Kompleks seljalihaste tugevdamiseks. Seljaharjutused: tugevdage selgroogu. Harjutused selja suurele ümarlihasele

Selg on tavaliselt riietusega varjatud, nii et arenenud seljalihastega on võimalik teistele muljet avaldada vaid basseini külastades või rannas. Regulaarne täitmine seljalihaste tugevdamise harjutused võimaldavad teil väsida ja vähem pinges olla, ennetab skolioosi, aitab õiget vormida.

selja lihaskond

Selja lihaskonna moodustavad selja- ja trapetslihased.

Selja-latissimus lihas algab alt ja ulatub selga diagonaalselt kaenlaalusteni. Arenenud ülaosa moodustab külgedele iseloomulikud "tiivad", mistõttu kujundi siluett meenutab ümberpööratud kolmnurka. Alumine osa saleneb sisse Latissimus dorsi ülespumpamiseks peate kasutama erinevaid harjutusi, seda ei saa arendada ühe treeningliigutusega.

Trapetslihased moodustavad selja ülaosas rombi, hõivavad õlad, kaela ja koljupõhja, osalevad abaluude liikumises, tõstes õlgu.

Miks tugevdada seljalihaseid

Lülisamba segmentide külge kinnitatud sidemed ja lihased toetavad kehatüve püstises asendis, võimaldavad sellel painduda, painutada ja keerduda.

Tugevad seljalihased aktiveerivad ainevahetus- ja energiaprotsesse. Kui neid kodus lihtsate harjutustega ei tugevdata, võivad ilmneda osteokondroosi sümptomid, düstroofsed muutused intervertebraalsed kettad.

Regulaarne treening harjutused, arenenud seljalihased aitavad toime tulla suurenenud koormus lülisambal põhjustatud ebaloomulik vertikaalne asend. Lisaks sees selgroog postitatud selgroog närvijuurte kaudu ühendatud siseorganite ja lihastega.

Seljalihaste nõrkuse tõttu on teatud lülisamba lõigud liigselt kokku surutud, mistõttu lülisambavahekettad surutakse kokku ja muutuvad vähem elastseks. Selle tulemusena määritakse lülisamba liigesed halvemini, kuluvad kiiremini ja kasvavad osteofüütide patoloogiliste kasvudega.

Tugevdavad harjutused seljaaju lihased aitab lülisambal koormusega toime tulla, hoiab ära degeneratiivsed muutused lülivaheketastes.

Lülisamba lihaste nõrk areng süvendab kaasasündinud (skolioos) või omandatud patoloogiat, mille põhjuseks on sageli istuv istuv eluviis, kehv kehahoiak, ülekaaluline keha, kõhu nõrkus, laiskus esineda lihtne laadimine selja, samuti lülisamba vigastuse korral.

Seljavalu korral tasub enne lihaseid tugevdavate ja venitavate harjutuste sooritamist pöörduda spetsialisti poole, et panna diagnoos ja täpselt doseerida koormust.

Kui seljavalu on põhjustatud lihasnõrkusest, määrab arst puhkuse, liigutused on välistatud, tekitades ebamugavust. Pikaajalise tegevusetuse tagajärjel nõrgenevad seljalihased veelgi, mistõttu on selle funktsioon häiritud. Et välja murda nõiaringi vaja tugevdada selja lihaseid füüsilised harjutused suurendades koormust järk-järgult.

Regulaarne kodune treening ja selja lihaste arendamine lihtsate harjutustega hoiab ära valu ilmnemise, aitab vältida lülisamba vigastusi.

Valu ennetamine selja- ja lülisamba lihastes

Lisaks selja tugevdamise harjutuste sooritamisele peate järgima kasulikke nõuandeid lülisamba mahalaadimiseks ja vigastuste vältimiseks.

• Raskust tõstes painutage veidi jalgu, selg on sirge. See vähendab nimmepiirkonna koormust.
• Tekitage harjumus tõusta toolilt, et asetada üks jalg ette, kasutades oma käsi, et kanda osa oma keharaskusest käetugedele.
• Kui peate pikka aega seisma, siis lülisamba koormuse vähendamiseks asetage üks jalg madalale alusele, vahetage jalga vaheldumisi.
• Külili magades koormab kõhuasend alaselga. Selili magades pane põlvede alla padi, et leevendada pingeid nimmepiirkonnas.

Ülesöömise harjumus, rasvaladestuste kogunemine alakõhus koos kõhulihaste nõrkusega põhjustab seljavalu, kuna koormus lülivaheketastele muutub ebaühtlaseks. Osteokondroosi ennetamiseks peate mis tahes vahenditega normaliseerima kehakaalu, tegema harjutusi seljalihaste tugevdamiseks ja kõhulihaste treenimiseks.

Liigeste puhastamine loorberi ekstraktiga

Lülisamba valude vältimiseks lahustage liigestes soolad ja toksiinid, enne seljalihaste ülespumpamist tasub puhastada loorberilehe infusiooniga:

• Jahvatage 30–40 loorberilehte, keetke poolteist tassi keeva vett, higistage 10 minutit veevannis. Nõuda termoses neli tundi, kurnata.

Aktsepteerima väikeste portsjonitena päeva jooksul taimetoidu söömine. Ravige sel viisil kolm päeva, korrake kursust nädala pärast.

Soolade lahustamine loorberilehtedega toimub kõigepealt iga kolme kuu tagant, seejärel kord aastas. Enne protseduuri puhastage sooled, kasutades mis tahes tervist parandav tehnika.

Kuidas treenida seljavalu korral

Harjutus "piklik kolmnurk", et tugevdada ja kõrvaldada valu selgroo lihastes. Seisa sirgelt, sirutatud käed külgedele, jalad õlgadest laiemad, varbad ettepoole. Pöörake parema jala varvas külili 90 kraadi, kallutage torso paremale, sirutage käed põrandaga risti. Puudutage parema käega jala sisekülge, pea pööratakse vasaku käe poole. Püüdke hoida oma selg ja õlad samas tasapinnas. Korrake sama teise poole jaoks.

Valude ennetamiseks ja seljalihaste treenimiseks on kasulik koos treenida võimlemiskepp. Lähteasend: seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, langetatud käte käed hoiavad pulga otstest kinni. Tõstke käed üles ja kummarduge. Naaske algasendisse. Korda 15-25 korda.

Ärge tugevdage valutavat selga harjutustega, tõstes torsot või jalgu. Kell vale täitmine nad võivad haiget teha isegi siis, kui selg pole kunagi valutanud.

Harjutused selja lõdvestamiseks

Lihtne harjutuste komplekt aitab venitada selgroo lihaseid. Lihaste pinge väheneb, selg lõdvestub, on võimalik kiiremini uinuda.

Lamage selili, sirutage käed nii, et pea jääks nende vahele.

• Tõmmake jalad ja käed sisse vastassuunas 3-5 sekundit pärast lõõgastumist.
• Diagonaalsed lonksud: tõmba jala varvast ja vastaskäest. Pärast 3-5 sekundilist viivitust lõdvestage, tehke teise jala ja käe jaoks.

Nende harjutuste tegemisel selja lihaste venitamiseks tõmba kõht sisse, masseerides siseorganid.

• Istuge matile, pange sääred ristatud käsivartega kinni, jalad kõverdatud. Ümarda selg, hinga sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Võtke lähtepositsioon.
• Seisake ukse lähedal, toetage peopesad õlgade kõrgusel platvormidel. Painutage ja sirutage käsi nagu põrandalt surudes, tundes seljalihaste venitamist.
• Istuge tasasele, siledale matile painutatud jalad, surudes need kehale, lõug põlvede lähedal, selja ümar. Rulli sujuvalt sabaluust kuklasse 5-10 korda, naastes istumisasendisse, et selg lõdvestada, muuta see painduvamaks.

seljatreening kontoris

Lihtsad harjutused treenivad suurepäraselt selja- ja kõhulihaseid, tugevdavad lülisamba nimmeosa.

• Istuge ilma käetugedeta toolile, hoidke istmest kinni, selg sirge. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, hoidke 5 sekundit, asetage jalg aeglaselt põrandale, alustades samal ajal teise jala tõstmist. Oluline on tunda pinget alaseljas, kõhulihaste toonust. Korda 8-10 korda aeglases tempos.
• Istuge näoga tooli seljatoe ääres, selja ülaosas, selg sirge, kõhupressi kergelt pinges. Suurendades kõhulihaste pinget, kalluta end selja poole, 3-5 sekundit. Korda 8-10 korda.
• Istub tooli serval, nagu sees eelmine harjutus, asetage pintslid tagakülg vöökohal. Kergelt painutades püüdke abaluud ja küünarnukid kokku viia.
• Jätkates istumist, sirutage käed kehaga risti õlgade tasemel külgedele, painutage küünarnukid. Proovige oma abaluud kokku viia.
• Seistes kätega keha taga, selg sirge. Tõstke sirged käed nii kõrgele kui võimalik, arendades ja tugevdades trapetslihaseid.

Kodused harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Lihtsaim lülisamba treenimine, eriti kasulik osteokondroosi ja kehahoiaku häirete korral – tõmbed. Ristlatti on lihtne kodus ehitada, seda paigaldatakse pea igale õue spordiväljakule.

Järgmised harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks meenutavad kasside võimlemist:

• Astuge neljakäpukil, põlved ja käed õlgade laiuselt. Pingutage press, sirutage selg jooneks, sirutage üks jalg tagasi ja vastaskäsi ettepoole, kuni moodustub sirgjoon, venitage. Hoidke asendit paar sekundit või kauem. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Puhka 10 sekundit, korda teise käe ja jalaga. Treening tugevdab seljalihaseid, treenib pressi, puusi ja tuharat.
• Neljakäpukil asendis painutage selg üles. Mõne sekundi pärast kummarduge lülisamba nimme- ja rindkere pingutamiseks. Hoidke paar sekundit. Korda 5-10 korda.

Harjutus "käärid" selgroo lihaste arendamiseks ja treenimiseks: lamage kõhuli, käed piki keha. Tõstke ja ristage sirged jalad. Korda 5-10 korda, 2-3 komplekti.

Lamage kõhul, käed pea taga. Samal ajal tõstke torso ja jalad üles, painutage vööst, püüdes puusad matilt lahti rebida. Pöörake tagasi algasendisse ja lõdvestage 5-10 sekundit. Korda 8-10 korda.

Lähteasend nagu eelmises harjutuses, kuid jalad on fikseeritud. Tõstke torso üles, sirutades samal ajal käed külgedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8-10 korda.

Ootame kõiki meie saidi külalisi! Tänane "Mina ja Fitness" räägib teile, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. See teemaäärmiselt asjakohane kaasaegsed tingimused elu. Inimesed muutuvad iga päevaga passiivsemaks, veedavad palju aega arvutite, telefonide ja tahvelarvutite taga, ei söö õigesti.

Kokkuvõttes nõrgestab see selja (alaselja, abaluudevahelise piirkonna ja kaela) lihaseid, mõjutab negatiivselt selgroogu, moonutab rühti ja on paljude luu- ja lihaskonna haiguste põhjuseks.

Natuke anatoomiat

Olukorda saate parandada ja tervist parandada, kui teete kodus või siseruumides tugevdavaid harjutusi Jõusaal. Enne koolitusprogrammi koostamist peate mõistma anatoomiline struktuur tagasi. See piirkond hõlmab:

• latissimus dorsi;
• nimme;
• rombikujuline;
• trapetsikujuline;
• pikim;
• lihaseid rindkere seljad (väikesed ja suured ümarad, samuti infraspinatus).

Viga kehaline aktiivsus põhjustada lihaste düstroofiat ja atroofiat. Lihased ei suuda selgroogu toetada, lihaste korsett nõrgeneb, kõik siseorganid nihkuvad allapoole. Seetõttu on oluline selg üles pumbata, et tugevdada selgroogu ja säilitada rühti.

Tunnid kodus ja jõusaalis

Selja tugevdamiseks peate mõistma, milliseid harjutusi teha ja kuidas iga liigutust õigesti sooritada. Treenida saab alles pärast kogenud arstiga konsulteerimist, sest lülisamba osteokondroosi, skolioosi ja herniate korral tuleb treenida ettevaatlikult, pealegi pole kõik spordialad selliste haiguste puhul lubatud. Kui vastunäidustusi pole ja pöörasite õigel ajal tähelepanu tekkinud probleemidele, võite julgelt kodutööga edasi minna.

Pakume teile fotodega harjutusi, mida on kasulik treeningprotsessi kaasata:

• Diagonaal. Saame neljakäpukile. Tõstame ühe käe, näiteks parema ettepoole, samal ajal rebime põrandalt ära vastasjala, st vasaku. Varbad, selg ja käsi peaksid moodustama ühe joone. Seisame selles asendis minuti. Seejärel vahetage käed ja jalad, korrake veel 60 sekundit.

• Sujuvad läbipainded. Heidame pikali võimlemismatile näoga allapoole, puhkame peopesadega põrandale ja tõstame üles õlavöötme, samal ajal kummardume võimalikult taha, pea liigub koos kehaga. Naaske aeglaselt PI-le, korrake mugavas tempos 1 minut. Liikumine aitab tugevdada pikki, rombikujulisi ja rinnalihased tagasi.

• Glute sild . Heidame pikali seljaga matile, käed piki keha sirutatud, jalad põlvedest kõverdatud, jalad kindlalt põrandal. Vaagen on vaja lennuki küljest lahti rebida ja üles tõsta. Maksimaalses punktis fikseerime positsiooni ja pöördume tagasi. Kordame 20 korda.

• paat. seda staatiline harjutus, mis on ühtviisi tõhus noorele tüdrukule ja eakas naine, tuleb kasutada treeningu ajal, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid. On vaja lamada kõhuli, sirutada käed ette. Mõlemad käed ja jalad tulevad põrandast korraga lahti. Selg paindub. Jääme sellesse asendisse 30-60 sekundit, seejärel lõdvestume.

• Madu. Peaksite lamama kõhuli. Asetame käed mööda keha ja pöörame peopesad üles. Üritame ülemise õlavöötme põrandast lahti rebida ja võimalikult palju painutada. Seejärel võtame algasendi. Teeme liigutuse 60 sekundi jooksul.

Treening fitnessiklubis

Kui soovite treenida rohkem, ostke jõusaali liikmesus. Jõusaalides, trenažöörides ja spordivarustus keda kodus pole. Millised simulaatorid on seljalihaste treenimisel tõhusad, ei tea kõik. Peaks olema tehtud järgmised harjutused:

• hüperekstensioon. Heidame pikali, puusad simulaatorile, laskume alla. AT puusaliiges peaks olema 90 kraadi. Keha on vaja tõsta nii, et keha sirutub pidevas joones. Fikseerime positsiooni 10-20 sekundiks, lõdvestame ja kordame 10-15 korda.

• Surnutõste. Hoidke latti sirge käepidemega. Jalad on laiali ja kergelt painutatud. Peate kummarduma ettepoole, seejärel sirguma. Hoidke selg ja käed sirged. Kordame 20 korda.

• Palve. Harjutus sooritatakse plokis, kasutades raami ülaosale kinnitatud köit. Peate selle kätesse võtma, istuma põlvedele ja seejärel keerama nii, et pea puudutaks põrandat. Kordame 20 korda.

Võid treenida ka fitballiga. Selle läbiviimine ei ole üleliigne hommikused harjutused. Registreeruge basseini ja massaaži jaoks, ujumine tugevdab ideaalselt teie selga.

Treeningu järjekord

Tuleb mõista, et te ei saa oma selga kiiresti pumbata. Tuleb olla süsteemne ja järgida treeningu põhiprintsiipe. Ainult siis, kui kõik tingimused on täidetud, on võimalik eesmärke saavutada. Esimesi muutusi ja enesetunde paranemist on näha 2-3 nädala pärast pidev koolitus.

kvaliteeti parandada koolitusprotsess Saate, kui mäletate:

• Järkjärgulisus. Alusta treenimist lihtsate harjutustega ja minimaalne koormus. Suurendage oma treeningute intensiivsust järk-järgult.
• siledus. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja mõõdetud, ilma tõmblusteta ja tõmblusteta.
• Tunni sagedus. Optimaalne on treenida 3-4 korda nädalas.
• Õige hingamine. Peate hingama aeglaselt ja sügavalt.
• Kontsentratsioonid. Oluline on keskenduda harjutuste tegemisele, teatud lihasrühmade treenimisele.
• Püsivus. Treenida tuleb süstemaatiliselt ilma tegematajätmiste ja vabandusteta.
• Turvalisus. Jälgige harjutuste sooritamise tehnikat, kasutage turvaelemente.
• Mugavus. Peate kandma mugavaid riideid ja jalanõusid. Treeningu ajal ei tohiks miski liikumist takistada ega ebamugavust tekitada.
• aktiivne pilt elu. Proovige väljaspool treeningut rohkem liikuda. , jalgrattasõit, matkamine – kõik see mõjutab soodsalt selja heaolu ja närvisüsteemi talitlust.

Video, milles dr Sergei Bubnovski näitab oma harjutusi selja tugevdamiseks:

Sea endale eesmärk ja mine selle poole. On väga oluline mõista, et sellist koolitust on vaja mitte ainult säilitamiseks ilusad vormid ja ideaalsed parameetrid, aga ka enda tervist, eluea pikendamine.

Loodame, et meie artikkel aitas teil mõista, miks peate selga kiiguma, kuidas selgroogu tugevdada. Kui jah, siis tehke veel paar hiireklõpsu ja jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Võib-olla otsivad nad ka võimalust selja- ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Täname teid juba ette. Varsti näeme!

Tervitused, uudishimulikud lugejad! Iga teine ​​üle 50-aastane inimene kannatab seljavalu käes. See on hea, kui olete üle 50. Tänapäeva reaalsuses istuv pilt elu, meie selgroog on ohustatud 30-aastaselt. Sellele on eriti vastuvõtlikud mehed. Ja peamine löök langeb lülisamba nimmeosale! Et mitte ohvrite nimekirja täiendada noored aastad, on oluline teada, kuidas tugevdada alaselga.

Toon lihtsa näite. Tõenäoliselt teate, kuidas nunchuckid välja näevad, kui mitte, siis vaadake Bruce Lee'ga filme uuesti. Niisiis, kaks kõva pulka on keha alumine ja ülemine osa. Neil on palju luid ja lihaseid, mistõttu taluvad nad hästi kõikvõimalikku välist koormust. Ja mis on meie keskel ja ühendab ülemist ja alumist? Üks lülisamba nimmeosa!

Kuigi see on tugevdatud lihastega, on see siiski väga haavatav. Eelkõige selle suure liikuvuse tõttu. Lisaks on alaselg seotud peaaegu igat tüüpi majapidamistoimingutega ja sellega seotud probleemid võivad põhjustada märkimisväärset ebamugavust!

Ebamugavuse põhjused

Kui tunnete juba aeg-ajalt seljavalu, on see põhjus ettevaatlikuks! Millest need võivad olla põhjustatud?

1. Tõmbamine või See on tuim valu võib olla tingitud lihaspingest ja on väga levinud. Selle välimuse jaoks piisab mõnikord sellest, kui tõstad selga kaardudes midagi kaalukat.
2. Äge valu on indikaator. Kui arvestada pehmed koed, siis võivad probleemi põhjuseks olla mikrokahjustused või rebendid lihaskiud. Kui vaadata luu struktuuri, siis on ebamugavuse põhjus lülivaheketaste kahjustuses (eend, song, ishias).
3. Haigused, mis ei ole seotud lihasluukonna süsteem. Näiteks neeruhaigus. Nende salakavalus seisneb selles, et sümptom võib olla valu, nagu lihaskahjustuse või osteokondroosi korral.

seljalihaste anatoomia

Põhiline lihasrühm on selja sirutajad (lülisamba sirguvad lihased). Need on võimsad kiud, mis kulgevad mööda kogu selgroogu. Neid aitavad alaselja kandilised lihased, mis algavad vaagnast ja kinnituvad alumise roiete külge.

Lisaks seljaosa suurtele lihastele on seal ka paravertebraalsete lihaste mass, need, mis on kinnitatud selgroolülide külge. Nende ülesanne on pöörata keha ümber selgroo telje ja kallutada eri suundades.

Per õige rüht, eriti õiget kurvi nimme lülisammas reageerib niudelihasele. See on kinnitatud ühes otsas reieluu külge, teine ​​- nimmelülide külge. Lühendatuna võib see kaasa tuua alaselja loomuliku läbipainde suurenemise, see tähendab kehahoiaku rikkumise.

Millised harjutused on seljale head

Alaselja tugevdamiseks on palju harjutusi, kuid nende hulgas on neid, mis võivad kasu asemel hoopis kahju teha!

Üldiselt võib harjutused jagada staatilisteks (lihas ei tõmbu kokku) ja dünaamilisteks (tõmbub kokku). Seljatreeningu puhul eelista staatilist.

Miks nii? Meie selgroog on aksiaalseks koormuseks hästi kohanenud, kuid ainult oma loomulikus asendis. Nimmepiirkonna lordoosi (alaselja läbipaine) muutumisel surutakse lülidevahelised kettad ebaühtlaselt kokku, mis võib põhjustada kahjustusi. Seetõttu või teised sarnased harjutused tuleks välistada!

Peale kahe:

1. Fitballi pikendused.
2. Pikendus "paat", lamab põrandal.

Nüüd kasulikust – staatikast! Peamine ülesanne on siin hoida alaselja liikumatuna. Lülisamba õige asendi väljatöötamiseks on kõige parem kasutada pulka või kerekangi.

Keha õige asendi korral puudutab kepp kolme punkti: koksiluuni, abaluude vahelist ruumi ja pea tagaosa. Samal ajal sõrmenukid alumine käsi peaks puudutama vöökohta.

Pulgahoidmist saab kasutada paljudes seljaharjutustes:

1. Ettepoole naalduma.
2. Tõmbejõud sirgetel jalgadel.
3. Surnutõste.
4. Hüperpikendused.

Pärast seda, kui mõistate ja tunnete õige asend selg, on võimalik alustada treenimist ilma kepita.

Selleks, et selg terve oleks, ei piisa ainult jõuharjutused. Rakenda komplekse alates terapeutiline võimlemine isegi kui selg sind ei häiri. Need aitavad teie lihaseid venitada ja tõstavad nende toonust!

Eraldi võib eristada aeroobseid harjutusi - jooksmine, ujumine, kõndimine mõõdukas tempos, mis parandavad lülidevaheliste ketaste vereringet ja toitumist. Ujumine eemaldab lülisambalt täielikult suurema osa koormusest. Mis on oluline pärast rasket jõutreeningut.

Selja lihaste tugevdamine kodus

Kui teie eesmärk on mugav elu ilma luu- ja lihaskonna probleemideta, on kodus treenimine täiesti võimalik. Piisab, kui teha 2-3 harjutusest koosnev komplekt ja sooritada neid vähemalt 2 korda nädalas, hommikul, tasuliselt või pärast tööpäeva.

Harjutused:

• Kõhul lamav paat või pikendus. Hästi töötab mitte ainult alaselja, vaid ka ülemine osa selg ja tuharad.

Kui teil on raske käsi enda ees hoida, ajage need laiali nagu lennukis. Isegi rohkem lihtne variant- käed mööda keha.

• Keha kallutamine ettepoole. Õige kallutustehnika on torso painutamine puusaliigesest. Alaselg peaks säilitama loomuliku läbipainde! Käed saab lukust võttes pea taha tuua või ettepoole tõmmata, nagu eelmises harjutuses. See suurendab seljalihaste koormust.

• Hüperekstensioon fitballil. Stabiilsema asendi saamiseks siruta jalad õlgadest veidi laiemalt laiali. Kasutage libisemisvastaseid pindu, et hoida jalad tahapoole libisemise eest. Saate oma kontsad vastu seina toetada.

Kui sooritate liikumist sisse madalaim punkt väike läbipaine alaseljas on lubatud. Edasise pikendamise korral peaks alaselg võtma loomuliku läbipainde ja liikuma selles asendis amplituudi ülemisse punkti

Füsioteraapia

Põhitreeningu täiendusena saate kasutada taastusraviarstide arsenali harjutusi. Ja kui sul on juba seljaprobleemid, siis see kompleks tuleks kasutada peamisena. Pärast esmalt konsulteerimist oma arstiga.

• Lamamisasendis venitamine. Lamage selili, sirutage käed pea taha. Seejärel painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Püsi selles asendis mõni minut. Naaske algasendisse.

• Treeni kass. Hästi venitab selja ja pressi lihaseid. Kasutage seda soojenduseks.

• Lama selili. Puudutage vasakut jalga parema jala põlve külge. Välja tõmbama vasak käsi pea kohal, mööda põrandat. Teise käega suruge vasak põlv põrandale. Tundke venitust oma kaldus ja alaselja lihastes.

• Variatsioonid käte ja jalgade tõstmises. Harjutamine see harjutus, tugevdad kogu lihaskorsetti (südamikku), mis hõlmab muuhulgas tuhara ja kõhulihaseid. AT lähtepositsioon neljakäpukil. Seejärel tõmmake välja vastupidine käsi ja jalg. Proovige vaagnat paigal hoida. Sügaval asuvate lihaste kaasamine toimub järgmiselt: kandiline lihas alaselja ja põiki lihas kõht.

Tehke kõiki harjutusi 10-15 kordust 2-3 seerias. Kas või vormis ringtreening tehes 2-3 ringi. Puhka seeriate vahel, kuni pulss taastub.

Kuidas tugevdada alaselga horisontaalribal

Esmapilgul on raske ette kujutada, kuidas horisontaalne riba saab meid aidata. Kuid kasu on ikkagi. Vaatame, mis see on.

Miks on horisontaalne riba seljale hea

Ristlatt toob teie alaseljale teatud kasumit. Näiteks saab selle abil treenida niudelihast. Ja nagu mäletate, annab see kujunemisele olulise panuse õige vorm lülisamba nimmepiirkonna kõverus.

Samuti saame enda kasuks ära kasutada lülisamba tõmbejõudu. Esiteks ripub pärast treeningut horisontaalse riba küljes, sealhulgas sügaval. See kõrvaldab lihasspasmid ja see toimib kehahoiakuhäirete ennetamiseks. Teiseks eemaldavad riputused osa lülivaheketaste koormusest, aidates parandada toitaineid. Lõppkokkuvõttes imavad lülidevahelised kettad aineid käsna põhimõttel - kokkutõmbumisel ja lahtilöömisel.

Milliseid haigusi saab risttalal treenida

Horisontaalsel ribal olevad klassid seavad lihas-skeleti süsteemi seisundile teatud nõuded. Seega ei saa kõik risttala oma treeningprogrammi lisada. Aga alustame headest uudistest.

Paljudel juhtudel võite isegi mõne lülisambahaiguse korral harjutada risttala peal. siin on mõned näidised:

1. Osteokondroos - intervertebraalsete ketaste düstroofiline hävitamine. Horisontaalsel ribal olevad klassid võivad olla osteokondroosi ennetamiseks või selle kulgu aeglustamiseks. Kuid sellega tasub arvestada neuroloogiline haigus enneaegse ravi korral võib see põhjustada mitmeid tüsistusi - väljaulatuvad osad, herniad, ishias. Ja kui väljaulatuvate osadega on treenimine siiski võimalik, ehkki arsti järelevalve all, siis herniaga on see vastunäidustatud.
2. Esimese astme skolioosiga on võimalik treenida risttala peal. Teise astme lähedase skolioosi korral peaksite harjutama ainult spetsialisti järelevalve all ja kasutama gravitroni, et vähendada lülisamba tõmbekoormust.
3. Kehahoiaku rikkumised sagitaaltasandil. Nende hulka kuuluvad rindkere piirkonna kyphosis või nimmepiirkonna lordoos.

Kui te ei saa horisontaalribal treenida

1. Skolioosiga üle esimese astme. Sel juhul koolitus enda kaal või kui gravitronis on märkimisväärne kaal, võib see põhjustada tõsiseid tüsistusi.
2. Intervertebraalsete ketaste herniaga.
3. Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemisega.

Kuid need haigused ei tee teie treeningule punkti. Integreeritud lähenemisega, kasutades füsioteraapia harjutused, füsioteraapia ja massaažiprotseduurid sageli on võimalik parandada kehahoiakut ja peatada paljusid haigusi!

Harjutused alaselja tugevdamiseks horisontaalsel ribal

Nagu olete ehk märganud, on horisontaalse riba tegemise peamine eelis lülisamba ja seda ümbritsevate struktuuride venitamine. Seega, olenemata sellest, milliseid harjutusi risttalal tehakse, saate positiivse efekti.

Parim variant seljalihaste jaoks on ülestõmbed vahemikus 10-15 kordust 2-3 seerias

Nibulihase treenimiseks sobivad jalatõsted risttalal koos vaagna täiendava keerdumisega ülemises punktis. Tehke ka 10-15 kordust 2-3 seerias. Veenduge, et liigutused oleksid sujuvad ja toimuksid ainult lihaste kokkutõmbumise tõttu.

Parimad harjutused selja tugevdamiseks jõusaalis

Jõusaal annab rohkem võimalusi treenimiseks nii algajatele kui ka professionaalidele.

Algaja treening

Kõik need, kes on äsja jõusaali tulnud, peavad ennekõike tugevdama nõrku seljalihaseid ja õppima, kuidas õige tehnika sisse lihtsad harjutused. Seetõttu soovitan teil alustada hüperekstensiooniga. Ja alles pärast seda, kui mõistate, millised lihased töötavad, ja saate teada, kuidas painutada torsot puusaliiges, mitte alaseljas, on võimalik liikuda raskemate liigutuste juurde.

peal varajased staadiumidühest harjutusest seljale piisab.

Pro treening

Professionaal erineb algajast mitte ainult lihasmassi aga ka tehniliste oskuste tase.

Professionaalile sobivad ka hüperekstensioonid, kuid kasutades lisakoormus. Kasutage raskusena pannkooki või kangi. Näiteks jõutõstjad sooritavad harjutust kangiga õlgadel, kuid minimaalsete raskustega. Selline trikk aitab tugevdada mitte ainult alaselga, vaid ka õlavööd.

Te ei saa ignoreerida sportlaste seas kõige populaarsemat harjutust - surnud tõstmine. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad seda harjutust kahjulikuks, toob see õige tehnikaga kaasa rohkem kasu kui kahju. Kuid seda tuleks kasutada ainult siis, kui on saavutatud hea treeningkogemus!

Õige surnud tõstetehnika kohta saate teada videost:

Järeldus

Eelneva põhjal võime teha kindla järelduse, et peate oma alaselga treenima! Õnneks on selleks olemas suur hulk simulaatoreid ja harjutusi, mis muudavad treenimise mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks.

Sellega jätan teiega hüvasti, kuid mitte kauaks. Tellige artiklite värskendused ja jagage sõpradega kasulik informatsioon. Näeme hiljem!

Kokkupuutel

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selleks, et see näeks välja ilus, sale ja vormis, vaid ka selleks, et ennetada lihasluukonna haigusi. Selja ilusa ja tervena hoidmiseks peate regulaarselt tegema selja lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis ei nõua. erilisi jõupingutusi ja seda saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Lülisamba tugevdamine aitab parandada üldine heaolu, stimuleerib ainevahetust ja aitab ka välimust parandada. Kuid kõigepealt tasub kaaluda, et selja- ja selgroo lihaste tugevdamise harjutused on olemas vastunäidustused, ja enne nende rakendamise alustamist on oluline veenduda, et neid pole. Nende hulka kuuluvad järgmised:

• äge valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• lülisamba vigastus;
• neeru- või kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• Rasedus.

Kui teete harjutusi valesti, siis selle asemel positiivseid tulemusi võib olemasolevaid probleeme ainult süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• järkjärgulisus. Harjutusi tuleb rahulikult tegema hakata. Ärge kiirustage kogu nende mahtu tegema ja suurendage hoolikalt koormuste intensiivsust.
• siledus. Oluline on vältida teravaid tõmblusi, väänamist, väljahüppeid.
• sihtimine. Täpselt nõrgenenud lihaseid tuleb sihikindlalt treenida ja liiga pinges lihaseid tuleb lõdvestada.
• Regulaarsus. Kodus on soovitatav teha harjutusi selja tugevdamiseks 3-4 korda nädalas. Tehke kaks seeriat, puhates vahepeal paar minutit. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama sissehingamisel ja lõppema väljahingamisel. Hingake sujuvalt ja mõõdetult, ärge hoidke hinge kinni.
• püsivus. Laadimisest peaks saama harjumus – ainult süstemaatiliselt teostatuna aitab see tulemusi saavutada.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus töötate, peaks olema avar ja hästi ventileeritud. Soovitav on kanda kergeid ja mugavaid riideid.

Kui tunnete seljavalu, iiveldust, üldist nõrkust, lõpetage treenimine ja pöörduge spetsialisti poole.

Regulaarselt sooritatavad harjutused selja tugevdamiseks aitavad seisundit parandada lihaste süsteem, kõrvaldada valu, normaliseerivad vereringet ja parandavad keha kui terviku seisundit.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks

Seljalihaseid tugevdavad harjutused on olemas suurel hulgal. Efektiivne kompleks, eriti kui teil on probleeme selgrooga, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Puusasild

See harjutus aitab kõrvaldada Negatiivsed tagajärjed alaline elukoht istumisasend. See venitab reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti nimmepiirkonda. See mõjub suurepäraselt ka kõhulihastele.

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, painutama jalgu. Jalad peavad olema surutud põrandale ja olema puusade laiuse kaugusel. Lõdvestage oma käed, asetage need mööda keha. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke puusad üles, tõstes vaagna põrandast lahti. Veenduge, et teie keha oleks põlvede ja õlgade vahel sirgel. Selles asendis peate mõneks sekundiks fikseerima ja aeglaselt põrandale langetama. Harjutust tehakse 12-13 korda.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite tõsta ühe jala ja sirutada selle laeni. Jalg peab jääma sisse painutatud asend, tõmba sokk ei ole vajalik. Puusad peaksid jääma samale tasemele. See on piisavalt raske. Hoidke paar sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt ja tehke sama teisega.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus tugevdab selga, hoiab lihastoonust, parandab koordinatsiooni ja mõjub soodsalt selgroole.

Harjutust tuleb alustada neljakäpukil, koeraasendis. Põlved peaksid olema puusadest laiemad, käed peavad olema peopesadega põrandale surutud, õlgade laiuse kaugusel. Seejärel pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, et selg ei painduks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "linnu" asendis - sirutage parem jalg ja vasak käsi ette. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgplank

Selline kangi variatsioon parandab vastupidavust ning tugevdab selja- ja kaelalihaseid, stabiliseerib selgroolülisid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

Peate lamama külili, sirutama keha sirgjooneliselt. Toeta küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all. Pingutades kõhulihaseid, tõstke reied põrandast üles. Tõmmake kael selgroo ühte joont. Hoidke seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel keerake ümber ja korrake sama teise poolega. Keha saab hoida mitte küünarnukist, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitab parandada koordinatsiooni ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi hoida teie selgroogu kõndimise, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal tervena.

Pingutades veidi kõhulihaseid, astuge edasi parem jalg. Asetage käed puusadele. Samm peaks olema üsna suur. Painutage jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda harjutust 8-10 korda. Koormuse keerulisemaks muutmiseks võite teha hantlitega harjutusi, et tugevdada selja lihaseid - nii muutuvad väljaasted raskemaks ja tõhusamaks. Samuti vaheldumisi saab teha klassikalisi ette- ja diagonaalhüppeid.

5. Hüperekstensioon fitballil

Paljud fitballi harjutused aitavad tugevdada selga ja üks neist on hüperekstensioon, mis seda nõuab võimlemispall. Kõik on lihtne. Peate lamama fitballil, panema käed pea taha ja nõjatuda maha, venitades seljalihaseid. Seejärel peate tõusma ja korrata harjutust mitu korda.

6. Klassikaline hüperekstensioon

Hüperekstensioon sisse klassikaline versioon sooritatakse samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk muutub veidi, mis aitab koormust nihutada. Jõusaalis esitatakse hüperekstensioon spetsiaalne simulaator, kodus saate harjutust teha põrandal.

7. Sarpasana (madu poos)

Suurepärane ennetav võimlemine selja treenimise eest, mis tuli joogast. Peate hoidma jalad koos ja sirutama õlad nii palju kui võimalik.

8. Nimmepiirkonna keerdumised

Alaselja keeramine on sarnane kasutatud tehnikaga manuaalterapeudid aga see on turvalisem ega nõua välist pingutust. Proovige seda tehes mitte rebida oma õlad põrandast lahti, vaid puudutada vastaspool põlve.

9. Fitballil venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballi. See on üsna lihtne: peate kõhuga fitballil lamama ja seljalihaseid lõdvestama. Selles asendis viivita nii kaua kui saad.

10. Jalgade staatilisena hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleks asetada selja kohale, et kiirendada selle alaosas vereringet ning leevendada olemasolevaid valusid ja pingeid.

12. Surnutõste

See harjutus sobib rohkem neile, kes külastavad jõusaali, on treenitud ja kellel pole seljaprobleeme. See aitab arendada selja sirgendajaid ja on pigem ennetav kui raviv, sest lülisamba haiguste esinemisel on parem sellest keelduda.

Ja veel paar sõna tuleks öelda inimeste kohta, kes töötavad istuval töökohal kontoritöö. Oluline on teha väikseid pause iga tunni tagant. Tõuske toolilt ja tehke venitusi. See võib olla nõlvadel, kükid koos käed välja sirutatud. Kui see pole võimalik, proovige vähemalt lihtsalt kõndida. See aitab minimeerida Negatiivne mõju selgrool. Pidage meeles, et selg on regulaarselt suurte koormustega, nii et peate tegema kõik, et tema elu lihtsustada ja oma tervist säilitada.

Kutsume teid videot vaatama tõhusad harjutused selja tugevdamiseks.

Video selja harjutustega

Kui teil on probleeme lülisambaga, siis enne selgroogu tugevdama asumist peate kõigepealt välja selgitama, mis sellel viga on.

Põhjus peaaegu kõigile ebamugavustunne taga ja emakakaela piirkond on osteokondroos. Kui te ei pööra ebamugavustundele ja valule õigeaegselt tähelepanu, võib see minna edasijõudnud staadiumisse, mille järel tekivad herniad ja seljavalud.

Lülisamba struktuur

Alustuseks vaatame selgroo enda struktuuri, sest see on meie luustiku tugielement, ja võrdleme ka terve selgroog ja osteokondroos.

Lülisambas on 4 peamist elementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. Lülisamba ümbritsevad lihased.

3. Selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Intervertebraalsed kettad.

Kui üks ülaltoodud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selgroog. Osteokondroosi korral on nad alati kaasatud patoloogiline protsess kõik need 4 elementi.

Osteokondroos tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotavad oma tugifunktsiooni. Kui lihased on heas vormis ega ole nõrgenenud, on need selgroo peamiseks toeks. Tänu nendele lihastele jaotub lülisamba koormus ühtlaselt, mis kaitseb selgroogu vigastuste eest ja hoiab ära ka kiire kulumiskindluse. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma toonuse, ei suuda nad lihtsalt oma põhifunktsiooni täita. Kogu koormus läheb lülisambale, mis tegelikult põhjustab lülivaheketaste esimest vajumist, nende deformatsiooni ning seejärel eendite ja herniate teket. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valusümptomid, olenevalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad need ilmneda nii protsessi alguses kui ka juba edasijõudnud staadiumis.

Seetõttu on selgroo tugevdamine Kompleksne lähenemine. Peate tegema mitte ainult harjutusi, vaid ka kinni pidama teatud ja suhteliselt lihtsad reeglid mis aitab teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada.

Kuidas oma selgroogu tugevdada?

Allpool on toodud põhireeglid selgroo tugevdamiseks kodus, mida tuleks süstemaatiliselt ja täie pühendumusega järgida.

Elustiili muutus. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiilist ja igapäevastest harjumustest. See kõik koos on väga oluline: kõnnak, rüht, arvuti taga istumine jne. Kõik sõltuvused võivad mõjutada lülisamba seisundit, seega tuleks neist lahti saada.

3 harjumust terve selgroo jaoks!

• Kõndige rohkem! Regulaarsete jalutuskäikudega suurendate mitte ainult lülisamba enda vereringet, vaid ka kõiki seda ümbritsevaid lihaseid, samuti soojendatakse sidemeid ja kõõluseid.
• Hoidke selg sirge! Kell halb rüht suurendada osteokondroosi ja seljavalu tekke riski. Seetõttu peate alati säilitama oma kehahoia ja kõiki selgroo loomulikke kumerusi.
• Lühikesed pausid arvuti taga! Tehke iga tunni järel 5-10 minutit pausi, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda seljalihaste ja sidemete ülepingest ja väsimusest.

Tehke harjutusi, mis tugevdavad selgroogu. Lülisamba lihased on talle ainsaks toeks, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormusele vastu pidada ja samas terve püsida. Seetõttu on nii oluline treenida lülisamba lihaseid: toonust, jõudu, elastsust ja vereringet. Kui treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning selgroog saab võimsa raami. Nad võtavad koormuse, mis võimaldab teil leevendada pingeid selgroost. Allpool on toodud harjutused selgroo kõikide osade tugevdamiseks kodus.

Massaaž. Lülisamba tugevdamiseks ja säilitamiseks on soovitatav läbi viia selja- ja kaelamassaaži kursusi 5-10 seansi kaupa. Kui see pole võimalik, siis tehke vähemalt isemassaaži.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. See, mida me sööme, siseneb meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, seega pole selg erand. Ta saab kõike, mida sa sõid (toitained ja). Kui sööte kahjulikku ja vitamiini- ja mineraalainevaest toitu, saab selgroog ainult toksiine ja "tühje" aineid. Aga kui sul on olemas kõik toitained (valgud, rasvad ja süsivesikud), vitamiinid, kiudained ja mikroelemendid, saab selgroog koos kõigi ümbritsevate kudedega täieliku toe. Seetõttu proovige süüa loomulikumalt ja looduslikud tooted, vähendada töödeldud toitude, säilitusainete ja värvainete tarbimist. proovi kahjulikud tooted asendada kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks võite vaadata seda videot, kus käsitletakse üksikasjalikult seljalihaste tugevdamise, painduvuse arendamise ja lihaste pingete leevendamise küsimusi:

• Ujuge ja sukelduge rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo kui terviku seisundit.
• Kasutage spetsiaalset ortopeedilised sisetallad ja korsetid.
• Joo tervislikud teed lülisamba tugevdamiseks: metsik roos, pihlakas ja viirpuu.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.