Калорійне меню для ваги. Набір м'язової маси для дівчаток. Які продукти харчування вважаються калорійними
Крім дієт для схуднення, існують ще й дієти, щоб набрати вагу. Навіщо хочуть схуднути та позбутися зайвої ваги? Хтось з міркувань краси, а хтось через занепокоєння своїм здоров'ям, але, так чи інакше, люди хочуть мати нормальна вага. Причин для набору ваги кілька, і в кожному окремому випадку вони свої. Частина з них – психологічні – це розлади харчової поведінки, коли, наприклад, людина з дитинства привчена «заїдати» горе та стрес. Частина причин - гормональні (дуже часто жінки повніють після пологів, оскільки механізм набору зайвих кілограмів– це природна частина вагітності, але після пологів, коли вага має поступово зменшуватися, набувають чинності психологічні фактори, наприклад, звички у їжі).
Але є і « зворотний бікмедалі». Якщо особи, у яких індекс маси тіла вищий за норму, страждають від ожиріння (щоправда, для цього він повинен перевищувати норму в півтора-два рази), то особи, у яких цей індекс значно нижчий за норму, лягають на лікування з діагнозом «виснаження». Знижену масу тіла теж приводять у норму (в основному, за допомогою дієти для набору ваги), тому що втрата ваги, як і зайва вага, призводить до супутнім захворюванням. І якщо для повних це проблеми із серцем і шлунково-кишковим трактом, то для худих - знижений імунітет, постійна слабкість, ризик інфекційних захворювань
Норма ваги обчислюється за індексом маси тіла. Щоб його дізнатися, достатньо вага в кілограмах поділити на зріст у метрах у квадраті. Але індекс часто неточно передає ситуацію, тому що він не враховує тип статури, швидкість обміну речовин та стан здоров'я. Наприклад, дієта для набору ваги для дівчини відрізнятиметься від чоловічого варіантуБо жінки швидше набирають жирову тканину, а чоловіки – м'язову. Крім того, метаболізм у них також різний. Тому для кращого складаннядієти для набору кілограмів потрібно дізнатися і про свою норму, і відсоток жирової маси в організмі, і стан здоров'я.
Найкращі дієти для набору ваги
Незалежно від виду дієти, основним принципом харчування при дієті для збільшення ваги буде дробове харчування(5-6 разів на день). Крім того, щоб набрати вагу на дієті, доведеться теж рахувати калорії. Обчислюється норма калорій щодня. Ця норма для чоловіків і жінок різна, крім того, всі формули враховують також коефіцієнт фізичної активності. Наведемо для прикладу формулу Міффліна та Сан-Жеора:
норма калорій для жінок = 10 * вага в кг + 6,25 * ріст см - 5 * вік у роках - 161;
норма калорій для чоловіків = 10 * вага в кг + 6,25 * ріст см - 5 * вік у роках +5.
Це мінімальна нормакалорій за добу, вона передбачає, що ви майже не рухаєтеся і не встаєте з дивана весь день. Але в реального життяє певне фізичне навантаження, тому цей результат потрібно помножити на коефіцієнт навантажень:
- 1,2 – немає навантажень, офісний працівник;
- 1,375 – спорт 3 десь у тиждень, робота стояча;
- 1,4625 – спорт 5 разів на тиждень, робота кур'єра;
- 1,550 – інтенсивні тренування 5 разів на тиждень, робота вантажника;
- 1,6375 – навантаження професійного спортсмена;
- 1,725 – навантаження спортсмена перед змаганнями;
- 1,9 - каторжний працю.
Щоб набрати вагу, дієта повинна містити більше калорій, ніж добова нормаз урахуванням коефіцієнта фізичного навантаження. У меню дієти для набору ваги кращі будуть калорійні та «енергоємні» продукти. Однак не все так просто, і на одних тортах можна не так погладшати, скільки порушити обмін речовин. Перерахуємо найкращі дієтидля набору ваги для дівчат:
- молочна дієта;
- італійська дієта білкова для набору ваги;
- дієта на сухофруктах;
- дієта для набору м'язової масидівчат.
Залежно від бажаних результатів (рельєфу м'язів або жіночних округлостей) меню дієти буде різним. Так, білкова дієта для набору ваги передбачає акцент на будівництво м'язів. При цьому не обійтися без фізичних вправ. Таким способом можна збільшити округлості і не додати зайвого в талії. Якщо завдання полягає саме у побудові м'язів, білкові дієтипершому місці. Якщо ж завдання полягає в тому, щоб фігура була м'якшою і жіночнішою (у якій допускається і не великий живітик, і округлі щоки), то в дієті краще збільшити частку корисних вуглеводів(страв із злаків, фруктів, овочів) та жирів. Але тільки не спредів та майонезу, а корисних жирів: рослинних олійта жирних сортів риби.
Повторимо основні принципи дієти для набору м'язів та ваги:
- збільшити кількість калорій (70% – калорійної їжі, білків і жирів, і лише 30% – овочів та фруктів);
- до полудня потрібно з'їдати 34 денної кількості калорій;
- перехід на 5-6-разове харчування;
- потрібно приймати додатково вітаміни;
- пити достатньо води.
Зразкове меню дієти буде наступним:
Сніданок: порція каші (вівсянки, рису або гречаної) з горіхами та медом, склянка йогурту, фрукти.
Другий сніданок: порція тушкованої куркиз картоплею, зелень.
Третій сніданок: порція сиру та банани.
Сьогодні, коли всі засоби масової інформації постійно обговорюють проблему зайвої ваги, існує велика групалюдей, які мріють цю масу набрати. І це виявляється зробити дуже складно. Адже м'язова та жирова тканинасамі собою не утворюються. Потрібно докласти до цього максимум зусиль.
Проблема недобору ваги
Насправді це питання залишається наболілим як для чоловіків, так і для жінок. Причини недобору ваги можуть бути різними.
Наприклад, стрес чи серйозна хвороба, а також вагітність та пологи. У цих випадках організм виснажується і йому потрібний час і сили, щоб відновитися. При цьому люди не тільки виглядають не зовсім привабливо (занадто худі кінцівки або запалий живіт), але й почуваються погано: постійні запаморочення, сонливість, апатія, депресія Крім цього, маленька вагаможе перешкодити жінці стати мамою, оскільки вагітність просто не настає. Для цього досвідчені лікарі завжди радять набирати кілограми, що бракують. Дієта для набору ваги існує саме для вирішення цього завдання.
Загальні правила за бажання набрати вагу
Більшість людей, які вирішили погладшати, впадають у крайнощі і роблять багато помилок на шляху досягнення заповітної мети. Дієта для набору ваги створена спеціально для того, щоб не чинити даних похибок. Запам'ятайте кілька простих вказівок:
Товстіти швидко не можна, вітається лише помірний ріст м'язової та недостатньої жирової тканини.
Змиріться з тим, що харчуватиметеся тільки якісною та корисною їжеюпри цьому спокійно набирати вагу.
Жодного фаст-фуду та іншої шкідливої їжі, за рахунок неї у вашому організмі в результаті відбудеться гормональний збій, і ви отримаєте жахливий результату вигляді проблем із здоров'ям.
Дієта для набору ваги передбачає активний спосіб життя та заняття спортом. Таким чином ви зможете правильно розподілити кілограми, що набралися, по всьому тілу.
Перед початком шляху до вибору недостатньої маси постарайтеся пройти обстеження у висококваліфікованого лікаря, щоб унеможливити наявність різних захворювань.
Звичайно, існує величезна кількість різноманітних видівпрограм для набору ваги. Вони відрізняються термінами, кількістю та якістю вживаної їжі, пасивним або активним чиномжиття та іншим. Але основи у всіх одні й ті самі. Наприклад, рекомендується їсти часто і намагатися не пропускати жодного прийому їжі. Щодня активно тренувати свої м'язи, з кожним разом збільшуючи навантаження. Ваш раціон повинен бути наповнений різноманітною та корисною їжею: молочні продукти, крупи, хлібобулочні вироби, овочі та фрукти, м'ясо та риба. Ось так може виглядати дієта для набору ваги (меню в один із днів):
1) Сніданок: какао або кава з молоком, каша з додаванням варення, джему, сухофруктів, бутерброд з олією та сиром.
2) Другий прийом їжі: будь-який кисломолочний напій (кефір або ряжанка), хлібобулочний виріб.
3) Обід: суп на м'ясному бульйоні, салат зі свіжих овочів (що сприяє очищенню організму від шлаків), м'ясо або риба з гарніром.
4) Четвертий прийом їжі: сік або кисломолочний продукт, хлібобулочний виріб.
5) Вечеря: м'ясо чи риба з гарніром.
6) Шостий прийом їжі: молоко або кисломолочний продукт (сніжок, йогурт), фрукти.
Як набрати вагу жінкам?
Актуальне питання для тих, хто нещодавно став мамою чи переніс тяжкий стрес. Повірте, що є представниці прекрасної статі, яким не подобається відображення власного кістлявого тіла в дзеркалі.
Не треба боятися їсти трохи більше звичайного, це призведе лише до появи красивих округлостей, але ніяк не до зайвої ваги. Насамперед, для дівчини при малій вазі важливо зберегти репродуктивну функцію, виглядати і відчувати себе добре. І чоловіки, і жінки можуть дотримуватись такого раціону, як дієта для набору ваги. Дівчині в цьому випадку головне зберегти плоский живіт, залишитися без целюліту та виділити свої красиві зони. Ось так може виглядати зразкове менюдля бажаючої погладшати представниці прекрасної статі:
На сніданок: м'ясо курки та гречка;
На другий сніданок: будь-які фрукти;
На обід: риба та гарнір, фрукти;
На другий обід: кисломолочний продукт чи сир, фрукти;
На полудень: коктейль, смузі та фрукти;
На вечерю: овочі, м'ясо та гарнір, наприклад, картопля.
Все це має поєднуватися з активним способом життя, щоденними тренуваннямита бажанням наростити саме м'язову масу. Якщо йдеться про жировий прошарок, то в раціон необхідно додати корисних жирів, багато борошняного та солодкого. У результаті така дієта для набору ваги дівчині допоможе не тільки виглядати привабливіше, але й почуватися набагато краще.
Як набрати вагу чоловікам?
Що вважається головним у наборі ваги для чоловіків? Це нарощування м'язів плюс до цього недопущення ожиріння в проблемних зонахнаприклад, на животі. Для цього потрібно переглянути та грамотно відрегулювати свій раціон.
Тоді дієта для набору ваги позитивно позначиться на вашій фігурі. Порахуйте ту кількість основних «будівельних матеріалів» у нашому організмі, яку ви вживаєте, та порівняйте їх із нормами, скажімо:
Вуглеводи: 4-8 г на 1 кг маси тіла, для цього необхідно їсти овочі, фрукти, хлібобулочні вироби;
Білок: 2 г на 1 кг маси тіла, для цього в раціоні мають бути яйця, м'ясо, риба, сир;
Жири, тільки корисні: вживайте жирні сорти риби, горіхи, перепелині яйця.
На основі вищевикладених основ спеціалізованої дієти для чоловіків меню на кожен день може виглядати так:
1) Сніданок: будь-яка каша з молоком, чай або кава з молоком, бутерброд з олією та сиром, м'ясо та картопля.
2) Другий сніданок: фрукти, горіхи, йогурт чи сир.
3) Обід: салат з майонезом або сметаною, суп на м'ясі, обов'язково наявність другої страви з м'ясом, рибою, гарніром, сік або чай із чимось солодким.
4) Другий обід: салат на будь-який смак, молоко та хлібобулочний виріб.
5) Вечеря: м'ясо, яйця, гарнір до них, сік чи чай, обов'язково хлібобулочний виріб.
6) Перед сном: сир жирний.
Вживання великої кількості вуглеводів для набору ваги
Вуглеводна дієта для набору ваги полягатиме в чергуванні уживаного однойменного будівельного матеріалу». Зазвичай, такою програмою захоплюються спортсмени, яким потрібно дуже швидко наростити м'язову масу. За рахунок вуглеводів це зробити досить просто, тільки доводиться уважно стежити за їх кількістю:
Перший і другий дні: низька кількість вуглеводів;
Третій день: високовуглеводна дієта для набору ваги;
Четвертий день: стримана кількість вуглеводів.
Таке меню слід витримувати протягом приблизно місяця.
Підрахунок калорій для набору ваги
Зрозумійте, що збільшити калорійність будь-якої страви можна не тільки за рахунок її жирності, необхідно просто додати до раціону більше білків та вуглеводів. Висококалорійна дієтадля набору ваги дозволяє використання меню різних соусів і заправок. Купуйте для такого харчування жирніші сорти сирів, сиру, молока, кефіру та йогурту.
Варіть більш наваристі супи та борщі, підсмажуйте котлети та тефтелі перед їх пропарюванням. У картоплю додайте вершкове масло.
Головний секрет будь-якої дієти – це правильний настрій, гарний настрійі віра у краще. Не намагайтеся дуже швидко набрати вагу, у такий спосіб ви нашкодите своєму організму. Не можна переїдати, знаходитесь у грамотному взаємозв'язку зі своїм тілом, вмійте прислухатися до будь-яких його змін та прохань.
З усіх дівчат майже 90% прагнуть схуднути, але що ж з рештою 10%?
Як показує статистика, багато худенькі від природи або по генетиці дівчата замислюються про те, щоб набрати пару кілограмів у потрібні місцяі зробити свою фігуру привабливішою.
Глянцева краса худорлявих моделей подобається багатьом дівчатам, але більшість чоловіків у цьому відношенні дотримуються зовсім іншої думки про жіночу красу.
Якщо ви вважаєте свою фігуру занадто худою, хочеться набрати швидко трохи ваги або трохи змінити свою структуру тіла, то все це цілком реально, все, що потрібно - це виконання нескладних рекомендацій, про які ми зараз по пунктах детально розповімо.
Швидке схуднення або набір ваги досягається шляхом важких тренуваньта дотриманням певних правил
Правильне харчування – запорука хорошого обміну речовин та бадьорості
Дорогі дівчата, за рахунок харчування можна швидко набрати масу та вагу, але не варто жертвувати здоров'ям заради цього та починати споживати у безмірних кількостях жирну, калорійну та нездорову їжу. Адже в такому випадку ви тільки додасте собі целюліту, а в багатьох худеньких дівчатвін з'являється досить активно і виглядає дуже помітно.
Не варто прагнути набрати вагу за допомогою жирового прошарку - це виглядатиме некрасиво і не принесе бажаного результату, вага почне додаватися не там, де хочеться, а в області живота, що зіпсує будь-яку талію (уявіть, як некрасиво виглядатиме великий живіт на тлі худої фігури).
Ми збільшуватимемо вагу за рахунок м'язової маси, але про це буде розказано трохи далі, а зараз повернемося до того, яке харчування допоможе швидко набрати вагу.
Перше і головне правило як при схудненні, так і при наборі ваги - це часте харчування невеликими порціями, відрізнятимуться лише продукти, що входять до складу дієти.
На сніданок
Найкраще вживати вівсяну або перлову кашу, можна ту, яку любите найбільше. Головне, щоб каша була ситна, поживна і містила у собі все необхідні речовинидля набору мас. Приблизний обсяг каші – 200 грн. (врахуйте, що після варіння вага взятої сухої каші збільшиться вдвічі).
Варити потрібно не на воді, а на молоці від 3% жирності, тому ми збільшимо калорійність. Корисно буде додати горіхи чи сухофрукти. Випийте чай, але без цукру.
Важливо розуміти, що багато продуктів діляться переважно на білкові і вуглеводні. Вуглеводи відповідають насамперед за вироблення енергії, а якщо ми з'їмо вуглеводні продуктина ніч чи після цього не знайдемо активне застосуваннядля отриманої енергії, то все піде прямо в жирові прошарки, які особливо збільшувати навіть худеньким дівчатам ні до чого.
Білкові продукти відповідають за набір м'язової маси, яка може зробити тіло більш жіночним, підтягнутим і привабливим.
Як продовжувати їсти після сніданку?
Проведіть простий експеримент – випивайте щодня хоча б чистий літр питної води(Не у вигляді чаю або соку) і різниця в самопочутті стане для вас відразу очевидна.
Другий сніданок
Другий сніданок повинен бути бажано не пізніше ніж через 2 години після першого. У цей прийом їжі ми їстимемо сирну масуабо сирок, чай, компот або сік до смаку. Сир – це один із найбільш насичених білками продуктів, який люблять усі бодібілдери та спортсмени.
Перекушуємо
Через дві години після прийняття сирних продуктівМи їмо банан і будь-які фрукти, обов'язково протягом дня п'ємо багато води, тому що без цього неможливо почуватися легко і бадьоро.
Пийте багато води. Тільки потрібно намагатися не зловживати мінеральною та лікувальною водоюа купувати столову воду або просто кип'ятити профільтровану.
Знову через дві години ми починаємо вже обідати. Ми їмо перше – борщ або суп (борщ поживніший), 200 гр.
На друге має бути картопляне пюрез котлетою або інший гарнір із м'ясом. Вегетаріанці можуть підібрати щось поживне на друге. Обов'язково їмо багато овочів.
До чаю можна взяти сухофрукти, горіхи чи виноград.
Полудень
Через дві години після обіду знову настає час фруктів, можна з'їсти банан, грушу, персик чи яблуко.
Якщо через дві години після фруктів залишається досить багато часу до вечері, то ще одним їжею може стати овочевий салатгик з хлібом і чаєм.
Вечеря
І знову через дві години на вечерю, якщо ви не вегетаріанці, їмо запечене м'ясо. Для гарніру ідеально підійдуть тушковані овочі.
Друга вечеря
Відмінним завершенням дня стане склянка кефіру без нічого.
Якщо стільки разів їсти не виходить, можна харчуватись трохи менше, але тоді трохи більшими порціями.
Як швидко набрати вагу, щоб він красиво ліг на фігуру і зробив її дуже привабливою
Нічого так не вирощує тіло і масу, як заняття в тренажерному залі. Але багато дівчат можуть сказати, що вони не хочуть мати великі м'язи, які зроблять їхню фігуру чоловікоподібною.
Такі підозри є наслідком помилок, адже без спеціального спортивного харчуванняі регулярних величезних навантажень жінка ніколи не наростить великих м'язівадже в основному за їх зростання відповідає чоловічий гормонтестостерон, якого в жіночому організміпросто мізер.
Але ось зробити струнку фігуру, підвищити самооцінку та покращити самопочуття цілком можливо у тренажерному залі.
Щоб побачити помітні зміни в конституції свого тіла, худенькій дівчині, дотримуючись описаного харчування, необхідно бути схожим на тренажерний зал лише місяць-два. Програма вправ у цій справі має значення. Опишемо основні моменти із величезної інформаційної бази з цього питання.
Почати тренуватися можна з трьох днів на тиждень, цілком ймовірно, що якщо ви не кинете заняття в залі і вони вам припадуть до душі, то через місяць-два ви поступово захочете займатися чотири, п'ять, а може навіть шість разів на тиждень, що трапляється з багатьма дівчатами.
Це не дивно, адже у спортзалі не лише шліфується фігура, а й покращується самопочуття, з'являється більше енергіїта сил для нових звершень.
Якщо раніше ви особливо не займалися спортом і не вирізняєтеся особливою витривалістю, то перші 2 тижні тренувань можна робити найрізноманітніші вправи, займатися на кардіотренажерах (різні орбітреки та бігові доріжки) для того, щоб трохи зміцнити своє тіло перед серйознішими вправами для нарощування м'язової маси в потрібних місцях.
Працювати найкраще з кваліфікованим тренером, тому що хоча в професійному спортзалізайматися вправами досить безпечно, все ж таки можна, не маючи досвіду в вправах, щось зробити неправильно і розтягнути суглоби або отримати травму.
Після того, як ви освоїтеся в тренажерному залі і почуватиметеся в ньому комфортно, можна приступати до силовим вправам, які також рекомендовано виконувати під керівництвом тренера.
Наприклад, присідання зі штангою (не варто лякатися, можна присідати з порожнім грифом, що важить близько 10кг і, в міру можливостей, додавати собі необхідна вага, новачкам найкраще починати з «Тренажера Сміта», в якому траєкторія руху зафіксована) або з якимось обтяженням допоможуть значно додати сантиметрів в області сідниць та стегон, зробивши їх більш жіночними та підтягнутими.
Так, за допомогою вправ можна опрацьовувати практично будь-яку частину свого тіла, роблячи його максимально наближеним до свого ідеалу.
А якщо дівчина років із 15–17 стабільно важить 45–50 кг, їсть булочки, п'є солодкий чайі не гладшає, то у неї прискорений метаболізм. У разі застосовується дієта для набору ваги дівчині.
Розрахунок калорійності продуктів
