Treening

Milliseid harjutusi teha kõhu jaoks. Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel – kuidas teha kodus meestele ja naistele. Lihtsad harjutused lameda kõhu jaoks igaks päevaks

Magu on kõige mugavam koht rasva “ladumiseks”, nii meie keha töötab ja selles ei saa teda kuidagi veenda. Kuid mida soojem on väljas, seda raskem on seda kahjulikku kalduvust varjata. naise keha asetage kogu rasv kõhule. Ja mõtted selle kohta rannahooaeg, vahel, viivad pisarateni ... Aga rasva ei saa pisaratega maha pesta, siis on palju tõhusam higistada.

Nii et praeguseks tõhus kaalulangus tuleb kasutada kõiki käepärast olevaid vahendeid. Esiteks on see dieet. Edusammud ja kaalulangus 70% võrra sõltub teie omast, mis on võimeline stimuleerima rasva ladestumist ja soodustama selle tarbimist. Dieetidest on juba liiga palju räägitud, kuid soovitame oma dieeti lihtsalt kohandada ja seda kaalutleda.

Loomulikult vajame mao vähendamiseks tõhusaid harjutusi. Nad on dieedi järel teisel kohal. Kui te ei saa vähem süüa, treenige rohkem. Siin on selline põhimõte, sest meil on vaja energiatarbimist, et muutuda negatiivseks, st tarbida vähem kui kulutada või kulutada rohkem kui tarbida.

Noh, halvimal juhul ärge unustage "daamide" asju, nagu kreemid, tselluliidivastased geelid, kehamähised, maskid ja muud meeldivad ja kasulikud protseduurid.

Harjutused

Asume asja juurde, see tähendab tõhusate kõhuharjutuste juurde.

Lamame kõhuli, rõhk küünarnukkidel, ühtlane hingamine. Tõmbame kõhtu alaseljale, rebides selle põrandast lahti, samal ajal kergelt ümardades selga. Inspiratsiooni korral tõmbame kõhu sisse, väljahingamisel naaseme IP-sse.
IP - sama, nüüd hoiame keha raskust mitte ainult küünarvarre, vaid ka varvaste peal. Rebime vaagna koos kõhuga maha.
Järgmisena rebime maha kõhu, vaagna ja põlved. Rõhk varvastele ja käsivarrele, siruta jalgu, siruta põlvi.
IP - sama, rebime inspiratsiooni peale maha, kõht, vaagen, põlved, ennast surudes tõstame vaagna üles. Nüüd hingame välja mitte põrandal, vaid plank asendis, mille sisse saime eelmine harjutus. Plank on iseenesest tõhus kõhulihaste harjutus, mis koos "sissetõmbamisega" meid tõesti profiilis "kitsendab".
Venitame kõhulihaseid - lamame põrandale, rõhuasetus kätele, tõuseme püsti ja kummardume selga.
Pöördume selili, jalad põlvest kõverdatud, kontsad puusadeni tõmmatud, käed pea taga. Rebime põrandalt keha küljest lahti, siis rebime jalad põrandalt ära, teeme voltimise, aga tõuseme kordamööda - kõigepealt keha, siis jalad. Me tagastame jalad ja keha põrandale. Tõusud teostame väljahingamisel, sissehingamisel laskume. See on väga tõhus harjutus kõhupiirkonna salendamiseks ja alumise pressiga töötamiseks.
Nüüd teeme kõike koos – rebime abaluud ja jalad korraga põrandalt maha.
Lama külili alumine käsi piklik, ülaosa on tugi. Rebime pea ja jalad korraga põrandalt ära, jääme pikaks ja pöördume tagasi. Tõsteid tehakse väljahingamisel.
Järgmisena teostame fikseerimise - rebime lahti käe, millel puhkasime, kerime selle pea taha üles ning jalgu ja pead tõstes säilitame asendi.
Harjutusi 8 ja 9 viime läbi teisel pool.
Heida pikali kõhuli, käed pea taga, jalad sirutatud. Rebime rindkere ja pea põrandalt maha ning fikseerime asendi. Väljahingamisel sooritame tõusu, sissehingamisel laskume. lameda kõhu jaoks treenivad nad mitte ainult ajakirjandust, vaid ka selga. Küürus selg lõdvestab ju automaatselt kõhulihaseid, muutes su välimuse pehmelt öeldes mitte esteetiliseks.
Nüüd teeme vaheldumisi tõsteid - murrame põrandast lahti, sirutame vasaku küünarnukiga selja taha, langetame end, sirutame parema küünarnukiga.
Rebime põrandalt ära samal ajal pea, rindkere ja jalad. Käed pea taga, väljahingamisel tõstmine.
Rebime vasaku küünarnuki ja vastasjala põrandast lahti, justkui üritaksime neid ühendada. Teostame vaheldumisi tõsteid mõlemal küljel.
Me venitame - istume oma tuharatel kandadel, sirutame kätega edasi.
Tõuseme neljakäpukile, tõstame vastaskäe ja jala üles ning tõmbame üksteise poole. Teeme seda mõlemalt poolt.

Liigse rasva eemaldamine kehalt on väga raske, kuid soovi korral on täiesti võimalik end isegi kuu aja pärast korda teha - kõik sõltub teie sihikindlusest.

Kuidas vabaneda rasvaladestustest kõhus ja külgedel?

Peamised reeglid

Rasv kõhus ja ümarad külgedel on üks probleemsemaid piirkondi: sellest vabanemiseks peate valima integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab mitmeid füüsilisi tegevusi ja toitumise kohandamist. On mõned lihtsad, kuid olulised reeglid, mille järgimine võimaldab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka vormis hoida.

Reegel number 1: tervislik toitumine

Rasva ladestumine vöökohas on otsene tõend, et peate oma toitumist uuesti läbi vaatama. Kõrge süsivesikute ja rasvade sisaldusega toitude söömine toob paratamatult kaasa ülekaaluline, ja ennekõike tormab rasv kõhule ja külgedele.

Kui soovite kaalust alla võtta, täitke oma dieet toiduainetega, mis sisaldavad piisav orav:

piimatooted (kodujuust, madala rasvasisaldusega piim)
munad;
mereannid;
tailiha (küülik, veiseliha, kalkun);
teraviljad;
puu-köögiviljad.

Reegel number 2: aktiivne elustiil

Regulaarsed jalutuskäigud värske õhk, kõndimine, rattasõit või rulluisutamine on vaid mõned levinumad viisid kehakaalu langetamiseks ja ülekaalust vabanemiseks.

Aktiivsus peaks alati käima käsikäes terve olemisega. Tasakaalustatud toitumine, samuti erinevate kehaliste tegevuste läbiviimine, mis hoiavad küljed ja kõhulihased heas vormis. Kuid kõiges, mida peate teadma, meede: liialdamine harjutustel võib olla number negatiivsed tagajärjed Sinu tervise nimel. Ärge mingil juhul harjutage enne terava valu tekkimist.

Reegel nr 3: treening

Kas soovite vabaneda ebamugavustunne vaatad enda fotosid? Kas soovite saada omanikuks pingul figuur ja eemaldage rasv kõhult ja külgedelt - nii et peate harjuma regulaarselt kompleksne koolitus. Sooritamist nõudvate harjutuste valik on väga lai: lamamisasendist, harjutused pingil, keerdumine, jalgade tõstmine jne.

Harjutuste komplekti valimisel tuleb meeles pidada, et põhikoormus peaks langema kõhu- ja külgede lihastele. Neid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Mugavuse huvides soovitame teha nädalaks tunniplaani.

Treeni kodus

Lihaste soojendus (soojendus)

Selle rakendamine eelneb põhikoolitusele ja on kohustuslik. Lihaste soojendus sisaldab kiigeharjutused, kere kalded ja pöörded. Soojenemata jätmine ohustab enda tervist: vigastuste riski tase suureneb oluliselt.

Soojenduse kestus võib varieeruda kolmest kuni viie minutini. Soojendusega suurendate oluliselt klasside tootlikkust ja ohutust ning samal ajal veel kord treenida kõhu- ja külgede lihaseid.

Keeramine (vaata videot):

lamage selili, tõmmates jalad üles, käed peaksid olema pea taga;
avaldage survet kõhule, rebides keha aeglaselt põrandast lahti. Hoidke seda asendit mõni sekund;
tagasi lamavasse asendisse.

Tähtis: keerates peate valikud hoidma sirged, ärge pingutage lihaseid üle. Harjutust tuleb korrata kümme korda ja seejärel puhata ja hinge tõmmata. Siis saate teha sarnase lähenemisviisi.

Jalgade tõstmine (vaata videot):

lamage selili, jalad üles tõstetud, nii et pahkluud ja põrand oleksid üksteisega paralleelsed;
sirutage käed laiali, painutage põlvi;
pane lihastele pinget kõhulihased, tõstke puusad aeglaselt paar sentimeetrit põrandast üles. Sel juhul peaks kaldenurk jääma muutumatuks;
hoia aktsepteeritud positsioon paar sekundit;
tagasi lamavasse asendisse.

Tähtis: veenduge, et teie selg oleks jalgade tõstmisel kindlalt põrandale surutud. Harjutust tuleb korrata kümme korda ja seejärel puhata ja hinge tõmmata. Siis saate teha sarnase lähenemisviisi.

Küljelaud (vt videot):

heita selili;
levitage puusi, käed peaksid olema pea taga;
sooritage harjutust, kiirustades parema õlaga vastaspõlve poole;
võtke uuesti lamavasse asendisse;
nüüd järgige lähenemist vastupidises suunas.

Tähtis: millal külje keerdumine veenduge, et vaagen oleks kindlalt põranda külge kinnitatud. On vaja teha kümme korda ilma hingetõmbeta, seejärel puhata ja hinge tõmmata. Soojendage veidi, pärast mida saate teha sama lähenemisviisi.

Väljasöökidega keeramine:

lamades selili, tõmmake jalad vaagnani;
pane oma käed pea taha;
sirutage keha aeglaselt üles, avaldades survet kõhule;
sirutage oma põlve poole rind seejärel sirutage jalg;
heitke uuesti selili ja korrake harjutust teisel jalal.

Harjutuse mõju suurendamiseks on vaja teha kümme korda puhkamata, pärast mida peate end puhkama ja hinge tõmbama. Hingake sisse, soojendage ja tehke sama.

Jalgratas (vaata videot):

lamage selili, jalad ülespoole;
tõmmake jalad aeglaselt vaagnani;
käed peaksid olema pea taga;
rebige keha aeglaselt põrandast lahti, avaldades survet kõhule;
sirutage jalg (nurk 45 kraadi);
sirutage õlg põlveni;
heitke uuesti selili;
korda harjutust ilma vaheajata vastupidises suunas.

Seega näib, et jäljendate rattasõitu, treenides kõhu- ja küljelihaseid. Pange tähele: treeningu rütm ei tohiks olla kõrge. On vaja teha kümme korda ilma hingetõmbeta, seejärel puhata ja hinge tõmmata. Hingake sisse, tehke soojendus, pärast mida saate harjutust veel kümme korda teha.

Varvaste harjutused

lamades selili, tõstke jalad üles;
pahkluud ja põrand peaksid olema paralleelsed;
viige oma põlved kokku;
käed peaksid olema pea taga;
avaldage survet kõhupressile, tormades keha üles;
puudutage ühe varbaga põrandat, pärast mida saate harjutust korrata teisel jalal.

Treeningu sooritamisel peaks selg selle saavutamiseks tihedalt vastu põrandat istuma soovitud efekti. On vaja teha kümme korda ilma hingetõmbeta, seejärel puhata ja hinge tõmmata. Hingake sisse, soojendage ja tehke sama.

Harjutused jõusaalis

Elliptiline treener

Statistika järgi on just ellipsoid eelistatuim simulaatori valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta ning vabaneda liigsest rasvast kõhus ja külgedel. Treening peal see simulaator toimib imitatsioonina kõndides, suurepäraselt viimistletud probleemsed pooled ja kõhulihaseid, mis võimaldab eemaldada kõhupiirkonnast üleliigse isegi nädalaga.

Tunni optimaalne kestus on pidev pool tundi. Saavutuse eest parim efekt soovitame varieerida kiirusrežiimid simulaator tõusuteel, samuti seadke treeningu intensiivsuse tase vastavalt oma füüsilisele vormile.

Jõudes parimad tulemused tunni kestust saab pikendada kuni tunnini.

jälgi, et kõhulihased oleksid treeningu ajal pinges;
elliptiline treener on parim abi kehakaalu langetamise küsimuses igas vanuses ja kaalukategoorias inimestele.

Jooksurada

Seda peetakse kõige enam tõhus simulaator kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja suurendada üldine toon lihaseid. Selleks, et ära võtta keharasv vööst ja viige küljed võimalikult kiiresti korda, soovitame teil kõht mähkida plastikümbris treeningu ajal.

Esimesel kuul on lubatud alustada treenimist tavalise pooletunnise jalutuskäiguga rajal - see toimib suurepärase soojendusena. Pärast seda saate järk-järgult suurendada treeningu tempot ja kestust, liikudes järk-järgult jooksmisele.

pidage meeles: peate alustama ja lõpetama treeningut kõndides;
selleks, et saavutada soovitud tulemus muutke pidevalt jooksutempot ja lahjendage seda kõndimisega.

velotrenažöör

Tuntud simulaatoril toimuvad tunnid on samuti äärmiselt produktiivsed: kõhulihased on treeningus aktiivselt kaasatud, küljed on treenitud. tunnusmärk Simulaator on selle mugavus, sest mugavas asendis saate treenida palju kauem kui teistel kestadel. Aga mugavus on tagakülg- põletatud kalorite arv on suurusjärgu võrra väiksem kui rajal või ellipsoidil treenides.

tunni kestus esimesel kuul on pool tundi, kuid aja jooksul võib see ulatuda tunnini;
et kaalust alla võtta võimalikult kiiresti ja eemaldada liigne rasv vöökohalt ning näha üles ehitatud külgi nädalaga, soovitame mähkida kõht ja puusad toidukile ja osta komplekte treeningvorm valmistatud sünteetilistest materjalidest - need aitavad oluliselt suurendada klasside mõju.

Pärast treeningut venitamine

Treeningu lõpus tuleb lihaseid kindlasti venitada. Ärge mingil juhul unustage venitamist pärast treeningut, sest lihased kipuvad pärast füüsilist pingutust kokku tõmbuma. Venitus toimib väsinud lihaste kiirabina ja hoiab ära nende pinguloleku, taastades nende toonuse. Lisaks võimaldab see lihastel vabaneda liigsetest pingetest, parandab vereringet, aitab eemaldada organismist kahjulikke mikroelemente.

Venitamine - lihaste soojendamine, vajalik nagu varem koolitusi ja pärast neid. Soojad lihased on kahjustustele kõige vähem vastuvõtlikud.

Müüdid ja levinumad treeningvead

kõige levinum viga on sama harjutuse meeletu tegemine tohutult palju kordi. Probleem on selles, et kui te ei ole elukutseline sportlane, ei saa te ühesilbilist harjutuste seeriat korduvalt sooritada, unustamata seejuures soorituse kvaliteeti. Kui olete lõpetanud tosina lähenemisviisi, muutke õppetunni kulgu - parem on teha vähem, kuid paremini;
peate ajakirjandust õigesti pumpama või pigem kinnitama kõhulihaseid. Iga harjutus nõuab suurt keskendumist ja õiget sooritamist. Vastasel juhul raiskate aega, kuid te ei näe tulemust;
kõik on mõõdukalt hea - see reegel jaoks asjakohane koolitusprotsess. Näiteks on rumal uskuda, et kui pumpate pressi iga päev, tulemus tuleb V niipea kui võimalik. Tegelikult on kõik, mida saate, ammendatud liigsed koormused lihaste või kudede rebend. Pea meeles, et ka lihased vajavad pärast puhkust ja omamoodi taastusravi rasked treeningud. Pumbake pressi intensiivselt, kuid mitte rohkem kui paar korda nädalas.

Õige toitumine ja toitumine

Nende parimad sõbrad, kes soovivad kiiresti eemaldada vöökohalt liigse ja vähendada külgede mahtu, on ensüümid. Need aitavad kaasa teie figuuri nutikusele ja harmooniale, eemaldades kehast liigne vedelik ja struktuuri tugevdamine sidekoe. Märkimisväärne kogus ensüüme leidub järgmistes toodetes:

ananass;
papaia;
apteegitill;
metsik riis;
tomatid;
maasikas.

Kas olete väsinud liigsest rasvast kõhus ja külgede lõtvumisest? Kas need tuleb kiiresti eemaldada? Õige toitumine võimaldab teil juba nädalaga vabaneda raskustundest kõhus ja end veidi üles tõmmata ning kuu aja pärast naudite käegakatsutavat tulemust. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Samuti peaksite keskenduma jogurtile - see fermenteeritud piimatoode on väga kasulik seedeelundkond. Rasvade lõhustamise omadus on rohelises tees sisalduv katehhiin.

Milliseid toiduaineid tuleks ka dieeti lisada:

kanarind (ilma nahata);
Kala ja mereannid;
kalkuniliha;
köögiviljad: spinat, kapsas, suvikõrvits, paprika, herned;
igat tüüpi tsitrusviljad (va banaanid);
puuviljad ja marjad;
küüslauk.

Millised toidud tuleks dieedist välja jätta:

jahu;
kartul;
laastud;
pooltooted;
magus (kondiitritooted);
suhkur;
alkohol;
magusad gaseeritud joogid.

Räbu puhastamine

Eemaldage vöökohalt märkimisväärne kogus rasva ja treenige nädalaga külgi, samuti aitab kiiresti toksiinidest vabaneda paastupäevad ja nn monodieedid, mida viiakse läbi reeglina kord nädalas. Nende põhimõte on, et teid kutsutakse toiduga järsult piirama, kuid siiski jätkake kasutamist teatud tüübid tooted.

Näiteks töötab see suurepäraselt mahalaadimise dieet peal fermenteeritud piimatooted, mis võimaldab päeva jooksul tarbida kuni liiter keefirit või jogurtit. Ka paastupäevi võib läbi viia mitu korda kuus ning lähtudes puu- ja juurviljade tarbimisest, süües neid päevas kuni pool kilogrammi.

Mono-dieet – ühe söömine konkreetne toode 1-3 päeva nädalas ja mitte rohkem kui kord kuus. Kõige tõhusam on see teraviljade söömisel ilma suhkrut, soola ja erinevaid vürtse lisamata.

Järeldus

Kõike eelnevat kokku võttes tuletame meelde: soov kiiresti eemaldada keharasv vööst ja külgedelt nõuab ainult integreeritud lähenemine ja palju kannatust. Üleliigsest ei ole nii raske vabaneda, kui hoida saavutatud tulemus. Sa ei saa valida dieedi ja treeningu vahel – need peavad üksteist alati täiendama. Pealegi uus vorm tähendab uuendatud elustiili, mitte nädalast dieeti.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter

Peaaegu iga õiglase soo esindaja unistab pingul, lamedast, seksikast ja võrgutavast kõhust. Unistuse elluviimiseks peate mao eemaldamiseks tegema spetsiaalseid harjutusi.

Saate olukorda igal ajal parandada. Peamine on kannatlikkus, püüdlus ja tulihingeline soov endised vormid taastada. Siit tuleb formeerimiseks külla ilus kõht kallis spordiklubid ja spordikeskused on valikulised. Kodus saate teha sobivaid harjutuste komplekte, mis aitavad treenida kõiki kõhu lihasrühmi.

Esimesi koduseid treeninguid on üsna lihtne läbi viia. Kõige keerulisem on neist mitte loobuda hiljem, kui entusiasm veidi raugeb ja soov saada ilus kõht mõnevõrra nõrgendada. Seetõttu ärge oodake, et mõne nädala pärast saavutate soovitud eesmärgi. Reeglina hakkab tulemus ilmnema kuu või isegi kahe regulaarse töö järel.

Alusta sellest väikesed koormused: alustuseks piisab, kui pühendada pressi koolitamisele umbes kaheksa minutit päevas. Seejärel suurendage seda aega veidi 10, 15, 20 minutini. Proovige kasutada erinevaid harjutusi, vaheta aeg-ajalt komplekse, et kõht nendega ei harjuks. Aja jooksul kõhu lõtvunud korts tõmbub kokku ja sa näed hea välja.

Rasva ladestumise põhjused ja ennetamine külgedel ja kõhul

Inetu punnis kõhu ja lihavate külgede väljanägemise peamine põhjus on suur hulk magus ja rasvased toidud. Meie keha muudab süsivesikud ja rasvad keharasvaks ning nende vahel "säilivad" usaldusväärselt lihaskoe ja naha või siseorganite ja lihaste vahel.
Kõht võib ka lihasnõrkuse tõttu punni minna. Esiteks ei suuda arenemata lihased kõhtu lihtsalt kinni hoida, mistõttu see “pundub” ette. Teiseks treenimata nõrgad lihased tähendab lihtsalt ajakirjanduses füüsilise tegevuse puudumist, mis võib aidata lisakaloreid "põletada".

Mõõdukas füüsiline aktiivsus ja õige toitumine. Kuidas aga toimida, kui küljed ja kõht on täiuslikkusest juba kaugel?

Kõhust ja külgedest vabanemine

Kui mõtlete tõesti, kuidas mao eemaldada, aitavad harjutused koos teatud reeglitega:

Öised suupisted on keelatud.

Meie kehal on mõned iseärasused. Üks neist on tõsiasi, et õhtul toodetakse rasvu salvestavat insuliini suured hulgad kui hommikul või pärastlõunal. Vastavalt sellele läheb kõik hilisõhtul või öösel söödud otse rasvade "ladudesse" külgedel, puusadel ja kõhul. Varajane hommikusöök kulub aga täielikult meie kehale päeva jooksul energiaga varustamisele. Seetõttu võite märkimisväärselt kaalust alla võtta isegi ilma erilise füüsilise pingutuseta, kui nihutate "raskete" ja kõrge kalorsusega toit päeva esimesel poolel.

Spetsiaalsete harjutuste tegemine, mis tugevdavad kõhulihaseid.

Spetsiaalselt valitud harjutuste sooritamisel saate mao eemaldada ja vabaneda lisakilod(ja vastavalt sentimeetrites) külgede, alaselja ja kõhu piirkonnas. Selliste harjutuste ajal töötavad lihased nõuavad palju energiat. See on tema keha ja leiud, mis lõhuvad varem talletatud rasvaladestused.

Isegi rohkem aktiivne treening ja ülitõhusad harjutused ei anna soovitud tulemust, kui te ei kontrolli oma igapäevast menüüd. Tulemust sellisest koolitusest praktiliselt ei tule. Pidage meeles, et kõhu eemaldamise harjutused põletavad kaloreid ja kui sööte neid kaloreid liiga palju, ei saa te kahjuks kaalust alla võtta. Seetõttu ei tohiks te kaalulangetamise protsessi enda jaoks keeruliseks muuta: toitumine peaks olema mitmekesine, kuid ilma satsidega.

Kõhu, alaselja ja külgede salenemine: universaalne harjutuste komplekt

Heidame pikali selili (soovitavalt spetsiaalsele võimlemisvaibale). Panime käed kuklasse. Jalad painutage aeglaselt põlvedest ja tõmmake rinnale. Seejärel tõstame jalad üles, hoiame keha suhtes täisnurga all, loeme viieni ja pöördume tagasi esialgne asend. Teeme 10-15 kordust.
Aktsepteerime lähtepositsiooni, nagu esimeses harjutuses. Me painutame põlvi. Me joonistame maos ajal aktiivne väljahingamine arenedes samal ajal õige hingamine milles osaleb kõhupress. Selline hingamine arendab suurepäraselt kõhulihaseid. Seejärel hingame niimoodi mitu minutit, kuid ärge pingutage üle.
Jääme eelmisele lähtepositsioonile. Sirutame käed mööda keha, tõstame veidi jalgu, painutame veidi põlvedes ja ajame need laiali. Ristame jalad, tõstame veidi pead, pöördume tagasi algasendisse. Ärge tõstke oma jalgu liiga kõrgele. Harjutus on tõhusam, kui jalad on põrandale lähemal. Teeme 10-15 kordust.
Jääme eelmisele lähtepositsioonile. Väga-väga aeglaselt ja samal ajal tõstame põlvedest kergelt kõverdatud jalad üles, siis langetame sama aeglaselt alla. Pärast seda teeme harjutuse iga jalaga eraldi. Peate tegema 10-15 korda.
Jääme eelmisele lähtepositsioonile. Tõstame jalad üles, põlvedest painutamata, kerime need pea taha ja puudutame põrandat. Sulgege silmad ja hingake läbi diafragma 4-6 korda. Väljahingamisel proovime end lahti painutada, nii et selgroolülid puudutaksid vaheldumisi põrandat. Pole vaja kiirustada, et selg viga ei saaks. Tegemine sügav hingetõmme ja väljahingamisel langetage jalad aeglaselt põrandale. Kordame harjutust 5-10 korda.
Jääme eelmisele lähtepositsioonile. Pea taga ja seejärel peast paremal ja vasakul puudutage põranda varbaid ilma põlvi painutamata. Me pöördume tagasi algasendisse. Teeme 10-15 korda.
Lähteasendis - selili lamades - sirutage käed mööda keha, painutage jalgu ja istuge maha, aidates end kätega. Pärast seda pöörduge väga aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme 10-15 kordust.
Algasendis - paremal küljel lamades - paneme sirge parema käe pea alla. Hoiame vasakut vööst. Tõstame ja langetame vasak jalg. Seejärel tehke vasaku jalaga jalgrattasõit. Me pöördume tagasi algasendisse. Pöörame ümber teisele poole ja kordame harjutust parema jalaga. Teeme iga jalaga 10-15 korda.
Lähteasendis - kõhuli lamades - paneme teie pahkluud kätega kinni, viskame pea tagasi ja kiigume kõhuli 2-3 minutit.

Selliste harjutustega ei saa mao eemaldada eriline töö. Ülaltoodud kompleks on üsna suur. Seetõttu ei ole vaja kõiki harjutusi teha. Selle hulgast saad valida endale sobivamad või rohkem sarnased. Asendage harjutusi perioodiliselt uutega, siis on tulemus kõrgem ja kõht saab kiiremini eemaldada.

Harjutused alakõhule

Tavaliselt, alumised lihased ajakirjandust on raskem välja töötada kui ülemist ja keskmist. Seetõttu võib tihtipeale lame ülemine kõht alaservas lõppeda ebaesteetilise voldiga. See kompleks mõeldud rasvade ladestumise vastu võitlemiseks alakõhus, nii et nende abiga saate mao võimalikult lühikese aja jooksul eemaldada.

Iseärasused

Keskmiselt võtab treening umbes paarkümmend minutit päevas. Mao eemaldamiseks peate iga päev harjutusi tegema. Enne kompleksi ei tee väike soojendus paha:

teeme kakskümmend keha kallutamist ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Samal ajal ripuvad käed vabalt mööda keha või on külgedele kinnitatud;
tee kakskümmend ringjad liigutusedümberpööratud kõhuga puusad;
sooritame hüpete seeriat (kümnest 90-ni), simuleerides õppetundi hüppenööriga.

Seejärel jätkame otse harjutuste kompleksi. Harjutuste vahel teeme paarkümmend hüpet, nagu hüppenööril.

Vertikaalsed käärid. Heidame pikali põrandale, paneme peopesad tuharate alla, surume alaselja põrandale. Tõstke mõlemad jalad üles 90 kraadise nurga all. Aeglaselt langetades parem jalg alla, jättes vasaku selle algasendisse. Tõstke parem jalg tagasi üles. Teeme sama ka vasaku jalaga. Teeme 20 kordust. Siis tõuseme püsti ja teeme hüppeid.
Mägironimine. Rõhutame, lamades nagu surudes, paneme peopesad õlgade alla, hoiame jalad varvastel. Rebime parema jala põrandast lahti ja painutame seda põlvest. Tõmmake põlv kiiresti rinnale ja pöörduge tagasi algasendisse. Teeme sama liigutuse vasaku jalaga. Püüame mitte painutada alaseljas ja mitte sirutada tuharaga üles. Korda 20 korda iga jalaga. Ärge unustage hüppeid. See harjutus on eriti tõhus, kui mõtlete, kuidas eemaldada väike kõht.

3. Kortsus. Istume põrandal, paneme käed põrandale selja taha. Toome põlved kiiresti rinnale ja keerame pressi tugevuse tõttu. Teeme liigutuse samal ajal: keha - jalgadele, jalad - rinnale. Naaseme algasendisse, sirutame jalad sirgu, kuid ära pane neid põrandale. Kordame liikumist 20 korda. Teeme hüppeid.

4. Jalatõsted. Istume usaldusväärse istmega toolil, sirutame õrnalt üles, tõmbame pressi sisse. Võtame kätega istme serva, tõmbame põlvedest kõverdatud jalad rinnale. Me ei kalluta keha, töötame eranditult kõhulihastega. Teeme 20 korda ja lõpetame treeningu hüpetega.

Vastunäidustused

Kuid mao eemaldamise harjutuste komplektil on oma piirangud. Selline füüsiline tegevus on keelatud, kui:

ägedad günekoloogilised põletikud;
üldine väsimus;
põlve- ja hüppeliigese vigastused;
KMI üle 35.

See on kogu vastus küsimusele, kuidas mao kodus eemaldada. Treenige regulaarselt ja pidage seda ka meeles õhuke kõht ik on mitte ainult kehalise tegevuse tulemus, vaid ka Tasakaalustatud toitumine, mis peaks sisaldama rohkelt kiudaineid, valku ja küllastumata rasvu.

koos amaga probleemne piirkond naistel peetakse kõhtu. Sellele rasva kogunemiseks ei kulu palju aega, kuid hiljem sellest vabanemiseks võite kulutada mitu kuud.

On tohutult palju tegureid, mille tõttu rasv ja liigsed kilod võivad kõhtu koguneda. Sellest vabanemiseks peate jälgima oma toitumist ja tegema mõningaid kõhulihaste harjutusi, mida saate teha kodus.

Statistika järgi pole enamik naisi sellest vaimustuses välimus teie kõht. Ja see on arusaadav, sest voldid on teistele nähtavad ega tundu eriti atraktiivsed. Ja enamik naisi, kes unistavad kaalust alla võtta, kasutavad seda erinevaid meetodeid ja viise, kuni nälgimiseni. Paljud inimesed ei tea, et korraliku ja vormis väljanägemiseks peate lihtsalt järgima teatud dieeti ja tegema mõned lihtsad kõhuharjutused.

Rasva ja liigsete kilode põhjused

Arstide sõnul peaks kõhu peal olema väike kogus paks, sest just tema on omamoodi kaitsebarjäär kõigile siseorganid ja luud. Kuid liigne keharasv peaks muretsema. Mis siis põhjustab liigseid kilosid ja kõhurasva?

Geneetika, nagu teate, on kangekaelne asi. Arvatakse, et kui vanaemal, vanaisal või emal on probleeme keharasvaga, võivad need ka pärijatele üle minna. Levinumad kujundid on õun ja pirn. Kui saite "pirni" kuju, siis lisakilod lähevad alumine osa keha, kui "õun", siis maos.
Halb ainevahetus. Aastatega aeglustub ainevahetus oluliselt. See viib rasva kogunemiseni kõhuõõnde. On teada, et naised on kõhurasva tekkele kalduvamad kui mehed.
Liigsöömine. Kui päevas süüakse palju rohkem, ei saa te ilma lisakilodeta hakkama.
Statsionaarne elustiil. Kui veedate palju aega arvuti või teleri läheduses ja puudub igasugune füüsiline koormus, siis kogunevad lisakilod võimalikult lühikese ajaga.
Stress, närvipinge, haigus. Stress või haigus avaldab olulist mõju igale kehale, eriti naistele. Stress ja närvipinge tõstavad kortisooli taset organismis, mis võib põhjustada ladestumist vööle ja kõhuõõnde.
Kõik hormonaalsed muutused. See kehtib eriti naiste kohta, kelle vanus on juba ammu ületanud 40 aasta piiri. Rasva hulk kehas võib suureneda võrdeliselt kehakaaluga.

Tõhusad kõhuharjutused

Kõhupiirkonna kaalu langetamise harjutused on väga olulised. Kõige tähtsam on neid sooritada ja mõista selgelt, et efekti saab saavutada ainult siis, kui sellised harjutused on pidevad ja kombineeritud teatud dieediga.

Mõelge, millised harjutused on kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad ja olulisemad:

1. Vaakum

Piisav kerge treening mis on seotud hingamisega. Neljakäpukil seistes toetub keha küünarnukkidele ja põlvedele, hinga lõdvestunud kõhuga sügavalt sisse. Väljahingamisel tuleb kõhtu pingutada ja sisse tõmmata. Selles asendis peate hoidma 30 sekundit.

2. Jalgade tõstmine

Otse toolil istudes tuleks käed asetada külgedele, peopesad allapoole, nii et need oleksid jalge all. Väljahingamisel tõstke põlved üles nii, et need oleksid võimalikult palju vastu rinda surutud. Selles asendis peaksite hoidma kuni 10 sekundit.

3. Kallutab külgedele

Harjutus kõhule, samuti külgedele. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tuleb tõsta pea kohale ja kokku panna. Torso tuleb kallutada vasakule, et oleks tunda parema kehapoole venitust. Ideaalis peaksite selles asendis hoidma 15 sekundit. Originaali juurde tagasi tulles tuleb sama teha ka parema poolega.

Plank keerdudega

Sellel harjutusel on kasulik mõju ajakirjandusele, puusadele ja alaseljale. Planguasend tuleb võtta nii, et küünarnukid ja sokid puudutaksid põrandat ning keha oleks võimalikult ühtlane. Seega peaksite keha hoidma 30 sekundit ja pöörduma külgmise plangu asendisse. Hoidke ühe käe varvastest ja käsivarrest (paremal, siis vasakul) eelistatavalt umbes 30 sekundit.

Keeramine

Kõige populaarsem lameda kõhu harjutus, mis eristub selle lihtsuse ja suurepärane tulemus. Peate lamama matil - näoga ülespoole, painutage jalgu, samal ajal kui kogu jalg peaks olema põrandal. Visake käed pea taha, hingake sisse, tõstke ülakeha põrandast üles. Peate keerama nii palju kui võimalik, suruge pea võimalikult kõhule lähedale. Tõstmise ajal peate välja hingama.

kaldus keerd

Selle harjutuse olemus on väga sarnane eelmisele vaatele. Tuleks lamada vaibal, käed pea taga, kõverdada jalgu põlvedest, kuid nii, et jalad ei puudutaks üldse põrandat, vaid oleks justkui kaalul. üleval kehad tuleks justkui üles tõsta lihtne keeramine, kuid samal ajal parem õlg tuleb pöörata vasakule. Vasak pool peab jääma põrandale liikumatult. Sama tuleb teha ka teise poole jaoks.

Keeratav jalgratas

On vaja lamada põrandal, käed pea taga, tõsta jalad üles, seejärel painutada põlvedes. Parem põlv tuleb tõmmata rinnale, seejärel vasak ja neid pidevalt muuta. Samal ajal tuleks tõsta ülakeha. Selline tunne on nagu jalgratas pöörleks. Põlved tuleks tõmmata nii palju kui võimalik rinnale, samal ajal kui kõht peaks olema pinges.

Tõstetud jalg krõbiseb

Peate lamama matil näoga ülespoole, sirutama jalad üles ja risti. Tõstke oma ülakeha nii kõrgele kui võimalik ja püüdke kätega jõuda jalgadeni. Väga oluline on jälgida hingamist, keha tõstmisel välja hingata, langetades sisse hingata.

Ülaltoodud on mõned lihtsad ja saadaolevad harjutused, mis aitab kergesti vabaneda rasvast ja liigsetest kilodest. Pühendades kodus sellistele harjutustele kuni 20 minutit päevas, ei saa te mitte ainult lamedat kõhtu ja meiseldatud taljet, vaid püsida terve ja ilus aastaid.

Seistes silmitsi külgedele ja kõhule moodustunud liigse rasva probleemiga, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli sellele, kuidas seda lahendada, et vabaneda tarbetutest rasvakihtidest ja ülekaalust.

Pole saladus, et saate kiiresti kaalust alla võtta ilma seda tegemata harjutus rasva eemaldamiseks, peaaegu võimatu. Ja kõige parem on kaalulangusele läheneda kompleksselt - puhastage keha, optimeerige dieeti, normaliseerige igapäevast rutiini.

Eemaldage harjutuse kõht ja küljed. Enamik tõhusad kompleksid saavutavad harjutused kõigile kõhu ja külgede lihasrühmadele sale figuur alluvad nendele regulaarne täitmine.

Peaks valima optimaalne aegärkvelolekuks ja lõõgastumiseks, samuti igapäevaselt eemaldada keharasva füüsiliselt, sooritades kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Me kasutame seda lähenemisviisi, et kiiresti eemaldada liigne rasv kõhult ja külgedelt.

Kaalu kaotamiseks eemaldage kiiresti kõht ja küljed, peate iga päev tegema kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.

Harjutuste komplekt on mõeldud 1,5-2 tunniks tööks päevas, mis vastab kehalise ettevalmistuse treenerite soovitustele.

Vältima võimalikud vigastused, stress ettevalmistamata organismile, enne igasugust füüsilist tegevust on vaja teha soojendus, mis kestab 5-10 minutit.

Soojendama

Harjutus 1. Puusa- ja külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Alg- või esimene positsioon. Inimene peab olema põrandal. Tema jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed peaksid olema peopesad vöökohal. Kallutused toimivad vaheldumisi sisse erinevad küljed ilma peopesasid vööst eemaldamata.

Algajatele optimaalne kogus kordused selles harjutuses 4 kuni 9 korda seeria kohta kallakutes.

Kogenumatele, kellel on arusaam kehaline aktiivsus, - korduste arv harjutuses 10 kuni 16 korda kallakuga lähenemisel.

Harjutus 2. Külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Lähteasend: põrandale tulla. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed tuleks asetada peopesad vööle. Kummardu ette ja seejärel tagasi, püüdes mitte muuta käte asendit.

Enne treeningu alustamist peaksite oma lihaseid hästi venitama, et suurendada harjutuste efektiivsust ja vähendada vigastuste tõenäosust treeningu ajal.

Algajatele on harjutuse optimaalne korduste arv lähenemises 5–8 korda. Kogenud inimeste jaoks, kes tunnevad füüsilist tegevust, on harjutuse optimaalne korduste arv 10–16 korda lähenemise kohta.

Liikuge sujuvalt, et vältida tarbetut traumeerivat venitamist.

Harjutus 3. Ettevalmistus põhikoormuseks - reie-, sääre- ja külgede lihaste soojendamine

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, silmad vaatavad ette. Jookse paigale.

Algajatele on harjutuses jooksmise kestus 30-60 sekundit. Inimestele, kellel on ettekujutus kehalisest tegevusest, on harjutuses jooksmise kestus 1 minutist 3 minutini.

Tehes see harjutus jalalihaste hästi venitamiseks peaksite jalad kõrgele tõstma.

Põhilised koormusharjutused

Harjutus 1. Pressi pumpamine koos kõigi kõhuõõne lihaste treenimisega

Seda harjutust tuleks sooritada spetsiaalsel võimlemisvaibal lamades või lihtsalt kodusel vaibal, mis lebab põrandal. Lähtepositsioon: pane oma käed peopesadega tuharate alla.

Jalad tuleks põrandast lahti rebida 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm ("kogenud" jaoks).

Eraldus suureneb järk-järgult, 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene "kääre", ristades jalgu vaheldumisi. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 5-8 minutit ettenähtud koguajast.

Harjutus 2. Peamine eesmärk: treenida kõiki kõhu kaldus lihaseid

Lähtepositsioon: seiske spetsiaalsel võimlemis- või koduvaibal põlvedel, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha ainult algasendis.

Hoides sääred sirged, peate kõigepealt istuma matile ühele küljele, langetades aeglaselt puusi. Seejärel tõuske püsti ja istuge matile teises suunas.

Puusasid langetades ja uude asendisse liikudes peaksite iga kordusega selles paar sekundit veetma.

Algajatele sõltub harjutuse kestus korduste arvust (5–10 korda) ühes lähenemises, jäädes 2–6 sekundiks. igas asendis.

Juba praegu kogenud inimesed kellel on füüsilise aktiivsuse kontseptsioon, harjutuse kestus korduste arvus ühes lähenemises 10 kuni 20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3 kuni 5 sekundit. igas asendis.

Harjutus 3. Põikkõhulihase treenimine

See harjutus on hädavajalik. Siin ei osale mitte ainult kõhu kõhu lihased, vaid ka põiki lihas. Algasend enne treeningu alustamist: laskuge põlvili, toetades peopesa nende asendis "põlvili".

Jalg on vaja pigistada põlves ja tõmmata see rinnale, suruda seda nii tihedalt kui võimalik ja hoida selles asendis mitu sekundit (kuni 5-7), sirutada jalg. Pärast jala sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse.

Hoolimata selle rakendamise keerukusest, õigustab harjutus end.

Harjutus 4. Kõigi kõhulihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhulihased, sealhulgas põikilihased.

Lähtepositsioon: lamades külili vaibal. Peate lamama nii, et keha ja põranda vahel moodustaks ühtlane 45-kraadine nurk, tugi läheb ühele käele ja teine peaks olema vöökohal.

Seda harjutust tehes hoidke tasane selg, välja arvatud vaagna langetamine või tõstmine.

Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud - 4 lähenemist mõlemal küljel. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Et saada maksimaalne tulemus, soovitavad eksperdid järk-järgult suurendada lähenemist kordustega 21 päeva jooksul. Paus seeriate vahel 30 kuni 45 sekundit.

Harjutus 5. Liigse rasva põletamine kõhul ja külgedel

Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel. Selle rakendamisel kaasatakse intensiivselt mitte ainult kõhulihaste (kaasa arvatud põiki) kaal, vaid ka kõik külgede lihased.

Lähtepositsioon: heida pikali, lõdvestudes vaibal (võimlemisvaibal või tavalisel), käed risti ja peopesad pea all. Jalad tuleks sisse tõmmata.

Põlvede ja küünarnukkide vaheldumine sümmeetrilises crossoveris soorita 50 kordust, olenemata sellest, kas inimene on algaja või kogenud.

Harjutus 6. Kõhu- ja külgede lihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamine hõlmab kõiki lihaseid, eriti kõhu- ja külgmisi lihaseid.

Lähtepositsioon: lamades selili spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel vaibal, tuleks jalad sirutada. Põlved ja jalad on kokku viidud ning varvaste varbad peaksid vaatama eri suundades.

Sirutades oma käed külgedele, peate proovima kere tõsta ja jõuda varvaste otsteni. Seejärel tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Tehke see nii, et tagakülg teie sisse jääks nimme puudutas põrandat.

See harjutus treenib tõhusalt kõhulihaseid. Seda tehes tuleb selg sirge hoida.
Viivitus asendisse 3-5 sekundit. Seejärel peate välja hingama ja langetama keha põrandale.

Tehke harjutust 50 kordust, olenemata sellest, kas seda teeb algaja või kogenud inimene.

Harjutus 7. Kõigi kõhulihaste rühmade treenimine hantlitega

Sooritades harjutust, kõik lihased täielikult(külgmine, kõhu, isegi põiki kõhulihas). Harjutuses kasutatakse hantleid.

Lähtepositsioon: harjutuse alustamiseks peate seisma sirgelt, lõdvestunud. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel võtke hantlid kaaluga 1,5–3 kg.

Olles kukkunud ühele põlvele, peaksite hantlid asümmeetrilistes suundades kiigutusliigutustega välja lükkama. Algajatele mõeldud põlveliigese 90 kraadise nurga kontrollimine. Seejärel vahetage põlv ja tehke harjutust uuesti.

Algajatele on lähenemiste koguarv kuni 2 põlve kohta, igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 3-4 komplekti põlve kohta, valikuliselt saate lisada veel 2 lähenemist. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Harjutus 8. Treening hantlitega

See on ka harjutus hantlitega. Selle sooritamisel kaasatakse samad lihased, mis harjutuses 7. Kuid selle rakendamise algoritm on mõnevõrra erinev harjutuse 7 omast.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, silmad ettepoole. Astu paar sammu paigale raskustega – hantlid. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Laskuge ühele põlvele, seejärel tõstke käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake kogu liigutust uuesti, kuid laskuge juba teisele põlvele.

Algajad saavad sooritada vaheldumisi 2 seeriat põlve kohta, igas seerias 5–10 korda. Kogenud suudab sooritada 4 seeriat vaheldumisi kummalgi põlvel. Igas lähenemises 10 kuni 20 kordust.

Harjutus 9. Kõikide külgmiste lihaste rühmade treenimine

Selle rakendamisel osalevad mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Lähtepositsioon: heida pikali võimlemismatile või põrandale, jalad risti ja moodustavad (vaibaga) 90 kraadise nurga.

Tõmmake jalad nii üles kui võimalik, et põlved saaksid puudutada teie rinda. Järgmisena peaksite naasma algasendisse. Algajad peaksid harjutust alustama kahe lähenemisega. Ja ühe lähenemisviisi korral tehke vähemalt 10 kordust.

Kogenud peaksid alustama harjutust 4 seeriast ja vähemalt 15-25 kordusest.

Parima efekti saavutamiseks peaksite järjekindlalt suurendama regulaarset suurendamist: 2 komplekti iga järgmise päeva kohta.

Maksimaalne summa lähenemisi - mitte rohkem kui 12. Selle harjutuse sooritamine nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumist ja keskendumist.

Tõhusad harjutused külgedele

Harjutus 1. Kõigi külgmiste lihaste treenimine

Lähtepositsioon: võimlemisvaibal selili lamades peaksid käed olema “lukku” suletud ja pea kohal ning jalad tuleks põlvedest kokku viia nii, et sääred on külgedele pööratud.

Selle harjutuse sooritamisel töötavad külgmised ja peamised kõhulihased.

Sirge seljaga tõmmake lõug üles ja hingake välja. Seejärel peate võtma algasendi ja hingama. Peamine asi harjutuse sooritamisel on põlvede pööramine erinevatesse suundadesse.

Algajad peaksid seda harjutust tegema 2 seeriat korraga. Ühe lähenemisviisi jaoks tehke rangelt 10 kordust. Kogenud inimesed, kes tunnevad kehalist aktiivsust, peaksid tegema 2 seeriat ja vähemalt 30 kordust ühes seerias.

See harjutus nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumisvõimet ja keskendumist.

Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste treenimiseks

Lähtepositsioon: lama kummalgi küljel spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel voodipõrandavaibal. Kui pool on jäänud, siis parem käsi sirutas teie ette, vasak käsi peaks olema pea kohal.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Muidu vastupidi. Külg on parem, mis tähendab, et parem käsi on pea taga ja vasak käsi on teie ette sirutatud. Treeningu sooritamisel peaksite samaaegselt tõstma pead ja jalgu, sirutama küünarnukki küljele.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama mõlemal küljel 2 seeriat. Lisaks vähemalt 10 kordust ühes lähenemises. Kogenud inimesed saavad sooritada 2 seeriat mõlemal küljel, 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 3. Kõikide külgede ja kõhu lihasgruppide treenimine palliga

Selle harjutuse sooritamisel ei ole kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhulihased. Harjutus kuulub "palliga" astmesse.

Lähtepositsioon: lamades pallil mis tahes (nagu sulle meeldib) küljel, toetub käsi (ka mis tahes) peopesaga põrandale ja jalad seisavad sirgete jalgadega põrandal. Toetumine väljaspool Jalad. Vastupidine jalg tuleks üles tõsta, seejärel viia tagasi algasendisse.

See harjutus on mõeldud tõhus treening reie välimised lihased.

Algajatele tuleks seda harjutust sooritada alustades 2 seeriast mõlemal küljel. Ja ühe lähenemise korral tehke vähemalt 10 kordust ühe lähenemisega. Kogenud peaksid sooritama 2 seeriat ja vähemalt 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 4. Treeningu lõpetamine

Lähtepositsioon: voodis lamades. Asetage väike padi pea alla nii, et teie õlad oleksid sellel. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, aidates samal ajal kõhulihaseid.

Jääge sellesse asendisse lühikest aega siis lõdvestu. Lähenemisviiside arv on valikuline.

Iga harjutuse sooritamisel tuleks meeles pidada ohutusreegleid ja järgida treenerite nõuandeid, samuti tõsta koormust järk-järgult, liikudes aeglaselt, kuid kindlalt seatud eesmärgi poole.