Як правильно пити креатин у порошку. Як правильно приймати креатин для зростання м'язів Як розрахувати необхідну дозу креатину

Користь креатину в силових видахспорту добре відома. Креатин накопичується в організмі та в момент інтенсивних навантаженьнадає йому необхідну енергію. Креатин позитивно впливає якість м'язової маси загалом. Він підвищує силові характеристики, покращує витривалість, оберігає м'язи від судом, сприяє приросту сухої м'язової маси тощо.

В організмі середньої людини знаходиться близько 110г креатину. Весь креатин міститься у формі креатинфосфату та у вільному стані. До 95% всього креатину міститься у м'язах, включаючи серце.

Синтез креатину в організмі починається у нирках і закінчується у печінці. У процесі синтезу креатину бере участь ряд амінокислот: гліцин, аргінін та метіонін. Т.о. при надходженні креатину в організм він надає важливу рольу збереження амінокислот та примноженні м'язової маси.

Без додаткового підживлення креатин надходить лише з їжею. Найбільша кількістькреатину міститься в рибі та м'ясі. Зазвичай з їжею надходить близько 2г креатину щодня. Для атлетів силових видів спорту такого надходження креатину мало і потрібно додати його приплив.
Оскільки нирки задіяні у синтезі креатину, то за наявності розладів чи хвороб нирок приймати креатин не варто.
Креатин випускається як у формі порошку, і у капсулах.

• Одна порція – це 8 капсул (5г).
• Якщо це порошок, одна чайна ложка (5г).

Чистий креатин випускається у вигляді моногідрату, тобто. кожна молекула креатину пов'язані з однією молекулою води. Креатин, що випускається в такому вигляді, містить до 88% чистого креатину, стійкий до дії підвищених температур, не має смаку, добре розчиняється до води та має високий ступінь подрібнення, що дозволяє йому найкращим чиномзасвоюватися у шлунково-кишковому тракті.

Креатин – це карбонова кислотавиконує в організмі функції енергетичного обміну в м'язовій та нервовій тканинах. Хімічна формулаз'єднання – C4H9N3O2. В організмі здорової людинипостійно міститься приблизно 140 г цієї речовини.

Для посилення засвоєння креатину його потрібно поєднувати із простими вуглеводами, які надходять із їжею. Добре використовувати з некислими фруктовими сокамита енергетиками. При розчиненні порошкового креатинуу воді слід використовувати співвідношення 5г креатину на 200-300мл води.
Для досягнення максимального ефектуслід приймати креатин за спеціальній програмі. В основному існують два методи.

Завантажувальний період триває 7-10 днів. У цей час потрібно приймати креатин із розрахунку 0.25-0.30г на 1кг ваги тіла. Тобто. денна норманадходження креатину має становити 20г і більше. Ці 20г слід розподілити на рівні дози по 5-7г, але не менше 4 прийомів на день. Перший прийом слід здійснювати вранці на порожній шлунокпотім протягом дня.

Якщо використовується невеликий, щоденний прийом креатину в підтримуючому режимі, то можна, не роблячи перерви відразу повторювати завантаження.

Беззавантажувальний метод прийому креатину

У цьому методі рекомендується щодня приймати креатин 3г та більше протягом 4-8 тижнів. У беззавантажному способі креатин також досягає дуже високих показників. Після курсу прийому слід зробити перерву на 4-5 тижнів.
При стандартній схемі тренування часто застосовують ще один беззовантажувальний метод прийому.
Одну чайну ложку (5г) вранці та одну чайну ложку увечері в день відпочинку.
І тричі на день тренування. Одну чайну ложку вранці, одну чайну ложку не довго до тренінгу і одну чайну ложку після тренування. Після курсу прийому креатину завжди потрібно робити перерву.
Існують прихильники як завантажувального, і беззавантажувального методів використання креатину. Який метод підходить саме вам залежить від індивідуальних особливостейорганізму та тренувальної програми. Єдино правильний метод вибрати потрібний спосібвикористання креатину – це пробувати різні підходи та після закінчення курсу оцінити результат.

Коли пити креатин

Одним із важливих параметрів ефективності спортивного харчування є час прийому. Воно вибирається таким чином, щоб добавка добре засвоїлася. Отже, до чи після тренування краще її вживати? Як показало дослідження, кращий часдля засвоєння добавки після тренування. Саме в цей час посилюється метаболізм та покращується кровотік. Все це сприяє максимальному засвоєнню.

Ось перед тренуванням використовувати це спортивне харчування не краще рішення. Так як може бути порушено водний баланс. Виняток – прийом під час передтренувальної підготовки. Така схема підходить для покращення силових показників. А також збільшення м'язів.

Найкращий час для засвоєння добавки – після тренування!

До або після їди

Немає єдиної думки щодо прийому добавки до їжі або після. Багато вчених радять випивати креатин до їжі. Аргументом є факт, що їжа погіршує всмоктування карбонової кислоти. Через це порошок чи таблетка затримуються у шлунку. Хоча останні дослідженнядовели, що кислотний вміст шлунка не значно руйнують моногідрат. Тому величезної різниці у вживанні спортивного харчування після їжі чи до ні.
8 років тому Deldicque L провело дослідження, яке підтвердило практично повне всмоктування моногідрату. Незалежно від того, на голодний шлунок він був випитий або на повний.
Багато фахівців сходяться на думці, що азотний амін краще вживати одночасно з транспортними системами». Це можуть бути швидкі вуглеводи, білкові коктейліамінокислоти і т.д. Тому ще один хороший варіант- додавати в протеїнові коктейлі, які вживаються як перекушування.

Оптимальні дози креатину

Дози спортивного харчування залежать від схеми прийому. Для завантажувальної фази – одне дозування, для підтримуючої – інше.
Нещодавно, найпоширенішим способом вживання карбонової кислоти був прийом різних доз. Навіть зараз за системою із завантаженням тренуються багато атлетів. Протягом 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку. Після, у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Прийом добавки більше 30 грамів на день не робить її ефективнішою. М'яз може утримувати 0,35-0,4 г креатину на кілограм ваги. Все що понад просто не засвоюватиметься організмом.

Схема прийому креатину: 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку; у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Друга група цілий місяцьприймала щодня 3 г цього спортпіта. В результаті з'ясували, що в м'язах рівень речовини у обох груп виріс однаково на 20 відсотків. Навіть попри те, що друга група отримала його набагато менше. Висновок простий, достатньо підняти добову дозу азотного аміну до 3 г, тоді фаза завантаження не потрібна. Цей варіант виходить навіть економічно вигідним.
В результаті проведених досліджень адекватний наступний прийом креатину:

• перші 15 днів не перевищувати дозу 5 грамів на добу - м'язи будуть завантажені на повну;
• потім переходьте на підтримуючий режим - пів чайної ложки (2-3 г) щодня або тільки в тренувальні дні.

Така система прийому є найбільш доцільною. Нема рації завантажувати себе великим обсягом, якщо організм це не прийме.

З чим можна приймати

Як приймати азотовмісну карбонову кислоту в таблетках та капсулах зрозуміло. Його потрібно просто запитати водою. А як приймати креатин моногідрат у порошку? Тут також немає нічого складного. Порошок додають у воду. Він гіркуватий на смак, тому у воду можна додавати цукор чи мед.
Найбільш «складним» фармакодинамічним етапом креатину є його транспорт із плазми до м'язових клітин. Саме на цьому етапі переважна частина креатину втрачається. Також фахівцями було зазначено, що деякі речовини впливають на засвоєння даної добавки м'язами. Найбільш дієвим посередником, який прискорює транспорт, є інсулін. Цей гормон має виражений анаболічний ефекті змушує м'язи поглинати практично всі цінні поживні речовинита креатин у тому числі.
З метою покращення засвоєння креатину, секрецію інсуліну в організмі можна простимулювати, якщо вжити:

• швидкі вуглеводи 10-20 г (наприклад, солодкий сік або з додаванням цукру);
• швидкий протеїн 20-30 грам (покращує засвоєння креатину як і вуглеводи);
• амінокислоти 5-15 грам.

Діяльність будь-яких інших транспортних систем (наприклад, таурин, CLA, аргінін та багато інших) нині перебуває під сумнівом.
Сьогодні є вже скомбіновані продукти, тобто креатин із транспортною системою, знайти у продажу їх не складно.

Креатин краще вживати разом із соком, бажано з виноградним, яблучним чи вишневим. Але! Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять, т.к. підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Слід пам'ятати, що креатин необхідно запивати або розмішувати достатнім обсягом рідини, щоб нівелювати дегідратаційну дію і звичайно прискорити транспорт речовини.
Крім того, на засвоєння креатину надає позитивний впливвведення анаболічних та інших гормонів, наприклад гормон росту, тироксин, анаболічні стероїди, а також інсулін.
Краще вживати добавку разом із соком. Оскільки засвоєння азотного аміну з вуглеводами краще. Щоправда, підходить не всякий сік. Переважно виноградний, яблучний (солодкі сорти), вишневий. Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять. Підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Ніколи не додавайте порошок до гарячих напоїв. Це зіпсує моногідрат та ефекту від нього не буде. Також не варто запивати молоком. У ньому міститься повільний білок – казеїн. Він погіршує засвоєння азотного аміну. Цілком згубно на засвоєння креатину діє кофеїн.

Тривалість курсу креатину

Виходячи з даних вищезгаданих досліджень, більшість говорить про те, що креатин можна приймати на постійній основі. Але слід бути обережним, оскільки є дослідження, які виявили даунрегуляцію клітинних транспортерів. Теоретично це може призвести до значного зниження сприйнятливості м'язів до цієї добавки. За даними, це відбувається приблизно через два місяці щоденного прийому креатину.
Так, після двомісячного курсу, розумною буде зробити перерву на 3-4 тижні, даного проміжку часу цілком достатньо для відновлення чутливості м'язів.

Курсовий прийом креатину триває 1 місяць, після чого робиться перерва на 3-4 тижні. Під час курсу важливо приймати добавку регулярно, забезпечуючи організму стабільний рівень додаткової м'язової енергії.

Чи немає ефекту від прийому креатину, причина?

Багатьох спортсменів турбує питання: як правильно приймати креатин? Начитавшись статей, а також спортивної літератури, Ви зважилися на прийом креатину, вже обрали методику та придбали добавку, закінчили курс, а результату як не було, так і немає. Відсутнє вибухова сила, приросту м'язової маси немає. Так в чому проблема?
За даними статистики, ефект від креатину не досягається у 30% спортсменів, які його вживали. Пов'язано це з транспортом креатину до крові зі шлунка. З тієї простої причини, що креатин виявляє необхідну дію лише в тому випадку, якщо, коли він потрапив у кров, збережено його натуральну структуру.

У зв'язку з персональними особливостями організму частини спортсменів та загальною нестійкістю розчину креатину, він у шлунку може перетворюватися на марний шлак – креатинін. Тому потрібні стабільніші розчини креатину, наприклад креатин з виноградним соком.

Прості вуглеводи (глюкоза і декстроза) суттєво прискорюють доставку креатину в кров, поки він ще не перетвориться на шлак. Крім того, дієвими можуть виявитися желатинові капсулиз креатином, які від частини запобігають перетворенню креатину на шлак.
Прийом креатину – справа індивідуальна, але загальні рекомендаціїбудуть доречні та корисні вам.

Шкода від вживання креатину можлива лише у разі індивідуальної непереносимості компонентів поживних добавок.

Прийом моногідрату при сушінні

Окремо хочеться сказати про застосування порошку під час сушіння. Експерти радять не вживати карбонову кислоту у цей період. На тлі затримки води в організмі у атлета може зростати маса тіла. Що в період сушіння йому не потрібне. Вода затримується лише у м'язових тканинах. Інші органи можуть відчувати її нестачу. І тоді розпочинається дегідратація. Яка може завдати істотної шкоди здоров'ю.
Проте багато спортсменів все ж таки вживають дане спортивне харчування на сушінні. І відзначають лише позитивний ефект. Оскільки азотний амін підвищує їхню витривалість. А також покращує силові показники, прискорює відновлення. Складний період сушіння проходить легше та продуктивніше. Приймають добавку по 5 г на добу. Разом з жироспалювачами, протеїновими та передтренувальними коктейлями.

Харчова добавка «Креатин моногідрат» широко застосовується спортсменами та бодібілдерами. Через 2 тижні її прийому у поєднанні з силовими тренуваннямим'язова маса зростає на 0,5-1,5 кг. Креатин моногідрат можна використовувати під час схуднення, оскільки він посилює інтенсивність тренування. Харчову добавку можна приймати двома способами.

Перший спосіб ( ) полягає у наступному. У перші 5-7 днів приймають по 20 г препарату на добу (4 прийоми) разом або некислим соком. Потім п'ють по 5-10 г "Креатину" на день. Завдяки цьому в перші дні прийому м'язи насичуються креатином, а наступні тижні його рівень підтримується.

При другому способі (поступове завантаження) необхідно приймати по 5-10 г "Креатину моногідрату" на день. Засвоєння креатину покращується, якщо приймати його одночасно з вуглеводами. І тут його концентрація збільшується на 60%. Дослідження довели, що м'язи насичуються креатином швидше, якщо використовувати прийом препарату із фазою завантаження. Рекомендується циклічний прийом біодобавки: 1 тиждень - завантаження, потім звичайний прийомпротягом 6 тижнів. Далі потрібно зробити перерву на 2 тижні, потім курс повторюють.

Перед прийомом рекомендується змішати «Креатин моногідрат» з посттренувальним коктейлем, Що містить глюкозу, глютамін, сироватковий протеїн Викид у кров інсуліну, спричинений глюкозою, сприяє транспортуванню креатину до м'язів. Використання біодобавки можна поєднувати лише з фруктовими некислими соками (наприклад, виноградний сік).

Деякі фахівці вважають, що необхідно приймати препарат перед тренуванням. На думку інших фахівців у м'язових клітинахміститься достатньо креатину, і його запас необхідно поповнювати після силових навантажень. Однак із цього питання дослідження не проводилися. Для зручності багато спортсменів приймають біодобавку після тренування. Побічних дій «Креатину моногідрату» не виявлено, проте слід уникати передозування.

Розглянемо, що є креатин моногідрат. Креатин – це карбонова кислота, де є азот. Креатин здійснює енергетичний обмін у клітинах м'язів та нервів. Він відноситься до речовин натурального походженнятому не становить ніякої небезпеки для людського організму. Його активно використовують як харчову добавку багато бодібілдерів, важкоатлетів, пауерліфтерів. Креатин покращує зростання мускулатури, підвищує витривалість під час тренувань.
Для природного синтезу цієї речовини організму потрібні амінокислоти: гліцин, метіонін та аргінін. Середня кількість креатину, що міститься в тілі людини, – 120 грам. Він потрібний для повсякденної фізичної активності. Протягом доби організм використовує для потреб приблизно 2 грама речовини.

Запам'ятайте найголовніше: креатину моногідрат ніяк не допоможе вам набрати масу, він допоможе вам збільшити ваші силові показники у вправах, що у свою чергу призведе до зростання м'язової маси.
Фізична активність та інтенсивні тренування збільшують витрату креатину, тому його запас повинен постійно поповнюватися за рахунок внутрішнього синтезу цієї речовини та надходження будівельного матеріалуу вигляді білків із продуктами харчування.

Креатину моногідрат - натуральна субстанція, яка перетворюється в організмі людини на креатину фосфат. Креатину фосфат допомагає виробляти речовину аденозину трифосфат (АТФ). АТФ постачає енергію, необхідну скорочення м'язів.

Креатин моногідрат - найбільш ефективна та популярна форма креатину, яка використовується атлетами для збільшення м'язової маси, сили та витривалості.

Як працює креатину моногідрат?

Щоб зрозуміти, як працює креатину моногідрат, спочатку потрібно знати, що таке АТФ і що дана речовинадає. АТФ - це безпосереднє джерело енергії, яка потрібна на м'язових скорочень. М'язові волокна містять запаси АТФ, достатні лише для кількох скорочень, додатковий АТФ «черпається» із запасів організму. Креатину моногідрат перетворюється на креатину фосфат в організмі людини, підтримуючи запаси АТФ в організмі.
Як це проявляється в реального життя? Володіння великими запасами АТФ може допомогти вам піднімати більшу вагу і робити більше повторень з ним, забезпечуючи м'язи. достатньою кількістюшвидко перетворюваної енергії, необхідної для максимальної продуктивності. Ви часто чули про це. Це називали «вибуховою енергією, вибуховим зусиллям».

АТФ - це джерело енергії, необхідний м'язових скорочень. У м'язових волокнах містяться запаси АТФ, достатні лише для кількох скорочень, решта черпається із запасів організму.

Як креатин впливає на м'язи?

Креатин затримує воду у м'язах, тобто накопичує її. Оскільки м'язи практично на 75 % складаються саме з води, при такому накопиченні вони візуально збільшуються. Ваші біцепси стають об'ємними та прокаченими.

Що стосується білка, завдяки креатину він швидше синтезується та доставляється у м'язи. До того ж, креатин допомагає людському організмукраще та швидше відновлюватися після активних тренувань.

Також креатин перешкоджає процесу катаболізму – руйнування м'язів у нічний час, коли тіло відпочиває.
Цікаво знати! В Університеті Саскачевана (Канада) було проведено дослідження, коли одній групі людей давали креатин, а другій – плацебо. Потім перед учасниками експерименту поставили завдання тренувати м'язову групуоднієї руки окремо по 2 рази на тиждень. Через 6 тижнів вчені порівняли результат, і виявилося, що у групі, яка приймала креатин, розмір тренованої руки збільшився значно, а ось учасники другої групи могли похвалитися малопомітним результатом.

Креатин розжарює воду в м'язах, м'язи збільшуються в об'ємі, проявляється рельєфність.

Позитивний вплив

Досягнення високих результатіву спорті (особливо у силових видах) неможливо без відповідного постачання організму енергією, що отримується з АТФ (аденозинтрифосфату). Всі джерела органічного палива спочатку конвертуються саме в цю сполуку, яка при розпаді та забезпечує енергією організм. Креатин – безпосередній учасник виробництва АТФ.
Ось чому спортсмену необхідне залучення додаткового креатину моногідрату до енергетичних процесів. Регулярний прийоматлетами препаратів із вмістом креатину супроводжується такими ефектами:

1. Збільшення сили. У бодібілдерів та пауерліфтерів потреба в АТФ під час тренувань збільшується у сотні разів. М'язові скороченняу атлетів відбуваються на піку можливої ​​інтенсивності, тому клітинам потрібні додаткові джерела енергії, якими їх забезпечує креатин.
2. Збільшення м'язової маси. Прийом креатину моногідрату спільно з систематичними тренуваннями та спеціальним висококалорійним. спортивним харчуваннямможе забезпечити атлетам приріст маси до 5 кг щомісяця.
3. Формування рельєфу. Креатин моногідрат, запасаючись у м'язових тканинах, приваблює більшу кількість рідини. Добре гідратовані м'язові волокнавиглядають більш округлими та рельєфними. Цей ефект особливо виразно помітний у м'язах пресу. До того ж креатин перешкоджає розпаду протеїну та сприяє його регенерації.
4. Збільшення внутрішньої секреціїтестостерону та соматотропіну - анаболічних гормонів.
5. Часткову нейтралізацію молочної кислоти, що сприяє швидкої реабілітаціїспортсменів після інтенсивних тренуваньта купує больові відчуттяу м'язах після силових навантажень.
6. Протизапальна дія при артриті.
7. Зниження ризику ішемічних захворювань унаслідок покращення кисневого харчування.

Побічні ефекти креатину моногідрат

Креатин моногідрат - загалом, безпечна речовина, здатна викликати побічні ефекти лише у 4% випадків. всі побічні реакціїкреатину оборотні і найчастіше бувають викликані не самою сполукою, а компонентами, що входять до складу креатинових препаратів.

Іншою причиною можливих побічних дій може бути вживання креатину у надмірних кількостях, що перевищують рекомендовані.
До побічних дій креатину належать:

• Набряки внаслідок затримки води у м'язах;
• Дегідратація, пов'язана з частковим зневодненням (основна частина рідини накопичується в м'язах, викликаючи відтік води з інших частин організму);
• Порушення травлення (гастроінтестинальний дистрес) – реакція виникає при збільшенні дозування;
• Судоми (виникають дуже рідко).

Види креатину

• Креатин моногідрат - користується популярністю у атлетів, які хочуть збільшити свою м'язову масу.
• Креалкалін – це суміш чистого креатину і лугу, допомагає нейтралізувати кисле середовище в шлунку.
• Креатин етил естер - поєднання креатину з ефіром (креатин етил ефір). Легко розчиняється у жирах завдяки ефіру у складі.
• Креатин ангідроус – простий креатин, від якого відокремлені молекули води.
• Креатин фосфат – ця форма виникла одночасно з речовиною креатин моногідрат. Правильне поєднаннямолекул креатину та фосфату дозволяє нейтралізувати дію молочної кислоти, яка є причиною м'язової втоми.
• Креатин цитрат – це вид, в якому до молекул креатину приєдналися молекули лимонної кислоти. Він добре насичує м'язи енергією.
• Креатин тартрат – це форма, в якій взаємоіснують молекули креатину та винної кислоти.

На сучасному ринку представлені різні видикреатину: креатин моногідрат, креалкалін, креатин етил естер, креатин ангідроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Тут перераховані далеко не всі види креатину, а лише найпопулярніші. Варто також зазначити, що найчастіше спортсмени використовують креатину моногідрат, оскільки він найбільш ефективний у плані підвищення витривалості та збільшення м'язової маси.

Цікаво знати! Ринок спортивного харчування сьогодні пропонує близько двох десятків видів креатину, але моногідрат є найбільш оптимальним виглядомсеред решти. Він не руйнується у воді та в шлунку, добре засвоюється і осідає безпосередньо у м'язах.

Застосування

Давайте розберемося, як приймати моногідрат креатину.
Креатин можна приймати і на постійній основі, проте доцільніше вживати його у вигляді курсу тривалістю 2 місяці та відновлювального періоду тривалістю на місяць.
У тренувальні дні креатин рекомендується приймати по 5-10 г щодня до і після тренування, спільно вживаючи протеїновий коктейль або амінокислоти (у кількості не менше 5 г). У дні без занять рекомендується приймати препарат з ранку у тому ж дозуванні.

• Беремо банку з креатином, причому будь-якої фірми (рейтинг знайдете нижче)
• Наливаємо у склянку звичайної води. Краще, звичайно, не водопровідної, а якоїсь із пляшки.

Також, замість води можна брати будь-який напій з високим змістомцукру (Pepsi або Coca-Cola): цукор прискорює засвоєння креатину

• Беремо 5-10 г креатинового порошку і висипаємо у воду
• Заважаємо ретельно, дуже ретельно
• І випиваємо. Все це робимо за 15-20 хвилин до тренування і одразу після

Прийом креатину досить простий, необхідно розвести порошок у воді чи солодкому напої та випити.

Дозування креатину та методики прийому

Методика №1. Із завантаженням

У даній методиці прийом креатину проводиться курсами, які складаються із двох періодів/етапів.
Період завантаження:
Кератин у перший тиждень приймається по 5 грамів у перервах між їжею (чотири рази на добу). У дні тренування одну із порцій необхідно прийняти відразу після тренування (з чим це пов'язано – читайте нижче).
Період підтримки:
В решту часу креатин приймається по 5 г на добу. У дні тренувань – після закінчення тренування. А у відпочиваючі дні – вранці.
Також можливий індивідуальний підхід. У тому випадку, якщо Вам з будь-яких причин не підходять стандартні дози, Ви можете використовувати формулу розрахунку дозування креатину, яка виглядає так:

• 300мг/кг маси тіла під час завантаження
• 30мг/кг маси тіла в період підтримки

Методика №2. Без завантаження

У цій методиці ставка робиться на рівномірний стабільний прийом креатину.
Приймається креатин один раз на день, по 5-6 грам. Як і в першому методі, у дні відпочинку приймати його рекомендується вранці, натщесерце, а в дні тренувань – відразу ж після тренування.
Якщо Ви приймаєте креатин, то (при використанні будь-якої методики) рекомендується розбавляти його солодким соком, домішувати креатин у Вашу порцію гейнера, або інший спортивної добавкиВи приймаєте. Це сприятиме покращенню засвоєння креатину Вашого м'язовою тканиноюта посилення його дії.
Якщо Ви віддаєте перевагу капсульованій формі - просто приймайте капсули креатину в дозуванні, що відповідає методиці, запиваючи його, так само, як і порошкоподібний - соком, або приймайте капсули безпосередньо після прийому ваших спортивних добавок.

Коли краще приймати креатин?

Час прийому будь-яких ліків або БАД-а є, в більшості випадків, дуже важливим нюансом, що мають вплив значною мірою на ефективність препарату, що приймається. Чи не є винятком і креатин.

Коли ж краще приймати креатин, на думку фахівців?

Тренувальні дні
Незважаючи на поширену рекомендацію, прийом креатину безпосередньо перед тренуванням є далеким від оптимального. Викликано це тим, що:

• організм перед тренуванням набагато менше «розташований» до транспортування креатину в м'язові волокна, оскільки енергетичний балансу них і так перебуває в нормі.
• креатин, через особливості принципу дії, викликає дегідратацію, тобто видалення певних об'ємів рідини з організму, що аж ніяк не сприяє якісному проведенню тренувань і шкодить, значною мірою, серцево-судинній системі.

Ті ж аргументи роблять недоцільним прийом креатину протягом тренування.
Оптимальним же, згідно з усіма дослідженнями та особистими спостереженнями атлетів, є прийом його безпосередньо після тренування. Саме тоді стан скелетної мускулатури сприяє найбільш повноцінному засвоєнню добавки.
Дні відпочинку
У відпочиваючі дні прийом креатину не обмежений за часом, але фахівці все ж таки рекомендують приймати його в першій частині дня, а краще - вранці.

Тривалість курсу прийому

Курс прийому препарату може тривати до півтора-двох місяців, після яких бажано робити перерву.
Така необхідність пов'язана з тим фактом, що, незважаючи на відсутність будь-яких шкідливих ефектів, користь прийому креатину на постійній основі не приносить, а при тривалому прийомі креатину без перерв може виникнути несприйнятливість організму до препарату.
Залежність між прийомами креатину та їжі
Незважаючи на те, що креатин, загалом і в цілому, не має жодних дієтичних антагоністів, його все ж таки варто приймати між прийомами їжі. Пов'язано це з тим, що приймається креатин зазвичай у комплексі з так званими «транспортними системами» (до них відносяться різні види спортивного харчування, напої, що містять вуглеводи і т.п.)

Коли та чому не варто приймати креатин?

Креатин вважається однією з максимально нешкідливих харчових добавок. спортивного характеруна ринку. Але в окремих випадках його застосуванням можуть бути викликані такі дискомфортні симптоми, як запаморочення, діарея та нудота.
Обмеження аудиторії прийому цього препарату дуже незначні:

• Креатин, як і більшість видів спортивного харчування, не рекомендується приймати дітям, жінкам у становищі.
• Також не рекомендований для прийому алергіками.
• За деякими даними, може викликати загострення астматичного синдрому, тому він не рекомендується до прийому, також, і людям із цим захворюванням.

Креатин протипоказаний для прийому дітям, а також жінкам під час вагітності та лактації.

Якщо Ви абсолютно здорові і входите в аудиторію прийому креатину, але ви відчуваєте будь-які побічні дії– спробуйте поекспериментувати з дозуванням та формою випуску, а також різновидами.
За будь-яких серйозних побічних ефектів обов'язково зверніться до терапевта.

Форми випуску та різновиди креатину

На ринку креатин представлений у двох формах: порошкоподібна форма та капсули.
Капсули дорожчі через вкрай складну технологію виробництва, але й зручніші для прийому поза домом.
Порошок, навпаки, є дешевшим, але його, як Ви розумієте, необхідно розчиняти перед вживанням, що не завжди є зручним (особливо якщо Ви знаходитесь поза домом).
Втім, у цьому відмінності закінчуються. Принцип дії обох форм аналогічний.

Різновиди

На цей день налічується приблизно 20 різновидів креатину. Незважаючи на такий величезний достаток, найпопулярнішими формами креатину є креатин моногідрат та креатин гідрохлорид.
Лідером популярності на ринку є креатин моногідрат. Його ефективність та ККД вже давно доведені, і мають безліч підтверджень у вигляді наукових досліджень.

Креатин гідрохлорид, у свою чергу, одна з нових розробок, які претендують на більш високу якість та ефективність. Проте ці дані поки що не були підтверджені офіційними дослідженнями.

Як приймати креатин моногідрат?

Як правильно приймати креатин у порошку? Прийом креатину моногідрату в порошковій формі слід проводити, розводячи його в рідинах.
Нижче наведено послідовну інструкцію:

• Відміряйте необхідну дозу креатину за допомогою комплектної мірної тари, або за допомогою звичайної чайної ложки (чайна ложка з гіркою містить приблизно 5 грам порошку креатину, що дорівнює стандартній разовій дозі).
• Розведіть відміряну дозу кератину в одному літрі рідини
• Ретельно розмішайте рідину до розчинення кристалів креатин моногідрату. Якщо тара дозволяє - можна розмішувати рідину струшуваннями, що повторюються.
• Випийте розчин, що вийшов.

Приготувати розчин легко, але не варто робити його про запас, т.к. йому не властиво довге зберіганнявін втрачає свої властивості.

Декілька додаткових порад:

• Не залишайте креатин у розведеному стані надовго – креатин починає розкладатися вже в момент приготування розчину, тому важливо готувати його перед прийомом.
• Як рідина для розчинення порошку креатин моногідрату можна використовувати воду, сік або енергетик з розчиненими електролітами. Також можна додавати креатин у багатокомпонентні спортивні коктейлі.
• Пийте багато рідини після креатину. Дія креатину пов'язана також із засвоєнням рідин, тому важливим є вживання великої кількостірідини після прийому основного розчину
• Ви можете без будь-яких побоювань приймати звичну для вас їжу, оскільки креатин, як доведено безліччю досліджень, не має дієтичних антагоністів.
• Щоб уникнути прояву небажаних ефектів, не варто після прийому креатину приймати міцну каву або алкоголь.

Як приймати креатин у капсулах?

Креатин у капсулах за принципом прийому схожий з креатином у порошку. Основна відмінність полягає в тому, що він відчутно зручніший для прийому поза домом. Наприклад, взявши в спортзал упаковку свого улюбленого соку, Ви можете випити деяку кількість капсул (відповідно до обраного Вами дозування) і відразу запитати їх соком. Або випити капсули під час прийому Вашого протеїнового коктейлю або розчину гейнера.

Замість післямови

Спортивне харчування дає людям усіх вікових категорійпідтримувати себе у формі, витрачаючи мінімум зусиль, але при цьому варто пам'ятати, що будь-які ліки, харчові добавкита інші речовини, що надходять ззовні, можуть зашкодити нашому організму.

Креатин у капсулах – це просто зручна формаприйому, завжди можна взяти з собою, але головне запити достатньою кількістю води.

У якому віці можна приймати креатин?

Варто зазначити, що досліджень про вплив креатину на дитячий та підлітковий організм вчені не проводили, і кожен тренер має про це пам'ятати. Але теоретично креатин є натуральною протеїновою субстанцією, тому людям можна вживати його у будь-якому віці.
Ще за Радянського Союзу дітям давали креатин з 9 років, проте юним спортсменам 9-12 років потрібно вживати лише половину дорослої дози. Введення креатину в раціон дитини має відбуватися з обережністю, оскільки ні кістки, ні внутрішні органиу дітей ще повністю не сформовано.
Спортсмени, які приймають креатин, одержують додаткову дозу енергії для покращення своїх досягнень. Літні люди, які ведуть активний образжиття, завдяки креатину забувають свій біологічний вік, оскільки почуваються молодшими.

Чи можна приймати креатин хворим на діабет, вагітним жінкам та алергікам?

Як було сказано вище, креатин – це харчова протеїнова добавка, яку можна використовувати майже всім, без обмежень у віці.
А чи варто переживати людям, хворим на діабет? Як стверджують лікарі, дієтологи і самі спортсмени, креатин абсолютно нешкідливий для діабетиків за умови, що він вживається без глюкози. Нещодавно вчені провели дослідження і довели, що креатин стимулює вироблення інсуліну, а отже здатний допомогти хворим на діабет. Слід лише регулярно контролювати рівень глюкози в крові, оскільки може статися так, що доведеться знижувати дозу інсуліну.
А ось вагітним жінкам медики не рекомендують приймати креатин. Хоча дослідження в цьому ключі не проводилися, фахівці аргументують свою відмову тим, що нирки вагітних жінок і так піддаються підвищеного навантаження. Більш того, майбутній мамізаборонені великі фізичні навантаження, Отже і потреба в креатині зводиться до нуля.
Алергікам приймати креатин дозволяється. Існує лише малий відсоток людей, які мають алергія на креатин. Як завжди, алергіку від прийому добавки слід відмовитися.

Алергія на креатин спостерігалася у малого відсотка людей, які приймають цю добавку, але за перших ознак слід припинити прийом і пити більше рідини.

Який креатин краще купити

1. SuperPump (виробник Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (виробник MuscleTech);
3. NO-XPLODE Creatine (фірма BSN);
4. CM2 Alpha (від виробника SAN);
5. Xpand (від Dymatize);
6. Lava (від компанії Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (виробник MuscleTech);
8. GlycerGrow (виготовлено фірмою Controlled Labs);
9. Storm (виробник Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (від компанії German American Technologies).

Вибір певного препарату, спосіб його вживання та дозування залежить від індивідуальних якостейатлета, його спортивних завданьта цілей. Перед вживанням будь-яких препаратів не зайвими будуть консультації з тренером та медичним фахівцем.
Часто задавані питання

Коли креатину моногідрат тільки завойовував популярність як спортивна добавка, багато виробників рекомендували робити «завантаження» їх продуктом протягом 5-7 днів для того, щоб сталося насичення м'язів креатином і завдяки цьому прискорилася б поява результатів. Ця теорія не перевірена жодними дослідженнями і зараз більшість виробників рекомендують просто вживати 3-5 г креатину моногідрату на день.

Що таке Creapure® Креатину Моногідрат?

Creapure® визнаний «золотим стандартом» серед виробників моногідрату креатину. Creapure® - фірмовий креатин моногідрат, що виробляється в Німеччині, ви може знайти його в сотнях креатинсодержащих продуктах, що продаються по всьому світу. Дізнатися, чи містять ваш порошок або капсули Креатину Моногідрат Creapure® дуже просто - просто пошукайте «Creapure®» в описі продукту.

Creapure® – це «золотий стандарт» серед виробників креатину моногідрату.

Що таке Micronized Креатин моногідрат?

Як випливає з назви, мікронізований моногідрат креатину - це звичайний моногідрат креатину, але тільки мікронізований. Мікронізація - це процес подрібнення частинок порошку до ультрадрібних розмірів, такі частки зазвичай у 20 разів менше часток звичайного порошку. Це передбачає, що креатин буде розчинятися в рідинах швидше, і теоретично організму буде легше його засвоювати. Якщо ви коли-небудь пробували немікронізований креатин, то знаєте, що на дні склянки або шейкера залишається багато «піску». Це креатин, що не розчинився. Креатин, який потрібний організму, який мав опинитися в організмі, а не на дні чашки.
Зараз більшість креатину моногідрату, що випускається, випускається в мікронізованій формі. Рекомендується використовувати саме мікронізований продукт для отримання найкращих результатів.

Кофеїн впливає на креатин?

Відповідно до Creapure, одного з найшанованіших виробників креатину моногідрату в Німеччині, великі дози кофеїну можуть погіршити результати, які могли б бути досягнуті за допомогою вживання креатину. Але маленькі дози кофеїну, які містяться в каві або багатьох дотренувальних сумішах, цілком допустимі. Ось цитата з їхнього вебсайту:
Вживання великих доз кофеїну (5 мг на кілограм ваги тіла на день) гасить ефект підвищення працездатності від прийому креатину. Невеликі дозування кофеїну (які містяться в 1-2 чашечках кави), не надають видимого впливу на ефект від креатину»

Споживання великої кількості кофеїну може погіршити функціональну здатність добавки та погіршити очікувані результати.

Перш за все, слід зазначити, що найбільше ефективною формоюКреатин є моногідрат. Тільки він перевірений численними некомерційними дослідженнями, і практика його використання давно закріпила за ним непорушну репутацію. ефективної речовини. Однак і ця добавка має свої нюанси прийому.

на Наразіпереважна більшість виробників продають креатин моногідрат у мікродисперсній формі. Раніше креатин продавався у незручній формі: кристали препарату були великі, внаслідок чого погано засвоювалися та викликали здуття живота.

Нині всіх виробників зобов'язали використовувати лише подрібнені форми креатину. Деякі компанії йдуть на додатковий крок – мікронізацію. У результаті виходить звичний нам моногідрат креатину у вигляді дрібних кристалів схожих за фактурою на щось середнє між товченим склом та борошном.

Справа в тому, що шлунково-кишковий тракт людини досить погано сприймає чистий креатин. Тобто якщо ваш шлунок і кишечник порожній, і туди потрапить порція креатину разом з водою, то повноцінного засвоєння не відбудеться. Молекули креатину обліплять стінки кишечника і чекатимуть на будь-який нутрієнт або речовину, яка дозволить їм пройти далі і всмоктатися в кров. У разі відсутності «переносників» організм виконає стандартну процедуру у відповідь: метеоризм, здуття і подальше виникнення діареї, щоб змити вміст кишечника.

Найпростішим і зручнішим переносником є ​​глюкоза. Прості вуглеводи швидко всмоктуються та легко проносять разом із собою молекули креатину. Саме тому виробники безпосередньо на упаковці вказують на важливість змішування креатину з різними солодкими напоями, будь то сік, газування або звичайний сироп. Найбільш оптимальним варіантом є звичайний покупний сік у пачках.

Проте креатин можна вживати розмішаним у звичайній воді, якщо ви попередньо поїдете. При цьому всі отримані з їжею нутрієнти можуть зіграти роль «переносників» креатину. Цією властивістю користуються люди схильні до повноти, які навіть за наборі м'язової маси не використовують вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Однією із проблем прийому порошкового креатину є його погана розчинність у рідині. Спробуйте розмішати моногідрат у склянці соку та дайте рідині постояти. Ви побачите, що більшість креатину з часом осяде на дні.

Тим не менш, креатин все ж таки вступає в реакцію з глюкозою, фруктозою або лимонною кислотою. При цьому, як правило, смак напою ставати гіркуватим, а колір темнішим. Все це ознаки справжнього креатину моногідрату, тому деякі виробники додають смакові добавки, щоб ліквідувати справжню гіркість креатину.

Як приймати інші форми креатину?
Прийом капсул або таблеток креатину також підпорядковується описаним вище правилам. Однак слід знати, що деякі виробники заздалегідь додають капсули молекули глюкози, мальтодекстрину або фруктози. Хоча в Останнім часомтаких добавок практично немає, все ж таки необхідно знати про їх існування.

Як приймати креатин із іншим спортивним харчуванням?
Протеїнові комплекси або амінокислоти зіграють роль «переносників» креатину, отже, не обов'язково використовувати сік або солодкий сироп.

Найбільш переважною сумішшю є гейнер+креатин, тому що дана добавка містить у собі прості вуглеводи, які чудово впораються з перенесенням креатину.

Твердження деяких виробників про синергетичний ефект від спільного вживання креатину та інших типів харчування, не більше ніж маркетингові вигадки, тому що креатин ніколи і ні з чим не пов'язується. Тобто від того, що ви вживаєте його разом із протеїном чи амінокислотами, не слід чекати будь-яких додаткових ефектів.

Також існує теоретична викладка, згідно з якою високий рівеньінсуліну швидше доставляє креатин у м'язові волокна. У принципі це справді так, адже саме інсулін проносить молекули глюкози в м'язи, проте це справедливо лише у певних випадках, наприклад, одразу після тренінгу – у процесі вуглеводного вікна.

Коли і скільки потрібно приймати креатину?
Найбільш оптимально використовувати стандартне дозування, вказане на упаковці. Як правило, це 5-10 г креатину на добу. Порцію креатину 5 г розмішують у 150 мл соку або сиропу. Найголовніше, якщо ваш напій довго стояв, збовтати його перед вживанням. Найкращий час - вуглеводно-білкове вікно. У дні відпочинку вживайте добавку після їди. До речі, у цьому випадку ви можете не використовувати солодкі сиропи або напої, оскільки травний тракт буде насичений вуглеводами.

На даний момент немає достовірних наукових досліджень, що доводять перевагу завантаження, над звичайною схемою прийому. Натомість існує відносно «свіже» резюме одного дослідження, яке ви можете знайти, пройшовши за посиланням http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917, яке не рекомендує перевищувати добову дозу креатину більш ніж на 5-10 грам на добу.

У дослідженні говориться, що вживання 20-30 г креатину на добу, може негативно вплинути на здоров'я людини, особливо це стосується тих, хто страждає від ниркової недостатностіабо від різних патологійпечінки. Зрозуміло, цей негативний ефект мінімальний, але все краще застерегти себе.

Загалом, «завантаження креатином» - це стереотип мислення про його використання. Реальний і, мабуть, єдиний плюс завантаження полягає в тому, що людина швидше накопичує максимальну кількість креатину в м'язах. Однак слід зазначити, що протягом місяця загальна кількість креатину буде ідентичною як у тих, хто використовував завантаження, так і тих, хто приймав його за стандартною безпечною схемою. Покажемо це на графіку.

Подивіться на графік. Зелена лінія позначає граничний рівенькреатину в м'язах – такий собі ліміт. Як ви бачите, завантаження креатином дозволяє вже другого тижня отримати близькограничні значення цієї характеристики. Всі інші дні ви використовуєте невеликі дози, підтримуюча терапія: витратили на тренуванні 5 грам, випили відразу після таких же 5 грам. У той час як стандартний метод прийому має на увазі поступове і не таке швидке наповнення м'язів креатином.

Якщо говорити по суті, то відмінності кінцевого ефекту тут не значні. Натомість «завантаження креатином» надає велике навантаженняна апарат, тому ми не рекомендуємо вам її використовувати.

Приймайте креатин за стандартною схемою: не більше 10 грамів на добу, щодня протягом місяця з самого початку.

Далі зробіть перерву на 14 днів. До речі, будь-який курс прийому креатину має бути інтервальним. І пов'язано це зовсім з не зниженням чутливості рецепторів креатину, як думає багато хто. Основна причина - відсутність досліджень, що підтверджують безпеку добавки в довгостроковій перспективі (понад 2-3 місяці).

Також слід наголосити на важливості дробового прийому. Креатин може надавати негативні ефектина організм загалом, про які ми говоримо в окремій статті. Крім того, прийом щодо великих доз креатину може сприяти його неповноцінному засвоєнню.

Підсумки
Для отримання від прийому креатину повноцінного ефекту без шкоди здоров'ю, найкраще:

1. Чи не практикувати «завантаження» креатином. Не перевищувати добову норму 10 грам;

2. Ділити добову норму креатину 10 грамів на окремі порції по 5 грамів.

3. У дні тренінгу всі 10 грам можна випити під час «вуглеводного вікна», тобто безпосередньо протягом 30-50 хвилин після тренування, тому що в цей час шлунково-кишковий тракт здатний засвоювати нутрієнти набагато активніше і ефективніше.

4. Перед вживанням напою з креатином, збовтувати його. При цьому кількість рідини може бути невеликою (50-100 мл);

5. Вживати креатин після їжі (або разом із вуглеводами).

Рекомендується у холодних напоях: соку, воді, морсі. Щоб підвищити фізичну силу та витривалість, збільшити м'язову масу, приймайте 5 г креатину 4-5 разів на добу. Порошок розчиніть безпосередньо перед вживанням в улюбленому напої і випийте під час або після їжі. Такий спосіб вважається завантаженням, тобто організм швидко насичується. М'язова маса збільшується, підвищується фізична силата витривалість. Через шість тижнів зменште дозу препарату до 3 г на добу та приймайте розчинений порошок 1 раз на добу під час обіду.

При необхідності тривалого прийому доза креатину не повинна перевищувати 3 г на добу. Краще її поділити на 2-3 рази. Найбільш оптимальний варіант- Розчиняти 1 г креатину у воді або холодному чаї, соку, приймати відразу після їжі.

Дітям з недостатньою масоютіла можуть призначити прийом креатину в дозі 0,5 г. Порошок розчиняйте у воді, соку або будь-якому іншому напої та давайте дитині після сніданку.

Для культуристів, які планують швидко наростити м'язову масу, доза креатину дорівнює 20 г, розділеним на 4 прийоми. Такий спосіб можна використовувати протягом 4 тижнів. Після чого необхідно зробити двотижневу перерву та продовжити прийом за вказаною схемою.

При перевищенні дози креатину в 20 г можливий розвиток побічних ефектів. Причому результативність від прийому препарату або не підвищиться. Тому 20 г – це максимальна доза, яку варто збільшувати.

Протипоказання до прийому Креатину

Креатин протипоказаний при індивідуальній непереносимості, астмі, алергії, шкірних захворюваннях, дисфункції печінки та нирок. Під час вагітності та в період лактації від додаткового прийому креатину краще відмовитись. Достатньо урізноманітнити свій раціон і щодня вживати червоне м'ясо або рибу жирних сортів.

При вживанні високих доз креатину можливий розвиток ниркової недостатності. Перед застосуванням препарату необхідно отримати рекомендацію лікаря.

Під час використання креатину в порошку слід відмовитись від кави, міцного чаю, алкогольних напоїв. Купити препарат у формі капсул, порошків чи таблеток можна в аптеці без рецепта лікаря.

Креатин не відноситься до заборонених препаратів, тому може бути використаний спортсменами під час будь-яких видів змагань, олімпіад, міжнародних чемпіонатів. Також додатковий прийом креатину рекомендований усім, хто хоче відчувати себе бадьорим, повним силта енергії.