Як прибрати живіт за допомогою м'яча фітболу. Гімнастика на м'ячі прибрати живіт. Жити від фітболу

Напевно, всі хоч раз бачили людей, які займаються гімнастикою з м'ячем. При першому погляді такі вправи здаються кумедними. Але не варто ставитись у цьому спортивному снаряді легковажно лише тому, що він схожий на дитячу іграшку.

Великий м'ячдля фітнесу називається фітбол чи швейцарський м'яч. Вперше ефективність гімнастики з цим снарядом довела лікар-фізіотерапевт родом із Швейцарії, Сюзан Кляйн-Фогельбах, застосувавши вправи з ним лікувальної гімнастикидля хворих на церебральний параліч. Пізніше її колеги з Америки почали користуватися кулею для реабілітації хворих із травмами опорно-рухового апарату. Швидко набираючи популярності, завдяки своїй універсальності, фітбол вже давно вийшов за лікарняні стіни та активно використовується не лише у спортзалах, а й удома.

Для чого потрібний чудо-м'яч

По праву вважається, що fitball у фітнесі – це таке саме відкриття, як і колесо для людства. Його використання дозволяє займатися спортом людям зі слабкою фізичною підготовкою та хворими суглобами, підходить абсолютно для будь-якого віку. Швейцарський м'яч настільки безпечний, що рекомендований навіть грудним дітям та вагітним жінкам.

Окремо слід відзначити ефективність занять на фітбол для схуднення, завдяки своїй формі, м'яч дозволяє тренуватися людям будь-якої комплекції, не навантажуючи хребет. Тренування на м'ячі безпечні при варикозному розширенні вен, яке майже завжди супроводжує зайва вага. Гімнастичний шар дає можливість опрацьовувати всі групи м'язів, не навантажуючи вени.

Він створює нестійку поверхню, яка стимулює весь організм і вимагає роботи великої кількостім'язів для збереження балансу, саме тому вправи на фітбол ефективніші за звичайну гімнастику. Тренування на диво-м'ячі настільки популярні, що стали самостійним напрямкому фітнесі.

Чим корисний fitball

Корисні властивостіфітболу важко переоцінити, ось лише деякі з них:

• виправляє поставу;
• нормалізує обмінні процеси;
• забезпечує сечостатевої системи;
• підвищує загальний тонусм'язів;
• розвиває гнучкість;
• надає бадьорості;
• підвищує настрій.

Протипоказання

• перший триместр вагітності із ускладненнями;
• грижа міжхребцевих дисківі тяжкі травмихребта;
• хвороби серця у загостренні.

Якими бувають фітболи

Зі зростанням популярності гімнастичних м'ячів, росте та їх асортимент. Придбати fitball можна у будь-якому спортивному відділі гіпермаркету або в інтернеті. Ціна їх коливається в залежності від різних функціональних показників.

Як правильно вибрати м'яч

Перед тим як вибрати кулю для фітнесу, що підходить саме вам, потрібно звернути увагу на такі характеристики:

1. Структура поверхні м'яча:

• гладкий - найпопулярніший, підходить як для зали, так і для дому;
• з вушками (ручками) – ідеальний варіант для вагітних та дітей;
• з міні-шипами – м'яч для самомасажу.

1. Співвідношення діаметра кулі для гімнастики та зростання:

• діаметр 45 см – зріст до 150 см;
• діаметр 55 см – зріст 150-160 см;
• діаметр 65 см – зріст 160-175 см;
• діаметр 75 см – зріст 175-195 см;
• діаметр 85 см – від 196 см.

1. Співвідношення довжини руки та діаметра м'яча:

• довжина руки 45-54 см – розмір м'яча 45 см;
• довжина руки 55-64 см – розмір м'яча 55 см;
• довжина руки 65-80 см – розмір м'яча 65 см;
• довжина руки 81-90 см – розмір м'яча 75 см;
• довжина руки понад 91 см – розмір м'яча 85 см.

Крім зростання, на вибір розміру кулі для фітнесу впливає і вага. Якщо є зайві 15 кг, краще взяти фітбол на розмір більше.

Також слід врахувати, що чим більше м'яч, тим він стійкіший, тому новачкам підійдедіаметр 65 см, а досвідченим – 55 см. Якщо вибираєте один фітбол для всієї родини, краще взяти гімнастичний снаряддіаметром 60-75 см, він ідеально підійде як для дорослої людини середнього зросту, так і для немовляти.

Щоб правильно вибрати м'яч у магазині, потрібно на нього сісти, коліна повинні бути на 2 – 3 см нижче за рівень стегон. Крім того, слід перевірити пружність фітболу, при натисканні рука має пружинити, а не провалюватися в нього. Усі шви повинні бути акуратними, ніпель впаяний усередину, якісна куля повинна мати систему антирозриву.

Щоб не ламати голову над тим, як накачати фітбол у домашніх умовах, краще одразу придбати спеціальний насос, він компактний і недорогий. Деякі виробники його продають одразу в комплекті з м'ячем. Як альтернативу можна використовувати перехідники до насосів для велосипедів чи матраців.

Схуднення із задоволенням

Кожна людина з зайвою вагоюперіодично замислюється над тим, як ефективніше навести своє тіло у форму. Деякі навіть доходять до спортзалу, але після пари занять складних тренажерахзакидають цю справу. Для початківців тренування із фітболом – ідеальний варіант фітнесу. Навіть не маючи хорошої підготовки, виконуючи нескладні вправи, можна привести в тонус м'язи, поступово переходячи на більш складний рівень.

Крім усіх очевидних перевагвправ з гімнастичним м'ячем для схуднення, варто відзначити, що вибравши фітбол із міні-шипами, крім загального тренуванняможна активно боротися з целюлітом. Спочатку від таких занять буде відчутний дискомфорт, але результат виправдає всі очікування.

Для посилення ефекту необхідно перейти на дробове харчування(прийоми їжі повинні бути 5-6 разів на день, невеликими порціями) та пити не менше 8 склянок чистої негазованої води на день.

Тренуємося правильно

Щоб вправи приносили видимий результата бажання продовжувати тренування не пропало, потрібно пам'ятати кілька простих правил:

• вибрати зручний одяг;
• завжди починати з розминки;
• тренуватись мінімум через 2 години після їжі;
• пити 7-8 склянок чистої водина день.

Існує безліч вправ з м'ячем для позбавлення від зайвих кілограмів. Відео занять із фітболом стане незамінним помічником для схуднення в домашніх умовах.

Пілатес із фітболом

Пілатес – популярна система вправ, розроблена понад сто років тому. До переваг цього виду фітнесу можна віднести те, що їм можна займатися як у спортзалі, так і вдома, підходить для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. Всі рухи плавні, що зводить до мінімуму небезпеку травм. Використання фітболу підвищує ефект від тренувань.

Розглянь найкращі вправисистеми з м'ячем для гімнастики.

Складаний ніж

Вправа активно впливає на прес і дозволяє швидко прибрати живіт:

• положення тіла як для віджимання руками, гомілки спираються на кулю для фітнесу;
• перемістіть м'яч до грудей, підтягнувши його ногами вперед, згинаючи при цьому коліна і опустивши стегна;
• затримайтеся у цьому положенні;
• відштовхнувши м'яч ногами, поверніться до початкового положення.

Швейцарська піка

Ефективно опрацьовує м'язи корпусу та підвищує загальний тонус:

• вихідне положення - гомілки на фітболі, упор на прямі руки, ніби зібралися віджиматися. Тіло має утворювати пряму лінію від верхівки до п'ят;
• не згинаючи коліна, прямими ногами переміщуйте м'яч ближче до корпусу, піднімаючи таз якомога вище;
• зробіть паузу в найвищій точці;
• поверніться у вихідне положення, опустивши стегна і перекотивши кулю на місце.

Ножиці з фітболом

Вправа дозволяє підтягнути внутрішню та зовнішню поверхню, зробити їх більш пружними:

• ляжте на спину, м'яч затиснутий між колінами, ноги підняті;
• на видиху ноги опустіть праворуч, так, щоб коліна не торкалися статі;
• на вдиху поверніться у вихідне положення;
• повторіть в інший бік.

Позитивний фітнес

Надувна куля – єдиний у своєму роді тренажер, що впливає на опорно-руховий та вестибулярний апарат, що стимулює концентрацію уваги та зір. Вправи на гімнастичній кулі для фітнесу перетворюють банальне тренуванняв веселу групідвищують настрій. Крім цього, займаючись на фітболі, ви забудете про стрес та зміцните нервову систему.

Вправи з маленьким м'ячем, який називається медбол, можуть стати гарною альтернативою гантелям та гирям. Його вага може коливатися від 1 до 20 кг. Такий спортивний снарядвикористовується для відновлення після травм, покращує спритність та роботу м'язів. Підвищує витривалість, розвиває координацію, зміцнює опорно-руховий апарат.

Деякі помилково вважають надувний м'яч елементом виключно жіночого фітнесу, А даремно, існує безліч вправ з фітболом для чоловіків. За допомогою цього спортивного снаряда можна прокачати трицепс та біцепс, зміцнити м'язовий корсеті досягти сталевого преса, при цьому вартість м'яча не завдасть шкоди бюджету

Вправи для преса

Ідеальний плоский живіт– не лише данина моді, а й природне бажання кожної людини.

Комплекс вправ з м'ячем для преса стане незамінним помічником у досягненні цієї мети.

Вправа 1

Хочете активно підтягнути обвислий живіт? Починайте діяти:

• гімнастична куляміж спиною і стегнами, упор руками як для зворотних віджимань;
• ноги витягніть паралельно підлозі, напружуючи прес і роблячи «кроки» руками, перемістіть м'яч до шкарпеток;
• затримайтеся у такому положенні;
• розслабте м'язи та опустіться.

Вправа 2

Добре задіє верхній пресзміцнює м'язи спини. Щоб отримати від вправи максимум, виконайте такі поради:

• сидячи на кулі, опустіть спину, перекочуючи м'яч під поперек, руки за головою;
• видих – піднімайте плечі та лопатки за рахунок зусиль преса;
• вдих – поверніться у вихідне положення.

Робота над сідницями

Фітбол можна використовувати для всіх груп м'язів і сідничні - не виняток. Особливою перевагоювправ з великим м'ячемє те, що за їх допомогою можна опрацювати навіть глибокі м'язові тканини. Спочатку може здатися занадто нестійким і непокірним, цьому етапі важливо зосередитися і продовжувати рух до мети.

Вправа 1

Щоб підтягнути сідниці та повернути їм пружність:

• вихідне положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах;
• покладіть ноги на фітбол, поперек щільно притиснута до підлоги;
• виконуйте підйоми таза вгору, затримуючись у верхній точці 5-10 секунд.

Вправа 2

Допомагає надати сідницям гарний рельєф. Послідовність дій:

• стоячи біля стіни, розташуйте м'яч між спиною та лопатками;
• із силою притисніть спортивний снаряд до стіни;
• перекочуючи притиснуту кулю вниз, виконуйте присідання.

Важливо! Тим, хто хоче накачати попу на фітбол, потрібно знати одну невелику хитрість- Чим ширше становище ніг під час присідань, тим активніший вплив на сідничні м'язи.

Для спини

Купівля швейцарської кулі – найбільша найкращий спосібпорадувати вашу спину. Для хребта вправи з м'ячем – це справжня панацея, вони були розроблені на початку застосування фітболу і неодноразово довели свою ефективність. Загальне зміцненням'язового корсету зменшує навантаження на хребет. Регулярні заняттядозволять позбутися сутулості та сколіозу.

Вправи на фітбол для спини є абсолютно безпечними завдяки його пружності.

Вправа 1

Дозволяє швидко зміцнити м'язовий корсет, головне – дотримуйтесь правильну техніку:

• лежачи животом на м'ячі, упор ступнями у стіну, руки складені замок перед грудьми;
• на видиху - підніміть спину, голова опущена;
• на вдиху – поверніться у вихідне положення.

Вправа 2

Бореться з «крильцями». Дотримуючись цієї інструкції, робити його дуже просто:

• сидимо на кулі, руки розведені убік;
• нахил убік, витягаючи протилежну руку над головою, видих;
• повернулися у вихідне становище, вдих;
• зробили те саме у зворотний бік.

Тренування для ніг

Заняття з фітболом незамінні для опрацювання м'язів ніг. З його допомогою можна і активно качати проблемні зони, і робити легку гімнастикупри варикозі.

Вправа 1

Слідкуйте за диханням і дотримуйтесь послідовності виконання:

• вихідне положення – стоячи прямо, одна нога на м'ячі;
• виконуйте присідання на опорній нозі;
• зусилля робіть на вдиху.

Вправа 2

Приступивши до занять, стежте за правильною технікою:

• вихідне положення - спина на м'ячі, ноги зігнуті в колінах, упор стопами на підлогу;
• випряміть одну ногу;
• виконайте підйом тазу;
• повторіть вправу для другої ноги.

Відео про те, в яких вправах для ніг можна використовувати кулю для фітнесу, ви знайдете в кінці статті.

Повернення форми після пологів

Комплекс вправ на фітболі – найбільше фізичне навантаження для молодих матусь, м'яко тренує всі м'язи і допомагає повернути тілу втрачений рельєф. Починати тренування потрібно з простих вправпоступово збільшуючи навантаження.

Вправа 1

Виконуйте плавно, поступово збільшуючи амплітуду:

• сядьте на м'яч, ноги зігнуті під прямим кутом;
• активно стрибайте на м'ячі.

Важливо! Попу не відривайте від м'яча, а ступні від статі.

Вправа 2

Щоб покращити результат, чітко дотримуйтесь інструкцій:

• сядьте на м'яч, ноги розведіть убік, коліна зігнуті під прямим кутом, руки за голову;
• робіть глибокі повороти з боку на бік.

Якщо з тієї чи іншої причини вам не вдається робити ці вправи, будь-яка інша зарядка з фітболом теж принесе користь фігурі.

Чи знаєте ви, що м'яч для фітнесу винайдений фізіотерапевтом зі Швейцарії Сюзан Кляйн-Фогельбах у 1960 році? Вона створила цей спортивний інвентардля реабілітації людей із порушеннями роботи опорно-рухового апарату. Оздоровча гімнастиказ фітболом дала чудові результати, і він прославився на весь світ.

Жоден сучасний фітнес-центрне обійдеться без швейцарського м'яча Це відмінний тренажердля майбутніх мам, що допоможе підготуватися до пологів. Крім того він широко використовується для домашніх тренувань. За допомогою м'яча фігура стає стрункою та красивою, зміцнюється мускулатура,він допомагає відновитися після травм або хірургічного втручання. Далі ми розповімо про схему занять з фітболом, про те, як вибрати м'яч для фітнесу і представимо комплекс вправ з відео добіркою.

Комплекс вправ

Ця програма увібрала в себе актуальні для схуднення вправи. Вона допомагає зміцнити м'язи преса, сідниць, зробити красивою поставою, а фігуру витонченою та гнучкою.

Перекочування кулі ногами

Обіпріться на ноги, притисніть до фітболу в області литок, голова рівна, дивіться в підлогу. Затримайтеся в цій позиції, напружте і повільно згинаючи коліна, перекачуйте кулю ближче до себе. Слідкуйте, щоб куля не вислизнула. Коли коліна повністю зігнулися, затримайтеся в цьому положенні щонайменше 5 секунд і поверніться у вихідне. Кількість повторень – 12 разів.

Бічні підтягування

Ляжте на бік на м'яч, розслабте м'язи корпусу, ноги на підлозі, можна для стійкості спертися про предмет меблів або стіну.Руки за головою або підняті та схрещені над головою. Піднімайте корпус, у своїй напружуйте м'язи живота. Затримайтеся в такому положенні щонайменше 3 секунд і не поспішаючи опустіться вниз.

Повторіть по 12 разів кожної сторони.

Зворотні перекочування кулі ногами

Приляжте на спину, гомілками обіпріться об м'яч і підніміть сідниці. Тіло при цьому має бути прямим, напружені тільки сідниці та стегна. Потім починайте підкочувати кулю ногами ближче, і в міру її наближення піднімайте тулуб ще вище. Затримайтеся в такій позиції на мить і почніть знову випрямляти ноги, відкочуючи кулю від себе. Поступово опустіть корпус на підлогу. Повторіть 12 – 16 разів.

Жити від підлоги

Обіпріться руками об підлогу, а ногами об м'яч, так, щоб коліна розміщувалися в його центрі. Слідкуйте за ліктями, вони мають бути прямі. Виконуйте класичні. Кількість повторень – 10 – 15 разів. Тренуються плечові, грудні м'язи, руки і живіт.

Зміцнення косих м'язів живота

Обіпріться про фітбол сідницями, ноги при цьому зігнуті в колінах. Плавно піднімайтеся і повертайте тулуб убік, м'язи живота при цьому напружені, а рівна спина. Повторюйте від 12 разів.

Балансування на м'ячі

Обіпріться корпусом про фітбол, ноги на підлозі. Спробуйте зловити точку рівноваги, для цього відривайте кінцівки та витягайте. Як тільки вийде підняти руки, затримайтеся в цій позиції на 15-20 секунд. Напружуйте м'язи спини, живота, а також ноги.

Після цього кулю потрібно перекотити під таз і спробувати зберігати рівновагу, спираючись на ліву рукуі праву ногу. Тіло має бути рівним як.Повторіть вправу з упором на праву руку та ліву ногу.

Жити від фітболу

Обіпріться долонями об кулю, розчепірте пальці, ногами упріться в підлогу (новачки можуть додатково упертися в шафу або стіну). Плавно опускайте торс, максимально наближаючись до фітболу, і різко повертайтеся. Повторіть 12 – 20 разів. Зміцнюються руки, плечі та груди.

Перекочування фітболу спиною

Присядьте на фітбол, ноги на рівні плечей (можна трохи ширше), стегна паралельні до підлоги. Не поспішаючи, рухайтеся вперед, пересуваючи ногами, опускайте тулуб. Куля має перекочуватися по спині. Зупиніться, коли на фітболі опиниться спина та потилиця. Спробуйте перекочувати кулю з правого на ліве плече. Слідкуйте за попереком, вона має бути рівною.

Підйом м'яча ногами

Ляжте на спину, руки на підлозі, охопіть ногами фітбол так, щоб він не випав. Піднімайте ноги з кулею, поки не вирівняються коліна. Утримайтеся в такій позиції щонайменше 5 секунд. Повторіть від 12 разів. Зміцнюється прес та внутрішній бікстегон.

Фітнес з фітболом для схуднення

Комплекс для вагітних

Сядьте на кулю, нахилиться вперед із витягнутими руками. Потім підніміться, руки розведіть убік.

Сядьте на фітбол, нахилиться вперед і обіпріться ліктями об ноги. Це дозволить розслабити спину.

Сядьте на кулю, руками спирайтеся на неї. Зробіть поворот у лівий бік, Заведіть праву руку за ліву ногу. Затримайтеся на цю позицію на мить і повторіть, але вже в інший бік. Підходить для розтягування м'язів спини.

Присядьте на фітбол, ноги спираються на підлогу. Потім потрібно випрямити ліву ногу, спираючись на п'яту. Плавно тягніться до неї правою рукою. Зробіть те саме для правої ноги.

Вправа виконується стоячи, ліва нога попереду, а права ззаду правою рукою спираємося об кулю. Зігніть праву ногу і випряміть. Повторіть ліву ногу.

Сядьте на фітбол, посуньте убік ліву ногу. Неквапом тягніться лівою рукою до ноги. Повторіть для правої ноги.

Стати, ноги трохи розведені, руками обіпріться про м'яч. Обережно перекочуйте його вперед і назад, при цьому рухаються тільки руки, ноги стоять на місці.

Обіпріться тазом об кулю, ноги злегка розставлені. Перекочуйте його так, щоб лягти на нього спиною. Спина розслаблена, основне навантаження на ноги.

Сядьте на фітбол, руки покладіть на талію. Пружиньте на кулі вперед і назад, потім праворуч і ліворуч, а потім по колу.

Стати, візьміть м'яч, витягніть руки. Стисніть його і тягніть до себе, то від себе.

Кожну вправу виконуйте 5-6 разів.

Вправи для спини та хребта

Ляжте на фітбол грудьми, ноги впираються у підлогу чи стіну. Упріться долоньками об кулю, лікті розведіть. Вдихніть і підніміть корпус, потім видихніть та опустіть. Повторіть 8 разів.

Ляжте грудною клітиноюна м'яч, пряме тіло. Повертайте голову назад, щоб побачити п'яти – 5 разів на кожну сторону.

Вихідна позиція та сама, руки вздовж тіла. Вдихніть і підніміть тулуб без допомоги рук, видихніть і опустіть. Повторіть 8 разів.

І. п. те саме. Вдихніть та витягніть руки вперед, видихніть, підніміть корпус вгору та заведіть руки назад. Повторіть 20 разів.

І. п. – на животі. Обіпріться руками і носочками об підлогу, зігніть руки і тягніться головою вниз, ноги при цьому не відривайте від підлоги. Відмінна розтяжка для шиї та ніг.

Ляжте на кулю, витягніть ліву руку перед собою. Трохи підніміться, заведіть ліву руку назад, а правою тягніть угору. Повторіть 20 разів.

Обіпріться колінами об підлогу, руками тримайтеся за фітбол. Тягніться вперед, розтягуючи хребет.

Вибираємо фітбол

Для того, щоб тренування були ефективними, потрібно правильно підібрати спортінвентар.У цьому випадку розмір має значення: якщо м'яч великий, то ви будете з нього сповзати і не зможете дотягнутися кінцівками до підлоги (сидячи, лежачи), а занадто маленький постійно вислизає, перевантажує ноги та суглоби.

Методи вибору фітболу

Сядьте на м'яч, ноги разом, спина рівна. Потрібно, щоб коліна були під кутом (90°).Якщо це не так, то зверніть увагу на ступінь надутості м'яча, він не повинен сильно прогинатися або бути надмірно пружним. Спробуйте підкоригувати цей показник, якщо градус не дорівнює 90, вибирайте інший м'яч.

М'ячі для фітнесу мають різний діаметр: від 50 до 90 см.

Існує спеціальна таблиця відповідності зростання людини та діаметра м'яча.

Вибирайте фітбол для свого зростання:

• до 155 см – 50 см;
• від 155 до 165 – 60 см;
• від 165 до 185 – 70 см;
• від 185 до 200 см – 80 см;
• від 200 см – 90 см.

На кожному м'ячі вказано максимальна вагатіла.

Усі новачки бояться, що м'яч просто вибухне під ними під час тренування. Але це не так, правильно підібраний інвентар із легкістю вас витримає. Тим, хто хоче перестрахуватися, потрібно звертати увагу на моделі з маркуванням BQR та ABS - це спеціальна система безпеки, яка запобігає вибуху у разі пошкодження м'яча.

Види м'ячів

• з гладкою поверхнею – це найпопулярніша модель;
• з ріжками - це більше дитячий варіант, також підійде вагітним, допомагає утримати рівновагу;
• масажний (сенсорні) з шишечками – покращує кровообіг під час занять, допомагає боротися з целюлітом.

Не забудьте придбати ручний насос.

Секрети тренування

М'яч для фітнесу підходить для тренування вестибулярного апарату та розвитку координації рухів, не навантажуючи при цьому хребетний стовп. Відмінно підходить для повних людей. Гімнастика з фітболом необхідна для розвантаження суглобів, профілактики варикозу, остеохондрозу та артритів.

Підходить для тренування окремих групм'язів. Його форма дозволяє виконувати вправи в повну амплітудуі змушує напружувати м'язи підтримки рівноваги.

Однак для підвищення ефективності тренувань потрібно дотримуватись таких правил:

Підберіть відповідний м'яч.

Заняття мають бути регулярними 3 – 5 разів за сім днів, кількість повторів – від 10 до 20 разів.

Заборонено їсти за 3 години до занять та 2 години після них. Потім перекусіть легкою білковою їжею: нежирний сир, риба та курка та овочі з низьким змістомкрохмалю. Це допоможе схуднути.

Ефективні тренування повинні викликати втому і рясні потовиділення, інакше вони безглузді. Якщо цього немає, збільште кількість повторень чи сетів.

Кожне тренування починайте з розминки та закінчуйте розтяжкою.

Солодка, борошняна та жирна їжазаборонена для тих, хто хоче скинути зайву вагу.

Протипоказання

Цей спортивний снаряд змушує одночасно працювати руховий, вестибулярний, зоровий та тактильний апарат. Всі комплекси з фітболом (крім аеробних для схуднення) щадять і не виснажують організм. Тому гімнастика з м'ячем підходить практично для всіх, незалежно від віку та фізичного стану: немовлята, вагітні, літні та люди, які хворіють на варикоз.

Мінімальні протипоказання все-таки існують, тренуватися з фітболом не рекомендується людям з тяжкими недугами серця та судин, міжхребцевою грижеюта внутрішніми патологіями. Але якщо сильне бажання є, то виконуйте вправи з спеціальної техніки, але лише під наглядом лікаря!

Що ж можна робити із цим громіздким надувним м'ячем, який займає так багато місця вдома?

Насправді фітбол (так називається цей м'яч) – це чудовий снаряд для підтримки вашого тіла підтягнутим. Ви виконуєте вправи в хиткому положенніщо змушуєте вас ще й утримувати рівновагу. А це додаткове навантаженняна м'язи.

До речі, вправи з використанням м'ячів часто виконують спортсмени під час реабілітації після травм. Це з тим, що м'яч допомагає знизити навантаження на м'язи і хребет проти звичайними вправами.

Перш ніж ми перейдемо до тренування, давайте визначимося з розміром м'яча, з яким буде зручно працювати.

Більшість м'ячів випускаються у трьох розмірах:

• 55 см - для тих, хто зростом 150-160 см;
• 65 см - для тих, хто зростом 160-170 см;
• 75 см - для тих, хто зростом 170-200 см.

На підставі цього списку ви можете вибрати відповідний. Або є ще один перевірочний тест, який допоможе визначити ідеальний розмір м'яча саме для вас. Все, що від вас вимагається, - це сісти верхи на м'яч. Якщо ваші стегна та гомілки утворюють прямий кут, то розмір цього м'яча вам підходить.

Виконуючи вправи, про які ми розповімо далі, визначайте кількість повторень та підходів залежно від вашої підготовки. Ми рекомендуємо виконувати 3-5 підходів з 10-20 повторень кожної вправи. Починайте з малої кількості, а потім нарощуйте навантаження.

Чи готові? Поїхали.

Вправи для нижньої частини тіла

Ця група вправ розрахована для опрацювання основних м'язів ніг.

1. Присідання із м'ячем над головою

В основі цієї вправи - звичайні присіданняВідмінність лише в тому, що ви на витягнутих руках тримаєте м'яч над головою.

2. Присідання біля стіни

У цій вправі м'яч використовується, щоб підтримувати спину. Під час виконання вправи він повинен переміщатися від попереку до рівня плечей.

3. Стискання м'яча стегнами

Це може виглядати смішно, але вправа відмінно проробляє м'язи стегон і поперекового відділу. Стискайте м'яч, щоб зберегти рівновагу. Затримайтеся на 30–45 секунд.

Для цієї вправи краще використовувати м'яч меншого розміру, ніж звичайний.

Ляжте на підлогу, витягніть руки перпендикулярно до тіла. Нижню частинугомілки та п'яти покладете на м'яч. За допомогою м'язів преса та сідниць підніміть стегна над підлогою. Ви опинитеся в хиткому положенні, тому використовуйте витягнуті рукипідтримки рівноваги.

Видихніть і повільно підведіть коліна до стегон, щоб ступні опинилися на поверхні м'яча. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім вдихніть та витягніть ноги назад. Стегна завжди тримайте на вазі, щоб дати максимальне навантаженням'язів сідниць.

5. Присідання із утриманням м'яча перед собою

Ця вправа опрацьовує одночасно м'язи рук, преса та ніг.

6. Випади з м'ячем

При виконанні цієї вправи слідкуйте, щоб коліно ноги, що стоїть на підлозі, не виходило за рівень носіння. Для збереження рівноваги можна триматися за опору (наприклад, випорожнення).

7. Зворотна гіперекстензія

Вправи для верхньої частини тіла

Цей комплекс вправ опрацьовує м'язи рук та плечі.

Це не просто віджимання, до яких ви могли звикнути. Це ускладнена їхня версія, тому що доводиться тримати рівновагу.

9. Планка

На відміну від звичайної планки, яку виконують на підлозі, цей її різновид ще більше навантажує плечі та руки. Утримуйте позицію щонайменше 30 секунд, якщо можете.

10. Зворотні скручування на м'ячі

Так, і це ефективна вправаможна виконувати на м'ячі.

12. Згинання на трицепс

13. Шпіль

Вправи для торсу

Цей комплекс вправ з м'ячем має на меті навантажити м'язи тулуба.

14. Вправа на прес

У верхній позиції затримуйтесь, доки не дорахуєте до п'яти, а потім повільно опускайтеся. Кількість повторень – 6–10 залежно від вашої підготовки. Підтягування колін до живота

Вихідне становищеяк при віджиманнях. Тільки замість того, щоб згинати руки в ліктях, підтискайте під себе коліна і розпрямляйте ноги.

18. Піднімання колін лежачи на м'ячі

Під час виконання цієї вправи потрібно сильно притискати коліна один до одного, щоб ноги не розходилися. Щоб уникнути больових відчуттівзатисніть рушник між колінами.

19. Вправа для косих м'язів торсу

Сядьте прямо на м'яч. Руки за головою. Ноги зведіть разом та опустіть ступні на підлогу. Далі одночасно ноги відводьте праворуч, а корпус повертайте вліво. Зробіть по 12-15 повторень для кожної сторони.

20. Нахили у бік з м'ячем

Корисно закінчити вправи на прес розтяжкою. Поставте ноги на ширині плечей, м'яча тримайте над головою, спина пряма. Нахиліться та піднесіть м'яч до зовнішній сторонілівої ноги. Тримайте спину рівною, коли нахиляєтесь. Підніміть м'яч знову та опустіть вже на праву сторону.

Фітбол – найпопулярніший спортивний інвентар. Цей пружний м'яч діаметром 45-75 см витримує навантаження до 300 кг. Розроблено Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарський психотерапевт) та спочатку використовувався для проведення реабілітаційної гімнастики.

Незабаром сфери застосування стали розширюватися, оскільки лікарі почали відзначати очевидний оздоровчий ефект. Сьогодні цей практичний інвентар незамінний у фітнесі та аеробіці. Він необхідний для схуднення, корекції фігури, а також формування гарної постави.

Переваги

Комплекс вправ на фітбол для схуднення дозволяє досягти бажаного результатушвидше, ніж нормальна зарядка.

Більше виражений жиросжигающий ефект досягається з наступних причин:

1. кожне фізична вправазначно ускладнюється через додаткову статичного навантаження. Спираючись на фітбол, людині доводиться утримувати рівновагу, щомиті балансувати. Для цього задіюється багато м'язів. Активізуються навіть ті, які під час виконання звичайних вправне працюють. В результаті опрацьовуються найпроблемніші зони, зайві кілограмизникають.
2. Зарядка для схуднення на фітболі передбачає постійну комбінацію статичних та динамічних вправ. Це сприяє рятуванню не тільки від вісцерального (внутрішнього) жиру, який найшвидше спалюється в процесі схуднення, але і від підшкірних відкладень. Позбутися останніх набагато складніше.
3. Заняття активізують метаболізм (обмінні процеси). В результаті жир продовжує спалюватись навіть після закінчення тренування.

Додатковий ефект від занять – підвищення еластичності м'язів, покращення координації, самоконтролю.

Показання та протипоказання

Вправи з фітболом для схуднення особливо рекомендовані людям, яким протипоказані інтенсивні фізичні навантаження через наявність проблем зі здоров'ям або надмірної ваги(у даному випадкувиявляється надмірне навантаженняна суглоби, серце).

Цей інвентар максимально знижує ударне навантаження на опорно-руховий апарат. Оскільки всі вправи виконуються плавно, виключена можливість травмування зв'язок і суглобів.

Тренування з фітболом для схуднення підходить людям з ожирінням, які страждають від варикозного розширеннявен після травмування суглобів, а також вагітним. Такі заняття добре підходять для схуднення після пологів, оскільки гарантують швидкий ефект.

Незважаючи на високу безпеку, є низка протипоказань. Такі заняття не рекомендовані:

• за наявності дисфункцій серцево-судинної системи;
• якщо є патології внутрішніх органівоскільки на них під час занять виявляється дуже активний вплив;
• за наявності гриж міжхребцевих дисків.

Якщо зі здоров'ям є проблеми, вправи для схуднення на фітбол краще проводити під наглядом кваліфікованого тренера, який зможе підібрати оптимальне навантаженняі регулювати її, постійно контролюючи стан тренуючого. Коли протипоказання до занять спортом відсутні, можна займатися самостійно в домашніх умовах.

На ринку представлено велику різноманітність гімнастичних м'ячів. Перед придбанням важливо розібратися, як вибрати фітбол для схуднення, щоб займатися з ним було зручно та безпечно. При розгляді варіантів звертайте увагу на наступні деталі.

• Матеріал

Міцні фітбол роблять з ледрапластика, ПВХ або латексу. Перевагу краще віддати ледрапластику.
Поверхня в якісних виробах ідеально рівна, шви відсутні, а ніпель вдавлений усередину.

• Колір

Відтінок виробу слід вибирати з огляду на індивідуальні переваги. Важливо, щоби він подобався. Це допоможе сформувати позитивне емоційне ставлення до занять.

• Пружність

М'яч має бути максимально пружним. Коли після натискання він моментально повертає нормальну форму, значить гарний виріб. Якщо ж на поверхні залишаються складки та вм'ятини, купувати його не варто.

• Гігієнічність

Важлива наявність антистатичних властивостей. Вони потрібні, щоб на поверхні фітболу не накопичувався пил, не відбувалося поглинання поту, який неодмінно виділяється в процесі занять.

• Розмір

Щоб фітнес на фітболі приносив максимум користі, необхідно підібрати інвентар з урахуванням зростання людини, яка планує займатися ним. У цьому допоможе наступна таблиця:

Інший варіант вибору розміру - відповідний фітбол повинен діаметром відповідати відстані від підлоги до коліна. Так інвентар найпростіше підбирати у спортзалі, коли немає можливості дізнатися точний діаметр.

• Додаткові характеристики

Крім стандартних (гладких), є моделі з додатковими характеристиками. Основні з них:

- з ручками - на них легше втриматися, тому на фітбол простіше виконувати стрибки та інші вправи, модель підходить для новачків і тих, кому складно утримувати рівновагу;
- З шипами - гарантує додатковий масажний ефект, Надає активну стимуляцію на тіло, що прискорює ефект схуднення.

Зверніть увагу, щоб м'яч був забезпечений надійною антирозривною системою безпеки. Вона необхідна, щоб у разі пошкодження цілісності фітбол не розірвався, а почав поступово спускатися. Це дозволить мінімізувати ризик травмування. Наявність системи від розриву підтверджується маркуванням ABS. Вона наноситься безпосередньо на поверхню.

Ефективні заняття

Гімнастика на фітболі – відносно новий виглядспорту в Росії, проте він уже встиг заслужити кохання багатьох жінок, чоловіків і навіть дітей. М'яч використовують по-різному: для силових вправ, на танцювальні заняття, під час йоги. При розробці фітболу швейцарські фізіотерапевти прагнули створити особливий снаряд. швидкої реабілітаціїхворих. Однак його сфера застосування почала розширюватися і надувними кулями стали користуватися в тренажерних залах. Ефективні вправи на фітбол для схуднення. Гімнастика з м'ячем також виправляє поставу та налагоджує обмінні процеси.

Чим корисні заняття на фітболі

Ось деякі переваги від занять:

1. Вправи на м'ячі допомагають вирівняти поставу та впоратися з проблемами хребта. Існують спеціально розроблені комплекси для зміцнення м'язів спини. Завдяки регулярним тренуваннямз фітболом м'язовий корсет стає міцним та хребет природним чиномвирівнюється.
2. Фізичні навантаженняпо ходу виконання вправ на фітболі розподіляються на все тіло, підвищуючи силу різних групм'язів.
3. Цей видфітнес добре тренує вестибулярний апарат. Навіть якщо використовувати спортивний інвентар виключно для зміцнення преса, вам все одно доведеться тримати рівновагу. На фітбол неможливо займатися без концентрації і напруги безлічі м'язів тіла. З досвідом, під час занять, ви перестанете помічати, що м'язи знаходяться в постійному тонусі і зможете легко виконувати кілька вправ без втрати рівноваги.
4. Куля для фітнесу допоможе з розтяжкою розминки суглобів.
5. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення завдяки амортизації снаряда розвантажують хребет, стимулюють обмін речовин та кровотік, сприяють нормальному функціонуваннюдихальної, серцево-судинної та нервової систем.
6. Заняття на надувний м'яч– один із нечисленних видів спорту, який підходить вагітним жінкам чи молодим мамам одразу після пологів. У цей час жіночий організмсхильний до деяких змін (зростає навантаження на ноги, спину, порушується кровотік), а фітбол допомагає зняти напругу з хребетного стовпа, суглобів, м'язів. Фітнес з м'ячем служить ефективною профілактикоюхвороб жіночої сечостатевої системи

Як вибрати м'яч за розміром та формою

Хороші результатитренування безпосередньо пов'язані з правильно підібраним фітболом. Крім того, тільки на відповідному снаряді тренуватися буде зручно. Наприклад, занадто велика куляне дозволяє виконувати вправи в повну міру, оскільки ви зісковзуватимете з нього, не дотягуючись до підлоги ногами/руками. М'яч менше потрібного дасть підвищене навантаженняна ноги і буде постійно вислизати з-під вас. Щоб цього уникнути, краще придбати снаряд із шипами (масажний) або вушками. Як правильно визначити необхідний розмірфітболу:

1. Спосіб перший. Сядьте на снаряд, поставивши ноги прямо перед собою, спину випряміть. Кут колін повинен становити 90 градусів. Крім того, ступінь пружності фітболу для схуднення не повинен бути надмірним, і навпаки, куля не повинна занадто прогинатися під вашою вагою.
2. Спосіб другий. Розмір м'яча легко визначити зростання людини, а різні фітболи відрізняються діаметром між собою. Нижче наведено таблицю, як підібрати фітбол під конкретне зростання дорослої людини або дитини:

Ефективний комплекс вправ з фітболом для схуднення

Нижче представлений комплекс вправ:

1. Підйоми тазу. Вправа спрямована на зміцнення попереку, ніг, сідниць. Ляжте на підлогу спиною, закинувши ноги на фітбол (стопи не торкаються кулі). Починайте піднімати стегна вгору, підкочуючи м'яч себе за допомогою ніг, потім повертайтеся в початкову позицію. Повторіть підйоми двічі по 10 разів.
2. Нахили убік. Заняття підходить для ліквідації жиру з боків, ділянці живота, верхньої частини стегон. Положення лежачи на спині, фітбол знаходиться між ногами, руки впираються в підлогу. Підніміть м'яч ногами і починайте нахиляти його ліворуч-праворуч, не дотягуючись до підлоги на 20 см і не відриваючи плечі. Повторіть вправу для схуднення 10 разів на кожну сторону.
3. Скручування. Ідеальний варіантдля зміцнення м'язів очеревини. Вихідне становище теж, що в попередній вправіПри цьому руки знаходяться під головою. Починайте скручувати корпус, піднімаючи ноги з м'ячем та таз догори. Під час вправи концентруйтеся на диханні (вдих – живіт напружений, видих – розслаблений). Повторюйте скільки зможете.
4. Віджимання зворотним хватом. Ця вправа на фітбол призначена для схуднення рук. Обіпріться на кулю, поставивши руки не з краю, а трохи ближче до центру снаряда, щоб уникнути зісковзування. Повільно віджимайте, повторивши 10-15 разів.
5. Класичні віджимання. Покладіть ноги на кулю в положенні лежачи. Починайте повільно віджиматися від підлоги, повторивши 10-15 разів. Покрокові інструкціїта відеоуроки допоможуть вам навчитися, .
6. Підйом ніг. Це стане чудовою зарядкою для сідниць та стегон. Помістіть ноги максимально близько до краю м'яча, прийнявши положення як для віджимань. Починайте по черзі махати вгору прямими ногами. Повторіть підйом по 15 разів на кожну ногу.

Дізнайтесь та інші варіанти