Plankiharjutust saab teha raseduse ajal. Treeningu omadused raseduse alguses. Miks see oluline on

Range keeld tiinusperioodil plank jõudlus puudub. Kerge füüsiline aktiivsus raseduse ajal on kasulik ema organismile ja loote arengule. Plank võimaldab tugevdada seljalihaseid, vabaneda alaseljavaludest. Siiski peaksite sellest teadlik olema see harjutus pingutab üsna tugevalt kõhulihaseid, seega edasi varajased kuupäevad Rasedus on parem mitte seista baaril. Kui surute liiga kõvasti kõhu lihaseid, siis võib emaka toonus tõusta. Ja see on täis spontaanset raseduse katkemist. Sellepärast näidatakse esimesel trimestril rasedaid emasid kerge võimlemine, valdavalt aeroobne suund.

Plankiharjutust ei tohiks alustada naistele, kes on enne rasedust mitte ühegi spordialaga tegelenud. Suurenenud füüsiline aktiivsus võib lootel esile kutsuda mitmeid tüsistusi ja patoloogiaid. Samuti tuleks sellest harjutusest loobuda naistel raseduse viimastel nädalatel, kuna selline füüsiline aktiivsus võib põhjustada enneaegset sünnitust, platsenta irdumist.

Ja veel üks asi: kõhulihaste pinge raseduse ajal on täis patoloogilise verejooksu arengut, vale asend beebi emakas. Raseduse varases staadiumis on intensiivne sportimine keelatud, kuna see võib ohustada looteid.

Kui tahad plankida, siis oota, kuni algab teine ​​trimester. Selle aja jooksul aitab harjutuse tegemine kõrvaldada seljavalu, tugevdada käte ja jalgade lihaseid. Siiski võite selles asendis seista mitte rohkem kui 30 sekundit. Kui treeningu ajal on valu alakõhus tekib õhupuudus, tegevus tuleb lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Üldiselt, kui tulevane ema füüsiliselt valmis, tunneb end hästi ja tal pole vastunäidustusi sportlikud tegevused, siis pärast günekoloogiga konsulteerimist võib ta baaris seista mitte rohkem kui 30 sekundit päevas. Regulaarsed tunnid sportimine raseduse ajal hõlbustab oluliselt hõimu tegevus ja aitavad kiiresti taastada figuuri pärast puru sündi.

Veel küsimusi:

Mida peaks laps 2-aastaselt tegema?

Kaheaastane laps näitab kõiges iseseisvust: ta käitub õhtusöögilauas üsna korralikult - ta ei puista toitu ega kalla ennast; võib olla…

Kuidas selgitada lapsele, kust beebid tulevad

Millist temperatuuri tuleks lapsel alandada

Lastearstid ütlevad, et beebi temperatuuri on vaja langetada ainult siis, kui termomeetri märk on jõudnud üle 39 kraadi. Siiski isegi…

Planki võib teha igal kellaajal ja isegi täis kõhuga. Ta ei vaja ka spetsiaalset soojenemist, kuid pisut soojendada pole üleliigne. Liigume nüüd laudade tüüpide juurde.

Seda tehakse järgmiselt: seiske küünarnukkidel ja sokkide peal, hoides samal ajal keha sees püstine asend, kus esimesed asuvad rangelt õlgade all. Kõhu-, jala- ja tuharalihased on pinges. Nimme ei paindu kuidagi.

Väljahingamisel fikseeri poos ja hoia seda nii kaua kui võimalik, kuid vähemalt 10 sekundit. Peate harjutusest sujuvalt väljuma.

Rihma valik - "külg"

Sellised omamoodi sobiv treenitud inimesed, kes tunnevad fitnessi. Selle keerukus seisneb vajaduses hoida keha ainult kahel toel: lamades külili, asetage küünarnukk õla alla ja kinnitage vaba käsi reiele. Tõstke vaagen kogu kehaga maast tasasele joonele ja seiske nii 30 sekundist 60-ni. Teeme sama teise poolega.

Neid on veelgi rohkem raske variant"külgmine" riba: lamades jala küljel, ühendage, toetage küünarvarre (õla alla), rebige keha põrandast lahti, tõstke samanimeline käsi ja jalg üles, viibides selles asendis nii palju kui võimalik . Tehke sama teise poolega.

Jalg üleval

Selles variandis on pressi koormuse suurenemisega tugipind veelgi väiksem: võetakse laua "klassikaline" vorm, üks jalg tõstetakse õla kohal (sirge) ja hoitakse. selles asendis vähemalt 40 sekundit. Tõstetud jala varvas on üle tõmmatud, keha on pinges. Tehke sama, tõstes teise jala üles.

Tõstetud jalaga

Käetõstmisega

Stendi asend on “klassikaline”, kuid tugi on vaid ühel käel. Teine tõstetakse üles ja venitatakse ettepoole. Siis vaheta kätt.

Palliga plank

Selle harjutuse peensus seisneb selles, et suudate pallil püsida ilma pead õlgadesse tõmbamata: toetage küünarnukid pallile, jalad on sirgu ja varbad on põrandal. Nii et seiske kuni 3 sekundit, seejärel painutage põlvi, puudutades põrandat, ja pöörduge uuesti eelmisesse asendisse.

Tehke 2 kuni 3 seeriat 12 kuni 20 kordust.

Spordiga tegelemise eelised lapse kandmise perioodil

AT kaasaegne maailm igal positsioonil oleval naisel on võimalus proovida eriala terviklikud programmid mille on välja töötanud juhtivad günekoloogid ja õpetajad. Oma struktuuris on raseduse ajal füüsiline aktiivsus suunatud paranemisele üldine heaolu tulevane ema. Oluliseks faktiks saab olema lihaste arendamine, mis hiljem sünniprotsessis osalevad, samuti kaalujälgimine 9 kuu jooksul.

Varem soovitasid arstid perre lisandumist ootavatele naistele pidevat voodirežiimi ja ülekaalukat puhkeseisundit. peal Sel hetkel arvamus on radikaalselt muutunud. Viimase 40 aasta jooksul on teaduse valdkonna teadlased suutnud seda tõestada füüsiline harjutus raseduse ajal varases staadiumis mitte ainult ei suuda pakkuda negatiivne mõju lapse kohta, vaid ka tõsta ametikohal oleva naise efektiivsust.

Teadlased suutsid tõestada, et mõõdukal positsioonil oleva daami sportimine on võimeline:

• parandada seedetrakti tööd;
• normaliseerida ainevahetust organismis;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• üldise seisundi stabiliseerimine;
• tagada lapse keha õige hapnikuga varustamine;
• kaitsta turse eest raseduse lõpus;
• vähendada venitusarmide arvu või kaitsta lapseootel ema nende välimuse eest;
• laadida positiivsete emotsioonidega.

Naise elu sportlik pool aitab keha sees hoida suurepärane kuju. Sünnitustegevuseks ettevalmistatud kehaosad taluvad seda protsessi kergemini ja noor ema suudab pärast kauaoodatud lapse sündi oma figuuri palju kiiremini taastada.

Üldreeglid rasedatele naistele

Veendudes selles sportlik orientatsioon Kuigi lapse kandmine on võimalik ja ekspertide soovitatud, hakkavad tulevased emad mõtlema, milline suund on lähitulevikus parem valida.

Arstid suunavad rasedate tähelepanu mitmele tuntud spordialale, mis sobivad hästi igaks rasedusperioodiks:

• Ujumistunnid. Sellest saab parim meetod vastu võitlemisel liigne koormus lülisambal ja liigestel. Harjutuste komplekt vees tugevdab lihasmassi ning võimaldab ka kehal lõõgastuda ja pingetest vabaneda.
• Spetsiaalne fitness, mis valmistab keha sünnitusprotsessiks ette ja parandab kõigi lihaste painduvust.

• Jooga või pilatese harjutused, mille eesmärk on venitamine, kontroll hingamisprotsess, nii oluline sünnitusel ja paranemisel üldine seisund naised. Peaaegu kõik joogakoolid õpetavad kursust eriklassid tulevastele emadele füüsilised harjutused raseduse ajal ei muutu selles suunas probleemiks. Arst, kelle lapseootel ema valib spordiküsimustes nõu andma, peab valima kehale sobiva koormuse. Selleks võib tal vaja minna praegused analüüsid ja viimaste kuude jooksul tehtud erinevate suundade spetsialistide järeldused. Raseduse varases staadiumis, mis on võimalik, mida arst ei saa rangelt määrata, ei tasu iseseisvat vastuvõttu teha.

• Ülekuumenemine on rangelt keelatud, see aitab kaasa lapse verevarustuse häiretele.
• Liiga suur pingutus venitusharjutuste tegemisel võib põhjustada relaksiini toimest tingitud nikastusi.
• Kui naist juhtiv arst on diagnoosinud kehvveresuse, mitmikraseduse või võimaliku katkemisohu, siis on isegi raseduse ajal treenimine vaieldav.
• Naistel ei soovitata ühelgi raseduse etapil külastada kinnist Spordihallid ilma korraliku ventilatsioonisüsteemita.
• Südamekoormused lapse kandmise ajal tuleb treeningprogrammist välja jätta, kuna süda on juba kahekordse koormuse all.

Peamine eesmärk on vältida füüsilist tegevust, mis võib lapseootel emale vigastusi tekitada või kukkuda. Seetõttu on parem korvpalli, ratsutamise ja lumelauasõidu lõigud rohkem edasi lükata hiline tähtaeg ja pöörduge nende juurde alles pärast lapse sündi.

Treeningu omadused raseduse alguses

Baari rakendamisel tiinusperioodil ranget keeldu ei ole. Kerge füüsiline aktiivsus raseduse ajal on kasulik ema organismile ja loote arengule. Plank võimaldab tugevdada seljalihaseid, vabaneda alaseljavaludest. Siiski peaksite teadma, et see harjutus pingutab kõhulihaseid üsna tugevalt, mistõttu on parem mitte seista kangis raseduse algfaasis.

Plankiharjutust ei tohiks alustada naistele, kes on enne rasedust mitte ühegi spordialaga tegelenud. Suurenenud füüsiline aktiivsus võib lootel esile kutsuda mitmeid tüsistusi ja patoloogiaid. Samuti tuleks sellest harjutusest loobuda naistel raseduse viimastel nädalatel, kuna selline füüsiline aktiivsus võib põhjustada enneaegset sünnitust, platsenta irdumist.

Ja veel üks asi: ajakirjanduse lihaste pinge raseduse ajal on täis patoloogilise verejooksu arengut, lapse ebaõiget asendit emakas. Raseduse varases staadiumis intensiivsed klassid sportimine on keelatud, sest see võib lootele ohtu kujutada.

Kui tahad plankida, siis oota, kuni algab teine ​​trimester. Selle aja jooksul aitab harjutus kõrvaldada seljavalu, tugevdada käte ja jalgade lihaseid. Siiski võite selles asendis seista mitte rohkem kui 30 sekundit. Kui treeningu ajal tekivad valud alakõhus, tekib õhupuudus, tuleb seanss katkestada ja pöörduda abi saamiseks arsti poole.

Üldiselt, kui lapseootel ema on füüsiliselt ette valmistatud, tunneb end hästi ja tal pole sporditegevuseks vastunäidustusi, siis pärast günekoloogiga konsulteerimist võib ta baaris seista mitte rohkem kui 30 sekundit päevas. Regulaarne treenimine raseduse ajal hõlbustab oluliselt sünnitust ja aitab kiiresti taastada figuuri pärast puru sündi.

Kas latt aitab kaalust alla võtta: kuidas ja kui palju seista kangis, et kaalu langetada. Treeningu tüübid. Vastunäidustused.

Iga päev latti tehes muudad oma figuuri toonuks ja saledaks. Aja jooksul mitmekesistada seda harjutust ja suurendada koormust, rakendades selle sorte. Ja veelgi parem kombineerida seda muud tüüpi fitnessiga - tervisekõnnid, kerge jooksmine, ujumine, suusatamine ja nii edasi. See muudab tunnid mitmekesisemaks ja tõhusamaks.

Et tunnid oleksid kasulikud tervisele, kehale ja lihasmassi, tuleks neid teha regulaarselt, st vähemalt kaks korda nädalas. Ainult sel juhul on keha vajalikus toonis. Harv füüsiline aktiivsus raseduse ajal rohkem stressi kui kasulik lapseootel emale.

Tunnid peaksid algama vähemalt kaks tundi pärast seda viimane lapsendamine toitu ja ärge unustage ka hapnikupuuduse täitmist ruumis või jõusaalis.

Välja töötatud harjutuste komplekt peaks pakkuma ainult naudingut ja positiivsete emotsioonide laengut, samuti aitama kaasa soovile harjutamist jätkata. Ületöötamine on rangelt keelatud, et ema ja tema sündimata laps ei tunneks ebamugavust, mis võib raseduse kulgu negatiivselt mõjutada. Ainult siis, kui järgitakse kõiki ülaltoodud reegleid ja soovitusi, toob füüsiline aktiivsus kasu ja olulisi tulemusi, mis aitavad sünnitusprotsessis kaasa.

Vastunäidustuste kohta

Isegi näiliselt lihtne harjutus nagu plank võib mõnel juhul olla kahjulik. Seetõttu ei ole enne selle läbiviimise alustamist üleliigne külastada arsti ja saada tema nõusolek konsultatsiooniga.

Siin on need terviseprobleemid, mille puhul sellist koolitust ei soovitata:

1. Lülisamba piirkonna vigastused, sealhulgas hernia esinemine.
2. Siseorganite haigused, mille puhul on kehalise aktiivsuse piirangud.
3. Pigistatud närv.
4. Edasilükatud liigeste vigastused (küünarnukid, õlad ja jalad).
5. Tõsised südame-veresoonkonna haigused, sealhulgas kõrge vererõhk.
6. Ja lapse kandmise periood.

AT sünnitusjärgne periood, eriti kui tegite keisrilõike, peate paariks kuuks sellistest koormustest hoiduma.

Kangist võib kahju tekitada ka ebapiisav lähenemine treeningule, kui ettevalmistamata inimene proovib kohe esineda. maksimaalne koormus ja isegi riba keerulise versiooni kasutamine. Tulemuseks võib osutuda minimaalselt - pole soovi jätkata tegelemist ja maksimaalselt - see põhjustab vigastusi.

Sellega seoses tahan teiega hüvasti jätta, kuni me taas kohtume! Tuletan teile meelde – tellige meie uuendused, et olla alati kursis blogis toimuvate sündmustega. Ja jagage oma sõpradega sotsiaalmeedias. võrgud.

Kui teil on probleeme lülisambaga, on probleeme südame-veresoonkonna süsteem, kõrgenenud vererõhk ja neerud, pidage enne racki sooritamist kindlasti nõu oma arstiga. Samuti ei soovita ma end liialt kaasa haarata. sarnased tegevused rasedad naised (või teevad seda fitnesstreeneri järelevalve all) - tugev füüsiline aktiivsus nimmepiirkonna staatikas ja kõhupiirkond on üleliigne ja võib lapseootel emale pigem kahju kui kasu tekitada.

Toit

Tervist kahjustamata kaalust alla võtmiseks peaks naine last kandes õigesti sööma. Kui toksikoosi täheldatakse varases staadiumis, peaks tulevane ema sööma murdosa. Peate sööma tervislikke madala rasvasisaldusega toite, mis ei põhjusta iiveldust ega raskustunnet maos. Peaaegu kõigil on raseduse ajal sõltuvus teatud toidust.

Ja nagu ikka, ei tohi trenni ja kaalulangetamise puhul unustada ratsionaalne toitumine. Õige lähenemine see aitab kiiremini ja rohkem saada kvaliteetne tulemus. Alustuseks loobuge neist kahjulikud tooted, kuidas:

1. Kiirtoit suupistete kujul.
2. Kõik vorstid ja konservid.
3. Maiustused ja maiustused.
4. Krõpsud, kreekerid ja õlu.
5. Valmistoidud ja magusad gaseeritud joogid.

Minge üle tervislikule toitumisele, mis sisaldab:

• Hapupiim ja madala kalorsusega piimatooted;
• Erinevad teraviljad;
• Täisteraleib ja pasta kõvast nisust;
• lahja liha.
• Kalatoidud.
• Roheline tee, looduslikud mahlad ja tavaline vesi;
• Värsked puu- ja köögiviljad.

Täitke kindlasti joomise režiim juua vähemalt 2,5 liitrit vedelikku päevas. See hõlmab mitte ainult vett, vaid ka esimesi roogasid, mahlasid, teed, kohvi ja mineraalvett puuviljadega.

Teid võib huvitada rohkem üksikasjalikud reeglid toitumine kehakaalu langetamiseks.

Tervitused, härrased ja eriti daamid! Nagu te ilmselt juba märkme pealkirjast aimasite, pühendame selle täna noortele emadele ja nende õigele kehalisele tegevusele. huvitav positsioon. Ausalt öeldes ei pruugi seda artiklit eksisteerida, kui poleks olnud projekti lugejaid, kes on huvitava olukorraga omast käest tuttavad. Ja rasedate harjutused on just see teema, mis neile muret teeb. Just nemad, teie, mu kallid, palusid valgustada enda raseduse ajal vormis hoidmise küsimusi. Mis sellest valgusvalamisest välja tuli, saame varsti teada.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav, lähme.

Harjutus raseduse ajal: kõik, mida peate teadma raseduse ajal treenimise kohta

Ja nii juhtuski... Ühel päeval leidsid kaks triipu. Palun võtke vastu minu õnnitlused - te saate varsti emaks, teie kuningriigis on täiendust! Emadus - peamine eesmärk, naise missioon siin planeedil, just tema kaudu realiseerub ta inimese ja isiksusena. Daami, kes ei sünnitanud omal tahtel, saab vaevalt nimetada täisväärtuslikuks naiseks. Nad elavad iseendale, hoolitsevad enda eest, hoiavad figuuri algsel kujul, aga olgem ausad, ükskõik kui ebaviisakas see ka ei kõlaks, on nad isekad. Loomulikult otsustab ja valib iga naine ise elutee, peaasi, et ta oleks teadvusel ja elu lõpus ei pidanud ta valet pillivalikut kahetsema. Noh, teemale lähemale ...

Rasedus on tervise ohverdamise protsess ja mõnikord füüsiline ilu ja atraktiivsus, naised teise uue mehe kasuks. Just sünnituse ajal kaotavad naised oma põlise nooruse, ilu ja koguvad endasse kõik täiendavad asjad, mis pole üldse head, nagu näiteks: liigne kaal, venitusarmid, diastaas, tselluliit ja muud byaki. Siin sa olid kõhn ja kõlav, aga läksid mööda 9 kuud ja teie vaprad vormid langesid ja teie ilu tuhmus. Samas, milleks meie naised head on? Asjaolu, et teatud protsent neist ei ole valmis “pettusega” leppima ja soovivad end igal võimalikul moel vormis hoida ka raseduse ajal. Just sellistelt “vormiomanikelt” laekus avaldusi sooviga rääkida õige protsess sünnitavate naiste kehalise tegevuse korraldamine, eriti - rasedate harjutused. Kõik üksikasjad mõne sekundiga...

Loomulikult alustame oma artiklit kaugelt, Kamtšatkast, sest positsioonil olevate daamide jaoks on Internetis vähe kasulikku teavet ja viimaste arv kasvab iga päevaga. Seega olge teooriaks valmis, valame vett :).

Märge:

Lisateabe saamiseks parem assimilatsioon materjalist, jagatakse kogu edasine jutustus alapeatükkideks.

Raseduse etapid: iga naine peaks teadma

Allpool kirjeldame kogu rasedusprotsessi kulgu, mis keskmiselt kestab 40 nädalad, mis on jagatud kolmeks trimestriks. Nii saate aimu, mis teie lapsega toimub kõigis kolmes etapis. Nii et alustame...

Esimene trimester (1-12 nädalat)

Kõige sündmusterohkem periood, mille jooksul naise kehas toimub palju muutusi. Kõige tähtsam hormonaalsed muutused mõjutavad peaaegu kõiki sünnitava naise organeid. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• suurenenud väsimus, kiire väsimus;
• paistes piimanäärmed, väljaulatuvad nibud;
• seedehäired, hommikune iiveldus;
• tugev iha/vastumeelsus teatud toitude suhtes;
• kehakaalu suurenemine (rasva mass);
• peavalu, meeleolu kõikumine.

Trimestritesse sisenedes muutub teie keha, keha seisund, seega peate kiiresti tegema muudatusi oma praeguses raseda elukavas. Nende hulka kuuluvad - varasem öine munemine, päevane uni kalorite tarbimise suurenemine (keskmine jaoks 250-300 kcal), söögikordade arv ja ühekordsete portsjonite mahu vähendamine. Selle perioodi jooksul, kui vastunäidustusi pole, võib naine esineda spetsiaalsed harjutused rasedatele.

Teine trimester (13-28 nädalat)

Tavaliselt läheb see lihtsamalt kui esimene, kuigi igaüks on individuaalne. Mõned sümptomid (iiveldus, väsimus) taanduvad, kuid on märgatavad füüsilised muutused Eelkõige laieneb teie keha maht ja kõht hakkab tugevalt ettepoole paisuma. Sinu keha (ja eriti kõht) paisub, et pakkuda enda sees kasvavale lootele vajalikku ruumi. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• kehavalud - selja-, kõhu-, kubeme-, puusavalu;
• venitusarmid kõhul, rinnal, reitel, tuharatel;
• käte kipitus, karpaalkanali sündroom;
• kõhu, peopesade, jalataldade sügelus;
• pahkluude, sõrmede, näo turse.

Kolmas trimester (29-40 nädalat)

Finišijoon, jääb üsna väheks kannatust varuda. Laps on saavutamas lõplikku väljundmassi, mistõttu naisel on sel perioodil raskem hingata, ta peab sagedamini tualetti jooksma. Viimane ilmneb loote kriitilise suurenemise ja suurema surve tõttu sünnitava naise organitele. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• õhupuudus, hingamisraskused;
• kõrvetised;
• hemorroidid;
• suurenenud rinnad, millest võib lekkida vesi-piimavedelik (ternespiim);
• naba suurenemine ja selle väljaulatuvus;
• laps hakkab aktiivselt kõhtu alla suruma või liikuma;
• kontraktsioonide ilmumine;
• emakakael muutub õhemaks ja pehmemaks, mis aitab kaasa sünnitusteede avanemisele.

Märge:

Üldiselt võib raseduse kulgu ja naise keha koostise muutumist võrrelda kumminukku õhu pumpamisega. Visuaalselt (väliselt) on kõik endine, lisandub vaid hunnik sisemisi boonuseid, millest täispuhutav naine säästetud.

Pildiversioonis näeb naise keha trimestri lõikes välja järgmine:

Visuaalselt muutute järgmiselt.

Nii, nüüd teate, mida oodata ja mis trimestril ja nii-öelda vaimselt ette valmistunud :).

Nüüd asume aeglaselt selle juurde praktiline pool küsimus, nimelt füüsiline aktiivsus sel "huvitaval" perioodil. Ja alustame sellest...

Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ajal: kas see on seda vaeva väärt?

Pole saladus, et enamiku naiste jaoks kulgeb huvitavas positsioonis olemise protsess erinevalt. Keegi rasedus- ja sünnituspuhkusel tormab täie tõsidusega:

• hiline tõus;
• maiustustele toetudes;
• pidev stress ja depressioon;
• minimaalne füüsiline aktiivsus - ostlemine, kodune söögitegemine, koduloomade jalutamine (mitte abikaasa :);
• seriaalide juurde jäämine;
• pidev suhtlus sõpradega telefoni teel.

Siiski on ka teadlikumaid kodanikke (ja ma arvan, et nad loevad neid ridu praegugi), kes tahavad olla aktiivsed ja võimalikult palju vormis hoida, kuid nad ei tea täpselt, kuidas ja mida sellises olukorras teha. olukord. Sellest me nüüd räägimegi. Peamine kriteerium sünnitava naise kõigi tegevuste jaoks huvitav periood peaks olema konserveerimine terve mõistus, tegevuste otstarbekus ja äärmuste vältimine – see kehtib ka selliste teemade kohta nagu rasedate harjutused. Paar sõna viimase kehastuse kohta ...

Fitness ja kehaline aktiivsus raseduse ajal – hüperaktiivsus, mis piirides võib viia abordi ja enneaegse sünnituseni. Naise vähene aktiivsus ja amööbsus võib omakorda põhjustada sünnituse tüsistusi ja tüsistusi. Seega kõiges, mida vaja otsida kuldne keskmine nimelt - optimaalne tase koormused, mis vastavad teie kehaseisundile ja selle vormisolekule.

Märge:

Paljud uuringud näitavad, et naistel, kes raseduse ajal mõõdukalt treenivad, sünnivad hiljem tervemad ja tugevamad lapsed kui mitteaktiivsed emad.

Niisiis, esimene samm pärast seda, kui olete otsustanud fitnessi minna (või harjuta kodus), on professionaalse günekoloogi konsultatsioon. Tema pädevuses on hinnata teie seisundit, raseduse kulgu ja anda roheline tuli ühele või teisele kehaline aktiivsus. Tähelepanu! Ainult tema positiivne otsus on üleminek füüsilisest isikust ettevõtjaks. Mitte tuttavate, sõbrannade nõuanded, mitte teie enda arvamus, nimelt meditsiinitöötaja.

Tegelikult külastasite spetsialisti, ta ütles, et kõik on korras ja ei näe teie treeningtundidel takistusi.

Ja siin on teile kaardid. Ja teine ​​samm on mõningane arusaam teatud harjutuste ja üldse kehalise aktiivsuse eelistest ja ohtudest raseduse ajal.

Spetsiaalseid harjutusi tehes saab sünnitav naine järgmised positiivsed mõjud:

• optimaalne raseduse tase ja sünnituse lihtsustamine;
• järgnev (peale lapse sündi) tõhus võitlusülekaal;
• endorfiinide (õnnehormoon) taseme tõus veres ja meeleolu/heaolu paranemine;
• valuläve alandamine;
• kehakudede suurenenud regenereerimine pärast sünnitust ja palju muud kiire protsess vormi saamine;
• suurenenud lihasjõud ja vastupidavus, mis võimaldab teil vastsündinuga paremini toime tulla;
• treening võib ära hoida rasedusdiabeedi, mis tekib raseduse ajal;
• harjutused arendavad mitte ainult ema lihaste jõudu, vaid ka lapse aju, mille tulemusena võib hõivatud ema laps olla targem kui mitteaktiivse ema laps;
• beebid aktiivsed emad prillid on koolikute suhtes vähem altid, magavad paremini ja seega ka lõdvestunult (elagu head ööd!);
• treeningu ajal stimuleerivad aktiivse ema kõhus olevaid beebisid treeningu ajal tekkivad helid ja vibratsioon, mis mõjutab positiivselt nende sisemist arengut;
• oluline punkt! Aktiivsetel emadel, kes olid raseduse ajal füüsiliselt aktiivsed, kulgeb sünnitus ilma kolmanda osapoole sekkumiseta. (sh. keisrilõige) . Statistika näitab, et keskmine soodsa sünnituse tõenäosus suureneb võrra 40 %.

Paljud emad ei tea, kuid raseduse ajal hüppab veresuhkru tase nende kehas. See lisasuhkur kandub läbi platsenta lapsele ja ta võib kaalus juurde võtta rohkem kui peaks.

Teaduslikult on tõestatud, et rasedusaegne füüsiline aktiivsus ja trenn ei anna rasedusdiabeedile “vabad käed” ning selliste emade laps sünnib enda jaoks normaalkaalus.

Noortel emadel on kasulik teada ka mündi teist poolt, nimelt:

• selle täielikuks arenguks vajab loode rohkem teie vee, hapniku, energia/kalorite genereerimine/tarbimine;
• raseduse ajal toodetud hormoonid mõjutavad sidemeid, liigeseid ja lihaseid (eriti alaselja/vaagna alaosa), mille tagajärjel on neil suurem vigastusoht;
• emaka kasv viib;
• liigne kaal ja selle ebaühtlane jaotus nihutavad keha raskuskeset;
• suurenenud rõhk ja südame löögisagedus;
• liigsed koormused (nii intensiivsuselt kui ka ajaliselt) tagavad verevoolu lihastesse, mis vähendab verevoolu emakasse ja jätab selle ilma. See võib negatiivselt mõjutada loote seisundit ja lapse tervist;
• hinge kinni hoidmine ja erinevad fitness-vööd põhjustavad kõhusisese rõhu tõusu, mis võib ka lootele negatiivselt mõjuda;
• liiga palju intensiivsed koormused võib põhjustada hingamisrütmi häireid, hapnikunälga, pearinglust ja minestamist;
• liigne higistamine, soolade eraldumine ja ebapiisav joomine treeningu ajal põhjustavad vere paksenemist ja lootele toitainete/hapniku tarnimise halvenemist.

: tundide ajastus ja keelatud harjutuste nimekiri

Noored fitness-emmed peaksid meeles pidama ka järgmisi olulisi günekoloogilisi juhiseid.

Reegel number 1.

Esimene ja kolmas trimester on perioodid, mil füüsilist aktiivsust tuleks piirata, s.t. neil on koht, kus olla, aga tegelane peab olema ülilihtne (nii aja kui ka koormusastme poolest). Raseduse esimeste nädalate koormus võib põhjustada selle katkemise, kuna loode on endiselt äärmiselt väike ja platsenta pole oma moodustumist lõpetanud. Kolmandal trimestril ettevalmistused käivad sünnitus, mis on seotud ema hoolika ja hoolika käitumisega.

Seega saab välja tuua järgmised optimaalsed ajaraamid treeningu lisamiseks teie rasedate tegevuste ajakavasse. Start - 4-5 esimesel trimestril ja enne seda 30-31 kolmanda trimestri nädalad.

• kõik harjutused lamavas/lamavas asendis. Näiteks kõhu krõmpsud, plank, vastupidised hüperekstensioonid. Lamamisasend viib õõnesveeni kokkusurumiseni ning emaka ja aju verevoolu vähenemiseni;
• vöökohta väänavad harjutused, nt klotsile vajutamine, kaablipoolsed krõmpsud;
• õla/rinnakükk, hüppekükk, hüppenöör, tavaline hüppetung (ka küljelt küljele), liigutage jalad üles / külili, jala röövimine crossoveris alumisest plokist;
• kardio harjutused (rajal jooksmine, ellipsoid, stepper).

Kõik need harjutused/tegevused võivad suureneda hapnikunälg lootele, toovad emaka tooni ja aitavad kaasa raseduse katkemisele.

Mis puutub pildivalikusse, siis raseduse ajal välditavate harjutuste soovituslik atlas näeb välja selline.

Reegel number 3.

Enamik optimaalsed tüübid tegevused rasedatele on järgmised:

• ujumine (sh seliliujumine);
• vesiaeroobika;
• venitamine / venitamine;
• liigutused joogast ja pilatesest;
• rühmatunnid koos juhendajaga (kaasa arvatud fitballid);
• madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus;
• kõnnib ligi 45 minutit;
• jooksulindil kõndimine (ka kallakuga);
• statsionaarne trenažöör.

Vesi mõjub kehale lõõgastavalt ja lootele rahustavalt. Edasi kõndides värske õhk(eriti väljaspool linna) küllastavad ema keha ja selle tulemusena ka last hapnikuga. Mis on sel perioodil eriti oluline.

Reegel number 4.

Sel perioodil enesehoolduses on oluline mitte üle pingutada ja niipea, kui leiate enda juures järgmised sümptomid, lõpetage kohe praegune treening. Need sisaldavad:

• valu alakõhus, vaagnas;
• pearinglus ja kerge minestamine;
• hingamisraskused, tupeverejooks ja vedelikukaotus;
• raskused kõndimisel;
• kontraktsioonitungid.

Rasedate jõuharjutused: kas see on võimalik?

Me kõik kaalusime kergeid koormusi, kuid ilmselt on aktiivseid emasid, kes soovivad töötada hantlite, raskuste ja trenažööridega. Just selliste "aktiivsete fütooniate" jaoks analüüsime koolitusprogrammi "Tule, kullake!".

Koolituse tehnilised parameetrid on järgmised:

• 3 jõud, 2 aeroobne treening nädalas;
• koolituse tüüp - eraldamine lihasrühmad, poolitatud;
• mõõdukad-kerged raskused;
• lähenemiste arv 3 , kordused 15 ;
• puhkeaeg m / a läheneb 1,5-2 minutit;
• treeningjärgsed lihasharjutused vaagnapõhja () ;
• kogu treeninguaeg 50-60 minutid minutid = 5 minutit venitamist+ 5 minutit kerge jalutuskäik rajal+ 5 minuti haakeseade;
• keskmine-mõõdukas intensiivsus (lähenemise lõpus saate rääkida ilma hingamata);

Märge:

Esinemine jooksvalt enne rasedust ja raseduse alguses (esiteks 4-7 nädalat) vaagnapõhjaharjutused, eriti Kegel, võimaldavad sünnitusel kulgeda nagu kellavärk. Fakt on see, et sügavuse tugevdamine/arendamine vaagna lihased panustab rohkem tõhus väljutamine lootele. Teisisõnu, Kegeli harjutust (ja selle variatsioone) sooritades ei pea te oma veene rebima ja suruma, kuni pulss kaob. Kohe kui sünnitusarst käskluse annab, on mõne aja pärast tulemust näha :).

Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Nüüd analüüsime konkreetne näide koolitusprogramm, mis toimub noorele emale, kes on saanud oma sünnitusarstilt-günekoloogilt loa rasedate kehaliseks tegevuseks ja harjutusteks

mina ise treening jaotatud järgnevalt.

• esmaspäev - rind, käed;
• teisipäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis;
• kolmapäev - jalad;
• Neljapäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis;
• reede - selg, õlad;
• Laupäev / pühapäev - puhka.

Skemaatilises versioonis näeb rasedate treeningprogramm välja selline.

Järelsõna

Täna oleme pühendanud aega daamidele, kes on huvitavas olukorras. Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt sellest, milliseid koormusi ja milliseid harjutusi saavad rasedad teha, mis tähendab, et saate pühendada veidi aega oma võlude kallale. Seetõttu lõpetame nende ridade lugemise, kogume asju ja ... edu!

PS. Tüdrukud, kuidas saate olla huvitavas olukorras, ma ei tea? Kas sa lähed jõusaali või oled häbelik?

P.P.S. Tähelepanu! 07.06 sai võimalikuks ankeetide saatmine söögi ja joogi kohta. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sihvakas on suurepärase heaolu tagatis, eriti kui naine ootab last. Kuid kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta, peate konsulteerima oma arstiga. Günekoloogid, kes jälgivad patsiente raseduse ajal, nõuavad pidevat kehakaalu kontrolli ja tervisliku toitumise. Arstid soovitavad isegi mõnel lapseootel emal kaalust alla võtta, kuna ülekaal raskendab lapse kandmist ja sünnitust. Seal on mass ohutud viisid rasedatele, et end vormis hoida ja mitte liiga paksuks minna.

Miks see oluline on

Kui naisel on ülekaal keha, see ei sega kaalu langetamist enne sünnitust. Liigne kehakaal suurendab preeklampsia (hilise toksikoosi) riski viimastel kuudel rasedus, hüpertensioon ja rasedus diabeet. Asendis saate kaalust alla võtta, kuid peate seda õigesti tegema.

Toit

Tervist kahjustamata kaalust alla võtmiseks peaks naine last kandes õigesti sööma. Kui toksikoosi täheldatakse varases staadiumis, peaks tulevane ema sööma murdosa. Peate sööma tervislikke madala rasvasisaldusega toite, mis ei põhjusta iiveldust ega raskustunnet maos. Peaaegu kõigil on raseduse ajal sõltuvus teatud toidust. See ei ole aga põhjus samale toidule toetuda, sest kaalu langetamine on raske. Monotoonne toitumine põhjustab kehas vitamiinide ja mikroelementide puudust, mis on väga ebasoovitav. Terve tasakaalustatud menüü- See on normaalkaalu säilitamise põhitingimus.

Sport

Varem usuti, et kui naine raseduse ajal spordiga tegeleb, teeb ta tohutu vea. Tõesti õige korraldatud koolitus tuua suur kasu lapseootel ema keha. Nii saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Eeliste hulgas tuleks esile tõsta:

• lihas- ja vastupidavustreening;
• võime kaalust alla võtta, kaalu kontrolli all hoida;
• meeleolu tõstmine;
• vereringe paranemine.

Vajutage kiik

Kõhulihaste tugevdamine aitab suurepärane tervis ja vähendada selja stressi. FROM tugev press tööd saab oluliselt lihtsustada. On hea, kui naine enne lapse eostamist kõhulihaste eest hoolitseb. Kuidas on aga lood nendega, kes eirasid ajakirjanduse kiiksuga, kuid tahaksid kõhulihased tulevaseks sünnituseks ette valmistada?

Kõik kõhulihaste harjutused raseduse ajal peaksid olema võimalikult õrnad. Nende sooritamisel on keelatud kasutada kaaluvaid aineid. Enne pressi kõigutamist peaksite alati soojendama. Pressi pumbatakse ainult rasedatele mõeldud fitnessitreeneri juhendamisel. Oluline on harjutusi õigesti teha.

Kõhulihaste treenimisel on teatud piirangud. Kõhulihaste harjutusi ei saa teha naistele, kelle rasedust ähvardab ebaõnnestumine. Iga vale liigutus võib põhjustada raseduse katkemist.

Kui naine raputab ajakirjandust ja tunneb alakõhus ebamugavustunnet või pinget, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama lamavas asendis. Kui pärast pressi harjutusi ilmub tupest verine eritis, peate viivitamatult kutsuma kiirabi.

Tantsimine

Kui tantsite regulaarselt oma lemmikmuusika saatel, ei paranda see mitte ainult teie tuju, vaid aitab kaasa ka kehakaalu ja lihastreeningu normaliseerumisele, mis on eriti oluline raseduse ajal. Tantsimine on aga kehale tõsine koormus, nii et enne tantsustuudiosse minekut tuleb konsulteerida günekoloogiga. Ainult arst peaks otsustama, kas sel viisil on võimalik kaalust alla võtta.

Asendis saate tantsida mitte rohkem kui pool tundi päevas. Liigne treening saab ainult kahju teha. Tunde peaks juhtima treener, kes viib läbi rasedate fitnessi. Sobib rasedatele emadele:

• Ida tants;
• salsa;
• India tants.

Peate mõnuga tantsima, sest ainult sel juhul on õppetunnid kasulikud. Tantsimine on aga vastunäidustatud rasedatele, kus tuleb teha äkilisi liigutusi, kummarduda, järsult kükitada, hüpata. Rütmilised liigutused teie lemmikmuusika saatel aitavad naisel kaalust alla võtta ja positiivseid emotsioone saada.

jooga

Immuunsüsteemi ja lihaste tugevdamine, energia saamine, jõulisus – kõike seda on võimalik saavutada jooga abil, mitte ainult kaalust alla võtta. Igas suuremas spordikeskuses on võimalus külastada rasedate joogatundi. Joogaga tegeledes pole vaja hüpata, joosta ja äkilisi liigutusi teha.

Joogaõpetajad soovitavad tundidega varakult alustada. See lähenemine aitab normaliseerida kaalu sünnituseks ja tugevdada kõiki lihasrühmi. Jooga treenib vastupidavust, vähendab toksikoosi ilminguid ja hoiab ära turse. Hoolimata kõigist eelistest nõuavad joogatunnid arsti nõusolekut. Kui esineb raseduse katkemise või muude patoloogiate oht, tuleks joogast loobuda.

Fitness

Positsioonis olevad naised võivad treenimise kaudu kaalust alla võtta. Soovitatav tundides osaleda kogenud treenerid kes mõistavad rasedate treenimise keerukust. Kõik harjutused tuleb teha õigesti. Esimesel trimestril tuleks step-aeroobikast loobuda, võimsuskoormused ja harjutusi, mille käigus pead palju kummarduma. Algstaadiumis ei saa te ka joosta.

Teisel trimestril piisab lihtsaks kehakaalu langetamiseks kakskümmend minutit kolm korda nädalas. Saate sooritada lati, lüüa jalg sisse lamamisasend, kükitama plie poosis.

Kolmandal trimestril on lubatud harjutuste loend oluliselt vähenenud, kuna naine ei saa seisvas asendis üle painutada, kükitada ega selga painutada. Samuti võtab lapseootel ema kolmandaks trimestriks märgatavalt kaalus juurde. Fitballil tuleks teha palju harjutusi. Treening töötab välja hingamisrütmi, tugevdab vaagna- ja kätelihaseid ning aitab loomulikult kaalust alla võtta.

Jookse

Kui inimene jookseb, pumpab tema süda verd kõrgendatud kiirusega. Lisaks suurendab jooksmine koormust siseorganid. Rasedatel ei soovitata joosta, isegi vaatamata hea olemasolule füüsiline treening. Eriti ohtlik on lühikest aega joosta, kuna selline koormus võib põhjustada raseduse katkemist.

Jooksmine on soovitatav asendada sissekäimisega rahulikus tempos. Nii saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada vereringet. Seetõttu peaksite staadionil ringi jooksmise asemel asuma kõndima. Sellist koormust ei ole hullem kui jooksmine aitab kaalu kontrolli all hoida.

Massaaž

Massaaž on tervendav protseduur, mis on hea lihastele ja immuunsusele. See kiirendab ainevahetust, mis tähendab, et see aitab kaalust alla võtta. Raseduse ajal ei ole massaaž vastunäidustatud, kuid sellel on mõned omadused.

Enne massaaži tegemist peate konsulteerima oma arstiga. Kui rasedus kulgeb normaalselt, ei ole protseduur vastunäidustatud. Eranditult ei tohiks rasedaid emasid masseerida müostimulaatorite ja vibratsioonimasseerijate abil.

Käte ja jalgade massaaž toob tervisele tohutult kasu. Inimese jäsemetel on refleksipunktid, mille stimuleerimisel on kasulik mõju kõikidele organitele.

Kasulik rasedatele naistele kerge massaaž kõht, sealhulgas õrnad lööki. Massaažiks on soovitatav kasutada õli, mis hoiab ära venitusarmide tekke.

Kaelarihma tsooni masseerimine on kõige parem usaldada massöörile, kes teeb kõik massaažiliigutused õigesti.

Mida mitte teha

Raseduse ajal võib naine märgatavalt kaalust alla võtta, eriti kui ta toitub õigesti ja teeb sporti. Kuid lähtestamiseks on mõned viisid ülekaal, mida on keelatud kasutada lapse kandmise perioodil. Raseduse ajal ei saa te rulluisutada, uisutada, rattaga sõita, kükitada ega teha raskusega harjutusi väljasirutatud käed, hüppenöör.

Isegi kui rasedal on ülekaaluline, ta ei saa kategooriliselt kasutada teesid ja dieeditablette.