Комплекси вправ та програми для схуднення: рекомендації експертів для початківців. Прості та ефективні вправи для зниження ваги в домашніх умовах. Профілактичний комплекс тренувань для схуднення та загального зміцнення організму

Багато людей не можуть змусити себе займатися фітнесом у спортклубах.

У такій ситуації можна розпочати тренування вдома.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Залишається ще одне, але вкрай спірне питання. Чи дозволяється пити під час тренувального процесу?

Згідно з дослідженнями Університету Джорджтауна, вживати рідини на тренуваннях не можна. Це може спричинити гіпонатермію.

Це хвороба, коли нирки не здатні виділяти належну кількість рідини, щоб покрити випиту спортсменом воду. Наслідки досить серйозні: запаморочення, втрата орієнтації, сильні спазмиабо головний біль, у деяких випадках може спровокувати комусь і навіть смерть.

Найчастіше цей стан настає після 3 - 4 годин інтенсивних тренувань. У поодиноких випадках цей час може скоротитися до години.

Що ще раз підтверджує необхідність дотримуватись рекомендованих часових рамок спортивних навантаженьдля нетренованої людини.

Інші дослідження стверджують, що пити воду на тренуваннях потрібно. Тому що під час активних вправлюдина втрачає багато рідини, через що відбувається зневоднення, а, відповідно, погіршення роботи серця, яке може належним чином переганяти кров, оскільки вона густіє під час занять.

Прихильники обох позицій наводять безліч обґрунтованих доказів власних тверджень, але поки що однозначної відповіді на запитання немає. То що робити?

Важливо уважно прислухатися до потреб свого організму і дотримуватися основних порад.

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Дозволяється пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або підкислені рідини, тому що це запустить в роботу ШКТ, що знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Що може викликати гіпонатермію.

Правильне розминання

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Як провести розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення? Її слід починати з голови, плавно просуваючись вниз (від шиї до ступнів).

Як розминка ідеально підходять кругові обертаннясуглобами по 10 підходів у кожну сторону. У такий спосіб потрібно розігріти все тіло.

Комплекс вправ для схуднення з кардіо навантаженням дізнайтесь з відео.

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, які мають проблеми із вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати у сидячому положенні.

Через остеохондроз в мозок не надходить потрібної кількостікрові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити гарну ходу, знадобиться п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет:

Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота та боків

Саме велика кількістьжирових відкладень накопичується в області талії та живота. Далі уявимо комплекс, який допоможе схуднути цим проблемним зонам.

Схуднення – процес нешвидкий, потрібно докласти максимум зусиль, підібрати індивідуальну програмувправ, дієту та косметичні процедури. Головне правило успіху – регулярні фізичні навантаження. Без них навіть сама жорстка дієтане дасть повноцінного результату.

Читайте у цій статті

Правила проведення фізичних навантажень вдома

Якихось великих істин для виконання щоденних фізичних вправвдома не існує, але є низка рекомендацій від фахівців:

• Повний комплекс вправ для схуднення має на увазі 60 хвилин занять. Стільки часу можна виділити щодня, тому пропускати тренування не варто ефект буде не таким вираженим.
• Приміщення, в якому проходять заняття, потрібно провітрювати - кисень у кілька разів збільшує швидкість обмінних процесівщо призводить до швидкому спалюваннюжирів. Але треба пам'ятати, що протяг - ворог здоров'я, під час посиленого потовиділення (неминучим при фізичних навантаженнях) він призводить до застуди і запалення легенів.
• Потрібно підібрати зручний одяг, що не стискає рухів, а від взуття можна і відмовитися. Краще віддавати перевагу натуральним тканинам – синтетика при зіткненні з спітнілою шкірою викликає сильне роздратування.

• Прискорити схуднення можна за допомогою вони допоможуть сформувати гарний рельєф. Починати потрібно з мінімальної ваги – 0,5 кг кожна гантель, поступово вага додається та доводиться до півтора кг кожна.
• Час тренування підбирається в індивідуальному порядку. Можна це робити вдень чи ввечері. Важливо розрахувати заняття таким чином, щоб до них і після їжі не вживати протягом 2 годин.
• Обов'язково потрібна розминка – розігріються м'язи, стануть рухливішими суглоби, організм підготується до агресивних фізичних навантажень. Протягом 10 хвилин потрібно бігати на місці, здійснювати махи та кругові рухи руками/ногами, присідати.
• Після базового комплексубуде корисно виконати 50 - 100 стрибків на . Після цього можна розслабитися - підняти руки вгору і різко опустити вниз, струсити нижні кінцівки, Виконати 2 - 3 глибоких і повільних нахилу.

Вправи для схуднення на кожен день

Тренерами та фітнес-інструкторами були складені комплекси для кожної проблемної зонитіла – живота, ніг, рук. Якщо потрібно комплексний підхіддо схуднення, їх слід виконувати все відразу в одному тренуванні, але в міру зниження ваги можна наголошувати на необхідну частину.

Комплекс для живота

Фахівці стверджують, що виключно ці фізичні вправи без опрацювання решти частин тіла виконувати не можна. Схуднути вони не допоможуть, зате спровокують збільшення м'язової масина боках - талія зникне остаточно, і виправити цю ситуацію буде дуже складно. Досягти максимальних результатівможна, виконуючи комплекс для живота з різною амплітудою:

• « » . Легти на спину, зігнути ноги в колінних суглобах, стопи поставити на ширині плечей, завести руки за голову і взяти пальці «в замок». На вдиху через ніс відриваємо від підлоги голову та плечовий пояс. На видиху через рот повертаємось у лежаче становище. Поперек і сідниці залишаються нерухомими, потрібно виконати 20 - 30 повторів з повільною амплітудою.

• «Прес». Початкове положення залишається незмінним, але від підлоги потрібно відривати весь корпус, намагаючись максимально наблизитися до колін. Швидкість виконання цієї вправи більша, ніж попередньої, але різких ривків робити не потрібно. Повторюємо підйоми 20 - 30 разів.

• Підйоми ніг. Потрібно сісти на край стільця або лави, злегка відкинутися назад і спертися долонями. На вдиху зігнуті в колінних суглобах ноги підтягуються до корпусу, на видиху повертаються на місце. Амплітуда невелика, дихання має бути рівним і через ніс, повторюється вправа 20-30 разів.

• Легти на спину, підняти ноги над підлогою і розводити їх убік, спрямовуючи носок на себе. Така вправа опрацьовує м'язи. внутрішньої сторонистегна – саме в цьому місці найчастіше відзначаються жирові відкладеннята в'ялість шкіри.
• Не змінюючи становище, піднімати по черзі ногидомагаючись утворення прямого кута з тазом. Шкарпетки тягнуться він, амплітуда не висока, кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 повторів.

Найефективніша вправа для схуднення ніг - біг на місці з різною швидкістю. Спочатку потрібно бігти підтюпцем, потім нарощувати швидкість, після чого перейти на біг із підйомом ніг, зігнутих у колінних суглобах. Щодня потрібно виконувати цю вправу протягом 10 - 15 хвилин.

Заняття для особи

Комплекс виконується всього 20 - 25 хвилин, а результатом стане не тільки схуднення обличчя, а й підвищення пружності, еластичності шкіри. Найбільш ефективними будуть вправи:

• взяти в губи олівець та у повітрі «накреслити» ним літери, слова чи цифри;

• витягнути губи вперед і вимовляти наспів голосні звуки в будь-якому порядку;
• покласти долоні на плечі, схрестивши руки на грудях, і робити рухи головою вперед/назад, праворуч/ліворуч;
• закинути голову назад і рухати нижньою щелепою туди-сюди повільно, з натяжкою, ніби хтось чинить опір.

Кожну вправу роблять протягом 4 - 5 хвилин, після закінчення комплексу потрібно опустити голову вниз, заплющити очі і розслабити м'язи обличчя - воно ніби провисне, нижня щелепамимоволі опуститься.

Після закінчення тренування необхідно прибрати гантелі, стати прямо, витягнути руки спочатку вгору, потім опустити вниз і потрясти ними - зніметься напруга.

Щоденні вправи для схуднення в домашніх умовах – запорука рівномірного, «правильного» зниження ваги. Якщо до них додати помірну дієту, то результати будуть швидкими та вражаючими.

Корисне відео

Про комплекс вправ на кожен день для схуднення дивіться у цьому відео:

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а от вести здоровий і спортивний образжиття під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплексвправ, які допоможуть схуднути удома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, наведемо в бойову готовність нижню частинуспини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус довкола своєї осі круговими рухамиліворуч. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні сторони. Ставши на шкарпетки обох ніг, підніміться та опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплексдля схуднення у домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Звичайні присідання.Це найкраща вправадля набуття стрункою попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть вгору і поверніться до вихідне становище. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногуу коліні, винесіть її вперед. Прямий верхньою ногоюздійснюйте підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

• Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтесь у вихідну позиціюнамагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо даний варіантвиконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне – відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг.Не виходимо з вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частинукорпуси. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави.Для наступної вправивам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах. У самій нижній точціви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для людини, що не тренується
• 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 – від 3 до 5 занять
• 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення з отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зразок: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схудненняпри таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

• Курка, пісне м'ясо
• Сир
• Мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою добову нормукалорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У найкращому випадку, Це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування+ правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні ціліі не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печінки нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, І для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки гарне здоров'я, але й підтягнуте тіло, відвідують тренажерний для підтримки фізичної формиу відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексувимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути та підтримувати досягнута вагав нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знаньі розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок«розщеплюється» під час виконання фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефектусхуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безперечно, дозволяють отримати гарне тілоАле лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не тільки від зайвих кілограмів, але й від жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичною цінністю. Щоденний раціонповинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовинавідіграє вагому роль у відновлювальний процеспісля кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залуАле навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструменту боротьбі з зайвими кілограмами, Добре підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Опрацювання відразу кількох м'язових групробить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, Стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельтита трицепса. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджиманьале ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська V;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Просте та легка вправа, Ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Це відмінна вправана прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи на отримання привабливого та рельєфного тілатеж дозволяють спалювати калорії, але цей ефект другорядний, оскільки головний акцентробиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присіданняна ліву та правий бікслід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасне адаптивне під індивідуальні особливостіпідготовки вправи. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки перебувають вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з множини тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують й інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана технікау новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищитися гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжокчасу, необхідно:

• Виключити продукти з високим змістомолій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчуванняслід їсти овочі з фруктами. Здорова та правильна їжадає організму абсолютно всі поживні необхідні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний балансОскільки під час занять волога виходить з рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавкидля схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективністьпротягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної вагиу процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поряд з ефектом жироспалювання, регулярне виконанняперелічених вище вправ надає позитивний впливна здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Усі жінки мріють про стрункий, молодий, підтягнутому тіліОднак не у всіх є можливість систематично відвідувати спортивний зал. Для тих, хто має чітка метазнизити вагу, вміння самоорганізовуватись і трохи вільного часу, розроблено комплекс вправ для схуднення будинкущодня для жінок.

Гімнастика є досить ефективною, опрацьовує всі зони тіла і дозволяє навіть у домашніх умовах позбутися 5–7 кг за 4 тижні без виснажливих монодієт та важких фізичних вправ. Якщо ви ніколи не тренувалися раніше, починайте з мінімального навантаження. Початківцям не варто відразу займатися в повну силуадже їхні м'язи, суглоби, зв'язки ще не звикли до такого режиму роботи. Надмірні зусилля приведуть лише до сильним болямі надовго відіб'ють бажання тренуватися. Початківцям достатньо 25-30 хвилин занять на добу, тренування краще влаштовувати через день. На думку лікарів, оптимальний часвиконання вправ - періоди з 11:00 до 13:00 та з 19:00 до 21:00 години.

Кожне тренування, у тому числі виконуване вдома, має починатися з розминочних занять. Їхня мета - покращити в тканинах кровообіг, підвищити еластичність зв'язок, розігріти м'язи, щоб знизити ризик отримання травм. При цьому чим інтенсивнішим виявиться тренування, тим довше має тривати розминка. Максимальну увагу потрібно приділяти тій групі м'язів, на опрацювання якої буде спрямована більшість вправ. Ефективна розминкатриває 15–20 хвилин та містить наступні елементипредставлені нижче.

Почніть розминку з розігріву обличчя та шиї. Для цього сильно потріть один до одного долонями, щоб вони нагрілися, а потім розітріть лоб, віскі, щоки, підборіддя, вуха, шию. Розминку завжди починайте, рухаючись із верхньої частини тіла вниз.

Заняття бігом

Сильні спортивні рукиможуть бути у чоловіків. Нескладні вправидопоможуть і представницям прекрасної статі мати підтягнуті руки. Необхідно виконувати їх 3-4 рази на тиждень.

Підйоми гантелей

Якщо у вас немає цього спортивного інвентарюможна використовувати 1,5-літрові пляшки, наповнені водою. Також замість гантелей підійдуть обтяжувачі. Встаньте у стійку позицію (ноги на ширині плечей). Витягніть руки з вагою вперед так, щоб вони виявилися паралельними до підлоги. Розрахуйте до 10 і опустіть руки. Далі підніміть руки із вагою через сторони, затримайте на 10 секунд, опустіть.

Віджимання

Виконуйте класичні віджиманняпочинаючи з 7 повторень. Якщо робити це важко, обіпріться об підлогу не стопами, а колінами. Слідкуйте за тим, щоб поперек не прогинався, а груди опускалися якомога нижче, але не торкалися підлоги.

Зворотні віджимання

Для виконання цієї вправи потрібен стілець чи лава. Поверніться до сидіння спиною, упріться в нього долонями. Опустіться вниз із прямою спиною, згинаючи руки в ліктях. Підніміться назад. Усі рухи виконуйте у повільному темпі.

Робіть по 7-10 повторень кожної вправи для рук. Звикаючи до навантаження, збільшуйте кількість повторів до 15 а підходів до 4.

Прогин

Ляжте на живіт, спираючись руками об підлогу на рівні грудей. Підніміться вгору, випрямляючи руки, сильно прогніть в попереку. Розслабтеся та повторіть.

Кошик

Не змінюйте вихідну позицію. При цьому зігніть ноги в колінах. Тягніться стопами до потилиці, намагаючись торкнутися його.

Човен

Прийміть вихідну позу. Одночасно витягніть і підніміть підлогу прямі руки і ноги. Протримаєтеся так максимально довго.

Як бути, якщо хочеться позбутися зайвої ваги, але чи складно змушувати себе тренуватися? Зробити домашні вправи не лише ефективними, а й цікавими допоможуть практичні поради.

• Щоб не забути про чергове тренування, складіть собі графік занять і повісьте його на чільне місце. Можна попросити когось із рідних чи друзів, щоб щодня нагадували вам про гімнастику.
• Не забувайте, що кожен комплекс необхідно починати з розминки. Вона попередить різні травми. Наприкінці тренування важливо робити розтяжку, яка допоможе м'язам швидше розслабитися та відновитися.
• Найчастіше змінюйте вправи та вид навантаження. Якщо ви звикли займатися гантелями, замініть їх обтяжувачами. Якщо ви робили 2 підходи з 15 повторень, спробуйте виконати 4 підходи з 10 повторень. Найчастіше змінюйте вид кардіотренування.
• Внесіть зміни до свого раціону. Не треба голодувати та дотримуватися. Достатньо прибрати з меню шкідливу їжудодати більше свіжих овочів, зелені, фруктів, білка.
• Поставте собі чітку мету: схуднути на певну кількість кг за конкретний час. Щодня згадуйте про своє бажання та йдіть до його здійснення незважаючи ні на що!

Висновки

Вправи, складені до виконання будинку, слід виконувати систематично. Тільки в цьому випадку вдасться привести вагу в норму, зменшити обсяги талії та стегон, покращити стан шкіри.

Домашній комплекс обов'язково повинен включати:

• розминочні заняття;
• кардіотренування;
• прості заняття для ніг;
• тренування рук;
• тренування преса;
• гімнастику для м'язів спини;
• розтяжку всього тіла.