Milline on parim dieet kehakaalu alandamiseks. Kust alustada kehakaalu langetamist. Kuidas suhtute maiustustesse, kiirtoitudesse, küpsetistesse

Kas on aeg kaalust alla võtta? Selles artiklis annan konkreetseid soovitusi, kuidas kodus õigesti kaalust alla võtta, ja pärast lugemise lõpetamist on teie käes valmis samm-sammult juhis. õige kaalulangus mille abil saate kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.

Tähelepanelikumaid ootab kingitus!

Kuidas alustada õigesti kodus kehakaalu langetamist - samm-sammult juhised

Mitu raamatut kaalukaotuse kohta on kirjutanud toitumisspetsialistid, toitumisspetsialistid, tervisliku toitumise ja fitness treenerid. Ja inimesi tuleb iga päevaga aina juurde. Kas sa ei arva, et see on imelik?

Hästi hästi…
Vaatame, kus on tegelik probleem.

Samm nr 1 Olukorra analüüs. "Tagasi minevikku" ehk kust tulid lisakilod?

Kas mängime mängu?

Läheme ajas tagasi ja meenutame, millal hakkasid paremaks minema.

Võib-olla oli see aasta tagasi seoses õnneliku emadusega. Kui jah, siis palju õnne! Tervis teile ja teie lapsele! Noh, muidugi, paneme figuuri järjekorda.

Võib-olla juhtus see näiteks siis, kui hakkasite võtma hormonaalseid ravimeid?

Võib-olla sai halvad harjumused ja jooma teleka ees õlut?

Kas kaalutõusu põhjuseks võib olla teie või teie lähisugulaste haigus?

Võib olla tugev stress, eksamid või raske lahkuminek?

võib olla ülekaal tulid uue istuva tööga?

Või on kaalutõus üldiselt lapsepõlves?

Kui selle tulemusena ilmnes liigne kaal alatoitumus ja sagedane ülesöömine, sõltuvus kõrge kalorsusega toit, maiustused ja koogid – kõik see on kergesti parandatav. Usalda minu kogemust! Kaalu langetamist võite julgelt alustada iseseisvalt ja kodus. Ja et seda õigesti teha, lugege seda samm-sammult juhised lõpetama.

Samm nr 2 Kavatsuste deklaratsioon – kaalu kaotamine on vältimatu!

"Suveks on mul luksuslik figuur, päevitan mererannas lahtises ujumistrikoos ilma piinlikkuse varjuta," unistate, istudes Uusaasta laud ja teise koogitüki söömine.

Kuid tea, et see on psühholoogiline pettus! Pikaajaline viivitus lõdvestab alateadvust - "sest suvi on veel kaugel, aga nüüd saan lõõgastuda ja maitsvat toitu süüa" - arvate!
Samal ajal on unistused luksuslikust figuurist enam kui reaalsed, teeme need teoks!

1. Seadke selge eesmärk

Mitu naela sa tahad kaalust alla võtta?

Mis kuupäevaks?

Ärge seadke mõeldamatuid eesmärke - "Võta kaalust alla 10 päevaga 10 kg võrra."

Kaaluge kiirusega 0,5–1 kg nädalas. See on õige kaalukaotuse standard.

Selle tulemusena peaks teie eesmärk välja nägema umbes selline: kaotada 10 kg 5 kuuga. Ja määrake otsuse tegemise kuupäev.

2. Kirjutage endale tahteavaldus

Me kõik räägime kogu aeg oma soovidest. Tahan uut iPhone'i, tahan merel puhata, tahan autot, tahan kaalust alla võtta. Kuid olukorra absurdsus seisneb selles, et 98% juhtudest jäävad meie soovid vaid unistusteks.
Nii on ka kaalukaotusega.
Küsige endalt: "Kas ma tõesti tahan kaalust alla võtta?"
Kui vastus on jaatav, kirjutage oma kavatsuste deklaratsioon.

Lubadus
Mina, Ivanova Olga Ivanovna, teatan, et _ _ _ (kuupäev) kaotan 10 kg.

3. Väärtusta oma sõna

Kui ma oma lubadust ei täida, siis ... (kirjutage, mida te tegelikult ei taha või põlgate).
Näide: Kui ma oma lubadust ei pea, viskan oma 5 lemmikasja prügikasti.

4. Andke endale tasu

Mida sa kõige rohkem tahad?
Näiteks kui oled juba pikka aega unistanud uutest kuldkõrvarõngastest, on aeg need hankida.
Kirjuta nii: Olles kaotanud 10 kg, ostan endale kuldkõrvarõngad.
Mehed, kui te seda artiklit loete, siis palun leidke enda jaoks mõni parem sõna.

5. Leia sisukas kuraator

Kuraator on inimene, kes jälgib eesmärgi saavutamist, seda märkimisväärne inimene kelle silmis sa ei saa kukkuda.
Näidake talle oma kirjutatud deklaratsiooni ja laske tal allkiri panna.

TÄHTIS!
Deklaratsioon tuleb kirjutada käsitsi.

Deklaratsioon

Mina, Ivanova Olga Ivanovna, teatan, et 30. juuniks 2018 kaotan 10 kg. Kui ma oma lubadust ei pea, viskan oma 5 lemmikasja prügikasti. Olles kaotanud 10 kg, ostan endale kuldkõrvarõngad.
Kuraator Sergei Ivanov

Teie allkiri Ivanova Olga Ivanovna
Kuraator Sergei Ivanovi allkiri

Kõik on valmis! Riputage flaier külmkapi külge.

Samm nr 3 Kaalukaotuse diagramm - kõige ustavam abiline

Seega, kui seada eesmärgiks näiteks kaotada 5 kuuga 10 kg, on õige koostada selge plaan.

Kõigepealt täpsustage:

1. Teie praegune kaal (soovitavalt hommikul tühja kõhuga). See on etalon, millest kõrgemale teie kaal ei tohiks kunagi tõusta.

2. Sinu soovitud kaal mille poole te püüdlete.

3. Kontrollkaalude kuupäevad.
Ennast rohkem kui kaks korda nädalas kaaluda ei ole mõtet. Kõige parem on kaaluda end tühja kõhuga esmaspäeva ja reede hommikul.

Töötav inimene veedab oma tööpäevi ja nädalavahetusi erinevalt.
Seega, kui kaalute end valitud päevadel kaks korda nädalas, saate jälgida, millal olete õigesti kaalust alla võtnud ja millal end mõnulete.

Lõpuks, nähes, kuidas kaalunooled alla lähevad, jääte endaga väga rahule ja tunnete, kuidas on veelgi rohkem motivatsiooni kaalust alla võtta.

4. Mõõtke mahtusid kord kuus. Alati on tore teada, et piht on õhemaks muutunud.
Järgige oma ajakava. Võta aega. Et kaotada kaalu õigesti 0,5–1 kg nädalas, on see 2–4 kg kuus. Keha kohaneb ju muutustega järk-järgult.
Loomulikult saate kaalust alla võtta kiiremini, kuid see tava on tervisele ohtlik. Ja tagasipöördumise võimalus kaotanud kilogramme suureneb mitu korda.

Kas soovite kodus kiiresti kaalust alla võtta? Ei tea, kust alustada?
Tehke tasuta test ja 5 minuti pärast saate teada, kuidas teie jaoks kaalust alla võtta:

Alusta testiga!

1. Sisestage oma sugu

2. Kui palju kaalu sa tahad kaotada? (kg)

3. Kas teie peres on eelsoodumus kaalutõusuks?

4. Millises vanuses saite ülekaaluliseks?

5. Kuidas suhtute maiustustesse, kiirtoitudesse, küpsetistesse?

6. Kui tihti sa näksid?

7. Kas jätad toidu taldrikule, kui tunned end täis?

8. Kui palju liigute päeva jooksul (tööl/koolis)?

10. Mitu tundi sa magad?

11. Kas sa oled sageli närvis?

12. Kas olete proovinud kaalust alla võtta? Kui jah, siis kuidas?

Samm nr 4 Alustage kehakaalu langetamist kodus. Sööme õigesti!

Õige toitumine - mis see on?

Esimese asjana kuuleb inimene, kes soovib kaalust alla võtta, et tal on nüüd vaja kaloreid lugeda. Kalor on valkudes, rasvades ja süsivesikutes leiduv energia.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis teadmised toiduainete kalorisisaldusest on sulle lihtsalt vajalikud, see on ainus viis reguleerida energia tasakaal sinu kehas.

Näiteks võtame 2000 päevas söödud kalorit. See võib olla 3 ebatervislikku rasvast/magusat toitu või 5 tervislikku ja õiged tooted.

Mis sa arvad, millisel juhul näed saledam välja?

Poest mistahes toodet ostes võta harjumuseks lugeda pakendit. See pakett kuvab teavet selle toote kalorisisalduse kohta.

Üldine ainevahetus

Mõelgem välja, kui palju kaloreid naine ja mees päevas vajavad, et saledaks jääda.

Kasutame Harrise-Benedicti valemit

Esmalt teeme arvutuse naisele 89 kg, pikkus 170 cm, vanus 35 aastat.

655 + (9,563 x kaal kg) + (1,850 x pikkus sentimeetrites) – (4,676 x vanus aastates).

655 + (9,563 x 89) + (1,850 x 170) - (4,676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 - 163,66 = 1656,94

See on üldine ainevahetus.

Kui te ei tegele spordiga ja sõidate istuv pilt elu (nt. istuv töö), siis on teil vaja kogu ainevahetust x 1,2 \u003d 1988 (kaloreid, mida naine vajab näites 89 kg).

Kui oled vähe aktiivne, käi 1-3 korda nädalas spordis, siis tuleb kogu ainevahetus korrutada 1,3-ga.

Loeme oma eeskuju.

Kui 89 kg kaaluv naine käis 3 korda nädalas sportimas, siis vajalik päevamäär kaloreid oleks 2154 kcal.

Me õppisime igapäevane vajadus kalorites.

Nüüd vaatame, kuidas neid teadmisi kasutades õigesti kodus kaalu langetama hakata.
Kui eesmärgiks on hakata kaalust alla võtma, siis tuleb süsivesikuid vähendada. Vähendage kaloreid järk-järgult, kuid mitte rohkem kui 20%.

Siin on kõik väga lihtne.

Me seisame paigal, meie areng seisab.
2154 kcal ↓
Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage kaloreid.

Mehe jaoks näeb valem välja selline:
66,5 + (13,75 x kaal kg) + (5,003 x pikkus sentimeetrites) – (6,755 x vanus aastates).

Näiteks naisega, kes kaalub 89 kg.
3 korda nädalas treenides saime 2154 kcal jaoks vajalikku üldine vahetus aineid, et kaal püsiks samal tasemel.

Kuid meie eesmärk on kaalust alla võtta, nii et:
Esimese kuuga 2154 kcal vähendame 20% (430,8 kcal).
Päevas saame 1723,2 kcal.

Vähendame kalorite arvu järk-järgult, nädalast nädalasse.
430,8 kaloriga peame vähendama päevaratsiooni.

Jagage 430,8 / 4 = ligikaudu 107,7 kcal nädalas.

Ümarda täisarvuni – 100.

Esimene nädal - 100 = 2054 kcal
Teine nädal - 100 = 1954 kcal
Kolmas nädal - 100 = 1854 kcal
Neljas nädal - 100 = 1754 kcal

Kokku vähendame kalorite arvu 400 võrra, järjest 4 nädalat järjest.

Arvutage Harris-Benedicti valemi abil oma üldiseks ainevahetuseks vajalike kalorite arv ja kirjutage kommentaaridesse.

Dieet - kuidas arvutada KBJU?

Räägime kaloritest, valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, lühidalt KBJU-st.

Teie dieet peaks olema:
50% süsivesikuid
30% valke
20% rasva

Süsivesikute arv päevas, esimesel nädalal:
2054 x 50% = 1027 kcal

Valkude arv päevas esimesel nädalal:
2054 x 30% = 616,2 kcal

Rasva kogus päevas esimesel nädalal:
2054 x 20% = 410,8 kcal

Juba järgmist nädalat alustate 1954 kcal-ga (nagu ülaltoodud näites).

Seega arvuta iga nädala kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute arv.

Nüüd, et kodus korralikult kaalust alla võtta, peate tegema dieedi.
Kasutage . See aitab teid palju toodete valimisel ja toiduvalmistamisel.

Samm nr 5 Lisage füüsilist aktiivsust ja nautige esimesi tulemusi!

Kui teil pole aega jõusaalis treenimiseks, leidke aega kodus treenimiseks.

See võib olla hommikune aeg või õhtul, kuid proovige hoida tempot ja harjutada iga päev, vähemalt 30 minutit.

Seejärel saate lisada spetsiaalsete harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks (avaldatakse uues artiklis).

Hea on kasutada rõngast ja hüppenööri (kui lülisambaga probleeme pole).

Enamik kiireid tulemusi annab kardiokoormuse ( erinevat tüüpi jooksmine ja kõndimine).

Koostage marsruut pargis või väljakul kõndimiseks (püüdke vältida füüsilist tegevust kiirteede läheduses).

Hankige endale klasside jaoks kena riidekomplekt. Treeni mõnuga ja positiivselt, iga päev vähemalt 20 minutit.

Vorm head harjumused ja tulemused ei lase end kaua oodata!

Mul on küsimus! Kes vastab?

Rääkisime sellest, kuidas kodus õigesti kaalu langetama hakata. Püüdsin selle samm-sammult juhise võimalikult üksikasjalikuks muuta.
Kuid ühes artiklis ei saa te kirjutada kogu oma töökogemust ja kaalust alla võtta ning iga juhtum on individuaalne.

Ja kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, kuidas kodus õigesti kaalust alla võtta, kirjutage need kommentaaridesse, aitan teid hea meelega teie teel salenemise ja salenemise poole. ilus keha. Ja pidage kingiraamatut-päevikut "Teekond täiuslik figuur» pdf-failis ja lugege kindlasti artiklit koos näitega õigest täitmisest.

Kingituse saamiseks täitke see vorm ↓↓↓

Järgige samm-sammult juhiseid ja tulemused rõõmustavad teid peagi! Ja jään kommentaaridesse ootama teie häid uudiseid kaalu langetamise kohta.

Ja et mitte kaotada seda samm-sammult juhist “Kuidas kodus õigesti kaalust alla võtta”, lisage see leht oma järjehoidjate hulka Ctrl + D.

Edu kiire ja tervisliku kaalulangetamise puhul!

Jekaterina Lavrova

Tõenäoliselt otsite näpunäiteid, kuidas alustada kehakaalu langetamist, kui olete ülekaaluline või juba rasvunud. Ja kindlasti tundub, et kaalu langetamine on vaid fantaasia, mis ei saa kunagi reaalsuseks. Aga sa saad hakkama.

Niisiis, kust alustada kaalu langetamist. Kui olete valmis kõik oma põhjused paberile kirja panema ja kavatsete paika panna kaalulangetamise alguse kuupäeva, olete valmis kaalust alla võtma.

Ära lase varasematel ebaõnnestumistel enesekindlust röövida.

Arvestada tuleb praktiliste asjadega. Töötage välja reeglite süsteem ja määratlege mingi loogika, . Nii et kas võtate aega oma plaani järgimiseks? Kas teil on tugisüsteem? Kas peaksin enne seda kõike arsti juurde minema? Ärge unustage neid põletavaid küsimusi.

Ja pidage seda meeles tavalised dieedid seda ei juhtu – peate leidma teile sobiva dieedi. Kuid kõige olulisem küsimuses, kuidas kaalust alla võtta, on leida lähenemisviis, millest peate kinni. Täpselt nii õige lähenemine ja mitte dieedi tüüp on edu võti.

Töötage välja toitumiskava

Kui kuulete sõbrannalt, kes peab dieeti, siis ilmselt kujutate ette, et ta sööb ainult puu- ja juurvilju. Või äkki ta tõesti sööb väikeste portsjonitena. Kõigepealt peate mõistma, et dieedid pole mitte ainult toit, vaid ka õige toitumine. Meil on palju erinevaid dieete. Dieediga võite 6 päevaga kaotada isegi 10 kilogrammi.

Õige toitumine tähendab, et varustad oma keha vajalikuga toitaineidõiges koguses.

See on üks kõige enam tõhusaid viise kaotada kilosid ja säilitada oma kaalu pikas perspektiivis. Sa peaksid tarbima laias valikus toitvaid toite, mis on rikkad valkude, vitamiinide ja mineraalainetega.

Siin on, mida süüa:

• Puuviljad ja köögiviljad;
• täistera (täisteraleib tangud);
• madala rasvasisaldusega piimatooted / keefir jne;
• valguline liha / kala / linnuliha.

Ärge jätke neid toitvaid toite ilma.

söö vähem

Kui teil on küsimus, kuidas alustada kehakaalu langetamist ja kiiresti kaalust alla võtta, on see üks parimad süsteemid sa oled kunagi proovinud. Ta julgustab teid oma igapäevast toitu tarbima väikesed kogused. Vähem, ma mõtlen, mitte rohkem kui käputäis. Kui olete sellel dieedil, on soovitatav hakata vähendama suhkru ja kalorite tarbimist. Ei võid, ei rasva ega suhkrut! Aga palun ära näljuta ennast. Pidage meeles, et nad ütlesid väiksemaid portsjoneid, mitte nulli. See kiirendab teie keha ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta isegi pikemas perspektiivis.

Tervislik:

• täisteraleib iga päev;
• ainult peotäis riisi päevas;
• käputäis kaerahelbed iga hommikusöögi jaoks.

Kalorite kontrolli all hoidmiseks kasutage veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid.

Paastumine ja paastupäevad

Paastupäevad hõlmavad paastumist vähemalt kaks korda nädalas. Paastupäevadel pidage kinni ainult köögiviljadest, puuviljadest, seemnetest ja kaunviljadest. Kas teadsite, et hindud ja budistid paastuvad vähemalt kord nädalas? Teaduslikult on tõestatud, et paastumine puhastab magu, reguleerib kolesteroolitaset ning hoiab meele aktiivsena ja vaimselt rahulikuna. Sel põhjusel paastub enamik budiste vähemalt kord nädalas. Paastu ajal ja mahalaadimispäevad te mitte ainult ei saa kaalust alla võtta, vaid teete ka oma kindralile teene vaimne tervis.

Mis on võimalik:

• ainult puuvilju, köögivilju, seemneid ja kaunvilju;
• juua värskelt pressitud mahla ja piima madal sisaldus rasv;
• loomulikult palju vett;
• ära söö liha ja riisi.

Vesi

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta? Proovige vee dieeti. See dieet aitab naistel ka kiiresti kõhurasva kaotada. Enamus vee dieedid eemaldab tõhusalt kõhurasva. See dieet sisaldab 8-10 klaasi külm vesi päeva jooksul (2 liitrit).

Mõned võivad juua kuni 4 liitrit vett päevas, et kiiremini kaalust alla võtta. Söögiisu vähendamiseks joo enne iga sööki klaas vett. See harjumus aitab piirata iga toidukorra ajal hävitatava toidu kogust.

Dieet

Ainevahetushaigused ja rasvumine nõuavad igal aastal mitmesaja inimese elu üle maailma. Statistika kohaselt sureb rasvumisega seotud tüsistuste tõttu umbes 2,8 miljonit inimest. Kuid ärge laske sellel statistikal teid hirmutada.

Rasvase dieediga on võimalik kaalust alla võtta kiiremini, kui arvata võiks. on lihtne plaan dieet, koos kõrge sisaldus rasvane, madala süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega. Kui vähendate süsivesikute tarbimist ja suurendate rasvade tarbimist, viite oma keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Selles asendis hakkab keha rasva muutma ketoonideks – mille molekulid varustavad aju energiaga. Teie keha hakkab rasva põletama ja on seega kadunud märkimisväärne kaal.

Rasvaste toitude loetelu:

• hõlmab selliseid toiduaineid nagu kala ja munad;
• võite tarbida ka piimatooteid nagu juust ja koor;
• Sisaldada võib ka õlisid, avokaadosid ja pähkleid igapäevane dieet;
• ärge jooge sellel dieedil liiga palju piima;
• teraviljad, riis, kartul on ka suurepärased Ei-ei.

Kuidas hoida motivatsiooni

Motivatsiooni säilitamine - võtmehetk pikaajalise edu saavutamiseks. Esiteks peate end pidevalt premeerima väikeste õnnestumiste eest - rõivaste suurused on väiksemad. Kuid kõige tähtsam on sisemine meeleolu. Tuletage endale meelde, miks otsustasite dieedile minna. Kandke nende põhjuste loetelu endaga kaasas, oma foto ja kõik saab korda.

Alustame mõne plaani ja näpunäidetega, mis alati töötavad. Need on lihtsad, kuid uskumatud plaanid. Sellest, kuidas alustada kaalu langetamist, kiiresti kaalust alla võtta ja muuta oma enesetunnet ja endasse vaatamist.

Füüsilised harjutused

Kas on valutuid füüsilisi harjutusi? Peaaegu kõik inimesed saavad kõndida. Kui sinu füüsiline vormüsna kasutu – alusta kõndimisest. Teie eesmärk on 7 tundi nädalas. Alusta kõigepealt aeglane kõndimine ja alusta sealt aeglane jooks.

Mõni võib öelda – ma ei saa harjutusi teha, kaalun liiga palju. Kuid te kaalute palju, kuna te ei treeni. Proovige läbi murda, lülitage tahe sisse. Kui jääte tõesti füüsiliste harjutuste ja õige toitumise juurde, näete 3-4 kuu pärast tulemust, kaotate kaalu 10% ja aasta pärast 20% või rohkem.

Vabandused, mis takistavad kaalulangust

Enne kui hakkate tervislikku eluviisi juhtima ja õigesti toituma, vabanege vanadest harjumustest. Sellest on aga raske loobuda, nii mõnigi, kes soovib kaalust alla võtta, leiab tuhat vabandust ega tee jätkuvalt midagi.

Hirm dieedi ees

Mõni kardab dieeti mitte vastu pidada, ei tea, kuidas kaalu langetama hakata ja loodab, et figuur muutub iseenesest ilusaks. Teised põhjendavad passiivsust hea toitumise või spetsiaalsete toodete kvaliteedi ja "puhtuse" määramise seadmete, näiteks majapidamises kasutatava isikliku dosimeetri või nitraadimõõturi puudumisega.

Peamine on positiivne suhtumine ja usk edusse.

armastavad sugulased

Tavaliselt määravad arstid säästva dieedi, mille tulemusena kaotab patsient kuus maksimaalselt neli kilogrammi, loobumata lemmiktoitudest ja isegi klaasist veinist. Aga võileivast, mille eelroaks on paks juustutükk ja kotitäis krõpsu, tuleb siiski loobuda.

Juhtub, et pühapäeviti kutsub ema mind õhtusöögile, kus on väga raske keelduda lisatükist ema pirukast. Armastavad sugulased ei taha mingist dieedist kuuldagi. Sel juhul on soovitav graatsiliselt keelduda. Parem on viidata tervisele ja sellele, et "arst keelas". Ärge pakkuge välja põhjendamatuid vabandusi nagu "Tänaval on täna kõrge kunstlik radioaktiivsus, päike paistab eredalt ja seetõttu ma ei tule." See vale solvab sugulasi.

Laiskus

Teiseks vabanduseks ülekaalulistele on usk, et nad näevad juba head välja ja tunnevad end hästi, pole vaja dieeti pidada, kiirituse mõju teeb oma töö, sundides keha kaalust alla võtma. Siiski naudivad nad elu jätkuvalt. Aga kui ülekaaluline tunnistatakse probleemiks, siis tuleb tegutseda. Vastasel juhul ei lase probleem teil elu täiel rinnal nautida.

Ebamugava graafikuga töötamine

Juhtub, et kaalulangetamise teele asumist takistab töö sagedaste ärireisidega, kus toitumisega on raskusi ja dieedi tuleb unustada. Aga soovi korral leiad siit ka väljapääsu, lihtsalt asendades kõrge kalorsusega toidud dieedilised.

Nüüd, kui sa tead neid lihtsad meetodid kuidas kiiresti kaalust alla võtta, proovige neid. Kuid võite proovida ka kahe või enama kaalulangusmeetodi kombinatsiooni. Kui teil on endiselt raske, leppige oma arstiga kokku aeg.

Kui teil on muid kaalu langetamise viise, mida teate, jagage neid meiega kommentaarides. Ja kui teile artikkel meeldis - jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes.

Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, figuuri pingutada, keha korda teha, kuid vähesed teavad, kust alustada, et tulemus meeldiks ja kaal püsiks stabiilne. See artikkel räägib teile, mida teha, kuidas süüa ja millist elustiili peate järgima, et kaalulangetamine oleks meeldiv kogemus.

Kust alustada?

Ja esimesed sammud on tegevuskava. Nii mees kui naine peaksid seda kukkumist ise tähele panema lühikest aega olles ülekaaluline, tuleb ta kiiresti ka lisakilodega tagasi. Sellepärast täielik ebaõnnestumine toit on keelatud. Peate kohe otsustama, kui palju kilogrammi ja sentimeetreid peate eemaldama.

Hakka järk-järgult eemaldama dieedist kõik mittevajalikud toidud, kuid alustama tuleb järgmistest:

• jahu,
• äge,
• magus,
• praetud ja suitsutatud.

Kaasake sport oma igapäevarutiini. Harjutada saab kodus või Jõusaal. Tasub alustada väikesest ja järk-järgult saate koormust ja treeningutüüpi suurendada. Muideks, hea tuju, positiivsed emotsioonid ja armumine aitavad toime tulla ülekaaluline.

Kodus salenemist

Tavaliselt soovib naine alustada võitlust ülekaaluga 40 aasta pärast ning reeglina pöörab ta tähelepanu oma kõhule, jalgade ja tuharate piirkonnale. Olemas tõhusad vahendid kes lubavad tugev kaalulangus ja kodus. See võib olla harjutused, dieedid kehakaalu langetamiseks, vaakumharjutused või spetsiaalsed lisandid nagu Guarchibao, saate tulemuse ka guarchibaolt.

Väga paksud inimesed see saab olema raske selles mõttes, et kodused meetodid ei pruugi olla piisavalt tõhusad. Seetõttu on suure kaaluga parem treenida jõusaalis koos treeneriga, võttes arvesse toitumisspetsialisti toitumisnõuandeid.

Kuidas alustada kehakaalu langetamist pärast sünnitust kodus?

Selleks, et pärast sünnitust kõhtu pingutada ja see lihtsalt tervemaks ja tugevamaks muuta, soovitame alustada kõhulihaste treeninguga – järgi spetsiaalsed harjutused peal kõhu lihaseid kõht või lihtsalt

Õige harjutuste komplekti tehes saate saavutada hea tulemuse. Jalad, käed, tuharad saab pingutada ka mõne harjutusega, mida on hea kodus teha. Kõik treeningprogrammid leiate Internetist või küsige kogenud inimeselt.

Ja sport võimaldab kaotada 20-40kg. Lisaks on oluline lisada aktiivne pilt elu.

Esiteks toitumisspetsialistid, nagu väidetakse dramaatiline kaalulangus on stress ja Negatiivsed tagajärjed keha jaoks. Seetõttu on oluline, et järkjärguline kaalulangus- see aitab viivitada soovitud tulemus peal pikka aega.

Kuidas alustada dieeti kodus?

• Peate end harjuma mitte sööma 3-4 tundi enne magamaminekut. Kui see ei õnnestu, võib toidu asendada tassi keefiri või õuntega. See aitab aja jooksul vabaneda harjumusest öösel süüa.
• Valik: süüa kahjulikud tooted hommikul, et need saaks päeva jooksul seeditud.
• Lõunasöögi ajal tuleks portsjonit vähendada ning lisada sinna juurvilju ja tailiha.
• Õhtul on parem eelistada köögivilju, kala, puuvilju.
• Viimane söögikord on kõige parem lõpetada kella 7-ks.

Arvustused Aminocarniti kohta lihaste kasvu, kuivatamine ja kaalulangus.

Minu ammune unistus oli kaotada kümme kilogrammi. Internetist otsisin võimalusi oma soovi elluviimiseks ja paljudes foorumites räägiti mingist Aminocarnitist. Siis otsustasin selle teada saada. Selgus, et tegemist on vahendiga, mis aitab kaalust alla võtta ja lihaskasvu kiirendada. Poleks iial arvanud, et sellel nii kiire mõju võib olla. Kaotasin pooleteise kuuga oma soovitud kaalu!

Keha puhastamine kehakaalu langetamiseks

Paks inimene lihtsalt peab oma keha liigsetest ainetest puhastama. See aitab vabaneda lisakilod ja kiirendada metaboolsed protsessid. Enne soolestiku puhastamise alustamist konsulteerige kindlasti arstiga ja tehke talitlushäirete diagnoos siseorganid ja süsteemid teie kehas. Esiteks on koristamine joomise režiim. Hakka jooma 1,5-3 liitrit puhas vesi, ja peale selle rohelise või taimetee.

Sel eesmärgil võite süüa jõhvikaid, mis kutsuvad esile diureetilise toime, eemaldavad raskemetallide soolad ja toksiinid. See on üldiselt kasulik ka kehale.

Sageli kaalu langetavad inimesed kasutavad, kuid seda meetodit parem arutada spetsialistiga. Kehaline aktiivsus - suurepärane viis puhastada keha. Niisiis, eritasu hakkab edendama parem töö elundid.

Kaalulangus 50 aasta pärast

Peamine reegel kehakaalu langetamiseks 50 aasta pärast on õige toitumine. Menüü peaks olema valdavalt loomulik taimsed tooted, täistera teraviljad. hakka tegema väikesed trikid toitu, kuid sageli. ja valgu kogus reeglina väheneb, nii et neid tuleb tarbida kujul fermenteeritud piimatooted ja kodujuust.

Supid on dieedi kohustuslik komponent (pöörake tähelepanu). Need peaksid olema madala rasvasisaldusega ja alati köögiviljadega. Samuti peate jooma poolteist kuni kaks liitrit päevas. tervislik pilt annab kindlasti elu toredaid tulemusi, ja keha saavutab soovitud välimuse.

Liigne kaal pole mitte ainult ilus, vaid ka tervisele ohtlik. Paljud inimesed üle maailma võitlevad selle probleemiga. Mõne jaoks on see lihtne, kuid mõne jaoks väga raske ja sellised inimesed küsivad endalt pidevalt - Tõepoolest, on inimesi, kellel on raske kaalust alla võtta, kuid reeglina nad ei kaota kaalu, sest nad ei võta tead kuidas. Nii et täna ma ütlen teile kuidas alustada õigesti kaalu langetamist kodus + samm-sammult juhised kehakaalu langetamiseks. Samuti saate teada: Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta? Kuidas õigesti süüa nädala menüü)? Milliseid harjutusi tuleks teha rasva põletamiseks?

Enne kui hakkate oma tervist kahjustamata kaalust alla võtma, peate mõistma, miks te seda teete, ja otsustama lõpptulemuse üle. Mõistmine "miks sa seda teed?" annab teile jõudu ja motivatsiooni teel eduni. Ja määratlus ülim eesmärk võimaldab teil keskenduda oma tegevusplaanile (tead täpselt, kui palju pead vaeva nägema, et saavutada soovitud kehakaal). Samuti teeb lõppeesmärgi määratlus teie ajule selgeks, et sellised karmid tingimused pole lõputud. Teatud aja möödudes saab kõik otsa ja on võimalik lõõgastuda, olles samal ajal kaunis ja terve keha.

Kui te ei vasta küsimusele "miks ma peaksin?" ja ära pane konkreetsed eesmärgid (näiteks tahan 3 kuuga kaotada 10 kg rasva), siis saad väga kiiresti ettenähtud teelt kõrvale. Ilma mõistmise ja eesmärkideta ei saa teie aju aru, kui kaua see kõik veel kestab, nii et teid tõmbab pidevalt mõne namiga pattu tegema. Ja kui teate selgelt: miks ja kui palju, siis sel juhul on teie peas kindel kaitse ja kui soovite maitsvat maiust, siis see kohe toimib (ilmuvad mõtted, et pead nt 4 nädalat vastu pidama ja siis võid süüa).

Selles artiklis kirjutatakse samm-sammult juhised selle kohta, kuidas alustada õigesti kodus kehakaalu langetamist ilma tervist kahjustamata. Ma ütlen teile, kust alustada ja kuidas edasi liikuda (samm-sammult). Kui teete kõike järk-järgult ja ilma fanatismita, saate lõpuks ilusa, saleda ja terve keha. Need soovitused on universaalsed, kuna sobivad samaaegselt nii meestele kui naistele. Ainus, mida tahan hoiatada, on see, et ärge lootke mingisugusele supertulemusele. (näiteks: kaotada 10 kg ühe kuuga). Tõenäoliselt seda ei juhtu, kuna selle artikli eesmärk on tervislik kaalulangus. Kui soovite kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, peate siin töötama veidi teises režiimis. (raskem toitumis- ja treeningkava).

Seega esitan teie tähelepanu samm-sammult juhise nimega: " Kuidas lõpetada söömine ja alustada kaalust kiiresti?» Vabandame, kui pealkiri osutus pisut konarlikuks 🙂 Selles juhendis on 5 sammu, kuid iga sammu pole vaja teha eraldi, vaid selles stiilis (kuna mõned punktid on omavahel seotud):

• samm #1 + samm #2
• samm #3 + samm #4 + samm #5

Samm nr 1 – Asenda halvad tooted toit on hea!

Esimesel etapil ei pea te muretsema selle pärast, kuidas kaalust alla võtta, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid päevas vajate. Esimene asi, mida peate tegema, on halbade toodete eemaldamine (rullid, krõpsud, suhkur jne) ja lisage oma dieeti head toidud (teravili, liha, puuviljad, kala jne). See muutus on iseenesest hea samm teel tervise ja pikaealisuse poole (välja arvatud kaalulangus). Eemaldate oma dieedist need toidud, millel pole erilist väärtust (vaene vitamiinide, makro- ja mikroelementide sisaldus) ja pane toitu, mis on rikas vitamiinide, makro- ja mikroelementidega.

Lisaks olen kindel, et niipea, kui asendate halvad toidud headega, hakkate kohe kaalust alla võtma. Isegi ilma kaloreid ja füüsilist aktiivsust lugemata. Muidugi, kuna kalorite sisaldus kokku päevane ratsioon saab olema suurusjärgu võrra väiksem kui varem.

Toon näite:

Igal õhtul oled liiga laisk süüa tegema ja tellid pitsa koju. Võtke Pepsi purk pitsaga. Selle tulemusena selgub, et korraga sööd ära umbes 300g pitsat ja jood 300ml Pepsit. Kui arvestada valke (B), rasvu (F), süsivesikuid (Y) ja kaloreid (K), saate midagi sellist: B - 24 g, F - 36 g, Y - 168 g, K - 1095

Kujutagem nüüd ette, et läksite üle õigele toitumisele ja otsustasite endale valmistada veiseliha (200 g) + kõva pasta (100 g) + köögiviljasalat maitsestatud taimeõliga. Kui arvestada valke (B), rasvu (F), süsivesikuid (Y) ja kaloreid (K), saate midagi sellist: B - 38g, F - 35g, Y - 71g, K - 798

Selle tulemusena saame sama tiheda ja rahuldava eine, kuid 300 kalorit vähem. Ja kui näiteks veiseliha asemel lihtsalt küpsetatakse kanafilee, siis siin pole see juba mitte 300, vaid umbes 450 kalorit vähem. Lisaks saad hea valkude (liha), rasvade allika (taimeõli) ja süsivesikud (pasta). Samuti on kiudaineid (köögivilju), mis mõjutab positiivselt seedetrakti tööd ja kannab hea komplekt vitamiinid, makro- ja mikroelemendid.

Siin on väike nimekiri halbadest ja head tooted. Tegelikult on neid tooteid palju rohkem, kuid te ise otsite seda Internetist. (siin on kõige lihtsamad ja töötavad).

Halvad toidud (jätame dieedist välja): Valge leib ja rullid, odav pasta, suhkur, vahvlid, koogid, saiakesed, küpsised, maiustused, krõpsud, kiirtoit, gaseeritud joogid, vorstid, suitsuliha, margariin, pitsa, alkohol jne.

Head toidud (kaasa arvatud dieeti): teraviljad (hirss, oder, tatar, riis jne), kala (paks ja lahja), mereannid (krevetid, kalmaar jne), linnuliha, liha (veiseliha, sealiha, lambaliha jne), mesi, piim, keefir, kodujuust, puuviljad, pähklid, marjad, must leib, kõva nisu pasta, köögiviljad, kana ja vutimunad, avokaado, taimeõlid (linaseemned, oliiv, päevalill jne), kõva juust, kuivatatud puuviljad, kartul jne.

2. samm – suurendage kehaline aktiivsus!

Järgmine samm teemas: on kehalise aktiivsuse suurendamine. Selles etapis ei pea te kodus treenimiseks hantleid ega muud varustust ostma. Suurendame kehalist aktiivsust enda kehakaalu ja majapidamistööde toel.

Alustuseks teeme endale sellise harjumuse nagu hommikuvõimlemine. Igal hommikul teete 15 minuti jooksul kerget füüsilist harjutust enda kaal keha. Ärkas üles -> tegi 15 minuti laadimine—> läksid duši alla —> läksid oma asju ajama. Treening + dušš turgutavad teie keha ja aitavad sellel kiiresti ärgata. Seal sa oled samm-sammult juhis mis kuvatakse laadimisena milliseid harjutusi teha kodus kaalust alla võtta (tee seda täpselt nii, nagu kirjas on):

1. ringikujuline pea pöörlemine (10 pööret paremale + 10 pööret vasakule - tehke 2 seeriat mõlemas suunas)
2. käte ringikujulised pöörded - külgedele sirutatud käed (10 pööret edasi + 10 tagasipööret – tehke 2 seeriat mõlemas suunas)
3. käte sirutamine enda ees külgedele (15 korda)
4. keha pöördeid (10 pööret vasakule + 10 pööret paremale)
5. harjutus "veski" (20 korda)
6. vaagna pöörlemine (10 pööret paremale + 10 pööret vasakule)
7. keskmise haardega põrandalt surumised "tüdrukud oskavad põlvelt surumist teha"
8. kükid - lai lavastus jalad (20 kükki)
9. lamades keerates (tehke 3 komplekti kohta maksimaalne summa kordust / 60 sekundit puhkust iga seeria vahel)
10. kükid – lai asend (20 kükki)

Järgmisena tuleb majapidamisaktiivsust suurendada. Kui varem istusid igal õhtul 2 tundi teleka ees, siis nüüd lähed edasi jalutama värske õhk (sõprade, perega jne). Kui koristasite oma maja 2-3 korda nädalas (nii-öelda üldpuhastus) nüüd teete seda iga päev (pühkige mööblilt tolm, imege tolmuimejaga, minge aeda jne). Kui varem käisid tööl auto või väikebussiga, siis nüüd jala. Üldiselt proovige teha rohkem oma tavapärast füüsilist tegevust. (kodutööd jne). Vähemalt peate igal hommikul tegema harjutusi ja igal õhtul vähemalt 30 minutit aktiivselt värskes õhus kõndima.

Samm number 3 - määrake kindlaks BZHUK-i vajalik suhe ja korraldage kõik toidud õigesti!

Kui olete asendanud halvad toidud headega ja hakanud tegelema füüsilise tegevusega, hakkab teie keha muutuma. (kaal väheneb ja te juba näete esimesi muutusi visuaalselt). Kuid see ei kesta kaua (Sõltub teie esialgsest kehakaalust). Igal juhul te varem või hiljem kaalu kaotamise lõpetate. Kui olete kaalu kaotamise lõpetanud ja te ei muretse enam küsimuse pärast " Kuidas lõpetada söömine ja alustada kaalust kiiresti?» (sulle meeldib su kuju) siis ei pea edasi lugema. Kui areng on peatunud ja soovite rohkem teada saada, kuidas alustada kehakaalu õigesti langetamist kodus ilma tervist kahjustamata, siis jätkame kolmanda sammuga.

Selles etapis peate koostama menüü samadest õigetest toodetest. Kuid mitte ainult menüü, vaid peate selle välja selgitama kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta (valige õige suhe). Samuti on vaja kogu saadud toit õigeaegselt jaotada. Niisiis, kõigepealt arvutame nõutav summa kaloreid kehakaalu langetamiseks. Pärast seda valime selle kalorisisalduse all optimaalne suhe Bzhu ja lõpuks jagame kõik õigel ajal õigesti.

Nüüd, kui dieedi kogu kalorisisaldus mängib oluline roll Ma ütlen teile, kuidas kaalust alla võtta, kuidas kaloreid õigesti lugeda. Et teada saada, kui palju kaloreid vajate, et alustada kiiret kaalulangetamist (kui protsess peatus), vaja sees järgmine nädal söö täpselt samamoodi, aga samal ajal pane päevikusse kirja kõik söödud toidud (enne kui midagi sööd, pead selle kaaluma, et täpne portsjon kirja panna). Seejärel võtke kaheksandal päeval kõik toidud, mida sööte, loendage nende kogukalorid ja jagage 7-ga. Näiteks arvasite, et üldiselt on kõik toidud 20 037 kalorit. Niisiis, 20 037 jagatud 7-ga ja saame = 2862 kalorit söödi keskmiselt päevas.

Kui lõpetasite kaalu kaotamise, on teie tasakaalupunkt 2862 kalorit. See on täpselt see kalorisisaldus, mis võimaldab teil säilitada oma praeguse füüsilise välimuse. Kui sööd rohkem, hakkad paksuks minema, kui vähem, siis kaal langeb. Seetõttu peate kiireks kaalulangetamise alustamiseks vähendama seda kalorisisaldust 10%. (2862 – 10% = 2575 – uus päevane kalorisisaldus kehakaalu langetamiseks).

Kui olete nõutava kalorisisalduse teada saanud, peate valima optimaalse bju suhte. Avage vastav tabel, kus on näidatud bju portsjonid 100 g toote kohta ja valige. Kõik kolm toitainet on väga olulised normaalne toimimine organism.

Naised ja tüdrukud peavad tarbima 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja 0,7 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Kui teie kehakaal on 70 kg, siis vajate 1,5 * 70 = 105 g valku + 0,7 * 70 = 49 g rasva.

Mehed ja poisid peavad tarbima 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja 0,5 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Kui teie kehakaal on 90 kg, siis vajate 2 * 90 = 180 g valku + 0,5 * 90 = 45 g rasva.

Pärast valkude ja rasvade arvutamist valite ülejäänud kalorite jaoks süsivesikud. Eelistage liitsüsivesikuid (teravili, pasta, must leib, kartul jne). Lihtsad süsivesikud (puuviljad, mesi, kuivatatud puuviljad jne) ei tohiks olla suurem kui 30%. kaloreid kokku süsivesikute tooted.

Nüüd, kui olete kõik välja arvutanud, tuleb kogu see toit jagada eraldi toidukordadeks. Soovitan süüa 4-6 korda päevas. See aitab teil olla pidevalt täis ja keha saab kogu päeva jooksul kõik vajalikud ressursid. Siin on teile näide kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta kodus ja näidismenüü nädalaks:

Vastuvõtu number 1: 30% valke (omlett pärit kana munad) + 70% süsivesikuid (kaerahelbed + apelsin)

Vastuvõtu number 2: 50% valke ( õline kala) + 20% rasva (rasvane kala) + 30% süsivesikuid (kartul) + köögiviljad

Vastuvõtu number 3: 50% valke (kana) + 50% süsivesikuid (tatar) + köögivilju

Treening

Eine nr 4: 70% valku (veiseliha) + 30% rasva (linaseemneõli+ veiseliha)+ köögiviljad

Vastuvõtu number 5: 100% valk (kooritud juust)

Kui te ei saa ise menüüd valida õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud alla enda kaal keha, saan teid selles aidata. Kui tahad, et ma sind valiksin individuaalne menüü(arvestasin kõike grammide ja aja järgi), siis võta minuga selle lehe kaudu ühendust ->

4. samm – ühendage jõutreening kodus!

Selles ümberkujundamise etapis ei piisa teile regulaarsest pargis jalutuskäikudest ja hommikustest harjutustest. Nüüd jätkamiseks kaotada kaalu korralikult kodus ilma tervist kahjustamata, peate ühendama raskekahurväe, nimelt jõutreeningu. Siin tuleb juba natuke enda peale kulutada ja vajalik treeningvarustus osta.

Meestele - need on kokkupandavad hantlid (mida suurem, seda parem), horisontaalne riba, latid ja hüppenöör.

Naistele - need on kokkupandavad hantlid (10 kg on piisav) ja hüppenööriga.

Lisaks kehakaalu langetamisele muudab jõutreening teie keha kasvu ja vormimise kaudu sobivaks ja vastupidavaks. lihasmassi. Lisaks muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Lisaks on juba tõestatud, et trenn pikendab eluiga. (mida me ei kasuta - sureb kõige kiiremini välja). Nüüd annan teile 3 skeemi, mis näitavad, milliseid harjutusi peate kodus kaalu langetamiseks tegema. Esimene skeem on universaalne, kuna see sobib nii meestele kui naistele. Selle skeemi järgi treenid umbes 3 kuud ja siis saad üle minna raske variant(skeemid 2 ja 3). Skeem 2 on meeste jaoks raske valik ja skeem 3 on naiste jaoks.

Skeem nr 1 – meestele ja naistele:

1. Üles soojenema (soojendusena saate kasutada 7 esimest harjutust alates hommikused harjutused)
2. Kükid hantlitega - 4 komplekti 20 kordust
3. 3 komplekti 20 kordust
4. Lunges hantlitega - 4 komplekti 20 kordust
5. Kallutatud hantlirida - 3 komplekti 20 kordust
6. Valetavad keerdkäigud - 3 komplekti 20 kordust

Puhka seeriate vahel 90 sekundit. Treeningu kogukestus on 40 minutit. Treeningu arv nädalas - 3 treeningut (E/K/R).

Skeem number 2 - meestele:

1. Üles soojenema
2. Kükid hantlitega - 1*20/4*15
3. Horisontaalsel ribal ülestõmbed lai haare – 4* max
4. 1*20/4*15
5. Laia käepidemega surumine põrandalt - 4* max
6. Push-ups ebatasastel vardadel - 3* max
7. Jalade tõstmine horisontaalsel ribal rippumas - 3* max
8. Köis - 5 minutit

Skeem number 3 - naistele:

1. Üles soojenema (soojenduseks saab kasutada 7 esimest harjutust hommikuvõimlemisest + 5 minutit hüppenööri)
2. Kükid hantlitega - 1*20/4*15
3. Surutõste sirgetel jalgadel 1*20/4*15
4. Köis - 5 minutit
5. Laia käepidemega surumine põrandalt - 4* max
6. Kallutatud hantlirida - 4 komplekti 20 kordust
7. Valetavad keerdkäigud - 3 komplekti 20 kordust
8. Köis - 5 minutit

Seeriate vahel peate puhkama 60 sekundit. Treeningu kogukestus on 60 minutit. Treeningu arv nädalas - 3 treeningut (E/K/R).

Samm nr 5 – jälgige edenemist ja tehke vajadusel kohandusi!

Kõige raske töö juba tehtud ja nüüd jääb ainult seda kõike kontrollida. Kas teil on juba hästi valitud menüü ja treeningprogramm. Hakkate kõike rangelt jälgima ja hakkate vastavalt kiiresti kaalust alla võtma. Kuid mida iganes öeldakse, varem või hiljem kaalulangetamise protsess peatub ja siis on vaja teha vajalikud muudatused, et seda protsessi uuesti alustada.

Kaalukaotuse põhireegel ütleb, et sissetulevad kalorid peaksid olema vähem kui päeva jooksul tarbitud. Sellest tulenevalt peame kiireks kaalulangetamise jätkamiseks kas vähendama dieeti veel 10% või suurendama füüsilist aktiivsust. Soovitan neid meetodeid vaheldumisi kasutada. kui teil on vaba aeg, siis ära vähenda dieeti, vaid lisa näiteks teisipäeviti ja neljapäeviti 30 40 minutit sörkjooksu. Seega suurendate oma kalorite tarbimist ja hakkate uuesti kaalust alla võtma. Kui teil pole aega lisatreeningud, siis vähendage oma dieeti süsivesikute tõttu 10% ja hakkate taas kaalust alla võtma.

Dieeti ei saa lõputult kärpida ja koormust suurendada, nii et tehke seda väga aeglaselt ja ainult siis, kui te ei kaota üldse kaalu. Näiteks kui eelmisel nädalal kaotasite oma vööst 1,5 cm ja sel 1 cm ja järgmisel nädalal soovite 10% oma dieedist kärpida, et taas 1,5 cm kaotada, siis on see viga. Niimoodi vägistad väga kiiresti oma keha ja peagi blokeerib see rasvapõletuse. Tehke kõike järk-järgult. Oodake, kuni vöökoht üldse ei muutu. Näiteks:

• esimene nädal - 1,5 cm
• teine ​​nädal - 1 cm
• kolmas nädal - 0,5 cm
• neljas nädal - 0,1 või 0,2 cm (siinkohal on juba mõttekas vähendada dieeti 10%, et suurendada vöökoha rasvakaotust 5. nädalal)

Kogu selle protsessi kontrollimiseks tuleks kord nädalas kehamõõtmisi teha. Näiteks igal pühapäeval registreerite endale sellised mõõdud nagu: vöökoht, rind, puusad, tuharad, käed ja kehakaal. Kirjutage andmed iga nädal päevikusse ja nii saate oma edusamme jälgida. Samuti teate juba, kuidas kaalu langetamiseks õigesti kaloreid lugeda. Seega, kui mõnest tootest hakkab ootamatult igav, võid need välja vahetada. (peamine on kalorite sisaldus õigesti arvutada ja päevane suhe valgud, rasvad ja süsivesikud).

Loodetavasti saite nüüd aru kuidas alustada kehakaalu langetamist kodus ja kasutage seda samm-sammult juhised praktikal. Samuti tahan lõpetuseks teile öelda, milliseid toite peate sööma, et maos kaalust alla võtta. (Ostunimekiri). Loomulikult ei põle need tooted spetsiaalselt nahaalune rasv ja veel enam maos. See tähendas, et need tooted on meie keha jaoks kõige väärtuslikumad, kuna need on rikkad kõigi vajalike elementide poolest. (valgud, tervislikud rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid). Teie dieet peaks põhinema nendel toitudel. Artikli alguses andsin teile juba nimekirja õigetest toodetest, kuid selguse huvides panen selle lõppu.

Õigete toodete nimekiri:

• mis tahes rasvasisaldusega kala (merluus, pollock, tuunikala, heeringas, lõhe jne)
• mereannid (kalmaar, krevetid jne)
• lind
• puuvilju (õunad, apelsinid, kiivid, mandariinid jne)
• madala või keskmise rasvasisaldusega liha (vasikaliha, veiseliha jne)
• keefir
• kodujuust
• mitmesugused teraviljad (tatar, kaerahelbed, oder, oder jne)
• mingeid marju
• pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, mandlid jne)
• must leib
• kartul (eelistatakse keedetud ja küpsetatud)
• piim
• kõva nisu pasta
• mõru must šokolaad (mõnikord minimaalselt)
• pätsid
• kuivatatud puuviljad
• erinevaid köögivilju ja maitsetaimi
• seened
• rups
• omatehtud jogurtid
• avokaado
• taimeõlid (linaseemned, oliiv jne)
• kõva juust
• kaunviljad
• kana- ja vutimunad
• päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned

Üritasin teile anda samm-sammult juhiseid, kuidas rämpstoidu söömisest loobuda ja kodus kiiresti kaalust alla võtta. selgitas kuidas süüa ja treenida rasva põletamiseks+ andis ligikaudse nädala menüü. Loodan, et rõhutate enda jaoks palju kasulik informatsioon. Kui teil on küsimusi - küsige kommentaarides.

Lugupidamisega

Kuidas kaalust alla võtta - paljude paksude naiste pead on selle teemaga hõivatud. "Zdravo-Bravo" püüab sellele küsimusele vastata kõigile otsustamatutele ja unistavatele. Seal on nii palju teavet ja erinevaid soovitusi selle kohta, kuidas alustada kehakaalu langetamist ja õigel viisil kaalust alla võtta. ülekaaluline vaid mõne kuu või isegi päevaga.

Reklaamid on nii täis mitmesugused dieedid, pillid, imeharjutused, kehaosade sõtkumine ja raputamine. Sõpradega vesteldes mõistate, et harva õnnestub kellelgi neid vahendeid kasutades pikka aega saledamaks saada. Ja siis tekivad kahtlused: võib-olla ei tasu isegi proovida: see ei aidanud neid, tõenäoliselt ei aita see ka mind.

Ja kui esitate küsimuse pisut teisiti: "Mida saate teha, et saada atraktiivsemaks, tervemaks ja seega ka saledamaks ja õnnelikumaks kui praegu?"

1. Seame eesmärgi ja häälestume metoodilisele, raskele iseseisvale tööle.

• Kaalu kaotamise küsimusele tuleks läheneda kui mis tahes eesmärgi elluviimisele. Seadke eesmärk, töötage välja selle saavutamiseks plaan, jagage see komponentideks ja liikuge iga päev väikeste sammudega edasi (ilma ühtegi päeva vahele jätmata).
• Peate ise otsustama, mitu kilogrammi teid segab, mitu sentimeetrit soovite mahtusid vähendada. Kui vähendate kaalu järk-järgult, püsib see pikka aega, võrreldes kiirdieetidega, mis on lihtsalt ebatervislikud. Seetõttu saab meie töö olema pikk ja raske.
• Vastutus oma seisundi parandamise, sealhulgas kehakaalu langetamise eest lasub ainult teil: mitte toitumisspetsialistil, arstil, abikaasal ega lastel, vaid ainult teil. Keegi peale sinu ei tee seda.

2. Kui otsustate tõsiselt ja püsivalt kaalust alla võtta, peate konsulteerima spetsialistide meeskonnaga:

• Dietoloog – aitab teha õige režiim toit
• Endokrinoloog - kui põhjus raske kaal haigus, seejärel valige ravimipõhine ravi
• Kvalifitseeritud treener aitab valida sobiva füüsilise tegevuse
• Psühholoog – aitab vabaneda psühholoogilistest probleemidest, mis takistavad kaalulangust

3. Ärge ajastage oma kaalulangetustööd kindlale päevale. Alusta kohe!

• Kui nad seda teevad (ja see juhtub), siis pole see hirmutav. Me kõik komistame, aga siis tõuseme püsti ja läheme edasi. Nii et kui rikkusite lõunasöögi ajal dieeti (see on ebameeldiv), naaske selle juurde õhtusöögi ajal. Harjutusi ei olnud võimalik õigel ajal teha, tee õhtul või homme, aga ole kindel. Midagi teha on parem kui mitte midagi teha! Lihtsalt jätka. Mõned lähevad kaalu langetamise eesmärgini nii: kolm sammu edasi ja siis kaks sammu tagasi (kulus 10 kg, 6 kg tagasi). Peamine on siin häälestuda ja mitte alla anda.
• Me ei ole täiuslikud ja anname endale mõnikord nõrkuse. Peate lihtsalt teadma sellise lainelise protsessi põhjust: päevarežiimi rikkumine, toitumisvead, stress.

4. peamine ülesanne on vältida näljatunnet. Nälg paneb pidevalt toidule mõtlema.

• Väikesed portsjonid kustutavad näljatunde. Kaalu langetamiseks peate sööma, kuid väikeste portsjonitena ja sageli. Vähendage oma portsjoni suurust. Selleks vaheta suur plaat väiksema vastu.
• Olgu laual krutoonid kliileivast.
• Joo vett kõhu täitmiseks: “Kas sa tahad süüa? Joo vett!"
• Asenda tavaline tee, kohv või

5. Ole hõivatud harjutus: fitness, trepist ronimine, tantsimine, mängimine aktiivsed mängud lastega.

• Kuid kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, peate aktiivsesse režiimi sisenema järk-järgult. On väga hea, kui teete seda spetsialisti järelevalve all.

6. Tihti ülekaaluline ja negatiivne psühholoogilised probleemid kõnnivad kõrvuti. Stress-söömine on üks mahu suurenemise põhjusi. Muutke harjumusi. Selle asemel, et istuda televiisori ja arvuti taga, pidevalt näksida, minge jalutama, vestelge sõpradega, leidke enda jaoks midagi huvitavat, mis võib teie tähelepanu pidevast närimisest kõrvale juhtida.

• Toit on üks naudingutest ja mugavusvahend. Pidage meeles, et laps nutab ja ema rahustab teda kohe rinnapiima portsjoniga.
• Peate õppima, kuidas stressi ja ärevust kustutada mitte toiduga, vaid näiteks füüsiliste harjutustega, nagu “Peksa ülemust” või “Haki küttepuid”.
• Kui see ei aita, pöörduge kindlasti psühholoogi poole. See aitab välja selgitada ülesöömise põhjuse ja soovitab viise selle ületamiseks.

7. Motiveeri ennast. Otsige kaalulangetamise protsessi meeldivaid külgi ja järk-järgult muutub kaalulangetamise töö rutiinist põnev mäng Koos endaga.

• Rõõmustage oma õnnestumiste, isegi väga väikeste õnnestumiste üle. Esiteks see, et nad pidasid režiimile vastu, siis langes esimene kilogramm või sentimeeter. Väikestviisi selgus ja ülejäänu selgub.
• Premeeri end väikeste ja suured võidud midagi meeldivat.

8. Võitlus ülekaaluga pole peamine. Peaasi on hakata elama täisväärtuslikku, rõõmsat, aktiivne elu nüüd, mitte siis, kui kaalust alla võtad. Ei mingeid standardeid normaalkaalus tippige "kõrgus miinus kaal" või maht "90 x 60 x 90". Keskenduge ainult oma heaolule ja välimus. Kas sa meeldid endale ja teistele? Kas teie kehakaal ei põhjusta valulikke seisundeid? Nii et 5 kg lisakaal pole probleem.

9. Paljud arvavad, et kui ma saan saledamaks, siis olen ka aktiivsem ja seltskondlikum. See on viga. Kui lükkate hilisemaks, ei pruugi see hetk tulla, isegi kui te kaotate kaalu. Oma teadmiste, meeleolu, kõne- ja kuulamisoskusega suudad olla teistele huvitav. Suhtlege - teie tuju muutub paremaks ja see aitab kaasa kaalulangusele.