Як швидко відростити попу в домашніх умовах. Як швидко зробити попу великою та накачаною в домашніх умовах. Краса жіночої попи

Складений комплекс вправ для великих сідниць дівчатам слід регулярно виконувати в домашніх умовах. Потрібна мотивація та сила волі, щоб удома швидко зробити свою попу більше.

Як накачати красиву попу дівчині в домашніх умовах

Хочете дізнатися, які вправи допоможуть збільшити попу та зробити її великою та красивою? Ви на потрібній сторінці! Ця програматренування направлена ​​на прокачування сідничних м'язів у домашніх умовах. Заняття не потребують великого обладнання. Потрібно лише ваше бажання тренуватися!
Перед виконанням основного комплексу для тренування попи приділіть час розминці. Проведіть біг на місці, стрибки протягом 5 хвилин. Так м'язи розігріються і будуть готові до подальшій роботі. Завершуйте тренування якісним розтягуванням.

Комплекс вправ, щоб збільшити попу вдома

Це базова вправавключає в роботу м'язи попи, ніг, спини та преса. Якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, використовуйте обтяження у вигляді гантелі або пляшок, які слід наповнити водою або піском.

Виконання:

1. Встаньте рівно. Відстань між стопами має бути трохи більшою, ніж ширина плечей.
2. Зробіть присідання, відводячи сідниці назад. Спина залишається прямою. Коліна не повинні виходити за рівень носків ступнів. Намагайтеся сісти якомога нижче. Затримуйтесь у нижній точцівправи на кілька секунд.

Виконання:

1. Ляжте на рівну поверхнюживотом вгору. Опустіть руки вздовж тіла. Ноги необхідно зігнути в колінах та розмістити стопи близько до стегон.
2. Підніміть сідниці. Зафіксуйтеся у досягнутому положенні на 5 секунд. Опорою вам будуть служити руки, спина. Повторюйте рух 12 разів у 3 підходах.

Виконання:

1. Вихідне становище – лежачи. Одну з ніг зігніть. Іншу підніміть нагору.
2. Починайте піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Виконайте 15 підйомів у 3 сетах. За бажання закріпіть на нозі обтяження.

Виконання:

1. Встаньте біля будь-якої опори. Візьміться за неї руками. Випряміть спину.
2. Неквапливо відводьте спочатку одну, потім іншу ногу убік і назад. Не затримуйтесь у нижній точці руху.

Вправу спрямовано зростання м'язів.

Виконання:

1. Встаньте прямо. Візьміть гантелі або щось замінювальне. Опустіть руки зі снарядами вздовж корпусу.
2. Робіть випад. Намагайтеся крокувати якнайширше, щоб навантаження на сідничні м'язи було якнайбільше. Коліном задньої ноги торкайтеся підлоги.

Статична та ефективна вправа для формування красивих сідниць. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи час фіксації положення.

Виконання:

1. Підійдіть до стіни. Притисніть спину до неї. Ноги зігніть так, щоб стегна стали паралельні підлозі.
2. Залишайтеся в цій позиції щонайменше 30 секунд. Повторіть двічі.

Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, візьміть до рук додаткову вагу.

Техніка виконання:

Встаньте перед невеликою височиною, яку знайдете у себе вдома. Можна використовувати і сходи. Застрибуйте 10 разів у 4 підходах.

Вправа не лише формує великі сідниці, залучає до роботи інші м'язи тіла.

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи.
2. В якості опори задіяні передпліччя та шкарпетки стоп. Погляд має бути спрямований суворо вперед. Усі тіло утворює єдину пряму лінію.
3. Перебувайте у цьому положенні протягом хвилини.

Для цієї вправи треба мати гарну розтяжкуТому спочатку ви можете відчувати дискомфорт.

Виконання:

1. Присядьте на підлогу. Упріться п'ятами про його поверхню.
2. По черзі витягуйте ноги вперед, тим самим рухайтеся.

Навантаження розподіляється між сідницями та корпусом.

Виконання:

1. Ляжте на підлогу животом униз. Витягніть руки перед собою. Ноги притисніть одна до одної. Дивіться уперед. Не задирайте голову.
2. Зробіть вдих. Піднімайте ноги та руки одночасно. У русі напружуйте м'язи сідниць.
3. Повертайтеся до початкової позиції. Повторіть 15 разів по 3 сета.

Кількість підходів та повторень

Рекомендується в середньому виконувати кожну з вправ 15 разів на 3-4 підходи. Намагайтеся використати додаткову вагу: він сприяє швидкому накачуваннім'язів сідниць. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Не забувайте робити перерви, щоб м'язи, що тренуються, відновлювалися.

• Концентруйтеся на техніці виконання вправ. Не женіться за вагою обтяження.
• Займайтеся регулярно. Не тренуйте довго одну й ту саму групу м'язів.
• Тренуйтеся будь-де. Треба циклічно напружувати та розслабляти сідниці.
• У дні відпочинку займіться плаванням чи йогою.
• Спіть 8 годин на добу. М'язи ростуть саме під час відпочинку.
• Слідкуйте за харчуванням. Пийте якнайбільше води.
• Між підходами робіть паузу завдовжки не більше хвилини.
• Використовуйте косметичні засоби, які підтягнути шкіру, зроблять пружною. Робіть масаж. Кровообіг покращиться.
• Відмовтеся від користування ліфтом. Піднімайтеся сходами якнайчастіше. Ведіть активний спосіб життя: вийдіть увечері на прогулянку чи пробіжку, прокотіться велосипедом. При прогулянці велосипедом тисніть на педалі з силою.
• Не бійтеся приділяти собі якнайбільше часу. Спрямовуйте енергію в потрібне русло, мисліть позитивно, досягайте поставленої мети.
• Дівчатам треба вибирати джинси в обтяжку та із завищеною талією, щоб попа виглядала візуально більше. Краще взуття на підборах.

Треновані м'язи

• Велика сідничнам'яз займає основну частину попи. На неї робиться акцент при накачуванні бразильських сідниць. М'яз відповідальний за витягування, поворот ніг.
• Середня сідничнам'яз знаходиться на зовнішній стороні попи. Грає важливу рольпід час ходи.
• Мала сідничнам'яз відповідає за збереження рівноваги.

Режим харчування

Збільшити калорійність їжі на 300 ккал, щоб зробити попу більше. Віддайте перевагу їжі, яка містить білок: риба, куряча грудканежирні молочні продукти. Їжте фрукти та овочі. Виключіть їжу, що містить легкозасвоювані вуглеводита холестерин. До такої їжі відносяться всі борошняні страви, консерви, ковбаси, алкоголь та газовані води. Харчуйте часто, але невеликими порціями. Через час сідниці стануть круглої форми, талія буде тоншою.

Безпека

• Проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням комплексу вправ.
• Відчуйте своє тіло під час тренування сідниць. Якщо ви втомилися чи відчуваєте біль у суглобах, припиніть заняття.

Результат

Індивідуальні особливості дівчини та інтенсивність тренування – це визначальні фактори швидкості досягнення результату. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи кількість повторень і тяжкість використовуваного додаткової ваги. Концентруйтеся на техніці виконання вправ для великої попи. Якщо у вас є зайва вага, його слід позбутися. Так ефект від тренувань буде помітнішим.

Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою- їм вона здається неапетитною.

Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійної роботибудинку, та при тренінгу у спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі, у нас є відмінний комплекс.

Те, що справді важливо – сильне бажання дівчини мати апетитні сідниціі працювати над ними, тому що всупереч багатьом маркетинговим обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того, щоб накачати гарну попукрім бажання та часу потрібно:

• правильно харчуватися;
• освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особлива увагатехніці виконання.

Основи здорового харчування

Йдеться зараз саме про правильне харчування, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і часто малоефективні дієти!):

• Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
• Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
• Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом та жирною морською рибою.
• Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
• Контролювати вміст солі у їжі.
• Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
• Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
• Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
• Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування та тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи правильним балансомвправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути – інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування, включаючи до свого раціону все потрібні організмупродукти, вибираючи серед них найкалорійніших представників.

Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій фахівцеві спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.

Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.

Вправи для тренування м'язів сідниць

Тепер розберемо основні вправи та їхню правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

• Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
• Випади.
• Махи ногами.
• Тяги з вагою.
• Підйом таза (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягуна прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосібзмусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.

Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, проте вони є основними і початківцям їх достатньо. Головне – правильна техніка виконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!

Приблизно половина всієї м'язової тканини жінки перебувають у сідницях. І це невипадково. Від їхнього стану залежить:

Усі сідничні м'язи попи ділять на 3 групи:

1. Великі чотирикутні м'язи сідниць. Вони розташовані симетрично і пов'язані з кістками тазу та стегон. Навколо них зосереджені клітини жирового шару, забезпечуючи характерну форму та опуклість попи.
2. Середні трикутні сідничні м'язи. Беруть участь у формуванні стегон. Краса лінії стегна залежить від рівня розвиненості цих тканин. Вони покривають виступаючі кістки тазу, роблячи їх непомітними. Ніжний шкірний покривз невеликим жировим прошарком, обволікає м'язові тканини, роблячи їх гладкими та рівними.
3. Малі плоскі сідничні м'язи. Вони мають трикутну форму та повністю приховані під середніми м'язами. Їх маса сприяє формуванню форми попи та стегон, підтримуючи середні та великі сідничні м'язи.

Краса жіночої попизалежить:

• Від рівня розвитку сідничних м'язів всіх груп;
• Від ширини кісток талії та малого таза;
• Від співвідношення ширини та довжини кісток талії, малого тазу та стегон;
• Від стану підшкірного жирового прошарку на талії та сідницях.

Виділяють 4 типи форм жіночих сідниць:

1. "Перевернуте серце" або "А-подібна форма сідниць". Вона характеризується тонкою талією, округлими сідницями, відсутністю складок та напливів з боків. Співвідношення між колом талії та стегон становить 0,7. Такі сідниці мають невелику верхню частину, але об'ємну середину з розвиненою м'язовою тканиною. Перехід від попереку до основи ніг дуже різкий. Така попа чудово виглядає в одязі, що обтягує, в стрінгах, бікіні і, природно, за їх відсутності. Збільшити таку попу можна візуально, без фактичного нарощування маси м'язової тканини. Навпаки, за рахунок дієтичного харчуваннязменшується обсяг талії і на її тлі сідниці починають виглядати дуже привабливо.
2. «Кругла форма сідниць» - прикрашає жінок, які мають однакову ширину кісток талії та малого тазу. Об'єм м'язів великий і робить обводи попи опуклими, але підтягнутими. Такі жінки виділяються пишним виглядом, що проглядається під будь-яким одягом. Збільшити таку попу нескладно, але потрібно стежити, щоб вона залишалася пружною та не провисала. Потрібно розуміти, що форми попи важливіші, ніж її маса та обсяг.
3. "V-подібна форма сідниць" - виділяється насиченою м'язовою масою під талією, яка потім починає помітно знижуватися ближче до ніг. Цей тип не можна вважати красивим і більшість жінок мріють його скоригувати, щоб виглядати жіночнішим.
4. «Квадратна форма сідниць» - відрізняється рівною шириною кісток талії та малого тазу та плоским задом. Випуклості практично відсутні. Сідниці більше схожі на чоловічі. Одяг на них висить і виглядають дуже непривабливо. Щоб виглядати привабливою, жінці необхідно збільшити об'єм попи нижче за спину інакше вона буде схожа на дошку.

Про красивих сідницяхмріє кожна жінка, але шляхи досягнення цілі вони різні. Одним достатньо зберегти те, що їм дала природа, а іншим доведеться докласти багато зусиль, щоби збільшити свої сідниці.

Красива попа – це сідничні м'язи та жир, обтягнуті шкірою. Всім цим живим тканинам потрібне раціональне харчування. Будь-яка дієта передбачає, що людина буде їсти певний набір продуктів за призначеною схемою. Жінка, стурбована проблемою збільшення своїх сідниць, має їсти саме ті продукти, які зроблять її. заднє місцекрасивим та привабливим.

Харчування має бути побудоване так, щоб організм отримував необхідну кількість:

• білків;
• жирів;
• вуглеводів.

Білок – це будівельний матеріалдля м'язових тканин. Без нього вони не зростатимуть, а ті, що вже є, в'януть і чахнуть. Багатим джерелом білка є:

1. Перепелині та курячі яйця. Варити їх потрібно круто, їсти без майонезу. Перед варінням слід поміщати з водою для перевірки на свіжість. Свіжі яйця втопляться, інші спливуть.
2. М'ясо індички та курки без шкіри. Потрібно варити чи тушкувати, але не смажити.
3. Телятина або яловичина, виготовлені на пару. Можна гасити. Свинина виключається.
4. Риба: горбуша, тунець, сом, судак. Потрібно варити, гасити, але не смажити.
5. Сир.
6. Квасоля та боби.

Жири потрібні, щоб поповнювати запаси енергії в організмі. Вони входять до складу клітин і сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів і мінеральних речовин. До раціону харчування потрібно обов'язково ввести 10 % жирів. Для цього рекомендується, є такі продукти:

1. Рослинна олія: оливкова, лляна.
2. Горіхи: грецькі, мигдаль, кешью, фундук.
3. Жирні сорти риб: сьомга, форель, лосось.
4. Риб'ячий жир.
5. Сало свиняче солоне. Невеликий шматочок до 50 г на день. Копченості категорично виключаються.

Вуглеводи становлять основну частину живлення організму. Вони необхідні підтримки життєдіяльності. Їсти потрібно тільки продукти, що містять правильні вуглеводи:

1. Рис: не шліфований, бурий.
2. Батат - солодка картопля.
3. Крупи великого помелу: гречка, перлівка, арнаутка, ячна, вівсяна.
4. Хліб із висівок.
5. Фрукти: яблука, груші, краще за зелений колір.
6. Овочі, особливо капусту.

Крупи слід використовувати для приготування каш, а от макаронів потрібно відмовитися.

Вся їжа має готуватися зі свіжих продуктів. Жінкам слід відмовитись від страв швидкого приготування.

Ковбаси та копчені продукти виключаються. Торти, морозиво, печиво та інші солодощі значно обмежуються. Про фастфуди слід забути. Всі ці продукти добре втамовують голод, але роблять фігуру жінки потворною. Сідниці втрачають форму, стають пухкими і неприємними на вигляд. Слід збільшити споживання чистої водибез газу до 3 літрів на день. Прогулянки на свіжому повітріперед їжею також підуть на користь.

Красиві сідниці жінки можна порівняти зі скарбом. Але їх треба доглядати. Правильне харчуваннядозволити сідниці збільшити та зберегти їх привабливість.

Моя пошана, панове і особливо пані!

Сьогодні на нас чекає суто жіноча замітка, і присвячена вона буде питанню збільшення «дружини» (не ім'я). Після прочитання кожна з Вас дізнається, які дії необхідно зробити, щоб задня площина перетворилася на гідний обсяг. Ми розглянемо раціон харчування, вправи, програму тренувань та деякі незвичайні фішки.

Отже, прошу всіх сідати на вихідний матеріал, ми починаємо.

Нещодавно на пошту проекту Азбука Бодібілдінга надійшов лист від читачки з криком про допомогу. Наведу деякі витяги з нього.

Лист:

Мені років і в мене досить гарна фігурка – високе зростання, стрункі ноги, гарні груди, однак є одне АЛЕ - дуже плоскі сідниці від природи, через які я дуже сильно комплексую. Помітила, що мій хлопець почав задивлятися на "жорстоких"))). Багато знайомих кажуть, що це генетика і нічого не вдієш. Порадили сходити на консультацію до пластичного хірурга, - сходила. Він каже справу цілком поправну і прописав на листочку кругленьку суму. Займатися фітнесом я пробувала, але особливих результатів не дало. Що можете порадити, невже лише операція? Допоможіть, будь ласка, Ви моя остання надія, думаючи я не одна така пласка).

Ось таке послання, що леденить душу.

Спочатку я подумав, що відповім Марині персонально, але потім вирішив висвітлити питання у повному обсязі, Щоб у інших дівчат також була можливість і конкретний план дій під рукою для заняття своєї дружини. Звичайно, ситуація нетривіальна, і плоскі сідниці досить істотна. жіноча проблема, тим більше, що чоловіки (особливо в останнім часом) досить вибагливі, і їм подавай попи, як у Джен Селтер, ну або на крайняк підійде Дженіфер Лопес.

Перше, про що хотілося б сказати всім "плоскопопим" це те, що збільшити попу натурально можливо, проте легкості на цьому шляху точно не передбачається. Процес збільшення дуже довгий, йде він вкрай неохоче і потребує дотримання дисципліни та певного режиму. У мене була одна знайома, яка належала до цієї категорії дівчат, так, їй певною мірою вдалося побороти свою природну площину (всі попи по жіночій лінії були худими). Що стосується числових значень, то за рік обсяг збільшився на див. Результат був отриманий виключно натурально, і основні тренувальні та поживні моменти я вирішив відобразити в цій замітці, користуйтесь моїми хорошими!

Тож поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Форми сідниць. Які вони бувають?

Варто розуміти, що Ваш тип фігури визначається генами, які Ви успадкували від батьків. Тип фігури може бути грушоподібним і зберігати багато жиру в ділянці сідниць або тип, при якому жир залягає в ділянці живота і стегон. При будь-якому розкладі - чи втратите Ви вагу або зменшите жир навколо талії, тип фігури в значною міроюзалишиться тим самим. Тому потрібно бути реалістками і замахуватися на реально досяжні цілі, такі як: збільшити розмір (додати трохи обсягу) сідниць, надати їм велику жорсткість і м'язовість.

Дайте спокій бразильським дупам:), якщо у Вас погана попна генетика, то на це можна загробити все життя, і все одно не добитися їх корми.

Що стосується вихідного матеріалу, то жінкам буде корисно знати, що існують різні форми сідниць, і тому бажано спочатку знати, яка у тебе "дружина". Загалом і в цілому можна виділити основних типів попенгагену (хоча їх насправді набагато більше).

Перший (квадратний) і четвертий (V-подібний) типи – більш плоскі варіанти, і їм, крім збільшення обсягу, необхідно округляти форми. Другий і третій типи мають форменностью, і тут потрібно лише займатися “нарощуванням м'яса”, якщо таке взагалі потрібно.

Взагалі, щоб отримати визначний низ (корму), необхідне проведення цілого комплексу заходів.

Як Ви, напевно, вже зрозуміли, всі наші рухи тіла зі збільшенням попи протікатимуть у трьох областях:

• загальні поради;
• коригування харчування;
• спеціальні вправи та програма тренувань.

Почнемо по порядку з…

I. Загальні поради

Тут будуть наведені поради загального характеру, вони безпосередньо не впливають на фізичні розміри Ваших сідниць, але візуальну складову ще ніхто не скасовував. А як відомо, чоловіки люблять очима.

№1. Хода кішки Cat Walk

Зміна способу пересування може зробити певні корективи у “бачення” Вас іншими. Cat Walk - саме цю ходу використовують моделі, і саме її потрібно використовувати Вам візуального збільшеннясідниць та додання більше стрункого силуетуталії.

Полягає вона у постановці ніг одна перед іншою по одній лінії. Каблук і шкарпетка повинні знаходитися практично на одній лінії у напрямку руху. Вперед спочатку рухається стопа і потім корпус. Довжина кроку має відповідати довжині необутої стопи.

№2. Витончення талії

Щоб зосередити увагу на сідницях, потрібно попрацювати з талією. Використовуйте у своєму гардеробі корсети або середньої ширини пояса, одягаючи останні поверх легкого одягу.

№3. Правильний гардероб та спеціальний одяг зі вставками

Правильно підібрані джинси можуть творити чудеса. Вам потрібні щільно прилеглі джинси (jeggins) із задніми маленькими/високими кишенями. Спробуйте джинси з високою талією (high-waisted) білого та світло-синіх кольорів.

Якщо великі сідниці потрібні Вам вже ввечері, то в такому випадку рішенням може стати спеціальний одяг, що коректує (Shapewear), який має спеціальні гелеві вставки в потрібних для збільшення місцях. Деякі компанії випускають спеціальні джинси з "підсилювачами форм" сідниць. Звичайно, це все зовнішні атрибути, але, припустимо, закрити мету вихідного дня - блищати на публіці або закадрити чоловіка вони допоможуть вирішити.

№4. В міру носіть високі підбори

Вони змінюють природний вигин хребта, піднімаючи сідниці догори.

ІІ. Продукти, що збільшують сідниці

Насправді таких немає, і не потрібно будувати ілюзій, що, з'ївши продукт №1, ваші сідниці відразу ж почнуть чудодійно зростати. Проте, щоб запустити “вирощувальні” процеси, необхідно дотримуватись певного раціону та продуктів. Яких?

Нижче я наведу різні варіантипродуктів, щоб Вам було простіше складати свої страви і не питати, а це чи то мені можна?

До кращих джерел білка належать:

• яйця (курячі/перепелині);
• яловичий стейк та бефстроганів;
• курячі грудки без шкіри, індичка;
• тунець, тилапія;
• знежирений сир та сухе молоко;
• протеїновий порошок;
• тофу;
• квасоля та бобові.

Що стосується вуглеводів, то найкраще вживати:

• коричневий/бурий рис;
• солодка картопля;
• крупи - вівсянка, гречка, перлівка;
• цільнозерновий хліб;
• сухі сніданки (мюслі та пластівці без цукру).

Як жири використовуйте:

• риб'ячий жир(капсули);
• оливкова олія віджиму Extra Virgin;
• рижикова, мигдальна та лляна олії;
• горіхи – мигдаль, кешью, волоські;
• червона риба – лосось, форель, сьомга.

Овочі мають стати невід'ємною частиною Вашого раціону, зокрема такі:

• броколі;
• шпинат;
• цвітна капуста;
• листя салату;
• пакетні овочі (суміші) швидкого заморожування.

Також додатково необхідно приймати тирозин – природна амінокислота, яка відіграє важливу роль у функціонуванні залоз надниркових залоз, гіпофізу та щитовидної залози, які керують виробленням гормонів Тирозин безпосередньо не впливає на ріст булочок:), але сприяє виробництву гормонів, які впливають на ріст сідниць. Він також здатний стимулювати виробництво соматропіну – важливого гормону росту. Тирозин можна отримувати з спортивних добавок., типу ZMA + L-Tyrosine від Weider.

Нові м'язові структуриі взагалі "м'ясо" наростає у фазі відновлення після тренування, тому необхідно давати організму правильні нутрієнти для їхнього створення. Крихітні мікроскопічні розриви м'язових волоконутворюються після спеціального попного тренування і після нього сідниці перебувають у стадії ремонту. У цей момент вони відчайдушно потребують потрібної кількості правильних калорійта збалансованому співвідношенні БЖУ. Щоб ходити в зал і рости, швидше за все, Вам необхідно буде збільшити калорійність поточного раціону на 150-500 калорій. Звичайно, не йдеться про точення різних смачних ласощів. Максимум, що Ви можете собі дозволити – це після тренування закрити вуглеводно-білкове вікно (з'ївши у тому числі будь-який простий вуглевод – мед, булочка з повидлом тощо).

Щоб "виростити" сідниці, необхідно споживати більше білка. Існує поширена помилка, що споживання білка з продуктів або протеїнових коктейлів – доля культуристів. Насправді це не так, якщо Ви намагаєтеся наростити свою «дружину», то Вам потрібні будівельні блоки для зростання. Оптимальним вважається споживання білка у кожний прийом їжі.

Важливо також пам'ятати, що зменшення талії (зганяння підшкірно-жирової клітковини в області живота) зробить Ваш "зад" більш помітним. Тому уникайте простих вуглеводів, що викликають сплески рівня цукру в крові та жирова діяінсуліну. Таким чином, позбавившись талії-неваляшки, Ви підкреслите свої сідниці.

Що стосується безпосередньо страв протягом дня, то зразковий раціон харчування для "вирощування" сідниць (дівчата масою 50-55 кг) може виглядати так.

Дотримуйтесь вищеозвученого продуктового кошика, принципів харчування та жопка зростатиме на ура! :).

Наступне на черзі це…

ІІІ. Вправи для збільшення попи

При складанні програми тренувань і виконання вправ необхідно чітко розуміти, до чого вона тебе в результаті приведе. Тобто. якщо поставлено мету збільшення обсягів, вона і повинна виконуватися, а чи не навпаки.

Збільшення сідниць можна досягти тільки силовими тренуваннями - це ті, в яких Ви долаєте опір. Ніякий фітнес, йога та групові заняттятут не допоможуть. Останніми Ви досягнете лише покращення тонусу, але не маси та сили. Тому якщо зараз Ви займаєтеся чимось подібним, то вистачить валяти дурну), це нам не підходить. До аеробних тренувань теж потрібно підходити з розумом, адже можна підсушитися до зморщеного мухомора і перетворитися на повну площину.

Отже, давайте розглянемо найкращі попно-збільшувальні вправи.

№1. Підйом штанги містком із положення лежачи

Знайдіть у залі лаву і спорядіть легку штангу. Займіть положення як на малюнку A, вдихніть та на видиху почніть здійснювати підйом штанги за рахунок відриву тазу від підлоги. Вправа нагадує підйоми містком. У верхній точці амплітуди затримайтеся на 2-3 рахунки та статично напружте сідниці, сильно стискаючи їх. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходу щодо 8-10 повторень.

№2. Прогин і підйом однієї ноги з положення місток

Вправа відмінно завантажує м'язи сідниць і може легко виконуватися в домашніх умовах. Сенс руху полягає в розташуванні свого корпусу між лавами, провалом вниз і виштовхування однієї (зігнутої в коліні) ноги вгору, за рахунок сили сідничних м'язів. Виконайте підходи з 10-15 повторень кожною ногою.

№3. Фронтальні падаючі випади

Вправа нагадує класичні випади за тим лише винятком, що крок вперед робиться дещо більшим, і навантаження (за рахунок усунення центру тяжіння) на опорну ногузростає. Для кращого опрацювання можна використовувати степ-платформу і робити захід ногою на неї. Виконайте підходи щодо повторень кожною ногою. Останні наукові дослідження показують, що саме такі випади дозволяють краще (порівняно з іншими типами випадів) впливати на сідниці та м'язи задньої поверхністегна.

№4. Спліт-випади з гантелями/штангою з лави

Болгарські спліт-випади з невеликим нахилом корпусу вперед є чудовою попно-наростаючою вправою. Візьміть у руки гантелі, закиньте одну ногу на лаву, а другий зробіть випад уперед, злегка нахиляючи корпус, поверніться до ІП. Болгарські спліт-випади можна також виконувати в домашніх умовах, використовуючи як обтяження пляшечки з водою, а точки опори - диван, стілець або крісло. Виконайте підходи щодо повторень.

№5. Жим ногами

Класична ножна вправа, однак для збільшення сідниць її необхідно виконувати з помірно-широкою постановкою ніг на верхній край платформи. До того ж, корисно іноді виконувати жими однією ногою також з позиції на верхньому краї платформи. Виконайте 2-3 підходу щодо 8-12 повторень.

№6. Тяга на прямих ногах

Ізолювальна вправа для м'язів задньої поверхні стегна та сідниць. Основна її фішка полягає в ногах, що не гнуться, протягом усієї траєкторії руху. Вага витягується не за рахунок спини (як у класичній тязі), а за рахунок м'язів задньої поверхні стегна та сідничних. Виконайте підходи з 8-10 повторень. Може виконуватися як зі штангою, і з гантелями.

№7. Підйом зігнутої ногивгору з положення стоячи рачки

Відмінна вправа для створення форми та округлення сідниць, яку можна виконувати навіть у домашніх умовах. Займіть положення сфінкса, вставши на коліна і випрямивши руки. На видиху почніть відводити ногу вгору, спрямовуючи п'яту в стелю і зберігаючи при цьому кут коліна градусів. У верхній точці руху стисніть сідницю, затримавшись на 1-2 рахунки. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Як обтяження можна використовувати гантель, розташувавши її в місці згину коліна. Виконайте підходи з 8-10 повторень. Також можна нахилити корпус вперед, а як обтяження використовувати бандаж з вагою - обтяжувачі.

Зовсім не обов'язково втискати всі ці вправи в один тренувальний день, можна розбити на два сідничні тренування на тиждень і додати аеробне навантаження. У кінцевому варіанті програма тренувань зі збільшення попи виглядатиме так:

1. Понеділок: жим ногами; потяг на прямих ногах; фронтальні падаючі випади. 2-3 підходу щодо 8-12 повторень;
2. Вівторок: ходьба на степпері 35-40 хвилин;
3. Середа: відпочинок;
4. Четвер: підйом ноги вгору з положення стоячи рачки; спліт випади з гантелями; підйом штанги місток з положення лежачи. 2-3 підходу щодо 8-12 повторень;
5. П'ятниця: біг на доріжці з нахилом вгору 30-40 хвилин у помірному темпі.
6. Субота, неділя: відпочинок.

Примітка:

При виборі вправ на “вирощування” сідниць важливо пам'ятати, що вони є найбільшими та найсильнішими м'язами і рости булочки будуть, якщо навантаження дасть їм для цього достатньо підстав. Тобто. простими присіданнямита випадами з власною вагоюне відбудешся, для об'ємного прогресу потрібні обтяження та поступове нарощування ваг.

Що стосується аеробної активності, то в даному випадкувона повинна бути спрямована на укрупнення філейної частини, тому повинні застосовуватися рухи сходження під ухилом вгору та різні опорні тренажери. Іншими словами, кардіо також має бути спрямоване на розвиток олій:), а для цього стегнам потрібні опірні навантаження та ухили.

Ну ось, мабуть, і все, залишилося підсумувати всю цю хренотень інформацію та попрощатися.

Тепер у Вас на руках є практичний посібникпід назвою як збільшити попу. Залишилася справа за малим – втілити теорію на практиці. Упевнений, кожна з Вас досягне бажаних обсягів, і чоловіки просто косяками увиватимуться за вашою «женькою». На цьому все, низький уклін жінки і до нових зустрічей!

PS.Чи актуальна для Вас проблема площини п'ятої точки і як Ви з нею боретеся?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс очок до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Отже, Ви тижнями, а може навіть місяцями тренуєте сідниці і досі не бачите результату.

Не має значення наскільки сильні Ваші старання, сідничний прогрес відсутній. Ця проблема властива будь-якій дівчині та жінці, хто намагається зробити свої сідниці більше.

За назвою цієї статті Ви, напевно, вже знайшли відповідь на це запитання. Все дуже просто - лише вправи не допоможуть збільшити попу.

Збільшення сідниць залежить більше від того, що відбувається на Вашій кухні, ніж від занять тренажерному залі.

Головна умова: Вам треба вживати правильні порції правильних продуктівв правильний час. Тут немає місця фастфуду та надто калорійним продуктам.

Суть полягає не просто в бездумному подвоєнні калорійності їжі. Не хвилюйтеся, все насправді дуже просто.

Це найпоширеніша помилка. Вживаючи багато неправильної їжілегко думати, що попа побільшає, але насправді Ви руйнуєте своє тіло.

Пам'ятайте, що Ви хочете збільшити тільки сідниці, а не живіт, руки і ноги.

А це неодмінно станеться, якщо харчуватися фастфудом. Так, обсяг сідниць збільшиться, але разом з ним з'являться жирові відкладення на животі, в'ялі рукиі цей перелік можна продовжувати.

Не забувайте про те, що жир на сідницях, який з'явиться внаслідок вживання шкідливої ​​їжі, зробить їх непружними та в'ялими.

Таким чином налягання на фастфуд не допоможе.

Безперечно, гарний виглядззаду додасть Вам сексапільності та впевненості у собі, адже у сучасному світіце те, про що мріє кожна жінка.

Нижче представлені продукти збільшення сідниць.

Слід пам'ятати, що у списку немає чарівних продуктів, власними силами вони працюють. Для досягнення результату їх необхідно по черзі включати до свого денний раціонта поєднувати з тренуваннями.

1. Кіноа

Кіно містить у собі багато білка, а також натуральні амінокислоти. Вживання кіноа в комплексі з тренуваннями сприятиме зростанню сідничного м'яза.

Крім цього, кіноа має й інші переваги; вона допомагає запобігти раку товстої кишки, бореться з розладом травлення, безглютенова і містить фолієву кислотупоряд з іншими вітамінами.

Все це робить кіноа одним з кращих продуктівдля зростання сідниць.

Це продукт, який обов'язково потрібно їсти, щоб збільшити сідниці. Горіхи багаті на корисні жири, а також містять тонни білка, який незамінний для зростання сідниць.

Вони допомагають знизити рівень холестерину, допомагають при запорах та містять багато вітамінів та мінералів.

Одними з найкращих є мигдаль, фісташки, кешью та волоський горіх.

Яйце – одне з найкорисніших джерел білка у світі. Це також відмінне джерело енергії, яке підживлює під час тренувань і однозначно допоможе Вам збільшити сідниці.

Так як яйця є хорошим джерелом білка, вони допоможуть у побудові м'язів та відновленні. В даному випадку йдеться про Ваші сідниці.

Найкраще їсти яйця вранці, тому що вони додадуть енергії на весь день і під час тренування.

Риба є дуже гарним джерелом білка. Одні з самих популярних видівриб це тунець, тилапія та лосось.

Вона є одним з найкращих продуктів для росту сідниць, тому що містить жирні кислоти Омега-3, які відомі як корисні жири.

Ці корисні жири допомагають виводити з артерій. шкідливі жириякі можуть призвести до серцевих захворювань.

Щоб росла попа необхідно збільшити калорійність їжі. Саме тому вживання риби є обов'язковим, адже вона не тільки калорійна, а й дуже поживна.

Таким чином, риба заповнить потребу в калоріях, а також забезпечить ваш організм корисними жирами.

Якщо Ви не вегетаріанець, курка буде одним із найкращих джерел білка.

Існує безліч варіантів її приготування і це робить курку дуже апетитною для тих, хто прагне збільшити споживані калорії.

У курці міститься багато білка, що благотворно впливає на зростання сідниць. Вживання в їжу курки замість червоного м'яса набагато корисніше, тому що в ній менше холестерину.

Каша один з найкращих варіантівсніданку, оскільки вона дуже корисна та поживна. Вівсянка містить мікроелементи, які допомагають збільшуватися м'язовій масі. Іншими словами - це фантастичний продукт для вирощування сідниць.

Вона також знижує рівень холестерину в крові, знижує ризик серцевого нападу та допомагає мінімізувати ризик захворювання на діабет 2 типу.

Шпинат багатий корисними речовинамиі відомий як один із кращих продуктів, що містять залізо. Він вважається одним з кращих овочівдля нарощування м'язової маси.

Шпинат містить життєво необхідні поживні речовини, які є також протизапальними; він допомагає знизити кров'яний тиск, а також містить мононасичені жири. На додаток до цього, шпинат містить вітаміни, які допомагають знизити рівень холестерину в крові.

Авокадо не є добрим джерелом білка, проте це чудове джерело мононасичених жирів. Ці жири допоможуть Вам вирощувати м'язову масу на сідницях та знижувати рівень холестерину у крові.

Воно містить багато вітамінів, калій, клітковину та амінокислоти, які допоможуть Вам від'їсти сідниці.

Це відмінне дієтичне джерело вуглеводів та клітковини. Особливо добре вживати бурий рис після тренування. Він забезпечує Ваш організм енергією необхідною для зростання м'язової маси.

Бурий рис сприяє травленню, містить мало калорій, багатий на цинк і знижує ризик серцевих захворювань.

Для активації зростання сідниць Ваша дієта повинна включати в себе достатня кількістьбілки.

Стейк – відмінне джерело білка, яке може значно допомогти у нарощуванні м'язової маси.

Після інтенсивного тренуванняпообідайте стейком і забезпечте м'язи білком.

Є дуже просте пояснення, що бодібілдери люблять випити протеїновий коктейль до або після тренування. Такий коктейль є миттєвим джерелом білка, який дуже швидко надходить до м'язів, особливо після тренування.

Вживання протеїнових коктейлів допоможе Вам виростити сідниці.

Протеїновий коктейль допомагає у нарощуванні м'язової маси, контролює рівень цукру в крові та знижує вироблення кортизолу.

Замість вживання білого рису або борошна можна їсти такий поживний продукт як солодка картопля, яка сприятиме нарощуванню м'язової маси на сідницях.

Батат також відомий тим, що активізує спалювання жиру на животі і його використовують багато відомих супермоделей.

Правильні тренування у поєднанні з вживанням таких корисних калорійних продуктівяк батат допоможуть Вам у збільшенні сідниць

Якщо Ви вважаєте, що вживання зелені сприяє лише зниженню ваги, то подумайте ще раз.

Не забувайте про те, що харчування для збільшення сідниць повинно включати достатню кількість амінокислот, а овочі - відмінне їх джерело.

Найкраще вживати листову зелень, помідори, ягоди, огірки, броколі та брюссельську капусту.

Якщо зайти в Гугл і прописати в рядку пошуку таблетки для збільшення сідниць, то можна знайти сотні різних постачальників, які будуть стверджувати, що при вживанні тих або інших таблеток Ваші сідниці будуть зростати на очах.

Виробники запевняють, що таблетки містять такі гормони як естроген та прогестерон, які здатні допомогти набути бажаних форм без ризику збільшення об'єму живота, талії та рук.

Якщо заглибитись у дослідження, то можна виявити, що самими популярними препаратамидля збільшення сідниць є Агуахе та риб'ячий жир.

Кажуть, що таблетки з плодів агуах містять фітоестрогени, які своєю дією імітують природні естрогени.

Риб'ячий жир був згаданий як збільшувач сідниць, оскільки містить жирні кислоти омега.

І хоча не було науково доведено вплив риб'ячого жиру на зростання сідниць, проте він містить багато вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися з целюлітом та розтяжками.

Можна зробити висновок, що не існує чарівної таблетки, яка змусить Ваші сідниці рости.

Пластична хірургія є крайнім заходом.

Величезним мінусом цієї операції є ризик для Вашого здоров'я, навіть незважаючи на професіоналізм виконаної роботи. Також не варто забувати про вартість процедури – від $5000 до $12000.

Найчастіше імпланти з часом зміщуються або розтікаються, що згодом потребує додаткових хірургічних втручань.

Розпач може призвести до необдуманих рішень у досягненні бажаного. Багато постачальників спекулюють на бажанні дівчат якнайшвидше досягти необхідних формта пропонують такі процедури як ін'єкції.

Ін'єкції зазвичай містять суміш мінеральної олії, герметика для шин та цементу, що є дуже токсичним для людського організму.

Так, можливо. Одягаючи правильний одягі взуття Ви зробите свої сідниці візуально підтягнутими і округлішими.

Один із найкращих варіантів – штани, які тягнуться на талії та підкреслюють усі жіночі форми.

Навіть нижня білизна може вплинути на зовнішній виглядВаших сідниць.

Якщо Ви носите підбори і при цьому зберігаєте гарну поставу, то сідниці будуть виглядати круглішими і підтягнутішими.

Пам'ятайте, що одяг – це продовження Вашого тіла, тому завжди намагайтеся правильно його підбирати та підкреслювати свої переваги.

Це допоможе Вам стати більш впевненою у собі в той час, як Ви поступово відрощує сідниці.

Тепер Ви маєте список того, що їсти для збільшення сідниць. Все, що потрібно зробити - це включити ці продукти в свій раціон і додати тренування.

Хочете знати секрет, як зробити попу більше і отримати спокусливі сідниці? Залишіть пошуки. Я розповім вам, як накачати великі сідниці швидко та ефективно. Просто дотримуйтесь моїх рекомендацій, і будьте терплячі.

Можливо, це здасться вам дивним, але швидко наростити якісну та міцну мускулатуру сідниць вам допоможуть тяжка праця та цілеспрямованість. У всіх різні організмиТому терміни досягнення результатів у кожного свої. Однак дотримуючись цієї перевіреної тренувальної програми, підкріпленої інформацією та порадами з харчування, ви зможете досягти своїх цілей набагато швидше за тих, хто перебуває в незнанні та розгубленості. Давайте розберемося, що та як вам потрібно робити.

Будьте уважні та сфокусовані!

По-перше, ваше м'яке місце складається з більш ніж одного м'яза, але ми узагальнено використовуватимемо звичне і зрозуміле поняття - сідниці.

Часто доводиться чути питання: які м'язи працюють під час присіду? Я зможу підтягти свої сідниці? А обсяги зростуть? Як спалити жир на внутрішньої поверхністегон?», та багато інших.

Насправді існує три типи сідниць, однакових і для жінок, і чоловіків. Є звичайні сідниці «середньої м'ясистості». Другий вид – плоскі сідниці, які плачуть за калоріями. І нарешті обвислі сідниці, які наїсти – наїли, а тренувати не стали.

Звучить смішно, але тільки так ви зрозумієте роль правильної дієти у побудові здорових та масивних м'язів сідниць. До речі власницям пишних формбуде набагато простіше.

Чому?

Їм лише потрібно робити спеціальні вправи на сідниці, і трохи знизити калорійність раціону.

Перед тими, хто не може похвалитися об'ємними сідницями, постає завдання складніше. Причина в тому, що вам необхідно буде вживати достатню кількість калорій і тренувати сідниці, щоб вони стали більшими і рельєфнішими (і не висіли).

Люди із середньостатистичними сідницями повинні будуть дотримуватися добову нормукалорій, налягаючи на білки та жири для активізації росту м'язів. Визначтеся, до якої категорії ви належите. Після цього потрібно розрахувати ваш поточний рівень споживання калорій, щоб внести необхідні зміни.

Як калорії допоможуть збільшити сідниці?

Надлишок калорій, який ви вживаєте для збільшення у вазі та нарощування м'язів, відкладається скрізь. У ідеальному світіми б сказали: «Давай додайте жирку в цій галузі, щоб вона була побільше». Але, на жаль, так не буває. Пам'ятайте, що коли ви вживаєте більше калорій, вони також йдуть у живіт та інші зони.

Домагайтеся прогресу поступово, одужуючи за рахунок корисної їжі.

Можна часто побачити бодібілдерів, які об'їдають піцу на масонабірній фазі. Для них це не небезпечно, адже вони прагнуть рівномірному розподілужиру по тілу. Ви ж намагаєтеся збільшити обсяг сідниць з користю для здоров'я, тому вся шкідлива їжавиключається.

Натомість зосередьтеся на корисних калоріях, наприклад тих, що містяться в цілісному молоці. У кожній склянці молока можна знайти достатньо жирів, калорій та білків. Замість червоного м'яса вибирайте курятину або індичку, щоб доповнити свою дієту білками на додачу до насичених жирів з молока.

Калорії з фруктів та овочів вітаються, оскільки вони найменше сприяють відкладенню жирів. Якщо ви не перестараєтеся, і не з'їсте мішок картоплі за день. Іншими добрими продуктами є кіноа, сир, йогурт, бурий рис, тунець, авокадо, яйця.

Нарощуємо сідниці за допомогою обтяжень

Відомо багато варіантів тренінгу з обтяженням, але найчастіше використовують спортивні снарядиабо власну масутіла. Люди часто неправильно розуміють термін «обтяження». Вони асоціюють його виключно з тренажерним залом та підйомом ваг. Це не вся правда. Обтяження - це те, що змушує ваші м'язи скорочуватися, долаючи опір, що впливає на них. Це означає, що ви навіть можете використовувати вагу власного тілазамість атлетичного інвентарю.

Спортивні снаряди чудово допомагають нарощувати обсяг м'язів, оскільки дозволяють легко збільшувати робочу вагу для більшого обтяження. Але деякі вправи ефективні і без будь-якого застосування додаткового обладнання. Тому в тренувальну програмуповинні входити різні вправи.

Як правило, займаючись вдома, ви виконуєте більше вправадже навантаження на ваші м'язи не таке інтенсивне. Працюючи з вагами, вам знадобиться близько п'яти-шести вправ для повного опрацювання м'язів. Фактично, тренуватися потрібно важко, але кількість вправ повинна відповідати рівню калорійності вашого добового раціону. Надмірне навантаження може призвести до розщеплення м'язів організмом для отримання енергії.

Тренажери, штанги, гантелі та стрічки-еспандери дуже ефективні для збільшення розміру сідниць з користю для здоров'я. Давайте розглянемо деякі вправи, що максимально задіють сідниці.

Пані, намагайтеся піднімати сідниці під час роботи на тренажері для відведення ніг. Я з'ясувала, що так мої сідниці працюють інтенсивніше, ніж сидячи в положенні!

Вправи для створення опуклих сідниць

Вправи, спрямовані на опрацювання сідниць ідеально підходять для нарощування м'язів. Не всі вправи для ніг однаково активують м'язи сідниць. Але вони є непоганим доповненням до програми тренувань для сідниць, щоб ваша нижня частина тіла в цілому виглядала збалансованою і пропорційною.

Результатів доведеться зачекати кілька тижнів. Але найкраще не розраховувати на появу разючих змін раніше, ніж за шість-вісім тижнів.

Наполегливість та терпіння це ключ!

Динамічний сідничний місток у машині Сміта

Цій вправі немає рівних у розвитку сильних та міцних сідничних м'язів.

Сідничний місток можна робити і зі штангою, і з вільними вагами. Але машина Сміта утримує вагу в одному місці, і в цьому випадку легше зайняти вихідне положення без зайвих зусильдо початку самої вправи.

Беріть середні ваги, щоб ви могли виконати 7-10 повторень. Якщо ви можете зробити більше п'яти підходів у вказаному режимі, то візьміть серйозну вагу. Введення в програму нової вправи з використанням машини Сміта вимагатиме коригування обтяження до комфортного рівня, що стане показником правильності ваги.

Найбільший ефект від ягідного місткави отримуєте, коли штовхаєте стегна вгору, і утримуєте сідниці затиснутими протягом кількох секунд. У цей час максимально скорочуються ваші сідниці та м'язи преса. Цю вправу можна виконувати без обтяження, якщо ви займаєтеся вдома.

Махи назад з обтяженням на кросовері

Махи назад ця вправа з безліччю варіацій.

Чому?

Тому що ви вільні застосовувати вагу тіла, обтяжувачі для ніг або кросовер. У домашніх тренуваннях просто виконуйте вправу повільно та зосереджено, концентруючись на стисканні сідниць під час кожного підняття ноги. Однак кросовер забезпечить найкращий результат.

Вправу можна виконувати двома різними способами. По-перше, деякі кросовери обладнані кабелем із незнімною манжетою. У цьому випадку вона може регулюватися, щоб ви змогли вставити до неї ногу до середини стопи для виконання подібних рухів. Не використовуйте металеві ручки.

Другий метод – працювати на тренажері для згинання ніг, але не звичним способом згинання-розгинання. Робити потрібно ось що: сядьте спиною до валика тренажера. Далі, станьте на карачки, і витягніть одну ногу, упираючись стопою у валик. Виконуйте вправу, просто штовхаючи її ногою. Повторіть для іншої ноги.

Присідання-сумо з гантеллю

Присідання-сумо чудово проробляють ваші сідниці, квадрицепси та стегна. Використання однієї гантелі дозволяє йти в присід глибше при широкій постановці ніг. Тримайте гантель чітко посередині, трохи нижче за корпус, щоб посилити власну вагу гантелі гравітацією. Якщо хочете різноманітності, можете виконати іншу варіацію цієї вправи – гоблет присідання.

Найбільшим плюсом виконання цієї вправи в запропонованій техніці полягає в тому, що вашим м'язам доведеться сильніше скорочуватися, щоб долати силу гравітації, збільшеної за допомогою гантелі. Можна брати і дві гантелі, але тоді ви не зможете присідати максимально глибоко.

У вас немає гантелі?

Нічого не страшного. Просто поставте широкі ноги в позицію сумо, з'єднайте стислі в кулаки руки між ніг. Обтяження це не додасть, але імітуватиме гантель, дозволяючи вам піти в глибокий присід.

Сідничні містки

Ця вправа не вимагає спеціального обладнанняхіба що ви захочете взяти килимок для йоги, щоб було не так твердо. Все, що потрібно: просто сильно стискати сідниці, використовуючи вагу власного тіла.

Щоб ускладнити, відірвіть одну ногу від підлоги та продовжуйте виконувати вправу. Це один із кращих способівопрацювання сідниць, не гідно оцінений.

Мертва тяга

Мертва тяга відноситься до найбільш ефективних вправ для збільшення розміру та сили сідничних м'язів та задньої поверхні стегна. Більшість людей, чуючи назву мертва тяга, відразу уявляють собі вправу, яка навантажує переважно верхню частину тіла. Це не той випадок.

Мертва тяга виконується на випрямлених ногах, практично вимкнених із руху. Але при опусканні ваги ви не торкаєтеся їм підлоги. Натомість ви зупиняєте штангу або гантелі трохи нижче рівня колін. Не опускайтеся надто низько, інакше це виявить надмірне навантаженняна м'язи задньої поверхні стегна та коліна.

За надто важкими вагами гнатися теж не варто. Середнє обтяження дає навіть найкращі результати, дозволяючи вам використовувати адекватні ваги для виконання потрібної кількості повторень, сприяючи зростанню сідничних м'язів. Ви можете використовувати штангу, гантелі і навіть пряму ручку нижнього блоку кросовера.

Як стимулювати зростання сідниць, поєднавши всі вправи разом

Отже, ви дізналися дієві вправидля ваших сідниць. Тепер ми об'єднаємо їх в один комплекс, який ви виконуватимете один-два рази на тиждень, якщо тренуєте різні м'язові групиверхи тіла окремо. Або тричі на тиждень, якщо ви фокусуєтеся на низу тіла, опрацьовуючи верх раз на тиждень.

Позначка «суперсет» означає, що ви виконуватимете другу вправу відразу ж за першою без перепочинку. Після другої вправи зробіть паузу.

Існує різноманітність варіантів, як можна збільшити попу без операції. Не у всіх жінок від природи пружні та об'ємні сідниці. Без комплексу фізичних вправ домогтися бажаного результатуне вдасться. Допоможуть візуально за короткий терміннадати спокусливі формипопі та деякі секрети.

Збільшити сідниці без імплантів складно, але за бажання можливо, застосувавши комплекс заходів для вирішення проблеми. Дівчині, щоб збільшити сідниці вдома, доведеться щонайменше 6 місяців щодня виконувати вправи. Додатково є необхідність у внесенні корективів до раціону.

Візуально надати сідницям округлі форми можна за допомогою деяких хитрощів:

• Зміна ходи. Ноги ставлять однією лінію. Крок не потрібно робити надто великим. Спочатку вперед висувається стопа однієї ноги, а потім уже весь корпус.
• Щоб візуально збільшити сідниці, потрібно зробити акцент на тонкої талії. Можна дотримуватись спеціальної дієтиабо придбати білизну, що тягне.
• Вибирати потрібно правильний одяг. Допоможуть брюки, що стягують, або джинси світлого кольору, з великими, об'ємними кишенями на попі, стразами, малюнками, бахромою.
• Взуття з високим підборомзмінює вигин корпусу всього тіла, і попа стає округлою.

Всі ці поради допоможуть щодня виглядати незрівнянно без зайвих зусиль і часу.

Вправи для накачування попи

Який би спосіб не був обраний для збільшення сідниць та стегон, його потрібно обов'язково поєднувати з фізичними вправами. Тренування для попи проводять регулярно протягом кількох місяців. Можна тренуватися у спортивному залі або приділити небагато часу заняттям та вдома.

Самостійно, можна виконувати наступні вправидля сідниць, які не вимагають особливих навичок та попередньої підготовки.

Вправа 1

Збільшення фізичної активності здатне сприятливо вплинути на стан шкіри. Вона помітно перетворюється та омолоджується, стає гладкою, підтягнутою. Одночасно округляється форма попи і набуває бажаних обрисів.

Ефективними вправами, якими можна домогтися округлої та пружної попиє махи ногами. Виконувати можна стоячи біля випорожнення, або в положенні лежачи.

У першому варіанті виконується в положенні стоячи біля випорожнення. Руками впираються в спинку стільця і ​​по черзі піднімають ногу назад. Слід зробити по 18 махів кожною ногою. Рекомендовано ноги піднімати якомога вище.

У другому варіанті упираються колінами і ліктями в підлогу, спина має бути рівною. Після цього кожну ногу піднімають по черзі нагору, затримуючи положення на 15 секунд. Після цього ногу підтягують до грудей.

Вправа 2

Серед спеціальних вправзбільшення обсягу попи є ходьба стіною. Вправа робить лежачи біля стіни. Ноги згинають у колінах під прямим кутом і упирають їх у стінку. Потім роблять по два кроки спочатку нагору потім вниз. Повторювати кроки рекомендовано спочатку по 10-15 разів.

До інших способів, як накачати великі сідниці, відносять: підйом сходами, біг, плавання. Рухи під час цих процесів допомагають тримати в тонусі м'язові тканини сідниць, не даючи їм розслаблятися.

Вправа 3

Як збільшити зад допоможе вправа під назвою ходьба по підлозі. Початкове положення приймають сидячи на підлозі. Ноги витягують уперед, руки розташовують на талії. Після цього починають рух тільки сідницями вперед і потім назад.

Число повторень ходьби по підлозі повинне спочатку дорівнювати 16 разів. Надалі кількість повторень збільшують.

Вправа 4

Як збільшити та підкачати стегна та сідниці, допоможе ще одна ефективна вправа. Потрібно лягти на підлогу, руки розташувати вздовж тулуба. Після прийняття вихідного положення ноги згинають у колінах і піднімають нагору. Потім ноги випрямляють та затримують на вазі на кілька секунд.

Цій вправі достатньо приділити щодня трохи часу і вже через пару тижнів буде помітний результат. Попа помітно підтягнеться, стане пружною та округлиться.

Вправа 5

Змінити форму попи будинку, зробивши її більш об'ємною, допоможуть звичайні присідання. Виконувати їх потрібно повільно. Розташувавши ноги ширше за плечі, роблять глибокі присідання. Під час присіду коліна повинні бути під прямим кутом, а спина повинна залишатися рівною. Щоб досягти результату, потрібно зробити щонайменше 15 присідань на день. Кількість присідань з кожним днем ​​має зростати.

Вправа 6

Наступну вправу для попи роблять у положенні лежачи на підлозі. Руки витягають уздовж тулуба, а ноги згинають колінами. На вдиху попу піднімають максимально нагору, напружуючи м'язи. Досягши максимальної точки нагорі, зупиняються на 5-6 секунд, після чого попу повертають у вихідне положення. Вправу необхідно виконувати не менше ніж 17 разів на день.

Вправа 7

Допоможе вправу із звичайним м'ячем, невеликого розміру. Сидячи на стільці, колінами затискають м'яч так, щоб відчувати напруження м'язів стегон та сідниць. Коліна повинні розташовуватися під прямим кутом. Затриматись у такому положенні на 18 секунд, після чого м'язи розслаблюють. Повторити слід 14-16 підходів.

Відео з вправами для красивих сідниць

Тренування допомагають зробити тіло красивим, підтягнутим та привабливим. Перш ніж приступити до занять, потрібно врахувати деякі рекомендації:

• найкращим часом для занять вважається ранній ранокабо вечір, але перед сном;
• для підвищення ефективності від тренувань потрібно попередньо розігрівати м'язи за допомогою легкої гімнастики і розтяжки, це ще допоможе знизити ризик отримання травм;
• для активізації роботи м'язів сідниць і стегон корисно кілька разів напружити та розслабити м'язи;
• всі вправи роблять повільно, фіксуючи положення;
• потрібно стежити за диханням: на вдиху м'язи розслаблюють, на видиху – напружують.

Фітнес та спорт роблять шкіру пружною, підтягнутою, в результаті не тільки попа набуде спокусливих об'ємних форм. На відео можна переглянути правильне виконаннянайбільш популярних та ефективних вправ.

Що потрібно їсти, щоб збільшити попу?

Правильний догляд за тілом та зміна раціону допоможуть наблизитися до заповітної мети. Існує багато продуктів, які сприяють нагромадженню жирової тканини саме в області сідниць. Тут потрібно бути обережним, щоб не збільшилась загальна масатіла.

Харчування для збільшення попи має бути збалансованим і містити достатню кількість жирів, вуглеводів і білків. Тільки так можна наростити попу, при цьому не торкнувшись живіт та боків.

• Білок необхідний для нарощування м'язових тканин, без нього вони втрачають пружність та еластичність. До продуктів, з великим змістомбілків, відносять: яйця (особливо перепелині), м'ясо індички та курки, яловичину, рибу (форель, горбуша, сом), сир, квасолю.
• Жири допоможуть доповнити запаси енергії. До того ж вони беруть участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів та мінералів. Рекомендованими продуктами є: всі види горіхів (особливо волоських), оливкова або лляна олія, жирні сорти риби, сало.
• Вуглеводи допоможуть збільшити попу та зробити її привабливою. До продуктів, багатих на вуглеводи, відносять: бурий рис, крупи, фрукти та овочі.

Додатково можна приймати риб'ячий жир, який продається в аптеці у вигляді капсул. Приймають по 1 капсулі один раз на день. Калорійність раціону за рахунок білкових продуктів повинна зрости на 400-500 ккал.

Косметичні засоби для збільшення сідниць

У продажу є різні засоби у вигляді спреїв, таблеток, мазей та гелів, які допоможуть збільшити попу. В їх основі найчастіше лікарські трави, які підтягують м'язи та роблять попу привабливою.

Дія мазей та кремів спрямована на нормалізацію обмінних процесівв області сідниць, насичення клітин киснем, відновлення пошкоджених ділянок та покращення кровообігу.

Чим можна мазати сідниці, щоб збільшити попу? Щоб вибрати ефективний та безпечний препарат потрібно вивчити його склад. У складі повинні бути натуральні компоненти (поліпшувати стан шкіри здатний екстракт імбиру), мінеральні олії та очищена вода.

Найбільш популярним кремом для збільшення сідниць є Latina Star. Після нанесення крему на шкірі залишається невидима сіточка, яка підтягує шкіру і робить її еластичною.

Спреї так само, як і гелі для збільшення сідниць здатні повернути шкірі пружність та еластичність. Єдиною перевагоює відсутність побічних явищу вигляді почервоніння та подразнення. Спреєм зручно користуватися, він має приємний аромат і практично відсутні протипоказання.

Популярністю користується спрей для сідниць Brazilian Bum. Невелика кількістьспрею рівномірно розпорошують на шкіру. Засіб рекомендовано втерти масажними рухами.

Обгортання є ефективною, доступною процедурою для догляду за шкірою. За основу беруть такі продукти як мед, йогурт, косметичні засоби, глину. Вибраний засіб наносять на шкіру сідниць і закривають звичайною харчовою плівкою. Тривалість сеансу – близько 15 хвилин.

Пластика: за та проти

Всі способи, як швидко збільшити стегна та сідниці в домашніх умовах, абсолютно нешкідливі, не завдають шкоди здоров'ю і не мають протипоказань. Пластика хірургічним методом має ряд побічних явищ, обмежень та тривалий реабілітаційний періодіз можливими неприємними наслідками.

Плюсами операції є можливість вибору пацієнткою тієї частини сідниць, яку найбільше хочеться зробити округлою, шрами залишаються непомітними, нетривалий відновлювальний період(У середньому триває не більше місяця).

До негативних сторін відносять застосування загального наркозу, обов'язковий етаппідготовки, який включає здачу великого списку аналізів, консультацію вузьких фахівців, можливий розвиток ускладнень (зміщення протеза, розбіжність швів, нагноєння ран).

Сідничні м'язи можна збільшити без операції за допомогою правильно підібраного раціону, активного способу життя, щоденних тренувань, виключення шкідливих звичок. Додатково дозволено користуватися спеціальними мазями та кремами.