Готуємо тіло до пляжу на місяць: покроковий план. Переходимо на правильне харчування. Пропрацювання всіх м'язів тіла, де б ви не знаходилися

Пропонуємо вашій увазі програму тренувань в домашніх умовах від фітнес-експерта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готуємо тіло до літа!

Набирайте м'язову масу і спалюйте жир удома за допомогою цієї тренувальної програмидля початківців. Отримайте тіло вашої мрії, готове до пляжу, за якісь кумедні 90 хвилин на тиждень, займаючись за цією програмою без відвідування тренажерного залу.

Спойлер

Інструкція першого дня:

• Розігрівайтеся перед кожним тренуванням.
• Усі вправи виконуються колами без відпочинку з-поміж них.
• Наприкінці кожного кола відпочинок – 1 хвилина.
• Якщо ви швидко прогресуєте, не потрібно додавати додаткова вага. Додайте повторень.
• Якщо ви не можете виконати вказану кількість повторень, зупиніться та перейдіть до наступної вправи.
• Перед переходом на другий день дайте собі відпочинок 1 добу.

Інструкція другого дня:

• Інтервальний тренінг може виконуватись будь-якими способами (просто вибирайте улюблену форму кардіо).
• Після кожного тренування робіть розтяжку.
• Після тренування відпочивайте протягом доби.

Тренування призначене для виконання в домашніх умовах та вимагає мінімального інвентарю. Якщо у вас не вистачає якогось обладнання, виявите креативність: дві п'ятилітрові пляшки замінять гантелі, а ліжко чи стілець стануть чудовою альтернативою лаві.

Для спортсменів-початківців важливо спочатку привести своє тіло в тонус і попрацювати над гнучкістю, і тільки потім переходити до більш складним вправам. Це тренування підготує ваше тіло, дозволить опрацювати витривалість і позбавитися від зайвих кілограмів. Програма розрахована на 4 тижні, виконувати їх потрібно 3 рази на тиждень, тривалість кожного тренування – 30 хвилин. Займайтеся за програмою протягом чотирьох тижнів, а потім перейдіть на іншу, щоб м'язи не звикали до однакових навантажень. Таким чином ви гарантуєте собі прогрес і надалі!

Пропрацювання всіх м'язів тіла, де б ви не знаходилися

Інтервальні вправи націлені на те, щоб привести в тонус усі групи м'язів тіла та підготувати їх до переходу на наступний рівень. Інтервальні тренування, що допомагають схуднути, ви можете виконувати не лише вдома. Допоможуть позбутися сантиметрів заняття на біговій доріжці, в басейні, прогулянка велосипедом та робота на тренажерах. Одним словом, ви можете вибрати те інтервальне тренування, яке подобається вам більше за інших, і із задоволенням виконувати вправи. Тому, якщо ви хочете скинути вагу та змоделювати гарне тіло, інтервальні тренуваннястануть вашим вірним помічникомі секретною зброєюна шляху до мрії! І ви створите тіло своєї мрії, щоб почуватися впевнено на пляжі!

День 1

Тренування А: цикл схуднення

Ці вправи ви можете виконувати вдома. Перед початком тренування обов'язково розминайтеся.
Виконуйте всі вправи без перерв від початку до кінця тренування. Після закінчення циклу відпочиньте 1 хвилину. Якщо темп тренування для вас надто повільний, зробіть більша кількістьпідходів, але тоді не використовуйте гантелі. Якщо ви не можете далі виконувати будь-яку вправу, зупиніться та відпочиньте. Відновлюйтесь протягом наступного дня, перш ніж приступати до повторного тренування.

Вправи:

1. Розминка в середньому темпі – 10 хвилин

2. Спеціальна розминка - 3 підходи

2.1 Присідання без ваги – 15 повторень

Полегшена версія присідань ідеально підійде, щоб прогріти ваші м'язи та підготувати тіло до навантаження, якщо ви новачок. Рекомендується виконати 3 підходи щодо 15 присідань.

Крок 1 Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

Підказка: стежте, щоб коліна дивилися вперед, а п'яти по можливості не відривалися від підлоги.

2.2 Присідання зі штангою – 1 підхід, 15 повторень

Вправа допоможе опрацювати м'язи ніг і стегон, а оскільки в процесі підйому штанги необхідно тримати баланс і дотримуватись координації, м'язи спини, живота і рук теж отримають навантаження.

Крок 1. Покладіть гриф штанги на верхню частинуспини та плечі.
Крок 2. Перевірте, щоб ноги були на ширині плечей.
Крок 3. Напружте живіт і спину.
Крок 4. Повільно згинайте коліна, тримаючи спину прямо.
Крок 5. Зафіксуйте на кілька секунд позицію у найнижчій точці.
Крок 6. Поверніться у вихідне положення.

Підказка: коліна мають бути розгорнуті вперед, намагайтеся не відривати п'яту від землі під час руху. Пам'ятайте про техніку безпеки роботи зі штангою.

3. Парний сет 1 (серія виконується без перерви, складається з двох вправ однією групу м'язів). Ноги. 3 підходи

3.1 Мертва тяга з прямими ногами – 15 повторень

Відмінна вправа для зміцнення колін та нижнього відділуспини.

Крок 1. Встаньте за штангою, яка повинна розташовуватися на підлозі.
Крок 2. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, спина пряма.
Крок 3. Візьміть штангу двома руками.
Крок 4. Тримайте спину прямо, дивіться вперед, а не вниз, випряміть.
Крок 5. Підніміться, штанга має бути на рівні стегон.
Крок 6. Нахиліться, опускаючи штангу на підлогу, та повторіть вправу.

Підказки: тримайте ноги прямо, але зберігайте коліна рухливими.

3.2 Підйоми на носки з гантелями - 15 повторень

Над ікрами мають працювати ті, хто хоче бігати швидше та стрибати вище, адже саме вони відповідають за це.

Крок 1. Візьміть до рук гантелі однакової маси.
Крок 2. Руки притисніть до боків.
Крок 3. Підніміть ногу на носок, зберігаючи рівновагу.
Крок 4. Підніміть так високо, як ви можете.
Крок 5. Зафіксуйте положення на дві секунди.
Крок 6. Повторіть вправу з іншою ногою.

Підказка: якщо вам складно утримати рівновагу, спочатку використовуйте одну гантель, а другою рукою дотримуйтесь за стіну або крісло. Як альтернатива на початкових етапахзанять ви можете робити вправу одразу для двох ніг. Спочатку попрацюйте над технікою вправи, а потім збільшуйте вагу.

4. Суперсет на груди – 3 підходи

4.1 Жим гантелей лежачи - 10 повторень

Гантелі чудова альтернативадля тих, хто не хоче піднімати штангу. Вони легші і безпечніші, тому відмінно підійдуть для початківців. Ще одна перевага гантелей - можливість розвивати баланс та координацію, а також працювати над слабшими м'язами.

Крок 1. Візьміть гантель у кожну руку і ляжте на спину.
Крок 2. Простежте, щоб хребет був у правильному положенні.
Крок 3. Переконайтеся, що зручно розташувалися на лаві.
Крок 4: Розведіть зігнуті руки в сторони так, щоб лікті опинилися на рівні спини.
Крок 5. Підніміть руки, повністю випряміть лікті та повторіть вправу.

4.2 Розведення гантелей ("метелик") лежачи - 10 повторень

Вправа дозволяє опрацювати плечі, вони активно задіяні у процесі виконання цієї вправи.

Крок 1. Візьміть у руки гантелі, зручно влаштуйтеся на лаві, поставте п'яти на підлогу.
Крок 2. Вирівняйте спину, щоб хребет був у правильному положенні.
Крок 3. Розведіть руки убік, намагаючись робити це максимально синхронно.
Крок 4. Лікті повинні бути зігнуті, затримуйтесь у позиції та повертайтеся у вихідну.

5. Дропсет (сет із зменшенням ваги обтяження в одному сеті)на спину, 3 підходи

5.1 Тяга гантелей до пояса – 15 повторень

Дана вправа дозволяє опрацювати м'язи спини, передпліч і плечей. Саме ці ділянки мускулатури відповідають за рухи, під час яких ви, наприклад, тягнете предмет до себе або відштовхуєте його. Нижче у відео дана докладна інструкціятого, як виконувати вправу, щоб досягти відмінних результатів.

5.2 Тяга гантелей до пояса (з меншою вагою!) – 15 повторень

6. Вправи для преса

6.1 Діагональні скручування на прес - 25 сек на кожну сторону

Це ефективна вправадля опрацювання черевного пресавиконується наступним чином: відірвіть ноги від підлоги, одну руку заведіть за голову, так, як ви качаєте прес, і намагайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Нижче ви знайдете відео, яке допоможе виконати вправу правильно.

6.2 Велосипед – 40 повторень

Вправа "велосипед" сприяє розвитку сильних м'язівчеревного пресу, а також відмінної координації.

6.4 Планка на ліктях – 40 сек.

Планка – вправа, яка опрацьовує м'язи преса. Якщо хочете досягти тих самих кубиків, без планки вам не обійтися. Вправа полягає в тому, що ви повинні утримувати корпус в одному положенні, перпендикулярно до підлоги, протягом певного часу. Подивіться відео, щоб зробити планку правильно.

6.5 Вправа "Супермен" – 30 сек

Виконання цієї вправи дозволить вам попрацювати над м'язами спини. Вправа відносно легка, його можуть виконувати навіть початківці. Відеоінструкція допоможе вам уникнути помилок і зробити все правильно.

7. Кардіо

Інтервали.

Виконуйте кардіовправи за системою "фартик", комбінуючи в одному тренуванні анаеробний біг з високою інтенсивністюта аеробну ходьбу з низькою інтенсивністю.

День 2

Тренування B: цикл інтервального тренінгу

Інтервальні тренування ви можете виконувати вдома. Обов'язково виконуйте розминку. Переконайтеся, що ви здатні працювати у високому темпі. Тримайте дихання під контролем.

1.Розминка (біг у повільному темпі) - 10 хвилин

Розминка в середньому темпі повинна виконуватися з інтенсивністю легкої прогулянки, швидкої прогулянки або легкого бігу, залежно від вашої підготовки. Якщо ви таким чином відновлюєтеся, то темп має бути низьким, на рівні швидкої ходьби. Якщо ви бажаєте розвивати витривалість, вибирайте темп легкої пробіжки.

Крок 1 Виберіть тип кардіо, яким ви хочете займатися.
Крок 2 Виконуйте вправи протягом 10 хвилин в одному темпі.

2. Спеціальна розминка – 3 підходи

2.1 Присідання – 10 повторень

Крок 1 Стати рівно, ноги на ширині плечей.
Крок 2. Напружте живіт і вирівняйте спину.
Крок 3. Зігніть коліна, не нахиляючись уперед.
Крок 4. Сядьте максимально низько.
Крок 6. Поверніться у вихідне положення.

3. Суперсет на біцепси – 3 підходи

3.1 Розгинання на біцепс – 15 повторень

Робота над біцепсами за допомогою гантелей. ефективний методзміцнити руки та передпліччя. Виконуйте підйом гантелі зігнутою рукоюна рівень особи, щоб досягти хороших результатів. Виконуйте вправу стоячи, стежте за положенням спини, стійте всією стопою на підлозі. Перегляньте відео, щоб зробити все правильно.

3.2 Концентроване розгинання на біцепс – 15 повторень

Ефективна вправа не тільки для рук, а й для спини. Розставте ноги в сторони, шкарпетки, як і коліна, повинні бути під кутом 45%, опустіть гантель на рівень коліна і піднімайте вгору.

4. Суперсет на трицепс – 3 підходи

4.1 Розгинання на трицепс за головою – 10 підходів

Вправи для зміцнення трицепсів зроблять ваші руки сильнішими. Візьміть одну гантель двома руками і постарайтеся підняти вище, завести голову. Виконуйте вправу сидячи та стежте за технікою. Нижче ви знайдете відеоінструкцію, в якій показано, як правильно виконувати вправу для трицепсів правильно.

4.2 Розгинання на трицепс у нахилі – 10 повторень

Продовжуємо працювати над трицепсами. Зігніть гони і нахилиться вперед. Розгинайте та згинайте руки з гантелями, заводячи їх назад і вперед відповідно. Відеоінструкція допоможе уникнути помилок.

5. Суперсет на плечі – 3 підходи

5.1 Почерговий жим гантелей стоячи - 15 повторень

Вправи на плечі дуже ефективні, якщо їх правильно. Візьміть гантелі в руки і поперемінно піднімайте вгору то одну, то іншу, стежачи за тим, щоб гантелі не опускалися нижче за груди. Виконуйте вправу стоячи, стежте за технікою, стійте на повній стопі. Відео допоможе вам займатися правильно.

5.2 Підйом гантелі перед собою – 15 повторень

Продовжуємо працювати над дельтоподібними м'язамиберемо в руки гантелі і піднімаємо їх вперед до рівня грудей або трохи вище. Ця вправа також дозволяє над м'язами грудей та іншими суглобами плеча.
Нижче ви знайдете керівництво, яке допоможе вам виконати вправу правильно і досягти успіхів.

6. Прес

6.1 Діагональні скручування на прес (права рука, ліва нога) – 25 секунд

6.2 Велосипед – 40 сек

6.3 Діагональні скручування на прес (ліва рука, права нога) – 25 сек.

6.4 Велосипед – 40 сек

6.5 Планка на ліктях – 40 сек.

6.6 Вправа "супермен" - 30 сек.

Безпека тренувань

Виконуйте всі вправи правильно, стежте за технікою та гарною поставою. Найчастіше легкість виконання вправи свідчить у тому, що ви робите його неправильно. Оптимізуйте рівень навантаження відповідно до ступеня вашої підготовки. Пам'ятайте, що акцент на одній частині тіла та ігнорування інших призведе до м'язовому дисбалансу. Виконуйте всі вправи, щоб розвивати своє тіло гармонійно.

Ще цікаве

Найбільша помилка, яку роблять дівчата при підготовці до літа – це прагнення за тиждень, а ще краще – три дні, схуднути на 10 кг, позбутися целюліту та виглядати підтягнутою та стрункою. Але всі ці мрії розбиваються на реальність і добре, якщо просто розбиваються.

Насправді все може закінчитися плачевно - голодною непритомністю або лікарняним ліжком. Якщо така перспектива вас не тішить, то перестаньте шукати «супердієти» і в жодному разі не практикуйте ударні тренуваннянатще.

Як підготувати тіло до літа?

Правило номер один під час підготовки фігури до літа – не пороти «гарячку». Ваш героїзм ніхто не оцінить і не помітить. Якісно і добре перетворитись допоможе грамотна програма харчування та тренувань, розрахована на втрату ваги приблизно 0,5-1 кг на тижденьТільки тоді схуднення буде безпечним, і вага буде зменшуватися саме за рахунок спалювання зайвого жиру.

Отже, відмітіть убік всі ідеї схуднути за допомогою одного кефіру, яблук, двогодинних пробіжок натще. Вам потрібні спорт, правильне харчування, працю та бажання.

Рухатися – обов'язково

Рух – це відмінний засібдля схуднення, яке потрібно використовувати з розумом та задоволенням. Тим, хто все своє свідоме життя пролежав на дивані, раджу почати з малого – скористатися гарною погодою та відмовитись від громадського транспорту. Почніть ходити пішки пішки хоча б по півгодини на день.

Далі варто підключити для зміцнення всіх м'язових груп. Якщо у спорті ви «чайник», безглуздо відразу йтиме і купуватиме безлімітний абонемент у фітнес на ударні тренування – швидше за все, вашого ентузіазму вистачить лише на пару тренувань.

Краще запишіться на групові заняттядля початківців, щоб освоїти ази вправ. Проблема зайвої вагиможе бути вирішена степ-аеробікою, зумбою, пілатес або простими пробіжками.

Займатися потрібно не менше 3 годин на тиждень, але і не більше 5, перетренованість нам ні до чого.
Під час тренування пийте воду за необхідності. Харчування після тренування – не раніше, ніж за годину. Якщо ви «вмираєте» з голоду, випийте склянку нежирного кефіруале ніяких вуглеводів.

Переходимо на правильне харчування

Вирішити проблему зайвої ваги та целюліту може правильне харчування, саме харчування, а не дієти та голодування. Усі модні дієтина одному листку салату та вареному яйці та інші вигадки відправляйте «в топку».

Вам потрібні краса і здоров'я, а не випадає волосся і живіт, що впав. Ваш раціон потребує «оздоровлення» та вітамінізації. Для цього потрібно:

1. Обмежити кількість солоних, маринованих та надто пряних продуктів. Сіль та спеції підвищують апетит, а сіль ще й затримує воду. Цілком виключати цей продукт не варто, варто відмовитися від тих страв, де солі дуже багато. При можливості не соліть їжу в процесі приготування, а підсолюйте вже готові страви. На день вам має вистачити половину чайної ложки солі.
2. Зменшити кількість калорій, які з'їдаються ввечері. Найпоширеніші помилки – це вечірній «жор» та вечірній голод (рада «не їсти після 6»). Їсти ввечері треба. Правильна вечерядопоможе знизити вагу без голодування та переїдання протягом дня.

   Ідеальними продуктами для вечора є – тушковані овочі, риба, кисломолочні продукти. Все це можна згасити, відварити, запекти – загалом приготувати без жиру. Їсти солодощі, хліб та будь-які інші вуглеводи ввечері дуже небажано, але! Якщо ви працюєте ночами або через якісь обставини не встигли повноцінно пообідати – додайте трохи складних вуглеводівна вечерю (три-чотири столові ложки гречки, рису або шматочок чорного хліба).

3. Урізноманітнюйте своє харчування. Зараз існує стільки корисних продуктів! Овочі, фрукти, величезний вибір заморських злаків, креветки, кальмари, різні видириби та м'яса, кисломолочні продукти. Знайти все це нескладно, нехай ваш раціон і складається з цих корисних продуктів, вони набагато кращі, ніж м'ясо з картоплею та ранкові бутерброди.
4. Замініть "шкідливості" на "корисності". Перший час, ну а якщо зізнатися чесно, то й досі мені важко відмовитися від солодкого. Тому я знайшла смачну та менш калорійну альтернативу – фрукти (свіжі чи заморожені), сухофрукти. Звичайно, занадто налягати на фрукти, особливо солодкі, не варто, але з'їсти яблучко або навіть калорійний банан набагато корисніше, ніж тістечко! Те саме стосується й інших речей. Замість ковбаси їжте відварену курку, беріть на роботу салати, хлібці, яйця. Знайти заміну можна, якщо захотіти. Змініть спосіб приготування - запікайте, тушкуйте, готуйте на грилі, головне, ніякої смаження на олії, і тим паче з паніровкою.
5. Пийте воду. Води потрібно пити не менше 1,5 л на день, виключіть солодкі компоти, каву, солодкий чай, газована вода. Найкращі напої- Це вода, зелений чай, трав'яні чаїта морси без цукру.

Купуємо купальник і позбавляємося целюліту

Позбутися зайвих кілограмів – це половина справи, друга частина – це зменшення проявів целюліту. Лікарі та фітнес-тренери стверджують, що повністю позбутися його не можна, зате можна зробити апельсинову кіркуменш помітною оку. Обов'язкові водні та косметичні процедури – , контрастний душ(його можна робити в клініці або вдома самостійно), використання кремів, що живлять та зволожують шкіру.

Для боротьби з целюлітом, дуже корисно займатися на свіжому повітрі– кисень покращує стан шкіри. Якщо немає такої можливості - то займайтеся з відкритою кватиркою.

Дихальна гімнастика - це теж дуже корисно, вона збільшує кількість споживаного кисню, а він живить органи і тканини, завдяки чому шкіра набуває здорового відтінку і розгладжується. Більше гуляйте парком або вздовж озера.

Ще один ворог целюліту – це силові тренування. Під час активної м'язової роботивідбувається відмінний «внутрішній» масаж жирового прошарку та активізується робота кровоносних судин.

Вправи з помірним обтяженням або силовий пілатес(йога) допоможуть зробити шкіру гладкою. Основна мета вправ – це активізація кровообігу в «проблемних зонах» та позбавлення зайвого жиру.

Якщо дозволяє здоров'я – стрибайте на скакалці. Поліпшенню кровообігу сприяє розтяжка, вона допомагає поліпшити форму м'язів і швидше відновитися.

Звичайно, постійно тримати себе в рамках складно, тому рідко, раз на 10-14 днів можете дозволити собі щось смачне в невеликій кількості. Я професіонал і раджу готувати тілу до літа саме таким – надійним, безпечним та перевіреним способом.

Усі улюблений сезон вже не за горами, і Ви ймовірно вже помітили великий вибіркупальників, які обвішують стіни магазинів. Чи дійсно Ви готові сміливо оголити своє тіло цього року? Якщо не зовсім, то не панікуйте, є ще багато часу, щоб підготуватися до цього. Нижче ми познайомимо вас з 20 відносно швидкими та легкими підказкамиякі допоможуть вам виглядати набагато краще в купальнику, коли ви потрапите на пляж.

1. Підкресліть свої переваги

Отже, ви набрали трохи ваги за зиму. Це не кінець світу. Виберіть собі купальник, який підкреслить ваші переваги та приховає недоліки. Якщо Ви зробите це правильно, частини тіла, в яких Ви менш впевнені, не будуть такими помітними.

2. Потрібна засмага

Ви будите виглядати значно краще і спортивніше, якщо у вас буде хороша, рівна засмага. Це одна з таємниць індустрії фітнесу та бодібілдингу. Всі спортсмени перед виходом на змаганнях намагаються надати своєму тілу якомога красивішу засмагу, щоб виглядати краще.
Ваші м'язи будуть більше виділятися, тоді як проблемні зонистануть менш помітними. Ви можете цього досягти, відвідавши перед пляжним сезономкілька разів солярій, якщо ж ви боїтеся шкідливих ефектіввід випромінювання, можна скористатися різними спіреями і кремами з ефектом засмаги.

3. Слідкуйте за прийомом вуглеводів

Більшу частину свого щоденного раціону вуглеводів ви повинні отримувати з овочів, фруктів і необроблених злаків

4. Утримуйтесь від газованих напоїв.

Газовані напої містять величезну кількість калорій, швидше за все ви це знаєте і не вживаєте їх. Але якщо вам вони таки подобаються… То ви давно вже підсіли на дієтичні різновидигазувань, наприклад, на дієту колу.
На жаль, незважаючи на те, що вони можуть бути великою підмогою у дотриманні дієти, щоб притупити почуття голоду і замінити собою більш калорійні напої, вони насичені вуглекислотою, що може призвести до того, що ви будете виглядати набряклими.
Так що якщо ви плануєте приголомшливо виглядати у своєму новому купальнику, буде дуже добре, якщо ви на якийсь час обміняєте свою дієту колу на пляшку чистої негазованої мінеральної води.

5. Додайте інтенсивності.

Щоб ще більше прискорити спалювання жиру, додайте інтервали високоінтенсивної роботи у свої кардіо тренування. Дослідження показали, що вони набагато ефективніші з точки зору спалювання жиру, ніж монотонний тренінг довшої тривалості, але в легшому темпі.
Це ще й вигідно, тому що вимагатиме від вас проводити в залі менше часу, виходить, що це безпрограшний варіант. Спробуйте чергувати важке навантаженняпротягом 30 секунд з легшою протягом півтори хвилини виконуючи вправу 20-30 хвилин. Стаючи більш тренованими, поступово збільшуйте інтенсивність важкого періодуабо скорочуйте період відпочинку.

6. Зволожуйте шкіру

Суха шкіра має похмурий виглядякий звичайно не покращить тонус ваших м'язів. Виділіть час, щоб один раз на тиждень розслабитися і застосувати глибокий зволожуючий крем, що зробить вигляд вашої шкіри більш привабливим, а можливо і допоможе приховати ряд її недоліків.

7. Випрямитеся

Можливо єдина найважливіша річ, яку Ви могли зробити, щоб миттєво виглядати краще у бікіні – це гарна постава. Розправте ваші плечі, підніміть голову, і ви вже випромінюєте впевненість, а також втягує ваш живіт та покращує поставу. Для більшості людей впевненість - найсексуальніша річ, яку всі помічають, і якщо належна постава може це покращити, ні в якому разі не можна нехтувати цією порадою.

8. Більше білка

Щоразу, коли Ви їсте, ваш організм збирається спалити калорії в процесі травлення.
При травленні білка витрачається саме велика кількістькалорій, приблизно 20-30%, тоді як на вуглеводи приблизно 10% і на нікчемні жири 2-3%. Це означає, що, якщо Ви їсте 100 калорій будь-якого з цих продуктів, Ви фактично тільки отримаєте приблизно 75 калорій від білка, 90 калорій від вуглеводів і 97 калорій від жиру.
Коли скорочення споживання калорії є головною метою, то буде мудрим рішеннямнамагатися отримувати більше калорій з білка. Очевидно, що не потрібно доводити це до крайності і є тільки білок, оскільки це ні розумно, ні корисно, але правильно підвищити трохи відсоток білка у вашому щоденному раціоніпорівняно із нинішнім.

9. Присідаємо

Якщо Ви зараз не виконуєте присідання на своїх тренуваннях, настав час, щоб почати їх робити. Ця єдина вправа, що виконується з обтяженнями, може навести вам форму.
Присідання допоможуть підняти Ваш зад…. вибачте, сідниці, тонізуючи Ваші стегна. Додайте той факт, що це настільки інтенсивно вправа, що буде чудовим спалювання калорії.

10. Не забудьте про ніжки

Після розсадження у черевиках всі зимові та весняні місяці, Ваші ноги можуть бути не готові одягнути відкрите взуття. Вирушайте до професійного педикюрника, щоб надати їм ідеального вигляду.

11. Більше Води

Достатня кількість води в організмі, буде не тільки допомагати виглядати вашій шкірі молодшою ​​та чистішою, а також допоможе притупити будь-яке почуття голоду. Якщо Ви не випиває 7-8 склянок на день, тепер саме час, щоб почати це робити.

12. Ходімо «по пагорбах»

Якщо ви використовуєте на своїх тренуваннях ходьбу, спробуйте її урізноманітнити. Якщо це можливо, збільшіть нахил робочої поверхнітренажера. Це змусить інтенсивніше працювати ваші сідничні м'язи.
Якщо Ви хочете тонізувати саме задню поверхню, це – один з варіантів який допоможе вам швидко цього досягти. Почергові періоди ходьби по різно нахиленим поверхням (підйом і спуск, або ще як це називають прогулянка по пагорбах), збільшить вашу витривалість.

13. Пестить себе

Ви можете випробувати бажання з'їсти щось «заборонене» коли ви дотримуєтеся дієти. Ви могли б досить легко уникати цієї спокуси протягом тижня або двох, але чим довше це продовжується тим все важче і важче більшості людей чинити опір цьому. Це може викликати всередині вас протиріччя (одна частина вас - розум, говоритиме ні, а душа вимагатиме свята).
Це може призвести вас до зриву і поглинання за раз величезної кількості бажаних ласощів і, як правило, тисяч калорій. Замість того, щоб дозволити цьому статися, потрібно просто не доводити до цього. Дозвольте собі крихітну слабість, маленьку шоколадку або невелике морозиво. Ті 20-50 калорій щодня не зіпсують вашої дієти, але зможуть допомогти не зірватися на обжирання. Вам буде психологічно набагато легше витримати більше тривалий термінна дієті іноді даючи собі малі послаблення.

14. Пам'ятаємо про спину

Концентруючи свою увагу на ногах та животі, багато жінок забувають приділяти достатньо уваги соєю спина.
Не треба недооцінювати вплив спини на ваш загальний вигляд. Переконайтеся, що Ви включили такі вправи для м'язів спини, як тяги в нахилі, тяги верхнього блокувниз і підтягування на поперечині у ваші тренування, принаймні раз на тиждень.

15. Уникайте горизонтальних смуг

Вибираючи новий купальник та інші літні вбрання, уникайте горизонтальних смуги. Вони змусять Вас виглядати ширшими, ніж Ви є насправді.
Однотонні кольори, як правило, виглядають найкраще. Не потрібно виділяти кольором місця, де ви не впевнені. Уникайте одягати яскраві речі на ваші проблемні місця, це лише приверне до них увагу оточуючих.

16. Пробуємо жироспалювачі.

Деякі люди, можливо, захочуть використовувати спеціальні харчові добавки для прискорення втрати жиру. Зараз продається багато жироспалюючих добавок, які ви можете скуштувати.
Як правило, всі вони містять певні специфічні добавки, які можуть вам не підійти, але серед величезної кількості таких продуктів ви, швидше за все, зможете знайти потрібний для вас варіант. Вони зазвичай діють як гнобителі апетиту, допомагаючи контролювати почуття голоду під час дотримання дієти.

17. Жири мають бути правильними.

Отримання необхідної кількостінасичених жирних кислотнадзвичайно важливо, якщо Ви сподіваєтесь побороти тілесний жир. Вони допоможуть вашому організму ефективніше використовувати вуглеводи.
Ви повинні прагнути отримувати приблизно 6 грамів на день насичених жирних кислот або з їжею (горіхи, рослинні олії, особливо лляне), або з харчовими добавками. Як правило, більшість людей не можуть отримати достатня кількістьз їжею. Тому правильно використовувати додаткові добавки.

18. Боремося зі стресом

Якщо ви сильно хвилюєтеся з приводу вашого вигляду в купальнику, це не допоможе вашому тілу стати кращим. Коли ви відчуваєте стрес, наш організм починає виробляти більше кортизолу, який може спровокувати зайве відкладення підшкірного жируу деяких людей.
Вчитеся боротися зі своїм стресом, у цьому вам можуть допомогти заняття йоги або прийом теплої ванни перед сном. У будь-якому випадку це не забере у вас багато часу та сил. Але буде корисним для вашого тіла.

19. Завітайте до спортзалу перед походом на пляж.

Якщо Ви плануєте піти на пляж протягом дня, спробуйте перед цим розім'ятися тренажерному залі. Попрацюйте з достатніми навантаженнями, оскільки така стимуляція допоможе донести більше кисню до Ваших м'язів, і збільшить їх візуально.
Пам'ятає, що потрібно робити збільшену кількість повторень у кожному підході, приблизно 10-15 повторень, щоб викликати відчуття печіння у ваших м'язах (це змусить ваші м'язи виглядали більш об'ємними).

20. Розслабтеся!

І нарешті не забудьте весело проводити час цього літа. Пам'ятайте, чим ви більш розкуті та веселі, тим привабливіше ви виглядаєте.
Не примушуйте себе носить купальник, якщо ви не впевнені що чудово в ньому виглядаєте, підберіть собі інший, в якому ви будете виглядати впевнено, а цей залиште на наступний рікадже ви обов'язково досягнете потрібного результатупокладаючись на досвід, отриманий під час підготовки до нинішнього сезону.

Пишаєтеся вашими досягненнями, навіть якщо вам вдалося досягти не всіх поставлених цілей. Пам'ятайте, що тепер ви набагато здоровіше і привабливіше багатьох людей, які не дотримуються цих правил і не піклуються про своє здоров'я і зовнішній вигляд.

Увага!Якщо вам цікаві нові матеріали на тему поліпшення фігури та схуднення, і ви хочете, щоб вони з'явилися у нас на сайті, напишіть це в коментарі до статті. Не забудьте вказати свій e-mail для отримання повідомлення про появу нової статтіза цікавою для вас темою

Давайте зізнаємось: ми любимо, коли наше тіло подобається іншим людям. Щорічно навесні багато хто замислюється, як вони будуть виглядати на пляжі або під час пікніка. Для таких завсідники тренажерних залів, що живуть в помірному кліматі, придумали термін «пролісок» - людина, яка з'являється у спортзалі під час сходу снігу.

Заняття спортом, безперечно, корисні. Але важливо зрозуміти та прийняти одну думку, від якої всім стане легше: ми хочемо займатися спортом, щоб подобатися собі та оточуючим. Цю тезу і візьмемо за основу.

Подобатися собі та оточуючим – наша мета. Не має значення, що ще тільки січень. Приведення тіла у форму – заняття довге.

Дізнатись про стан свого організму

Для початку потрібно дізнатися поточний станорганізму і звернутися до медичного центру. Лікарі виміряють зростання, вагу, силу, обсяг легень, тиск і частоту серцевих скорочень, визначать індекс маси тіла, співвідношення кісткової та м'язової тканин, клітинну активність, кількість води в організмі, досліджують серце. Після огляду лікар напише висновок і порекомендує змінити раціон харчування або зайнятися потрібним для вас видом спорту.

У Росії пройти обстеження можна безплатно. Для цього треба звернутися до спеціалізованої державної медичної установи, яка називається «Центр медичної профілактики» або якось по-іншому. Напрямок може дати дільничний терапевт.

Якщо ви знаєте, в якому стані знаходиться ваш організм, і не хочете йти до лікаря, можна пропустити цей крок або визначити індекс маси тіла самостійно: поділити свою вагу в кілограмах на зріст метрів, зведений у квадрат.

Значення від 18 до 25 покажуть, що маса тіла гаразд.

Після того, як ви вивчили своє тіло, конкретизуйте ціль і назвіть критерії краси, яких вам не вистачає: кубики на пресі, великий біцепс, широкі плечіабо вузька талія. Залежно від того, що ви хочете, вам потрібно буде схуднути або підкачатися.

Схуднути

Регулярні навантаження ведуть до зниження жирової маси, хоча через зміцнення м'язів спочатку може здатися, що ви набираєте вагу. Для схуднення навантажуйте тіло аеробними вправами. І тут організм використовує кисень, отриманий у процесі дихання. Під час аеробної вправиважливо стежити за пульсом. Прийнятний коридор для 30-річної людини – від 115 до 150 ударів за хвилину, для 50-річної – 100–135 ударів. Важливо займатися спортом не менше 20 хвилин тричі на тиждень.

Якщо ви хочете побачити кубики на пресі – це те, що потрібно.

Простий і ефективний спосіб- . Він не вимагає покупки абонементу до спортзалу чи специфічного екіпірування і найкраще підходить людям з нульовим. фізичною підготовкою. Але, як і будь-який інший вид спорту, він вимагає самоконтролю та дисципліни. Прийде привчити себе до правильної технікидихання (навчитися дихати носом і ротом одночасно), а також бігати в погану погоду та мороз.

Тим, хто вважає біг нудним, підійдуть інші види тренувань: велосипед, плавання чи командні видиспорту (баскетбол, волейбол, футбол)

Якщо займатися спортом спочатку важко, почніть із довгих прогулянок чи скандинавської ходьби.

Підкачатися

Основа набору м'язової маси- анаеробні вправи, що супроводжуються частотою пульсу, що перевищує аеробний коридор. При виконанні анаеробних вправкров не встигає доставляти м'язам кисень. Недолік атмосферного кисню компенсується його одержанням внаслідок розщеплення глікогену у м'язах.

Поступово організм запасає більше глікогену, збільшуючи силову витривалість. А зростання м'язів – реакція організму на силові навантаження.

Анаеробні навантаження роблять чоловіків масивними та потужними, а дівчатам дають округлості в потрібних місцяхта прибирають зайве.

Найпростіший спосіб збільшити м'язову масу – пауерліфтинг. Це комплекс: присідання зі штангою, жим лежачи або на похилій лаві, станова тяга. Базові вправизадіяють усю мускулатуру.

Завдяки пауерліфтинг теж зганяється жир. Силове тренуванняне тільки спалює багато калорій, а й сприяє вищим енерговитратам поза залою, оскільки великим м'язампотрібно багато енергії.

Бодібілдінг у радянські часи був відомий під назвою «культуризм». На відміну від пауерліфтингу, де головне – збільшення сили, бодібілдинг покликаний створювати гармонійне м'язисте тіло. Крім базових, бодібілдери виконують ізолюючі вправи на окремі групим'язів для гармонійного зовнішнього виглядум'язи.

Правильно харчуватися

Заняття спортом включають не тільки виконання вправ, а й зміна способу життя. Для ефективного тренінгупотрібна достатня кількість сну, зниження загального рівнястресу та правильне харчування. Спортсмени-аматори схильні недооцінювати важливість харчування.

Кількість з'їдених білків, жирів та вуглеводів, спожитих та використаних протягом дня калорій бажано регулярно підраховувати. Раніше спортсменизаписували з'їдене в зошит, але тепер, завдяки веб-сервісам і мобільним додаткам, контролювати раціон можуть навіть ліниві.

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або накачати м'язи, пийте більше водиі їжте менше солі, гострого та смаженого.

Для жироспаления в організмі необхідно зробити легкий дефіцит калорій. Важливо розуміти, що при різкому переході на низькокалорійну дієту організм працюватиме як економія. Вчені довели, що при низькокалорійної дієтита щоденних аеробних навантаженняхразом із жиром в організмі активніше падає і м'язова маса, ніж при навантаженнях у поєднанні з харчуванням на підтримку поточної маси Енергія розповсюдження та фізична продуктивність в природних сферах: відповідь на тренування з без caloric restriction..

Знижуйте калорійність раціону поступово. Для початку виключіть жирне, солодке та борошняне та почніть харчуватися протягом дня частіше, але маленькими порціями. За дві години до і через дві години після тренування утримайтеся від їди. Після шостої години вечора їжте низькокалорійну здорову їжу: зелені овочі, білкові нежирні продукти.

Через тиждень чи два порівняйте вагу з колишнім. Якщо він не змінився, можна зменшити калорійність на 10% і подивитися, як відреагує організм ще через два тижні.

Худнути без шкоди здоров'ю можна лише на 2–4 кілограми на місяць.

Для набору м'язової маси живіться висококалорійними продуктамиз високим змістомбілка і низьким - жиру та швидких вуглеводів. Перед тренуванням їжте за дві години, після нього - через годину-півтори. Відразу після тренування корисно вживати білково-вуглеводний коктейль. Перед сном бодібілдери їдять знежирений сирабо п'ють порцію напою з казеїном - білком, який міститься у сирі та повільно перетравлюється.

На календарі кінець березня, до теплих сонячних днівзалишилося зовсім небагато! Ви готові переодягнутися у відкриті літні сукні, витончені босоніжки та купальник? Настав час відповісти собі чесно на це питання, стоячи перед дзеркалом! Чи є приводи для розладу? Разом із жіночим сайтом «Красива та Успішна» складаємо програму, щоб за два місяці встигнути підготуватися до літа і виглядати феєрично!

Як підготуватися до літа і виглядати на пляжі бездоганно

Підтягуємо проблемні місця

За зиму більшість із нас придбали зайвими кілограмами та складочкамина тілі, які успішно ховалися під щільною та теплим одягомі будуть звичайно зрадливо впадати в очі в літніх шатах.

Два місяці роботи над собою та систематичних тренуваньобов'язково потішать результатом. Головне – регулярність!

Увімкніть у ранкову гімнастикуспеціальні , щоб привести в тонус животик і підготувати його до літа, відкритих топиків і сукні, що облягають.

Чергуйте їх із вправами для і .

Якщо вам здається, що година на повноцінне тренуванняразом з розминкою та розтяжкоюможуть виділити тільки нічим не зайняті люди, до яких ви себе не відносите, спробуйте займатися двічі на день по 10 хвилин. Запевняємо вас, якщо ви перетворите це на звичку, поступово знайдеться і 15, і 30 хвилин на повноцінний фітнес.

Харчуємося правильно

Виводимо шлаки та зайву воду з організму

До речі, а ви впевнені, що справді набрали зайві кілограми, а не обзавелися так званими «зимовими набряками»? Взимку ми їмо багато важкої їжі, мало рухаємось та додаємо у вазі через порушеного дренажу. Звідси і загальний стантяжкості та пухкості.

Як не парадоксально це звучить, у цьому випадку треба пити більше чистої води (Але саме води, а не чайно-кавових її замінників). Плюс читаємо поради сайту «Красива та Успішна» про те, як .

Дбаємо про обличчя

Косметологи вважають, що салонні процедуридля догляду за обличчям потрібна кожна жінка мінімум чотири рази на рік- На початку кожного сезону. Вони дозволяють видалити суху шкіру, виправити наявні недосконалості та стимулювати оновлення на клітинному рівні. Саме час відвідати косметолога зараз, готуючись до літа, поки що сонце ще не таке яскраве.

Що можна зробити вдома, щоб підготувати особу до літа? Спробуйте щотижня виконувати наступну процедуру:

• Крок 1. Очистіть шкіру обличчя м'яким засобом для чищення.
• Крок 2. Використовуйте скраб для обличчя, щоб видалити відмерлі клітини.
• Крок 3. Відразу після цього нанесіть кілька крапель відновлюючої сироватки для обличчя, потім накладіть на обличчя і шию тонким шаром маску, що очищає. Маска допоможе сироватці проникнути глибше.
• Крок 4. Залишіть маску на обличчі на 10-15 хвилин, потім теплою тканиною ніжно витріть шкіру обличчя та шиї. Завершіть процедуру зволожуючим кремом, яким ви користуєтеся.

Зволожуємо тіло

Звичайна проблема взимку - суха, бліда шкіра на ліктях, гомілках, шорсткі п'яти. Готуючись до літа, максимальну увагу приділяємо проблемним місцям.

На допомогу нам прийдуть спочатку ексфоліанти та скраби, а потім молочко для тіла, лосьйони та олії.Наносити зволожуючі засобипотрібно як мінімум двічі на день, вранці та ввечері.

Позбавляємося небажаного волосся

Ох ця вже непотрібна рослинність! Що ви оберете, щоб підготуватися до літа та пляжу: епіляцію в салоні або, видалення волосся воском, кремом-депілятором або? У кожного з цих методів свої плюси та мінуси. Якщо ви хочете випробувати новий для себе метод, почніть зараз, не тягніть із цим до дня виходу на пляж.

Подумайте, що ще може увійти у вашу особисту програмуперетворення. Може, зараз саме найкращий час, щоб почати ходити в басейн, бігати в парку вранці чи записатися на йогу? Весною можливо все, головне – позитивний настрій!

Копіювання цієї статті заборонено!