Rahukorpus: kuidas treenida süvalihaseid ja mis kõige tähtsam – miks? Miks on oluline tugevdada vaagnapõhjalihaseid?

Press on kõhu sirglihas, mis täidab kahte olulised omadused. Esimene funktsioon on ülakeha stabiliseerimine ja teine ​​ülakeha alumisele lähendamine. Kvaliteetne koolitus press parandab keha seisundit ja muudab keha stressile vastupidavamaks.

Ajakirjanduse struktuur

Press on kõhu sirglihas, mis kinnitub kitsast põhja juurde vaagnaluu, ja ülemine, laiem, kuni xiphoid protsessini.

Üle lihaskiud Läbib 3-4 kõõlushüppajat, mis pressi treenimisel tekitavad nn "kuubikud". Kaks kõõlussilda asuvad naba taseme kohal, üks on tasemel ja neljas allpool.

Vajutage funktsioone

Press täidab kogu keha jaoks kahte olulist funktsiooni:

1. Keha stabiliseerimine.
2. Keeramine.

Olles seljalihaste antagonist, aitab kõhusirglihas keha tasakaalustada. Kui kõhulihaseid polnud, siis ülakeha Inimkeha kalduks tahapoole, põhjustades kukkumisi.

Nõrgad lihased ajakirjandus köidistab keha, sest ilma nende õige arenguta ei tõuse horisontaalne pind: voodid, tugitoolid, toolid või pingid tekivad kiikumisel. Seda võib sageli täheldada rasvunud ja eakatel inimestel. Esimese puhul on see tingitud asjaolust, et lihased pole kunagi olnud stressi all, ja teise puhul raskendab olukorda asjaolu, et vanusega lihased vähenevad ja nõrgenevad.

Keeramist nimetatakse harjutuseks ajakirjanduse treenimisel ja ülakeha alumisele viimise protsessis. Tänu sellele liikumisele saab inimene näiteks puitu raiuda, sisse-välja suruda lamamisasend ilma kõikumiseta.

Kodused treeningud

Ajakirjandus areneb koos kõrge tase koormus, mida saab jõusaalis või spordikeskuses. Kuid kuna kõhusirglihas teostab piiratud liikumisulatust, on võimalik teha kõhulihaste treeningut kodus ilma kvaliteeti kaotamata.

Kõige lihtne programm treening koosneb ühest harjutusest, mis mõjutab kogu sirglihase piirkonda. Treeningprogrammi lõpetamiseks peate täitma järgmised sammud:

Et seljanahk treeningu ajal viga ei saaks, tuleks panna spordimatt või rätik. Treeningu sooritamisel ei saa te oma pead kätega survestada, kuna see võib põhjustada emakakaela piirkonna vigastusi.

Üles soojenema

Kui te pole veel spordiga tegelenud ja otsustasite arendada sirglihaseid, siis on oluline enne koduse kõhutreeningu sooritamist teha soojendus.

Soojendusvalikud:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl.
2. Painutage aeglaselt ette ja pöörduge tagasi lähtepositsioon.
3. Painutage tagasi, pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke kalded vasakule ja parem pool.
5. Korrake iga toimingut viis korda.

Selline soojendus võimaldab kõhulihastel tööga liituda. Selle täitmise ajal väike trenn press, kuid koormus on liiga väike, et lihased väsiksid, kuid sellest piisab, et veri lihaseid aktiivselt toidab ning sidemed ja kõõlused muutuvad elastsemaks.

Venitamine

Erinevalt soojendusest on venitustel erinev eesmärk. See on vajalik lihaste pikenemiseks, suurendades nende tööpinda.

Kõhulihaste venitamise treeningprogramm:

1. Lamage selili, painutage jalad põlvedes, suruge jalad tugevalt põrandale.
2. Pange käed pea taha kinni.
3. suurenda ülemine osa torso põhjani, justkui väänduks jalgade poole.
4. Algasendisse naastes lõdvestage aeglaselt. Niipea, kui kõhulihased enam koormust ei tunne, pingutage seljalihaseid, kumerage selg ülespoole, rind proovige jõuda nii kõrgele kui võimalik.
5. Hoidke seda olekut viis sekundit. Naaske algasendisse.

Venituse kasutamine ajakirjanduse treenimisel on lihaste kvalitatiivse arengu oluline atribuut. Lihas, mis ei ole venitatud, muutub vähem painduvaks ja selle liikumisulatus on vähenenud.

Treeningud horisontaalse ribaga

Paljudel on korterisse paigaldatud horisontaalne riba või risttala. Ajakirjanduse kodus treenimiseks piisab.

Harjutuste komplekt risttalaga:

1. Haarake riba kahe käega. Keha peaks rippuma sirgelt, ilma kõikumiseta.
2. Tõstke sirged jalad aeglaselt 90 kraadini. Hoidke kolm sekundit.
3. Langetage jalad aeglaselt, ilma tõmblemata, algasendisse.
4. Korda 10 korda.

See on lihtne kõhulihaste treening.

Täiustatud koduste harjutuste komplekt ajakirjandusele:

1. Hoidke käega tugevalt baarist kinni. Keha ripub sirgelt ilma kõikumiseta.
2. Alustage põlvedest painutatud jalgade tõstmist, pöörates samal ajal alakeha.
3. Ülemises punktis peatuge kolmeks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake mõlema poole jaoks.

See ajakirjanduse treenimise meetod ei koorma mitte ainult kõhu sirglihast, vaid ka kaldus lihaseid. Mitme lihasgrupi komplekskoormus annab suurem tulemus ja ajakirjanduse kiirem areng.

Vajutage tüdrukutele

Naiste keha lihasmass on väiksem kui meestel. Seetõttu on ajakirjandus koostatud seda arvesse võttes füsioloogilised omadused. Samuti on staatilised harjutused tüdrukutele kasulikumad.

Tüdrukute treeningprogrammi variant:

1. Lamage selili, jalad sirutatud, käed piki keha.
2. Tõstke jalad umbes viis sentimeetrit üles. Sellest asendist tõstke üks jalg 90 kraadi.
3. Korrake harjutust vaheldumisi iga jala jaoks, kuni tekib põletustunne kõhus. Puhka viis minutit.

Täiustatud kõhulihaste treening:

1. Lamage selili, käed piki keha, jalad sirged.
2. Tõstke aeglaselt, 10 sekundi jooksul, jalad 90 kraadini. Peatage viis sekundit.
3. Langetage jalad 15 sekundiks. Lõdvestu.
4. Korda harjutust 10 korda.

Tüdrukute pressiharjutuste eelised ja kahjud

Staatilised harjutused parandavad vaagna verevoolu, tugevdades lihaseid alumine vajutus. See on naise keha jaoks äärmiselt oluline. Tüdrukutele mõeldud kõhulihaste treening võimaldab parandada rühti ja tugevdada kõhulihaseid.

Samuti võivad staatilised harjutused parandada seisundit, mis tekib siis, kui premenstruaalne sündroom. Kuid menstruatsiooni esimestel päevadel ei ole soovitatav teha kõhulihaste harjutusi - see võib põhjustada täiendavat valu. Kui menstruatsiooni ajal on vastupandamatu soov sportida, on parem teha kerge sörkjooks.

Kahjulikud harjutused ajakirjanduses on need, kus jalad tõusevad naba tasemest kõrgemale, kuna menstruatsiooni ajal peaksid need olema loomulik protsess, kust kõik valikud lahkuvad naise keha. Kaldenurga muutmisega on võimalik esile kutsuda protsess, kus eritised on sees kauem kui võimalik, mis viib mikrofloora halvenemiseni.

plank

Kõige populaarsem on plank. seda võimas harjutus, arendades sirglihase tugevust, jõudu ja reljeefi.

Koduse ajakirjanduse treenimise programm peab tingimata sisaldama seda harjutust. Saate seda teha nii jõusaalis kui ka kodus. Selleks, et käte nahk ei saaks vigastada, on soovitatav kasutada spordimatti.

Harjutuse sooritamine:

1. Võtke surumisasend: jalad lähedal, käed õlgade laiuselt või laiemalt, keha sirge.
2. Painutage küünarnukid, pannes need põrandale, pange käed lossis kokku. Küünarnukid on õlgade all täisnurga all.
3. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik

Kui treeningu ajal surve väheneb, tähendab see, et lihased pole sellisteks koormusteks valmis ja treening tuleks katkestada. Baaris seismist on soovitatav alustada minutist, suurendades järk-järgult aega.

Restis veedetud ajale pole mingeid piiranguid, kuna on saavutatud maailmarekord Sel hetkel on kaheksa tundi pikk.

Rohkem raske variant plangud:

See variatsioon laeb kõige rohkem kõhu lihaseid, tuhara- ja jalalihased. Samuti kaldus ja külgmised lihased kõht.

Nagu varem mainitud, on ajakirjanduse kodus treenimise peamine eelis see, et see ei nõua teatud seadmeid ega simulaatoreid. Kõhu sirglihase harjutuste tegemiseks piisab spordimatist või rätikust.

Peaaegu kõik ajakirjanduse treenimise harjutused on torso ülaosa viimine alumisse ja vastupidi. Allpool esitatakse harjutused, mis hõlmavad kõhulihaseid rohkem kui teised.

Keeramine

See on kõhulihaste harjutuste peamine tüüp. Need harjutused on lihtsad ja väga tõhusad.

Klassikaliste keerdkäikude esitamine:

1. Lamage põrandal selili.
2. Jalad on sirged ja surutud üksteisele.
3. Käed pea taga.
4. Alustage aeglaselt ülakeha liigutamist alumise poole, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Hoidke seda olekut kolm sekundit.

Kus need lihased täpselt asuvad? See on lihaste kompleks, mis vastutab selgroo, puusade ja vaagna stabiliseerimise eest. Sageli nimetatakse seda lihtsalt - kor. Üldiselt on need keha keskosa lihased, sealhulgas kõhu põiki- ja kaldus lihased, gluteus medius ja minimus, rectus femoris, adductors, infraspinatus, coracobrachialis ja lihased tagumine pind puusad. Peaaegu iga meie keha liigutus on seotud nende tööga.

Miks peate treenima oma süvalihaseid

Kui olete arenenud seda rühma lihaseid, muudate enda jaoks automaatselt mis tahes sooritamise lihtsamaks kehaline aktiivsus golfi mängimisest kuni puhvetkapi ülemiselt riiulilt klaasi haaramiseni. Lisaks saate neid treenides. Nõrgad lihased põhjustavad kehva rühti, alaseljavalu ja lihaspingeid.

Põhitreening on enamiku treeningprogrammide põhikomponent ja. Sellised harjutused tuleks mitmekülgseks füüsiliseks arenguks kindlasti oma režiimi lisada.

Hea arenenud lihased ajukoor kaitseb selgroogu ja ümbritsevaid lihaseid kahjustuste eest ülekoormuste või dünaamiliste igapäevaste liigutuste ajal. See võib olla sörkjooks ja raskuste tõstmise olümpianormide täitmine ning kolmeliitrise piimapurgi asetamine külmiku ülemisele riiulile. Uuringud näitavad, et sportlastel, kellel on see lihasrühm arenenud, on vigastuste oht väiksem kui teistel.

Nende lihaste tugevdamine pole nii raske. Saate seda teha isegi arvuti taga istudes – püüdke lihtsalt jalgu mitte risti panna, ärge kummardage ette ja hoidke õlad sirged. Lisaks on oluline teha regulaarselt ja spetsiifilisi harjutusi.

Süvalihased: harjutused

Need harjutused treenivad vaagna-, alaselja-, puusa- ja kõhu lihaseid, mis aitavad säilitada keha tasakaalu ja stabiilsust ajal mängutegevus või tavaline elu. Edu enamikul spordialadel sõltub suuresti nende lihaste arengust. Nende arendamiseks pole vaja minna jõusaali ega osta kalleid seadmeid.

Treeninguks sobivad ka paljud kõhulihaseid kaasavad harjutused. see kompleks lihaseid. Näiteks sild on klassikaline harjutus süvalihaste treenimiseks.

Sild

Lamage selili koos põlved kõverdatud. Hoidke selg neutraalses asendis – ilma kaareta ja täielikku kontakti põrandaga. Püüdke oma puusi mitte kallutada. Pingutage oma kõhulihaseid. Tõstke oma puusad põrandast üles, kuni need on põlvede ja õlgadega samad. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

Rõhuasetus valetamisel

Pöörake rõhku küünarnukkidele lamamisele. Püsi selles asendis, kuni väsid – umbes 1,5 minutit. Samal ajal proovige hoida jalad koos, jalad - sirged, tuharad - pinges, alaselg - sirged.

külgplank

Harjutus külgplank tõhus ka süvalihaste arendamiseks. Niisiis, lamades külili, toetuge ühe käe küünarnukile, asetades selle täpselt õla alla. Hoidke jalad sirged ja asetage teine ​​käsi kõhule või reitele. Tõstke vaagnat, moodustades diagonaali, toetudes jalgadele ja käsivarrele. Hoidke seda asendit 60 sekundit. Samal ajal peavad need olema täielikult tasane selg ja puusad, küünarnukk peaks olema otse õla all, jalad - üksteise peal. Tehke harjutust mõlemale poole mitu korda.

Kätekõverdused

Tõukeasendis, kui keha on täielikult maas, aseta peopesad rangluude joonele. Säilitades täiesti sirget torsot, tehke kätekõverdusi. Torso peab olema sirge. Saate kontrollida, kas see on nii, asetades sirge pulga selga. Et selline treening teie süvalihastele tõesti kasuks tuleks, peavad teie kõht ja rind samaaegselt algama põrandast, selg liikuma sujuvalt koos torsoga ja teie käed ei tohiks langeda. Korda 8-10 korda.

Venitamine

Lamades selili, võtke omaks painutatud jalad käed ja tõmmates need rinnale, tõmmake kõhtu sisse ja pingutage. Seejärel sirutage jalad sujuvalt enda ette, püüdes neid mitte langetada ja mitte rebida alaselga põrandast lahti. Samal ajal sirutage käed pea kohal, hoides neid peopesaga ülespoole. Tagasi I.P. Korda 8-10 korda.

Keeramine

Istudes põrandal kõverdatud põlvedega, asetage jalad puusade laiuselt teineteisest, surudes need tugevalt põrandale. Võtke jalad põlvede alt kinni ja painutage keha ette, nii et teie kehahoiak sarnaneks tähega "C". Ja nii ümara seljaga minge tagasi nii kaugele kui võimalik. Samal ajal ei saa te jalgu põrandast lahti võtta. Käed sirguvad ja jäävad puusade tasemele. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist naaske I.P. Korrake mitu korda, et teie süvalihased oleksid maksimaalselt hõivatud.

Inimkehas on üle 600 lihase. Erinevad lihased sisse lihaste süsteem mängida oluline roll inimelu säilitamisel ja on transpordivahend. Peamiste skeletilihaste optimaalse toonuse säilitamiseks tuleb neid regulaarselt treenides tugevdada.

Mis on lihased

Kolm erinevat tüüpi lihased hõlmavad silelihaseid, südame- ja skeletilihaseid. Mõned silelihased tahtmatud (need, mis on seotud hingamis- ja seedimisprotsessidega). Südamelihas vastutab vere pumpamise eest läbi keha. Kuigi need lihased aitavad säilitada elutähtsaid funktsioone, peavad enamik inimesi keha peamisi lihaseid kindlateks skeletilihased. Need lihased võimaldavad vabatahtlikud liikumised ja igaüks neist täidab olulist funktsiooni.

Nelipealihased Need suured lihased reite ees. Nelipealihased mängivad olulist rolli kõndimisel, jooksmisel, hüppamisel ja kükitamisel. Inimestel, kes on seotud pingelise sportlikud tegevused, arenevad sageli suured lihased nelipealihased.

Suur tuharalihas Need on suured ja tugevad lihased mis moodustavad tuharad. Need aitavad meil istuvast asendist püsti tõusta, trepist üles kõndida ja paljusid liigutusi, mis hõlmavad alaselja ja ülaosa lihaseid.

Biitseps See lihas asub käe ülaosas ja aitab sooritada mitut tüüpi harjutusi. igapäevase tegevuse. Nende lihaste kokkutõmbumine ja lõdvestumine võimaldab teil käsi tõsta ja langetada. Näiteks küünarnukki painutades näete oma biitsepsit naha all.

Deltalihased Peamine ülemine lihas keha, deltalihased aitavad õlgu liigutada. Need lihased tagavad õlgade pöörlemise, kurika õõtsumise ja õlgade kehitamise. Paljud käte liigutused hõlmavad deltalihase kasutamist.

pectoralis suur lihas rinnalihased asub mõlemal pool rindkere ülaosa. Liigutused, mis hõlmavad ülakeha nihutamist, ja need, mis hõlmavad käte õõtsumist, haaravad neid lihaseid.

Kõhulihased lihaseid kõhulihased hõlmavad lihasrühmi, mis töötavad koos erinevate liigutuste tegemiseks. Sellesse rühma kuuluvad kõhusirglihas, välimised kalduslihased, sisemised kalduslihased ja põikilihased. Need lihased aitavad elundeid hoida kõhuõõnde ja soolestikku. Samuti tagavad need tasakaalu kogu kehale. Keha tõstmine lamavasse asendist ja väänavad liigutused haaravad need lihased. Korduvad liigutused, nagu kükid ja kere keerdumised, võivad aidata toniseerida ja tugevdada kõhulihaseid.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi vaagna, alaselja, puusade ja kõhu peamistele lihasrühmadele. See muudab nad tugevamaks, parandab nende jõudlust, viib nad optimaalsesse tasakaalu ja toonust, suurendab vastupidavust, mis on oluline nii mänguväljakul või jõusaalis kui ka igapäevatoimingutes. Tõepoolest, enamiku spordialade ja muu tulemus kehaline aktiivsus sõltub stabiilne töö peamised lihased. Lisaks muudavad nõrgad, lõtvunud süvalihased teid vastuvõtlikuks alaseljavaludele. lihaste vigastused ja halb rüht. Põhiharjutused pole vajalikud erivarustus või jõusaali liikmeks. Peamiseks võib pidada kõiki harjutusi, mis hõlmavad kõhu- ja seljalihaste kasutamist.

Sild on klassikaline harjutus.

• Lamage selili, põlved kõverdatud.
• Hoidke oma selga neutraalses asendis, ilma kaardumata või põrandale surumata. Vältige puusade kallutamist.
• Pingutage oma kõhulihaseid. Tõstke puusad põrandast üles, põlvede ja õlgade joonele.
• Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, ilma vormi rikkumata.

Iga spordiga tegelev inimene unistab kergendusest ja toonuses keha. Ja kui pärast mõnenädalast treeningut hakkavad teised lihased silma paistma, siis selleks, et saada hinnalised kuubikud kõhuga, peate üles näitama erilist hoolsust ja visadust.

Ja see ei puuduta ainult õiget valikut jõuharjutused, aga ka pädevas aeroobses koormuses ja loomulikult ka organisatsioonis õige toitumine. Veelgi enam, kehale märgatava leevenduse andmiseks korraldatakse toitumine erilisel viisil, mõnikord spetsiaalsete spordilisandite abil.

Natuke inimkeha ehitusest ja kõhulihaste tähtsusest

Miks on inimesel vaja tugevat, arenenud kõhu lihaseid? Esiteks teenivad nad kaitse jaoks olulised elundid kõhuõõnde, hoidke neid sees õige asend. Lisaks on moodustumisel kaasatud kõhulihased õige rüht ja suhelda selgrooga. Ja loomulikult sobivad reljeefne kõht- see on ilus.

Ajakirjanduses harjutusi tehes kasutab inimene mitut lihasgruppi, mille hulka kuuluvad:

1. kõhu sirglihas- see on pikklihas asub kõhu eesmisel kõhuseinal. See ulatub häbemeharjast kuni ribideni. Tuntud ja soovitud kuubikud moodustuvad just sellele lihasele, kuna kõõlused ristuvad mitmest kohast. See lihas tagab keha liikumise ettepoole painde ajal, osaleb vaagna tõstmisel.
2. Väline kaldus kõhulihas – pindmine lihas, mis on kõige ulatuslikum, paikneb peamiselt külgedel. Selle kiud ulatuvad ülevalt alla piki kaldu. Ta osaleb keha pööramises, vaagna tõstmises.
3. Sisemine kaldus kõhulihas- asub välise kaldus lihase all ja moodustab selle all oleva teise lihaskihi. Kiud venivad alt üles viltu. Lihas osaleb keha painutamises ja pöörlemises, samuti vaagna tõstmises.
4. põiki kõhulihas- see on kõhulihaste sügavaim, kolmas kiht. Need lihased paiknevad horisontaalselt ümber vöökoha. Just see lihas vastutab kõhu pingutamise ja kõhu seina ribide juurde.

Toitumissaladused kergendava keha jaoks

Paljud treenivad kõvasti, pumpavad regulaarselt pressi, kuid neil on vöökohal rasvakihi all ilus reljeefne press! Fakt on see, et 90% edust moodustamisel reljeefne press langeb aktsiale korralikult organiseeritud.

Seega, kui teie eesmärk on kuubikud kõhul, võtke arvesse mõnda lihtsat toitumisnõuanded:

• Vähendada päevane tarbimine kaloreid kuni väärtuseni ligikaudu 10 kcal 0,5 kg kehakaalu kohta.
• Nüüdsest teie tarbimismäär orav: 1,5 grammi 0,5 kg teie kehakaalu kohta. See punkt on eriti oluline, sest muidu kaotad lihasmassi mida me ei tohi mingil juhul lubada. võib tarbida igal söögikorral ja õhtusöök on kõige parem teha täielikult proteiinist. Enne ja pärast treeningut peate oma igapäevasest toidust tarbima ligikaudu 20 grammi valku.
• Tarbimine süsivesikuid peate oluliselt piirama. Süsivesikute tarbimise arvutamiseks jagage oma kaal pooleks. See on süsivesikute kogus, mida peaksite tarbima enne treeningut ja sama palju pärast treeningut. Loomulikult peate neid võtma teraviljast, köögiviljadest, puuviljadest madal sisaldus Sahara. Mõned treenerid soovitavad aga iga nelja päeva tagant pidada nn "saapapäeva", mida saab kasutada suur kogus süsivesikuid. See aitab kiirendada ainevahetust. Siiski peate hoolikalt jälgima toidu kalorisisaldust.
• Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta. Päevamäär rasvasisaldus varieerub vahemikus 5–15% kogu toidust. Parim kasutada taimeõlid, pähklid, seemned, kala või kalaõli.
• Jooge kindlasti võimalikult palju puhast vett - kuni 3-4 liitrit päevas. Vedelik kiirendada metaboolsed protsessid keha ja aitab põletada rasva.
• peal hommikusöök Parim on kombineerida valke ja süsivesikuid.
• Sööma 4-5 korda päevasÄrge jätke söögikordi vahele ja ärge sööge liikvel olles.

Aeroobse treeningu väärtus ajakirjanduse kujunemisel

Aeroobne treening ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tugevdada südame-veresoonkonna süsteem, suureneb oluliselt üldine vastupidavus organismi, tõstavad stressiresistentsust.

Käitumine aeroobne treening peaks vähemalt kolm korda nädalas. Kõige parem on seda teha hommikutunnid- Sel ajal suureneb koolituse efektiivsus oluliselt.

Treeningu kestus peaks olema 30 kuni 60 minutit.

Suurendage koormust ja intensiivsust järk-järgult et kehal oleks aega nendega harjuda.

Püüa mitte süüa 1,5-2 tundi enne trenni ja sama palju pärast seda.

Millised ajakirjanduse harjutused on kõige tõhusamad

Niisiis, sa hakkasid järgima erilist, oma ajakavas on kolm korda nädalas aeroobne treening. Liigume nüüd edasi kõhulihaste ja nende tugevdamise harjutuste juurde. Vaatleme neist kõige tõhusamat.

• "Jalgratas". Lihtne ja kõigi poolt armastatud harjutus, mille tehnika võib-olla on kõigile teada. Lamage selili, sulgege lossis käed pea taha. Põlvede jalad peaksid olema kõverdatud ja abaluud põrandast veidi eemal. Alustage oma jalgadega sobivaid liigutusi, samal ajal kui vasak jalg sirgutakse, põlv parem jalg peaksite puudutama oma vasaku käe küünarnukki. Harjutus "Jalgratas" on tegelikult sünkroonne diagonaalne keerdumine.
• "Keerutamine". Täitmiseks klassikaline keerdus, peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes 90 kraadise nurga all, toetama neid jalgadega põrandal. Pange oma käed pea taha, samal ajal kui parem on mitte sõrmi pea taha sulgeda - see segab teid. Alaselg tuleb suruda põrandale – just see liigutus isoleerib kõhulihased. Hingake välja ja alustage keerdumist. Suruge alaselg põrandale nii palju kui võimalik. Liikumise lõpus pingutage kõhulihaseid ja tehke paus, viibides selles asendis. Seejärel hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Keerutusi on mitu erinevat varianti: neid saab sooritada kaldega pink, fitballil, koos vabad raskused, kergendusega.

• "Tagurpidi keerdud". See harjutus mille eesmärk on tugevdada kõhupressi alumist osa. See on selle lihasrühma üks peamisi harjutusi. Parim on seda teha treeningu esimesel poolel, 10-20 kordust 3-4 seerias. Sest õige täitmine harjutusi, lamage selili, painutage jalgu täisnurga all. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid. Tõstke vaagnat üles ja viige põlved rinnapiirkonda, kuid ärge sirutage jalgu. Väljahingamine peaks toimuma harjutuse lõpus. Teie ülesanne on tõsta vaagen põrandast kõrgemale nii palju kui võimalik. Jalad ei tohi olla põrandale langetatud enne komplekti lõppu.
• "Kaldused pöörded". See on peamine harjutus kaldus kõhulihaste treenimiseks. Kõige parem on seda teha päris lõpus. treeningprogramm ja korrake 10 kuni 30 korda 3-4 seerias. Alustuseks lamage külili ja painutage põlvi. Alumine põlv peaks puudutama põrandat ja õlad peaksid olema veidi väljapoole pööratud. Sissehingamisel keerake oma torso, tõstes õla ja pea üles. On vaja tagada, et alumine õlg oleks mõne sentimeetri võrra põrandast eemal. Pärast seda võite naasta algasendisse ja välja hingata. Puusad jäävad kogu harjutuse ajal liikumatuks. Ärge painutage kaela, pea peaks olema selgrooga ühel joonel.

• Plank (küünarnukk). See on universaalne staatiline harjutus, mis mitte ainult ei treeni kõhulihaseid, vaid kaasab ka teisi lihasgruppe, treenides neid tõhusalt. Peaaegu kogu keha töötab, samal ajal kui õiget asendit tuleb hoida vaid teatud aja. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 1 minut ja keha visuaalsed muutused ei lase end kaua oodata. Harjutuse lähteasend on seismine küünarnukkidel ja varvastel, samal ajal kui keha peaks olema sirge, ilma paindeta alaseljas, ärge tõstke ega langetage vaagnat. Küünarnukid on otse all õlaliigesed. Kõht on sisse tõmmatud ja pinges.
• Rippuvad jalatõstused. See harjutus arendab suurepäraselt kõhusirglihase tugevust ja vastupidavust. See on üks kõige enam tõhusad harjutused, kuid seda soovitatakse peamiselt kogenud sportlased, kuna algajatel on seda üsna raske täita. Lihtsama harjutusena saavad nad teha rippuvat põlvetõstet. Tehke tõsteid 10-30 korda 3-4 seerias. Tõstete käivitamiseks riputage kangi küljes, hingake sisse ja proovige tõsta jalad (põlved) nii kõrgele kui võimalik. Pärast nende tõstmist tehke lühike paus, seejärel pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Saate tõsta mitte ainult jalgu, vaid kogu vaagnat - nii on koormus veelgi intensiivsem. Jalade tõstmise ajal hinge kinni hoidmine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

Sportlik toitumine ja spetsiaalsed toidulisandid

Kui soovite saavutada reljeefne keha, siis võib vaja minna spetsiaalset sportlik toitumine. Parem on see valida koos treeneriga.

Üle ühe aasta vana

Kas olete läbinud sadu kükke, kuid ei näe oma töö tulemust? Sa ei ole üksi. Hoolimata asjaolust, et eranditult kõik instruktorid ütlevad meile pidevalt, et peame "südame aktiveerima, süvalihased sisse lülitama", ei saa me mõnikord lihtsalt aru, kus need lihased asuvad ja kuidas neid tööle panna. Samal ajal on saamise võti tuum (inglise keeles core - "core", "center") lame press ja toonuses tuharad.

Mis on kor?

Tuum on kõhu-, selja- ja tuharalihased, mis toetavad teie vaagnat ja selgroogu. Need lihased töötavad paralleelselt, et hoida selg sirgena ja kaitsta meid igasuguse eest võimalikud vigastused, mis on võimalikud kaldpinnal liikudes. Cor on keskus lihaste aktiivsus kogu keha, garantii kogu tugevus, vastupidavus, liikuvus. Just põhilihased aitavad teil sörkimise ajal tasakaalu säilitada.

Miks on vaja treenida süvalihaseid?

Süvalihased - salarelv mis aitab teil igast treeningust maksimumi võtta. Kui teete kettlebelli harjutusi või pedaalite kõvasti spinninguga, haarates oma süvalihaseid, sunnite teisi lihasrühmi rohkem pingutama. Ainult tänu süvalihastele saate turvaliselt sooritada paljusid lülisamba harjutusi, näiteks suruda hantlit istumisasendist üles.

väljaspool Jõusaal, tugevad süvalihased, parandades koordinatsiooni aitavad kukkumisele vastu seista. Vananedes muutub gravitatsioonile vastupanu raskemaks ja harjumus lonkada nõrgestab süvalihaseid veelgi. Süvalihaste tugevdamine võimaldab säilitada hea rüht ja terve selgroog. Lisaks aitavad süvalihaseid kaasavad harjutused vähendada vöökohta ja viia kõhulihased suurepärasesse vormi.

Nõrgad süvalihased seevastu põhjustavad asendi kõrvalekaldeid, mis võivad viia mitmesugused vigastused- ketta herniast "jooksja põlveni". Oleme sageli vigastustele nii keskendunud, et unustame vaadata süüdlast: nõrka tuuma. Süvalihased toimivad keha jõuallikana, seega on ülioluline tagada, et need lihased oleksid tugevad ja vastupidavad.

Põhilihaste hulka kuuluvad:

• kaldus kõhulihased
• põiki lihas kõht
• kõhu sirglihas
• väikesed ja keskmised tuharalihased
• adduktorlihased
• reie tagumise osa lihaseid
• infraspinatus
• gluteus maximus
• selja sirutajad jne.

Kuidas teada saada, kas treenite oma süvalihaseid õigesti?

Stabilisaatorlihaste töö sisselülitamine ei tähenda pressi pumpamist kuni teadvuse kaotuseni. Kujutage ette, et proovite oma kõhulihastega münti hoida. Sirutage õlad, rindkere kõrgele, lükake vaagna õrnalt sisse, et tunda põletustunnet tuharalihastes.

"Kass - lehm"

See õrn õõtsuv liigutus sobib suurepäraselt kõhulihaste äratamiseks enne treeningut.

Tõuse neljakäpukil, peopesad otse õlgade alla ja põlved puusade alla. Mõelge selgroole kui sirgjoonele õlgadest puusadeni – see on selgroo neutraalne asend. Sissehingamisel painutage lülisammast, tõstes sabaluud üles ("lehm"). Kõht läheb alla, aga on pinges. Vaata üles lakke.

Väljahingamisel tõmmake vaagnat ettepoole, tõstes üles sabaluud, sujuvalt ja loomulikult ümber selja, langetage pea alla ("kass"). See on 1 kordus. Jätkake vaheldumisi kuni 10 korda.

Treeneri nõuanne: Sünkroniseerige hingeõhk liikumisega - sissehingamisel painutage vöökohas, väljahingamisel - ümber selja. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Kas tunnete, et põhikoorem langeb teie õlgadele? Proovige küünarnukid pehmendada, et seista vastu kiusatusele töötada õlgade ja käte lihastega.

õlasild

See on üks kõige enam olulised harjutused süvalihaste puhul lisa see kindlasti oma treeningprogrammi!

Lamage matil näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Tõstke puusad laeni, keha õlad põlvedeni - ühes sirgjoones. Langetage vaagen, hoides põrandast paar sentimeetrit, pingutage tuharad. See on 1 kordus. Tehke 10 kordust.

Treeneri nõuanne: toetuge täisjalale, varbad asetsevad täpselt ettepoole. Nihutage raskust nii palju kui võimalik jalgadele, et tunda pinget tuharalihastes.

Küünarvarre plank

Küünarvarte latt treenib südamiku lihaseid mitte halvemini kui klassikaline kätel põhinev latt.

Astuge plank-asendisse, küünarvarred sirgjooneliselt õlgadest kuni pahkluuni, küünarnukid täpselt õlgadega ühel joonel. Hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit.

Treeneri nõuanne: Tõmmake oma õlad tahapoole, enne kui tõusete plank-asendisse, et aidata treeningu ajal rinda hoida. Pinguta oma tuharad! See vähendab koormust alumine osa tagasi ja vältida ümardamist nimme selgroog.

Plank "Jack"

Kui olete õppinud klassikaline plank, on aeg astuda samm kõrgemale ja omandada harjutuse dünaamiline versioon!

Astuge planguasendisse, toetades käed. Pange jalad kokku. Jälgi, et keha oleks õlgadest kandadeni sirgjoonel, press ja tuharad pinges. Hüppake jalad lahku, jäljendades tähte "V", ja ilma selles asendis peatumata hüpake tagasi algasendisse. See on 1 kordus. Tehke 8 kordust ja kui teil on jõudu - veel 2. Proovige korduste arvu treeningust treeninguni suurendada.

Treeneri nõuanne: Jälgige käte asendit - käed on rangelt õlgade joonel. Töötage kõhulihastega.

Jalutuskäik "talunik"

seda suurepärane viis jälgi oma kehahoiakut.

Võtke rasked hantlid igas käes. Seisa sirgelt, jälgi, et keha ei kalduks puusalt ette, lõug oleks maapinnaga paralleelne. Hoidke õlad kogu harjutuse ajal all, ärge laske endal neid ümardada ja ettepoole sööta. Keha asendit muutmata tehke enne 10 sammu, seejärel pöörake ümber ja astuge tagasi algasendisse.

Treeneri nõuanne: Valige enda jaoks rasked, kuid "tõstvad" raskused. Selle harjutuse eesmärk on jäljendada igapäevaelus, näiteks poest kottide kandmisel tekkivat stressi. Lülisamba asendi õigeks fikseerimiseks seisa vastu seina, siruta end välja, tunneta, kuidas süvalihased lülisammast õiges asendis hoiavad, hoia alaselg seinale võimalikult lähedal. Niipea, kui olete vajaliku asendi "kinni saanud", hakake samme järgima.

Kokkupuutel