Проблемні зони у жінок. Як худнути у "проблемних зонах"? Жир у сфері трицепса, стегна та живота: Чому існують «проблемні зони. Занадто багатий вибір заважає вибирати

Основне завдання, покладене на жінку самою природою – це продовження роду. Однак виносити та народити здорової дитиниможна тільки в тому випадку, якщо організм жінки готовий до цього, якщо йому самому вистачає всіх необхідних поживних речовин. Ось на цей випадок він і «накопичує запаси», щоб потім, при нагоді, ними скористатися. У ролі таких «засіків» виступають стегна, сідниці та нижня частинаживота. Саме ці частини тіла – найпроблемніші зони у жінок. Скільки сил витрачають жінки, щоб перемогти матінку-природу, і зберегти свої стегна стрункими, а живіт – пласким! Існує безліч різноманітних дієт та вправ, покликаних допомогти жінкам у цій боротьбі.

Стрункі та гарні ніжки– недосяжна мрія багатьох представниць слабкої статі, адже причиною всьому – целюліт на ногах, який не дозволяє носити міні-спідниці, короткі шори та купальники і змушує навіть улітку одягатися у довгі безформні балахони.

Сідниці - улюблене місце для целюліту, тому целюліт на попі можна побачити у кожної другої жінки, незалежно від її комплекції та віку. До нього призводить цілий ряд шкідливих звичок: не правильне харчування, багатогодинна сидяча робота.

Целюліт - це одна з найчастіше званих причин для занепокоєння жіночої половини людства. Боротьба з його проявами ведеться багатьма поколіннями жінок. Але найцікавіше, що частою причиноюцелюліту є не ваша зайва вага...

Практично кожна жінка рано чи пізно стикається з проблемою целюліту. Згідно зі статистикою, близько 85% жінок мають целюліт у яскраво вираженій формі, у решти 15 % він перебуває в стадії розвитку, коли ще не впадає в око.

Целюліт взагалі може з'явитися як результат порушеного обміну речовин на клітинному рівні та затримки надлишкової рідини в шкірі та жировому прошарку, оскільки вони ведуть до накопичення надлишку жирових клітин.

Целюліт – це страшне для кожної жінки слово. Особливо якщо це целюліт на руках. Сучасний світвсе вимогливіше і вимогливіше ставиться до прекрасної статі, тому і від жінок все частіше можна почути скарги на це жахливе захворювання.

Чому важко прибрати жир із проблемних зон?

Однак не все так просто. Не треба думати, що таких проблем можна позбутися простим голодуванням. На жаль, організм влаштований так, що в першу чергу худне обличчя, груди, руки та ноги нижче колін. А все найпроблемніше худне в саму останню чергу. Тому у багатьох жінок просто терпіння не вистачає закінчити лікування целюліту і дочекатися того щасливого моменту, коли з стегон почнуть йти зайві сантиметри. Вони знову починають їсти, як це робили до дієти. І ось тут організм грає з ними ще одну злий жарт: натерпівшись страху під час «голодовки», він готується до можливого її повторення, і починає активно наповнювати «засіки» Тобто, і стегна, що так не схудли, стають ще ширшими, оскільки процес набирання ваги відбувається в зворотному порядку, і в першу чергу одужує те, що худне останнім.

Щодо фізкультури, то вона теж не панацея. Напевно, багато хто стикався з такою ситуацією, коли навіть систематичні заняттяспортом не дають результатів. Якщо ви тренуєте, наприклад, прес, бажаючи позбавитися жиру на животі, то, безумовно, м'язи ви зміцните. Але їх приховуватиме шар жиру, який нікуди не піде. А все тому, що вправи зміцнюють м'язи, і борються лише з зайвими калоріями, не дозволяючи їм перетворитися на жир. Але у боротьбі з уже існуючими жировими відкладеннями такі вправи є малоефективними.

Не давати зайвим кілограмам шансу

Тож недаремно проблемні зони називаються проблемними – вони повністю виправдовують свою назву. Причому треба врахувати той факт, що вони змінюються із віком. Наприклад, якщо до 30 років ваші стегна залишилися стрункими, а жирок накопичився на талії, і ви з ним впоралися, то це зовсім не означає, що в наступного разу, років у 40, він з'явиться там же – цього разу він цілком може «уподобати» саме стегна, а талію не зачепити.

До речі, зусилля, витрачені на боротьбу з «жирком», безпосередньо залежать від місця його дислокації. І, скажімо, з жиром на животі впоратися значно легше, ніж з тим, що розташувався на сідницях, і тим більше – на стегнах. Тому, вирішивши дати бій зайвої ваги, Треба тримати «кругову оборону», і завжди бути напоготові. Іншими словами, потрібно підтримувати себе у формі у будь-якому віці. Адже не допустити появи цієї проблеми набагато легше, ніж згодом боротися з нею.

Спортивна ходьба – шлях до успіху

Однак не варто думати, що порятунку від цієї напасті немає жодного! Звісно, ​​є! Це активний образжиття, фізичні навантаження та правильне харчування. Але! Правильне харчування не означає виснаження себе голодом, а фізичні вправиповинні бути спрямовані насамперед на спалювання жиру, а не на побудову рельєфного пресапід нею. Потрібно вибирати такі види спорту, в яких задіяно все тіло одночасно: біг, плавання, аеробіка.

Але одним з найбільш ефективних способівборотьби з жировим прошарком вважається спортивна ходьба. Тривалі піші прогулянкипотрібно робити хоча б 3-4 рази на тиждень. Потім, повернувшись додому, провести розминку і виконати деякі вправи вже конкретно для проблемних зон, щоб закріпити результат. Ідеально для цієї мети підходить стрейчінг. Ці вправи спрямовані на активізацію обмінних процесів, спалювання жиру та зменшення целюліту, а м'язи зміцнюються попутно.

Правильно харчуватися, але не голодувати

Про те, що жорсткими дієтами успіху ви не досягнете, вже було сказано. Багато хто, напевно, і на своєму власному досвіді переконався у справедливості цього твердження. Дієти не приносять бажаного результатутому, що при нестачі харчування в організмі сповільнюються обмінні процеси, людина стає млявою, сонною і лінивою. Ні про яку активність, необхідну для боротьби із зайвим жирком, і мови бути не може.

Тому харчуватись треба. Але робити це треба правильно. Їжа має бути поживною та збалансованою, щоб організм отримував усе, що йому необхідно. Запам'ятайте: жорстке обмеження в їжі, не кажучи про повній відмовівід неї – це великий стрес для організму. І будьте певні, що він знайде спосіб відігратися за це потрясіння. Тому не варто експериментувати, тим більше заздалегідь знаючи, що експеримент цей не буде вдалим. При правильно складеному харчуванні вам навіть не доведеться відмовлятися від улюблених десертів. Поєднуючи правильне фізичне навантаження та правильне харчування, ви не тільки повернете стрункість своєї фігури, але й зміцните та оздоровите весь організм.

Якщо вимовити фразу «проблемні зони» то у більшості жінок виникають асоціації з животом, стегнами, сідницями, тому що саме ці ділянки тіла викликають найбільше занепокоєння у представниць прекрасної статі. Комплекс вправ який запропонований вашій увазі зачіпає саме проблемні зони і крім того змусить того, хто тренується постійно розвиватися і збільшувати навантаження в міру просування до поставленої мети, що в свою чергу не дозволить звести вашу працю нанівець через звикання до навантажень.

Загальні принципи запропонованої програми, як початківців, так тренованих людей. Займатися за програмою треба не менше 2-3 разів на тиждень. Тренування починається обов'язково з розминки. Розминка включає п'ять хвилин кардіо, після необхідна опрацювання м'язів. Робіть розтяжки та утримуйте кожну розтяжку по п'ять секунд. Після розминки ви можете порушити безпосередньо до тренування.

Саме тренування, безумовно, різниця для людей тренованих та тих, хто перебувати на початковому етапі. Початківцям слід тренуватися наступним чином: з першого по четвертий тиждень робіть по два підходи будь-яких трьох із запропонованих нижче вправ. Віддайте перевагу при виборі вправ тим, які найлегше вам даються. Займатися в перші два тижні слід не більше ніж двічі на тиждень. Наступні тижнібажано займатися тричі на тиждень. Особлива увагапочатківців, після перших двох тижнів адаптації, звертаю на те, що було б чудово, якщо ви варіюватимете вправи тобто не виконувати одні й ті ж постійно, а змінювати їх. Це підготує вас до повноцінного тренуваннянадалі.

Підготовленим людям слід виконувати всі запропоновані вправи та не менше трьох разів на тиждень. Виконуйте по три підходи, перерва між підходами має становити 45-60 секунд. Також слід пам'ятати, що різноманітність працює на вас.

Почнемо заняття з преса, а саме з вправи «Бічне скручування на боці», що має назви.

Ляжте на спину ступні, поставте щільно на підлогу, руки зігніть у ліктях, гантелі тримайте перед собою, майже притиснутими до грудей, але не класти на груди. Далі трохи випрямляєте одну руку і тягніться до неї протилежному коліну. Після поверніться в вихідне становище. Виконайте вправу з іншої руки. Вага гантелей індивідуальна, більшості людей підійде 1.5-2.5 кг.

Інша вправа це бічне скручуванняна похилій дошці.

Необхідно сісти на нахилу дошкута зафіксувати ноги за допомогою валиків. долоні на плечах руки схрещені. Далі відхиляєтеся назад якомога нижче майже паралельно підлозі але трохи вище Після повертаєтеся у вихідну позиціюі розвертаєте плече до протилежного коліна.

Ще одна вправа на прес, яку можна порекомендувати, дуже схожа на першу. Ляжте на підлогу попереком, ноги зігніть у колінах ступні поставте на підлогу. Долоні на потилиці лікті розведіть убік. Напружуючи прес підніміть верхню частинукорпуси, далі потягнись лівим плечем до правого коліна. Праву ногу відірвіть від підлоги на кілька сантиметрів. Після цього поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.

Вправа скручування з обтяженням - це знову ж таки споріднена вправа викладеним вище. Ляжте на спину, так само зігніть коліна і залиште ступні. Обидві руки візьміть гантель за її кінці, заведіть її за голову, опустіть на підлогу. Далі відірвіть лопатки від підлоги, перенесіть через голову гантель і потягніться її до колін. Поверніться у вихідне положення. Вага гантелі 2.5-4 кг.

Наступна вправа вертикальне скручуванняз канатом. Для цього потрібно спеціальний тренажердо верхньому блокуякого прикріплюється канат чи гриф.

Поставте ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Візьміться за канат або гриф, який повинен перебувати на рівні голови. Не змінюючи положення рук чи ніг, нахиляйтеся вперед. Обтяження приблизно 20-30 кг.

Наступні вправи опрацьовують сідниці.

Вправа зворотний випад на підлозі.

Встаньте прямо при цьому стежте за ногами, вони мають бути на ширині плечей. В руки візьміть гантелі і вільно опустіть їх уздовж тулуба, долоні звернені усередину. Напружте прес і зробіть крок правою ногою, крок має бути широким і робиться він назад. Далі відірвіть п'яту від підлоги і опуститеся у випаді. Після виконання руху випряміть і повторіть з іншого боку. Вага гантелей 4-6 кг.

Наступна вправа так само розрахована на опрацювання сідниць і називається « Зворотний випадз опорою на лаву». Для виконання цієї вправи необхідна гімнастична лава, на яку вам потрібно встати. Ноги на ширині плечей, гантелі в руках висота лави 40-50 см. опускаєте не поспішаючи праву ногуна підлогу, шкарпетки трохи згинає. Після виконання руху поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої ноги. Вага гантелей 4-6 кг.

Тепер настав час зайнятися вам своїми стегнами. Відмінна вправа"перехресний випад вперед" вихідне положення ноги на ширині плечей. У руках гантелі руки опущені вздовж тулуба. розправте плечі, а живіт втягніть тим самим напружуючи прес.

Зробіть перехресний кроквперед і після опуститеся у випаді. Поверніться у вихідне положення. Робіть 10-12 повторень з одного, а потім з іншого боку.

Виконуйте регулярно вказані вправи, і результат не змусить на себе довго чекати.

Майже кожна жінка готова боротися з явними недоліками своєї постаті. Для одних це живіт, інших більше бентежить апельсинова кіркана сідницях та стегнах. Про що свідчать ті чи інші проблемні зони, як вони можуть охарактеризувати стиль життя жінки і як поліпшити фігуру?

Ожиріння, рівномірно розподілене по тілу

Зайва вага, рівномірно розподілена у проблемних зонах, підтверджує те, що жінка часто їсть їжу з високим змістомкалорій - солодощі, жирні продукти та білий хліб.

Порада.Потрібно зменшити вживання цукру та тваринних жирів, оскільки саме вони є першопричиною зайвих кілограміві наслідком таких неприємних захворювань, як ожиріння та цукровий діабет. Складаючи помірний план харчування, не забудьте про важливість фізичних навантажень. Іноді 10 тисяч кроків на день можуть творити справжні чудеса!

Жир в області сідниць та стегон

Якщо накопичується жир в області стегон і сідниць, це вказує про зміни в гормональному тлі. Організм виробляє занадто велика кількість жіночих гормонів(естрогенів), що призводить до утворення додаткових жирових клітин.

Порада.Якщо спостерігається надлишок ваги в даних областях, слід обмежити солодощі і жир в раціоні, а також звернутися до гінеколога.

Живіт як проблемна зона №1

У вас стрімко збільшується область живота та стегон? Імовірно, на ці зони довгий часне вироблялася фізичне навантаження.

Порада.Обов'язково знайдіть час та сили для вправ для вашого типу фігури, які скоригують недоліки. Знизьте до мінімуму вживання цукру та хлібобулочних виробів.

Жирові відкладення у нижній частині тіла

Жирові відкладення в ногах, сідницях та стегнах свідчать про порушення кровообігу і, як правило, мають генетичний характер.

Порада.Виконуйте щодня певний комплекс вправ і регулярно бігайте підтюпцем. Ці заходи в сукупності дозволять ніжкам набути точеної форми і прибрати жирові відкладення. Зменшіть споживання продуктів із цукром та борошняних виробів.

Жир унизу живота

Жир у нижній областіживота доводить, що його володарка часто переживає стресові ситуації. Будь-яке перенапруга виявляється у надлишку в жіночому організмігормону стресу - кортизолу і може супроводжуватися потягом до солодкого. А це - вірний шляхдо інсульту, гіпертонії та розвитку цукрового діабету.

Порада.Контролюйте стрес, а також обмежте солодощі та борошняне.

Ми всі мріємо про ІДЕАЛЬНУ ФІГУРУ.
Ось питання вже риторичне, що ж таке ідеал???
Скільки баталій було вже і БУДЕ, на сайті – ЩО ТАКЕ ІДЕАЛ???
У всіх різне сприйняття себе та інших.
Так що думаю буде почитати всім ЯКІ Ж ПАРАМЕТРИ ІДЕАЛЬНОЇ ФІГУРИ
Вперед на засвоєння інформації
(наведені таблиці з вимірами для розуміння ідеальної фігруи, вони великі, кому шкода трафік, там великі картинки)

Груди

Красивий бюст - важлива перевага жіночої фігури. Форма та розміри бюста визначаються цілою низкою факторів: станом грудних м'язів, структурою залізистої та сполучної тканин, об'ємом жирового прошарку, еластичністю шкіри.

Груди складаються з підшкірного жирута безлічі крихітних видозмінених сальних залоз, які за тисячоліття пристосувалися виробляти замість сала молоко. Протоки, які ведуть від цих молочних залоз, об'єднаних приблизно 20 часток, мають свій вихід у сосок. Залізна тканина грудей дуже чутлива до рівня жіночих гормонів у крові. У період статевого дозрівання, у міру того, як рівень гормонів зростає, груди поступово збільшуються. Коли починається менструація, це зростання прискорюється і стає помітнішим. Під час вагітності рівень гормонів різко зростає, і відповідно сильно зростають груди.

Два (генетично обумовлені) фактори визначають розмір грудей жінки: рівень гормонів у крові та, ще більшою мірою, її сприйнятливість до цих гормонів. Груди, малосприйнятливі до естрогену, не збільшиться, скільки б естрогену не було в крові. Тому при прийомі протизаплідних засобів у одних жінок груди збільшуються, а в інших немає.

Груди кріпляться до грудної клітки підтримуючими зв'язками, пучками волокнистої тканини, які потім переходять у грудні м'язи. У самій молочній залозі немає м'язів, тому вправи впливають на грудні залозипобічно, хоча вони досить ефективні, оскільки форма погруддя значною мірою залежить від розвитку та тонусу грудних м'язів. Спеціальні вправипокращують кровопостачання та обмінні процеси в м'язах. А оскільки грудні залози безпосередньо примикають до грудних м'язів, то процес посиленого кровопостачання та харчування надає сприятливий впливі на ці залози, забезпечуючи умови для збереження еластичності шкіри, форми та пружності грудей. Крім того, вправи з обтяженнями, що виконуються в спеціальному режимі (режим збільшення м'язової маси), сприяють збільшенню грудних м'язів, а вправи, що виконуються в режимі зменшення жирових відкладень, допомагають зменшити груди.

Для покращення форми грудей дуже важливо стежити за поставою, постійно тримати грудну клітинупіднятий та обов'язково присвячувати частину силового тренування виконанню комплексу вправ на поставу.

Багатьох жінок цікавить питання, якою має бути величина кола грудей (бюсту), чи є якісь нормативи, стандарти визначення цієї величини. По-перше, треба зрозуміти, що кожна жінка має свої особливості постаті, у тому числі й генетично обумовлені, успадковані від батьків, змінити які найчастіше буває неможливо. Стандарти, які пропонують різні автори, розробляються на основі обстеження великих маснаселення і визначають середні показники. На наш погляд, найбільш об'єктивними є нормативи, в яких враховуються зростання, вік, тип статури та етнотериторіальна приналежність жінок.

У таблиці представлені зразкові нормативи кола грудей (бюсту) для жінок, з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Плечовий пояс та плечі

Жінки вважають за краще зміцнювати м'язи стегон, сідниць, живота. І вважають зовсім необов'язковим тренувати м'язи плечового пояса(дельтоподібна) та плеча (двоголова, триголова).

Справді, ця частина тіла у молодості не доставляє особливих клопотів, м'язи плеча залишаються красивими та пружними приблизно до тридцяти років. Але з роками ці м'язи обвисають, стають в'ялими. Трицепси, наприклад, у побуті практично не навантажуються, вони в основному розслаблені і починають обвисати серед перших. У міру старіння такі руки перетворюються на велику проблемудля жінок. Тому в силове тренуванняНеобхідно обов'язково включати вправи для зміцнення м'язів рук.

Талія

Істотним недоліком статури жінок є відвислий живіт. Він утворюється при накопиченні жиру в черевній порожнині, а також внаслідок ослаблення м'язів черевного преса(Наприклад, після вагітності). Це не тільки псує фігуру, а може призвести до опущення внутрішніх органів, порушення моторної функціїшлунка та кишечника. У нормі випинання живота має бути незначним, з невеликим рельєфом м'язів.

Черевна стінка складається з низки м'язів: прямої, поперечної та косих. Прямий м'яз живота - один з найбільш сильних м'язівчеревного преса, потужний згинач хребта. Важливе завданнявиконує поперечний м'язживота. Вона оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямого м'яза. Її функція полягає у зближенні нижніх ребер, що сприяє видиху. Багато прикрощів жінкам приносить широка таліяяка утворюється при ослабленні косих м'язів черевного преса та відкладення жиру на боках. Щоб позбутися зайвих жирових відкладень у животі, зміцнити м'язи черевного преса і зробити талію тоншою, потрібно велика увагаприділяти вправам аеробної спрямованості, а також спеціальним вправам.

У таблиці представлені приблизні нормативи кола талії.

Стегна

Форма та обсяг ніг залежать від товщини кісток стегна та гомілки, а також від розвитку основних м'язових груп. Розрізняють такі форми ніг: нормальна ( стрункі ноги); Х-подібна; О-подібна.

Ноги вважаються прямими, стрункими, якщо під час стійки "смирно" стегна, гомілки та п'яти з'єднані. Невеликий просвіт повинен бути вище і нижче колін і трохи вище гомілковостопних суглобів. Якщо коліна з'єднані, а п'яти не стуляються, то це Х-подібні ноги.

Деяке коригування досягається за допомогою занять верховою їздою, плаванням, бігом, велосипедним та лижним спортом. Якщо п'яти з'єднані, а коліна не стуляються, то це О-подібні ноги.

Вони коригування не піддаються. Щоб приховати цей дефект, потрібно змінити ходу: розводити шкарпетки в сторони трохи більше, ніж звичайно, а п'яти ставити на одну уявну пряму лінію.

Оскільки змінити форму і ширину кістки неможливо, потрібно впливати на м'язи. Окружність стегна визначають насамперед чотириголовий м'яз(спереду), двоголова (ззаду), зовнішній широкий розгинач стегна (збоку) та група м'язів (зсередини).

Тренування цих м'язів у потрібному режимідозволить скоригувати форму стегна. У таблиці представлені приблизні нормативи кола стегон для жінок з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Гомілки

Окружність гомілки залежить переважно від стану литкових м'язів, Форма і розмір яких визначені спадковістю і залежать від числа м'язових волокон, що швидко і повільно скорочуються.

Волокна, що швидко скорочуються, товщі, ніж повільно скорочуються, і загальна м'язова масабільше. Якщо в людини багато волокон, що швидко скорочуються, в м'язах гомілки, то ноги в цих місцях будуть більш об'ємними.

М'язи гомілки називають упертими. Вони не одразу і дуже повільно реагують на навантаження. Тому змінити форму нижньої частини ніг непросто. Однак завзяте тренування м'язів у потрібному режимі дозволить у певною міроюскоригувати форму гомілок. У таблиці представлені приблизні нормативи кола гомілки з урахуванням зростання та типу статури.

Якщо у вас на тілі з'явилися якісь проблемні зони, можна за допомогою різних вправвпоратися із цими проблемами. І зовсім не обов'язково, щоб ці проблеми з'явилися в нашому житті, не потрібно захоплюватися шоколадом і випічкою. Спробуємо впоратися із проблемними зонами. Усі проблемні зони, вправи для жінок читайте у цій публікації.

9 150105

Фотогалерея: Усі проблемні зони, вправи для жінок

Форма грудей
У кожної жінки красиві грудиє предметом гордості. Але якщо груди далекі від досконалості, знайте, що не все у вас втрачено Спеціальний комплексвправ для грудей допоможе бути у формі.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо чи сядемо, візьмемо пружну гумкуабо еспандер і витягнемо вперед руки на рівні плечей, при цьому випрямимо плечі та спину. Розтягуємо в руках пружну гумку або еспандер, якнайдалі розводимо руки в сторони і затримаємося на 10 секунд у крайній точці, потім повільно повернемо руки у вихідне положення. Виконаємо 15 чи 20 повторів.

Додаткові вправи
1. Віджимаємось від дивана. Упремося витягнутими рукамио диван, ноги прямі, шкарпетки на підлогу, долоні чітко під плечима. Згинаємо і розгинаємо руки, щоб груди торкалися дивана. Лікті не розводимо. Зробимо 15 чи 20 разів

2. Ляжемо на підлогу, ноги зігнемо в колінах і обіпремося ступнями об підлогу. Витягнемо вгору перед собою руки з гантелями. Повільно розводимо руки в сторони, не торкаємося підлоги руками і затримаємося на 10 секунд у крайній точці. Під час розведення рук слідкуємо, щоб хребет не вигинався, а притискався до підлоги. Повторимо вправу 20 разів.

Повні руки
Ви носите одяг з довгими рукавами, не підіймаєте високо руки, інакше буде видно ваше в'яла шкіра, починаючи від ліктя до пахви.

Спеціальна вправа
1 . Встанемо прямо чи сядемо на стілець. Візьмемо в руки гантелі вагою від 2 до 5 кілограмів, піднімемо їх у руках над головою і зігнемо лікті, при цьому заведемо гантелі за голову. Піднімемо над головою обидві руки, випрямимо руки в ліктях. Якщо буде важко займатися з двома гантелями, тоді візьмемо одну, і за неї візьмемося двома руками, потім збільшимо навантаження. Стежимо, щоб спина була пряма, не розгойдуємось. Чи не розводимо широко лікті, тримаємо їх ближче до голови. Повторимо вправу 10 чи 20 разів, зробивши 2 чи 3 підходи.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги поставимо на ширині плечей, руки з гантелями трохи зігнемо в ліктях. Піднімемо руки убік, потім опустимо вниз, не розвертаємо назовні кисті рук. Виконаємо вправу 8 чи 10 разів.

2. Встанемо прямо, витягнемо руки на рівні плечей. Описуємо прямими руками повні кола в один бік протягом хвилини, а потім описуємо кола в інший бік в інший бік. Зробимо по 15 кіл у кожну сторону.

3. Ляжемо на живіт, покладемо руки з гантелями долонями вгору вздовж тіла. Тримаємо шию розслабленою, живіт та спину напруженими. З цього положення піднімаємо руки вгору швидкому темпі. Починаємо з 10 повторів і поступово доводимо до 50 повторів.

Лопатки – проблемна зона
Нижня лямка купальника підкреслює під лопатками складку жиру, тому на пляжі ви не фотографуєтеся, а волієте повертатися спиною до об'єктиву.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Робимо гантелями кругові рухи, в обох напрямках по черзі по 20 чи 25 разів.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Розведемо руки в сторони, піднімемо і трохи потримаємо їх у такому положенні 20 або 25 разів.

2. Ляжемо на спину. Руки розведемо убік і силою натискаємо руками на підлогу. Виконаємо 25 натискань.

Проблемна шкіра пахв
Вам не подобається носити майки та корсет, так як неестетичні складки біля пахв тільки псують весь вигляд.

Спеціальна вправа
1. Зігнемо руки в ліктях на середині грудей, долоні разом пальцями вгору. Давимо долонями один на одного, ми ніби стискаємо щось у них. Кілька секунд стиснення чергуємо з розслаблення. Повторюємо щонайменше 30 раз.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, упремося ними в підлогу, візьмемо гантелі в руки і піднімемо їх нагору над плечима. Руки з тілом утворюють прямий кут, потім розведемо руки убік, одночасно зігнемо їх у ліктях. Повернемося у вихідну позицію. Повторимо 15 чи 25 разів.

2. Встанемо, поставимо ноги ширше за плечі, витягнемо руки з гантелями вперед. Поперемінно зігнемо в лікті, то одну руку, а потім іншу. Повторимо по 20 разів для кожної руки.

Талія – проблемна зона
Вам не потрібний пояс чи ремінь, вони можуть лише підкреслити повну відсутність талії.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнемо в сторони паралельно до підлоги. Виконаємо поворот праворуч, відведемо праву рукуназад, а ліву рукувідведемо вправо, торкаємося грудей. Руки повинні йти в той бік, що й тіло. Спину тримаємо прямо, стегна зафіксуємо. Домагаємось максимальної амплітуди. Потім виконаємо поворот вліво, відведемо обидві руки вліво. Виконаємо у кожну сторону 30 поворотів.

Додаткова вправа
1. Ляжемо, зігнемо ноги в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Опустимо вліво обидва коліна, а корпус і ліву руку тягнемо вправо, потім навпаки. Виконаємо 20 рухів у кожну сторону.

Живіт – проблемна зона
Вам підійдуть вільні сукні із завищеною талією, просто інші не зможуть приховати живіт
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, покладемо під сідниці долоні, щоб утримати спину, ноги випрямимо. Піднімемо ноги над підлогою на 40 або 50 градусів і опустимо їх на підлогу. Виконаємо 20 або 30 разів.

Додаткові вправи
1. Сядемо на край стільця, візьмемося руками за сидіння. Повільно піднімемо випрямлені ноги, досягнемо прямого кута між тілом та ногами. Працюємо нижнім пресом, не прогинаємо спину. Опустимо ноги, виконаємо 15 підйомів.

Бока – проблемна зона
Ви не носите джинси та коротку футболку, і між ними немає смужки оголеного тіла, тому що над поясом штанів можна побачити надлишки жиру.
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей, опустимо руки з гантелями вагою від 2 до 5 кілограмів уздовж тулуба. Виконаємо нахил у правий бік, при цьому правою рукою з гантелей ковзатимемо вниз по нозі, ліву руку піднімемо вгору. Потім повернемося у вихідне становище. Виконаємо вправу в інший бік. Зробимо у кожну сторону 15 або 25 нахилів.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей. Руки покладемо на пояс або піднімемо до рівня плечей. Переміщуємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус, стегна залишаємо нерухомими, ніби вони закостеніли.

Внутрішня поверхня стегон
У спеку ви носите колготи, так як внутрішньої поверхністегон, ноги будуть негарно виглядати в міні, буде видно в'ялу шкіру.

Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, піднімемо нагору прямі ноги. Розведемо ноги трохи, щоб вийшов гострий кутміж ними. Потягнемося до стелі шкарпетками, коліно пряме, потримаємо їх у цьому положенні 15 секунд.

2. Потім розведемо ноги до прямого кута і затримаємо в цьому положенні 15 секунд. Нарешті розведемо дуже широко ноги так, щоб коліно залишилося випрямленим, шкарпетки продовжуємо тягнути, затримаємося протягом 15 секунд. Продовжимо вправу, вже у зворотному порядку (гострий кут і прямий кут) з утриманням такого положення протягом 15 секунд. Опустимо ноги на 15 секунд, розслабимося. Почнемо вправу наново.

Поступово, залежно від відчуттів, відчуватиметься невелика напруга, тремтіння м'язів, доведемо час затримки до однієї хвилини, кількість повторів до 10 разів.

Додаткова вправа
1. Встанемо прямо, ноги разом, руки спираються на спинку стільця або покладемо на пояс. Піднімемо витягнуту праву ногу високо нагору, не згинаємо і не опускаємо. Зробимо 20 махів. Потім повторимо вправу лівою ногою.

Целюліт на сідницях
Туніка буде вашим порятунком, вона приховає целюлітні сідниці.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо, ноги зігнемо в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Напружимо сідниці. Повільно піднімемо стегна вгору, не відриваємо голову від підлоги і не відриваємо плечі, трохи прогнемо в попереку. Повернемося у вихідне становище, розслабимо сідниці. Повторимо 15 чи 20 разів.

Додаткова вправа
1. Сядемо на підлогу, обіпремося на праву руку, зігнуту в лікті. Поставимо стопу лівої ноги, навхрест за стегно правої ноги, тоді права нога буде під зігнутою в коліні лівою ногою, помістимо лікоть лівої руки на ліве стегно.

2. Піднімемо праву ногу, на 40% від підлоги, і трохи зігнемо і розгинаємо її, утримуємо в такому положенні на 10 секунд. Виконуємо до тих пір, поки не відчуємо напругу в м'язах. Потім виконаємо вправу для лівої ноги, спираючись на ліву руку та праву ногу.

Повні коліна
Ви носите довжину максі, щоб ніхто не бачив ваші негарні товсті коліна
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, візьмемо гантелі до рук і притиснемо їх до плечей. Виконаємо по 15 випадів, присідань.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки опустимо вздовж тіла. Піднімемося на шкарпетки, потім опустимося на п'яти, трохи сядемо, витягнемо руки вперед, щоб не втратити рівновагу. Потім повернемося у вихідне положення і знову трохи сядемо. Виконаємо 15 чи 25 повторів.

2. Приймемо становище, ніби сидимо на стільці, коліна зігнемо, руки витягнемо вперед. У такій позі затримаємось довше, для гарного результатубуде перебування у цьому положенні 10 або 15 хвилин. Виконаємо вправу по 2 або 3 рази на день.

Знаючи всі проблемні зони і роблячи вправи, можна впоратися з цими проблемами. Для жінок це буде добрим керівництвом, щоб зайнятися своєю фігурою та привести її до норми.