Ефект від планки на лікті результати. Класична планка та її варіації – зміцнюємо прес та все тіло. Вправи для схуднення

Планка – це статична вправана підлозі з упором на руки або передпліччя. Планка вважається одним із найефективніших способів прибрати живіт і підтягнути тіло. Чи це так насправді? Давайте розберемося, у чому користь, переваги та шкода планки, як правильно і як часто її виконувати, чи ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо унікальну добірку: 45 варіантів вправ з планкою в картинках!

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичною вправоюне тільки у тренуваннях для живота, а й у загальних тренуванняхдля тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє задіяти велика кількістьгруп м'язів, і при цьому не вимагає від вас жодного додаткового інвентарюні особливих умінь, ні великого досвідузанять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті. Саме завдяки своїй практичності, ефективності та загальної доступності вправа планка набула повсюдної популярності.

Планка включає в роботу м'язи верхньої та нижньої частини тіла, а значить ви зміцнюватимете ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсету (тварин, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет , а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте у положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

• Голова та шия: повинні бути розслабленими та вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте нагору голову.
• Руки: тримайте перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті строго під плечовими суглобами, щоб не створювати зайвого навантаженняна плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
• Поперек: її не можна ні округлювати, ні прогинати Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
• Ноги: повинні залишатися прямими та напруженими. А якщо ні, то основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
• Сідниці: також повинні бути напружені та перебувати на одному рівні зі спиною. Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці догори.
• Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребрів. Тримайте його підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте.
• Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильнішим буде навантаження на м'язи преса.
• Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень- 30-60 секунд, просунуті - 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам важко зберігати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву та повторіть вправу в 3-4 кола з короткими зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовкитому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного положення в залежності від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати та ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку чи ногу та утримувати планку у такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

1. Практикуйте планку щодня, виконуйте вправу у кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 десь у день.
2. Намагайтеся прогресуватикожні 4-5 днів. Наприклад, рахунок збільшення часу утримання планки чи збільшення кількості підходів.
3. Виконуйте та інші вправи для розвитку різних групм'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук та плечей.
4. Якщо ви давно практикуєте планку та спокійно утримуєте її протягом кількох хвилин, то приступайте до більше складним варіантам виконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тому ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планці не складають вам особливої ​​праці, то сміливо переходьте до складніших модифікацій.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить невинною вправою, у певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має такі протипоказання:

• Травми рук, плечей, ступнів
• Вагітність та післяпологовий період
• Великий надмірна вага(можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
• Гіпертонія чи гіпотонія
• Міжхребетна грижа
• Травми хребта
• Захворювання внутрішніх органів
• Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь у виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини та плечей. Також планка задіює м'язи сідниць, грудей, литок, передньої та задньої поверхністегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь такі м'язи:

• Прямі та поперечні м'язи живота
• Найширший м'яз спини
• М'язи поперекового відділу
• М'язи плечового пояса
• Трапеція
• Грудні м'язи
• Сідничні м'язи
• Квадрицепс та біцепс стегна
• Ікороніжні м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаженняйде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхністегон. Бічна планка - одне з самих найкращих вправ для зміцнення косих м'язівта стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий плантренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто виконуйте запропонований план і працюйте над досконалістю вашої фігури. На вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бокова планка на правій руці, боко планка на лівій руці.

Всі вправи ви повторюватимете в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

• Перший тиждень:кожна вправа по 15 секунд у 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Другий тиждень:кожна вправа по 25 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Третій тиждень:кожна вправа по 35 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скоригувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортний для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь, шкода та ефективність планки для схуднення

Користь виконання планки

1. Планка – це ідеальна вправа для м'язів живота, оскільки воно охоплюють усі основні групи черевних м'язіввключаючи поперечну, пряму, косі м'язи.

2. Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої сторонистегна. Це унікальна вправащо змусить ваше тіло працювати практично повністю.

3. Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є чудовим профілактикою болю у спині.

4. За допомогою планки ви зміцните спину та сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апаратта суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань та випадів) .

5. Регулярне виконанняпланки допоможе вам підтримувати пряму поставу та рівну спину.

6. Вправа планка доступна для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного стану залежно від вашої підготовки.

7. За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете покращити ваш баланс і рівновагу, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

8. На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не чинить руйнівного впливу на вашу поперек.

9. Планка має велика кількість модифікацій: тільки у нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10. Ви можете виконувати планку абсолютно скрізь: удома, на вулиці, у залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

Шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може приховувати небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет провисатиме, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек та плечові суглоби . При найменших порушенняхправильної форми вправи, ви можете відчути біль у шиї чи нижній частині спини.

Крім того, тривале перебування у планці може викликати підвищення кров'яного тиску і навіть серцевий напад, особливо ризику схильні люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати у планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете посилити навантаження на м'язи, то краще йти у бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою чи ногою), ніж у бік збільшення часу статичного становища.

Для людей з великим зайвою вагоюрекомендується виконувати планку, опустившись навколішки. Це допоможе знизити навантаження на спину та суглоби. Тим не менш, планка є одним з найбільш безпечних вправдля розвитку м'язів кора . Вона надає набагато менше шкідливий впливна хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки під час виконання планки

Для того щоб уникнути проблем із хребтомвід неправильного виконанняпланки, звертаємо вашу увагу на типові помилкиу цій вправі:

• сутула спина, плечі опущені вниз
• підйом сідниць вгору, вище за рівень голови
• прогин або округлення в попереку
• розслаблення м'язів живота, ніг та сідниць
• підйом голови вгору та прогин у шийному відділі
• затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є ефективною вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися боків! Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більше того, ще раз наголошуємо, що процес схуднення залежить від харчування, а чи не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але позбавлення зайвої ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка та її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості та розтренованості, але для схуднення обов'язкові обмеження у харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, то краще зробити акцент на динамічні вправиякі допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням.Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи одразу двох цілей: спалювати калорії та зміцнювати м'язи живота. Докладніше про кардіо-вправи в планці читайте нижче.

45 вправ у планці: унікальна добірка!

Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більше різноманітними вправамиз планкою, то пропонуємо вам нашу унікальну добірку: 45 різних варіантіввправ з планкою з наочними картинками. З цих вправ можна скласти повноцінну програму тренувань. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програмабо скласти власний комплексвправ.

Якщо ви вже спокійно витримуєте в класичній планці 2-3 хвилини, не варто збільшувати складність до утримання статичного положення на 5-10 хвилин, як радять у багатьох джерелах. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше ускладнити навантаження , тобто. перейти до більш сучасним модифікаціям вправи.

Пропонуємо вам 45 вправ у планці. Вони умовно поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в бічній планці, кардіо-вправи в планці. Їли ви вирішили скласти свій власний тренувальний планбажано використовувати вправи з кожної групи.

Ускладнити тренування з планками можна за допомогою додаткового інвентарю:

Статичні вправи у планці:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на ліктях (Forearm Plank)

3. Бічна планка (Side Plank)

4. Зворотна планка (Reverse Plank)

5. Планка біля стіни (Wall plank)

6. Планка з руками вперед (Levered Plank)

7. "Зірка" (Star side plank)

8. Планка з піднятою ногою (Plank single leg)

Вправи у планці на руках:

1. Торкання рукою вперед у планці (Plank alternating reach)

2. Підйом ніг у планці (Plank leg raise)

3. Торкання плеча у планці (Plank shoulder tap)

4. Торкання протилежного коліна(Plank opposite knee touch)

5. Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планці убік (Plank lateral walk)

7. Планка-павук (Spiderman plank)

8. Планка вгору-вниз (Plank Up & Down)

9. Підйом гантелі в планці (Plank dumbbell raise)

10. Підйом ніг + торкання ліктя коліном (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-вліво (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Підйом рук у планці (Plank arm raise)

14. Дотик стопи в планці (Down to toe tap)

15. Двірники (Windshield wipers)

16. Ковзання коліном по руці вгору-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба до планки (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусів (Plank barrel roll)

19. Поворот корпусу вбік (Plank T-rotation)

Вправи у планці на ліктях:

1. Повороти у бічну планку(Side plank roll)

2. Планка "Пила" (Plank saw)

3. Торкання колінами ліктів (Knee to elbow)

4. Планка сідницями вгору (Hip raise plank)

5. Відведення ніг убік у планці (Starfish march)

6. Повороти корпусу у планці (Plank rocker)

Вправи в бічній планці:

1. Бічний підйом стегон у планці (Hip drop side plank)

2. Поворот корпусу у бічній планці на ліктях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпусу у бічній планці (Plank reach through)

4. Скручування в бічній планці (Crunch side plank)

5. Підйом руки та ноги у бічній планці (Star side forearm plank)

Кардіо-вправи у планці:

1. Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)

2. Стрибок у планці (Plank knee tuck)

3. Альпініст (Mountain climbers)

4. Торкання стоп у планці (Plank toe tap)

5. Стрибок у планку сідницями вгору (Plyo peak plank)

6. Вертикальний стрибоку планці (Plank heel click)

За наочні картинки дякую youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовий план вправ із планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи у планці для всіх рівнів підготовки . Не знаєте, до якої групи віднести себе? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатнім, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи у кілька кілабо виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ із планкою понад 5 хвилин. Якщо вправа виконується на один бік, то перше коло виконуємо на правий бік, Друге коло - на ліву.

Перший раунд:

(Forearm Plank)(Crossbody mountain climbers)(Hip drop side plank)(Plank arm raise)(Windshield wipers)

Другий раунд:

(Reverse Plank)(Down to toe tap)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Як виконувати це тренування з планками для початківців?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 15 секунд
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 3,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин

Перший раунд:

(Plank single leg)(Mountain climbers)(Side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Планка павук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Другий раунд:

(Side plank)(Plank Up & Down)(Forearm plank reach through)(Plank shoulder tap)(Hip raise plank)(Plank In & Out)(Plank dumbbell raise)

Як виконувати це тренування з планками для середнього рівня?

• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 4,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~22 хвилини

Перший раунд:

(Wall plank)
1. Повний поворот корпусу (Plank T-rotation)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Knee to elbow)

Другий раунд:

1. Класична планкана руках (Basic plank)
(Plank leg raise)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

Третій раунд:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Plank heel click)(Crunch side plank)(Plank shoulder tap)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Як виконувати це тренування з планками для просунутих?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 10 секунд.
• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола ~4 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~30 хвилин

Це статична вправа, і цей факт в основному змушує спраглих підтягнутих м'язів засумніватися у його ефективності. Адже наша психологія яка? Має бути важко. А тут стоїш собі хвилину-дві в планці. Але ви спочатку спробуйте простояти цю хвилину правильно.

Вправа включає у процес відразу кілька груп м'язів. А змінюючи положення рук і ніг, експериментуючи з кількістю точок опори, ви натренуєте прес, руки, спину, сідниці та ще велику кількість різних груп м'язів. І найприємніше – для цієї вправи не потрібні спеціальні умови. Вдома, у готельному номері (раптом ви у відрядженні?) або, як ми цього разу, прямо в парку – скрізь, де є рівна ділянка для опори, можна зробити планку.

Щоб виконати ці вправи, не потрібно додаткове обладнання, але разом з тим вони дуже ефективні для черевного пресата м'язів корпусу. Якщо у вас завжди не вистачає часу на спорт, то планка для вас – знахідка. Хвилинна вправамиттєво розігріває все тіло, і якщо виконувати планку щодня, ви помітите, що не лише прокачали м'язи, а й стали витривалішими. Я покажу вам класичні та ускладнені види планки. Важливо лише одне – стежити за технікою. Нехай ви простоїте в планці менше часу, зате правильно навантажте м'язи.

Планка із прямих рук

Ефект:добре опрацьовує м'язи черевного преса.

Техніка виконання:кисті рук знаходяться під плечима, ноги в колінах не згинайте, спина має бути прямою. Слідкуйте, щоб голова не опускалася донизу, погляд направте вперед. Максимально напружте прес, а таз підкрутіть, тобто попа не повинна провисати або стирчати.

Починайте з 1 хвилини, збільшуйте час на 30 секунд кожні два дні. Так поступово доведіть планку до 3 хвилин. Якщо ви втомилися, не опускайте коліна на підлогу, а перейдіть в позу "собаки мордою вниз" - так ви відпочинете, але збережете ефект.

Планка на ліктях (ускладнений варіант класичної планки)

Ефект:добре проробляє м'язи черевного преса, великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратний м'яз попереку.

Техніка виконання:як і раніше, стежимо за спиною – важливо, щоб вона була прямою, поперек не провисав, попа не стирчала. Якщо вам легко стояти в планці на ліктях, то ви щось робите неправильно! У такому положенні напружуються м'язи, що утримують ваше тіло якраз у прямому положенні; прокачується не тільки живіт, а й м'язи рук, спини та передньої поверхні стегна.

Повний вакуум: супер-вправа з йоги для плоского живота

• Докладніше

Шпагат як у Волочкової: 20 вправ на розтяжку

• Докладніше

Бічна планка із прямих рук або на лікті (ускладнений варіант)

Ефект:добре опрацьовуються зовнішній м'язживота і внутрішній, задіяні середній сідничний м'яз, широка м'яз стегна.

Техніка виконання:корпус - одна пряма лінія, ноги стоять або одна на іншій (так складніше), або одна перед іншою (як на фото). Потрібно тримати максимально напруженим пресом, верхня рукана попереку або спрямована вгору з розкритою долонею. Слідкуйте, щоб таз не провисав униз.

Щоб змінити бік, не ставайте на коліна. Перейдіть у класичну планку на прямих руках, а потім розгорніться в інший бік.

Починаємо з 1 хвилини на кожну сторону. Якщо дуже важко, відпочиньте, але знову в позі "собака мордою вниз". Поверніться до вихідного положення та протримайтеся хвилину. Ви помітите, що з кожним разом вам знадобиться менше відпочинку, Ви станете витривалішим. Тоді збільшуйте час.

Планка універсальна вправа, улюблене спортсменамита інструкторами. Часто про неї говорять як про ефективному способіформування преси. Крім того, планка задіює інші м'язи та підвищує загальну витривалістьорганізму.

Планку можна робити де завгодно. Потрібна лише рівна, чиста поверхнярозміром із ваше тіло

Вправа носить статичний характер. Виконувач знаходиться в одній позі від 30 секунд до кількох хвилин. Планка підходить тим, хто хоче зробити своє тіло сильнішим. Які ж м'язи зміцнює таке тренування?

• Прес.Для опрацювання живота спереду підходить класичний варіантз опорою на передпліччя (Читайте також:). Це дає максимальне навантаженняна прямий м'яз.

Прес кубиками завдяки планці цілком реальний. Якщо статика вам занадто нудна, комбінуйте планку і .

• Спина та шия.Працюють великі м'язиспини: найширша, пряма, квадратний м'язпопереку, а також ремінний м'яз шиї. Таке симетричне навантаження на м'язи живота та спини формує правильну поставу та підтягнутий живіт.

• Сідниці та ноги.При правильному виконанні сідничні м'язисильно стиснуті та відчувають велике навантаження. Також стійка у цій позі повністю задіює передню поверхню ніг. Для більш цілеспрямованого тренування ніг та сідниць спробуйте.

• Руки та груди.Печіння в області плечей відчувається з перших секунд. Це працюють дельтоподібні і великі грудні м'язи.

Примітно, що існує близько 10 варіацій вправи, які діють на м'язи з різною інтенсивністю.

Користь планки для чоловіків і жінок

Це важка вправа, Нехай таким і не здається. Воно займає мало часу, але приносить багато користі. Освоїти техніку виконання під силу кожному охочому. Використовувати його можна спортсменам як частину програми тренувань та непідготовленим людям, які бажають підтримати тонус або привести себе у форму.

Для чоловіківпланка корисна:

• у процесі сушіння організму (статичні вправи хороші для жиросжигания);
• збільшення загальної витривалості;
• для гармонійного формування преса (м'язи спини та живота опрацьовуються одночасно);
• якщо потрібно підтягнути живіт;
• в комплексі з іншими вправами підтримки спортивної форми.

Після кількох тижнів тренувань, 30 секундна планка виконуватиметься з посмішкою

Жінки, крім цього, вважають планку незамінним помічником:

• при боротьбі з целюлітом;
• для формування талії та спортивних рук;
• для відновлення м'язів преса після пологів (не раніше ніж через місяць, якщо пологи пройшли без ускладнень);
• для схуднення (якщо вправа використовується в комплексі з іншими та дотриманні режиму харчування. В іншому випадку бажаного ефектувід планки не домогтися, як і інших вправ).

Примітно, що досягнення ефекту досить систематично робити планку, чергуючи її варіанти. При правильному виконанні та повній віддачі результат буде помітний вже за два тижні.

Коли робити планку не можна?

Тим, хто ніколи не практикував планку, може здатися, що це невинне заняття. Проте непідготовлена ​​людина ледве протримається у такій позі півхвилини. Тому перш ніж експериментувати зі здоров'ям, важливо ознайомитись з протипоказаннями до вправи.

1. Вагітність.Оскільки планка дає навантаження на м'язи преса, під час вагітності практикувати вправу не потрібно. Це призведе до серйозних ускладнень, аж до викидня.

   

   Єдиний варіант вправи під час вагітності, це зворотна планка. Вгору животом

2. - серйозний привід для обмеження фізичного навантаження, у тому числі і даної вправи. Так само варто утриматися від нього і людям, у яких є або недавно прооперована грижа в животі.
   
3. та інших видів є протипоказанням до виконання планки.
4. , у яких заборонено фізичне навантаження.

У всіх випадках потрібно відмовитися від виконання планки, оскільки це небезпечно і може призвести до незворотних наслідків. Посттравматичне та післяопераційне відновлення. Коли організм знову буде готовий до навантажень, визначається лише за допомогою медичних процедур. Якщо лікар дозволив займатися фізкультурою, обов'язково треба обговорити індивідуальну програмуз інструктором.

У перерахованих випадках вправа не є протипоказаною, але краще починати з полегшених варіантів, поступово ускладнюючи завдання.

Добивайтеся результатів, але не ціною здоров'я

Завдяки вправі «планка» можна досягти вражаючих результатів. Дотримуйтесь наших порад з техніки виконання цієї вправи, і вже через два-три тижні в дзеркалі буде відображатися Ваше тіло, що підтяглося. І не забудьте про протипоказання.

Обов'язково прочитайте про це

Часто буває, що простівправи виявляються найефективнішими, незалежно від мети тренувань. Вправа планка – це звичайна стійка у статиці, яка хитає практично всі м'язи тіла. Ви повинні утримувати своє тіло над землею максимально довгий час. Зауважте: абсолютно пряме тіло!

Для тих, хто ще не робив планку, може здатись, що виконати її – простіше простого, але це далеко не так. При правильному виконанні планки, якщо робити вправу точно дотримуючись техніки, потрібні досить великі енерговитрати. Зате результатам ви точно порадієте: збільшення силових показниківта витривалості, підтягнуті м'язиживота, спини, ніг, сідниць.

Планка – одна з найкращих вправ на розвиток сили та витривалості. Крім того, ця статична вправа відмінно проробляє сідничні та стегнові м'язи, коригує форму постави, покращує координацію рухів

Існує багато варіацій виконання планки, ви можете ускладнювати вправу шляхом зміни положення частин тіла, щоб посилити інтенсивність на ваші м'язи. У цьому відео персональний тренерДжилл Родрігес демонструє різні види планки, за допомогою яких ви зробите своє тіло сильним та міцним.

5 корисних властивостей вправи планка

Планка стала дуже популярною, завдяки тому, що вона зміцнює вплив на серцево-судинну систему. Це невипадково, адже ця вправа задіє відразу кілька м'язових груп. Які ж переваги дає планка у нашому повсякденному житті?

1. Зміцнення преса

Планка змушує активно працювати глибокі внутрішні основні м'язи живота. Це ті самі заповітні м'язи, що відповідають за кубики преса. М'язи приходять у тонус – живіт стає плоским, а прес – сталевим.

Однак, майте на увазі, щоб проявилися кубики, треба позбавитися запасів підшкірного жиру. Для чоловіків буде достатньо 6%, а для жінок 9%.

1. Зменшення больових відчуттів у спині

Регулярне виконання планки суттєво знижує гостроту та частоту больових відчуттіву спині. Це відбувається тому, що хребет стає більш гнучким та сильним. Також планка чудово тренує м'язи спини, особливо у верхній частині. За даними Комітету з фізичної культуриСША:

«Оскільки планка – це статична вправа, то той мінімум рухів під час максимальної напруги черевних глибоких м'язівдає відмінну можливість зміцнити кістковий скелет, що, своєю чергою, сприяє зменшенню болю в нижній частині спини».

1. Гнучкість

Крім розвитку сили, планка підвищує гнучкість та пружність м'язів. Це і плечові м'язи, і м'язи ключиць, і лопаток, перш за все, а це найважчі частини тіла для тренувань. Навіть ваші ступні та пальці ніг будуть отримувати навантаження.

Якщо ви робите бічну планку, то ви зможете розтягнути і бічні м'язи(особливо, якщо ви витягнете руки вгору, паралельно до тіла). Ефективною альтернативоюрозтяжці стане планка на ліктях - на відміну від класичної планки, тут основне навантаження йде на руки.

1. Поліпшення настрою

Практично кожне фізична вправанесе у собі потенціал, щоб покращити наш настрій. І планка не є винятком. Це сама по собі унікальна вправа, тому що вона здатна напружувати та розтягувати м'язи під час виконання, а потім дає ні з чим не порівнянне почуття розслаблення всього тіла. Особливо планка корисна тим людям, які ведуть сидячий, малорухливий образжиття. Вправа знімає напругу після насиченого трудового дня, прибирає втому та надає позитивного настрою.

1. Формування правильної постави, зміцнення рівноваги

Щоб правильно робити планку, треба максимально напружувати м'язи пресу. Це важливо для утримання вертикального положення. Бічні планки, планки з екстензіями та м'ячами особливо корисні для корекції координації руху, зміцнення почуття рівноваги. Хочете перевірити, наскільки ви стійкі? Спробуйте виконати бічну планку з підняттям ноги – встаньте у позицію бічної планки, потім плавно підніміть верхню ногу. Скільки ви можете так протриматися? Опустіть ногу, поверніться до вихідне становище, повторіть вправу з іншою ногою. Планка – це універсальна вправа. У процесі виконання задіяні всі м'язи, необхідні формування правильної постави. Це м'язи спини, грудей, плечей, преса та шиї. Якщо ви регулярно робитимете цю просту вправу, то самі не помітите, що стали сидіти або стояти з набагато більш прямою спиною.

Як виконувати класичну планку?

Ви можете переглянути демонстрацію вправи у відео, на початку статті.

Типові помилки при виконанні вправи

Якщо ви віддаєте перевагу текстовому опису, то рекомендації як правильно робити планку Комітету з фізичної культури США.

• «Тримайте лікті прямо під вашими плечима, зап'ястя стоять на підлозі паралельно ліктям.
• Центр ваги перемістіть на верхню частинуспини, підборіддя щільно притиснуті до шиї (начебто ви тримаєте яйце між підборіддям і горлом).
• Перебуваючи в такому положенні, напружте м'язи преса, сідниці (кіпчик) та стегна. Слідкуйте за диханням: воно має бути глибоким та розміреним.
• Тримайте планку мінімум 20-30 секунд (при правильній формівиконання можна не стояти довше за цей проміжок часу). Відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть ще 3-5 разів.
• Починайте вправу, використовуючи лікті та пальці рук (якщо є необхідність, то використовуйте коліна), поступово переходячи на високу планку».

• Перебуваючи в положенні фронтальної планки, дуже важливо максимально напружувати прес, спираючись на пупок.Справа в тому, що він примикає до поперечного м'яза живота, завдяки якому кишечник утримується всередині, а хребет отримує колосальну підтримку. Так, втягуючи в себе область біля пупка, ви змушуєте активно скорочуватися внутрішню поперечний м'яз. Бажаєте плоский живітіз 6 кубиками? Тоді опустіть підборіддя якомога нижче, і якнайсильніше напружуйте пупок.
• Робіть вправи Кегеля.В основному ці вправи більш знайомі жінкам, ніж чоловікам. Вони виконуються шляхом стискання та розтискання м'язів тазового дна. Якщо пояснювати простими словамиУявіть, що ви різко припиняєте сечовипускання в середині процесу, а потім так само різко відновлюєте. Цей експеримент можливий завдяки цим м'язам тазового дна.

Як виконувати інші види планки?

Як згадувалося, існує багато різновидів планки: фронтальна, бічна, зворотна. І кожна впливає певні групи м'язів. Фронтальна відмінно опрацьовує верхні та нижні частини тіла: прес, спину, груди, плечі, шию, біцепси, трицепси, сідниці, стегна, ікри. Бічна планка особливо ефективна для тренування косих м'язів живота, що зміцнює хребет, у свою чергу. При виконанні зворотної планки інтенсивно напружуються м'язи сідниць, стегон, преса, спини.

Щоб зробити бічну планку, ляжте на правий бік, ноги випряміть. Потім підніміть тіло, спираючись на праве передпліччя. Ваше тіло має утворити єдину пряму лінію, від голови до ніг. Стегна та коліна знаходяться на підлозі. Ви можете покласти свою ліву рукуна підлогу перед собою, на стегно або за голову для кращої стійкості. Напружте прес і утримуйтеся в позиції протягом 1 хвилини.

Щоб зробити зворотну планкусядьте на підлогу, ноги випряміть перед собою. Поставте долоні на підлогу під плечі, напружте сідниці та стегна, а потім підніміть тіло вгору. Якщо дуже складно, то можна робити опору не на руки, а на лікті. Утримуйтесь у позиції протягом 1 хвилини, переконавшись, що тіло утворює ідеальну горизонтальну лінію, від плечей до п'ят.

Вправи для преса: домашні тренування

Як правильно робити планку для схуднення або для тренування м'язів преса дивись на відео від терапевта та тренера.

4 поширені помилки

Дуже важливо правильно виконувати вправу, щоб уникнути розтягувань та вивихів. Як зазначила сертифікований персональний тренер Естель Андервуд у Хаффінгтоні пост:

«Якщо під час виконання планки ви відчуваєте біль у шиї чи попереку, це може свідчити про слабкість у верхніх чи нижніх відділаххребта. Якщо м'язи кора слабкі та нетреновані, то хребет прогинатиметься, викликаючи зміщення хребців, тиск на міжхребцеві диски та/або травмування плечового суглоба».

Людям з травмами спини необхідно бути обережними при виконанні планки. Починайте вправу повільно, без різких рухів. У положенні планки утримуйтесь кілька секунд, і якщо больових відчуттів немає, то можете збільшувати час. Крім того, постарайтеся уникнути кількох поширених помилок:

1. Опускання вниз стегон, голови та плечей
2. Розміщення рук надто близько одне до одного (це призводить до пошкоджень плечових суглобів)
3. Затримка дихання
4. Утримання планки занадто довгий час – краще стояти в позиції недовго, але дотримуючись усіх правил

Пройдіть 2-хвилинний тест для визначення рівня підготовленості

Якщо ви спроможні втримати класичну планку протягом 2 хвилин, то у вас гарний рівень фізичної підготовки. Якщо ні – вам потрібний розвиток силових якостейта витривалості. Подумайте, можливо зайва вагає основною причиною того, що ви не можете витримати у планці 2 хвилини? Для мотивації, рекомендуємо вам переглянути наступне відео за участю Джордж Худ, це чинний рекордсменКниги Рекордів Гіннеса щодо утримання класичної планки. Його час – 1 година 20 хвилин 7 секунд. Попередній рекорд мав Річард Хазард, його час – 50 хвилин 11 секунд.

Вправа планка: відгуки та результати

Вправа планка вважається однією з найефективніших вправ для прокачування м'язів преса. Популярність ця вправа отримала завдяки простоті тренування та думці про те, що воно добре допомагає при схудненні. Чи це так? Про це і про те, як правильно робити цю вправу, ми розповімо у нашому матеріалі сьогодні.

Вправа унікальна тим, що без пристосувань та тренажерів опрацьовує одночасно кілька різних груп м'язів. Це м'язи преса, плечового пояса, рук, спини, ніг, сідниці. Вправа планка також підвищує витривалість всього організму, допомагає худнути завдяки прискоренню метаболізму та навіть покращує психоемоційний стан. Не важливо, чи ви надаєте перевагу групові заняттяв кросфіт або індивідуальні тренуванняСаме практика планки дозволить зробити виконання інших вправ безпечними та ефективними.

Вправа планка відмінно підходить для затримки в кросфіті!

Поговоримо про такі речі:

• Усі види планок.
• Правильна техніка виконання планки.
• Користь та шкода для організму.
• Як досягти прогресу у планці за 30 днів.

Види планок

Усі види планок мають загальні правилата схожу техніку виконання. Проте відрізняються становищем тіла, рук, ніг, нахилом корпусу. Відповідно до кожного різновиду вправи можуть включатися різні групим'язів.



• Планка на прямих руках. Це класичний варіант вправи. Виконується статично і є найкращою вправоюдля покращення стабілізаційних здібностей м'язів живота.
• Планка на ліктяхє ускладненим варіантом. Кут між корпусом та підлогою зменшується, внаслідок чого стояти ставати важче. Крім м'язів преса в роботу включаються велика грудний м'яз, дельтовидний, великий квадратний м'яз спини, м'язи передньої поверхні стегна.
• Планка з витягнутою рукоюабо ногою. Посилює ефективність вправи за рахунок зменшення точок опори. Дає велике навантаження на м'язи кори, добре розвиває рівновагу.
• Бічна планка. Тобто ви стоїте у фіксованому положенні на 1 руці та на 1 нозі.

Освоївши ці вправи, ви зможете згодом урізноманітнити своє тренування додаючи до класичного варіанту стрибки, віджимання, скручування, випади, а також застосовуючи додаткові пристроїнаприклад, фітбол, лаву, обважнювачі у вигляді млинця або сендбегу.

Вправа планка існує більш ніж у ста різних варіаціях. Сьогодні ми докладно розглянемо два класичного типу: на руках та на ліктях. Вправа здається простою, проте, якщо порушити техніку виконання, ефективність від нього може зійти нанівець. Тому перш ніж стати в планку, уважно ознайомтеся з текстом нижче, і тоді користь від вправи буде максимальною.

Техніка виконання

Тепер ми розберемося, як робити вправу планка на прикладі 2 класичних техніквиконання - на прямих руках і на ліктях.

Дуже докладно та зрозуміло про планку на відео – дивимося!

Планка на прямих руках

Пам'ятайте, що важлива саме правильна техніка. Далі, розібравшись із нюансами вправи, ви поступово зможете покращувати й тимчасові показники. Першого дня занять простояти в планці 20 секунд для новачка буде достатньо. З кожним днем ​​свій результат можна буде поступово покращувати. Тоді ви досягнете найкращих результатів.



Якщо з вами немає наставника, який проконтролює правильність техніки, виконуйте вправу перед дзеркалом. Також скористайтесь килимком для фітнесу.

1. Прийміть упор лежачи. З цього положення підніміться таким чином, щоб спиратися лише на долоні та пальці ніг. Пензли рук повинні знаходитися точно під плечима.
2. Ноги не згинайте, тримайте їх рівними
3. Положення спини – абсолютно пряме. Лопатки опущені. Не округляйте спину і не випинайте куприк. Погляд спрямований уперед
4. Прес необхідно тримати в максимальній напрузі та не розслабляти до кінця виконання планки.
5. Стопи можна поставити разом, а можна розвести до ширини плечей. Чим ширше стоятимуть стопи, тим легше виконувати вправу, проте при цьому ви зменшите ефективність м'язів.
6. Дихання - спокійне і безперервне

Ускладнення вправи

• Планка на одній нозі.Необхідно встати, дотримуючись вищевказаних правил і підняти одну ногу, утримуючи положення тіла в статиці. Виконавши вправу з однією ногою, повторіть з іншого. Для підтримки балансу руки можна поставити трохи ширше за плечі.
• Планка з витягнутою рукою.Стоячи у планці, витягуйте одну руку вперед і тримайте рівновагу, стежте за збереженням прямої лінії спини. Повторіть ті ж дії, витягуючи іншу руку.

Планка на ліктях

Принцип виконання такий самий як у планці на руках. Єдина відмінність у тому, що спираєтеся ви на передпліччя. Для цього потрібно зігнути руки, лікті потрібно тримати строго під плечима. Слідкуйте, щоб хребет не прогинався, куприк не випинався, а прес залишався в напрузі.

Ускладнення вправи

• На одній нозі.Спираючись на лікті, підніміть одну ногу нагору і затримайтеся в такому положенні. Потім повторіть із другою ногою.
• З витягнутою рукою.Перебуваючи у планці на ліктях, витягніть руку вперед. Простоявши нерухомо в такому положенні кілька секунд, поміняйте руку.
• Планку на руках і ліктях можна поєднати в одну вправу.Спочатку займіть позицію на прямих руках, потім опуститеся на лікті, по черзі зігнувши спочатку одну руку, потім іншу. Потім повертайтеся у початкове положення. Повторіть кілька разів.

Відео з 5 незвичайними та ефективними варіантамипланки, для тих, хто впевнено робить класичний варіант цієї вправи.

Користь та шкода планки

Чим корисна вправа планка? Умовно користь від нього можна розбити на кілька складових, таких як користь для спини, ніг та преса. Давайте поговоримо докладно про кожен випадок у ракурсі користі та шкоди від вправи.

Користь для спини

Болями у спині страждають більшість людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Спина є вразливим місцемяк професійних атлетів, так і рядових відвідувачів зали. Основна причина такого явища слабкі м'язикора. Користь вправи планка для спини полягає у зміцненні груп м'язів, які відповідають за стабілізацію нашого тіла. Під час планки проробляються великі м'язи спини: пряма, найширша, м'язи попереку та шиї. Таке симетричне навантаження на прес і спину робить поставу правильною, а живіт підтягнутим. Виконуючи вправу планка регулярно, ви зможете позбутися болю в спині, помітите прогрес у силових вправах, мінімізуєте можливість появи травм хребта Планка для спини стане профілактикою остеохондрозу.

Однак будьте уважні: вправа може завдати шкоди у разі будь-яких проблем із хребтом. А порушення техніки може призвести навіть до травм спини.

Користь для ніг

У планці працюють практично всі м'язи ніг. У різних видахвправи у великій напрузі знаходяться середні та великі сідничні м'язи, працюють м'язи стегон та литкові. Роблячи планку регулярно, ви помітите, що м'язи ніг зміцнюються, набувають тонусу, сідниці стають більш підтягнутими, а ноги стрункими. Планка для сідниць має ще один позитивний ефект – зменшення целюліту внаслідок покращення мікроциркуляції крові в цій зоні. Приступаючи до вправи, слід врахувати велику напругу, яка припадає на ноги.

Хоча класична планка виконується в статичному становищіі надає щадний вплив на суглоби, в деяких випадках, наприклад, при проблемах з гомілковостопом, вправа може завдати шкоди.

Для схуднення

Відмінна новина для охочих схуднути. Виконуючи планку, ви зможете швидше позбавитися від зайвих кілограмів. Як відомо, ефект схуднення досягається у разі дефіциту калорій. Тобто треба витрачати енергії більше, ніж споживати з їжею. Поєднуючи правильне харчуванняі вправа планка, ви значно прискорите свій метаболізм, що призведе до схуднення. Користь для тих, хто худне ще й у тому, що систематичне виконання вправи підтягує шкіру і робить її більш пружною.

Протипоказання

Ми вже з'ясували, що дає планка та яка користь вправи. Однак зверніть увагу, що виконання планки може завдати шкоди. Воно протипоказане людям із травмами хребта, міжхребцевою грижею, вагітним. У післяопераційний та післяпологовий період теж слід робити вправу з обережністю. Таким людям слід пройти консультацію у лікаря, інакше можна завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю.

Програма на 30 днів

Вправа планка стане вам незамінним помічником на шляху до здоров'я та відмінної фігури. Засвоївши, як правильно робити планку, приступайте до занять. Позитивний ефектвід тренувань не змусить довго чекати.
Скористайтеся нашою програмою для вправи планки на 30 днів. У ній ви можете поєднувати різні види. Чим корисна кожна з вправ ви вже знаєте. Через місяць ви відчуєте ефективність вправи і побачите приголомшливі результати. Виконуйте планку протягом 30 днів використовуючи цю схему, яка дозволить досягти прогресу за рахунок поступового збільшеннячас виконання.