Harjutused reie välisküljele. Tõhusad harjutused reie väliskülje lihastele. Reie sisekülje harjutuste põhireeglid

Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis on liiga massiivsed puusad "kõrvad". Üldiselt peate treenima, eelkõige sisaldama harjutusi välispind puusad.

Tõhusad harjutused reite salendamiseks väljastpoolt

Kas olete jälle pettunud kitsaste teksade proovimisest? Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis - liiga massiivsed puusad, "kõrvad", lõtv, rasv. Üks dieet siin organismile ei aita. Peate oma lihaseid toniseerima ja kiirendama ainevahetust. Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Loomulikult arvate nii külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Tehke harjutusi selleks välimine osa puusad ja ainult need - tüüpiline "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel huvitavad meid "eesmised": need töötavad koos väikese pingutiga fastsia lata kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel olevad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihasest ja sartoriuse lihas. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, tõenäoliselt tõsiselt ei parane üldine vorm. Sest tõhus kaalulangus puusades tuleb vähendada kogu protsent keharasva ja pingutage kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalatreening mahub 20-30 minutisse koos soojenduse ja haakega, kuid nähtav tulemus saab näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Millal harjutada: vahet pole - hommikul või õhtul, peaasi, et vähemalt tund pärast söömist. Saate need liigutused oma energiaplaan tehes neid treeningu alguses. Ärge tehke kardiopäeval reie väliskülgede harjutusi, kuna enamik neist koormab teie jalgu nii palju, et te ei saa täiskoormusega joosta ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (teil on see ilmselt telefonis), hüppenöör, 2 hantlit, igaüks 5-10 kg (kui teil on vaja kergemat, on parem seda teha ilma raskuseta), kummist matt hüppamiseks, tossud.

Kuidas teha: tehke harjutusi üksteise järel. Seadsime taimeri nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20 sekundi pärast. Esimese harjutuse teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame bodyflexist “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab massi lisakaloreid, soojendab fastsia lata pingut, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Sooritame küki, hantlid käes, sees madalaim punkt kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame selle ära parem reie selgelt üles ja paremale. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – kordamööda kiired löögid jalg küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasak jalg, tõmba press sisse, rebi ära parem jalg, võta see paremale, too kanna tuharani, painutades põlve, sealt edasi - tõuge-löök kannaga küljele. Kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks: kas sa tahtsid harjutusi reie välisküljele?

Lamage paremal küljel põrandal vasak käsi hantliga paneme mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus kõrge tõste põlve

Aeg: 20 sek

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Aeg: 40 sek

Miks: maksimeerida kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

üllatunud? Olete kindlasti lugenud teistelt saitidelt reie väliskülje kergemate harjutuste kohta. Miks teha see nii keeruliseks? Kõige radikaalsemad fitnessiprofid tunnevad reie välisharjutustena vaid kükki, mille raskus on 50% teie kehamassist. Probleem on selles, et 80% anatoomia- ja füsioloogiakoolitusega fitnessitreeneritest sunnivad klienti tegema keerulisi liigutusi, mis põletavad palju kaloreid ja töötavad jalgadel tervikuna. Ja nõustajad Internetist soovitavad külgjalgade röövimist parim treening reie väliskülje jaoks.

Tõde on see keharasv ja lõtv on tingitud mitte ainult nelipealihase (seda juhtub harva), vaid ka tuharalihaste, puusasirutajalihaste ja teiste lihaste toonuse puudumisest. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja". Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid. Muide, isegi päriselt raske treening ei anna teile õigust mõnikord dieedi kalorisisaldust suurendada. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust. avaldatud

Järgmine naiste keharasva probleemne piirkond on jalgade välispind. Nn

kõrvad reitel

riku siluetti kitsastes kleitides ja seelikutes ning vaata ujumistrikoo alt välja täiesti isuäratavate rullikutega.

Tuletame meelde, et oleme juba kaalunud kõiki reie siseküljest tselluliidist vabanemise funktsioone ja koostanud ka top tõhusad koormused esi- ja tagumised pinnad naiste jalad.

Nüüd on aeg reie väliskülg rebida. Võitle sellega probleemne piirkond parem jõu kompleks ja aeroobne treening kaloridefitsiidiga. Aga pea meeles! TERVE keha kaotab kaalu, ühest isoleeritud kehapiirkonnast mahtude eemaldamine ei õnnestu. Suurepärane treeninguteks staatilised harjutused reie välisosas erinevate rippudega.

Harjutuste sooritamist saate keerulisemaks muuta, suurendades lähenemiste arvu, kasutades hantleid või võimlemispaisutavat linti. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu – tuleks teha 15-20 korda komplekti tööd.

Seega tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kodus reie välisküljele.

1. Lähteasend - asetage matt, rõhk sirgetel kätel, jalad põlvest kõverdatud. Kui kasutate hantlit, asetage see reie ja sääre kõverusse;
2. Inspiratsioonil võtame painutatud jala küljele põrandaga paralleelselt, fikseerime punkti;
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas eemaldada puusadel olevad küljed veelgi kiiremini? Kasutage raskusi.

Töötava korduste arvu lõpus eemaldage raskus, kui seda kasutasite, ja tehke 10-15 tõmblevat liigutust samas suunas. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Vaata täpsemalt videost:

Vastupidine hüperekstensioon

Lõbus harjutus, mis aitab tõhusalt koormata ratsapükste piirkonda ja boonusena ka tuharat. Raskusaste on keskmine, seda süvendab koordinatsiooni kontrollimine. Esinemiseks vajate pehme istmega tooli, pinki. Samuti ärge unustage, et hüperekstensioon on üks tõhusamaid harjutusi tuharate jaoks.

Umbes 5 võimalust"Hüperpikendused" kodus, vaata siit.

Tehnika:

1. Lähteasend - rõhu kõhuga tooli istmele, haara kätega selle küljelt, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume jalad üles, pingutame tugevalt tuharad, oodake sekundiks;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Korda liikumist 15-20 korda, pausiga, mitmel viisil. Jälgige oma alaselga, vältige selles liigset painutamist ja pinget.

Mahi külili

Saate seda teha kas lihtsalt põrandal lamades või rõhuasetusega toolil. Selles harjutuses toolile asetatud rõhk võimaldab teil sisepinda samaaegselt kasutada kahel jalal korraga – ühel jalal staatiline pinge, teine ​​dünaamiliselt. Mahi põletab suurepäraselt rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida iga kehapunkti asendit, mitte kiirustada, et mitte endale haiget teha.

Tehnika:

1. Lähteasend - külili lamades, rõhk küünarvarrel, sirge sääreosa asub toolil ja sirgendatud ülemine on toodud alumise kohal;
2. Sissehingamisel tõstame väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Veel videost:

Teeme ühel jalal 15-20 kordust ja pöörame ümber. Teeme 2-3 seeriat 30-45 sekundilise pausiga.

Märge! Samas asendis saate ülemine jalg Pöörake mitte üles, vaid kehale lähemale, painutades seda 90 kraadi.

Edasilöögid

funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib nii lihaste uurimisel kui ka nende venitamisel. Sellised harjutused reie välis- ja siseküljele aitavad tõhusalt kogu alakeha kaalust alla võtta ja tselluliiti jalgadelt eemaldada. Sooritust saad kaaluda hantlite või raskustega. Täiendavalt saab seda mitmekesistada, hüpates jalga vahetades või toetades ühte külge mäel.
Pro 7 mitmesugused Vaata "Väljajäämised" siit.

1. Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed langetatud piki keha;
2. Sissehingamisel astuge vasak jalg tagasi, kuni parema põlve juures moodustub 90-kraadine nurk, vasak on sirutatud ja venitatud;
3. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke toimingud teise jalaga.

Veel videost:

Peate sooritama 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Hoolikalt! Põlv painutatud jalg selle harjutuse puhul ei tohiks mingil juhul varbast kaugemale minna. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Põrutab küljele

Staatiline lihaspinge nendes tegevustes aitab aktiivselt rasva põletada ja aktiveerida kasvu. lihaskiud. Eemaldab nii ratsapükste piirkonna kui ka reie sisekülje vihatud rullikud.

Tehnika:

1. Lähteasend - jalad õlgade laiusest laiemad, selg sirge, pilk suunatud ette;
2. Sissehingamisel astume parema jalaga paremale, jälgides, et põlv ei ulatuks varvast kaugemale ja oleks põrandaga risti, vasak jalg sirgendatud, varvas ja kand surutud põrandapinnale;
3. Väljahingamisel minge tagasi ja korrake pingutust vastasküljel.

Vaata lähemalt videost:

Täiendavaid kaloreid saab põletada, kui pärast väljahüppe sooritamist kiikuda lisaks sirge jalaga või ristkükiga seljaga. kombinatsioon parem mõju probleemne piirkond ja tõmbab kiiremini üles.

Hoolikalt! Viige tegevusi läbi väga hoolikalt ja keskendunult. Sidemed, mis alles hakkavad stressiga harjuma, on väga haprad ja igasugune äkiline liigutus võib põhjustada venitamist või rebenemist. Kui pärast treeningut sidemete piirkond ikka valutab, tehke kerget pigistavat massaaži ja ravige soojendava salviga.

Laia asendiga kükk

Ajal saavutatakse reie välisosa suurepärane venitus laiad kükid. Multitegumtöö kiht katab lahinguväljad rasvaga ja tuharatel, reite sise-, ees- ja tagaküljel, samuti suurepärane treening vasikate salendamiseks. Raskusaste on keskmine, mida on lihtne tõsta hantlite, raskustega või lihtsalt kannale keskendumise asemel varvastel tõusta.

Tehnika:

1. Lähteasend - sirge selg ja lai lavastus küljele pööratud varvastega jalad;
2. Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt põrandaga paralleelselt. Jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, vastasel juhul muudame nagi laiemaks. Me keerame alaselja, pingutame tuharad;
3. Väljahingamisel tõuseme algasendisse.

Veel videost:

Tee 10-12 kordust, puhka 45 sekundit ja korda ringi veel 2 korda.

Vaata ka:

7 parimad vaated tuharakükid

• Tasakaalustatud toitumine ainult kiirendab hinnalise tulemuse saavutamist;
• Kindlasti venitage - see koormab hästi treenitud lihasrühma ja leevendab ka valulikku valu. Sellest aitab hästi sooja vanni võtmine meresoolaga;
• Ärge jätke tähelepanuta massaaži ja kehamähiseid. soojendavad/jahutavad kreemid, toidukile ja naturaalsete harjastega pintsel on sinu parimad sõbrad. Massaaž tuleb läbi viia alt üles mööda lümfi;
• Hea abimees naha pinguldamisel on kupud massaažiks. Selle pealekandmiseks tuleb töödeldavat kohta määrida massaažikreemi või -õliga ning libistada purki alt üles, kuni nahk muutub punaseks. AGA! See protseduur on vastunäidustatud inimestele, kellel on kalduvus veenilaienditele või kellel on juba ämblikveenid ja veresoonkonna probleemid.

Ja loomulikult ei tohi me seda unustada

On palju muid alakeha liigutusi, mis on osutunud väga tõhusaks:

1. "Jalgratast" ja "kääre" peetakse eriti tõhusaks preestrite lihaste jaoks;
2. "Platroonile astumine" - peavad olema teie kompleksis kaasatud;
3. Lihaseid saate lõpetada staatikaga täites meie “Circular” kompleksi, mis sisaldab sellist tõhusat harjutust nagu “Taburet vastu seina”.
4. Venitage treeningu lõpus, näiteks asanad "Koer allapoole suunatud koonuga" ja "Üles";
5. "Tuharatel kõndimine" mitte ainult ei põleta tselluliiti, vaid on ka palju kasulikud omadused vaagnapiirkonna jaoks;
6. Ja loomulikult ei saa te ilma "Deadliftita" hakkama.

Reie väliskülje harjutusi tehes järgige kindlasti tehnikat. Parem vähem ja täpsem kui kiiremini ja tulemusega mitte seal, kus vaja, ja veel hullem vigastustega.

Harjutused lihasrühmadele

Parandades oma füüsiline vorm, võisid paljud seda märgata isegi suure koormuse korral sisemine osa reied jäävad alapingutatuks. Selle probleemi lahendus saab olema eriväljaõpe, mille jooksul keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada lõtvumist ja vähendada probleemse piirkonna mahtu paljudel naistel ja meestel. Me räägime neist lähemalt.

Kompleks kaunite jalgade jaoks

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimesed kasutavad neid kõige harvemini Igapäevane elu. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt nende täitmise ajal vastutavad lihased suurepärase välimus jalad, eriti reied ja kubeme sisekülg.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

• Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
• Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
• Kõnnaku atraktiivsus;
• Õige ja ilus rüht.

Saate tunda kogu treeningu võlu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, edasi õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et see oleks täpselt pumbatud sisemine pool puusad. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Olles vastu võtnud lähtepositsioon, sirutage selg ja pange käed kokku rinna kõrgusel. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega raskust hoides tehke kükk, langetades aeglaselt, kuni põlvedes tekib täisnurk, ja naaske ka sujuvalt algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

veel üks väga lihtne, aga väga tõhus harjutus, mis võimaldab hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid - kiigutada jalgu kalde all või lihtsalt "kääridega".

Lähteasend - lamades selili koos sirged jalad ja käed paralleelselt kehaga. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on hea ka lihastele. kõhulihased, kuna selle rakendamise käigus on see valdkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treening vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved hoiaksid oma õige asend ja ei läinud kaugemale varbajoonest. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. sisse põrgatama järgmine kord, vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülaosa lihastele õlavöötme. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.

Loe ka Harjutused käte kaalu langetamiseks.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib kõige rohkem sügavad lihased reie siseküljed, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Et saada maksimaalne efekt alates harjutusest ja tugevdada reie probleemset piirkonda, on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

Veel üks harjutus, mida peetakse paljude külastavate tüdrukute lemmikuks Jõusaal. Seda teostatakse spetsiaalne simulaator ja võimaldab pingutada reie sisekülgi.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istu istmele ja tasane selg suruge tugevalt vastu selga, hoides samal ajal kätega spetsiaalsetest käsipuudest kinni. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Loe ka Millised on reie adduktorlihaste simulaatorid.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel end üles ehitada ja teha rohkem. tugevad lihased jalad ja eemaldage ka tselluliit reie siseküljelt. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust maksimaalselt nautida lühiajaline, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suur eelis on see, et nendega saab teha enda kaal ja mis tahes tingimustes - kodus või edasi värske õhk. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Kaunid puusad on vapustava figuuri põhikomponent, millest inimene unistab. Selle kehaosa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisest. Reie - segment alajäse asub puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reielihaste funktsioonidele.

Reie eesmise osa lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise, puusa väljapoole pööramise, küljele röövimise, kõhule lähenemise eest. lihaseid tagakülg- biitseps. Funktsioonide hulka kuuluvad kehalise tasakaalu hoidmine, kaldest sirgumine, puusa taha tõmbamine. Reie siseosa lihaseid nimetatakse adduktoriteks, need juhivad liikumist reieluu sees. Reie välispind koosneb lihastest, mis tõmbuvad tagasi ja küljele, mis on nähtavad reie külgede kauni ümarusena.

Reie väliskülje lihastele suunatud harjutused aitavad anda vorme, mis tekitavad imetlevaid pilke. Ebapiisavaga kehaline aktiivsus ja tasakaalustamata toitumine, tekivad rasvaladestused, mida rahvasuus nimetatakse "kõrvadeks". Vabane sellest, tehes harjutusi reie välisküljele.

Reie välimine piirkond

Kaunite puusade eduka treeningu põhiprintsiibid

Treeningu efektiivsus sõltub regulaarsusest. Treeningut näidatakse iga päev. Kui selline graafik pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus võtab kauem aega.

Tundide ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse viia. Kui koormus läheb eelkõige neile, sooritatakse harjutusi õigesti. Kui esi-, selja- ja siselihased pakuvad vähem huvi kui reie välispind, on suurim pinge tunda peamiselt külgede lihastes.

Oluline on jälgida üksikasju. Kas kükk on piisavalt sügav, kas kontsad puudutavad põrandat, kas kiiges on võimalik jalga kõrgemale tõsta, kas tõusunurka hoitakse õigesti – tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist .

järkjärguline tõus laadib õigustatult õigeaegselt. Kui harjutus on muutunud lihtsaks, peate latti tõstma. Alustades kümnest kiigest, liikuge sujuvalt viieteistkümnele, kahekümnele. Jagage kaheks 20-kordseks komplektiks. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täisväärtuslikuks treeninguks.

• Esimene harjutus tehakse seistes. Asetage käed pea taha, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Parem jalg põlvest kõverdatud, liigutage küünarnukki puudutades küljele ja üles. Uus kiik tehakse sirge jalaga samas suunas. Soovitatav on alustada kümne seeriaga iga jalaga. Esinedes peaksite end hästi pingutama.
• Teine harjutus sooritatakse seistes. Jalad õlgade laiuselt, jalad ettepoole. Jalg asetatakse varbale, pöörake paremale. Selles asendis tõuseb see tagasi äärmiselt kõrgele. Õhus viibimata laskub ta algsesse asendisse. Iga jäse tõuseb kordamööda viisteist korda. Suurendab järk-järgult löökide arvu. Kui reie välispind on pinges, on tõusunurk õige.
• Uus harjutus – kükid. Kontsad peavad olema põrandal, ära rebida ei saa. Kükita madalal, selg sirge, käed ees. Alustage kümne kordusega, suurendades järk-järgult lähenemist. Kükid on kasulikud keha, sealhulgas reie väliskülje treenimiseks.

  Kükid on lihtsad

• Tõhus harjutus on väljaasted. Külgtõugetega astutakse samm vaheldumisi parema, vasaku jala suunas. Käed alla, hantlid käes. Samm on lai, jalad on üksteisega paralleelsed. Parema jalaga astudes jääb vasak sirgeks. Pärast väljalangemist pannakse jalg tagasi. Samamoodi sisse vasak pool. Tehke 3 seeriat 10 korda.
• Vaheldumisi ettepoole suunatud väljaastumistega astutakse samme äärmiselt laialt. Hantlid kätes, langetatud paralleelselt kehaga. Selg on sirge, astu sissehingamisel. Liikuge järk-järgult, ilma tõmblusteta. Tehke 10 korda kolm lähenemist.
• Viimane harjutus tehakse põlvedel. Kandke raskus kätele, selg on sirge. Tõstke põlv täisnurga all üles. Langetage, tõstke teine. Veenduge, et teie lihased oleksid pinges. Soovitatav on iga jala kakskümmend tõstmist. Suurendage koormust järk-järgult.
• Heida mati peale. Pöörake külili, tõstke sirge ülemine jalg rekordkõrgusele. Alguses piisab 10-st komplekti kohta. Pöörake ümber vastasküljele, korrake teise jalaga. Pärast tundi on lubatud lamada selili, tõsta jalad põrandaga risti üles. Treening aitab leevendada lihaspingeid.

Jalgade tõstmised

Võimalikud raskused treeninguga

Omaenda jalgade ilu nimel on mõnus ja lihtne treenida. Võib tekkida väikseid raskusi, millest on lihtne üle saada. Peamine probleem segamisel edukas koolitus- Kerge lihasvalu. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustage. See tähendab, et lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Valu läheb peagi üle, see muutub treenitud keha meeldivaks pingeks, mis kulutatud jõudude efektiivsusega magusalt rõõmustab.

Reie välispinna harjutuste hulgas on tunde, mis arendavad siseosa lihaseid. Nad võivad ka haigestuda. Et vähendada selliseid kõrvalmõju, enne treeningut näidatakse soojendust. Jooksmine (kohapeal), hüppamine ja muud aeroobsed harjutused tõstavad treeninguks valmistumisel lihaste temperatuuri.

Alguses võtab “kääride” tegemine kaua aega suur number kiiged ja väljaasted, säilitada liigutuste kvaliteet. Kui kirjeldatud harjutustes näidatud koormus on talumatu, on parem teha vähem, kuid hästi. Vastupidavus tuleb regulaarse treeninguga.

Kindlale kehaosale suunatud harjutuste sooritamisel ei tohiks unustada kogu keha. Rong erinevad rühmad lihaseid, on oluline jälgida kehahoiakut - see peaks olema sirge ja kõht - sissetõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liigutuste kiirust. Ära viivita, aga ära ka viivita. Kiirus vastab treeningu faasis säilitatavale koormuse astmele.

Igapäevaseks treenimiseks peate varuma treeninguteks aega. Parem on, kui treeningaeg muutub regulaarseks, näiteks hommikul. Vali oma päeva planeerimisel aeg, mis on pühendatud treeningule. Jätke treenimiseks piisavalt jõudu, korreleeruge dieediga.

Täiendav raskus on treenimiskoha leidmine. Parim variant saab Jõusaal. Või võite harjutusi sooritada kohas, kus saate vaipa laduda ja teha laiu hüppeid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Treeningu sidumine toitumisega

Vabane keharasvast, pumpa üles ilusad lihasedõige toitumine aitab. Piirake jahu ja magusate toitude tarbimist. Puuviljad, marjad ja mahlad aitavad asendada lemmikkuklid. Maiusena on lubatud mõõdukalt kasutada näiteks pähkleid.

Vahetult enne harjutusi ei tohiks süüa, tund enne tundi on lubatud end värskendada. Soovitatav valgu toitumine: kana rinnatükk, munad, kalatooted. sarnane toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tunni jooksul pärast treeningut taastuvad toidu söömisel põletatud kalorid kergesti.

Jäta õhtusöök vahele neli tundi enne magamaminekut. Unes keha puhkab saadud koormusest, toidu töötlemise protsess aeglustub. Toitu ei seedita, see muutub keharasvaks.

Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks

Keha ilu oleneb sisemine meeleolu. Pange teid oma laiskusest üle saama, asuge püüdlikult ja mõistlikult saavutama oma hellitatud eesmärki. Vaja läheb enesedistsipliini laisk inimene ja ei tea, millal lõpetada.

Nii et reie välispind omandab kiiresti ideaalsed vormid, mäleta umbes liigne koormus treeningut segades. Liigne põhjustab valu, sunnib treenimise mõneks ajaks unustama. Oluline on koormus õigesti jaotada, suurendada järk-järgult.

Sisemise distsipliini vajadus on suurem inimesel, kes ei taha üle pingutada. Pidage meeles juhtumeid elust, kus saavutasite tahtejõupingutusega soovitud, pealegi osutus see meeldivaks. Võtame näiteks rattasõidu õppimise. Kui palju treeninguid oli vaja, et lõpuks ilusti ja vabalt sõita! Siis õppisid kauem sõitma, muutusid vastupidavamaks. Kasutage oma ilu saavutamiseks sarnast mõtteviisi.

Oluline on uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste õnnestumisse. Mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusesse, tahte avaldumine aitab eesmärke saavutada.

Enamikul naistel kogunevad rasvaladestused keha alumisse ossa jalgadesse ja kõhtu, kuna need piirkonnad on sageli igapäevaelus kõige vähem kaasatud. Kuna kodus on rasvade eemaldamine reitelt üsna keeruline, peate regulaarselt esinema spetsiaalsed harjutused ja järgige ranget dieeti.

Harjutused väljapoole

Kõrvad ilmuvad isegi üsna kõhnadel naistel, nende teke sõltub lihaste kujust. Tuntud harjutus aitab kiiresti eemaldada koledad ratsapüksid:

1. Lähteasend: põlvili sirge seljaga. Kehakaal üle kätele;
2. Tõstke omakorda põlved täisnurga all üles. Kui lihased on maksimaalses pinges, peate mõneks sekundiks positsiooni fikseerima;
3. Korda 50 korda mõlemal reiel.

Pärast seda, kui peate lamama külili põrandal. See meetod aitab vabaneda mitte ainult kõrvadest, vaid ka vöökoha külgedest, kuna sellega on seotud kõhu kaldus lihased. Tõstke jalad üles, püüdes hoida oma lihaseid kogu aeg pinges. Tehke maksimum.

Isetehtud superkomplekt aitab väga kiiresti eemaldada rasvaladestused reite välisküljelt. Superkomplekt on kombinatsioon mitmest harjutusest, mida korratakse peaaegu ilma katkestusteta. Selline kaalukaotuse lähenemisviis võimaldab teil kasutada maksimaalne summa lihaseid ja pane need täie jõuga tööle.

Näiteks superkomplekt on väga edukas. jalgade kõikumised ja väljaasted. Need harjutused aitavad eemaldada rasvaladestusi ees ja välised osad puusad ja ka kuju võrgutav kuju tuharad. Lungeid saab teha mitmel viisil:

1. Hüppa kiiresti üle elastse riba 1,5 minutit (algajatele saate ajavahemikku vähendada);
2. Lükake üks jalg ette ja kükitage;
3. Jää sinna, kus sa oled. Pärast reie justkui ette viskamist jääb teine ​​taha. Selles asendis peate istuma nii, et põlv ulatuks põrandani. Peaasi, et varvas võimalikult kaugele lükata, et teine ​​põlv ei läheks startides selle taha.

Foto - Lunges

Kiiged küljele on väga head mitte ainult puusade pinnale, vaid ka taljele ja alumine vajutus. Peate oma kätega seinale toetuma ja seisma näoga selle poole. Tõstke jalad üles, kinnitades lõpp-punkti. Tehke maksimaalne arv kordi.

Foto – Lihaste kaasamine

Video: harjutused kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks

Eemaldage rasv seestpoolt

Enamiku tüdrukute jaoks kogutakse just selles piirkonnas kõige "püsivamaid" rasvu, mis ei kao isegi pärast pikka ja kurnavat dieeti.

Reie siseküljel olevast rasvast saate lahti lihtsate istesse tõusud. Laota kontsad õlgade laiuselt laiali, eelistatavalt veelgi laiemalt. Kontsade all peate asendama mati või rätiku - see tekitab täiendavat survet. Ja aeglaselt kükitama edasi maksimaalne sügavus. See on šikk tuharate vormimise ja pingutamise tehnika.

Foto - Lunges jalas

Samuti kaotab reie siseosa kiiresti kaalu ja vabaneb rasvast abiga lihtsad käärid . Peate lamama selili, panema käed pea alla. Järgmisena tõstke jalad keha suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake küljelt küljele kõikuma. Samas saab inetu rasva piisavalt kiiresti eemaldada ja ka nahk pinguldub. Paljud arstid soovitavad seda meetodit pärast sünnitust lõtvunud kõhu kõrvaldamiseks.

Foto - Jala tõstmine

Vahele jätmine või hüppenöör. See on kõige kahjutum ja lihtsam harjutus, mis aitab pingutada käte ja jalgade lihaseid, eemaldada tselluliiti ning arendada lihaste painduvust ja liigeste liikuvust. Kuid te ei pea lihtsalt hüppama, vaid ka jälgima eriprogramm treeningud:

1. Esimesel nädalal peate puhkama kaks korda rohkem kui hüpates. Näiteks 20 sekundit hüppenööril on 40 puhkust;
2. Ideaalseks peetakse 180 hüpet 60 sekundi jooksul;
3. Põlved tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui peate tegema nööriga kattumisi.

Foto – hüppenöör

Peate mõistma, et hüppamine on tohutu surve säärelihastel, nii et see variant sobib kaugel kõigist. Soovitame teil vaadata videoid selliste treeningute ja tulemuste kohta enne ja pärast.

Foto - Jala külgmine tõstmine

Väga hea tagasiside umbes lõhed, mis suudab kiiresti eemaldada rasva nii reie sise- kui välisküljelt. Peate kükitama ja ühe jala ettepoole panema. Veere sujuvalt ühelt jalalt teisele. Korrake mitu minutit, eelistatavalt ajaliselt.

Foto - Sisemised lihased

Loomulikult mis tahes loetletud harjutused oleks tõhusam, kui kasutada raskusi. See võib olla nagu spetsiaalsed seadmed, ja improviseeritud: veepudelid, raamatud jne Pärast koormustega harjumist peate kaalumisvahendite kaalu veidi suurendama.

Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks peate kindlasti järgima õige režiim toitumine. Ei ole vajalik eriline dieet lihtsalt proovige see oma dieedist välja jätta halvad süsivesikud(maiustused, sooda), asendades need kasulikega (teravili).

Järgmine naiste keharasva probleemne piirkond on jalgade välispind. Nn rikuvad liibuvates kleitides ja seelikutes siluetti ning vaatavad ujumistrikoo alt välja täiesti ebaisuäratavate rullikutega.

Tuletage meelde, et oleme juba kaalunud kõiki vabanemise funktsioone ja koostanud ka naiste jalgade parimad tõhusad koormused ja pinnad.

Nüüd on aeg reie väliskülg rebida. Tegelege selle probleemse piirkonnaga paremini jõu- ja aeroobsete koormuste kompleks kaloridefitsiidiga. Aga pea meeles! TERVE keha kaotab kaalu, ühest isoleeritud kehapiirkonnast mahtude eemaldamine ei õnnestu. Treeninguteks sobivad suurepäraselt erinevate rippudega staatilised harjutused reie välisküljel.

Harjutuste sooritamist saate raskendada, suurendades lähenemiste arvu, kasutades võimlemispaisutavat linti. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu – tuleks teha 15-20 korda komplekti tööd.

Seega tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kodus reie välisküljele.

Jalgade röövimine põlvili asendis

Koos väljaspool Selles harjutuses treenitakse ka reie sisekülge. Raskusaste on keskmine.

1. Lähteasend - asetage matt, rõhk sirgetel kätel, jalad põlvest kõverdatud. Kui kasutate hantlit, asetage see reie ja sääre kõverusse;
2. Inspiratsioonil võtame painutatud jala küljele põrandaga paralleelselt, fikseerime punkti;
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas eemaldada puusadel olevad küljed veelgi kiiremini? Kasutage raskusi.

Töötava korduste arvu lõpus eemaldage raskus, kui seda kasutasite, ja tehke 10-15 tõmblevat liigutust samas suunas. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Vaata täpsemalt videost:

Vastupidine hüperekstensioon

Lõbus harjutus, mis aitab tõhusalt koormata ratsapükste piirkonda ja boonusena ka tuharat. Raskusaste on keskmine, seda süvendab koordinatsiooni kontrollimine. Esinemiseks vajate pehme istmega tooli, pinki. Samuti ärge unustage, et see on üks tõhusamaid harjutusi tuharate jaoks.

Tehnika:

1. Lähteasend - rõhu kõhuga tooli istmele, haara kätega selle küljelt, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume jalad üles, pingutame tugevalt tuharad, oodake sekundiks;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Korda liikumist 15-20 korda, pausiga, mitmel viisil. Jälgige oma alaselga, vältige selles liigset painutamist ja pinget.

Mahi külili

Saate seda teha kas lihtsalt põrandal lamades või rõhuasetusega toolil. Selles harjutuses toolile asetatud rõhk võimaldab teil sisepinda samaaegselt kasutada kahel jalal korraga - üks staatilises pinges, teine ​​dünaamilises. Mahi on suurepärane. Keerukus on suur, on vaja kontrollida iga kehapunkti asendit, mitte kiirustada, et mitte endale haiget teha.

Tehnika:

1. Lähteasend - külili lamades, rõhk küünarvarrel, sirge sääreosa asetseb toolil ja sirgendatud ülemine jalg on toodud alumise kohal;
2. Sissehingamisel tõstame väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Veel videost:

Teeme ühel jalal 15-20 kordust ja pöörame ümber. Teeme 2-3 seeriat 30-45 sekundilise pausiga.