Kaalulangus 30 päeva jooksul. Päeva viimase söögikorra aeg. Jillian Michaelsi dieedi kaks eripära

Ülekaalulisuse ennetamine või aktiivne võitlus olemasolevate lisakilodega on inimese tervise heaolu ja tema enesekindluse oma välise atraktiivsuse oluline tagatis. Lähenemisega rannahooaeg tõhusad kaalulangusmeetmed muutuvad paljudele meist eriti oluliseks. Kas on võimalik kiiresti taastada oma keha harmoonia ja ilu? Kahtlemata; kui järgite selle eesmärgi saavutamisel peamist põhimõtet - õige, tasakaalustatud toitumise kombineerimine intensiivse toitumisega. sporditreeningud. Alltoodud soovituste distsiplineeritud järgimine võimaldab teil oma figuuri rekordajaga korda teha - ja kohtuda kauaoodatud suvega, nagu öeldakse, täielikus lahingurüüs!

Niisiis, otsustasite kindlalt iga hinna eest õnnetud lisakilodest jagu saada. Sellisel juhul peaksite esmalt võtma ühendust kliinikuga, et saada arstiabi, et tuvastada võimalikud vastunäidustused oma planeeritud toitumisele ja eelseisvale sportlikud koormused. Ideaalne variant- külastage kaalulangusürituste eelõhtul mitte ainult üldarsti, vaid ka kvalifitseeritud toitumisspetsialisti. Spetsialist saab teiega tuttavaks söömisharjumused, viige läbi psühholoogiline diagnoos, uurige, kas see on nii ülekaaluline stressi tagajärg ja annab vajalikku professionaalset nõu.

Ükskõik, millise dieedi valite, võtke arvesse asjaolu, et igasugune toidutarbimise piiramine toob kaasa vitamiinide ja mineraalide tarbimise vähenemise kehas. Seetõttu küsige arstivisiidi ajal spetsialistilt nõu teile sobivaima vitamiinikompleksi valimiseks.

Määrake oma ainevahetuse tüüp voolu järgnevaks arvestuseks energiakulud ja dieedi perioodiks optimaalse dieedi kujundamisel aitab teid juurdepääs spetsiaalsetele Interneti-teenustele. Mis puudutab enda poolt iga päeva jooksul tarbitud ja kulutatud kalorite arvestust, siis seda saab ka edaspidi teha vastava veebikalkulaatori abil.

Nii et kehakaalu langetamise dieet ei tunduks teile igav ja üksluine, arendage näidismenüü igaks päevaks, moodustades laial valikul põhineva dieedi tervislikud toidud Koos madalad hinded kaloreid.

Ja lõpuks komponeerige ise detailplaneering sportlikud tegevused ning häälestuge rangele ja tingimusteta kinnipidamisele see ajakava. Kombinatsioon Tasakaalustatud toitumine Koos aktiivne treening - hädavajalik tingimus sellele, kes tõesti sihib kõrgeid tulemusi võitluses lisakilode vastu.

Et tagada tervislik ja tervislik toitumine Kaalu langetamiseks peate kõigepealt hoiduma mitme toidu söömisest. Need on:

• praetud ja rasvane toit;
• kiirtoit, pooltooted;
• marinaadid, hapukurk, suitsuliha;
• vürtsikad kastmed ja majonees;
• alkohol, kohv;
• pakendatud mahlad ja magusad gaseeritud joogid;
• Valge leib, muffin, maiustused;
• sisaldavad toidud ja nõud suur hulk kaloreid.

Dieedi perioodil proovige võimalikult palju piirata kartulite, kaunviljade, viinamarjade, banaanide ja kuivatatud puuviljade tarbimist. Soola ja suhkru sisaldus toidus peaks olema minimaalne (max. päevaraha, võttes arvesse nende toodete sisaldust valmistoidud, - vastavalt 5 g ja 25 g).

Dieedi kujundamine võitluses ülekaaluline tavaliselt tehakse järgmiste komponentide põhjal:

• dieetliha - 150-200 g päevas;
• lahja kala ja mereannid - 300-400 g nädalas, jagatud mitmeks annuseks;
• puuviljad, rohelised ja köögiviljad - kokku 700-800 g päevas;
• teravili (teravili, täisteraleib, pasta) - maksimaalselt 400 g päevas;
• madala rasvasisaldusega piimatooted - 150 g (joogid - kuni 0,5 l) päevas.

Päeva menüü koostamisel ärge unustage arvestada ka toitumise iseärasusi, olenevalt kellaajast. Niisiis võib hommikusöögi süstemaatiline hooletussejätmine olla edasise ülesöömise eelduseks - ja selle tulemusel kaalutõus. Tervislikud hommikusöögid nagu väike portsjon taimne omlett või kaerahelbed purustatud puuviljadega ja klaas madala rasvasisaldusega piima annavad teile täisenergiat kuni lõunasöögi alguseni.

Lõunasöök on kõige parem teha kergeks. Üks neist klassikalised valikud lõunasöök - portsjon taimetoidusuppi, keedetud kanarind ja köögiviljasalat, maitsestatud sidrunimahl või väike kogus taimeõli. Ideaalne joogina roheline tee, värskelt pressitud mahl, magustamata kompott või kibuvitsapuljong.

Õhtusöök peaks sisaldama ka erinevad rühmad tooted. Tervislike õhturoogade kompleks võib koosneda näiteks portsjonist köögiviljasupp mereandidega, kodujuustu pajaroog roheliste ja köögiviljadega ning klaas kääritatud küpsetatud piima või rasvavaba keefiriga.

Toidukordadevahelise näljatunde vältimiseks või kustutamiseks ei ole keelatud kasutada nn suupisteid. Siin on optimaalne jogurt, puuviljad, köögiviljad, mandlid, pistaatsiapähklid või paar viilu tumedat šokolaadi. Peamine on seejuures jälgida mõõdukust ning jälgida, et suupistete päevane energiasisaldus kokku ei ületaks 150-200 kilokalorit.

Ideaalsed spordialad kehakaalu langetamiseks on muu hulgas jooksmine, fitness või tantsimine, ujumine, jalgrattasõit, tennis, jalgpall, sõudmine, rulluisutamine ja ratsutamine. Kuid alates aastast Sel hetkel Kui teie eesmärk on võimalikult kiire kaalulangus, soovitame teil soovi korral pöörduda fitnessi poole, kasutades selle tõhusa lisandina mõnda muud spordiala.

Esimesel fitnessklubi külastusel teeb juhendaja teie jaoks valmis individuaalne plaan treeningud, mis on otseselt suunatud kehakaalu korrigeerimisele. Kui eelistate iseseisvalt treenida, võib nädalane 30-minutiline treeningprogramm välja näha selline:

• 1. päev: paigal jooksmine, kätekõverdused, krõbinad, harjutused hantlitega.
• 2. päev: kükid, jalgade tõstmised, harjutused hantlitega.
• 3. päev: paigal jooksmine, kükid, jõutõmbed.
• 4. päev: basseini külastamine, rattasõit või tennisemäng.
• 5. päev: harjutus "ratas", paigal jooksmine, jõutõmbed ja keerdud.
• 6. ja 7. päev: kerge fitness ilma jõuharjutused.

Iga kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumisprogramm hõlmab süstemaatilist kontrolli kalorite tarbimise üle, millel on otsene mõju kehakaalu dünaamikale. Kaalulanguse saavutamiseks on vaja järjepidevalt luua mõõdukas puudujääk kaloreid, st tarbida neid väiksemas koguses, kui organism neid tarbib. Dieedi alguses päevane tarbimine kaloreid soovitatakse vähendada 1500-ni. Igal järgneval nädalal väheneb kalorite arv umbes 200 ühiku võrra ja dieedi lõppemise ajaks on see ligikaudu 900 kcal päevas.

Nii et võitlus lisakilode vastu rõõmustab teid tõeliselt muljetavaldavad tulemused, proovige eesmärgi saavutamisel järgida mitmeid kasulikke soovitusi:

• Ärge püüdke kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, kurnades end nälgimisega. Vale toitumine aeglustab ainevahetust ja takistab täielik protsess kaalukaotus.
• Dieedi koostamisel eelista valgu ja kiudainetega rikastatud toite. Söö iga päev vähemalt viit erinevat köögivilja.
• Alusta oma hommikut klaasiga soe vesi. Joo kindlasti klaas vett enne magamaminekut ja veerand tundi enne iga sööki. Üldiselt päevas tarbitava vee kogus (in puhtal kujul) peaks olema vähemalt 2-2,5 liitrit.
• Jälgige hoolikalt fraktsionaalne toitumine ja ei jäta kunagi söögikordi vahele. Arvutage ühekordne toidukogus, mida tarbite "kahe peopesa" põhimõtte järgi: sööge umbes nii palju toitu, kui teie suletud peopesadesse mahub.
• Sööge hommikusööki hiljemalt kaks tundi pärast ärkamist ja õhtusööki hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.
• Vahetult pärast söömise lõpetamist jalutage vähemalt veerand tundi.
• Ärge kuritarvitage alkohoolsed joogid: need ei ole mitte ainult kaloririkkad, vaid ergutavad oluliselt ka söögiisu. Maksimaalne, mida saate objektiivsel põhjusel endale lubada, on paar klaasi kuiva veini.
• Liikuge rohkem Alustage oma hommikut treeninguga. Isegi kui olete väga hõivatud inimene, võite soovi korral kindlasti leida viis kuni seitse minutit, et täita lühike kompleks lihtsad harjutused.
• Leia endale mõttekaaslane, kes sinuga koos sporti teeb. See tõstab oluliselt motivatsiooni. Tehke kaalulangetamise harjutusi regulaarselt, ilma homseks edasi lükkamata.
• Kui tervis lubab, käi saunas kaks korda nädalas. Need tegevused annavad teile suur kasu võitluses ülekaaluga, sest soojust mõjub mitte ainult lihastele, vaid ka rasvkude keha.

Ärge unustage oma uut head harjumused pärast eesmärgi saavutamist. Muutke need oma elu lahutamatuks osaks – ja te ei pea kulutama aega ja vaeva, et oma kehale ilu ja kehale tervist taastada!

Kuidas 30 päevaga kaalust alla võtta, on küsimus, millele pole täpset ega lõplikku vastust.

Mõned inimesed ei suutnud selle aja jooksul mingeid tulemusi saavutada, teised aga suutsid 30 päevaga kaalust alla võtta koguni 10 kg võrra ja mõned olid nii ära tõmmatud, et kuu aja pärast ilmnesid esimesed märgid.

Kuid siiski on tõenäoliselt raske ühele vastusele jõuda või võib-olla üldse mitte, kuid igal juhul sõltub kõik ainult teist, see tähendab sellest, kui tõsiselt te protsessi võtate ja hakkate täpselt järgima seda, mis on näidatud. selles artiklis soovitused.

Kõik sõltub teie soovist saada saledamaks, kuid kui lisate sellele võimsa tahtejõu ja vankumatu enesekindluse, siis räägite peagi oma sõpradele, kuidas kodus ja sõbrannades 30 päevaga 10 kg kaalust alla võtta.

Kust kõigepealt alustada

Muidugi koos õige toitumine. Pole saladus, et pudingid, kuklid ja muu sarnane jahutooted, rasvane liha, sealhulgas linnuliha, seapekk mis tahes kujul, võid- need on meie figuuri peamised kahjurid.

Seda kõike nimetatakse, kiired süsivesikud". Need on süsivesikud, mis imenduvad kehas lühikese aja jooksul, kuid ei ole tõhusad, kuna näljatunne jääb pärast nende söömist siiski alles.

Kuid süsivesikute tarbimine koos rasvadega võib kehale veelgi rohkem kahju tekitada.

Üks näide on kook (süsivesikud) võikreemiga (rasvad). Lähtudes sellest, et sarnaseid tooteid on palju, võib sarnaseid näiteid tuua peaaegu lõputult.

Kogu probleem on selles, et sellised toodete kombinatsioonid põhjustavad rasvumist, ülekaalu. "Dieedi" seisukohast on need tooted kokkusobimatud.

Kui süüa kana tomatiga, samuti kurki vms, siis see on teine ​​asi. Sest kanaliha on valk ja köögiviljad sisaldavad palju süsivesikuid. Ja see kõik sobib ideaalselt kokku.

Päeva viimase söögikorra aeg

Tõenäoliselt sööte ikkagi pärast kella 18 ja reeglina pärast kella 19.00–21.00, ignoreerides arstide ja toitumisspetsialistide soovitusi, ärge liialdage toiduga, kuid parem on pärast kella 18 söömine üldse välistada.

Noh, mida teha, kui just sel perioodil on paljud inimesed just töölt naasmas ja suurepärane tunne nälg sunnib neid palju sööma.

Põhimõtteliselt pole kõik nii hirmutav ja te ei pea end näljaga piinama. Kui sa tõesti tahad süüa, võid süüa köögivilja või parem köögiviljasalatit, süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu või juua klaasi keefirit, võid isegi tüki kala.

Aga puuviljade kohta pärastlõunal - see on ebasoovitav, sest need on mõeldud lühikest aega tõsta veresuhkru taset.

Somatroopne hormoon

Peaasi on varakult magama minna, soovitatav on magama minna enne kella 23.00, see aitab kaalust alla võtta ja 30 päevaga võite kergesti kaotada 10 kg.

Kas soovite teada, miks? See kõik on seotud meie kehaga. Meie keha funktsioneerib nii, et ajavahemikul 00-st kuni 2-ni hommikul toodetakse meie kehas aktiivselt somatroopset hormooni.

Just see hormoon aitab meil kaalust alla võtta, kuna see soodustab rasvapõletust ja viib seeläbi paratamatu kaalulanguseni.

Selle kontrollimiseks võite läbi viia ühe lihtsa katse. Kaaluge end enne magamaminekut ja pärast und (aga enne tualetti minekut) ja märkate, et pärast und on kaal langenud 300-500 grammi. Kuid pidage meeles, et peate öösel magama, sest päeva jooksul kasvuhormooni ei toodeta.

See ainulaadne hormoon aitab meil näljast üle saada, sest just selle tõttu ei taha me unes süüa. Ja samal põhjusel ei taha me varahommikul süüa, kuid sellegipoolest sunnime end, kuna oleme kuulnud, et hommikusöök peaks olema rikkalik.

Kuid te ei tohiks oma keha üle koormata. Sööme korraliku lõunasöögi. Ärge takistage end kaalust alla võtmast!

Ärge kunagi, pidage meeles, ärge kunagi sööge liiga palju. Ärge tehke seda: täna ilmselt ei saa ma normaalselt lõunat süüa, seega söön kaks hommikusööki. Kõik algab sellest suur maht toit venitab mao seinu.

Selle põhjuseks on mao suur maht paksud inimesed kannatavad ülesöömise all, sest nad ei saa piisavalt täis ja õigel ajal lõpetada, kuna keha ei saa enam aru, kui palju toitu ta vajab.

normaalne inimene päevas piisab tema tervislikuks olemasoluks: 1 puuvili, 2 juurvilja, 1 tükk liha, tükk juustu ja 1/3 leiba. Nende toodete abil saate saavutada valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu. See on peaaegu täiuslik kombinatsioon dieettooted.

Kui me räägime kiire kaalulangus, siis peame silmas sellist keha tööd, mis viib keha katabolismi seisundisse.

Loomulikult on see ebanormaalne väljaanne, kuna kaalulangus peaks kulgema sujuvalt ja ilma tagajärgedeta. Sportlaste jaoks võib see olla vajalik võistluste eelõhtul ja naistele enne tähtsat sündmust.

Selles artiklis käsitleme kõike töömeetodid et aidata eemaldada lisakilod juba esimese treeningnädala alguses.

Ainevahetus normaalsetes tingimustes

Me ei maini põhjuseid, mis põhjustavad kaalutõusu, vaid kaalume võimalusi selle probleemi lahendamiseks.

Põhiülesanded: muuta keha silmatorkavamaks ja vabaneda nahaalusest rasvast.

Kui kasutame toiduained, siis ülejääk toitaineid depoos hoiule antud. Glükogeen koguneb maksas ja rasv koguneb nahaalusesse koesse.

Ülekaalulisus võib viidata sellele, et tegite toitumises vigu ja olete kogenud ebapiisavat füüsilist aktiivsust.

Kust tuleb liigne rasv?

Isegi Tasakaalustatud toitumine võib põhjustada rasvumist, kui te energiat ei kuluta.

Rasvade imendumine toimub peensooles, kust need toimetatakse kõikidesse kudedesse ja organitesse.

Pidage meeles, et mitte kõik rasvad pole halvad. Enamik neist kulutatakse hormoonide sünteesiks, rakumembraanid ja ensüümid.

Seetõttu tuleks rasvu lisada ka dieedi ajal. Aga kui neid aineid on liiga palju, kogunevad need reservkasutusse. Me värbame ülekaal kui meie režiim ei sisalda harjutus või on nende intensiivsus liiga madal.

Kui praegu normaliseerida toitumine, tehes samal ajal piisavat treeningut, on keha sunnitud kulutama rasva.

Peamised juhised kehakaalu langetamiseks:

1. toidu normeerimine
2. optimeerida füüsilise tegevuse mahtu ja intensiivsust

Toitumine kiire kaalulanguse ajal

Rohkem kui 60% edust määravad dieedi omadused. Sinu ülesanne: kõrvaldada kiired süsivesikud, vähendada rasvade tarbimist ja suurendada valkude sisaldust.

Keskendu kala-, kana-, salati-, piima-, kodujuusturoogadele, aga ka puu- ja juurviljadele. Niisiis, saate keha pakkuda õige summa valgud, vitamiinid ja mineraalained.

Kui keeldute täielikult toidu söömisest või piirate selle kogust, on tulemus hukatuslik. Esimestel päevadel püüab organism koormust kompenseerida sisemiste reservide arvelt, kuid mõne päeva pärast hakkab puudu aminohapetest ja energiasubstraatidest. Kujutage ette, et nad lõpetasid autosse bensiini valamise, kuid suurendasid samal ajal koormust.

Peate tarbima süsivesikuid, kuna neid tarbitakse treeningu ajal.

Vajaduse ja ülejäägi vahelise piiri kindlaksmääramiseks peate oma päevakava paberile üles kirjutama. Iga tegevus kulutab teatud koguse energiat. See vajadus tuleb rahuldada.

Sa pead sööma vähemalt 3-4 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. Pärast kella 18:00 võib tarbida ainult valke, kuna need ei muutu lipiidideks.

Treening kaalukaotuse katalüsaatorina

Kui järgite dieeti, võite kaotada liigse rasva, kuid seda ei juhtu niipea. Peale selle ei rahulda teid tõenäoliselt lõplik kuju: kortsud, tselluliit ja luud.

Kui ülesandeks on ehitada ilus keha, siis peate lisama harjutuste komplekti. Mida sagedamini harjutate, seda kiiremini tulemus tuleb.

Treeningu kestus peaks olema vähemalt 1,5-2 tundi, samas kui harjutusi on kõige parem teha pulsiga 170 lööki / min.

Rõhk on . Enne treeningu alustamist on vaja sooritada soojendus, mis hõlmab jooksmist (5-10 minutit tõusvas tempos), kükki (20-30 korda), väljahüppeid, venitamist, torso, jalgade ja käte pööramist. .

Kõik treeningud tuleks läbi viia raskustega, mis on 40% madalamad kui töötamine. Sel juhul peaksite tegema 15-30 kordust 4-5 seeriat maksimaalse intensiivsusega.

Treeningkompleks tuleks jagada 3-4 päevaks, samas vabad päevad saab sooritada kardiokoormusi (5-10 km läbimine, ujumine, rattasõit).

Harjutused peaksid hõlmama suurimaid lihasrühmi (kükid, lamades surumine, tõmbejõud vöö külge, seljaharjutused jne). Seega saavutame maksimaalse energiatarbimise.

Seitsme päeva jooksul on teil võimalik märgata positiivne tulemus nii kaalul kui peeglis.

Kui selline kompleks tehakse 30 päeva jooksul, võite kaotada rohkem kui 20 kg.

Inimese soov jääda alati terveks ja ilusaks on üsna loomulik. Sageli ülekaal ei kahjusta mitte ainult välimus, aga ei võimalda ka elada täisväärtuslikku elu, süüa õigesti, paneb vältima ka väiksemaid koormusi. Kui muudate oma harjumuspärast elustiili, võite kaotada suurema osa ülekaalust lühiajaline ja küsimus, kuidas kodus ilma dieetideta kuu ajaga kaalust alla võtta, ei tundu enam nii raske.

kõige poolt tõhusaid programme kaalulangetamiseks nimetavad toitumisspetsialistid neid, mis ühendavad edukalt tasakaalustatud täisväärtusliku toitumise ja intensiivse füüsilise treeningu meetodi. See kombinatsioon võimaldab inimesel iga nädal kaotada 2–2,5 kg, mille tulemusena võivad kuu aja jooksul numbrid kaalul väheneda 8–10 kilogrammi võrra. Kuigi toitumisspetsialistid nimetavad selliseid numbreid optimaalseteks, et mitte oma keha kahjustada, ei tohiks te seda kurnata. madala kalorsusega dieet ja agressiivne treening inimesele, kes pole harjunud sellise elustiiliga, võib tunduda liiga raske. Seetõttu on parem harjutada ekspresskaalu langetamist, kui tähtajad hakkavad otsa saama ja järgmisel kuul peate näiteks mõne sündmuse jaoks täiuslik välja nägema.

Enne kui kaotate kaalu kuus 10 kg võrra ilma tervist kahjustamata, peate mõistma põhimõtet, mille järgi see protsess toimub. Kolmekümne päevaga 10 kg kaotamine nõuab tavapärasest 77 000 kalorit rohkem kulutusi. See on, igapäevane puudujääk kaloreid peaks olema 2567 ühikut. Pool sellest hüvitatakse toiduga ja pool kehalise tegevusega. Enamiku inimeste norm on 2000–2500 kalorit, sellise toitumisega hoitakse kaal stabiilsel tasemel. Naistel, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendatakse seda arvu 1200-ni, meestel - 1500-ni.

Ei mingit lühiajalist dieeti! Ainult tervislik toit

Loomulikult kehtivad kiire kaalukaotuse korral toidupiirangud. Aga tulemus on seda väärt!

1. Vältige hilist sööki. 4-5 tundi enne magamaminekut on rangelt keelatud süüa. Viimased nende tundide jooksul võetud kalorid tuleks muuta energiaks ja kui neid ei kasutata, siis une ajal võivad need keharasva näol poodi minna. Reegel "ära söö pärast kuut" kehtib vaid neile, kes lähevad magama kell 10. Kui uneaeg on 11-12 tundi, võib julgelt õhtust süüa kell 7-8. Paastumisest pole kasu. Keha, tundes, et see on toiduga piiratud, hakkab säästma kõiki kaloreid "varuks".
2. Ärge jätke hommikusööki vahele. Kuu aja jooksul kaalust alla võtmine on palju lihtsam, kui kohtlete oma hommikusööki õigesti. Hommikune toit peaks moodustama kolmandiku kogu päeva menüüst. Rikkalik hommikusöök, kui kummaliselt see ka ei kõlaks, aitab kehal ainevahetust aktiveerides käivitada keharasva põletamise protsessi. Täielik hommikusöök hoiab teid päeva esimesel poolel kiirete suupistete eest.
3. Tarbida rohkem köögivilju ja puuviljad. Kasutage 1 + 4 reeglit: lisage 4 supilusikatäit maitsvat köögiviljasalatit ühele lusikatäiele mis tahes toidule oma taldrikul. Näiteks keskmise suurusega vorsti kõrvale tuleks lisada 8 spl salatit. Puuviljad võivad omakorda olla suurepäraseks asendajaks kõrge kalorsusega magustoitudele.
4. Joo vähemalt kaks liitrit puhas vesi päevas. Joo klaas vett 10-15 minutit enne iga söögikorda, selle tulemusena väheneb söögiisu ja söögiportsjon jääb väiksemaks.
5. Vähendage tavapäraseid suhkrukoguseid. Filmi vaatamiseks või arvuti ees istumiseks ei ole vaja ahmida kahjulikke kõrge kalorsusega suupisteid. Võite lihtsalt juua klaasi vett või krõmpsutada värsket porgandit ja õunu.

Mõõdukas treening

Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei muuda keha vormis, vaid aitab ka kulutada lisakaloreid. Pealegi on lõtvunud lihaseid mõnikord väga lihtne rasvaga segi ajada. hea algus saab lihtne laadimine hommikul. See ei pruugi olla komplekssed harjutused- kükid ja kiiged. Võite proovida õppida jooga põhitõdesid, alustades kõige lihtsamast.
Suurenda kogust matkamine, asendada lift trepiga. Neile, kes otsustavad tõsiselt asja kallale asuda, on jooksmine suurepärane koormus. Alustuseks mitte rohkem kui 10-15 minutit, samas kui pool sellest ajast tuleks kulutada kiirele kõndimisele ja hingamise taastamisele. See aitab kõhtu pingutada, vormida saledad jalad ja vastavalt sellele kaalust alla võtta kuu ajaga.

Ja veel üks kommentaar. Kümne kilogrammi kaotamine nõuab suurt vastupidavust ja kannatlikkust. Kõige parem on kaaluda kord nädalas, hommikul, tühja kõhuga. Sel juhul on kõik vastavalt väga individuaalne, kui teil ei õnnestu saavutada soovitud tulemus nädala jooksul, ärge muretsege. Pidage meeles, et selged ja järjepidevad tegevused viivad kindlasti soovitud tulemuseni.

Tänapäeval on jõusaali külastused peaaegu kõigile kättesaadavad, kuid kust saab matkamiseks motivatsiooni? Kuidas sundida end lahkuma hubane maja ja minna sinna, kus pead kurnavale mitu tundi pühendama füüsiline töö? Kuid ilma spordita ei saa head figuuri saavutada.

Stimuleerib saavutama programmi "Kaalust alla 30 päevaga" Jillian Michaels. Fännide tagasiside on positiivne ja tulemused üllatavalt head. Proovime teemasse süveneda ja selgitada välja programmi jälgimise otstarbekus.

Kes on Gillian?

peal varased fotod kujutab prisket, lokkis juustega tüdrukut, kellel on häbelik naeratus ja kes on riietatud kinnisesse kaelusesse ja kottistesse pükstesse. Lapsest saati on ta võidelnud ülekaaluga, sest piisavalt lühikest kasvu- 158 cm - Gillian kaalus peaaegu 80 kg. Tüdruk läbis iseseisvalt kõik kehakaalu langetamise etapid ja arenes oma süsteem, tänu millele tuntakse teda tänapäeval kui populaarseimat Ameerika fitness-eksperdi. Nüüd on Gillian 41-aastane ja näeb hea välja. Ta täiendab regulaarselt oma fitness-alaseid teadmisi, jagab oma saavutusi terve armee oma fännidega ja külastab eriteemalisi telesaateid.

Tema enda kirg muutus tööks ja Gilliani treeningrekordeid levitatakse miljonites eksemplarides üle maailma. Jillil on noorem vend ja õde, aga ta ise ei julge last sünnitada. Süüdista seda kõike raske lapsepõlv ja rasked mälestused. Kuid võib-olla on ka muid põhjuseid, sest Gillian on avatud biseksuaal, millest ta räägib vabalt ja siiralt. Tänapäeval on Michaelsi südame hõivanud tüdruk nimega Heidi Rose. See tuli kihluseni.

Elukutseks saamine

Populaarsus saavutas tüdruku pärast tõsielusaadet "See, kes kõige rohkem kaotab". Saate kangelasteks olid ülekaalulised, end meeleheitlikult korda seada ja korraliku füüsilise vormiga inimesed.

Neile kogunes appi treenerite ja toitumisspetsialistide meeskond. Võidab muidugi kõige edukam ja sihikindlam. Gillianist sai üks saate koolitajaid ja ta leidis kiiresti vastastikune keel osalejatega. See on arusaadav, sest Michaels kandis omal ajal häbimärgistamist "klassi kõige paksema ja armetuma tüdrukuna". Tema tee harmooniani oli pikk. Viieaastaselt jäi tüdruk ellu psüühikahäire, mida hiljem raskendas vanemate lahkuminek. Tekkis alaväärsuskompleks, mida tüdruk hakkas "moosima".

Appi tuli ema, kes otsustas tütre sportima viia. 14-aastaselt registreeriti tüdruk karate sektsiooni. Samal ajal muutus Gilliani väljavaade. Ta mõistis ja aktsepteeris ennast. Kuni tema saavutuste avalikustamiseni pidi ta paralleelselt töötama baaris. Tüdrukul oli unistus - oma spordiklubi.

Pika teekonna algus tipptaseme poole

Unistuste aasta oli 2012, mil Michaels avas oma klubi ja sai saatesse tööle. Nad uskusid teda, sest ta teab oma sõna väärtust, ta teab, kuidas raskel hetkel toetada; Ta suudab kaotatud motivatsiooni taastada. Gillian on tootnud treeningvideoid, kirjutanud selle kohta raamatuid tervisliku toitumise ja ainevahetust. Jillian Michaelsi programm on samuti laialt tuntud. Tüdrukute ülevaated võimaldavad meil seda nimetada imerohiks kiireks ja tõhus kaalulangus. Ameerikas on programm saavutanud uskumatu populaarsuse. Jillian ei tee kampaaniat kasutada dieete ja kurnav treening. Ta julgustab sind muutma oma ellusuhtumist. Michaels ütleb seda oma jälgijatele eelnevalt kiire tulemus võimatu ilma raske tööta. Sa ei näe unes, et lähed tagasi valimatult maiuspalade söömise juurde ja lamaksid diivanil. Kui otsustate kaalust alla võtta, peaksite end täielikult muutma. Koos vanade harjumustega tulevad eemaldatud kilogrammid tagasi.

Jillian Michaelsi kuuajaline kursus Sihuke figuur"saab entusiastlikke hinnanguid, kuna tulemus ei kao, vaid püsib kaua. Kilogrammid ja sentimeetrid kaovad, enesetunne paraneb, õhupuudus kaob ja lihased muutuvad tugevamaks. Seda kõike on võimalik saavutada kuu ajaga, aga sa tuleb iga päev tööd teha.Tööl on lohutav see, et töö on üsna sunnib ja sellega toimetulekut takistab vaid sinu enda laiskus.

Toimimispõhimõte

Kõige keskmes on töö Inimkeha. Jill mõistab, kuidas keha toimib, ega anna lootust imeks. Unistuste figuuri saamine polegi nii lihtne ja seetõttu kasutatakse trenni ja tervislikku tasakaalustatud toitumist. Annab peopesa fitnessile Jillian Michaels. Tagasiside tema tööle kinnitab tähelepanekut, et üht lemmiktreeninguliiki Jillil pole. Jämedalt öeldes on ta kõigesööja. Ühtviisi innukalt ja oskuslikult harrastab ta joogat ja kallanetikat, demonstreerib kickboggingu ja pilatese elemente. Enamasti ühendavad tema programmid kardio jõuga. Algajatele annab Michaels nõu, soovitab keha eelnevalt stressiks ette valmistada. Esimeste muutuste märkamiseks piisab 30 minutist päevas hantlitreeningust. Kui varem polnud füüsilist tegevust üldse, siis järk-järgult hakkavad mahud vähenema ja kaal väheneb. Kümme päeva ettevalmistust võimaldab teil astuda edasisi samme. Võib-olla olete isegi valmis väljakutsele Kaalust alla võtma 30 päevaga. Jillian Michaels saab positiivseid hinnanguid põhjusel. Ta garanteerib tulemuse ja vastutab selle eest. Kui järgite kõiki soovitusi, kaotate tõesti kilogramme ja tunnete end paremini. Niisiis, asume tööle.

Esimene aste

Jill jagab oma programmi kolmeks suureks vaheks. Iga etapp kestab 10 päeva. See on optimaalne periood, et oma lihaseid koormusega harjuda, areneda lihaste mälu ja valmistuda oma keha uuteks testideks. Esimene etapp tundub eriti raske, kuigi Jill on selle võimalikult palju läbi mõelnud. Peate harjutama iga päev, 30 minutit päevas, ja kellaaeg, mil harjutate, ei oma tähtsust. Tund on jagatud kolmeks 8-minutiliseks komplektiks, mis sisaldavad kardio-, jõu- ja kõhulihaste harjutuste komplekti. Jill ei lase sul lõõgastuda, puhata ega puhata. Näib, et isegi teleriekraanilt jälgib ta igal sammul.

Ta teab kõiki võimalikke lõkse ja hoiatab neid õigeaegselt. Kuidas tõeline naine, soovitab ta kulutada aega välimusele ja spordivarustus klassi ajal. Ta tuletab meelde, et vaheta riided, võta matt, hantlid ja pudel vett. On oluline, et kõik oleks käepärast. Kinnastega on kätekõverdusi mugavam teha ja mitu paari hantleid võimaldavad seansilt seansile edeneda. Tsüklid käivad ringidena, aga harjutused muutuvad, nii et sa ei harju sellega. Esimesel etapil harjub end soojendama ja jahutama. Ja alles siis hakkab keha ise püüdma koormust suurendada, võttes Jillian Michaelsi programmi "30 päeva".

Tagasiside teise etapi kohta

Süsteem muutub ainult raskusastmes, kuid pooletunnises sessioonis on siiski kolm ringi. Jill nimetab end metsaliseks ja õigustab seda hüüdnime, sest ta ainult tõstab tempot. Videotreeningutel on tal kaks abilist, kes näitavad treeninguvõimalusi nii proffidele kui ka algajatele. Lihasvalu esineb esimesest päevast, kuid teist kümmet päeva on kergem taluda. Harjutused on rohkem mõeldud kardio jaoks ja seetõttu teevad lihased haiget, kuid vähem tunnet väsimus. Üllataval kombel peetakse programmi kõige raskemaks teist etappi. Higi voolab ojana ja Jill ainult rõõmustab. Ta teab, et on teie keha teiseks etapiks ette valmistanud ja andnud teile oskused, mida vajate koormuse talumiseks. Kui on väga raske, siis etappide vahel võid teha päevase pausi.

Etapi finaal

Kolmas etapp on samal ajal nii lihtsam kui ka raskem. Lihtsam - kuna lõpuni on jäänud väga vähe, tundub juba, et programmi läbimine on reaalne, aga raskem - sest koormus muutub ebainimlikuks. Trenni lõpuks jalad sumisevad, higi katab silmi. Paljud "hüppavad maha" just sel hetkel, meeleheitlikult finaali pääseda. Kuid treeningu lõpuks kiidab treener oma järgijaid, apelleerib nende uhkusele ja sihikindlusele. See on väga motiveeriv. Kolmanda etapi tulemused on juba ilmsed, kuid nende mõõtmisel on parem usaldada sentimeetrilinti, mitte kaalusid, kuna keegi pole veel turset tühistanud.

Programm Jilliga on väärt alternatiiv spordikeskusele ja seda madalama hinnaga.

Tulemus

Peale kolmandat etappi mõõdame parameetreid ja kuulame positiivsed sõnad Gillian. Ta kiidab ja räägib kõigi aistingute õigsusest, kutsub üles lõõgastuma ja oma seisundi üle järele mõtlema. Kuidas peaksite selles treeningus esinema? Kas treeningul ja elul on seos? Jah seal on. Treeningu edenemine mõjutab inimest! iseseisev õppimine sport on läbimurre, võime minna indiviidi, mitte rahva teele. Oli võimalus "vali ise ja järgi oma tähte". Jill, nagu keegi teine, teab üksikisiku tee olulisust.

Dieet programmi jaoks

Treener jälgib oma järgijate toitumist ja soovitab süüa rammusalt, kuid vastavalt kolmele põhireeglile: jäta menüüst välja kiirtoit, suhkur ja rasv puhtal kujul; piira ennast liha- ja piimatoitudes, samuti konservides ja marinaadis. Dieet peab põhinema tailiha, mereannid, teraviljad, ürdid ja köögiviljad. Enne menüü koostamist viib Jillian Michaels ise läbi rea arvutusi. Tüdrukute ülevaated nõustuvad, et see on üsna lihtne asi, kuna keha annab vajalikke vihjeid. Kas sa võtad kergesti kaalus juurde? Tõenäoliselt on sul kiire ainevahetus. Eriti kui kaal langeb sama kiiresti. Dieet vajab rohkem valku. Aeglase ainevahetuse korral vajate rohkem aeglaseid süsivesikuid. Edasi kaalume igapäevased jäätmed energia, mille jaoks abi - spetsiaalsed kalkulaatorid. Mida rohkem parameetreid peate täpsustama, seda täpsem on tulemus. Päevase kaloraaži saamiseks lahutatakse tulemusest 400 kcal, millest piisab keha kõigi kulude katmiseks. Ülejäänu võetakse rasvavarudest, mis tagab kaalulanguse.

Konkreetne pakkumine

Seal on eriline dieet Gillian Michaels. Tema kohta on arvustusi jätnud tüdrukud, kes ehitasid hiljem oma toidusüsteemi sellisele alusele. Dieet on ette nähtud 5 päevaks. Selgub, et nädalavahetusest saab puhkeaeg, kui alustada dieediga esmaspäeval.

Esimesel päeval teeme valgurikas hommikusöök. Keeda 2 kana munad ja täienda neid täistera röstsaiaga koos suitsulõhe viiluga.

Lõunasöök tuleb kerge. See koosneb salatist kanafilee, mango ja avokaado.

Pärastlõunasest suupistest saab täisväärtuslik suupiste ja see tugevdab teie jõudu, seega peaks see olema rikas vitamiinide ja mikroelementide poolest. Seda ülesannet täidab apelsin (või mõni muu tsitruseline) peotäie mandlitega.

Ning õhtusöögi saab vürtsikaks ja originaalseks teha isetehtud täisterapitsa põhjal tomatite, punase sibula, oliivide ja fetajuustuga. Jookides ei piira Jill kuidagi, vaid soovitab suhkru asendada looduslike analoogidega, näiteks mee või kuivatatud puuviljadega.

Teisel päeval on meil hommikusöögiks kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. Lõunaks valmistame kikerherneputru, mille veidi värsket maitset saab tilgakesega lahjendada sojakaste, soolakurk või paar lihatükki. Parem on teha pärastlõunane suupiste puuviljadega, nagu esimesel päeval. Banaani- ja õunasmuutid sobivad ideaalselt. Õhtusöök on valmistatud valguga. Näiteks küpsetame kanaliha.

Iga Jilli dieedi päev on hea, sest toitumine on läbimõeldud ja mitmekesine. Süsivesikutele ega valkudele piiranguid ei ole. Saadud rasva kogus on tasakaalus. Niisiis, kolmandal päeval koosneb hommikusöök rasvavaba kodujuust puuviljade ja marjadega. Lõunaks naudime vasikalihapraad konservmaisiga. Pärastlõunaseks suupisteks – veidi sorti: viil mozzarellat ja küps pirn. Õhtusöök on ikka kana, küpsetatud ja marineeritud mee ja sidrunimahlaga.

Neljas päev jääb maitsev, kuid seekord on lubatud maitsta ahjukartuleid kana- või kalkunivorstiga. Lõunaks - pita või pitarull porgandi, tomati, spinati, punase sibula ja mozzarellaga. Meil on pärastlõuna kõvaks keedetud muna ja roheline mahlane õun. Õhtusöök - jällegi sort: küpsetatud punane kala jogurtikastmega.

Kokkuvõtteid tehes

Dieedi viimane päev - saate end hellitada ja teha hommikusöögi magusaks, mis koosneb poolest banaanist, kahest pehmest vahvlist ja lusikatäiest mett. Lõunaks on grillitud köögiviljavaagen. Lõunatamas valgubatoon, ja õhtusöögiks küpsetame burritod punaste ubade ja kanalihaga. Süsteemi järgi dieedi ajal võib tõesti üleliigset kaotada. Jillian Michaels saab arvustusi jõudluse kohta ning ta soovitab tungivalt kombineerida õiget ja hea toitumine süstemaatilisega kehaline aktiivsus. Eelkõige pakub treener samanimelist programmi "Lähtesta ülejääk". seda jõutreening, mis koosneb kahest tasemest, millest kumbki kestab ligikaudu 50 minutit ja mida iseloomustab kickboxingu, jooga, jiu-jitsu ja jõuharjutuste elementide kombinatsioon. Jill soovitab erinevad tasemed keerukust ja soovitab varuda erineva raskusega hantleid.

Lihaste evolutsioon

Jill ei paku mitte ainult treeningut, vaid ka programmi tõeliseks lihaste taastamiseks. Proovige keharevolutsiooni programmi koos Jillian Michaelsiga. Tüdrukute ülevaated nõustuvad, et nimi õigustab ennast täielikult. See pole lihtsalt treeningute komplekt, vaid tõeline süsteem, mis on loodud pooleteiseks kuuks. Külastage Jõusaal pole vaja, kalleid simulaatoreid pole vaja osta, kõik tuleb kodus teha. Alates tarvikud vajate laiendajat ja hantlite komplekti erinev kaal. Tegelikult on kompleks jagatud kolme etappi, mille pikkus on pool tundi. Viiest treeningust neli on metaboolne tüüp, ja viies on tüüpilised kardioharjutused. Üks etapp on mõeldud kuuks ajaks, eeldusel, et tunnid toimuvad vähemalt viis korda nädalas. Algus sobib igale tasemele treenimiseks, mis erineb oluliselt teistest Jillian Michaelsi "Body Revolution" programmidest. Tüdrukute ülevaated märgivad tõsiasja, et treeningu esimesel etapil pannakse alus keha metaboolsetele muutustele.

Jilli arsenalis - kolm lihtne nõuanne vormis hoidmiseks, mida ta sageli oma treeningutes kaasa toob. Tüdrukud, kes teevad Jillian Michaelsi programmi" Õhuke kõht", ülevaated on segased, kuna koolitus ise on väga raske ja ühtlane varajased staadiumid sisaldab palju raskeid hetki. Nad märgivad oma tähelepanekud kaalulangetamise päevikutesse ja see on esimene oluline nõuanne Jill. Päevikus on mugav kirjeldada treeningplaane, kirja panna roogade retseptid ja nimekiri, mida sööd.

Teine näpunäide on teie enda parameetrite regulaarsed mõõtmised. Fotod ujumistrikoodes on väga motiveerivad, kuna selles perspektiivis on näha kõik figuuri vead ja treeningu saavutused. Treeningprogramm on kavandatud 6 nädalaks, nii et ellu jäävad vaid kõige püsivamad.

Ligikaudu samad energiakulud tulevad saate Gillian Michaelsi "Tuharad" fännidele. Selle treeningu kohta on ka negatiivseid kommentaare, kuna alguses on lihasvalu märgatav. Kõige sagedamini jäetakse tuharad järelevalveta ja treenimata, kuid Jilli puhul pole see hetk asjakohane. Seansi ajal soovitab Jill enda ja kuulajate motiveerimiseks kogemusi jagada. Nii on lihtsam režiimi ja valitud strateegia piires püsida. Programmil on kolm 45-minutilist taset kasvavate raskustega. Motivatsioon nõrgeneb ja tahad naasta sõõrikute muretu söömise juurde? Seejärel kuulake sõnu pärast Jillian Michaelsi treenimist. Arvustused, fotod Jillist endast ja tema värvikas elulugu on selge tõend programmi tõhususest. Kas soovite sarnast pilti peeglist näha? Valik on teie ja Jill aitab!