Що являє собою білкова дієта. Білкова дієта для схуднення. Змішані білкові дієти

Білкова дієта- явна лідерка серед планів харчування, що допомагають схуднути. Однак у будь-яких обговореннях зацікавлені особи невблаганно розходяться двома таборами: одні обожнюють швидкий ефектбілкової дієти та простоту її дотримання, інші - сповнені скепсису через можливих проблемзі здоров'ям, що викликаються рясним вживанням в їжу протеїнів. По-своєму мають рацію все, але білкова дієта може виявитися відмінним інструментом для зниження ваги, якщо вміти нею користуватися.

Білкова дієта підкуповує своєю різноманітністю! Цінні протеїни, що допомагають завантажити організм під зав'язку і змусити його витрачати ненависний запасений на стегнах жир, містяться і в м'ясі, і в рибі, і в яйцях, і в горіхах і навіть у бобових і деяких овочах. Враховуючи, що апетит на білковій дієті природним чиномзнижується, нарешті можна підійти до схуднення спокійно і навіть по-гурманськи.

Білкова дієта: хто у головній ролі?

Ніхто не зробить відкриття, припустивши, що основним компонентом білкової дієти є протеїн (просто кажучи - білок). Білок - найважливіший макронутрієнт, тобто одна з основних поживних речовин, необхідні життєдіяльності людини. Білки також називаються протеїнами, і, у свою чергу, ряд поліпептидів є білками, оскільки альфа-амінокислоти в молекулярному складі з'єднані стійким пептидним зв'язком.

У клітинах живих істот ролі білків дуже різноманітні. Ферментні білки відповідають за біохімію та метаболізм; інші типи білків використовуються при формуванні та підтримці цілісності цитоскелета («каркас» цитоплазми у багатоклітинних).

Протеїни беруть участь у імунних реакціях, обміні даними між клітинами та їх розподілі. Більшість білків «багатоверстатники» - одночасно приносять користь на різних фронтах організму. Людський організм для розвитку, зростання і здоров'я постійно потребує безліч амінокислот, проте не всі з них можуть синтезувати самостійно. Тому така важлива білкова їжа: протеїни в ході травлення ферментуються, перетворюючись на амінокислоти, які або входять до складу власних білків. людського тіла, або розпадаються далі, виділяючи енергію, необхідну продовження життя.

Недостатнє надходження білків із їжею викликає різні збої у роботі внутрішніх органів: змінюється структура печінки, гормональний фон, цикл функціонування органів секреції. Дефіцит протеїнів може також виражатися у зниженій працездатності, поганій пам'яті, постійному почуттівтоми, болях у серці та аритмії. Особливо небезпечно утримуватися від білка за високого рівня фізичної активності - тілу нізвідки брати матеріал, необхідний підтримки мускулатури гаразд. Крім того, дієта із свідомо низьким змістомбілка здатна звести нанівець користь інших макронутрієнтів: при нестачі ферментів ряд кислот і вітамінів просто не засвоюється.

Практично у всій білковій їжі міститься прихований жирКрім того, повністю позбавлена ​​вуглеводів дієта вкрай небезпечна для здоров'я - в білковій дієті кількість карбо максимально знижена, але повністю вони не виключені. В облік вуглеводів, що надходять, влаштований за простим математичним принципом - кожному продукту присвоєно власний вуглеводний індекс в балах. Щоб отримувати багато білка і не перестаратися з вуглеводами, адепти кремлівської дієти просто підраховують ці одиниці протягом дня.

Скромної кількості карбо в плані білкової дієти для схуднення не варто уникати ще однієї причини - якщо вуглеводи в невеликій кількості надходять разом з білком, то і їх засвоєння природним чином сповільнюється. Тому білкова дієта протягом дня вирівнює сукупний, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові. Це дає можливість уникати спалахів голоду, що супроводжують вживання швидких вуглеводіві жирів (особливо легко помітити такий ефект на прикладі солодощів або фастфуду - легкозасвоювані компоненти швидко трансформуються в глюкозу, що призводить до викиду інсуліну та нападів вовчого апетиту після, здавалося б, густого обіду в закусочній).

Комфортне відчуття ситості - це один із плюсів, які зробили білкову дієту для схуднення такої популярної...

Яскравий приклад - , що зібрала безліч послідовників у тому числі серед голлівудських зірок. Тривалість «класичної» білкової дієти, що базується на строго запропонованому мізерному плані харчування, не повинна перевищувати двох або чотирьох тижнів. Однак якщо ви зрозуміли і прийняли основний принцип білкової дієти і самостійно будуєте за ним свій щоденний раціон, уникаючи швидких вуглеводів і віддаючи перевагу протеїни, овочі та фрукти, дієта з високим змістомбілка перетворюється на стиль життя. Головне - не забувати про другу важливу частину білкової дієти, не менш важливу, ніж, власне, їжа.

Білкова дієта: рух – обов'язково!

Відомо, що швидко схуднути загалом-то нескладно: треба просто перестати їсти. Шкідливість цієї поради виявляється повною мірою, коли голодування в ім'я стрункості призводить до запійного обжерливості після закінчення вимотливої ​​дієти і, як наслідок, швидкого повернення з такими стражданнями втраченої ваги.

У строгих дієт (а це майже половина всіх існуючих дієтдля схуднення), що різко обмежують вживання будь-якої їжі, у тому числі білкової, є один не очевидний, але досить підступний ефект. При нестачі протеїнів м'язи, позбавлені поставки будівельного матеріалу» досить швидко піддаються дистрофічних змін. Це дає короткостроковий результат у вигляді зниження ваги, однак у довгостроковій перспективі «розхитує» м'язовий корсет так, що він виявляється просто не в змозі підтримувати хорошу форму, і вже будь-яке зниження ваги не призводить до появи красивого тіла.

Білкова дієта дозволяє уникнути цього ризику - при її дотриманні м'язова маса практично не отримує причин для страждання. Однак актуалізується інший момент: якщо білка з їжею надходить багато, але організм не піддається достатнім і регулярним фізичним навантаженням, зайві незатребувані для відновлення м'язів протеїни починають утворювати азотисті сполуки. Тілу вони не потрібні, і воно починає активно виводити їх, перевантажуючи нирки.

Наукові дослідження продемонстрували: поєднання білкової дієти з пасивним чиномжиття призводить до набряку нирок, зростання колагенової оболонки навколо капілярів та закислення сечі. Усі ці фактори провокують виникнення сечокам'яної хвороби. Тому лікарі впевнені: вживання великої кількості білкових продуктів необхідно поєднувати з достатнім надходженням води, овочів та фруктів. Рідина, що міститься в них, клітковина, та інші сприяють травленню та детоксикації компоненти дозволяють знизити навантаження на нирки і мінімізувати ризик виникнення неприємних «каменів» та інших захворювань.

Будь-яка білкова дієта для схуднення обов'язково має супроводжуватися фізичним навантаженням. Кожен вибирає заняття до душі - фітнес, бодібілдерські тренування, ранкова пробіжка, аеробне навантаженняПротягом дня (проста ходьба). Важливо, щоб м'язи не простоювали, а нирки не стогнали під гнітом сечовини. Протеїновий раціон у поєднанні з рухом зробить ваше тіло справді привабливим, а не просто струнким.

До і після: на білковій дієті результат приходить поступово, проте стабільно!

Меню білкової дієти: багаті протеїном страви для сніданку, обіду та вечері

Білковий сніданок: варіанти для натхнення

• Зернений сир з ложкою нежирної сметани
• Омлет
• Відварені яйця
• Яєчня з шинкою
• Відварене м'ясо з цільнозерновим хлібцем
• Кефір або молоко, висівки та горіхи (мигдаль або кедрові)
• Бринза або рікотта з ягодами

Білковий обід: варіанти для натхнення

• Тофу з тушкованими овочами
• Стейк та зелений салат
• Морепродукти на грилі
• Сочевичне юшка на овочевому бульйоні
• Біфштекси з індички з квасолею або бобами
• Кіноа з грибами
• Рибне філе-гриль з огірковим салатом

Білкова вечеря: варіанти для натхнення

• Частки яблук або селера з арахісовим маслом
• Йогурт з горіхами та ягодами
• Куряче філе на грилі з салатом з овочів та твердого сиру
• Бургер із бобів із овочевим салатом
• Фалафель з листовим салатом

Щоб ефективно схуднути, є два дієвого способу: знизити калорійність раціону або змінити співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Якщо враховувати той факт, що на засвоєння їжі, багатої протеїнами, витрачається 1/3 її калорійності, то стає зрозуміло, що саме білки вибиваються у фаворити та дотримання високобілкової дієти- найбільш короткий шляхдо стрункої фігури.

Основні правила білкової дієти

Білки життєво потрібні для нормального функціонування організму. Збільшення кількості білкових продуктів у раціоні якісно насичує та розганяє метаболізм. Щоб дотримуватися високо протеїнової дієти, необхідно:

• Урізати жири та вуглеводи.
• В основні прийоми їжі обов'язково вживати білкову страву.
• Пити щонайменше 2 літрів води на добу.
• Є з інтервалом о 3-4 годині.
• Комбінувати високобілкове харчування із фізичними навантаженнями.

Важливий момент!Протеїнова дієта в комплексі з регулярними тренуваннями чудово працює на будівництво спортивного красивого тіла. Але якщо дотримуватися цього плану харчування та уникати фізичних вправ, то надлишок білка може негативно позначитися на стані здоров'я.

Переваги протеїнової дієти перед іншими системами харчування:

• Не треба рахувати калорії.
• Дотримання цього алгоритму сприяє стабілізації цукру крові, і тому на білковій дієті не мучить голод.
• Високобілкова дієта якісно покращує склад тіла.
• Цей раціон сприяє зростанню м'язової маси, з допомогою чого збільшується основний обмін навіть у стані спокою.
• Білкова дієта відноситься до ефективних і швидких способів позбутися зайвих кілограмів. При цьому вага не повертається, якщо не вдаватися до гастрономічних надмірностей.

Коли харчування складається переважно з ліпідів і вуглеводів, надлишок цих макронутрієнтів відкладається в жирові запаси. Перебудова раціону на користь збільшення білкових продуктів змушує організм черпати енергію зі своїх жирових відкладень. Одночасно зміцнюються м'язи, шкіра не обвисає і ефект схуднення тримається максимально довго.

З чого складається продуктовий кошик на білковій дієті

Ця система харчування передбачає вживання великої кількості тваринного та рослинного протеїну. Щоденна нормабілка – 1–1,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Але не варто перевищувати це значення! Цю кількість можна набрати, якщо вживати достатньо м'яса, птиці, риби, молочних продуктів, бобових. Також білки містяться у горіхах, грибах, крупах. Але для нормального функціонування організму на білковій дієті не можна забувати про клітковину та велику кількість води. При цьому фрукти слід скоротити до 2-3 штучок на день. Частка жирів у високобілковому раціоні має перевищувати 25 % від щоденної калорійності.

• Продукти тваринного походження: курячі та перепелині яйця. Яловичина, телятина, субпродукти, індичка, кролик, курка, морська та річкова риба, морепродукти. Сир, молоко, кефір, йогурт, легені сири. Сироватковий протеїн.
• Овочі: пекінська, білокачанна, цвітна капуста, спаржа, морська капуста, цибуля, селера, редис, броколі, болгарський перець, дайкон, рукола, салат айсберг, помідори, баклажани, огірки, кабачки, цибуля, часник, зелень.
• Фрукти: грейпфрути, яблука, груші, ківі, сливи, лимони, апельсини, ананаси, ягоди.
• Злаки: дієтичні хлібці. Житнє, пшеничні та вівсяні висівки. Гречка, перловка, вівсянка, бурий рис, булгур, кіноа.
• Бобові: квасоля, сочевиця, соєве м'ясо, горох, нут, тофу. Соєвий протеїн.
• Горіхи та насіння: мигдаль, кедрові, арахіс, кешью, грецькі. Кунжут, соняшник та насіння чіа. Горіховий урбеч, арахісова олія.

У меню білкової дієти можуть бути присутні кава, чай, трав'яні відвари. Також не забороняється вживання рослинних олій: соняшникової, оливкової, кунжутної, гірчичної та лляної та грибів.

На високопротеїновому раціоні потрібно виключити з меню продукти з високим вмістом жирів та вуглеводів. Це:

• цукор та солодощі;
• випічка;
• хліб із пшеничного борошна;
• картопля;
• морква;
• буряк;
• макарони;
• сметана;
• жирні сири;
• білий рис;
• пакетовані соки;
• солодке газування;
• сухофрукти;
• банани;
• виноград;
• вершкове масло та спреди;
• кетчуп;
• майонез;
• морозиво та десерти;
• жирні сорти м'яса;
• алкоголь;
• снеки;
• сало та копченості.

Зверніть увагу!Якщо перед сном мучить голод, можна випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти два варені білки.

Білкова дієта: меню на 4 тижні

Необхідно харчуватися дрібно, невеликими порціями. Кожен основний прийом їжі повинен містити білковий продукт (м'ясо, рибу, сир або бобові). Фрукти та злаки бажано вживати до 16:00. Але не можна повністю урізати вуглеводи. Ефективно дотримуватись п'ятиразового харчування. Оптимально скласти раціон білкової дієти відповідно до цих правил:

• На сніданок можна дозволити собі складні вуглеводи у поєднанні з легкозасвоюваними білками та корисними жирами. Це можуть бути вівсянка, варені яйця, страви з сиру, доповнені ягодами, фруктами, горіхами.
• На обід приходить черга щільного м'ясного або рибної стравиз порцією відвареної крупи, тушкованих чи сирих овочів.
• На вечерю слід обмежитись продуктами з високим вмістом протеїну, які краще супроводжувати некрохмалистими овочами.
• Перекушування на білковій дієті просто необхідні, щоб уникнути зривів і підтримувати стабільно високий рівень метаболізму.

1 тиждень, меню:

2 тиждень, меню:

3 тиждень, меню:

4 тиждень, меню:

Триразовий режим живлення залежно від графіка оптимально доповнити одним-двома перекушуваннями. Ланч або полуденок може складатися з:

• протеїновий коктейль;
• дозволених фруктів;
• чашки ягід;
• кількох горішків;
• овочевої нарізки;
• варених яєць;
• 1/2 пачки сиру;
• склянки кисломолочного напою.

Протеїнова дієта: рецепти

З продуктів, допустимих на білковій дієті, можна приготувати багато смачних та корисних дієтичних страв. Багато страв можна приготувати заздалегідь і взяти з собою на роботу в контейнері.

Білковий омлет з печерицями

• 4 білки курячих яєць;
• 3 печериці;
• 1 столова ложка тертого сиру;
• чорний перець та сіль за смаком;
• оливкова олія для смаження.

Нарізати скибочками печериці, розігріти сковорідку і змастити оливковою олією. Обсмажувати гриби до готовності, поперчити, посолити, викласти на тарілку. Курячі білки збити із сіллю та вилити на розігріту сковороду. Обсмажити із двох сторін. На одну половинку омлету викласти печериці, сир, згорнути та обсмажити з двох боків.

Омлет із креветками

• 2 яйця;
• 2 курячі білки;
• 2 столові ложки тертого сиру;
• 200 г розморожених креветок;
• свіжий базилік;
• перець чилі;
• 1 зубчик часнику;
• оливкова олія;
• сіль.

Розігріти в сковороді оливкову олію. Очистити від насіння і дрібно нарізати перчик чилі. Обсмажити перець та часник на оливковій олії. Додати креветки та обсмажити по 2 хвилини з кожного боку. Викласти готові креветки на паперовий рушник. Збити яйця та білки із сіллю. Вилити яєчну суміш на змащену оливковою олією гарячу сковорідку. Зверху викласти креветки, посипати сиром. Готувати на невеликому вогні 5-7 хвилин|мінути|. При подачі посипати рубаним базиліком.

Дієтичний салат «Цезар»

• 1 куряча грудка;
• 1/2 качана салату "Айсберг";
• 30 г пармезану;
• 3 анчоуси;
• 1 ст. ложка оливкової олії Extra virgin;
• 1 ст. ложка лимонного соку;
• чорний перець і сіль.

Інгредієнти для дресингу:

• 1 ч. ложка дижонської гірчиці;
• 3 анчоуси;
• 1 ч. ложка соку лимонного.

Три анчоуси дрібно посікти. Змішати всі інгредієнти для дресингу. Курячі грудки замаринувати в суміші чорного перцю, солі, оливкової олії та лимонного соку. Через 20 хвилин|мінути| грудку покласти у форму для запікання і поставити в духовку, розігріту до 200 °С. Запікати 20 хвилин. Потім остудити, видалити шкіру, відокремити кістки та нарізати куряче філе тонкими скибочками. Для великої порції салату достатньо половини грудки. Решту м'яса можна використовувати для сандвічів. Вимите та висушене листя салату порвати руками і скласти в миску. Зверху викласти шматочки курки. Посипати тертим пармезаном. Полити соусом, поперчити, посолити. Прикрасити анчоусами.

Легкий салат із тунцем

• Банку консервованого тунця в власному соку;
• 1/2 головки червоної цибулі;
• 1 середній помідор;
• 10 чорних чи зелених оливок без кісточок;
• 2 великі жмені салатного листя;
• 4 варені перепелині яйця;
• зелень петрушки;
• сіль та перець;
• кілька каперсів для оздоблення.

Інгредієнти для дресингу:

• 1 ч. ложки лимонного соку;
• 2 ч. ложки оливкової олії Extra virgin;
• 1 зубчик часнику.

Перепелині яйця очистити та розрізати на 4 частини. Видавити часник, змішати всі інгредієнти для дресингу. Листя салату порвати та викласти на плоску тарілку. Помідори, цибуля, маслини нарізати тонкими кухлями, викласти на салат. Наступним шаром буде тунець, з якого треба злити зайву рідину, та яйця. Заправити салат сіллю та перцем, полити дресингом. Прикрасити рубаною петрушкою та каперсами.

Томатний суп з тюфтельками

• 700 мл води;
• банку консервованих томатів у власному соку;
• 250 г яловичого фаршу;
• 1 білок курячого яйця;
• 1 зубчик часнику;
• 1 головка цибулі;
• 1/2 перчика чилі;
• 1/2 ч. ложки італійських трав;
• сіль;
• перець.

Видавити через прес часник. Очистити від насіння перець. Порубати половину головки цибулі, перчик чилі та петрушку. Додати цибулю, часник, чилі, петрушку, яєчний білокдо фаршу. Ретельно перемішати, приправити сіллю та перцем. Сформувати 10 маленьких блузок. Закип'ятити в каструлі воду, подрібнити томати у власному соку, додати окропу. Проварити та кинути в каструлю тефтелі. Після того, як суп закипить, варити на невеликому вогні 15-20 хвилин. Перед закінченням варіння додати нарізану петрушку, посолити і поперчити.

Курячий суп з яйцем

• 300 г курячого філе;
• 3 яйця;
• 1/4 кореня селери;
• 300 г броколі;
• свіжа зеленьпетрушки;
• сіль;
• чорний перець.

Куряче філе залити 1 літром холодної води та поставити варити. Довести м'ясо до готовності та вийняти з каструлі. Корінь селери очистити і нарізати дрібними кубиками, відправити в киплячий бульйон. Брокколі поділити на суцвіття. Куряче філе дрібно нарізати. Брокколі та курку додати в бульйон. Варити 10 хв. Посолити та поперчити. Яйця збити і тонким струмком, помішуючи, ввести в киплячу рідину. Готувати ще 5 хвилин, в кінці приготування додати дрібнорубану зелень петрушки.

Котлети з індички

• 350 г грудки індички;
• 1 помідор;
• 1 білок курячого яйця;
• 1 головка цибулі;
• зелень петрушки;
• 1 зубчик часнику;
• свіжомелений чорний перець;
• сіль;
• салатне листя для сервірування.

Помідори обдати окропом, очистити від шкірки, нарізати кубиками. Індичку, помідори, цибулю, часник, петрушку подрібнити у кухонному комбайні. Додати білок. Приправити фарш сіллю та перцем. Сформувати 4 котлети. Обсмажити котлети з індички на сковороді гриль по 8-10 хвилин з кожного боку.

• 200 г турецького гороху (нута);
• 1 ч. ложка кунжуту;
• 1 ст. ложка оливкової олії;
• 2 ст. ложки борошна з цільнозмеленого зерна;
• 1 зубчик часнику;
• свіжа зелень кінзи та петрушки;
• сіль;
• оливкова олія для смаження.

Інгредієнти для соусу:

• 1 невеликий свіжий огірок;
• 1 зубчик часнику;
• 1 чашка грецького йогурту;
• свіжа зелень кропу та петрушки;
• сіль.

Огірок натерти на тертці, часник видавити через прес, порубати зелень. Все ретельно перемішати із грецьким йогуртом, посолити. Замочити нут у холодній воді на 6–8 годин. Промити, залити чистою водою та варити до готовності. Додати решту інгредієнтів, крім борошна, і пробити блендером до однорідності. Далі додати|добавляти| муку|борошно| і перемішати. Сформувати невеликі котлетки, які обсмажити на оливковій олії до золотистої скориночки. Подавати фалафель із соусом.

Результати 4-тижневої протеїнової дієти

Білкова дієта відноситься до однієї з найпопулярніших через хороші результати, яких домагаються на ній чоловіки і жінки. За 4 тижні дієти можна сміливо розраховувати на втрату від 5 до 12 кілограмів, причому схуднення відбуватиметься за рахунок жирових запасів. Буде розумно дотримуватися білкової дієти не більше місяця. Але якщо після закінчення цього терміну зайві кілограмище залишилися, а самопочуття в нормі можна харчуватися за цим планом ще 30 днів. Після виходу з протеїнової дієти спочатку необхідно суворо контролювати свою вагу і раціон і збільшувати частку карбогідратів в меню тільки за рахунок повільних вуглеводів.

Білкову дієту можна використовувати як експрес-спосіб схуднення. І тут раціон посилюється. Таку дієту можна назвати екстремальною. Її можна використовувати не частіше 1-2 рази на рік перед важливими заходами, коли потрібно швидко упорядкувати себе.

Сувора білкова дієта

Меню суворої білкової дієти передбачає переважно продукти з великим змістомпротеїну, при цьому жири та вуглеводи скорочуються до мінімуму. Витримати такий стиль харчування непросто. Але результати того варті. За 7 днів строгої білкової дієти можна втратити від 3 до 6 кілограмів. Важливо, що цю систему повинні супроводжувати регулярні спортивні тренування, причому краще віддати перевагу силовим вправам, а не кардіо-навантаженню. Це робиться для того, щоб надлишок білка негативно не впливав на стан нирок, а йшов виключно на будівництво тіла.

Ця система передбачає 5-разове харчування невеликими порціями. Такий стиль високо білкового харчуваннядодатково впливає на обмінні процеси, прискорюючи метаболізм та стимулюючи розщеплення жирів. Не варто забувати на строгій білковій дієті про водний режим. Потрібно випивати щонайменше 8 склянок чистої води. Це дозволить уникнути негативного впливу білкової дієти на організм.

Наслідки білкової дієти

Багато хто негативно ставиться до високобілкових дієт через можливі негативні наслідки для здоров'я. Однак більшою мірою це стосується систем живлення, які розраховані на тривалий термін. Перекіс раціону у бік будь-якого нутрієнта можна назвати небезпечним. Але ще більш небезпечно негативний вплив зайвої вагиздоров'я. Система харчування з підвищеним вмістом білка при розумному використанні не зашкодить здоровій людині. Але за певних проблем зі здоров'ям може спровокувати:

• Запори та порушення травлення.
• Проблеми з нирками та репродуктивною функцією.
• Дисбаланс вітамінів та мікроелементів.

Також через вживання великої кількості продуктів тваринного походження може підвищитись рівень поганого холестерину. А через знижену кількість вуглеводів у раціоні можливі запаморочення, розсіяність, зниження працездатності. Низький рівень ліпідів у меню при високобілковому харчуванні негативно позначається на стані шкіри, волосся та нігтів, менструальний цикл може стати нерегулярним. З цієї причини білкова дієта протипоказана при: сечокам'яній хворобі, подагрі, у період активного росту, у літньому віці, при вагітності та годуванні груддю, при ендокринологічних порушеннях.

Це важливо!За дотримання білкової дієти доцільно приймати вітамінно-мінеральний комплекс, призначений лікарем. Адже разом із жирами та вуглеводами з раціону йдуть джерела життєво необхідних мінералів та вітамінів.

Але за всіх негативних моментах, які можна легко нівелювати, білкова дієта - дієвий і швидкий спосіб упорядкувати фігуру, якщо її використовувати розумно і не робити постійним стилем харчування.

Їсти м'ясо і худнути здається неймовірним, але можливо. Це спрощений алгоритм дієти із високим вмістом білкових продуктів. У чому її особливості та переваги? Які приховані камені можуть чекати на такому раціоні? Як скласти правильне, збалансоване меню на 7 білкової дієти для схуднення? Відгуки дієтологів та рекомендації щодо дотримання.

Харчування з високим рівнемпротеїну – стандартна практика у професійній сфері спорту. Потреба підвищеному рівні білка для активного зростання м'язової маси змушує змінювати раціон. При цьому пропорційно до збільшення білка знижується обсяг вуглеводів і жиру в меню, що призводить до природного зменшення жирової тканини в організмі.

Ефект раціону, збудованого на білку, люди з'ясували давно. Перша книга про користь високопротеїнового харчування була видана в Європі у ХІХ столітті. У сучасної історіїосновоположниками білкового харчування стали професори Аткінс, Дюкан, за їх прикладом розроблена Кремлівська дієта. Однак, незважаючи на безліч інформації зрозуміти, що ж являє собою високопротеїнова дієта, вдається не завжди.

Особливості білкової дієти

Причиною цього є спотворені факти, представлені в доступних джерелах. Нерідко у них білкова дієта постає ідеальним способомсхуднення, що дозволяє ситно та смачно харчуватися і при цьому стабільно скидати зайву вагу. Насправді, подібні техніки харчування були розроблені лікарями далеко не для кожного, хто бажає попрощатися з кількома надмірними кілограмами.

• Живлення при захворюваннях.Доктор Аткінс, знаменитий американський кардіолог, відзначав, що розробив свою методику високобілкової дієти для людей, які страждають на захворювання серцево-судинної системи. Для них необхідність зниження ваги є життєво важливим завданням, оскільки при ожирінні ризик інфаркту, тромбозу багаторазово зростає.
• Ожиріння несе більше шкоди, аніж короткострокова білкова дієта.Французький доктор П'єр Дюкан, який перетворив свою дієту на найуспішніший комерційний проект в історії дієтології, зазначав, що високопротеїнове харчування небезпечне. Своїм пацієнтам є максимальна кількістьбілкової їжі він рекомендує тільки в першій, найагресивнішій стадії дієти, під назвою «Атака». Правильно оцінюючи ризики від такого раціону, він вказував, що за наявності великої зайвої ваги є сенс дотримуватись білкового меню не довше за п'ять днів. За цей час дієта Дюкана може принести тілу менше шкодичим воно щодня страждає від ожиріння. А в решту часу лікар рекомендував обов'язково включати до раціону достатню кількість вуглеводів і щодня вживати до трьох столових ложок висівок, що майже на сто відсотків мають вуглеводну структуру.

Потрапивши до «народу», принципи білкового харчування були спотворені до невпізнання. Так виникла знаменита Кремлівська дієта, яка дозволяє необмежено вживати високопротеїнові та жирні продукти, у тому числі ковбаси, плавлені сирки, сало. З'явилися дієти, які рекомендують повністю відмовитись від злакових продуктів, максимально скоротити кількість овочів у раціоні, практично повністю виключити з нього фрукти. Сформовано необґрунтовану думку, що ці продукти не відповідають критеріям білкового харчування як джерела вуглеводів.

Основні компоненти раціону

Чим же не потрапили вуглеводи людині? І чому харчування, збагачене білком, дає швидкий результатсхуднення – до мінус 7 кг протягом одного тижня? Відповіді на ці питання лежать у базових принципахобмінних процесів, що проходять у тілі людини.

Наш організм отримує з їжі білки, вуглеводи та жири. Це три базових елементів, кожен із яких виконує найважливіші функції. Так білок - «будівельний матеріал», що бере участь у регенерації тканин, будівництві клітин, формуванні імунного захисту. Вуглеводи – джерела енергії для людського тіла. Жири - найважливіший елементправильного функціонування ендокринної системита засвоєння вітамінів жиророзчинної групи.

Надходження основних компонентів потрібно організму щодня, причому у збалансованих пропорціях. Якщо якогось елемента стає більше або менше, виникають порушення. Наприклад, надлишок білка створює навантаження на нирки і печінку, яке неперетравлені залишки засмічують кишечник і продукують токсини. Велика кількість невитрачених у вигляді енергії вуглеводів призводить до відкладення жирової тканини, а жирів - у порушенні обмінних процесів.

Утворення жирової тканини при надмірному вживанні вуглеводів, відповідно, набір ваги, і призвели до поширеної думки: зменшення їх обсягу в їжі спричиняє схуднення. А найкращою альтернативоювуглеводам визнано білок, без якого нормальне функціонуванняорганізму неможливо.

Принципи дієти

Білкова дієта має на увазі збільшення частки білків у раціоні за рахунок зниження обсягу вуглеводів. Цей елемент може бути присутнім у раціоні у вигляді продуктів тваринного та рослинного походження. Тваринний білок, що міститься в м'ясі, молоці, сирі, рибі, добре засвоюється. Тіло приймає його практично повністю – на 92-98 відсотків. Білок рослинний, на який багаті бобові, гриби, листовий салат і капуста, може бути засвоєний організмом на 60-80 відсотків.

Меню білкової дієти будується на таких принципах.

• Більше білка, менше вуглеводів.Зниження обсягу вуглеводів щодо білка призводить до зміни метаболізму. Організм, який звик отримувати енергію з їжі, виявляється на межі її дефіциту. Але енергія тілу необхідна забезпечення роботи внутрішніх органів, рухливості і працездатності людини. Щоб видобути її, тіло вишукує внутрішні резерви. А таким резервом стає власна жирова тканина, накопичена в період надлишку вуглеводів у їжі. Обмін речовин перебудовується від споживання енергії ззовні спалювання запасів жиру. Жирова тканина руйнується.
• Нема голоду. Раціон включає ситні продукти: м'ясо, яйця, сир, йогурти. Вони мають складну структуру, над розщепленням якої тілу доводиться попрацювати. Перетравлення білкових продуктів займає годинник, протягом цього часу людина не відчуває голоду. Крім того, дієта не вказує на об'єм порцій. Їсти можна за апетитом, виключивши лише переїдання.
• Немає різких позивів перекусити.Раптове бажання щось з'їсти пов'язане зі стрибками інсуліну в організмі. Інсулін - це гормон, що розщеплює глюкозу, а та, у свою чергу, надходить у наше тіло від простих цукрів, наприклад, кондитерських виробіві випічки, і від складних вуглеводних комплексів, що міститься у крупах, злаках, овочах. Якщо інсуліну нема чого розщеплювати, підшлункова залоза і не продукує його. Стабільність рівня цукру у крові визначає відсутність різких нападів голоду.
• Тривалість до чотирьох тижнів.Незважаючи на ситність та ефективність, відгуки про білкову дієту не дозволяють практикувати її тривалий час. У своєму вихідному варіанті вона критично знижує надходження вуглеводів в організм, цінність яких є високою для нашого тіла. Допустимий період високопротеїнової дієти становить два-чотири тижні.

Вживання великої кількості білка не є типовим для організму людини. Тіло може засвоїти лише його частину, необхідну основних процесів. Багато їжі отримують м'язи, що з достатніх фізичних навантаженнях дозволяє сформувати їх красивий, виразний рельєф.

Однак якщо не весь обсяг компонента, що надійшов, був засвоєний, тілу доводиться утилізувати його, як сміття. Надлишки трансформуються в азотисті сполуки, за виведення яких відповідають нирки та печінка.

В результаті медичних досліджень виявлено взаємозв'язок захворювань нирок та високопротеїнового раціону. Він призводить до набряку нирок, підвищення кислого середовища сечі, ущільнення оболонок капілярів. Зменшити негативний вплив надлишку протеїнів може достатня фізична активність.

При дотриманні білкової дієти дуже важливо вибрати той вид фізичної активності, який вам до душі. Це може бути щоденна активна ходьбаабо регулярні тренування у спортзалі. Спорт та достатнє фізичне навантаження підвищать інтенсивність зниження ваги та допоможуть запобігти негативні наслідкивисокопротеїнового раціону.

Роль вуглеводів

Суть дієти не в повному видаленні вуглеводів з раціону, а їх значному обмеженні. При цьому в більшості планів схуднення «без автора», які можна знайти в інтернеті, рекомендується вуглеводи видалити з раціону взагалі.

Але меню на 14 днів білкової дієти неспроможна виключити цей найважливіший компонент харчування повністю. Вуглеводи в раціоні повинні бути присутніми, важливо лише правильно оцінювати, які з них приносять тілу користь, а які несуть лише шкоду.

Вуглеводи поділяються на дві групи.

• Прості. До них відноситься цукор та продукти, що містять його. Цукор – це чиста глюкоза, яка в організмі спричиняє викид інсуліну для його переробки. Перероблений цукор відправляється в головний мозок, оскільки лише глюкозою може харчуватися наш головний орган. Він же є джерелом швидкої енергіїдля фізичної активності, мозкової діяльності. Якщо цукор з'їли за кілька хвилин до мозкового штурму або спортивного тренування, організм розтратить всю отриману глюкозу. Якщо ж солодкий продукт використовується ввечері на дивані, витрачати енергію тілу нікуди. Вона трансформується у жир і запасається у тканинах на «чорний день».
• Складні. До таких сполук відносяться речовини, що включають ланцюжки полісахаридів у структурі. Складні вуглеводи містяться у злаках, твердих сортах пшениці, всіх овочах, деяких фруктах. Цінність складних вуглеводів у тому, що де вони провокують різкий викид інсуліну. Організм розщеплює ці ланцюжки поступово, формуючи стабільну глікемічну пряму. Постійний глікемічний рівень без стрибків виключає різкі напади голоду чи доступність одночасно великої кількості енергії, яку тілу необхідно кудись подіти. Енергія при розщепленні складних вуглеводів виділяється поступово, наприклад, при вживанні протягом чотирьох годин. Тіло отримує цю енергію довго, і так само довго зберігається почуття ситості.

Правильне меню білкової дієти щодня тижня не виключає вживання вуглеводів. Система живлення вводить поділ вуглеводів на погані та добрі. Від перших вимагає відмовитись повністю, а другі – їсти в невеликих кількостях. Саме тому рецепти страв дієти містять і вуглеводні компоненти поряд із білковими.

Меню

Меню на кожен день може включати білки рослинного та тваринного походження, вуглеводи, жири. Список дозволених продуктів досить великий: це м'ясо, морепродукти, молочні продукти, птах і риба, бобові, багато видів овочів.

Керуючись цим списком, ви можете скласти раціон білкової дієти на 7 днів.

Меню днями цієї дієти можна міняти, додавати інші білкові продукти, замінювати м'ясо рибою і навпаки. На думку дієтологів, універсальним білковим продуктом для схуднення є риба. Вона легше засвоюється організмом, а ті, що входять до складу ненасичені жирипокращують обмінні процеси.

У представленому меню дійсно багато білкових продуктів, а й свіжі овочі, фрукти зберігаються в раціоні щодня. При цьому кількість вуглеводів знижена, серед них відсутні прості цукри, що особливо важливо для нормалізації ваги.

Поширені помилки

«Багато людей у ​​спробах обмежити споживання вуглеводів помилково відмовляються від низки продуктів, – коментує лікар-дієтолог Юлія Бастригіна. – Ті ж овочі, які містять багато вуглеводів, насправді не стимулюють набір ваги. Їх волокниста структура викликає надмірну перевитрату енергії на перетравлення, тому свіжі овочі називають продуктами з негативною калорійністю».

Ось ще кілька поширених помилок, які припускаються при складанні меню на 14 днів білкової дієти.

• Мало овочів. Налягаючи на м'ясо, ми позбавляємо організм цінної клітковини, джерелами якої є фрукти та овочі. Але такий раціон призводить до погіршення самопочуття, проблем із травленням, зривів дієти. «Їжте багато овочів, – рекомендує Юлія Бастригіна. - Що їх більше, то краще. Загальний обсяг овочів має перевищувати обсяг будь-якої іншої їжі у вашому раціоні». Крім овочів цінна клітковина, а також багато вітамінів та білка, містяться в бобових, горіхах та насінні всіх видів, цитрусових фруктах.
• Мало жирів. Детальний опис дієти з високим вмістом протеїнів ніколи не вказує на потребу вживання жирів. Але вони вкрай важливі не лише для схуднення, та й гарного самопочуття. Жири - основний елемент обмінних процесів, без них не засвоюються жиророзчинні вітаміни А і Е. Небагато жиру в раціоні виключає почуття голоду, яке незмінно повернеться в той момент, коли організм переробить основну частину своїх жирових запасів. Є жирну їжуі вживати жири - не те саме. Жирне м'ясо принесе організму лише шкоду, а столова ложка оливкової олії до салату, жменя волоських горіхів і навіть шматочок гіркого шоколаду будуть для нього винятково корисними.
• Необмежений обсяг порцій.Важливий плюс білкової дієти на тиждень полягає у відсутності необхідності дотримуватися маси та обсягу порцій. Не потрібно рахувати калорії або використовувати кухонні ваги. Але в цьому криється і мінус раціону, високий ризик переїдання та вживання дуже великої кількості калорій. «При обмеженні кількості вуглеводів важливо стежити і за загальною калорійністюраціону, – рекомендує фітнес-тренер Георгій Малтабар. - Не допускайте помилки, вважаючи, що можна їсти і худнути. Апетит повинен бути вашим порадником за обсягом їжі, що вживається. Не їжте в той момент, коли голод угамований».
• Відсутність режиму живлення.«Серйозний ризик „зірватися“ виникає тоді, коли приходить голод, а ми не знаємо, що з'їсти у цей момент, – міркує лікар-дієтолог Юлія Бастригіна. - Тоді рука тягнеться до кавомашини, з'являється бажання забігти в кафе і купити булочку. Не дозволяйте таким ситуаціям взяти над собою гору. Плануйте режим харчування, привчайте себе до дисципліни».
• Одноманітне харчування.Неможливо щодня їсти ту саму їжу і почуватися комфортно. Складайте різноманітне меню на 10 днів білкової дієти для схуднення, використовуйте різні продуктита їх поєднання.
• Трохи солодкого можна?Коли вага стабільно знижується, виникає бажання з'їсти щось «смачне». Внутрішній голос умовляє, що нічого страшного не станеться, якщо раз на тиждень дозволити собі морозиво чи тортик. Початок такого діалогу із собою призводить до повернення колишніх звичок. Не страшно час від часу з'їсти щось солодке, проблема в тому, що потяг до нього повертається і знову оселяється у вашому житті. А зниження ваги зупиняється.

Кожна високопротеїнова дієта, що виключає злаки, овочі, горіхи, згодом перебудовує обмінні процеси. Організм втрачає навичку отримувати енергію з вуглеводів, оскільки основним джерелом енергії стають власні жирові маси.

Якщо через місяць після початку білкової дієти "дозволити" собі з'їсти щось солодке, тіло не зможе використовувати цей продукт правильно. Розщеплений цукор трансформується в глюкозу і відразу буде перетворений на жирову тканину. Тому набір ваги при вживанні солодкого після тривалої дієти білкової відбувається стрімко.

Ризики білкового раціону

«Нашому тілу білки, вуглеводи та жири потрібні щодня, – зазначає лікар дієтолог Людмила Денисенко. - Якщо внаслідок дефіциту вуглеводів різко скорочується надходження глюкози до організму, тіло заміняє її білком. Протягом кількох тижнів воно використовує білок для отримання енергії, і не може спрямовувати його достатню кількість на основні цілі, наприклад, регенерацію тканин, створення гормонів і антитіл».

Надлишок білка викликає погане самопочуття внаслідок утворення кетонів. Це « побічний продукт» Неповного спалювання жирової тканини, якого прагне будь-яка білкова дієта. Кетони токсичні, вони атакують нирки, печінку, кровоносні судини, поширюються по крові. В результаті людина отримує стан, близький до отруєння: безсилля, нудоту, запаморочення, позиви до блювання.

Високопротеїнове харчування створює й інші ризики:

• погіршення травлення та дискомфорт у шлунку, пов'язані з недостатнім споживаннямклітковини;
• слабкість, неможливість займатися розумовою діяльністю внаслідок відсутності глюкози – єдиної їжі для мозку;
• закислення сечі, утворення каменів у нирках внаслідок надлишку білка в раціоні;
• зниження секреції інсуліну та порушення обміну речовин із схильністю до набору ваги навіть при незначному вживанні вуглеводних продуктів;
• зневоднення організму, втрата тонусу шкіри внаслідок втрати глікогену, що зберігає рідину в тканинах.

Білкова дієта - далеко не найкращий план схуднення. Важливо формувати здоровий, збалансований раціон з обмеженою калорійністю, використовуючи, наприклад, дієту Олени Малишевої. Результати схудлих за її системою, що включає комплекс білків, вуглеводів і жирів, демонструють не лише зниження ваги, а й стабільність результатів, як наслідок формування правильних харчових звичок.

Швидкі результати і простота раціону, що здається, привертають увагу до білкової дієти. Але звертатися до неї часто та використовувати її принципи довго небезпечно для здоров'я. Лікарі не радять дотримуватися високопротеїнового харчування довше двох-чотирьох тижнів. Потреба нашого тіла у збалансованому харчуванні диктує зовсім інший раціон із достатнім вмістом білків, жирів та правильних, складних вуглеводів щодня.

Роздрукувати

Білкова дієта відноситься до голодних видів схуднення: їсти можна багато, але тільки обмежений вид продуктів. Детальне меню білкової дієти ви знайдете нижче.

Клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннямив тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У даний моментМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Шикарна фігура – ​​показник привабливості та здоров'я будь-якої жінки. Але як зберегти стрункість упродовж усього життя! Багато представниць слабкої статі зазнають серйозних обмежень, аби не набрати зайві кілограми. У цьому їм допомагають інтенсивні фізичні навантаження та різні системи харчування. Одним із щадних, але ефективних способів підтримки потрібної формиє білкова дієта. Вона може бути розрахована на різні терміни: 3, 7, 10, 14, 28 днів.

Особливості білкових дієт

На думку дієтологів, для успішного схуднення за допомогою дієти важливо максимально зменшити кількість вуглеводів та жирів і наростити обсяг білка. Їжа, що містить останній компонент, активізує людський організм, змушує його старанніше працювати, на засвоєння білків потрібно більше внутрішньої енергії. Ці чинники позитивно впливають стан фігури.

Вважається, що білкова дієта - один з найбільш щадних способів схуднення. За неї жінки не відчувають сильного почуття голоду. М'язи не втрачають своєї форми. У поєднанні з мінімальним фізичним навантаженням фігура набуває гарного рельєфу і потрібного обсягу.

Білкова дієта для схуднення має й інші плюси:

1. втрата ваги відбувається на очах;
2. результат утримується тривалий час;

Важливою особливістю всіх білкових дієт є їхня тривалість. Щоб досягти максимального ефекту, потрібно від 14 до 28 днів. Є семи і десятиденні методики.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Привіт! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний образжиття, вийшла заміж, живу і радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокосліми. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодої людини, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Існує думка, що протеїнові коктейлі на цьому виді харчування можуть замінити їжу. Це твердження вірне лише на половину. Протеїн може замінити їжу, коли ви не можете поїсти, але він не може замінити її повністю.

Незважаючи на багато позитивних моментів, тривала білкова дієта має негативні сторони. За 10, 14, 28 днів організм відчуває нестачу у вуглеводах, які необхідні йому для активної мозкової діяльності, нормального кровотворення та інших цілей. Якщо перевищити чотири тижневий термін білкового харчування, можна:

• значно послабити імунітет;
• втратити важливі вітаміни та мікроелементи;
• порушити нормальну роботу органів шлунково-кишкового тракту;
• підвищити ризик утворення злоякісних пухлин;
• розхитати нервову систему та спровокувати психологічний стрес.

Будь-яке обмеження в харчуванні, у тому числі й білкова дієта для схуднення, супроводжується протипоказаннями та не рекомендується людям з хронічними захворюваннями. Не можна вдаватися до неї:

1. у літньому та дитячому віці;
2. під час вагітності та годування груддю;
3. при ожирінні III та IV ступеня;
4. при цукровому діабеті;
5. при хворобах нирок, виразці шлунка та 12-типалої кишки, гастриті та будь-яких проблемах із ШКТ;
6. при алергічній реакцію тваринний білок.

Щоб білкова дієта стала ефективною, а результат протримався якнайдовше, важливо підтримувати активний спосіб життя, уникати шкідливих звичок(куріння, винопиття), не переїдати, не заглядати в холодильник перед сном та вночі.

Білкові дієти за правилами

Система харчування, побудована на вживанні білкової їжі, широко відома серед знаменитостей, що стежать за своєю фігурою. Їх відгуки та реальні результатисхуднення надихають жінок використання її у особистих цілях. Але будь-яка білкова дієта гарна тоді, коли виконується за правилами.

У продуктах, що використовуються в білковому меню (дивися), має бути мінімальна кількістьжиру. Тому для приготування їжі вибирають:

• м'ясо птиці (курка, індичка, качка), кролика, телят;
• молоко не вище 2,5% жирності;
• курячі яйця;
• рибу пісних сортів (тунець, тріска, короп, судак та ін);
• морські продукти (кальмари, мідії, креветки).

Для заповнення нестачі вуглеводів та вітамінів використовують кисло-солодкі фрукти та овочі, що не містять крохмаль.

• хліб та будь-яку випічку;
• десерти з великим вмістом цукру;
• каші;
• відварену та смажену картоплю;
• гострі закуски та соуси;
• майонез;
• соління та мариновані овочі;
• алкоголь і солодкий газованих напоїв.

1. Пити треба просту водуі трав'яні настої з аптечної ромашки, фенхелю, м'яти, імбиру. Допускаються чаї, кава без цукру трохи більше 1 чашки щодня.
2. Сирі продукти, що вимагають термічної обробки, рекомендується варити в пароварці або мультиварці, запікати на мангалі або в духовці.
3. Сіль, цукор, оцет та гострі спеціїслід виключити зовсім або використовувати в строго обмеженій кількості. Рекомендується додавати до страв пряні трави (розмарин, чебрець, коріандр), мелений або натуральний імбир.

Читайте також:

Коротка дієта на курячій грудці

Правила, яких вимагає дотримуватись тривала білкова дієта, можуть перейти у звичку та перетворитися на повсякденний спосіб життя. Ось деякі з них:

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми з зайвою вагою- Читати обов'язково!

1. приймати їжу в невеликій кількості через кожні 3 години - принцип дробового харчування;
2. останній раз є не менше ніж за 2 години до сну;
3. пити чисту воду в міру вимог організму: 1,5-2 літри на добу;
4. з гарячих напоїв перевагу віддавати зеленому чаю або відвару шипшини;
5. супроводжувати вживання їжі з фізичними вправами, ходьбою, бігом та іншою активністю.

Відгуки користувачів підтверджують, що програма білкового харчування, розрахована на 10, 14, 28 днів, сприяє розвитку дисциплінованості. У процесі такої системи живлення формується стійкий режим дня.

Порада дієтолога: найшвидшим і оптимальним режимомсхуднення вважається чергування білкових днів із днями на кашах. Тобто. один день ви їсте тільки риби та м'ясо, другий тільки каші на воді, третій знову білки тощо. Але не варто забувати і про фрукти та вітаміни.

Білкова 10-денна дієта

Білкова дієта на 10 днів відмінний спосібсхуднути на 7-10 кг без шкоди здоров'ю. Особливістю даної програми і те, що вживання продуктів слід поєднувати з питвом води, щоб розвантажити нирки. Оскільки дієта тривала та можлива втрата важливих для організму мінералів, необхідно паралельно приймати вітамінні добавки. Це підтримає серце та судини, вплине на стан нігтів, волосся та шкірних покривів.

У меню десятиденної дієти входять продукти із рекомендованого списку. При правильної організаціїхарчування їх слід чергувати та готувати різними способами. Як приклад, можна запропонувати такий варіант білкового меню.

• у понеділок з'їсти на сніданок яйця, зварені некруто;
• у вівторок зварити юшку для всієї родини та поласувати рибою з неї;
• у середу вживаючи сир, додати до нього чайну ложку меду;
• у четвер курку замінити кроликом чи качкою;
• у п'ятницю використовувати печену картоплю;
• у суботу з усіх видів м'яса є лише телятину;
• у неділю налягти на овочі та фрукти (банани та виноград виключені).

При такій дієті важливо випивати склянку простої води вранці натще і за 15-20 хвилин до кожної їжі. Це дозволить підтримати в нормі водно-сольовий баланс, забезпечить найкраще засвоєнняпродуктів, що входять до меню.

Дієта на два тижні

14-денна білкова дієта - один з найбільш щадних і ефективних способів аналогічного харчування. Відгуки жінок, які спробували скористатися нею, свідчать, що схуднення настає поступово, а втрата ваги в середньому сягає 8 кг. Вони не відчувають голоду, не втрачають працездатності, не зазнають нервових зривів.

Меню для дієти, розрахованої на 14 днів, відрізняється різноманітністю. У ньому панують протеїновмісні продукти, використовуються вуглеводні інгредієнти зі зниженим рівнем глікемічного індексу. Таке меню сприятливо відбивається на стані здоров'я. За 14-ти денний термін у жінки формується звичка вживати лише корисні продукти.

Щоб упорядкувати фігуру і розпрощатися надовго з ненависними кілограмами, які беруться з нізвідки, людство вигадує мислимі й немислимі способи. У своїй більшості це голодування на певному продукті, коли протягом 1-2 тижнів харчуєшся лише ним.

В результаті можна стати стрункою, але, на жаль, за рахунок здоров'я, тому що виснаження, збій у роботі шлунка, стрес у такому разі гарантовані. І як добре, що дієтологи пропонують більш щадну схему, яка не тягне за собою таких неприємних наслідків. Це дієта для схуднення, представлена ​​різними варіантами.

Різновиди

Різні білкові дієти для швидкого схуднення хороші тим, що гарантують відчутне скидання кілограмів протягом короткого терміну. Їхній головний принцип - вживання в їжу переважно білкових продуктів. У різних варіаціях допускаються вуглеводні чи жирові добавки. Дієтолог порадить, який тип голодування підійде саме вам.

1. Найефективніша білкова дієта - класична (традиційна), коли в раціоні є багато білків з невеликим додаванням вуглеводів.
2. Сувора білкова дієта: виключно білок + зменшення обсягу порцій порівняно з класичною схемою.
3. : + Фрукти, овочі, ягоди.
4. : + Жири.
5. : + Овочі.
6. : + вуглеводи.
7. : + Фрукти.

Будь-яка білкова дієта для швидкого схуднення – ідеальний варіант для тих, хто боїться почуття голоду. Скидання ваги відбувається без цього неприємного відчуття, Оскільки організм отримує достатню кількість поживних речовин. Анорексії з такою системою теж не варто побоюватись, бо білок не дасть м'язам атрофуватися. Навпаки - додасть їм гарну форму. Але як же відбуватиметься сам процес схуднення? За рахунок чого?

Сторінками історії.Вперше харчовий білок був виділений в 1728 Прустом при розкладанні сиру і сиру.

Дія на організм

В ефективності білкової дієти можна не сумніватися, оскільки механізм її впливу на організм, що худне, вивчений і науково доведений. Така система живлення запускає у тілі процеси, які сприяють скиданню ваги.

1. Жири та вуглеводи в організм не надходять, і він починає витрачати власні жирові запаси на боках, животі, сідницях (для жінок це найпроблемніші місця).
2. На засвоєння білка потрібно багато енергії, що сприяє спалюванню підшкірного жиру.
3. Білкова їжа посилює теплопродукцію, прискорюючи процеси метаболізму, що сприяють схуднення.

Так що якщо вам потрібно терміново схуднути без шкоди здоров'ю, ефективна білкова дієта - до ваших послуг. Вибирайте тип, який вам підходить максимально за станом здоров'я та смаковим уподобанням, знайомтеся зі списками продуктів - і прощайтеся із зайвими кілограмами!

Це цікаво!Білки тваринного походження засвоюються легше, ніж самі речовини, але з рослин.

Продукти харчування

Перше питання, яке необхідно вирішити собі, вибираючи цей тип схуднення, - що можна їсти на білковій дієті, а які продукти категорично заборонені. Багато в чому це залежатиме від варіанта голодування. Але як база завжди дотримуйтесь наступних списків.

Заборонені продукти

Завжди майте під рукою список продуктів, заборонених для вживання на білковій дієті:

• солодкі соки, алкоголь, газовані напої;
• жири: олія, сало, вершки;
• копченості;
• випічка, крупи, звичайний хліб, шоколад, цукерки, кондитерські вироби;
• сухофрукти;
• горіхи;
• соуси, сметана, гірчиця, майонез, приправи, кетчуп;
• картопля, буряк, морква;
• виноград, банани, абрикоси, хурма, манго, диня, папайя;
• кукурудза, горох;
• ковбаса, напівфабрикати;
• фастфуд;
• цукор;
• жирне м'ясо: свинина, яловичина;
• жирна риба: палтус, оселедець, скумбрія, минь, осетр;
• консерви.

Дозволені продукти

Сміливо включайте до раціону такі продукти для білкової дієти:

• яйця у вареному вигляді;
• знежирені молочні продукти: сир, сир, бринза, молоко, кефір, ряжанка, кисле молоко, йогурт (натуральний, без барвників);
• дичину: курка, індичка (попередньо з них потрібно знімати шкірку);
• телятина, яловичина, кролятина;
• риба (нежирні сорти): тунець, камбала, горбуша, мінтай;
• морепродукти: кальмари, креветки, устриці, краби;
• овочі;
• гриби;
• бобові: сочевиця, нут, квасоля;
• несолодкі фрукти, перевага надається яблукам, ананасам, ківі та цитрусовим: помело, грейпфруту, мандаринам, апельсинам;
• неміцні кави та чай без цукру та вершків, білкові (протеїнові) коктейлі, настої та відвари з трав.

Це те, що можна їсти в рамках будь-якої білкової дієти. Якщо брати її варіанти (жировий чи вуглеводний), даний списокрозширюватиметься новими продуктами.

Щоб правильно скласти меню, потрібно знати, що входить до білкової дієти, а що категорично заборонено для вживання. Від цього залежатиме результат схуднення. Заздалегідь визначте собі, що можна їсти, а яких продуктах доведеться поставити жирний хрест і просто купувати їх, ніж спокушатися.

Таблиця продуктів № 1: швидкість засвоєння

Таблиця продуктів № 2: вміст білка (для порівняння дані та жири)

У таблицях дано продукти, які можна їсти, худнучи на білковій дієті. Вони швидко засвоюються організмом, жирів у них мало, а білків – достатньо для того, щоб тіло стало струнким, рельєфним, гарним. Але, вибираючи такий тип голодування, не забудьте оцінити всі слабкі сторони, які можуть розчарувати. Серед них – значний список протипоказань.

З минулого.Згідно з творами Плінія Старшого, у Стародавньому Римі як ліки використовували яєчний білок.

Протипоказання

Будь-яка дієта, зокрема й білкова, - це серйозне навантаження на організм. Метаболізм прискорюється, жири спалюються, токсини виводяться, шлунку доводиться пристосовуватися до нових умов харчування та незвичайної їжі.

Все це призводить до того, що від органів потрібна посилена віддача. А якщо з ними спочатку не все гаразд, стан того, хто худне, погіршується з кожним днем ​​дієти. Результат - загострення наявних захворювань, неважливе самопочуття та відмова організму позбавлятися зайвих кілограмів. Білкова дієта протипоказана у таких випадках:

• захворювання нирок;
• похилого віку: після 55 років;
• силові видиспорту;
• кардіотренування;
• вагітність;
• проблеми із шлунково-кишковим трактом;
• лактація;
• значні навантаження розумового та фізичного плану;
• жовчнокам'яна хвороба;
• алергія на цитрусові;
• патології сечостатевої системи;
• рак будь-якого органу;
• підлітковий вік;
• цукровий діабет.

Будь-яке з цих протипоказань має стати стоп-сигналом для тих, хто вибрав білкову дієту. Якщо дуже хочеться випробувати саме цю систему позбавлення зайвої ваги, для початку потрібно постаратися усунути ці фактори. Наприклад, від кардіонавантажень і силових тренуваньможна відмовитися на кілька тижнів не на шкоду здоров'ю. Лактація, вагітність, підлітковий вік колись закінчаться - потрібно лише набратися терпіння. Всі інші захворювання слід пролікувати. І тоді можна сміливо оголошувати білкове голодування.

А Ви знали, що…все живе Землі складається з білків?

Тривалість

Після того, як вибрали тип білкової дієти, продумайте питання її тривалості. Він дуже важливий. Результати та самопочуття можуть бути безнадійно зіпсовані, якщо ви переоціните свої сили та зважитеся на тривале голодування.

Якщо це ваш перший досвід, почніть із малого. А ще краще – порадьтеся з дієтологом. Він запропонує вам такі варіанти:

• 3-4 дні: така тривалість підходить тим, кому терміново потрібно скинути пару кг - більшого результату від короткострокової білкової дієти не чекайте;
• строга або низькокалорійна білкова дієта не повинна тривати більше тижня, інакше сил не залишиться навіть на те, щоб підняти ложку; будь-який дієтолог вам скаже, що найоптимальніший варіант, щоб перевірити свої сили;
• - рекомендується тим, хто вже має досвід голодування;
• - якщо потрібно скинути щонайменше 8-9 кг;
• 21 день – тривала білкова дієта дозволяється лише тим, у кого немає проблем зі здоров'ям, але зайві кілограми зашкалюють;
• - виняток із правил, при неправильне дотриманнявона може призвести до ускладнень для здоров'я, тому на неї потрібно брати дозвіл у лікаря.

Білкову дієту завжди можна зупинити, але краще все розрахувати, скласти меню і набратися сил на певний проміжок часу. Почніть з малого, а продовжити можна завжди, якщо результати вас влаштують, а самопочуття залишиться добрим. Декілька корисних рекомендаційдозволять вам схуднути швидко та приємно.

На замітку.Дієтологи радять у рамках однієї страви поєднувати білки рослинного та тваринного походження. Найуспішніші спілки, на їхню думку: каша з молоком, яєчня з квасолею, суші з рибою, м'ясо з бобами.

Дієтологи підказують, як схуднути на білковій дієті без шкоди для здоров'я та максимальними результатамивтрати ваги. Виявляється, мало дотримуватися рекомендованого раціону: потрібно дотримуватися протягом голодування кількох правил. Це принципи здорового образужиття, які можна взяти на озброєння і надалі.

За здоров'ям

1. Пройдіть перед білковою дієтою медичне обстеження на наявність протипоказань.
2. Отримайте на голодування дозвіл дієтолога та лікаря.
3. Приймайте полівітаміни протягом усього голодування.
4. Відчуєте напади запаморочення та слабкості – збільште в раціоні кількість вуглеводів. Дозволяється на сніданок з'їдати вівсяну кашу.
5. Вмійте вчасно зупинитись: при суттєвому погіршенні самопочуття від білкової дієти краще відмовитись.
6. На час схуднення не можна приймати жодних лікарських препаратів.

За харчування

1. Складіть меню зі спеціалістом.
2. Харчуйте строго по годинах, одночасно.
3. Вечеряйте не пізніше 4 годин до сну. Якщо у вас 6-разове харчування, останній прийом їжі має бути за 2 години.
4. Вважайте калорії: витрачати потрібно більше, ніж споживати.
5. Пийте чисту воду по 1,5 літри на день.
6. Слідкуйте за вагою.
7. До раціону білкової дієти повинні входити страви на пару, або тушковані, або відварені, або запечені. Спека заборонена.
8. Обсяг рекомендованих порцій: по 150 г будь-якої страви, 200 мл напоїв - за 1 раз. Фрукти приблизно 100 гр.
9. Не зловживайте сіллю.

За способом життя

1. Лягайте спати до 23.00.
2. Спіть по 8 годин на добу.
3. Гуляйте пішки щодня на свіжому повітрі.
4. Залиште на час силові види спорту та кардіотренування.
5. Займайтеся велоспортом, плаванням, шейпінгом, аеробікою.
6. Підтримуйте бадьорість духу та гарний настрій.
7. Відмовтеся від куріння, алкоголю, наркотиків та галасливих вечірок.

Може здатися, що якісь моменти взагалі не стосуються білкової дієти. Насправді у процесі схуднення важливий кожен нюанс. Наприклад, ті, хто не висипається, може зірватися і не закінчити голодування, тому що організму потрібні сили для подолання цієї проблеми. Тож допоможіть йому в цьому. Ну і, нарешті, один із найвідповідальніших моментів – складання меню.

Майте на увазі.Білкова їжа краще засвоюється після термічної обробки.

Зразкове меню

У меню білкової дієти повинні бути продукти з дозволеного списку. Як зразок пропонуємо вам орієнтуватися на класичний варіант, доповнюючи його вуглеводами чи жирами залежно від типу голодування.

Перший день

• Ранок: висівковий хліб, відварені яйця, кава (чай, вода).
• Ланч: яблуко зеленого чи жовтого сорту.
• Обід: суп зі шпинатом, тунець на пару, висівковий хліб, протеїновий коктейль.
• Полудень: сир.
• Вечір: креветки із лимонним соком.

Другий день

• Ланч: апельсин.
• Обід: вуха, запечені білі гриби з овочами, протеїновий коктейль.
• Полуденок: твердий сир.
• Вечір: овочевий салат.

Третій день

• Ранок: курка, висівковий хліб, кава (чай, вода).
• Ланч: грейпфрут.
• Обід: яєчний суп, тушкована квасоля, протеїновий коктейль.
• Полуденок: кефір.
• Вечір: сирна запіканка.

Четвертий день

• Ранок: сир, висівковий хліб, кава (чай, вода).
• Ланч: Мандарин.
• Обід: білкова окрошка, кабачки у фользі, протеїновий коктейль.
• Полуденок: йогурт.
• Вечір: фаршировані кальмари.

П'ятий день

• Ранок: омлет із білків, висівковий хліб, кава (чай, вода).
• Ланч: ківі.
• Обід: суп з фрикадельками, яловичина, протеїновий коктейль.
• Полудень: ряжанка.
• Вечір: білковий салат.

Шостий день

• Ранок: кілька білків, висівковий хліб, кава (чай, вода).
• Ланч: помело.
• Обід: суп з висівками, куряча слойка, протеїновий коктейль.
• Полудень: сир.
• Вечір: овочеве рагуз куркою.

Сьомий день

• Ранок: сир, висівковий хліб, кава (чай, вода).
• Ланч: ананас.
• Обід: жовтковий суп, омлет з помідорами, протеїновий коктейль.
• Полудень: кисле молоко.
• Вечір: риба на пару.

Як варіант – таблиця, в якій зручно вмістилося меню білкової дієти для схуднення на 7 днів. Вирішіть продовжити голодування – можете просто повторювати раціон.

Складаючи меню щодня, враховуйте обсяг порцій, вказаний у порадах. Не виключайте можливість змін: якогось продукту не виявилося під рукою, погане самопочуття змусило з'їсти ложечку меду або тарілку каші. Не ставтеся до себе занадто строго, але й послаблень у вигляді цукерок та фастфудів не дозволяйте.

Тільки грамотний підхід до білкової дієти дозволить досягти по-справжньому приголомшливих результатів. А щоб схуднення було приємним, вивчіть рецепти білкової дієти, щоб переконатися в тому, що цю систему важко назвати голодуванням – такий різноманітний раціон вона пропонує.

Не перестарайтеся.Якщо організм відчує надлишок протеїну, він почне перетворювати його на жири, і вся ваша дієта не дасть жодних результатів. Тож будьте уважні і стежте за вагою протягом усього голодування.

Рецепти

Підібрати страви для дієти білків іноді буває дуже важко, тому що список продуктів обмежений. Декілька рецептів дозволять вам зорієнтуватися і побалувати себе поживними салатами, смачними супамита різноманітним другим.

Рецепт білкового салату

Інгредієнти:

• яєчні білки 5 шт.;
• кальмари 150 гр;
• курка (краще грудка) 150 гр;
• петрушка 15 г;
• нерозведений сік лимонний 50 мл.

Приготування:

1. Подрібнити зварені круто білки в крихту.
2. Кальмарів і курку пустити на тонкі та короткі смужки.
3. Перемішати.
4. Додати щіпку солі.
5. Присипати подрібненою петрушкою.
6. Заправити соком лимона.

Рецепт білкового супуз курки та спаржі

Інгредієнти:

• курячий бульйон 500 мл;
• курка (краще філе) 300 гр;
• консервна спаржа 100 гр;
• кукурудзяне борошно 30 гр;
• консервна кукурудза 100 г;
• різані печериці 300 гр;
• кунжутна олія (нерафінована переважно) 10 мл;
• зелена цибуля за смаком.

Приготування:

1. Всипати в киплячий бульйон гриби, тримати на маленькому вогні 10 хвилин.
2. Розвести борошно у воді до пюреподібного стану.
3. Влити суп. Варити при постійному помішуванні, доки не загусне.
4. Нашаткувати тонкими смужками спаржу та філе.
5. Всипати у суп. Додати кукурудзу. Тримати на повільному вогні півгодини.
6. Перед подачею окремо в кожну порцію додається по півчайної ложечки кунжутної олії та трохи подрібненої цибулі.

Рецепт білкової другої страви: куряча слойка

Інгредієнти:

• курка (краще філе) 250 гр;
• броколі 150 гр;
• йогурт 50мл;
• соєвий соус 20 мл;
• гірчичні зерна 5 шт.

Приготування:

1. Курку промити, обробити на тонкі пласти. Відбити.
2. Брокколі відварити, збити у пюре.
3. Приготувати соус: блендер змішати йогурт, гірчицю, сою. Змастити їм кожен шматочок філе.
4. Шарами викласти курку на лист.
5. Змішати соус, що залишився з капустяним пюре, змастити їм верх курячого пирога.
6. Тримати в духовці за температури 200°З півгодини.

Не забувайте, що рецепти страв білкової дієти повинні відповідати тому варіанту, який ви обрали. Якщо це білково-жирна, потрібно харчуватися свининою та яловичиною, смаженими на олії. Сидячи на білково-вуглеводній, готуйте на гарнір рис чи гречу. Підлаштовуйтесь під свою систему голодування, щоб вона виявилася і результативною, і приємною. А після завершення не забудьте правильно вийти з дієти.

Обережно!Якщо організму доводиться переробляти занадто велика кількістьбілка тваринного походження може початися інтоксикація.

Вихід із дієти

Щоб закріпити досягнуті результати і виключити повернення ненависних кілограмів, яких вдалося позбутися таким непосильною працею, потрібен грамотний вихід із білкової дієти. Він передбачає поступовий перехід на збалансоване харчування, що включає жири і вуглеводи.

1. Першого дня після білкової дієти на сніданок з'їжте 100 мл будь-якої каші, на обід - 100 гр гарніру (гречка, рис, макарони).
2. На другий день можна збільшити ці порції до 150 гр, на вечерю приготувати салат, заправлений майонезом або олією.
3. На третій день увімкніть у меню гіркий шоколад (почніть повертатися до солодкого саме з нього).
4. Починаючи з четвертого дня, їжте свинину, баранину, жирну рибу, але спочатку порції не повинні перевищувати 150 гр.
5. На п'ятий день дозволяється алкоголь.

Якщо в перший же день після білкової дієти вдасться стримати себе і не наїстися морозива і фастфудів, потім не доведеться шкодувати про те, що вага, що пішла, повернулася так скоро. Яких результатів можна очікувати від даної системи схуднення?

Дані досліджень.Білок може спричинити підвищення холестерину в крові.

Результати

Різні типи білкової дієти видають на виході різні результати, які залежатимуть ще й від тривалості голодування.

Зверніть увагу на те, що жорстка білкова дієта дозволяє втратити 10 кг відразу за тиждень, тоді як результати після класичного варіантасхуднення скромніші. Щоб об'єктивно оцінити всі наслідки такого голодування, потрібно зважити всі його плюси та мінуси, щоб радіти позитивним моментамі бути готовою до певних розчарувань.

Лікнеп.У різних джерелах білки можуть називатися неоднаково: білками або поліпептидами.

Переваги

Дієтологи і ті, хто вже скористався такою системою, відзначають, що білкова дієта для схуднення в домашніх умовах хороша з таких міркувань.

1. Не відчувається голод, завдяки частим прийомамїжі та різноманітного меню.
2. Зміцнюється імунна система.
3. Стрес та депресія легше долаються.
4. Маса тіла нормалізується.
5. М'язова маса не виснажується, оскільки у раціоні багато білка. Отже, в результаті такої дієти виходить красива, рельєфна фігура.
6. На шкірі не залишається розтяжок.
7. Загалом стан нігтів, волосся, шкіри не погіршується, оскільки організм отримує достатню кількість вітамінів та мінералів.
8. Ідеальна для спортсменів.

Поряд із цими незаперечними перевагаминеобхідно об'єктивно зважити та оцінити всі мінуси білкової дієти, щоб вони не стали неприємним сюрпризом.

Оце так!До складу білка входить 22 амінокислоти, які є будівельним матеріалом для клітин.

Недоліки

Дізнайтеся заздалегідь, ніж небезпечна білкова дієта. Незважаючи на те, що серйозної шкоди на здоров'я вона не надає, все-таки при тривалому голодуванніпроблеми можуть виникнути.

1. Зниження працездатності через невелике споживання вуглеводів.
2. Безсоння, підвищений тиск, порушення в роботі нирок – наслідок надмірного споживання вітаміну С (у білковій дієті присутні переважно цитрусові).
3. Поява дратівливості через відсутність у раціоні жирів – будівельного матеріалу для нервових клітин.
4. Проблеми зі зсідання крові (жири її нормалізують), утворення тромбів.
5. Білкова дієта шкодить шлунку, якому доводиться звикати до нової системи харчування. Це може спричинити почуття дискомфорту.
6. Неприємний запах з рота через велику кількість білкової їжі.
7. З організму виводиться багато кальцію.

Ось чим шкідлива білкова дієта, і про ці моменти краще дізнатися заздалегідь, щоб правильно оцінити та розподілити свої сили на час голодування. Якщо є якісь сумнівні чи неясні моменти, краще порадитись із фахівцем – дієтологом. Пам'ятайте: для схуднення іноді однієї рішучості недостатньо – потрібні ще здоров'я та грамотний підхід. Тільки в сукупності всі ці фактори дозволять досягти бажаних результатів.