Kas teadsid, et trenni tegema ei pea jõusaali minema ning harjutusi saad teha otse tööl ja seda kõigile märkamatult? Räägime sellest, kuidas tuju tõsta istuv töö ja hoia oma asendit.

Paljude valdkondade täielik arvutistamine kaasaegne elu tõi kaasa asjaolu, et üle poole elanikkonnast veedab monitori ees 8-10 tundi, praktiliselt ei liigu. Ühis- ja eratransport, TV ja hunnik kodumasinad loomulikult lihtsustavad meie elu oluliselt, muutes selle täiesti staatiliseks. Minimaalne kehaline aktiivsus aja jooksul hakkab meie tervist mõjutama – ilmuma ülekaaluline seljavalu ja üldine nõrkus. Selle probleemi aitaks lahendada regulaarsed jõusaalireisid, kuid tihtipeale jääb sportimiseks katastroofiline aja- ja energiapuudus. Paljude istuvat tööd tegevate inimeste ainus väljapääs võib olla kontori fitness — lihtsad harjutused, mida saab teha diskreetselt just keset tööpäeva.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Istuv eluviis, tasakaalustamata, mitte õige toitumine ja sagedased suupisted töökohal toovad kaasa asjaolu, et lisakilod ilmuvad otse meie silme ette. Sagedased katsed dieeti pidada on sel juhul ebaefektiivsed – vähenenud kalorite tarbimine põhjustab jõudluse vähenemist ja näljaseid rikkeid. Liigse kehakaalu probleemi lahendamiseks võite muidugi rangelt järgida toitumisspetsialisti nõuandeid ja regulaarselt jõusaali külastada, kuid kõik ei saa seda endale lubada ja isiklikuks eluks ei jää praktiliselt aega. Ideaalne väljapääs- treenige kontorist lahkumata. See ei tähenda sugugi, et selleks on vaja eraldi kontorit või isiklikku jõusaali – enamikku harjutusi saab teha ilma teiste tähelepanu äratamata. See on väga mugav, eriti kui te ei soovi oma probleeme reklaamida ja kolleegide pilgu all õppida.

Kõhuplastik on suurepärane kõhutreening. Peate seda harjutust tegema ilma hinge kinni hoidmata ja sõna otseses mõttes kõhtu lülisamba külge tõmbamata. Selleks, et kõht pingul ja lamedaks muutuks, piisab, kui teete seda 20 korda 3-4 korda. lähenemine päevas. Väljahingamisel tõmbame kõhtu sisse, sissehingamisel lõdvestame.

Kõhulihaste korralikuks ülespumpamiseks võid istuda ka toolil võimalikult sirgelt ja tõmmata põlved kõverdatud rinna poole. See harjutus aitab teil ka tugevdada tuharalihased ja seljalihaseid, mida võib põhimõtteliselt pidada väga meeldivaks boonuseks.

Kui teil on pöörlev tool, võiksite proovida kaldus harjutust. Selleks istuge sirgelt, fikseerige ülemine osa tagasi liikumatusse asendisse, pingutage kõhtu ja keerake tooli veidi küljelt küljele.

Harjutused seljale

Istuv töö ei lisa kindlasti seljale tervist. Närvide kinnijäämine, väljaulatuvad osad, ketaste nihkumine - see on väike loetelu probleemidest, mis ootavad kontoritöötajat pärast mitut aastat sellises tempos. Jaapanis võideldakse sellega keskselt, korraldades pidevalt üldsoojendusi ja harjutusi. Sellisest tähelepanust töötajate tervisele võime vaid unistada, seega peaksime selle eest ise hoolt kandma. Kõige olulisem reegel selgroo sees hoidmiseks ideaalses seisukorras — õige rüht. Isegi koolis õpetasid nad meile,. Püüdke töö ajal hoida selg pidevalt sirgena, mitte kummardades ja alaseljas painutamata. Väga kasulik on ka aeg-ajalt “venitada”, tõstes oma käed suletud lossis pea kohale. See aitab leevendada lülisamba stressi ja aktiveerida selle vereringet. Samuti võite selja treenimiseks kasutada kõhulihaste harjutusi, et pumpada selga nimmepiirkonnas.

Mitte vähem olulised pole . Lülisamba kaelaosa tuleks sõtkuda mitu korda päevas. Peamine reegel on see, et kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ilma äkiliste löökide ja kiirendusteta.

Harjutused jalgadele

Levinud on ka reite lõtvus, vasikate pinge ja veenilaiendid. kontoritöötajad Probleemid. Seda seetõttu, et alakeha jääb sageli tundideks liikumatuks. Selle tulemusena moodustub vere staas, aeglustage metaboolsed protsessid nahas tekib täiesti isuäratav apelsinikoor. Selle probleemi saate lahendada tänu jalaharjutustele või aeg-ajalt matkamist korraldades. Selleks, et su jalad oleksid saledad, ilusad ja terved, ära keela endal kõndimast värske õhk. See mitte ainult ei toniseeri teie lihaseid, vaid aitab ka teie keha väärtusliku hapnikuga küllastada.

Kui soovite kaalust alla võtta - korraldage ise intensiivne treening trepil. Peate lihtsalt lifti unustama, et mitte ainult oma keha korda teha, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi oluliselt raputada.

Samuti on olemas individuaalsed harjutused ja tuharate jaoks. Kõige lihtsam, kuid väga tõhus abinõu et just töökohal oma "viies" punkt korda teha – mitme minuti jooksul vahelduv lihaspinge. See harjutus on samaväärne meile lapsepõlvest tuttavate kükkidega ja suudab kiiresti tuharad korda teha.

Harjutuste komplekt tundideks töökohal

Aktiivne füüsilised harjutused või lihtsalt laadimine – enamasti taskukohane luksus. Töökohal saavad neid teha vaid õnnelikud eraldi kontori või vaba aja omanikud. Seetõttu peate võib-olla teadma kontorivõimlemise põhitõdesid. See on kõikehõlmav tööriist kõigi töökoha lihaste treenimiseks, mis on loodud nii, et kõik teie tegevused oleksid teistele võimalikult nähtamatud. Teisisõnu, see on omamoodi sobivus kontorisse. AT tavaline elu selliseid harjutusi kasutatakse soojenduseks, kuid need võivad asendada põhitreeningu. Peaasi on koormus õigesti jaotada ja teha kõike võimalikult järjepidevalt.

Sellised staatilised kompleksid nimetatakse ka isomeetriliseks kontori jooga. Põhimõtteliselt pole see tõest kaugel, sest need kõik on mõeldud täielik keskendumine, väikese kiirusega ja isegi hingamine(erinevalt kardiost).

Treenige kontoris toolil

Enamik kontori isomeetrilisi harjutusi on loodud nii, et saate neid sooritada istudes, st otse töökohal. Sa ei pea kulutama tunde päevas iga lihase tööle. Lihtsalt muutke harjumuseks teha mitu korda päevas lihtsaid harjutusi ajakirjandusele, käte- või seljalihastele. Näiteks hakake pool tundi enne õhtusööki aktiivselt kõhtu tõmbama - see aitab eemaldada kõhtu ja vähendab veidi mao mahtu (see tähendab, et sööte tavapärasest veidi vähem). Kas olete töötanud 2 tundi ilma monitorilt silmi tõstmata? Siruta kaela ja venita lonksudega hästi selga. Kas midagi kukkus laualt maha? Tõstke seda paar korda ilusti kükitades. Seega ei pea te koolitusele üldse eraldi aega eraldama - see toimub töövoo katkestamata.

5 harjutust, mida saate tööl teha

Netist leiate palju mitmesugused kompleksid, mida saab teha lihtsalt töölaual ja mis võivad klassid täielikult asendada Jõusaal. Nende alus on üsna lihtne isomeetrilised harjutused mida saab teha mis tahes füüsiliste andmetega inimene.

1. harjutus

Harjutus sooritatakse istudes. Selg on absoluutselt sirge, õlad on langetatud ja lõdvestunud. Painutame kaela aeglaselt lahti (kuid ära viska seda tagasi), jääme sellesse asendisse 2 sekundit ja langetame uuesti alla. Korda 5-10 korda.

2. harjutus

Harjutus sooritatakse istudes. Selg on sirge, jalad on põrandal 90 kraadise nurga all. Tõstke oma õlad üles, võtke need aeglaselt tagasi, viies abaluud kokku. Langetage õlad alla ja pöörduge tagasi lähtepositsioon. Korda 10-15 korda.

3. harjutus

Seda harjutust saab teha seistes või istudes. Ühendame käed lukus, tõstame üles ja venitame. Kõrgeimas punktis viibime 1-2 sekundit, seejärel pöördume ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korda 5 korda.

4. harjutus

Treeningut saab teha seistes või istudes. Sirutame käed enda ette, tõmbame harjad kiiresti lahti ja pigistame kokku. Proovige harjutust teha võimalikult energiliselt. Korda 8-10 korda.

5. harjutus

Harjutuse sooritamiseks peate istuma sirge seljaga tooli serval. Pange jalad kokku, sulgege põlved. Sirgendage parem jalg(märkus: tõmmake sokk enda poole), asetage see oma kohale. Teeme sama liigutuse vasaku jalaga. Korda 20 korda mõlemal jalal.

Kuid see pole veel kõik harjutused, mida töökohal teha saab. Istuv jalatõste, kükid, kehatõstused väljasirutatud käed toolilt, kalded, bodyflex – need on kõik teie abisõbrad võitluses ideaalse keha eest.

Kui soovid oma keha veidigi parandada ja kaalust alla võtta, kasuta iga võimalust, et võimalikult palju liikuda. Kas veetsite natuke aega arvuti taga? Väike trenni tegemine, töölaua korrastamine või lihtsalt trepist üles kõndimine aitab kompenseerida puudulikku liikumist, tekitamata sulle asjatut tüli ja raskusi.

AT igatahes pidage meeles, et sale ja ilus keha on igapäevane töö iseendaga, mida sa saate kulutada "ilma katkestusteta alates tootmine".

Millega me kontoris istudes riskime? Näib, et kontoris istumine ei ole vagunite mahalaadimine. Istuva töö ajal ootavad meid aga probleemid emakakaela piirkonnaga.

Kõige rohkem on emakakaela piirkond haavatav osa lülisamba, kuna kaelalülid on üksteisele väga lähedal ja lihaste korsett päris nõrk. Seetõttu isegi siis, kui väike koormus kaelal suurendab selgroolülide nihkumise ohtu, mis viib veresoonte ja närvide kokkusurumiseni.

Inimesed paljudest istuvad ametid(juhid, raamatupidajad, juristid, õpetajad, ajakirjanikud) seisavad silmitsi kaelaprobleemidega. Sest nad jäävad kaua aega pinges fikseeritud poosis kummardatud peaga. Võib-olla kunagi organism muidugi kohaneb arvuti-istuva elustiiliga, aga siiani käib kohanemine kõvasti.

Aja jooksul ilmneb iseloomulik kehahoiak: pea tõmmatakse justkui õlgadesse, emakakaela lihased kahandada ja lühendada. Selle tulemusena tundub kael paksem ja lühem ning õlad kalduvad. Kujundus moodustub pea pideva ettepoole kallutamisega.

Kõigi kaelaprobleemide põhiprobleemiks on istuv eluviis ja keha mittefüsioloogiline asend pinges, mistõttu tuleb järgida järgmisi reegleid.

Töökoha nõuetekohane korraldus istuva töö ajal

Kuidas korraldada töökoht kui teil on istuv töö?

1) Tool on töökoha põhielement, see kannab keha peamist koormust. Ta peab toetama õige rüht figuuri iseärasusi arvesse võttes, aga ka seda muutma, et vähendada kaela-õla piirkonna ja selja lihaste statistilist pinget. Hea, kui see on reguleeritava kõrguse, istme- ja seljatoe kaldenurgaga.

Parima pikkuse määramiseks istuge toolil ja asetage käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema jalaga paralleelsed. korrus.

2) Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülaosa oleks silmade kõrgusel või sellest allpool.

3) On oluline, kuidas teie käed on paigutatud. Küünarnukid peaksid toetuma lauale või vähemalt käetugedele, see vähendab staatilist lihaspinget, kuid ei jää õhus rippuma.

4) Emakakaela piirkond on lülisamba ülaosa, siis peaks jalgade asend olema õige. Painutage neid sagedamini, venitage, liigutage jalgu, asetage need astmele.

Õige kehahoiak istumisel

Jälgi oma kehahoiakut.

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm ennetamise suunas võimalikud haigused. Arvutiga töötamine ei kahjusta, peate pidevalt jälgima keha asendit. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab vähem väsinuna töötada.

Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni.

Võib-olla tunnete end õige asendiga istuma hakates lihasvalu. Ärge muretsege, uue töökoormusega kohanemine võtab veidi aega.

Isegi õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus toob kaasa lihaste väsimus. Tõuske aeg-ajalt püsti või muutke tooli kõrgust veidi üldine seisukoht keha. Tehke iga kahe tunni järel 20-minutilisi pause. Sel ajal kõndige mööda koridori, minge mitu korda trepist alla ja üles või tehke lihtsaid harjutusi.

Lihtsad harjutused istuva töö jaoks

1. Aseta peopesa laubale, suru otsmik vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid. Peopesa peaks vastu pidama otsmiku survele 7-10 sekundit. Esitage 4 korda. Tehke sama harjutust käega kuklal - 4 korda.
2. Asetage vasak peopesa vasakusse oimu ja suruge see vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid 10 sekundit. Esitage 4 korda. Korda harjutust, vajutades paremale peopesale paremat templit.
3. Kallutage pea veidi tahapoole. Ületades pinges kaelalihaste vastupanu, langetage see järk-järgult seljale. Lõpetage harjutus, surudes lõua kaelasoonele. Korda 6 korda.
4. Seisa sirgelt, õlad sirutatud. Pöörake pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale 6 korda, seejärel 6 korda vasakule.
5. Langetage pea rinnale. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Proovige rangluud lõuaga “hõõruda”, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Tehke 10 korda.

Kogu kompleks võtab teil ainult 10 minutit, kuid kael toetab kindlalt teie pead: see eemaldatakse lihaspingeid ja paraneb vereringe krae tsoonis, samuti paraneb selgroolülide enda liikuvus. Jälgige oma tundeid - ärge suurendage pinge tõttu liigutuste intensiivsust.

Õige eluviis istuva töö jaoks

Kohandage oma elustiili.

Vaata oma magamiskohta – voodi ei tohiks olla väga kõva ega ka väga pehme. Parem on muidugi, kui see on ortopeediline madrats. Lülisamba tervise jaoks on oluline mitte ainult see, mida te magate, vaid ka see, kuidas.

Kõhuli magamine on kõige hullem asi üldse.

Selili magamine on vastuvõetav, kuid kui põlved on painutatud või nende alla on asetatud rull.

Une jaoks on kõige optimaalsem embrüo asend, küljel, põlved tõmmatakse enda poole.

Puudumine kehaline aktiivsus kahjulik kui ka selle liig. Kui oled istuva eluviisiga, leia aega trenni tegemiseks, näiteks ujumiseks. See ei võimalda järske pöördeid, intensiivne mõju lülisambal, kuid tugevdab lihaskorsetti, hoiab selgroolülid füsioloogilises asendis, parandab vereringet kogu selgroos.

Proovige süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi, need mikroelemendid tugevdavad luukoe ja aidata kaasa selle taastamisele (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud.)

Ärge unustage hoida oma kehakaalu normis. Iga lisa 500 grammi suurendab liigeste kulumist ja aitab kaasa lülisambaprobleemide kiiremale arengule.

Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Istuv töö põhjustab:

• ebamugavustunne selja- ja nimmepiirkonnas;
• halvenenud mälu ja keskendumisvõime;
• unisus;
• pearinglus;
• hapnikupuudus ajus.
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• hüpertensioon;
• sagedased migreenid.

Võimlemine Shishonin aitab neist probleemidest lahti saada. kandidaat arstiteadused, akadeemik Shishonin A.Yu. pakub lihtsaid tõhusaid harjutusi emakakaela. Arst on selles kindel peamine probleem halb enesetunne täiskasvanud - pinges kaelalihaste tõttu vereringehäired. Jäigad lihased suruvad närve kokku, ilmneb tugev valu.

• emakakaela osteokondroos;
• migreen, pearinglus, sagedased peavalud;
• vegetovaskulaarne düstoonia;
• kõrge vererõhk;
• probleemid mälu ja tähelepanuga;
• unetus.

Neid harjutusi saate teha lõunapausi ajal või otse oma laua taga. Iga võimlemisharjutused tuleb sooritada 5 korda erinevates suundades.

1. Istudes aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kallutage pead ja sirutage pea ülaosa parema õla poole. Kui lihaspinge ilmub, hoidke 30 sekundit ja viige pea tagasi algasendisse. Nüüd kallutage vasaku õla poole.
2. Langetage pea alla ja hoidke 30 sekundit. Sirutage oma kaela õrnalt ette ja üles, jätkake uuesti 30 sekundit.
3. Pöörake pead vasakule, kuni tunnete valu, hoidke pool minutit. Korrake teisel pool.
4. Nüüd teeme sama harjutuse nagu kolmas, kuid ühendame õlad. Pane parem käsi peal vasak õlg, hoidke küünarnukki põrandaga paralleelselt. Teine käsi toetub vaikselt põlvele. Fikseerime positsiooni pooleks minutiks ja kordame vastupidises suunas.
5. Ühendame peopesad pea kohal, painutades kergelt küünarnukke ja sooritame peapöördeid, 30 sekundit.
6. Asetage mõlemad käed põlvedele. Tõmmake lõug aeglaselt üles ja võtke käed selja taha, fikseerige asend 30 sekundiks. Pärast teisel pool kordamist tehke kerge venitamine- kallutage pea paremale õlale ja vajutage kergelt kätega kaelale, sama ka vastassuunas.
7. Järgmine harjutus tehakse seistes. Hoidke lõug paralleelselt jalgade varvastega, sirutage kael ette. Pöörake pea vasakule ja sirutage õlani nii palju kui võimalik, viibige 30 sekundit. Korrake sama teise õlaga.

Veenduge, et teie selg oleks alati sirge!

Muidugi on parem, kui seda teete see kompleks iga päev.

Kaela laadimine istuval tööviisil

1. Seisab, käed vööl, kere sirge. Tegemine sügav hingetõmme, tõmmake pea võimalikult taha. Seejärel venitame kõri lihaseid. Naaseme algasendisse ja hingame välja.
2. Istudes, selg sirge, pea üles tõstetud, võtame pliiatsi suhu ja hakkame õhku joonistama numbreid 1-10.
3. Suletud suu korral kallutame pead ettepoole, kuni lõug puudutab rindkere ja väljahingamisel pingutame lihaseid tagumine pind kaela. Lõõgastume ja hingame. Kordame 15 korda.
4. Seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Hingake sisse – liigutage pead ja kaela ette ja veidi vasakule; keskendume oma silmad punktile, mis asub ees põrandal umbes 1,5 m kaugusel Hingake välja - pöördume tagasi algasendisse. Seejärel kordame liikumist paremale. Teeme 15 korda.
5. Istub, jalad veidi laiali, käsivarred puusadel, sõrmed lukus, peopesad ülespoole. Hingake sisse - pea ja keha pöörduvad vasakule, seejärel kaldub pea samal ajal taha parem õlg läheb alla ja vasak tõuseb veidi. Naaseme algasendisse ja hingame välja. Sama sisse parem pool. Teeme 15 korda.
6. Seistes, jalad õlgade laiuselt, pooleldi kokku surutud käed vöökohal. Alusta vasak käsi selja taha ja visake see järsult diagonaalselt ülespoole, suruge rusikas kokku. Seejärel avage vasaku käe rusikas, pange parem käsi pea taha ja toetades peopesa kuklal, lükake pea vasakule. Sirutage kael ja lükake pea ette. Pöörake pea tagasi algasendisse, sirutage parem käsi küljele, seejärel painutage küünarnukk ja sulgege sõrmed. Igas suunas on vaja sooritada 15 korda.
7. Lõdvestame kaela lihaseid ja kirjeldame ringjaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Tehke 10 korda igas suunas.

Järeldus: harjutused istuva töö ajal annavad tulemusi ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt.

Lugupidamisega Olga.

Viis harjutust, mis päästavad teid hullumeelsusest. Inimesed vananevad ja tulevad vanusega erinevaid probleeme. Üks nendest seniilsus või seniilne dementsus. Kuid isegi selles sinusatsioonis on soovitusi mitte ainult ravimite jaoks.
Nüüd lähemalt sellest, mida eksperdid soovitavad teha, et aastad ei mõjutaks mõistuse teravust.

Ainulaadne harjutuste komplekt aitab tugevdada mõistliku mõtlemise võimet.

1. Jätke loend meelde, määrates igale elemendile pildi – näiteks maastikud, mida näete igapäevane jalutuskäik. See aktiveerib täiendavaid närviahelaid ja parandab mälu.

2. Jaga raskesti meeldejäävad asjad osadeks: näiteks telefoninumbreid on lihtsam meeles pidada, kui grupeerida numbrid kolmeks. Samal ajal treenite oma tähelepanu.

3. Ajaleheartiklit lugedes tee esmalt peas konspekt – pealkirja pluss kokkuvõte(mida tekst ütleb, kes on peamised tegelased jne.)
vormi vaimne pilt materjali ja lugege see siis tervikuna läbi: eelnevalt ettevalmistatud struktuur hõlbustab meeldejätmist.

4. Ole ettevaatlik! Võid sõita näiteks kodust tööle ja mitte ühtegi detaili reisist meelde jätta, sest otsmikusagar oli sel ajal “väljas”. Õppige peatuma ja mõtlema, esitage endale sagedamini küsimusi: kus ma olen, mida ma teen? - seega aktiveerub tähelepanu.

5. Lahenda ristsõnu ja mõistatusi, mängi nendega Arvutimängud. Need tegevused suurendavad oluliselt vaimne võimekus ja ära lase ajul vananeda.

Lisaks nendele harjutustele aitavad vaimu noorust hoida kehalised harjutused. Pärast neljakuulist aeroobikat hakkasid patsiendid mitte ainult kergemini hingama, vaid ka mõtlema. Oma mõju avaldas ka õige toitumine – madala rasvasisaldusega dieet.

Terapeutilised harjutused toolil istudes.

Füsioteraapia.
Muretsesin lülisamba valude, käte tuima, pearingluse pärast. Arstid määrasid ravivõimlemise. Ma reageerisin sellisele soovitusele irooniaga, kuid otsustasin proovida, pillid olid juba väsinud. Üllatus ootas mind pärast 10 treeningteraapia seanssi. Tunnen paremini. Jätkasin võimlemist juba kodus veel kolm kuud, siis laiskus ja hea tervis tegid oma tööd. Alguses ei teinud ma iga päev harjutusi ja siis loobusin sellest täielikult. Kuid niipea, kui haiguse sümptomid taastuvad, hakkan kohe tegema elupäästvaid harjutusi. See on väga kerge, kuid tõhus. Ma soovitan. See aitab mul end laadida. Arstidel oli õigus.

Harjutuste komplekt. Kogu võimlemine toimub toolil istudes.

01. Harjad põlvedel. Surume väikese pingega rusikad kokku.
(15-20 korda);
02. Läbi külje tõsta käsi üles, pea taha, siruta
enne vastaskõrv. Seejärel algasendisse. Sama
teise käega. (10 korda);
03. Libistades käed piki tooli tagumisi jalgu, nõjatume sisse
üks pool, siis teine ​​sujuvalt, mitte järsult, nii kaugele kui võimalik.
(10 korda);
04. Pöörab keha tagasi. Haarake tooli seljatoest kahega kinni
käed ühel küljel, seejärel käed põlvedel. Ja teiselt poolt
küljed, nii palju kui võimalik, keerake keha. (10 korda);
05. Pea kaldub ühele ja teisele õlale. Hästi, mitte
järsult venitage kaela lihaseid. (10 korda);
06. Siruta käed külgedele – hinga sisse. Kallista end välja hingates
tugevam. (15 korda);
07. Harjad õlgadele. Ringikujulised liigutused edasi ja tagasi. (10
üks kord);
08. Pintslid lossis. Sirutage end ettepoole, sirutage käed
küünarnukkides. Siis tagasi enda juurde, lõdvestu. (15-20 korda);
09. Pintslid lossis. Vajutame nüüd ühele pintslile, siis teisele,
sõrmede sirgumine. (15-20 korda);
10. Pöörame lukus olevad sõrmed ühe küljega enda poole, siis
teine ​​vähese pingega. (15-20 korda);

Harjutused võimlemiskepiga.
01. Pane pulk jalgade vahele. Liikuge kõik edasi
keha nii kaugele kui võimalik ja tagasi algasendisse.
(10-15 korda);
02. Ringliigutused ühes ja teises suunas, kuni
on võimalik, kui võimalik, toetudes kogu kehaga nii kaugele kui
saab. (10-15 korda);
03. Võtke pulga servadest kinni. Tõstke üles - hingake sisse. Alumine - väljahingamine
(10 korda);
04. Ringikujulised liigutused. 3 ringi sinust edasi ja 3 ringi tagasi
iseendale. Alternatiivne (5 korda);
05. Võtame pulga küljele ja taha, keerame keha mööda
pulga käik. Siis panime ta põlvili. Ja muutuda teiseks
pool. (10 korda);
06. Võtke pulk keskelt väljasirutatud kätele enda ette.
Keerame seda veidi ühes ja teises suunas
Pinge. (15-20 korda);
07. Võtke vertikaalselt kepp ühte kätte. Võtke see kõrvale ja
tagasi, keerates keha mööda pulka. Ees
anna teisele käele ja keera teisele poole. (10
üks kord);
08. Võtke pulk servadest, kergelt kallutades keha ettepoole,
matkida süstasõitu.
09. Tõstke kepp üles – hingake sisse. Väljahingamisel viige see üle ühe õla.
Siis üles – hinga üle teise õla.
10. Kleepige selja taha. Võtke see keskusele lähemale - masseerige selga
ülespoole. (15-20 korda).
11. Võtke kepp diagonaalselt selja taha. Hõõruge oma selga nagu
pesulapp ühel ja teisel küljel.
12. Pane kepp põlvedele. Keerake seda edasi-tagasi
peopesad, tagakülg peopesad, välised ja
sisemine. (10-15 korda);
13. Tõstke pulk üles – hingake sisse. Me langetame - hingame välja. (10 korda).

Laadimine kõigile lihasgruppidele.

Kõik teavad treenimise eeliseid. Toon tõuseb. Tunnen paremini. Lisandub tervis. Kui te pole laisk, võite haavandid unustada. Olles välja arenenud individuaalne kompleks hommikused harjutused, teete seda mõnuga ja saate energiat terveks päevaks. Kui mõned haigused ei võimalda teha keeruline kompleks võimlemine, siis saate piirduda kompleksiga - " füsioteraapia". Igasugune võimlemine on kasulik. Olemasolu on väga lihtne või kompleksne võimlemine anna võimalus lai valik harjutuste komplekt individuaalseks kasutamiseks. Laadimine peaks meeleolu parandama. Kui teil on seda väga raske teha, siis ei tee te sellist harjutuste komplekti rohkem kui üks kord. Ja me teame ainult seda tavaklassid toovad meile positiivseid tulemusi.

Mu sõber tegi mulle selle harjutuste komplekti. Ta meeldib talle väga.

Rindkere harjutused.
Seisa sirgelt.
Jalad lahku.
Ühendage küünarnukist kõverdatud käte peopesad rinna ees.
Võimendiga vajutage kas parema või vasaku käega.
Korda 16 korda.

Vöökoha harjutused.
Seisa sirgelt.
Jalad lahku.
üleval torso kallutada vasakule, tõmmates paremale
käsi kätte kaenlaalune, ja vastupidi.
Korda 16 korda.

Küünarvarre harjutused.
Seisa sirgelt.
Jalad lahku.
Hoidke käed küünarnukkidest kõverdatud teie ees.
Pingutades lihaseid, vähendage ja sirutage küünarnukid.
Viige küünarnukid kokku, hingake välja.
Korda 16 korda.

Harjutused tuharatele.
Lama selili.
Painutage jalgu, sirutage põlved laiali ja tõstke tuharad üles nii
puusad, kõht ja rind olid samal joonel.
Pingutage ja lõdvestage oma tuharad.
Korda 24 korda.

Kõhulihaste harjutused.
Istuge põrandale.
Painutage käsi ja jalgu.
Tõstke ja sirutage jalad, liigutades samal ajal käsi tagasi.
Korda 16 korda.

Harjutused seljale.
Heida pikali kõhuli.
Tõmmake käed välja.
Tõstke torso üles, sirutades küünarnukid, tooge need keha külge,
sirgendamine
Korda 16 korda.

Harjutused reielihastele.
Istuge põrandale.
Pöörake paremale, seejärel vasakule reiele.
Hoidke jalad üleval.
Vaheldumisi painutage ja sirutage.
Korda 32 korda.

Harjutused nelipealihase jaoks.
Lamage selili, toetuge küünarvarrele.
Painutage jalga, tõstke ja langetage, jättes varba välja.
Iga jala kohta 30 korda.

Harjutused kohandatud lihastele.
Lama oma vasakul küljel.
Toetuge peopesadega põrandale, painutage vasak jalg põlves.
Tõstke ja langetage vaheldumisi paremat jalga, jättes varba välja.
Iga jala kohta 30 korda.

Suvel sinikad ja punnid.

Suvi. Lõpuks saavad meie lapsed suurema osa päevast õues veeta. Tänavale kutsuvad jalgratas, rulluisud, aktiivsed mängud. Kell aktiivsed mängud mitte ilma sinikate ja punnideta.

Koonusele tuleks panna midagi külma.
Sisse imbunud salvrätik külm vesi. Niipea, kui salvrätik on kuum, jahutage see uuesti külmas vees. Protseduur kestab umbes kaks tundi.
Kui määrite muhke joodivõrgu või hepariini sisaldava salviga, taandub see kiiremini.
kreem alates hapukapsas või toores kanavalgu segust meega aitab ka punnide vastu.

Jalgrattasõit, rulluisutamine põhjustavad mõnikord marrastusi ja lõikeid.
Ebaõnnestunud hõõrdumine või kriimustus nõuab töötlemist apteegist ostetud 3% vesinikperoksiidi lahusega. Kui haav lakkab pigistama, ravige nõrga 5% kaaliumpermanganaadi lahusega.
100 ml-s. külm keedetud vett lahustage mõned kaaliumpermanganaadi kristallid hästi.
Jood võib lapse nahka põletada. Te ei tohiks seda kasutada.
Mitte väga suurt ja sügavat haava ei saa pärast töötlemist plaastriga kinni panna, et see kiiremini paraneks.

Artroos.

Kui liigese kõhrekoe seisund halveneb, ütlevad arstid, et tegemist on artroosiga.
Valud ja ebamugavustunne liigestes (liigeste artriit) hakkavad segama täisväärtuslikku elu.
Osteoartriidi ravi on praktiliselt väga raske ülesanne, kuid võite proovida ebamugavust ohjeldada dieedi abil.
Arstid soovitavad liigeseid aidata, süües sojatooteid, avokaadosid (vähemalt 1 tükk nädalas).
Taimsed õlid, seemned – kõrvits, seesam, päevalill on samuti liigestele kasulikud.

Kuid on toite, mida liigesed “ei armasta”.
Tomatid, punane liha (veiseliha), piim, kõik konservid.

Selleri juure infusioon.
Võtke 1 laud. lusikatäis riivitud juursellerit.
Valage 2 tassi keeva veega, sulgege tihedalt ja laske 4 tundi tõmmata, kurnake.
Võtke 2 lauda. lusikad 3-4 korda päevas 20 minutit enne sööki.

Külm, kummalisel kombel, võib rünnaku ajal aidata. Tehke jääkompress. Pane froteerätik haigele liigesele ja jääkoti peale 20 minutiks

Paljud elukutsed mis ei nõua kehale absoluutselt mingit koormust, viia paljudeni negatiivsed tagajärjed , näiteks, halvenenud rüht, nägemise halvenemine, ülekaaluline , ja kõik need rõõmud tulevad vaid vähesest liikumisest tööl. Lisaks häirib monotoonne istumisasend aju verevarustust, mis põhjustab peavalu, enneaegset väsimust, mälu halvenemist ja rõhu langust. Tegevushäired on samuti populaarne kontorihaigus. südame-veresoonkonna süsteemist. Ärge unustage kokkupuude kiire rasvumine , kuna toolil istudes surve peale alumine osa keha suureneb, mis stimuleerib rasva kogunemist selles. Põneva õppetöö jätkamine ebameeldivad tagajärjed istuvat tööd võib mainida ka lihasvalu, nõrkuse, kõhukinnisuse, diabeedi ja hemorroidide ilmnemise kohta.

Kõigi nende probleemide esinemise vältimiseks ja lihaste pingete leevendamiseks on lihtne ja tõhusad harjutused selja jaoks istuva töö ajal. Nende rakendamine aitab täita keha energia ja jõuga terveks päevaks, eriti kui arvestada, et isegi väike kogus iga päev füüsilised tegevused juba kehale hea. Enne kõigi istuva töö tõhusate harjutuste loetlemist, oluline on vajadus tähele panna hommikused harjutused , mis peaks kestma umbes 5 minutit, millest piisab keha ettevalmistamiseks igapäevaseks tööks.

Kogu aeg tuleb säilitada õige kehahoiak. Selle saavutamiseks ja hoidmiseks on soovitatav valida õige tugeva istmega tool, mille kõrgus vastab sääre kõrgusele, selg kordab täpselt selgroo kõverust. Abaluud tuleks kokku viia, kõht on lõdvestunud, õlad ei tohiks kõverduda. Ei ole soovitatav toetuda, kuna see Õige tee juurde halb rüht ja järgnevad haigused, milleni viib ka harjumus risti-rästi.

Harjutuste komplekt tööl laadimiseks

Keha leidmine püsivast ebaloomulikust ja häiritud asendist mõjub enesetundele ja tervisele halvasti, toob kaasa valu, keskendumisvaene, vere staasi ja sellele järgneva trombide tekke. Nende kõrvaldamiseks kasutatakse edukalt harjutusi istuva töö ajal.. Nad on hõlmanud võimlemist istuva töö ajal enamiku kehaosade jaoks, need on tagasihoidlikud ja lihtsad, neid on lihtne sooritada töökohal, kuna see võtab vähe aega ja tulemust on raske üle hinnata, arvestades, et kõik, mida vajate, on tool.

selja harjutused tööl

• toolil istudes liidetakse käed selja taga lukku, abaluud kokku, käed tahapoole. Kasulik täitmiseks hea rüht, sest mis sirgem selg, seda lihtsam on käsi ühendada, kuid kui see ei õnnestu, võite neisse võtta pliiatsi. Tunne, kuidas lihased venivad. Harjutus parandab vereringet selja lihastes;
• käed ühendatakse teie ees asuvas lossis ja sirutatakse ette. Pea vaatab alla, kõht on sisse tõmmatud ja väljahingamisel tõmmatakse käed nii palju ette kui võimalik. Suurepärane ülaselja venitus;
• harjutust sooritatakse ka toolil istudes. Jalad asetsevad laialt, käed toetuvad puusadele. Seejärel tehakse kerge viivitusega torso vaheldumisi pöördeid külgedele. Niisiis tõmbate selja keskmise osa, alaselja lihaseid.

Tehke iga harjutust nii kaua, kui vajate. Tundke lihaste lõdvestumist, meeldivat surisemist. Kui tunnete kergendust, võib harjutuse lõpetada.

Tähelepanu väärib vajadus jälgida töö ja puhkuse vahelisi intervalle, mis ei tohiks olla pikemad kui 3 tundi.

Lülisamba venitamine tööl on äärmiselt oluline, kuna see võtab lõviosa koormusest. Neid on palju ja need varieeruvad olenevalt olukorrast ja võimalustest tööl. Nende täitmiseks võite alati varuda veidi aega, isegi kui töögraafik on väga tihe. Kui teil on võimalus tööl videoid vaadata ja nende peal harjutuste komplekti tööl laadimiseks teha, on see veelgi parem. Vaadake selle artikli videot.

Harjutused kõhulihastele

Istuv töö nõrgestab kõhulihaseid, mis on täis üldise halvenemist välimus, ja erinevate haiguste esinemine, seetõttu on naiste jaoks eriti olulised harjutused istuva töö ajal, kuna need järgivad figuuri tugevamad kui mehed. Ennetuslikel eesmärkidel on vaja kogu päeva jooksul võimalikult sageli ajakirjanduse jaoks harjutusi teha:

• istudes. Kõht tõmmatakse 5 sekundiks sisse, seejärel naaseb algasendisse. Algul piisab 10 kordusest, kuid järk-järgult suureneb nende arv ja täitmisaeg. Kahtlemata, see on peamine kõhulihaste harjutus tööl, mis hõlmab kõiki kõhulihaseid;
• Toolil istudes. Kere kaldub vasakule ja paremale. Esitamisel jääb selg sirgeks, käed langetatud. Väljahingamisel langetatakse keha, sissehingamisel naaseb see algasendisse. Alustuseks piisab 10 kordusest, aja jooksul on soovitav nende arvu suurendada;
• Istudes või seistes. Kõhulihased hoitakse kinni staatiline pinge 5 sek ja siis lõdvestu. Järk-järgult saate suurendada ka pressi pinge kestust.

Tehke esimene harjutus kõikjal, kus saate – transpordis, arvuti taga, diivanil. Nii kaua kui võimalik. Ja rauapress teile pakutakse! Peaasi on see meeles pidada 😉

Harjutused kaelale istuva töö ajal

Kõik harjutused tehakse istudes või seistes, nagu teile meeldib:

• lõug vajub rinnale, siis pöörab pea õrnalt tagasi, püüdes vaadata selja taha. Ka hingamist tuleb kontrollida – sissehingamisel tehakse kaela painutamine, väljahingamisel sirutus. Teostatud 5 korda;
• pea pöördub küljele, on fikseeritud, mille järel see pööratakse teisele küljele. Tehakse 5-10 kordust;
• Hoolikalt joonistatakse nina õhus 5-10 erinevat numbrit või tähte. Kael peaks liikuma täies amplituudis;
• pea pöörleb 2-4 korda päripäeva, siis selle vastu. Treenib suurepäraselt kaela, mudib selgroolülisid. Äärmiselt tõhus harjutus arvutiga töötamisel;
• lossi kokku pandud käed katavad kuklasse ja avaldavad sellele survet, peas antakse vastupanu, mis arendab märkimisväärselt kaelalihaseid;
• pea langeb, lihased lõdvestuvad ja õlad tõusevad mõnesekundilise viivitusega nii kõrgele kui võimalik.

Kaotada kaalu tööl!

Tihti aitab istuv töö kaasa vöö- ja puusalihaste elastsuse vähenemisele ning rasvapatjade tekkele. See aitab sellega tõhusalt toime tulla. keeruline laadimine kehakaalu langetamiseks tööl, mis tuleks korrata vähemalt 4-5 korda nädalas:

1. seistes. Hüppeköie imitatsioon, mida sooritatakse kas kahel jalal või mõlemal kordamööda.
2. seistes. Käed on pea kohal risti. Toodetud väljalöögid igal jalal - 10 korda.
3. seistes. Jalad asetatakse üksteisega paralleelselt 45-50 cm kaugusele. kükitama kuni sääred jõuavad põrandaga risti ja puusad paralleelselt. Selles asendis on vaja seista nii kaua kui võimalik.
4. Toolil istudes. Käed hoiavad temast kinni jalad tõmmatakse sujuvalt keha külge ja seejärel 10 korda tagasi algasendisse.
5. seistes. Klassikalised kükid . Peamine tingimus on sirge selg ja kontsade põrandast tõstmise lubamatus - 20 korda.

Lisaks põhilistele füüsilistele harjutustele tööl ei tohiks istuva töö ajal unustada ka õige toitumise eeliseid, selle vajadust kaalu langetamiseks. Tasub loobuda rasvasest, vürtsikast, kiirtoidust ning tarbida ka umbes 2 liitrit vett päevas, kuna see mõjub soodsalt ainevahetusele organismis.

AT tööaeg soovitatakse rohkem kõndida, näiteks kolleegidele midagi edasi anda, trepist üles. Seistes saab telefoniga rääkida või pabereid vaadata, mis küll lühiajaliselt koormab selgroo maha ja edasi lõunapausid Võite teha lühikesi jalutuskäike.

Milliseid harjutusi istuva töö ajal kasutada, on igaühe enda otsustada, sest kui arvuti taga töötamine võtab väga väikese osa tööpäevast, siis ehk ei juhtugi kehaga midagi hullu. Aga, kui sisse istumisasend terve nädal möödub hommikust õhtuni, tööl laadimine on lihtsalt kohustuslik. Lisaks veel võimlemine tööl istunud elu võimaldab selle elluviimisele meelitada kolleege, kellega koos oma figuuri ja tervise eest hoolitseda. Selle regulaarne ja hoolas rakendamine muudab teie enesetunde peagi paremaks ja töö hakkab pakkuma naudingut.

Harjutuste komplekt, mida saab teha tööülesannete vahepeal laua taga istudes. Õpetage kolleege oma tervise eest hoolt kandma ja koos teiega mitu korda päevas trenni tegema. Fitness töökohal on suurepärane viis oma figuuri ja heaolu eest hoolitsemiseks.

Kõik on kahjust hästi teadlikud ametialane tegevus istuv iseloom. Istuv töö suurendab südametegevusega seotud haiguste riski, provotseerib diabeet ja onkoloogilised haigused. Istuva tööga inimeste kategooria jaoks on vajalik õige toitumine, kvaliteetne puhkus ja kohustuslikud füüsilised harjutused. Viimases artiklis arutasime, et need ja muud näpunäited aitavad.

Üks põhikomponente on selle elustiili juures töövõimlemine. Treening vähendab haiguste riski ja soodustab puhkamist nendes kehaosades, mis on stressile kõige enam altid. Paljude kontoritöötajate esindajate jaoks on töökohal harjutuste komplekti sooritamine ülioluline.

1 harjutus