rasva põletamine

Võluv istmikukuju. Kitsaste jalgadega. Kuidas kükitada, et tuharad üles pumbata

Paarisõpe on väga kasulik nii lapsele kui ka emale. Tegelikult algavad need hetkel, kui ema esimest korda oma lapse sülle võtab. “Seda üles võttes, ümber pöörates, sellega kükitades, et põrandale kukkunud mähet üles korjata, teed juba kõige lihtsamad harjutused “raskustega,” ütleb LIVE! , kahe lapse ema. - See on pehme loomulik koormus, millele pole vastunäidustusi ja mis vastavalt fitnessile suureneb järk-järgult.

Enamlevinud kükke ja keerutusi saab kohandada paarisharjutusteks beebiga (enne kui sihikindlalt treenima hakkad, on parem konsulteerida arstiga). Näiteks sisse originaalne harjutus Põlvetõugete tegemiseks asetage laps põrandale peopesade vahele. Iga kord lapse juurde laskudes tehke talle nägu, puhuge talle kergelt näkku, suudlege teda.

"Laps tunneb mängust ja emaga suhtlemisest rõõmu," ütleb Svetlana Litvinova. - Ja samal ajal hakkab ta aeglaselt liikumisega liituma, seda nautima. Ta areneb hästi. Ja kui tunde muusika saatel läbi viia, siis ka rütmitaju.

Svetlana pakutavaid harjutusi on kõige parem teha 3-12 kuu vanuste lastega. Kuigi laps ei hoia oma pead hästi, on temaga raske toime tulla. Ja kui ta juba enesekindlalt kõnnib, ei saa te teda sundida kätel istuma.

Treeningut on parem üles ehitada tuju järgi – enda ja lapse oma. "Ärge keskenduge kõigi harjutuste tegemisele korraga, kompleksis," soovitab Svetlana. - Kui laps on väsinud ja hakkab tegutsema, lõpetage. Üldjuhul saate selle treeningu osadeks jagada ja päeva jooksul ükshaaval läbi viia: hommikul - "kiik", pärast lõunasööki -, pärast und - "beebitõstmine" ... Tehke seda nii mitu korda kui teie ja teie lapsel on mugav (soovitavalt 10-15 kord).

Kasutage iga vaba minut treenimiseks, kui laps on trennis hea tuju ja valmis mängima. Kui lapsele mõned liigutused ei meeldi, asenda need teistega. Ja ärge kartke, et selle tõttu kannatab koolituse efektiivsus. Lõppude lõpuks pole see mõeldud pressi pumpamiseks kuubikutele ja käsi sportlikule reljeefile. Tal on teistsugune ülesanne: toniseerida lihaseid, tugevdada neid ja valmistada ette tõsisemateks koormusteks. Ja ta saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Ma katsetasin seda ise."

Lunges beebiga

Võtke laps sülle, pöörake selg enda poole, kallistage ja hoidke. Tehke seda parema jalaga lai samm edasi. Põlvesid painutades langetage end hüppesse. Veenduge, et säär parem jalg oli põrandaga risti ja suunake vasak põlv põrandale. Tagasi lähtepositsioon ja korrake.

1 /3

Kükid embuses

Tugevdab reie- ja tuharalihaseid

Võtke laps sülle, kallistage ja kallistage. Seisa tooli ees seljaga istme poole. Pinguta kõhulihaseid, hoia selg sirge. Kükitage maha, surudes tuharad tahapoole. Pärast istme puudutamist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.

1 /3

"Laste lift"

Tugevdab õlgade, ülaselja, biitsepsi lihaseid

Võtke laps sülle ja istuge toolile, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Pöörake laps enda poole ja hoidke seda umbes rinna kõrgusel, küünarnukid kõverdatud. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke oma last veidi ülespoole, sirutades käsi. Puhuge talle näkku, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

1 /3

"Kiik"

Tugevdab kõhulihaseid

1 /3

Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Asetage laps kõhuga säärtele ja hoidke teda külgedelt. Rullige end seljale, tõstke jalad põrandast üles ja tõstke laps enda kohale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Beebiga keerutamine

Tugevdab kõhulihaseid

Võtke laps ja heitke selili. Põlved kõverdatud, jalad maas. Asetage laps kõhuli nii, et ta toetuks tagasi teie puusade vastu – nõjatub tahapoole, nagu lamamistoolis. Hoidke seda külgedelt. Tõstke keha üles, sirutage käed lapse poole, naeratage ja puhuge näkku või suudlege. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

1 /3

Kükid "raskusega"

Lõõgastab selja lihaseid

Töötage välja asend, mis aitab säästa selga ülekoormusest. Lapse poole nõjatudes, toetades teda näiteks kätest, kui ta kõndima õpib, ärge ümardage tema selga, vaid jättes selle sirgeks, painutage põlvi. Last tõstes ärge "tõmmake" raskust seljaga. Istuge maha, võtke beebi ja tõuske püsti, sirutades põlvi, nagu teeksite kangiga kükke.

Kükid on üks tõhusamaid harjutusi tuharatele volüümi ja kaunite vormide andmiseks. Õpid, kuidas õigesti kükitada tuharalihaste ülespumpamiseks, mis täiendavad harjutused aidata omandada ilusad vormid. Teades lihaste struktuuri, funktsioone, harjutuste sooritamise tehnikat, saate hõlpsalt saavutada preestrite soovitud elastsuse ja mahu.

Tuharad on seotud lihastega tagumine pind ja nende hulka kuuluvad: suur, keskmine ja väike tuharalihas. Väike tuharalihas, mis asub suure all, mis hõivab suurema osa tuharatest. Tuharalihaste ülesandeks on kere sirgendamine, samuti jalgade taha ja küljele liigutamine. Väikeste ja keskmiste funktsioonid - ainult jalgade röövimisel küljele. Tuharalihas on suuremal määral kaasatud keha pikendamisse selliste harjutuste ajal nagu:

kükid kangi või hantlitega;
väljalöögid;
Rumeenia eelnõu;
surnud tõstmine;
nõlvad kangiga õlgadel.

Tuharalihased ja minimuslihased töötavad järgmistel koormustel:

jalgade aretamine simulaatoris istudes;
jalgade röövimine simulaatori kangiga seistes;
jalad liiguvad alumisest plokist küljele;
kõiguta oma jalga külili.

Mis kasu on kükkidest

See harjutus hõlmab suur hulk lihasrühmad, paraneb füüsiline vorm ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteem. Kükki tehes saate saavutada mitte ainult tuharalihase ilusaid vorme, vaid tugevdada ka selga ja kõhtu. Treening annab survet rinnus, mis aitab parandada hingamissüsteemi, küllastades keha. suur kogus hapnikku.

Kas kükkidega on võimalik tuharaid üles pumbata

Arvestades, et tuharad osalevad torso sirgendamisel, on kükid üks parimaid tavasid pumpa oma tagumikku hästi. Ja mida madalamad on kükid, seda paremini töötavad tuharalihased ja tõhusam treening elastsete tuharate jaoks.

Oluline meeles pidada! Selleks, et tuharad oleksid tugevad, tuleb töötada raskustega. Selleks peate sooritama lihaskasvu harjutuse, 8–12 kordust ühes komplektis. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit. Koormuse kaal peaks olema piisavalt raske, et rohkem kui 12 korduse sooritamiseks ei jätku jõudu, see on harjutuse efektiivsus. Kuid parem on alustada tehnika valdamist väikesed kaalud, lisades iga treeningu koormust järk-järgult.

Kangi kükitehnika

Asetage latt spetsiaalsesse jõuraami õlgade tasemele. Minge seljaga varda poole, asetades kael trapetsi ülaosale, mitte mingil juhul ärge koormake kaelalülisid;
Pärast lati riiulitelt eemaldamist astuge paar sammu tagasi, asetades jalad üle vaagna laiuse. Sokid on üksteisega paralleelsed või üksteisest veidi eemal. Lõug on veidi üles tõstetud, et oleks võimalik üles vaadata;
Sissehingamine: kükitage aeglaselt, langetades puusi horisontaalselt. Põlved moodustavad 90 kraadise nurga, samas kui põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, kuna see vigastab põlveliigest. Pilk on suunatud ülespoole, selg sirge, abaluud kokku viidud. Küünarnukid vaatavad veidi tahapoole.

Pea meeles! Nimmeosa ei ole ümar, keha ei vaju liiga ette. Sirutame sabaharjaga tagasi - see on täitmistehnika jaoks tuharalihaste kasvu jaoks kohustuslik, nii et lihase venitus suureneb.

Väljahingamine: pingutades, suuremal määral, tuharalihastega, teeme kiirema tõusu, sirutades põlvi ja vabastades torso. Lähteasendisse naastes ei ole soovitatav põlvi täielikult sirutada, et põlvedelt koormus maha võtta.

Kükkide tüübid tuharatele kodus, preestrite kiireks suurendamiseks

Klassika oma raskusega

Treeningul töötavad need ennekõike - gluteus maximus, reie nelipealihas, adductors. Tõõtan koos enda kaal, vähemal määral on koormatud alaselja sirutaja ja südamik. Kükid on kõige olulisemad raske harjutus sisse füüsiline kultuur nii et keha peab olema selleks hästi ette valmistatud. Saate kükitada kohe oma raskusega, töötades välja õige tehnika, isegi kui olete algaja. Aga selleks korralik ettevalmistus pead toonustama kõiki lihaseid, siis mõne aja pärast võid liikuda edasi kangiga kükkide juurde. Seetõttu sobivad keharaskusega kükid tehnikast arusaamiseks ja lihaste toonuse andmiseks, kuid ümarate vormide ülespumpamine sellisel viisil ei toimi.

sügav

Sügaval istmel olevad kükid, kus vaagen langeb põrandaga paralleelselt allapoole, moodustades põlvedes terava nurga, parim viis koormab suuri ja keskmisi tuharalihaseid. Samuti on koormuse ajal kaasatud nelipealihased, alaselja, kõhulihased, reie liitlihased. See on sügav kükk, mis võib tuharaid rohkem koormata, kuna need lülituvad esimesena sisse, kui keha on sirgeks tehtud. Suureneb ka liikumise amplituud, mis annab lihastes suurema pinge ja pingutuse. Tuharate kasvu jaoks on soovitatav kükitada sügavamale kui koos klassikaline versioon. Harjutust tehakse tingimusel, et pahkluud on piisavalt painduvad, vastasel juhul ei ole sügav kükk füsioloogia tõttu võimalik.

Kitsas hoiak

See jalgade seadistus on seatud õlgade laiusele, mitte liiga lähedale, see tagab stabiilse kehaasendi. Kaasatud lihased on: nelipealihased puusad, suur ja keskmine tuharalihas, aduktor, alaselja ja kõhu lihased. AT see valik tuharad on optimaalselt välja töötatud. Kuid sellega on vaja arvestada morfoloogilised tunnused: reie pikkus, pahkluu painduvus, sidemed, keha pikkus. Kell individuaalsed omadused, võib selle valiku rakendamine olla keeruline. Seetõttu võite asetada jalad veidi laiemaks, paralleelseks või sokke veidi pöörata. Siis on asend stabiilsem ja lihased on korralikult koormatud. Peaasi on kükitada horisontaalne asend puusad.

Sumo

Sumo või laiad kükid lisada töösse: gluteus maximus ja keskmine, reie nelipealihas, reie suured ja pikad adduktorid, õhuke lihas. lai positsioon selles variandis peatus, annab koormuse reie liitlihastele, treenides need rühmad tugevamaks kui klassikalised kükid. See harjutus peaks olema harjutuste komplektis, kuid see ei tohiks olla ainus ja sageli korratav, kuna see suurendab oluliselt kuju sisepind puusad.

Cursy

Seda harjutust tuntakse ka kui ristlööke. Põhiosa koormusest võtavad reie suured ja keskmised tuharalihased, nelipealihased. Valikuline: reielihased, kõhulihased, selg, poollihased ja poolmembraansed. Lunges on suurepärane täiendus jalgade kükitamise rutiinile ja sellel harjutusel on palju variatsioone. Oluline tingimus sellise koormuse täitmiseks - painduvad liigendid. Treening venitab hästi tuharalihast.

Hantlite või kettlebelliga

Hantlitega kükkide tehnika jääb samaks, mis klassikalistel kangiga, töötavad samad lihased. Kuid harjutuse eeliseks on see, et see ei suru selgroogu kokku. Lülisamba vigastused, nihkumine, osteokondroos, intervertebraalne song- vastunäidustus kükkidele raskustega õlgadel. Sellepärast, seda liiki koorem on hea alternatiiv kangile.

Plie

Laialt eraldatud jalgadega harjutus, nagu Plie balletitehnika, treenib reielihaste gluteus maximust ja mediust, mis on reielihaste aduktorrühm. Abistavad on: reie nelipealihas, sääreosa, kõht. Selle harjutuse jaoks on vaja piisavat paindlikkust. puusaliiges. Treening on hea, sest see ei koorma nelipealihast üle. Kuid tuharate kasvu jaoks on vaja optimaalne kaal koormus, on vaja tagada kontsentreeritud liikumine tänu tuharalihastele, ilma adductor-puusade ülekoormamiseta.

Sügaval ühel jalal

Püstoliharjutuse eeliseks on see, et see arendab hästi lihaseid tänu oma raskusega tööle. Treeningu jaoks pole vajalik. lisavarustus. Kuid seda pole nii lihtne õppida ja piisavalt koolitatud inimene saab sellega hakkama. Harjutus töötab nelipealihased ja tuharalihased. Ainult põlveliigesed treening on üsna traumeeriv. Terav nurk põlv saab raske koorem ja see on vastunäidustus põlvede probleemide ja valude korral.

Kangiga

Tõõtan koos vaba kaal, eriti kükitades õige tehnika, parim abimees tuharalihaste elastsuse ja kasvu jaoks. Treening, mille käigus lihased täidavad stabiliseerivat, tasakaalu pakkuvat funktsiooni, treenib ilusaid vorme kiiremini ja paremini. Kangiga treenimise vastunäidustused: lülisamba vigastused ja haigused.

Smithi autos ilusate tagumiku jaoks

Smithi masin kükkimiseks - suurepärane alternatiiv kangiga kükid, kuid mitte kogu aeg. Lihaste kohandamiseks koormusega, kuni see on moodustunud lihaste korsett ja tehnika kangiga on ikka raske, Smithi masinas on päris mõistlik kükke teha. Toetus kaelale, keha ja põlvede stabiilne asend tagavad õige koormuse tagumikule ja reie nelipealihasele. Kükitehnikat saab sooritada erinevate jalgadega.

Kükikompleks tuharatele 30 päevaks

Tähelepanu: Iga lähenemine suurendab koormuse kaalu, vähendab korduste arvu.

Harjutuste tabel nädala kaupa kuu jooksul.

Milliseid harjutusi tuleks lisada tuharalihaste arengu maksimeerimiseks

Lisaks põhiharjutustele tuharate kasvatamiseks peab programm sisaldama abistamise harjutused mis tagab lihaste igakülgse arengu. Ärge tehke ilma harjutusteta, näiteks:

surnud tõste sirgetel või painutatud jalgadel;
kallutab kangiga õlgadele, seistes või istudes;
lükake jalg simulaatoris tagasi;
tuhara sild;
keerake jalg üles, keskendudes küünarvarrele;
hüperekstensioon;
jalgade aretamine simulaatoris.

Miks mu tuharad pärast kükki ei valuta?

Kell kehaline aktiivsus, lihased on pinge all, mille juures tekib mikrorebend lihaskiud. Kui lihased ei ole ette valmistatud, valutavad need tavaliselt järgmisel päeval. Asi ei ole laktaadis, piimhappes, mis satub kiudude pilusse ja tekitab krepatura kujul valu. See puudutab kiudude vigastust ennast. Laktaat lakkab 2-4 tunni pärast ja lihased valutavad mitu päeva. See puudutab traumat. Lõhe põhjustatud valu ei ole näitaja hea ja õige koormus. Ja valu puudumine ei ole ebaefektiivse koormuse näitaja. Ettevalmistatud keha, mis treenib regulaarselt, hakkab kogema vähem ebamugavusi, näiteks krepatura. See tähendab, et keha harjub koormusega ja saate järk-järgult lisada kaalu, kuid ilma fanatismita.

Mida tuleks teha vigastuste vältimiseks?

Esimene asi, millega treening algab, on soojendus, lihaste ja sidemete soojendamine vähendab vigastuste ohtu nikastuste ja rebendite näol. Samuti on oluline teostustehnika, see säästab teid liigne koormus liigestel ja selgrool.

Millisest kaalust alustada ja kuidas seda õigesti tõsta?

Kükke on parem teha oma raskusega, olles omandanud õige kükitehnika, eelistatavalt treeneri järelevalve all, saate koormust järk-järgult lisada. Siis võite võtta tühi sõrmlaudõlgadele, kui keha ette ei kuku ja põlved jäävad liikumatuks, lisage julgelt raskust. Aga tingimusel, et tõstad selle raskusega. Soovitav on lisada mitte rohkem kui 5 kg ja isegi mitte igal treeningul. Kui suudate 12 kordust koosneva harjutuse hõlpsalt sooritada, lisage julgelt koormust, isegi kui teil õnnestub sooritada 10 kordust.

Kui palju saab kükkidega ilusaid tagumikke üles pumbata?

Kell pidev koormus ja korralik puhkus, lihased kasvavad isegi olenevalt keha ehitusest. Tulemus ei ilmu kohe, see nõuab pidevat ja rasket tööd. Kõik on igaühe jaoks individuaalne, tulemust näete 3 kuni 6 kuu pärast. Kuid rolli mängivad ka isiklikud eelistused, kellelgi on vaja juurde võtta 3 cm ja kellelgi koguni 10 cm. Seega kulub rohkem aega.

Kükist tulenevad terviseprobleemid Kangikükid on mõeldud reie- ja tuharalihaste arendamiseks. seda põhiline harjutus kulturismis, mis aitab võita lihasmassi, tõmbad leevendust ja kaotad kaalu. Siiski kogu positiivne mõju see kaob, kui kükki ei tehta õigesti. Karmid vead võib isegi põhjustada terviseprobleeme ja süvendada olemasolevaid kroonilised haigused. Kui inimesel tekib perioodiliselt probleeme, mis on tingitud kõrge vererõhk või südame-veresoonkonna haigused, siis saab sellega hakkama võimsuskoormused ainult hea spetsialisti järelevalve all. Ideaalis hõlmab harjutuse sooritamise õige tehnika kükitamist täiesti sirge seljaga ilma ettepoole kallutamata. Kahjuks suudavad praktikas kõiki soovitusi täita ainult väikest kasvu inimesed, kuid püüdke selle poole täiuslik teostus Kõik vajavad kükke. Treeningu tehnika. Rackile lähenedes tuleks haarata kangist keskmise haardega ehk õlgadest veidi laiemalt. Enne riba riiulitelt eemaldamist peate oma õlad pingutama. Liikumine toimub sujuvalt, samal ajal kui kogu jalg toetub põrandale. Pea tuleb tõsta üles ja hoida selg sirge, painutada jalgu. Peate kükitama nii sügavale, et reie oleks põrandapinnaga paralleelne. Jalade hoidmine kükkimise ajal õlgade laiuselt aitab arendada nelipealihast. Rohkem lai seisukoht võimaldab teil koormust suurendada sisemine osa puusad ja kitsad - selle välimine osa. Peatugem üksikasjalikumalt probleemidel, mis võivad harjutuse ajal tekkida: 1. Põlved. Peame meeles pidama, et kangiga kükid ei ole kõige rohkem kasulik harjutus põlvede jaoks. Nii et vigastuste vältimiseks peate selgelt hoidma õige tehnika hukkamine. Põlved valutavad sageli pärast treeningut või treeningu ajal. Sportlane võib teatud asendisse sattudes tunda pidevat kerget või teravat valu. Kuid igal juhul peate külastama arsti ja tegema röntgeni. Kui spetsialist tõsiseid muutusi ei leia, siis on asi tingitud liigpingest raske koorem. Üsna sageli juhtub viga, kui algaja paneb jalad laiaks ja kükitab, tuues põlved üksteisele lähedale. See asend on liigestele kahjulik ja viib püsiva valu. Hoolikas kontroll tehnika üle ja banaalse tähelepanematuse välistamine aitab probleemi lahendada. 2. Nimme. Kui te ei hoia treeningu ajal selga sirgena, võite kogeda tõsiseid probleeme taljega. Probleemid keha õiges asendis hoidmisega võivad olla tingitud liigsest koormusest, mis ilmneb lihaste ebaühtlase arengu tõttu. Näiteks on see probleem eriti terav, kui jalalihased on paremini arenenud kui selja lihased. Kui käite regulaarselt trennis, siis mõne aja pärast kõik normaliseerub, kuid esimestes tundides peate olema ettevaatlik ja te ei saa kaalu järsult tõsta. Järgmine probleem, mis võib alaseljavalu põhjustada, on hüppe- ja puusaliigese vähene painduvus. Kangiga kükitades on vaja kanda raskust kannale, samal ajal hoides õige rüht. Hoia õige asend keha on piisavalt kõva, kui liigesed pole piisavalt liikuvad. Regulaarne venitus enne jõutreeningut aitab see probleem lahendada. 3. Ülemine osa tagasi. Selleks, et vältida valu selles seljaosas, peaksite õigesti sooritama kükitehnikat ja hoolikalt kontrollima keha asendit. Ülaselg peaks olema absoluutselt sirge ja lihased pinges - siis moodustub neist jäik raam, mis jaotab koormuse ühtlaselt. Abaluud peaksid olema võimalikult alla ja taha ning rindkere ettepoole pööratud. Soovitav on sooritada kitsas haare, siis avaneb rind veelgi rohkem. Kui selg on piisavalt pinges, võimaldab selle asend seda säilitada vertikaalne asend ja kõrvaldada kõrvalekalded küljele, edasi või taha. Sportlased kasutavad sageli spordivarustus kangiga kükkide jaoks. tõstevöö loodud stabiliseerima seljaaju lihased, a elastsed sidemed tugevdada põlvi. See seade on kasulik töötamiseks raske kaal korduste arvuga mitte rohkem kui kuus korda, kuid see ei päästa valu ega lahenda probleemi. äge valu Selja ja põlvede puhul saab ravida ainult arstiga konsulteerides ja piisavalt puhates. Vähene puhkus võib kaasa tuua sportlaste seas levinud probleemi, väsimus-tüüpi vigastused. Need, kes on kihlatud jõutreening, tõrgeteta, peab iga kahe kuu tagant nädala puhkama. Algajatele näidatakse puhkust sagedamini, kord kuus. Lihased vajavad taastumiseks aega. Selleks järgige treeningute vahelist režiimi iganädalane tsükkel. Suured lihased taastumiseks kulub rohkem aega ja iga päev kangiga kükitada pole mõtet. Vastasel juhul vale lähenemine võib põhjustada vigastusi. See harjutus on kasulik igas vanuses. Märgitakse, et vanematele sportlastele on treeningeelne soojendus ja venitused väga olulised. Nad peaksid pöörama erilist tähelepanu ohutuseeskirjadele ja harjutuste puhtusele. Nad taastuvad vigastustest sama kiirusega kui õige ravikuuriga noorsportlased. Kangikükid on populaarsed igas vanuses ja igaüks saab oma oskusi võistlustel näidata.

elastne ilusad tuharad asjakohane igal aastaajal ja igas vanuses. Kas tead, kuidas õigesti kükkida, et tuharalihast võimalikult tõhusalt pumbata? See artikkel paljastab kõik peamised nipid õige kükk.

Küki eelised

Kõik teavad, et kükid - Parim viis pumpa ilus perse üles. Kükid on aga palju funktsionaalsemad, kui esmapilgul tundub. Niisiis, mis kasu on neist kogu kehale?

Kükkide positiivne mõju:

Kükkide ajal toodab keha hormoone – testosterooni ja kasvuhormooni. Teisisõnu, kükid aitavad hiirtel kogu kehas kasvada.
Rasv lihaste töötamise ajal. Seetõttu kui rohkem lihaseid seda varem nad põletavad liigset rasva.
Korraliku küki ajal on kaasatud kõik jalalihased. Ja see tähendab, et nende tugevus suureneb. Kükki tehes saate hõlpsalt pikki sooritusi teha matkamine kartmata väsimust või krampis säärelihaseid.
Suurendada vastupidavust. Pärast kuu aega kestnud rasket kükitamist joostate veel palju kilomeetreid, tundmata väsimust või hingeldust.
See harjutus arendab lihaseid, paneb need harmooniliselt koos töötama. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
Kükid aitavad tugevdada ja arendada lihaseid kõhulihased ja tagumine korsett. Teadlased on tõestanud, et see harjutus on palju tõhusam kui keeramine, et ilustada ajakirjanduse lihaseid.
See harjutus ei nõua eriväljaõpe või mingi seade. Seda saab teha kogu päeva jooksul, vaheaegadel.
Rikkalik valik harjutuste variatsioone võimaldab pumbata suurema osa keha lihastest – kükid ühel jalal, kangiga, käed pea taga.
Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ning avaldab soodsat mõju ka keha alajäsemete liigestele ja kõõlustele.
Kiirendab verd ja kiirendab ainevahetust loomulikul teel.
Aitab kasutada neid jalalihaseid, mis teiste harjutuste ajal “magavad”.

Tasub meeles pidada, et sellel harjutusel on oma vastunäidustused:

südamehaigus;
probleemid lülisambaga;
põlveliigeste haigused;
lihaste halb soojenemine enne treeningut võib põhjustada vigastusi;
kontrollige kindlasti treeneriga, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, et vältida kõõluste nikastusi;
vanemas eas nõuab kükkide tegemine alajäsemete täiendavat soojendamist.

Kuidas kükitada, et tuharad üles pumbata

Kükkide peamised reeglid tõhusaks pumpamiseks:

Sa ei saa oma kontsad põrandalt ära võtta. Kui seda ei järgita, läheb kogu koormus liigestele.
Õige hingamistehnika. Jalade sirgumisel tuleb välja hingata, painutamisel sisse hingata. Üldiselt tasub meeles pidada, et kõik koormusega harjutused tehakse väljahingamisel. See tähendab, et seal, kus on maksimaalne lihaspinge - seal hingate välja, kus lõõgastute - hingake sisse.
Kvaliteetsed kükid välistavad pea alla kallutamise, selja küüru või kumeruse.
Selg peaks olema sirge, alaseljas kerge kaarega.
Liikumisel ei tohiks põlved ulatuda sokkide joonest kaugemale. Selle punkti õige rakendamisega viiakse läbi liigesehaiguste ennetamine.
Pressi on vaja pingutada nii, et liikumisel siseorganid olid tihedas lihaskorsetis.

Suurema selguse huvides soovitame teil tutvuda videotunniga õige täitmine kükitama.

Pidage meeles, et tulemust näete 3 kuu pärast. Soovitatav on seda teha ülepäeviti – see tuleneb jalalihaste kasvu iseärasustest. Saavutuse eest maksimaalne tulemus tuleb rakendada kaalu. Kodus võivad seda rolli täita veepudelid, laps õlgadel, kui üldse, hantlid.

Kuidas kükkida, et jalad üles ehitada

Maksimaalseks tõhus tugevdamine, seda harjutust tuleks teha järgmiselt:

kõiki jalgade harjutusi on vaja alustada heaga;
tingimata lisakoormuse kasutamisega;
tunni jooksul on soovitatav koormuse kaalu suurendada, seda tuleks teha sujuvalt;
jalad on õlgade laiuselt;
kükitades langeb tagumik põrandaga paralleelist allapoole, nagu istuks madalal pingil.

mäleta seda maksimaalne efekt on võimalik saavutada ainult kombineerides sporti ja tavalist igapäevast rutiini. Samuti on vaja meeles pidada, et koormus kord nädalas ei suuda tulemusi tuua, tuleb harjutada. Lisage koormust järk-järgult, ühekordne 5-10 km distantsi läbimine ei suuda lihaseid koheselt toonusesse ja reljeefseks muuta.

Kuidas hantlitega kükitada

Hantlite kasutamise eelised kükitamisel:

sidemete ja kõõluste tugevdamine;
suurem efektiivsus kui kangiga töötades;
energiatarbimise suurenemine, mis tähendab, et kaloreid tarbitakse palju kiiremini;
harjutuste sooritamise oskus, seljaga raskused;
ainevahetuse paranemine, vereringe kiirenemine, väljundi kiirenemine.

Kuidas hantlitega kükitada:

Jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad.
Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt alla.
Harjutus loetakse lõpetatuks, kui reied on põrandaga paralleelsed.
Väljahingamisel peate põlved lahti painutama ja naasma algasendisse;
Ülemises punktis ei pea te põlvi täielikult sirutama, jätke jalad kergesse pingesse.
Te ei saa põlvi kokku viia, keha varvastest välja võtta, jalge alla vaadata.
Mitte rohkem kui 15 kordust komplekti kohta.
Jõudes alumine punkt, lükake kandadega maha ja hakake end sirgu ajama.
Tüdrukud ei tohiks selle harjutuse jaoks kasutada raskust üle 5 kg. Optimaalne 3.

Kuidas kükitada: video

Tutvu Venemaa surnud tõste rekordiomaniku Juri Belkini nõuandega tema videomeistriklassis.

Tehnika Käepidemetega varustatud raskust on raske tehniliselt asjatundlikult põrandalt tõsta. Et mitte vigastada ei alaselga ega jalgu, tõstke last nii: seiske veidi lapse kõrval ja istuge sügavalt maha. Nüüd, võimaldades keha minimaalset kallutamist ettepoole, tõstke see üles, sirutades jalgu. Nii et see jalg, mis on lapsele lähemal, saab rohkem koormatud - täisväärtuslik poolkükk.

lihaseid Kasutades seda tehnikat lapse tõstmisel, pumpate üles nelipealihased koos tuharalihastega.

Režiim Jalgade ja tuharate ülespumpamiseks peate last tõstma iga päev vähemalt 8-12 korda mõlemalt poolt. Kuid sel juhul on oht, et järglased unustavad, kuidas neid kasutada alajäsemed. Parem keskenduda tõstetehnikale.

Uuendage Lisa kükile "vedru". Võttes last sülle, ärge lahkuge kükist kohe, vaid vedruge selles asendis 5-6 korda, tõustes mitte rohkem kui kolmandiku amplituudist.

2. KIIGUTAGE BEEBIT OMA KÄTES

Tehnika Laps lamab sinu vasakul käel, pea küünarnukis, paremaga sa lihtsalt toetad teda. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage neid veidi põlvedest. Sirutage, kuid ärge painutage selga, pingutage kõhulihaseid. Nüüd proovige last kiigutada ainult keha liikumise tõttu, mitte kätega. Esiteks pöörake sujuvalt vasakule ja paremale, seejärel tõstke seda veidi üles ja alla, painutades ja painutades jalgu, ning seejärel ühendage mõlemad liigutused, suunates kiigevektorit diagonaalselt.

lihaseid See on nüüd moekas rotatsiooni iseloomuga koolitus. Koormatakse süvalihaseid ja treenitakse teiste õige kehahoiaku eest vastutavate lihaste vastupidavust.

Režiim Kiigutage last paremale ja vasakule, üles-alla ja diagonaalselt, kulutades igale liigutusele täpselt 30 sekundit. Olge valmis selleks, et teie spordivarustus keeldub sulle vaheajast. Nii et valmistuge selleks ringtreening 5-7 lähenemist igas liigutuses.

3. VISKA OMA LAPS ÜLES

Tehnika Asetage jalad õlgade laiusele, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke last algasendis rindkere ees, suunates küünarnukid alla. Istuge veidi, seejärel suruge laps jalgade ja käte kombineeritud liigutusega üles, vabastage amplituudi ülemises punktis. Laps lendab üles ja te ei unusta teda püüda. käed kokku löömas rind pärija (või pärijanna), lükake jalgu kergelt, et vähendada põrutuskoormust alaseljale. Korrake kohe. Ja pidage meeles lagi!

lihaseid See on deltalihase treening plüomeetrilises režiimis. Spordipraktikas sarnased harjutused on soovitatavad palli löömise või viskejõu arendamiseks.

Režiim 5-7 kordust seeria kohta on piirang. Kuid lähenemisi peaks olema palju - 8-12. Seeriate vaheline paus kestab tavaliselt 30-60 sekundit. Puhkamise ajal saate last oma jalal kiigutada. Kuidas seda õigesti teha, lugege lõigus 4.

Uuendage Harjutust saate keerulisemaks muuta, tõstes ja seejärel viskades sügav kükk(ärge tõstke kontsi põrandast üles ja ärge ümardage alaselga). Ülejäänud on kõik sama.

4. kõiguta jalga

Tehnika Risti jalad ja lase lapsel istuda peal oleva sääreluu peal nagu hobusel ja hoida kätega tugevalt “turjast” kinni. Alustage lapse kiigutamist jalga sirutades ja painutades.

Tee liigutus piisavalt aeglaselt, külmutades veidi ülemises punktis, kus lisaks pingutad nelipealihast. Langetage jalg umbes poolteist kuni kaks korda aeglasemalt, kui seda sirutate.

lihaseid Nelipealihase treening.

Režiim Proovige teha 3-4 seeriat 15-30 kordust, olenevalt lapse kaalust.

Uuendage Liikumise keerulisemaks muutmiseks proovige liigutuse ülaosas mitte ainult jalga sirutada, vaid ka alt ära rebida, tugijalg. Nii suurendate oluliselt reie painutavate lihaste koormust ja paned kõhulihased rohkem tööle.

5. JOOKSE JOOKSUL

Tehnika See on lihtne – sörkimine pehme maandumisega kannale.

Käed on küünarnukist kõverdatud ja liiguvad mööda keha külgi edasi-tagasi.

lihaseid Peamine lihas, mis siin koormust saab, on süda.

Jooksmine, eriti räbalas rütmis, mida beebi teile kindlasti pakub, tõstab pulsi kergesti suurepärasele südametreeningu režiimile.

Režiim Mida suurem, seda parem. Jookse koos lapsega vähemalt 3-5 korda nädalas ja vähemalt 20 minutit.

Uuendage Jookse seljakott seljas. Või lasterattale, millel laps sõidab.

6. KOGU TEMA MÄNGUASJAD

Tehnika Lapse aardeid maja põrandalt üles korjates pidage meeles alaselja asendit. Kummarduge ettepoole, painutades veidi põlvi, kuid kaardudes märgatavalt alaselga, nagu teeksite surnud tõstet. Seejärel sirguge aeglaselt, naastes algasendisse.

lihaseid Mänguasjade ülesvõtmine võib olla hea venitus puusasirutajate ja säärepainutajate jaoks. Tulemus sõltub sellest, kui palju jalgu sirutate. Kuidas sirgemad jalad, seda tugevam on venitusefekt.

Režiim Dünaamilise venituse optimaalseks režiimiks, milleks on see "harjutus", peetakse 3-4 seeriat 8-12 kordust. See on see, mille poole te püüdlete.

Uuendage Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui paned ühe sirge jala ette ja kannad sellele keharaskust. Samal ajal tuleks maha jääv jalg asetada varbale ja selg tuleb hoida ikka sirgena.

7. SÕIDA TAGASI

Tehnika Niisiis, teie armastatud laps saduldas teid. Rullige seda kasulikuks kasutamiseks – tehke paar sammu, seejärel võtke lamavasse asendisse ja suruge üles. Kui röövel nõuab selgitust, öelge, et olete kangekaelne. Veenvuse huvides löö jalaga ja löö kabjaga.

lihaseid Harjutus arendab rindkere, triitsepsit ja südamiku esiosa. Lisaks annab see teile rohkem vastupidavust.

Režiim Töötage ebaõnnestumiseni – liikuge edasi, surudes üles, kuni kukute. Kui ruumi pikkus on väike, saate astuda mitte ainult ette, vaid ka taha ja isegi küljele, harjutus tuleb sellest ainult kasuks.

Uuendage Kui soovite seda raskemaks teha - tõstke surumise ajal üks jalg üles. See suurendab südamiku koormust ja raskendab tasakaalu säilitamist.

8. Tagurpidi käepidemega tõmbed

Korduste arv: 6-12

Toimivus: rippuge risttala küljes, hoides seda õlgadest veidi laiema käepidemega, peopesad enda poole.

Laps peaks rippuma teie jalas, mõlemal jalal või selili.

Vaata üles ja kummardu sisse rindkere piirkond selgroog. Käte painutamine ja kukkumine õlavöötme alla, tõmmake end üles, püüdes tõsta lõua risttala kohale.

Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tähtis: proovige laskuda aeglaselt ja kontrolli all, kulutades algasendisse naasmiseks vähemalt 2 sekundit.