Масонабір

Можна схуднути, якщо ходити в тренажерний зал. Чи можна скинути зайву вагу у тренажерному залі? Наставник допоможе отримати чудовий результат

Кожна дівчина, яка мріє схуднути та бажає мати струнку фігуру, у певний момент замислюється про тренажерному залі. Скажімо прямо, якщо серйозно підходити до питання формування стрункого тілабез занять у фітнес-клубі просто не обійтися. Проте, навіть придбавши абонемент і днями зникаючи у тренажерному залі, багато дівчат не досягають бажаного результату. Чому так відбувається?

Досвідчені фітнес-інструктори звертають увагу на типові помилки, які припускаються представницям прекрасної статі в тренажерному залі. Здійснюючи такі помилки, милі жінки не тільки не покращують свою зовнішність, а й ризикують набути проблем зі здоров'ям. Прочитайте наведену нижче інформацію та подумайте, чи правильно ви працюєте над своєю фігурою?

8 помилок у тренажерному залі, які заважають худнути

1. Боязнь ваги

Більшість дівчат, прийшовши до тренажерної зали, зовсім не горять бажанням хапатися за гантелі та «тягати» тяжкості, а все тому, що бояться «перекачатися». За уявленнями таких дівчат від обтяжувачів, у них округляться м'язи і «виростуть» плечі, а отже, почне формуватися. чоловіча фігура. Проте спеціалісти давно довели, що це неможливо. Силові вправи просто необхідні появи пружної попиі спортивної фігуриза допомогою переробки жирової маси.

Для того щоб жир відкладався в мінімальній кількостіу людини має бути добре розвинена м'язова маса. До того ж, на відновлення організму після силових вправ витрачається велика кількістьенергії, отже, спалюється жир. Тому не уникайте силових вправ і обов'язково включайте у свої заняття вправи з гантелями та роботу на силових тренажерах.

2. Захоплення кардіовправами

У новачків, які прийшли в спортзал, щоб скинути зайва вага, Складається хибна думка, що основний упор потрібно робити на кардіовправах, тобто на аеробних навантаженнях. Насправді ж, вправи на витривалість є лише доповненням до занять на силових тренажерах. Щоб планомірно скидати зайву вагу, важливо 70% часу приділяти кардіонавантаженням, а решту 30% витрачати на силові вправи. Причому важливо чергувати навантаження, щоб м'язи вчасно прогрівалися та розминалися. У цьому випадку ви зведете до мінімуму отримання травм при виконанні силових вправ, а ваші м'язи після занять менше хворітимуть.

Для новачків, які тільки прийшли до тренажерного залу, достатньо виконувати 3 кардіовправи на тиждень, кожне тривалістю 30 хвилин. Згодом тривалість таких навантажень доведеться збільшити, адже здійснюючи пробіжки на біговій доріжці або крутячи педалі на велотренажері, перші 15–20 хвилин спалюється глікоген, і тільки після виснаження його запасів починає «згоряти» підшкірний жир. В ідеалі ви повинні прийти до 45-60 хвилин кардіотренувань і до 15 хвилин інтенсивних силових вправ. Таке поєднання принесе максимальну користьі наблизить вас до поставленої мети.

3. Щоденні однакові вправи

Користуючись порадами непрофесіоналів, або самостійно склавши собі програму занять, багато дівчат, прийшовши в тренажерний зал, виконують ті самі однакові вправи. А потім дивуються, що схуднути їм зовсім не вийшло! Величезний мінус однотипних занять у тому, що одні й ті самі м'язи перебувають у постійній напрузі, та до того ж нерідко травмуються, а тому до наступного заняттябанально не встигають відновитись. У результаті дівчина після тренування відчуває втому і не бачить прогресу. І це стає серйозною перешкодою для схуднення.

Зростання м'язів та їх утворення на місці жирової тканини відбувається тільки при повноцінному відновленні та гіперкомпенсації, а тому кожній групі м'язів, задіяних у вправах, дайте відпочити мінімум 2 дні, особливо якщо займаєтеся силовими вправами. Прийшовши до зали наступного разу, пропрацюйте інші групи м'язів, а цим дайте відпочити. Таке чергування буде оптимальним для схуднення та перетворення жиру на м'язи, адже всім відомо, що м'язи ростуть під час відпочинку між походами у фітнес-клуб.

4. Заняття надміру

Деякі представниці прекрасної статі просто виснажують себе тренуваннями, сподіваючись таким чином отримати максимальний результатмінімально короткі терміни. Насправді така одержимість ідеєю схуднення до добра не доводить! Якщо відвідувати тренажерний зал щодня та працювати на тренажерах «до сьомого поту», організм уповільнить обмінні процеси, та ще й почне посилено виробляти «гормон стресу» кортизол, який сприятиме накопиченню жиру. В результаті ви зробите собі лише гірше!

Подумайте, що саме ви хотіли б отримати від тренувань? Якщо ваша мета, гарний прес, не варто день у день виконувати скручування. Достатньо 2 рази на тиждень виконувати 3-4 підходи по 15–20 разів та бажаний результатне змусить на себе довго чекати. Пам'ятайте, відпочинок не менш важливий для результату, ніж саме тренування.

5. Тривалий відпочинок

Ще однією перешкодою для схуднення може стати невиправдано тривалий відпочинок між тренуваннями. Багато дівчат наївно вважають, що результат схуднення залежить від часу, проведеного в спортзалі, а тому між підходами вони дозволяють собі погуляти по залі, поговорити з подружками або поговорити по телефону. У результаті ні про яке схуднення говорити не доводиться, адже результат залежить не від часу, а від якості тренування.

Професіонали рекомендують уникати тривалого відпочинку між підходами, адже за цей час остигають м'язи, а отже, весь підготовча роботазі спалювання жиру зводиться до нуля. Відпочинок між підходами має становити 1–1,5 хвилини та не більше. А виконуючи ту чи іншу вправу, важливо не просто піднімати та опускати тяжкості, а концентруватися на прокачуванні конкретної групи м'язів. До речі, перед заняттями бажано вимкнути мобільний телефон, адже дзвонить він, як правило, у самий невідповідний момент і лише відволікає від виконання вправ.

6. Нахили убік

Більшість дівчат впевнені, що для зменшення талії їм обов'язково потрібно виконувати косі скручування на прес або нахили убік. Насправді, це величезна помилка і ось чому. Косі скручування, дійсно допомагають чоловікам досягти ідеальних пропорцій, з вузьким тазом та широкими плечимаОднак така вправа зміцнює і суттєво розвиває косі м'язи преса, які збільшуючись у розмірах, розширюють талію! Саме тому, виконуючи косі нахили з обтяженням, ви ніколи не досягнете осиної талії. Заберіть цей елемент зі своєї програми занять, залишивши прямі скручування, які корисні для формування пружного живота.

7. Харчування до та після тренування

Безперечно, займатися на повний шлунок шкідливо для здоров'я. У цьому випадку ви відчуватимете дискомфорт від їжі, яка ще не встигла переваритися в організмі, і просто «стрибає» по шлунку. Однак і на голодний шлунок тренуватись теж не можна. По-перше, вам необхідна енергія для повноцінного тренування, а по-друге, займаючись на голодний шлунок, ви можете просто втратити свідомість. Саме тому перед заняттями треба харчуватись, але харчуватися правильно! Нехай це буде яєчня з одного яйця, з додаванням ложки вареної вівсянки, або пара ложок сиру з родзинками і чашкою кави. Така їжа подарує вам заряд енергії та при цьому не переповнить шлунок.

Не їсти дві години після тренування, нібито тому, що в цей час активно спалюється підшкірний жир, ще одна поширена помилка. Їсти потрібно обов'язково, тому що організму потрібно відновити сили. Інша річ, що саме є і в якій кількості. Так, щоб не порушити процес схуднення, після тренування можна з'їсти жменю полуниці, грушу чи яблуко, знежирений йогурт чи сир. А через півтори-дві години можна з'їсти трохи важких вуглеводів – пару ложок каші зі шматочком відвареної яловичини, риби чи курки. Все це піде на користь вашому організму.

8. Вода під час тренування. Пити чи не пити?

Нарешті, багато представниць прекрасної статі роблять помилку, повністю відмовляючись від води під час тренування. Для організму дуже важливий водний балансЯк під час відпочинку, так і в періоди тренувань, а тому воду під час занять потрібно пити обов'язково! Усі професійні спортсмени, займаючись на тренажерах, п'ють воду, припиняючи прийом рідин лише за кілька днів до змагань, щоби підкоригувати вагу.

Людина, яка п'є воду під час тренувань у спортзалі, своєчасно компенсує рідину, яку втрачає її організм із потом. Якщо не буде такої компенсації, організм втомиться і просто не зможе виконувати поставлені перед ним завдання. Більше того, відмова від води може призвести до зневоднення, загрожуватиме уповільненням метаболізму, а отже, стане перешкодою для схуднення. А на додаток до цього ви зіткнетеся з запамороченнями і непритомністю.

Візьміть на замітку ці підказки і більше не робіть помилок, працюючи над своєю фігурою в тренажерному залі. Нагороду за це ви отримаєте красиве тіло з привабливими формами. Здоров'я вам та краси!

Багато хто з нас хоча б раз у житті розуміли, що їм потрібно схуднути. Причому кожен вкладає у ці слова свій особистий зміст. Для однієї людини принциповим є показник ваг, для іншого важливо бути підтягнутим і струнким, третя хоче прибрати зайві сантиметритільки з проблемних місць, Ну і так далі. Перше, що спадає на думку людині, яка бажає схуднути, - це дієта. Сьогодні існує маса різних режимів харчування, націлених на спалювання жиру, проте малоефективні без фізичних навантажень.

Для людей, яким потрібно лише трохи схуднути і привести тіло в тонус, достатньо таких видів фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг та інше. Непоганим варіантом для сучасної постійно зайнятої людини є бігова доріжка для схуднення. Відгуки показують, що цей перевірений часом тренажер дозволяє підтримувати тіло в тонусі та контролювати вагу. Однак ті, хто хоче схуднути значно та швидко, вирушають до тренажерної зали. Для схуднення використовують серйозні фізичні навантаження. Щоб усе було гаразд, ними треба займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Сьогодні ми дізнаємося, як схуднути у тренажерному залі, та розглянемо кілька типових програм тренування.

Початок занять: основні аспекти

Тренуватися принаймні спочатку варто під керівництвом професійного інструктора. Справа в тому, що у вправах вкрай важлива правильна техніка. Якщо робити вправу неправильно, вона буде малоефективною. Більш того, неграмотний підхід до техніки руху створює ризик серйозних травмадже практично всі вправи робляться з обтяженням.

Починаючи заняття, не варто соромитися питати назви тренажерів у тренажерному залі, спосіб їх використання та техніку безпеки. Усі одного разу були новачками. Одяг для тренувань повинен бути зручним, щоб він не сковував рухи. Рекомендується віддати перевагу натуральним тканинам, що дихають. Синтетичні тканини, які погано пропускають повітря, створюють незручність, особливо за інтенсивних тренувань.

Займатися треба розумно, без фанатизму. Надмірна втома загрожує мікротравмами м'язів, тому не варто його допускати. Для початківців буде досить займатися по 45-60 хвилин три рази на тиждень. Можна тренуватися і щодня, головне, щоб та сама м'язова група не навантажувалася два дні поспіль. В іншому випадку м'язи не встигатимуть відновлюватися.

Складання тренувального плану

Перш ніж вирушити до тренажерного залу для схуднення, потрібно скласти чіткий план занять. Займаючись його розробкою, варто враховувати, що на повне відновленням'язів після інтенсивного тренуванняйде в середньому тиждень. Навантажувати щодня ту саму м'язову групу немає сенсу як з погляду схуднення, і з погляду здоров'я. Звичайно, тренуватись раз на тиждень малоефективно. Оптимальним вважається такий графік, коли м'язи діляться на дві категорії, певна м'язова категорія задіяна через день, і тренування проводяться 5 днів на тиждень. Отже, всі групи м'язів відпочивають три дні поспіль (2 дні вихідних та один день, що додає до вихідних, коли вони не працювали). Іноді м'язи поділяють на три категорії. Обидва підходи дають м'язам час на відпочинок, але не дозволяють тілу втрачати тонус. Якщо ви не можете тренуватися п'ять днів, достатньо буде і трьох принаймні перший час.

Розібравшись із графіком, варто розподілити м'язи на два чи три дні. Рекомендується опрацьовувати щонайменше трьох м'язових груп за одне заняття. При цьому бажано поєднувати великі та маленькі групи. Найголовніше, що варто врахувати в даному випадкуЦе той факт, що є м'язи, які допомагають в роботі один одному, а є м'язи антагоністи. Наприклад, який є головним грудях, другорядно задіяні трицепс і плече. Отже, доцільно тренувати ці м'язові групиодного дня. Якщо сьогодні опрацьовувати груди, а завтра трицепс, то останній не відпочиватиме.

Слід мати на увазі, що групи м'язів складаються з декількох відділів/пучків (на те вони та групи). Кожен відділ зазвичай проробляється тією чи іншою модифікацією однієї вправи. Невеликі зміни у вигляді, наприклад, нахилу тулуба або повороту кисті можуть перенаправити навантаження з пучка на інший.

Кожна вправа робиться у 2-4 підходи, між якими потрібно відпочити до 5 хвилин. Щоб жирові запасиспалювалися інтенсивно, потрібно поступово збільшувати вагу снарядів. Вправи для схуднення чоловікам у тренажерному залі мало відрізняються від жіночих. Різниця полягає в рівні навантаження та акцентування уваги на інші проблемні зони. Програма для дівчат у тренажерному залі зазвичай включає активне опрацювання ніг, сідниць та живота, тоді як чоловіки приділяють менше уваги нижній частині тіла.

Харчування

Відповідаючи на питання про те, як швидко схуднути, займаючись у багато недосвідчених інструкторів можуть порадити менше їсти. Це хибний підхід. Наш організм, будучи складною системою, що саморегулюється, має масу компенсуючих функцій. Якщо при наростанні фізичного навантаження виникає дефіцит поживних речовин, організм перетворюється на режим самозбереження і спрямовує всі отримані речовини в жировий запас, у разі, якщо знову виникне дефіцит. Тому харчування під час тренувань має бути повним. Звісно, переїдати теж не варто. Варто вживати близько 350 г їжі через кожні 4 години.

Однак звичний раціон все ж таки підлягає деякому коригуванню. Вживання кондитерських та борошняних продуктівбажано обмежити. Також уникати варто пальмового та трансгенного жиру. Вони погано засвоюються організмом і створюють незатребуваний жировий баласт, позбутися якого зовсім не просто. Також рекомендується звертати увагу на глікемічний індекспродуктів. Він в ідеалі не повинен перевищувати 50. Раціон харчування людини, що займається регулярними фізичними навантаженнями, має бути багатим на білок і вітаміни. А ось вживання жирів та вуглеводів можна і скоротити.

При схудненні за допомогою тренажерного залу варто продумувати свій раціон таким чином, щоби білок становив близько 50% всіх поживних речовин. Серед продуктів, багатих білком, можна відзначити: куряче м'ясо та яйця, рибу, горіхи та молочні продукти.

Серед корисних вуглеводів, варто звернути увагу на: каші, овочі, фрукти, сухофрукти та мюслі.

Питний режим

Відповідаючи на запитання про те, як схуднути у тренажерному залі, варто згадати про вживання достатньої кількостірідини. Норма добового споживанняводи становить середньому 2-2,5 літра. Звичайно ж, вона може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостейорганізму. Є дуже простий спосіб перевірити, чи достатньо води одержує ваш організм. За оптимального споживання рідини сеча має прозорий світлий колір. Якщо вона жовтувата, варто збільшити споживання води. У жодному разі не варто вдаватися до крайнощів. Надмірне вживаннярідини призводить до вимивання цінних мінералів із організму.

Протипоказання

Перш ніж розпочати розмову безпосередньо про вправи, варто звернути увагу на протипоказання. Людям, які страждають на варикоз, геморой, хвороби серця, схуднення за допомогою важких фізичних навантажень протипоказано. Для жінок до списку протипоказань варто додати деякі гінекологічні захворювання. Так чи інакше, приступаючи до фізичним навантаженням, не завадить пройти повне обстеження організму чи хоча б проконсультуватися з лікарем.

Як схуднути у тренажерному залі: вправи

Представлені комплекси не підійдуть для тих, хто раніше зовсім не займався спортом. Щоб підготувати організм до навантаження, потрібно приділити 2-3 місяці чисто аеробним тренуванням. Це може бути біг, плавання, танці, аеробіка та інше. Не зайвим також подбатиме про гнучкість м'язів за допомогою йоги або пілатесу. Потім можна переходити до роботи з вагами. Будь-яке тренування варто почати з розминки та кардіонавантаження (бігова доріжка, скакалка, велотренажер тощо). А тепер давайте дізнаємося, як займатися у тренажерному залі, щоб схуднути.

Спочатку розберемо комплекс, який підійде і для чоловіків, і для жінок. Він досить складний, але дуже ефективний. Комплекс складається з суперсетів - пара вправ на різні групим'язів, в одному підході, без перерви.

Універсальна програма

Перший день:

Підйом ніг у висі + гіперекстензія.
Випади з гантелями французький жимстоячи.
Зведення ніг + потяг горизонтального блоку до пояса.
Підйом гантелі на біцепс + жим ногами на похилому тренажері.
Розведення ніг + тяга верхнього блоку широким хватом.

Другий день:

Жим штанги від грудей вузьким хватом+ Потяг верхнього блоку паралельним хватом.
Згинання ніг + пуловер із гантелей.
Скручування (на підлозі або лавці) + станова тяга.
Зведення рук з гантелями лежачи + розгинання ніг на тренажері.
Жим гантелей на похилій лаві+ присідання зі штангою.

Кожну вправу потрібно зробити по 15 разів. Двійка повторюється тричі. Оптимальний режимзанять з огляду на їх інтенсивність - 2 рази на тиждень.

Комплекс для чоловіків

Тепер розглянемо чоловіків. Ця програмане підходить для жінок. Перш ніж розпочати тренування, потрібно підібрати вагу снарядів. Спочатку він повинен був таким, щоб ви не могли зробити не більше 13 повторів тієї чи іншої вправи. Перші два тижні потрібно робити за одним підходом. На третій тиждень вага снарядів збільшується, а кількість повторень падає вдвічі. На четвертий тиждень все залишається колишнім, але кожна вправа робиться вже в два підходи. Прагнути потрібно до такої кількості повторів, яка вказана у дужках.

Перший день:

Жим штанги, лежачи на лаві (8х3).
Розведення рук лежить на лаві з гантелями (12х3).
"Метелик" (8х2).
Тяга верхнього блоку широким хватом (10х3).
Гіперекстензія (15х3).
Підтягування за голову (8х2).
Тяга штанги у нахилі до пояса (10х3).

Другий день:

Жим штанги сидячи з-за голови (8х3).
Підйом гантелі на біцепс, сидячи (10х3).
Кроки із гантелями (10х3).
Розведення рук із обтяженням стоячи (10х3).
Підйом тулуба на (20х3).
Підйом ніг на нижній прес(20х3).
Віджимання на брусах на трицепс (10х2).
Французький жим лежачи (12х2).

Третій день:

Жим ногами у тренажері лежачи (8х3).
Випади із гантелями (8х3).
Згинання ніг у тренажері (10х3).
Підйоми рук на лаві Скотта на біцепс (12х3).
Підйом ніг у висі (12х3).

Ще один комплекс для чоловіків

Ця програма схуднення для чоловіків у тренажерному залі складніша за два попередні, але вона відмінно спалює жир. Як варіант, можна почати з попереднього комплексута поступово перейти до цього. Тут, як і першій програмі, реалізований метод суперсетів.

Перший день:

Скручуючи на похилій лаві + гіперекстензія (20х4).
Присідання зі штангою + потяг верхнього блоку за голову (15х4).
Жим штанги від грудей, сидячи або стоячи + згинання ніг лежачи (20х4).
Віджимання від лавки з руками за спиною + тяга штанги до підборіддя (20х4).

Другий день:

Підйом ніг в упорі + станова тяга (20х4).
Випади із гантелями + тяга горизонтального блоку (15х4).
Жим штанги стоячи або сидячи з-за голови + розгинання ніг у тренажері (20х4).
Віджимання від підлоги широким хватом + (15х4).

Третій день:

Скручування на підлозі + гіперекстензія (15х4).
Жим ногами у тренажері + жим штанги лежачи (15х4).
Тяга верхнього блоку вузьким хватом + нахили зі штангою на плечах (15х4).
Закроювання на височину з обтяженням + розведення гантелей лежачи. (15х4).

Програма для дівчат у тренажерному залі

Якщо перша програма була універсальною, а друга та третя були суто чоловічими, то даний комплекс, відмінно підійде саме представницям слабкої статі Тренування для жінок у тренажерному залі для схуднення не таке складне у виконанні, але, якщо все робити правильно, воно дає непоганий результат.

Перший день:

Скручування на верхній прес.
Розгинання ніг
Тяга верхнього блоку до грудей.
Згинання ніг.
Тяга нижнього блоку до грудей.
Зведення ніг.
Згинання рук із обтяженням на біцепс.

Другий день

Скручування на косі м'язи живота.
Жим штанги на похилій лаві.
«Метелик»
Станова тяга.
Згинання ноги стоячи.
Підйом ніг у тренажері чи висі.

Третій день:

Скручування на нижній прес.
Віджимання від лави.
Розгинання рук на трицепс на блоці.
Випади із гантелями.
Присідання з обтяженням.
Віджимання від підлоги.
Розгинання ніг.

Усі вправи виконуються по 15 повторень у три підходи. Звичайно, якщо важко, спочатку можна робити менше повторень.

Який комплекс обрати – особиста справа кожного. У будь-якому випадку пам'ятайте, що розпочинати тренування завжди потрібно з розминки, а закінчувати – розтяжкою. І не забувайте, що вправи в тренажерному залі для чоловіків не підходять для жінок і навпаки. І якщо чоловік, виконавши жіночий комплекс, Просто не отримає ефекту, то дівчина, виконавши чоловічий, може і перевтомитися. Через 2-3 місяці варто поміняти програму тренування, щоби м'язи не звикали. Періодично потрібно робити перерви, щоб добре відпочили.

Силові тренування вдома

Багатьох цікавить питання, чи не можна тренуватися в домашніх умовах з такою ж ефективністю, як у залі. В принципі, можна все, якщо у вас є відповідне спорядження та знання. Безліч тренажерів можна замінити більше простими вправамиале не всі. Якщо у вас є гантелі та штанга, або хоча б одні гантелі, то десь половину м'язів ви можете пропрацювати без тренажерів. А якщо додати до цього турнік та бруси, які є у кожному дворі, то за належного бажання можна пропрацювати все тіло.

Гантелі та штанга можуть застосовуватися в тягах та жимах. Звичайно, в якому потрібно тягнути вагу на себе, вони не замінять. Натомість його замінить турнік принаймні у вправах на спину. Замінити розгинання рук у нижньому блоці на трицепс можна хіба що тугим еспандером, закріпленим під таким самим кутом, як і важіль блоку. Другий варіант замінити блочний тренажер- більш старанно працювати з гантелями. Проблеми можуть виникнути з опрацюванням ніг. Спеціальним тренажерамдля згинання ніг у домашніх умовах заміни немає. Тому тут доведеться вдатися до вправ з аеробіки, а цієї вже не зовсім силове тренування.

Мабуть, сама головна проблемадомашніх тренувань – відсутність експерта, який може звернути увагу на ваші помилки та підкоригувати техніку. Тому, щоб успішно займатися вдома, потрібно уважно вивчити суть вправ. У залі, звичайно ж, рівень мотивації більший, адже вас бачать люди, і деякі з них вже досягли успіху у фітнесі.

Висновки

Сьогодні ми з вами розібралися, як схуднути у тренажерному залі. У результаті можна зробити простий висновок, що для схуднення важлива старанність, і системний підхіддо занять. А все інше – справа техніки. Багато дівчат бояться, що займаючись з обтяженнями, вони набудуть чоловічих форм. Це зовсім не так. І неважливо, що тренування для жінок у тренажерному залі побудовано подібно до чоловічого. Вся річ у гормонах, які не дозволять дівчині сильно розвинути свої м'язи. Звичайно, є й винятки, але вони трапляються дуже рідко.

Прямий шлях до схуднення – це абонемент до тренажерної зали. Але для того, щоб швидко схуднути, кожній дівчині та жінці слід знати, як саме потрібно займатися. Тільки освоївши мистецтво тренуватися, можна легко скинути зайву вагу та зміцнити м'язи.

Багато дівчат ходять до спортзалу для того, щоб зробити свою фігуру більш рельєфною, красивою та привабливою. Але чи можна схуднути дівчині в тренажерному залі? Або весь сенс фізичних занятьв ньому спрямований лише на корекцію фігури щодо зміцнення м'язів, розташованих у тілі?

Відповідь проста - схуднути в спортивному залі можна і зробити це набагато простіше, ніж тренуючись у домашніх умовах. Читайте також - . Але про які нюанси потрібно знати, записавшись до тренажерної зали? Які саме тренування та тренажери виявляться найефективнішими у боротьбі з зайвою вагою?

Особливості занять у спортзалі

Дуже важливо, щоб схуднення в тренажерному залі для жінок починалося до походу до лікаря, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Так як у разі виявлення останніх займатися спортом жінка може з певними обмеженнями, а часом заняття, тим більше для схуднення, можуть бути протипоказані зовсім. Після того, як будуть здані всі необхідні аналізи, і лікар дасть своє схвалення на заняття спортом, можна зі спокійною душеюзаписуватися в спортивний залта домовлятися з тренером.

Як скинути вагу у тренажерному залі жінці, яка відвідує такий заклад уперше? Ефективний та найшвидший ефект зі скидання зайвої ваги регулярні тренування, спрямовані на ретельне опрацювання всієї мускулатури організму До таких відносяться заняття з гантелями, а також штангою. Вони сприяють згоранню жиру та наростанню м'язової маси. Завдяки цьому зайві кілограмитануть, а фігура швидше набуде струнких рис. Регулярні спортивні навантаженнязроблять жіноче тілоі організм міцнішим і витривалішим.

Ефективна методика

Як схуднути в тренажерному залі дівчині правильно, і не зробити при цьому своє тіло схожим на чоловіче? Для цього потрібно виконувати правильні вправи. Але перед виконанням тіло потрібно трохи розім'яти і розігріти - для цього можна виконати кілька нахилів у сторони, а також назад і вперед, нахили і повороти голови, потягнути обидві ноги. І тільки потім приступати до основного тренування. Дати напуття, і пояснити які саме вправи потрібно виконувати дівчині, індивідуальному режимімає кваліфікований тренер. Але в будь-якому випадку кожне тренування повинне включати кілька типів навантажень:

аеробні;
силові;
кардіонавантаження.

До аеробних навантажень відносяться наступні видивправ:

заняття на велотренажері;
йогу;
плавання.

Підтягування.
Віджимання.
Випади ніг із обтяженням.
Підйоми штанги.
Присідання з гантелями чи штангою.
Осьові обертання верхньої частини тулуба.

Основною вправою, що відноситься до кардіонавантажень, є помірний біг на біговій доріжці та вправи на еліптичному тренажері. Для того щоб тренування було якісним і принесло максимально дієвий результат, всі вищевказані вправи необхідно застосовувати комплексно. Тільки тоді ви зможете схуднути швидко, хоч і доведеться докласти до цього максимум зусиль.

Фізичний комплекс для кращого результату

Якісне тренування може включати такі вправи:

присідання, обтяжені штангою (вага не більше 20 кг) – випрямляється в позиції стоячи з розставленими на ширину плечей ногами. Штанга лягає на плечі, за голову і тримається обома руками, відведеними в паралельні сторони від голови. Ця вправавиконується трохи більше 15 раз. Потрібно зробити 5 підходів;
скручування корпусу - виконуються на похилій лаві. Завівши руки за голову, скручуйте тулуб то в один, то в інший бік від лави;
верхня тяга блоку за голову виконується на тренажері. Вага вантажу до 20 кг. Виконується до 15 разів.
жим гантелей від грудей на похилій лаві - візьміть по гантелі в кожну руку і розташуйте руки на грудній клітці. Видихаючи, піднімайте руки з гантелями вгору до тих пір, поки вони не розпрямляться в ліктьовому суглобіа на вдиху поступово опускайте руки з вагою у вихідну позицію;
підтягування – виконуються максимальна кількістьразів.

Правильне харчування – гарантія успіху

Як схуднути жінці в тренажерному залі, нічого не змінюючи при цьому звичному раціоніхарчування? На жаль, це неможливо. Бо правильне харчуванняпід час занять спортом грає вирішальну роль у процесі схуднення. Читайте також - . Якщо його не дотримуватися, то наскільки б не були інтенсивні заняття в тренажерці і по скільки підходів би не виконували вищевказані вправи, зайвої ваги позбутися буде дуже складно, а часом і зовсім неможливо.

Для того, щоб худнути і досягти тієї маси тіла, якої ви бажаєте, потрібно дотримуватися наступних правил:

Контролюйте обсяг споживаних калорій, але при цьому не виснажуйте свій організм найжорстокішими дієтами. Мінімальне та саме оптимальна кількістькалорій, що вживаються протягом усього дня, має становити 1500.
Контролюйте, що ви п'єте і в яких обсягах - оптимальна кількість рідини, що споживається в день, повинна становити від 2л до 3 л. При цьому з пиття потрібно виключити алкоголь, газовані та солодкі напої, не свіжі соки, чорний чай. Останній можна замінити зеленим, який виводитиме токсини з організму та сприятиме процесу спалювання жирових відкладень.
Відмовтеся раз і назавжди від фастфуду, а також інших продуктів, що не приносять користь – приберіть з раціону смажене, консервовані продукти, цукор і хлібобулочні вироби, відмовтеся від борошняної їжіта будь-яких інших швидких вуглеводів.
Урізноманітнюйте щоденне меню великою кількістюовочів та морепродуктів, вживайте розумну кількість фруктів (не більше 2-3 штук щодня).

Якщо ви будете працювати над своїм тілом регулярно, а також дотримуватися всіх вищезазначених правилсхуднення, результат не забариться, і скоро ви зможете насолоджуватися, і пишатися своєю стрункістю.

2016-11-29

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються!! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Рита 10 днів тому

Вибачаюсь, не помітила спочатку інформацію про післяплату. Тоді все гаразд точно, якщо оплата при отриманні.

Олена (СПБ) 8 днів тому

Читала відгуки та зрозуміла, що треба брати) Піду оформляти замовлення.

Dima () Тиждень тому

Теж замовив. Обіцяли протягом тижня доставити (), що ж чекатимемо

Мало якій жінці спадає на думку вибирати для схуднення тренажерний зал. Поки що ще існує думка про те, що в такому місці можна стати тільки чоловікоподібною істотою, але ніяк не стрункою і прекрасною. Однак це лише міф! Насправді тренування в тренажерному залі можна використовувати у двох режимах – або для приросту м'язової маси, або – для схуднення.

Схуднення за допомогою тренажерного залу однозначно можливе. Більше того, у вас є реальний шанс не тільки зробити все тіло менше в об'ємах, але й набути красивих, витончених м'язів, які будуть робити ваше тіло підтягнутим і привабливим. Адже просто худа - це ще не означає гарна!

Головне, запам'ятати золоте правило: можна схуднути в тренажерному залі, якщо усвідомлено давати своєму тілу поєднання анаеробної та аеробного навантаження- Тобто. велика кількістьповторів з маленькою вагою та дуже невеликими перервами між підходами. Саме така тактика дозволить вам успішно втрачати вагу, займаючись лише у тренажерному залі!

Як схуднути у тренажерному залі?

Найпростіший спосіб швидко схуднути в тренажерному залі – це використання кругове тренування. Ця система дуже проста: ви послідовно виконуєте на кожному тренажері за одним підходом (наприклад, 20 підіймання легеніабо середньої ваги). При цьому важливо займатися без зупинок і перепочинків – тільки-но закінчили з одними вправами, відразу взялися за інші. Коли ви завершите перше коло, яке складалося з одного підходу на кожному тренажері, ви повинні відразу ж перейти на друге коло. Таких кіл, кожен із яких включає один підхід кожному тренажері, може бути від однієї до п'яти.

Бажано, щоб тренування в такому режимі тривало не менше 40 хвилин і завжди супроводжувалося початковою розминкою та кінцевою затримкою (підійде звичайна розтяжка). Для досягнення оптимальних результатівзайматися потрібно щонайменше 3-х разів на тиждень через день!

Програма для тренажерного залу для схуднення

У кожному конкретному випадку вправи для схуднення у тренажерному залі відрізнятимуться, оскільки кожен тренажерний зал оснащений по-різному. Важливо враховувати, що ваше тіло є єдиною системою, і не потрібно вибирати тільки якусь вузьку область (прес або сідниці) і працювати тільки над нею, навіть якщо вона є найбільш проблемну зону. Важливо в кожному тренуванні проробляти всі м'язи, які тільки можна опрацювати за допомогою наявного в тренажерному залі обладнання, що доступний вам.

Для схуднення достатньо займатися тричі на тиждень. Зразковий планваших тренувань має бути наступним.

День перший. Починаємо з традиційної розминки, можна скористатися біговою доріжкою або велотренажером на 10-15 хвилин. Потім виконуємо кругове тренування:

Розгинання ніг у тренажері (2 по 20 разів).
Румунська станова тяга (3 по 20).
Присідання у тренажері Сміта (3 по 20).
Відведення ноги на кабельній тязі (3-20).
Тяга на верхньому блоцідо грудей (3-15).
Важільна тяга (3 по 15).
Тяга гантелі однією рукою до пояса (3-15).
Розведення гантелей у нахилі (3-15).
Прес (3-20).

Другий день тренування:

Жим гантелей лежачи (3-12).
Розведення гантелей лежить під кутом (3 по 12).
Відомості рук у тренажері (3 по 15).
Тяга на блоці на трицепс (3-15).
Розгинання гантелі із-за голови (3 по 12).
Біцепс із гантелями стоячи (3 по 12).
Молотки з гантелями, сидячи (3 по 12).
Прес (3-20).

Третій день тренувань:

Випади (3 по 20 разів).
Присідання зі штангою або гантелями (3 по 20).
Згинання ніг у тренажері (3 по 20).
Зведення ніг у тренажері (3 по 20).
Розведення ніг у тренажері (3 по 20).
Жим гантелей, сидячи (3 по 12).
Підйом гантелі через сторони (3 по 12).
Будь-яка вправа на прес (3-20).

Після виконання силової частини програми знову йдіть на бігову доріжкуабо велотренажер та займайтеся протягом 20-40 хвилин. Не забувайте, що виконуються не підряд підходи на одному тренажері, а спочатку перший підхід на першому, потім перший підхід на другому і так далі.

У схудненні немає ніякої магії: поки ви споживаєте менше калорійчим витрачаєте, ви скидаєте вагу. Якщо ви не змінили раціон і продовжуєте переїдати, не варто чекати, що кілограми почнуть йти.

Що робити

Харчування забезпечує 80% успіху в питанні схуднення, тому доведеться повністю переглянути меню. Самий дієвий спосіб- рахувати калорії. Це дозволить вам відстежувати динаміку зміни ваги та коригувати раціон.

2. Ви недооцінюєте калорійність раціону

Ви справно вважаєте калорії та чекаєте, коли ваги почнуть показувати менше, але цього не відбувається. Ймовірно, ви помиляєтесь у підрахунках.

По-перше, більшість людей применшує калорійність раціону. Експерименти Розбіжності між self-reported і сучасними caloric втак і exercise in obese subjects.показують, що випробувані не вказують чесно, скільки і що вони з'їли, навіть якщо знають, що їх перевіряють ще раз.

Не виключено, що ви не рахуєте всякі дрібниці: з'їдаєте пару горішків, кусаєте бургер партнера, доїдаєте ложку супу за дитиною. Такими перекушуваннями легко набрати вельми пристойну кількість калорій.

По-друге, помилка може бути викликана лінощами і небажанням вважати калорії. Наприклад, ви їсте борщ і не обчислюєте КБЖУ для нього, а вибираєте у страву, яку хтось вніс туди до вас. Але в 100 г борщу може бути як 50 ккал, так і 150 ккал.

Що робити

Чесно записуйте калорійність кожного шматочка, який ви з'їдаєте. Ви ж не в школі, ніхто не поставить вам погану оцінку за переїдання. У питанні скидання ваги важливо бути чесним із собою.

І, звичайно, не лінуйтеся. Підрахунок калорій і така досить приблизна процедура. Без лабораторії не можна точно знати, скільки КБЖУ міститься у конкретному шматку м'яса чи огірку і скільки їх засвоюється. Тому вираховуйте, щоб хоч скільки-небудь нівелювати цю приблизність.

3. Ви їсте дуже багато здорових продуктів

Вважати калорії. Можна забезпечити дефіцитну калорійність та іншими способами. Наприклад, відмовитися від рафінованих цукрів, фастфуду, жирного м'ясата подібних продуктів. Це допоможе знизити добову калорійністьраціону без складних підрахунків.

Але не все так просто. Навіть із вареною курячою грудкою, рисом та огірками можна перевищити енергетичну норму. А якщо додати в меню такі корисні, але калорійні горіхи, авокадо, червону рибу, рослинна олія, то можна набирати вагу і без тістечок.

Що робити

З'ясуйте калорійність продуктів, якими ви харчуєтеся найчастіше. Визначте оптимальний розмір порцій, щоб зберегти дефіцит. Це допоможе вам у майбутньому контролювати, що і скільки ви їсте, без зважувань та підрахунків.

4. Ви надто урізали калорійність

Здавалося б, все логічно: що менше їж, то швидше худнеш. Тому ви максимально обмежили калорійність і чекаєте, коли з-під шару жиру з'являться перші кубики. Але занадто жорстка дієтазагрожує зривами навіть для людини зі сталевою волею.

Замість того, щоб повільно і правильно рухатися до наміченої мети, ви змушуєте організм голодувати.

Йому не вистачає енергії навіть на базові процеси на кшталт серцебиття, травлення їжі, моргання, обміну речовин. Але організм своїми способами. І ось після тижня на огірках ви вже поїдаєте торт ложкою з думкою «згорів сарай, гори та хата».

Швидше за все, вам таки вдасться скинути вагу. Але як тільки ви трохи розслабитеся, кілограми повернуться і приведуть до ваших боків товаришів. Вчені називають Діяльність дієти і їхня роль в weight control.результат жорстких дієт « ефектом йо-йо»: ви кидаєте іграшку, а вона неодмінно повертається до вас. Те саме відбувається і з вагою.

Що робити

Визнайте, що схуднення - це спринт, а марафон. Тому потрібно грамотно розподілити свої сили на всі ділянки шляху, щоб дійти до фінішу. Уріжте середньодобову калорійність на 10–15% і не поспішайте.

5. Ви перебільшуєте навантаження

Ви почали ходити до спортзалу та вважаєте, що тепер у вас є індульгенція на поїдання калорійних тістечок або жирної свинини. Але заняття у спортзалі витрачають, як нам цього хотілося б.

Дуже приблизні підрахунки показують Енергія, витрачена на вправи., що за годину бігу зі швидкістю 8 км/год. людина з вагою 75 кг спалить близько 600 ккал, за годину активних занять важкою атлетикою- 225 ккал. Те, що ви витрачали цілих 60 хвилин, легко повернути за 5 хвилин однією булочкою.

Що робити

При розрахунку середньодобової калорійності використовуйте. Витрата енергії при цьому можна не враховувати, просто займайтеся на своє задоволення.

6. Ви скоротили побутову активність

Раніше ви могли дві години гуляти перед сном, усі вихідні кататися на велосипеді та загалом вели активний образжиття. Але зараз ви вважаєте, що і так достатньо займаєтесь у спортзалі, тому все вільний часпроводьте на дивані.

Скорочення побутової активності може виявитися фатальним для вашої ваги. Саме вона дозволяє The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity.витрачати калорії протягом усього дня. Тренування у залі не компенсують цієї витрати енергії.

Що робити

Ведіть звичний образжиття і не втрачайте можливості витратити калорії додатково. Як мінімум намагайтеся частіше ходити пішки.

7. Ви мало займаєтесь

Те, що ви щодня ходите до тренажерної зали, ще ні про що не говорить. Якщо ви встигаєте зробити три підходи селфі, обговорити все останні новиниз подругою чи другом, але при цьому ваша футболка не намокла навіть у районі пахв, не варто чекати ні скидання ваги, ні набору м'язів.

Що робити

Оплатіть кілька занять з тренером, щоб він написав вам програму тренувань, або складіть заняття. У вас має бути чітке розуміння, що ви робите на кожному тренуванні, та відчутний прогресу вазі, що піднімається, кількості повторів або підходів, збільшенні швидкості.

8. У вас проблеми з гормонами

Люди так часто прикривають гормональним збоєм переїдання, що цей аргумент у ЗОЖ-тусовці просто перестали сприймати всерйоз. І все-таки невеликий відсоток відвідувачів спортзалу справді може зіткнутися з такою проблемою.

Якщо ви протягом тривалого часу харчуєтеся з дефіцитом калорій, скрупульозно зважуєте кожну порцію, але вага стоїть на місці або росте, ймовірно, гормональний збій– це ваш випадок.