Хочу велику попу. Як зробити круглу попу. Красива попа – ідеальні параметри

на гарних людейзавжди звертають увагу, будь-яка дівчина хоче виділятися з натовпу. Якщо від природи людина не наділена шикарними формами, їх можна створити самостійно. Напевно, чи не кожна дівчина задавалася питанням, як зробити красиву попу худенькій дівчині.

Обвисла шкіра на стегнах і сідницях точно не викликає захоплення. У дівчини попа має бути пружною щоб подобатися не тільки їй самій, а й чоловікам. Хтось із представників чоловічої статі воліє округлі попи невеликого розміру, а інших притягують великі сідниціале без зайвого жиру.

За результатами опитувань було зроблено висновок, що чоловіків найбільше притягує красиві грудиі пружні сідниці . Навіть якщо дівчина худенька, вона може мати накачані сідниці. Для цього потрібно тільки знати, як зробити гарну попу худенькій дівчині. Найчастіше чоловіки обирають дівчину з великий попойі грудьми середнього розміру, ніж більш грудку красуню, але з маленькими сідницями. Дівчата можуть подумати, що зробити п'яту точку привабливою набагато складніше, ніж міркувати про це.

Але фітнес тренери запевняють, що накачати м'язи сідниць можна досить швидко. Головне - не лінуватися!

Основні помилки з приводу створення гарної попи

Наведені нижче способи створення нібито шикарних сідницьДосить спірні. Обговоримо їх докладніше:

1. Крем. Як вважають виробники різних кремів, що підтягують шкіру, їхня продукція допоможе створити ідеальну формусідниць. Ні, жоден крем не дає заявлених результатів. Тут допоможе лише комплексний метод: крем + спеціальні вправи.
2. Трави та ефірні олії. У багатьох жіночих журналахможна знайти рецепти щодо зміцнення шкіри сідниць за допомогою трав'яних ваннта нанесення ефірних олій. Це хороший спосібпозбутися целюліту, але він марний при створенні апетитної, округлої форми сідниць.
3. Фаст-фуд. Звичайно, якщо ви бережете фігуру, така їжа дуже шкідлива.

Адже тоді весь жир накопичиться на стегнах та сідницях, а це не сприяє підтримці шкіри в пружному стані.

Найефективніші вправи для підтягування сідниць

Як притягують погляди чоловіків красиві, округлі форми сідниць дівчат, жінок. Але не у всіх така гарна зброя спокуси від природи. Над тим, щоб стати володаркою дуже привабливих округлостей, доводиться попрацювати.

Найкращий спосіб створити пружну попу - це дотримання дієти. У комплексі із вправами вона допомагає скоригувати вагу і зрозуміти, як зробити гарну попу. Худенькій дівчині можна виконувати комплекс вправ для сідниць, який включає:

• Присідання.Вони проводяться без будь-якої підготовки та рекомендуються багатьма фітнес-тренерами. Головне правило: спина завжди повинна бути рівною .

Потрібно широко розставити ноги і сісти, але так, щоб спина знаходилася в вертикальному положенніі не згиналася. Присідаючи, треба піднімати руки до рівня очей, але лише вниз долонями. Повторюється вправа у кілька підходів по 12 разів у кожному. Для обтяження можна скористатися маленькими гантелями.

• Випади вперед.Ноги слід розставити на ширину плечей і на вдиху зробити випад однією ногою вперед. Спина має бути прямою, руки приймають вільне становище. Коліно іншої ноги повинне злегка торкнутися підлоги. Вправа робиться мінімум по 10 разів на кожну ногу. Усього 3 підходи по 24 рази.

• Витягування ніг.Для виконання цієї вправи потрібно встати на карачки, живіт втягнути і розслабити спину. На видиху нога витягується назад паралельно до підлоги, на вдиху повертається в початкове положення. Виконується вправа також у 3 підходи по 12 разів на кожну ногу. Це саме оптимальна кількістьповторень комплексу вправ задля досягнення чудового результату.
• Нахили тулуба.У положенні стоячи, ноги розставлені, руки впираються у боки, виконується нахил тулуба по черзі в обидві сторони. Спина знову ж таки повинна бути прямою, а ноги і м'язи сідниць напружені.

Ця вправа дуже проста, проте допомагає накачати м'язи сідниць та досягти відмінних результатів. Виконується воно по 10 разів на кожну сторону, не менше 2 підходів.

• Виштовхування тазу.Дуже дієва вправа. Воно допоможе вирішити проблему, як робити гарну попу. Його легко буде виконати худенькій дівчині. Для цього потрібно лягти на спину, руки по швах, ноги зігнути і упертися стопами на підлогу. Тепер на вдиху піднімає таз догори, напружуючи м'язи сідниць. На видиху повертаємо тіло в вихідну позицію.

Ця вправа дуже подобається дівчатам. Можна спробувати виконати його, упираючись у підлогу однією ногою.

Для кожної ноги потрібно повторити не менше 10 разів та 2 підходи мінімум.

Як зробити гарну попу худенькій дівчині: особливо ефективні вправи

Існують вправи, виконання яких дозволить порівняно швидко досягти бажаної форми. Відповідає за форму великий сідничний м'яз. Для неї і створені ці вправи. Цей м'яз найпотужніший у людському тіліадже на неї лягають колосальні навантаження. Вона випрямляє стегно під час підйому, вставання з-за столу, стабілізує таз.

Перед початком тренування необхідно, щоб були напружені м'язи ніг, сідниць та живота. Це допоможе зберегти суглоби в хорошому станіі віддача при роботі м'язів буде набагато ефективнішою.

Таз необхідно тримати в паралельному положенні щодо покриття для підлоги.Слід утримувати таз на середньої лінії, виключаючи можливість нерівномірного становища тазу. Головне правило - здійснювати рух тазом або нижніми кінцівками потрібно у повільному темпі.

Щоб якнайшвидше зробити гарну попу худенькій дівчині, необхідно забезпечувати нешвидкий перехід у вправах .

Гарною підмогою при цих заняттях буде і правильне диханняв ритм вправ (а як правильно дихати при віджиманні від підлоги, ви дізнаєтеся за цим посиланням).

Дієві вправи для сідниць

• Початкова позиція. Встати в становищеколіно -ліктьової пози . Слід поперемінно піднімати ногу догори . Під час підйому ноги необхідно стежити за тим, щоб стегно та верх тулуба були на одній лінії.

Для новачків вправа повторюється по 5-9 разів, із двома-трьома підходами. Чи не новачкам повторити 10-20 разів, з трьома-чотирма підходами. Те саме виконати із застосуванням обтяжень.

• Початкова позиція. Встати рівно. Руки виставлені наперед, плечі назад. Здійснити згинання ноги . Таз наскільки це можливо висунути назад. Для збереження рівноваги верх тулуба трохи нахилити вперед. Потім слід повернення в вихідне становище.

• Здійснити підйом таза до тих пір, поки стегно і верх тулуба не виявляться на одній лінії . Потім слід повернення у вихідне становище.

Початківцям повторити 5-9 разів, з двома-трьома підходами. Чи не новачкам 10-20 разів, з трьома-чотирма підходами.

• Утримуючи таз на певній відстанівід підлоги, по черзі здійснювати випрямлення нижніх кінцівок.

Початківцям зробити 5-9 разів, з двома-трьома підходами. Чи не новачкам 10-20 разів, з трьома-чотирма підходами.

• Початкова позиція. Займіть горизонтальне положенняна животі . Нижні кінцівки повинні бути разом і зігнуті в колінах . Необхідно напружуючи м'язи живота, ніг та сідниць, здійснити підйом обох колін з підлоги . Повернутись у вихідну. Вправа виконується плавно, не поспішаючи.

Початківцям виконати 5-9 разів, з двома-трьома підходами. Чи не новачкам 10-20 разів, з трьома-чотирма підходами.

За допомогою даних вправ будь-яка худенька дівчиназможе дуже швидко зробити собі гарну попу. Важливо лише якнайсерйозніше поставитися до дотримання регулярності їх виконання протягом місяця.

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попув найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це відбувається тому, що бразильські паніможуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велика кількістьвласниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет? Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченої грудній клітціта спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб одержати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

У даному випадкуце означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калоріїВи зможете постійно і систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренуваннязробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми і пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямованих на створення бразильської попки незалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний планхарчування, який допоможе вам позбавитися від зайвої вагиі продемонструвати плоди своєї наполегливої ​​роботи – сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній сторонітазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи грають ключову рольв загальному станіздоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількостінеобхідні фізичні вправи наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий образжиття винний у тому, що ми не використовуємо саму велику групум'язів у організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві силисвого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна відмінна мотиваціящоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих та плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітині приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному залі, є потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Проте багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Детально вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправдопоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів максимум. Це перший важливий кроку прагненні досягти вашої мети. Ви маєте відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, на початку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, поки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частинуспини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Стати на карачки, потім витягніть ліву рукуодночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям вниз
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки(лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний преста сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

• Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз повний присід, зберігаючи спину прямий
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три в третьому. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик
• Молюск в положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідна кількістьповторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.

Займайтеся кардіовправами.Змусити серце і легені працювати швидкий спосібпочати спалювати жир. Вам потрібен не просто неосяжний зад, а кругла та гарна попа. Спробуйте наступні вправина тренажерах та без:

Робіть присідання.Будь-який персональний тренерабо фанат фітнесу підтвердить, що присідання – найголовніша вправа для сідничних м'язів. Можете виконувати їх зі штангою чи гантелями, як вам більше подобається.

• Присідання зі штангою:
  • Для початку розташуйте штангу на стійці на 8-12 см нижче за рівень ваших плечей. Підніміть штангу зі стійки і трохи відступіть від неї (не використовуйте шию). Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, коліна та пальці ніг повинні дивитися в сторони. Щоб не перенапружити коліна, стежте, щоб вони знаходилися точно над пальцями ніг.
  • Стисніть м'язи сідничні і присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Задіявши сідничні м'язи, поверніться в початкове положення. З великою вагоюзробіть 8 повторів, з меншим – 2 підходи по 8 повторів.
• Присідання з гантелями:
  • Візьміть до рук гантелі і поставте ноги трохи ширше, ніж ширину плечей. Зігніть коліна так, щоб вони були над пальцями ніг і не заходили вперед. Великі пальціі коліна повинні дивитися назовні, але не сильно.
  • Стисніть сідничні м'язи та опустіть попу. Коліна зігнуться, але вони, як і раніше, повинні знаходитися над носками і не виступати вперед. Тримайте спину якнайпряміше. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Повертаючись у вихідну позицію, постарайтеся насамперед задіяти сідничні м'язи, а не стегна. Зробіть 2 підходи по 8 повторів.

Немає нічого більш непостійного, ніж визначення зразка жіночої привабливості. Ще зовсім недавно нещасні дівчата морили себе голодом, сиділи на жорстких дієтахі боялися зайвий разсходити в спортзал, щоб знайти худорляву і незграбну «модельну» фігуру.

Однак зараз спостерігається зворотна тенденція, і на почесні перші місця виходять жінки зі спортивними фігурамита приємними округлими формами. Особлива увага, звичайно ж, приділяється сідницям, як одній із проблемних зон. Так що ж потрібно робити для того, щоб отримати пружну і об'ємну попу?

Чи потрібно відвідувати тренажерний зал чи достатньо спеціально підібраної дієти? І чи обов'язково відвідування тренажерного залу, чи можна накачати попу в домашніх умовах?

Красива попа – ідеальні параметри

Помірно розвинені та акуратні сідниці без обвислої або в'ялої шкірипритягують погляд на будь-якому бікіні-змаганні. Для того, щоб досягти омріяних форм, учасниці не шкодують сил на тренуваннях і дотримуються суворих дієт.

Важливо знати!Як би не рекламували «чудодійні» креми та будь-які інші препарати, зробити попку красивою зможе тільки комплекс заходів: правильно підібраний розклад тренувань, збалансований раціонта косметологічні процедури.

Горезвісні 90-60-90 вже давно пішли в минулеяк теорія краси, що не відбулася. Адже часто виходить так, що при досягненні 90 см в обхваті сідниць їхня володарка все ще незадоволена своїм тілом.

Найбільш виступаюча точка сідниць при ідеальній попі повинна розташовуватися приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Тож які тоді параметри ідеальної попи?

Вони такі:

• ззаду сідниць видно їх округлість;
• м'які тканини дуже пружні при обмацуванні, під час руху попа повинна трохи колихатися;
• попа не провисає, вона підтягнута. Це означає, що сама висока точкана ній знаходиться в тій же площині, що й середина лобка;
• складка під сідницями виражена мінімально або відсутня повністю;
• між сідницями є складка, що нагадує букву v;
• на шкірі відсутні якісь висипання або целюліт.

При уважному розгляді ідеальної попи у профіль можна помітити її правильний радіус та відсутність провисання. Найбільш виступаюча точка сідниць в цьому випадку розташовується приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Як накачати попу у тренажерному залі. Фото до та після

Фото до та після регулярного відвідуваннятренажерного залу можуть справді вас здивувати. При належному завзятості навіть саму попу, що сумно виглядає, можна зробити еталоном краси.

Для того, щоб досягти таких результатів, необхідно дотримуватись кількох досить простих правил:

1. Перед початком вправ обов'язкове виконання розминочного комплексу.До нього входить звичайна «шкільна» розминка, яку так люблять вчителі фізкультури, опрацювання суглобів та тренування кардіо протягом 15-20 хвилин. До останньої відносять швидку ходьбу(близько 6-7 км/год), біг підтюпцем, велотренажер та еліпс.
2. Накачати попу у спортзалі можна двома способами: за допомогою тренажерів або використовуючи вільні ваги.
3. Якщо ви довгий часне займалися спортом взагалі або не уявляєте, як правильно скласти програму тренувань для рівномірного розподілунавантаження, то вам необхідно скористатися допомогою тренераабо ж віддати перевагу заняттям на тренажерах.
4. Виконання вправ із використанням вільних ваг(Штанга, гантелі, гирі) є найбільш ефективними. Також вони на порядок складніше занятьна тренажерах через необхідність зберігати рівновагу.

Як накачати сідниці, вправи

Найефективнішими вправами для накачування сідниць у спортзалі та придбання гарної попи вважаються:

• випади у машині Сміта;
• присідання зі штангою чи гантелями;
• випади із гантелями;
• болгарські випади;
• присідання у Гак-тренажері;
• гіперекстензія;
• жим ногами в положенні лежачи;
• згинання ніг у тренажері;
• махи ногами в тренажері.

Виконувати потрібно по 20-30 разів на 3-4 підходи.Можна протягом тренування міняти тренажери для опрацювання іншої групи м'язів, головне – не заплутатися у вправах, які ще потрібно зробити.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах

Так як м'язи сідниць задіяні майже у всіх рухах, то накачати їх удома буде трохи важче, ніж у залі. Головне при заняттях у домашніх умовах – не шкодувати себе та вправлятися до появи печіння та відчуття «горіння» м'язів.

Виконувати вправи вдома можна через день чи щодняспираючись на власні відчуття. Якщо необхідно не тільки накачати попу, але і прибрати з неї жир, до ізольованих тренувань потрібно доповнювати кардіо.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Які б нові напрями не виникали у світі фітнесу, а базові вправидля гарних сідницьзалишаються незмінними:

Як правильно присідати, щоб накачати попу відео

Присідання вважаються досить складною вправою.

Для отримання найбільшого ефекту та для уникнення травм необхідно дотримуватись техніки їх виконання:

1. Ноги розставлені трохи ширше за лінію плечей;
2. Коліно не повинно виходити за рівень носіння. Воно стоїть під прямим кутом під час опускання тулуба;
3. Спина пряма, голова не нахиляється, у попереку немає прогину;
4. Упор робиться на п'яти;
5. Основна напруга йде на сідничні м'язи.

Зверніть увагу!Чим глибше ви присідає і чим ширше розставлені ноги, тим сильніше напружуються сідниці.

Скільки потрібно присідати, щоб накачати попу

На щастя, сідничні м'язи досить швидко починають коригувати свою форму через вправи. Для отримання перших результатів достатньо виконувати щодня по 30 присідань 3 підходи.

Перерва між ними не повинна тривати довше за хвилину. Отже, виконуючи по 90 присідань на день, ви зможете максимально швидко скоригувати свою попу.

Якщо ви відчуваєте, що вправ, що виконуються, недостатньо (попа після них не «горить», що означає неповну роботу м'язів), то можна поступово збільшити кількість присідань до 60 за один підхід.Необхідно пам'ятати, що виконання всіх 3 підходів є вкрай важливим, тому ставтеся до підвищення навантаження розумно.

Чи можна накачати попу присіданнями

Те, наскільки привабливо виглядають сідниці, залежить від трьох факторів:

• форми тазових кісток;
• кількість жиру;
• підтягнутості та ступеня розвитку сідничних м'язів.

Вирішальним чинником вважається останній, який і впливає шляхом присідань. Так що, безсумнівно, присідання є достатньо ефективним способомнакачати попу.

Разом, виконуючи по 90 таких простих вправ, як присідань на день, ви зможете максимально швидко накачати сідниці та придбати гарну попу.

Зверніть увагу!Ви можете скільки завгодно розгойдувати ваші сідничні м'язи, проте, якщо ви не позбавитеся жирового прошарку на них, то попа не матиме естетичного вигляду через целюліт.

Також істотно може зіпсувати настрій і той факт, що сідниці істотно збільшаться в об'ємі через м'язи, що виросли, і колишньої кількості жиру.

Як накачати попу без присідань

Присідання, безсумнівно, є чудовою вправоюОднак вони категорично не підходять людям, які мають будь-які захворювання колін або остеохондроз попереку.

У такому разі для коригування попи можна виконувати такі вправи:

1. Встаньте на підлогу, упор на коліна та лікті.Повільно підніміть зігнуту праву ногу до паралелі стегна зі підлогою. Зберігаючи рівновагу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту, а потім повільно опустіть ногу. Повторіть із лівої. Якщо навантаження не відчувається або ноги доводиться тримати занадто довго, можна затиснути легку гантельміж ікрою та задньою поверхнеюстегна.
2. Повторіть попередню вправу,піднімаючи пряму ногу.
3. Встаньте рівно, за потреби візьміть гантелі.Маючи ліву ногу, нахиляйте корпус вперед, при цьому піднімаючи праву. Згинати другу ногу не можна. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, причому тіло та піднята нога повинні розташовуватися на одній лінії. Повільно підніміться та повторіть вправу з іншою ногою.

Як накачати попу та ноги

Найефективнішими вправами для підтягування та надання форми не тільки сідницям, а й ногам вважаються:

• Підстрибування на височину.Для цього не підійде стілець або кволий табурет через поганий баланс. Оптимальним буде придбати одну чи дві степ-дошки. Враховуйте, що під час спуску робити стрибки не рекомендується, оскільки це травмує колінні суглоби.
• Присідання із вистрибуванням.Все просто: присів-підстрибнув-присів. Слідкуйте за колінними суглобамита технікою виконання.
• Підняття ніг: убік, назад, уперед.Піднявши ногу, затримайтеся у цій позиції до появи дискомфорту.
• Махи ногою рачки.Вважається однією з найефективніших вправ, які можна виконувати вдома.
• Стілець.Притиснувшись спиною до стіни, потрібно з'їхати по ній до освіти прямого кута в колінах.
• Нахил при схрещених ногах.

Як накачати попу та груди

Через віддаленість двох груп м'язів не існує вправи, яка дозволила б одночасно опрацьовувати груди та сідниці.

Тим не менш, можна поєднати тягання гантелей та присідання сумо:

• візьміть до рук гантелі достатньої ваги;
• при присіданні зігніть одну руку, друга опущена;
• при підйомі поміняйте положення рук;
• Відчувши втому, змініть вправу шляхом зміни згинання рук під час присідання.

Також можна виконати таку вправу:

1. Візьміть гантелідостатньої ваги.
2. Не згинаючи ніг, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою. Руки випряміть і трохи розведіть убік.
3. Почніть повільно згинати і розгинати руки до грудей. Це дозволить накачати грудні м'язи, а завдяки необхідності підтримувати балансування будуть задіяні сідниці.

Як накачати попу та прес

Для одночасного опрацювання преса та попи відмінно підійде класична планка.Для її виконання необхідно спертися на лікті та на шкарпетки, зберігаючи пряму лінію тіла. Вже за 10 секунд у непідготовленої людини почне горіти і прес, і попа.

Спрощений варіант вправи дозволяє замінити упор на лікті упором на випрямлені руки, причому руки повинні бути розташовані точно під плечима.

Вправи накачати попу відео, фото

Як правильно накачати попу

При бездумному виконанні всіх вправ поспіль можна не тільки не досягти результату, а й нашкодити власному організму. Для того, щоб цього не сталося, необхідно розібратися, як правильно накачати попу.

Бразильська попа

Для того, щоб накачати бразильську попу, потрібно зробити дві речі:

1. Зменшити попу за рахунок згоряння жиру;
2. Округлити її за рахунок формування м'язів.

Досягається це все за допомогою тренування та дієти.

До раціону необхідно включити багаті калієм і вітаміном C продукти,а також повністю прибрати з нього прості вуглеводи(Борошно вищих сортів, колоті крупи). Будь-яка вуглеводна страва допускається до прийому не пізніше 12 години дня, основу раціону повинен становити білок.

У схему вправ у свою чергу включаються такі:

• повне присідання, нижче за паралель зі підлогою;
• випади у машині Сміта;
• болгарські випади;
• присідання типу сумо з гантелями чи гирею;
• присідання на одній нозі. Другу необхідно встановити на носок та мінімізувати упор на нього;
• підйом ноги на підлозі при упорі на лікті та коліна.

Плоска попа

Якщо попа дуже плоска, це означає, що, з одного боку, сідничні м'язи не накачані, а з іншого – що відсоток жиру мінімальний. Це значно спрощує накачування сідничних м'язів, оскільки одна проблема — позбавлення жирового прошарку — вже практично вирішена.

Для найбільш швидкого формування плоскої попирекомендується виконувати наступні вправи по 20-30 разів на 3 підходи:

• станова тяга зі штангою чи гантелями;
• присідання: класичні, плі, сумо, на одній нозі та інші;
• випади: на підлозі чи болгарські;
• підйом корпусу з лежачи, ноги зігнуті в колінах.

Тим не менш, не варто чекати приголомшливих результатівоскільки конституцію м'язів сильно змінити не вийде. Хоча підкачана попа у будь-якому випадку виглядає набагато краще, ніж відверто плоска.

Чи можна накачати попу, якщо вона худа

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою. Відмінність виконуваних вправ буде також мінімально.

Худій дівчині чи хлопцю необхідно починати працювати на тренажерах, а також при виконанні станової тяги та присідань використовувати гантелі замість штанги. Велика увагапотрібно приділяти таким вправам, як махи ногами убік, підняття таза та становлення на місток.

Як ефективно накачати попу чоловікові

Будова чоловічих сідниць нічим не відрізняється від жіночих, тому вправи для формування попи однакові для хлопців та дівчат.

Тим не менш, є кілька вагомих відмінностей:

• чоловіки здатні швидше відновлюватись після тренувань;
• чоловічі м'язи є витривалішими;
• за рахунок тестостерону м'язи у чоловіків збільшуються набагато швидше, ніж у жінок;
• через біологічні особливості чоловікам легше позбутися жирового прошарку.

Все це робить поставлене завдання набагато легшим. Для того щоб чоловікові швидко і ефективно накачати попу, потрібно лише швидше збільшувати навантаження.

За скільки можна накачати попу

В інтернеті розміщено безліч різних курсів, що обіцяють формування сідниць за найкоротші терміни. Але чи можливе це на практиці?

Як накачати попу за 2 - 3 дні

Ніяк. Навіть якщо ви займатиметеся по кілька годин на день, тренуючи виключно п'яту точку, особливих результатів ви не досягнете.

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою.

Будьте обережні!При надмірному навантаженнім'язи можна травмувати так сильно, що про будь-яку фізкультуру доведеться надовго забути.

Але якщо все-таки є гостра необхідність зробити свої сідниці підтягнутими за такий короткий термін, то можна скористатися спеціальною білизною, що стягує, яка дозволить хоча б візуально зробити вашу попу накачаною.

Як накачати попу за 2 тижні

2 тижні є мінімальним терміном, за який починають виявлятися результати від тренувань. Найкращим варіантомдля того, щоб накачати попу за 2 тижні, є персональна консультація з досвідченим тренером. Він зможе підібрати необхідний комплекс вправ, допоможе скласти дієту та надасть інші рекомендації.

Для стрімкого покращення зовнішнього виглядусідниць будинку можна зробити наступні кроки:

Як накачати попу за місяць

Місяць вважається більш серйозним терміном, за який можна досягти приголомшливих результатів. Однак рекомендації залишаються тими ж, що й для двотижневого забігу для накачування попи.

Єдиною відмінністю є те, що вправи рекомендується виконувати через деньдати м'язам час на відпочинок і на зріст.

За який час можна накачати сідниці дівчині

Все залежить від індивідуальних початкових параметрівта швидкості відповіді організму на стрес. З мінімальним терміном, за який можна помітити хоч якісь поліпшення, вважається приблизно 1,5 тижняХоча, на практиці, для початку змін потрібно близько 3 тижнів.

Чи можливо накачати попу без інших обмежень

Звісно, ​​можливо. М'язи ростуть пропорційно навантаженню на них, і при виконанні вузькоспрямованих вправ вони, звісно, ​​збільшуватимуться.

Однак без обмеження в харчуванні та збільшення загальної рухливості всі набуті м'язи будуть приховані за жировим прошарком, який абсолютно нікуди не подінеться. І, хоча попа буде накачаною, зовні вона скоріш здасться просто товстою.

Для того, щоб отримати приємні форми сідниць, знадобиться серйозна праця та деякі обмеження у звичних речах. Однак якщо бажання знайти фігуру мрії виявиться сильнішим, то вже за кілька тижнів занять ви зможете із задоволенням милуватися своїм відображенням.

Як накачати сідниці в домашніх умовах вправами:

Красива попа- Комплекс щоденних вправпо 20 хв.:

Кожна дівчина мріє стати володаркою красивою та пружної попи. Але для цього доведеться добре попрацювати. Адже накачати сідниці не так просто. Ви ж не думаєте, що дівчата з гарними формамилежать на дивані і їдять тістечко? Сьогодні ми поговоримо про те, як швидко накачати сідниці дівчині в домашніх умовах та обговоримо вправи для сідниць у картинках для дівчат.

Для багатьох жінок гарна фігураце наболіла тема. Ми бачимо недоліки нашої фігури, але з цим нічого не робимо. Дивимось у дзеркало і бачимо, що талія не така тонка, сідниці обвисли, а з боків звисає жир. Цей комплекс вправ, при регулярному виконаннідопоможе вам цього досягти в найкоротші терміни. Тому, якщо у вас немає абонементу у фітнес-клубі, не переживайте.

Головна мета певного відсотка дівчаті жінок – зробити сідниці апетитними та сексуальними.

• Якщо вас перший спосіб не влаштовує, і повнішати ви не хочете, то у збільшенні ваших сідниць вам допоможуть фізичні вправи. Ви накачати сідничні м'язи, і їх обсяг збільшиться, але при цьому вони виглядатимуть рельєфно і підтягнуто. Найкращі прості вправи- Присідання. Для кращого ефектуприсідайте з гантелями у руках. Досить це робити три рази на тиждень.

• Зробити плоскі сідниці більш опуклими та рельєфними вам допоможуть заняття на степері. На цьому тренажері імітується підйом сходами. Спеціально можна такий тренажер і не купувати, достатньо замість ліфта підніматися нагору сходами. Через місяць результат дасть про себе знати.

• Якщо ж ви не бажаєте витрачати час на заняття та вправи, то, крайньому випадку, можна вдатися до радикальним методом. За допомогою глютеопластики змінюють об'єм та форму сідниць. Під сідничний м'язмістяться силіконові імплантанти, і тому збільшується об'єм у цій частині тіла. Але є й протипоказання для такої операції: цукровий діабет, ендокринні порушеннята до 18 років їх не роблять.

Ефективні вправи

• Щипайте попу і просіть інших так робити.Це проста дія, яку необхідно виконувати вранці. У душі щипайте себе за попу до легкого болю та почервоніння. Потім добре потріть попу мочалкою. Все це посилить кровообіг у сідницях. І ось після цього зробіть спуск сходами пішки (тільки обов'язково одягніться після душу). Розігріта попа з радістю сприйме навантаження.

• Домашні вправи для пружної попи.Розберемо найпростіші, але жахливо ефективні вправидля надання попі сексуальної пружності. Пам'ятайте, що шкіра натягується на м'язи. І якщо ми зробимо м'язи більш пружними та натягнутими, то і шкіра на попі зробить те саме.

• Ходьба на попі. Така вправа справді існує. Воно роками перевірено у танцювальних студіях. Воно дуже просте. Сідайте на попу на підлогу, ноги разом, спину прямо. Ви ніби перетворюєтеся на куточок. Отже, з такої позиції ви потихеньку йдете попою вперед на 1 метр, потім назад на 1 метр. Потім ноги трохи розсуньте і пройдіться туди-сюди попою 1 метр. Ходіть хвилин по 10 щодня і за два тижні ваша попа стане як горіх.

• Звичайні присідання. Не відриваючи п'ят від підлоги зробіть максимум присідань. Відразу після ходьби на попі зробіть якнайбільше присідів, доводячи до кипіння м'язи сідниць. Вибухова навантаженняна попу дає гарний результат. До речі, можливо, у вас виникнуть проблеми з силою волі. Ви можете собі дати поблажку і не зробити останні 10-15 присідів до відмови.

• Махи убік.Встати прямо, обернутися боком до стільця. Однією рукою необхідно спертися об спинку, а протилежну ногу слід відводити убік, не згинаючи коліно і нахиляючи корпус. Через 20-30 повторів бік потрібно змінити.

Махи впереддають можливість зміцнити м'язи навколо колін. Одна рука повинна спиратися на стілець, а протилежна нога витягуватися вперед.

• Випади- вправи для ефективної корекціїсідниць у домашніх умовах. Виконувати їх можна кількома способами.

• Розставити ноги:одну вперед, іншу. Неглибоко присідати, причому коліно відставленої назад ноги має прагнути до підлоги.

• Випад назад.Вагу перенести на ліву ногу, правою зробити крок назад. Шкарпетку слід витягнути, а груди розправити. Присідання потрібно робити як у попередній вправіта повернутися у вихідну позицію.

• Розвиваємо балансвиконуючи нахили на одній нозі вперед. Вагу потрібно перенести на ліву ногу, а праву підняти, одночасно опускаючи корпус. Руки мають вільно спускатися вниз. Корпус тримається паралельно до підлоги.

• Стрибки через скакалкурозігрівають, накачують сідниці та стегна. Виконувані у відповідному темпі, тонізують мускулатуру ніг, усувають жирові відкладення. Спочатку домашніх занять кількість стрибків невелика. Кому ця вправа особливо подобається або приносить швидкий результатза одне заняття виконують 3-5 підходів.

Ідеальні сідниці за 2 тижні відео

Як накачати м'язи сідниць лежачи

• Вправа 1. Лежачи на спині, зігнути коліна, торкнувшись п'ятами низу спини. Руки на підлозі витягнуті вздовж тулуба. Піднімати та опускати таз, використовуючи м'язи сідниць. Для досягнення максимального результатувиконувати вправу, утримуючи низ тулуба на вазі, не торкаючись статі.

• Вправа 2. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. На вдиху відірвати верх тулуба, прогинаючись у спині. Випрямлені ноги також піднімаються максимально вгору, тіло напружене. На видиху прийняти вихідне становище, повністю розслабитися.

• Вправа 3.Лежачи на боці, повільно піднімати і опускати випрямлену верхню ногумаксимально вгору.

• Вправа 4.Лежачи на спині, крутити педалі протягом 3-5 хвилин, зображуючи їзду велосипедом.

Зміцнюємо групи м'язів

Щоб зміцнити великий м'яз сідниці слід робити вправу з відведенням ноги назад. При цьому елементи даної вправивідмінно тренують малу та середню сідничні м'язи.

Більшість представниць прекрасної статі стегна і сідниці є проблемними зонамитому що саме тут відкладається жир. Позбутися зайвих кілограмів, А заразом накачати сідниці можна за допомогою вправ, які ми розглянемо трохи пізніше. Щоб стегна виглядали бездоганно, слід проводити регулярне підкачування сідниць.