Vahemere dieeti nimetatakse sageli üheks tervislikumaks dieediks maailmas. Selle on heaks kiitnud maailma arstid ja juhtivad toitumisspetsialistid. WHO soovitab seda raviks ja ennetamiseks südame-veresoonkonna haigus. Ansel ja Margaret Case rääkisid sellest maailmale esimest korda juba eelmise sajandi keskel.

See ei ole dieet selle sõna otseses tähenduses. See on toodete ja reeglite kogum, mis on tüüpiline Kreeka, Maroko, Itaalia, Hispaania, Portugali, Horvaatia ja Küprose elanike toitumisharjumustele ja traditsioonidele. 2010. aastal tunnistas UNESCO selle süsteemi kultuuriliseks rahvuspärandiks. Tänapäeval taotleb ta sageli pisut teistsuguseid eesmärke – kaalust alla võtta.

olemus

Vahemere dieet- See on samanimelises piirkonnas elavate peaaegu 16 riigi elanike söömisstiil. Selle peamised põhimõtted:

• sööge rohkem värskeid puu- ja köögivilju, mis on tumerohelised, punased ja oranžid;
• keskenduda kalale ja mereandidele, mis on rikkad rasvhapped Omega-3 ja -6;
• kombineerida süsivesikuid lihaga;
• kasutada aktiivselt roogades;
• süüa kaunvilju;
• juua punast veini;
• asendada suhkur;
• juua vähemalt 6 klaasi vett päevas.

See mitte ainult ei ravi keha vaevusi, vaid muudab selle ka saledaks. On legend, et selle leiutas Aphrodite ise - nendes kohtades austatud armastuse jumalanna.

Hispaania köök. Kalale ja mereandidele eelistatakse liha. Kõige populaarsem roog on vürtsidega veinis hautatud sealiha (veiseliha). Rahvuslikud külmsupid on kuulsad üle maailma: näiteks gazpacho.

Toodete nimekirjad

Sellest dieedist kinnipidamiseks peate mõistma, milliseid toite võite süüa iga päev ja milliseid veidi harvemini (ainult paar korda nädalas ja isegi kuus). Selguse huvides on teil vaja spetsiaalselt selle süsteemi jaoks ehitatud toidupüramiidi.

Lubatud

Igapäevaseks kasutamiseks (toidupüramiidi aluseks):

• herned, kaunviljad, lupiinid;
• teravili: teravili, riis, bulgur, täisteraleib, mais, hirss;
• punane vein;
• pasta;
• köögiviljad;
• oliiviõli;
• pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad;
• juustud, piim;
• maitsetaimed: tüümian, küüslauk, basiilik, pune;
• puuvilju.

Mitu korda nädalas (asub toidupüramiidi keskel):

• kartul;
• mereannid (kalmaar, kammkarbid, homaarid, rannakarbid);
• liha (eelista valget ja lahjat);
• merekala (sardiinid, anšoovised, heeringas, makrell);
• maiustused;
• munad.

Keelatud

Punane liha on toidupüramiidi tipus, st allub sellele kõige rangem keeld. Keelatud toidud hõlmavad ka:

• alkohol (va punane vein);
• kiirtoidud;
• gaseeritud joogid;
• suhkur;
• soola.

Vahemere dieet on kaalu langetamiseks nii kasulik ka seetõttu, et see soovitab dieedi koostamist teatud skeemi järgi:

Kui mõistate kõiki neid skeeme, ei osutu need nii keeruliseks, kuid töötavad 100%.

Küprose köök. Siin armastavad nad grillil süüa teha, näiteks jogurtit, küüslauku, erinevaid vürtsikaid vürtse (eriti karri ja ingverit). Kõige populaarsem toode on hulumi juust, mida kasutatakse magustoitudes ja eraldi roana (see on friteeritud).

Vahemere dieedi põhimõtete toimimiseks peate teadma selle järgimise põhireegleid.

Toitude ja söökide kohta

1. Hommikusöögiks süüakse teravilju.
2. Lõunaks köögiviljad, pasta, nuudlid, riis, klaas veini.
3. Õhtusöögiks valgud ja köögiviljad.
4. Puuviljad - magustoiduks (3 portsjonit päevas).
5. Minimeerige viigimarjade, viinamarjade, banaanide ja puuviljamahlade tarbimist.
6. Piimatoodetest eelistage piima ja jogurtit (rasvavaba).
7. Juustu lisatakse dieeti mõõdukalt.
8. Kala grillitakse, keedetakse või hautatakse kaks korda nädalas.
9. Liha peaks olema lahja ja ilma säilitusaineteta.
10. Mesi ja maiustused on lubatud üks kord nädalas.

Paljud inimesed küsivad, kas rulle on võimalik Vahemere dieedile lisada: jah, see pole keelatud. Kuid võite neid süüa mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kaalu kaotamise meetodi kohta

1. Plii aktiivne pilt elu ja treening, kuna dieet eeldab piisavas koguses süsivesikute tarbimist.
2. Sea paika selge päevakava: toidukordi tuleb teha samal ajal.
3. Joo rohkem vett.
4. Otsige Venemaale kohandatud retsepte.
5. Pidage alati meeles, et sellest piisab ebatavaline dieet. Pole kindlat ajakava, mis lubab nii paljude kilogrammide kaotamist. See on toitumissüsteem, mis annab aja jooksul tulemusi.

Kuna Vahemere dieet on juba ammu kohandatud Venemaa oludele, ei ole tavaliselt probleemi leida soovitud retseptid et mitte lahti lasta ja nautida mitmekesist menüüd.

Türgi köök. Vürtside minimaalne kasutamine. Neile meeldib grillil köögivilju ja liha küpsetada. Siit leiate palju baklažaaniroogasid ja ainulaadsed retseptid maiustused ja saiakesed.

Kasu ja kahju

Hiljutised uuringud on näidanud, et Vahemere dieet vähendab vähi ja südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, kõrge vererõhk ja ülekaalulisus. Kõik see on tingitud värskete köögiviljade, puuviljade, teraviljade ja minimaalse - liha, kala - rikkalikust kasutamisest.

Teadlased püüdsid eraldada üksikud komponendid, mis annavad nii võimsa meditsiinilise efekti. Kuid süstemaatilised uuringud viisid järeldusele, et see on võimatu, kuna see ei ole lagunev, tasakaalustatud ja väga harmooniline süsteem.

Eelised:

• Paljusid tooteid saab osta poest või asendada samaväärsetega (tuunikala - roosa lõhe või lõhe, avokaado - pirn, papaia - virsik).
• Tasakaalustatud toitumine.
• Säilitab tervist ja ilu, pikendab noorust.
• Arendab õige toitumise harjumust, mis säilitab tulevikus normaalse kehakaalu.
• Paljud lubatud tooted, mis võimaldavad valmistada maitsvaid roogasid, iga päev erinevad.
• Kohandatud vene köögi traditsioonidega: praktiliselt pole tooteid, mis meie kehale pole tuttavad.
• Minimaalne rikke oht.
• Ei tee nälga.
• Oskus kombineerida kehalise tegevusega.

Puudused:

• Te ei saa kiiresti kaalust alla võtta (selleks on need täiesti olemas).
• Ei päästa teid ülekaalulisusest.
• Raske taluda magusaisu.
• Nõud sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad põhjustada kõhuhädasid.
• Vastunäidustused: kõik seedetrakti probleemid.
• Mõned tooted on liiga spetsiifilised, raskesti leitavad ja üsna kallid.

Itaalia toit. Traditsioonilised toidud: pitsa, lasanje, spagetid, pasta.

Valikud

Vahemere toidusüsteem on paljude dieetide aluseks. Nende eesmärk on rohkem kiire kaalulangus, kuna kõigil pole kannatust oodata kuid, kuni talje väheneb ja kõht läheb.

Kui teil pole aega oodata, saate kasutada järgmisi kiirvalikuid:

• kuiv punane vein - klaas päevas;
• külmpressitud oliiviõlil - kasutatakse kõikide köögiviljasalatite kastmiseks ning kala- ja liharoogade valmistamiseks;
• teravilja dieet;
• puuvili;
• köögiviljad;
• juust - igapäevane tarbimine umbes 200 grammi erinevaid kõvasid sorte;
• juust veiniga;
• 3 supil: gazpacho, pesto, minestrone.

Valimine erinevaid valikuid, tuleb meeles pidada, et need kõik jäävad peamisest eelisest ilma. Me räägime tasakaalustatud toitumisest, kuna kõik ülaltoodud meetodid põhinevad mõnel konkreetne toode. Ja kõik monodieedid erinevad mitmete oluliste puuduste poolest.

Maroko köök. Ühendab harmooniliselt araabia, Birma, Aafrika köögi elemente. Kõige populaarsemad toidud: tadžine (lambaliha, hautatud erilisel viisil), jaya mahamarra (kanaliha mandlite ja kastmega), ksra vormileivad vürtsidega.

näidismenüü

Vahemere dieedi menüüd on lihtne koostada, sest roogade ja lubatud toodete mitmekesisus võimaldab valmistada tõelisi kulinaarseid rõõme. Selle ülesande veelgi lihtsamaks muutmiseks pakume teile ligikaudne dieet nädalaks.

Saate seda korrata väikeste variatsioonidega piiramatu kogusüks kord.

Kreeka köök. Seda peetakse Vahemere toidusüsteemi aluseks. Just siin kasutatakse aktiivselt oliiviõli, omatehtud mett, omakasvatatud köögivilju ja puuvilju. Kreeklased toodavad üle 50 sorti juustu – see on uhkus kohalikud elanikud. Tuntuim on feta toorjuust. Toit on Kreekas alati värviline, maitsev, kerge, maitsestatud eriliste vahemereliste vürtsidega.

Söögikaart

Vahemere toidusüsteemi ilu mõistmiseks valmistage iga päev selle piirkonna rahvustoite. Pakume mitmeid populaarseid retsepte.

Supp gazpacho

Koostis:

• 10 tomatit;
• 4 paprikat;
• 2 küüslauguküünt;
• pirn;
• 3 viilu valget vana leiba;
• 50 ml oliiviõli;
• 50 ml sidrunimahla;
• sool;
• basiilik.

Kokkamine:

1. Lõika leivaviiludelt koorikud. Lõika kuubikuteks, prae kuival pannil.
2. Koori pipar, lõika ribadeks.
3. Haki sibul ja küüslauk.
4. Pane köögiviljad blenderisse, lisa leib, sidrunimahl. Soola kergelt. Vahusta püreeks.
5. Lase tõmmata.
6. Kurgid lõigatakse väikesteks viiludeks.
7. Enne serveerimist lisa oliiviõli, sega läbi.
8. Vala supp kaussidesse, puista peale hakitud kurk, peale värske basiilik.

Minestrone supp

Koostis:

• 250 gr rohelisi ube;
• juurviljaüdi;
• 100 gr selleri juur;
• pirn;
• paprika;
• 3 tomatit;
• 120 gr pasta;
• 1 liiter köögiviljapuljongit;
• paprika;
• Loorberileht;
• 10 g Provence'i ürtide segu;
• sool pipar;
• 50 ml oliiviõli.

Kokkamine:

1. Tükelda kõik köögiviljad.
2. Prae paksu põhjaga potis sibul oliiviõlis.
3. Lisa porgand ja seller. Prae 5 min.
4. Tehke sama pipraga pärast seemnete eemaldamist.
5. Lisa puljong.
6. Pärast keetmist langetage oad, suvikõrvits, kooritud tomatid.
7. Keeda 15 min.
8. Vala sisse maitsetaimed. Lisa kaun kuuma pipart.
9. Pärast keetmist langetage pasta.
10. Keeda suppi, kuni need on valmis.
11. Eemaldage kastrul tulelt. Mähi 15 minutiks rätikusse.

Pesto

Koostis:

• 10 grammi soola;
• 10 gr jahvatatud musta pipart;
• 4 küüslauguküünt;
• 150 ml oliiviõli;
• 300 gr basiiliku lehti;
• 150 gr parmesani;
• 100 gr seedermänni pähkleid.

Kokkamine:

1. Jahvata küüslauk segistis.
2. Haki selles eraldi basiilikulehed.
3. Kombineeri blenderis basiilik, pähklid, küüslauk. Soola, puista pipraga. Riivi parmesan peeneks.
4. Haki see kõik ära.
5. Vala sisse õli. Sega.

Lobio

Koostis:

• 10 gr koriandrit;
• 500 gr punaseid ube;
• 100 gr kreeka pähkleid;
• 3 sibulat;
• 2 tomatit;
• 3 küüslauguküünt;
• 20 gr humala-suneli;
• kuum punane pipar;
• sool;
• 50 ml oliiviõli;
• must pipar.

Kokkamine:

1. Vala oad külma veega, lase 8 tundi paisuda.
2. Peale seda keeda 2 vees (esimene kurnamine peale keetmist) pehmeks. Püreesta osa kahvliga kausis.
3. Haki pähklid.
4. Haki sibul, prae.
5. Blanšeeri ja tükelda tomatid.
6. Haki koriander.
7. Lisa sibulale tomatid, humal-suneli, pipar. Hauta 5 min.
8. Valage neile oad, pähklid, küüslauk, koriander.
9. Soola ja sega.
10. Hoia tulel veel 10 minutit.
11. Kui roog osutub kuivaks, vala ubade alt veidi puljongit.

Portugali köök. Siin kasutatakse mereande ja kala tohututes kogustes, nad armastavad köögivilju – ja viimaseid serveeritakse värskelt ja tervelt lauale. Neid süüakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Portugali maiustused mandlite, kookose ja kaneeliga on tuntud üle maailma.

Kõik need retseptid on kohandatud keskmine rada Venemaal puuduvad neil eksootilised tooted, mida võiks leida Vahemere süsteem toitumine. See võimaldab teil stressi vältida seedetrakt ja keha tervikuna. Mida rahulikumalt dieeti talutakse, seda paremad on tulemused.

Kui vaadata selliste Vahemeremaade nagu Hispaania, Kreeka ja Itaalia elanikke, siis esimese asjana hakkab silma nende kaunis õitsemine. välimus, figuuri rõõmsameelsus ja nutikus. Mis on sellise seisundi saladus, mis aitab neil erksana ja tervena püsida? pikki aastaid? Toitumisspetsialistid on kindlalt veendunud, et kõiges on "süüdi" Vahemere spetsiaalne dieet. Tänapäeval on nendes riikides valmistatud Vahemere dieet, menüüd ja maitsvate roogade retseptid väga populaarsed. Kõrval suures plaanis, see pole üldse dieet, vaid spetsiaalsete toitumisharjumuste ja põhimõtete kogum, mis võimaldab süüa maitsvalt, toitvalt ning oma figuuri ja tervist kahjustamata.

Vahemere dieedi toidupüramiid

Kui Vahemere dieedi menüüst huvitatud toitumisspetsialistid Vahemere piirkonna rahvaste elustiili ja toitumist hoolikalt uurisid, märkasid nad, et nende toidusüsteem on üllatavalt orgaaniline ja uskumatult lihtne. Saadud andmete põhjal ehitasid nad toidupüramiidi, mis on Vahemere dieedi aluseks. Selles püramiidis on tegelikult kujutatud kõik toitumise aluspõhimõtted.

Toidupüramiidi põhjas on süsivesikud, millel on väike glükeemiline indeks, sealhulgas täisteraleib, mais, pasta ja riis. Ülaltoodud astmetel asuvad ja veelgi kõrgemal - kala, mereannid ja piimatooted. Püramiidi kõige tipus on maiustused ja punane liha.

Selline toidu paigutus püramiidis ei ole juhuslik. Aluses märgitud tooted on soovitatav lisada Vahemere dieedi menüüsse kehakaalu langetamiseks ja tarbida igapäevaselt. Need, mis asuvad ülal, s.o. köögivilju ja puuvilju tuleks vahelduda iga 2 päeva tagant, kolmanda etapi toite soovitatakse süüa kord nädalas ja püramiidi tipust 1-2 korda kuus.

Inimesed kes kaua aega järgivad Vahemere dieedi menüüd, aja jooksul märkavad nad, et iha igasuguste kiirtoitude, kookide ja muude ebatervislike toitude järele väheneb oluliselt. Harjumusel on siin tohutu roll, niipea, kui inimene harjub erilisel viisil sööma ja tunneb esimesi kaalulanguse märke, ei taha ta lihtsalt oma endise toitumise ja vormide juurde tagasi pöörduda.

Lisaks püramiidis märgitud toodetele on menüüsse kohustuslik lisada vein ja dieet. Vesi on organismile hädavajalik normaalne toimimine ja täisväärtuslik ainevahetus, tuleks seda juua vähemalt 2 liitrit. Mis puutub veini, siis seda tuleks kasutada puhtalt terapeutilistel eesmärkidel – lõuna (kui töö lubab) või õhtusöögi kõrvale klaas punast veini. Veini joomise lubatud norm on naistel üks ja meestel kaks klaasi päevas.

Vahemere dieedi reeglid

Lihtsustatult on toidupüramiidis kirjas kõik põhireeglid, kuid kui neid üksikasjalikumalt analüüsida, saame eristada järgmisi põhireegleid:

1. Lisage oma dieeti võimalikult palju värskeid köögivilju ja puuvilju, nagu näiteks puhtal kujul ja salatite kujul. Erilist tähelepanu peate andma punase, rohelise ja oranži värvi puu- ja köögivilju;
2. Süüa on ka vaja piisav kala ja mereannid, mis on kõige väärtuslikum kasulike mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide allikas;
3. Kõik Vahemere dieedi retseptid nõuavad kasutamist taimeõli. Kõiki salateid ja muid roogasid on soovitav maitsestada ainult oliiviõliga viimase abinõuna, võite kasutada rafineerimata päevalille;
4. 1-2 klaasi punast veini päevas on norm, see on meeldiv, maitsev ja tervislik, eeldusel, et sööte päeva jooksul õigesti;
5. Suhkur tuleks menüüst välja jätta, mesi saab seda kergesti asendada, sool asendatakse vürtside ja ürtidega;
6. Võite juua vett, ilma suhkruta, puuviljajooke ja kompotte.

Samuti on vaja täielikult loobuda pooltoodete ja kiirtoidu, alkoholi, mittelooduslike kastmete ja gaseeritud jookide kasutamisest. Parim on kasutada allolevaid tervislikke ja end tõestanud Vahemere dieedi retsepte.

Kaalulangus Vahemere dieediga: nädala menüü

Milliseid tooteid võib meie riigis seitsmepäevase Vahemere dieedi menüüsse lisada ja mitu korda peaks sööma? Soovitatav toidukordade arv on viis, mis sisaldab kolme põhitoidukorda, s.o. hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja kaks täiendavat – teine ​​hommikusöök ja pärastlõunane suupiste. Nende söögikordade vahel peaks mööduma sama number ajal, kõige sagedamini kasutatav intervall on 3 tundi. Vahepalaks terav tunne nälga, on lubatud tarbida madala rasvasisaldusega piima, mõningaid pähkleid, keefirit või naturaalset jogurtit.

Lisaks Venemaale kohandatud Vahemere dieedi retseptide järgi valmistatud roogade koostisele on oluline ka nende valmistamise viis. Eksperdid soovitavad kõike, mida saab toorelt süüa ja niisama tarbida. Kõiki teravilju tuleb eelnevalt 10-12 tundi vees leotada.

Kui küpsetate köögivilju, kala ja liha, on kõige parem seda teha grillil või auruga. AT sel juhul Vahemere dieedi retseptide rakendamiseks, mille fotod on toodud allpool, oleks täiesti õigustatud kahe katla ostmine.

Kuna lubatud toitude nimekiri on väga lai ja mitmekesine, otsustades kasutada Vahemere dieedi retsepte nädala, kahe nädala või kuu jooksul, võite olla rahulik – näljatunne ei ole teie pidev kaaslane. Vaatamata sellele, et lubatud toodete nimekiri on lai ja mitmekesine, kehtivad menüüs siiski teatud piirangud ja need on seotud tarbimismahtudega.

Allolevas tabelis on toodud toitude tarbimise normid, mida saab kasutada Vahemere dieedi menüü koostamisel iga päeva kohta:

Mugavuse huvides saab sellise nimekirja asetada otse külmikusse ja saate hõlpsasti luua oma menüü.

Seitsmepäevane Vahemere dieet igaks päevaks ja menüü kuuks ajaks

Vahemere dieedi soovituslik menüü nädalaks tuleks koostada isiklikku maitset ja gastronoomilisi eelistusi arvestades. Vahemere dieedi menüü aitab teil nädalaga kaalust alla võtta 2–3 kg, kui seda täpselt järgitakse. See võib välja näha selline:

Vahemere dieedi menüüd igaks päevaks saab kohandada oma maitse järgi, kõige tähtsam on, et see sobiks Üldnõuded toidupüramiid. See toitumissüsteem on üks väheseid, millel praktiliselt pole vastunäidustusi. Veelgi enam, seda on kasulik jälgida mitte ainult liigse kehakaalu vastu võitlemiseks, vaid ka üldise heaolu normaliseerimiseks.

Tänu sellele, et tarbimiseks lubatud tooted sisaldavad rohkelt kiudaineid, valke, tärklist, vitamiine ja mineraalaineid, on võimalik Vahemere dieedi menüüst kinnipidamist kuu aega valutult pikendada.

Venemaale kohandatud Vahemere dieedi retseptid

Kasutades allolevaid retsepte Vahemere dieedi menüü jaoks nädala jooksul, saate oma dieeti hõlpsalt mitmekesistada.

Gazpacho

Kokkamine:

1. Riivi küüslauk, sega soolaga, lisa kuivatatud sai ja oliiviõli, purusta ühtlaseks;
2. Koori ja haki sibul peeneks, koori keskelt punane paprika ja tükelda blenderis;
3. Koori tomatid koorest ja vartest, koori kurk, lisa kõik blenderisse ja tükelda;
4. Kombineeri leiva-küüslaugumass veiniäädikas, pipart ja soola maitse järgi.

Serveeri gazpacho ürtide, saia ning peeneks hakitud kurgi ja pipraga.

Spagetid tuunikalaga

Kokkamine:

1. Koori ja tükelda sibul ja küüslauk, pese tomatid, lõika suurteks tükkideks ja prae pannil õliga läbi;
2. Tšillipipar seemneteta, peeneks hakitud, lisa pannile koos sibula ja küüslauguga;
3. Nõruta tuunikalalt õli, püreesta kalaliha kahvliga, sega köögiviljadega, küpseta 5 minutit ja tõsta tulelt;
4. Pese ja tükelda rohelised;
5. Keeda spagetid, lisa keedetud segu ja ürdid, maitse järgi soola ja pipart.

Rukola ja spinati salat

Kokkamine:

1. Rukola lehed, spinat ja lehtede salat loputage ja kuivatage, tükeldage salat, jätke kõik muu tervikuna;
2. Pese kirsstomatid, lõika pooleks, lõika juust kuubikuteks;
3. Koorige granaatõun, eraldage terad, lisage need salatile.

Nüüd tuleks kõik koostisained korralikult läbi segada, maitsesta salat 3 spl. lusikad oliiviõli, lisa maitse järgi maitseaineid.

Ülaltoodud retsepte võib ohutult kasutada menüüs, kui järgite Vahemere dieeti kaalu langetamiseks nädala või kauemgi.

Teemast lähemalt

13 274 vaatamist

Kuni 1950. aastateni polnud keegi maailmas Vahemere dieedist kuulnud. Selle kontseptsiooni tutvustas dr Ansel Case, kes märkas, et sõjajärgse Euroopa vaestes riikides, eriti Itaalias, on südame-veresoonkonna haiguste ja seedeorganite kahjustuste tase äärmiselt madal, samas kui jõukas Ameerikas on haiguste arv. koos Tappev pidevalt suurenenud.

Ta analüüsis itaallaste ja teiste Vahemere piirkonna elanike menüüd ning jõudis järeldusele, et nende suurepärane tervis on tingitud ainult õige toitumine, ajalooliselt välja kujunenud Vahemere maades. Tõsi, ta pööras liiga palju tähelepanu dieedi "madala rasvasusele" ja tegi seetõttu mõned ebatäpsused, kuid üldiselt oli see tänu sellele teadlasele. Vahemere valik toitumine.

Dieedi eelised tervisele ja kaalulangusele

Tahaksin kohe märkida, et sõna "dieet" tähendab enamat lai mõiste kui piiratud dieet. Parem oleks rääkida vahemere stiilis toitumine. Selle põhiprintsiipide mõistmiseks peate meeles pidama, mis see on - Vahemeri.

See piirkond hõlmab paljusid erineva ajaloo, religioonide ja traditsioonidega riike. Põhitähelepanu toodete valikul on sellistel riikidel nagu Itaalia, Hispaania ja Kreeka, kuid Vahemere basseini kuuluvad ka sellised riigid nagu Türgi, Iisrael, Egiptus, Tuneesia, Maroko ja teised Põhja-Aafrika riigid, mille menüü erineb oluliselt oma menüüst. tavaline toit sisse Euroopa riigid ah see piirkond. Seetõttu hõlmab tuttav Vahemere dieedi kontseptsioon Vahemere piirkonna Euroopa riikidele omaseid roogasid ja tooteid.

Toitumise ühetaolisusest nendes riikides ei maksa rääkidagi, see erineb erinevates piirkondades ka ühe osariigi piires päris palju, erinevatest rääkimata, aga üldised põhimõtted nende toitumine on sama:

• Taimse toidu ülekaal loomse toidu ees.
• Erinevate teraviljade kasutamine suurel hulgal.
• Kasutage oliiviõli küpsetamiseks.
• Eelistage kala ja mereande.
• Piisav piiratud kasutamine punane liha.
• Kvaliteetsete looduslike viinamarjaveinide mõõdukates annustes joomine.
• Sissejuhatus hapendatud piimatoodete menüüsse - jogurtid ja juustud.

Eelneva põhjal võib eeldada, et Vahemere dieet on hästi tasakaalustatud toit, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid on kasutatav ka kui põhiline vundament iga inimese tavapärane püsimenüü. Kõigi komponentide harmooniline kombinatsioon ja väga rikkalik roogade valik, nende suurepärane maitse muudab sellise dieedi meeldivaks ja lihtsaks ning see on ka keeldumise peamine põhjus. dieettoit- maitsetud toidud tõrjuvad enamikku inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.

Tähtis! Vahemeremaadele tüüpiliste toodetega ei tohiks "kinni jääda". Venemaa elanike toitumine peaks koosnema peamiselt kohalikest, mitte imporditud toodetest. Nii et kui on valida kaugelt toodud kala ja lähedalasuvast jõest püütud kala vahel, on parem eelistada kohalikku, kuigi impordist loomulikult keelduda. merekala pole seda väärt - selle koostis on tervise jaoks väga oluline. Sama kehtib ka puuviljade kohta - eksootika tuleks võimaluste piires asendada kohalike puuviljade ja marjadega, mis on kasulikumad meie kõhule ja ilule.

Vahemere tüüpi toit sobib ideaalselt kõigile inimestele, kes soovivad hoolitseda oma välimuse ja tervise eest. Suure hulga köögiviljade ja teraviljade kasutamise tõttu võib seda seostada madala rasvasisaldusega süsivesikute dieet millel on suurepärane toitainete tasakaal.

Köögiviljad ja enamasti magustamata puuviljad ja marjad küllastavad organismi vitamiinide ja mineraalainetega, teraviljad annavad küllastustunde ning külmpressitud oliiviõli lisab piisavas koguses taimseid rasvu.

Kalade ja mereandide rohkus rikastab dieeti kalaõliga ning need on ilu ja tervise jaoks äärmiselt kasulikud oomega-3 polüküllastumata happed - asendamatud aminohapped, ilma milleta ei saa loota ilus nahk, lopsakad ja paksud, läikivad juuksed, tugevad küüned ja terve süda.

Vahemere dieedi hea tasakaalu ja maitsekuse tõttu võib seda soovitada püsivaks kasutamiseks kõigile, kes soovivad võimalikult kaua säilitada oma noorust, ilu ja tervist.

Tähtis! Seda tüüpi dieedile üleminekul ei tohiks te loota kiirele kaalukaotusele, kuna see dieet on mõõdukalt vähenenud. Kuid just tema annab kõige tervislikuma ja ilusõbralikuma kaalukaotuse – aeglase, mille puhul pole kudede lõtvumist ja nahavoltide ilmumist.

Dieedi põhiprintsiibid

Vahemere dieet on kõrge energeetiline väärtus nii et see sobib ideaalselt aktiivsed inimesed, sellega ei tunne nad nälga ega kurnatust, nõrkust. Tema igapäevaste retseptide hulka kuuluvad:

1. Köögiviljad, sealhulgas rohkelt kaunvilju. Need annavad palju kasulikku ja kergesti seeditavat taimset valku.
2. Puuviljad ja marjad (vältida tuleks liiga magusaid ja eksootilisi).
3. Teravili alates täistera domineerib riis.
4. Kõva nisu pasta.
5. Pähklid ja taimede seemned.
6. Oliiviõli. Selle võib asendada tavalise päevalilleõliga, kuid sellegipoolest on tooroliiviõli väärtus palju kõrgem, seega tasuks võimalusel seda kasutada.
7. Fermenteeritud piimatooted, peamiselt juustud, jogurtid ja muud hapukoorega joogid.
8. Peamiselt kalast ja mereandidest saadud loomsed valgud. Aeg-ajalt kasutatakse liha ja mune.
9. Suur hulk puhas vesi, vähemalt 6-8 klaasi. See on vesi, mida kasutatakse toidust eraldi, see tähendab supid, kohv ja tee, muud joogid selle mahu hulka ei kuulu.

Vahemere tüüpi toitu iseloomustab söömine 5 korda päevas. Režiim koosneb kolmest põhitoidukorrast ja kahest vahetoidukorrast – pärastlõunasest vahepalast ja teisest hommikusöögist või meie tegelikkusele kohandatult kahest vahepalast põhitoidukordade vahel.

Komponentide tasakaal sees protsentides võib välja näha selline:

• Süsivesikud - 50%. Need on peamiselt köögiviljad, puuviljad, pasta, teraviljatooted ja täisteraleib.
• Valgud - 10 - 20%. Nende hulka kuuluvad kala ja mereannid, lahja liha, kaunviljad, munad ja piimatooted.
• Rasvad - kuni 30%. Neid esindavad peamiselt oliiviõli ja -rasvad, mida leidub kalas ja juustudes, pähklites ja seemnetes.

Vahemere tüüpi dieet hõlmab suure hulga roheliste köögiviljade kasutamist salatite ja maitseainetena, aga ka igasuguste vürtside kasutamist. Kõige vähem kasutatakse siin maiustusi, sünteetilised tooted ja pooltooted pole üldiselt teretulnud.

Lubatud ja keelatud tooted

Menüü Vahemere köök väga rikas, nii et sellise dieediga on võimatu tüdineda, see ei häiri ja seda saab kasutada kogu elu. Kuid on mitmeid toite, mida tuleks nii palju kui võimalik vältida:

• Valmis- ja pooltooted, külmkuivatatud toiduained.
• Eelistada tuleks liiga rasvaseid toite, eriti liha, sealiha vasika- ja lambaliha, pardi ja hane - kanalihale.
• Joogid ja toidud, mis sisaldavad palju värvaineid, säilitusaineid ja muid tarbetuid ja isegi kahjulikke lisaaineid - need "ummistavad" soolestikku ja põhjustavad allergiate teket.
• Maiustused, eriti tehases valmistatud, saiakesed ja muffinid. Mida vähem rafineeritud suhkrut ja muid tooteid menüüs on, seda parem. Vajadusel võib suhkru mõõdukalt asendada meega.
• Magusad kangendatud veinid. Pea meeles, et ainult väga tagasihoidlik kogus punast veini võib olla kasulik – kuiv ja täiesti loomulik.
• Gaseeritud joogid, eriti magusad.

Toitude loetelu, mida saate süüa, on palju laiem ja annab menüü koostamiseks kõige rikkalikuma aluse:

• Köögiviljad, milles on ülekaalus mitmesugused kaunviljad: herned, teraviljad ja rohelised oad, oad, läätsed, kikerherned ja paljud teised liigid ja sordid.
• Magustamata puuvilju, nagu köögivilju, on parem süüa värskelt.
• Täistera leib, samuti leib kliidega, "must" leib rukkijahu(pakkuja suur sortiment B-vitamiinid).
• Teraviljad, supid ja vormiroad erinevatest teraviljadest.
• Piimatooted.
• Oliiviõli.
• Erinevate söödavate taimede pähklid ja seemned.
• Maitseained ja ürdid suurtes kogustes - need aitavad aktiivset seedimist, muudavad toidu maitsvaks ja aromaatsemaks, küllastavad seda kasulike ainetega.
• Punane kuiv vein piiratud kogus, aeg-ajalt.

Tähtis! Toidu valikul püüa keskenduda tuttavamatele toiduliikidele, ära aja taga eksootikat, kohalikud tooted on vene kõhule palju kasulikumad kui kaugelt toodud ja meie kultuurile täiesti ebaloomulikud toidud ja toidud.

Nädala menüü

Vahemere dieedile ülemineku lihtsustamiseks võite kasutada nädala ligikaudset menüüd. See aitab teil tootevalikus orienteeruda ning alustada tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega, ilma et see kahjustaks roogade maitset ja toiteväärtust:

esmaspäev

• Hommikusöök

Puuviljamüsli, apelsinimahl ja tass musta kohvi ilma suhkruta.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Värske naturaalne jogurt puuviljade või marjadega. Jogurtit ja muid fermenteeritud piimatooteid on kõige parem valmistada ise, ostes eelroad apteegist ja piim usaldusväärselt tarnijalt basaarilt. Valmis poest ostetud hapendatud piimatooted sisaldavad liiga palju kunstlikke koostisaineid, täiteaineid ja säilitusaineid, mistõttu ei saa neid kuidagi arvesse võtta. tervislik toit.

Selge puljong täistera leivakrutoonidega. Hautatud köögiviljad lahja lambalihaga (suvikõrvits või tavaline suvikõrvits, baklažaan, tomatid, paprika, sibul, küüslauk ja vürtsid). Roheline tee.

• pärastlõunane tee

Puuviljasalat (ilma suhkruta!).

Tomatid rukkileiva ja juustuga.

teisipäeval

• Hommikusöök

Paar viilu täistera- või kliileiba tzatzikiga, riivis Kreeka salat värsked kurgid, hapnemata jogurt, sibul ja küüslauk. Tass mineraalvesi. Soovi korral must kohv ilma suhkruta.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Rösti juustuviilu ja tomatitega. Tee või magustamata kompott.

Köögiviljasupp. Riis mereandidega. Tee või kohv ilma suhkruta.

• pärastlõunane tee

Erinevad värsked puuviljad.

Pajaroog pasta juustu ja köögiviljadega. Joogijogurt.

kolmapäeval

• Hommikusöök

Valgu omlett. Must kohv, magustamata.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Teie valitud pähklid või seemned, mitte rohkem kui peotäis.

Kalasupp. Pasta juustuga. Värske köögiviljasalat.

• pärastlõunane tee

Jogurt värskete puuviljadega.

Risotto köögiviljadega. Kompott.

neljapäeval

• Hommikusöök

Röstsai omatehtud moosi, juustu ja värskelt pressitud puuviljamahlaga.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Juust tomatite ja küüslauguga. Kohv.

Köögiviljasupp seentega. küpsetatud kanarind nahata riisiga. Köögiviljasalat. Roheline tee ilma suhkruta.

• pärastlõunane tee

Küpsetatud õunad pähklite ja kaneeliga.

Puuvilja salat.

reedel

• Hommikusöök

Tatrapuder väikese võitükiga. Tomatimahl.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Õun või apelsin.

kanapuljong või kerge supp selle põhjal. Pasta mereandidega. Tee.

• pärastlõunane tee

Pool greipi.

Kreeka salat juustu ja ürtidega.

laupäeval

• Hommikusöök

Praemunad. Leiva röstsai kliidega. Juustu viil. Kohv, must, magustamata.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Mõned puuviljad ja pähklid.

Paks supp kala ja mereandidega, nagu bouillabaisse. Polenta. Köögiviljasalat. Klaas punast veini (kuiv).

• pärastlõunane tee

Puuviljad või marjad kodujuustuga.

Keedetud kana viil riisi ja tomatitega. Kompott.

pühapäev

• Hommikusöök

Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. Puuviljamahl või musta kohvi.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Mõned pähklid või seemned.

köögiviljapõhine supp kanapuljong. Kebabid või vorstid vasika- või lambalihast. Köögiviljahautis. Puuviljajook.

• pärastlõunane tee

Värske köögiviljasalat.

Hautatud kapsas. Roheline tee.

Sophia Loren ütles, et võlgneb oma ilu ja saleduse tänu armastusele pasta vastu. See pole joonis, vaid tõeline tõde! Saladus seisneb selles, et pastat tuleb süüa köögiviljade, mereandide või tailihaga, kuid ilma rasvaste kastmeteta. Sel juhul tuleb see kasuks ja seda külgedele ei hoiule. Kui maitsestada pastat rasvaste kastmetega ja süüa neid hiiglaslike rasvase sealihatükkidega, ei saa rasvumist vältida.

Vene oludele kohandatud retseptid

Vahemere dieedi rikkalikumaid roogasid pole meie tingimustega raske kohandada, seega pole toidu hankimiseks vaja hullult raha kulutada. Venemaa tagamaa värske mozzarella või ricotta juust, eksootiline papaia või haruldased maitseained. Meie kauplustes on müügil ka palju tüüpilisi Vahemere tooteid, näiteks pole probleeme mereandide, tsitrusviljade, vürtside ja ürtidega. Kui soovid väga eksootilisi, siis päikesekuivatatud tomatid või pestokaste võib olla ilma eritööd süüa teha oma köögis.

Valiku hõlbustamiseks tasub koostada menüü kuuks ajaks, siis on lihtne märgata, mida on dieedis liiga vähe ning mida võiks ja tuleks vähendada. Kuna paljud Vahemere piirkonna tooted Venemaa äärealadel ei pruugi olla saadaval, võime julgelt menüüsse tuua meie “klassikalisi” tooteid. Nende hulka kuuluvad traditsioonilised rukkileib, tatra tera, kohalikud puuviljad, kodumaised pastatooted, peaasi, et need on valmistatud kõvast nisust. Peate mõistma, et Vahemere toitumine on väga lai mõiste, mis on kõige vähem "kinnitatud" toodete valikule, kuid keskendub rohkem nende õigele ja harmoonilisele kombinatsioonile.

Võimalusel proovige süüa vähem imporditud tooteid, eelistades kohalikku õuna eksootilisele papaiale või hooajavälisele melonile, imporditud baklažaanile - kohalikku suvikõrvitsat, kurki ja kapsast. Kui on võimalik osta puu- ja juurvilju "aiast" - ostke neid, mitte tooteid supermarketist, mida saab jumal teab mida töödelda ja enamasti kunstlikult kasvatada. Isegi kui need on pärit "Itaaliast, Hispaaniast või Kreekast", on nende kasu tervisele väga küsitav, eriti väljaspool hooaega. Kuid kohalik hulgiõun toob endaga kaasa ilu ja tervist, nii et asendage retseptides eksootilised tooted kohalike omadega.

Millised on kõige levinumad vead, mida inimesed kaalust alla võtavad?

Enamiku kaalulangetajate peamine viga on suhtumine Vahemere dieedisse kui millessegi ajutisse. Tegelikult peaks sellest tegelikult saama elustiil, selle kalorisisaldus ja mitmekesisus lubavad seda täielikult.

Teine viga on liiga kõrged ootused. Ilma kaalust alla võtmata esimese kuu jooksul kaotab inimene entusiasmi ja naaseb oma juurde harjumuspärane toitumine kurbust söövate magusate kuklite, jäätise ja rasvase kiirtoiduga. Kaal kasvab kiiresti ja selles süüdistatakse "ebaõnnestunud" dieeti.

Veel üks halb harjumus meie inimestele on iseloomulik hommikusöögi vahelejätmine. Vahemere dieedi järgi peaks sellel toidukorral ja hommikul sööma jahu ja tärkliserikkaid toite. Hommikusöögi vahelejätmisel tõrjume automaatselt välja kõrge kalorsusega toidud pärastlõunal, kui need imenduvad ideaalselt ja ladestuvad külgedele rasvarullidena, samal ajal kui hommikul süües muutuksid need puhtaks energiaks ning annaksid meile aktiivsust ja elujõudu, tuues ainult kasu. Kui teeme selliseid vigu, süüdistame pidevalt toitumist ebatäiuslikkuses.

Peamised tulemused ja tagasiside

Vahemere tüüpi dieeti kasutades kaalu langetamiseks võite saavutada väga häid tulemusi, kuid te ei tohiks loota kiirele efektile. Muutes selle dieedi oma harjumuspäraseks toitumisviisiks, saate rabedate juuste, rabedate, halvasti kasvavate küünte ja kuiva kortsulise nahaga saavutada oma unistuste figuuri ilma selle eest maksmata. Tasakaalustatud toitumine aitab kaasa ilu ja nooruse säilimisele ning raviomadused oliiviõli ja kalaõli muudavad välimuse säravalt atraktiivseks, keha - tugevaks ja terveks.

Kõik, kes on Vahemere dieedist pikka aega kinni pidanud, märgivad seda. positiivne mõju ja erinevaid maitsvaid ja tervislikud toidud. Erinevalt "klassikalistest" teravate toitumispiirangutega dieetidest on Vahemere dieet rikkalik ja mitmekesine, koosneb maitsvad söögid ja seda saavad praktiseerida igas vanuses inimesed kogu oma elu jooksul.

Dieet on pälvinud palju tänuväärseid ülevaateid:

Maria, 26 aastat vana

Pärast Itaalias puhkamist armusin lihtsalt kohalikku kööki. Pärast koju naasmist hakkasin üha sagedamini valmistama Itaalia roogasid, kuni tekkis huvi Vahemere dieedi vastu. Nüüd sööb kogu mu pere selle põhimõtte järgi, kõik on terved ja jõulised. Enda kohta võin öelda, et kuigi ma pole kunagi ülekaaluline olnud, olenemata sellest, et pasta on meie menüüs peaaegu iga päev laual, olen samas kaalus olnud palju aastaid. Kuid märkasin silmatorkavat erinevust juuste ja naha varasemast seisundist - juustega pole probleeme, nahk on ka väga puhas ja värske. Elagu Itaalia!

Maxim Leonidovitš, 48 aastat vana

Olen kala armastanud lapsepõlvest saati, nii et kui mu naine tegi ettepaneku Vahemere dieedile “istuda”, olin ma õnnelikult nõus. Esimesel aastal sain kõhust ilma vähimagi pingutuseta lahti, kaotades 5 kg, mis enam tagasi ei tulnud. Oleme kõik seda dieeti pidanud juba 6 aastat ja ei kavatse sellest loobuda – väga maitsev ja tervislik!

Larisa, 17 aastat vana

Mu ema veenis mind kasutama Vahemere dieeti. Mul on kaua ülekaal, proovisin kõike, mis võimalik, kuid kaal tuli aina tagasi ja läks ainult suuremaks. Selle dieediga ma vähemalt nälga ei jää. Kaal langeb väga aeglaselt, aga langeb ikka ja see mulle väga meeldib! Nad võivad seda kinnitada õige kasutamine See dieet toimib kindlasti.

Vahemere dieedi põhiprintsiipe järgides võib igaüks kaalust alla võtta, saada tervemaks ja kaunimaks, lihtsalt süüa maitsvalt ja korralikult. Ainus, mida selleks tegema pead, on üle saada omaenda laiskusest ja soovimatusest oma tervise eest hoolitseda.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Vahemere dieet

Vahemere dieet - eriline süsteem tasakaalustatud toitumine. Dieetidest rääkides peame enamasti silmas tõsist toidupiirangut, et kaalust alla võtta. Sel juhul räägime teatud toitumisskeemist, mille abil saate normaliseerida kaalu (kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta), samuti vältida paljude haiguste esinemist.

Natuke ajalugu

Eelmise sajandi keskel lõid toitumisspetsialistid häirekella ülekaalulisuse ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate inimeste arvu kasvu tõttu. Pärast erinevate Euroopa suurriikide elanike toitumise analüüsimist saadi uskumatuid andmeid: Vahemere piirkonna (eriti Lõuna-Prantsusmaa) elanikud kannatasid ülalmainitud vaevuste all palju vähem, erinesid vastupidavuse ja vastupidavuse poolest. hea tervis. Nende hulgas olid saja-aastased tavalisemad. Kuidas seda paradoksi seletada? Piirkonna toidu aluseks olid jahutooted (pasta, leib), oliiviõli, rasvane kala, aga ka köögiviljad ja teraviljad. Kuid teadlased pidasid paljude haiguste ilmnemise peamiseks teguriks just rasvade rohkust toidus. Mis on siis selle piirkonna elanike saladus?

Vahemere dieedi põhimõtted

Oliiviõli, teravili, kaunviljad, õline kala, köögiviljad ja puuviljad, punane vein – need on peamised tooted, millest koosneb Vahemere tüüpi toit. Ainult täielikult lapsendamine toitumisharjumused Võime rääkida selle dieedi eelistest. Niisiis,

Hommikusöögiks sööme süsivesikuid, õhtusöök on kerge, koosnedes proteiinisisaldusega toiduainetest ja juurviljadest.

Hommikul võib süüa kõva nisu pastat, täisteraleiba, pitaleiba või kukleid. Keha, olles saanud hommikul maksimaalse energialaengu, säilitab elujõu ka päeva jooksul. Pealegi on hommikusöögil saadud kaloritel aega terve päeva ära kasutada ja liigset kaalu ei paista.

Valgusisaldusega toidud - rasvane kala, lahja liha, munad, piimatooted.

Iga päev tuleks tarbida vähemalt 1 kg köögivilju (toores või keedetud). Valige kartul, kapsas, porgand, suvikõrvits, baklažaan, paprika, tomat, ürdid ja oliivid.

Vahemere dieedi menüü sisaldab tingimata teravilja- ja kaunviljaroogade kasutamist.

Toitlustamine - 5 korda päevas: hommikusöök, teine ​​hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste ja õhtusöök. Lõuna- või õhtusöögi ajal võite juua klaasi kuiva veini.

Puuvilju süüakse ainult söögikordade vahel.

Joo 7-8 klaasi puhast vett päevas (eelistatavalt enne sööki).

On vaja täielikult välistada rafineeritud toidud, täispiim, kunstlikud tooted mis sisaldavad transrasvu, säilitusaineid, maitseaineid.

Lisaks peate regulaarselt treenima erinevat tüüpi sport ja matkamine.

Heakskiidetud tooted

täisteraleib, pasta kõvast nisust, kaunviljadest (herned, oad, sojaoad ja läätsed), värsked köögiviljad ja puuviljad, oliiviõli, rohelised, hapupiimajoogid ja juustud, rasvane kala - need on Vahemere dieedi peamised tooted.

Erinevate piirkondade elanikud saavad oma menüüd kohandada. Nii saavad näiteks venelased kasutada tatart, pärl oder ja hirss, oad ja läätsed. Köögi- ja puuviljade osas on oluline eelistada hooajalisi tooteid, mis sisaldavad palju kasulikud ained. Oliiviõli võib asendada kõrvitsa- või maisiõliga.

Vahemere dieedi püramiid kui toitumissüsteemi alus

Kuna dieeti tuleb koostada iseseisvalt, on dieediarstid välja mõelnud mugava skeemi. See on tavaks joonistada püramiidi kujul.

Niisiis, Vahemere püramiid toitumine põhineb toiduainetel, mida tuleb tarbida iga päev. Siia kuuluvad liitsüsivesikud (teravili, pasta, kliid või täisteraleib), oliiviõli, pähklid, kaunviljad. To põhiline toitumine sisaldab ka köögivilju, puuvilju, ürte ja vürtse.

Püramiidi teisel tasandil on tooted, mida ei soovitata sagedamini tarbida. kolm korda nädalas. See hõlmab merekala, liha (küülik, kana, kalkun, lambaliha), mune ja looduslikke piimatooteid (juust ja jogurt).

Püramiidi tipus on: punane liha, maiustused, Valge leib ja kõik kuklid, kooritud riis ja kartul. võid. Neid tooteid tarbitakse vaid paar korda kuus või kord nädalas.

Süsivesikud moodustavad 60% toidust (teravili, köögiviljad, puuviljad, pasta ja leib). 30% toidust annavad rasvad: oliiviõli ja mereannid. Valgud (kaunviljad, liha, piimatooted) moodustavad ainult 10% toidust.

Kasu tervisele

Arvukad uuringud on näidanud, et dieet annab suurepäraseid tulemusi ainult siis, kui kõiki reegleid täpselt järgitakse. Lõpptulemus on see, et kõige kasulikumat toodet on võimatu välja tuua. Ainult kompleksne toitumine annab selliseid tulemusi:

Oodatav eluiga pikeneb keskmiselt 8-12 aasta võrra. Muidugi mängib rolli ka pärilik tegur, kuid toitumissüsteem võimaldab hoida keha vormis pikki aastaid. Ameerika teadlased viisid läbi Vahemere dieedil olevate inimeste oodatava eluea uuringuid ja leidsid seose telomeeride pikkusega, avaldati uuringu tulemused ajakirjas British Medical Journal.

Väheneb risk haigestuda vähki.

Vähendab riski diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused.

Kaal normaliseerub. Pealegi on eriti huvitav, et dieet aitab kaalust alla võtta ja paremaks saada (olenevalt eesmärkidest). Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks nõuab dieedi lisamist rohkem köögivilju, puuviljad ja kalad. Kui olete alakaaluline, peaksite sööma rohkem juustu, looduslikke piimatooteid ja pähkleid.

Arvestades, et dieedi põhikomponendiks on oliiviõli, on dieedi ainulaadne tervendav toime kergesti seletatav. See toode takistab arteriaalsete naastude teket, vähendades "halva" kolesterooli sisaldust veres. E-vitamiini ja polüfenoolirühma ühendite olemasolu võimaldab organismil seista vastu vähi ja ateroskleroosi tekkele.

Toiduvalmistamisel kasutatavad aromaatsed ürdid mitte ainult ei paranda nende maitset, vaid vähendavad ka vabade radikaalide mõju organismile tänu nende endi antioksüdantsetele omadustele.

Merekalad ja mereannid eristuvad oomega-3 rasvhapete sisalduse poolest, millel on omadus verd vedeldada, avaldada soodsat mõju veresoonte painduvusele ja elastsusele ning pärssida põletikuliste protsesside teket. Kompleksne mõju organismile kasulikud ained väljenduvad südameinfarkti ja insuldi riski vähendamises. Dieet hoiab ära liigeste, sidekudede ja selgroo haiguste ilmnemise. Vastavalt reeglitele ei ole allergiat üksikute toodete suhtes.

Erinevad köögiviljad ja puuviljad pakuvad olulisi vitamiine ja mineraalid. Arvukad arvustused Vahemere dieedi kohta saate kontrollida selle tõhusust, kuigi kiiresti pole võimalik kaalust alla võtta. Kaalulangus on keskmiselt mitte rohkem kui 2-3 kg kuus. Kuid paljud märgivad, et ülekaal ei naase ja enesetunne paraneb oluliselt: kehas on kergust, energiat, soov elada ja elu nautida.

Vastunäidustused

Soole- ja maohaavandite all kannatavad patsiendid peaksid seda toitumisviisi vältima. Põhimõte on see, et dieet sisaldab palju kiudaineid sisaldavaid toite ja kareda koorega teraviljatooteid.

Dieet ei sobi neile, kellel on pidev allergia mereandide ja kalade vastu. Vahemere toidusüsteem ei tööta raske rasvumise korral, kui peate rohkem võtma radikaalseid viise toitumise korrigeerimised.

Oluline on mõista, et selle skeemi järgi söömine on palju kallim kui tavaliste roogade söömine.

Vahemere dieet lastele ja rasedatele

Kaasaegsed vanemad on mures oma laste toitumise pärast. Paljud koos varajane iga esineb ülekaal, hüpertensioon, suhkurtõbi, nägemishäired, valu lülisambas. Süüdi pole mitte ainult istuv eluviis, vaid ka kaasaegne toitumine, mis on täis rafineeritud toitu, mis sisaldab palju suhkrut, ebatervislikku rasva ja kunstlikke maitseaineid.

Ja siin aitab Vahemere dieet probleemiga toime tulla. Näidismenüüd on lihtne koostada, et kõik pereliikmed sööksid maitsvat ja tervislikku toitu. Loomulikult on oluline pöörata tähelepanu suupistetele. Proovige, et kodus oleks alati värsked puuviljad (õunad, banaanid) ning ostke harvemini maiustusi ja küpsiseid – nii kujunevad lastel tasapisi õiged toitumisharjumused.

Vahemere dieet on täiuslikult tasakaalustatud ja suurepärane toitumisvõimalus rasedatele naistele. Mõni aasta tagasi viisid teadlased läbi huvitava uuringu: nad jälgisid naisi raseduse ajal ja pärast seda, kuni lapsed said 6-aastaseks. Täpselt registreeritud sisalduvad tooted normaalne toitumine. Oli võimalik välja selgitada, et dieedi maksimaalne lähendamine Vahemere dieedile vähendab lastel astma ja allergiliste reaktsioonide tekkeriski.

Vahemere dieet: nädala menüü

Roogade nimekirja on lihtne ise koostada, kuid meie nõuannete põhjal saate seda teha.

Esimene päev

Hommikusöök. Müsli madala rasvasisaldusega keefiriga (½ tassi koostisosi).
Lõunasöök. Kalasalat oliividega.
Õhtusöök. Pasta köögiviljadega.
pärastlõunane tee. Keedumuna, taimetee.
Õhtusöök. Tomatid juustuga, viil täisteraleiba, klaas kuiva veini.

Teine päev

Hommikusöök. Magustamata tee, viil teraleiba omatehtud moosiga.
Lõunasöök. Klaas rasvavaba keefirit.
Õhtusöök. Oad köögiviljadega.
pärastlõunane tee. Leib juustutükiga, klaas naturaalset jogurtit.
Õhtusöök. Hautatud kala riisiga.

Kolmas päev

Hommikusöök. Leib juustuga + tee meega.

Õhtusöök. Kana köögiviljadega.
pärastlõunane tee. 3 lusikatäit müslit, taimeteed.
Õhtusöök. Riis õuna ja kanalihaga + klaas kuiva veini.

Neljas päev

Hommikusöök. Taimetee, 2 spl kodujuustu, teraleib.
Lõunasöök. Klaas naturaalset jogurtit.
Õhtusöök. Kala köögiviljadega.
pärastlõunane tee. Puuviljasalat õuna ja poole banaaniga.
Õhtusöök. Pasta hakklihaga. Roheline tee meega.

Viies päev

Hommikusöök. 25 g juustu + 2 teraleiba, roheline tee.
Lõunasöök. Klaas ryazhenka või keefiri.
Õhtusöök. Hernesupp.
pärastlõunane tee. ½ tassi müslit puuviljadega.
Õhtusöök. Lõhe veinis + värske köögivilja salat. Taimetee.

Kuues päev.

Hommikusöök. Madala rasvasisaldusega kodujuust (2 spl) + roheline tee meega.
Lõunasöök. Klaas jogurtit (naturaalne).
Õhtusöök. Spagetid tuunikalaga kastmes + klaas rohelist teed.
pärastlõunane tee. Teraviljapäts + klaas naturaalset mahla.
Õhtusöök. Nisupuder köögiviljakastmega.

Seitsmes päev.

Hommikusöök. Õun + värske mahl + 2 teravilja.
Lõunasöök. Salat oliivide ja tuunikalaga.
Õhtusöök. 100 g keedetud veiseliha, 75 g keedetud riisi. Värske köögiviljasalat. Taimetee.
pärastlõunane tee. 3 spl müslit + 1 kl keefirit.
Õhtusöök. Grillitud kala + klaas kuiva veini.

Vahemere dieet nädalaks näide) koosneb erinevatest roogadest. Soovi korral saate päevade järjekorda muuta. Tähtis on pidada kinni põhitoidukordade (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja suupistete (lõuna, pärastlõunatee) järjestus. Hommikusöögiks võid valmistada ka omleti munavalge, röstsai pähklivõiga. Pärastlõunaseid suupisteid on lubatud mitmekesistada puuviljasalatitega või lisada menüüsse keedetud riisi greibiviiludega. Õhtusöögiks võite süüa ahjukartulit koos värskete köögiviljade salatiga.

Toiduvalmistamise omadused

Vahemere dieet on suurepärane võimalus maitsvaks ja mitmekülgseks söömiseks. Toiduvalmistamine põhineb lihtsate reeglite järgimisel:

1. Kala grillitakse enamasti oliiviõliga või hautatakse koos köögiviljadega õlis. Sibulat, tomatit ja suvikõrvitsat lisades saad keeta kalasuppi. Lisandiks sobib keedetud riis, serveeritakse ka värskeid köögiviljasalateid.

2. Vali tailiha. Suurepäraselt sobivad kalkun, kana või lambaliha, mida saab küpsetada köögiviljade, pähklite ja granaatõunaseemnetega.

3. Köögivilju küpsetatakse, keedetakse või süüakse toorelt.

4. Oliiviõli salatite kastmiseks ja hautamiseks valitakse rafineerimata.

5. Kunstlike maitseainete asemel lisa toiduvalmistamisel värskeid ürte: basiilikut, majoraani, sellerit, peterselli, tilli, estragonit, koriandrit. Kasutage küüslauku ja sibulat.

6. Sa pead küpsetama väikeste portsjonitena mis kohe ära tarbitakse. Nõu ei ole soovitatav uuesti soojendada.

Vahemere dieet: retseptid

Mozzarella juustuga küpsetatud tomatid. Lõika tomatid ringidesse. Sega eraldi hakitud juust küüslaugu, hakitud ürtide ja oliiviõliga. Vala segu tomatitele ja küpseta ahjus.

Pasta köögiviljadega. Keeda 100 g pastat. Keedetud riivitud porganditest, 2 spl hernest, oliiviõlist ja soolast valmista kaste ja lisa pastale. Vahemere dieet (retseptid) hõlmab erinevate köögiviljade kasutamist. Serveerida võib näiteks pastat hautatud tomatid või suvikõrvits.

Kalahautis sibulaga. Hauta sibul oliiviõlis kergelt läbi, lisa veidi vett ja hapukoort. Pane kalatükid kastmesse ja hauta küpsemiseni.

Oad köögiviljadega. 3 spl ube või läätse hautis sibulaga õlis. Seejärel lisage veidi tomatipastat ja klaas vett. Poole tunni pärast lisa tükeldatud porgand ja kartul. Hauta kuni valmis veel 20 minutit.

Riisipuder õuna ja oliividega. Loputage riisi mitu korda, keetke soolaga maitsestatud vees. Eraldi lõigake õun ja 8 tükki oliive, segage riisiga.

Pasta kanahakklihaga. Prae 35 g hakkliha sibula, küüslaugu ja tomatipastaga. Keeda eraldi 45 g pastat, lisa hakkliha.

Hernesupi püree. Valage herned (0,5 tassi) veega. Keeda sibul 1 liitris soolases vees, lisa herned, tükeldatud kartul, 3 šampinjonit ja porgand. Keeda umbes 15 minutit.

Veinis küpsetatud lõhe. Hauta 150 g kala umbes pool tundi eelnevalt ettevalmistatud praetud porru, porgandi, oliiviõli ja veini kastmes (50 g). Lisa maitse järgi vürtse.

Spagetid tuunikalaga kastmes. Keeda pasta (50 g) soolaga maitsestatud vees. Prae tuunikalafilee pannil või, jahu ja tomatipastaga (1 tl iga koostisosa). Sega kaste spagettidega, lisa paar tükki oliive.

Vahemere dieedist on saanud paljude lemmiksöömisviis.

20. sajandi keskel julgustasid toitumisspetsialistid naisi esimest korda proovima Vahemere dieeti. Siis tekkis teadlastel huvi Vahemere rannikul elavate rahvaste toitumise vastu, kuna haigusi oli palju vähem ja eluiga oli palju pikem.

Vahemere dieedi põhimõtetele vastav toitumine aitab kaasa kehakaalu normaliseerimisele ja selle säilitamisele naise jaoks vastuvõetavas vahemikus. Samal ajal on toit küllastunud eluks vajalike ainetega.

Kui te räägite õigesti, ei saa Vahemere dieeti arvesse võtta tõhus süsteem kehakaalu langetamiseks või erinevate patoloogiate vastu võitlemise programmi jaoks.

Pigem on see lihtsalt toitumisviis, mida traditsiooniliselt järgivad Vahemere maade (Prantsusmaa, Hispaania, Kreeka, Itaalia ja Põhja-Aafrika riigid) elanikud. Toitumisspetsialistid tõdevad aga, et selline toitumisviis on kasulik kehale ja.

Vahemere dieet – põhiprintsiibid

Vahemere dieedi perioodil peetakse peamiseks vajaliku dieedi ranget järgimist. Söömine on vajalik vähemalt 5 korda päevas 3-tunnise intervalliga. Iga 30 minuti järel peate veevarusid täiendama, juues veidi vett.

Vedeliku ja toidu tarbimine lõpetatakse enne kella 18.00 – hiljem ei omasta organism enam vajalikke aineid, sest pärast kuut on seedetrakt hõivatud ainult varem saadu assimileerimisega. Sel ajal vabastab see vähem seedimiseks vajalikke ensüüme. Samuti on neerude biorütmiline aktiivsus palju madalam, mis väljendub väiksema vedelikumahu eemaldamises.

Vahemere dieet – omadused

Vahemere dieet nagu hea toitumine suudab pakkuda absoluutselt kõike olulised ained. Mõne jaoks on pluss paljude poolt armastatud maiustuste tarbimise keeldude täielik puudumine.

Selle süsteemi kohaselt on vaja regulaarselt lisada igapäevaseid, iganädalasi ja igakuiseid tooteid. Ja sellesse veidi lihtsamaks sisenemiseks tasub menüü ette koostada vähemalt paariks nädalaks, ideaalis kuuks ajaks.

Ligikaudne dieet

Igapäevane menüü peab tingimata sisaldama mingil kujul teravilju. Nii saab keha täiendada vajaliku B-vitamiini ja paljude mikroelementide varusid.

Täida suupisted puuviljadega. Kiudained stimuleerivad toidu seedimist ja ensüümide tootmist.

Tasub improviseerida, midagi uut välja mõelda taimsed kopsud salatid. Nende koostisesse tuleb kindlasti lisada need taimsed koostisosad, mis on rikkad kiudainete ja mikroelementide poolest.

Parem on täita need oliiviõliga, isetehtud kops majonees, madala rasvasisaldusega hapukoor. Seedimise aktiveerimiseks on vaja lisada erinevaid aromaatseid ürte.

Dieedi omadused

Dieetsuppe valmistatakse eranditult madala rasvasisaldusega puljongitel. Menüüs on loomsete valkude allikana igapäevased piimatooted.

Paljudele kõvadele juustudele tuttavad tuleks esialgu välja jätta. Piisav asendaja võib siin olla ricotta, feta, mozzarella.

Lisage oma dieeti merekala umbes 3-4 päeva nädalas. Makrellist keedetakse näiteks hele kõrv ja maitsvaks sobivad sardiinid kalasupp. Rasvhapete tasakaalu säilitamiseks on vaja menüüsse lisada lõhe või roosa lõhefilee toidud.

Lindudest tuleks eelistada kalkunit, vältida kana-, pardi- ja pigem rasvast haneliha. Nende liha sobib nii suppidesse, kui ka lisandiks - saab küpsetada paarikaupa tükkidena. Dieet pehme küülikuliha on lubatud.

1 päev nädalas võid endale lubada üht mittelooduslikku maiustust. Kindlasti pakub mitterange dieedi ajal rõõmu koogitükk, kukkel, kook või veidi šokolaadi.

Punane liha on lubatud 2-3 korda kuus. Siiski on vaja kohe arvestada selle kokkusobimatusega erinevate teraviljadega.

Ideaalne kombinatsioon värskest või hautatud köögiviljad ja lahja punane liha.

Vahemere dieedi aluseks on:

• Teravili, pasta, leib.
• Puuviljad, juurviljad (puuvilju süüakse 1-2 tundi enne põhitoidukorda).
• Seemned, kartulid, oad, pähklid.
• Piim, juust.
• Oliiviõli.
• Vürtsid - basiilik, pune jne.
• Vein - 1-3 korda nädalas klaasis koos põhitoidukorraga.
• Kala, eriti rasvased sordid, mis sisaldavad oomega-3.
• Liha (peamiselt kana, harvem veise- ja sealiha);
• Munad, kuid mitte rohkem kui 10-15 tk. kuus.
• Maiustused ja mesi.

Millised on Vahemere dieedi eelised

Selline dieet selgitab Vahemere dieedi kasulikkust inimesele. Tänu teatud põhimõte toitumine, mida võib nimetada tervislikuks, on selge positiivne mõju, mille hulgas:

• Kõrge antioksüdantide sisaldus.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• Diabeedi, rinna- ja pärasoolevähi riski vähendamine.
• Vererõhu normaliseerimine.
• Alzheimeri tõve riski vähendamine.
• Riski minimeerimine kroonilised haigused hingamissüsteem.
• Elukvaliteedi parandamine.

Näidismenüü 7 päevaks

1. päev

• Hommikusöök - 150-200 g teraviljahelbeid või müslit naturaalse jogurtiga, õun, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g küpsetatud köögivilju ürtidega, 150 g merekala, klaas kuiva punast veini.
• Õhtusöök - 300 g köögiviljasalatit, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, klaas teed.

2. päev

• Hommikusöök - 100-150 g mis tahes putru piimaga, viil leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - salat tomati ja munaga, maitsestatud oliiviõliga, 100 g keedetud riisi, klaas punast veini.
• Õhtusöök - 250 g küpsetatud või keedetud kala ürtide, rohelise või taimeteega.

3. päev

• Hommikusöök - 150 g puuviljasalatit ja madala rasvasisaldusega keefir või naturaalne jogurt, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g köögiviljasalatit, 100 g nisupastat oliiviõliga maitsestatud mereandidega, klaas veini.
• Õhtusöök - 250 g aurutatud või küpsetatud tailiha oliivide või mustade oliividega, roheline tee.

4. päev

• Hommikusöök - võileib 50-60 g lahja veiseliha viiludega, oliiviõliga köögiviljasalat, roheline tee.
• Lõunasöök - 100 g salatit pruunvetikaga, 200 g küpsetatud kalmaari rümba, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g hautatud riisi vürtsidega, roheline tee.

5. päev

• Hommikusöök - omlett 2 munast tomatite, oliivide ja ürtidega, roheline või taimetee.
• Lõunasöök - 100 g kõva nisu pasta madala rasvasisaldusega juustu viiludega, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g läätsi hautatud köögiviljadega, roheline tee.

6. päev

• Hommikusöök - 150 g kaerahelbed piimal või mahlal, apelsinil või greibil, mahlal.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasupp, 100 g salatit mereandidega, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g aurutatud merekala, 100 g köögiviljasalatit, roheline tee.

7. päev

• Hommikusöök - 2 keedetud munad, viil musta leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasalatit küüslaugu ja ürtidega, 100 g keedetud riisi.
• Õhtusöök - 100 g hautatud köögivilju küpsetatud või hautatud tükkidega Kanaliha(100 g), roheline tee.

Pärastlõunaseks suupisteks ja teiseks hommikusöögiks on lubatud süüa õuna, apelsini, peotäis pähkleid, juua klaas mahla, keefirit või rohelist teed. Võib-olla olete märganud, et klassikalises versioonis on klaas veini peaaegu iga päev, kuid arstid soovitavad selle asendada klaasi mahla või magustamata teega.

Ameerika Ühendriikides on aastakümneid peetud Vahemere dieeti tervisliku toitumise määravaks põhimõtteks.