Milliseid harjutusi teha selja lihaste tugevdamiseks. Seljaharjutused: tugevdage selgroogu. teres suur lihas

Kiud on liik komplekssed süsivesikud, mida inimese maoensüümid ei suuda seedida, kuid on kasulikud soolestiku mikrofloorale ja üldistele funktsioonidele seedeelundkond. Peamised kiudainerikkad tooted on eelkõige taimede varred ja terad – tegelikult moodustavadki just kiudained (ehk "toidukiud") nende tiheda struktuuri.

Hoolimata asjaolust, et kiudaineid organism praktiliselt ei omasta, on neil oluline roll oluline roll seedimisel, tagades toidu mehaanilise liikumise mööda seedetrakti(üks) . Lisaks aitab see reguleerida ja tasakaalustada veresuhkru taset, mõjutades nii nälja- ja küllastustunnet, aidates kokkuvõttes kaalust alla võtta.

Tuleb meeles pidada, et Internetis leiduvate toodete kiudainete sisalduse tabeleid ei saa pimesi usaldada – paljudel neist on jämedad vead. Näiteks sageli seavad sellised tabelid greibi maksimaalse sisalduse poolest esikohale kiudaine, mis veidral kombel viitab sellele, et seda süüakse koos koorega.

Oma rolli mängib ka see, et taimede kiudainesisaldus varieerub olenevalt sordist ja kasvatusviisist üsna oluliselt ning valmistooted toitumine (näiteks täisteraleib või pasta väljaanded) - konkreetsetest tootmistehnoloogiatest. Seetõttu on parem keskenduda üldisele loogikale kui konkreetsele joonisele.

Kiudainerikaste toitude tabel:

Kiudainerikkad toidud

Nagu tabelist näha, on kõige kiudainerikkamad toidud kliid (tegelikult on see kõva terakest), linaseemned ja täistera teraviljad (näiteks pärl oder, tatar ja kaer) - need sisaldavad kuni 10-15 g kiudaineid 100 g kuivaine kohta. Lisaks on igat tüüpi kaunviljades (ka läätsedes ja hernestes) palju kiudaineid.

Pange tähele ka seda, et kiudaineid, mis sisalduvad kaerahelbed- beeta-glükaan - eriti kasulik organismile. Teaduslikud uuringudöelda, et beeta-glükaani regulaarne tarbimine toidus mitte ainult ei normaliseeri nälja- ja küllastustunnet, vaid vähendab ka taset. halb kolesterool veres. Sellepärast .

Päevane kiudainete kogus toidus

Laste ja täiskasvanute päevane kiudainete kogus on 20–30 g (1) . Sportlased vajavad kuni 40 g kiudaineid päevas, kuna rohkem kõrge kalorsusega toitumine ja sellest tulenevalt suurenenud toidukogus (2) . Tüüpilise linnaelaniku toidus on paraku vähemalt poole vähem kiudaineid.

Selle põhjused on banaalsed - armastus kartuli, leiva, magusad küpsetised, magustoidud, pooltooted ja tooted Kiirtoit, vaene mitte ainult kiudainete, vaid ka vitamiinide ja mineraalainete poolest. Siiski tuletame veel kord meelde, et täiendada päevaraha kiudaineid läheb vaja mitte apteegi toidulisandeid tablettidena võttes, vaid värskeid köögivilju ja erinevaid teravilju süües.

Miks on kiudainete puudus ohtlik?

Krooniline kiudainete puudus toidus kutsub esile arvukalt ainevahetushäireid – alates glükoositaseme tõusust ja sellega kaasnevast. pidev tunne nälg, ülesöömine ja värbamine ülekaal lõpetades kõhukinnisusega. Siiski tuleb mõista, et kiudainete puudus on eelkõige keerulise alatoitumise tagajärg.

Kuna kiudaineid leidub tavalistes köögiviljades ja teraviljades, pole absoluutselt vaja otsida kiudainerikaste roogade retsepte, osta apteegi toidulisandid või kallid "kiudainerikkad" toidud. Piisab, kui lisada oma igapäevane dieet looduslikud köögiviljad, minimeerides (suhkur, valge jahu tooted).

Kiudained kõhukinnisuse vastu

Kui te praktiliselt ei söö köögivilju ja teravilju ning näete puuvilju ainult suhkruga ülepuistatud magustoitudena, siis veenduge, et teil on seedeprobleemid (peamiselt kõhukinnisus), rasvumine, diabeet ja haigused. südame-veresoonkonna süsteemist. Kus tervislik toitumine algab alati looduslik toit vitamiinipillide võtmise asemel.

Apteegi toidulisandid kiudainetega, samuti mitmesugused spordilisandid kiudaineid sisaldavad toidud on oluliselt halvemad kui tavalised taimsed tooted maksumuse järgi. Tegelikult sisaldab 150-200 g kaaluv purk kiudainete normi vaid mõneks päevaks – tervise ja seedimise normaliseerimiseks tuleb aga pakk palju soodsamalt ja tõhusamalt.

Kiudained kehakaalu langetamiseks

FitSeven on juba kirjutanud sellest, et kiired süsivesikud(nt suhkur) põhjus järsk tõus veresuhkru tase – see paneb keha tootma suured annused insuliini jaoks. Samal ajal aeglustab kiudainete olemasolu maos glükoosi imendumist verre, mis mõjutab positiivselt insuliinitaseme normaliseerumist.

räägivad selge keel mida rohkem kiudaineid sööd, seda vähem kaloreid ladestunud rasvana. Lisaks täidavad kiudained füüsiliselt soolestikku, pannes need blokeerima näljatunde ja saadavad ajju küllastussignaali, mis takistab ülesöömist. See aga ei tähenda, et kiudainete tablettide võtmine aitaks kaalust alla võtta.

***

Kiud on oluline komponent tervisliku toitumise, mõjutades näljatunnet ja alandades glükoosi taset ja. Samas ei ole kiudained üldse imerohi kaalulangetamiseks ning apteegi toidulisandid ja spordilisandid on kehvemad. looduslikud allikad kiudaineid (köögiviljad ja teraviljad) nii hinna kui ka kasutusmugavuse poolest.

Teaduslikud allikad:

Allolev tabel näitab, millised toidud on kiudainerikkad. Andmed on esitatud grammides konkreetse mahu kohta.

See tabel näitab üsna selgelt, millistes toiduainetes on palju kiudaineid. Ta ei ütle aga midagi selle kohta, millist neist toodetest tuleks eelistada, et mitte ainult küllastada keha taimsete kiududega, vaid ka sellest kasu saada.

Alati võib ju tekkida olukord, kui ühte asja ravid ja teist sandistad. Kui keha küllastumine taimsete kiududega toodete abil, mis samuti kannavad suur hulk ebatervislikud ühendid, toovad kehale rohkem kahju kui kasu.

Seega peame üle vaatama oma kiudainerikaste toitude tabeli ja jätma sinna ainult need toidud, mis on kindlasti kasulikud nii kehakaalu langetamiseks kui ka üldine tervis. Pärast kõiki vajalikke lühendeid muutub tabel oluliselt lühemaks ja näeb välja umbes selline:

• marjad;
• linaseemned, chia ja muud seemned;
• pähklivõi;
• igat tüüpi kapsas;
• juurviljad ja mugulad;
• mis tahes pähklid;
• herned ja muud kaunviljad;
• avokaado;
• tomatid ja kurgid;
• igasugune rohelus.

Miks need taimsete kiudaineterikkad toidud toidulauale jäid?

Esiteks eemaldati nimekirjast kõik toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, kuna. Nii et bulguris või spagetis võib kiudaineid olla nii palju kui soovid, kuid need tooted ei sobi kaalu langetamiseks ja tervise hoidmiseks.

Lisaks olid puuviljad ja puuviljad läbi kriipsutatud, kuna see sisaldab liiga palju, mis on inimorganismile üks kahjulikumaid "looduslikke" ühendeid.

Selle tulemusena jäid toidulauale vaid marjad, milles on palju kiudaineid ja vähe fruktoosi. Nagu ka avokaadod, milles fruktoosi pole, kuid kehale kasulikku rasva on palju. Samal põhjusel (rikkus tervislikud rasvad), lisati tabelisse eraldi maapähklivõi.
Nimekirjas on ka toidud, mis sisaldavad kiudaineid soolele, nagu kurgid ja tomatid.

Lihased on osa inimese lihas-skeleti süsteemist, mille moodustavad elastne lihaskude, mis on võimeline närviimpulsside mõjul kokku tõmbuma. Need on vajalikud nii inimese liikumiseks kui ka toiduga kehasse sattuva keemilise energia muundamiseks mehaaniliseks energiaks, tänu millele toimub kõigi organite talitlus (ka näo kokkutõmbed). näo lihased). Eriti oluline on oma tervise eest hoolt kanda seljaaju lihased, kuna need toetavad selgroogu – inimese aksiaalse luustiku põhiosa – ja tagavad selle liikuvuse.

Paljud inimesed arvavad, et seljatreening on ainult vajalik professionaalsed sportlased, aga ei ole. Sellega on vaja mõelda selgroo tervisele varases lapsepõlves Seetõttu on vanemate ülesanne tagada lapsele seljalihaste treenimiseks ja haiguste ennetamiseks vajalikud tingimused. lihasluukonna süsteem, millest peamine on skolioos. on lülisamba patoloogia, mille puhul toimub selle deformatsioon, selgroolülide nihkumine ja nende kõrvalekalle keskteljejoonest. Üheks skolioosi põhjuseks lastel on selgroogu toetavate lihaste nõrgenemine, mistõttu on imikutele alates kahe nädala vanusest näidustatud spetsiaalne võimlemine nende tugevdamiseks.

Täiskasvanutel on lülisamba patoloogiate peamiseks põhjuseks füüsiline passiivsus – seljalihaste kokkutõmbumisjõu nõrgenemine, mis on istuv pilt elu. Füüsilist passiivsust võib mõnel juhul pidada kutsehaiguseks ja sellega kaasnevad vereringehäired, seedehäired, hingamispuudulikkus (eriti rasked juhtumid lülisamba kõverus võib saada astmaatiliste hoogude tekke provotseerivaks mehhanismiks).

Näidustused retsepti väljakirjutamiseks spetsiaalne võimlemine ja muud meetodid selgroo lihaste tugevdamiseks igas vanuses on:

• kehahoiaku rikkumine, kummardus;
• krooniline selja- või alaseljavalu;
• lülisamba (ägenemise staadiumist väljas) või vaagnaelundite haigused;
• sagedased peavalud;
• jäikustunne pikaajalisel ühes asendis viibimisel;
• istuv töö.

Tähtis! Ennetava eesmärgiga, et tugevdada selja lihaseid, on soovitatav seda teha kõigil, ootamata välimust. valu. See kehtib eriti täiskasvanute kohta: luu- ja lihaskonna patoloogiaid on kõige lihtsam parandada lapsepõlves kui kõik koed on kõige elastsemad ja erinevad suurenenud elastsus. Lülisamba haiguste ennetamiseks ja normaalse lihasjõu säilitamiseks piisab järgmiste harjutuste sooritamisest 3-4 korda nädalas.

Kiire tulemus 30 päevaga

Selja lihaste tugevdamiseks kodus on vaja palju pingutada, kuna stabiilse tulemuse saavutamiseks peate regulaarselt 1-2 kuud harjutusi tegema. FROM terapeutiline eesmärk allolevat kompleksi tuleks läbi viia 5 korda nädalas, pärast viieminutilise soojenduse tegemist ja lihaste soojendamist. See on vajalik vigastuste ja nikastuste vältimiseks, samuti treeningu efektiivsuse tõstmiseks: kui veres ringleb aktiivselt veresooned, lihased töötavad mitu korda intensiivsemalt.

Venitamine

Sirutage jalad 35-40 cm kaugusele külgedele, sirutage ja tõstke käed üles, ühendage need pea kohal, seiske varvastel. Sirutage aeglaselt käte poole, rebides oma sokid põrandast maksimaalse võimaliku amplituudini. Tõstmise ajal sooritage sügav hingetõmme, naastes juurde lähtepositsioon- välja hingata. Kõik liigutused tehakse aeglaselt, ilma tõmblusteta. Korda 8-12 korda.

Maksimaalse amplituudiga nõlvad

Seisake põrandal, sirutage jalad ja käed külgedele. Peopesad on suunatud ettepoole. Kallutage ettepoole 90 ° (keha peaks moodustama täisnurga), pöörates samal ajal peopesad sisse tagakülg, põlved jäävad sirgeks. Painutage sama liikumisulatusega vastassuunas, peopesad naasevad algasendisse. Korda 8-12 korda.

Kombineeritud treening

Painutage käed küünarnukist ja asetage need enda ette rinna kõrgusele. Pöörake korpust 180° vasakule ja paremale. Pöördepunkti jõudmisel - keha topeltvedruline liikumine. See harjutus treenib suurepäraselt mitte ainult lihaseid, mis toetavad rinna- ja nimme lülisamba, aga ka kaldus kõhulihaseid, aidates vähendada alakõhu mahtu. Harjutust peate täitma 20 korda.

Kerged kätekõverdused

Seisa näoga seina poole (kaugus - umbes 30-35 cm), siruta käed ette, toeta need vastu seina. Painutage käsi küünarnukkidest, viies keha seina külge, ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Oluline on jälgida, et õlad jääksid sirged ja moodustaksid täitmise ajal sirgjoone. Kui olete seinale surumise selgeks õppinud, saate seda harjutust sooritada juba põrandalt. Korduste arv algajatele on 10-20 korda, kuid koolituse käigus on vaja seda arvu suurendada 30-40 korda.

Paindlikkus- ja venitusharjutus

Tõuse neljakäpukil. Simuleerige kätel kõndimist, muutes neid vaheldumisi ettepoole ja seejärel pöörduge samamoodi tagasi algasendisse. indikaator õige täitmine on pingetunne sees kõhu lihaseid. Harjutust tuleks korrata 8-10 korda.

Pendel

Istuge põrandal, jalad risti ja üksteise peale laotud (Lootose asend). Tõstke sirgendatud käed üles ja painutage vaheldumisi paremale ja vasak pool. Pärast seda, kui see harjutus on patsiendi jaoks lihtne, saate lisada edasi-tagasi kallutusi. Kokku peate tegema 10 nõlva igas suunas.

Osteokondroosi ennetamine

Tõuse neljakäpukil, käed lõdvestunud, pea vaata otse. Ümardage selg, tõstke selle ülaosa üles, langetades samal ajal pead, nii et pilk jääks põrandale. Tähtis on, et kaelalihased oleksid hukkamise ajal täielikult lõdvestunud ning selles piirkonnas ei tekiks pingeid. ebamugavustunne. Pärast seda painutage selg nimmepiirkonnas nii palju alla kui võimalik, pea vaatab üles. Korda 8-12 korda.

paat

Kõhuli lamades vaatab pea ette, lõug on üles tõstetud. Sirutage jalad külgedele, sirutage käed ette. tõsta rind ja õlad, tõstes samal ajal käed põrandast ja viibides selles asendis 5-10 sekundit. Neile, kes on õppinud põhiprogramm, harjutus on keeruline: koos kätega on vaja maha rebida põrandast laiali laotatud jalad. Korduste arv on vähemalt 10.

See harjutus on paljudele tuntud kui "paat"

Parim valik laste seljalihaste tugevdamiseks on horisontaalsed latid. Neid võib müüa eraldi või lisada lastekomplekti spordikompleksid koos lattide, rõngaste ja köiega. Selliste komplekside tunnid aitavad suurendada vastupidavust, tugevdada selja-, kõhu- ja kätelihaseid ning arendada koordinatsiooni. Horisontaalsel ribal rippudes venitatakse selgroogu toetavaid lihaseid, mis mõjutab positiivselt nende elastsust ja soodustab õige tugi selgroog. Kokkusurutud lihased võivad provotseerida lihasspasmid ja mitmesugused patoloogiad lülisamba, seega on vaja iga päev horisontaalribal lastega tegeleda. Seda saab teha alates aastast.

Ravivõimlemine lastele

Neid harjutusi võivad individuaalsete vastunäidustuste puudumisel teha üle 3-aastased lapsed.

1. harjutus

Lamage näoga põrandale. Painutage jalad põlvedest ja haarake kätega säärest või pahkluust, tõmmake lõug üles. Selles asendis peate olema vähemalt 20-30 sekundit. Pärast seda, kui laps suudab seda asendit hoida 1 minut või kauem, võite lisada edasi-tagasi õõtsumise (ärge laske jalgu lahti).

2. harjutus

Tõstke põlvili, pange käed vööle. Painutage selg võimalikult taha, samal ajal kui käed on lülisamba suunas tagasi tõmmatud (st järgivad selga). Naaske algasendisse. Korda 10 korda.

3. harjutus

See aitab tugevdada selja lihaseid lapsepõlves, rõnga väändumist. Mürsu valimisel kaaluge vanuse tunnused: Lastel ei ole lubatud kasutada raskeid, laiu rõngaid, samuti magnetosadega tooteid. Parim on osta õhuke metallist rõngas lapse vanusele vastav. Peate seda sirgendatud seljaga keerama umbes 1-2 minutit.

4. harjutus

Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud ja mööda keha langetatud. Tõstke käed üles, sirutage selgroogu, võtke parem jalg tagasi, samal ajal painutades selga ja pannes käed pea taha. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Korduste koguarv on 10-20 korda.

Harjutused võimlemispalliga

- see on sport täispuhutav pall mis on suurepärane selja tugevdamiseks kodus. 65–80 kg kaaluva naise optimaalne läbimõõt on 65 cm. Kodutööks saate osta vistrikute või naeltega palli: need annavad täiendav massaaž ja parandada vereringet. Harjutused, mida saab teha kodus fitballiga, on näidatud alloleval pildil.

Tabel. ligikaudne maksumus pallid olenevalt läbimõõdust.

Ennetamine raseduse ajal

Rasedate naiste jaoks on eriti oluline selja tervise säilitamine, kuna sel perioodil on lülisamba koormus maksimaalne. See on tingitud emaka mahu kiirest suurenemisest ja Kiirvalimine kaal. Nõrk lihaseline raamistik ei suuda sellise koormusega kohaneda, seetõttu on vastunäidustuste puudumisel ja raseduse normaalse kulgemise korral kõigil naistel vaja teha seljalihaste harjutusi.

Esinemise absoluutsed vastunäidustused võimlemisharjutused raseduse ajal on:

• platsenta irdumise oht;
• verejooks raseduse ajal;
• suurenenud enneaegse alguse oht töötegevus või raseduse katkemine;
• mis tahes raseduse tüsistused kõrge vererõhk, proteinuuria, krambid jne).

Täiendavad meetodid

Koduste treeningute efektiivsuse parandamiseks on soovitatav kasutada täiendavaid meetodeid selja lihaste tugevdamine. Massaaž sobib selleks hästi. Parem on, kui seda viib läbi spetsiaalselt koolitatud inimene, kuid kui professionaalset massaažiterapeuti pole võimalik koju kutsuda, võite kasutada puidust käepidemega karedat labakinda või pesulappi. Massaaži tuleks teha 10-15 minutit pärast vannis või duši all käimist.

Bergamotiõli lisamisega vannid on kasulikud ka seljalihastele, külm ja kuum dušš, tantsimine. Ärge unustage toitumist: säästke lihasjõud ja toetavad selja tervist taimeõlid, kodujuust, tailiha, munad, kala. Need tooted sisaldavad suures koguses valku, vitamiine ja olulisi rasvhape vajalik müotsüütide (rakud, mis moodustavad lihasesse) ja suurendada elastsust lihaskiud. Neid tooteid on vaja menüüsse lisada iga päev, võttes arvesse valgu tarbimise normi konkreetses vanuses (täiskasvanu jaoks võib see olla 60–80 g päevas).

Kui soovid teada ja ka rohkem teada saada samm-sammult kirjeldused harjutusi, saate lugeda selle kohta artiklit meie portaalis.

Video - kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Kas olete otsustanud fitnessi või kulturismiga tõsiselt tegeleda? – Enne kui valite endale sobiva esialgne treeningprogramm jõusaalis , peate tugevdama lihasluukonna süsteem ja valmistada peamised lihasrühmad tööks ette. Ettevalmistamata lihastel on raskem töötada suurte raskustega ja kahjuks ei saa nad ilma vigastusteta hakkama. Oleme teile valinud suurepärase lihaste tugevdamise harjutuste komplekti, mis valmistab teie keha ette tõsisemaks stressiks Jõusaal.

Jõusaalitreeningud nõuavad maksimaalne tootlus sportlane, nii füüsiliselt kui vaimselt. Paljud osutuvad sageli psühholoogiliselt ette valmistamata ja jätavad tunnid ära, ilma et oleks tegelikult treenima hakanud. Seetõttu tuleks enne esimesse trenni minekut häälestada positiivselt, visandada eesmärk ja tähtsus koolitusprotsess. Unustage laiskus, ärge jätke treeninguid vahele - ainult nii saate saavutada soovitud tulemus. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist.

Meie valitud kompleks üldised tugevdavad harjutused sobib mitte ainult algajatele, vaid ka pikka aega kestnud sportlastele spordipaus. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja kuu aja pärast on lihased "uuteks saavutusteks" valmis.

Esimestel tundidel saate töötada enda kaal ilma hantliteta. Aga kasvades füüsiline treening Soovitame kasutada raskusi. Näiteks kätele ja õlavöötme võite võtta hantlid kaaluga 1-2 kg, kuid kükkide ja väljaastete jaoks - vähemalt 5 kg. Mürsu raskuse valik sõltub füüsilisest vormist ja teie enesetundest.

nr 1. Kükid (klassikaline)

Kükid peaksid olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on üldtugevdav, kuna haarab kõiki alakeha lihaseid, kõhulihaseid, seljasirutajalihaseid ja muid väikeseid gruppe.

Vale tehnika võib põhjustada valu põlveliiges või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma kuidas kükitada .

nr 2. Lunges

Paljudele ei meeldi seda harjutust teha. Aga asjata. Tehnika on ka üldtugevdus, sellega treenitakse kõik alakeha, kõhulihaste ja selja lihasrühmad. Lisaks arendad tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kui sööte välja, veenduge, et alumine põlv oleks põrandast ja ülemine põlv varvastest eemal.

Number 3. plank

Üldine tugevdav harjutus kõigile lihasrühmad keha – käed ja õlavöö, kõhulihased ja selg, puusad. Fotol kantakse sirgetel kätel ( lihtne variant tehnoloogia). Kui soovite koormust suurendada - laskuge käsivartele.

Levinud vead on selja ümardamine või vaagna langetamine. Mõlemad toimingud võivad põhjustada vigastusi, seega järgige plangu tehnikat.

nr 4. Kere tõstmine pressil

Harjutuse klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Kaasatud ka töösse lihaste korsett selja ja puusa painutajad.

Keerdude sooritamisel ärge pange käsi pea taha, see suurendab koormust emakakaela piirkond ja selgroogu tervikuna ning see võib põhjustada vigastusi. Selle asemel pange käed rinnale risti ja veenduge, et teil oleks hea tugi.

nr 5. Kätekõverdused

Üks neist parimad harjutused kompleks rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on seda raske teha klassikaline versioon, siis tee põlvedest põrandalt surumine .

Tehnikat tehes veenduge, et õlad asetseksid rangelt sõrmede kohal. Ja keha alla langetades ärge painutage / kumerdage selga, ärge puudutage põrandat.

nr 6. Triitsepsi harjutus

Parim tehnika õlavarte, õlavöötme ja eelkõige triitsepsi toniseerimiseks. Nende lihasrühmade tugevdamine aitab kaasa jõu ja vastupidavuse arendamisele, võimaldab teil tõhusalt töötada suured raskused edasi.

Töö ajal veenduge, et te ei kõiguta õlgu, vaid tõstate ja langetate ainult käsi, painutades neid sisse. küünarliiges. Kui tunnete randmetes ebamugavust, muutke käte asendit.

nr 7. Käte tõstmine pea kohale

See on teine ​​üldine ülaselja tugevdamise tehnika. Käte tõstmine pea kohal toimub reeglina seistes. Kui see on teile raske, proovige istumisasendis. Alustuseks võtke 2 hantlit raskusega, mida saate ohutult pea kohale tõsta. Alustage kergete raskustega ja suurendage koormust järk-järgult.

Arenenud seljalihased moodustavad võrdlusaluse V-kujuline siluett, looge tugev raam, mis stabiliseerib keha ja tagab sirge kehahoiaku. üles pumbatud mees tagasi tugevate latissimus dorsi, trapetsiuse, suurte, väikeste ümarate ja infraspinatus lihastega parandab tõmbamise ja vajutamise kvaliteeti.

Treeningstrateegia põhineb selja massi ja laiust suurendavate tehnikate valikul. Ülemine tsoon moodustab platvormi kaelale, "tiivad" tagavad tasakaalu suurte raskustega töötamisel, trapets tõmbab abaluud selgroo poole. Õigesti valitud harjutused meestel kodus selja tugevdamiseks, kestadega töötamiseks ja käte asendi muutmiseks aitavad saavutada suurepäraseid tulemusi. Kompleks sisaldab 2-3 põhi- ja isoleeritud praktikat erinevatele tsoonidele.

Kuidas ehitada horisontaalsele ribale "tiivad" tõmbeid

Ilma töö risttala moodustamiseks lai selg võimatu. ettevõtte jaoks pumpavad nad rindkere, kõhtu, trapetsi ja biitsepsit.

1. Haarake latist peopesaga endast eemale. Mida laiemalt need asuvad, seda aktiivsemalt töötavad ümarad lihased. Kitsa harjade paigutuse korral on koormus rõhutatud kõige laiematele.
2. Enne ülestõmbamist tehke 3-sekundiline paus, lastes "tiibadel" välja sirutada.
3. Seejärel sirutage end üles, kuni torso ülaosa ulatub latti.

Kui see seljaharjutus on meeste jaoks lihtne, riputage see vööle raske vöö. Tehke õrnaid tõsteid, kuni lõug ületab lati. tulemuseks piisavalt 8-10 korda.

Jõutreening: vertikaalne tõmbamine

Kõige laiema tugevdamise peamine tingimus on küünarnukkide eemaldamine tagasi piirini.

1. Võtke hantlid kaasa mõõdukas kaal proneeritud haardega, kõverdatud kätega, viia puusadeni.
2. Väljahingamisel tõstke need lõua poole, kuni küünarnukid ületavad käsivarte joont.
3. Peatage ja laske mürsud maha.

Vältige õõtsumist ja inertsiaalseid liigutusi.

Külg sööt

See hantlitega harjutus meestele on suunatud arendamisele tagumised deltad. Tehke seda kahe käega.

1. Asetage jalad puusadega ühele joonele, kallutage veidi ettepoole.
2. Hoides kestad painutatud kätes, tehke külgmine avastus. Tähtaeg õlaliiges tõstke küünarnukid maksimaalsele kõrgusele, tõmmake tagasi ja keskenduge tagumiste deltade tunnetele.
3. Sissehingamisel pöörduge tagasi PI-sse.

Kuidas kallakul ja ühe käega selga ridadega kuni vööni üles pumbata

Need 2 kohandatud tehnikad anna "tiibadele" laius ja maht. Klassikalised harjutused hantlitega seljalihaste jaoks on keskmise ja alumise tsooni arendamise programmi kaasatud algajad ja "vanad". Lai amplituud võimaldab teil küünarnukke maksimeerida ja sihtlihaseid optimaalselt koormata.

Tõmmates kahe käega vöökohani

1. Nõustu sirge asend, asetage jalad mugavasse kaugusesse.
2. Painutage 45° nurga all ja langetage käed alla.
3. Kui abaluud on koos, tõmmake hantlid vöökohani.

Ühe jäseme tõmbamine

1. IP-sse sisenemine: vasak jalg tooge ette ja nihutage keharaskus sellele, asetage õige varbale.
2. Võtke vasakusse kätte hantel, toetage vastaskäega vastu toe serva.
3. Painutage keha horisontaalselt põranda poole ja tõmmake hantlit vertikaalsel tasapinnal, kuni selja-latissimus kokku tõmbub.

Hüperpikendused alumise tsooni jaoks

Klubides neid esitatakse kaldega pink, kodus kasutavad nad tööks igasugust tuge - diivanit, diivanit, pinki tänaval.

1. Lamage rinnaga allapoole, nii et vaagen toetub pinnale ja Alumine osa keha oli vaba.
2. Paluge oma partneril oma jalgu hoida.
3. Sirutage keha, kuni moodustub sirgjoon peast kandadeni, ja kummarduge aeglaselt alla.

Fitballi versioon

1. Heida pikali võimlemissfäärile üleval keha, toetage sokid põrandale. Vajutage plaat rinnale.
2. Väljahingamisel painutage vööst ülespoole, pingutades nimmepiirkonda.
3. Hoidke all, seejärel naaske PI-sse.

Kiigutage kodus selga õlgu kehitades

Õla kehitamine seisvast asendist pumpab trapetsi ülaosa.

1. Haara hantlid ja langeta need alla nii, et peopesad oleksid torso poole suunatud.
2. Sissehingamisel tõmmake need õlgadega üles, mitte kaasates biitsepsit töösse.
3. Peatage ja korrake liigutust.

1. Istuge toolile, asetage jalad põrandale, tooge abaluud kokku.
2. Harjutuse mõju on kõverdatud keha ühtlasest asendist töö ajal.
3. Langetage hantlid alla ja kehitage õlgu.

Tagurpidi kehitab õlgu ebatasastel vardadel

Sageli treenivad mehed oma selga kodus ebatasastel stangedel.

1. Haarake tugedest, tõuske sirgetele kätele trapetsi pingega.
2. Hoidke kõrgusel 10 sekundit ja langetage keha.
3. Puhka 12 sekundit ja jätka treeningtsüklit.

"Superman"

Tehnika pumpab lülisamba sirgendamist. Selja sirutajalihaste tugevdamiseks tehke.

1. Lamage kõhuli, sirutage käed enda ette.
2. Sisestage õhk rinnale ja rebige hetkega kõik 4 liigest põrandalt lahti.
3. Nihutage oma raskuskese puusadele ja alaseljale. Külmutage mõneks sekundiks, väljahingamisel võtke algasend.