Для новачків

Швидкість спортивної ходьби людини за годину. Спортивні ходьби як джерело здоров'я. Вид спорту – спортивна ходьба

Здавалося б, усі ми ходимо. Робимо це щодня вранці, вдень, увечері, інколи ж і вночі. Мало яка ще фізична активністьзаймає так багато людського часу, а значить, теоретично, навіть далека від спорту людина більш-менш підготовлена до подібних навантажень. То чому б тобі не перевірити це на практиці? Вибери один із варіантів тренування та опробуй його у справі. Але спочатку трохи теорії:

1. Іти можна зі швидкістю навіть 8-10 км/год (а професіонали розганяються і зовсім до 16 км/год). То в чому тоді відмінність від бігу? Різниця в тому, що при ходьбі, хоч би якою швидкою вона була, одна зі ступнів завжди знаходиться в контакті із землею, тобто фаза польоту, характерна для бігу, тут відсутня.

2. Ще одна відмінність від бігу в тому, що ходьба — більш щадна форма навантаження: вона гнучкіша в плані швидкості і менш вимоглива до покриття. Так, біг асфальтом шкідливий для суглобів, а ходьба в даному випадкуне так травмонебезпечна.

3. Якщо прив'язувати кількість кроків до швидкості спортсмена, вийде приблизно таке співвідношення: 60-70 кроків за хвилину - 2,5-3 км/год; 70-90 - 3-4 км/год; 90-120 - 4-5,6 км/год; 120-140 -5,6-6,4 км/год.

4. Довжина кроку у спортивній ходьбі – 100-115 см, частота – до 200 кроків за хвилину.

5. У ходьбі задіяно 2/3 м'язів твого тіла, причому оскільки ти активно працюєш руками, ефект виходить порівнянним з лижним тренуванням або плаванням.

6. Година ходьби - це приблизно 440 ккал (розрахунок дано для людини вагою 70 кг, що рухається зі швидкістю 9 км/год).

7. Найкращий спосібзбільшити навантаження в ходьбі - вибрати горбисту місцевість. Ефект при цьому буде більш помітним, ніж той, що дає збільшення швидкості на рівному покритті.

8. Ще один спосіб зробити тренування більш ефективним - використовувати палиці: ходьба з ними вимагатиме від тебе на 22% більше калорій, ніж біг, оскільки окрім ніг починають працювати руки спортсмена.

Тренування на рівній місцевості

Щоб перевірити свої можливості, почни з цього тренування, яке підійде для будь-якого типу місцевості.

Розминка

Йди 2 хвилини в спокійному темпі, освоюючись з технікою і заразом розігріваючись перед більш серйозним навантаженням.
Перейди на швидкість, яка буде тобі середньою, тобто і не надто легкою, і далекою від твого максимуму. 3 хвилини дотримуйся цього темпу, також стежачи за технікою та диханням.

Основна частина

Ще збільш швидкість, цього разу довівши її до високої. Йди 1 хвилину в заданому темпі, намагаючись не сповільнюватись.
Перейди на спокійний темпі дотримуйся його хвилини.
Загалом чергувати високу та спокійну швидкість ходьби тобі потрібно протягом 13 хвилин. Інтервали кожного ритму протягом усього тренування мають бути 1-хвилинними.

Затримка

Кінець тренування – це хвилини ходьби у легкому темпі. Постарайся відновити дихання.

Холмиста місцевість

Для цього тренування тобі потрібний невеликий пагорб або схил, до вершини якого ти можеш дійти за 3-4 хвилини та секундомір.

Розминка

3 хвилини легкої прогулянки підготують тебе до тренування, але намагайся йти, активно працюючи руками, щоб розім'яти і м'язи верхньої частини тіла.

Основна частина

Вибери темп, у якому ти можеш говорити під час ходьби, і з цією швидкістю піднімися на вершину пагорба, засікаючи по секундоміру час, витрачений на підйом.
У легкому темпі спустись на вихідну точку і зроби ще одне сходження, але цього разу постарайся досягти верхньої точки на 2 секунди швидше.
Наступні 25 хвилин намагайся кожен наступний підйом на пагорб зробити на 2 секунди швидше за попередній (але не переходь на біг - це ключова вимога до будь-якого тренування, основа якого - ходьба).

Затримка

Протягом 2 хвилин швидкої ходьби по рівній поверхні віднови дихання.

ХІДБА З ВИПАДАМИ

Тип місцевості вибирай сам: тренованим можна спробувати провести це заняття на пагорбі, початківцям краще підійде рівна місцевість.

Розминка

Іди 2 хвилини в зручному тобі темпі.

Основна частина

4 хвилини йди зі швидкістю вищою за середню.
Переходь до випадів - 1 хвилину йди з випадами вправо, в кожному кроці опускаючись у присід.
Знову повернися до звичайної ходьби в темпі від середнього до швидкого (який саме вибрати - виріши сам по самопочуттю).
Наступну хвилину роби випади вліво, аналогічні тим, що робив праворуч.
2 хвилини йди у легкому темпі, а потім 4 хвилини – у близькому до максимального.
Ще 1 хвилина ходьби із випадами. Потерпи - тренування скоро закінчиться.
Можеш зробити ще кілька чергувань присідів та ходьби, а можеш на цьому перейти до затримки. Прислухайся до себе.

Ходьба дозволяє ефективно та безпечно створити аеробне навантаження всьому організму. Щоб розвинути організм багато хто з великим успіхом практикує спортивну ходьбу.Цей різновид спрямований на зміцнення м'язів і спалювання калорій. На відміну від бігу – ходьба менш травматична.

У чому суть спортивної ходьби

Відповісти питанням, що таке спортивна ходьба, досить важливо, адже більшість обивателів вважають, що це повільний біг чи швидка ходьба. Однак для досягнення потрібного ефектуцей тренінг має виконуватися з неухильним дотриманням техніки.

Перше, що потрібно освоїти у такому виді спорту, як спортивна ходьба – це техніка постановки ніг. Необхідно стежити за тим, щоб під час руху ступня завжди торкалася поверхні землі всією площиною.

При звичайній ходьбі, щоб прискоритись, ми зазвичай подовжуємо крок, тут же для прискорення потрібно збільшити швидкість рухів. Тобто як би швидко ви не рухалися, ви все одно йдете, а не біжіть. Непідготовлений спортсмен здатний ходити зі швидкістю 5-9 км/год. Під час подібного тренуванняви не відчуватимете гостру нестачу кисню, як це буває при бігу, тому і тривалість таких навантажень може бути в рази більшою.

Калорії та ходьба

Кількість калорій під час ходьби безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Це означає: чим більше і швидше ви рухаєте ногами і руками, тим швидше ви позбавитеся від зайвої ваги. Також витрата енергії залежить від ваги спортсмена, адже для пересування потужного тіла знадобиться більше калорій. Для того щоб зрозуміти якої кількості зайвих калорій ви позбавитеся, можна взяти в якості орієнтира середній показник: для людини вагою 70 кг витрата становить 440 Ккал на годину при русі зі швидкістю 9 км/год. Тобто ви отримаєте таке ж навантаження, якби бігли в невисокому темпі.

Для збільшення навантаження слід розробити маршрут, де є горбистий рельєф. Піщана поверхнятакож змусить вас докладати більше зусиль для пересування. Фахівці рекомендують посилення ефекту збільшувати тривалість тренінгу, а чи не його інтенсивність.

Переваги ходьби

Вчені давно довели, що будь-які спортивні навантаження хоча б кілька разів на тиждень здатні неймовірно вплинути на організм. Те саме стосується і спортивної ходьби - крім зміцнення м'язового корсетуви тренуєте легені, серце, підвищуєте еластичність зв'язок. Тренуючись незалежно від погодних умов, ви забудете про застуди, адже ваш імунітет стане непереборною перешкодою для будь-яких вірусів. Позбавляючись зайвої ваги, ви зменшуєте навантаження на серце та судини, що знижує ризик захворювання ішемічну хворобута інфаркту міокарда на 30%.

Для заняття ходьбою вам не потрібні спеціальні умови та обладнання. Ви можете тренуватися будь-коли в будь-якому місці.

Не знадобляться і зайві витрати, крім покупки зручного одягу та взуття, ви не витратите більше копійки. Спортивна ходьба показана всім незалежно від віку.

Під час бігових занять відбувається удар ступні об землю, що може призвести до проблем із суглобами. При ходьбі ударне навантаження менше ніж у 2 рази. Крім цього, під час таких прогулянок ви покращите своє психологічний стан. Милуйтеся природою, думайте про хороше і водночас отримуйте неймовірну користьдля здоров'я.

Недоліки ходьби

Як і інші види аеробного навантаження, спортивна ходьба має протипоказання. Насамперед на них варто звернути увагу людям, які мають захворювання серцево-судинної системи. Так як під час спортивної ходьби (навіть у самому повільному темпі) відбувається збільшення частоти серцевих скорочень, це може негативно зашкодити перебігу деяких захворювань.

До недоліків цього виду спорту можна віднести складність підбору безпечного майданчика. Також погодні умови ускладнюють тренувальний процес, особливо це стосується ожеледиці, коли велика небезпека травм.

Якщо спортивна ходьба здається вам надто нудною та монотонною, то можна проводити парні тренування, залучаючи до здоровому образужиття друзів чи родичів. Розважайте себе улюбленою музикою.

Дівчата, які проводять більшу частину часу у взутті високому підборі, при переході на низький хід можуть відчути біль, напруження в ликах та гомілкостопі. У такому разі зробіть гарну розминкуабо проведіть невеликий сеанс масажу ніг.

Кому варто звернути увагу на цей вид спортивних навантажень? Однозначно всім! Люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки, будь-якої статі та віку можуть отримувати задоволення від корисних прогулянок. Якщо ви маєте захворювання, то перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Як навчитися спортивній ходьбі

Для того, щоб навчитися правильної спортивної ходьби, не обов'язково звертатися до професійним тренерам. Ви можете зробити це самостійно, вивчивши нюанси в книгах або інтернет-статтях. Однак не варто тішитись, адже техніка ходьби не настільки проста, наскільки може здатися. Щоб принести організму користь, варто вивчити основи техніки спортивної ходьби і неухильно дотримуватися рекомендацій під час тренувань.

Головною особливістю є положення головної та другорядної ноги під час руху. Опорна кінцівка повинна залишатися прямою протягом усього часу перенесення другорядної, доки вона не торкнеться землі. Важливу роль відіграє і постава. Намагайтеся максимально випрямити тулуб, при цьому не відчуваючи напруження. Усі рухи здійснюються погойдуванням стегон, які мають виконуватися рівномірно.

За наявності будь-яких хронічних захворюваньпроводьте парні заняття чи тренуйтеся з інструктором.

Як правильно ходити, щоб отримати користь здоров'ю? Навіть спортивна ходьба, яка багатьом здається звичайною прогулянкою, має починатися з розминки. Для підготовки м'язів до тривалого навантаження виконайте кілька вправ на розтяжку ніг та тулуба. Підійдуть звичайні нахили вперед і убік. Можна розігріти тіло, стрибаючи через скакалку. Після закінчення тренування дочекайтеся, поки частота пульсу прийде в нормальний ритм, і повторіть вправи розминки.

Якщо ви вирішили проводити тренування на відстані від житлових масивів або недалеко від проїжджої частини, то вибирайте яскравий одяг, оснащений світловідбиваючими елементами. Це убезпечить вас від неуважних водіїв у сутінки та туманну погоду.

Що одягти для занять на вулиці

Під час вуличних тренуваньпотрібно звертати увагу на погоду та одягатися відповідно до неї. Ця ж вимога має і спортивна ходьба, і як правильно одягнутись – важлива тема.

Перше правило спортивної ходьби: одягатись за погодою мінус один шар. Влітку це футболка та шорти, взимку – легка спортивна куртка. Бажано віддавати перевагу дихаючі матеріали, такі як вовна і бавовна. У спортивних магазинахможна знайти спеціальний синтетичний одяг, який чудово вбирає піт, пропускає повітря і при цьому не прилипає до тіла. У холодну пору року намагайтеся надягати кілька шарів одягу. Так, якщо вам стане жарко під час тренування, ви зможете легко позбутися одного шару та уникнути перегріву.

Особливу увагу слід приділити вибору взуття. Вона повинна прилягати до ноги досить щільно, не натискати і не бовтатися. Бажано вибирати моделі з жорсткою піднятою п'ятою, вона виступатиме як додаткова підтримка і оберігатиме ногу від вивихів. Гумова підошва чудово підійде для спортивної ходьби. У літньому взутті вона відіграватиме роль амортизатора, взимку – забезпечуватиме хороше зчеплення з поверхнею землі. Верх взуття також повинен забезпечувати можливість циркуляції повітря, а у складних погодних умовахзахищати від холоду та вологи.

У процесі тренування корисно використовувати крокомір. З його допомогою ви зможете контролювати швидкість руху, отримувати точну інформацію про пройдений шлях. Але враховуйте, що прилад дає точні дані лише під час руху рівною поверхнею.

Якщо ваші тренування проходять у місцях з пагорбами та низинами, то представлені дані матимуть похибки.

Часто любителі спортивної ходьби використовують як опору лижні або скандинавські палиці. Вони змушують більше працювати верхню частинутіла, що дають додаткове обтяження за рахунок чого спалюється більше калорій. Як обтяжувачі, що збільшують навантаження, можуть бути також використані спеціальні накладки на ноги, жакети і навіть гантелі. Однак до таких способів збільшення навантаження варто поставитися з обережністю, особливо новачкам.

Цей вид рухів, що виконуються за допомогою всього рухового апарату, є найдоступнішим. Ходьба рекомендована всім людям, незалежно від віку, фізичного стану та здоров'я. Більше того, ходьба для здоров'я є відмінним захистом від захворювань системи дихання, .

Відстань шляху і , визначається вашою фізичним станомта здоров'ям. Коли ви йдете, маючи швидкість 5 км на годину, у вас підвищується споживання кисню в чотири рази, тому, на самому початку слід, щоб воно було рівномірним і правильним. При не спокійному диханні, швидко прийде втома, тому дихати, при швидкості від 5 до 6 км/год, слідує так: на вдиху чотири кроки, на видиху п'ять кроків. Коли ви пристосуєтеся до дихання під час ходьби, контролювати його буде не обов'язково, процес відбуватиметься довільно. Ознаки, які вважаються задовільними, після заняття ходьбою такі, невеликий піт, легка втома, дихання не утруднене, в наявності почуття задоволення.

Види та характеристики ходьби

Ходьбу можна поділити на три основні види.

Звичайна. Так ходять усі, при цьому отримуючи позитивний впливна речовий обмін в організмі, на роботу системи кровообігу, і, як наслідок, серця. При звичайній ходьбі відбувається вентиляція легень та зміцнюється здоров'я.
Прискорена. При такому вигляді ходьби виробляється воля і відбувається розвиток. Як правило, ця ходьба здійснюється за допомогою дрібних та частих кроків, і рекомендована людям, яким . Це переважно хворі, які перенесли інфаркт.
. Таким видом можна займатися щодня по 45 хвилин, будь-якої зручний часКрім вечірнього, оскільки підвищує працездатність, при цьому не вимагає великих енергетичних витрат. Починати слід з дистанції невеликий приблизно від одного кілометра, поступово збільшуючи відстань свого шляху, при темпі 1 кілометр за 20 хвилин. При здійсненні ходьби краще мовчати, щоб не перебивати дихання. Воно має відбуватися і рівномірним способом та мимовільним шляхом. Почніть з двох км, пройшовши їх за півгодини, поступово збільшуючи шлях, проте, не знижуючи темпу. Слідкуйте за тим, щоб скорочення серця не було більше 95 ударів на хвилину.

Ходити природним і простим способом, це означає, коригувати фігуру, покращувати ходу і зміцнити різні м'язитіла. Цей доступний вигляд фізичного навантаженняє безцінним, для людей, здатних пересуватися.

Ходьба, що впливає розвиток різних груп м'язів

Повільний спосіб з п'яти на шкарпетку, розвиває тіло та сприяє його . При цьому відбувається , тазових м'язівта . Коліна повинні бути в прямому положенні, руки, зігнуті в ліктях, вільно піднімаються на рівень грудей, прес втягнути.
При ходіння на п'ятах, ноги тримати прямими, як і при . Якщо йдете на шкарпетках, п'ятами не повинні торкатися підлоги, і навпаки. Цей метод подвійно сприяє розвитку і, спинних, литкових, шийних. Відкладення за такого способу забираються, і відновлюється .
Високе підняттяногипри здійсненні ходьби коригує підтягнутість ваших сідничних відділів і гомілковостопних м'язів. Правильно ходити слід, зігнувши коліно. Високо його піднявши і поступово ступаючи спочатку на носок, потім на п'яту. Слід робити це енергійно та чітко. Голова піднята, руки стиснуті.
Ходьба широким кроком . Рухи за такого способу трохи повільніше, за збереження синхронності ніг і рук. Перекочуватися з п'яти потрібно плавно, при цьому працюють майже всі м'язові групивашого тіла, допомагаючи покращити координацію. Розтягувати крок слід поступово, тому що можна надмірно потягнути м'язи ніг.
Перехресні та приставні кроки часто використовуються в . Робляться кроки поперемінно. Тут працюють литкові та сідничні м'язові групи, а прискорене виконання таких вправ легко і допомагає.
Кроки з випадами у напівприсіданні, ефективно усувають зайві відкладенняна стегнах, талії, животі. Здійснювати випади слід на стопу повністю, більшість навантаження посідає ножні м'язи, цей спосіб корисний для перешкоди освіти і на стегнах.
Ходьба вперед спиною, допомагає виправити та добре коригує поставу. Цей метод виконується з носка, перекочуючись на частину п'яти ступні. Досить важко таким чином зберегти координацію рук і ніг, але це допомагає виправити ходу і надає впевненості у собі.
Вгору сходами. Тут слід починати рух і покласти навантаження на передню частину стопи і робити опору на неї, здійснюючи подальший рухіншою ногою. При цьому напруга лягатиме на ікри та тазостегнові м'язи.
Ходьба у присіді та підлозі — присіда, виконується на зігнутих колінах. Якщо ви робите вправу підлозі, рух починається з передньої частини стопи, а якщо в повному присідітоді ноги ставляться на всю ступню. Спина має бути абсолютно пряма, руки на поясному відділі або на колінах.
Гімнастичний вигляд. Тут виконання відбувається широко крокуючи на повну ступню.

Спортивна ходьба

Цей вид ходьби є олімпійською легкоатлетичною дисципліною. Особливість їх у тому, що є постійний контакт із землею, на відміну бігу, і нога, винесена вперед, зберігає випрямлене становище.

Ходьба на дистанцію 20 км і мислення, в якій беруть участь і чоловіки і жінки.
Ходьба на 50 км олімпійський виглядлише для чоловіків.
Змагання на доріжці (10 000 та 20 000м)
Змагання довжиною доріжки на стадіоні (5 000м)

Скандинавська ходьба

Це також олімпійський вид спорту, що відбувається, що допомагають розвантажити плечовий пояс та м'язи. опорного апаратудозволяє підніматися в гору і ходити по пересічених місцевостях. популярний і любимо багатьма, за його доступність та легкість пересування. Він не вимагає особливої підготовки, достатньо взяти палиці до рук, і можна зайнятися тренуванням. Починати ходити варто з невеликих відстаней.

Біг – не єдина легкоатлетична дисциплінаяка допомагає підтримувати здоров'я у відмінному стані. Все більше людейвіддають перевагу спортивній ходьбі. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної швидкості, особливої техніки, а також довжиною і частотою кроків. А її відмінність від бігу в тому, що будь-якої миті часу хоча б одна нога стикається з підлогою (немає фази польоту). Давайте дізнаємося, як правильно займатися спортивною ходьбою та з'ясуємо, наскільки ефективний цей вид спорту.

Види спортивної ходьби

Ходити можна по-різному: повільно ходити набережною, поспішати на роботу і збивати все на своєму шляху або навіть займатися спортивною дисципліною. Але й саму спортивну ходьбу можна розділити на кілька підкатегорій:

Звичайна спортивна ходьба. Головне – правильно працювати руками. Вони мають згинатися, як у спортсменів. Швидкість пересування сягає 7-8 кілометрів на годину.
Прискорений вид спортивної ходьби. Швидкість може досягати 12-14 кілометрів на годину. Так ходити можуть лише професійні спортсмени. Для досягнення такого темпу вам доведеться чимало потренуватися.
Спортивна скандинавська ходьба. У середині минулого століття фінські лижники винайшли новий спосібпідтримувати фізичну формуу міжсезоння на високому рівні. Пізніше виявилося, що їхній метод ефективний для реабілітації після важких фізичних травм. А в дев'яностих роках скандинавська ходьба з ціпками стала популярним видом спорту. Суть її у використанні двох палиць, що нагадують лижні. Завдяки цьому одночасно навантажується до 90% м'язів людини, а калорії спалюються на 20-25% швидше.

Легка атлетика пропонує нам на вибір 2 популярні дисципліни для аеробного навантаження – це біг і швидка ходьба. І вибрати, яка з них краща, не так і просто. Обидві дисципліни сприяють зміцненню дихальної та кровоносних систем, суглобів ніг, розвитку витривалості та позбавлення зайвої ваги. Найкраще випробувати обидві дисципліни і вибрати ту, яка вам більше до вподоби. У чому полягають основні особливості спортивної ходьби?

Збільшена швидкість руху.
Частота кроків – від 130 до 200 (і вище) за хвилину.
Довжина одного кроку при спортивній ходьбі сягає 90-100 див. У спортсменів – до 120 див.
До моменту проносу вільної ногичерез вертикаль, опорна нога не згинається у коліні.
Таз постійно здійснює рухи навколо вертикальної осі.
Інтенсивний рух рук.

Відомо, що звичайна ходьба малоефективна як аеробне навантаження та метод боротьби з зайвою вагою: калорії починають інтенсивно спалюватися лише після 2-3 годин Тому краще спробувати зайнятися спортивною ходьбою. Головне – правильно освоїти техніку рухів. Основні правила такі:

Контакт стоп із ґрунтом повинен бути безперервним. Ступати на землю потрібно доти, як інша стопа відірветься від неї.
Передня нога не повинна згинатися доти, доки вільна не зрівняється з нею у вертикальній площині.
Рух має бути швидким та стрімким.
Руки слід зігнути в ліктях до прямого кута та інтенсивно ними працювати вперед-назад. Це допоможе збільшити швидкість руху.

Освоєння цієї техніки досконало вимагатиме чималої кількості зусиль. Цікаво, що навіть професійні спортсмени нерідко дискваліфікуються суддями із змагань за порушення. Завжди слідкуйте за тим, щоб техніка виконувалася вами правильно, тільки тоді, чим ви займаєтеся, може бути названа спортивною ходьбою! Давайте дізнаємося про рекомендації фахівців. Вони допоможуть вам освоїти базові навички, відточити їх до досконалості і досягти приголомшливої ефективності занять:

Найважливішу рольпід час занять грає правильне дихання. Дихайте глибоко та розмірено, ритм дихання повинен збігатися з ритмом кроків. І в жодному разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас сили, що залишилися.
Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу.
Для покращення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або вивчіть відповідну літературу.
Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на секунду, інакше ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте широкі рухи рук і розгойдуйте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки мають бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним.
Якщо ви страждаєте на захворювання серцево-судинної, дихальної систем або не займалися спортом раніше, обов'язково проконсультуйтеся до початку занять з лікарем. Це важливо.
До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте та розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіяні під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.

Пам'ятайте про безпеку. Займайтеся в безпечних місцях (парках, скверах) та не піддавайте своє тіло надмірним навантаженнямризикуючи отримати травму. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви змушені ходити вздовж проїжджої частини, одягайтесь у яскравий помітний одяг. Шанувальникам вечірньої ходьби рекомендується пов'язати світловідбивну стрічку або використовувати одяг із відповідною вставкою.
Кидайте виклики самому собі. Помічаючи прогрес у заняттях – прискорюйте темп, робіть більше широкі кроки. Проходьте великі відстані. Користь для здоров'я буде більшою, а ви зможете відчути себе переможцем.
Уникнути зневоднення організму допоможе склянку води, випиту за чверть години до тренування.
Щоб точно виміряти пройдені відстані, користуйтесь крокоміром. Але враховуйте, що показуючи точні результати при ходьбі на рівній поверхні, він може помилятися під час прогулянок пагорбами. Незалежно від вашого бажання, довжина кроку змінюється.
Збільшити інтенсивність занять допоможуть спеціальні обтяжувачі. Ними можуть стати ціпки для скандинавської ходьби, маленькі ручні гантелі, жилети з додатковою масою. Частота серцебиття та швидкість спалювання жиру завдяки їх використанню збільшується. Щоправда, зростає ризик отримати травму суглобів. Будьте пильні.

Одяг та взуття для тренувань

Дуже важливо вибрати правильне взуття для занять. Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона має бути посиленою. Для ходьби грунтовим покриттям (у парку або лісі) допускається середня амортизація. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація має бути максимальною.

Фахівці рекомендують взутися у високі, що повністю приховують гомілковостопний суглобкросівки, що надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальне взуттядля бігових занять та полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ята має бути піднятою на 5-10 мм порівняно з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттяхспортом міняйте взуття двічі на рік.

Одяг для тренувань повинен відповідати погоді і бути трохи легшим, ніж прийнятий для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – одягніть кілька шарів легкого одягу – тепло утримуватиметься краще, ніж при надяганні одного-двох шарів одягу теплим. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонку вовняну шапочку, яка захистить від переохолодження голову.

Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку та зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом. Насамкінець, невелика порада для дівчат: найзручніше займатися спортивною ходьбою в підтримуючому бюстгальтері для спорту.

Вибір дистанції

Щоб заняття спортивною ходьбою не зашкодили організму, а навпаки – покращили ваше здоров'я, важливо підбирати оптимальне навантаження. Вона індивідуальна кожному за. За словами фахівців, хорошим навантаженням для чоловіків є 56 пройдених кілометрів на тиждень, для жінок – 49 кілометрів. Слідкуйте за диханням: вдих при спортивній ходьбі має бути коротшим, ніж видих, тоді легені краще вентилюються повітрям.

Не женіться за рекордними дистанціями на шкоду здоров'ю. Прислухайтеся до організму і навчитеся розуміти, коли потрібно зупинитися. Якщо ви, пройшовши спортивну ходьбу перший кілометр, відчуваєте незначну втому – темп можна вважати оптимальним. Якщо трохи задихаєтеся – скиньте швидкість. Коли починає поколювати в боці - перейдіть на спокійну ходьбу, а потім зупиніться, щоб кілька хвилин перепочити.

Швидкість при ходьбі

У той час як швидкість звичайної ходьби дорівнює приблизно 5 км/год, при спортивній ходьбі вона збільшується до 8-9 км/год. А професійні спортсмени на змаганнях іноді розганяються до 16 км/год. Якщо ви займаєтеся здоров'ям – не намагайтеся досягти такого темпу. Чудовим досягненням стане і швидкість 10-11 км/год, тоді частота пульсу дорівнюватиме 120-140 ударів на хвилину.

Саме частота серцебиття є фактором, що визначає необхідний рівень навантаження на організм при спортивній ходьбі. Щоб визначити кількість ударів серця в хвилину – заміряйте частоту пульсу за 10 секунд і помножте на 6. Важливо, щоб пульс не опускався нижче за показник, при якому навантаження перестає бути аеробним. Перерахуємо нижні межічастоти пульсу за хвилину для аеробних навантажень:

20 років – 135 ударів.
30 років – 130 ударів.
40 років – 125 ударів.
50 років – 119 ударів.
60 років – 111 ударів.
70 років та більше – 106 ударів.

Спортивна ходьба як спосіб схуднути

Швидка ходьба підтримує в тонусі м'язи преса, ніг та сідничних м'язів, покращує стан судин та суглобів, нормалізує артеріальний тиск. Понад те, протягом заняття організм виробляє гормони щастя, ендорфіни. Активно спалюються та зайві калорії– до 500 кКал/годину, тому спортивну ходьбу рекомендують бажаючим схуднути. За місяць можна позбутися 2-5 зайвих кілограм. Зазначимо, що підвищення ефективності краще збільшувати не інтенсивність, а час заняття.

Відео: Скандинавська ходьба з палицями

Спортивна ходьба допоможе вам у будь-якому віці почуватися здоровим та підтримувати відмінну фізичну форму. Насамкінець пропонуємо подивитися відеоролик, в якому розповідається про такий цікавий та корисний для здоров'я вид спорту, як спортивна скандинавська ходьба з палицями – одного з видів спортивної ходьби.

Ходьба- природний спосіб пересування людини. Спортивна ходьба відрізняється від простої ходьби вищою швидкістю пересування, обмеженням техніки пересування правил змагань та іншими технічними моментами.

Техніка спортивної ходьби має циклічний характер, тобто. певний циклповторюється багаторазово протягом всієї дистанції та, на відміну від інших циклічних видівлегкої атлетики, жорстко обмежується правилами змагань. Ці обмеження суттєво вплинули на становлення техніки спортивної ходьби. По-перше, у спортивній ходьбі має бути фази польоту, т. е. завжди має бути контакт із опорою. По-друге, виходячи з першого обмеження, опорна нога в момент вертикалі має бути випрямлена в колінному суглобі (кілька років тому зробили додавання до цього обмеження - опорна нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту постановки ноги на опору). Відмінність спортивної ходьби від природної (побутової) за зовнішніми даними у тому, що у природній ходьбі пішохід може згинати ногу в колінному суглобі, амортизуючи постановку ноги, а спортивній ходьбі спортсмен пересувається на прямих ногах.

Основу техніки спортивної ходьби складаєодин цикл дії, який складається з подвійного кроку, кроку лівої ноги та кроку правої ноги. Циклмістить: а) два періоди одиночної опори; б) два періоди подвійної опори; в) два періоди перенесення махової ноги.

Схематично можна уявити цикл спортивної ходьби у вигляді колеса із шістьма спицями. Дві подвійні спиці розділяють колесо навпіл - період подвійної опори, дві одиночні спиці розділяють ці половинки на четвертинки кола - період одиночної опори. Період одиночної опори однієї ноги збігається з періодом перенесення іншої ноги. Період подвійної опори дуже короткочасний, часом його можна й не побачити. Період одиночної опори триваліший і ділиться на дві фази: 1) фаза жорсткої передньої опори; 2) фаза відштовхування. Період перенесення також має дві фази: 1) фаза заднього кроку; 2) фаза переднього кроку. Ці фази присутні як у періоді перенесення чи опори для лівої ноги, так правої ноги.

Фази поділяються моментами, тобто. такими миттєвими положеннями, після яких відбуваються зміни рухів. Якщо моменти є межами зміни рухів у одному чи кількох ланках, то пози у даних моментах - це опис положень ланок тіла щодо ОЦМ (загальний центр маси) чи одне одного, т. е. пози дають візуальну картину зміни рухів.

Фаза передньої жорсткої опори правої ногипочинається з постановки її на опору. Нога, випрямлена у колінному суглобі, ставиться з п'яти. Ця фаза триває досі вертикалі, коли ОЦМ знаходиться над точкою (над стопою правої ноги) опори.

З моменту вертикалі до моменту відриву правої ноги від ґрунту триває фаза відштовхування. Період одиночної опори правої ноги закінчується та починається період перенесення правої ноги, який має дві фази: 1) фаза заднього кроку, яка починається з моменту відриву ноги від опори до моменту вертикалі (момент вертикалі в переносі ноги визначається за положенням стегна - поздовжня вісь стегна має бути перпендикулярна площі поверхні опори, тобто горизонталі) ; 2) фаза переднього кроку - з вертикалі до моменту постановки ноги на опору.

Потім слідує короткочасний період подвійної опори. Коли йде періододиночної опори правої ноги, ліва нога перебуває у періоді перенесення. Те саме повторюється з лівою ногою. Цикл закінчився, починається новий цикл, і так усе повторюється.

Період подвійної опори дуже короткочасний, але має велике значенняу техніці спортивної ходьби. За ним визначається відповідність техніки до правил змагань. Якщо період подвійної опори відсутній, значить спортсмен не йде, а біжить, за що його дискваліфікують.

Деколи навіть дуже досвідчений суддя за стилем спортивної ходьби не може точно визначити наявність чи відсутність періоду подвійної опори. Деякі біомеханічні дослідження, Проведені за допомогою точних приладів, показали, що тривалість періоду подвійної опори знаходиться в межах тисячних часток секунди у висококваліфікованих спортсменів. Цей факт є проблемою для суддівства змагань зі спортивної ходьби, адже людське око не здатне ні визначити, ні виділити такі миті, тому наявність або відсутність польотної частини в ходьбі визначається сумлінністю, чесністю та досвідом суддівської бригади. До проблеми, пов'язаної з наявністю або відсутністю періоду подвійної опори, ми повернемося пізніше.

Частота кроків у висококваліфікованих ходоків коливається від 190 до 230 кроків за хвилину. Довжина кроку коливається від 95 до 130 см і залежить від довжини ніг ходока і м'язових зусиль, що розвиваються.

Рухи рук і ніг, поперечних осей плечей і таза - перехресні, т. е. ліва рука рухається вперед, коли рухається вперед права нога, І навпаки. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи. Наприкінці фази відштовхування нахил передньої поверхні таза дещо збільшується, а на момент вертикалі, у період перенесення цієї ноги, - зменшується. Такі коливання тазу у переднезадньому напрямку допомагають ефективніше відвести назад стегно ноги, що відштовхується від опори. Так само змінюється нахил поперечної осі тазу: під час перенесення вона опускається у бік махової (перенесеної) ноги, а під час подвійної опори знову вирівнюється. Таке опускання таза у бік махової ноги пов'язані з рухом маятника, т. е. нога, як маятник, прагне осі обертання під впливом відцентрової сили. Це допомагає м'язам, що відводять стегно, краще розслабитись.

Хребет також згинається у бік махової ноги під час її перенесення. Загалом тулуб робить ряд складних, майже одночасних рухів у кожному кроці: трохи згинається і розгинається, відбуваються бічні нахилита скручування тулуба.

Перехресні рухи рук і ніг, плечей і таза, а також інші рухи тулуба допомагають зберегти рівновагу тіла, нейтралізують повний бічний розворот тіла (на відміну від того, коли ходок йде іноходдю, тобто рухи не перехресні) створюють оптимальні умови для постановки ніг, ефективне відштовхування та раціональне перенесення махової ноги.

Рухи рук у спортивній ходьбі допомагають збільшувати частоту кроків, тому м'язи верхньоплечового пояса посилено працюють. Особливо на це треба звертати увагу до кінця дистанції при настанні втоми. Рухи рук здійснюються так: руки зігнуті в ліктьових суглобахпід кутом 90 ° до напрямку руху ходока; пальці рук напівстиснуті; м'язи плечей розслаблені.

Джерелом рушійних сил при ходьбі є робота м'язів під час взаємодії їх на опору через ланки тіла. Виконуючи відштовхування та перенесення ніг у оптимальному поєднанні, все тіло отримує прискорення у напрямку від місця опори. Сили реакції опори під час відштовхування надають швидкість руху тілу, а перенесення махової ноги внаслідок інерційних сил надає прискорення тілу ходока. Одночасний рух маховою ногою вперед і відштовхування ногою толчковой в цілому складають відштовхування від опори.

Всі рухи ланок тіла здійснюються з прискоренням, внаслідок чого виникають інерційні сили окремих ланок, одні з яких беруть участь у наданні швидкості всього тіла, інші нейтралізують негативні сили інерційні (руху РУК).

Рухи всіх ланок тіла (їх центрів мас) відбуваються по криволінійної траєкторії, а переміщення тіла та її прискорення здійснюються у лінійному напрямі, тобто. не існує будь-якої реальної рушійної сили, що створює рух лінійною траєкторією. Суть всіх переміщень у ходьбі - це сума рівнодіючих сил, спрямованих по криволінійній траєкторії, та сил, спрямованих під кутом до переміщення тіла та опори.

Рухові інерційні та м'язові силивпливають через стопу (стопи) опору. З третього закону механіки виникають протидіючі їм сили - сили реакції опори, без яких зміна руху ОЦМ неможлива.

Під силою відштовхування необхідно розуміти вплив опори на тіло спортсмена, що виникає внаслідок впливу сил тиску на опору. Відштовхування - це результат чистої роботи м'язів, а результат взаємодії м'язових зусиль і інерційних сил на опору. Чим опора жорсткіша, тим більша величина відштовхування (сили реакції опори). Наприклад, візьмемо дві опори: бігова доріжка та ґрунтове покриття. Бігова доріжка жорсткіша, ніж ґрунтове покриття, отже, сили реакції опори на біговій доріжці будуть більшими.

Таким чином, під силою відштовхування треба розуміти силу реакції опори, що виникає під впливом зусиль м'язів і інерційних сил на опору. Величина сили відштовхування залежить від:

якості опори;
величини м'язових зусиль;
величини інерційних сил;
напрями дії м'язових зусиль та сил;
відношення активної маси тіла до пасивної ( активна масатіла - маса м'язів, що у створенні м'язових зусиль для відштовхування; пасивна маса тіла - вся решта маси тіла спортсмена).

У спортивній ходьбі важлива не максимальна величинасили відштовхування, а оптимальна, розрахована на тривалий часроботи. Спортсмен впливає на опору під кутом до неї, сила відштовхування впливає на ОЦМ під кутом до вектора горизонтальної швидкості. Чим ближче вектор сили відштовхування до вектора горизонтальної швидкості, тим вище швидкість пересування. Кут, утворений вектором сили відштовхування та вектором горизонтальної швидкості, називається кутом відштовхування. Чим менший кут відштовхування, тим ефективніше діє сила відштовхування і тим більша горизонтальна швидкість.

Насправді кут відштовхування визначається по поздовжньої осі толчковой ноги у її відриву від опори і горизонтом. Величина кута за такого визначення буде не точною, а приблизною. Точніше визначення кута відштовхування отримують, застосовуючи складні технічні пристрої.

При одноопорному положенні, коли спортсмен стоїть, діє лише сила тяжіння перпендикулярно донизу, яка врівноважується силою реакції опори, спрямованої діаметрально протилежно силі тяжіння. При двоопорному положенні сила тяжіння розподіляється на дві опори (б), при цьому виникає сила тиску на опору, що діє під кутом, а сила тяжіння розподіляється на дві точки опори, та їх величини залежатимуть від віддаленості точок опори від проекції ОЦМ. У протидію силі тиску на опору та силі тяжіння виникає сила реакції опори, яка діє діаметрально протилежно їм. У спокої сумарні сили передньої та задньої опори рівні. Щоб вивести тіло з рівноваги та надати йому будь-якої швидкості, необхідно порушити цю рівновагу. Це можна зробити за рахунок збільшення сили тиску на задню опору, тим самим збільшуючи силу реакції задньої опори. Збільшення сили тиску опору виробляється з допомогою дії м'язової сили.

Інший фактор порушення рівноваги сил – це зміна кута дії сили тиску на задню опору. Це робиться за рахунок перенесення проекції ОЦМ ближче до передньої опори, тим самим кут дії сили тиску задньої опори стає гострішим, а кут дії сили тиску передньої опори тупішим. Таким чином ми наближаємо дію сил реакції задньої опори до вектора горизонтальної швидкості. Так виникає стартова сила, що дозволяє вивести тіло зі стану спокою. Під час ходьби підключається ще й інерційна сила махових рухів під час перенесення ноги. Стартова сила в момент виходу тіла зі стану спокою (у момент старту) більша, ніж сила відштовхування під час руху, оскільки тіло спортсмена вже має швидкість і йому необхідно витрачати зусилля або на підтримку або збільшення швидкості.

Важливе значення у спортивній ходьбі має кут постановки ноги на опору, і навіть сили, що виникають у своїй. Кут постановки махової ноги визначається в момент торкання ноги опори та утворений поздовжньою віссю ноги та лінією горизонту. Це приблизна величина, точніше кут визначається вектором швидкості сили реакції опори і лінії опори. У момент постановки ноги починає діяти сила тиску на опору і, як наслідок, виникає сила, що протидіє їй, реакції опори, їх напрямки діаметрально протилежні. Ці сили є негативними, оскільки протидіють руху ходок і знижують швидкість пересування. Для ефективної ходьбиїх необхідно усунути або по можливості знизити їх негативний вплив. Сила тяжкості, що виникає при цьому, не впливає зміну швидкості. Компенсувати дію негативних сил можна трьома шляхами: 1) наближення кута постановки ноги до 90°, т. е. нога має стояти якомога ближче до проекції ОЦМ, але знижується довжина кроку; 2) амортизація постановки ноги, але за правилами змагань нога повинна ставитися на опору випрямленої в колінному суглобі, отже, амортизація виключається; 3) швидке зведення стегон після зняття ноги з опори після фази відштовхування, що збільшує силу інерції махової ноги, яка компенсує вплив сил, що гальмують.

Рух ОЦМ у спортивній ходьбі відбувається не прямолінійною траєкторією, а виконує більш складну криволінійну траєкторію. Рух ОЦМ вгору-вниз доповнюється рухами вправо-ліворуч. З моменту постановки ноги на опору ОЦМ рухається вгору та дещо убік опорної ногидо моменту вертикалі, після моменту вертикалі ОЦМ рухається донизу, наближаючись до лінії напрямку руху, до моменту постановки ноги на опору. Потім усе повторюється з іншою ногою.

Чим менший розмір вертикальних коливань, тим ефективніша технікаспортивної ходьби. Мінімальну величину вертикального коливанняможна визначити дослідним шляхом. Ця величина дорівнює різниці висоти ОЦМ в одноопорному положенні та двоопорному (довгому кроці). Таким чином, ми визначили фактори, що впливають на швидкість пересування у спортивній ходьбі.

Питання 24 «Методика навчання техніки метання списа»

Завдання 1.Створити уявлення про техніку метання списа.

Кошти:а) коротка розповідь про принципи метання списа та правила змагань;

б) показ метання списа з допомогою розбігу;

в) демонстрація метання списа з невеликого розбігу, звертаючи увагу на окремі елементитехніки метаю та розбір їх.

Завдання 2.Навчити метанню списа з місця через голову.

Кошти:а) метання набивних м'ячів, ядер, каміння, гранати двома руками з-за голови з місця, з вихідного положення: ноги паралельно на ширині плечей або ліва нога попереду;

б) метання полегшених допоміжних снарядів однією рукою з тієї самої вихідного становища;

в) метання списа двома руками з-за голови з вихідного положення: ліва нога попереду на всій стопі шкарпеткою всередину, права нога на носінні.

Завдання 3.Навчити метанню списа з місця при відведеній руці (у вихідному положенні).

Кошти:а) кидки набивного м'яча, гранати, каменю, поступово збільшуючи поворот осі плечей вправо, повністю розгинаючи руку, що метає;

б) те саме з списом;

в) метання списа з місця, стоячи лівим боком;

Завдання 4.Навчити найпростішому обгону снаряда разом із кидком завдяки прискореному руху ногами.

Кошти:а) метання допоміжних снарядів із 3 кроків із вихідного положення, стоячи грудьми у бік метання;

б) метання списа з трьох кроків двома руками з-за голови;

в) те саме однією рукою.

Завдання 5.Навчити обгону снаряда, поєднуючи його з відведенням снаряда та кидком.

Кошти:а) відведення допоміжних снарядів та списи на місці;

б) те саме на 1-2 кроки;

в) метання на 3 кроки із відведеною рукою зі снарядом.

Завдання 6.Навчити метанню списа з 4-6 кидкових кроків.

Кошти:а) метання допоміжних снарядів із 4-6 кидкових кроків;

б) метання списа з 4-6 кидкових кроків.

Завдання 7.Навчити техніці бігу з списом.

Кошти:а) біг із списом тримаючи його над плечем 20-50 м.;

б) те, тримаючи спис в обведеному положенні;

в) біг скресним кроком, тримаючи випрямлену руку зі списом.

Завдання 8.Навчити техніці метання списа з розбігу.

Кошти:а) метання списа з невеликого розбігу (2-4 бігові кроки, 4-6 кидкових кроків);

б) те, поступово збільшуючи попередню частину розбігу до 10 бігових кроків;

в) метання списа з повного розбігу.

Питання 25 «Аналіз техніка спринтерського бігу»

Біг на короткі дистанції, або спринт, включає: біг на 60, 100, 200 і 400 м. В Англії, США, Австралії та деяких інших країнах змагання зі спринту проводять на дистанціях 60, 100, 220, 440 ярдів. Ось як виглядає різниця в часі пробігання метричних та ярдових дистанцій:
100 ярдів = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярду (+0,9 с).
220 ярдів = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярду (-0,1 с).
440 ярдів = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярду (-0,3 с).

Якщо спортсмен пробіг 100 ярдів за 9,2 с, його результат у бігу на 100 м у перерахунку буде (9,2 + 0,9) дорівнює приблизно 10,1 с.

Історія бігу на короткі дистанціїпочинається з Олімпійських ігор давнини. Біг на стадій (192,27 м) та два стадія користувався великою популярністю у греків. Причому древні атлети застосовували не лише високий, а й низький старт, використовуючи для цього спеціальні стартові упори у вигляді кам'яних або мармурових плит.

У перші роки появи легкоїатлетики в Америці застосовували старт з ходу, на кшталт старту в кінних бігах. Потім набув поширення високий стартколи спортсмен відставляв одну ногу назад і нахилявся вперед. На I Олімпіаді нашого часу Т.Берк вперше показав низький старт на офіційних змаганнях, хоча його було запропоновано у 1887 р. відомим американським тренером Мерфі і вперше було застосовано його співвітчизником Шеррілом. Стартували вони з невеликих ямок, виритих у ґрунті. З'явилися торік у 30-х гг. XX ст. стартові колодки дали змогу вдосконалити техніку низького старту.
Біг на короткі дистанції раніше за інші види легкої атлетики був визнаний доступним для жінок і включений до програми Олімпійських ігор 1928 року.

Спринтерський біг у Росії набув поширення пізніше, ніж у країнах. У перших офіційних змаганнях з легкої атлетикиу Росії (1897 р.) у програму було включено біг на 300 футів (91,5 м) і 188,5 сажні (401,5 м).

В даний час багато тренерів погоджуються з тим, що техніка спринтерського бігу суто індивідуальна і, незважаючи на певні біомеханічні характеристики, залежить від конкретних індивідуальних особливостейспортсмена, а також від рівнів потужності, що досягаються ним, і швидкості. Це, звісно, не виключає загальних всім раціональних елементів техніки, вдосконаленням яких вони займаються і до сьогодні.

Для аналізу техніки спринтерського бігу виділяють умовно у ньому:старт; стартове прискорення; біг по дистанції; фінішування.

Старт.У бігу на короткі дистанції, згідно з правилами змагань, застосовується низький старт, використовуючи при цьому стартові колодки (верстати). Розташування стартових колодоксуворо індивідуально залежить від кваліфікації спортсмена та її фізичних можливостей.

У практиці застосовуються чотири різновиди низького старту(за розташуванням колодок): 1) звичайний; 2) розтягнутий; 3) зближений; 4) вузький.

При звичайному стартівідстань від стартової лінії до першої колодки 1,5 - 2 стопи, така сама відстань від першої до другої колодки. Для спортсменів-початківців можна застосовувати розстановку по довжині гомілки, тобто. відстань до першої колодки і від першої до другої дорівнює довжині гомілки. При розтягнутому стартівідстань від стартової лінії до першої колодки збільшено від 2 до 3 стоп, від першої до другої колодки – від 1,5 до 2 стоп. При зближеному стартівідстань від стартової лінії до першої колодки – 1,5 стопи, від першої до другої – 1 стопа. При вузькому стартівідстань від стартової лінії до першої колодки не змінюється, а змінюється відстань від першої до другої колодки від 0,5 стопи і менше. Застосування старту залежить від індивідуальних можливостей кожного спортсмена, насамперед від сили м'язів ніг та реакції спортсмена на сигнал. По поздовжній осі відстань між осями колодок встановлюється від 15 до 25 см.

За командою "На старт!"спортсмен спирається стопами ніг у колодки, руки ставить до лінії старту, опускається на коліно ззаду стоїть ноги, тобто. займає п'ятиопорне становище. Голова продовжує вертикаль тулуба, спина рівна або трохи напівкругла, руки, випрямлені в ліктьових суглобах, розташовуються трохи ширше за плечі або в межах подвійної ширини плечей. Погляд спрямовано відстань 1 м за стартову лінію. Кисті рук спираються на великий і вказівний пальці, пензель паралельно лінії старту. Стопи спираються на поверхню колодок так, щоб носок шипування стосувався поверхні доріжки.

За командою «Увага!»бігун відриває коліно позаду, що стоїть ноги від опори, піднімаючи таз. Зазвичай висота підйому тазу знаходиться на 7-15 см вище за рівень плечей. Плечі висуваються дещо вперед, трохи за лінію старту. Бігун спирається на руки та колодки. Важливо, щоб спортсмен тиснув на колодки, чекаючи стартову команду. У цьому положенні велике значення мають кути згинання ніг колінних суглобах. Кут між стегном і гомілом, що спирається ноги об передню колодку дорівнює 92-105 °, позаду ноги, що стоїть - 115 -138 °. Кут між тулубом і стегном ноги, що стоїть попереду, - 19 - 23°. Значення цих кутів можна використовувати під час навчання низькому старту, зокрема під час становлення пози стартової готовності, застосовуючи транспортир чи моделі кутів з дерев'яних рейок.

Бігун у положенні стартової готовності не повинен бути надмірно напружений і скутий. Але в той же час він повинен бути в змозі стиснутої пружини, готової по команді розпочати рух, стартувати, тим більше, що проміжок між командами «Увага!» та «Марш!» не обумовлений правилами змагань і повністю залежить від стартера, що дає старт.

Почувши стартовий сигнал (постріл, команда голосом), бігун миттєво починає рух уперед, відштовхуючись руками від доріжки з одночасним відштовхуванням ноги, що стоїть позаду, від задньої колодки. Далі разом з маховим рухом вперед позаду ногою починається відштовхування від колодки ноги, що стоїть попереду, яка різко розгинається у всіх суглобах. Зазвичай руки працюють різнименно, але деякі тренери пропонують починати рухи руками однойменно і з частотою вище, ніж частота ніг. Це робиться для того, щоб бігун активно виконував кроки на перших метрах дистанції, особливо перший крок. Кут відштовхування з колодок у кваліфікованих бігунів коливається від 42 до 50 °.
При першому кроці кут між стегном махової ноги і стегном ноги наштовхується до 90°. Це забезпечує більш низьке положення ОЦМ і відштовхування ноги ноги ближче до управління вектора горизонтальної швидкості. Початківцям бігунам можна дати образне порівняння, ніби вони штовхають вагонетку: чим гостріший кут штовхання, тим більше зусиль вони прикладають до створення швидкості. У разі вагонетка - це тіло бігуна, а ноги - штовхачі.

При старті необхідно пам'ятати, що неправильне положення голови або тулуба може спричинити помилки у наступних рухах. Низький нахил голови та високий підйом тазу можуть не дати можливості бігуну випростатися, і він ризикує впасти чи спіткнутися. Високий підйом голови та низьке положення тазу можуть призвести до раннього підйому тулуба вже на перших кроках та знизити ефект стартового розгону.

Стартовий розгін. Стартовий розбігтриває від 15 до 30 м, залежно від індивідуальних можливостей бігуна. Основне завдання його - якнайшвидше набрати максимальну швидкість бігу. Правильне виконанняперших кроків зі старту залежить від відштовхування (під гострим кутомдо доріжки з максимальною силою) та швидкості рухів бігуна. Перші кроки бігун біжить у нахилі, потім (6-7 крок) починає підйом тулуба. У стартовому розгоніважливо поступово піднімати тулуб, а не різко на перших кроках, тоді буде досягнутий оптимальний ефект від старту та стартового розгону. При правильному нахилі тулуба стегно махової ноги піднімається до 90° до випрямленої поштовхової ноги, і сила інерції створює зусилля, спрямоване більше вперед, ніж вгору. Перші кроки бігун виконує, ставлячи махову ногу вниз-назад, штовхаючи тіло вперед. Чим швидше виконується цей рух у сукупності з швидким зведеннямстегон, тим енергійніше станеться наступне відштовхування.

Перший крок треба виконувати максимально швидко та потужно, щоб створити початкову швидкість тіла бігуна. У зв'язку з нахилом тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Спеціально скорочувати довжину кроку не слід, тому що при рівній частоті кроків їхня довжина забезпечує більше високу швидкість. На перших кроках ОЦМ бігуна знаходиться попереду точки опори, що створює найвигідніший кут відштовхування і більшість зусиль йде на підвищення горизонтальної швидкості. На наступних кроках ноги ставляться на проекцію ОЦМ, а потім попереду її. При цьому відбувається випрямлення тулуба, яке приймає таке саме положення, як і в бігу на дистанції. Поруч із наростанням швидкості відбувається зменшення величини прискорення, приблизно 25 -30 м дистанції, коли швидкість спортсмена сягає 90 - 95 % від максимальної швидкості бігу. Треба сказати, що немає чіткого кордону між стартовим розгоном та бігом по дистанції.

У стартовому розгоні швидкість бігу збільшується переважно за рахунок подовження довжини кроків і меншою мірою за рахунок частоти кроків. Не можна допускати надмірного збільшення довжини кроків – тоді вийде біг стрибками та відбудеться порушення ритму бігових рухів. Тільки вихід на оптимальне поєднання довжини та частоти кроків дозволить бігунові набрати максимальну швидкість бігу та набути ефективного ритму бігових рухів. У бігу на короткі дистанції нога ставиться на опору зі шкарпетки і майже не опускається на п'яту, особливо у стартовому розгоні. Швидка постановканоги вниз-назад (стосовно тулуба) має важливе значення для збільшення швидкості бігу.

У стартовому розгоні руки повинні виконувати енергійні рухи вперед-назад, але з більшою амплітудою, змушуючи ноги виконувати також рухи з більшим розмахом. Стопи ставляться трохи ширше, ніж у бігу на дистанції, приблизно по ширині плечей перших кроках, потім постановка ніг зближується однієї лінії. Надмірно широка постановкастоп на перших кроках призводить до розгойдування тулуба в сторони, знижуючи ефективність відштовхування, оскільки вектор сили відштовхування діє ОЦМ під кутом, а не прямо в нього. Цей біг зі старту двома лініями закінчується приблизно на 12-15-му метрі дистанції.

Біг по дистанції. Нахил тулуба при бігу по дистанції становить приблизно 10 - 15 ° по відношенню до вертикалі. У бігу нахил змінюється: при відштовхуванні плечі дещо відводяться назад, тим самим зменшуючи нахил, у польотній фазі нахил збільшується. Стопи ставляться майже за однією лінії. Нога ставиться пружно, починаючи з передньої частини стопи, з відривом 33 - 43 див від проекції точки тазостегнового суглобадо дистальної точки стопи. У фазі амортизації відбувається згинання в кульшовому та колінному суглобах і розгинання в гомілковостопному, причому у кваліфікованих спортсменів повного опускання на всю стопу не відбувається. Кут згинання в колінному суглобі досягає 140 - 148 ° у момент найбільшої амортизації. У фазі відштовхування бігун енергійно виносить махову ногу вперед-вгору, причому випрямлення ноги поштовхів відбувається в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо і починається його гальмування. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги. При візуальному спостереженні ми бачимо, що відрив ноги від опори здійснюється при випрямленій нозі, але при розгляді кадрів зйомки з уповільненою швидкістю видно, що в момент відриву ноги від грунту кут згинання колінного суглобадосягає 162-173 °, тобто. відрив від ґрунту відбувається не випрямленою, а зігнутою ногою. Це спостерігається у бігу на короткі дистанції, коли швидкість бігу досить висока.

У польотній фазі відбувається активне, надшвидке зведення стегон. Після відштовхування нога за інерцією рухається кілька назад-вгору, швидке виведення стегна махової ноги змушує гомілковостопний суглоб рухатися вгору, наближаючись до сідниці. Після виведення стегна махової ноги вперед гомілка рухається вперед - вниз і рухом, що «загребає», нога ставиться пружно на передню частину стопи.

У спринтерському бігупо прямій дистанції стопи ставляться прямо-вперед, зайвий розворот стоп назовні погіршує відштовхування. Довжина кроків правою і лівою ногами в бігу найчастіше неоднакова. У бігу з меншою, ніж максимальна, швидкістю це не важливо. У спринті, навпаки, дуже важливо досягти приблизно рівної довжини кроків, а також ритмічного бігу та рівномірної швидкості.

Рухи рук у спринтерському бігу швидші та енергійніші. Руки зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90 градусів. Кисті вільно, без напруги, стиснуті в кулак. Руки рухаються різноіменно: під час руху вперед - рука рухається трохи всередину, під час руху назад - трохи назовні. Не рекомендується виконувати рухи рук з великим акцентом убік, оскільки це призводить до розгойдування тулуба. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей і сутулість – це перші ознаки зайвої напруги.
Скутість у бігу, порушення в техніці бігу говорять про невміння бігуна розслаблювати ті групи м'язів, які на даний момент не беруть участі у роботі. Необхідно вчити бігати легко, вільно, без зайвих рухів та напружень. Частота рухів ногами та руками взаємопов'язана, і часом бігуну, для підтримки швидкості бігу, досить частіше та активніше працювати руками, щоб змусити працювати і ноги.

Фінішування. Максимальну швидкість неможливо зберегти остаточно дистанції. Приблизно за 20-15 м до фінішу швидкість зазвичай знижується на 3-8%. Суть фінішування якраз полягає в тому, щоб постаратися підтримати максимальну швидкість до кінця дистанції або знизити вплив негативних факторівна неї. З настанням втоми сила м'язів, що беруть участь у відштовхуванні, знижується, зменшується довжина бігового кроку, отже, падає швидкість. Для підтримки швидкості необхідно збільшити частоту бігових кроків, а це можна зробити за рахунок руху рук, як ми вже говорили вище.

Біг на дистанції закінчується в момент, коли бігун стосується створу фінішу, тобто уявної вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Щоб швидше доторкнутися до неї, бігуни на останньому кроці роблять різкий нахил тулуба вперед з відведенням рук назад. Цей спосіб називають "кидок грудьми". Застосовується й інший спосіб, коли бігун, нахилившись вперед, одночасно повертається до фінішної стрічки боком, щоб торкнутися її плечем. Ці два способи практично однакові. Вони не збільшують швидкість бігу, а прискорюють дотик бігуна до стрічки. Це важливо, коли кілька бігунів фінішують разом і перемогу можна вирвати лише таким рухом. Фотофініш визначить бігуна, який має найбільш технічне фінішування. Для тих бігунів, які ще не оволоділи технікою фінішування, рекомендується пробігати фінішну лінію на повній швидкості, не думаючи про кидок на стрічку.

Спринтерський біг – це біг із максимальною швидкістю. Завдання бігуна - якнайшвидше набрати цю швидкість і якомога довше її зберегти. Існують фізіологічні обґрунтування формування швидкості у спринтерському бігу. Бігуни будь-якої кваліфікації та віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й - 76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99% , на 6-й – 100%. Потім до 8-ї секунди йде підтримка швидкості, тривалість цієї підтримки залежить вже від кваліфікації бігуна. Після 8-ї секунди відбувається неминуче зниження швидкості.