Ebapiisava kehalise aktiivsuse mõju kehale. Motoorne aktiivsus ja selle tähtsus organismile. Pika istumise kahjustus

Kummaline küll, aga meie tervise peamine vaenlane oleme me ise. Suurlinnade elanike jaoks on probleem number üks vähene füüsiline aktiivsus. Aga kui tahame hoida kõiki oma keha elutähtsaid süsteeme vajalikul tasemel, siis peaksime palju rohkem liikuma.

Füüsilise aktiivsuse puudumine toob kaasa erinevaid probleeme. Nende hulgas - arvukad energia metabolismi rikkumised kehas, nõrgestavad rasvade, eriti loomset päritolu, töötlemist. Suureneb kolesterooli ja lipoproteiinide sisaldus veres, areneb südame-, aju- ja teiste organite veresoonte ateroskleroos.

Mis juhtub vähese füüsilise aktiivsusega

Kui ainevahetus on häiritud kõigis kehasüsteemides. Tänu sellele, et skeletilihased vähendavad hapnikuvajadust, väheneb ka nende verevarustus. Tulenevalt asjaolust, et südamelihased muutuvad maha, väheneb nende maht järk-järgult. Südame motoorse aktiivsuse vähenemine põhjustab juba paljude kardioloogiliste haiguste ilmnemist, näiteks:

• südameatakk;
• kardioskleroos;
• stenokardia.

Samuti kogevad luud teatud muutusi liikumise puudumise tõttu. Nad kaotavad oma jõu seetõttu, et kaltsium satub verre luukoe. Selle tulemusena areneb osteoporoos. Kaltsiumipuudus hammastes viib arenguni. Kaltsiumi metabolismi rikkumine põhjustab verehüüvete teket veresooned, neerukivid ja suurendab ka vere hüübimist.

Liikumise puudumine viib immuunsuse ja keha vastupanuvõime vähenemiseni kroonilised haigused ja infektsioonid. Selle tagajärjel tekib inimesel väsimus, ärrituvus, uni on häiritud ja mälu halveneb.

Mida teha, et füüsiline aktiivsus oleks normaalne

Artikli esimesest osast võib aru saada, et selleks, et elu oleks täisväärtuslik ja pikk, vajab inimene pidev koolitus. Milliseid soovitusi saab sellel teemal anda?

Kõigepealt peaksite valima täpselt sellise motoorse aktiivsuse režiimi, mis jääb optimaalseks, võttes arvesse vanust ja aktiivsuse tüüpi. Lihastoonust saab tõsta ka elementaarse abiga, kuid kui kehalise aktiivsuse puudumisega kaasnevad tõsisemad probleemid, siis tuleks erilist tähelepanu pöörata kehalisele tegevusele.

Võimalusel keelduge liftist, kõndige rohkem. Minimaalne kehalise aktiivsuse säilitamiseks vajalik vahemaa terve inimene normaalne on kümme tuhat sammu.

Kehaline aktiivsus- tervise garantii pikki aastaid. Ärge jätke tähelepanuta mõõdukas tempos kõndimist, kerget sörkimist ja venitusharjutusi. Lihtsalt ära pinguta üle. Küsi parem kogenud treener koostage teile koolitusprogramm.

Mis on lihasnõrkus? Lihasnõrkus on ühe või lihaste rühma kontraktiilsuse vähenemine mis tahes kehaosas.

Lihasnõrkuse sündroomi nimetatakse myasthenia gravis'eks, mis võib areneda jäsemete anatoomiliste komponentide (veresooned, luud, liigesepinnad, närvid) kahjustuse tagajärjel. Lihasnõrkus võib tekkida nii kätes kui ka jalgades.

Paljud inimesed seisavad selle probleemiga silmitsi. Ja kõik püüavad vabaneda ebamugavustundest, pöördudes selle poole erinevaid meetodeid. Kuid seda pole alati võimalik saavutada soovitud tulemus. Sellega seoses kerkib esile teraapia efektiivsuse mõiste. Selle rakendamiseks on vaja välja selgitada lihasnõrkuse ilmnemise põhjus.

Mis on lihasnõrkus ja kiire väsimus lihaseid?

Lihaste nõrkus on tavaline nähtus, mis hõlmab mitmeid mõisteid. Nende hulka kuuluvad düsfunktsioon, väsimus ja väsimus.

Esmane lihasnõrkus (tõsi) - lihaste düsfunktsioon võimsuse võimalused, inimese võimetus sooritada toimingut lihase abil. See on tüüpiline ka treenitud inimestele.

Asteenia - lihaste väsimus, kurnatus. Lihaste funktsionaalsed võimed säilivad, kuid toimingute tegemiseks on vaja rohkem pingutada. Sage unetusega inimestel krooniline väsimus ja südame-, neeru- ja kopsuhaigused.

Lihaste väsimus - võimete kiire kaotus normaalne toimimine lihased ja nende aeglane taastumine, mida sageli täheldatakse asteeniaga. Sage müotoonilise düstroofiaga inimestel.

Jalgade ja käte lihasnõrkuse põhjused.

Peaaegu kõik kogevad lihasnõrkust ja sellel on mitu põhjust:

Neuroloogilised (insult, hulgiskleroos, seljaaju ja ajukahjustused, meningiit, poliomüeliit, entsefaliit, autoimmuunne Guillain-Barré tõbi).

puudujääk kehaline aktiivsus( passiivsusest tingitud lihaste atroofia).

Halvad harjumused (suitsetamine, alkohol, kokaiin ja muud psühhoaktiivsed ained).

Rasedus (raua (Fe) puudus, suurenenud füüsiline harjutus kõrge hormonaalne tase).

Vanadus (lihaste nõrgenemine vanusega seotud muutuste tagajärjel).

Vigastused (lihaskoe kahjustus, nikastus ja nihestus).

Ravimid (teatud ravimid või nende üleannustamine võib põhjustada lihasnõrkust – antibiootikumid, anesteetikumid, suukaudsed steroidid, interferoon ja teised).

Mürgistus (keha mürgistus narkootiliste ja muude kahjulike ainetega).

Onkoloogia (pahaloomulised ja healoomulised kasvajad).

Infektsioonid (tuberkuloos, HIV, süüfilis, raske gripp, C-hepatiit, Lyme'i tõbi, näärmepalavik, lastehalvatus ja malaaria).

Südame-veresoonkonna haigused (võimetus pakkuda lihaseid vajalik kogus veri).

Endokriinsed patoloogiad ( diabeet, kilpnäärme talitlushäired, elektrolüütide metabolismi rikkumine).

Probleemid lülisambaga (kumerus, osteokondroos, lülidevaheline song).

Geneetilised haigused (myasthenia gravis, müotooniline düstroofia ja lihasdüstroofia).

Istmiku- või reieluu närvi kahjustus (ainult ühe jäseme lihasnõrkus).

Kopsude (KOK, hapnikupuudus) ja neerude kroonilised haigused (soolade tasakaaluhäired, toksiinide vabanemine verre, D-vitamiini ja kaltsiumi (Ca) puudus).

Unepuudus, dehüdratsioon, aneemia, ärevus ja depressioon võivad samuti põhjustada lihasnõrkust.

Lihasnõrkuse sümptomid.

Käte, jalgade või keha nõrkustundega kaasneb sageli unisus, palavik, külmavärinad, impotentsus ja apaatsus. Iga sümptom teavitab keha kui terviku tõsistest probleemidest.

Lihasnõrkuse sagedased ilmingud kõrgel temperatuuril, mis on tagajärg põletikulised protsessid- bronhiit, banaalsed külmetushaigused, külmad neerud jne. Vähimgi temperatuuri hüpe põhjustab ainevahetusprotsesside ebaõiget tööd ja keha kaotab järk-järgult oma funktsionaalsed võimed. Seetõttu täheldatakse temperatuuril nõrkust ja lihasnõrkust, mitte ainult jäsemetel.

Haiguse ilmingud on iseloomulikud ka joobeseisundile. Organismi mürgistuse võivad põhjustada aegunud toidud, hepatiit, teatud viirus jne.

Lisaks võib nõrkus ja unisus olla allergilise ja nakkusliku iseloomuga ohtlik patoloogia. Kõige ohtlikumaks peetakse brutselloosi, mis sageli jätab selle kandja eluta.

Esineb lihasnõrkus ja vereinfektsioonid – leukeemia ja müeloidleukeemia. Sama sümptomatoloogia avaldub ka reuma korral.

Aidata kaasa peamiste sümptomite ja somaatiliste haiguste tekkele, sealhulgas amüloidoos, Crohni tõbi (seotud seedimisega), neerupuudulikkus ja vähkkasvajad.

Rikkumised endokriinsüsteem põhjustada lihasnõrkust, nagu ka epilepsiat, neurasteeniat, depressiooni ja neuroosi.

Lihasnõrkus VVD-s, depressioon, neuroos.

VVD (vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia) avaldub mitmetes haigustes, sh hormonaalsed häired ja mitokondriaalne patoloogia. Autonoomse düsfunktsiooni taustal moodustuvad mitmed sümptomid veresoonte süsteem ja südamelihas. See viib vereringehäireteni.

Selle tulemusena ei saa jäsemed piisavalt hapnikku ja punaseid vereliblesid. Raskused kehast eemaldamisel süsinikdioksiid. See põhjustab tugev nõrkus, pearinglus või isegi valud kehas ja jooksva VVD korral - minestamine.

Parim viis haigusest vabanemiseks on füüsiline aktiivsus. Ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks on vaja piimhapet, mille tootmine peatub vähese kehalise aktiivsusega. Arstid soovitavad rohkem liikuda – kõndida, joosta, teha igapäevaseid treeninguid.

Meditsiiniline ja rahvateraapia mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka täis tüsistusi lihasnõrkuse korral VVD taustal.

Depressioon pettumuse, kaotuse taustal, halb tuju ja muud raskused võivad viia melanhoolsesse seisundisse. Sümptomiteks võivad olla isutus, iiveldus, pearinglus, imelikud mõtted, valu südames – kõik see väljendub nõrkuse, sealhulgas lihasnõrkuse näol.

Depressiooni korral aitab lihasnõrkuse ületamine selliseid protseduure:

õige toitumine;

täielik uni;

külm ja kuum dušš;

positiivsed emotsioonid;

psühhoterapeudi abi (raske depressiooniga).

Iseloomustab neuroos närviline kurnatus keha pikaajalise stressi tõttu. Sageli kaasneb haigusega VVD. Lisaks füüsilisele on ka vaimne nõrkus. Tagajärgede kõrvaldamiseks on vaja meetmeid, sealhulgas elustiili muutmine, halbadest harjumustest loobumine, sportimine, kõndimine. värske õhk, sama hästi kui ravimteraapia ja psühhoteraapia kursus spetsialistiga.

Lihasnõrkus lapsel.

Lihasnõrkuse esinemine on tüüpiline mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Sageli on neil ajavahe närvisignaali edastamise ja sellele järgneva lihaste reaktsiooni vahel. Ja see seletab väikelaste käitumist, kes ei saa seda teha kaua aega hoidke keha või jäsemeid kindlas asendis.

Lapse lihasnõrkuse põhjused võivad olla:

myasthenia gravis;

kaasasündinud hüpotüreoidism;

botulism;

lihasdüstroofia ja seljaaju atroofia;

vere mürgistus;

ravimteraapia tagajärjed;

D-vitamiini liig;

Downi sündroom (Prader-Willi, Marfan).

Lihasnõrkuse tekkega, olenemata selle põhjusest, muutub lapse välimus.

Lapse lihasnõrkuse peamised sümptomid:

- jäsemete kasutamine toena nende külgedele paigutamise kaudu;

- tahtmatu käte asetamine, libisemine kaenlaalustest tõstmisel (laps ei saa kaenlaalustega vanema kätel rippuda);

- suutmatus hoida pead otse (langetamine, kallutamine);

- jäsemete painde puudumine une ajal (käed ja jalad asuvad piki keha);

- täielik viivitus füüsiline areng(võimetus hoida esemeid, istuda püsti, roomata ja ümber minna).

Ravi sõltub lihaste düsfunktsiooni põhjusest ja astmest. Spetsialistid, nagu ortopeed, füsioterapeut, neuroloog ja teised, võivad määrata järgmised ravimeetodid:

Spetsiaalsed harjutused.

Õige toitumine.

Liikumiste koordinatsiooni, samuti peenmotoorika arendamine.

Kehahoiaku arendamine ja kõnnaku kujunemine.

Füsioteraapia protseduurid.

Ravimid (põletikuvastased ja toniseerivad lihased).

Mõnikord reis logopeedi juurde (kõne parandamine).

Lapse lihaste funktsiooni on võimalik taastada mis tahes diagnoosiga, kuid õigeaegse arsti visiidiga.

Millal on vaja arsti poole pöörduda?

Sageli on lihasnõrkus ületöötamise või ajutise nõrkuse tagajärg. Kuid mõnel juhul võib see viidata tõsise haiguse esinemisele. Ja kui nõrkus on perioodiline või püsiv, peate viivitamatult külastama arsti.

Uuri välja põhjus ebamugavustunne aitavad sellised spetsialistid nagu terapeut, neuroloog, endokrinoloog, kirurg ja teised. Samuti peate läbima mõned testid ja läbima mitmeid eksameid.

Kui lihasnõrkus on haruldane, valu- või tuimustunne puudub ja see taandub kiiresti, soovitavad arstid ise teha järgmist:

tasakaalustada toitumist;

juua rohkem puhastatud vett;

tee rohkem jalutuskäike värskes õhus.

Lihasnõrkuse muude ilmingute korral on kiireks kõrvaldamiseks vaja konsulteerida spetsialistiga võimalik haigus. Ja sellistel juhtudel on enesega ravimine vastunäidustatud.

Diagnostika.

Enne tõhusa ravi määramist viivad spetsialistid läbi vajalikud diagnostilised meetmed, sealhulgas instrumentaalsed ja laboratoorsed uuringud. Patsiendile, kellel on lihaste nõrkus on ette nähtud järgmised protseduurid:

Neuroloogi konsultatsioon.

Vereanalüüs (üldine ja antikehad).

Südame kardiogramm.

Harknääre uurimine.

Elektromüograafia (lihase potentsiaali amplituudi määramine).

Lihasnõrkus - ravi.

Kui lihasnõrkus on põhjustatud ületöötamisest, piisab, kui lasete jäsemetel pärast puhata võimsuskoormus või pikk jalutuskäik (eriti ebamugavates kingades). Muudel juhtudel võib määrata sobiva ravi:

- lihaste arendamine läbi treeningu spetsiaalsed harjutused;

- parandavad ravimid ajutegevus ja vereringe;

- ravimid, mis eemaldavad kehast toksiine;

- antibakteriaalsed ained seljaaju või aju infektsioonide korral;

- suurenenud neuromuskulaarne aktiivsus spetsiaalsete ravimite abil;

- mürgistuse tagajärgede likvideerimine;

— kirurgiline sekkumine mis on suunatud kasvajate, abstsesside ja hematoomide eemaldamisele.

Vasaku külje suurenev nõrkus võib anda märku insuldist.

Traditsioonilised lihasnõrkuse ravimeetodid.

Lihasnõrkuse vastu saate kodus võidelda. Selleks peate tegema järgmised sammud.

Võtke 2-3 spl. l. viinamarjamahl päevas.

Joo kolm korda nädalas 1 klaas koorimata kartulikeedist.

Kasutage igal õhtul emarohu (10%) tõmmist ½ tassi mahus.

Valmistage segu kreeka pähklid ja metsik mesi (proportsioonid 1 kuni 1), süüa iga päev (muidugi - mitu nädalat).

Kaasake dieeti valgurikas toit madala rasvasisaldusega (kala, linnuliha).

Suurendage joodi sisaldavate toitude tarbimist.

30 minutit enne sööki juua segu 2 spl. l. suhkur, ½ tassi jõhvikamahla ja 1 tass sidrunimahla.

Võtke suu kaudu 30 minutit enne ženšenni, araalia või sidrunheina tinktuuride söömist.

Võtke lõõgastavaid vanne koos eeterlikud õlid või tsitrusviljad (vee temperatuur peaks kõikuma 37-38 kraadi Celsiuse järgi).

2 spl kadakas (marjad) ja 1 tass keeva vett rahustavad närvisüsteemi, taastavad lihaste toonuse.

Jooge vee asemel jahutatud tõmmist, mis on valmistatud 1 spl. kaera õled ja 0,5 liitrit keeva vett.

Võimalikud tagajärjed ja tüsistused.

Füüsilise aktiivsuse puudumine kutsub esile lihastoonuse languse ja toob kaasa mitmeid muid probleeme. Need peaksid sisaldama järgmist:

- koordinatsiooni halvenemine;

- ainevahetuse aeglustumine;

- vähenenud immuunsus (vastuvõtlikkus viirushaigustele);

- südamelihase probleemid (tahhükardia, bradükardia ja hüpotensioon);

- jäsemete turse;

- komplekt ülekaal.

Ärahoidmine.

Et vältida probleeme, mis on seotud lihaste väsimus, on soovitatav järgida mõnda lihtsat reeglit:

Pea kinni õige toitumine(koos valgu- ja kaltsiumirikaste toitude, teraviljade, köögiviljade, ürtide, mesi, vitamiinide lisamisega dieeti) ja elustiili.

Kuluta piisavalt aega töötamisele, puhkamisele ja spordile.

Kontrollige vererõhku.

Vältige stressi ja liigset väsimust.

Ole õues.

Loobuge halbadest harjumustest.

Tõsiste probleemide korral võtke ühendust oma arstiga.

Vanemas eas on soovitav loobuda istuv pilt elu, veeda rohkem aega terapeutiline võimlemine ja kõnnib värskes õhus ning ärge jätke tähelepanuta ka massaažiteraapiat.

Lihasnõrkus on kõigile omane nähtus. Haigusega saab võidelda igaüks, eriti ületöötamise ja vähese kehalise aktiivsuse korral. Kuid tõsisematel põhjustel vajate spetsialisti abi. Ta diagnoosib probleemi ja kirjutab välja tõhus ravi. Pidage kinni soovitustest ja myasthenia gravis läheb sinust mööda.

Kas külastate regulaarselt Jõusaal ja sa treenid väga kõvasti, aga millegipärast sa ei edene. Nii palju tööd ja vaeva, aga pole millegagi uhkustada!
Kui see kõlab tuttavalt, on tõenäoline, et teete vähemalt ühe selles artiklis kirjeldatud vea. Kuid on ka head uudised- mitmega lihtsad nipid saate tagasi arengu ja kasvu teele. Nii et lähme!

Viga nr 1: te ei muuda oma korduste ulatust

Seda meetodit nimetatakse mõnikord "kulturismi stiilis treeninguks", kuna see pakub täiuslik kombinatsioon mehaaniline pinge, hävitamine lihaskoe ja metaboolne stress, mis on kolm kõige olulisemat hüpertroofilise progressi tegurit. Kahjuks usub enamik sportlasi, et sellist kordusskeemi tuleb igal seansil rangelt järgida ja seetõttu järgivad nad regulaarselt samu treeningmustreid. Ja see on täiesti vale oletus.

Tuleb mõista, et lihaste areng on üles ehitatud jõu vundamendile. Seetõttu on vaja õppetundi lisada vähese korduste arvuga lähenemisviisid ( 1-5 kordust komplekti kohta).

Tugevamad lihased võimaldavad kasutada rohkem kaalu, ja see põhjustab keskmises kordusvahemikus tugevama lihaspingeid mis stimuleerib hüpertroofiat. Suurendades lihaspingeid ohverdamata metaboolne stress, loote tingimused aktiivseks kasvuks.

Kõrge esitusega komplektid – vahemikus 15-25– mängivad rolli ka hüpertroofilises treeningus. Eeldusel, et treening viiakse läbi normaalse tööraskusega, aitavad väiksema intensiivsusega lähenemised suurendada teie laktaadi lävi– piir, millest üle jääb töötav lihas piimhape hakkab kiiresti kogunema.

Teatud kontsentratsiooni saavutamisel häirib piimhape lihaste kokkutõmbumist, vähendades seeläbi sooritatavate korduste arvu.

Kuid siin on hea uudis: suure kordusega harjutused tugevdavad kapillaaride seinu ja parandavad teie lihaste võimet töödelda piimhapet, mis aitab edasi lükata piimhappe kogunemist teie kudedesse. Selle tulemusena areneb võime säilitada lihastes pidevat pinget kauem. Lisaks areneb taluvus suuremate koormusmahtude suhtes ja see on väga oluline tegur hüpertroofia jaoks.

Öeldut kokku võttes märgime, et maksimaalne lihaskasv saavutatakse korduste vahemiku perioodilise muutmisega. Lihtsaim viis selle reegli rakendamiseks on struktureeritud perioodiline programm. See on olenevalt teie eesmärkidest rakendatav nii lineaarsete kui ka laineliste periodiseerimismudelite jaoks. Kuid olenemata sellest, millist skeemi te kasutate, lisage kindlasti kõik koormusvahemikud.

Kahtlemata saavutab hüpertroofilise efekti kõige paremini keskmise korduste arvu sooritamine seerias, kuid optimaalse lihase arengu jaoks on kõrge ja madal intensiivsus mitte vähem oluline.

Viga nr 2: te ei saa piisavalt koormust

HIT-i põhimõtte kohaselt on täiendavate seeriate tegemine tarbetu ja võib-olla isegi lihaskasvule vastupidine. Teised jõulise "tööstuse" silmapaistvad juhid, nagu Mike Mentzer ja Ellington Darden, järgisid hiljem Jonesi eeskuju ja rakendasid HIT-i praktikas, mis viis selle populariseerimiseni. Meetodil on tänapäevani palju järgijaid.

Seega, enne kui süüdistate mind HIIT-i vihkamises, tunnistan kergesti, et see on täiesti kehtiv treeningstrateegia. On vaieldamatu, et see aitab hästi lihaseid üles ehitada. Ja kui teil on aeg piiratud, pakub HIT teile produktiivset ja tõhusat treeningut. Ja veel, kui sihite maksimaalset hüpertroofiat, siis HIT ei too soovitud tulemusi. Selleks on vaja suuremat laadimismahtu. Palju kõrgem.

Enamik uuringuid kinnitab regulaarselt, et üksikud lähenemisviisid on tõhusamad kui mitmed. Avaldatud hiljuti ühes väljaandes The Journal of Strength and Conditioning Research metaanalüüs näitab, et mitme harjutuse seeria sooritamine toob kaasa 46 % suurem jõu suurenemine ja 40% suurem kaalutõus võrreldes üksikute lähenemisviisidega.

Jääb ebaselgeks, kas mitme lähenemisviisi kõrge efektiivsus on tingitud pikemast lihaspingest, lihaskoe hävimisest, metaboolsest stressist või mitme nimetatud teguri kombinatsioonist. Kuid on ilmne, et lihaste potentsiaali täielikuks avalikustamiseks on vaja mitut lähenemisviisi. Probleem on aga selles, et isegi kui teete harjutusi mitme seeriana, ei taga see teile piisavat treeningkoormust.

Optimaalne lähenemiste arv on subjektiivne väärtus ja see sõltub paljudest individuaalsetest teguritest, nagu pärilikkus, keha taastumisvõime, treeningkogemus, toitumine ja dieet.

Kuid isiksus on vaid osa võrrandist. Samuti on oluline konkreetse lihase suurus. Suured lihasgrupid (selg ja puusad) vajavad rohkem tööd kui väikesed rühmad - käed ja sääremarjad, mis, muide, saavad ka kaudset koormust mitme liigese harjutuste sooritamisel.

Teine oluline tegur on teie treeningprogrammi struktuur. Kui muud asjaolud on võrdsed, pakuvad jagatud programmid lihasrühma kohta rohkem mahtu kui kogu keha programmid.

Ja kui te juba järgite jagatud programmi, on ka selle koostis oluline. See on, kolmepäevane vahe annab igale lihasrühmale suurema koormuse kui kahepäevane. Sellest lähtuvalt on õigem arvutada treeningmaht sisse iganädalane tsükkel, mitte igas klassis.

Olenemata sellest, mis iganädalase mahu te eesmärk on, parimad tulemused saavutatakse tsüklilises režiimis, kui lähenemiste arv on strateegiliselt jaotatud treeningtsükkel. Tuleb mõista, et sageli korduvad suure koormusega seansid põhjustavad paratamatult ületreeningu.

Praktika näitab, et ületreeningu määrab rohkem koormuse maht kui intensiivsus. Ainult klasside pädev periodiseerimine võimaldab teil kasumlikult vastu võtta suure koormuse, vältides samal ajal kohutavat ületreeningu seisundit.

Pakume teile näidet periodiseerimisest, mis on väga tõhus. Oletame, et seate endale maksimaalseks nädalamahuks 18–20 seeriat lihasrühma kohta. Võtke täistsükkel kolmekuuliseks perioodiks, mille jooksul teete esimesel kuul 8-10 seeriat nädalas, teisel kuul 14-16 seeriat nädalas ja viimasel "šokikuul" - 18-20 seeriat. nädalas. Pärast seda las järgneb lühike periood puhata või aktiivne taastumine. Kui pärast "šoki" tsüklit võtab superkompensatsiooni täielik protsess tavaliselt aega üks kuni kaks nädalat, siis selle aja jooksul võivad teie lihased üsna hästi kasvada.

Viga nr 3: te ei järgi spetsiifilisuse põhimõtet

See saavutus on saadaval ka neile, kellel on palju ülekaalu - üle 10 kilogrammi, ja sportlastele, kellel on olnud pikk tundide vaheaeg. Tõsi küll, ka farmakoloogia aitab lühikese ajaga suureks ja saledaks saada.

Kuid kui olete treeninud umbes aasta, teil pole liigset keharasva ja te ei võta anaboolseid steroide, muutub lihaste ülesehitamine ja rasva põletamine seda tehes äärmiselt keeruliseks. Teatud hetkel peate tegema kategoorilise valiku.

Kui soovite massi ehitada, peate sellele keskenduma, muidu te ei saavuta kõrgeid tulemusi. Ja siin peate oma programmis aeroobsete treeningute arvu uuesti läbi vaatama.

Paralleeltreeningu, kus jõuharjutusi kombineeritakse aeroobsete harjutustega, probleem seisneb selles, et see võib segada anabolismi stimuleerivaid protsesse. Seda nähtust seletatakse hüpoteesiga, mis väidab, et vastupidavus- ja jõuharjutused aktiveerivad ja suruvad alla erinevaid katalüütilisi ühendeid ja signaaliprotsesse ning need reaktsioonid on omavahel vastuolus.

Täpsemalt aktiveerib aeroobne treening AMPK ( AMP-aktiveeritud proteiinkinaas), mis osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. Ja see muidugi soodustab rasvapõletust. Kuid AMPK pärsib ka proteiinkinaas B ja mTOR signaalikomplekside aktivatsiooni, mis on valgu sünteesiks ja sellest tulenevalt lihaskasvuks kriitilised anaboolse protsessi komponendid.

See ei tähenda, et aeroobsest treeningust tuleks täielikult loobuda. Kuigi hüpotees ainevahetusprotsesside vastastikusest allasurumisest jõu- ja aeroobse treeningu ajal tundub veenev, on hiljutine uuring näidanud, et see on liiga lihtsustatud. Allasurumise asemel arenevad kohanemised aja jooksul vastupidavus- ja jõutreeningu vahel, seega vahel metaboolsed protsessid on ristmõjusid.
Seetõttu, kuigi sagedased ja pikaajalised aeroobne treening häirida lihaste kasvu, mõõdukal kardiotreeningul pole tõenäoliselt sama mõju. Lisaks on kardiotreening tervisele ja enesetundele kasulikum kui miski muu.

Niisiis, kuidas määrata õige suurus? aeroobne treening? Seda on võimatu täpselt öelda. Nagu ka teiste aspektide puhul sportlikud harjutused, sõltub individuaalne reaktsioon paljudest pärilikkuse ja elustiili teguritest. Ei tohi unustada, et igaühel on oma treeninglimiit, mille ületamisel algab ületreening.

Lisades oma programmi aeroobse treeningu, suurendate oma üldist treeningstressi. Ühel hetkel ületab see stress keha taastumisvõime ja viib ületreeninguni. Nagu üldine soovitus Soovitame kolmel päeval nädalas pühendada aeroobsele treeningule 20–30 minutit päevas, kuid need numbrid kõikuvad iga sportlase individuaalsete omaduste tõttu. Jälgige oma edusamme, pange tähele vähimaidki ületreeningu märke ja muutke oma programmi vastavalt vajadusele.

Viga nr 4: te ei söö piisavalt kaloreid

Nagu varem mainitud, on lihaste kasvatamine ja rasvapõletus samaaegselt hästi treenitud "loomulike" kulturistide jaoks peaaegu võimatu ülesanne. Kui kuulute sellesse kategooriasse, peate lihaste kasvu toetamiseks saama palju kaloreid.

See reegel on kooskõlas termodünaamika esimese seadusega, mis ütleb, et energiat ei toodeta ega hävitata, vaid see muutub ainult ühest vormist teise. Teisisõnu, kui kasutate rohkem kaloreid kui kulutad, koguneb liigne energia kehamassi kujul.

Liiga fanaatilised kulturistid võivad seda nõuannet järgida ja süüa kõike, mis neile silma satub. See lähenemine oli sportlaste seas populaarne vana kool, kes vaheldumisi massi "kasvatamise" ja "kaotamise" tsüklite vahel, kas sõid uskumatutes kogustes toitu, et kaalus juurde võtta, ja seejärel mõnuledes. ekstreemsed dieedid kuni täieliku nälgimiseni.

Meetodi probleem seisneb selles, et 75% juurdevõetud kaalust ladestub rasvkoena. Loomulikult suureneb ka lihasmass, kuid märkimisväärne osa sellest läbib järgnevatel "lahjadel" perioodidel katabolismi.

Ja kui sportlasel õnnestub pool kogutud lihasmassist säilitada, võib eeldada, et tal vedas. Mis veelgi hullem, korduvad massi ehitamise ja põletamise tsüklid võivad nihutada bioloogilise tasakaalu punkti, mis toob kaasa suurema kaalutõusu. rohkem rasv järgmistel tsüklitel. Ilmselgelt on see ebamõistlik toitumisstrateegia.

Niisiis, kui palju kaloreid peate tarbima, et lihaseid kasvatada, ilma et muutuksite sumomaadleja sarnaseks? Üldreeglina võib võtta arvu, mis on võrdne 35-40 kalorit 1 kg kehakaalu kohta. Kui kaalud 90 kg, pead tarbima 3200-3600 kalorit päevas massi suurendamiseks.

Pidades kinni soovitatud kalorite arvust, jälgige tulemusi ja kohandage dieeti vastavalt keha reaktsioonidele. Kui soovite lihasmassi kasvatada, oleks see normaalne 0,5-1 kg kehakaalu kuus. Suurem tõus tähendab, et kogunete liigset rasva.

1.2. LIHASTE AKTIIVSUSE PUUDUS

Piirang lihaste aktiivsus- hüpokineetilise sündroomi sümptomite üks olulisemaid komponente. Pikaajaline lihaste aktiivsuse mahu muutus toob kaasa energiatarbimise vähenemise, bioenergeetika ja struktuurse ainevahetuse intensiivsuse vähenemise lihastes, lihastest tulevate tooniliste impulsside nõrgenemise ja koormuse vähenemise. luustik[Kovalenko E. A., Gurovsky N. N., 1980]. Propriotseptsioon lihastest jõulise tegevuse ajal on võimas allikas, mis hoiab pidevalt piisavat trofismi taset peaaegu kõigis organites ja süsteemides, sealhulgas ajus ja kõrgemates keskustes. endokriinne regulatsioon[Mogendovich M. R., 1965]. Pidev lihaste aktiivsus on oluline mitte ainult enamiku süsteemide ja organite normaalseks talitluseks, st efektorite kui selliste jaoks, vaid ka kesknärvisüsteemi jaoks. Motoorses analüsaatoris koonduvad ja koonduvad kõik kortikaalsed aferentatsioonid, mitte ainult propriotseptiivsed, vaid ka eksterotseptiivsed ja interotseptiivsed. Mõõdukate tekke kohta lihasvalu selja piirkonnas juba 20-päevase hüpokineesiaga osutas esmakordselt L. I. Kakurin (1968). Koos M. A. Cherepakhiniga (1968) märkis ta ka lihastoonuse langust. V. S. Gurfinkel et al. (1968) täheldasid motoorse automatismi (sünergia) rikkumist 70-päevase hüpokineesia ajal, mis väljendub selliste terviklike toimingute nagu seismine ja kõndimine ning nende aluseks olevate innervatsioonisuhete häires. On kindlaks tehtud, et hüpokineesia tingimustes viibimine põhjustab atroofiliste muutuste teket lihastes [Kozlovskaya IB et al., 1982; Hristova L. G. et al., 1986]. Toe mahalaadimise tegur on suur tähtsus patogeneesis liikumishäired hüpokineesia tingimustes. Juhtimissüsteemis juhtivat rolli mängivate tugistiimulite sissevoolu vähenemine selle teguri tõttu posturaalsed-toonilised reaktsioonid, põhjustab "gravitatsioonivastaste lihaste" toonuse langust ja vallandab seetõttu atoonilisele sündroomile iseloomulike reaktsioonide ahela [Hristova L. G. et al., 1986]. Samade autorite sõnul muutusid pärast 3-päevast immersioonitingimustes viibimist lihaskiudude aktsioonipotentsiaalide omadused oluliselt, mis väljendus ergastuse levimiskiiruse vähenemises. Juhtroll muutuste kujunemisel on troofiliste mõjude häiretel, mis tulenevad aferentse sissevoolu vähenemisest toe mahalaadimise, atoonia ja motoorse aktiivsuse peaaegu täieliku puudumise tingimustes.

Piiratud motoorse aktiivsusega rottidel ilmnesid muutused ainevahetuses [Ilyina-Kakueva E. I., Novikov V. E., 1985]. AT tallalihas flaviini oksüdatiivsete ensüümide aktiivsus muutus, mis väljendus in märkimisväärne tõus glütserofosfaatdehüdrogenaasi aktiivsus ja suktsinaadi aktiivsuse oluline vähenemine. Autorid usuvad, et glütserofosfaatdehüdrogenaasi aktiivsuse suurenemise põhjuseks on vajadus kasutada atroofiliste ja düstroofsete protsesside käigus lihaskiudude membraanistruktuuride massilisel lagunemisel vabanevaid lipiide. Suktsinaatdehüdrogenaasi, mis on trikarboksüülhappe tsükli üks võtmeensüüme, aktiivsuse märkimisväärne langus ja selle tsükli teiste ensüümide aktiivsuse kerge muutus või mittemuutus viitavad selektiivsele häirele lihaskiud merevaikhappe muundamise protsess. Lihaste motoorse aktiivsuse piiramisega leiti glükogeeni sisaldus [Blinder L. V., Oganov V. S., Potapov A. N., 1970; Cherny A. V., 1975; Iljina-Kakueva E. I., Portugalov V. V., 1981; Zipman R. L. et al., 1970].

V. S. Oganovi (1985) sõnul vähenevad pikaajalise voodirežiimi tingimustes lihaste funktsionaalsed võimed ja pärast lihasaparaadi suhtelist inaktiveerimist täheldatakse liikumishäireid. mingil määral adaptiivse funktsionaalse atroofia tõttu üksikud lihased või lihasrühmad.

Füsioloogiliste omaduste muutused skeletilihased piiratud motoorse aktiivsusega inimestel ja loomadel peetakse skeletilihaste funktsionaalse plastilisuse ilminguks.

Kuni 182 päeva kestva antiortostaatilise hüpokineesia tingimustes leiti lihaste elektromehaanilise efektiivsuse kahekordne langus [Oganov V.S., 1982; Rakhmanov A. S. et al., 1982]. Maksimaalne tugevus plantaarne paindumine kogu uuringu jooksul oli jalg allpool algväärtust. Nendes tingimustes viib lihaskiudude hüpotroofia ja füüsiline passiivsus aktiveerumiseni lisanumber mootoriüksused samaväärset tööd tegema. Sellega kaasneb lihaste elektritootmise ebaproportsionaalne suurenemine ja vastavalt sellele viitab see lihase kui terviku elektromehaanilise efektiivsuse vähenemisele. Rohkem hilised kuupäevad Katses suureneb lihaste spetsiifiline bioelektriline aktiivsus, mis olulise sünkroonse jõu vähenemise puudumisel võib peegeldada nende suurenenud väsimust. See on kooskõlas andmetega inimese lihaste ainevahetuse ümberstruktureerimise kohta hüpokineesia ajal glükolüüsiprotsesside aktiveerimise suunas aeroobse hingamise pärssimise taustal [Kovalenko E. A., Gurovsky N. N., 1980].

Rottidel 22–30 päeva kestva hüpokineesiaga ei kaasne märgatavat lihasmassi vähenemist, välja arvatud õlalihas. Vastupidi, leiti tallalihase massi suurenemine võrreldes kehakaaluga. Pärast 22-päevast hüpokineesiat oli kalduvus suurendada kiudude keskmist läbimõõtu, isomeetriline kontraktsioon ja lihaskiudude jõudlus, märgatavam tallalihases ja õla triitsepsi lihase mediaalses peas; aastal täheldati langustendentsi õlalihas[Oganov V.S., 1984]. Tingimustes, mida tavaliselt määratletakse hüpokineesiana, ei paista rottidel aset leidnud lihaste tegelikku inaktiveerimist. On tõendeid loomade motoorse aktiivsuse suurenemise kohta stressireaktsiooni ilminguna kuu aja jooksul, kui nad viibivad kitsastes puurides [Gaevskaya MS et al., 1970]. Sel perioodil leiti rottidel märke hüpofüüsi-neerupealise süsteemi aktiveerumisest [Portugalov VV et al., 1968; Kazaryan V. A. et al., 1970], samuti üldise stressireaktsiooni muud ilmingud [Kirpchsk L. T., 1980]. Pikema hüpokineesia (90 ja 120 päeva) korral aeglustus tallalihaste preparaatide isomeetriline kontraktsioon [Oganov V. S., Potapov A. N., 1973], samas kui muutusi ei leitud absoluutne tugevus lihaseid. Hüpokineesia spetsiifiline biomehaaniline toime võib olla tingitud suurenenud koormus labajala sirutajalihastel nende pikaajalise venitamise näol loomade pidamisel kitsastes puurides. Lihaste jõulise mahalaadimise ajal ("hanging out" mudel) täheldati massikadu tallalihases ja triitsepsi õlavarrelihase mediaalses peas, samuti lihaskiudude keskmise läbimõõdu vähenemist. Vastavalt sellele täheldati nende isomeetrilise kokkutõmbumise amplituudi vähenemist [Oganov V. S. et al., 1980]. Juhtivad biokeemilised tegurid, mis muudavad funktsioneerimistingimusi erinevad lihased hüpokineesia tingimustes on nende võimsus mahalaadimine ja liigutuste toonilise komponendi vähenemine. Koerte hüpokineesiaga, mis on põhjustatud lihaste inaktiveerimisest, arenes välja gastrocnemiuse ja plantaarsete lihaste funktsionaalne atroofia, mis väljendub jõu, mehaanilise võimsuse ja jõudluse vähenemises [Kozlova V.T. et al., 1977]. Astme tugiperioodil aktiivsete lihaste funktsionaalne puudulikkus põhjustab omakorda eksperimentaalsete mõjude järgselt täheldatud liikumishäireid, mis väljenduvad kõnnaku ebastabiilsuses, liigutuste kiiruse suurenemises, tugiperioodi pikenemises ja kahekordistumises. tugifaas ning vertikaalsete liikumiste amplituudi ja kiiruse suurenemine distaalsetes liigestes. tagajäsemed, lihaste bioelektrilise aktiivsuse energia ebaproportsionaalne tõus. V. S. Oganovi (1984) järgi kujunevad muutused sisse skeletilihased inimeste ja loomade hüpokineesia ajal, on nende funktsionaalse plastilisuse avaldumise erijuht.

Mis on roll lihasluukonna süsteem?

Millise vanuseni inimkeha kasvab?

Konstruktsioonide kompleks, mis moodustab karkassi, mis annab kehale kuju, annab talle tuge, pakub kaitset siseorganid ja võime ruumis liikuda.

Luustiku kasv ja luustumine lõppeb 25. eluaastaks. Luud kasvavad pikkusega kuni 23-25 ​​aastat ja paksusega kuni 30-35 aastat.

Lehekülg 73

1. Kuidas ja millal lõpetatakse luustiku luustumine? Milline on õige toitumise tähtsus inimese kasvu ja arengu jaoks?

Luustiku kasv ja luustumine lõppeb 25. eluaastaks. Luud kasvavad pikkusega kuni 23-25 ​​aastat ja paksusega kuni 30-35 aastat. Lihas-skeleti süsteemi normaalne areng sõltub heast toitumisest, vitamiinide ja mineraalsoolade olemasolust toidus.

Lehekülg 74

2. Miks on vähene lihasaktiivsus tervisele kahjulik?

Liikumise puudumine, st hüpodünaamia (tõlkes: tugevuse vähenemine), mõjutab negatiivselt inimeste tervist. Häiritud on südame ja kopsude töö, väheneb vastupanuvõime haigustele, tekib ülekaalulisus. Füüsilise aktiivsuse säilitamiseks peab inimene pidevalt tegelema füüsiline töö, kehaline kasvatus, sport.

3. Kuidas ja millistel tingimustel treeningefekt tekib?

Mõelge sellele, mis juhtub intensiivse lihastöö ajal. Intensiivne bioloogiline oksüdatsioon orgaaniline aine viib moodustumiseni suur hulk ATP molekulid, mis osalevad lihaste töös. Lihastöö tekib ATP molekulide lagunemise tõttu koos energia vabanemisega. Pärast selle valmimist jääb lihaskiududesse tavaliselt märkimisväärne kogus kasutamata ATP molekule. Nende molekulide tõttu taastatakse kadunud struktuurid ja neid on rohkem kui töö alguses. Seda nähtust nimetatakse treeningefektiks. See tekib pärast intensiivset lihastööd, tingimusel piisav puhkus ja täisväärtuslikku toitumist. Kuid igal asjal on oma piir. Kui töö on liiga intensiivne ja ülejäänud pärast seda ei piisa, ei toimu hävinute taastamist ega uue sünteesi. Seetõttu ei ilmu treeningefekt alati. Liiga vähe tööd ei põhjusta sellist ainete lagunemist, mis võiksid akumuleerida palju ATP molekule ja stimuleerida uute struktuuride sünteesi ning liiga raske töö võib kaasa tuua lagunemise ülekaalu sünteesi üle ja organismi edasise kurnatuse. Treeninguefekti annab ainult koormus, mille juures valkude süntees ületab nende lagunemise. Sellepärast selleks edukas treening kulutatud pingutus peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane. muud oluline reegel on see, et pärast tööd on vajalik kohustuslik puhkus, mis võimaldab kaotatu taastada ja uue omandada.

4. Miks läbivad sportlased pärast võistlust dopingukontrolli?

Nüüd teab meditsiin aineid, mis võivad järsult tõsta lühikest aega närviline ja lihasjõud, samuti sünteesi stimuleerivad ravimid lihasvalgud peale laadimist. Esimest rühma ravimeid nimetatakse dopinguks. (Esimest korda hakati dopingut andma võistlustel osalevatele hobustele. Nad näitasid tõesti suurepärast agilityt, kuid pärast võistlusi ei saanud nad enam kunagi tagasi endine vorm, kõige sagedamini lasti neid maha.) Spordis on nende ainete kasutamine rangelt keelatud. Dopingut tarvitanud sportlasel on eelis nende ees, kes seda ei ole võtnud ning tema tulemused võivad paremateks osutuda mitte tänu tehnika, oskuste, tööjõu täiuslikkusele, vaid tänu ravimi võtmisele, pealegi on dopingul väga kahjulik mõju kehale. Ajutisele töövõime tõusule võib järgneda täielik puue.