Чи допомагають ізометричні вправи збільшити м'язову масу. Ізометричні вправи в домашніх умовах. Сухожильна вправа для спини та задніх дельт

Одна з основних переваг, які надає ізометричне тренування, полягає у величезній економії часу. Щоб м'язи активно включилися у тренінг, потрібно лише кілька хвилин. При цьому вправи виконуються за короткий відрізок часу і м'язи не встигають сильно втомитися, як це відбувається під час звичайного тренінгу, що триває кілька годин.

Після тривалої роботиу залі м'язів необхідний тривалий відпочинок, що становить мінімум 24 години. У випадку із ізометричними тренуваннями відпочинок займає значно менший час і можна тренуватися набагато частіше.

Однак основною перевагою ізометричного тренінгу є можливість навантажити саме ті м'язи, яким у даний моментце найбільше необхідно. Як мовилося раніше вище, виконання кожної вправи потрібно трохи більше десятка секунд, отже, весь комплекс буде витрачено від 3 до 7 хвилин. У цьому м'язи отримують навантаження, порівнянну зі стандартним тренінгом.

Також важливо відзначити, що ізометричне тренування не вимагає великої витрати енергії, що дозволяє м'язам розвиватися значно швидше.

Види вправ в ізометричному тренуванні

Усі вправи ізометричного комплексуможна розділити на три категорії:

• Чисті ізометрично-статичні вправи, при яких м'язи протидіють непереборному опору;
• Вправи, що виконуються з використанням обтяжень, при виконанні яких витримуються паузи тривалістю кілька секунд для створення ізометричної напруги;
• Вправи з використанням максимально можливих обтяжень. Їх початкова фаза має ізотонічно-динамічний характер, а основна - ізометрично-статичний.

Основні вправи на ізометричному тренуванні

• підйом плечей;
• піднімання на шкарпетках.

Також варто відзначити, що при виконанні кожної з основних вправ існує три варіанти: низьке середнє і верхнє положення.

При виконанні кожної з вправ один раз краще використовувати середні положення, оскільки вони є максимально ефективними.

Напруження м'язів можуть бути різними за тривалістю:

• Короткі (шість секунд);
• Середні (дев'ять секунд);
• Тривалі (дванадцять секунд).

При виконанні вправ слід бути обережними і починати тренінг з 6 секунд. При чому ці напруги м'язів не повинні бути максимально можливими. Після отримання певного досвіду напругу можна збільшити до 9, а потім 12 секунд і зробити її максимальною, затримуючи при виконанні дихання.

Так як вправи не викликають сильної втоми, їх можна виконувати щодня, але не слід робити об'ємними, бажаючи швидше досягти поставленої мети. Хоча ізометричне тренування має масу переваг, деякі навички можуть бути розвинені тільки завдяки динамічним навантаженням. У цьому слід відзначити і кілька недоліків цього виду тренінгу:

• М'язові тканини постачаються кров'ю менш інтенсивно;
• Укорочують м'язи;
• Не можуть розвивати моторні навички та координацію рухів.

Бобом Хоффманом було створено комплекс, який може виконувати будь-який бажаючий, не маючи жодного зайвого обладнання. Все що знадобиться - дверний одвірок або проста стіна.

Комплекс ізометричної тренування Хоффмана

1. Стати прямо, ноги не згинати, а голову тримати прямо. Починайте тиснути на верхню раму долонями, злегка зігнувши в ліктьових суглобах.
2. Присядьте та починайте тиснути на верхню раму.
3. Підніміться на носках до максимуму і фіксуйте це положення на 6 секунд. Хоча ця вправа відноситься до ізометричних частково, вона дуже ефективна.
4. Необхідно стати спиною до стіни. Руки розташовані на талії, а ноги знаходяться на ширині плечей. Тисніть на стіну потилицею, попередньо поклавши на нього м'який предмет.
5. Аналогічно попередньому, але стояти слід обличчям до стіни і тиснути на неї чолом. Обидві вправи спрямовані на розвиток м'язів шиї.
6. З'єднайте долоні та починайте тиснути однією рукою на другу.
7. Двома руками давіть на вертикальні стійки рами.
8. Тисніть на горизонтальну поперечинудверного косяка по черзі кожною рукою, зігнувши їх у ліктьовому суглобі.
9. Тягніть закріплений на рамі предмет вниз.
10. Сідайте і тисніть на вертикальну стійкурами ногами по черзі.

Ізометричне тренування по комплексу Самсона

У своїх тренуваннях він використовував лише власний комплексі зміг розвинути велику силу. На весь тренінг у вас піде трохи більше 20 хвилин часу. Ось список основних вправ:

1. Ланцюг знаходиться в руках, розташованих на рівні грудей. Напружуючи м'язи, постарайтеся розтягнути ланцюг. Ця вправаспрямовано розвиток найширших м'язів, трицепсы і задні дельти.
2. Ланцюг знаходиться за головою на рівні потилиці. Намагайтеся розтягнути її, напружуючи трицепси.
3. Руки витягнуті над головою і тримають ланцюг, який слід розтягувати. Розвиваються найширші спинні м'язи.
4. Ланцюг розташований за спиною. Рухом рук уперед розтягуйте її. Розвиваються грудні м'язи, трицепси та дельти.
5. Зробіть видих і обмотайтеся ланцюгом. Роблячи вдих, намагайтеся розтягнути ланцюг. Розвиваються найширші спинні м'язи та м'язи грудей.
6. Ліва рука розташована внизу та тримає один кінець ланцюга. Правою рукою, зігнутою в ліктьовому суглобі, намагайтеся її розтягнути. Робити вправу слід на кожну руку. Розвиваються трицепси та біцепси.
7. Ланцюг розташований на підлозі. Стати на її середину ногами, а кінці візьміть до рук. Розтягуйте ланцюг, напружуючи дельти.
8. Прийміть положення як у попередній вправі. Лікті слід притиснути до тіла і, напружуючи біцепси, розтягуйте ланцюг.

Докладніше про ізометричне тренування можна дізнатися у цьому відеоролику:

Дуже часто можна зустріти таку картину: людина з дуже тонкими ногаминабагато сильніший за атлета, у якого ноги є гору м'язів. Виникає логічне питання – чому так відбувається? А вся річ у тому, що великі м'язине означають сильні м'язи, справжню силу дають тільки комплексні тренуванням'язів, зв'язок та сухожилля. За щільністю сухожилля поступаються кісткам, без них людина перетворилася б просто на холодець. Саме розвиток сухожиль є основою реальної силитому їх потрібно так само вперто, як і м'язи. Картина, описана вище, зустрічається досить часто, коли м'язисті атлети не в змозі зробити те, що може людина скромної статури.

Від об'ємних м'язів немає жодного штибу, якщо їх не доповнюють міцні сухожилля, адже відсутня сама основа сили.

Багато культуристи не можуть використовувати повну силуу момент, коли це справді необхідно. Так що практичної користівід одних лише гігантських м'язів небагато.

М'язи ростуть обсягом з допомогою руху, а сухожилля зміцнюються зовсім в інший спосіб. Найкращий варіант- Спробувати зрушити якийсь нерухомий предмет, наприклад, штовхати стіну. Саме від опору і збільшується сухожильна сила.

Напевно, будь-якому атлету відоме таке ім'я, як Олександр Засс, або ж знають цю людину як Залізного Самсона. Саме він створив систему для розвитку сили, яка тепер застосовується людьми не лише в нашій країні, а й у всьому світі.

Виступ Олександра Засса:

Олександр зумів розвинути у собі феноменальну силу за рахунок вправ, що зміцнюють сухожилля. Він був невисокого зросту, вагою близько 70 кг, і з такими даними виступав як атлет у цирку. Побачене вражало і шокувало глядачів: дуже слабка на вигляд людина з легкістю перемагала гігантських артистів, рвала ланцюги та підкови, гнула металеві прути і могла втримати коней, що розбігалися в різні сторони. Деякі глядачі запідозрили обман, тому Олександру довелося зайнятися вправами з гантелями, щоби набрати маси. Але його вага ніколи не перевищувала 80 кг.

Взагалі, тренування сухожиль відомі ще з давніх часів. Силачі за старих часів піднімали тварин, гнули прути, навіть тягали дерева... А римські гладіатори піднімалися на поміст у шатах, усі яких сягав 400 кг.

Однак саме Залізний Самсон зібрав усе це в систему і представив її світові 1924 року.

В основі м'язів лежать сухожилля, саме їх треба розвивати насамперед.

У 60-х роках минулого століття атлети з Америки зробили "повторне відкриття" цієї методики, і назвали ці вправи ізометричними, або статичними. З того моменту зміцнення сухожиль стало обов'язковою частиною багатьох тренувальних програм. Ось тільки ці тренування є лише окремими вправами, а Олександр Засс створював цілу систему!

На жаль, більшість спортивних тренеріві вчених вважають за краще мовчати про цей факт. Але ж дана системаунікальна за багатьма параметрами: для її застосування не потрібно якогось тренувального обладнання, досить небагато вільного місцята часу. І ефективність цих занять просто чудова. Багато сучасних циркових атлетів, наприклад, Геннадій Іванов та Іван Шутов, розвивали свою феноменальну силу за допомогою методики Засса.

А тим часом експерти намагаються знайти білі плями на сонці. Чого вони тільки не вигадують.

То розповідають про те, наскільки ізометрія шкідлива для серцево-судинної системинепідготовлених людей (чи варто говорити, що це нахабна брехня); то надають нібито докази того, що динамічні тренуваннянабагато ефективніші, ніж статичні (тобто переконують усіх, що складний тренінгкраще простого); багато хто говорить про те, що максимальна напруга травмує м'язи та викликає розриви в м'язових тканинах.

А нещодавно придумали ще один спосіб того, як ввести в оману людей, які не знаються на всіх цих тренувальних методиках. Спосіб досить простий – змішування понять. За словами деяких таких "розумних" людей, ізометрія за своєю суттю нічим не відрізняється від гімнастики Анохіна. Або ж вигадують "безпечні" системи тренувань, мовляв, максимальну напругу потрібно тримати не більше 6 секунд, а через рік можна збільшити час до 8 секунд. А тримати напругу цілих 12 секунд дуже небезпечно для здоров'я. Якщо захворіла голова, тренування одразу припинити. І не більше 15 хвилин на день!

Що стосується плям, то справжньою плямою можна вважати сучасну історіюрозвитку ізометрії. У 60-ті роки Боб Хоффман налагодив виробництво спеціальних рам для статичних занять. Як доказ реальної користісухожильних вправ, він рекламував досягнення Біллі Марча і Луї Ріке, які всього за 6 місяців домоглися неймовірного збільшення результатів у багатоборстві. Багато хто тоді почав займатися ізометричними вправами, деякі добилися дуже хороших результатівАле наблизитися до здобутків Марча та Ріки не зміг ніхто. І в один момент цей "статичний бум" зійшов нанівець, коли з'ясувалося, що їх дивовижний прогрес має й іншу причину - вживання стероїдів. Вибухнув великий скандал, в результаті якого репутація сухожильних тренувань була зіпсована довгі роки.

І все-таки саме ці події стали першим експериментом у своєму роді. Все обладнання, створене в ті роки, було використано для досліджень. Результат одного з таких досліджень говорить сам за себе: 175 атлетів займалися ізометричними вправами протягом певного часу. Щотижня їхні силові показники покращувалися приблизно на 5%! Як кажуть, коментарі зайві.

Відразу після цих досліджень інтерес до цього типу тренувань різко зріс, і статичні заняття міцно увійшли до світової спортивної практики. Однак, виникли нові труднощі, тепер вони були пов'язані з самими спортсменами… Багатьом атлетам було просто нудно виконувати ці монотонні вправи, які є вузькоспрямованими. Що вже говорити про простих любителів, які визнавали лише динамічні тренування і не вважали за потрібне витрачати свій час на цю нісенітницю, та й у ефективність таких тренувань вони майже не вірили.

Ось таким складним шляхом йшов розвиток того, що колись було створено нашим богатирем Зассом. Адже все могло бути набагато простіше, можна було б просто перевидати 2 книги Залізного Самсона і на практиці показати те, наскільки ефективною є саме методика Засса, тобто тренування із залізними ланцюгами.

А тепер варто дати деякі пояснення щодо різних заперечень та обговорень на цю тему:

• Основу системи становили заняття з ланцюгом, проте до неї також входили і динамічні вправиз важкими мішками. У наші дні бодібілдинг повільно, але правильно наближається до цієї системи. І спортсмени намагаються як наблизитися до неї, а й удосконалити її;

• Розвивати силу сухожиль лише ізометрією неправильно, їх треба прокачувати, напружувати весь обсяг суглоба. Таким чином, сухожилля повинні розвиватися відразу в кількох напрямках, від розвитку сухожильної пружини до поширення густини сили на весь обсяг руху. Повинні застосовуватися кілька видів тренувань: упори, робота із “залізом”, піднімання та опускання з підтримкою корпусом тощо. Способів тренувань досить багато.

• Існує прямий зв'язок між небезпекою натужень для здоров'я та порушенням режимів фізіології та енергії. Головна небезпекаполягає в неправильне диханняпід час виконання вправи. Інша небезпека – порушення процесу відновлення. І, нарешті, тренування тонкого профілю, які можуть призвести до перекосів обміну енергії. Ці фактори застосовні не тільки до статичним заняттям, їх можна зустріти у будь-якому виді діяльності, найчастіше у спорті.

• Вже йшлося про те, що багато хто вважає ізометрію звичайною копією гімнастики Анохіна. Справді, деякі вправи цієї гімнастики можуть стати гарним доповненням до тренування сухожиль. Але, ця гімнастика відноситься до м'язовому тренуванні, а не до сухожильної.

• Існує такий вид гімнастики, який можна назвати близьким родичем ізометрії. Йдеться про гімнастику самоопору Володимира Фохтіна. Зі статикою цю гімнастику ріднить хоча б те, що їй теж дістається від так званих “експертів”. Її прирівнюють до гімнастики Анохіна, робляться спроби навіяти обивателям, що вся користь від занять полягає лише в тонізуванні м'язів, і годиться вона хіба що для підтримки форми під час ділових поїздок або відряджень, а деякі стверджують, що вона не менш небезпечна, ніж ізометрія. Наступною ознакоюСпорідненості є спрямованість тренувань: крім м'язів і суглобів, гімнастика дуже ефективно діє і на сухожилля. І знову ж таки, для тренування потрібно лише трохи вільного часу і мінімум обладнання. Найголовніше тут - не намагатися робити як можна більше вправЯкщо виконувати по 80 вправ за один курс, то нічим хорошим це не закінчиться. Можна вважати, що Фохтін зробив наступний і дуже важливий кроку розвитку сухожильних тренувань.

• Що стосується поширеної думки про те, що кожна вправа має тривати не більше 6 секунд, а максимальне зусилля не більше 3 секунд, то тут складно дати однозначну відповідь. Сам Олександр Засс нічого не говорив щодо тривалості тренувань.

Однак достовірно відомі такі факти:

1) Перебуваючи у в'язниці, Залізний Самсон виконував вправи із 20-секундною напругою. Можна припустити, що в умовах звичайного життяцей час досягав хвилини.

2) У перші 8 секунд відбувається згоряння запасу АТФ, потім згоряє глікоген, а після 40 секунд починається спалюватися і жир. Проте, динамічний метод витрачання і відновлення енергії зовсім інший, і може вступати у конфлікт з ізометричним методом. Якщо у вас немає бажання щось кардинально змінювати, то краще вибрати один тип тренувань. Якщо обрана ізометрія, можна визначити 4 тимчасових типу напруги: 6-12 секунд, 15-20 секунд, хвилина, 3-6 хвилин. Кожен із них потрібно спочатку розбудити, а потім уже розвивати. В іншому випадку єдиним результатом занять стане стан перетренованості, що призводить до стресу.

Методика роботи із залізними ланцюгами не забута в наші дні. І це не дивно, адже вона одночасно розвиває силу, зміцнює зв'язки та сухожилля, формує заділ для природного розвитку. Скільки насолод в одному флаконі!

Якщо методикою Засса вирішили зайнятися жінки, то тут є кілька зауважень. М'язи практично не збільшуються обсягом від занять, як не збільшуються і вени. Під час тренування підшкірний жирвходить у процес загального обмінуенергії, що веде до його розсмоктування та покращення стану шкіри.

Для виконання сухожильних вправ, крім залізних ланцюгів, можна використовувати такі снаряди: лозини з металу, товстий шнур, дерев'яні палиці тощо. Стіни, шафи, важкі меблі, дверні отвори відмінно підійдуть як нерухомі предмети, які можна намагатися зрушити, прикладаючи максимальне зусилля. Треба намагатися згинати металеві прути, піднімати одвірок, рвати ланцюги, стискати палиці... Загалом робити з цими речами все, що тільки можна. Під час будь-якого подібної вправинапружуються м'язи, зв'язки та сухожилля, вся сила поступово переходить у стан максимальної щільності. А потім все тіло знову заспокоюється. Декілька вправ, виконаних в одному тренувальному підході, розвивають та ущільнюють силу всього нашого тіла. Виконувати кожну вправу один раз, чи можна робити її 2-3 рази на день? Єдиної думки щодо цього немає, але негативних наслідківвід кількох повторень однієї вправи немає.

Основні правила виконання вправ:

1) Предметом, який ви тренуєте, є ваше тіло. Працюючи з ланцюгами необхідно створити щільну хвилю тіла, тоді ланцюг порветься сама.

2) Протягом усієї вправи дихання має бути спокійним.

3) Хвиля сили повинна опанувати все тіло, при цьому все тіло потрібно втискати в зусилля, це зміцнить зв'язок між сухожиллями, м'язами та суглобами.

4) Треба досягти хорошої силової хвилі, вхід плавний, посилення до максимуму відбувається без розривів, потім такий самий плавний вихід.

5) Позитивний настрій перед тренуванням, налаштування набагато важливіше самого виконання вправи.

6) Дія за принципом напруга-розслаблення, разом із силою ви відчуєте якусь енергію, її неможливо усвідомити.

7) Інтервал між вправами 30-60 секунд, якщо потрібно більш потужне зусилля, можна збільшити перерву до кількох хвилин, з цим можна поекспериментувати.

8) Якщо ви відчуваєте дискомфорт, скажений ритм серцебиття і важко дихайте - зупиніться і заспокойтеся, а коли повернетеся до тренування, не докладайте спочатку максимального зусилля.

9) Не потрібно відразу намагатися тримати напругу по 15-20 секунд, на цей час потрібно прийти поступово, для початку вистачить 5 секунд, а потім відбудеться плавний перехід до більш тривалої напруги.

10) Щодня виконуйте від 5 до 8 вправ, у кожній вправі зробіть послідовно 3 підходи, спочатку у 60% напруги, потім у 90, і третій 75%.

11) Повне тренуванняне повинна проводитися більше 2 разів на тиждень та займати більше години.

12) І ще раз – головне налаштування, без нього можна тренуватися скільки завгодно, і це не дасть результату.

Після силового тренуванняможна провести невеликий тест: спробувати розтягнути ланцюг чи рушник, руки опущені вниз, докладаємо 95% зусиль. Коли закінчите, прислухайтеся до відчуттів своїх рук, якщо з м'язами все гаразд, можна підняти руки спочатку в сторони, потім вгору. Проводити цей тест можна лише 1 раз на тиждень, він буде показником прогресу вашої сили та її якості за тиждень. Відсутність прогресу означає, що ви робите щось не так, подумайте, що це може бути. Можливо, ви не виспалися, переїли, не повністю відновилися після попереднього тренування або перезаймалися на цьому. І ще треба визначитися з метою, яку ви ставите перед тестуванням, якщо ви не можете розтягувати снаряд більше хвилини, то будьте дуже акуратні з перенапругами. А якщо ви в змозі робити це більш ніж 90 секунд, то це просто чудово, ваш силовий прогрес є.

Вправи з ланцюгами для сухожиль

Оригінальна методика Засса є комплексом вправ з ланцюгами. Якщо прикріпити до кіл ручки з гачками, то ланцюг за бажання можна буде подовжити або вкоротити. Щоб зафіксувати ноги, до кінців ланцюга нудно прикріпити, які, як ремені, утримуватимуть ноги. Таким чином, щоб почати заняття по даній системі, вам знадобляться 2 ланцюги, довжина яких складає відстань від підлоги до вашої руки, що витягнена вгору. Крім того, будуть потрібні 2 ручки для рук та 2 петлі для ніг.

Ланцюги продаються в будь-якому господарському магазині. Виготовити ручки можна наступним чином: просмикнути дріт або трос, загнуті на з'єднанні в гачок, в 2 відрізки труби приблизно однакової товщини. Що стосується петель для ніг, то тут може підійти брезент, матеріал для баулів і навіть жіноча сумочка. Для початку треба провести експеримент із тканиною: візьміть кінці тканини в обидві руки, наступіть на неї ногою і тягніть угору. Так можна оцінити товщину, ширину та зручність використання петлі.

Ну і, нарешті, настав час перейти до самих вправ. Нижче буде описано 2 комплекси вправ, їх було зібрано зі статей племінника Олександра Засса, Юрія Шапошникова. Ланцюг завжди натягнутий у вихідному положенні.

Перший комплекс:

1) Візьміть кінці ланцюга до рук. Зігніть праву руку і розтягніть нею ланцюг, у прямій лівій руці тримайте інший кінець. Потім поміняйте руки та повторіть вправу.

2) Руки у вихідному положенні тримаються на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Розтягніть ланцюг, але при цьому напружуйте не лише м'язи рук, а ще й м'язи грудей та найширші м'язи спини.

3) Витягніть зігнуті рукиперед грудьми та розтягуйте ланцюг. У даній вправі працюють м'язи рук та грудей.

4) Ланцюг розтягується за спиною. Першорядне вплив виявляється на трицепси.

5) Як і в попередній вправі, розтягніть ланцюг за спиною. Але цього разу, крім трицепсів, напружуйте м'язи живота та грудей.

6) Перед початком вправи слід видихнути. Після видиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть глибокий вдих, Напружте грудні м'язи і найширші м'язи спини, і розтягніть ланцюг.

7) Тут нам знадобляться два ланцюги. Потрібно прикріпити шкіряні петлі до кінця кожного ланцюга, і в ці петлі просмикнути ступні ніг. Ланцюг розтягується, при цьому напружуються трапецієподібні м'язита м'язи рук.

8) При розтягуванні ланцюга змінюйте руки у вихідному положенні. Напружуються трицепси та дельтоподібні м'язи.

9) Як і в попередній вправі, міняйте вихідне становище. Крім рук змінюйте і положення ніг.

10) При розтягуванні ланцюга використовуйте спочатку праве стегнопотім ліве стегно.

11) Цього разу, змінюйте положення рук, ніг та тулуба при розтягуванні. Треба зробити 2 нахилу, до лівої та правої ноги.

12) Ланцюг розтягується в упорі лежачи на підлозі, напружуються м'язи плечового поясата трицепси. Тіло має перебувати у постійній напрузі.

13) Тепер необхідно розтягувати ланцюг у стійці на руках, використовуючи м'язи рук, спини та шиї. При пошуку балансу у стійці, постарайтеся все навантаження перенести на пальці.

14) Для виконання цієї вправи знадобиться використання двох петель. При розтягуванні ланцюга повинні напружуватися шийні м'язита спинні м'язи.

15) Коли ви виконуєте вправу, що розвиває м'язи рук та чотириголові стегна, змінюйте положення рук та ніг.

16) Як і вправі 14, тут знадобляться дві петлі. Основний вплив виявляється на м'язи задньої поверхністегна, їх треба напружувати під час розтягування ланцюга. Можна трохи урізноманітнити вправу, і відвести ногу убік під час розтягування. Поміняйте вихідне положення ніг та повторіть вправу.

Другий комплекс вправ:

1) Візьміть ланцюг у руки, зігніть їх і витягніть перед грудьми, лікті повинні бути приблизно на рівні плечей. Докладіть зусилля та спробуйте розтягнути ланцюг.

2) Занесіть зігнуті руки за голову. Під час розтягування ланцюга змінюйте його робочий відрізок.

3) У цій вправі нам знадобляться два ланцюги, до їхніх кінців прикріплюються ручки. Просуньте ступні рук в одні ручки, інші візьміть у руки, зігніть їх і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюги строго нагору. Далі розташуйте ручки на рівні голови, а потім вище голови.

4) І знову використовуватимуся дві ручки. В одну просмикніть ступню правої ноги, іншу візьміть у праву руку і підніміть вгору. Допускається невелике згинання руки у лікті. Під час випрямлення руки ланцюг повинен розтягуватися вгору. Потім потрібно повторити вправи з лівою рукою.

5) На вдиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть ще один глибокий вдих і спробуйте розірвати ланцюг, для цього треба напружити груди м'язи і найширші м'язи спини.

6) У вихідному положенні поставте ноги ширше за плечі. У пряму ліву рукуВізьміть одну ручку і тримайте її біля лівого коліна, іншу ручку знаходиться в зігнутій правій руці біля пояса. У цьому положенні розтягується ланцюг, потім руки змінюються.

7) Один кінець ланцюга візьміть до рук, а інший треба закріпити. Якщо у вас у стіні є гак на рівні пояса, то закріпіть край за нього. Ноги поставте ширше за плечі і потягніть за ланцюг. Постарайтеся вирвати її з гака.

8) Тепер один кінець потрібно закріпити за гак у підлозі, а до іншого кінця прикріпити ручку. Потім треба взятися обома руками за цю ручку на рівні колін, і спробувати відірвати гак від підлоги. При цьому напружуються м'язи спини, рук та ніг. Потім можна повторити вправу, взявшись руками за ручку лише на рівні пояса чи спиною.

Ізометрична гімнастика для багатьох людей - це темний ліс, багато хто взагалі не розуміє, що вона є, для чого існує і в чому полягає. У світі так багато гімнастик, але яка з них реально працює? Чим варто зайнятися щоб отримати добрий результат?

Вирішувати справді важко. Тому ми вирішили пролити світло на особливості цього виду гімнастики, яка, між іншим, нічим не поступається звичним видам гімнастики.

Що таке ізометрична гімнастика?

Суть ізометричної гімнастикиполягає у виконанні статичних вправ. Що це означає? У сучасному світііснує стереотип про те, що накачатися можна в гойдалці, а займатися вправами потрібно в тренажерному залі. Також багато людей влаштовують цілі тренажерні залиабо скромні тренажерні куточки в квартирах.

Однак така різноманітність інструментарію та місць для заняття спортом привела якщо не до зникнення, то до значного зниження популярності ізометричної (статичної) техніки. І даремно.

Адже ізометричні вправиволодіють одним вагомою перевагою- їх можна виконувати безпосередньо на робочому місці. Погодьтеся, у наш час дана перевагає чималим, оскільки дозволяє економити час і гроші.

У чому полягає теорія ізометричної гімнастики

Ізометричні вправи являють собою такий вигляд силових вправ, що виконуються без руху частин тіла, тобто. напруга м'язів досягається статичним способом. Це забезпечує незмінність кута та довжини м'язів під час скорочення.

Плюси та мінуси ізометричної гімнастики

Для того, щоб м'язи були сильними, необхідно, щоб сухожилля були міцними. А ізометрична гімнастика спрямована саме на тренування сухожилля, тобто на підвищення самої сили людини.

Плюси ізометричної гімнастики:

1. Невелика тривалість занять – 15 хвилин.
2. Відсутність потреби у спеціальному устаткуванні.
3. Незалежність від місця проведення тренувань.
4. Різноманітність вправ (можна підібрати кожної частини тіла).
5. Окремі вправи для конкретних видівдіяльності.
6. Доступність для людей.
7. Енергія спрямована на забезпечення напруги, яка збільшує силу, а не розпорошується на рухи тіла.
8. Розвиток гнучкості.
9. Низька ймовірність отримання травм.
10. Спалювання жирового прошарку на поверхні м'язових волокон.

Мінуси ізометричної гімнастики:

1. Недотримання техніки виконання може спричинити травми та перепади кров'яного тиску.
2. Значні витрати часу навчання техніці.
3. Необхідність правильно налаштуватися та контролювати своє тіло.

Правила ізометричної гімнастики:

Людям, які вирішили зайнятися ізометричною гімнастикою, потрібно знати певні правила, які забезпечать максимальну ефективністьтренувань:

1. Навчіться розуміти своє тіло та поважати його. Ставтеся до нього не як до окремих м'язів, а як до єдиного організму.
2. Виконання ізометричних вправ здійснюється на вдиху.
3. Зосередьтеся на самому розвитку сили, а не на результаті.
4. Дихання має бути спокійним, інакше необхідно зупинитися, відпочити, і лише потім знову приступати до виконання вправ.
5. Взаємозв'язок м'язів, сухожиль і кісток досягається лише в тому випадку, якщо все тіло охоплено силою.
6. Попередня розминка – одна з основних умов зміцнення сухожилля. Вона дозволить запобігти виникненню травм суглобів та м'язів.
7. Силу необхідно поступово збільшувати, тобто. спочатку прикладати мінімум сили і збільшувати її наростаючою.
8. Поспіх ні до чого. Починати можна і потрібно з кількох секунд на підхід, а потім поступово збільшувати час.
9. Ваше тіло підкаже Вам, коли потрібно зупинитися. Тож не забувайте до нього прислухатися.
10. Природні вправи та позиції - запорука успіху.
11. Просто необхідно навчитися керувати своїм тілом і зі збільшенням сили вибирати потрібний м'яз.
12. Для спортсменів ізометричні вправи – це доповнення до тренувань.
13. У разі виникнення болю під час виконання певної вправийого необхідно припинити, визначивши джерело болю. Спробувати виконати вправу можна за кілька днів.
14. Під час тренування давайте Вашим м'язам відпочити, коли це необхідно.

Гімнастика для обличчя є дуже важливою! 8 найкращих вправ від другого підборіддя - виконуємо вдома

Ізометричні вправи, які можна виконувати на робочому місці

Існує велика кількістькомплексів вправ ізометричної гімнастики Кожен із таких комплексів має свої особливості, описати які в одній статті не вийде. Тому ми вирішили навести комплекс вправ, які можна виконувати, не відриваючись від стільця, під час роботи чи вдома. Принадність таких вправ полягає в їх непомітності для оточуючих. Отже:

Вправа 1"Підняти себе"

Дана вправа забезпечує роботу трапецієподібних м'язів та біцепсів. Візьміться обома руками за сидіння стільця або крісла і постарайтеся підняти його (поступово).

Вправа 2"Втиснути сидіння"

Щоб напружити трицепси, дельти та грудні м'язи, знову візьміться обома руками за сидіння. Однак тепер Ваше завдання – втиснути його в підлогу. Ноги при цьому повинні бути під сидінням.

Вправа 3"Підняти стіл"

Розташуйте руки під стільницею і докладіть зусиль, щоб її підняти. Це забезпечує роботу біцепсів.

Вправа 4"Звести коліна"

Покладіть руки з обох боків колін і спробуйте зрушити коліна за допомогою рук, при цьому ноги повинні протидіяти силі рук. При цьому працюють руки, груди і м'язи ніг, що розводять.

Вправа 5"Розвести коліна"

Тепер розташуйте руки з внутрішньої сторониколін і спробуйте розсунути коліна руками. При цьому ноги мають протидіяти силі рук. Трицепси, що приводять м'язи ніг, задні пучкидельт і трапецієподібні м'язи працюють при виконанні цієї вправи.

Вправа 6"Горизонтальна боротьба долонь"

Напівзігнуті руки зі зведеними долонями опустіть нижче столу. Щоб працювали м'язи грудей та рук, необхідно спочатку натискати долонею правої рукина ліву, та був навпаки. При цьому інша рука повинна чинити опір тиску першої.

Вправа 7"Вертикальна боротьба долонь"

На цей раз долоні напівзігнутих рук необхідно покласти одна на одну. Однією долонею здійснюйте тиск вниз, а інший – вгору, а потім – навпаки. Така вправа задіює роботу біцепсів та трицепсів.

Вправа 8"Розірвати зчіпку"

Зчепить пальці обох рук між собою в замок і прикладайте зусилля, щоб розірвати це зчеплення за допомогою розведення рук убік. Ця вправа зміцнює трицепси, трапеції, передпліччя та дельти.

Хорошою новиною є також те, що на основі наведених вище ізометричних вправ можна придумати свої власні вправи, не забуваючи про правила ізометричної гімнастики Також можемо дати Вам слушна порада: розумне обличчя та спокійне диханняпід час виконання ізометричних вправ на робочому місці не залишать жодних сумнівів у тому, що Ви займаєтеся саме роботою та зосереджені виключно на ній.

Ізометричне навантаження (вона ж — навантаження на статичну витривалість) — один із найбільш недооцінених методів тренування, який може допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалістьорганізму.

Для початку зазначу, що в процесі до триатлону як силової програмиодин із провідних тренерів у цьому напрямі — зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням - присідання зі штангою невеликої ваги робляться повільно, вправа виконується не рази, а тимчасово (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такого силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричного типу навантаження. Зожник публікує переклад статті про користь такого тренування.

Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома. різними способами(Залежно від виконуваного руху). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами – це концентричне скорочення.

Але існує і третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини. ізометричне скорочення. На відміну від стандартного силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричне навантаження виконується в статичному становищі.

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад, вправа «планка», присід біля стіни, або утримання нижнього положенняпри виконанні вправ, наприклад, присіду. Як правило, ізометричне навантаження використовує вагу тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), проте якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обтяжувачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м'язів

Завдяки скороченню м'язів у статичному становищі, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух у всій амплітуді. Деяким такий підхід видасться малокорисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далека від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі та руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? Насправді під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці.

Двигуни складаються з рухових нейронівта волокон скелетної мускулатури- Групи рухових одиницьпрацюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще 1953 року німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, вивчали вплив ізометричної навантаження на силові якості, дійшли висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд на день буде достатньо, щоб за 10 тижнів покращити силові якості на 5%.

Ізометричне навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що передбачають скорочення великих м'язів, а також допомагає долати « мертві точки» у цих рухах.

При виконанні динамічних рухів - наприклад, присіда зі штангою за спиною - м'язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, проте таке динамічний рухне дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів кожному конкретному ділянці траєкторії руху.

Виконуючи ізометричну роботуна напругу м'язів (робота полягає у утриманні тіла у певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапахрухи, які викликають складнощі, та за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів, що відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявимо, що ви відчуваєте складнощі з виходом із нижчого положення при виконанні присіду зі штангою за спиною. У цьому випадку найкраща ізометрична вправа для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище за найнижчу точку присіду, намагаючись зберегти таке положення якомога довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і відповідає за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаженнящо дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.

Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометричне навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів у діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірів сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, Тож дуже малоймовірно, що збільшення сили обмежуватиметься певним кутом згину суглоба і не виявиться десь ще».

Поліпшення контролю за положенням тіла

У той час як статичне ізометричне навантаження допомагає покращити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як рухи, для виконання яких потрібен повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користі.

Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих самих рівнів м'язової активаціїщо при виконанні ізометричних вправ на утримання і штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють покращити контроль за положенням тіла, впевненість та активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення якомога довше. Незабаром все ваше тіло почне трясти, тому вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

Підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефектІзометричне навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як покращити мобільність стегон при виконанні присіду? Одна з вправ, яка може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди присіду та збереження цього положення з фокусом на розведенні колін та вертикальному положеннігрудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириголових м'язах, м'язах задньої поверхні стегна та мускулатурі, що оточує тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються та розтягуються для того, щоб зберегти необхідне становищетіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричну вправу.

Якщо додати до цього положення додаткове навантаженняу вигляді штанги, отримаємо ізометричне навантаженняна утримання. Збереження становища в нижній точціПрисіда з одночасним навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, так що, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіониу тяжкій атлетиці використовують ізометричне навантаження для поліпшення гнучкості.

Ізометричні вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або у спортивному залі.

Присідання біля стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поряд з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнутись в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися прямо навпроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу у чотириголових м'язах), виконайте 3 підходи.

Ізометричні віджимання / випади

Робіть звичайні віджиманняабо випади, але з паузою всередині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

Розгинання стегон

Встаньте обличчям до столу чи стільця, підніміть праву ногуперед собою, намагаючись тримати її якнайпряміше, злегка нахиляючись уперед у поясі. Ви можете спиратися на стіл/стул. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги. М'язи задньої поверхні стегон, ікри та нижня частинаспини мають бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Варіація цієї ж вправи:

Станова тяга

Після розминочних підходівна становій тязі накиньте на штангу вагу, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне положення для виконання станової тяги і потягніть штангу вгору максимальним зусиллямпротягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положенняі поставу під час виконання цієї вправи.

Присід зі штангою

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присід зі штангою. Візьміть штангу та накиньте на неї невелика вагаЯк тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати відповідне навантаження.

Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла під час виконання присіду ( повний присід, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище паралельного положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додатковий набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправи, що важливо при роботі з великою вагою.

Підтягування

Прийміть становище, яке викликає у вас найбільші проблемипри виконанні підтягувань, та утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етаппідтягування, підтягніться до висоти, коли ваші очі розташовуватимуться навпроти поперечини. Можливо, вам знадобляться ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якнайдовше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. За потреби повторіть.

Читайте на Зожнику:

Ізометричні вправи знайомі людству вже давно. Східні йогивикористовували статичні позиі продовжують це здійснювати практично. Родоначальником цього виду гімнастики вважається Олександр Засс. За твердженнями відомого атлета, саме ці заняття перетворили його на таку сильну людину.

Що таке ізометричні вправи?

Далеко не обсяг м'язової маси є головною причиноюсили: куди більшого значення мають міцні сухожилля. Саме їх розвиток націлені ізометричні вправи. Адже якщо великий біцепсне спиратиметься на кісткову тканину, його розмір немає ніякого значення. На відміну від м'язової маси, сухожилля росте набагато повільніше і лише за умови впливу на нього статичної напруги.

Сенс ізометричних вправ криється у напрузі тканини м'язів, але не її розтягуванні. Це є причиною зростання сили. Під час занять стінки судин стискаються, внаслідок чого клітини починають випробовувати. кисневе голодування, що змушує їх активно працювати.

Перевагами комплексу є:

• невеликий час тренування;
• відсутність потреби у дорогому обладнанні;
• розвиток гнучкості;
• можливість виконання будь-де.

Крім того, вправи не викликають втоми, чого не скажеш про інші спортивних навантажень. М'язова тканинане потребує певної кількості часу для відновлення, а це означає, що виконувати такі вправи можна щодня.

До недоліків статичних навантаженьслід віднести необхідність контролювати все тіло, щоб досягти бажаних результатів. Такі тренування доведеться поєднувати з динамічними навантаженнями.

Важливо! Спочатку потрібний супровід тренера, який навчить правильно робити вправи.

Комплекс ізометричних вправ

Особливості комплексу ізометричних вправ полягають у наступному:

• перед початком ізометричної тренування варто робити розтяжку, яка підготує м'язи та сухожилля до майбутніх фізичних навантажень;
• важливо стежити за власним диханням у процесі занять – кожна вправа починається на вдиху;
• важливий та контроль над усім тілом;
• по ходу виконання ізометричних вправ необхідно збільшувати навантаження на м'язи та сухожилля;
• спочатку досить 3-5 секунд для затримки однієї позі, потім час збільшується до 3 хвилин;
• правильна техніка виконання ізометричних вправ у домашніх умовах – запорука високої ефективності;
• якщо відчувається біль у м'язах чи сухожиллях, нездужання, заняття необхідно одразу припинити.

Ізометричні вправи Олександра Засса

До цього часу ізометричні вправи цього великого атлета є основою кожного комплексу цього виду гімнастики. Для своїх тренувань Олександр Засс використав міцний ланцюг, але його можна замінити на іншу річ, наприклад, ремінь.

Ось деякі ізометричні вправи за системою Засса:

• ланцюг береться на рівні грудної клітки, її потрібно спробувати розірвати шляхом розтягування в протилежні сторониобома руками;
• інвентар заводиться за потилицю, виконуються зусилля, як у попередній вправі;
• ланцюг простягається за спиною, потрібно розтягувати її, намагаючись простягнути руки вперед;
• один кінець ланцюга - в витягнутій руцізнизу, інший – у зігнутій у лікті зверху, потрібно постаратися порвати її;
• упор лежачи на підлозі, ланцюг потрібно протягнути за шиєю, кінці розмістити в долонях, виконуються вправи, на зразок віджимань з напрямком вгору;
• ноги напівзігнуті, атлет намагається розірвати ланцюг через стегно.

Комплекс занять складається з фізичних навантаженьна різні групим'язів.

Ізометричні вправи Брюса Лі

Ще одна легенда свого часу – Брюс Лі. Цей зразок для наслідування хлопчаків у дворі вважається не лише талановитим актором, а й справжнім силачом. Свою силу він розвинув завдяки статичним тренуванням.

На думку Брюса Лі, до занять необхідно приступати рано вранціоскільки тільки так можна зарядитися бадьорістю та енергією на весь день. Якщо тренуватись увечері, можуть початися проблеми зі сном. Також Брюс Лі рекомендує щоразу провітрювати кімнату, де відбуватимуться заняття. Оскільки в ізометричних вправах важливу роль відіграє дихання, повітря має бути чистим і збагаченим киснем. Рекомендована кількість підходів – 2-6 разів, залежно від навичок. Після кожної вправи бажано робити перерву на хвилину, щоб дати відпочити м'язам.

Нижче представлений комплекс ізометричних вправ за методикою Брюса Лі. На кожне з них достатньо кількох секунд:

• стоячи прямо, чинити тиск на верхню частинурами отвору дверей, у своїй лікті трохи зігнуті, ноги випрямлені, а погляд спрямований прямо;
• не припиняючи тиск на раму, сісти;
• підтягнутися вгору на шкарпетках, завдяки чому зміцнюються ікри, стегна та сідниці;
• стати рівно, спиною до стіни, помістити руки на поясі, чинити тиск потилицею на стіну (можна використовувати невелику подушку);
• розвернутися обличчям до стіни, аналогічно потилиці, чинити кілька секунд тиск чолом;
• тиснути руками на бічні частини дверного отвору;
• сісти на підлогу, зігнути трохи ноги в колінах і чинити опір стіні.

Ізометричні вправи Анохіна «Вольова гімнастика»

Ізометричні вправи Анохіна « Вольова гімнастика» зміцнюють тіло і збільшують силу. Такі тренування допомагають позбутися великого животаприбрати сутулість, усунути болі в спині, які часто супроводжують людей, що ведуть малорухливий образжиття. І все завдяки статичним навантаженням.

Щоб вирівняти поставу, необхідно виконувати такі вправи:

• руки розставлені на всі боки, лопатки зводяться, докладаючи зусиль, спина прогинається;
• сидячи на стільці, кисті заводяться назад і концентруються на попереку, спина прогинається;
• зімкнуті в замок руки відводяться назад.

Для спини Анохін розробив наступний комплекс вправ:

• із положення стоячи: руки на стегнах, тіло відхиляється назад, а потім різко нахиляється вперед, одночасно згинається одна нога в коліні;
• лежачи на підлозі: ноги трохи зігнуті в колінах, плечі трохи відриваються від поверхні, напружуючи при цьому м'язи преса;
• із положення стоячи: таз трохи відводиться назад, коліна згинаються, утворюючи кут 90 градусів, спина прогинається, руки на поясі, потім ноги випрямляються, а спина залишається у напрузі ще якийсь час;
• руки з'єднуються ззаду в замок та піднімаються до лопаток;
• долоні упираються в лоб, голова нахиляється вперед, намагаючись подолати опір.

Ці вправи забезпечують профілактику остеохондрозу, який часто супроводжує людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

На замітку! Існують також спеціальні тренуваннядля ніг, розроблені Анохіним. Вони полягають у тому, щоб присідати на шкарпетках, утримуючись за стілець. Спина при цьому зберігається прямою. Можна біля стільця підніматися на носках, з силою напружуючи ікри. Такі тренування зміцнять м'язи сідниць і позбавлять ноги втоми.

Відео: ізометричні вправи в домашніх умовах

Статичні навантаження можна проводити і вдома. Достатньо опанувати техніку та освоїти особливості даного виду гімнастики. Як це зробити на практиці, показано відео, де наочно представлені тренування в домашніх умовах.