu ligikaudsed standardid, võttes arvesse pikkust ja kehatüüpi.