Jooga mõju kohta. Jooga parandab immuunsüsteemi tööd. kuidas joogaharjutused inimest mõjutavad

Pole saladus, et joogas on spetsialiseerunud naiste praktikad. Märgime kohe, et neil pole midagi pistmist ei feminismi ega machismusega. Õiglane sugu on juba ammu tõestanud, et tehnikas ei jää nad meesjoogidele kuidagi alla. Kuid objektiivsed erinevused füsioloogias dikteerivad oma reeglid. Just kehaehituse iseärasuste ja hormonaalsüsteemi korralduse tõttu oli vaja välja töötada konkreetsed naiste jooga põhimõtted. Mida täpsemalt? Mõtlesime selle välja koos joogaõpetaja, joogaterapeudi ja AnySportsi eksperdi Anastasia Leonovaga.

Naise kehas on umbes 60 hormooni, millest vähemalt ühe kerge talitlushäire võib põhjustada kogu hormonaalse tausta tasakaalustamatuse. Kuid selle biokeemilise "orkestri" silumine ilma ravimeid kasutamata pole nii lihtne. Ja naiste jooga on üks neist vahenditest, mis võib otseselt mõjutada hormonaalne süsteem. Tasub aga arvestada, et vale lähenemise korral ei pruugi naiste jooga kasu tuua. Siin on oluline kõike arvesse võtta hormonaalsed protsessid ja kohandage programmi vastavalt individuaalsed omadused. Muide, naistejoogaga on soovitatav alustada noorukieas kui kehas tulevane naine tekivad esimesed suuremad hormonaalsed muutused.

Naiste jaoks määrab jooga eelised klasside mõju endokriinsüsteemi regulatsioonile, nimelt hüpotalamuse, hüpofüüsi ja munasarjade kolmetasandilisele süsteemile. Kui need kolm lüli töötavad sünkroonselt, kulgevad kõik biokeemilised ja hormonaalsed protsessid vastavalt normile. Joogaõpetaja, joogaterapeudi ja AnySportsi eksperdi Anastasia Leonova sõnul on asanade (eriti tagurpidi asanate ja vaagna avamisele suunatud asanate), bandhade (eriti Uddiyana bandha, Ashwini mudra ja Mula bandha) regulaarne harjutamine, lõõgastustehnikad(jooga nidra, shavasana), hingamistehnikad (Nadi Shodhana, Kapalabhati) võimaldavad aktiveerida ja parandada endokriinse regulatsioonisüsteemi ühenduste toimimist, millel on kasulik mõju hormonaalsele taustale, menstruaaltsüklile, emotsionaalne seisund naised.

Põhimõte "ära kahjusta" on naiste tervise jaoks joogas kesksel kohal. Seetõttu tuleks siin koostada harjutuste komplekt, võttes arvesse keha seisundit igal konkreetsel hetkel. Näiteks kriitilistel päevadel ei ole soovitatav sooritada ümberpööratud asanasid ja pressi üle koormata. Sel perioodil peetakse naistele kasulikuks vaagnat avavaid ja vereringet parandavaid asendeid. siseorganid kõht, tugevdades samaaegselt lihaseid ja normaliseerides hormonaal- ja närvisüsteemi tööd. Sest maksimaalne efektiivsus need tuleb läbi viia teatud järjestus pöörates erilist tähelepanu hingamisele. Anastasia Leonova märgib: keha seisundi õigeks "lugemiseks" ja vastavalt sellele joogaprogrammi kohandamiseks on kõige parem konsulteerida pädeva juhendajaga.

Jooga eelised naisele koosnevad paljudest näitajatest. Toome välja peamised. Niisiis jooga:

1. Leevendab menstruaalvalu

ajal kriitilised päevad enamik kehalisi tegevusi on vastunäidustatud. Teisest küljest mõjutab täielik liikumise puudumine negatiivselt mitte ainult naise füüsilist, vaid ka emotsionaalset seisundit. Joogatunnid võimaldavad teil lihtsalt kompromissini jõuda. Sel perioodil ei ole treeningutel rõhk mitte asanade mitmekesisusel, vaid korduval "turvaliste" asendite ja staatika kordamisel. Pööratud asanad on välistatud, kõhuasendid, tagasikõverdused, hüpped, pöörded. Selle "valiku" põhjus pole mitte ainult liigne koormus vaagnaelunditele ja lihastele ning ajakirjandusele, aga ka asjaolule, et selliste asanate sooritamine võib segada loomulik protsess kehas leiduvatest toksiinidest vabanemine. "Kahjulikud" poosid hõlmavad eelkõige Urdhva Dhanurasana (sild), Kapotasana (tuvi poos), Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Svanasana, Parshvottanasana.

Erinevalt ümberpööratud asanadest aitavad istumisasendid ja individuaalsed seisvad asendid parandada enesetunnet. Näiteks tugeva vooluse korral on soovitatavad poosid nagu Ardha Chandrasana (Crescent Moon Pose) ja Utthita Hasta Padangushthasana. A valu vähendab Supta Baddha Konasana poosi. Seda tehakse lihtsalt selili lamades, mis võimaldab teil selles üsna rahulikult olla pikka aega. See poos aitab leevendada lihaspingeid ja on suurepärane lõõgastumiseks.

2. Leevendab PMS-i sümptomeid

Premenstruaalne sündroom on alati vastus stressile ühel või teisel kujul, sealhulgas kliimamuutustele ja liigsele treeningule. Ja joogat tehes suureneb antidepressantide hormoonide tootmine, mis aitab ennetada depressiooni, vähendada stressi ja selle tulemusena parandada seisundit üldiselt. Selleks on eriti kasulikud ümberpööratud asanad ja keerdud neis. Keha tagurpidi pööramisel muutub väikese vaagna verevool, kaob vere ja lümfi stagnatsioon, mis aitab siluda ebaregulaarset menstruaaltsüklit ning mõjub soodsalt ka urogenitaalsüsteemile. Selle efekti saavutamiseks võite sooritada Sarvangasana ja Viparita-Karani Mudra asanasid.

Menstruaaltsükli teisel poolel on kasulikud poosid nagu Halasana, mis stimuleerivad maksa ja vähendavad hormooni östrogeeni tootmist. Selle hormooni suurenenud sisaldus sel perioodil takistab menstruatsiooni normaalset kulgu. Ka selleks kasulikud asanad sisaldab aktiivseid vyayamas, mille eesmärk on paljastada puusaliigesed ja suurenenud verevool vaagnaelundites.

3. Saab töö tehtud endokriinsüsteem

Endokriinnäärmed vastutavad meie füüsilise ja vaimne tervis, kuna nad eritavad oma saladust otse verre või lümfi, määrates keemiline koostis veri. TO endokriinsed näärmed Nende hulka kuuluvad: kõhunääre, kilpnääre, kõrvalkilpnäärmed, neerupealised, hüpofüüsi ja sugunäärmed. Meie käitumine sõltub nende koordineeritud tööst. Näiteks naised, kellel on hormoonide puudus kilpnääre kalduvus raevuhoogudele.

Endokriinsüsteemi häirete korral valitakse asanade kompleks olemasoleva probleemi põhjal. Niisiis, hüpofüüsi talitlushäirete korral on peamine eesmärk lõõgastuda ja parandada pea vereringet. Seetõttu võideldakse selle vastu ümberpööratud asendite, jooganidra, meditatsiooni ja rahustavate pranayamade abil. A peamine põhjus diabeet kõrvaldada pöörded, läbipainded ja ümberpööratud asendid. Endokriinsüsteemi jaoks kasulikud asanad hõlmavad Bhujangasana I ja Bhujangasana II, Shirshasana, Tolasana ja Yoganidrasana.

Anastasia Leonova sõnul Teaduslikud uuringud on korduvalt tõestanud, et joogal on kõige rohkem positiivne mõju peal naise keha võimaldab teil korrigeerida hormonaalset tasakaalustamatust. Kuid seos konkreetsete joogatehnikate ja teatud hormoonide taseme vahel ei ole täielikult kindlaks tehtud. Seda seetõttu, et iga naise keha nõuab individuaalset ja läbimõeldud lähenemist, mitte keskmist asanate kompleksi.

4. Aeglustab vananemisprotsessi

Pole üllatav, et üle 45-aastased Hollywoodi staarid, nagu Madonna või Julia Roberts, on joogafännid. Õigesti valitud asanad võimaldavad naistel kergemini läbida menopausi ja takistavad vananemist. Regulaarne harjutamine aitab parandada kudede ja elundite vereringet ja toitumist ning see toob kaasa nende täisväärtusliku töö, mis mõjutab nahka, liigeste tervist ja üldist toonust.

Jooga stimuleerib ka ainevahetust, mis vanusega aeglustub. Ja mis kõige tähtsam, just regulaarne harjutamine võib tõsta hormoonide taset, mis menopausiga järsult langeb. Kuid pidage meeles, et sel perioodil peaksid naised kodus joogaga tegelema millegi staatilise nõudega pikka viibimist muutumatus asendis parim idee. Eelistage taastavaid asanasid – Supta-Baddha Konasana, Balasana ja Setu Bandha Sarvangasana. Kõik ümberpööratud asanad, näiteks Viparita-Karani Mudra, aitavad samuti kaasa keha noorendamisele. Lihaste, liigeste ja luude kaitsmiseks kahjustuste eest tehke kõiki harjutusi rahulike ja õrnade liigutustega.

5. Eemaldab kõrgete kontsade mõju

Kõrged kontsad on austusavaldus moele, millest vähesed naised suudavad täielikult keelduda. Samal ajal põhjustab jalgade väsimus pärast selliseid ebamugavaid kingi veelgi tõsisemaid probleeme vasikate, põlvede, liigeste ja selgrooga üldiselt. Seetõttu kaasaegne naiste jooga pakkumisi terve kompleks asanad jalgade väsimuse leevendamiseks. Nende hulka kuuluvad eelkõige ümberpööratud asendid, aga ka asanad, mille eesmärk on krampide vältimiseks lihaseid venitada. Turse eemaldamist hõlbustab seisvate pooside sooritamine, eriti jalgade rõhk vastu seina, näiteks Trikonasana. Asanad nagu Virasana ja Supta Virasana avaldavad samuti soodsat mõju jalgade vereringele, mida soovitatakse sooritada pärast seismist.

Uusim trend on joogatunnid, kus õpetatakse “õigesti” kontsadel kõndima. Tundide olemus ei ole lihaste pingete leevendamine, vaid koormuse õige jaotamise ja kasutamise oskuse omandamine. õiged lihased kõrge kontsaga kingades.

Kui eelistate naistele mõeldud joogat kodus õppida, siis millest alustada? Anastasia Leonova soovitab pöörata tähelepanu hatha joogale, milles see on olemas terve rida tehnikad, millel on positiivne mõju naiste tervisele: kõhu manipulatsioonid (Uddiyana bandha, Madhyama nauli), Ashwini mudra ja Mula bandha, ümberpööratud asanad ja Nadi Shodhana Pranayama ning lõõgastustehnikad (nt shavasana ja jooga nidra) . Asana Baddha Konasana ja selle derivaadid on väga kasulikud, kuna need hõlmavad puusaliigeste piirkonda ja kubemesse, parandab vaagnaelundite vereringet, toniseerib intensiivselt perifeerset närviaparaati. Baddha Konasana on näidatud absoluutselt kõigile ja igal eluperioodil, see aitab parandada tervist ja kõrvaldada talitlushäireid, sealhulgas naise kehas.

Mis puudutab klassiaega, parim variant tahe Varahommik kohe peale ärkamist. Ärge aga muretsege, kui hommikul trenni tegemine mingil põhjusel ei õnnestu. Pidage meeles - tundide regulaarsus on palju olulisem kui nende läbiviimise aeg.

Naiste jooga hõlmab tähelepanelikku suhtumist oma kehasse ja kõigesse hormonaalsed omadused, tänu millele on võimalik diagnoosida ja kõrvaldada paljusid terviseprobleeme. See tava on ammendamatu allikas Head tuju ja heaolu. Pole veel proovinud? On aeg alustada!

Selvarajan Yesudian ja Elisabeth Haych (perekonnanimede algne hääldus on Isudyan ja Hoych) juhivad Šveitsis joogakooli, mis on üks populaarsemaid maailmas. Nende esimesest ühisest raamatust "Jooga ja tervis" sai kohe üks enimmüüdud joogaraamatuid maailmas. Raamat on kirjutatud lihtsas, elavas keeles ja suur summa illustratsioonid.
Jooga on praegu üks populaarsemaid süsteeme. harjutus. Tänu temale omandab teie keha sellise paindlikkuse ja vaim - sellise lõdvestusvõime, mida te varem ei teadnud. Selle kahe suurepärase mentori kirjutatud raamatu abil saate teada, kuidas arendada lihaseid ja hingamist, kuidas neid kontrollida, kuidas nautida. tervislik eluviis elu.

Tõestisündinud lugu haigest poisist.
Päikeselises Indias, Madrase linnas, elas kõhn haige poiss. Viieteistkümnendaks eluaastaks oli ta põdenud peaaegu kõiki raskeid haigusi – sarlakeid, düsenteeriat, kõhutüüfust, koolerat ja muid troopikas sageli esinevaid nakkushaigusi. Ta jäi ellu, aga kui vilets oli tema seisund! Temast olid järel vaid nahk ja luud. Nägu teravnes, silmad vajusid, rind muutus kitsaks ja lamedaks. Kuid see poiss ei vajanud midagi. Vastupidi, tema isa oli kuulus ja jõukas arst, kelle juurde haigeid pideva vooluna kogunes. Tema ema oli maailma kõige lahkem ja õrnem ema. See suure varjulise sisehooviga maja Madrases aga õnne ei tundnud. Selle elanike saatus oli pidev ärevus ja kurbus, sest hoolikalt valvatud ja hellitatud laps nägi rohkem välja nagu vari kui poiss.

Mu isa proovis kõiki meditsiinile tuntud vahendeid. Kuid ta suutis ainult oma poja elus hoida.

SISU
1. osa
1 Tõestisündinud lugu haigest poisist 10
2 Mis on hatha jooga? 17
3 Igal haigusel on vaimsed põhjused 29
4 Meie jäme viga: Me ei saa hingata! 57
5 Mis on praana? 64
6 Täielik hingamine 70
7 Ujumine on tee täiusliku hingamise kontrollimiseks 90
8 Tsiviliseeritud söögiisu 103
9 Kundalini ja seitse tšakrat 121
2. osa Praktiline hatha jooga
10 Teadvuse loov jõud 128
11 Terapeutiline tegevus iidsed asanad 137
12 Pranayama ja asanad. Pikaealisuse saladus 146
13 Hingamisharjutused pranayama 149
Kõhuhingamine 149
Keskmine hingamine 150
Ülemine hingamine 150
Täielik joogalik hingamine 152
Kumbhaka 157
Ujai 158
Kapalabhati 159
Sukh Purvak (meeldiv pranayama) 160
Bhastrika 161
Puhastav hingamine 162
Hingamine närvisüsteemi tugevdamiseks 163
Hingamine "ha" seisvas asendis 164
Hingamine "ha" lamavas asendis 165
Seitse väikest pranayama harjutust 166
14 asanat. Kehaasendid 170
Padmasana (Lootose asend) 171
Sidhasana (Meditatsioonipoos) 173
Jooga mudra 173
Supta Vajrasana 175
Ardha matsyendrasana 177
Vakrasana I ja II (keerdunud poos) 180
Matsjasana (kalapoos) 182
Paschimotana 183
Padahastasana (toonekure poos) 185
Uddiyana Bandha (mao tõmbamine) 186
Nauli 188
Trikonasana (kolmnurga poos) 191
Bhujangasana (kobra poos) 192
Ardha-bhujangasana 195
Salabhasana (rohutirtsu poos) 197
Ardha-salabhasana 198
Dhanurasana (vibu poos) 199
Mayurasana (paabulinnu poos) 201
Sarvangasana (poos kindralile füüsiline areng või küünal) 203
Viparita-karani 210
Sirshasana 211
Halasana 220
Bru-madya-drishti (pilgu fikseerimine kulmude vahele). Nasagra drishti (pilgu kinnitamine ninaotsale). Pööritavad silmad. Silmade pööramine 224
Simhasana (lõvipoos) 227
Savasana (laiba poos) 228
15 Aeglase harjutuse ime 237
16 Vaim on kõiges 252
17 Kasulikud näpunäited joogaõpilased 258
18 laud praktilisi harjutusi 267.

Laadige mugavas vormingus tasuta alla e-raamat, vaadake ja lugege:
Laadige kiiresti ja tasuta alla raamat Jooga ja tervis, Yesudian S., Heich E., 2003 - fileskachat.com.

Laadige alla djvu
Selle raamatu saate osta allpool parim hind soodushinnaga koos kohaletoimetamisega kogu Venemaal.

Jooga kasu tervisele on vaieldamatu. Teadlased uurivad terapeutiline toime jooga mõju inimkehale ja avaldada inspireerivat statistikat. Näiteks jooga võimet leevendada stressi kinnitavad biokeemilised analüüsid. On tõestatud, et treeningu tulemusena langeb katehhoolamiinide, stressihormoonide tase. Jooga üks positiivsemaid mõjusid on selle mõju südame-veresoonkonnale: asanate sooritamisel vererõhk langeb ja aeglustub. südamelöögid. Jooga leevendab liigesevalu ja seda kasutatakse laialdaselt lülisambavigastuste korral. Laialdaselt tunnustatud positiivne mõju jooga praktikast hulgiskleroos ja autoimmuunhaigused. Aga millised on mehhanismid positiivne mõju jooga terviseks? Seda rääkisid Moskva juhtivad joogaterapeudid.

Mihhail Galaev, Prana joogakeskuse vanemlektor

Jooga ja immuunsus

Joogal on väga kasulik mõju inimese immuunsüsteemile. Üks kõige enam tõhusad asanad külmetushaiguste ja muude haiguste ennetamiseks on Simhasana (lõvi poos). Seda asanat sooritades pistab harjutaja väljahingamisel oma keele nii kaugele kui võimalik välja, sirutab selle puuri hunnikuni, sel ajal vaatavad silmad kulmude vahele ja teeb sügavat urisevat häält. See urisemine koorib ära kõri epiteeli pealmise kihi ja paljastab retseptorid, mis tunnevad ära infektsiooni olemasolu. Seega tuleb immuunvastus kiiremini ja haigusel pole aega areneda.

Jooga ja emotsionaalsed häired

Joogatunnid võivad positiivselt mõjutada emotsionaalseid häireid. Pranayamas ( Hingamisharjutused. - umbes ed), nagu Nadi-shodhana ranayama, ujjayi hingeõhk, täielik joogaline hingamine – võimaldavad mõjutada parasümpaatilist närvisüsteemi. Samuti treenitakse Hatha jooga harjutamisel kehas olevaid klambreid, mis tekkisid emotsionaalne stress. Kui blokk kehas eemaldatakse, vabastab ka teadvus selle. Shavasana (lõplik lõõgastuspoos) on kõige rohkem tõhus asana Sest täielik lõõgastus keha ja vaim.

Vihje 1.

ORZ. Kui tunnete lähenevat külmetust, harjutage Lõvi poosi.

2. nõuanne.

Pärast pikka tööpäeva, isegi kui olete väga väsinud, ärge unustage end liigutada – sooritage keha avavate asanate komplekt. Väsimus kaob. närvipinge. Närvisüsteemi tugevdamiseks tehke Nadi shodhana pranayama ja ujjayi hingamist.

Vihje 3.

Stress. Tehke Savasana alati harjutuse lõpus.

Jooga ja keha puhastamine

Sri K. Pattabhi Joisi Ashtanga jooga meetodi kohaselt kõige tähtsam ülesanne vinyasas - võtmeelement meie süsteemis on sisemine puhastus. Samaaegne hingamine ja liikumine soojendavad verd või, nagu Guruji ütles, "panevad vere keema". Paks veri – määrdunud ja heterogeenne, põhjustab organismis haigusi. Ja vinyasa tekitatud soojus puhastab ja vedeldab verd, võimaldades sellel vabalt ringelda. Ebapiisava vereringe korral tekib valu. Asanate kombineerimine liikumise ja hingamisega paneb vere kõikide liigeste ümber vabalt ringlema, eemaldades kehavalud. Veri läbib ka kõiki siseorganeid, kõrvaldab lisandid ja haigused; siis koos praktika käigus tekkiva soojuse ja higiga eemaldatakse need lisandid kehast. Higi on vinyasa oluline kõrvalsaadus, kuna koos higiga lahkub haigus kehast ja toimub puhastus. Kulla puhastamiseks aetakse metall keema ja lisandid hõljuvad pinnale – nii nagu vinyasa paneb vere keema ja toob kõik toksiinid naha pinnale ning sealt lahkuvad need koos higiga.

Vihje 4.

Keha puhastamine. Harjuta nii, et keha higistaks vinyasade harjutamisel võimalikult palju - koos higiga eralduvad toksiinid ja keha puhastub.

Vihje 5

Keha puhastamine. Hingake nii, et keha soojeneb teie hingeõhust ja veri ringleb vabalt kogu kehas.

Vihje 6

Keha puhastamine. Minema taimetoitlane dieet aitab keha kiiremini toksiinidest puhastada ning ghee ja vürtside kasutamine vastavalt dosha tüübile aitab pehmendada sidemeid ja lihaseid.

Sergei Agapkin, arst, psühholoogiateaduste kandidaat, Agapkini joogajaama asutaja, Tervisesüsteemide Instituudi rektor

Jooga ja vanusega seotud muutused

Jooga praktikat võib pidada üheks kõige kättesaadavamaks ja tõhusad süsteemid vanurite tervishoid. Üks peamisi probleeme selles vanuses on probleemid südame-veresoonkonna süsteem- suurenenud arteriaalne rõhk, kapillaarikihi mahu vähenemine. Siin töötab jooga mitmes suunas korraga.

Esiteks klassikaline jooga toitumine. Puu- ja köögiviljarikas dieet aitab alandada kolesteroolitaset.

Teiseks hukkamine dünaamiline tehnika jooga (vinyas ja vyayam) soodustab laienemist veresooned tänu aktiivsele tootmisele organismis süsinikdioksiid. Ümberpööratud asendite, kõhuga manipuleerimise ja vyayama kasutamine stimuleerib eritumist. liigne vedelik organismist, alandades seeläbi vererõhku. Asanate nagu Garudasana, Gomukhasana, Padmasana sooritamine suurendab uute veresoonte moodustumist. Ja lukkude (ribade) kasutamine võimaldab normaliseerida vererõhku ja vähendada südame koormust.

Kolmandaks jooga harjutamine kasulik mõju peal hormonaalne taust. Lõppude lõpuks on üks peamisi vananemise põhjuseid mitmete hormoonide tootmise vähenemine. Need on ennekõike somatotroopne hormoon ja testosteroon – hormoonid, mis stimuleerivad valgusünteesi. Füüsilise aktiivsuse mõju nende hormoonide tootmisele on teada ja kahtlemata. Probleem on selles, et nende suurenenud tootmine algab eakale inimesele kättesaamatu koormusega. Jooga võimaldab aga saavutada sarnaseid tulemusi palju väiksema stressiga. Tehes jõu asanad verevool lihastes on raskendatud ja nende hormoonide tootmise eest vastutavad ained vabanevad verre alles pärast asanast lahkumist, tegelikult ühe sõõmuga. See toob kaasa üsna järsu ja tugeva hormoonide vabanemise ning selle tulemusena luu- ja lihaskoe tugevnemise, rasvkoe lõhenemise, naha seisundi paranemise ja immuunsüsteemi aktiveerimise.

Jooga ja diabeet

Üllataval kombel on 2. tüüpi diabeedi (insuliinist mittesõltuva tüübi) üks rekordilisi riike India. istuv pilt elu (soe), söögid koos kõrge sisaldus süsivesikud (riis) - kõik see soodustab just seda haigust. Ja seetõttu on paljud joogaõpetajad alates XX sajandi 60ndatest pööranud suurt tähelepanu joogateraapiaprogrammide arendamisele. Uuringud on leidnud, et jooga asanad on 2. tüüpi diabeedi ravis tõhusamad kui läänes soovitatud madala intensiivsusega treeningud, näiteks kõndimine. Fakt on see, et madala intensiivsusega koormuste korral muutuvad rasvad lihaste jaoks prioriteetseks energiaallikaks. Glükoosi kasutamisele üleminek toimub ainult piimhappe kogunemisel lihastesse, mis blokeerib rasvade oksüdatsiooni. Samal ajal esinesid jooga-asanad staatiline režiim, viivad töötavate lihaste vereringe hüpoksiani (See tähendab, et hapniku kohaletoimetamine lihastesse verevoolu kaudu on raskendatud. - Ligikaudu toim.) ja olenemata koormuse tasemest toimub üleminek glükoositarbimisele. Seega suureneb glükoosi tarbimine kehas 10-15 korda. Selle tulemusena ei näe me mitte ainult veresuhkru taseme langust, vaid ka insuliiniretseptorite arvu suurenemist, mis on registreeritud paljudes uuringutes. Ja kui lisada asanade jõudlust jooga traditsioon igapäevane paastumine (ekadashi), siis on võimalik mõjutada peamist glükoosi ladu organismis – maksa. Glükoosi tarbimine maksas toimub umbes päevaga, mis põhjustab maksakoe tundlikkuse suurenemist insuliini suhtes.

Vihje 7.

Eakad inimesed, kellel on probleeme veresoontega.
Tehke Garudasana, Gomukhasana ja Padmasana - need kiirendavad uute veresoonte moodustumist.

Vihje 8

Kõrgsurve.
Kasutage praktikas lukke (bandha) vererõhu normaliseerimiseks ja südame koormuse vähendamiseks.

Vihje 9.

Teist tüüpi diabeet.
Korraldage ühepäevased paastud - Ekadashi. Paastumine aitab ära kasutada maksas kogunenud glükoosi ja muudab maksa insuliini suhtes tundlikumaks.

Andrei Tkatšenko, Moskva joogakooli vanemõpetaja

Jooga ja südametöö

Süda töötab hästi ainult siis, kui inimese diafragma on korras. Lihtsustatult võib seda kujutada järgmiselt: süda pumpab verd, sellele aitavad kaasa diafragma ja lihased, mis tõstavad ja langetavad ribisid. Mida rohkem ja mitmekesisemalt inimene liigub, seda paremini on koed verega varustatud ja süda on vähem koormatud. Muidugi ei räägi me sprindikoormustest. Joogapraktika pehme voog suurendab kudede hingamist ja südame tühjenemist. Kummardunud inimestel on diafragma madal liikuvus. Seetõttu suureneb südame koormus. Ja sel juhul intensiivne praktika jooga ilma rindkere avamise ja kõhuhingamise suurendamiseta negatiivne mõjuülekoormuste näol. Kui inimene on ülekaaluline, kõhuga, asub tema diafragma tegelikult rasvaladestustel, kõhu hingamine puudub ja süda on ülekoormatud. Pole ime, et inimestel, kellel on südameprobleemid ülekaaluline Väga sagedane ajalugu. Sel juhul tuleks koormused üles ehitada nii, et kõhuhingamine paraneks.

10. nõuanne.

Südameprobleemid.
Proovige treeningu ajal kõik kehaosad ühtlaselt avada. Näiteks Plancki poosi aktiivne sooritamine ilma vastassuunalise kehaosaga – selja- ja kraepiirkonnaga – töötamata võib kaasa tuua täiendava rindkere kokkusurumise.

Jooga ja veenihaigused
Arvestage alakeha veenilaiendeid (jalad, vaagnaelundid, sooled) ja veeni väljavoolu peast. Jooga mõju igale protsessile võib olla nii positiivne kui ka negatiivne – kõik sõltub sellest, kas praktika on õigesti üles ehitatud. Üldiselt, kui praktika on õigesti üles ehitatud, tühjenevad veenid, paraneb vereringe, metaboolsed protsessid mine parem põletikulised protsessid vähenema. Näiteks kui keskealine naine, kellel veenilaiendid veenid, lõpetab pärast jalgade koormamist harjutuse ümberpööratud asanatega koos uddiyana bandhaga, et jalgade veenid hästi koormata, siis on jooga talle kasulik. Kui ei, siis tulevikus näeme vastupidist efekti.

11. nõuanne.

venoosne väljavool.
Kui olete kummardunud inimene ja teie veenivool peast on häiritud, ei tohiks te harjutust lõpetada tagurpidi asanatega. Kujunemise korral surutakse kaelaveenid kergelt kokku ja vere väljavool on ebapiisav. Pööratud asanad suurendavad verevoolu pähe, koljusisene rõhk suureneb, tekib peavalu, tekib pearinglus, kuulmis- ja nägemiskahjustus.

Igor Fomitšev, kandidaat arstiteadused, psühhofüsioloog, hatha jooga õpetaja

Jooga ja terviklik lähenemine inimese tervisele

Jooga on suurepärane vahend keha tervise hoidmiseks, eriti suurlinna elutingimustes. Siseorganite töö - ja vastavalt nende seisund - sõltub väga palju igapäevase liikumise mahust. Jooga tohutu väärtus inimese liikumisfüsioloogia spetsialisti seisukohast seisneb kolmes olulisi erinevusi seda muud tüüpi füüsilisest tegevusest.

Esimene aspekt on mõju tervik. Jooga praktikas on 700 keha lihast, kõik sidemed ja siseorganid erinevalt ühestki teisest treeningust ühtlaselt ja täielikult kaasatud. sporditreeningud, mis viitab konkreetsele motoorsele komplektile.

Teine aspekt on vabadus ja individuaalsus. Õige joogatehnika hõlmab paljusid isiklikke seadistusi, tempo muutumist, võimsuskoormused, asanade sooritamise erinevad sügavused ja palju muud. Selline lähenemine annab võimaluse tunnetada oma keha vajadusi ja see on üks inimeste tervise põhitegureid.

Kolmas aspekt on jooga tasakaalustav mõju elule. Inimkehas on kaks vastandlikku närvisüsteemi: sümpaatiline ja parasümpaatiline. Esimene vastutab meie tugevuse ja keskendumisvõime eest (sanskriti keeles väljendatakse seda sõnaga "ha") ja teine ​​- meie tundlikkuse, taju, lõõgastuse (vastavalt - "tha") eest. Hatha jooga praktika parandab seda tasakaalu, mis mõjutab koheselt tervist ja järk-järgult elukvaliteeti üldiselt, sealhulgas vaimset, sotsiaalset ja materiaalset heaolu.

Jooga ja tagajärjed istuv pilt elu

Jooga "elustab" need kehalihased, mis on pika staatilise tööpäeva tagajärjel kannatada saanud, parandab vereringet ja lümfivoolu. Lisaks on paljude inimeste töö pingeline. Stressiteooria rajaja, Kanada füsioloog Hans Selye jagas stressi “heaks” (eustress) ja “halvaks” (distress). “Hea” stress toniseerib ja kosutab meid, “halb” stress aga viib haigusteni. Jooga praktikal on suurepärased vahendid stressi maandamiseks.

12. nõuanne.

Muutke praktika noores eas järjepidevaks ja te omandate võime võimsaks, kuid turvaliseks pingeks ning koheseks ja tõhusaks lõõgastumiseks.

13. nõuanne.

Kas töötate terve päeva kontoris? Täitma lihtsad harjutused jooga otse laua taga - keerutamine, tasandamine, istudes tasakaalustamine ja venitamine.

14. nõuanne.

Pärast pikka tööpäeva, isegi kui olete väga väsinud, ärge unustage end liigutada – sooritage keha avavate asanate komplekt. Väsimus kaob.

Olga Iljinskaja, vanemlektor B.K.S. Iyengar Stary Arbatil

Jooga ja naised Tervis

Jooga on universaalne praktika ja erinevalt spordist ei mõjuta see mitte üksikuid kehaosi, vaid kogu keha. B.K.S. Iyengar arendas välja kehaasendi variatsioone, samuti suur hulk seadmed, tänu millele saab iga inimene igas seisundis luua endale harmoonilise ja intensiivse praktika.

Naiste menstruatsiooni algusega tuleb tavasid muuta, võttes arvesse tsükli päeva. Menstruatsioonivaevused kurnavad füüsilist keha ja närvisüsteemi ning jooga aitab neid vaevusi vähendada. Menstruatsiooni ajal tuleks vältida ümberpööratud asanasid, samuti kõhule mõjuvaid asendeid, intensiivseid seisuasendeid, seljakõverdusi ja pöördeid. Niipea, kui menstruatsioon on läbi, jätkake ümberpööratud pooside harjutamist - need normaliseeruvad hormonaalne tasakaal ja tagada järgmine terve menstruatsioon. Raseduse ajal, kasutades seadmeid, saavad naine ja tema sündimata laps maksimaalne kasu asanade ja pranayama praktikast, ilma pingeid kogemata. Jooga harjutamine aitab keha, vaimu, hingamist sünnituseks ette valmistada. Väga kasulikud asendid vaagna ja pranayama avamiseks.

Menopausi ajal aitab seisvate pooside harjutamine tugevdada keha – eriti luud, mis muutuvad osteoporoosi tagajärjel hapramaks. Füsioloogilisi ja emotsionaalseid muutusi kontrollib regulaarne harjutamine.

Vihje 15.

Naiste praktika.
Kriitilistel päevadel aitab lamamine, ettepoole kaldumine, istumisasendid leevendada kõhu- ja seljavalu.

Vihje 16.

Naiste praktika.
Kui teie tuju muutub menstruatsiooni ajal kiiresti, võib olla kasulik teha tagasipainutusi tugede abil.

Vihje 17.

Menopaus.
Pööratud asendid leevendavad hormonaalsete muutuste mõju, tugedel ette- ja passiivsed tahapainutused aitavad toime tulla meeleolumuutustega, taas endasse uskuda.

Vitali Litvinov, sertifitseeritud Iyengari joogaõpetaja, keskuste võrgustik "YOGA-PRACTIKA"

Jooga ja kaaluprobleemid

Jooga võib aidata nii ülekaalulisi kui ka alakaalulisi inimesi. Kell ülekaaluline enne ümberpööratud asanaid on vaja sooritada seisvaid asendeid, samuti erinevaid dünaamilisi järjestusi, keerdkäike ja kõhuasendeid. Pärast Shirshasanat tehke tagasikõverdusi. Kehakaalu korrigeerimise praktika kõige olulisem osa on ümberpööratud pooside tegemine. Inverted Staff (Dwi Pada Viparita Dandasana) asend toolil avaldab soodsat mõju kõikide siseorganite ja endokriinsüsteemi tööle.

Jooga ja seksuaalsus

Reproduktiivsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks peaks joogaprogramm hõlmama vaagna avamise poose, lamavas asendis, passiivseid seljakõverdusi ja kõiki ümberpööratud poose koos tugedega või ilma, eriti jalgade variatsioonidega Baddha Konasana ja Upavishtha Konasana puhul (liblika poos ja kallutamine istumisasend, jalad laiali).

Kell alakaaluline pööratud pooside sooritamisel anna rohkem tähelepanu asendid nagu Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana ja Viparita Karani. Kaasake programmi taastavad ja rahustavad poosid (ettepainutused koos toega pea all, poosid selili ja passiivsed tahapainutused), mis annavad puhkust närvisüsteem. Ja tutvustage programmi ka keeramist, mis parandab seedesüsteemi toimimist.

Vihje 18.

Harjutus ülekaaluga.
Pööratud poosides veedetud aeg peaks olema vähemalt viis minutit, seejärel variatsioonid. Kui pikka viibimist nendes asendites tekitab ebamugavust, kergekaalulised valikud spetsiaalsete materjalidega sobivad ideaalselt (Shirshasana köitel, Sarvangasana toolil, Setu Bandha Sarvangasana pingil või tugedel, Viparita Karani vastu seina).

Nõukogu 19.

Praktika ja toitumine.
Samuti pidage meeles, et peate alustama treeningutega tühi kõht, ja pärast harjutamist tehke enne söömist vähemalt pooletunnine paus.

Vihje 20.

Tervislik soov.
Oluline on luua samaaegselt vaagna avamise ja alakõhu venitamise tegevus – alt üles. Need toimingud parandavad reproduktiivorganite innervatsiooni ja vereringet, millel on soodne mõju seksuaaltervisele.

See on meetod süsteemi ettevalmistamiseks vaimseks ärkamiseks, kuid see on ka väga oluline terviseteadus. Iidsetest aegadest peale on joogid ja targad (rishis) seda kasutanud igasuguste haiguste, defektide ja keha ebanormaalsete funktsioonide nõrgendamiseks ja kõrvaldamiseks. Tõsi, hatha jooga praktikad nõuavad patsiendilt rohkem aega ja vaeva kui traditsiooniline meditsiin, kuid püsivuse ja stabiilsuse seisukohalt positiivseid tulemusi ja ka tohutute ravimikulude kokkuhoiu mõttes tasub neid kindlasti kaaluda.

Selle meetodi teeb nii võimsaks ja tõhusaks asjaolu, et see töötab harmoonia ja ühendamise põhimõtetel, mitte vastandumise ja heterogeensuse põhimõtetel. Siin kolm olulised põhimõtted millel põhineb vaimne ja füsioteraapia:

1. Ühe osa või süsteemi absoluutne taastamine Inimkeha, mis toob kaasa teiste kehaosade paranemise.

2. Energia positiivsete ja negatiivsete pooluste tasakaalustamine (ida/pingala, prana/apana).

3. Keha puhastamine kolme tüüpi jäätmetest (sanskriti keeles dosha defekt, defekt).

Kui riputada ühele seinale viisteist antiikset pendlitega kella sama pikkusega ja kaal, märkate, et mõne aja pärast sünkroniseerivad kõik pendlid oma liikumise. See juhtub täiesti loomulikult kooskõlas vastastikuste rütmide ja vibratsioonide seadusega.

Meie füüsilises kehas erinevaid kehasid ja süsteemid on loodud täitma oma funktsioone, kuid nende vahel peab olema keeruline koordinatsioon. Kui mõni organ või keha süsteem ei suuda oma tööd teiste organite või süsteemidega koordineerida, tähendab see, et mitte üks organ, vaid kõik süsteemid ja organid on tasakaalust väljas. Seega iga haiguse puhul – olgu see füüsiline või vaimne haigus – töötavad kõik süsteemid ebajärjekindlalt.

Kooskõlas vastastikuste rütmide seadusega on kogu süsteemi tervise taastamiseks vaja vaid üks organ või süsteem tervislikku seisundisse viia. Sellele elundile või süsteemile järgneb siis loomulikult ülejäänud keha.

Ühe süsteemi kehv tervis areneb kehv tervis teistes kehaosades. Ei saa öelda, et kõht valutab ja kõik muu on korras. Seetõttu peaks inimene, kellel on mitu ebatervislikku elundit, üldiselt ravima ainult ühte neist. Kui oled võimeline taastada tervis ühes kehasüsteemis, siis hakkab tasapisi kogu keha paranema. Selles vaimus määratakse hatha jooga ravi.

Jooga on asanate (asendite) sari, mis parandavad painduvust, saavutavad vaimse ja füüsilise harmoonia. Kuid see ei ravi kõiki probleeme ja vaatamata arvukatele "plussidele" on sellel ka puudusi. Jooga: kasu ja kahju naistele – mida veel?

Tundidest maksimaalse kasu saamiseks peate järgima mõningaid reegleid.

Kõik tunnid põhinevad hingamisel. Hingamisharjutused joogas nimetatakse seda pranayamaks. Esmalt hingake välja, et ummistunud õhk kopsudest välja tuleks. Hingamise ajal on protsessi kaasatud kõhulihased ja diafragma. Tänu õige hingamine, keha lõdvestub, hapnik siseneb ajju ja enesetunne paraneb.

Ärge mingil juhul tundide ajal askeldage. Iga asana sooritatakse mõõdetud tempos. Keskenduge oma hingamisele ja harjutusele, mida teete.

Ideaalis peate klasside jaoks eraldama spetsiaalse valgusküllase ruumi, kuhu tänavamüra ei tungi.

Kuulake oma keha. Jooga peaks tooma ainult positiivseid tundeid. Kui tunnete asana sooritamisel valu, tuleks harjutus asendada.

Jooga sordid

Neid on mitu huvitavaid vaateid jooga. Kui loete seda nimekirja, leiate kindlasti midagi enda jaoks.

Hatha

Uuringu tegi ajakiri Psychosomatic Medicine. Selgus, et hatha joogat harrastavad naised tulevad teistest kiiremini stressiga toime.

Võite alustada klassikaline versioon: asan - isegi hingamine- viivitus - asanast väljumine.

Ashtanga Vinyasa

Seda tüüpi joogat armastavad eriti teismelised, kuna see sarnaneb aeroobikaga. Ashtanga vinyasa sisaldab üheksat vinyasat (dünaamiline asana, kasutades spetsiaalset hingamistehnika), mis voolavad üksteisest peatumata välja. Samal ajal on oluline keskenduda hingamisele, ärge unustage lõõgastumist ja sooritage asanasid ettenähtud järjekorras. Seda tüüpi joogaga põletatakse umbes viissada kalorit tunnis (võrdub šokolaaditahvliga). Nii et need, kes arvavad, et jooga on igav, üllatab ashtanga.

Yin jooga

Jooga nimi tuleb sõnast "Yin". See sümboliseerib rahulikku naiselikkust. Iga asana nõuab kolme kuni viie minuti pikkust viivitust. Yin jooga ei vaja treenerit, sest siin pole peamine õige täitmine ja isiklik mugavus.

jõujooga

Võim inglise keelest tõlkes tähendab "jõudu". Seda tüüpi jooga sarnaneb oma dünaamilisuselt Ashtangaga. Erinevus seisneb selles, et jõujooga ei nõua asanade järjekorra järgimist – iga kord saab teha erinevaid harjutusi.

iyengar

Seda tüüpi jooga on kasulik vigastustest taastuvatele inimestele. Selles sisalduvad asanad on suunatud harmooniline areng keha ja selle täiuslikkus anatoomiliselt. Igas asanas peate viibima kolm kuni neli minutit.

Ajakiri JAMA Internal Medicine viis läbi uuringu ja tõestas: Iyengari jooga leevendab krooniline valu selja taga neli kuud.

Bikram

niinimetatud" kuum jooga". Ruumi soojendatakse temperatuurini nelikümmend kraadi. Sellised seisundid parandavad lihaste elastsust, eemaldavad kehast toksiine, toksiine ja liigseid kilosid.

Joogalaadid

See on osaline süntees joogast (painduvust arendavad asanad) ja pilatesest ( jõuharjutused). See vaheldumine toob kaasa lihaste tugevnemise, ilus reljeef ja saleda kehaga.

Jooga plussid

Miks on jooga naistele kasulik?

Paindlikkus

Üks esimesi asju, mida joogaga seostatakse. Ja mitte asjata. Kõik asanad on suunatud painduvuse arendamisele ja lihaste tugevdamisele. Tänu sellele tõuseb keha toonus.

Mõnel juhul võib inimese pikkus pärast seda tõusta sentimeetri või kahe võrra süstemaatilised uuringud jooga.

Tervendamine

Joogatunnid aitavad kaasa liigeste ja luude paranemisele, leevendavad olukorda nikastuste, nihestuste, luumurdude korral. See juhtub seetõttu, et treenides paraneb vereringe ja tekib kahjustatud rakud. toitaineid. See leevendab valu ja kiirendab paranemist.

Lisaks võib jooga kõiki neid kahjustusi ära hoida.

kaalukaotus

Asanad ei kanna tugevat kehaline aktiivsus nii et te ei saa kiiresti kaalust alla võtta. Kuid jooga võib mõjutada toitumist, muuta see tervislikumaks, mille tõttu tekib kaalulangus. Jooga vähendab ka söögiisu ja normaliseerib ainevahetust.

Sihvakas

Erinevalt kaalukaotusest on siin tulemus üheselt mõistetav - pärast tavaklassid Joogaga muutub keha saledaks ja toonusesse ning kehahoiak on imetlusväärne.

Nahk

Nahk on toonuses, muutub elastseks ja pingul, väheneb varajaste kortsude oht.

Mõju ajule

jooga tugevdab mootori mälu, parandab koordinatsiooni, keskendumisvõimet ja reaktsiooni.

Kardiovaskulaarsüsteem

Kõik asanad aitavad kaasa seisundi paranemisele südame-veresoonkonna süsteemist ja suurendada vastupidavust. Süda töötleb rohkem verd, tänu sellele saab keha vastu piisav hapnikku.

Haiguste ravi

Hatha jooga on edukas astma, diabeedi ja kõrge vererõhk, paraneb üldine seisund reuma, epilepsia ja hüsteeria korral.

Enne ravimi võtmist veenduge, et teil pole vastunäidustusi. Sama olukord on joogaga. Siin on see, mis sellega ei ühildu:

• siseorganite haigused ägedas staadiumis (apenditsiit, pankreatiit jne).
• verehaigused
• häired südame-veresoonkonna süsteemis
• onkoloogilised haigused
• kubemesong
• esimesed kuus kuud pärast südameinfarkti või insulti
• infektsioonid ajus või seljaajus
• kõrge vererõhk või kehatemperatuur
• tõsised vaimsed häired (skisofreenia)
• SARS, gripp, tonsilliit
• seljaprobleemid

Joogaga ei tohi tegeleda rasedad naised, kelle periood on pikem kui kolm kuud ja nelja kuu jooksul pärast sünnitust.

Paljud tüdrukud (kuid mitte kõik) ütlevad, et jooga menstruatsiooni ajal põhjustab tugevat valu.

Mõned tüdrukud, olles näinud piisavalt pilte professionaalsetest joogidest, kes teevad mõeldamatuid poose, proovivad seda korrata. Asjatult. Sageli viib see ainult vigastusteni: lihaste ja sidemete nikastused, selgroovigastused ja liigesekahjustused.

Algaja võib "pranayama" mõistega liialdada ja hingata liiga aktiivselt. See toob kaasa närvisüsteemi tasakaalustamatuse, keskendumisvõime kaotuse.

Ideaalne variant- võtke ühendust treeneriga. Nüüd on joogat õpetamas palju kvalifikatsioonita inimesi, nii et enne raha maksmist veenduge, et treener on usaldusväärne.