Основні правила з атлетичної гімнастики. Основні форми та методи проведення тренувань з атлетичної гімнастики

Серед занять спортом особливе місце посідає атлетична гімнастика. Вона представляє систему вправ, метою яких є вдосконалення не лише силових якостей, Але й можливості ними правильно розпоряджатися. Атлетична гімнастика відноситься до оздоровчо-розвивальних видів спорту. Нею можуть займатися люди з різними рівнями фізичної підготовкидомагаючись загального оздоровленнята зміцнення організму.

Як приступити до гімнастики

Починаючи здоровий спосіб життя, слід враховувати, що зміни стосуватимуться всіх сфер. Правильне харчуванняне дасть потрібний ефектякщо не займатися регулярно фізичними вправами. Для ведення здорового способу життя, корекції фігури та підтримки її у формі найкраще підходить атлетична гімнастика. Вона надає безліч варіантів занять, серед яких ви можете вибрати найбільш підходящі для ваших цілей та фізичної підготовки.

Отже, ухваливши рішення про початок регулярних занятьспортом, перше, із чим потрібно визначитися – місцем проведення тренувань. Ви можете вибрати модний фітнес-клуб, де професійний тренербуде спрямовувати вас, давати поради та чуйно стежити за вашими успіхами. Крім того, заняття в спортивному залі, де крім вас є інші люди, вважаються чудовою мотивацієюдо роботи. Ще одним аргументом на користь вибору тренажерного залу є придбаний абонемент. Після того, як ви сплатили певну кількість занять, ймовірність того, що ви не пропускатимете їх, значно зростає.

Але якщо у вас мало вільного часу, його не вистачить на дорогу до тренажерного залу і назад можна займатися вдома. Так ви самі встановлюватимете свій графік. Крім того, домашні заняття – це відмінний варіант для тих, хто не любить робити щось на публіці. На користь тренувань у своїй кімнаті говорить відсутність необхідності об'ємних аксесуарів для роботи. Все, що вам знадобиться – гантелі різної ваги.

Головна умова успішності домашніх тренувань – усвідомлення потреби регулярного виконаннякомплексу. Якщо ви займатиметеся гімнастикою з інтервалами, то не отримаєте очікуваного результату.

Особливості занять для новачків

Якщо ви вирішили займатися у спортивному залі, особистий тренерпідбере вам комплекс вправ, який дозволить плавно підготувати організм до фізичних навантажень. Безперечною перевагоютакого вибору занять є можливість професійного керівництва та гарантії ефективності дій.

Але якщо ви надаєте перевагу заняттям в домашніх умовах, необхідно дуже ретельно підібрати курс тренувань і стежити за тим, щоб не перенапружувати організм. Існують загальні правила, які потрібно дотримуватись незалежно від того, де саме ви займаєтеся.

• Гімнастика починається з попередньої частини. До неї входить розминка кожного суглоба, прогини, обертання головою та інші вправи, які дозволять підготувати м'язи до фізичного навантаження.
• Специфіка занять даним видом спорту полягає в тому, що тренування проводиться без перепочинку, комплекс має бути безперервним.

Атлетична гімнастика для новачків значно відрізняється від просунутого комплексу. Тут можна не боятися перевантажити м'язи. Таке м'яке пристосування організму до спорту займає не більше 2-3 тижнів. Після цього можна збільшувати інтенсивність тренувань та збільшувати навантаження.

Загальні правила

Незважаючи на те, що поняття «атлетизм» асоціюється виключно з сильною статтю, даний видспорту дуже корисний і для жінок. Насамперед, це відмінний спосібпозбутися зайвих кілограмів. Для досягнення результату, крім виконання вправ, слід дотримуватися спеціальних правил.

• Включити в комплекс біг на місці та стрибки зі скакалкою. При невеликій тривалості виконання дані вправи мають високою ефективністюу боротьбі із зайвою вагою.
• Вибирайте вправи, спрямовані на корекцію проблемних зон. Такий індивідуальний підхіддо тренувань збільшує їхню результативність.
• Під час тренування пийте воду, порушення водного балансуяк знизить ефективність занять, а й призведе до проблем зі здоров'ям.
• Їжте не раніше ніж через 2 години після закінчення тренування. Їда раніше зведе всі зусилля до нуля. Перед заняттями, але не пізніше ніж за годину до них вживайте їжу з високим змістомбілка – бобові чи соєві продукти.

Також слід враховувати, що вплив тренувань на організм буде кращим, якщо займатися щодня. Таким чином ви збільшуватимете витрату споживаних калорій, а значить вага йтиме швидше.

Зразкова програма тренування для початківців

Вправи виконуються з обтяжувачем. Якщо ні спеціальних гантелейможна використовувати будь-яку товсту книгу.

• Поставте ноги паралельно плечам, підніміть руки над головою, утримуючи книгу або гантель. Швидко нахилиться вперед так, щоб обтяжувач пройшов між ногами. Поверніться до вихідну позиціюі повторіть 10-15 разів.
• Встаньте рівно, тримаючи обтяжувач обома руками на рівні грудей. Випрямляйте руки, піднімаючи книгу чи гантель над головою. Спина пряма, кількість повторень – 15.
• Поставте ноги ширше за рівень плечей, підніміть обтяжувач над головою. Нахиляйте корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, продовжуючи тримати руки прямо. Число повторень – по 15 у кожну сторону.
• Ляжте на спину, а ступні покладіть під шафу чи диван, цим утримуючи їх. Витягніть обважніть над головою, почніть піднімати і опускати тулуб. Повторіть 10-12 разів.
• Поставте ноги разом, а руки з обтяжувачем звісьте перед собою. Зробіть невеликий стрибок, одночасно розводячи ноги убік, а руки піднімаючи вгору. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу 12-15 разів.

Програма тренувань для жінок

До комплексу входять три етапи вправ. Підготовча або розмінна частина виконується без обтяжувачів. Мета цього етапу – підготувати організм, розігрів м'язи. Розминку можна розпочати з легкого бігу на місці чи стрибків через скакалку. Для розтяжки м'язів зробіть кілька присідань або віджимань у швидкому темпі. Віджиматися можна як від підлоги, так і спеціальної опори. У другому випадку чергуйте висоту, працюючи над усіма групами грудних м'язів. Тривалість розминки не більше 7-12 хвилин.

Основна частина виконується з утруднювачами. Можна використовувати гантелі, важку книгу або стрічку із гуми.

• Ляжте на спину, розвівши руки з гантелями. Підніміть їх над головою і потім поверніть у вихідне становище. Вправа виконується в повільному темпі, Число повторень - 10.
• Встаньте рівно, руки з обтяжувачем опустіть униз. По черзі піднімайте кожну руку до рівня плечей та повертайте у вихідне положення. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Нахиліться праворуч, утримуючи стрічку, поверніться у вихідну позицію та нахиліться вліво. Число повторень – по 10 у кожну сторону.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Згинайте по черзі кожну руку у ліктях. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте рівно, поставивши ноги паралельно плечима, а руки з обтяжувачем опустивши вниз. Нахилиться, одночасно розводячи руки убік. Число повторень – 12.

Кожну з цих вправ потрібно виконувати у 2-3 заходи. У заключній частині потрібно розслабити м'язи.

• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима. Зігніть руки і нахилиться вниз, намагаючись дістати ліктем до підлоги. Число повторень – 10.
• Сядьте на підлогу, поставте ноги разом. Потягніться вперед, намагаючись дістати пальцями шкарпетки.
• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима, руками впріться в талію. Повертайте голову в різні сторони, намагаючись якнайбільше витягнути шию.

Максимальна кількість часу, відведена на цей етап – 6 хвилин. Необхідно, щоб кожне заняття включало усі три стадії тренування.

Таким чином, атлетична гімнастика – цікавий виглядспорту, а її вплив на організм людини та зміцнення її здоров'я не викликає сумнівів. Кількість варіантів занять дозволяє вибрати найбільш підходящий особисто вам, а регулярність виконання вправ підвищує їхню ефективність.

УРАЛЬСЬКИЙ СОЦІАЛЬНО-ЕКОНОМІЧНИЙ ІНСТИТУТ АКАДЕМІЇ ПРАЦІ ТА СОЦІАЛЬНИХ ВІДНОСИН

КАФЕДРА ПРОФСПІЛКОВОГО РУХУ

Початкові заняття атлетичною гімнастикою

Челябінськ

Початкові заняття атлетичною гімнастикою: Методичні рекомендації

ції / Упоряд. О.О. Кастальський, А.Ю. Рябов; УРСЕІ АТіСО. - Вид. перероб. та дод.

- Челябінськ, 2009. - 16 с.

са по фізичної культури; містять поради початківцю атлету, методику ви-

бору навантажень, психологічні установки, знайомлять з технікою виконання уп-

ражень.

Призначені всім, хто починає самостійно займатися атлетичними.

ської гімнастикою.

© Уральський соціально-економічний інститут Академії праці та соціальних відносин, 2009

© Кастальський О.О., Рябов А.Ю., 2009

Вступ

Мета даної методичної розробки- Надати початківцям бодібілді-

рам теоретичну та психологічну допомогуу період перших трьох місяців тренувань і підготувати їх до рівня самостійного складання тренувань.

очних програм, відповідних індивідуальним особливостямкожного бо-

дібілера. У зв'язку з цим виникає питання: чи існує довгострокова про-

грама тренувань для досвідченого атлета? Ні, такої програми не існує, та

бути не може! Це зумовлено різною фізіологією людей та визначає індивідуальний підхід до тренувань. Що ж до початківців, то про-

грама тренувань для них має універсальний характер і однаково підходить і чоловікам, і жінкам.

1. Перші кроки атлета-бодібілдера

Перш ніж вирушати в зал, прийміть до уваги кілька порад:

- Пройдіть повне медичне обстеженнящоб напевно переконатися в тому, що у вас немаєбудь-яких захворювань, які можуть виявитися і об-

в результаті тренувань. Якщо у вас є хронічні захворювання,

попередньо порадьтеся з лікарем: цілком можливо, він дасть вам якісь рекомендації, що обмежують.

ні, то успіх не прийде до вас швидко - це ви повинні ясно усвідомлювати.

Не націлюйте себе на грандіозний результат. Так ви вбережете се-

від непотрібних розчарувань. Поліпшення вашої форми повинно відбуватися.

дити повільно, але регулярно.

- Розпочавши тренування, не поспішайте виставляти собі оцінки. Прогрес результатів

у бодібілдингу багато в чому залежить від вашого власного досвіду. Той результат,

з яким ви підійдете до результату 3-місячної початкової програми, абсолютно нічого не означає в оцінці вашої перспективи. Якщо ви зуміли до-

битися багато чого, це чудово, але якщо ваші очікування не виправдалися, теж не біда. Поки що ви тільки «впрацьовувалися» у тренінг. Час конкретних ре-

зультатів ще попереду. У будь-якому випадку, пам'ятайте, зростання м'язових клітин -

це біосинтез. Йдеться про мікросвіт, всі процеси в якому відбуваються дуже повільно. Збільшення обсягів м'язів – це дуже нешвидке.

Успіх визначають терпіння та цілеспрямованість.

2. Тренування атлета-початківця Психологічна установкана досягнення корисного результатуатле-

тичного тренування.Психологічний настрій – це, мабуть, головний еле-

мент успіху в бодібілдингу. Будь-який вид спорту не терпить тренувань без на-

будови. Так і бодібілдинг потребує стовідсоткової віддачі. Налаштуйте себе на серйозну, напружену роботу, адже тренування дадуть знати про себе не одразу.

Початківцю атлету-бодібілдеру, перш за все, потрібно закласти міцну основу для майбутніх досягнень: зміцнити зв'язки, збільшити загальну м'язову масу, привчити організм до регулярних фізичних навантажень.

Техніка виконання вправи.Одне з правил бодібілдингу - без-

докірливо вірне виконаннявправи. Нехтування технікою викона-

ня вправи і занадто велика вага, з яким вона зроблена, рано чи пізно призведе до травми.

Дуже важливо навчитися виконувати кожну вправу комплексу ідеально правильно. Найкращий варіант– керівництво досвідченого тренера. Якщо ж його немає,

то завжди тримайте під рукою настільну книгубодібілдера – журнал «Сила та краса». Нову вправу спочатку зробіть без ваги, щоб освоїтися з пра-

вільною технікою.

Виконуючи вправу в позиції стоячи, тримайте голову прямо, трохи прогніть-

ті спину (не округляйте її), ноги ставте на ширину плечей.

Якщо ви легко робите більше 12 повторень вправи, значить ви взяли занадто легка вага. І навпаки, якщо ви не можете зробити 8 повторень,

вага надто велика. Пам'ятайте, для оптимального зростання м'язової масиви повинні-

ни доводити її якщо не до «відмови», то хоча б до важкої втоми за 8-12 по-

вторінь. Підбирайте тягар вантажу, виходячи з цих умов.

Між сетами не стійте нерухомо: обов'язково робіть розтяжку. По-

перше, це розвиває гнучкість, а по-друге, прискорює відновлення організму та готує його до наступного сету. Розтягуючись не робіть ривків і різ-

ких рухів.

Спочатку опрацьовуйте великі групи м'язів (ноги, спину, груди) та

тільки потім малі. Великі м'язові групивимагають більше енергетично-

ських витрат і психологічних зусиль, так що працювати над ними доцільніше на початку тренування, зі свіжими силами. Наприклад, припустимо, що ви почали з опрацювання трицепсів, а потім перейшли на м'язи грудей. Ясно, що ви вже роз-

витрачали частину своєї енергії, значить вам буде важко розвинути той ступінь інтен-

сивності, яка необхідна для такої масивної групи м'язів, як груди.

Крім того, стомлені трицепси вже не можуть якісно асистувати грудним м'язам під час важких жимов.

Під час тренування зосередьтеся на роботі м'язів. Вчіться «почуттів-

вувати» працюючий м'яз, створіть образ зростаючих, що збільшуються в об'єк-

емах м'язів і постійно підтримуйте його навантаженнями. Тренуйтеся з обтяжливо-

нями, які дозволяють вам, по-перше, технічно виконати запропоноване число повторень, а по-друге, довести м'язи до «відмови».

М'язова «відмова» – це фізичний стан, в якому ви вже не в си-

лах виконати жодного повторення. Якщо ви можете зробити більше 12 повторів -

ній, отже, вага занадто мала, і обтяження треба збільшити. Найшвидші ре-

зультати атлету дає робота з вагою, яка становить 70% від максимального

(З яким він може зробити 1-2 повторення). Більшість бодібілдерів з та-

ким вагою можуть виконати до 6-8 повторень.

Хоча для зростання необов'язково постійно доводити м'язи до повного «від-

каза», але підходити до цього стану впритул необхідно.

Сети. Сет (або підхід) – це серія повторень однієї вправи. Нович-

ку кожне вправу найкраще починати з 1-2-х розминочних сетів з малою вагою (особливо якщо це перша вправа комплексу для тієї чи іншої групи

м'язів). Потім йдуть 2-3 «важкі» сета. Таким чином, всього виходить по 2-4

сета на вправу.

Обтяження. На перших тренуваннях краще використовувати малу вагу, що-

б навчитися правильно виконувати вправу. Через 1-2 тижні, освоївшись з правильною технікою, починайте збільшувати навантаження.

Зазвичай перший сет (вправи з 16-20 повторень) навіть досвідчені атле-

ти роблять з легким навантаженнямабо зовсім без ваги, щоб розігріти «цільові» м'язи та сполучні тканини. Цей етап також важливий і для початківця бо-

дибілдера. Для другого сету з 10-12 повторень збільште навантаження. Якщо уп-

ражня далося вам легко, і ви при цьому чітко дотримуєтеся техніки, ще додайте вагу. Якщо ті ж 12 повторень ви знову зробили, дотримуючись правильної тех-

ніки, спробуйте знову трохи збільшити вагу. Поступове збільшенняваги з кожним новим сетом називається пірамідою. Це один з найбезпечніших спо-

тренінгів.

Додайте вагу до тих пір, поки 10-12 повторень не будуть вам даватися з колосальною працею. Надалі тренуватися потрібно з такою вагою, щоб через 10-12 повторень досягати м'язової відмови. Встановивши для себе такий

«критична» вага, продовжуйте тренуватися до тих пір, поки не зможете уве-

бачити число повторень. Після цього настав час збільшити вагу ваги на

10%. Новий, більше важка вага– це новий викликм'язів.

В основі цієї схеми лежить так званий принцип навантаження.Його суть полягає в тому, щоб регулярно давати м'язу навантаження вище того, до ко-

торою вона «звикла». Накопичення білка в м'язах в результаті збільшення ра-

бічної ваги призводить до їхнього зростання. Звичне навантаження не дає такого ефекту. Саме тому для досягнення найкращого результатунеобхідно постійно збільшувати вагу обтяжень.

Слідкуйте за своїми результатами за таблицею зростання ваг, які за-

носіть у щоденник тренувань (табл. 1).

Таблиця 1

Таблиця зростання ваг

Деякі атлети хочуть взяти велику вагу, допомагаючи собі всім тілом. Не забувайте: бодібілдинг та важка атлетика – різні видиспорту. Ваша за-

дача – не взяття ваги, а гармонійне, пропорційне тіло.

Після тренування.Після напружених тренувань будьте готові до фізи-

ческому дискомфорту: втоми, болі в м'язах та ін. Таке незаперечне пра-

вило спорту - без болю немає зростання. Але біль буває різним, і треба вміти розуміти його причину.

Від повторення до повторення піднімати вагу стає все важче, тобто болючіше. У м'язах утворюється молочна кислота: кислотний баланс порушується.

ється, і, зрештою, ви просто не можете зрушити вагу з місця. Цей біль -

никає в результаті природної втоми м'язів. Не можна плутати її з різким болем у м'язах чи суглобах, викликаної розтягуванням чи розривом зв'язок. Це неприродний біль, і він потребує негайного лікарського втручання.

«Біль, що запізнюється», може з'явитися приблизно через 24 години після тренування. Вона виникає через безпечні розриви в м'язовій або з'єдну-

ної тканини. «Біль, що запізнюється», іноді проходить протягом декількох днів. Особливо піддаються їй початківці, тому перші кілька тижнів новачкові краще тренуватися з малими вагами та помірною інтенсивністю. У

як профілактика на початку і в кінці тренування робіть легку розтяжкута розминку.

ва) та форсовані повторення.

Якщо у вас виник «запізнюваний» біль, не проробляйте «хвору» групу м'язів або працюйте над нею мінімальним навантаженням. Зачекайте, доки біль пройде.

програма. Не варто дотримуватися однієї і тієї ж програми тренування.

вок. Перші два-три місяці ви займатиметеся за однією і тією ж схемою, щоб вийти на режим повноцінного тренуванняатлета-бодібілдера. Але коли м'язи звикнуть до одного комплексу і перестануть на нього реагувати на зріст,

пить час змін. Поміняйте самі вправи, їх порядок, кількість сетів

повторень, час відпочинку між сетами Такі зміни не дають мускулатурі адаптуватися до навантажень, а отже, стимулюють їхнє зростання.

3. Атлетична гімнастика плюс аеробіка - гарне тілота міцне здоров'я

Заняття з обтяженнями обов'язково треба поєднувати з аеробікою. Аеробний тренінгдопоможе вам зміцнити серцево-судинну систему.

Аеробні тренування можна проводити на велотренажері або «доріжці, що біжить». Три 20-30-ти хвилинні тренуванняна тиждень за помірної частоти пульсу (60-80% від максимального) будуть цілком достатніми. Максимальний пульсобчислити дуже просто: заберіть свій вік від числа 220.

Перевага аеробних тренуваньполягає ще й у тому, що вони сжи-

ють жир більш ефективно, ніж вправи з обтяженнями. Краще робити аеробні вправипісля основного тренування (якщо почати з аеробіки, ви ус-

танете раніше, ніж почнеться основне тернування). Краще відводити для аеробіки спеціальні днівільні від тренувань з обтяженнями.

Тим, хто має надмірною вагою, слід наголосити саме на аеро-

біку, а вправи з обтяження робити як додаткові. Потрібно очистити м'язи від зайвого жиру.

4. Бодібілдинг як стиль життя

Здатність нарощувати м'язи залежить від багатьох факторів. Дехто-

рі з них - даність, наприклад, стать і вік. Інші відносяться до галузі ге-

нетики, отже, теж підлягають нашому контролю. Все інше – у ваших руках. Фізичний стан, у якому ви починаєте тренуватися; програма,

за якою ви працюватимете; інтенсивність прикладених зусиль, дієта,

повноцінний відпочинок - все це вирішується в індивідуальному порядку. Ретельно обміркуйте кожен з цих пунктів, не забувайте заглядати в спеціальну чи-

тературу. Бездумний, не підкріплений теорією тренінг – це марна трата часу.

Але найголовніші доданки успіху не укладаються у суворі наукові рамки. Це пристрасть, мужність, дисципліна, терпіння та цілеспрямованість.

Багато бодібілдерів-початківців дивуються, коли дізнаються, що м'язи

ростуть не під час тренування, а в період відпочинку та відновлення орга-

нізму. Вправи дають лише поштовх до зростання м'язів, а решта повністю залежить від правильного харчування та повноцінного відпочинку. Нічні розваги,

нерегулярне харчування, недолік протеїну та інтенсивні щоденні тренування.

ровки, неповноцінний відпочинок не приведуть до бажаному результату. У новачків набір м'язової маси зазвичай йде в швидшому темпі, ніж у досвідчених атле-

тов. Але це не привід для частих тренувань, які неминуче призведуть до перетренування Вихід один – більше відпочивати!

Ніколи не опрацьовуйте групу м'язів, якщо вона ще болить після пре-

диму тренування. Не виходьте за рамки запропонованого в цьому виданні числа вправ, сетів та повторень.

У дні відпочинку дайте м'язам можливість відновитися і накопичити необ-

ходиму для наступного тренуванняенергію.

Якщо крім бодібілдингу ви займаєтеся іншим видом спорту з великим фізичним навантаженням, це неминуче позначиться на швидкості вашого відновлення.

ня та рівні енергії. Віддавайте собі у цьому звіт.

Раз на три місяці влаштовуйте собі тиждень відпочинку від тренувань.

5. Силові навантаження- основа атлетичної гімнастики

Комплекс для атлетів-початківців складений на основі базових вправ.

ній для основних груп м'язів. Такої схеми слід дотримуватись перші три місяці. Займайтеся три рази на тиждень, відводячи добу на відпочинок після кожної тре-

На початку тренування 10 відведіть під розминку: позаймайтеся на велотре-

нажері або зробіть будь-які легкі аеробні вправи. Наступний етап- Роз-

тяжка підвищення гнучкості суглобів, еластичності м'язів і сполучних тканин. Далі - саме тренування (див. табл.2).

Таблиця 2

Комплекс силових вправдля атлетів-початківців

Атлетичною гімнастикою прийнято називати цілий спектр видів різної фізичної активності. До неї відносяться як вправи без будь-якого обтяження, так і заняття з додатковими вагамита снарядами. Цілі атлетичної гімнастики включають як формування зовні привабливого тіла, так і розвиток людини в фізичному плані. Ця стаття познайомить вас із деталями цього виду спорту.

Історія гімнастики

Зародження та розвиток атлетичної гімнастики почалося ще в античні часи. Саме слово "гімнастика" походить від грецького "гімназо" - "тренувати, вправляти". Різні спортивні вправивходили до системи фізичного вихованняв Стародавню Греціюі були представлені на Олімпійських ігорах давнини. Крім цього, гімнастичні системи існували в інших стародавніх культурах, багато з них відомі досі як індійська йогаабо китайський цігун. Початкова мета існування гімнастики полягала у військово-фізичній підготовці чоловіків, і лише згодом почали проводитися змагання як розважального заходу.

Занепад Олімпійських ігор та спорту загалом зробив подальший розвиток гімнастики тихим та непомітним протягом усієї історії – аж до відродження Олімпійських ігор у 1896 році. Тоді ж було створено і Міжнародний Олімпійський комітет, а спортивна гімнастика заснована як один із офіційних видівспорту.

Види гімнастики

У рамках цього напряму прийнято окремо розглядати спортивну та оздоровчу гімнастику. Якщо оздоровча спрямована на підтримку тіла в оптимальному стані і не ставить за мету досягнення будь-яких нормативів, то заняття спортивною гімнастикою мають на увазі рух до будь-якого нормативу. певного результатуі навіть участь у змаганнях. До спортивної гімнастикивідносяться бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика і навіть вуличний воркаут. Вправи з атлетичній гімнастиціможуть виконуватися з додатковим обладнанням- у тренажерному залі, на турниках, за допомогою гантелей, або ж мати на увазі використання тільки ваги власного тілаяк інструмент його формування.

Якості, що розвиває гімнастика

Найчастіше заняття атлетичною гімнастикою насамперед спрямовані на розвиток силових характеристик, комплексні вправирозраховані попри всі групи м'язів. Важливо розвивати не тільки силу, а й інші якості:

• витривалість - здатність м'язів не тільки працювати в повну силу, але й робити це протягом досить довгого часу;
• швидкість реакції м'язів - вміння швидко включитись у режим роботи;
• гнучкість – можливість виконання руху з максимальною амплітудою;
• спритність та координація - здатність до складному рухуз непередбачуваною траєкторією.

Вплив атлетичної гімнастики на організм людини насамперед виражений у покращенні загальної фізичної форми. Людина, що займається, стає сильнішою і витривалішою, а значить, володіє великим запасом енергії. Це важливо не тільки для людей, спортивна формаяких безпосередньо впливає на їхню зайнятість та затребуваність, але також і для представників будь-яких інших професій.

Атлетична гімнастика без снарядів

У спорті під терміном « легка атлетика» розуміють біг, спортивну ходьбу, а також стрибки та метання, що поєднуються терміном «технічні дисципліни». Коли ми зміщуємо акцент на поєднання цих дисциплін з виконанням вправ, то застосовуємо термін «атлетична гімнастика». По суті, біг або ходьбу до гімнастики найчастіше не відносять, але це вже деталі сприйняття термінів. Проте біг включають у програму тренувань як хорошу аеробну розминку до гімнастичних вправ.

Гімнастика без снарядів стане підготовкою до роботи з навантаженнями. До неї повинні входити комплексні вправи, що залучають усі основні групи м'язів, а також можуть додаватись ізольовані вправина окремі частини тіла.

Гімнастика з вагами

Програма атлетичної гімнастики найчастіше складається із вправ зі снарядами. Для ускладнення тренування використовують гантелі, еспандери, обтяжені палиці. Той, хто займається, повинен прагнути виконати комплекс подібних вправз такою ж швидкістю та темпом, як і без обтяження – це розвиває силу та витривалість одночасно.

Залежно від цілей тренування підбирається потрібна вагаобтяжень. Якщо ви хочете, щоб тренування було більш динамічним, то вага має бути невеликою, а повторень - багато: такий режим занять допомагає схуднути. Якщо ж ви працюєте на силу та нарощування м'язової маси, то використовуйте тоді більшу вагу, але з виконанням меншої кількості повторень.

Вуличний воркаут та паркур

Відгалуженнями атлетичної гімнастики можуть вважатися такі напрямки, як вуличний воркаут (вправи на турниках), а також паркур та фріран, в основі яких лежить подолання перешкод. Усі ці дисципліни розвивалися як аматорський спорт- Ті, хто займався, створювали програми тренувань для себе особисто, використовуючи те, що було під рукою.

Вуличний воркаут став розглядатися як окремий напрямок у 2000 роки. Звичайно, турніки у дворах, як і люди, що займаються на них, існували і в радянські часи, але саме розвиток інтернету та соцмереж сприяло оформленню воркауту в окремий рух - стріт воркаут або гетто воркаут. Для занять використовуються перекладини, шведські стінки, бруси, рукоходи та лави для хитання преса. Вправи воркауту можуть бути статичними, з фіксованим утриманням позиції та динамічними.

Паркур і фріран виникли у Франції і насправді спочатку розвивалися як єдине ціле, але пізніше шляхи розійшлися - творець паркуру Девід Белль вважав, що цей напрямокмає залишатися поза комерціалізацією, а його соратник Себастьян Фукан вважав за краще заробляти гроші за допомогою свого вміння і назвав свій стиль по-іншому - фріран. Напрями дійсно відрізняються стилістично - якщо паркур прагне максимальної ефективності, то фріран допускає більш естетичне виконання трюків. Також у Фріран немає мети переміститися з однієї точки простору в іншу - можна сказати, що займається просто біжить на своє задоволення, урізноманітнивши своє пересування ефектними трюками.

Культуризм як явище

Культуризмом чи бодібілдингом називають цілеспрямоване нарощування м'язової маси не лише за допомогою великої кількостіфізичних вправ, найчастіше з додатковими вагами, але й завдяки енергетично насиченому харчуванню, а іноді – прийому спеціальних препаратів, Звані стероїдами.

На відміну від інших видів атлетичної гімнастики, у бодібілдингу багато уваги приділяється саме естетичній стороні та зовнішньому виглядум'язи. Змагання з культуризму полягають у виконанні вільної програми вправ, а й у демонстрації м'язів у найбільш ефективних положеннях. Судді оцінюють пропорції всього тіла, їхню симетричність і баланс.

Розвиток культуризму як окремого напряму почався не так давно - приблизно з середини XIX ст. Одним із засновників бодібілдингу є російський атлет Євген Сандов (1867-1925). Будучи слабким і болючим у дитинстві, Євген вирішив перемогти себе і в студентські рокизайнявся саморозвитком. Він досяг такого рівня, що став виступати цирку як атлет і зайнявся боротьбою. Але незабаром зрозумів, що боротьба сама по собі йому не цікава, і зосередився на подальший розвитоксвого тіла, видавши кілька книжок і популяризувавши свою методику розвитку сили.

Інший спортсмен, який зробив вагомий внесок у розвиток бодібілдингу - Чарльз Атлас (1892-1972), що став зразком досконалого чоловічого тілау США. Він також зумів подолати свою природу та розвинути фізичні якостіза допомогою власної системивправ.

В даний час існує кілька всесвітньо відомих конкурсів та змагань з бодібілдингу, серед яких – «Містер Всесвіт», «Містер Олімпія». Набирає популярності так званий «натуральний» чи природний бодібілдинг, який передбачає заняття культуризмом та нарощування м'язової маси без використання стероїдів.

Жіночий бодібілдинг

Перші професійні змаганняз бодібілдингу для жінок з'явилися в 1970-і роки. До цього жіночі заходи у сфері культуризму більше нагадували конкурси краси та не зосереджувалися на оцінці головного показника у бодібілдингу – параметрів м'язів. І сьогодні в жіночому культуризмі є кілька категорій: найбільш фанатичні жінки класичній програмі, нарівні з чоловіками нарощуючи м'язи і приймаючи стероїди. Інші обмежуються категорією "фітнес" або "фітнес-бікіні", де оцінюються параметри фігури з урахуванням особливостей жіночого тіла.

Багато хто піддає жіночий культуризм критиці: досягти яскраво-виражених м'язів жінкам досить важко через нестачу гормону тестостерону. Через це деякі жінки, які професійно займаються бодібілдингом, приймають гормони та інші. харчові добавки. Це суттєво руйнує їхнє здоров'я.

Комплекс вправ з атлетичної гімнастики: робота з руками

Вправи з обтяження можна виконувати як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться придбати гантелі або обтяжувачі – спочатку невеликі, а потім вага можна буде збільшити. Сам комплекс повинен починатися невеликою розминкою, щоб ваше дихання стало швидшим, а м'язи включилися в режим роботи. Це можуть бути обертальні рухи у всіх суглобах послідовно, повороти, махи. Включайте також стрибки та біг, а в кінці розминки – присідання та навіть віджимання.

Найчастіше вправи з гантелями призначені у розвиток верхньої частини тіла - м'язів рук, спини, грудної клітини. Базовий рух у роботі з ними – це жим, підняття ваги з положення лежачи на спині нагору. В умовах спортивної зали зазвичай використовують штангу з можливістю додавання додаткових ваг.

Початкове положення для жиму з гантелями - лежачи на спині, руки розведені, гантелі лежать поруч із плечима. Обхопіть їх та виштовхніть нагору, тримаючи долоні убік від себе. Максимально випряміть руки і, зігнувши лікті, опустіть гантелі донизу. Зробіть 8-10 повторень.

Варіацією жиму лежачи може стати жим з широким хватом- тоді акцент у навантаженні зміститься із трицепсів на грудну клітку. Початкове положення - лежачи, руки убік, лікті зігнуті, гантелі тримайте на вазі. Вісім-десять разів підніміть руки нагору, відчуваючи, як працюють ваші грудні м'язи.

З цього ж положення - лежачи на спині з руками убік - можна зробити зведення-розведення рук. Для цього з початкового положення просто зведіть випрямлені руки нагорі над собою. Для повного ефекту руки можна не опускати до кінця, а залишати на вазі, не вимикаючи м'язи з роботи.

У положенні стоячи найпростіше з вправ з гантелями, яке можна придумати - це згинання рук у ліктях. Тримаючи гантелі, ви просто кілька разів піднімає до плечей долоні, розгорнувши їх до себе. Це класична вправадля тренування біцепса.

Додатково задіяти м'язи спини та грудної клітки можна за допомогою піднять гантелі нагору. Зігніть руки в ліктях, піднісши гантелі до плечей. З цього положення підніміть руки нагору. Щоб ускладнити вправу, не опускайте лікті нижче за рівень плечей - це дасть вам по-справжньому відчути силу ваших рук.

Варіація вправи «зведення-розведення рук» - виконання їх у нахилі. Для цього з положення стоячи нахиліться вперед. В ідеалі ваше тіло має бути паралельно підлозі, але найчастіше це загрожує провисанням попереку, а значить - неправильним становищемспини та «вимкненням» преса з роботи. Ви повинні нагнути так, щоб ваш корпус утримувався в похилому стані м'язами живота. Вихідне становище - руки опущені вниз, долоні звернені одна до одної. Розведіть руки в сторони до рівня паралельно підлозі та зведіть назад. Намагайтеся мінімізувати паузи між повторами. З цього ж положення можна відводити лікті назад, згинаючи руки – це більше задіє спину.

Вправи з обтяженнями: підключаємо ноги

Гантелі можуть стати в нагоді і при роботі з нижньою частиноютіла, хоча набагато зручніше буде використовувати обтяжувачі на липучці, що одягаються на ноги.

Додаткову вагу можна просто тримати в руках і виконувати з нею базові вправина ноги - присідання чи випади. Присідання зі штангою є класичним елементом жіночої програмиопрацювання тіла - вважається, що вони дозволяють створити ідеальну формустегон та сідниць. Але присідання з обтяженням вимагають ідеальної технікивиконання вправи - вони не повинні бути надто глибокими, щоб не травмувати колінний суглоб. Також значну роль відіграє становище таза - в ідеалі його потрібно відвести трохи тому, і в жодному разі не провисати в попереку.

Для тренування преса підійде наступна вправа: сядьте, випрямивши ноги вперед і затиснувши між ними гантель Спину намагайтеся тримати прямою. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, утримуючи гантель. Намагайтеся зробити 10-15 повторень. Слідкуйте, щоб поперек не провисав, а прес не випадав із роботи через надмірну включеність м'язів спини.

Інша вправа для тренування преса: сядьте на край стільця, закріпивши гантелі на стопах. Підніміть ноги до рівня паралельно підлозі максимальна кількістьразів. Для того, щоб добре опрацювати прес, ви повинні сидіти на самому краю. Якщо ви відсунетеся назад на сидіння, то механіка руху зміниться: ви згинатимете-розгинатимете ноги в колінах, і це більше включить в роботу м'язи стегон.

Вправа «римський стілець», при якому ноги закріплені, а корпус відхиляється назад, тож вимагає хорошої координації та чималої сили преса, а при використанні додаткового обтяженняу вигляді гантелей, що утримуються біля плечей, воно стає ще складнішим. До цієї вправи потрібно поставитися з особливою увагоюякщо у вас є які-небудь проблеми з попереком, так як тут вона відчуває надмірне навантаження.

Серед занять спортом особливе місце посідає атлетична гімнастика. Вона представляє систему вправ, метою яких є вдосконалення як силових якостей, а й можливості ними правильно розпоряджатися. Атлетична гімнастика відноситься до оздоровчо-розвивальних видів спорту. Нею можуть займатися люди з різними рівнями фізичної підготовки, домагаючись загального оздоровлення та зміцнення організму.

Як приступити до гімнастики

Починаючи здоровий спосіб життя, слід враховувати, що зміни стосуватимуться всіх сфер. Правильне харчування не дасть потрібного ефекту, якщо не займатися регулярно фізичними вправами. Для ведення здорового способу життя, корекції фігури та підтримки її у формі найкраще підходить атлетична гімнастика. Вона надає безліч варіантів занять, серед яких ви можете вибрати найбільш підходящі для ваших цілей та фізичної підготовки.

Отже, ухваливши рішення про початок регулярних занять спортом, перше, з чим потрібно визначитися – місце проведення тренувань. Ви можете вибрати модний фітнес-клуб, де професійний тренер буде направляти вас, давати поради та чуйно стежити за вашими успіхами. Крім того, заняття в спортивному залі, де, крім вас, є інші люди, вважаються відмінною мотивацією до роботи. Ще одним аргументом на користь вибору тренажерного залу є придбаний абонемент. Після того, як ви сплатили певну кількість занять, ймовірність того, що ви не пропускатимете їх, значно зростає.

Але якщо у вас мало вільного часу, його не вистачить на дорогу до тренажерного залу і назад можна займатися вдома. Так ви самі встановлюватимете свій графік. Крім того, домашні заняття – це відмінний варіант для тих, хто не любить робити щось на публіці. На користь тренувань у своїй кімнаті говорить відсутність необхідності об'ємних аксесуарів для роботи. Все, що вам знадобиться – гантелі різної ваги.

Головна умова успішності домашніх тренувань – усвідомлення необхідності регулярного виконання комплексу.Якщо ви займатиметеся гімнастикою з інтервалами, то не отримаєте очікуваного результату.

Особливості занять для новачків

Якщо ви вирішили займатися у спортивному залі, власний тренер підбере вам комплекс вправ, який дозволить плавно підготувати організм до фізичних навантажень. Безперечною перевагою такого вибору занять є можливість професійного керівництва та гарантії ефективності дій.

Але якщо ви надаєте перевагу заняттям в домашніх умовах, необхідно дуже ретельно підібрати курс тренувань і стежити за тим, щоб не перенапружувати організм. Існують загальні правила, яких потрібно дотримуватись незалежно від того, де саме ви займаєтеся.

• Гімнастика починається з попередньої частини. До неї входить розминка кожного суглоба, прогини, обертання головою та інші вправи, які дозволять підготувати м'язи до фізичного навантаження.
• Специфіка занять даним видом спорту полягає в тому, що тренування проводиться без перепочинку, комплекс має бути безперервним.

Атлетична гімнастика для новачків значно відрізняється від просунутого комплексу. Тут можна не боятися перевантажити м'язи. Таке м'яке пристосування організму до спорту займає не більше 2-3 тижнів. Після цього можна збільшувати інтенсивність тренувань та збільшувати навантаження.

Загальні правила

Незважаючи на те, що поняття «атлетизм» асоціюється виключно з сильною статтю, цей вид спорту вкрай корисний і для жінок. Насамперед, це чудовий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Для досягнення результату, крім виконання вправ, слід дотримуватися спеціальних правил.

• Включити в комплекс біг на місці та стрибки зі скакалкою. При невеликій тривалості виконання дані вправи мають високу ефективність в боротьбі із зайвою вагою.
• Вибирайте вправи, спрямовані на корекцію проблемних зон. Такий індивідуальний підхід до тренувань збільшує їхню результативність.
• Під час тренування пийте воду, порушення водного балансу не лише зменшить ефективність занять, а й призведе до проблем зі здоров'ям.
• Їжте не раніше ніж через 2 години після закінчення тренування. Їда раніше зведе всі зусилля до нуля. Перед заняттями, але не пізніше ніж за годину до них вживайте їжу з високим вмістом білка – бобові або соєві продукти.

Також слід враховувати, що вплив тренувань на організм буде кращим, якщо займатися щодня. Таким чином ви збільшуватимете витрату споживаних калорій, а значить вага йтиме швидше.

Зразкова програма тренування для початківців

Вправи виконуються з обтяжувачем. Якщо немає спеціальних гантелі, можна використати будь-яку товсту книгу.

• Поставте ноги паралельно плечам, підніміть руки над головою, утримуючи книгу або гантель. Швидко нахилиться вперед так, щоб обтяжувач пройшов між ногами. Поверніться у вихідну позицію та повторіть 10-15 разів.
• Встаньте рівно, тримаючи обтяжувач обома руками на рівні грудей. Випрямляйте руки, піднімаючи книгу чи гантель над головою. Спина пряма, кількість повторень – 15.
• Поставте ноги ширше за рівень плечей, підніміть обтяжувач над головою. Нахиляйте корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, продовжуючи тримати руки прямо. Число повторень – по 15 у кожну сторону.
• Ляжте на спину, а ступні покладіть під шафу чи диван, цим утримуючи їх. Витягніть обважніть над головою, почніть піднімати і опускати тулуб. Повторіть 10-12 разів.
• Поставте ноги разом, а руки з обтяжувачем звісьте перед собою. Зробіть невеликий стрибок, одночасно розводячи ноги убік, а руки піднімаючи вгору. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу 12-15 разів.

Програма тренувань для жінок

До комплексу входять три етапи вправ. Підготовча або розмінна частина виконується без обтяжувачів. Мета цього етапу – підготувати організм, розігрів м'язи. Розминку можна розпочати з легкого бігу на місці чи стрибків через скакалку. Для розтягування м'язів зробіть кілька присідань чи віджимань у швидкому темпі. Віджиматися можна як від підлоги, так і від спеціальної опори. У другому випадку чергуйте висоту, працюючи над усіма групами грудних м'язів. Тривалість розминки не більше 7-12 хвилин.

Основна частина виконується з утруднювачами. Можна використовувати гантелі, важку книгу або стрічку із гуми.

• Ляжте на спину, розвівши руки з гантелями. Підніміть їх над головою і поверніть у вихідне положення. Вправу виконують у повільному темпі, число повторень – 10.
• Встаньте рівно, руки з обтяжувачем опустіть униз. По черзі піднімайте кожну руку до рівня плечей та повертайте у вихідне положення. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Нахиліться праворуч, утримуючи стрічку, поверніться у вихідну позицію та нахиліться вліво. Число повторень – по 10 у кожну сторону.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечима, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Згинайте по черзі кожну руку у ліктях. Число повторень – по 10 кожною рукою.
• Встаньте рівно, поставивши ноги паралельно плечима, а руки з обтяжувачем опустивши вниз. Нахилиться, одночасно розводячи руки убік. Число повторень – 12.

Кожну з цих вправ потрібно виконувати у 2-3 заходи. У заключній частині потрібно розслабити м'язи.

• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима. Зігніть руки і нахилиться вниз, намагаючись дістати ліктем до підлоги. Число повторень – 10.
• Сядьте на підлогу, поставте ноги разом. Потягніться вперед, намагаючись дістати пальцями шкарпетки.
• Встаньте рівно, ноги паралельні плечима, руками впріться в талію. Повертайте голову в різні боки, намагаючись якнайбільше витягнути шию.

Максимальна кількість часу, відведена на цей етап – 6 хвилин. Необхідно, щоб кожне заняття включало усі три стадії тренування.

Таким чином, атлетична гімнастика – цікавий вид спорту, а її вплив на організм людини та зміцнення її здоров'я не викликає сумнівів. Кількість варіантів занять дозволяє вибрати найбільш підходящий особисто вам, а регулярність виконання вправ підвищує їхню ефективність.