Vahemere dieedi menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks. Vahemere dieedi menüü nädalaks, retseptid kehakaalu langetamiseks. Dieedi põhiprintsiibid

20. sajandi keskel andsid toitumisspetsialistid häirekella ülekaalu ja sellest tulenevalt ka südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate patsientide arvu suurenemise tõttu.

Pärast Euroopa riikide elanike toitumise analüüsi selgus, et Vahemere maade elanikud kannatavad harva rasvumise all ja erinevad hea tervis. Mis on saladus? Nende piirkondade elanike eritoidus. See sisaldab ainult värskeid tooteid. Teine saladus on oliiviõli ja vein.

Uuringute järgi on need vajalikud rakkude ainevahetust reguleerivate ja arengut takistavate hormoonide tootmiseks rasked haigused. Ameerika arstid on veendunud, et selline toitumine on elustiil, mis võimaldab kaalust alla võtta mitte kohe, vaid igaveseks.

Vahemere dieedi põhiprintsiibid ja millist toitu eelistada

See on eridieet, mis põhineb 16 Vahemere riigi toodetel. See sisaldab roogasid Hispaaniast, Itaaliast ja Kreekast. Nende riikide elanike menüü koosneb peamiselt sellistest toodetest nagu: pähklid, õline kala, puu- ja juurviljad sisse piiramatu kogus, kaunviljad, teraviljad, ürdid, piimatooted, kuiv vein, juustud, oliiviõli. Eelistatakse looduslikku taimset toitu ja valgu tarbimist normi piires.

Sa pead sööma 5 korda päevas. Toidukordade vahel - ainult värskeid puuvilju. Hommikusöögiks eelistage süsivesikuid. See võib olla pita leib, täisterajahust küpsetatud leib, kõva nisu pasta. Süsivesikud annavad kasulikku energiat, mis aitab kogu päeva erksana püsida. Õhtusöök, vastupidi, peaks olema kerge ja koosnema köögiviljadest ja valgurikastest toitudest. Nende hulka kuuluvad: kala, tailiha, munad.

Samuti on soovitatav tarbida kuni 1 kilogrammi köögivilju päevas. Need võivad olla keedetud või toored. Lubatud toiduainete hulka kuuluvad porgand, kapsas, kartul, suvikõrvits. Kindlasti lisage dieeti kaunviljad ja teraviljad.

Lõuna- või õhtusöögiks on lubatud klaas punast veini. Vett tuleks juua 7-8 klaasi päevas, soovitatav on juua enne sööki. Toitu saab reguleerida. Näiteks võtke oliiviõli asemel kõrvitsa- või maisiõli. Valige hooajalised puuviljad.

Kala ja mereannid küpsetatakse kuni kolm korda nädalas. Liha tuleks piirata. Lubatud on süüa küülikuliha, lahja seafilee või veiseliha 100 grammi portsjoni kohta. Leiba kasutatakse ainult täistera.

Vahemere dieedi menüü nädalaks ja milliseid tooteid see sisaldab

Järjekorda saab muuta päevade kaupa, peaasi, et toidukordade järjekord säiliks.

esmaspäev

• Hommikusöök: leib, moos, magustamata tee.
• Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega keefir.
• Lõunasöök: hautatud oad köögiviljadega.
• Teine pärastlõunane suupiste: klaas jogurtit ilma lisanditeta, juust ja leib.
• Õhtusöök: kalahautis, keedetud riis.

teisipäeval

• Hommikusöök: rasvavaba keefir, müsli.
• Esimene pärastlõunane suupiste: oliivid, salat kalaga.
• Lõunasöök: hautatud köögiviljad ja spagetid.
• Teine pärastlõunane suupiste: keedetud muna, taimetee.
• Õhtusöök: leib - 1 viil, juust, tomatid, klaas veini.

kolmapäeval

• Hommikusöök: täisteraleib juustuga, tee lusikatäie meega.
• Lõunasöök: tuunikalasalat, oliivid.
• Pärastlõunane suupiste: 3 spl. l. müsli, taimetee.
• Õhtusöök: kanaliha, riis, õun, vein.

neljapäeval

• Hommikusöök: leib, rasvavaba kodujuust - 2 spl. l. taimetee.
• Esimene pärastlõunane suupiste: 1 klaas tavalist jogurtit.
• Lõunasöök: kalaga hautatud köögiviljad.
• Teine pärastlõunane suupiste: õun, 0,5 banaani.
• Õhtusöök: spagetid hakklihaga, roheline tee meega.

reedel

• Hommikusöök: 2 tükki leiba, 25 grammi juustu, roheline tee.
• Esimene pärastlõunane suupiste: fermenteeritud küpsetatud piim või keefir.
• Lõunasöök: köögiviljadega küpsetatud kana.
• Teine pärastlõunane suupiste: müsli puuviljatükkidega 0,5 tassi.
• Õhtusöök: värsked köögiviljad, veinis küpsetatud lõhe, taimetee.

laupäeval

• Hommikusöök: rasvavaba kodujuust - 2 spl. l., roheline tee meega.
• Esimene pärastlõunane suupiste: maitsestamata jogurt.
• Lõunasöök: pasta tuunikalaga, roheline tee.
• Teine pärastlõunane suupiste: looduslik mahl - 1 klaas, leib.
• Õhtusöök: nisupuder köögiviljadega.

pühapäev

• Hommikusöök: värskelt pressitud mahl, 2 tükki leiba, õun.
• Esimene pärastlõunane suupiste: tuunikala salat, oliivid.
• Lõunasöök: 100 grammi keedetud veiseliha, 75 grammi riisi, taimetee.
• Vahepala: keefir, müsli 3 spl. l.
• Õhtusöök: klaas veini, grillitud kala.

Vahemere dieet tähendab täielik välistamine lõhna- ja maitseaineid, säilitusaineid ja transrasvu sisaldavad rafineeritud õlitooted.

Mis kasu on Vahemere dieedist ja mis kasu on sellisel dieedil kasutatavatest toodetest

Tõstke kõige rohkem esile tõhus toode elektrisüsteemis ei ole võimalik. Kasulik on ainult kompleksne toitumine. See võimaldab kauem heas vormis püsida ja pikendab eluiga 12 aasta võrra. Vähendab selliste haiguste riski nagu hüpertensioon, diabeet. Tuleb välja positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemi kohta.

Suureneb organismi vastupanuvõime ateroskleroosile ja onkoloogiale. Kaal normaliseerub. Erinevalt teistest dieetidest kaotanud kilosid ei tagastata.

Vahemere dieet aitab ideaalne toitumine raseduse ajal. See aitab vähendada allergiate ja astma tekkeriski lapsel. Suur tähtsus toitumises on oliiviõli tervendav toime. See takistab arteriaalsete naastude teket.

Rohelised, parandab neid maitseomadused roogasid ning antioksüdantsete omaduste abil vähendab vabade radikaalide toimet. Mereannid on peamine oomega-3 hapete allikas. Nad takistavad põletikulised protsessid, vedeldab verd ja mõjutab soodsalt veresooni, suurendades nende elastsust.

Erinevad köögiviljad ja puuviljad varustavad keha kõigi vajalike ainete ja mineraalidega. Vahemere dieet on lülisamba ja liigeste haiguste ennetamine.

Vahemere dieedi vastunäidustused

Kõrge rasvumise staadiumis Vahemere dieet ei tööta. See nõuab radikaalseid viise kehakaalu langetamiseks. Seda ei soovitata inimestele, kes kannatavad peptilised haavandid seedetrakti. Kuna tema dieet sisaldab palju kiudainerikkaid toite. Ei sobi neile, kes on mereandide suhtes allergilised.

Kui vastunäidustusi pole, võite hakata õigesti sööma. See aitab teil alati noorena püsida ja elu nautida.

Vahemere dieedi toidupüramiid näeb välja umbes selline

Leevendab stressi neerudele ja seedimisele. Ta on paljude tähtede energia ja terve harmoonia saladus. Nädala Vahemere dieedi reeglid ja Venemaale kohandatud retseptid on selles artiklis.

Tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Täna räägin teile tõenäoliselt kõigest tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks – Vahemeri. Saate teada, mis on selle olemus ja eelised, milline võib olla menüü, milliseid tooteid tohib ja tuleks süüa ning milliseid on piiratud ning kuidas seda Venemaal üldiselt kasutada. Mine!

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud dieediarst.

Eelseisvate veebiseminaride teemad:

• Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja nii, et kaal enam tagasi ei tuleks?
• Kuidas ilma pillideta uuesti terveks saada loomulik viis?

Vahemere dieet: nädala menüü

Alustame traditsiooniliselt peamisest. Niisiis, millised võivad teie toidukorrad igal nädalapäeval välja näha:

Esmaspäev:

1. Hommikusöök: kooritud juust, võileib täisteraleivast ja kalast;
2. Suupiste: riivitud porgandite ja õunte salat sibula ja ürtidega;
3. Lõunasöök: lahja borš ilma lihata, ubade ja brokoli salat;
4. Suupiste: õun, rasvavaba jogurt;
5. Õhtusöök: tatar, küpsetatud kala praad, kurk.

teisipäeval:

1. Hommikusöök: kaerahelbed piimaga ilma või ja suhkruta;
2. Suupiste: salat kurkidest, tomatitest ja paprikatest;
3. Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kalasupp, kartuli puder seentega;
4. Vahepala: peotäis pähkleid;
5. Õhtusöök: hautatud kalmaar, spagetid.

kolmapäev:

1. Hommikusöök: tatar piimaga;
2. Suupiste: pirn;
3. Lõunasöök: supp suvikõrvitsa ja odraga, riis tomatipastas hautatud kalaga;
4. Vahepala: täisteraleivavõileib juustuga;
5. Õhtusöök: vinegrett.

Neljapäev:

1. Hommikusöök: kodujuustu pajaroog;
2. Vahepala: riivitud peet küüslauguga;
3. Lõunasöök: brokolisupp, värsked köögiviljad;
4. Suupiste: apelsin;
5. Õhtusöök: hautis suvikõrvitsast, baklažaanist, tomatitest, mereandide segust.

reedel:

1. Hommikusöök: omlett 1 munast piimaga;
2. Vahepala: peotäis marju, rasvavaba jogurt;
3. Lõunasöök: sibulasupp, tatar kana rinnatükiga;
4. Suupiste: kodujuust kuivatatud puuviljadega;
5. Õhtusöök: spagetid, keedetud kala.

laupäeval:

1. Hommikusöök: hirsipuder;
2. Suupiste: 2 röstsaia juustu ja kalaga;
3. Lõunasöök: lahja kapsasupp, salat kurkidest, tomatitest ja ürtidest;
4. Suupiste: õun, jogurt;
5. Õhtusöök: hautatud suvikõrvits, küpsetatud kala.

Pühapäev:

1. Hommikusöök: täisteraleivavõileivad kala, kohupiima ja ürtidega;
2. Suupiste: merevetikate ja sibula salat;
3. Lõunasöök: köögiviljasupp, tatar kanahakklihapalliga, riis ja porgand;
4. Suupiste: apelsin, peotäis pähkleid;
5. Õhtusöök: pasta krevettidega, salat värsketest köögiviljadest ja ürtidest.

Joo enne magamaminekut rasvavaba keefir või jogurt. Kõiki roogasid saab asendada sarnastega, siin pole menüü ranget järgimist vaja.

Dieedi olemus ja tähendus

Esiteks on selle dieedi eesmärk üldine paranemine. Ja ainult tänu taastumisele saavutatakse loomulik, harmooniline kaalulangus.

Seetõttu pole see isegi mitte niivõrd dieet, kuivõrd elustiil. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Belucci – paljud staarid toituvad pidevalt Vahemere dieedi põhimõtete järgi ja nende eeskuju on palju kõnekam kui arvustused internetis.

Meditsiinis nimetatakse Vahemere dieeti dieettoiduks, muidu - ateroskleroosivastaseks. See on ette nähtud ravi vähendamiseks, südame-veresoonkonna haiguste, seedehäirete, neerude, maksa. Ja ka taastusraviks pärast infarkti.

Terapeutiline toime saavutatakse järgmiste põhimõtete järgimisega:

• Minimaalne loomsete rasvade sisaldus. Loomne rasv on küllastunud rasvhape. Seetõttu on peamised rasvade allikad taimeõlid, pähklid ja ning liha asendatakse peaaegu täielikult kalaga.
• Soola miinimum. Soola on piiratud 3-5 g-ga päevas. Selle eesmärk on tagada, et vedelik ei jääks kehasse – aitab südant, veresooni ja eritussüsteemi.
• Minimaalne "kiire". Valge leib, suhkur, maiustused, šokolaad, saiakesed – see kõik on piiratud. Seetõttu on Vahemere dieet hea variant kaalulangus diabeedi korral.
• Minimaalne kuumtöötlus. pikk säritus kõrge temperatuur hävib toidus ja mineraalsetes ühendites. Seega peaks toit enamasti olema toores, aurutatud või minimaalselt keedetud/aurutatud/ahjus küpsetatud. Praadimine on täielikult keelatud.
• Minimaalne seedimise stress. Selleks jälgitakse režiimi: 5-6- ühekordne söögikord väikeste portsjonitena et ei tekiks ülesöömist, näljatunnet ja toitu tuleks regulaarselt teatud kellaaegadel. Viimane söögikord on hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Samal ajal peaks toitumine olema võimalikult tasakaalustatud ja mitmekesine ning toidus piisavalt kaaliumi, magneesiumi ja leeliseid. See selgitab plusse ja miinuseid – teie võimet valida tervislik toitumine.

Vahemere dieet: dieet ja järjekord

Vahemere dieedis on toiduainete püramiid, kuhu viimased registreeritakse sõltuvalt sellest, kui sageli neid süüa tohib. Mida see püramiid sisaldab:

1. igapäevane baas. Need on teraviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, rohelised, täistera- või teraviljaleib, vürtsid, taimeõlid. Nende põhjal valmivad road igaks päevaks.
2. Toidud, mida süüa 2 kuni 6 korda nädalas. Need on kala ja mereannid - peamine loomse valgu allikas, aga ka piim ja madala rasvasisaldusega hapupiim (juust, keefir, jogurt), seened, pasta ja spagetid durumsortidest.
3. Midagi, mida süüakse mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Need on munad ja tailiha (kana, vasikaliha, küülik, kalkun). Kummalisel kombel kaunviljad ja kapsas - need põhjustavad gaasi, mis suurendab seedimist ja tõstab survet.
4. Tooted, mis on praktiliselt keelatud - neid võib süüa mitte rohkem kui 2-3 korda kuus. seda võid, liha, elundiliha (maks, keel, süda jne), maiustused.

Ja püramiid põhineb sageli regulaarsel kehalisel aktiivsusel - vajalik tingimus tervist ja saledust.

Millised toidud on võimalusel välistatud või rangelt piiratud:

• Sealiha, seapekk, rasvane veiseliha;
• Õline kala;
• Rikkalik liha- või kalapuljong;
• Rasvased piimatooted (või, koor, hapukoor);
• kofeiin, kakao;
• Sool, hapukurk;
• Suhkur, moos, maiustused;
• Vürtsikas, piprane, suitsutatud;
• Magus küpsetis.

Alkoholi on parem mitte juua, kuid üks kord 2 nädala jooksul on lubatud klaas punast veini.

Vahemere dieedi nädala menüü, retseptid: kala ja pasta

Kõige sagedamini seostatakse Vahemere dieeti traditsioonilise Kreeka või Itaalia köögiga. Seetõttu sisaldavad retseptid aeg-ajalt koostisosi, mida tavalisest Venemaa supermarketist pole nii lihtne saada.

Arvestame teiega maitsvaid ja tervislikke, kuid samas soodsaid ja lihtsalt valmistatavaid roogasid:

• Iga lemmikkala rümp või filee on umbes nael, kui grammides;
• Pirn - 1 tk.;
• Sidrun - 1 tk;
• Küüslauk - 2 nelki;
• Rohelised - maitse järgi, võite võtta kuivatatud Itaalia või Provence'i ürte ja värsket peterselli.

Loputage kala. Võid lõigata kohe portsjoniteks või küpsetada tervelt. Panen fooliumi välja, sellele - kala. Lõika sibul rõngasteks, sidrun ja küüslauk ringideks. Kala katame võimalusel juurviljadega, siis ka seest. Top - rohelised ja veidi taimeõli. Mähi fooliumisse ja pane tunniks ajaks 180 kraadisesse ahju.

• Kõik mereannid - 400 g;
• Pasta (pasta, spagetid) - 400 g;
• Tomatid - 3 keskmist;
• Pirn - 1 tk.;
• Küüslauk - 2 nelki;
• Rohelised - mis tahes;
• Sojakaste - 2 spl. l.;
• Taimeõli - 2 spl. l.

Keeda vesi, keeda pasta olekusse "al dente" - veidi hamba peal. Vala tomatitele keev vesi, eemalda nahk, haki peeneks. Prae sibul taimeõlis kergelt läbi, pane sellele eelnevalt valmistatud mereannid. Hauta 5 minutit. Lisa tomatid ja küüslauk, hauta veel 5 minutit. Lisage rohelised, lülitage 2 minuti pärast välja. Kurna pasta ja lisa mereandidele. Kui see on värske ilma soolata, lisage sojakaste.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas olete huvitatud dieedist?

Kindlasti leiate midagi huvitavat.

See on kõik tänase teema kohta: "Nädala Vahemere dieedi menüü, retseptid"

Jäta oma tagasiside ja retseptid kommentaaridesse. Jagage artiklit sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja tellige ajaveebi värskendused.

Vahemere dieet! Juba ainuüksi nimest on tunda soolast meretuult, oliivilehtede siidist sahinat ja grillitud värske kala ahvatlevat aroomi. Head uudised: Vahemere dieeti võib tõesti nimetada tõeliselt hedonistlikuks söömisstiiliks - selle järgimisel on minimaalsed piirangud ning toodetest saab teha gurmeerestorani menüü.

Vahemere dieet – kaheksas maailmaime?

Vahemere dieedil on ainulaadne maine – see on ainus toidusüsteem, mille UNESCO tunnistas 2010. aastal rahvusliku kultuuripärandina. Selle hoidjate autasud olid algselt jagatud suuremad riigid Vahemere piirkond, mis on kuulus oma kulinaarsete traditsioonide poolest: Kreeka, Maroko ja Itaalia. Ja 2013. aasta detsembris laiendas UNESCO Hispaania, Portugali, Küprose ja Horvaatia arvelt nende riikide nimekirja, mille rahvusköök jagab ka Vahemere dieedi väärtusi.

Muidugi erinevad nende geograafiliselt, sotsiaalselt ja religioosselt väga erinevate maade gastronoomilised traditsioonid oluliselt – igal pool on oma “krooni” tooted ja unikaalsed eripärad.

Teadlased leidsid aga, et kõik Vahemere köök, aga lähtub ühistest väärtushinnangutest, mis pani aluse Vahemere dieedile kui toitumiskavale, mida saab järgida ka kaugeltki mitte. mere kaldad ja varjulised salud.

Neuroloogiaarhiivi teadlased leidsid, et Vahemere stiilis dieet vähendas kahjustuste arvu. veresooned aju; nende kolleegid ajakirjast Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tõestasid, et Vahemere dieet põhjustab luustikku tugevdava osteokaltsiini kontsentratsiooni tõusu kehas seerumis; ja arstid ajakirjas American Journal of Medicine usuvad, et Vahemere dieedi järgijatel on müokardiinfarkti risk palju väiksem kui madala rasvasisaldusega dieedil.

Esimesed Vahemere dieedi populariseerijad olid Ameerika arstid Ansel Keyes ja Walter Willet. Tänu nende pingutustele on tüüpiliste läänlaste umbusaldus, kes alguses ei saanud aru, kuidas toit, rikas süsivesikute poolest, rikkalikult oliiviõliga maitsestatud ja punase veiniga maha pestud, aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist kaitsta.

Arvukad teadusuuringud on aga teinud oma töö: Vahemere dieet on võitnud fänne ja uue 21. sajandi 2000. aastate alguseks on sellest saanud kahtlemata üks populaarsemaid. populaarsed dieedid kogu maailmas.

Vahemere dieet mõjutab positiivselt oodatavat eluiga, vähendab Alzheimeri sündroomi, Parkinsoni tõve ja 2. tüüpi diabeeti haigestumise tõenäosust. Tänapäeval arvavad toitumisspetsialistid selle ka selle arvu hulka, mis üldiselt pole sugugi üllatav, sest Vahemere dieeti järgides ei taha seda tegelikult lõpetada.

Vahemere dieedipüramiid: mida ja kui palju süüa?

Kõik Vahemere toidusüsteemi kuuluvad toiduliigid paiknevad selles püramiidis alt üles, kuna nende kasutamise sagedus väheneb. See põhineb "aeglastel" süsivesikutel, mida esindavad rafineerimata teraviljad (bulgur, pruun riis, oder, hirss), kõva nisu pasta, täisteraleib. Vahemere dieet põhineb neil - eeldatakse, et ühel või teisel kujul tarbite päevas kuni 8 portsjonit erinevaid seda tüüpi tooteid.

Aeglastest süsivesikutest kõrgemal, varustades organismi ühtlaselt tarnitava energia "kütusega", on puuviljad (kuni 3 portsjonit päevas) ja köögiviljad (kuni 6 portsjonit päevas).

Oliiviõli "kiht" püramiidis tähendab, et seda kasutatakse vajadusel peamise lipiidide allikana.

Küllastumata rasvhapete rikas oliiviõli ei aita mitte ainult vältida veresoonte "ummistumist" kolesterooliga, vaid mõjutab agressiivselt ka kroonilisi keharasv, seega on selle abi kaalu langetamisel ja tervise parandamisel hindamatu.

Vahemere dieet on üks tasakaalustatud toitumiskavadest. Mitmekesine menüü ja karmide piirangute puudumine lubavad seda jälgida nii kaua, kui süda lustib: seni, kuni on soov ja rahakott lubab.

Püramiidi põhja, mis esindab toiduaineid, mida Vahemere dieedil igapäevaselt süüa tuleks, kroonivad kaltsiumirikkad piimatooted (2 portsjonit päevas). Eelistada tuleks fermenteeritud piimatooted ilma lisanditeta ja madala rasvasisaldusega toorjuustud.

Eespool on lubatud tooted, mida tuleb tarbida regulaarselt, kuid mõõdukalt. Soovitav on süüa merekala 5-6 korda nädalas, lahja linnuliha - 4 korda nädalas, oliive, kuivatatud puuvilju, pähkleid, seemneid - mitte rohkem kui üks kord päevas. Kartuli ja teiste juurviljade (pastinaak, kaalikas) tarbimist tuleks piirata 3 portsjoniga nädalas. Vahemere dieedil on lubatud süüa ka 1–4 muna nädalas ja kolm portsjonit maiustusi või šokolaadi.

Püramiidi tipus on punane liha - selle tarbimine on piiratud 4 portsjoniga kuus (portsjonid peaksid olema väikesed, kuni 100 grammi valmistoodet).

Vahemere dieedi jaoks valige parimad esimese värskuse tooted. Mida saab süüa toorelt, süüakse toorelt, teravilju on soovitav enne küpsetamist kääritada päevase leotamise teel, juurviljade ja liha puhul kasutada aurutamist või grillimist.

Vahemere dieedi viis reeglit

• 1 Maksimeerige oma taimne dieet ja proovige avastada selle mitmekesisust, lisades menüüsse täisteratooteid, köögivilju koos puuviljadega, kaunvilju ja pähkleid.
• 2 Väldi punast liha: lahja linnuliha ja kalafilee on täisväärtuslikud loomse valgu ressursid, kuid nende kogus Vahemere dieedi toidus on üsna mõõdukas.
• 3 Kui vähegi võimalik, asendage toidurasvad, või, seapekk ja ekstra neitsioliiviõli.
• 4 Asenda sool vürtside ja ürtidega: peaaegu kõik toidud sisaldavad organismile piisavalt naatriumi taimset päritolu, lisaks on lauasool kaasas Vahemere dieedil soovitatud marineeritud ja vadakujuustud.
• 5 Ärge unustage Vahemere dieedi algset eelist – joo lõuna- ja õhtusöögi kõrvale kvaliteetset kuiva punast veini!

Kas Vahemere dieet aitab kaalust alla võtta?

Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumine, nii et tegelikult meditsiinilised vastunäidustused ei eksisteeri tema jaoks. Vaatamata selle toiduplaani lojaalsusele valiku, toidukombinatsioonide ja portsjonite suuruse osas, hõlmab Vahemere dieet siiski mitmete roogade tagasilükkamist. Need on kiirtoidud, poolfabrikaadid (ka valmiskastmed!), rafineeritud tooted, hüdrogeenitud rasvu sisaldavad tooted – ühesõnaga kõik, mida me ei tunne kõige paremast küljest ja ilma vahemerelise toitumise tähtsuseta.

Siiski igaüks, kes on kunagi proovinud vabaneda lisakilosid, on selge, et kaalu langetamiseks on vaja korraldada sissetulevate kalorite defitsiit: ainult sel juhul hakkab keha kasutama oma rasvavarusid.

Vahemere dieedi menüü koostamisel keskendumine püramiidile, mis aitab dieeti tutvustada õiged suhted Samuti peate jälgima oma portsjonite suurust. Nendel eesmärkidel on optimaalne kasutada mahumõõtu, mida USA-s ja Suurbritannias tuntakse tassina (1 tass (tass) \u003d 237 ml või 16 supilusikatäit. Venelaste jaoks on mugav portsjoneid mõõta tuttavaga. klaas (1 tass - 1 mittetäielik klaas) või hankige spetsiaalne mõõt.

Vahemere dieediga kaalu langetamiseks soovitavad toitumiseksperdid hinnata roa suurust. Ühel toidukorral on üks toode piiratud järgmise mahuga:

• värsked lehtköögiviljad: 1 tass
• keedetud (aurutatud või keedetud) köögiviljad - ½ tassi
• pasta ja teravilja garneering - ½ tassi
• keedetud oad - 1 tass
• jogurt või täispiim - 1 tass
• kartul - 1 tass
• puuvili - 1 tk.
• muna - 1 tk.
• pähklid - 30 gr
• tailiha, kala - 100 gr valmistoodet

See on võib-olla ainus piirang, mida toitumisspetsialistid pakuvad neile, kes soovivad Vahemere dieediga kaalust alla võtta, ja see on pigem soovitus.

Iga hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi spetsiifilise koostise ning koostisosade koguse määrab kaalulangetaja, keskendudes püramiidis toodud proportsioonidele ja toitumiskava üldistele soovitustele. Lisaks saate kasutada arvukaid retseptikogusid, mis on pühendatud Vahemere dieedil kaalu langetamisele.

Vahemere dieedil on ette nähtud 5 toidukorda päevas, millest 3 on täisväärtuslikud (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja 2 on suupisted. Toidukordade vahel on soovitatav jälgida ligikaudu võrdseid intervalle: nagu teate, mida ühtlasemalt kalorid sisse tulevad, seda ühtlasemalt need põletatakse.

Ja loomulikult sellise omaks võtmine oluline osa Vahemere kultuur, kui lähenemine einestamisele, on võimatu ignoreerida rannikumaade elanike toitumise kultuurilisi ja sotsiaalseid aspekte. Mitmekesine ja loomulik kehaline aktiivsus, nagu kõndimine ja jalgrattasõidud, meeskonnasport, ujumine, jääb lahutamatuks osaks vastusest küsimusele, kuidas Vahemere dieediga kaalust alla võtta.

Joogirežiim Vahemere dieedil

Sanus per aquam ("tervis läbi vee")! Vanad roomlased, Vahemere rahvaste esivanemad, pärandasid meile selle ajatu tarkuse. Vahemere dieet ei vaidle talle vastu: lihtne gaseerimata puhastus joogivesi muutub peamiseks vedelikuallikaks, tuleks seda tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul (vähemalt 1,5 - 2 liitrit päevas).

Loomulikult kehtib keelu all sooda, limonaad ja kõik suhkrut sisaldavad joogid, sealhulgas kompotid, mahlad ja puuviljajoogid pakenditest. Ettevaatlikult tuleks suhtuda ka värskelt pressitud mahladesse, need sisaldavad suures koguses fruktoosi, mis ilma kiudaineteta ei aita kaasa kaalulangusele. Värsket mahla ei saa joogina võtta, see on pigem toit, täpsemalt isegi magustoit.

Vahemere dieet kortsutab kohvi ja tee kasutamist: kui te ei suuda ärgata ilma espressota, siis piirduge vaid ühe hommikutassiga. Dieedi eesmärk on aga pakkuda sulle pidevat energia “pumpa” ja ehk kaob vajadus kosutava kofeiini järele tasapisi iseenesest.

Kuid kuiv punane vein koos kõige väärtuslikumate flavonoididega on Vahemere dieedil au sees – meestel on lubatud juua kolm klaasi päevas ja naistel kaks klaasi, nautides täielikult joogi buketti ja selle kooslust gurmeeroog valmistatud Vahemere reeglite järgi.

Vahemere dieet – kõige kurvikamate kuulsuste valik

Üks tulihingelisemaid Vahemere dieedi fänne jääb alles Hollywoodi staar Hispaanias sündinud Penelope Cruz. Jõhkra nägusa Javier Bardemi õnnelik naine, kahe võluva lapse ema, on ühes intervjuus korduvalt tunnistanud, et lapsepõlvest pärit lemmiktoidud aitasid tal pärast rasedust kiiresti vormi tagasi saada – kala, juurviljad, puuviljad, naturaalsed jogurtid ja palju-palju. lõhnavast oliiviõlist.

Vahemere dieedi eelised võitluses enneaegse vananemise ilmingutega väljenduvad lihtsalt Penelopes - ilmselt sündis ta 1974. aastal ega mõtle lämbe kaunitari rollist lahku minna, säilitades mitte ainult naiselik figuur aga ka juuste ja naha loomulikku ilu. Vahemere dieedi abi südame-veresoonkonna tervise hoidmisel kauni hispaanlanna näitel on samuti väljaspool kahtlust: Penelope Cruz on alati sees. hea tuju ja täis energiat. Nagu kehaline aktiivsus täiendavad kasulik menüü, valib ta balleti, tunnistades, et igavad jõusaalitunnid jäletavad tema temperamenti.

Teine kuulus Vahemere dieedi järgija on suurepärane Itaalia näitlejanna Sophia Loren. See naine on originaalne kõiges, sealhulgas tervisliku toitumise süsteemi tõlgenduses.

Lauren ütles enda kohta kuulsalt: "Kõik, mida näete, olen võlgu spagettidele."

Mitu põlvkonda naiselikkuse sümboliks kujunenud näitlejanna usub siiralt, et pole midagi tervislikumat kui kvaliteetne Itaalia kõva nisu pasta omatehtud kastmega köögiviljade, juustu ja loomulikult oliiviõliga. Sophia Loren teeb süüa endale ja oma kahele pojale, kõnnib palju ja naudib elu - see hoiab tema arvates koos Vahemere dieedi põhitoodetega tema ilu ja harmooniat pikki aastakümneid.

Selline populaarsus pole juhuslik, sest see toidusüsteem pakub kaalu langetavatele inimestele üsna mitmekesist menüüd. Valides kaalu langetamiseks Vahemere dieedi, saate süüa maitsvat toitu ja vabaneda tõhusalt liigsetest kilodest.

Vahemere dieedi olemus ja põhimõtted

Toitumisspetsialistide sõnul ei põhjusta selle tehnika populaarsust mitte ainult selle mitmekesine menüü ja kõrge efektiivsus. Fakt on see, et selle peale söömine dieedi programm, inimene suudab hoida noorust, palju aastaid.

Mõistet "Vahemere dieet" kasutas esmakordselt 1945. aastal Ameerika toitumisspetsialist Ansel Keyes. See teadlane uuris taimsete ja loomsete rasvade mõju südame-veresoonkonna süsteemile Inimkeha. Ansel Keys märkas Itaalia rannikul viibides, et kohalikud on saledad, nende hulgas on vähe diabeetikuid ja hüpertensiivseid patsiente ning peaaegu kõik on saja-aastased. 1953. aastal avaldasid teadlased raamatu „Maitsvast ja tervislik toit: Vahemere lahendus". Selles püüdis toitumisspetsialist selgitada toitumise ja heaolu seost, samuti välimus inimene. Selle kasuliku raamatu kaasautor oli toitumisspetsialistist abikaasa Margaret Keys.

Vahemere toitumisel on lisaks kehakaalu langetamisele inimkehale selline kasulik mõju:

• küllastub antioksüdantidega;
• vähendab arenguriski;
• hoiab ära onkoloogiliste haiguste esinemise;
• välistab Alzheimeri tõve arengu;
• vähendab riski kroonilised haigused bronhid.

Et mõista, kuidas see toidusüsteem mõjutab keha ja viib kaalulanguseni, peaksite kaaluma Vahemere dieedi põhimõtteid. Tehnika on toidupüramiid, mis koosneb mitmest etapist. Esimene etapp põhineb süsivesikutel, teine ​​- valgutooted, viimane - rasvad ja lihtsad süsivesikud.

Vahemere dieet sisaldab madala glükeemilise indeksiga toite, mis ei aita kaasa rasvavarude ladestumisele kehas. Dieedi päevaratsioon lubab kasutada täisteraleiba, soovitatav on ka pasta, pruun riis, tomat, salat, mais, paprika, baklažaan ja sibul. Peamine põhimõte Vahemere dieedi järgi valmistamine on lihtne. Köögivilju on parem süüa toorelt, aurutatult või küpsetatult. Toitumisspetsialistid soovitavad küpsetada kala ilma paneerimiseta. Lõuna- ja õhtusöögiks võite juua väikese koguse veini. Magustoiduks võite süüa mõnda puuvilja, maiustused on täielikult välistatud.

Vahemere dieedi olemus seisneb selles, et inimene peaks kehakaalu langetamiseks ja oma elukvaliteedi parandamiseks sööma rohkem köögivilju ja puuvilju punase, oranži ja tumerohelised värvid. Üks on veel nõutav tingimus, ilma milleta on võimatu saavutada positiivseid tulemusi Vahemere dieet – söömine suur hulk kala ja mereannid. Need toidud on rikkad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest. Sellel Vahemere piirkonna elanike seas populaarsel dieedil on teine ​​nimi - Aphrodite dieet.

Selle tehnika abil kaalulangetamise tulemustega saate tutvuda Vahemere dieedi fotol, mis näitab tüdrukuid enne ja pärast kehakaalu langetamist:

Üldiselt näevad selle toitumistehnika põhimõtted välja järgmised:

1. Iga päev peate sööma süsivesikuid ja valke sisaldavaid toite.

2. Proovige igal pool lisada oliiviõli, soovitav on eelistada külmpressitud toodet.

3. Kaasake menüüsse rohkem värskeid köögi- ja puuvilju, samuti kaunvilju.

4. Joo lõuna- või õhtusöögi kõrvale klaas veini.

5. Vajadusel magusta toitu suhkru asemel, kasuta mett.

6. Proovi juua nii palju kui võimalik rohkem vett Soovitatav on juua vähemalt kuus klaasi päevas.

Sellise Vahemere piirkonna elanikele tuttava toitumissüsteemiga on oodata 4-5 toidukorda päevas. Mõnikord võivad toitumisspetsialistid soovitada rohkem sagedane kasutamine toit, see on vajalik ravi- või profülaktilistel eesmärkidel. Kui Vahemere dieeti järgib diabeetik, siis soovitavad eksperdid ühe täisväärtusliku toidukorra ja kõik järgnevad sagedased vahepalad kogu päeva jooksul. Tegelikult peaks diabeetikutel olema põhikoormus lõuna ajal, hommikusöögist on parem keelduda, juues tassi musta kohvi ilma suhkruta.

Milliseid toite saab Vahemere dieedil süüa

Vahemere dieedi menüü koostamisel on oluline kinni pidada õige tasakaal ja kombinatsioonid toitaineid. Protsent Toitained igapäevases dieedis peaksid olema järgmised:

• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 30%;
• valgud - 20%.

Enne kui hakkate seda tehnikat kasutades kaalust alla võtma, peaksite välja selgitama, milliseid toite saate Vahemere dieediga süüa ja millest on parem keelduda. Igapäevaseks kasutamiseks sobivad tärklist, valku, mineraalaineid ja fosforit sisaldavad toidud. Lubatud toodete loetelus on oliiviõli, teravili, kartul, kaunviljad, puuviljad, juurviljad, fermenteeritud piim ja piimatooted, aromaatsed ürdid ja kuiv punane vein.

Vahemere dieedi menüü hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks koosneb tavaliselt teraviljast, lõunaks - köögiviljadest, nuudlitest või riisist. Õhtusöögiks peaks selle meetodi järgi kaalu kaotav inimene sööma valgurikas toit. Magustoiduna võib endale lubada mõne puuvilja söömist, samas tuleks kindlasti välistada viigimarjade, banaanide ja viinamarjade kasutamine, samuti tuleks minimeerida mahla kogust.

Ärge unustage piimatooteid, nende hulgas on parem eelistada lõssi ja jogurtit. Süüa võib ka kõvasid juustu, kuid nendega ei tasu end ära lasta.

1-3 korda nädalas peaksite sööma selle loendi toiduaineid:

• merekala;
• linnu- või küülikuliha;
• kana- või vutimunad.

Dieedi perioodil on vaja loobuda kahjulikud tooted. Nende hulka kuuluvad säilitusained, värvainetega toidud, magus punane vein. Pole vaja proovida kiiresti liigsetest kilodest vabaneda, see toitumistehnika on hea, kuna see ehitab keha järk-järgult üles õigeks ainevahetuseks, tänu sellele. kaotas kaalu ei tule niipea tagasi.

Joogid Vahemere nädalal: vein, kohv ja mineraalvesi

Peamine vedelikuallikas kogu kaalulangetamise perioodil, kasutades seda toitumistehnikat, peaks olema gaseerimata mineraal. Seda tuleks juua ühtlaselt kogu päeva jooksul, päevane joodud vee kogus peaks olema 1,5–2 liitrit. Keelu alla kuuluvad sellised joogid nagu sooda, limonaad, kõik suhkrut sisaldavad joogid – mahlad, puuviljajoogid, kompotid. Ärge kuritarvitage värskeid omatehtud mahlasid, sest need sisaldavad suures koguses fruktoosi. Kui see aine siseneb kehasse kiududest eraldi, põhjustab see rasvade ladestumist.

Vahemere dieedi jaoks kasulikku veini peetakse ainult kuivaks punaseks.

Vahemere dieet ei soosi suurtes kogustes kohvi tarbimist. Kui te ei saa hommikul hakkama ilma tassi aromaatse kohvita, võite endale lubada üks kord päevas väikese portsu espressot ilma suhkruta.

Proovi Vahemere nädala menüüd igaks päevaks

Nädala Vahemere dieedi menüüs on mitu sorti. See tehnika omadus võimaldab kaalu kaotaval inimesel valida enda jaoks kõige optimaalseima. toiduratsioon. Siin on Vahemere dieedi näidismenüü viieks päevaks.

Esimene päev

Hommikusöök. Kaerahelbed vee peal puuviljadega.

Lõunasöök. Madala rasvasisaldusega jogurt purustatud banaaniga.

Õhtusöök. Ahjus küpsetatud köögiviljad - baklažaan, suvikõrvits, punane ja roheline paprika.

pärastlõunane tee. Puuviljasalat - apelsin, kiivi, maitsestatud sidrunimahlaga.

Õhtusöök. Tomatid mozzarella juustuga.

Teine päev

Hommikusöök. Leib, 2 väikest tomatit.

Lõunasöök. Leivaviil mozzarella juustuga, pool tomatit.

Õhtusöök. Grillitud lambaliha köögiviljade ja riisiga.

pärastlõunane tee. Keedetud riis greibiga.

Õhtusöök. Papaia juustu ja pähklitega, leivaviil.

Kolmas päev

Hommikusöök. Puuviljad, puuviljatee.

Lõunasöök. Singivõileib, leivaviil teelusikatäie madala kalorsusega võiga.

Õhtusöök. Köögiviljahautis muskaatpähkli ja mozzarella juustuga.

pärastlõunane tee. Mee- ja köögiviljajook - porgandi- või artišokimahl sidrunimahla ja lusikatäie meega.

Õhtusöök. Juustu röstsai, krevetid.

Neljas päev

Hommikusöök. Väherasvane jogurti, sidrunimahla ja pipraga maitsestatud singivõileib, klaas tomatimahla.

Lõunasöök. Magus juust ananassitükiga.

Õhtusöök. Õlis praetud lambaliha pasta, suvikõrvitsa ja tomatiga.

pärastlõunane tee. Võileib singi, salati, paprikaga.

Õhtusöök. Köögiviljasalat tomatist, redisest, porrulgust, paprikast, maitsestatud oliiviõli ja veiniäädikaga. Tükk leiba.

Viies päev

Hommikusöök. Madala rasvasisaldusega juustuvõileib, 1 tass porgandimahla, 1 tl. nisu idud.

Lõunasöök. Salat tomatite ja mozzarella juustuga.

Õhtusöök. Lõhe hapukoore ja roheliste kastmega, peotäis pruuni riisi.

pärastlõunane tee. Puuviljasalat - 1 apelsin, peotäis viinamarju, 1 kiivi, maitsestatud sidrunimahlaga.

Õhtusöök. Tomatisupp praetud leiva ja sibulaga.

Vahemere dieedi näidismenüü nädalaks

Seda Vahemere dieedi menüüd on väga lihtne kaasas kanda, sest see pole mitte ainult maitsev, vaid ka rahuldav. Populaarne on ka toitumisspetsialistide poolt välja töötatud seitsmepäevane toitumistehnika. näidismenüü Nädala Vahemere dieet näeb välja selline:

1. päev

Hommikusöök. Täisterahelbed naturaalse jogurtiga, väike õun, mahl.

Õhtusöök. 100 g ürtidega küpsetatud köögivilju, ahjus küpsetatud merekala, kuiv punane vein.

Õhtusöök. 300 g köögiviljasalatit, 2 tk madala rasvasisaldusega juust, roheline tee.

2. päev

Hommikusöök. Puder piimaga, juustutükk, roheline tee.

Õhtusöök. Salat tomatist, keedetud munast, oliiviõliga, peotäis pruuni riisi, klaas punast veini.

Õhtusöök. 250 g küpsetatud kala, puistatakse ürtidega, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök. 100 g puuviljasalatit madala rasvasisaldusega jogurti või keefiriga, mahla.

Õhtusöök. Köögiviljasalat, nisupasta mereandide ja oliiviõliga, kuiv punane vein.

Õhtusöök. Aurutatud tailiha oliivide ja oliividega, roheline tee.

4. päev

Hommikusöök. Võileib tailihatükkidega, köögiviljasalat oliiviõliga, roheline tee.

Õhtusöök. Salat pruunvetikaga, küpsetatud kalmaar, klaas punast veini.

Õhtusöök. Vürtsidega hautatud riis, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök. Omlett kahest munast tomati, oliivide ja ürtidega, taimetee.

Õhtusöök. Nisupasta madala rasvasisaldusega juustu tükiga, kuiv vein.

Õhtusöök. 100 g läätsi, hautatud köögivilju, rohelist teed.

6. päev

Hommikusöök. Teraviljad piimal või mahlal, apelsinil või greibil, mahlal.

Õhtusöök. Köögiviljasupp, mereandide salat, vein.

Õhtusöök. Mere kala, ahjus küpsetatud, köögiviljasalat, roheline tee.

7. päev

Hommikusöök. 2 keedetud munad, viil kliileiba, roheline tee.

Õhtusöök. Köögiviljasalat küüslaugu ja ürtidega, mereandide salat, klaas veini.

Õhtusöök. Hautatud köögiviljad väikese tükiga Kanaliha, ahjus küpsetatud, roheline tee.

See Vahemere dieedi menüü iga päev võimaldab teil tõhusalt ja meeldivalt kaalust alla võtta. Kaalu kaotamise protsessis naudib inimene maitsev toit. Kui põhitoidukordade vahel on tugev näljatunne, on lubatud üks vahepala päevas, võib juua klaasi väherasvast piima, keefirit või jogurtit, süüa väike puuvili või peotäis pähkleid.

Vahemere dieet: supiretseptid igaks päevaks

Kaalu kaotamise meetodite hulgas on tuntud toitumisprogramm “3 suppi”, mis on mõeldud kolmeks nädalaks. Vahemere dieedi “3 suppi” põhitoidud on supid. Dieedi menüü koosneb kolme tüüpi suppidest - gazpacho, pesto ja minestrone. Neid tarbitakse lõuna- ja õhtusöögiks, kuid päeva jooksul ei korrata.

Vahemere dieedi "3 suppi" retseptid:

1. Gazpacho. Supi valmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: 500 g tomateid, 1 kurk, paprika, paar küüslauguküünt, 1 spl oliiviõli, 2 spl. l. veiniäädikas, sool. Kõik köögiviljad tuleb pesta ja koorida, eemaldada seemned ja lõigata tükkideks. Peenesta sibul ja küüslauk, pane kõik blenderisse ja klopi kuni moodustub homogeenne mass, lisa õli ja äädikas.

2. Pesto. Võtke 250 g daikonit ja porgandit, 2 tk. sibul, 200 g sellerit, 2 sl madala rasvasisaldusega köögivilja- või lihapuljongit, oliiviõli ja vürtse. Lisandiks läheb vaja 120 g tükeldatud suvikõrvitsat, tomateid ja rohelisi ube. Kastmeks tuleks võtta 50 g piiniaseemneid, basiilikulehti ja oliiviõli, hakitud küüslauku ja 100 g riivitud parmesani. Kastme valmistamiseks klopi kõik koostisosad blenderis läbi, kuni saadakse homogeenne mass. Pane kõik köögiviljad puljongisse, keeda pehmeks. Garneering valmib topeltkatlas. Enne serveerimist asetatakse köögiviljad taldrikule ja peale valatakse kaste.

3. Minestrone. Selle supi valmistamiseks läheb vaja järgmisi tooteid: 1 sibul, 2 sellerivart, kaks porgandit ja tomat, ¼ peakapsast, 2 kartulit, suvikõrvitsat ja baklažaani, 85 g rohelisi herneseid, 100 g spinatit, 2 küüslauguküünt , 6 spl oliiviõli , 2 liitrit kanapuljongit, näpuotsaga soola. Maitsva dieetsupi valmistamiseks kuumutatakse õli kastrulis, selles praetakse sibulat, porgandit, kapsast, sellerit. Lisa ülejäänud tükeldatud köögiviljad ja maitseained, vala puljong ja keeda pehmeks.

Nende kolme nädala jooksul võite perioodiliselt lisaks suppidele süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, tailiha ja väikeses koguses pähkleid. Esimesel nädalal saab suppe keeta ainult köögiviljapuljongil, kaks järgmist - lihapuljongil. 3 nädala õhtusöögiks on aga lubatud suppi keeta ainult köögiviljapuljongiga. Sellised Vahemere dieedi järgi toiduvalmistamise retseptid meeldivad mitte ainult kaalulangetavatele inimestele, vaid ka ülejäänud perele.

Vahemere dieedi retseptid

Seal on mitmesuguseid Vahemere dieedi menüüretsepte, mis meeldivad igale kaalu kaotavale inimesele. Kõige sagedamini kasutatav järgmised retseptid Vahemere dieettoidud.

Retsept number 1. Harilik tuunikala tartarkastmega

Koostis:

• harilik tuunikala - 400 g;
• sibul- 20 g;
• roheline sibul - 10 g;
• sojakaste - 50 ml;
• tomatid - 30 g;
• spargel - 8 hobusesaba;
• kreeka pähklid - 30 g;
• äädikas - 20 ml;
• oliiviõli - 50 ml;
• ühe sidruni mahl.

Küpsetusmeetod:

1. Sega sidrunimahl ja sojakaste, leota tuunikala selles kaks tundi.

2. Lisa peeneks hakitud tomatid, roheline sibul ja sibul, sega kõik läbi.

3. Pane taldrikule tuunikala ja köögiviljad. Kata roog sparglisabadega, mis on eelnevalt äädika, oliiviõli ja hakitud kreeka pähklitega pannil praetud.

Retsept number 2. Türgi kikerherned verivorstidega

See on veel üks Vahemere dieedi retsept nädalaks, mida saate kasutada dieettoidu valmistamiseks. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• keedetud herned - 300 g;
• verivorstid - 2 tk;
• üks pirn;
• üks küüslauguküüs;
• rosinad - 1 spl. l.;
• männipähklid - 1 spl. l.;
• meresool ja vürtsid.

Kokkamine:

1. Lõika sibul rõngasteks, hauta.

2. Lisa tükeldatud verivorstid, piiniaseemned, rosinad ja maitseained.

3. Keetmise lõpus lisa herned, hakitud küüslauk ja petersell.

4. Enne serveerimist vala roog äädikaga ja puista üle meresoolaga.

Igapäevaseks Vahemere dieediks on ka teisi retsepte, mida saab toiduvalmistamiseks kasutada. dieettoidud kaalu langetamise eesmärgil.

Retsept number 3. Pasta mereandidega

Sa vajad:

• 200 g rukkipastat;
• 300 g kirsstomateid;
• hunnik basiilikut;
• oliiviõli;
• 200 g merekokteili segu.

Küpsetusmeetod:

1. Keeda pasta, pane sõela või kurn.

2. Prae kirsstomatid basiilikuga õlis kergelt läbi.

3. Sulata merekokteil ja keeda kergelt soolaga maitsestatud vees 10 minutit.

4. Sega mereannid köögiviljadega ja serveeri pastaga.

Need Vahemere dieedi menüü retseptid nädalaks muudavad kaalulangetamise protsessi meeldivaks ja kasulikuks kogu kehale.

Tõhusus

Ohutus

Erinevaid tooteid

Kokku: Vahemere dieet on eridieet, tegelikult eluaegne harjumus. Plussid: saate hästi kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, mitmekesine toit, palju vitamiine, mineraalaineid, tasakaalustatud toitumine. Miinused: see dieet on kogu eluks.

4.8 Suurepärane Dieet

Vahemere dieet ei ole iseenesest üldse dieet, vaid kogu Vahemere toitumispõhimõtete ja -harjumuste kogum, mis hõlmab kuni 16 riiki. Vahemere dieedi aluseks on Hispaania, Itaalia ja Kreeka köögid. Selle piirkonna köögi omadused moodustasid tervisliku toitumise aluse ja tervisliku toitumise, nagu teate, ei too see kunagi kaasa rasvumist, vastupidi, see eristav tunnus- normaalkaal ja hea tervis.

Huvitav teada! 4. detsembril 2013 otsustas UNESCO anda Vahemere dieedile Itaalia, Portugali, Hispaania, Maroko, Kreeka, Küprose ja Horvaatia vaimse kultuuripärandi staatus.

Vahemere maade inimeste traditsiooniline köök on suure hulga hooajaliste köögiviljade ja puuviljade, ürtide, kaunviljade, pähklite, täistera teraviljade, täisteraleiva, kõva nisu teradest valmistatud pasta kasutamine. Oliiviõli kohustuslik olemasolu toiduvalmistamisel - praadimiseks, kastmiseks, määrimiseks ja marineerimiseks.

Veise-, vasika-, lamba- ja linnuliha osas valitseb vaoshoitus, kuid korrapärasus. Sealiha pole populaarne ja seda näeb menüüs harva.

Kuna tegemist on Vahemere dieediga, ei ole menüü täielik ilma kala ja mereandideta, mis on peamised Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete tarnijad.

Piimatoodete puhul on need peamiselt looduslikud fermenteeritud piimatooted - jogurt, madala rasvasisaldusega jogurtid, madala rasvasisaldusega pehmed juustud, näiteks feta, mozzarella. Lihtsalt piim või piimatooted toidus on haruldus.

Kui laud on kaetud, pakutakse alati punast veini. hea kvaliteet kohalik tootmine, mõõdukates kogustes. Koogid, kondiitritooted, maiustused siin ei armasta. Eelistus on antud looduslikud tooted- pähklid, kuivatatud puuviljad, mesi.

Selle piirkonna inimesed juhivad aktiivne pilt elu, eristuvad kadestamisväärse optimismiga, emotsionaalsed ja haigustele vähe vastuvõtlikud. Saladus peitub paljudes tegurites, kuid üks neist on tervislik toitumine.

Huvitav teada! Mõiste "Vahemere dieet" võtsid mõistena kasutusele 20. sajandi keskel Ameerika toitumisspetsialistid, paar Case - Margaret ja Ansel. Vahemere piirkonna rahvaste elustiili uuringute põhjal ehitasid nad mahetoidupüramiidi, mille aluseks on süsivesikud - 60%, seejärel järgige. taimsed rasvad- 30%, valgud täidavad struktuuri ja moodustavad vaid 10%.

Vahemere dieedi reeglid

Et kaotada liigseid kilosid ja vabaneda suurest riskist haigestuda ülekaaluga kaasnevatesse haigustesse, on Vahemere dieet kaalulangetamiseks just see, mida vajad! Sest see on juba eluviis, mitte ainult ajutine meede, kui on vaja kiiresti soovitud tulemust saavutada. Nagu öeldakse - "vaiksemalt lähed, jätkad."

Nii et kaalume Põhireeglid, mida tuleks järgida, samuti Vahemere dieedi tooted:

• Söö iga päev palju hooajalised köögiviljad ja puuviljad- see on kõigi roogade alus, kuid kartulit tuleks piirata 3 portsjoniga nädalas.
• piimhappetooted– madala rasvasisaldusega looduslik preparaat. Need on kalgendatud piim, jogurtid ja pehmed juustud, need sisalduvad igapäevases toidus.
• Dieet peaks sisaldama hooajaline värsked ürdid , küüslauk, sibul, vürtsid - basiilik, rosmariin, tüümian, pune.
• Oliiviõli peaks võtma aukoht kõigi rasvade hulgas. Täida salatid ja toidud, eelistatavalt ekstra neitsiõliga. Samuti on lubatud kasutada mis tahes muud rafineerimata taimeõli.
• Mereannid, madala rasvasisaldusega värske kala (lest, lõhe, tuunikala, forell) - igapäevases dieedis sisalduvad tooted.
• Valge liha- nagu eespool mainitud, tarbige mõõdukalt, väikeste portsjonitena - 4 korda nädalas, mitte rohkem kui 100 grammi portsjoni kohta. Kuid punast liha on lubatud süüa mitte rohkem kui 4 korda kuus, see tähendab umbes kord nädalas. Munad - mitte rohkem kui üks päevas.
• Pasta- ainult kõvast nisust. Kaunviljad, toores riis, eelistatavalt pruun, oder, tatra tera- Täistera.
• Joo piisav vesi- ta on parim karastusjook- 1,5 liitrit päevas.
• punane vein- serveeritakse koos roogadega, naistele ei juua söögi ajal rohkem kui kaks klaasi ja meestel on lubatud juua 3 klaasi.
• Pähklid, kuivatatud puuviljad, seemneid tuleks süüa mitte rohkem kui 1 kord nädalas.
• Eemaldage toidust nii palju kui võimalik sool ja maitseained - parem on kasutada ürte ja looduslikke vürtse.
• Keeld kehtib teadaolevatele ebatervislikele toitudele – rasvane liha, seapekk, jahu maiustused, kondiitritooted, kommid ja jäätis.

Nagu näete, on Vahemere dieedi dieet väga rikkalik, tasakaalustatud, kuid kui otsustate sellega kaalust alla võtta, on soovitatav sellest kinni pidada. järgmised köited tooted toidukorra kohta (1 tass = 237 ml = 16 supilusikatäit):

• 1 klaas värskeid köögivilju;
• 1/2 keedetud köögiviljad - aurutatud või hautatud;
• pasta või terad - 1/2 tassi;
• keedetud kaunviljad - 1 tass
• piimatooted - 1 tass
• kartul - 1 tass
• puuvili - mitte rohkem kui 1 puuvili korraga
• muna - 1 tk päevas
• pähklid - 30 gr
• liha ja kala - mitte rohkem kui 100 gr valmistoodet.

Vahemere dieedi režiim- see on 5 toidukorda päevas (3 põhitoidukorda: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2 täiendavat vahepala), kui põhitoidukord süsivesikute toit langeb päeva esimesele poolele ja valk - teisele.

Tavaliselt koosneb Vahemere piirkondades esimene hommikusöök teraviljast köögiviljadega, teine ​​- lõunasöögiks serveeritakse piimhappetooteid, puuvilju, pastat, riisi, köögiviljasuppe, salateid, kala või liha - seda peetakse põhitoiduks. Suupisted, õhtusöök - igasugused köögiviljavormid, juustud, puuviljasalatid, mereannid.

Kõik ülaltoodud toidud moodustavad nn Vahemere dieedipüramiidi:

Toote eelised

Kui arvestada eeliseid, mida kõik toidupüramiidi moodustavad tooted toovad, siis alustades selle aluseks olevatest köögiviljadest ja puuviljadest, võime öelda, et kõik väärtuslikud mikroelemendid, vitamiinid, aminohapped küllastavad keha piisavalt.

Soovitatav on kasutada hooajaliselt köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, mida kasvatatakse ja valmivad looduslikul viisil, avamaal. Ainult siis säilitavad nad väärtuslikke bioflavonoide, mis on aktiivsed antioksüdandid. Ja teadaolevalt võitlevad antioksüdandid vabade radikaalidega ja aeglustavad vananemisprotsessi.

Mineraale, nagu seleen, mangaan, tsink, leidub mereandides, köögiviljades ja riisis. Nad pärsivad ka oksüdatiivseid protsesse organismis, mis tähendab, et naha elastsus kestab kauem.

Eriti tahaksin esile tõsta eeliseid oliiviõli, mida kasutatakse ohtralt Vahemere dieedis. Õli tuleks kasutada esmapressitud, rafineerimata, siis säilitab see täielikult kõik oliivide kasulikud omadused, nende aroom ja maitse. Oliivides leiduvad monoküllastumata rasvad avaldavad väga positiivset mõju südame-veresoonkonnale, vähendavad halva kolesterooli – LDL-i – taset ja takistavad verehüüvete teket veresoontes, muutes samal ajal veresoonte seinad tugevaks.

Oliiviõli võib osaliselt asendada mis tahes taimeõliga, oluline on vaid, et see oleks rafineerimata, külmpressitud.

Lahja vasikaliha, veiseliha, lambaliha varustab organismi asendamatute ja vajalike valkudega, hoiab hemoglobiini taset ja osaleb vereloomes. Valge linnuliha, küülikuliha on kergesti seeditav valk, dieettoode madala rasvasisaldusega ja ilma süsivesikuteta.

piimhappetooted rikas omastatavaks kaltsiumi poolest, mis tugevdab luid, muudab meie juuksed terveks ja hambad tugevaks. Samuti kaitseb piimhape soolestikku infektsioonide eest ning orgaanilised happed aitavad kaasa seedetrakti tööle.

punane vein sisaldab kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, B-, P-, C-rühma vitamiine – tugevdab südamelihast, tõstab immuunsust, võitleb vähirakkudega. Seetõttu kasutatakse selle kasutamist väikesed kogusedäärmiselt abivalmis.

Ärgem ignoreerigem pasta ja täistera, kuna need moodustavad suure osa Vahemere piirkonna elanike toidust. Need on allikad komplekssed süsivesikud, mis annavad meie kehale põhienergia. Kui teravilja ei töödelda, ei poleerita, rafineerita ja pasta valmistatakse kõva nisujahust, siis on nad kõige rikkamad kiudainete tarnijad, mis tagavad soolte ja kogu seedetrakti kui terviku korrapärase funktsioneerimise.

Vahemere dieedi menüü nädalaks

Allpool on Vahemere dieedi menüü 7 päevaks. Sellise menüü saate ise koostada, võttes aluseks dieediga ette nähtud tooted.

Vahemere dieedi retseptid

Toitude valmistamine ülaltoodud menüüst:

Koostis (2 portsjoni retsept): 1 banaan, 1 klaas külmutatud marju (maasikad, sõstrad või mõni muu), 1 klaas apelsinimahla.

Valmistamine: pane kõik ained blenderisse ja klopi läbi suur kiirus. Serveeri klaasides.

Selle Vahemere dieedi retsepti valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 1 suur sibul, peeneks hakitud
• 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 1 väike suvikõrvits, kuubikuteks lõigatud
• 1 suur baklažaan, kuubikuteks lõigatud
• 1 punane paprika, tükeldatud
• 300 gr. riis
• 2 tl kuivatatud basiilikut
• 2 tl kuivatatud ürte
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit või vett
• oliiviõli

Kokkamine:

1) Kuumuta ahi 200C-ni. Valmista ette suur küpsetusplaat, määri see kergelt õliga, pane sellele kuubikuteks lõigatud baklažaan, suvikõrvits ja punane pipar ning pane ahju 20 minutiks küpsema.

2) Kuni köögiviljad ahjus röstivad, kuumuta kõrge pann või kastrul kuumaks, vala sinna õli. Pane sibul ja küüslauk pannile, lase neil keskmisel kuumusel 2 minutit küpseda.

3) Lisa pannil olevale sibulale riis, väga oluline on kõik korralikult läbi segada, et riisiterad oleksid õliga kaetud. Hakka järk-järgult lisama vett või puljongit väikestes kogustes, 1 tassi kaupa, iga kord hoolikalt segades, kuni kogu vedelik on riisi imendunud. See ettevalmistamise osa võtab umbes 20 minutit.

4) Kui riis on valmis, võta praetud köögiviljad ahjust välja. Lisa köögiviljad riisile ja sega korralikult läbi. Viimasena lisa ürdid ja oledki kohe serveerimiseks valmis.

Salat kanaga "Suvi"

Koostis: 150 gr. keedetud kanarind, 2-3 värsket virsikut, 50 g ananassikonservi, 1/2 tassi sellerit, salat - 150 gr. Kastmeks: 1/2 tassi rasvavaba naturaalset jogurtit, piparmündilehti, kaneeli, sidrunikoort.

Valmistamine: Lõika kanarind kuubikuteks, virsikud, ananassid ja seller lõika kuubikuteks, rebi kätega salatilehed. Sega kausis kana, puuviljad ja seller. Kastmeks kombineeri jogurt, piparmünt, kaneel ja sidrunikoor eraldi kausis. Valage see kaste kana- ja puuviljasegule ning segage. Valmis!

Kaerahelbe muffinid mandlitega

Koostis (6 muffinit): 2 muna, 4 spl piimapulbrit (soovitavalt madala rasvasisaldusega), 4 spl kaerakliisid, 1/2 tl. küpsetuspulber või sooda, 1 tl vanillisuhkur (kui figuurist ikka hoolid, siis parem mitte lisada), 7-10 mandli tuuma.

Valmistamine: Lööme munad kaussi, lisame neile piimapulbrit ja kaerakliid, segame kõik põhjalikult, et saada paksu hapukoore konsistents. Haki mandlituumad ja lisa saadud tainale. Kuumuta ahi 180 kraadini. Vala tainas sisse Silikoonvormid muffinite jaoks ja küpseta 10-15 minutit, kuni see on valmis.

Koostis (4 portsjoni jaoks): 50 gr. rukola lehed, 10 tk. kirsstomatid, 1 suur avokaado, 30 gr kooritud maapähkleid, 40 gr. riivitud parmesani juust (või muu kõva juust), maitseained, 2 spl. lusikad oliiviõli

Valmistamine: Loputa ja kuivata rukola lehed, lõika kirsstomatid pooleks, koori avokaado, eemalda kivi ja lõika kuubikuteks. Pane kõik koostisosad kaussi ja sega läbi. Valage peale oliiviõli, lisage maitseained ja segage uuesti.

Vahemere pasta salat

Koostis: 200 gr pasta, 200 gr. mozzarella juust (kuubikuteks lõigatud), 1 punane paprika (lõigatud), 1/2 tassi külmutatud või värskeid rohelisi herneid, veidi peterselli, 2 tl oliiviõli.

Keetmine: Esmalt tuleb pasta vastavalt pakendil olevale juhisele keemiseni keeta. Sel ajal saate valmistada kastme: segage sidrunimahl ja oliiviõli, lisage vürtsid. Eraldi kausis sega hakitud juust, pipar, petersell ja sega kõik läbi. Kalla herned kurn, kui pasta on keedetud, kurna pastast vesi herneste peale, nii läheb see kiiresti kõrbema. Seejärel lisa juustu, pipra ja peterselli segule pasta ja herned, vala kõik kastmega üle ja sega läbi. Seda salatit serveeritakse soojalt. Head isu!

Koostis (4 portsjoni jaoks): 2 päikesekuivatatud tomatit, 1/4 tassi kuuma vett, 1 tass basmati riisi, 60 g fetajuustu, piparmündioksake, 2 spl röstitud maapähkleid või männi pähklid, oliiviõli.

Valmistamine: Kõigepealt tegeleme päikesekuivatatud tomatitega, neid tuleb 10 minutit keeva veega üle valada, seejärel kuivatada ja tükeldada. Seejärel keeda basmati riis pehmeks, et vett ei jääks. Lase riisil veidi jahtuda, sega riis tükeldatud tomatitega, tükelda fetajuust ja lisa samamoodi, puista üle kõigele maitseained, pähklid ja vala üle oliiviõliga. Me segame. Serveerimisel lisa piparmündilehed. Valmis!

Dieedi mõju tervisele

Kui vaadata kiirelt Vahemere piirkonna elanike toitumise aluseks olevaid toiduaineid, siis saab kohe kindlaks, et tegemist on tervisliku toitumisega ning massiline rasvumine kui nähtus on selles vallas täiesti välistatud. 1,5 miljoni inimesega läbi viidud uuringud näitasid, et sellised haigused ülekaaluline nagu diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, Alzheimeri tõbi – Vahemere dieeti järgivate inimeste seas esineb neid palju harvemini.

Selliseid "populaarseid" diagnoose pannakse kõige sagedamini inimestele, kui nende söömisharjumused valitseb nn "ameerikalik toitumistüüp" - külmutatud kiirtoidu ja pooltoodete, rafineeritud teravilja ja õlide, loomsete rasvade, jahu ja maiustused valgest jahust, kontrollimatus koguses suhkru kasutamist. Ja sageli määratakse "ameerika tüüpi" toitumisega inimestele Vahemere dieet kui dieet, mis aitab kaalust alla võtta. ülekaal ja parandada tervislikku seisundit.

Toitumisspetsialistid on oma uuringutes korduvalt püüdnud tuvastada Vahemere dieedi põhikomponenti, kuid jõudnud järeldusele, et seda kui sellist ei eksisteeri. Positiivne mõju Tervist mõjutab just värskete hooajaliste puuviljade, juur- ja juurviljade, puuviljade, ürtide, oliiviõli ja teravilja rikkalik kasutamine ning vaoshoitus liha ja kala kasutamisel.