Найкращі вправи для зменшення маси на животі. Найбільш ефективні вправи зменшення живота. Ранкова спеціальна зарядка для зменшення жиру з живота та боків

Плоский живіт- межа мрій багатьох жінок та чоловіків. Проблема жирових відкладень на животі є дуже поширеною. Навіть маючи нормальну вагу можна мати животик. Прибрати горезвісне черевце не так просто, але, дотримуючись наших рекомендацій регулярно, ви можете досягти значного ефекту.

Дієта для зменшення живота

Як би ми не хотіли, але без дієти не обійтися. Жирові відкладенняв області животанакопичуються повільно, але правильно і переважно завдяки незбалансованому живленню. Налякатися слова дієта не варто. Різко обмежувати себе в їжі та відмовлятися від улюблених продуктів не треба, потрібно лише переглянути принципи харчування.
Зменшення обсягівсприяють продукти, багаті на клітковину. Вона поглинає зайві жири і виводити з організму разом з іншими непотрібними речовинами. Багато клітковини міститься у фруктах, овочах, бобових та зернових. Можна використовувати клітковину у вигляді біодобавок.
У жодному разі не відмовляємося від м'яса. Але воно має бути не жирним, а пісним (курка, індичка, кролик, телятина). Щоб м'ясо добре засвоювалося, його треба їсти разом із овочевими салатами. Не заправляйте їх майонезом, від нього слід відмовитися, а ось оливкова і соняшникова оліяслід включити до раціону.
Ще одна умова – відмова від простих вуглеводів. Потрібно віддати перевагу так званим складним вуглеводам (овочі, фрукти, житній хліб, крупи, макарони із твердих сортів пшениці). А ось тістечка, газування, чіпси, шоколад та інші солодощі доведеться виключити. Не треба зовсім відмовлятися від них. Іноді можна дозволити собі трохи тих чи інших "шкідливих" продуктів. Заборони, як ніколи, негативно впливають на накопичення зайвої ваги в нашому організмі.
Ще одна група продуктів, скорочують обсяги- це продукти, багаті на кальцій, особливо молочні. Кальцій допомагає спалювати жири, і майже 80% жиру спалюється саме з області живота.
І звичайно ж рідини. Пийте більше води, свіжих фруктових і овочевих соків, відварів з трав.

Вправи для живота

Хороший ефект по зменшенню об'єму животадають вправи. Корисні вправи на прес, кардіо-тренування, аеробіка, кручення обруча.
Ось кілька нескладних, але добре себе зарекомендували вправ, здатних повернути вам стрункість і зробити живіт плоским. Головне правило - регулярність та правильність їх виконання.

Вправа "Кішка"
Це дуже корисна вправа, воно активізує багато груп м'язів. Обіпріться на долоні та коліна, спина і руки прямі, дивіться прямо перед собою. Вигинайте спину, втягуйте живіт на видиху, розслабляйтеся та глибоко вдихайте. Затримайтеся у положенні вигнутої спини на 8-10 рахунків. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа "Ножиці"
Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи та прибрати жир у ділянці живота. Ляжте на спину, випряміть ноги. Руки покладіть під сідниці долонями вниз. Головне стежити за попереком, її не можна відривати від підлоги. Підніміть ноги над підлогою на 10-15 см. Робіть широкі махи ногами навхрест, щоб одна нога опинилася над іншою (ножиці). Шкарпетки витягнуті. Вправа виконується на 8-10 рахунків. Дихайте рівно, вправу робіть методично та енергійно. Ступні високо не піднімайте та тягніть шкарпетки.

Вправа "Енергія повітря"
Ця вправа взята з хатха-йоги. Ця вправа можуть робити все, протипоказань у неї немає. Зосередьте свою увагу на животі та диханні. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Синхронно з різким видихом через ніс втягніть, наскільки зможете, живіт. Потім, з різким вдихом через ніс вип'ятіть живіт максимально вперед. Це вправа для животавиконується в швидкому темпі, уважно стежте за диханнями і рухами живота вони повинні бути одномоментними. Повторіть вправу 5 разів. Збільшуйте підходи поступово, доводячи їхню кількість до 25.

Вправа "Підтяжка Живота"
Ще одна вправа із хатха-йоги. Воно робиться на затримці дихання. Поза така ж, як при попередній вправі. Зробіть видих через ніс, на паузі нахиліть верхню частинутулуба на 45 градусів. Руки на стегнах, пальці витягнуті до пахових згинів, живіт втягнутий до хребта. Зосередьте увагу на області сонячного сплетення, знаходитесь в такому положенні скільки зможете, затримавши подих. Потім розслабте м'язи живота, зробіть спокійний глибокий вдихчерез ніс і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу один раз. Звикнувши до нього, натреновавшись, його можна буде повторювати двічі-тричі, але не більше.
Ці вправи потрібно доповнити аеробним та кардіо навантаженням. Швидка ходьбабіг, заняття на велотренажері, бігової доріжки по пів години на день буде достатньо. Відмінно підходять танці та аеробіка.

Масаж для живота

Масаж відмінний засібу боротьбі з зайвим жиром. Він покращує обмін речовин, посилює кровообіг, покращує роботу кишківника. Все це сприяє зменшенню об'єму живота. Головне правило – не потрібно сильно і глибоко натискати.
Основні прийоми масажу - це розтирання та розминання шкіри. Обхопіть пальцями шкіру живота та інтенсивно розминайте її подушечками пальців. Складку захоплюйте строго горизонтально або вертикально по відношенню до грудей.
Енергійне розтирання проводьте за годинниковою стрілкою, задіявши всю руку. Інтенсивно посмикуйте і трясіть жирові складки, пощипуйте шкіру.
Щільно прикладіть зімкнуті в «замок» долоні до живота знизу, піднімаючи і опускаючи живіт короткими різкими рухами. Краще робити це в положенні сидячи чи стоячи.
Масаж слід проводити щодня по 10 хвилин. Щоб збільшити ефект використовуйте антицелюлітні креми, жироспалюючі масла

Водні процедури

Допоможе обливання контрастним душем. Контрастний душсприяє підняттю тонусу м'язів, посиленню кровообігу та загальному оздоровленнюорганізму.
Так само можна розтирати шкіру на животі та боках жорсткою мочалкою круговими рухамидо почервоніння. Рухи мають бути сильними, але м'які, натискати потрібно неглибоко.
Масажувати можна і сильним струменем води з душу, спрямовуючи її круговими рухами на область живота. Добре допомагає лазня та парна з віником.
Можна приймати спеціальні ванни з оліями апельсина, лимона, м'яти, морською сіллюодночасно м'яко масажуючи шкіру живота під водою. Процедура триває 20 хвилин, вода має бути теплою. Після ванни добре розітріть себе жорстким рушником.

Комплекс вправ №1

Перша вправа

Щоб накачати бічний прес, потрібно лягти на підлогу або жорсткий диван, а потім повернуться на бік. Далі упираючись ліктем і рукою в поверхню, потрібно відривати ноги і плавно піднімати їх вгору, при цьому вони повинні бути зсунуті разом. Не поспішайте засмучуватися, якщо в перші кілька разів у вас вийде підняти їх лише на кілька сантиметрів. Після певного часу вам буде піддаватися все більша і більша висота.

Вся суть у тому, що навіть за відсутності видимих ​​успіхів, м'язи бічного пресаодержують сигнал, а отже напружуються, одержують від організму енергію і плавно починають розроблятися. Це успішне початок щоб накачати бічний прес. З цієї причини потрібно не кидати виконання вправи на півдорозі. Тоді вже після перших тренувань ви відчуєте у м'язах тепло.

Друга вправа

Щоб підкачати м'язи бокового преса підійдуть і стандартні скручування. Для того, щоб зафіксувати нижню частинутулуба і повертати лише корпус слід сісти на краєчок стільця чи лаву. Далі слід випрямити спину, втягнути живіт та повільно повертати свій корпус. Намагайтеся робити це, не напружуючи м'язів плечей і рук, застосовуючи лише силу бічних м'язів.

Третя вправа

Добре допоможе виконання нахилів, щоб накачати бічний прес. Вам потрібно встати рівно, розправити плечі та спину, а потім закласти руки за голову, розвести лікті та почати повільно опускатися вліво та вправо, напружуючи при цьому бічні м'язиживота. Щоб м'язи прийшли в готовність і прокинулися слід напружити живіт і втягнути його. Так у вас виходитиме накачати бічний прес.

Четверта вправа

Щоб почати бічний прес і щоб рельєф став помітним, вам знадобляться аеробні навантаженняоскільки вони дуже добре борються з жиром і дозволяють накачаним м'язам проявити себе і бути помітнішими під шкірою.

Комплекс вправ №2

Вправа перша

Стати прямо, руки покладіть на пояс. Робимо нахили в різні сторони.При нахилі лікоть повинен бути максимально близько до сторони стегна. Це складніше, ніж ви вважаєте. Виконавши по 20 рухів у різні боки, необхідно відпочити кілька секунд і відразу приступайте до наступної вправи.

Вправа друга

Обертання тулубом праворуч і ліворуч, скручуючи тіло. Обидві вправи необхідно виконувати плавно, без різких рухів.

Вправа третя

Прийміть положення лежачи на рівної поверхні, руки заведіть за голову, ноги випряміть. Починаємо зміцнювати прес, піднімаючи верхню частину тіла та дотягуючись лівим ліктем до правого коліна, а правим ліктем до лівого. Ноги та спину потрібно тримати прямими. Задня частинаголови розташовується одному рівні з хребтом. Далі слід збільшити вправу. Спільно піднімаємо тулуб і разом із цим відриваємо стопи ніг від підлоги. Ноги згинаємо та рухаємо їх у напрямку до тулуба. Можна зовсім не опускати ноги та тулуб на підлогу, це дозволить м'язам живота постійно напружуватися. Спочатку ви втрачатимете рівновагу, спираючись то на спину, то на ноги, але потім звикнете.

Вправа четверта

Розташуйтеся на лівому боці, а верхню рукузаведіть за голову і починайте махати ногами вгору. Зробивши 40 рухів, слід перевернутися на інший бік, при цьому відбувається зміна руки. Вправа матиме більший ефект, якщо після маху не опускаючи ногу до кінця, щоб м'язи знаходилися в напрузі.

Також ефективними є вправи на перекладині. Повиснувши на перекладині, зімкніть ноги разом, якнайвище піднімайте їх то в один, то в інший бік, при цьому, не обертаючи тулуб.

Також можна скористатися допоміжними снарядами, такими як спеціальний фітнес-м'яч. Сядьте на нього і починайте «катати» його, то в ліву, то в правий бік. Така вправа не напружує, а навпаки приносить задоволення. Також необхідно виконувати вправи з обручем, на які витрачається набагато більше енергії. Такі вправи слід виконувати трохи більше 30 хвилин. Не лякайтеся: невдовзі цього стане вам мало.

Крім фізичних навантажень, щоб позбавитися жирка на боках, необхідно дотримуватися спеціальну дієту, використовувати масаж та білизну для зменшення жирового об'єму.

Комплекс вправ №1

Вправа 1

Скручування: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, розташувати стопи на підлозі, а руки - на грудях і зробити глибокий вдих, а ось на видиху підняти голову і плечі, відриваючи лопатки від підлоги і затриматися в такому положенні 3 секунди.

Вправа 2

Бічні скручування: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі, а руки підняти над головою; на вдиху піднятися так, щоб по черзі торкатися плечима протилежних колін (праве плече– ліве коліно і навпаки), а на видиху зайняти вихідне положення.

Вправа 3

Підйом ніг із предметом: лягти на спину, затиснути ступнями м'яч, зберігаючи кут між ногами та стегнами 90º; необхідно підняти на вдиху стегна так, щоб м'яч виявився навпроти обличчя, а на виході зайняти вихідну позицію.

Вправа 4

Згинання/розгинання ніг: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки підняти над головою; на видиху треба розігнути ноги, витягнувши їх уперед рівно, не торкаючись підлоги, а на вдиху повернутися у вихідну позицію.

Вправа 5

«Велосипед»: лягти на спину, руки розташувати вздовж тулуба, прямі ноги підняти на 45 º і поперемінно згинати і розгинати ноги в колінах, імітуючи обертання педалей на велосипеді.

Вправа 6

"Міст": лягти на спину, ноги поставити в колінах на ширині плечей, а руки розташувати на рівні вух долонями вниз; на вдиху необхідно підняти живіт до стелі, спираючись на ноги та руки, а на видиху опуститись на підлогу.

Вправа 7

«Кіт»: стати на коліна і на долоні, на вдиху варто втягнути живіт і затриматися на 5-10 секунд, максимально округливши спину, а на видиху на прогнути спину.

Також комплекс вправ передбачає після щоденної активної та позитивної ранкової гімнастикиприйняти душ і зробити легкий і приємний масаж живота круговими рухами долоні за годинниковою стрілкою, використовуючи спеціальний антицелюлітний крем, що, безумовно, кожним кроком наближатиме до заповітної мріїта еталонній красі!

Комплекс вправ №2

Вправа 1

Сядьте, зігніть коліна, ноги разом, руки на рівні плечей. Перед виконанням вправи подавайте назад. Поверніть тулуб на правий лікоть і потягніться назад, щоб злегка торкнутися килима. Поверніться у вихідну позицію і повторіть знову, але вже ліворуч. Виконайте 20 разів.

Вправа 2

Ляжте на живіт на підлогу, використовуючи лікті для підтримки та підйому тіла. Підніміть ваші сідниці нагору, не відриваючи ступні ніг від підлоги і тримаючи спину прямо, напружте сідниці. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся та повторіть 10 разів.

Вправа 3

Ляжте на спину, руки витягнуті перпендикулярно до тіла, ноги разом. Підніміть прямі ноги вгору, не відриваючи спини та сідниць від підлоги. Повільно перемістіть ноги вправо, доки не утвориться кут між вашими ногами та підлогою близько 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні, потім перемістіть ноги назад і повторіть вправу з лівого боку. Виконайте в цілому 10 разів, чергуючи сторони.

Вправа 4

Встати на коліна. Руки за голову. Зробіть поворот верхньою частиноютулуба праворуч, і правою рукою торкніться правої ступні, при цьому стегна повинні бути нерухомі. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправи з лівого боку. Виконати 12 разів чергуючи сторони.

Вправи 5

Вихідне положенняяк у вправу № 2. Підніміть трохи ліву ногуПри цьому ноги і спина повинні залишатися прямими, а ви спиратися на лікті. Зафіксуйте положення, а потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 разів, змінюючи ноги.

Вправа 6

Ляжте на спину, ноги разом, руки витягнуті нагору, прес напружений. Підніміть ноги нагору і зробіть круговий рух ногами спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторіть 12 разів, чергуючи сторони.

Вправа 7

Встаньте в положення V, ноги підняті вгору, а гомілки паралельні підлозі. Підніміть ліву ногу нагору, затримайтеся в такому положенні. Змініть ногу. Зробіть 16 повторень, чергуючи ноги.

Вправи 8

Ляжте на спину, ноги разом, руки над головою. Напружте прес і підніміть ноги вгору, розводячи їх при цьому в сторони. Підніміть корпус при цьому намагаючись якнайдалі простягнути руки між розведених ніг. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 15 разів.

Комплекс вправ №3

Вправи на прес, у черевній області поділяються на три види. Перший для м'язів верхнього преса, другий – для нижнього, а третій – для бічних м'язів живота. Найкраще займатися вправами, щоб прибрати живіт перед сніданком або через три години після їди. Для найбільш ефективного результатукожну вправу потрібно виконувати по 20 чи 25 разів. Можливо, вам знадобиться два підходи, але за тиждень збільшуйте навантаження до норми.

Вправа перша

Потрібно лягти на спину, ноги потрібно зігнути в колінах, шкарпетки мають бути відірвані від підлоги, руки за головою. Видихаючи повітря, відривайте від підлоги верхню частину тулуба так, щоб ваші лопатки зовсім небагато відривалися від підлоги, більше не потрібно. При вдиху поверніться до початкового положення. Важливо стежити, щоб піднімати тіло з допомогою м'язів живота, а чи не з допомогою сили рук.

Вправа друга

Лягайте на спину, обидві руки потрібно покласти за голову, ноги потрібно зігнути в колінах і розставити їх паралельно поверхні підлоги, стопи потрібно зігнути праскою. Видихаючи повітря, розігніть ноги і відведіть їх від себе, зберігаючи паралельність підлозі. При вдиху поверніться до початкового положення.

Вправи третя

Лягайте на спину, обидві руки потрібно покласти за голову, ноги зігніть у колінах і розставте їх паралельно поверхні підлоги, стопи потрібно зігнути праскою. Видихаючи, потягніться до лівого коліна правим ліктем, вдихаючи, поверніться до початкового положення. Далі, потягніться до правої коліна лівим ліктем відповідно. Виконання такої вправи забезпечує участь усіх груп м'язів черевного преса. Контролюйте себе під час вправи, «скручування» має виконуватися лише зусиллям м'язів живота.

Вправа четверта:

Спокійно ляжте на підлозі, ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені. Із силою «вдавіть» спину в підлогу. Ухопіться долонями за внутрішній бікстегон і відштовхніть їх від себе.

Піднімаючи голову вперед, відривайте плечі від підлоги. При цьому слідкуйте, щоб частина хребта – від лопаток донизу – щільно прилягала до підлоги. У цьому положенні переведіть верхню частину тіла назад на 10-15 см. Рухи мають бути вільними та повільними. Голова весь час спрямована нагору.

Зробіть це тричі та відпочиньте в позиції лежачи. Повторіть.

Вправа п'ята

Ляжте на підлозі у тій самій позиції. Підніміть обидві ноги на 10-15 см над підлогою.

Підніміть плечі та голову, спрямовуючи перпендикулярно стелі випрямлену ногу.

Якщо зумієте, тримайте ногу вертикально без допомоги рук. Руки ж витягніть перед собою, ніби хочете, щоб вони були на кілька сантиметрів довші.

Не забувайте, що нижня частина спини та сідниці повинні щільно прилягати до підлоги.

Вправа шоста

Знову в цій позиції лежачи піднімайте обидві ноги. Обхопіть їх і тягніть у напрямку колін голову та плечі.

Тепер опустіть ноги і, тримаючи витягнуті якнайдалі руки, плавно розгойдуйте верхньою частиною тіла - 15 см вперед і стільки ж назад. Виконайте 100 разів. Якщо у вас слабкі ноги, можете зігнути коліна.

Якщо ви хочете прибрати живіт, то важливо знати наступне:

Вищеописані вправи будуть робити більший ефект, якщо в останню вправу додати фіксацію тіла. Видихаючи, затримайте тіло на кілька секунд, одночасно затримавши дихання, і лише після цього повертайтеся у вихідне положення. Правильне диханняпід час ваших занять – запорука успіху. Саме при видиху скорочуються м'язи та спалюється жир. Рекомендується вдихати носом, а видихати ротом.

Для того, щоб прибрати живіт і підтримувати його в такому стані, не піднімайтеся при виконанні вправи занадто високо, достатньо буде кута 45 градусів. Тут важливим є заданий темп і кількість повторень. Найкраще буде, якщо ви зможете поступово довести кількість вправ до 50 за один раз. Якщо ваші м'язи вам дозволять, робіть більше повторень, але на останній третині повторень не прикладайте велике навантаження. При виконанні завдань, думайте про гарному результаті. Цими вправами можна легко прибрати живіт.

Комплекс вправ №4

Вправа перша

Підтягування ніг до грудей

Зміцнює м'язи верхнього та нижнього преса.

Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, витягніть шкарпетки, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на підлогу поряд із сідницями. Відчуйте баланс.

На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельною підлозі. Поверніться у вихідне положення.

Вправа друга

Пряме скручування

Зміцнює верхній прес.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову.

На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Не зводьте лікті, вони мають бути спрямовані у різні боки. На вдиху опустіться на підлогу.

Вправа третя

Опускання ніг

Зміцнює верхній та нижній прес.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі, шкарпетки витягнуті. Руки покладіть уздовж тулуба долонями вниз.

На видиху опустіть ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкайся ними підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа четверта

Бічна планка

Зміцнює косі м'язи преса.

Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть у лікті, а долоню покладіть на ліве стегно. Ноги зігніть у колінах і тримайте разом.

Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію.

Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу з іншого боку.

Вправа п'ята

Косі скручування в положенні бічної планки

Зміцнює косі м'язи живота та верхнього преса.

Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте разом, зігніть в колінах. Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву рукупідніміть нагору.

Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би прибрати себе лівою рукою.

Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтеся не розгортати таз, він повинен залишатися нерухомим. Повертайте голову за рукою.

Поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу в ліву. Це буде один підхід.

Вправа шоста

Бічні скручування з почерговим випрямленням ніг

Зміцнює косі, верхні та нижні м'язипреса.

Ляжте на спину, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі.

На видиху спочатку розпряміть і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся підлоги. Потім напружте прес і підніміть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна.

Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу в інший бік.

Вправа сьома

Бічні скручування

Зміцнює верхні та косі м'язи преса.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову.

На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, розігніть руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, потягніться долонями до зовнішній стороніправого стегна. Поверніться у вихідне положення. Під час наступного повтору потягніться руками до зовнішньої сторони лівого стегна.

Вправа восьма

Підйом прямих ніг лежачи на боці

Зміцнює косі м'язи преса.

На видиху одночасно підніміть догори плечі та прямі ноги. При виконанні вправи ваше тіло має бути в одній площині.

Вправа дев'ята

Бокове підтягування ніг до грудей

Зміцнює косі м'язи живота, верхнього та нижнього преса.

Ляжте на правий бік. Пряму праву рукувитягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею упріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті і покладіть під голову.

На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу.

Поверніться у вихідне положення та зробіть необхідна кількістьповторів, потім ляжте на інший бік і виконайте вправу таку ж кількість разів.

Вправа десята

Бокове підтягування

Зміцнює косі м'язи живота, верхнього преса.

Ляжте на спину. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть у колінах. Потім розверніть таз праворуч так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога - правою.

На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору.

На вдиху опустіться на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розгорніть таз у лівий бікі виконайте вправу в інший бік.

Вправа одинадцята

Випрямлення двох ніг одночасно

Зміцнює нижній прес.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову.

На видиху напружте прес і, не змінюючи положення стегон, розпряміть ноги в колінах. Ноги повинні бути під кутом 45 градусів до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Вправа дванадцята

Косі скручування «пружинами»

Зміцнює косі м'язи преса

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, злегка розведіть і поставте на підлогу. Зберіть руки в замок і витягніть вперед.

На видиху підніміть голову та лопатки, потягніться руками до зовнішнього боку правого стегна, зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Зробіть три «пружини». Тобто розслабте прес і опустіть корпус назад, але не лягайте. Знову напружте прес, підніміть корпус і знову розслабтеся.

Піднімайтеся та опускайтеся тричі. На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками перед собою (долоні між колінами). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягни руками вліво. Не забувайте робити три «пружини».

Вправа тринадцята

Пряма планка

Зміцнює верхній та нижній прес

Ляжте на живіт, обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, шкарпетки дивляться на підлогу.

На видиху упріться шкарпетками в підлогу і відірвіть стегна від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений, тіло утворювало пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд спрямований вниз.

Зафіксуйте це положення на 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Коли обсяг талії дедалі більше збільшується, це не тільки руйнує у жінки впевненість у собі, а й підриває її здоров'я. І якщо можна безпечно досягти зменшення обсягу талії, не варто від цього відмовлятися!

Коли обсяг талії дедалі більше зростає, це не тільки руйнує у жінки впевненість у собі, а й підриває її здоров'я. І якщо можна безпечно досягти зменшення обсягу талії, не варто від цього відмовлятися!

Вправа 1:сидячи, ноги разом, руками обхопити ноги у щиколоток і повільно піднімати нагору, до близького до вертикальному становищу. Зробити вдих, підтягуючи живіт, центр ваги зміщуючи трохи тому, зберігаючи таке становище кілька секунд. Видихнути та повільно повернутися у вихідний стан. Повторити 15 разів.

Вправа 2:сидячи, з опорою на праву ногу, ліва нога максимально відведена назад, витягнуті рукизчеплені в замок над головою. Зробити вдих, втягуючи живіт і максимально потягнувшись тулубом вгору та вліво. Розслабитися і зробити видих. Потім повторити вправу з нахилом в інший бік, з опорою на ліву ногу. Ця вправасприяє зміцненню бічних м'язів та зменшенню обсягу талії.

Вправа 3:стоячи, вдихніть, втягуючи живіт, нахилиться, витягаючи ліву ногу назад, а складені разом руки – уперед. Очі мають бути спрямовані вперед. Зберігайте положення, коли верхня частина тіла розташована паралельно підлозі протягом кількох секунд. Потім повторіть таку вправу, стоячи на іншій нозі. Вправа виконується кілька разів.

Вправа 4：напівлежачи, права рука спирається на підлогу, ліва нога витягнута, праву ногу зігнути, взятися за коліно лівою рукою і поступово тягнути до живота. Потім повторити вправу з опорою на ліву руку, підтягуючи ліву ногу. Виконати кілька разів. Вправа виконується на вдиху зі скороченням прямих м'язів живота.

Вправа 5：сидячи, відхиліть корпус назад, спираючись на руки по сторонах тіла, щоб зберегти центр тяжіння. Згинайте коліна, розслабивши гомілки і не допускаючи напруги в ступнях. Вдихніть, втягуючи живіт, і повільно підтягуйте стегна до живота, видихніть. Повторіть кілька разів.

Вправа 6：стати в положення, показане на малюнку, з опорою на ліву ногу, вдихнути, втягуючи живіт, прогнувшись потягтися і затримати подих на кілька секунд, видихнути, потім стати прямо. Потім виконати цю вправу з опорою на праву ногу.

Вправа 7：стоячи, зі схрещеними ногами, руки витягнути вгору і також схрестити, вдихнути, втягуючи живіт і потягнутися максимально вгору й убік, убік опорної ноги, затримати дихання на кілька секунд, видихнути та розслабитися. Повторити 15 разів, потім повторити вправу з опорою на іншу ногу.

Вправа 8：стати на коліна, зробити глибокий вдих і напружуючи живіт поступово відхилятися назад, прогинаючись так, щоб руками взятися за п'яти, випрямляючи тулуб. Повільно розпрямиться і видихнути з розслабленням м'язів попереку та спини.

Вправа 9：стоячи, руки на потилиці, вдихнути, втягуючи живіт і розправляючи груди і підняти ліву ногу, зігнуту в коліні максимально вгору, якомога ближче до живота. Затриматися в такому положенні кілька секунд, потім з видихом зайняти вихідне положення. Повторіть кілька разів, змінюючи опорну ногу.

4 важливих моментудля оптимізації талії

Слід знати, що забрати зайвий жир в ділянці живота лише за допомогою вправ непросто. Необхідно дотримуватись певних умов, а саме:

Слідкуйте за своєю поставою

У багатьох людей надлишок жирових відкладень в області талії пов'язаний з неправильною поставоюта іншими шкідливими звичками. Наприклад, якщо сидячи або при ходьбі ви не триматимете голову прямо, розпрямляючи груди і підтягнувши живіт. Або ж, якщо відразу після їжі прагнете якнайшвидше сісти або навіть полежати. Все це, викликаючи розслаблення м'язів живота та попереку, веде до швидкого відкладення жиру.

живлення

Замки це зовсім не невинне явище. Вони не тільки негативно впливають на організм, обмін речовин і здоров'я в цілому, але можуть викликати ожиріння в області талії. Крім рясного питтята рухливого способу життя необхідно стежити за своїм харчуванням. Щоденне вживання багатих клітковиною овочів і фруктів є неодмінною умовою.

Виконуйте самомасаж у сфері талії

Масаж талії та живота не тільки видаляє жир, але й може запобігти запору. Масаж не повинен проводитися з великим зусиллям, його не можна робити відразу після їжі та на порожній шлунок:

1. Візьміться за талію обома руками, великими пальцями робіть масажні рухи, штовхаючи жир ззаду вперед;

2. Обидві руки покладіть з боків на талії та круговими рухами рук проштовхуйте жир від боків до центру; 3, Зробіть глибокий вдих, підтягуючи живіт, і виконуйте масаж живота долонею круговими рухами за годинниковою стрілкою.

Це Вам буде цікаво:

Попрощайтеся з пізньою вечерею

Якщо у вас є звичка вечеряти, переконайтеся, принаймні в тому, що ваша їжа не містить речовин, які сприяють накопиченню жиру. Відмовтеся від їжі багатої крохмалем, цукром, жирами. У нічний час у людини сповільнюється обмін речовин і їжа на ніч навіть низькокалорійних продуктівтакож може призводити до ожиріння.опубліковано

Живіт та область талії - це проблемна зонаяка турбує багатьох жінок. Часто навіть за регулярних заняттяхспортом обсяг у цій зоні йде дуже повільно та неохоче. У цій статті ви знайдете докладну стратегію боротьби з , а саме ефективні вправи, щоб прибрати живіт і поради щодо вибору кардіо навантаження.

Чи існують ефективні вправи, щоб усунути живіт? Безперечно, але в усьому є свої особливості.

Чому живіт не йде?

Багато хто вважає, що підтягнутість живота залежить стану м'язів черевного преса. Тобто регулярно виконуючи спеціальні вправидля зменшення живота, можна досягти ідеальної фігури. На жаль, зміцнення ніяк не впливає на кількість підшкірного жируу животі. В результаті такого тренування ви отримаєте пропрацьовані м'язи, які будуть заховані під шаром жиру.

Підбираємо кардіо навантаження

Як зміцнити м'язи живота і при цьому досягти гарної фігури? Додайте до своїх звичайним заняттямкардіо. Найкраще робити його відразу ж після. Вам достатньо 3-4 занять на тиждень. Один з них повинен мати середню інтенсивність, але більшу тривалість (45 хвилин - годину). Інші мають бути побудовані за інтервальним методом.

Вправи для зменшення живота дадуть швидкий результатякщо поєднувати їх з кардіо навантаженням.

Дотримуйтесь наступної схеми:

• 5 хвилин розминки низької інтенсивності;
• 3 хвилини середньої інтенсивності;
• 2 хвилини високої інтенсивності;
• 5 хвилин затримки.

Повторіть 2 та 3 інтервал 3-4 рази.

Як визначити інтенсивність кардіо вправ? Низька інтенсивністьозначає, що пульс лише трохи відрізняється від стану спокою. Ви можете спокійно підтримувати розмову, тому що ваше дихання не збивається. При заняттях середньої інтенсивності пульс збільшено. Підтримувати розмову стає важко. Висока інтенсивністьробить будь-яку розмову неможливою. Довго вправлятися у такому режимі небезпечно. Використовуйте це навантаження у вигляді коротких інтервалів.

Що стосується тренажера, то найкращим доповненням до ефективних вправ для живота стануть заняття на біговій доріжці або . Якщо ви віддаєте перевагу групові заняттяВибирайте степ аеробіку або танці. Також ви можете тренуватись вдома, використовуючи будь-які відео з класичною аеробікою.

Запам'ятайте, що лише поєднання вправ для зменшення живота та кардіо навантаження дасть швидкий та помітний результат.

Дотримуємося правил виконання вправ

Як зміцнити м'язи живота в найкоротший термін?

Зусилля на видих, розслаблення на вдих – залізне правило.

1. Займайтеся регулярно. Виконуйте вправи зменшення живота 4-5 разів на тиждень.
2. Робіть вправи правильно. Не забувайте про дихання: кожне зусилля (наприклад, підйом корпусу) має відбуватися на видиху. Розслаблення та повернення у вихідне положення відбуваються на вдиху.
3. Чи не напружуйте шию. Під час виконання рухів стежте за тим, щоб вся комірцева зонабула розслабленою. Якщо все зроблено правильно, то після виконання половини необхідних повторень ви відчуєте сильне печіння в . При цьому плечі, шия та спина не повинні хворіти.
4. Робіть тіло гармонійним. Не зациклюйтеся на виконанні тих самих рухів. Насправді ефективних вправ, щоб забрати живіт, безліч. Краса тіла криється у його пропорційності. Працюйте над іншими групами м'язів. Якщо ви хочете поєднувати прокачування преса з іншим тренінгом, вибирайте поперек та спину.
5. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із 15 повторень кожної вправи. Коли така кількість повторів даватиметься легко, додайте ще 1 підхід після хвилинної перерви. Надалі нарощуйте число повторень. Ваша мета – 3 підходи по 25 разів.

Програма вправ для плоского живота

Вправа «ножиці»

Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте.

1. Підкладіть долоні під. Злегка підніміть та розведіть ноги.
2. На видиху розведіть ноги якнайдалі вбік. А на вдиху знову зведіть їх, наче працюєте ножицями.
3. Протягом усієї вправи ноги не повинні торкатися підлоги. Тримайтеся так довго, як зможете.

Вправа ножиці. Під час його виконання акцент навантаження посідає нижню частину м'язів живота.

Поштовх вгору за рахунок преса

Для виконання наступної вправизалишайтеся на підлозі.

1. Злегка зігніть коліна і підкладіть долоні під сідниці.
2. Підніміть ноги вгору так, щоб зігнуті колінаопинилися просто над грудьми.
3. На видиху поштовхом підніміть ноги вгору, відриваючи поперек від підлоги.
4. На вдиху обережно опустіть поперек і на підлогу.

Ускладнені скручування

Найбільш ефективні вправи для живота - це знайомі вам зі шкільних уроківфізкультури скручування. У цьому тренуванні ми пропонуємо вам спробувати їхній ускладнений варіант.

1. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, а долоні складіть на живіт. Витягніть ноги.
2. На видиху одночасно підніміть корпус та відірвіть ноги від підлоги. В результаті ваше тіло має утворити кут. Для зручності витягніть між колінами.
3. На вдиху опустіться вниз, не торкаючись підлоги головою та плечима.

Намагайтеся не робити цю вправу ривками за інерцією. Працюйте в рівному темпі.

Поза планки з переходом на бік

Наступна вправа називається "планка". Воно статичне, тобто у ньому немає жодних рухів. Головне - зайняти правильне становище.

1. Прийміть упор лежачи на ліктях. Ступні з'єднайте разом, напружте сідниці та .
2. Підтягніть живіт. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від верхівки до п'ят утворило ідеальну лінію.
3. Затримайтеся на 30 секунд.
4. Після цього відриваємо одну руку від підлоги і не змінюючи витягнутого положення корпусу, перевертаємося на бік. Тримаємося ще 30 секунд.
5. Повертаємось у пряме становище 30 секунд.
6. І стаємо на інший бік – останні 30 секунд.

З класичної планкипереходимо на бік, повертаємось, потім на інший бік.

Тепер ви знаєте, як зміцнити м'язи живота. Поєднуючи перевірені вправи з кардіо і ви швидко досягнете приголомшливих результатів.

Навіть самі стрункі жінкинерідко стикаються з такою проблемою, як невелике пузико, а вже тим, хто має зайва вага, і зовсім доводиться важко - живіт, як на зло, гладшає одним з перших, а худне, навпаки, в останню чергу. Що поробиш, генетична пам'ятьорганізму диктує йому свої правила - він накопичує жир навколо життєво важливих органів, щоб захистити їх від зовнішніх пошкоджень та холоду.

Для позбавлення від живота придумано багато засобів - фізіотерапія, дієти, косметичні процедуриАле всі вони не вирішують однієї проблеми - після схуднення живота м'язи на ньому розтягнуті, шкіра в'яла, і виглядає все це, м'яко кажучи, не дуже.

Вправи для живота вирішують проблему зайвого жируу цій галузі комплексно– вони не лише дозволяють зменшити жировий прошарок, але й підтягують та тонізують м'язи, сприяють появі рельєфного пресаі зміцнюють м'язовий каркаскорпуси.

Отже, як позбутися живота вправами? Тільки качати прес марно - ваші рельєфні красиві м'язиніхто не побачить, тому що жир так і приховуватиме їх. А ось спеціальні вправи для зменшення живота дозволяють прискорити спалювання жирів у цій галузі.

Комплекс вправ для живота

Будь-яке тренування необхідно починати з розминки, тому й перед виконанням вправ для живота спочатку зробіть кілька рухів, що розігрівають– це може бути обертання шиєю, корпусом, руками, нахили, махи, стрибки, присідання. Розігрівши суглоби, переходьте до кардіо навантаження – бігу, танців, аеробіки, ходьби тощо. Хорошим кардіо навантаженням є стрибки на скакалці. Тільки через 15-20 хвилин, коли ваш організм розігріється і витратить запаси своєї "швидкої" енергії з вуглеводів, він почне спалювати жири. Ось тоді-то і можна приступати до виконання вправ для схуднення живота - весь час, поки ви будете займатися, і ще деякий час після тренування ваш організм буде посилено витрачати калорії, і отримувати він їх буде з жирової тканини.

Найбільш найкращими вправамидля зменшення живота є активні вправи, що «розбивають» – нахили, махи, повороти корпусу. Після жироспалювального комплексу виконуються вправи для живота, що зміцнюють м'язи. Третя група вправ для живота - розтягують, вони зроблять м'язи вашого преса еластичними.

Комплекс вправ для живота слід виконувати динамічно, без тривалих пауз, циклами по 3-4 вправи, об'єднаних у сеті, в 3-4 підходи по 20-50 разів на кожну вправу. Відпочинок між вправами чи підходами небажаний, відпочинок між сетами – 30 секунд. Після тренування 2 години не можна нічого їсти, потім з'їжте щось нежирне білково-вуглеводне, наприклад, гречку з рибою або рис з куркою.

Частота тренувань – щонайменше 3 рази на тиждень. Тренування обов'язково потрібно поєднувати з дієтою з низьким змістомжирів та швидких вуглеводів.

Вправи для зменшення живота: спалюємо жир

Комплекс складається з кількох сетів.

1. Обертання тазом. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті, руки на стегнах. Спочатку виконуйте різкі поштовхи тазом уперед, убік, назад, убік по колу, потім об'єднайте ці рухи в одне плавне обертання. Зробіть по 20 разів кожної вправи у праву та ліву сторони.
2. Тягнемося за руками. Вихідне становище – те саме, руки в сторони. Тягніть праву руку вправо і за нею - корпус, при цьому корпус повинен не нахилятися, а саме тягнутися за рукою. Зробіть по 20 разів на кожну руку.
3. Вдих видих. Вихідне становище – те саме. На вдих зведіть лопатки, прогніть у грудях і попереку вперед, максимально округліть грудну клітину, таз відведіть назад. На видих - подайте таз уперед, зведіть вперед плечі, округліть спину назад, втягніть живіт. Зробіть 20 повторень.

Повторіть цей сет вправ для живота тричі.

Наступний сет – повороти корпусу та нахили корпусу. Добре буде, якщо ви використовуватимете фітбол, бодібар або гантелі, проте можна взяти і звичайну (товсту) книжку. Обтяжувач у руках, руки прямі, ноги на ширині плечей, прямі, таз подано вперед і зафіксований там – під час виконання вправ не повинен рухатися. Спочатку витягніть руки вперед і зробіть по 30 поворотів корпусу у кожну сторону. Потім підніміть руки над головою і зробіть по 30 нахилів корпусу в сторони, стежачи за тим, щоб ваш корпус та плечі не розверталися, а руки не виходили вперед. Повторіть сет тричі.

Наступний сет вправ для живота – махи. Махи бувають різних видів, виконуйте по 20 махів кожного виду кожною ногою.

1. Махи з положення стоячи вперед, назад, убік. Для зручності виконання візьміться за опору (стіна, спинка стільця).
2. Махи лежачи на боці. Слідкуйте, щоб ваше тіло не розгорталося і не завалювалося під час виконання цієї вправи.
3. Махи назад з положення стоячи в складці з упором на долоні - досить складна, але ефективна вправа не тільки для схуднення живота, але і для зменшення обсягу сідниць та стегон.

Сет повторіть 3 рази.

Вправи для плоского живота: качаємо прес

Після того, як ви закінчили виконувати вправи для схуднення живота, переходьте до силовим вправамякі допоможуть вам підкачати м'язи.

Перші сет – скручування. Початкове положення – лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки із замок за головою. Сет складається з 3 підходів з 25 повторень на кожну сторону.

1. Прямі скручування. Піднімайте верхню частину корпусу (голову, плечі, лопатки) над підлогою.
2. Зворотні скручування. Піднімайте ноги та таз нагору і намагайтеся притягнути коліна до грудей.
3. Косі скручування. Покладіть праву ногу на ліву так, щоб її коліно було відведено вбік і починайте виконувати скручування, намагаючись тягнутися до правого коліна ліктем лівої руки. Потім поміняйте сторони.
4. Бічні скручування. Руки витягнуті вздовж корпусу і підняті над підлогою на 10-15 см, голова, плечі та лопатки над підлогою. Виконуйте нахили праворуч і ліворуч у площині над підлогою, намагаючись торкнутися пальцями рук пальців ніг.

Наступний сет вправ для плоского животаспрямований на нижній прес.Початкове положення – лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, великі пальці- Під сідницями, прямі ноги витягнуті вертикально вгору. Сет складається із 3 підходів по 30 повторень на кожну ногу.

1. Зведені разом ноги опускайте і піднімайте, підлоги не торкайтеся.
2. Одночасно піднімайте одну ногу та опускайте іншу.
3. Опускайте ноги на три рахунки, фіксуючись на нахилі: 60 градусів, 30 градусів, 5-10 градусів, на четвертий рахунок поверніть їх назад.
4. Прямими руками тягніться до пальців ніг, відриваючи плечі та лопатки від підлоги.
5. Спускайте спочатку одну ногу, потім іншу, потім піднімайте першу, потім другу. У нижній точціноги не торкаються статі.

Наприкінці тренування виконайте розтягуючу вправу для живота.Ляжте на живіт. Упріть долоні в підлогу біля грудей, глибоко вдихніть і на видих максимально сильно прогніть назад, максимально вигинаючи спину, при цьому стегна залишаються притиснутими до підлоги. Відчуйте як розтягуються м'язи живота. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину, глибоко дихайте, потім зробіть вдих і опустіться на видих. Повторіть цю вправу тричі.