Масонабір

Як схуднути протягом місяця без вправ. Як підтягнути шкіру у різних частинах тіла під час схуднення. Будьте чесними із самим собою

Зайва вага набирається часом непомітно, особливо у холодний період. Порції стають більшими, а рухів менше.

Крім того, восени і взимку цілком природно уповільнення метаболізму і бажання з'їсти ситну їжу, що зігріває. Якщо не стежити за харчуванням, то через деякий час стають очевидними проблеми збільшення у вазі.

Звична одяг або мала, або негарно сидить, контури тіла втрачають чіткість, стає важче рухатися.

Якщо набір ваги був порівняно невеликий, то і позбутися його нескладно.

Треба слідувати простим правиламта діяти у всіх напрямках.

Тільки дієта чи тільки спорт допоможуть слабо та ненадійно.

Загальні правила тридцятиденного схуднення

Слід пам'ятати, що швидке схуднення – це стрес для організму. Екстремальна втрата ваги загрожує загостреннями хронічних захворювань, проблемами з шлунково-кишковим трактомта загальним поганим самопочуттям.

Перш ніж приступати до звільнення від зайвої ваги, відвідайте спеціаліста, як мінімум терапевта.

Головна проблема всіх вирішальних швидко схуднути зворотний набірваги, та ще й із збільшенням. Це так званий ефект йо-йо.

Але його можна уникнути, якщо не поспішати та закріпити результат. Нешкідливо для метаболізму можна скинути максимум 2 кг на тиждень, тобто за місяць при належному старанні та силі волі піде від чотирьох до восьми кг.

У перші дні вага йтиме дуже швидко, це сходять міжтканинні набряки. Потім цей процес трохи сповільниться, але це гаразд.

Не намагайтеся підхльоснути схуднення ще більшим обмеженням в їжі і більше інтенсивними навантаженнями. Це може призвести до зриву та нервового виснаження.

Основне завдання – «розкрутити» метаболізм. Змусити організм працювати на переробку їжі, що надходить, а не на накопичення запасів.

Якщо все зробити правильно і не повертатися занадто швидко до рясної їжіТо ефект від тридцятиденного схуднення закріпиться на кілька місяців.

Як схуднути за чотири тижні за допомогою фізичних вправ

Міцні та сильні м'язи- Запорука хорошої, підтягнутої фігури. Багато жінок бояться силових вправ, вважаючи, що вони виростять собі м'язи, як у чоловіків.

Ці страхи даремні. У жінок інший гормональний фонВін спрямований на збереження жирової тканини, необхідної для виношування та вигодовування потомства.

Якщо не приймати синтетичний тестостерон, гіпертрофованого росту м'язів не відбудеться.

Починати слід з простого збільшенняактивності протягом дня. Відмовтеся від ліфта і там, де можливо, від громадського транспорту.

Особистий автомобіль можна переставити на далеку стоянку. Чим більше ходьби, тим краще – це найпростіший і природний спосібдати навантаження тілу, вона не зашкодить навіть тим, хто має серйозні протипоказання до занять спортом.

Через три дні, коли організм трохи адаптується до підвищення навантаження, можна переходити до інтенсивніших кардіовправ. Найпростіше почати бігати.

Підберіть відповідний по сезону одяг і обов'язково якісне взуття. Виходити на пробіжку можна в будь-який зручний для вас час доби, але бажано, щоб від останнього прийому їжі минуло не менше години.

Починайте з кількох хвилин інтенсивного бігу, потім переходьте на швидкий крок. Через деякий час, коли тіло стане витривалішим, можна буде не перериватися на ходьбу.

Включіть у свої пробіжки стрибки та нахили – це збільшить витрату енергії та прискорить схуднення.

Біг можна замінити будь-яким доступним виглядомкардіо. Плавання, велосипед, лижі, танці - всі ці заняття хороші.

Треба лише дотримуватись правила поступовості зростання навантаження і тренуватися щодня.

Одночасно з бігом або іншими кардіонавантаженнями, слід починати робити силові вправи. Вони сприятимуть активному зростанню м'язів та прискоренню метаболізму.

Сильне та пружне тіловитрачає на підтримку своєї життєдіяльності набагато більше калорійніж рихле і непідтягнуте. Відповідно, що активніше зростає м'язова маса, то швидше відбувається схуднення.

З силовими вправами треба бути обережнішими, не забувайте про необхідність відпочинку і чергування навантаження. Якщо ви добре потренувалися, але не перевантажили себе, то наступного дня буде відчуття легкої напруги м'язів.

Випийте апельсинового соку- Це допоможе м'язам впоратися з болем. І обов'язково зробіть перерву на день.

Обов'язково дотримуйтесь техніки безпеки. Якщо ви вирішили бути схожим на тренажерний зал – проконсультуйтеся з тренером.

У домашніх умовах дотримуйтесь таких правил:

одягніть нековзне взуття;
обов'язково розігрівайте м'язи перед силовим тренуванням і трохи потягніть після нього;
присідаючи, стежте, щоб коліно не виступало далі за носок;
максимальне навантаження має бути на видиху, не затискайте грудну клітинудозвольте кисню добре наситити кров;
акуратно підбирайте ваги, збільшуйте їх поступово.

Почніть тренування з найпростішої вправи - "планка". Ляжте на підлогу обличчям вниз і підніміться, спираючись на долоні, поставте ноги на шкарпетки, тіло тримайте прямо.

Стійте так, як можна довше. Потім підключайте присідання, випади з гантелями, вправи на прес та спину.

Загальний час силового тренуваннямає бути не менше 25 хвилин разом із розігрівом.

Як схуднути на 10 кг на місяць дізнайтесь з відео.

Як схуднути за допомогою обмежень у харчуванні

Як би не були хороші та корисні фізичні вправибез дієти схуднути буде складно. Розумне обмеження калорій дозволить швидше дійти заповітної мети.

Перше, з чого слід почати - це прибрати зі свого раціону цукор, навіть корисний коричневий. Замініть його стевією, а краще привчайтеся обходитися без солодощів.

Наступний крок – заміна випічки з білого пшеничного борошна на цільнозернову грубого помелу. Вона містить корисну клітковину і менш калорійна.

Включайте у свій раціон якнайбільше свіжих овочів. Бажано в кожну їжу з'їдати порцію салату з огірків або капусти.

Відмовтеся від магазинних соусів та напівфабрикатів. Навіть якщо вони мають прийнятний склад – вони містять занадто багато солі, це викликає набряки.

Салати краще заправляти нерафінованою олією чи натуральним несолодким йогуртом.

Обов'язково вживайте нежирне м'ясо – яловичину, курку, індичку. Воно дасть достатньо енергії для зростання м'язів.

В якості термічної обробки віддайте перевагу запіканню, гасіння або відварювання у воді або на пару. Також можна смажити на сухій антипригарній сковороді.

Заздалегідь продумуйте свій раціон наступного дня. Прийомів їжі має бути не менше п'яти.

Якщо потрібно, візьміть їжу з собою. У закладах комунального харчування зазвичай є асортимент дієтичних страв.

Це овочеві салати, відварене або печене м'ясо, тушковані овочі.

Відмовтеся на місяць від фруктів, соків та горіхів. Ці продукти при всій своїй користі дуже калорійні і містять багато цукру.

Якщо дуже хочеться - приготуйте собі компот із кураги без цукру.

Розбийте їди на рівні проміжки часу. Має бути три основні трапези і два перекушування.

Завдяки такому способу харчування, навіть за умови зниження калорійності, ви не встигнете відчути голод і не з'їсте зайвого. Крім того, такий дробовий прийом їжі сприяє підтримці стабільного рівня цукру в крові та активізує обмін речовин.

Обов'язково пийте просту негазовану несолодку воду, особливо у дні інтенсивних тренувань. Цим ви запобігите зневодненню та полегшите виведення токсинів, яке неминуче при переході на більш здорове харчування.

Дотримуючись цих порад, ви легко скинете за місяць до 8 кг, а завдяки регулярним фізичним вправам - фігура стане більш підтягнутою. Якщо не хочете нашкодити організму, не намагайтеся прискорити процес схуднення, краще запасіться терпінням і продовжуйте дієту з вправами.

Є теорія, що для введення нової звичкимає пройти 30 днів. Можливо, після закінчення місячного марафону схуднення вам більше не захочеться повертатися до колишнього способу життя.

В цьому випадку слід трохи знизити інтенсивність навантажень, інакше виникає звикання, і їхня ефективність досить сильно знижується.

Під час дієти може виникнути складність у спілкуванні із сім'єю та друзями. Вони можуть відверто не розуміти ваших прагнень чи вмовляти з'їсти шматочок торта.

Такі випадки простіше запобігти. Заздалегідь готуйтеся до зустрічей, візьміть із собою корисні солодощічи смачний чай.

Схуднути за місяць цілком реально. Потрібно обмежити калорійність харчування та обов'язково виконувати фізичні вправи.

Ефект буде вражаючий, навіть якщо скинутих кілограм буде небагато, тіло підтягнеться і виглядатиме стрункішою.

З особистим досвідомсхуднення на 10 кг можна ознайомитись у відео.

Безперечним фактом є твердження, що способи, як скинути 10 кг на місяць, не є нешкідливими для здоров'я. З цієї причини важливо дослухатися рекомендацій фахівців, у тому числі дієтологів та фітнес-інструкторів. Загалом до питання схуднення за місяць на будь-яку кількість кілограмів потрібно підходити комплексно, переглянувши свій раціон і включивши в режим дня фізичне навантаження. Варіантів багато – від правильного харчування до монодієт, що обмежують калорії. Вправи для схуднення теж мають різновиди залежно від зони, яку ви хочете опрацювати.

Дієти

Найпростіший варіант просто поділяє продукти на заборонені та дозволені. Харчуючи за таким принципом всі 4 тижні і тренуючись хоча б пару разів на тиждень, ви будете легко худнути. Список заборонених продуктів включає:

сало та інші жирні страви;
алкоголь;
сіль;
цукор та всі солодкі продукти;
спеції;
соуси, майонез, кетчуп;
смажені та копчені страви;
газування;
чіпси;
пакетовані соки;
жирні сорти м'яса;
борошняні вироби.

Просто виключивши ці продукти, ви почнете худнути. Замінити їх необхідно корисною їжею, До якої відносяться:

свіжі, тушковані, варені або запечені овочі, крім картоплі;
знежирене молоко та кисломолочна продукція;
варені яйця;
пісні сорти м'яса та риби;
крупи;
цільнозерновий хліб;
несолодкі фрукти.

На основі цих двох списків можна худнути та більше місяцябез певної дієти. Але є й спеціальні методики, також спрямовані на порятунок від зайвої ваги. Хороші результати за місяць ви можете отримати за допомогою:

Дієти Борменталю. Обмежує калорійність 900-1500 ккал. Головним правилом є відсутність голоду, який змушує переїдати. Не виключаються улюблені продукти – вони можуть становити до 20% раціону.
Японської дієти. У основі лежить вживання білків. Вона може тривати від 7 до 14 днів. Основою раціону є продукти, які швидко втамовують голод, наприклад, риба, м'ясо, яйця, оливкова олія, фрукти, овочі та злакові.

Вправи для схуднення

Залежно від конкретної метиви можете підібрати до дієти силові або аеробні навантаження, тобто. кардіо. Останні більш ефективні щодо спалювання жиру та зменшення обсягів. Силові ж вправи не дають обвиснути шкірі, що особливо важливо при такій швидкому схудненніза місяць. У жодному разі не можна різко почати займатися спортом, якщо раніше навантаження були обмежені прості підняттямсходами. Першою має бути легка розминка, тривалі прогулянки, А вже потім спробувати 15-хвилинні тренування. Потім навантаження можна поступово збільшувати.

Без дієт

Худнути можна не лише завдяки дієтам, а й кільком простим правилам. Першим є обов'язкове зниження калорійності раціону. Вона може бути будь-яка, головне, щоб щодня у вас створювався дефіцит енергії. Він у тому, щоб витрачати більше калорій, ніж споживати. Завдяки цьому організм буде видобувати енергію, що йому бракує, з власних запасів. Крім калорійності важливо дотримуватися ще ряду простих правил:

зменшити раціон до 1500-2000 ккал, а розмір порції – до 200-250 г;
їсти 4-5 разів на день, дотримуючись перерв між прийомами їжі в 3-4 години;
припинити перекушувати за переглядом телевізора або перед комп'ютером;
не обмежувати харчування після 6 годин – правильніше з'їдати пізня вечеряза 3-4 години до сну;
замінити все прості вуглеводискладними, тобто. вживати не солодощі, а каші;
щодня включати у свій раціон свіжі фрукти та овочі;
готувати їжу за допомогою гасіння, варіння, запікання або обробки парою;
не відмовлятися повністю від улюблених смаколиків, а просто вживати їх у невеликій кількостіі бажано у першій половині дня;
використовувати правильні спеції, такі як імбир, кориця, червоний перець, куркума та гірчиця.

Правильне харчування мінус 10 кг на місяць

Наведені вище правила підходять і для такого типу дієти, як правильне харчування. Хоча цю методикучастіше вважають навіть способом життя, адже її принципів можна дотримуватись будь-якої кількості часу. Основою є збалансований раціонз необхідним людинікількістю білків та вуглеводів. Раціон не виключає і солодощів, але вони мають бути корисними, наприклад, зефір, чізкейк, мармелад чи звичайна сирна запіканка. Основні страви правильного харчування теж корисні та не менш смачні. Детальне менюВи можете вивчити далі.

Головним принципом дієти як правильного харчування є обов'язковий сніданок. Його відсутність і змушує вас переїдати увечері. Вранці можна з'їсти і щось солодке. Обід повинен включати порцію вуглеводів і білків, а вечеря - тільки білків. Зразкове менюз урахуванням цих принципів можна скласти так:

сніданок – рис зі шматочком хліба, невеликий фрукт, зелений салатта чай з лимоном;
перекушування – йогурт, порція сиру, фрукт;
обід – нежирна риба з овочевим салатом, 2 тости, мінеральна водабез газу;
полуденок – жменька горішків чи сухофруктів;
вечеря - тушковані овочі з котлетою на пару, скибочка хліба, вода або чай з лимоном.

Ефективні дієти для схуднення на 10 кг.

Хоч правильне харчування і дає хороші результати, Багато хто все ж таки вибирає дієти з категорії «худнемо на 10 кг за місяць». Тут можна виділити декілька ефективних методик. Самий жорсткий варіант- Експрес-дієти, що обмежують раціон до одного або двох продуктів. Схуднення ними досягається більше рахунок втрати води. Гарними відгукамикористується білкова дієта, на якій можна швидко схуднути, адже білок є природним спалювачем жиру. Відмінні результатимає веганська методика з обмеженням у раціоні м'яса та переважанням рослинної їжі.

Монодієта

До категорії високоефективних дієт відносять кефірну. Худнети на ній доведеться не місяць, а лише 10 днів. Один із них має бути розвантажувальним, коли добу не можна нічого їсти взагалі, а лише пити воду. Основою в інші дні стає кефір із жирністю не вище 2,5%. Щодобово до нього додається певний виглядпродуктів:

1 – 400 г нежирного сиру;
2 – 500 г відвареного курячого філе;
3 – 500 г фруктів;
4 – 500 г свіжих овочів;
5 – розвантажувальний день;
6-10 дні – щодня кожен із раціонів перших 4 днів.

Вегетаріанська

Основною її відмінністю є відсутність м'яса. До заборонених продуктів належать: кава, алкоголь та приправа у вигляді перцю. Щоденне менюпри цьому може складатися з наступних продуктівта страв:

варена гречкаабо рис;
вівсянка на воді;
тушковані, парені або приготовлені на грилі овочі;
житній хліб;
варені яйця;
оливкова олія;
гриби;
нежирний кефір, молоко та сир;
несолодкі фрукти.

Білкова

Ще один відмінний варіант – це білкова дієта. Крім того, вона допомагає зберегти м'язи у тонусі. Основний принцип полягає в практично повному обмеженнівуглеводів. Їх замінюють білком. Рекомендується поєднувати таку дієту з фізичними навантаженнями протягом місяця. Це допоможе сформувати рельєф тіла. Зразкове меню на місяць:

сніданок - молоко або будь-який інший кисломолочний напій;
перекушування – 150 г рисової каші;
обід - пісне м'ясо з овочевою нарізкою або тарілка супу на нежирному бульйоні;
полудень - сир з натуральним йогуртом;
вечеря – 2 варені яйця, порція риби;
перед сном – склянка фрешу із апельсинів чи яблук.

План схуднення на 10 кг

Крім складання плану дієти терміном на місяць для більш ефективного схудненнярекомендується розробити систему тренувань. Він залежатиме від того, чи займаєтесь ви вдома, чи відвідуєте тренажерний зал. При складанні плану на місяць жінкам варто наголосити на кардіо, яке поряд з дієтою допомагає ефективніше спалювати жир. Чоловікам більше підходять серйозні силові навантаження, які допомагають нарощувати м'язи Вибираючи вправи, обов'язково потрібно враховувати їхню складність, особливо, якщо ви спортсмен-початківець.

У домашніх умовах

Навіть вдома можна ефективно займатися, якщо взяти лише пару гантелей та обтяжувачів. Початком тренування є розминка, наприклад, кардіо або кілька самих простих вправ– присідання та віджимання. Наприкінці занять рекомендується виконувати затримку у вигляді розтяжки для правильного формуванням'язів. Основний комплекс може включати наступні вправи, що виконуються в 3 підходи по 8-10 повторень:

випади, можна з гантелями;
скручування;
віджимання;
планка протягом 30-60 секунд;
присідання, у тому числі пліє;
підйом тазу в положенні лежачи;
підйом ніг;
«ножиці» чи «велосипед».

У тренажерному залі

Принципи складання тренувань для занять у спортзалі залишаються тими самими. Як кардіо навантаження рекомендується використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліпсоїд. Базовий комплексвправ може бути наступним:

жим штанги;
розведення гантелей у положенні лежачи;
присідання зі штангою на плечах;
розгинання ніг у тренажері;
розведення рук із гантелями стоячи;
підняття на шкарпетки у тренажері;
скручування;
гіперекстензія.

Жирозпалююче тренування мінус 10 кг на місяць

Більш дієвими щодо спалювання жиру вважаються інтервальні та кругові тренування. Вони відрізняються більше високою інтенсивністю. Конкретно інтервальне тренуванняє чергуванням протягом 4 хвилин комплексів з 20 секунд фізичного навантаження і 10 секунд відпочинку. Для таких занять можна вибрати будь-які вправи в залежності від проблемних зон. Підійдуть присідання, випади, віджимання, скручування на прес та ін.

присідання;
віджимання;
стрибки « морська зірка»;
будь-яка вправа для преса;
махи ногами;
випади;
вправу "велосипед".

Відео

Зайва вага набирається повільно так, як і йде. Такий процес – результат роботи здорового обмінуречовин. Але при повільному метаболізмі, зашлакованості організму, гормональних дисбалансах та інших проблемах зі здоров'ям трапляється так, що позначки ваг стрімко зростають вгору. Якщо з якихось причин дотримуватись постійної дієтинемає бажання дізнатися про експрес-методику ефективного схуднення за місяць.

На скільки можна схуднути за місяць

Поставивши за мету схуднути за місяць на 2, 5 або 10 кг і не нашкодити здоров'ю, потрібно розуміти принцип роботи організму. Зайва вага виникає через повільний обмін речовин, який не встигає переробляти речовини з їжі в енергію, відкладаючи їх «про запас» як підшкірну жирову масу. Особливо це стосується простих вуглеводів, що містяться в солодкому, борошняному, алкоголі, фастфуді, майонезі з кетчупом.

Потрібно прибрати з раціону споживання цих продуктів або зайнятися фізичними навантаженнями для самостійної витрати калорій. Сідати на виснажливу дієту з великою кількістюобмежень суворо не рекомендується. Для організму це буде великим стресом, що призведе до неприємним наслідкам. Він вважає, що почався голод, уповільнивши обмін речовин ще більше. Спочатку ж, як джерело енергії, руйнуються м'язові волокна, а тільки потім почнуть розщеплюватися жирові клітини.

Необхідним етапому будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнення, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.

Чи реально схуднути за місяць? Встановлено, що правильно скинути понад 5 кг на місяць непросто, але можливо без жорстких дієт. Грунтуючись на принципах правильного раціонального харчування, систематично скидається по 4 кг за один місяць, не торкаючись м'язової маси. При додаванні руху зі спортивних вправ, цей показник збільшується до 10 кг на місяць.

Як схуднути за місяць на 10 кг

Щоб схуднути за місяць на 10 кг, вам знадобиться:

Проконсультуватися із спеціалістом.
Підібрати потрібний режим харчування, фізичне навантаження.
Перед тим, як скинути зайву вагу, підготуйте організм до дієти.
Провести місяць на дієті або правильному харчуванні.
Продовжувати зберігати отриману вагу, дотримуючись основ раціонального харчування.

Як схуднути за місяць на 5 кг

Якщо ви захотіли подбати про свою вагу та схуднути за місяць на 5 кг, не порушуйте основні правила:

Не можна голодувати. При самостійному, неправильному голодуванні жир тільки накопичується, а скинути вагу виходить за рахунок втрати м'язів з рідиною, що призводить до зневоднення. Коли ви знову почнете харчуватися, вага повернеться, а через відсутність м'язової маси зовнішній виглядпогіршиться.
Не вдайтеся до суворим дієтам. Принцип той самий, що з голодуванням. Організм перестане отримувати важливі речовиниз вітамінами. Шкода дієт доведена лікарями з іншими фахівцями.
Проходьте повз « чарівних пігулок». Кава для тих, хто худне, особливі ягоди або водорості не допомагають стрункішати! Не сподівайтеся схуднути за короткий час.

Програма схуднення на місяць у домашніх умовах

Схуднення за місяць - непростий процес, щоб досягти результату та скинути кілограми можливо з правильним підходомдо тренувань та харчування. Складайте меню наступного дня, спираючись на наведені нижче поради. Побудуйте програму тренувань на місяць, додавши кардіо для жироспалювання та силові вправи для побудови м'язів. В результаті поєднання харчування та фізичних навантажень, ви зрозумієте, як скинути вагу за місяць, сильно схуднувши і підтягнувши фігуру, не сідаючи на жорсткі дієти.

Вправи

При підборі вправ для схуднення за місяць наголошуйте на кардіонавантаженні. За допомогою бігу, інтенсивних стрибків зі скакалкою швидко губляться і йдуть у мінус набрані кілокалорії. За бажанням додайте гімнастику або зарядку. Вони розігрівають м'язи, готуючи їх до навантажень суглоба.

Дієта

Поставтеся до свого меню серйозно. Перебудуйте його, зробивши прийом їжі раціональним. Спеціальна дієтана місяць не потрібна. Існують калькулятори та формули розрахунку кілокалорій. Скористайтеся такими:

Для дівчат 655,1 + 9,6 × маса тіла + 1,85 × зріст – 4,68 × вік;
Для чоловіків 66,47 + 13,75 × маса тіла + 5 × зростання – 6,74 × вік.

Від отриманого результату відніміть 20% та отримайте добову нормукалорій. У цю норму ви повинні вписуватись, але не бездумно. Є таке визначення, як БЖУ – білки, жири, вуглеводи процентному співвідношенні 30, 20 та 50%. Знаючи свою добову потребуу кілокалоріях, легко обчислюють калорії, одержані з БЖУ. Шкідливі звичкисприяють набору зайвої ваги, тому постарайтеся позбутися їх. За добу випивайте по кілька літрів води.

Меню будується так:

На сніданок вибирайте складні вуглеводи та клітковину (каші з вівсяних, гречаних та рисових круп та овочі), білки (яйця та сир), чай, каву, хлібці або хліб із борошна великого помелу. Якщо калорії, білки, жири, вуглеводи дозволяють, візьміть шматок сиру як джерело жирів. Можна випити сік, але свіжий і натуральний без цукру, тому що в покупних містяться прості вуглеводи.
На другий сніданок або перекушування візьміть фрукти.
До обіду приготуйте м'ясо чи рибу, додавши картопля чи овочі. Від солі як приправу відмовтеся. Замініть її спеціями.
У полудень можна взяти сухофрукти, легкий йогурт чи знежирені кисломолочні та молочні продукти.
На вечерю - м'ясо та риба, але з меншим вмістом вуглеводів, ніж на обід.

Відео

Випивайте в день 1,5-2 літри води, окрім чаю, кави, компотів та питних йогуртів.Починайте щоранку зі склянки чистої води. Беріть на роботу пляшечку води та ставте поруч із собою, щоб не забувати пити. Буквально за кілька днів це увійде у звичку. Але пам'ятайте, що пити можна не менш як через годину після їжі.
Викресліть зі свого раціону солодощі, хліб, фастфуд, жирну, смажену їжу.Все це краще замінити фруктами, запеченими стравами та вітамінними салатами. Якщо без солодкого стане зовсім сумно, дозволяється з'їсти шматочок гіркого шоколаду. І так, ходіть у магазин тільки ситим. На голодний шлунок ви ризикуєте спокуситися їжею, яка суперечить принципам правильного харчування.
Сніданок, обід та легка вечеряповинні припадати на один і той самий час.Між основними прийомами їжі вставляйте невеликі перекушування: , сухофрукти, домашній йогурт, дієтичні хлібці, нежирний сир, фрукти та овочі. Так організм не панікуватиме і намагатиметься запастися жирами про запас.
Правильне схуднення – це кілограм на тиждень. Тобто 4 кг на місяць. Так, ви скинете вагу повільно, але й наберете нескоро. І це величезний плюс.
Рухайтесь. Якщо ви не займаєтеся спортом у спеціалізованих клубах, то намагайтеся щовечора гуляти і через день виконувати певну програму вправ вдома. Не засиджуйтесь на робочому місці. Кожні 20–30 хвилин вставайте та ходіть по офісу. Коли ви рухаєтеся, організм оживає, позбавляється від зайвих запасіві збагачується киснем.
Забудьте про те, що ви худнете.Дайте собі установку, що ви перейшли на здоровий образжиття, яке допоможе вам стати досконалішим. Насолоджуйтесь процесом та підтримуйте позитивний настрій. Сфотографуйтесь, зважте та виміряйте основні параметри тіла перед початком курсу, щоб оцінити результати ваших старань.

Фітнес-програма

Виконувати вправи можна за день, щоб організм встигав відновлюватися. Тренування підходить і для жінок, і чоловіків.

Спочатку робіть розминку: легкий бігна місці, нахили тулуба вправо та вліво, присідання (10–15 разів) та довільні махи руками.

Потім переходьте до основного тренування. Спочатку кожна вправа робиться в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами трохи більше двох хвилин. Поступово навантаження зростає.

Блок прокачування преса

Початкове положення - лежачи на спині. Закріпіть руки за головою або на грудях. Лікті розведіть убік. Ноги трохи зігніть в колінах під кутом 45-60 градусів і підніміть над підлогою.

Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дійдіть до максимально можливої для вас точки і поверніться до вихідне становище. Якщо стане складно, посуньтеся до дивана і закиньте на нього ноги. Ну чи просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.

Ляжте набік, обіпріться на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без частин, що провисають і випирають. При цьому ви не повинні відчувати біль, лише напругу. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

Ляжте на підлогу, трохи зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в один бік, потім в інший. Намагайтеся торкнутися ліктем протилежної коліна.

У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся за два сантиметри від підлоги. Так ви збережете напругу в м'язах і ефективніше їх опрацюєте. Обов'язково тримайте руки за головою.

4. Човен

Лежачи на животі, піднімайте груди і витягнуті ногитак високо, як можете. Руки тим часом лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п'яти глибоких вдихів-видихівзберігайте прийняте становище. Поверніть руки за спину, схопитеся за кісточки і спробуйте трохи похитатися туди-сюди.

Блок прокачування сідниць та стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть стегна до максимально можливої точки (зазвичай це видає сильна напругам'язів). У цій точці необхідно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому має залишатися прямою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Встаньте на коліна і впріться передпліччям у підлогу. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд уперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на правий бік, обіпріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Шкарпетку правої ноги натягніть на себе і підніміть до максимально можливої точки. Потім поверніть ногу у початкове положення.

Вправу необхідно робити на обидві ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожний рух.

Блок підтяжки м'язів рук

Встаньте навколішки. Прийміть упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиноюгрудей. Відстань між долонями має бути трохи більшою за ширину плечей. З нижньої точкипочинайте піднімати тіло, спираючись на руки та коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі та тягніть її вгору. Прес та сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих у колінах ногах.

2. Скелелазка

Зробіть планку. Тіло має бути своєрідною прямою лінією, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть у коліні та підтягніть до грудей. Упріться носком у підлогу, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою.

Блок розтяжки

Цей блок можна міняти, додаючи до нього самі різноманітні вправидля до та після тренування.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони та покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись досягти повного контактупо всій зовнішньої поверхніноги. Затримайтеся на 10–15 секунд і послабте тиск.

Сядьте на килимок, праву ногувитягніть, а ліву зігніть у коліні та закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і впріться ліктем правої рукив коліно лівої ноги. Утримуйте таке положення кілька секунд.

3. Кішка

Встаньте на карачки, згуртуйтеся з усіх сил. Зберігайте прийняту позу 15 секунд. Потім прогніть спину і подивіться нагору. Затримайтеся на 15 секунд.

4. Катання на спині

Лежачи на спині і зігнувши ноги, намагайтеся дістати підборіддям до колін, а колінами - до підборіддя. При цьому хитайтеся, обхопивши ноги руками. Так розтягуються усі відділи хребта.

Також спробуйте це тренування:

Меню на місяць

Щоб схуднути за місяць, потрібно дрібно, збалансовано і вживати якісні продукти. У жодному разі не голодуйте, але й не переїдайте.

Для цього концентруйтеся на смаку їжі, її ароматі, консистенції. Їжте повільно та вдумливо, не відволікаючись на телевізор, комп'ютер чи книгу. Так ви насититесь меншою кількістю їжі.

Переїдання - це частково заїдання стресу та туги за яскравими емоціями. Намагайтеся якомога різноманітніше проводити вільний час. Зустрічайтеся з друзями, згадайте про улюблені хобі. Після робочого дня намагайтеся розслабитись, прийняти ванну, звільнити думки та сконцентруватися на близьких.

Лайфхакер пропонує по вісім варіантів кожного прийому їжі. Комбінуйте їх як завгодно. Але пам'ятайте про кілька правил:

Сіль краще взагалі виключити із раціону чи зменшити обсяг її споживання. Сіль затримує воду, отже, заважає організму виводити токсини.
Магазинні соуси висококалорійні та містять безліч штучних добавок, а приправи здатні збуджувати апетит. Тому краще готувати і , і .
З напоїв, крім чистої води, віддайте перевагу зеленому чаю, овочевим та фруктовим сокам. Обмежте споживання кавових напоїв (латте, капучино тощо), покупних соків та чаю з цукром.
Пам'ятайте, що алкоголь – це висококалорійний напій, що збуджує апетит. Допустимо випити півкелика гарного вина раз на тиждень.

Сніданок

Вівсяні пластівці та трохи сухофруктів, нежирне молоко та фрукт.
Салат з овочів з оливковою олією. Гарячий бутерброд із цільнозернового хліба.
Каша з вівсяних пластівцівз ложечкою ізюму.
Відварена гречка зі столовою ложкою олії.
Яєчня, великий томат, бутерброд із сиру та чорного хліба.
Знежирений сир, змішаний з петрушкою, редисом та зеленню.
Гречка з вареною куркою, лист салату.
Знежирений сир, змішаний у блендері із бананом.

Перший перекус

Фрукти чи крекери з бринзою.
Знежирений сир, свіжі або заморожені ягоди.
Одна склянка кефіру (1% жирності) і два зернові хлібці.
Одне яблуко, знежирений сир.
Фрукти чи крекери з бринзою.
Нежирний сир та дієтичні хлібці.
Одне варене яйце та склянку овочевого соку.
Моцарелла, стиглі помідори з базиліком.

Обід

Суп з курки та овочів. Порізані помідори, огірки, болгарський перець, цибуля і листя салату з оливковою олією.
Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий лист салату.
Відварена, тушкована або запечена куряча грудкабез шкірки з відвареним рисом. Легкий салатз овочів.
Телятина з картоплею на парі. Салат з помідорів та бринзи.
Тушкована або відварена телятина. Салат із зеленої цибулі, помідорів та оливок, збризканий лимонним соком.
Вегетаріанський суп з скибкою другосортного хліба. Салат із овочів, заправлений оливковою олією.
Нежирна риба, приготовлена на грилі, та варена картоплина. Салат із зелені, заправлений соком лимона
Тушкована печінка з гарніром з гречки. Овочеве нарізування.

Другий перекус

Одна склянка кислого молока (2,5% жирності) і два зернові хлібці.
Вівсяне печиво, зелений чай.
Натуральний йогурт (1,5% жирності), дієтичні хлібці.
Знежирений сир із медом.
Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печива.
Варене яйце, помідор.
Кефір із чорним хлібом.
Склянка питного йогурту.

Вечеря

Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом та фаршем із яловичини. Помідори чері з м'яким сиром та трохи зелені.
Рибне філе з гарніром із овочів. Натуральний йогурт.
Приготовлена на грилі або тушкована нежирна риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Сьомга з гарніром з рису. Нарізка із помідорів.
з двох білків з нежирним молоком, томатом та зеленою цибулею.
Запіканка з сиром, нежирною телятиною та овочами. Бутерброд із хліба другого сорту та горбуші.
Тушкована риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Тушкована або запечена телятина. Салат зі свіжої капусти.

Строго дотримуючись цього меню та виконуючи фізичні вправи, ви зможете втратити від 2-4 кг. Налаштовуйтесь, що тепер здоровий спосіб життя, спокійніше ставлення до стресовим ситуаціям- Ваше кредо. Любіть себе та будьте здорові!

Як за місяць схуднути на 10 кг на місяць? Це питання мучить частіше представниць прекрасної статі напередодні весни чи літа. Дуже важливо зробити процес плавним та не нашкодити здоров'ю. Перші результати будуть мотивувати вас надалі підтримувати дієту та займатися спортом. (Хайтек доступний).

Як схуднути на 10 кг на місяць

Для того скинути до 10 кг за місяць і не завдати шкоди варто дотримуватися порад:

1. Відмова від борошняних продуктів. У програмі онлайн худнеєм рекомендується не їсти якийсь час хліб та його похідні.

2. Відмова від цукру та його похідних. Навіть якщо ви ласун варто обмежити себе від продуктів, які містять велика кількістьцукру.

3. Відмова про смаженого та солоного. Дані компоненти можуть затримувати воду в організмі, крім шкідливого впливуна нього.

4. Правила легенівечері та щільного сніданку. Ті, хто любить наїдатися на ніч набирають вагу значно швидше, ніж ті, хто відмовляється від вечері взагалі або замінює її білковою їжею.

5. Не пити після їди. Правило знайоме нам у дитинстві справді має місце бути. Запиваючи той чи інший прийом їжі, ми свідомо розтягуємо шлунок. В результаті, надалі нам потрібно значно більше з'їдати калорій, ніж зазвичай. (Таня Рибакова так за тиждень скинула до 3 кг).

Як схуднути на 10 кг на місяць. реальні порадидоктора Дюкана.

Дана дуже строга дієта допоможе вам вивести з організму не тільки зайві кілограми, але й токсини, поліпшити стан шкіри, нігтів та волосся. Вона розроблена професійним доктором і містить у своєму меню всі необхідні елементи для збалансованого харчування. Ви не повернетеся до старої ваги, а головне вона підхопить абволютно всім (навіть 16-річній дівчинці).

Дієта для екстремального худіння (меню на місяць)

Для людей, яким терміново потрібно скинути кілька кілограм, розроблена дієта екстремального схуднення. Ви можете дотримуватися її точно або замінювати кожен день схожими продуктами (зверніть увагу на рецепти Протасова).

1 тиждень.
1. Як сніданок можна їсти на вибір: нежирний йогурт, жменю фруктів або горіхів. Через 2 години, якщо відчувається голод, можна перекусити яблуком. На обід можна приготувати овочевий супбез засмаження та жиру, нежирні сорти риби чи м'яса, салат. Вечеря – склянка кефіру.

2 тиждень.
Сніданок – сирні нежирні молочні продукти, жменю родзинок. Обід – салат, риба чи м'ясо на пару, овочі. Вечеря – овочевий салат.

3 тиждень.
Сніданок – хлібці цільнозернові, жменя сухофруктів. Обід - 2 варені яйця, 1 столова ложка будь-якої крупи без олії. Вечеря – сир та склянка нежирного кефіру.

4 тиждень.
Сніданок - зелений овочевий салат з рук колою. Обід – відварене куряче філета салат. Вечеря – 2 запечені яблука.

Варто враховувати той факт, що за один прийом їжі не варто з'їдати понад 300 грамів.

Також необхідно враховувати низку протипоказань, які є в цій дієті.

Серед них:
Вагітність та грудне вигодовування
Гострий період хронічного захворювання
Особам старше 55 років
Діти до 16
Нормальний психо – емоційне піднесення.

Схуднути на 10 кг на місяць - в домашніх умовах вправи

Для того, щоб ви отримали швидкий результатнеобхідно працювати над зниженням ваги в комплексі. Для цього варто розробити не лише систему харчування, а й інтенсивні тренування, у яких акцент потрібно зробити на кардіо навантаження.

Підбором тренувань та вправ в ідеалі повинен займатися тренер, розписуючи програму спеціально під вас, враховуючи індивідуальні особливостіорганізму та наявність хронічних захворювань.

Зразковий план тренувань:

Починати варто з 15-хвилинного тренування. Щодня збільшуйте час до 45-60 хв. Як розминку можна пострибати на скакалці 3-5 хв.

Біг.Скільки потрібно бігати? Для того, щоб позбутися зайвої ваги, рекомендується почати з бігу по 15 хв. Якщо ви новачок, можна почати з швидкої ходьбина біговій доріжці або звичайного парку. Згодом необхідно збільшувати навантаження та нарощувати темп. 30 хвилин на день (вранці чи ввечері) цілком достатньо.

Ноги та сідниці.Найбільш перевірені та найкращі вправи- Випади та присідання. Але почати варто з простих присідань, які є найбільш енерговитратними та ефективними для нижньої частини тіла.

Прес та живіт. Підійдуть такі вправи як скручування, жабка, човен. Для цього вам необхідно лягти на спину та піднімати тулуб, напружуючи прес. Дуже важливо контролювати м'язи шиї, краще фокусувати свій погляд на стелю. Якщо ви все робите правильно відчуєте приємне печіння в животі.