Як правильно дихати під час фізичних вправ Як правильно дихати під час силових вправ. Закріплення корпусу та безперервне дихання

На початку вагітності, як правило, жінки настільки поглинені виношуванням малюка, що навіть не замислюються про те, як проходитимуть пологи. Але чим ближче довгоочікуваний день, тим більше виникає запитань: як правильно поводитися під час пологів, як полегшити сутички і як правильно дихати?

Питання про правильному диханніпід час пологів виникає невипадково, адже саме воно допомагає жінці відновити сили та сприяє більш швидкому та легкому перебігу родового процесу.

Правильне дихання при пологах – запорука швидкого розродження

Багато фахівців стверджують, що саме правильне дихання при сутичках та потугах допомагає жінці полегшити родовий процес та дещо прискорити його перебіг. Невже справді правильна технікадихання може послабити біль, який приносять пологи? Так, це насправді так.

При правильному диханні жінка може заспокоїтися та розслабитися, крім того, техніки правильного дихання розроблені таким чином, що діафрагма не заважає пологам, а навпаки допомагає.

Чим же пояснюється те, що правильне дихання при пологах здатне допомогти швидше розродженню? Все досить просто: жінка, яка під час пологів зосереджена на правильному диханні, менше звертає увагу на біль, розкриття шийки матки відбувається швидше, і, отже, малюк з'являється раніше.

Велику роль для м'язів породіллі грає кисень, його достатнє надходження допомагає м'язам краще скорочуватися, та й малюкові просто необхідно велика кількістькисню, а правильне дихання під час пологів спрямоване саме на насичення організму породіллі киснем.

Незважаючи на те, що всі ми вже народилися з безумовним рефлексомдихання, для вагітної важливо навчитися саме певним технікам. Жінка в процесі пологів має дихати по-особливому, це дихання ніяк не можна порівнювати зі звичайним диханням людини. Саме тому, до процесу розродження потрібно підготуватися заздалегідь та освоїти техніки правильного дихання, які допоможуть полегшити та прискорити пологи.

Також варто відзначити, що навчання має займати кілька місяців, тільки в цьому випадку, ви зможете відпрацювати свої навички по максимуму, і точно знатимете, як дихати в той чи інший період пологів. До речі, дихання має свої відмінні рисизалежно від . Але поєднує всі техніки те, що вагітна повинна навчитися керувати вдихом та видихом.

Техніка правильного дихання при пологах: як дихати у різних періодах

Отже, як говорилося вище, кожного періоду родового процесу, існує певна технікаправильного дихання під час пологів, здатна допомогти жінці у нелегкій праці – народженні малюка на світ. Давайте зупинимося докладніше на кожному періоді і з'ясуємо особливості дихання при сватках та потугах.

Правильне дихання під час сутичок

Як правило, жінка вирушає до пологового будинку при перших сутичках, які то з'являються, то пропадають, вони не приносять особливих болів і виражаються тільки в потягуванні живота. Пізніше сутички стають постійними і повторюються через певні проміжки часу.

З настанням регулярних сутичок породілля має чітко пам'ятати, що не можна робитив цей період, а саме: не варто намагатися придушити болючі відчуття, не затискайтеся, не напружуйтеся і не кричіть. Всі ці дії не принесуть полегшення, а, навпаки, тільки завадять вам, організм втомиться і змучується раніше, а біль все одно не відступить.

Багато жінок, які народжують вперше, дуже сильно напружуються під час кожної сутички, тим самим пригнічуючи родовий процес надмірна напруга заважає правильному і швидкому розкриттю шийки матки. У цьому випадку лікарі змушені знеболювати сутички і, застосовуючи медикаментозні препарати. Затислість жінки теж не призводить ні до чого доброго: дитині надходить недостатня кількістькисню, що може призвести до , а також відбитися на стані малюка та його розвитку вже після пологів.

На думку педіатрів, саме малюки, яким довелося пережити гіпоксію під час пологів, важче адаптуються і більш схильні до різним захворюванням. Тому постарайтеся максимально розслабитися та застосувати техніки дихання, які будуть описані нижче.

На початку сутичок необхідно дотримуватися наступної техніки: вдихайте через ніс на чотири рахунки, а видих робіть ротом на шість рахунків. Запам'ятайте, що вдих повинен бути трохи коротшим, ніж видих. Видихаючи через рот, складіть губи «трубочкою». Такий спосіб дихання дозволить вам максимально розслабити м'язи, заспокоїтися та наповнити організм киснем, адже саме повноцінний видих дозволяє наситити кров та організм мами та малюка. необхідною кількістюкисню.

Якщо ви будете застосовувати дану техніку, то вам доведеться постійно рахувати, а, отже, у вас просто не залишиться часу, щоб думати про больових відчуттяхголовне: вдихати носом, а видихати ротом.

Коли сутички стають інтенсивнішими і часто, необхідно прискорити дихання, для цього рекомендується застосування наступної техніки. Цей вид дихання ще називають «диханням по-собачому», можливо, це здасться смішним на перший погляд, але не в процесі сутичок. Вам потрібно дихати поверхнево, з відкритим ротом, так, як дихають собаки в спекотний період.

Відкиньте всі забобони і не бійтеся виглядати смішно, ні акушери, ні лікарі не будуть здивовані, а ваша головне завданняу період сутичок – максимально полегшити свою долю та допомогти дитині швидше народиться. Тому відкривайте рота, злегка висовуйте язик і починайте часто дихати.

Під час розкриття шийки матки можна застосовувати ще одну техніку дихання, яка має назву паровозик. Принцип цієї техніки досить простий: з початком сутички починайте дихати швидко, поверхово, вдихайте через ніс, а потім швидко видихайте ротом, склавши губи в трубочку. Як тільки інтенсивність сутички спадає і біль стає менш відчутним, постарайтеся заспокоїти дихання. Цей спосіб допомагає «перепочинати» саму гострий більпід час сутичок.

Як поводитися під час потуг

Коли у породіллі починаються потуги, їй варто повністю довіритися акушеру, саме він розповість як правильно поводитися, щоб народження малюка пройшло максимально швидко.

Прислухайтеся до порад акушер-гінеколога, він пояснить, як дихати, як тужитися, коли потрібно це робити і коли відпочити. Середня тривалістьпотуги складає близько однієї хвилини. Необхідно зробити максимально глибокий вдих і тужитися на видиху, намагаючись усім об'ємом повітря чинити тиск на матку.

Слідкуйте за тим, щоб усі напруга не спадала на думку, інакше вам не уникнути розриву судин на обличчі та в очах. Усі ваші зусилля мають бути спрямовані на народження малюка. Якщо так сталося, що ви не набрали потрібної кількостіповітря, не переживайте, швидко видихнете і якнайшвидше зробіть новий вдих, а потім знову тужтеся.

"Дихання на свічку" вважається максимально ефективним під час потуги. Для того щоб освоїти цю техніку, вдихніть носом, а видихніть ротом так, ніби ви задуваєте свічку, така техніка може супроводжуватися співанням голосних літер.

Як тільки народиться голівка малюка, потрібно постаратися дихати вільно або застосувати техніку дихання «по-собачому».

Якщо породілля дихає правильно під час потуг, то народження малюка відбувається досить швидко: за три-чотири потуги, які приносять полегшення, але якщо акушер бачить, що жінка вже не має сил, то їй дають можливість відпочити.

Що ще важливо знати про техніки правильного дихання?

Тренуйте правильне диханняякомога частіше, щоб максимально підготуватися до моменту пологів. Спочатку у вас може бути гіпервентиляція, симптомами якої є запаморочення, потемніння в очах, переднепритомний стан Позбутися цих симптомів допоможе вдих і затримка дихання або подихайте в долоні, попередньо з'єднавши їх.

Нерідко при диханні з відкритим ротом виникає сухість у ротовій порожниніПозбутися цього симптому можна, якщо доторкнутися кінчиком язика до неба або, обполоснувши рот водою.

Довільне дихання під час пологів лише посилює та подовжує родовий процес. Контролюйте кожен свій вдих-видихНе забувайте при цьому вважати, не відволікайтеся на сторонні справи і не впивайтеся почуттям болю, головне пам'ятати, що дитині доводиться набагато важче під час пологів, ніж її мамі, тому розмовляйте з малюком. Добре, якщо поряд з вами під час сутичок перебуватиме хтось із близьких вам людей, людина, яка допоможе вам розслабитися, зробить масаж і простежить, щоб ви не забували про правильне дихання.

Починати тренувати правильне дихання потрібно якомога раніше, щоб цей процес відпрацював до автоматизму, і в мозку виробилася модель поведінки під час пологів. Головне, під час пологів розслабитись, відключити паніку та починати правильно дихати!

Насамкінець, хотілося б ще раз відзначити, що родова діяльність – це досить складний процес, Що вимагає підготовки та відповідальності. Налаштовуйтесь на пологи психологічно – це дуже важливо, продумуйте різні ситуації та свою поведінку в різних періодахпологів. Пам'ятайте, що лікар та акушер – це ваші помічники, тому уважно слухайте їхні поради та виконуйте усі рекомендації.

Техніки дихання під час пологів, якщо ви зумієте освоїти їх заздалегідь, значно допоможуть вам розслабитися і сконцентруватися на процесі. Вдалих та легких вам пологів!

Відповідей

Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот - правильно? Правильно, але не завжди. Дихання грає важливу рольу заняттях спортом, тому що якщо ви дихаєте неправильно, ви втрачаєте кисень, а значить і сили. Мій тренер з фітнесу на кожному занятті знову і знову, як мантру, повторює: «Не забуваємо дихати! Видихаємо через рот!». Для тих вправ, які ми виконуємо в цей час, це правильно. Але такий ритм абсолютно не підходить для, наприклад, бігу або занять йогою.

Для кожного заняття є свій ритм та глибина дихання, яка наповнює наші легкі киснем, а тіло – необхідною для тренувань енергією.

Отже, вдихаємо на «раз», видихаємо на «два-три-чотири»?

Біг

Нещодавні дослідження показали, що правильна техніка дихання позитивно впливає на швидкість та продуктивність. Тож шанси дійти фінішу першим збільшуються, якщо правильно дихати.

«Золотого правила», яке б ідеально підходило для всіх бігунів, не існує. Елісон Макконнел, експерт з дихання і автор книги "Breathe Strong Perform Better" ("Дихайте сильніше, працюйте краще"), каже, що багато хто воліє варіант "два удари ногою - одне дихання". Тобто один вдих на два кроки та один вихід на два кроки – ритм 2:2.

Також Макконнел рекомендує дихати через рот, тому що дихання через ніс під час бігового тренування важко. Деякі не згодні з нею і наводять свої аргументи на користь дихання через ніс. Лікар Рой Шугерман вважає, що дихання через ніс збільшує концентрацію в крові CO2, що створює заспокійливий ефект. Крім цього, дихання через ніс у холодну погоду зігріває. холодне повітряі зменшує ймовірність захворювання на застуду, а також зменшує кількість алергенів, які потрапляють в організм разом із вдихом.

Тому ви можете спробувати дихати через ніс і через рот і вибрати той варіант, з яким найлегше бігти. Якщо ж ви все-таки дихайте через рот, в холодну погоду потрібно трохи підняти язик до неба під час вдиху: таким чином холодне повітря не потраплятиме відразу ж у горло.

Футбол, баскетбол та інші командні ігри

Ритм дихання під час активних командних ігор, таких як футбол або баскетбол, сильно відрізняється від спокійного ритму під час бігу, який ви вибираєте для себе самі. Під час цих ігор ви не тільки рухаєтеся ривками, але ще й отримуєте пристойну дозу адреналіну, який змушує ваше серце шалено битися, що, своєю чергою, впливає на дихання.

Макконел каже, що м'язи, за допомогою яких ми робимо вдих та видих, є невід'ємною частиною основної стабілізуючої та постуральної системи контролю. Це означає, що ви інтуїтивно робите глибокий вдих і напружуєте корпус, коли очікуєте на удар або велике навантаження. Це не лише допомагає встояти, а ще й захищає хребет.

Під час бігу по полю ви повинні дихати через діафрагму (найбільш ефективний для дихання м'яз), а не грудьми. Ваша грудна клітка повинна рухатися знизу вгору, від спини до грудей та в сторони, каже фізіотерапевт Анна Хартман. Крім того, більше глибоке диханнязаспокоює, дає необхідне паливо для м'язів та, відповідно, перевагу перед суперниками.

Силове тренування

Правильне дихання важливе не тільки при аеробних навантаженнях. Хто хоча б раз займався силовими вправами з підняттям ваги, знає, що якщо дихати неправильно або зовсім затримувати дихання, дуже швидко вибиваєшся з сил.

Стандартно йде один вдих на зусилля, а потім видих. Такий ритм допомагає тілу зібратися перед роботою з вагами та підстрахувати поперековий відділхребта. Як дихати під час жиму лежачи? Глибокий та тривалий видихпід час підняття вантажу, потім вдих у верхній позиції або коли опускаєте вагу до грудей. Пам'ятайте про те, що коли вага піднята, вона нікуди не зникає і тіло потрібно тримати в постійній напрузі. Цей механізм трохи нагадує той, який включається під час контактних видівспорту, і він є страховкою для вашого хребта.

І не забувайте видихати! Затримка дихання збільшує тиск у грудній клітці. Це добре для утримання стабільного положення, але якщо ви занадто довго не дихатимете, зменшиться приплив крові до серця, що може призвести до підвищення артеріального тиску.

Під час занять FT наш стандартний режим дихання – вдих на жимі до грудей та видих на жимі від грудей. Причому вдих і видих робляться стільки, скільки рахунків триває жим.

Йога

Настав час розслабитися і зайнятися йогою. Дихання у заняттях йогою відіграє дуже важливу роль. Все зав'язано на ньому. Є кілька варіантів розслабитись за допомогою дихання.

1. Сама Врітті чи «рівне дихання».Це дихання, під час якого вдих дорівнює тривалості видиху. Цей стиль дихання заспокоює нервову систему, знижує кров'яний тиск та прибирає стрес.

2. Удджайї (переможний дух).Під час цього дихання ви видаватимете злегка шиплячий звук (майже як Дарт Вейдер). Під час цього дихання ви робите вдих і видих через ніс, трохи стиснувши при цьому горлянку.

Чого не слід робити?Коли справа доходить до поз, у яких складно утримувати баланс або довго стояти, ми починаємо затримувати дихання. Цього не можна робити в жодному разі. Просто прийміть це як знак втоми і зробіть невелику перерву.

У йозі існує безліч різних дихальних практикі якщо ви вибрали хорошого інструктора, він обов'язково розповість вам, як це робити правильно. Просто пам'ятайте, що затримувати дихання під час виконання вправ, якщо про це не говорить тренер, не можна.

Сподіваюся, що цей невеликий огляддопоможе вам досягти найкращих результатівна тренуваннях та вкаже на слабкі місця. Особливо це стосується бігу, тому що дуже часто буває, що ноги ще бігли б і бігли, але дихання вже не дозволяє.

Чи знаєте ви, що спосіб, яким ви регулярно дихаєте, сильно впливає на тіло та життєво важливі функції? Дихання не за правильними шаблонами порушує сон і настрій, травлення, роботу серця та нервової системи, м'язів, мозку та навіть розвиток зубів. Якщо ж вивчити нескладні правила того, як правильно дихати, можливо отримати масу переваг. Це допоможе додати вам енергії, покращити здоров'я, зменшити стан занепокоєння та страху, зробити життя щасливішим та удосконалити розвиток органів дихання. Відповідь ці проблеми – усвідомлене дихання.

Отже, що таке дихання за правильними шаблонами? Простими словамиЦе такий вид дихання, який є фізіологічно оптимальним для тіла. Це спосіб, яким людина повинна дихати, тільки ніхто цьому не вчить (тому вчитеся самостійно, дивіться відео на тему).

Більшість із нас дихають у спосіб, який ще потрібно вдосконалювати. Це прискорене дихання, затримка дихання та/або поверхневе дихання. Ці дихальні моделі шкідливі для організму і призводять до нестачі кисню та енергії. Правильне дихання характеризується відсутністю таких проблем чи незначним проявом.

Щоб усунути ці проблеми, усвідомлюйте способи, якими ви дихаєте, та змініть звичний спосіб дихання. Тож чому це важливо для здоров'я? Відповідь – далі.

Наслідки неправильного дихання

Неправильні дихальні звички призводять до багатьох несподіваних негативних наслідківдля здоров'я та благополуччя. Ось деякі з них:

• Нервова система стає незбалансованою - дихання важливе для підтримки гарного самопочуттятому що кожен вдих виробляє безпосередній впливна нервову систему.
• Дихальні шляхиставляться жорсткіше, що ускладнює прохід повітря з легенів. Щоб компенсувати це, ми працюємо більше і дихаємо швидше, щоб зробити ту саму роботу, що й раніше. Якщо є нейроінфекція спини, може навіть виникнути біль під час вдиху. Також стає важче читати вголос.
• Кровоносні судинизвужуються, що призводить до підвищення кров'яного тискуі, своєю чергою, змушує серце працювати старанніше.
• Виробляється менше енергії. Погане дихання зменшує здатність організму доставляти кисень до клітин. Клітини одержують стрес і своєю метою ставлять виживання, а не розвиток. В інтернеті є багато відео, що містить відповідь на ці проблеми.

Кожен процес в організмі залежить від кисню. Деякі з найінтенсивніших робочих органів:

• Мозок. Використовує 20% кисню, який споживаємо. Коли кисню недостатньо, мозок працюватиме повільніше, так як він регулює багато інших функцій в організмі, які також зачіпаються.
• Серце, що робить 100 000 ударів на день, є великим споживачем кисню, і дефіцит поставок означає, що серце відкачує кров не так ефективно. Це призводить до поганої циркуляції, і результатом можуть бути холодні руки та ноги.
• М'язи. Коли кисню не вистачає, це надає негативний впливна витривалість, оскільки м'язи стають жорсткими, напруженими та втомлюються швидше.

5 простих принципів правильного дихання

У корисних відеойдеться про розслаблене і спокійному диханні. Як зробити близько 25 000 вдихів, які ви робите щодня, розслабленими та гармонійними? Відповідь проста – зробити це можна, дотримуючись нескладних правил:

1. Дихайте через ніс

Дихання має входити та виходити через ніс. Коли ви дихаєте через рот, легені отримують набагато більше «нефільтрованого» повітря, сирого, холодного, сухого та повного вірусів та бактерій.

1. Дихайте з діафрагмою

Повітря, що вдихається через ніс, має опинитися у вашому животі. Дихальні м'язискладаються з діафрагми та м'язів у ділянці живота, грудей, шиї та плечей. 70–80% вдиху має бути зроблено за допомогою діафрагми, так що ваше дихання буде глибоким. Якщо ви дихатимете животом, а не грудьми, таке дихання принесе ряд переваг.

1. Дихайте спокійно

Незалежно від того, що ми плануємо зробити, ми робимо це краще, якщо ми розслаблені. Взявши під контроль дихання, тіло розслабляється, що призводить до покращення функціонування. Перегляньте відео з розслаблюючою музикою або послухайте звуки природи, щоб заспокоїтися і розслабити дихання.

1. Дихайте ритмічно

Все має природний ритм – хвилі океану, пори року, місяць. Тіло нічим не відрізняється. Ритм серця вимірюється в електрокардіограмі, а мозку – в ЕЕГ. Гормони в організмі наслідують наш природний ритм. Як приклад – мелатонін, що виділяється, коли ми йдемо спати. Щоб дихати правильно, теж дотримуйтесь певного ритму.

1. Дихайте тихо

Кашель, хропіння, сопіння створюють зайві шуми та заважають рівномірного дихання, і воно стає уривчастим. Позбавляйтеся цих проявів дихання, зайвих звуків під час розмови. Спробуйте потренуватися: читати вголос або подивіться про це відео.

Правильне дихання під час тренувань

В основному ми не замислюємося про те, як правильно дихати в повсякденному життіна відміну спортсменів. Правильне дихання відіграє важливу роль під час тренувань і дозволяє досягти хороших результатів. В інтернеті можна знайти безліч відеотренувань про значення правильного дихання у спорті.

Під час фізичних вправ: бігу, ходьби або їзди на велосипеді не забувайте глибоко дихати В цей час організм відчуває стрес і йому потрібно більше кисню.

Постановка дихання змінюється залежно від виконуваних вправ:

• Вправи на силу. При виконанні таких фізичних вправ вдих повинен відбуватися в той момент, коли ви розслаблені, а видих при навантаженні. Наприклад, якщо ви робите жим штанги лежачи, то вдих ви повинні робити, коли штанга знаходиться на грудях, а видих при поштовху штанги від грудей. Слід враховувати, що якщо під час виконання вправи вам не вдається дихати за правилами і ви затримуєте дихання, значить це занадто велике навантаженнядля вашого тіла.
• Розтяжка. Дихання під час тренувань на гнучкість будується за таким принципом: вдих робиться тоді, коли ваша грудна клітка повністю розпрямлена, а видих в зігнутому положеннітіла. Якщо, наприклад, взяти нахили, то вдих робиться, коли ви випрямлені, а видих коли зігнулися.
• Плавання. Тут все простіше і водночас цікавіше. Дихання залежить безпосередньо від стилю плавання. Якщо пливете брасом – вдихаєш, коли голова знаходиться над водою, якщо кролем – вдихаєш, коли голова повернута убік. Видихаєте тільки під час руху і робите це у воду.

Правильне дихання під час співу

Ефективне диханняпід час співу – це поєднання правильної поставиі вмілих вдихів і видихів. Коли ви співаєте, пам'ятаєте про важливість постави, правильна постановкаі поза дозволяє зробити повний вдих. Якщо ви сутулитесь або ви надто напружені, діафрагма блокується грудьми і не дозволяє нормально дихати під час співу. Якщо ваше дихання і поза, в якій ви знаходитесь, працюватимуть разом, як команда, ви можете покращити свій спів.

Ще одним пунктом, коли йде постановка голосу, є правильне дихання фону. Це видих повітря з одночасним виголошенням звуків під час розмови. Іншими словами, це найважливіша частинаспіви.

При швидкому видиху втрачається фонаційне дихання, тому варто тренуватися видихати повільно та помірно, щоб використовувати видих настільки, наскільки це можливо.

Для розвитку дихання під час співу намагайтеся читати вголос, перевіряйте кожен рух грудної клітки під час виконання цієї вправи. Перегляньте відео про те, як потрібно правильно читати вголос.

Отже, правильне дихання має значення у повсякденному житті, а й у деяких специфічних сферах діяльності, наприклад, під час співу і виконання вправ. Ключ до правильного дихання лежить у дотриманні кількох правил усвідомленого дихання. Щоб довести до автоматизму процес вдиху та видиху та отримати результат необхідно приділяти цьому час та сили.

Дихання – без перебільшення життєво важливий процес, що протікає у живих організмах. Внаслідок цього процесу клітини організму насичуються киснем, який каталізує всі органічні хімічні реакції. Сучасні вчені-фізіологи вважають, що більшість людей на Землі дихають неправильно, тобто їхній організм, звичайно, отримує кисень з атмосферного повітря, що забезпечує його життєдіяльність. Однак багато хімічних реакцій людського тілатак і залишаються нереалізованими, що шкодить здоров'ю, виснажує організм і суттєво скорочує життя.

Дихання – це фізіологічний процесщо забезпечує людський організм киснем, необхідним для функціонування всіх органів і тканин. Чим глибше вдихтим більше кисню надходить в організм і тим швидше клітини їм насичуються. Другою невід'ємною частиною дихання є видих, у якому організм звільняється від вуглекислого газу, що є побічним продуктомнасичення клітин киснем. Чим ефективнішим буде видих, тим більше вуглекислого газу, що отруює організм, його покине.

Дихання є вродженим, властивим усім живим організмам, безумовним рефлексом, тобто спеціально неконтрольованим мозком. При збільшенні фізичних навантаженьабо стресових ситуаціяхколи в крові збільшується концентрація вуглекислого газу, дихання стає прискореним. Так, організм сигналізує нам про катастрофічний брак кисню.

Кисневий дефіцит «гасить» метаболічні процеси людського організмутому правильне дихання має бути актуальною темоюдля кожної людини.

Як правильно дихати: відео

Види дихання

Існує наступна класифікація видів дихання:

• Черевне або діафрагмальне дихання, при якому заповнюється нижня частиналегенів. Таке дихання здійснюється за допомогою великого м'язадіафрагми, що розділяє грудний і черевний відділилюдського тіла. При вдиху діафрагма стискається і опускається ближче до очеревини, тому живіт «надувається». При видиху м'яз розслаблюється, піднімається до грудини, а живіт втягується і виштовхує повітря з організму.
• Грудне або реберне дихання при вдиху ґрунтується на скороченні грудних м'язів, що супроводжується розширенням грудної клітки. Бронхи і бронхіоли при цьому збільшують свій діаметр і максимально готові прийняти повітря, що надходить у легені. При видиху, навпаки, бронхи та грудна клітка звужуються, що дозволяє «видавити» їм із себе повітря. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед людей і не найправильнішим!
• Ключове дихання здійснюється за рахунок того, що при вдиху ключиці піднімаються, а при видиху опускаються. В результаті працюють тільки верхні відділилегень, що мають невеликий об'єм.

Що таке правильне дихання?

Правильним диханням називають фізіологічно правильне диханнядіафрагмою, що автоматично задіює і грудну клітину, т. о. наші легені заповнюються киснем максимально. Внаслідок такого дихання діафрагма попутно масажує підшлункову залозу, нирки, печінку, селезінку, серцеву сумку.

Важливо знати, що правильне черевне диханняв принципі неможливо отримати, вдихаючи повітря через рот, адже ротове дихання погіршує газообмін організму. Дихання через ніс дозволяє активізувати діафрагму, максимально забезпечити киснем клітини тіла. Крім того, носове диханнязабезпечує надходження чистого повітря, що очищається в носі від пилу, вірусів та бактерій.

Отже, правильне та здорове дихання– це дихання животом, у якому повітря надходить у організм через ніс. І саме так більшість людей не мають дихати! Проте правильному диханню можна навчитися. Особливо це важливо зробити тим, хто почав посилену роботу над своїм тілом, обравши здоровий образжиття, насичений фізичними навантаженнями.

Правильне дихання під час тренувань

При інтенсивному тренінгуособливо важливими є прискорені метаболічні процеси, які при нестачі кисню просто не можуть протікати. Варіант, при якому людина часто дихає через рот, як риба, кинута на берег, неправильний ще й тому що при цьому підвищується навантаження на серце, судини, організм відчуває стрес, а в крові все одно фіксується нестача кисню. Для атлета ж у залі, що піднімає штангу, таке дихання зовсім небезпечне. Саме через це багато спортсменів-початківців замість приємної втоми після тренування відчувають повний занепад сил і розбитість.

Людям, які активно займаються спортом, важливо освоїти правильне діафрагмальне носове дихання і застосовувати його не тільки в залі, але і в звичайного життя.

Як навчитися правильно дихати?

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно:

• виконувати вправи на техніку діафрагмальної та грудного диханняне рідше 2 разів на день приблизно 5 хвилин;
• новачкам рекомендується виконувати вправи на дихальну техніку лежачи, пізніше можна проводити регулярні тренуваннястоячи чи сидячи;
• проводити заняття, спрямовані на дихальні технікипотрібно на свіжому повітріабо в приміщенні, що добре провітрюється;
• вправи на дихання починають з енергійного видиху, наступні вдихи та видихи під час дихальних вправповинні бути плавними та повільними;
• контролювати тривалість вдиху та видиху – видих повинен бути вдвічі довшим за вдих;
• обов'язково стежити за ритмом дихання у звичайному житті та під час тренувань у залі;
• постійно збільшувати інтервал між вдихами, забезпечуючи цим їх максимальну глибину.

Як навчитися правильно дихати животом?

Послідовність дій ефективної методикиосвоєння діафрагмального диханнядля новачків наступна:

• лягти на спину, зігнувши ноги в колінах;
• руки розташувати на животі;
• зробити енергійний видих, а потім повільний вдих, при якому потрібно зосередитися на пупці, проконтролювати підйом живота і не задіяти груди;
• зробити плавний видих, що супроводжується втягуванням живота;
• повторити вправу 6-7 разів.

Як навчитися правильно дихати грудьми?

Потрібно лягти в те саме вихідне становищеЯк для тренування діафрагмального дихання, тільки руки слід розташувати на грудній клітці. Виконуються повільні вдих і видих із концентрацією уваги на ребрах. Достатньо повторити вправу 6-7 разів.

Важливо не обмежуватися дихальними техніками тільки як деякими вправами, потрібно довести навичку правильного дихання до автоматизму, контролюючи вдихи та видихи протягом усього дня. Зазвичай через 1-3 місяці будь-яка людина може дихати гранично глибоко, добре насичуючи організм киснем. Тривалі тренуваннябільше складним методикамдозволяють опанувати всі три види дихання за один цикл «вдих-видих». Так дихають йоги та професійні дайвери. Людським можливостямнемає меж, головне – бажання бути здоровим!

Дуже велике значеннямає дихання під час пологів, від якого залежить самопочуття породіллі, здоров'я дитини та загальний результат всього заходу. Саме воно дає можливість розслабитися, забути про біль та уникнути медикаментозного втручання. Звичайно, якщо це настільки важливий пункт родової діяльності, до нього потрібно підготуватися ретельно та заздалегідь.

Користь правильного дихання

Дуже велике значення грає дихання під час пологів, адже від нього залежить результат цього процесу, здоров'я дитини та самопочуття матері. Завдяки правильному диханню матуся може розслабитися, відволіктися від больових відчуттів, а, отже, уникнути необхідності застосування медичних препаратів. Оскільки це один із найважливіших аспектівродової діяльності, слід заздалегідь підготуватися щодо нього.

Як правильно дихати під час пологів

Чому правильне дихання при пологах і сутичках таке важливе? Справа в тому, що з наукового погляду це закономірний фізіологічний процес. Розглянемо його докладніше:

• ритмічне диханняжінки під час сутичок допомагає постачати організм плоду необхідною кількістю кисню і дозволяє уникнути гіпоксії;
• під час сильних перейм зменшується інтенсивність больових відчуттів;
• глибоке ритмічне дихання допомагає послабити стрес, звільнити організм від втоми та робить проходження малюка по родових шляхах легшим;
• багато жінок під час пологів сильно нервують і бояться, що їхнє дихання при пологах зіб'ється, вони напружуються, вдихи стають короткими та поверхневими. Такий ритм дихання погіршує надходження кисню до органів та тканин організму, що призводить до кисневого голодування плода, а у породіллі починається запаморочення, німіють руки та ноги, вона може остаточно втратити контроль над ситуацією.

Ці наукові докази переконують, що запорукою успішного розродження є правильне дихання під час пологів і сутичок. Тому кожній жінці важливо подбати про це ще під час вагітності. Тим породіллям, які бояться болю, особливо слід звернути увагу на дихальні методики. Завдяки цим технікам, як відзначають багато матусь, пологи стають набагато менш болючими.

Як же дізнатися, як правильно дихати під час пологів, щоб забезпечити собі в майбутньому легші пологи, полегшити і процес сутичок, і потуг, і, безпосередньо, народження малюка?

Дихання під час пологів: як підготуватися?

Навчитися контролювати дихання під час пологів і сутичок треба заздалегідь. Копатися в пам'яті, згадуючи, як слід робити вдихи та видихи, прямо перед поїздкою до пологового будинку, надто пізно. Ось ряд корисних порад, які допоможуть освоїти прийоми правильного дихання:

1. Вправлятися у застосуванні найскладніших технікдихання в домашній обстановціне варто. Залишіть це завдання для спортсменок, професійних співачок та тих, хто тривалий часпрактикує медитацію. Такі дихальні методики мають сильний вплив і мають ряд несподіваних побічних ефектів.
2. У зв'язку з цим фахівці радять освоювати техніку правильного дихання виключно на спеціальних курсах під наглядом досвідчених тренерів. Вони допоможуть вибрати найбільш підходящу для майбутньої мамиметодику з урахуванням її індивідуальних особливостей, і освоїти її задовго до появи її дитини.
3. Освоєння дихальних вправ має розпочатися якомога раніше. Найменша кількість занять, які майбутня матуся має відвідати – шість. З кожною дихальним тренуваннямви стаєте більш досвідченою в цій необхідній і корисній практиціТому вам легше буде пережити процес пологів.

Щоб навчитися правильному диханню та підібрати оптимальну для себе техніку як дихати при пологах, а для кожного етапу родової діяльності вони різні, потрібно записатися на спеціальні курси для майбутніх мам. Комплексів дихальних вправ розроблено досить багато. Кожен із них спеціально створений для породіль, щоб полегшити найвідповідальніший момент появи їхнього малюка на світ.

Як правильно дихати під час сутичок

Зазвичай вже при перших сутичках, які то виникають, то зникають, і не приносять сильного болю, відчуваються як потяг живота, багато жінок вже збираються і їдуть у пологовий будинок. Трохи згодом сутички посилюються і поновлюються через деякі часові інтервали, стаючи постійними.

Важливо пам'ятати, що є низка речей, які неприпустимо робити, коли перейми стали регулярними. Породілля не можна намагатися придушити болючі відчуття, напружувати тіло, затискатися, кричати. Діючи таким чином, жінка не тільки не полегшить свій стан, а й погіршить його – її організм ослабне і втомиться перш ніж слідує, а біль при цьому не вщухне.

Більшість жінок, для яких це перші пологи сильно напружуються при кожній сутичці, вони пригнічують родову діяльністьта перешкоджають розкриттю матки. У такій ситуації медикам доводиться вдаватися до стимуляції пологів та зняття болю за допомогою лікарських засобів. Стан затисненої породіллі також посилює становище - воно ускладнює постачання дитини киснем, а це в свою чергу веде до гіпоксії, погіршення самопочуття немовляти і позначається на його подальшому розвитку.

Педіатри зазначають, що діти, які пережили стан кисневого голодуванняв ході пологів частіше страждають від різних хвороб і гірше адаптуються. Тому породіллі дуже важливо розслабитися та застосовувати дихальні техніки. Нижче наведено деякі з них.

На початку сутичок слід застосовувати наступну техніку: вдих потрібно робити через ніс на рахунок чотири, видих - ротом на рахунок шість. Пам'ятайте, що вдих завжди коротший, ніж видих. Коли видихаєте, губи складіть у «трубочку». Ця дихальна методикадопоможе заспокоїтися, розслабитися, наситити організм киснем, оскільки тривалий видих сприяє наповненню крові киснем і допомагає донести його до органів мами та дитини.

Крім того, ця техніка допомагає відволіктися від больових відчуттів, оскільки породілля має постійно вести рахунок, і часу на думки про біль у неї просто не залишиться. Завжди тримайте в пам'яті: треба вдихати носом, а видихати – ротом.

При посиленні та почастішанні сутичок потрібно прискорити і дихання. Для цього можна застосувати наступну техніку - "дихання по-собачому". Така назва може здатися смішною на перший погляд, але в процесі сутичок так не здається. Дихати треба неглибоко, рот прочинити так, як це роблять собаки в спеку.

Не турбуйтеся, що виглядатимете смішно перед акушерами чи лікарями. У них це не викликає подиву. Вам потрібно дбати про те, щоб полегшити собі пологи і допомогти дитині народитися швидше. Так що відкиньте забобони, відкрийте рота, трохи висуньте язик і приготуйтеся дихати часто і поверхово.

Коли матка почне розкриватися, можна змінити цю техніку на іншу, яка називається паровозик. Виконувати її просто: коли бій почався, дихайте швидко і неглибоко, вдихайте через ніс і швидко видихайте ротом, губи складені в «трубочку». З ослабленням сутички та зниженням болю постарайтеся вирівняти дихання. Ця методика підходить, щоб придушити біль під час сутичок за допомогою тільки дихання.

Як дихати під час пологів: техніки

З розкриттям шийки матки на чотири-п'ять сантиметрів починається активна фазапочаткового періоду пологів. На цій стадії бою тривають 20 і більше секунд, а проміжок між ними зменшується до п'яти-шести хвилин. Посилюються скорочення матки, що може змусити породіллю нервувати. Вважається нормальним, якщо в цей час виливаються навколоплідні води. Заповнений амніотичною рідиною плодовий міхур діє як амортизатор і послаблює маткові скорочення. Коли ж він розривається, матка починає стискатися сильніше, тому після злиття вод сутички тільки посилюватимуться, стануть більш довгими і частими. Щоб подолати цей дискомфортний стан, можна використовувати такі техніки дихання.

"Свічка". Дана технікає часте неглибоке дихання з вдихом через ніс, а видихом через рот. Уявіть, що перед губами знаходиться свічка. Намагайтеся задути її дуже швидко, але як би не до кінця, вдихайте носом і робіть видих ротом. Між дихальними циклами (вдих-видих) має бути пауз до того часу, поки бій не припиниться. 20 секунд такого ритму змусять породіллю відчути легке запаморочення. Справа в тому, що таким чином дихальний центр головного мозку отримає надлишок кисню і почне інтенсивне вироблення ендорфінів. Ці речовини, відомі більшості читачів як «гормони щастя» мають чудовий цінний вплив — вони здатні підвищувати больовий поріг, тобто знижувати больові відчуття. Так що швидке поверхневе дихання може працювати під час бою як природне знеболювальне, природний анальгетик.

"Велика свічка".Це прискорений варіанттехніки "свічка". Ритм дихання аналогічний попередньому – низка частих поверхневих вдихів носом і видихів ротом протягом усієї битви. При цьому вимагає додати певного зусилля. Вдихати потрібно таким чином, ніби у вас закладено носа і вам потрібно його прочистити, а видих робити через майже зімкнені губи. Якщо під рукою виявиться дзеркало, у цей момент можна виявити, що в диханні задіяні щоки та крила носа. Ця техніка застосовується в тому випадку, якщо звичайного дихання"свічкою" не вистачає для ослаблення болю.

"Паровозик".Ця методика хороша при повному розкритті шийки матки. У цей момент головка немовляти починає проходити через шийку матки, що розкрилася. Сам орган збуджений, сутички стають інтенсивними, частими та тривалими – по 40-60 секунд. Інтервали між ними скорочуються до хвилини та менше. Сенс методу – «передихати» сутичку, навіщо застосовується поєднання із двох вищеописаних дихальних технік. Якщо схематично зобразити відчуття під час сутички, то вийде графік як хвилі – початок сутички характеризується незначними відчуттями, потім вони наростають, досягають вершини і плавно згасають. Відповідно до відчуттів, які відчуває породілля, прискорюється і спадає ритм дихання «паровозиком». Починати слід із дихання «свічка». Як паровозик, який набирає хід, дихання має поступово наростати, як за техніки «велика свічка». Коли інтенсивність бою досягає піку, дихання має стати максимально швидким. Коли ж бій слабшає, поступово вирівнюється і заспокоюється дихання – «паровозик» наближається до станції, де зможе відпочити.

Після застосування будь-якої техніки частого неглибокого дихання на останньому етапісутички потрібно глибоко вдихнути через носа і звільнити легкі через рот. Це допоможе вирівняти серцебиття, розслабитися та трохи відпочити перед новою сутичкою.

Як дихати під час другого періоду пологів

Просування малюка по родових шляхах починається після повного розкриття шийки матки. При цьому відбувається розтягування м'яких тканин органів малого тазу, зокрема стінки прямої кишки. Це викликає у породіллі бажання тугіше. Подібне відчуття виникає при позиві до дефекації. У ході потуг майбутня матуся напружує м'язи. черевного преса, стимулюючи рух малюка до виходу Але на початку другого етапу пологів тужитися рано. У цей час, навпаки, потрібно розслабитися і дати дитині самому пройти якомога нижче родовим каналом. Також трапляється, що у деяких жінок початок потуг передує остаточному розкриттю шийки матки. Якщо вони почнуть тужитися в цей момент, активно просувати голівку по родовому каналу, то спровокують розрив шийки матки. То як стримати бажання тужитися?

На допомогу знову прийде спеціальна техніка дихання. Вона допоможе відволіктися від потуги завчасно. З початком сутички і появою бажання тужитися, породілля має відкрити рота і почати дихати швидко і неглибоко. І вдихати, і видихати треба крізь рот. Це дуже схоже на те, як дихають собаки, захекавшись від швидкого бігу. Використовуючи такий тип дихання, ви стимулюєте діафрагму постійно опускатися та підніматися. Такі рухи змушують напружуватися м'язи передньої. черевної стінкиі роблять потугу неможливою.

Коли ж настане час для потуги, головне правильно вдихнути перед початком сутички. Її ефективність безпосередньо залежатиме від того, як ви дихаєте в цю хвилину. На початку бою наберіть повні грудиповітря через рот, немов готуйтеся пірнути. Тепер затримайте дихання і тужтеся, стискаючи м'язи черевного преса. Після закінчення потуги відкрийте рота і зробіть плавний видих. Це допоможе стінкам родового каналу розслабитися, дозволяючи немовляті закріпитися у зайнятому положенні. Таким чином, правильний ритмдихання наближають радісний момент вашої зустрічі з малюком!

Щоб краще підготуватися до пологів, слід якнайчастіше практикувати техніки правильного дихання. Без звички ви можете відчути стан гіпервентиляції легень, ознаками якого є запаморочення, в очах може різко потемніти, часто спостерігається переднепритомний стан. Щоб усунути ці симптоми, вдихніть та затримайте дихання. Також можна з'єднати долоні та подихати в них.

Часто дихання з відкритим ротом викликає відчуття сухості в порожнині рота. Позбутися його можна, сполоснувши рот водою, або доторкнувшись до неба кінчиком язика.

Безладний ритм дихання під час пологів продовжує родовий процес та посилює його. Тому дуже важливо контролювати кожен вдих і видих, не забуваючи рахувати. Не концентруйтеся на болючих відчуттях, постарайтеся не відволікатися на сторонні речі. Пам'ятайте, що малюкові процес пологів доставляє не менше тяжкості, ніж матері, тому розмовляйте з ним. Можна попросити когось із близьких супроводжувати вас під час сутичок. Ця людина допоможе заспокоїтися, зробить розслаблюючий масаж, спостерігатиме за вашим диханням та нагадуватиме дихати правильно.

Тренування правильного дихання повинні початися якомога раніше, щоб ви змогли машинально налаштовуватися на правильний ритм, а мозок встиг сформувати модель поведінки під час пологів. Головне під час пологів – це припинити паніку, розслабитися та дихати правильно!

Підсумовуючи, ще раз відзначимо, що родовий процес – це складна відповідальна діяльність, на яку необхідна підготовка. Тому дуже важливо налаштуватися на пологи психологічно, корисно продумати свою поведінку різних ситуаціяхна різних етапахпологів. Не забувайте уважно слухати лікаря та акушерів, дотримуватися їх рекомендацій, адже вони ваші помічники.

Обов'язково застосовуйте наведені тут дихальні техніки. У цьому випадку процес пологів пройдемаксимально легко та благополучно. Не забувайте стежити за своєю поведінкою та диханням під час пологів, оскільки це допоможе вам уникнути сильного болю, запобігти травмам. Не треба боятися сутичок. При правильному диханні пологи завершаться успішно.

Дихальні техніки, заздалегідь освоєні та використані під час пологів, значно полегшать їх, допоможуть вам розслабитися та сконцентруватися на цьому відповідальному процесі. Бажаємо вам легких вдалих пологів!