Масонабір

Ізометричні вправи з гантелями. Ізометричні вправи для схуднення у домашніх умовах. Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Ізометричні вправибули розроблені понад сто років тому. Їхнім основним розробником є цирковий артист Олександр Засс, який виступає під псевдонімом Самсон. Як стверджував відомий атлетСаме ізометричні тренування зробили його таким сильним. Які ізометричні вправи в домашніх умовах допоможуть зміцнити зв'язки, м'язи, сухожилля та збільшити сили?

Ізометрична гімнастика – що це?

Ізометричні вправи – це комплекс гімнастичних вправ, основне призначення яких спрямоване на розвиток сили та міцності м'язів, сухожиль. Обсяг м'язової маси який завжди є основною причиною сили. За відсутності опори великого біцепса на кісткову тканину, його габарити абсолютно марні. Сухожилля, на відміну від м'язів, відрізняються повільним темпомзростання і лише за впливу них статичного напруги.

Цікавий факт:

Основний сенс ізометрики – напруга тканин м'язів, а не розтягування.

У процесі тренувань відбувається стискання стінок судин, що провокує кисневе голодування у клітинах, змушуючи їх активно працювати. Величезною перевагою подібних тренувань є той факт, що для їх виконання не потрібно багато вільного місцяі їх можна легко виконувати в домашніх умовах.

Якщо описувати цей комплекс іншими словами, можна сказати, що це силове навантаження, під час якої напруга м'язів досягається без будь-яких рухів.

Відео «Ізометричні вправи з мотузкою»

Показове відео з комплексом вправ та докладними роз'ясненнями щодо їх виконання.

Ефективність та особливості ізометричних вправ Засса

При виконанні силового комплексуне відбуваються великі амплітудні рухи, проте відбувається значне напруження м'язів у частині тіла. У зв'язку з цим, перш ніж розпочати безпосередньо тренування, в обов'язковому порядку необхідно зробити розминку.

При постійних, регулярних тренуваннях зміцнюються сухожилля, що дають зростання сили.

До особливостей цього силового комплексу можна віднести:

статичні вправи;
ефект залежить від правильності виконання вправ та докладених у процесі зусиль;
за допомогою статичного навантаження можна надавати безпосередній впливна певний м'язчастина тіла.

Як і більшість спортивних комплексів, ізометричні тренування мають свої протипоказання. Так, категорично не рекомендується їх виконувати за наявності серцево-судинних захворювань, а також гіпертонії.

Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендується порадитись з досвідченим тренером, скористатися його послугами, так як неправильне виконанняможливі травми.

1. Плюси та мінуси

До переваг комплексу можна віднести розвиток в результаті виконання вправ гнучкості, невеликий час, необхідний на тренування, відсутність потреби у дорогому обладнанні (тренажерах), можливість виконання навіть на невеликій ділянці.

Крім цього, ізометрична напругам'язів не викликає особливої втоми, на відміну від інших спортивних навантажень. М'язові тканини не вимагають певного часу для їх відновлення. Завдяки цьому тренуватися можна хоч щодня, за умови дотримання основних правил.

Що стосується недоліків, то тут варто згадати необхідність контролю всього тіла, що потрібно для досягнення бажаного результату. Також, говорячи про мінуси, подібного роду тренування потрібно поєднувати з динамічними навантаженнями.

2. Основні правила виконання

Для досягнення найкращого результату, а також для власної безпеки, рекомендується дотримуватись певних правил:

перед кожним тренуванням потрібно зробити розтяжку, розминку, щоб підготувати сухожилля та м'язи до майбутніх навантажень;
у процесі виконання вправ, слідкуйте за своїм диханням: усі вправи потрібно починати з вдиху;
контролюйте стан всього тіла;
у процесі регулярних тренуваньнеобхідно поступово збільшувати навантаження;
для початку оптимальним часомдля затримки у позі буде достатньо 3-5 секунд, поступово ця цифра збільшується до трьох хвилин;
при відчутті болю в ділянці сухожиль і м'язів, нездужання та дискомфорту, припиніть заняття і при необхідності зверніться до лікаря.

Будь-які тренування мають виконуватися з розумом. В іншому випадку можна не тільки так і не досягти бажаного результату, а й нашкодити собі та своєму тілу. Якщо ви ніколи раніше не стикалися з подібними навантаженнями, краще проконсультуйтеся у тренера, візьміть кілька уроків, щоб вивчити ази ізометричних тренувань.

Протипоказання

Як і інші спортивні комплекси, ізометрика має свої протипоказання За наявності хронічних захворюваньрізного роду рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб не допустити розвитку ускладнень.

Під час загострення захворювань будь-які тренування є забороненими, зокрема тренування Засса.

Що стосується саме цього виду навантажень, то вони є протипоказаними за наявності патологій опорно-рухового апарату. При різних травмахмеханічних пошкодженнях м'язів, сухожиль, кісток, доведеться відмовитися від цього виду тренувань.

Неприпустимий комплекс і при кесаревого розтину, так як у процесі навантаження на м'язи може статися розрив м'язів у ділянці шва. До речі, те саме стосується й інших перенесених операцій.

Не рекомендується виконувати навантаження і при наявних проблемах із зором, оскільки напружуючись, особливо неправильно, дуже часто можна спостерігати погіршення зору, розриви судин та розвиток ускладнень офтальмологічних захворювань.

Адже зовні людина може бути зовсім неспортивної статури, при цьому її сили будуть значно вищими, ніж у накачаного атлета. Тренуйтеся правильно, щоб не нашкодити собі та своєму тілу, дотримуйтесь всіх правил, і вже через місяць регулярних тренувань в домашніх умовах, ви помітите значний ефект!

Відео «Комплекс навантажень із власною вагою»

Показове відео з добіркою вправ, що виконуються із навантаженням власної ваги.

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Тренування в ізометричному режимі з обов'язковим позитивним ефектом характерно доповнить улюблені спортивні заняття. Деталізований механізм впливу, користь для функціональних системорганізму та запропонований домашній комплексдопоможуть сформувати уявлення та досягти бажаного результату на практиці.

Доступні та результативні ізометричні вправи

Не надто висока популярність ізометричних (статичних) рухів як засоби для тренування пов'язана з бажанням людей постійно перебувати в динаміці. Але, з погляду впливу на організм, статика у заняттях фізичною активністюможе бути більш результативною. Подібні дії – одна з найкращих варіантівдля набуття бажаних форм тіла та обрисів рельєфу в домашніх умовах.

Який механізм впливу

Рухи статичного характеру- Це такі, при виконанні яких м'язовий апарат не скорочується, але приходить у тонус. Таким чином, відчувається досить велике навантаженняна зони тіла, що розвиваються.

Секретом таких дій є їхнє акцентоване першочергове зміцнення сухожильно-зв'язувального апарату. Істотного приросту в м'язовій масі, у своїй немає, але вони у процесі роботи стають більш еластичними і міцними.

Акцентуючи увагу на механізмі роботи в статичному режимі, варто звернути увагу на те, що сила в м'язах розвивається не завдяки її зростанню, а за рахунок зміцнення її на кістковій тканині, через сухожилля, яке сприяє руху. Саме напруга без скорочення м'язів найбільше інтенсивно сприяє цьому процесу.

Виконуючи навантаження в такому режимі, в організмі стискуються судини та клітини, що провокує кисневе голодування. Щоб компенсувати кисневий боргвони починають посилено працювати. Це і є основним механізмом збільшення силових можливостейу роботі статичного характеру.

Корисні властивості та заборони

Напруга, у якому м'язи не скорочуються також природно людей, як і динаміка. Наприклад, для хребта характерною є постійна статичне навантаженняадже м'язи по всій його довжині покликані постійно підтримувати хребці в тонусі.

Корисна дія такого режиму виражається в наступних аспектах:

Навантажують червоні (витривалі) волокна м'язового апарату, які найактивніше сприяють виділенню енергії з жирів.
Активно задіють білі (скресно-силові) волокна, що надає позитивний впливна зміцнення опорно-рухової системи та оптимальний приріст рельєфу тіла та силових можливостей людини.

Перш за все ізометричні вправи застосовуються для зміцнення суглобів, сухожиль, зв'язок, а також сприяють підвищенню еластичності двох останніх. Добре демонструють себе і у боротьбі з зайвою вагою, а також з метою надати тілу рельєфності.

Навантаження на серцево-судинну систему, при використанні комплексів без скорочень опорно-рухового апарату досить велика, тому такі заняття не рекомендуються людям, які страждають на захворювання в цій галузі.

Переваги

Вправи в статичному режимі мають низку переваг перед динамічним:

Адаптаційний ефект досягається завдяки короткочасним навантаженням. Достатньо 10-15 хвилин на день, щоб незабаром результат став помітним.
Немає потреби в додатковому інвентарі та обладнанні, можна обійтися підручними засобами для додаткових обтяжень.
Такі комплекси допомагають домогтися приросту силових можливостей, поряд із покращенням рухливості суглобів.
Вправи статичного типу доступні для застосування практично в будь-якому місці перебування.
Користь від виконання можуть отримати, як люди, які потребують реабілітаційних заходів, і кваліфіковані спортсмени.
Ізометричні заняття практично не викликають стомлення. Робити їх можна щодня, оскільки опорно-рухова системане потребує тривалому відновленніпісля їх застосування.

Це лише деякі позитивні стороникомплексів такого характеру Насправді їх набагато більше, і відчути їх можна вже після перших занять.

Складнощі

Як і у всіх інших засобів спортивної діяльностіУ статичних існують свої нюанси, які можна віднести до невеликих складнощів.

Початкові заняття вимагають кваліфікованої допомоги тренера, оскільки самостійні першікроки можуть посилити ризик травматизму.
Під час виконання необхідно контролювати не тільки відчуття в тілі, а й правильність дихальних фаз, що ускладнює завдання.
Комплекси обов'язково необхідно доповнювати динамічною роботою, щоб досягти реального результату.
Порівняно з динамічними навантаженнями, ізометричні вправи в комплексі щонайменше забезпечують тканини киснем.

Ці складності не повинні бути перешкодою для застосування, оскільки вони є лише невеликими бар'єрами, подолання яких лише посилить результат.

Особливості тренування

Кожен вид тренувань вимагає дотримання окремих правил, які прискорять ефект та убезпечать від травматизму.

Виконуючи навантаження без розтягування м'язів необхідно:

зробити якісну розминку() перед основною частиною, щоб розігріти опорно-руховий апарат;
стежити за диханням, яке має бути глибоким та спокійним;
максимально концентруватися на напрузі у тілі;
напругу поступово збільшувати: від повторення до повторення;
новачкам достатньо буде утримувати відповідну позу протягом 10-15 с, досвідченим атлетам- 2-3 хв.;
виконувати, дотримуючись правильну технікувже з перших повторень;
стежити за больовими відчуттями, Поява яких є сигналом для тимчасового або тривалого припинення роботи.

Система Брюса Лі

Легендарна особистість цієї людини викликає глибоку повагу. Він відомий не тільки своєю кінокар'єрою, а й досягненнями у спортивній сфері. Ізометричні вправи Брюса Лі набули популярності серед спортсменів.

Для їх використання знадобиться стійкий пристрій, який неможливо зрушити з місця, але подібне бажання має бути присутнім протягом усього тренування.

Основи статики Брюса Лі:

Жим поперечини з позиції, коли вона знаходиться на рівні підборіддя і трохи нижче за рівень витягнутих вгору рук. Тиснути на поперечину необхідно з максимальним зусиллям.
Підйоми на пальцях з двох позицій перекладини (на рівні талії та вище плечей). Піднявшись на шкарпетках і вхопившись широким хватом, потрібно натискати на неї.
Присідання. Поперечина встановлюється таким чином, щоб можна було спертися плечима і руками в положенні присіду. Виконувати натискання на неї вгору.
Шроги.() Поперечина фіксується на рівні опущених рук. Вхопившись широким хватом, зробити натискання за допомогою шиї та плечей, ноги практично не задіяні.
. Поперечина розташовується нижче за колінні суглоби. Руки в широкому хваті, спина пряма. Виконувати тягу, подібну до класичної.
Неповні присіди. Планка фіксується нижче за рівень плечей. Виконувати підсідання під неї, з упором плечима та руками та максимальним зусиллям вгору.

Всі дії виконуються протягом 6-12с, залежно від можливостей, при цьому необхідний лише один підхід.

Акцент у цьому комплексі ставиться багато в чому і на вольові зусилля, загартовуючи таким чином і психологічну сферу тих, хто займається.

Універсальна та унікальна система підготовки Брюса Лі об'єднала сильні сторони східних єдиноборстві дій у статиці, й у цьому його геніальність.

Комплекс статики в домашніх умовах

Під час статичної роботи фізичне вдосконаленнявідбувається практично у всіх ланках тіла. Існують різні комплексидля виконання будинку.

Для верхніх кінцівок:

Біцепс. Знадобиться ремінь, один кінець якого залишається в руці, а інший затискається ступнею. Ліктьовий суглобзігнути до кута 90° і намагатися розтягнути ремінь. Напругу зберегти протягом 20-30 з і розслабити м'язів. ()
Трицепс. Прийняти положення стоячи на колінах перед табуреткою. Встановити кулаки на неї ребрами долонь униз. Натискати на поверхню максимальним зусиллям. ()

Для грудей:

Стоячи, руки зігнути в ліктях перед грудьми і впертися долонями одна в одну. Натискати руками спочатку в підлогу сили, потім максимально.

Для спини:

Стати обома ногами на скакалку, взявши її кінці в руки. Нагинатися вперед, прогинаючи спину і тягнути скакалку вгору.
Лігти на живіт на тверду поверхню, руки за головою. Піднятись і максимально прогнутися в поперековому відділі.

Для живота:

Лягти на спину, ноги зігнути і впертися ступнями на підлогу. Підняти лопатки, руки витягнути вперед. Відчути напругу преса.

Стоячи, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. У руках додаткове обтяження(Гантелі, пляшка з водою). Нахил уперед, руки опущені вниз, одна нога витягується нагору, випрямляється. Зафіксувати позицію на кілька секунд, а потім змінити ногу.

Досить популярним серед такого роду прийомів у домашніх умовах сьогодні є планка у різних варіаціях (класична, бічна). Її мета – це прес, груди, плечі та трицепс ().

Спираючись на передпліччя та шкарпетки ніг у класичному варіанті, або ж долонею прямої руки і зовнішньою частиноюстопи - в бічному, людина напружує практично все тіло, що допомагає досягти глибокого ефекту тренування.

Важливо пам'ятати, що якість тренування залежатиме і від розминки, адже необхідно «налаштувати» дихання та сприяти адекватному «впрацьовування» опорно-рухового апарату.

Завершення основного комплексу вимагає затримки (), а точніше розтяжок, які активізуватимуть швидке відновленняорганізму після навантажень.

Щоб збудувати систему статичних тренуваньраціонально, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

Фіксувати за допомогою секундоміра кількість часу, що вдалося витримати позу. Бажано, щоб з кожним наступним виконанням цей показник зростав на 5-10с.
Рухи повинні викликати печіння в м'язах, що напружуються. Якщо ж стерпіти його неможливо, варто припинити.
Початківцям достатньо буде одного повторення запропонованих рухів. Зі зростанням підготовленості кількість підходів має зростати.
Відпочинок між підходами та новими позиціями не повинен виходити за межі 30-35с.
Після освоєння запропонованих позицій, можна експериментувати з іншими варіаціями, змінюючи кути нахилу, величину додаткової вагиі т.п.
Актуальним буде поєднання статики з іншими режимами роботи.

Дотримання раціональної технікидій та методичних рекомендаційщодо роботи в такому режимі допоможе досить швидко скинути зайва вага, зміцнити м'язовий апарат, розвинути силові якостіі витривалість, ведізометричні вправи застосовуються для цих цілей.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

У сучасній практиціІзометричні вправи більш відомі як статичні, хоча так їх називати не зовсім коректно. Грубо кажучи, статична вправа- це лише поза, в якій людина завмирає без руху на певний час. А ось ізометричні тренування передбачають максимальну напругу у статиці. При цьому напруга може досягатися практично без скорочення м'язів, і такий тип навантаження дає особливий ефект.

Ізометрична гімнастика – типи, вплив на м'язи, ефект

Суть більшості ізометричних вправ полягає в тому, що протягом 6-12 с додається максимальне зусилля, щоб протидіяти опору обтяження або іншого об'єкта. Зазвичай таке тренування займає трохи більше кількох хвилин і є доповненням до основного комплексу вправ.

Умовно ізометричну гімнастику можна поділити на три типи:

вправи, у яких максимальне зусилля прикладається для опору силі, подолати яку неможливо;
силові вправиз обтяженнями, і під час яких у різних точках амплітуди робляться паузи, створюючи цим ізометричне напруга;
вправи з максимальним обтяженням, що дозволяє виконати рух лише в незначній частині амплітуди, після проходження якої навантаження стає непереборним.

Навіть під час найважчих силових вправ м'язи перебувають у стані максимальної напруги лише кілька секунд за підхід. Протягом тренування, яке триває зазвичай годину-півтори, це значення досягає не більше шести хвилин. В ізотонічній гімнастиці м'язи перебувають у максимальній напрузі постійно. При цьому завдяки мінімальному м'язовому руху суттєво знижуються витрати енергії, і на відновлення між підходами потрібно набагато менше часу.

Зростання силових показниківвідбувається набагато швидше, якщо включати ізометричну гімнастику до свого тренувальний процес. Особливо ефективною вона буде, якщо поєднувати її з регулярною розтяжкою. Ця методика особливо корисна для пауерліфтерів, важкоатлетів та борців.

Існує думка, що ізометричні вправи посилюють сепарацію м'язів, роблячи їх детальніше промальованими. Це міф – рельєф залежить виключно від генетично заданої форми м'язів, а також відсотка підшкірного жирута рідини. На зростання м'язів ізометричні тренування впливають побічно – самі вправи не дають м'язам достатнього стимулу для зростання. А ось подальше підвищення силових показників в інших вправах, що сприяє гімнастиці, допомагає нарощувати м'язи.

Ізометричні тренування та їх адепти

У порівнянні з звичайними тренуваннями, Ізометричні вправи набагато сильніше впливають на міцність сухожиль. Цю методику пропагував легендарний атлет Олександр Засс, відомий як Залізний Самсон (1888–1962). Він вважав, що сила людини більшою мірою залежить від міцних сухожилля, ніж від м'язів, і наводив у приклад людей, що мають дуже скромну мускулатуру і неабияку міць.

Сам атлет на початку своєї кар'єри важив всього 66 кг – цифра, що викликає посмішку у сучасних бодібілдерів – і при цьому міг зав'язати бантом металевий прут, перемогти в бою величезного противника і навіть утримати двох коней, що рвуться в сторони. Унікальна системаізометричних вправ Залізного Самсонадосі використовується представниками старої школиважкоатлетів.

Використав цю методикута Брюс Лі (1940-1973). Йому вона допомогла розвинути фантастичну силу удару, що також залежить як від м'язів, а й від сухожиль. Комплекси ізометричних вправ Брюса Лі сьогодні входять до програм багатьох тренерів кунг фу.

Одним із найвідоміших пропагандистів ізометричних тренувань став Олександр Костянтинович Анохін (1882-1920) – київський тренер, доктор, автор безлічі статей, присвячених фізкультурі та спорту (свої праці він публікував під псевдонімом Б.Росс). Він створив методику, названу « вольовий гімнастикою», в якій акцентував увагу на тому, яку величезну роль у силовій роботіграє центральна нервова система.

У його методиці одне з ключових місць відводилося ідеї вольової напруги м'язів та граничної концентрації. І сучасні фітнес-експерти також згодні з думкою про те, що ментальна концентрація та правильний емоційно-вольовий настрій відіграють величезну роль у тренуваннях. Також Анохін говорив про важливість дихальних вправ, що забезпечують м'язи киснем та заспокійливі нерви.

Комплекс ізометричних вправ для всього тіла

Для ізометричних тренувань у багатьох спортзалах встановлені спеціальні металеві рами з поперечинами різної висоти. У них можна виконувати вправи, приміщення, що імітують, різні жими, станові тяги та ін. Але обладнанням для тренувань можуть послужити будь-які важкі предмети, які ви не зможете зрушити з місця, навіть додавши максимальні зусилля. Тому виконувати ізометричні вправи можна й у домашніх умовах.

Найкраще виконувати ізометричну гімнастику в середині тренування, коли м'язи вже добре розігріті, але ще не втомлені. І навіть якщо ви відводите для таких занять окремий час, не забудьте розім'ятися, щоб не пошкодити суглоби та зв'язки.

Наведемо комплекс вправ для тіла, рухаючись зверху вниз. Починайте з 6 с і поступово збільшуйте час виконання одного підходу до 12 с.

Шия: Стиснувши щелепи, упертися в опору підборіддям і натискати з максимальним зусиллям.
Плечі:Встати під опорою, впертись у неї руками, зігнувши їх у ліктях, і «штовхати» опору вгору.
Спина:Встати обличчям до стіни, трохи нахиливши корпус вперед. Притулити передпліччя до стіни і натискати на неї так, ніби намагаєтеся виконати ліктями борозни.
Груди:Лягти на спину під опору, впертись у неї руками на рівні грудей і «виштовхувати» вгору.
Прес:Лягти на спину під опору, впертись у неї руками. Злегка піднявши корпус, намагатися стати за рахунок зусилля м'язів преса.
Сідниці:Встати на карачки, упертися в опору однієї ступні і щосили штовхати назад. Повторити те саме для іншої ноги.
Стегна:Встати під опорою так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах. Впертися в опору і намагатися випростатися зусиллям м'язів стегон.
Ікри:Впертись в опору так, щоб ваші п'яти на 1-2 см відривалися від підлоги при упорі. Напружуйте литкові м'язитак, ніби намагаєтеся повністю піднятися на шкарпетки.

Style Підсумок

Ізометрична гімнастика – відмінний спосібподолати «застій» у зростанні сили, набути нових функціональних навичок та навчитися відчувати цільові м'язи. Включайте її у свої тренування хоча б кілька разів на тиждень, і, якщо вірити професору Анохину, вже через 12 тижнів результат вас вразить.

Всім гарного здоров'ята довголіття дорогі читачі! Чи знаєте ви про ізометричні вправи і що це взагалі? Про ізометричні активно почали говорити буквально кілька десятиліть тому. Те, що вони дуже дієві і корисні та застосовні для людини будь-якої фізичної формидоведено. Застосовуються вони у силових вправах для нарощування маси мускулатури, а й у , для активізації роботи ослаблених м'язів після тяжкої хвороби.

Ця методика – це своєрідні силові вправи, під час виконання яких напружуються м'язи без додаткового руху. Тобто ніякі органи людини і частини тіла не беруть участь у цих вправах.

Хтось помилково може подумати про вправу, яка застосовується для демонстрації біцепса, але це не так.

Уявіть собі, що ви щосили намагаєтеся підняти дуже важкий вантаж, який перевищує допустима вага. Додаток таких сил без руху, подумки спрямованих на певну групу м'язів є суть ізометричних вправ.

Спробуйте спертися на стіну кімнати і щосили зрушити її з місця. Ось таке зусилля дає напругу, приплив крові, спалювання кисню, особливо якщо правильно дихати.

Такі вправи сприяють розвитку сили. У медичних закладах для відновлення втраченої функції кінцівки під час занять лікувальної фізкультуривикористовують ці вправи.

Відомо безліч випадків, коли хворі подумки напружували групу м'язів і тим самим при регулярних заняттяхвідновлювали рухові функції. Краще, коли такі вправи спрямовані на все тіло, тоді взаємодія всього організму швидше та якісніше вирішує поставлені завдання для оздоровлення людини чи нарощування сили спортсмена. Наприклад, відпрацьовуючи потужний поштовх, спортсмен навчатиметься вкладати всю силу при метанні снаряда.

Топ 3 найпопулярніших

Токання стіни

Стаємо навпроти стіни. Ноги встановлюємо на ширині плечей. Руки упираємо об стіну на рівні грудей. Робимо глибокий вдихі на видиху прикладаємо всі можливі сили, щоб зрушити стіну з місця. Відчули напруження м'язів, приплив крові та легкий тягар у руках? Значить, ця вправа виконана правильно. Зробіть від 3 до 5 таких підходів.

Пхати стіну можна не лише двома руками, але й однією, коли ви стоїте боком до стіни, ногою, коли стоїте спиною. В цьому випадку не лише тренується сила, а й робота різних групм'язів.

Розсування отвору дверей

Спробуйте розсунути проріз дверей різні сторониабо руками та ногами вгору та вниз. Докладаючи зусиль у цьому випадку, напружуються м'язи спини, відбувається витягування хребта. Оздоровлення спини при регулярному виконанніданих вправ гарантовано.

Викручування ручки від швабри або будь-якої палиці.

Робіть рух подібний до викручування мокрої білизни.

Це кілька побутових вправ, які допомагають укріпити силу м'язів. М'язи поступово і плавно входять у роботу, досягаючи пікового напруги, і як і плавно знижується зусилля. Завдяки роботі мускулатури покращується кровообіг, отже, відбувається і оздоровлення всього організму.

І ще, ізометричні вправи переважно спрямовані як працювати м'язів, а й у скорочення, і розтягування сухожиль.

В інтернеті можна знайти ізометричну вправу циркового артиста Засса. Він розробив систему вправ, використовуючи ланцюги. Техніка виконання вправи спрямовано виникнення силової хвилі, що охоплює все тіло.

Використовуйте у комплексі занять фізкультурою ізометричні вправи! Якщо у вас є хворі, які не можуть рухатися, навчіть їх подумки стискати кулак, піднімати руку або ногу, можливо, це буде їм допомогою для початку рухової активності.

Ізометричні вправи для преса можна дивитися.

Ізометричні вправи відомі людям понад тисячу років. Східні йогидавно використовують у своїй практиці статичні пози. Сучасна ж історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи зробили російського атлета найсильнішою людиною у світі.

Як це працює

Секрет справжніх силачів - над обсягом м'язової маси, а міцних сухожиллях, у розвиток яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб у м'язі з'явилася сила, він має спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки завдяки міцному сухожиллющо змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше за м'язиі лише в умовах статичної напруги.

У ході виконання вправи м'язова тканина напружується, але з розтягується. Це один із основних принципів зростання м'язів та їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини, і клітини опиняються у ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м'язи ростуть і набирають сили більш інтенсивно, ніж за динамічних вправ.

Переваги

Одним із головних плюсів є коротке за часом тренування. Десяти-п'ятнадцяти хвилин на день буде достатньо.
Вам не знадобиться спеціальне та дороге обладнання. Обійтись можна підручними засобами.
За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м'язів та сухожиль, а також розвинути гнучкість.
Кожна ізометрична вправа доступна для виконання в будь-якому місці та в будь-який час.
Тренування збільшують не об'єм, а силу в тілі.
Ізометрична гімнастика корисна кожному - від людини, яка потребує реабілітації, до висококласного спортсмена.
Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м'язової тканинине потрібно відновлюватися після виснажливого тренування.

Недоліки

на початковому етапізнадобиться супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не наражати себе на ризик травматизму.
Ізометричні вправи вимагають як контролю над становищем тіла, а й над диханням, настроєм, тілом загалом.
Комплекс цих вправою може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов'язково потрібно займатись і динамічними тренуваннями.
Програма ізометричних вправ не розвиває координації.
На відміну від динамічного тренуванняклітини менше постачаються кров'ю.
Після цієї гімнастики м'язи коротшають.
Людям, схильним до підвищеному тиску, варто бути дуже акуратними з цим комплексом вправ.

Види вправ та обладнання

Система ізометричних вправ умовно поділяється на три основні комплекси: з використанням жиму, тяги та присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на шкарпетках та підняттям плечей.

Ізометрична вправа стає найбільш ефективною, якщо виконується на залізній рамі. Підійде турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота - 2,3 м. Цей пристрій найчастіше доступний тим, хто всерйоз займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл та стілець, ремінь чи мотузка.

Техніка виконання та правила безпеки

Перед тренуванням потрібно зробити розтяжку.
Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати лише на вдиху. Дихання має бути глибоким та спокійним.
Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
Нарощуйте силу у міру виконання вправи.
Для початківців буде достатньо затриматися в статичної позіна 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
Прагніть з першого ж тренування виконувати вправу правильно. Перенавчання займе набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
При відчутті різкого болю вправу слід припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, проте плавніше і з меншим тиском.

Олександра Засса було визнано самим сильною людиноюу світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні - 160 см на зріст і не більше 80 кг ваги. М'язову масусилач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.

Американці називали Олександра через його силу Великим Самсоном і почали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, – це правильне дихання, контроль над м'язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.

Ізометричні вправи Самсона досі лежать в основі практично кожного комплексу цієї гімнастики, а особливо вправ з ланцюгом (ременем).

Система Брюса Лі

Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчаків і професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором були досягнуті не шляхом тренувань спортивному залі, А за допомогою використання сили статики.

На зорі своєї кар'єри Брюс Лі відчував, на його думку, нестачу сили та витривалості. Він почав шукати спосіб, як це виправити - багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки що залишається недоведеним. У результаті він створив власну концепцію тренувань у розвиток сили.

Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Всім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги та стіни. Варто почати виконувати їх згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся системою Брюса Лі.

Вправи варто виконувати рано-вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері вони не дадуть заснути.
Попередньо провітрюйте кімнату. Глибоке диханняграє чималу роль і супроводжує кожну ізометричну вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим та свіжим.
Під час виконання комплексу уявляйте, що дихайте шкірою, кожною клітиною.
Після гімнастики прийміть контрастний душ.

Універсальний комплекс вправ

В основу даного комплексулягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватися в статичному становищібільш ніж 5 секунд. Поступово час напруги зростає. Після кожної вправи потрібна перерва тривалістю за хвилину. Мінімальна кількість підходів – 2-3 рази. Максимальне – 6 разів. Тривалість тренування має перевищувати 20 хвилин.

Становище стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки піднято нагору і тиснуть на раму дверного отвору.
Присідаємо та зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і наче відштовхуються, а все тіло спрямоване вниз.
Піднімаємося на шкарпетках догори. Вправа зміцнює ікри, м'язи стегна та сідниць.
Зміцнюємо шию. Для цього потрібно стати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо підкладену невелику подушечку.
Повторити попередня вправа, чинячи опір стіні чолом.
Лікті рук упираються в тверду поверхню. Долоні з'єднані як для молитви і тиснуть одна на одну.
Повторити попередню вправу, але опір чинять пальці.
Руки в сторони, упираються у дверну раму.
Тиск на верхню частинурами однією рукою, потім – іншою. Рука зігнута у лікті.
Руки прямі. Опір двома руками верхньої частини рами.
Закріпити на рамі предмет і тягнути його двома руками.
Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіні або дверній рамі.

Ізометричні вправи вдома та на роботі

Для мешканців міст малорухливий образжиття на сьогоднішній день - сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістюрухів, а напружений ритм життя часто не залишає сил та часу на відвідування спортзалу.

Проте вихід є. Ізометрична вправа - проста у виконанні навіть за робочим столом. Наведений нижче комплекс дозволить не тільки розім'яти м'язи, не відходячи від комп'ютера, а й розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу - дбайливо ставтеся до офісних меблів!

Руки витягнуті та плавно тиснуть зігнутими пальцями на стіл.
Руки зігнуті у ліктях, долоні стиснуті у кулаки. Кісточки пальців тиснуть на стіл.
Долонями тисніть на кришку стола знизу, ніби намагаєтесь її відірвати.
Закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
Руки за спину. Охоплюючи спинку випорожнення, нахиляйтеся вперед.
Нахилиться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти себе на стільці.
Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
Руки зчепити і вперти в задню частинушиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинить опір.

Гімнастика для жінок

Багато представниць прекрасної статі беруться за той чи інший комплекс вправ, сподіваючись схуднути. Ізометрична гімнастика може стати хорошим помічникому цій справі. Під час роботи м'язів калорії активно спалюються. Для жіночого тілацей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вени. Натомість постать виглядає підтягнутою, пружною.

Вихідне становище - стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорній кінцівці. Повторити те саме і для іншої ноги.
Лягти на спину, витягнути руки нагору. На видиху тягнути груди до стелі.
У положенні лежачи праву ногупокласти на ліве коліно. Охопити ліве стегнообома руками і тягнути вгору.
Лежачи на правому боці, ліву ногупідняти на 10-15 сантиметрів та утримувати в такому положенні. Повторити іншу ногу.
Стоячи ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом 90 градусів і утримувати цю позу.

Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб покращити або зберегти форму грудей. Однак швидкого результатуне варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і завзятий працю - запорука успіху.

Руки перед грудьми, зігнуті у ліктях. Долоні складені як для молитви, так і максимальною силоютиснуть один на одного.
Руки перед собою, тягнемо їх уперед.
Руками тримаємось за протилежні краї стільниці. Намагаємось наблизити одну руку до іншої.
Руки за спиною зчеплені у замок. Потрібно спробувати підняти їх максимально вгору.
Руки витягнуті убік, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
Стілець стоїть за вашою спиною, ноги у положенні під кутом дев'яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.

Ізометричні вправи з ременем

Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середній ширини ремінь. Ідеальна його довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона має бути досить міцною і товстою, щоб не зісковзувати і не впиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травмування.

Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Те саме повторити і для іншої руки.
Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів та тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
Ноги на ремені, напівзігнуті в колінах. Руки піднято над головою і максимально тягнуться вгору.
Ноги на ремені руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки нагору.
Накинути ремінь на поперечину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче за плечі. Тягнемо руки вниз.

Духовний аспект гімнастики

Тіло та дух єдині. У цьому сумнівів був навіть у древніх йогів. Нині цю істину доведено науково. Наводячи в тонус власне тіло, ми сповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється та очищується розум. Баланс в організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас сприйнятливими до світу.

Для тих, хто далекий від йоги, як практика зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.