Aeglane taastumine pärast treeningut. Taastumine pärast treeningut – puhka ja kasva

Mõnikord kerge lihaseline valulikkus võib olla meeldiv. See näitab, et oled kõvasti treeninud ning saavutanud sportlikkuse ja jõu uue taseme. Aga see on hoopis teine ​​asi, kui valu muutub ägedaks. Paljud inimesed teevad vea, pidades taastumisprotsessi millekski keeruliseks või lihtsalt ei taha sellele aega kulutada. Nad usuvad, et selleks on vaja teha valusaid jäävanne ja massaaže, mida nad endale lubada ei saa, või ibuprofeeni ja teiste mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmist, millel on kõrvalmõjud.

Tegelikult on kõige tõhusam viis taastumisprotsessi kiirendamiseks ja lihaste valulikkuse vähendamiseks toit. Mõne lihtsa (ja maitsva) toitumisstrateegiaga saate sihtida mitmesuguseid kehasüsteeme, mida treening on kahjustanud. Näiteks kofeiiniga kohvi tarbimine kiirendab taastumisprotsessi, leevendades lihasvalusid ja stabiliseerides kesknärvisüsteemi tööd. See aitab pärast intensiivset treeningut kiiremini taastuda.

Siin on kümme kõige hämmastavamat toitu, mis aitavad vähendada lihaste valulikkust ja kiirendada taastumist. Nende toodetega saate end ikka ja jälle pingutada ja saavutada tulemusi, olgu selleks sportlik sooritusvõime, lihaskasv või rasvapõletus.

#1: Söö mustikaid, kirsse ja palju muud tumedad puuviljad. Need aitavad vähendada lihaste hilinenud valulikkuse sündroomi.

Mustikate ja kirsside uuringud on näidanud, et need marjad pärsivad hilinenud lihasvalu sündroomi (DOMS) ja soodustavad kiiret jõu taastumist. Need tumedad marjad sisaldavad võimsaid toitaineid, mis kiirendavad treeningu tulemusena tekkinud metaboliitide eliminatsiooni. kirsil on täiendav eelis: aitab tõsta unehormooni melatoniini taset organismis, tänu millele saad head puhkust peale trenni. See ei tee kindlasti haiget isegi neile, kellel pole uneprobleeme, ning aitab ka unetuse käes vaevlevaid inimesi.

Teise rühma kasulike imetoitude hulka kuuluvad vaarikad, maasikad, murakad ja ploomid, mis kõik ravivad lihasvalu, kuigi neid marju pole spetsiaalselt uuritud.

Toitumisnõuanne: ära tarbi marju ja kirsse koos piimaga, kuna piimas leiduv valk pärsib organismi antioksüdantset aktiivsust. Marju võib süüa mitte varem kui tund pärast vadakuvalgu kokteili.

#2: Östrogeeni metabolismi parandamiseks sööge lehtköögivilju ja ristõielisi köögivilju.

Rohelised lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad on täis toitaineid ja annavad ühendeid, mis parandavad metaboolsed protsessid. Näiteks ristõielised köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, Rooskapsas) aitavad organismil töödelda hormooni östrogeeni. On leitud, et mangold ja lehtkapsas halvendavad insuliinivastust ning sisaldavad palju toitaineid, mis aitavad eemaldada vabu radikaale, mis aeglustavad taastumist.

Lisaks sellele, et rohelised köögiviljad ei paku meile põletikku vähendavaid aineid, on neil ka madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need ei põhjusta veresuhkru tõusu. Tarbimine õiged süsivesikud sisse õige aeg võib mõjutada seda, mida saate treeningust:

Need alandavad pärast treeningut stressihormooni kortisooli taset, mis võib aja jooksul keha koostist parandada.

Nad toetavad funktsiooni kilpnääre, mis määrab ainevahetuse intensiivsuse. Lisaks pakuvad süsivesikud toorainet neurotransmitterite tootmiseks, mis tõstavad meeleolu ja aktiveerivad tahtejõudu.

Need aitavad täita vedelikukaotust. Süsivesikud panevad kehas vedelikku kinni, mis on intensiivse treeningu ja suure higistamise ajal väga oluline.

Millal neid tarbida: igal ajal! Madala glükeemilise sisaldusega süsivesikute tarbimiseks pole vale aega, kuna need on madala kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega. kasulikud ained. Kuid kui teie eesmärk on tõsta insuliini taset ja täiendada glükogeenivarusid, peate tarbima suures koguses süsivesikuid. glükeemiline indeks.

#3: Sööge kõrge glükeemilise sisaldusega puuvilju ja tärkliserikkaid süsivesikuid, et glükogeenivaru kiiresti taastuda.

Kõrge glükeemilise tasemega puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad on suurepärased treeningjärgsed toidud, eriti kui teie eesmärk on rehüdreerida ja täiendada lihaste glükogeeni, mis on teie lihaste energiaallikas. Lisaks paljud neist rikkad toitaineid tooted sisaldavad ainulaadseid antioksüdantseid ühendeid, mis soodustavad paranemist ja kudede paranemist.

Nad tõstavad ka insuliini taset, millel on lihastele kaitsva antioksüdantse toimega toime, kuna nad suruvad alla treeningu käigus tekkivaid põletikuprodukte. Allpool on loetelu mõnest kõrge glükeemilise indeksiga taimedest, mis on spordi- ja ainevahetusuuringutes hästi esinenud:

Arbuus. On leitud, et see mari soodustab lämmastikoksiidi tootmist, varustades sellega kahjustatud inimesi sellega rikastatud verega. lihaskoe. Suur kogus lämmastikoksiid veres tähendab, et lihased tarbivad seda rohkem intensiivne treening ja toob kaasa vastupidavuse suurenemise.

Kartulid mitte suurel hulgal sisaldab peaaegu kõiki meile vajalikke toitaineid. Nagu teised tärkliserikkad köögiviljad, nagu kõrvits ja bataat, on kartul väga tervislik.

Ananass ja kiivi tõstavad vere antioksüdantset seisundit ja varustavad keha ainetega, mis aitavad toime tulla valu ja põletikuga.

Toitumisnõuanded: ei tea, kumb on parem: puuvili või mahl? See sõltub eelistustest ja ülesannetest. Kui proovite rasvast lahti saada, ärge tarbige mahlasid, kuna need ei sisalda kiudaineid, tarbitakse kiiremini kui toit ja neid ei pea närima. Aga kui soovid kaalus juurde võtta või ORIGINAALIS OLI või JA EI ja. suurendada glükogeenivarusid, siis soovitatakse teile mahla.

#4: jooge vett, et vähendada lihaste valulikkust ja taastada jõudu.

Ärge mõelge probleemile liiga palju! Lihasvalu vähendamiseks ja kiirendatud taastumine mõnikord piisab lihtsalt rohkem joomisest, eriti kui treenite kõrgel temperatuuril.

Näiteks 2005. aastal läbi viidud uuringud näitasid, et kuuma ilmaga allamäge sõitmine kutsus esile märkimisväärse lihasvalu, mistõttu vähe vedelikku tarbinud sportlastel oli pärast treeningut lihasvalu suurenenud, erinevalt pikka aega suures koguses vedelikku tarbinud sportlaste rühmast. selline trenn.

Miks dehüdratsioon nii rängalt taastumist mõjutab?

Vesi on äärmiselt oluline nii kehatemperatuuri õigeks reguleerimiseks kui ka südame ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks. Niisutustaseme vähendamine kehas vaid kahe protsendi võrra vähendab maksimumi tugevusnäitajad ja sportlikku jõudlust, kuna see viib vereplasma mahu vähenemiseni. Seega ei jõua energia lihasrakkudeni.

Samuti on tõendeid selle kohta, et dehüdratsioon võib mõjutada testosterooni ja kortisooli suhet, mis on ühine kriteerium taastumise staatus, samuti edasiseks koolituseks valmisoleku indikaator.

Vedeliku täiendamise näpunäide: joo sageli kogu päeva jooksul – mitte ainult pärast treeningut – vähemalt 50 grammi vedelikku kehakaalu kilogrammi kohta.

#5: Söö turska, lõhet ja muud kala. See aitab toetada valkude sünteesi ja vähendab põletikku.

Kalades leiduvad oomega-3 rasvhapped DHA ja EPA on taastumise imerohi, kuna parandavad raku signaaliülekannet ja omavad põletikuvastast toimet.

Lisaks on need ained võimelised veidi vähendama lihaste valulikkust, kuigi nende mõju raskekujulise DOMS-i leevendamisele ei ole kindlaks tehtud. Muidugi, igaüks, kes treenib kõvasti, teab, et DOMS-i raske vorm on olemas. Jah, see on raske. See on üks põhjusi, miks paljudel taastumisprotsessi kiirendavatel ravimeetoditel ei ole hilinenud lihasvalu sündroomi (DOMS) puhul soovitud mõju.

Sportlased, kes on allutatud suurele füüsilisele stressile ja mõjudele keskkond, olgu selleks siis võistlused suur kõrgus või äärmise kuuma või külma tingimustes soovitavad teadlased tarbida kalaõli. See on tingitud asjaolust, et kalaõli talub oksüdatiivset stressi ja pärsib toksiinide tootmist intensiivse ekstsentrilise treeningu ajal.

Toitumisnõuanded: ei tea, kumb on parem: terve kala või kalaõli? Kalarasv mugavam võtta. Lisaks sisaldab see suurtes annustes DHA-d ja EPA-d, kuid see ei ole põhjus kala mitte süüa, kui see teile meeldib. Teadlased on uurinud turska ja lõhet ning leidnud, et nende kalade söömine aitab vähendada põletikku.

#6: Sööge mandleid ja muid pähkleid, et kiirendada kahjustatud lihaskoe taastumist.

Erineva päritoluga rasvade tarbimine mõjub organismile kaitsvalt, kuna annab õige suhe mitmesugused rasvad. Näiteks taastumine luukoe toimub kiiremini oomega-3 ja oomega-6 tasakaalustatud tarbimise korral rasvhapped.

Oomega-6 rasvhapete allikaks on mandlid, mis aitavad eriti hästi taastuda pärast intensiivset harjutus. Uuringus, milles professionaalsed jalgratturid sõid mandleid iga päev neli nädalat, leiti, et need parandasid võistlustulemusi eraldi start parandades energiakasutust ja suurendades antioksüdantset jõudu.

Lühiajaliselt tähendab see seda tervislikud rasvad muudab teid kiiremaks ja pikemas perspektiivis kiiremaks taastumiseks, kuna keha on treeningu ajal vähem allutatud oksüdatiivsele stressile.

Teretulnud mitmekesisus: Brasiilia pähklid Tuntud oma testosterooni suurendavate omaduste poolest, on veel üks sort imepähkleid, mis sisaldavad seleeni, magneesiumi, tsinki ja 3x rohkem mineraale, mis vastutavad hormonaalse tasakaalu ja taastumise eest. Kreeka pähklid on ka toitaineterikkad ja leevendavad väsimust tänu nende võimele parandada organismi energiakasutust.

#7: tarbige kääritatud toite, et parandada seedimist ja tugevdada immuunsust.

Kui teil on probleeme soolte või seedimisega, ei saa te jõudu täielikult taastada. Mõtle selle üle. Ainult terve soolestik teeb selle võimalikuks järgmised toimingud taastumisele suunatud:

Kudede parandamiseks vajalike toitainete täielik assimilatsioon.
. Intensiivse treeningu käigus tekkivate jääkainete ainevahetus.
. Oksüdatiivse stressi ja põletiku tunnuste kõrvaldamine.
. Neurotransmitterite tootmine, mis vastutavad närviajami ja motivatsiooni eest.

toidu tarbimine koos kõrge sisaldus seedimatud kiudained ja suur hulk probiootilisi toiduaineid võivad häirida soolestiku tööd, töötades nagu kell. Muuhulgas leidub probiootikume ka fermenteeritud toiduained nagu kvaliteetne jogurt, Piimatooted, konserveeritud köögiviljad ja keefir. Uuringud näitavad, et probiootikumidega rikastatud toidulisandid võivad vähendada põletikku ja tõsta sportlaste immuunsust, mis mõlemad on suunatud kiirele ja valuvabale taastumisele pärast rasket treeningut.

Dieedinõuanne: Probiootilised toidud, nagu hapukapsas, kimchi ja konserveeritud ingver, lisavad roogadele maitset ja vürtsi, kui neid kasutatakse maitseainena.

#8: koe parandamise protsessi kiirendamiseks sööge mune.

Munad on ideaalne valguallikas. Need sisaldavad piima järel kõrgeima kontsentratsiooniga leutsiini, mis on lihaste ehitamiseks kõige olulisem aminohape. Arvustuses, mis on pühendatud munavalge, kirjutavad teadlased, et munade tarbimine suurendab energia tootmist, stimuleerib valgusünteesi ja aitab taastuda intensiivsest treeningust. Lisaks sisaldavad munad antioksüdante nagu seleen, luteiin ja zeaksantiin. Samuti on leitud, et munade tarbimine vähendab põletikku.

tervislikud nõuanded: Kas teadsite, et mune tunti ära maitsev toode, mille võib julgelt dieeti lisada tervisliku toitumise millele on lisatud kvaliteetseid süsivesikuid. Munade tarbimine ei põhjusta triglütseriidide, kolesterooli tõusu ega haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, mida ei saa öelda kõrge süsivesikute, rasva, rafineeritud toitude, aga ka halbade harjumuste kohta.

#9: Lisage oma toidukordadele kaneeli, et parandada insuliinitundlikkust, kudede paranemist ja glükogeenivarude taastamist.

Kaneel parandab insuliinitundlikkust ja glükoositaluvust. Kaneeli tuntakse eraldava toitainena, mis eraldab toidu süsivesikud, mis on mõeldud kogunemiseks, lihaste glükogeenist. See võib mõjutada lihaskoe paranemist ja vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut, seda kõike tänu suurenenud valgusünteesile.

Näiteks naisvõitlussportlaste seas läbi viidud uuringud näitasid, et kolme grammi jahvatatud kaneeli söömine koos toiduga vähendas lihasvalu pärast intensiivset ekstsentrilist treeningut.

Toitumisnõuanne: kaneeli saab kasutada peaaegu kõikjal. Lisage seda toiduvalmistamise ajal valgukokteilidele, teele, kohvile, jogurtile ja muudele toitudele. Proovige seda koos köögiviljadega koos teiste vürtsidega ja see lisab roale magusa ja hapuka maitse.

#10: Hilinenud lihasvalu leevendamiseks kasutage toiduvalmistamisel kurkumit ja ingverit.

Kurkum ja ingver on tugevate põletikuvastaste omadustega risoomilised taimed, mis võivad kiirendada taastumisprotsessi ja leevendada hilinenud lihasvalusid. Näiteks sama võitluskunstide seas läbiviidud uuring, mis testis kaneeli mõju hilinenud lihasvalu sündroomile, leidis, et kolme grammi ingveri tarbimine vähendab tõhusalt ka taastumisaega.

Kurkum sisaldab põletikuvastast, valuvaigistavat koostisosa kurkumiini, mis on näidanud, et see ravib paljusid haigusi, alates väiksemate haavade paranemisest kuni vähiravini. Ja hiljuti leiti, et kurkum vähendab ka aktiivselt treenivatel inimestel lihaste valulikkust. Uuritavad võtsid 200 mg kurkumiini päevas. Lisaks teatasid nad harvemini lihasvaludest ja nende MRI tulemused näitasid vähem lihaskahjustusi kui platseeborühmas.

Kulinaarne näpunäide: lisage värske ingver vürtsikuse ja maitse saamiseks köögiviljade praepannile valmista ingverijuure teed või lisa ingverit valgu kokteil.

Peamised allikad:

Ziegenfuss, T. et al. Vees lahustuva kaneeliekstrakti mõju keha koostisele ja metaboolse sündroomi tunnustele diabeedieelsetel meestel ja naistel. Ajakiri rahvusvaheline Selts sportlik toitumine. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Kreeka pähkli ekstraktil on väsimusevastane toime, parandades hiirte koormustaluvust. Laboratoorsed loomauuringud. 2013.29(4):190-5.
Drobnic, F. et al. Hilinenud algusega lihaste valulikkuse vähendamine uudse kurkumiini manustamissüsteemi (Meriva®) abil: randomiseeritud platseebokontrollitud uuring. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri. 2014. 11:31
Cleary, M. et al. Hüpertermiliste meeste dehüdratsioon ja hilise algusega lihasvalu sümptomid. Sportliku treeningu ajakiri. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N. jt. Ingveri ja kaneeli tarbimise mõju treeningutest põhjustatud põletikule ja lihaste valulikkusele Iraani naissportlastel. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4 (lisa 1): S11-S15.
Moore, D. et al. Lihaste ja albumiini valkude sünteesi allaneelatud valguannuse reaktsioon pärast resistentsusharjutust noortel meestel. American Journal of Clinical Nutrition. 2009.89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intensiivne treening ja immuunfunktsioon. Nestle Nutrition Institute töötubade sari. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M. jt. Kõhu rasvumise reguleerimine probiootikumidega (Lactobacillus Gasseri SBT2055) rasvumise kalduvustega täiskasvanutel randomiseeritud kontrollitud uuringus. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R. jt. Probiootilise preparaadi (Lactobacillus Helveticus R0052 ja Bifidobacterium longum R0175) psühhotroopsete omaduste hindamine rottidel ja inimestel. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755–764.
McLeay, Y., Barnes, M. et al. mõju Uus-Meremaa Mustika tarbimine ekstsentrilisest treeningust põhjustatud lihaskahjustusest taastumisel. International Society of Sports Nutrition ajakiri.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M. jt. Kurkumiini sisaldava oleiinhappel põhineva polümeerse sideme püsiv haavade paranemise aktiivsus rotimudelis. Molekulaarfarmaatsia. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T. et al. Kohvi ja kofeiini allaneelamise mõju ainevahetusele ja vastupidavusele. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L. et al. Kofeiin mõjutab jalgpalluritel sooritust, lihasvalu, lihaskahjustuse markerit, kuid mitte leukotsütoosi. Medica Sportiva. 2012. 16 (1), 22-29.
Acheson, K. et al. Valguvalikud, mis on suunatud termogeneesile ja ainevahetusele. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93 (3), 525–34.
Cermak, N. et al. Valgulisandid suurendavad skeletilihaste kohanemisreaktsiooni vastupidavustüüpi treeningutele. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D. et al. Hapuka kirsimahla segu tõhusus lihaskahjustuse sümptomite ennetamisel. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40 (8), 679-683.

Uuringu käigus Vastupanuharjutus suurendab söögijärgset üleöö lihasvalkude sünteesi määra., mille tulemused avaldati Ameerika Kolledži ametlikus väljaandes spordimeditsiin Medicine & Science in Sports & Exercise, on täheldatud, et valgurikaste toitude ja jõutreening vahetult enne und võimaldab lihaste kiiremat taastumist.

Maastrichti ülikoolis (Holland) läbi viidud uuringus osales 24 noort. Kaks tundi pärast õhtusööki, vahetult enne magamaminekut, jõid nad valgukokteili. Vahetult enne kokteili joomist tegi üks osalejate rühm alakeha jõutrenni. Teine rühm ei teinud midagi.

Neil, kes treenisid enne valgukokteili võtmist, suurenes öösel valgusüntees 30% võrreldes osalejatega, kes võtsid enne magamaminekut valku ilma trenni tegemata.

Selle teadlaste rühma varasemates töödes Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab tervete noorte meeste lihasmassi ja tugevust pikaajalise vastupidavuse tüüpi treeningu ajal. on juba tõestatud, et tarbimine vahetult enne magamaminekut võib suurendada lihasvalkude sünteesi öösel.

See avastus on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka teistele sportlastele, näiteks jooksjatele. Pikad rasked jooksud kahjustavad ka lihaseid. Pärast raske treening abi vajama lihaskiud taastuda, et lihased kohaneksid kiiresti tõsiste koormustega. Suurendades selle tehnika abil taastumiskiirust, saavad jooksjad suurenenud koormustega kiiremini harjuda.

Juhtivteadur Jorn Trommelen väidab, et selle tehnika tulemusena toodetakse lihastes rohkem mitokondreid, mis suurendavad keha aeroobset võimekust. Treeningu ja toidu kombinatsioon, valgurikas, säilitab mitokondrite arvu lihastes, seega parandab mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust.

Kuidas treenida ja mida süüa enne magamaminekut

Koolitus, millega katsealused tegelesid, kestis tund aega ja sisaldas:

• 15 minutit sõitu velotrenažööril;
• kuus seeriat 10 kordust jalapressi simulaatoris;
• kuus seeriat 10 kordust jalatõsteid simulaatoris.

Siiski väidab Trommelin, et ka vähemintensiivne treening on tõhus.

Igasugune kogus kehaline aktiivsus võib stimuleerida valgusünteesi, kuigi vähemal määral.

Näiteks, lihtne kõndimine suurendab ainult veidi lihasvalkude tootmist. Kõige tõhusam jõuharjutused kaaluga enda keha või, eriti kui kordate neid lihaspuudulikkuse korral.

Trommelin soovitab magamamineku harjutusteks valida kolm seeriat kätekõverdusi ja kolm seeriat jõutõmbeid. Korduste arv - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Teine hea treeningvõimalus on kükkide, jalatõstete ja reielihaste harjutuste kombinatsioon (vasikatõsted simulaatoris, oma keharaskusega, koos raskustega).

Toidu osas sisaldas uuringus kasutatud valgukokteil 20 grammi valku. Siin on näide tüüpilisest sama koguse valku sisaldavast einest: 600–700 grammi madala rasvasisaldusega piima, kolm muna või 100 grammi tuunikala. Väiksema valgusisaldusega toit suurendab ka lihaste taastumise kiirust, kuid mitte nii palju.

Trommelen usub, et jõutreeningu ja valgu kombinatsioon enne magamaminekut saab olema kõige rohkem tõhus viis sportlaste taastumine pärast rasket treeningpäeva.

Teil on suurepärane võimalus seda väidet testida. Proovi uus metoodika ja jagage oma muljeid kommentaarides.

Kõik sportlased teavadet lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Aga, kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut- paljud ei tea. Ja nüüd analüüsime seda küsimust üksikasjalikult. Samamoodi, välja arvatud lihaste taastumine, kaaluge energia, hormonaalse taseme ja närvisüsteemi taastamist.

Mis oleks inimese organism toimis normaalselt ja arenes, peab see täielikult taastuma. Kui teate, millistest komponentidest koosneb täielik taastumine, siis ilma eriline töö saate ise teha täiuslik kehaehitus. Ja alustame lihaskoe taastamisest.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut?

Nagu praktika näitab, on lihaste taastumisel 4 faasi:

• kiire
• aeglane
• superkompensatsioon
• õmmeldud

Faas 1 - kiire taastumine. See faas ilmneb kohe pärast treeningut. Esimeses faasis toimub: organism taastab aktiivselt kaotatud ressursse (ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen), südame töö normaliseerub, algab hormonaalsüsteemi normaliseerumine.

Faas #2 - aeglane taastumine. AT antud periood ainevahetus normaliseerub ja algab toitainete kiire omastamine, mis aitab rakkudel taastuda.

3. faas - superkompensatsioon. See faas algab 45-60 tundi pärast treeningu lõppu ja kestab 4-5 päeva. Just sel perioodil muutuvad lihased suuremaks ja tugevamaks.

Faas #4 - edasilükatud taastumine. See faas on lubatud ainult siis, kui te ei treeninud superkompensatsiooni ajal. Kõik füüsilised parameetrid on täielikult taastatud.

Noh, saime teada, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad. Vaatame nüüd teisi üsna olulisi taastamise komponente, nimelt:

• energiat
• hormonaalne taust
• närvisüsteem

Energia taaskasutamine:

Peale teist trennija keha kaotab palju energiat (mida intensiivsem on treening, seda rohkem energiat kadunud). Just energiakaotuse tõttu tunned pärast treeningut kokkuvarisemist (ja pärast kõige kurnamat treeningut ei suuda sa oma jalgu üldse liigutada). Aga õnneks pole energia lihas. Ja täielikuks taastumiseks on kehal aega vaid 24 tundi.

Hormonaalse taseme taastamine:

Muudatused treeningu ajalhormoonide, nagu kortisool ja testosteroon, tase (kortisool tõuseb aeglaselt ja testosteroon langeb). Ja selleks, et lihased kasvaksid, peaks kõik olema vastupidi. Seetõttu tuleb pärast treeningut korralikult välja puhata. Hormonaalne tase taastub normaalseks 24-36 tunni jooksul pärast treeningut.

Närvisüsteemi taastumine:

Noh, kõige täielikumakskeha taastumist, peate oma närve taastama. Mitte igaüks ei tea, et treeningutel on kaasatud ka närvisüsteem. Neile, kes ei teadnud, kuidas see juhtub: kui teete teist harjutust, annab aju teie lihastele käsu kokku tõmbuda. See protsess paneb kesknärvisüsteemile palju stressi. Kesknärvisüsteemi täielikuks taastumiseks on vaja 6-7 päeva.

Ja nüüd kõige elementaarsemad taastamise näpunäited:

• unistus : 8-10 tundi öösel
• uni: 1-2 tundi päevas (kiirendab taastumist)
• puhkus treeningute vahel: 1-2 päeva
• iga 3 kuu järel peate andma kehale 7–10 päeva puhkust (ehk täielik taastumine kõik süsteemid)
• vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid

Nüüd sa tead, kui palju lihased, energia, hormonaalne tase ja kesknärvisüsteem pärast treeningut taastuvad. Ja ma loodan, et mõistate puhkuse tähtsust.

Lugupidamisega Sergey Garbar ()

Mis on taastumistooted? See on toit, mis taastab inimese elujõu ja aktiivsuse pärast suured koormused haigus, mürgistus või mõni muu stressirohked olukorrad. Eksperdid usuvad, et tulemuse saavutamiseks on vaja ühendada kaks tegurit: keha taastamiseks mõeldud tooted pluss hea uni.

Pärast treeningut jõudu taastav dieet peaks sisaldama palju valku. See toetab lihaseid ja suurendab üldist energiat. Teine tegur on rikkalik jook mineraalvesi, aitab taastada ja säilitada vee-soola tasakaalu.

Haige inimese jõu taastamine toimub teistmoodi. Ebamugavustunne energiakaotusest, mis on tingitud võitlusest haigusega, võib kesta pikka aega. Lõppude lõpuks võtab täielik taastumine aega. head tingimused puhkamiseks ja õige toitumine kiiresti seeditavad tooted keha taastamiseks. Ajutine tabu on kehtestatud rasketele, rasvastele, vürtsikatele, soolastele toitudele.

Näidismenüü koosneb köögiviljadest, puuviljadest, mesi, kuivatatud puuviljadest, pähklitest, tsitrusviljadest, piimatoodetest; jook - mahlad, teed, vesi, keetmised. Lisateavet energiarikaste toitude kohta:

1. Kaaslane - parim alternatiiv kohvi.
2. Mesi – loob energiavaru pikka aega.
3. Kõrvitsaseemned – stimuleerivad valkude teket, suurendavad vastupidavust.
4. Pähkel on suurepärane energiaallikas.
5. Banaan – sisaldab nii kiiret kui aeglased süsivesikud; kustutab koheselt nälja ja talletab energiat "hiljemaks".
6. Muna on rikas energia tootmiseks hädavajaliku leutsiini poolest.
7. Apple – varustab kvertsetiini, mis stimuleerib lihasrakkude võimet energiat vabastada.

1. Kaunviljad on taimsete valkude ja paljude teiste kasulike ainete allikas.
2. Kaerahelbed – hommikusöögi populaarsus on tingitud tiamiini olemasolust, mis suurendab vastupidavust ja igapäevast stressi talumist.
3. Jogurt – suurendab immuuntugevust, hoiab ära soolestiku häired.

Eksperdid rõhutavad, et haigusejärgse taastusravi kiirendamiseks on oluline inimese psühholoogiline orientatsioon, soov kiiremini taastuda, taastada füüsiline ja vaimne jõud.

Kiire taastamise tooted

Pärast haigust jõu taastamise protsessis mängib toit juhtivat rolli. Keha taastamiseks mõeldud toodete abil on vaja korvata kalorite, valkude, vitamiinide ja muude haiguse vastu võitlemiseks kasutatavate komponentide kadu. Ja koos nendega taastub jõud ja energia.

AT dieedi menüü väga käepärased nõud nagu see:

• keedetud kala, liha;
• värsked, hautatud, marineeritud (eriti kapsas) köögiviljad;
• manna, kaerahelbed kuivatatud puuviljadega;
• juustud;

• tee, kakao, puuvilja- ja marjajoogid.

Lisaks toitumisele on patsiendil oluline rohkem juua, magada ja hingata. Ja mitte ainult puhas õhk, kuid küllastunud meeldivad lõhnad, eeterlikud õlid: lavendel, piparmünt, männiokkad, meliss, apelsinikoored, jahvatatud kohv. On tõestatud, et kõik need viirukid, nagu neid vanasti kutsuti, aitavad paranemisele kaasa kõige imelisemal moel.

Samas on selleks perioodiks vaja menüüst välja jätta piimhappejoogid, kodujuust ja hapukoor, marinaadid, soolsus, raske toit, šokolaad, pähklid.

Vajalik on energiavarustus ja terved inimesed, näiteks pärast intensiivset tööd – füüsilist, intellektuaalset või sportlikud tegevused. Selleks kasutage tooteid kiire taastumine organismid nagu:

• banaanid;
• keedetud riis;
• kartulitoidud;
• kohvi.

Kiiresti lihaseid taastavad toidud

Lihaste kiire taastumise tooteid kasutavad peamiselt sportlased pärast intensiivne treening. Treeningu ajal on sidemed, liigesed ja lihased ülekoormatud, ohtra higiga kaotab organism suurel hulgal kasulikke aineid. Seetõttu peaksid keha taastamiseks mõeldud tooted sisaldama süsivesikuid, valke, rasvu, vedelikku, kiudaineid, mikroelemente. Toit peaks olema värske, kvaliteetne ja maitsev.

Kahjude korvamiseks on oluline sisse süüa kindel aeg; parim variant suupisteks on ekspertide sõnul esimene tund pärast tunde. Süsivesikute-valgu suhe sõltub treeningu intensiivsusest; reeglina jääb see vahemikku 2:1 kuni 4:1.

Ostunimekiri:

1. Vesi - soolatud, mesi, apelsinimahla lisamisega.
2. Täisteraleib, pasta, teraviljad (riis, kaerahelbed).
3. Lõhe kala.

1. Kana munad, filee.
2. Kaunviljad.
3. Jogurtid.
4. Pähklivõi.
5. Brokkoli, porgandid, rohelised.
6. Kuivatatud ja värsked puuviljad.
7. Šokolaad.

Suurepärane nälja kustutamiseks ja kiireks taastumiseks lihasjõud loetletud toodetest valmistatud võileib, näiteks lõhe, kanafilee või muna, salatiga. Hea valik on ka jogurt või kaerahelbed puuviljadega.

Toidud treeningujärgseks lihaste taastamiseks

ajal intensiivsed klassid mõjutatud on sidemed, liigesed ja lihased rasked koormused, ja seejärel erituvad paljud mikroelemendid kehast. Täieliku funktsioneerimise taastamiseks vajavad lihased valku ja organism tervikuna peab korvama kadusid, sealhulgas energiakadusid.

Üks viise väsimuse leevendamiseks ja elu jätkamiseks aktiivne olek – õige toitumine, mis koosneb toodetest lihaste taastamiseks pärast treeningut. Sportlane vajab mitmesuguseid tooteid keha taastamiseks: süsivesikud - "kütus", valgud - "ehitusmaterjalid", tervislikud rasvad, vedelik. Olulisel kohal on valkude ja süsivesikute vahekord, samuti toitumine, olenevalt treeningu intensiivsusest ja muudest omadustest.

• Süsivesikuid sisaldavad tooted: täisteraleib ja pasta, kaerahelbe- ja pruuni riisi puder, marjad, (kuiva)puuvili, looduslik šokolaad.
• Rasva sisaldavad: lõhe, lõhe, tuunikala, forell, maapähklivõi.
• Valk: kanafilee, kaunviljad, pähklid, jogurt, munad.

Saate neid tooteid kombineerida erinevatel viisidel: Täiendage leivavõileibu kala või lihaga lehtköögiviljadega, valage kaerahelbeid magustamata jogurtiga, lisage kuivatatud puuvilju, pähkleid, šokolaadi.

Kiireks taastumiseks pärast treeningut soovitatakse järgmisi tooteid:

• roheliste puu- ja köögiviljade smuuti;
• valgukokteile;
• kookospiim;
• avokaado puuviljad;

• pähklid või seemned;
• banaanid;
• kaerahelbed.

Täielikuks taastumiseks treeningutevahelisel perioodil tuleb lisaks toitumisele anda lihastele rahu ja puhkust.

Iga esindaja oli raske töö! Su lihased põlesid saadud koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!

Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumisprotokollita. Lihased ei kasva Jõusaal- nad kasvavad pärast. Kui tõstad raske kaal, lihased saavad mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hakkab teie keha tööle renoveerimine aga see vajab abi.

Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.

Tõmba võimaliku piire

"Ei valu, pole kasvu!" - üks populaarsemaid fraase jõusaalis. Et minna kaugemale kui võimalik - hea harjutus aga kui kaugele sa jõuad? Peab olema meede, mis loob lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, mitte aga üritab jõuda punktini, kus lihased on täielikult hävinud, mis viib valulikud aistingud paljudeks päevadeks.

Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end igal treeningul pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab rohkem jõudu nende mõjude kõrvaldamiseks, jättes lihaste ehitamiseks vähem energiat. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete kindlat ja pidevat arengut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks sammu tagasi.

Hakake tõsiselt tegelema treeningueelse toitumisega

See, mis sa oled, mõjutab otseselt kvaliteeti ja taastumisaega. Kuna assimilatsioon on pikk protsess, mängib palju rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut oluline roll. Valgud ja süsivesikud, mis sa sõid enne treeningu algust, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Veenduge, et saaksite kvaliteetset valku tailiha, ja komplekssed süsivesikud kui plaanite intensiivselt treenida. Seedeprobleemide vältimiseks sööge 2 tundi enne treeningut.

ajal jõutreening tore oleks võtta BCAA-sid, mis hakkavad aktiivselt imenduma lihasrakud. Ja ärge unustage portsjonit enne magamaminekut.

Ärge jätke venitamist vahele

Venitamine ei tundu nii suur asi, kui peamine eesmärk- suurus. Kuid temast võib lõpuks saada kõige alahinnatud mängija. lihasmassi. Kui teil pole vajalikku painduvust ja lihaste plastilisust, piirate end mitmel viisil. põhilised harjutused. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükist maksimumi võtta.

venitamine - suurepärane viis vähenema lihaspingeid ja valulikkus taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.

Valk pärast treeningut

"Toida oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Valgu serveerimine pärast kehaline aktiivsus elutähtis. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, sõltuvalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist ja meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.

Vadakuproteiin on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segatav ja mõjub hästi. kiire kiirus imendumine, mis sobib ideaalselt pärast rasket treeningut võtmiseks.

Et kiirendada ja optimeerida oma taastumisprotsessid, koos kiired süsivesikud. Need võivad olla kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, näiteks puuviljad või mahlad (soovitavalt suurtes kogustes, et saada 60-100 grammi süsivesikuid). Nad suurendavad insuliini taset, täiendavad glükogeeni taset ja energiat. Insuliin on võimas anaboolne tegur, mis aitab kaasa lihasvalkude taastumisele.

Sööge kaaliumirikkaid toite

Kaaliumiga rikastatud toidud on teie treeningjärgses kokteilis kohustuslikud. Lõpetamisel intensiivne treening kaaliumivarud kehas ammenduvad. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, üks peamisi mineraale ja mängib olulist rolli lihaste energias.

Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimesed on kombineeritud peaaegu kõigega ja kartuli puder esimesel treeningjärgsel söögikorral on samuti hea mõte.

kvaliteetne uni

Uni pole ainult lõõgastumiseks. See sunnitud "tegevusetuse aeg", organismile vajalik taastumine. Ohverdades pika aja jooksul unetunde, muudad end vaimselt nõrgemaks ja Negatiivne mõju koolitusprotsessi juurde. Sina pead magama vähemalt 7 tundi ja sportlased kõik 9. Leia viise, kuidas aidata igapäevarutiinis muudatusi teha – mine varakult magama.

Aktiivne treeningjärgne taastumine

Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. See meetod on tuntud kui aktiivne taastumine". Samuti aitab leevendada kerge kardiokoormus pärast jõutreeningut, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.

Stressi vähendamine

Treeningust tulenev füsioloogiline stress hea asi. Krooniline stress muudest allikatest, näiteks tähtajad tööl või tööl, võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.

Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie üldist heaolu ja keha võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tee seda, mis sulle tõeliselt meeldib või aja sind naerma.

Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise oluline koostisosa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja paremaks, peate kõik need näpunäited oma igapäevasesse taastumiskavasse ühendama, et saada intensiivsetest treeningutest otseselt proportsionaalseid tulemusi!