การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกมีอะไรบ้าง เราแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านโดยไม่มีเครื่องจำลอง ความสามารถในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ผู้ชายไม่ ผู้หญิงน้อยลงดูแลความงามของร่างกายคุณ สำหรับหลายๆ คน มาตรฐาน ชายงามคือ Arnold Schwarzenegger หรือนักเพาะกายชาวอเมริกัน Bob Levafy ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมที่จะออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง แบบที่ต้องการ. แต่ถ้า อุปกรณ์กีฬาใช้งานไม่ได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง? มาว่ากันถึงวิธีการปั๊ม กล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน.

กายวิภาคศาสตร์

การฝึกหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นไปไม่ได้หากปราศจากความรู้เกี่ยวกับตำแหน่งทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: สายคาดไหล่กับ แขนขาบนและ กล้ามตัวเอง(ไดอะแฟรม, ภายนอก, ภายใน) ซึ่งเติมช่องว่างระหว่างซี่โครง เน้นการฝึกหน้าอกในกลุ่มแรกเสมอ ซึ่งรวมถึง:

เส้นใยกล้ามเนื้อมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะเป็น ทิศทางต่างๆโกหก ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมการศึกษาจากมุมต่างๆ คุณสามารถปั๊มหน้าอกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่บ้าน หากคุณประเมินรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนกำหนดโปรแกรมการฝึก บรรลุเป้าหมาย การออกกำลังกายบางอย่างมันง่ายที่จะมีอิทธิพลต่อการเพิ่มขึ้นของบริเวณทรวงอกอย่างใดอย่างหนึ่ง

ออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกทรวงอกนั้นใช้พลังงานมาก และเพื่อไม่ให้เสียพลังงานไปเปล่าๆ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ไม่สำคัญหรอกว่าเหตุผลใดที่ทำให้คุณปั๊มหน้าอกในโรงยิมไม่ได้ หากคุณตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้าน คุณก็ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม้จะวิดพื้นก็ตาม ที่สำคัญที่สุด เขียน โหมดที่ถูกต้องการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นควรตระหนักว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหน้าอกจะนำมาซึ่ง หุ่นสวยอันตรายหากทำทุกวัน

ในการฝึก กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานอย่างหนัก ดังนั้นจึงได้รับ microtrauma การกู้คืนไฟเบอร์สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา ระดับสูงต้องผ่านเพื่อผลิตโปรตีนและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่

คุณควรปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกี่ครั้งต่อสัปดาห์? อย่าลืมเลื่อนการฝึกออกไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะหยุดเจ็บ ปริมาณที่เหมาะสมการศึกษาบริเวณทรวงอก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนวิธีสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดไม่เกิน 4 สำหรับผู้เริ่มต้น 2 ชุดที่เหลือสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพียงพอ หากวิธีการเริ่มต้นนั้นยาก ให้ใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 15 ครั้ง (สำหรับผู้เริ่มต้น - 6) ดังนั้นวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ปรับอาหารของคุณหากคุณต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมัน
• ให้ความสนใจกับการศึกษาบริเวณทรวงอกพยายามอย่าลืมส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อให้รูปร่างดูกลมกลืนกัน
• เพิ่มภาระทีละน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตและการพัฒนา ศักย์ไฟฟ้ากล้ามเนื้อหน้าอก ขจัดไขมันส่วนเกิน.
• ทำการเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกอย่างช้าๆและราบรื่นเพื่อป้องกัน ความเครียดของกล้ามเนื้อหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ
• หายใจถูกเพราะหายใจผิดระหว่าง การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะนำไปสู่ปัญหาหัวใจ

แผนและโปรแกรมการฝึกอบรม

มันไม่ง่ายเลยที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าอกอย่างถูกต้องเพราะหน้าอกที่พองตัวนั้นเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กัน สำหรับผู้ชายร่างผอม โครงร่างเล็กๆ จะดูสวยงามอยู่แล้ว และสำหรับผู้ชายร่างใหญ่ การบรรเทาทุกข์ และแผ่นกล้ามเนื้อที่หนักกว่านั้น ทำได้ยากมาก นอกจากนี้ นักกีฬาแต่ละคนมีลักษณะทางสรีรวิทยาของตัวเอง กล้ามเนื้อหน้าอกบางส่วนมีขนาดใหญ่และนูนไปข้างหน้า ในขณะที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ได้รับการพัฒนาตามขอบ ทำให้เกิดโครงร่างที่ชัดเจนโล่งอก แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับหน้าอกบนหรือล่าง - นี่คือแท่นกด อยู่บ้านคนเดียวก็ปั๊มนมได้ วิดพื้นปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีหลายวิธีในการออกกำลังกาย

หากคุณวิดพื้นอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณก็จะออกกำลังกายได้ ส่วนบนหน้าอกและ ไขว้อาวุธและเดลต้าให้ สัดส่วนที่สวยงามร่างกายส่วนบน. ที่ ตำแหน่งคงที่กล้ามเนื้อหลังและขาจะมีส่วนร่วมและนอกจากนี้ยังมีการหดตัวของแรงกด

Push-ups จากพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการดันหน้าอกขั้นพื้นฐานสำหรับหน้าอกมีลักษณะดังนี้: take on พื้นผิวเรียบเน้นการนอน วางมือให้กว้างเท่าไหล่ ชี้ฝ่ามือขึ้น เท้าวางอยู่บนพื้น งอข้อศอกขณะหายใจออก ชี้ลำตัวลง การโก่งตัวใด ๆ ถือเป็นการละเมิดร่างกายจะต้องสร้างเป็นเส้นตรงในระหว่างการเอียง ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่วมกับ บริเวณทรวงอกนี่คือการทำงานของลูกหนู

Push-ups ที่มีแขนแคบ

วิดพื้นแคบๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกภายในและพัฒนาความแข็งแรงของแขน สำหรับ แบบฝึกหัดนี้ตำแหน่งเริ่มต้น - มืออยู่ใกล้กัน นิ้วของมือข้างหนึ่งควรแตะนิ้วของอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่คุณลดระดับลงขณะหายใจเข้า ให้แตะแขนของคุณกับหน้าอกของคุณ หยุดชั่วครู่หนึ่งก่อนจะถอยกลับ ดันขึ้นจากพื้นด้วยด้ามจับที่แคบทำให้โหลดบนไขว้และหมายถึง หมวดหมู่กลางแรงโน้มถ่วง.

วิดพื้นบนอุจจาระ

วิดพื้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำด้วยสองอุจจาระ วางไว้บนความกว้างของไหล่ของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นยอมรับในฐานะ เรียนพื้นฐานเพียงแค่วางมือบนอุจจาระ วางเท้าบนแท่นยก เช่น บนเตียงหรือเก้าอี้ ฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลงไปที่ตำแหน่งด้านล่างระหว่างอุจจาระให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากวิดพื้นง่าย ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก (กระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ)

ดันขึ้นด้วยการเอียงลง

สาระสำคัญของการฝึกนี้คือขาสูงกว่าศีรษะ หากต้องการใช้งานโดยไม่ใช้เครื่องจำลอง ให้เน้นที่ กางแขนออกและวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ (ม้านั่ง) ในระหว่างการสูบน้ำอย่ากางข้อศอกไปด้านข้างเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย

วิดพื้นที่แขนข้างเดียว

เน้นนอนราบกางขาให้ศีรษะตรงหลังตรง งอแขนข้างหนึ่ง วางไว้ด้านหลัง และรักษาสมดุลไว้ที่อีกข้างหนึ่งเพื่อไม่ให้โซเซหรือตัวสั่น จ้องมองไปที่พื้นแล้วเริ่มลดแขนตัวเองลงช้าๆ เมื่อเหลือพื้น 15 ซม. ให้ซ่อมสองสามวินาทีแล้วย้อนกลับ

ดัมเบลกดนอนอยู่บนพื้น

การวิดพื้นหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพนั้นทำได้จริง แต่ทำได้ ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนัก ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์สำหรับสิ่งนี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนหงายบนพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกแขนขึ้นด้วยน้ำหนักไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าและค่อยๆ ลดแขนลงจนข้อศอกแตะพื้น หยุดชั่วคราว จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย ในบทความ เราจะหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านและความซับซ้อนของการฝึกที่คุณจะต้องเผชิญในระหว่างเรียน

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ “ดื้อรั้น” ในแง่ของการพัฒนา มักใช้เวลาหลายเดือนจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ ใช้หลักการต่อไปนี้ในกระบวนการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น:

1. การออกกำลังกายใดๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพมัน เงื่อนไขบังคับความก้าวหน้าในระยะยาวและการป้องกันการบาดเจ็บอย่างมีประสิทธิภาพ
2. หากต้องการดูว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ให้ปฏิบัติตามหลักการของความก้าวหน้าของการบรรทุกกล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรทำมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย
3. กล้ามหน้าอกชอบความหลากหลายคุณจะก้าวหน้าเร็วขึ้นหากคุณปรับเปลี่ยนการโหลดเป็นประจำ: เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ เปลี่ยนตำแหน่ง สลับการทำงานกับน้ำหนัก และ น้ำหนักของตัวเองเป็นต้น
4. เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับระยะเชิงลบของแอมพลิจูดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ช่วยให้รู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก "ลึก" บนดัมเบลล์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
5. อย่าหยุดทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองซื้อดัมเบลล์แบบพับได้คู่หนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ เพื่อให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้นมาก
6. การรักษาเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการฝึกกดหน้าอกสำหรับบ้าน ในการวิดพื้นทุกประเภท การสูดดมจะทำเมื่อลดระดับความสำคัญลงขณะนอนราบ และหายใจออกเมื่อยกขึ้น ในการกดดัมเบลล์ การหายใจออกจะทำในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น
7. ไม่ได้เน้นที่จำนวนการทำซ้ำหรือน้ำหนักการทำงานที่มาก แต่เน้นที่ความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกหากเราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านความรู้สึกแสบร้อนในนั้นจะเป็นตัวบ่งชี้หลักของการทำงานที่เหมาะสม
8. ในบางครั้ง ให้ใช้สแตติกไดนามิกโดยวิดพื้นแบบใดก็ได้กล้ามเนื้อหน้าอกตอบสนองได้ดีกับเทคนิคนี้

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานหลักที่ทำด้วยน้ำหนักของคุณเองคือการวิดพื้น อยู่รอบตัวพวกเขาที่เราจะสร้างบ้านทั้งหลัง ขั้นตอนการฝึก. พิจารณารูปแบบทั่วไปของแบบฝึกหัดนี้

แบบฝึกหัดนี้มักเรียกว่า "reverse bench press" - ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกัน ดังนั้นภายในกรอบของ อบรมที่บ้านจะเป็นพื้นฐาน ใช้แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้: in จุดต่ำสุดควรมีระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้นไม่เกิน 5 ซม. ถ้าคุณ การฝึกร่างกายยังไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนี้ ขั้นแรกให้วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ - นี่คือวิธีที่คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่ง กรอบกล้ามเนื้อและเตรียมอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นสำหรับการทำงานที่จริงจังมากขึ้น

นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับแท่นกดแบบกริ๊ปแบบปิด ยิ่งคุณวางมือของคุณแคบลงเท่าไร กล้ามเนื้อส่วนด้านในของหน้าอกก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น ไขว้และมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน

แบบฝึกหัดนี้เกือบจะคล้ายกับการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เปลี่ยนภาระระหว่าง ล่างหน้าอกและไขว้โดยใช้ตำแหน่งของข้อศอก การวางขาของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกันกับร่างกาย คุณจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก ขอแนะนำให้เด็กหญิงและผู้เริ่มต้นวางเท้าไว้บนพื้น ซึ่งจะทำให้คุ้นเคยกับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

คือการเคลื่อนไหวแบบระเบิดซึ่งเส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือวิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย พัฒนาได้ดีเยี่ยม แรงระเบิดและเสริมกำลังสายคาดไหล่ทั้งหมด รูปแบบที่ยากขึ้น: ด้วยการปรบมือสองครั้งด้วยการปรบมือด้านหลังการวิดพื้นของ "ซูเปอร์แมน" ฯลฯ

วิดพื้น "ลึก"

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง (น้ำหนักไม่สำคัญ) หรือระดับความสูงเล็กน้อย แอมพลิจูดยาวกว่า วิดพื้นแบบคลาสสิกเพื่อให้คุณยืดกล้ามเนื้อบริเวณจุดต่ำสุดได้มากขึ้น ส่งผลให้เกิดความเครียดใหม่ๆ และแรงจูงใจที่จะเติบโตมากขึ้น เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการวิดพื้นแบบกลับหัว

หากคุณมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษอยู่ที่บ้าน คุณก็สามารถทำได้มากขึ้น งานเสริมความแข็งแรง. สิ่งนี้จะสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นเพิ่มเติมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นี้เท่านั้น ออกกำลังสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านซึ่งไม่จำเป็น ม้านั่งพิเศษหรือสินค้าคงคลังอื่นๆ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับส่วนนอกของหน้าอก แบบฝึกหัดนี้รวมกันได้: แท่นกด + สายไฟ สิ่งนี้ต้องใช้แขนที่แข็งแรงกว่าไปด้านข้างและงอข้อศอกน้อยลง เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้สองตุ้มน้ำหนัก เพื่อเลื่อนโหลดไปที่ ส่วนภายในกล้ามเนื้อหน้าอก วางดัมเบลล์ขนานกันและชิดกัน และลดระดับลงใกล้กับช่องท้องสุริยะ

แบบฝึกหัดนี้สร้าง "คอ" ได้อย่างสมบูรณ์แบบ - ตรงกลางส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก เขาไม่ต้องการน้ำหนักมากมันสำคัญมากที่จะรู้สึกถึงการทำงานของหน้าอกไม่ใช่ฟันปลาหรือ latissimus dorsiกลับ. เพื่อสร้างมุมเอียงของร่างกายที่ถูกต้องเก้าอี้หรือสตูลธรรมดาก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกยังทำงานโดยอ้อมเมื่อออกกำลังกายด้วยการกด เช่น เมื่อกลิ้งบนลูกกลิ้ง วิ่งในท่านอน หรือยกจากไม้กระดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชั่น ออกกำลังกายที่บ้านหน้าอก.

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน

หากคุณต้องการเชี่ยวชาญด้านการพัฒนาหน้าอกเพียงเล็กน้อย เราแนะนำให้ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ในการเริ่มต้น ให้ทำตามแผนภูมิด้านล่าง และเมื่อคุณได้รับประสบการณ์ ให้สร้างการออกกำลังกายตามลำดับความสำคัญของคุณ

และโปรแกรมอื่น:

ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์ทั้งสองนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้ภายในสองสามเดือน เวลาพักระหว่างเซตคือ 45-60 วินาที ในช่วงพักการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยจะไม่ฟุ่มเฟือยซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

โหลดวิธีการก้าวหน้า

หากคุณต้องการเห็นการปรับปรุงในแบบฟอร์มของคุณทุกวัน คุณต้องเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้:

1. ลดเวลาพักระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น จาก 1 นาทีถึง 30 วินาที
2. เพิ่มจำนวนวิธีการทำงานและการทำซ้ำ
3. ใช้ ภาระเพิ่มเติม(วางแผ่นดิสก์ไว้ด้านหลังขณะวิดพื้น) หรือเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
4. ใช้วิธีการรวมกัน (supersets, drop set, ชุดยักษ์เป็นต้น) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำหน้าอกบนและล่างได้ครั้งละหนึ่งชุด
5. เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในการออกกำลังกายของคุณ
6. ใช้หลักการหยุดชั่วคราว (หลังจากล้มเหลว ให้พัก 5-10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสองสามรอบ)
7. โหลดของที่ช้ากว่าให้หนักขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อ. พวกเขาตอบสนองได้ดีกับรูปแบบการออกกำลังกายแบบสถิตไดนามิก สิ่งนี้จะทำให้ผ้าคาดไหล่ทั้งหมดแข็งแรงขึ้น

คำแนะนำจะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า หากการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นเกินไป และในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ได้ ก็มีโอกาสสูงที่จะพัฒนาการฝึกหนักเกินไปและเมื่อยล้า

ของเราให้คุณด้วยแปรงสหายที่รักและสหายในอ้อมแขน! วันนี้เรากำลังรอบันทึกย่อจากวัฏจักรมหากาพย์ "อย่างไร" เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้นเราจะเรียนรู้วิธีการปั๊มหน้าอก? ข้างหน้าของเราเป็นบทความสองส่วนซึ่งเป็นทฤษฎีแรก - เราจะอุทิศให้กับกายวิภาคศาสตร์ลักษณะโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอกกายภาพการเคลื่อนไหวและการมีส่วนร่วมสูงสุดในการทำงานในทางปฏิบัติ - เราจะวิเคราะห์การปฏิบัติ :) แบบฝึกหัดทุกประเภทและโปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุด

ให้เข้ากับอารมณ์การทำงาน ไปกันเลย!

ปั๊มหน้าอกยังไง? ด้านทฤษฎีของปัญหา

ก่อนอื่นฉันอยากจะบอกว่าบันทึกนี้ไม่สามารถเป็นได้เพราะ ผู้เขียนเส้นเหล่านี้สูญเสียสายตาของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไปโดยสิ้นเชิง เราไม่มีบันทึกกายวิภาคที่หน้าอกเต็มเปี่ยมและอาจไม่มีสิ่งนี้เช่นกัน วิธีปั๊มหน้าอก? แต่วันใดคืนหนึ่งเสียงในความฝัน (และมันก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ)บอกฉันว่า:“ มิทรีคุณไม่มีบทความเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกมันไม่เป็นระเบียบ!” ตื่นขึ้นมาด้วยเหงื่อที่เย็นยะเยือก ฉันรู้ว่ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆ และในตอนเช้าฉันก็รวมมันไว้ในแผนของฉันแล้วและตอนนี้มันก็อยู่ตรงหน้าคุณแล้ว

สิ่งที่สองที่อยากจะบอก :) กระทู้นี้อาจจะไม่มีโพสต์นี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชมที่เป็นผู้ชายเท่านั้น แต่ยังจะได้เรียนรู้วิธีการกระชับความงามและทำให้หน้าอกดูใหญ่โตและแสดงออกมากขึ้น ดังนั้น ท่านสุภาพบุรุษและสุภาพสตรี เราเขย่าทุกอย่าง บางคนมีหนวด บางคนถักเปีย :)

ฉันจะสังเกตในบทนำด้วยว่าไม่ว่าฉันจะค้นหาผ่านเครือข่ายอันกว้างใหญ่เพียงใด ฉันก็ไม่พบคำแนะนำที่เข้าใจง่ายเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก และมันทำให้ฉันอารมณ์เสีย โอ้ ดังนั้น: (และเพื่อไม่ให้ เพื่อให้อยู่ในสภาพที่น่าเบื่อเช่นนี้เป็นเวลานานผู้เขียนจึงตัดสินใจเขียนคู่มือ "สองส่วน" นี้อะไรมาจากตอนนี้และค้นพบดังนั้นให้ตีทฤษฎี!

บันทึก:

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การดูดซึมที่ดีขึ้นเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

กายวิภาคของหน้าอกและ แผนที่ของกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงกายวิภาคของครีบอก เรามักจะแยกความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ (ใหญ่) และเล็ก (เล็ก) (หน้าอก) และนี่เป็นความจริง แต่มีการแบ่งส่วนเพิ่มเติม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมวลกล้ามเนื้อของหน้าอกประกอบด้วย:

1. หน้าอกใหญ่:

• หัวกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อใหญ่หน้าอก (หัวกระดูกไหปลาร้า);
• หัวกระดูกซี่โครง b.g.m. (หัวกระดูกอก);
• หัวหน้าท้อง b.g.m. (หัวท้อง).

2. ครีบอกเล็ก;

3. กล้ามเนื้อเซราตัสส่วนหน้า

ในเวอร์ชันรูปภาพ มีแผนที่กล้ามเนื้อสมบูรณ์ของหน้าอก

มาดูแต่ละหน่วยของกล้ามเนื้อกันดีกว่า

ลำดับที่ 1 หน้าอกใหญ่

เป็นกล้ามเนื้อรูปพัดที่ครอบคลุมส่วนหน้าของหน้าอกส่วนบนมากที่สุด เป็นวัตถุที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าอก และทั้งหมดเป็นเพราะประกอบด้วย 3 -x หัว:

• clavicular - หัวซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของกระดูกไหปลาร้าลงไปข้ามหน้าอกและติดกับ กระดูกท่อนบนอาวุธ (กระดูกสะบัก).
• เต้านม (กระดูกซี่โครง)หัวค่อนข้างใหญ่กว่ากระดูกไหปลาร้า มันมาจากพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกอก ไขว้หน้าอกตลอดความยาวทั้งหมด และแนบมากับ กระดูกต้นแขน;
• หัวหน้าท้อง (หน้าท้อง) - ติดกับผนังด้านหน้าของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ข้ามหน้าอกไปในทิศทางที่สูงขึ้นและติดกับกระดูกต้นแขน

หัวทั้งสามมีความสำคัญต่อการงอ การหมุนของกระดูกต้นแขน และการเคลื่อนไหวของแขนไปตามร่างกาย โดยทั่วไป pectoralis major ช่วยงอข้อไหล่และขยับแขนเข้าและออกทั่วหน้าอก เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในที่ทำงานด้วย (กับ องศาที่แตกต่างกิจกรรมขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย/มุม)ไขว้และไหล่ที่เกี่ยวข้อง

บันทึก:

ส่วนใหญ่มักจะเป็นส่วนบนของหน้าอกที่ล้าหลังในนักกีฬาซึ่งหัวกระดูกไหปลาร้ามีหน้าที่รับผิดชอบ

ลำดับที่ 2 หน้าอกเล็ก

กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมบางซึ่งเล็กกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่มาก (ประกอบเป็น 1/5 จากส่วนของเธอ)และอยู่ภายใต้มัน มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสะบักในบริเวณกระดูกไหปลาร้าและกระดูกต้นแขนและลงมาติด 3, 4 และ 5 ซี่โครง. หน้าอกเล็กแม้จะเล็ก แต่ก็ทรงพลังมากและช่วยให้หน้าอกใหญ่ขึ้นในการกดน้ำหนัก การทำงานของ pectoralis minor เป็นหลักในการช่วย b.g. ดึงไหล่ไปข้างหน้าและลง

หมายเลข 3 Serratus ล่วงหน้า

เริ่มจากด้านล่าง ข้างในสะบักไปรอบ ๆ ตัวและติดกับด้านหน้าของซี่โครง มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการก่อตัวของหน้าอกและการรักษาไหล่ให้แข็งแรงในระหว่างการกดต่างๆ

กล้ามเนื้อหน้าอกที่พับเก็บได้ดังภาพ

กายวิภาคของโครงกระดูก

นอกจากหน่วยของกล้ามเนื้อแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความหมายของกระดูกและข้อต่อและบทบาทในการแสดง การเคลื่อนไหวต่างๆ. การทำความเข้าใจสิ่งนี้จะช่วยให้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและดึงดูดกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ที่สำคัญที่สุด หน่วยโครงกระดูกเกี่ยวข้อง:

ลำดับที่ 1 หัวไหล่

สะบักไหล่คือ องค์ประกอบที่สำคัญของการเคลื่อนไหวกดทั้งหมด เป็นการรองรับเดลตา การดึงไหล่ลงมาและด้านหลังทำให้เกิดการรองรับที่มั่นคงสำหรับการกดที่มีประสิทธิภาพและสะบักเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างแท่นเริ่มต้นดังกล่าว

ลำดับที่ 2 กระดูกแขน

ข้อไหล่เป็นกระดูกสะบักและกระดูกต้นแขนที่นำมารวมกัน ข้อไหล่คือ ส้นอคิลลิสเมื่อฝึกหน้าอกและทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์ มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะได้รับบาดเจ็บ/เที่ยวบิน

การออกกำลังกายกดหน้าอกทั้งหมดต้องการให้นักกีฬามี "ข้อศอกที่ใช้งานได้" เช่น พวกเขาต้องมี ระดับหนึ่งคล่องตัวและให้คุณกดบัลลังก์ได้โดยไม่เจ็บปวด

กายวิภาคของโครงกระดูกนำเสนอภาพดังกล่าว

คิวต่อไปคือ…

การทำงานของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติ

ไม่เพียงแต่จะต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกถูกจัดเรียงอย่างไรเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบหน้าที่ของกล้ามเนื้อโดยใช้การเคลื่อนไหวจริงเป็นตัวอย่าง เช่น วิธีที่กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อทำงานร่วมกันในการฝึกน้ำหนักในยิม หน้าที่หลักของครีบอกคือ:

ลำดับที่ 1 หน้าอกใหญ่

หัวหน้าทรวงอกที่สำคัญทั้งสามให้โอกาสไหล่กับ การหมุนภายใน(หมุนแปรงขึ้นหรือลง/ไปข้างหน้า). หนึ่งในแบบฝึกหัดการสะกดรอยตามแนวนอนที่ดีที่สุดคือ พันธุ์เฉียงดัมเบล (ดึงดัมเบลล์ไปทั่วทั้งตัว). ในระหว่างการเจือจางดังกล่าว เส้นใยครีบอกจะยาวขึ้นและสั้นลงสลับกันจนแน่น ในการดำเนินการ adduction/adduction ในแนวนอน หัวทั้งหมดต้องทำงานร่วมกัน

ลำดับที่ 2 หัวกระดูกไหปลาร้า

รับผิดชอบในการงอไหล่และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดเป็นมุมขึ้นเมื่อแขนพาดไปที่ศีรษะให้กดทับหน้าอก

หมายเลข 3 หัวอกและหน้าท้อง

ในการขอเกี่ยวส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ต้องใช้การออกกำลังกายกดบนม้านั่งทำมุมลง เช่นเดียวกับเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล

ตำแหน่งของลำตัวและตำแหน่งของไหล่เป็นตัวกำหนดความแตกต่างของความแข็งแรงของแรงกระแทก รวมถึงการเน้นย้ำของการรับน้ำหนักในบางพื้นที่ของกล้ามเนื้อหน้าอก

หัวกระดูกหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าทำหน้าที่หลักดังต่อไปนี้สำหรับต้นแขน:

• adduction (adduction) ของไหล่;
• การหมุนตรงกลาง - การหมุนไปข้างหน้า/เข้าด้านในเข้าหา สายกลางร่างกาย;
• การดัดตามขวางหรือแนวนอน

ลำดับที่ 4 หน้าอกเล็ก

หน้าที่หลัก ได้แก่ :

• ไหล่ตก - ลดลง (การเคลื่อนไหวลง) ของส่วนบนของไหล่;
• การยืดของกระดูกสะบัก - การเคลื่อนไหวลงและไปข้างหน้า

ลำดับที่ 5 กล้ามเนื้อหน้า Serratus

หน้าที่หลักคือเอามือมาจับตัว (เมื่อทำการเคลื่อนไหวฉุด / วิดพื้นต่างๆ). นอกจากนี้ กล้ามเนื้อส่วนหน้าเซอร์ราตัสยังเป็นหนึ่งในสามกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ไหล่หมุนได้ (รวมทั้งหมุนขึ้น). Serratus ด้านหน้า ด้านล่าง และด้านบน trapezius โต้ตอบเพื่อให้การหมุนด้านบนและการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างปลอดภัย การฝึกใช้เกียร์ด้านหน้าเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อทำการออกแรงกดอย่างหนัก

อันที่จริง นี่คือข้อมูลโครงสร้างและกายวิภาคทั้งหมดบนหน้าอก ตอนนี้เราไปยังด้านทฤษฎีของการสูบน้ำโดยตรง

ปั๊มหน้าอกยังไง? ทฤษฎีวงสวิง

บทย่อยนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติของการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ลองมาดูที่แต่ละรายการ

№1. แบบฝึกหัดต่างๆสำหรับหัวที่แตกต่างกัน

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เพื่อที่จะพัฒนาหน้าอกได้เต็มที่ คุณต้องฝึกศีรษะแต่ละส่วนด้วยแบบฝึกหัดต่างๆ การคำนวณต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าการเคลื่อนไหวใดมีไว้สำหรับหัวใด:

• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอแล้วกดด้วยหัวลง - สอง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ / เล็กทันที
• เสื้อสวมหัวและดึง บล็อกบนด้ามจับที่แคบ - มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายที่ศีรษะ sternocostal ของกล้ามเนื้อ pectoralis major และสิ่งนี้แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าหลังได้รับการพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกายสำหรับหลังเสมอ
• ยกดัมเบลล์ยกหน้าไขว้ด้วยมือจับด้านล่าง (จากด้านล่าง) - ทำงานส่วนบนของหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ (หัวกระดูกไหปลาร้า)กล้ามเนื้อแม้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีไว้สำหรับเดลต้า

ลำดับที่ 2 เรขาคณิตมุม

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นมวลกล้ามเนื้อชิ้นเดียว อย่างไรก็ตาม ตามเงื่อนไขและเพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะสามส่วน - บน กลาง และล่าง จำเป็นต้องใช้เส้นใยหนึ่งมัดหรือมัดอื่นเพื่อให้เกี่ยวได้อย่างแม่นยำ มุมต่างๆ– ตำแหน่งของร่างกายบนม้านั่งโดยเฉพาะ:

• คานบน - ม้านั่งเอียง 30-45 องศาขึ้น;
• ลำแสงกลาง - ตำแหน่งแนวนอนบนม้านั่ง;
• คานล่าง - ม้านั่งเอียง 30-45 องศาลง

หมายเลข 3 ความลึกและยืด

เคล็ดลับทั้งหมดข้างต้นและแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่คุณต้องดูแลปริมาตร (ความลึก) และรูปร่างด้วย การออกกำลังกายเช่น:

• เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล / บาร์เบล - แนบ หน้าอกความลึก ปริมาตร และส่วนนูน
• จับมือกันในครอสโอเวอร์ / ในเครื่องจำลองผีเสื้อ - พวกเขายืดหน้าอกขับเข้าไปข้างในมากขึ้น สารอาหาร. ทำหน้าที่เป็นเครื่องมือเจียรและตัดสำหรับการตัด มวลกล้ามเนื้อหน้าอก. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขาสร้างรูปทรง ตัดแต่ง และปรับปรุงการแยกมัดของเต้านมทั้งหมด

ลำดับที่ 4 ความกว้างและความหนาของหน้าอก

ในระนาบของมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอก เราสามารถแยกแยะส่วนนอก (O-outer) และส่วนใน (I-inner) ได้ คุณโค้ช ส่วนนอกเมื่อใช้เต็มช่วงที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว - การยืดเต็มที่เท่านั้นที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาความกว้างของหน้าอกสูงสุด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความกว้างของหน้าอก คุณต้องทำงานส่วนนอกของหน้าอก โดยให้แถบลงไปให้มากที่สุด (จนแตะหน้าอก). ทำงานกับ ข้างในหน้าอก (ใกล้กลางอก), เพิ่มความหนา

อันที่จริง นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน ตอนนี้คุณมีทฤษฎีสำหรับการสร้างหน้าอกหน้าอก :) มันยังคงขัดเกลาเรื่องนี้ด้วยการฝึกฝน แต่เราจะจัดการกับสิ่งนี้ในส่วนที่สองของบันทึกย่อ แต่สำหรับตอนนี้ ...

Afterword

วันนี้เราตอบคำถาม - ปั๊มหน้าอกอย่างไร?

จบไปด้วยความเบื่อหน่าย เมื่อได้ข้อมูลเชิงทฤษฎีทั่วไปแล้ว บทความต่อไปจะสนุกกว่านี้มาก เพราะที่นั่นเราจะเรียนรู้เกี่ยวกับ ด้านการปฏิบัติปั๊มและเปลี่ยนหน้าอกของเรา R2 เป็น R3 นั่นคือ เครื่องบินสู่อวกาศ ดังนั้นเราจึงไม่แยกจากกันและแยกแยะกากในปัจจุบัน :) พูดทุกอย่าง ลาก่อน!

ป.ล.ฝึกหน้าอกยังไง?

ป.ล.

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

กล้ามหน้าอก- หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา และไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากสนใจวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อรวบรวมคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการฝึกหน้าอก และในความคิดของฉัน ไม่เพียงแต่อธิบายแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจว่าทุกอย่างเกิดขึ้นได้อย่างไร ฉันหมายถึงอะไร: ทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกโตขึ้นอย่างไรและต้องพักฟื้นนานแค่ไหน เข้าใจโครงสร้างของกล้ามเนื้อและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ เข้าใจวิธีเปลี่ยนน้ำหนักบรรทุกตามความกว้างของหน้าอกเพื่อปั๊มส่วนที่หย่อนคล้อย

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

มันไม่มีความลับที่ ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับความเครียดได้ดีเยี่ยม หากต้องเผชิญกับอิทธิพลที่เกินความสามารถ กระบวนการของการปรับตัวจะเปิดใช้งาน ร่างกายจะปรับปรุงความสามารถทางสรีรวิทยาเพื่อให้พร้อมรับผลกระทบซ้ำ

ร่างกายของเรามีกลไกที่ชาญฉลาดมากในการตอบสนองต่ออิทธิพลภายนอก หากทำซ้ำ ก็จะ "ปรับ" ต่อผลกระทบต่อไป แต่ถ้าอิทธิพลเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวและความได้เปรียบไม่ดี ระบบจะกลับสู่สถานะก่อนหน้า

ค่า แรงกระแทกมันมี สำคัญมาก. ผลกระทบเล็กน้อยไม่รวมถึงกระบวนการปรับตัว เนื่องจากทรัพยากรของร่างกายมีเพียงพอต่อการตอบสนองอย่างสมบูรณ์ การสัมผัสมากเกินไปจะทำลายร่างกายของเรา และเมื่อร่างกายไม่สามารถรับมือกับปัจจัยทำลายล้างจำนวนมากได้ เราก็ป่วย ในสภาวะที่เจ็บป่วย เราไม่ได้พูดถึงการปรับปรุงลักษณะของร่างกายอีกต่อไป ร่างกายพยายามที่จะรักษาตัวเองในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้

ทำไมมันทั้งหมด? และด้วยความจริงที่ว่าในกีฬาใด ๆ หนึ่งใน งานสำคัญ– เลือกปริมาณการโหลดและเวลาการกู้คืนที่เหมาะสม

เวลาโดยประมาณ ฟื้นฟูเต็มที่กล้ามเนื้อหน้าอก, ประมาณ 8-10 วัน. เพิ่มเวลาสองสามวันสำหรับการปรับตัวมากเกินไป ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้ยาสลบ ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะออกกำลังกายหนักๆ บ่อยกว่า ทุกๆ 10-14 วัน. คุณจะต้องเลือกช่วงการกู้คืนของคุณเอง เกณฑ์หลักมีดังนี้: หากคุณเลือกเวลาการกู้คืนอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายต่อไปคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณ - เพิ่มภาระของคุณ หลักการนี้ถูกเรียกว่า หลักการของความก้าวหน้าของโหลดนี่เป็นหนึ่งใน หลักการสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณเพิ่มประสิทธิภาพ (น้ำหนักต่อการออกกำลังกายหรือจำนวนครั้ง) ในการออกกำลังกายอย่างหนักแต่ละครั้ง แสดงว่าคุณได้เลือกระยะเวลาการฟื้นตัวสำหรับตัวคุณเองเป็นอย่างดี หากคุณไม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายได้ แสดงว่าร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัว

โปรแกรมที่ทันสมัยสำหรับการสูบฉีดด้วยการออกกำลังกายหน้าอก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับฟาร์มอย่างจริงจัง

ระยะเวลาพักฟื้นประมาณ 10-14 วัน คุณจะต้องเลือกเวลาพักฟื้นส่วนบุคคลของคุณเป็นรายบุคคล

โครงสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เหตุใดจึงต้องเข้าใจกายวิภาคศาสตร์ก่อน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและต้องทำอะไรเพื่อโหลดมัน มันจะช่วยให้คุณเห็น จุดอ่อนและป้องกันการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (สิ่งที่เราหมายถึงโดยกล้ามเนื้อหน้าอก) ติดอยู่ที่กระดูกต้นแขนด้านหนึ่งอีกด้านหนึ่ง - ในมุมที่แตกต่างกันสามมุม: จากด้านบนถึงกระดูกไหปลาร้า - แถบสีเขียวต่อไปถึงกระดูกอก - แถบสีชมพูและจากด้านล่างถึงกระดูกอ่อนของซี่โครงด้านบน - แถบสีเหลือง

นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจ เพราะหมายความว่าเพื่อที่จะฝึกหน้าอกได้เต็มที่ คุณต้องใช้แรงหลายๆ มุมเพื่อปั๊มทั้งสามส่วน

บางครั้ง ส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยึดติดกับกระดูกไหปลาร้าเรียกว่าส่วนบนของหน้าอก และส่วนที่ติดกับกระดูกสันอกเรียกว่า ส่วนล่างหน้าอก คุณยังสามารถแบ่งหน้าอกออกเป็น 3 ส่วนตามเงื่อนไข - ล่าง กลาง และบน

สีน้ำเงิน หมายถึง สิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้ากับกระดูกไหปลาร้า

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอกคือดึงแขนเข้าหาตัว ส่วนเพิ่มเติมคือหมุนเข้าด้านใน

ดังที่เราเห็นการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเกิดจากการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และมันขึ้นอยู่กับว่าภาระส่วนใหญ่ตกลงมา ดังนั้นจึงควรรักษาอย่างระมัดระวังและปวดข้อไหล่น้อยที่สุด - หยุดออกกำลังกาย ความเจ็บปวดบ่งบอกถึงการมีน้ำหนักเกินของข้อต่อและอาจเป็นไปได้ว่าการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์ที่ไม่ถูกต้อง หากรู้สึกเจ็บควรคิดให้ดีว่ากำลังทำอะไรผิด หยุดพักจากการออกกำลังกายจนกว่าข้อต่อจะกลับคืนมาเต็มที่และในอนาคตจะแก้ไขเทคนิคด้วยน้ำหนักที่เบาลง หยิบขึ้นมา มุมที่เหมาะสมที่สุดในตำแหน่งข้อศอกเป็นต้น

ข้อสรุปใดที่สามารถสรุปได้?

1. กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่างต้องใช้แรงที่แตกต่างกัน
2. ส่วนบนไม่สามารถใช้แยกจากเดลต้าด้านหน้าได้ กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ยึดติดกับกระดูกไหปลาร้าและในกรณีใด ๆ กล้ามเนื้อส่วนหน้า deltoidจะมีส่วนร่วม
3. คุณยังสามารถแบ่งหน้าอกออกเป็นสามส่วน - ล่าง กลาง และบน ตามประเภทของสิ่งที่แนบมากับร่างกาย

คุณยังคงนับแคลอรี่อยู่หรือไม่? คุณแน่ใจหรือว่าเพียงพอสำหรับคุณที่จะเติบโต? ตรวจสอบ .. ของคุณ .

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

มีอยู่ แบบฝึกหัดต่างๆสำหรับการฝึกหน้าอก นี่คือสิ่งหลัก แบบฝึกหัดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: พื้นฐานและรูปแบบ พื้นฐาน - เพิ่มปริมาตร, รูปทรง - ให้รูปร่าง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. แท่นกด ม้านั่งแนวนอน. นี่คือการออกกำลังกายน้ำหนักฟรีขั้นพื้นฐานที่สร้างความแข็งแรงและมวลในกล้ามเนื้อหน้าอก ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก ลดภาระที่ไขว้และส่วนหน้าของเดลตา ที่แนะนำ.
2. ม้านั่งกดบน ม้านั่งเอียง . มุมเอียงเลื่อนโหลดบนเดลต้าด้านหน้ากว่า มุมมากขึ้นยิ่งเปิดมากเท่านั้น มุมเอียงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 20 ถึง 50 องศา ในขณะที่การเน้นของน้ำหนักจะเปลี่ยนไป แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก แม้ว่าจะน้อยกว่าใน แบบฝึกหัดก่อนหน้าแต่ค่อนข้างเพียงพอสำหรับการศึกษาหน้าอกคุณภาพสูง แบบฝึกหัดนี้พัฒนาหน้าอกส่วนบนที่พัฒนาน้อย ที่แนะนำ.
3. แท่นกดบนม้านั่งที่มีความชันเป็นลบ เน้นที่หน้าอกส่วนล่าง ในคนส่วนใหญ่ส่วนล่างนั้นมีการพัฒนามากกว่า น่าทำถ้า กดเพาเวอร์นอนราบ ไขว้ของคุณทำงานได้ดี แต่หน้าอกของคุณล้าหลังและคุณมีปัญหาในส่วนล่างของแอมพลิจูด แนะนำสำหรับผู้ที่รู้ว่าเหตุใดจึงต้องการเท่านั้น
4. ท่าเดียวกันแต่ดัมเบล . การออกกำลังกายที่ดีเพื่อปริมาตรและรูปร่างเต้านมที่ดี ความแตกต่างหลักกับการออกกำลังกายดัมเบลล์คือน้ำหนักจะหลวม การเคลื่อนไหวของดัมเบลล์ทำให้กล้ามเนื้อโคลงมีส่วนร่วมมากขึ้น นอกจากนี้ความแตกต่างหลักในการกดดัมเบลล์ก็ยืดออกไปในระยะสุดท้าย ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นและความจำเป็นในการเปิดเครื่องกันโคลงไม่ได้ช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้เท่ากับเมื่อกดบาร์เบล น้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้จะลดลงเสมอ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเอฟเฟกต์จะน้อยลง ขอแนะนำให้สลับระหว่างเครื่องกดบาร์เบลและดัมเบล
5. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ . ใช้ได้กับทั้งการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวและแบบพื้นฐาน สิ่งพื้นฐานรวมถึงการเดินสายด้วยดัมเบลล์หนัก การออกกำลังกายทำให้หน้าอกมีรูปร่างนูนและส่งเสริมการแยกระหว่างหน้าอกด้านขวาและด้านซ้าย ที่แนะนำ.
6. Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ . การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เน้นที่หน้าอกส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องกางศอกไปด้านข้างและเอียงลำตัวไปข้างหน้า - เพื่อเพิ่มการรวมหน้าอก หรือกดข้อศอกเข้าไปในร่างกาย และทำให้ร่างกายตรง - เน้นที่ไขว้ หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เพียงเพื่อฝึกหน้าอก คุณจะได้รับความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งคุณจะมี ช่วงล่างดีและด้านบนที่ล้าหลังมาก

จำนำ ออกกำลังกายให้สำเร็จ- หัวใจที่แข็งแรงและดูแลมัน

แบบฝึกหัดรูปแบบ:

1. ครอสโอเวอร์ . ในปีแรกของการฝึก คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้ โดยหลักการแล้ว เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่นๆ ในรายการนี้ บน ชั้นต้นเน้นการออกกำลังกายหลัก ไม่มีการแยก
2. แท่นกดในเครื่อง Smith . แท่นกดแบบเดียวกันแต่ไม่รวมการทำงานของกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์
3. ลดมือในเครื่องจำลอง . การออกกำลังกายแบบแยกส่วนคล้ายกับดัมเบลบิน แต่ไม่มีกล้ามเนื้อที่ทรงตัว

ตอนนี้ เมื่อเข้าใจกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอกและรู้แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนาหน้าอกแล้ว เราสามารถพิจารณาความแตกต่างบางประการในชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวระหว่างการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ สิ่งที่ชัดเจนและเรียบง่ายที่สุดในเรื่องนี้คือการพิจารณาเทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ

ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก: ความแตกต่างในการปั๊มหน้าอก

เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อฝึกหน้าอก ไทรเซ็ปส์จะถูกรวมไว้ด้วย ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ไม่ควรออกกำลังกายหนักหน้าอกบ่อยกว่าหนึ่งครั้งในทุก 10-14 วัน แต่คุณสามารถและเพียงแค่ต้องสนับสนุน กล้ามเนื้อปอดการออกกำลังกาย ดังนั้น คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้: ออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับหน้าอก (มันจะง่ายสำหรับ triceps ด้วย) สำหรับ คราวหน้า- การฝึกอย่างหนักสำหรับ triceps (มันจะเบาสำหรับหน้าอกด้วย) ดังนั้น คุณจะรักษาระดับของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบเบา ๆ และจับการปรับตัวที่มากเกินไปบน ซ้อมหนัก. ดูเพื่อเพิ่มภาระในการออกกำลังกายอย่างหนัก - นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนของความคืบหน้า ความก้าวหน้าของการบรรทุกจะบังคับให้ร่างกายเปิดยั่วยวนอยู่ดี

จำนวนวิธีการทำงานของหน้าอกตั้งแต่ 3 ถึง 5. จำนวนการวอร์มอัพ - ใด ๆ ที่ทำให้คุณเต็มประสิทธิภาพ คุณต้องระวังให้มากเกี่ยวกับการเพิ่มจำนวนวิธีการทำงาน หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมน้อยกว่าหนึ่งปี คุณไม่ควรดำเนินการมากกว่า 3 วิธี ยิ่งประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณสูงขึ้น ปริมาณมากแนวทางการทำงานที่คุณสามารถจ่ายได้ ทำไม นี้สามารถนำไปสู่ ​​overtraining และความคืบหน้าช้า

จำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่ 6 ถึง 12ปริมาณที่น้อยกว่าจะพัฒนาความแข็งแรง ปริมาณที่มากขึ้นจะพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ

ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก: ความแตกต่างในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

สรุปตามหลักกายวิภาคทั้งหมด แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับหน้าอก - นี่คือแท่นกด ไม่ว่าคุณจะกำลังผลักน้ำหนักตัวเองหรือกำลังผลักตัวเอง (บาร์หรือวิดพื้น)

ดังนั้น เพื่อให้งานง่ายขึ้น เราจะวิเคราะห์แท่นพิมพ์ แต่หลักการพื้นฐานสามารถนำไปใช้กับแท่นพิมพ์อื่นๆ ได้

เหตุใดจึงต้องเข้าใจความแตกต่างเหล่านี้

ขั้นแรกจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และนี่คือของคุณ งานหลัก! เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้มากเท่าที่ต้องการ และไม่สำคัญว่าจะเร็วหรือไม่ สิ่งสำคัญคือคุณจะไม่สะดุดกับบาดแผลที่อาจทำให้คุณหลุดพ้นจากความหวังและความทะเยอทะยานของคุณทันทีและสำหรับทั้งหมด

ประการที่สอง ช่วยให้คุณสามารถโหลดสิ่งที่คุณต้องการได้ ปั๊มหน้าอกได้นานแต่ได้ ไขว้ที่ดีและเดลต้าด้านหน้า

ไม่สำคัญว่าคุณจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วหรือไม่ สิ่งสำคัญคือสิ่งที่คุณทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

อิทธิพลของร่างกายเอียงต่อน้ำหนักบรรทุกตามความยาวของกล้ามเนื้อ

ให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ตามความยาวของหน้าอก - ล่าง กลาง และบน แท่นกด, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นแทบจะไม่ได้พัฒนาส่วนบนของหน้าอก ดังนั้นคุณควรใส่บาร์เบลหรือดัมเบลที่ลาดเอียงในทางบวกในโปรแกรมของคุณ

ตัวอย่าง: การกดเอียงบวก – หน้าอกส่วนบน, การกดบัลลังก์ – หน้าอกตรงกลาง, การกดเอียงเชิงลบ – หน้าอกส่วนล่าง

อิทธิพลของตำแหน่งข้อศอกต่อการเคลื่อนที่ของน้ำหนักตามความกว้างของกล้ามเนื้อ

ตำแหน่งของข้อศอกจะเปลี่ยนภาระจากไขว้ไปที่หน้าอก หากคุณกดข้อศอกเข้าหาร่างกาย ภาระของไขว้จะสูงสุด หากคุณกางศอกไปด้านข้างทำมุมเกือบ 90 องศา แสดงว่าน้ำหนักบรรทุกที่หน้าอกสูงสุด มุมเอียง 45 องศาถูกใช้เพื่อรับแรงสูงสุด

เพื่อสรุป:

• ข้อศอกแยก - เน้นที่หน้าอก
• ข้อศอกทำมุม 45 องศา - กำลังสูงสุด
• ข้อศอกกดไปที่ร่างกาย - เน้นที่ triceps

ข้อศอกและมุมลำตัวไม่ดี- สามารถนำไปสู่ได้เช่นกัน ภาระหนักบนข้อต่อ กายวิภาคส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างจากมาตรฐานเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อจะเลือกมุมระหว่างข้อศอกกับลำตัว ต้องคำนึงถึงความแตกต่างเหล่านี้ด้วย บางมุมอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ อาการปวดข้อใด ๆ เป็นสัญญาณว่ารูปแบบการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะกับคุณและจำเป็นต้องเปลี่ยนบางอย่าง

ความกว้างของด้ามจับ

ให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักบรรทุกตามความกว้างของหน้าอก - ภายนอก ตรงกลาง และภายใน ยิ่งกริปแคบ ยิ่งเปิด triceps มากขึ้น ดังนั้นต้องเลือกความกว้างเพื่อไม่ให้น้ำหนักบรรทุกออกจากหน้าอกแต่ก็เช่นกัน กริปกว้างอาจจะอึดอัดเกินไป ส่วนใหญ่ใช้กริปมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

ตัวอย่าง: จับกระชับสำหรับไขว้และจับกว้างสำหรับหน้าอก

ความแตกต่างอื่น ๆ ในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

กริปบาร์

• ไม่สมมาตรเกี่ยวกับจุดศูนย์กลาง- นำไปสู่ความเบ้ซึ่งแถบถูกบีบออกไม่สม่ำเสมอ ;
• โดยไม่ต้องล็อคสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าแท่งในขณะนั้นสามารถตกลงบนหน้าอกของคุณได้มาก บาดแผล

การยืดข้อศอกในระยะสุดท้าย.

หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน หากไม่ยืดศอกที่จุดสิ้นสุด คุณจะไม่ถูกนับเป็นการออกกำลังกาย แต่หากคุณมีเป้าหมายอื่น ไม่ควรยืดศอกจนสุดปลายเท้า ทำไม การยืดข้อศอกในตอนท้ายของการทำซ้ำนั้นทำให้เกิดบาดแผลสำหรับข้อต่อ

ในทางกลับกัน เมื่อคุณเหยียดข้อศอกตรง คุณจะผ่อนคลายหน้าอกบางส่วนและปล่อยให้เลือดไหลเวียน ซึ่งจะช่วยขจัดภาระในหัวใจของคุณ มันก็แค่ต้องรู้ การสูบน้ำอยู่ด้านหนึ่งของมาตราส่วน - สุขภาพหัวใจของคุณอยู่อีกด้านหนึ่ง

สะพานในแท่นกด

ช่วยให้คุณบีบน้ำหนักได้มากขึ้นในการออกกำลังกายเอาภาระออกจากหน้าอก

การถอดส้นเท้าและเชิงกราน

เหมือนสะพานให้คุณบีบ น้ำหนักมากขึ้นแต่รับภาระจากทรวงอก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง- อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ให้กล้ามเนื้อหลังของคุณ "เปิด" เพื่อป้องกันตัวเอง

ปลายแขนขนานกับพื้นตรงจุดสิ้นสุดของการกด

ตำแหน่งขา

การเอนด้วยเท้าจะช่วยรักษาสมดุล ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อกดบาร์เบลล์หนักๆ นอกจากนี้ที่ ผิดตำแหน่งไม่นะ คุณสามารถเสียการทรงตัวได้เมื่อกดด้วยดัมเบลล์ คุณก็แค่โยนกลับ เมื่อเดินสายกับดัมเบลล์ คุณสามารถวางขาบนม้านั่งได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจ่อกับหน้าอกได้มากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - โดยการทำงานกับขาของคุณ คุณสามารถบีบน้ำหนักได้มากขึ้น แต่เอาภาระออกจากหน้าอก Footwork เป็นหนึ่งในเครื่องมือในคลังแสงของคุณที่ช่วยให้คุณรวมกล้ามเนื้อในงานได้มากขึ้น แต่ยิ่งเรารวมกล้ามเนื้อมากเท่าไร เปอร์เซ็นต์ของงานก็จะตกอยู่ที่หน้าอกน้อยลงเท่านั้น

ยกขาของคุณบนม้านั่ง - คุณทำให้งานหน้าอกซับซ้อนขึ้น

การออกกำลังกายแบบเดียวกันจะยากขึ้นและง่ายขึ้นได้อย่างไร

"ชิป" ที่อธิบายข้างต้นเป็นเครื่องมือในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อทราบแล้ว คุณจะสามารถทำงานโดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมได้ง่ายขึ้นหรือหนักขึ้น

แล้ว - ทำในสิ่งที่คุณต้องการ หากคุณต้องการเอนตัวมากขึ้น ลดแรงกดหน้าอก สะพาน ใช้ตำแหน่งข้อศอกเพื่อความแข็งแรงสูงสุด ทำงานกับเท้าของคุณ และใช้เทคนิคทั้งหมดเพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุด

หากคุณต้องการปริมาตรหน้าอกเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย ทำแบบเดียวกันทั้งหมด แต่ในทางกลับกัน - อย่าสะพาน อย่าใช้ขาของคุณและเปิดหน้าอกให้มากที่สุด ลดการทำงานของไขว้และเดลตา

กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่สร้างลำตัวนักกีฬาที่สวยงามและให้ความคิดของบุคคลในฐานะนักกีฬาที่มีวินัยในตนเองโดยมุ่งไปสู่เป้าหมายอย่างดื้อรั้น ดังนั้นผู้เริ่มต้นที่ไม่แยแสกับโปรแกรมการฝึกอบรม "สากล" มักจะพยายามค้นหาจากผู้เชี่ยวชาญถึงวิธีการปั๊มหน้าอกของผู้ชายในโรงยิมหรือที่บ้าน เคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องและการใช้เวกเตอร์การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกที่ดีที่สุด แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ฟรีเวทไม่ใช่สำหรับนักกีฬามือใหม่ทุกคน และคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าอกของผู้ชายยังคงเปิดกว้างสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ ในการฝึกอย่างถูกต้องคุณต้องรู้ว่า กลุ่มกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อประกอบด้วยหน้าที่ที่กลุ่มเหล่านี้ทำและในแบบฝึกหัดใดที่พวกเขาพัฒนาได้ดีที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อเล็ก สามเหลี่ยม (รูปพัดลม) กล้ามใหญ่จัดเตรียมให้ รูปร่างหน้าอกช่วยหายใจ มีส่วนในการเอามือเข้าหาตัว

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่แบ่งออกเป็นสามส่วนตามเงื่อนไข: บน, กลางและล่าง ลำแสงกลางทำงานภายใต้ภาระใด ๆ แต่เพื่อทำงานส่วนที่เหลือ แบบฝึกหัดพิเศษ, ด้ามจับที่แตกต่างกันและมุมเอียง กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทำหน้าที่ซ้ำ

ลักษณะเฉพาะของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกไม่สามารถทำงานได้อย่างโดดเดี่ยว: กล้ามเนื้อแขน หลัง และไหล่ () มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าหน้าอกควรได้รับการฝึกในวันเดียวกับที่หลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่อริ: ในขณะที่หนึ่งในนั้นกำลังหดตัว ส่วนที่สองต่อต้านและไม่อนุญาตให้คนแรกตระหนักถึงศักยภาพของมัน 100% แต่หลังจากการโหลดกล้ามเนื้อคู่อริจะเหนื่อยและความต้านทานจะไม่แข็งแรงนักซึ่งทำให้นักกีฬายกน้ำหนักได้มากขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชายสำหรับ การขยายภาพหน้าอกเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานคลาสสิกด้วย อุปกรณ์กีฬาหรือในโรงยิม แบบฝึกหัดสำหรับการศึกษาคานแบบแยกส่วนเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และใช้หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในปริมาณที่ จำกัด

เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักมากในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเมื่อมีการยกของหนักใหม่ การฝึกโดยใช้น้ำหนักของคุณจะทำให้คุณวางใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นแต่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กฎการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การบรรลุปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเป้าหมายหลักของโปรแกรมการฝึกชาย กุญแจสู่ความสำเร็จ - เทคนิคที่ถูกต้องไม่มีการแข่งขันสำหรับ น้ำหนักมาก. ถ้าคุณไม่มี ผู้ฝึกสอนส่วนตัว, เขียน โปรแกรมการฝึกอบรมและวิเคราะห์ความผิดพลาดของคุณจะช่วยวิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ก้าวบนเส้นทางของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่าลืมว่ารูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น:

• ในแท่นพิมพ์ขนาดใหญ่ ข้อไหล่รับภาระมากดังนั้นคุณจึงไม่สามารถละเลยการอุ่นเครื่องได้
• หน้าอกสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักระหว่างการออกกำลังกาย - อย่างน้อยสองวัน
• สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 1-3 อย่างละ 2-3 ชุด จำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวคือตั้งแต่ 6 ถึง 15 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยน้ำหนักและเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - 6-8 ครั้ง
• เมื่อเลือกการออกกำลังกาย คุณต้องมีสมาธิกับการพัฒนาของหน้าอกส่วนบน และอุทิศเพียง 30% ของการออกกำลังกายของคุณไปยังส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว
• เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักเมื่อน้ำหนักที่ใช้ช่วยให้คุณทำ จำนวนเงินที่ต้องการการทำซ้ำในแนวทางด้วย เทคนิคที่ถูกต้อง. ตัวอย่างเช่น หากควรมีการทำซ้ำ 15 ครั้งในแนวทาง จากนั้นด้วยน้ำหนักใหม่ จำนวนของพวกเขาจะลดลงเป็น 12 เมื่อมีความเป็นไปได้แล้วที่จะทำซ้ำ 15 ครั้งในแนวทางด้วยน้ำหนักใหม่ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง และ การทำซ้ำจะลดลง
• การทำซ้ำต่ำและการทำซ้ำสูงไม่สร้างกล้ามเนื้อ
• "เชิงลบ" จะช่วยให้บรรลุผลสูงสุด - การฝึกอบรมที่ผู้ช่วยยกน้ำหนัก (ระยะบวก) และลด ( เฟสเชิงลบ) ทำอย่างอิสระใน ก้าวช้าๆ. การทำซ้ำเชิงลบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความเมื่อยล้าในการฝึกอบรม จากการออกกำลังกายหน้าอก 3-4 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดาได้อย่างหนึ่ง

Arnold Schwarzenegger ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหน้าอกตั้งแต่เริ่มต้น และฝึกฝนการออกกำลังกายหน้าอกเสมอในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ 1-2 ครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ระหว่างเซต (ชุดของการออกกำลังกายครั้งเดียวอย่างต่อเนื่อง) นักกีฬาจะยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อ แต่ ความลับหลักความสำเร็จของนักเพาะกาย - เน้นที่การดำเนินการของแต่ละการเคลื่อนไหว (การเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ)

ท่าบริหารหน้าอกชายที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นใช้ดัมเบลล์และดัมเบลล์ แถบนี้ไม่มีบาดแผลสำหรับข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักมาก แต่ดัมเบลล์ช่วยให้คุณจดจ่อกับแต่ละคานและรวมถึงกล้ามเนื้อที่ทรงตัวในการทำงาน

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

1. . การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนบนม้านั่ง ต้องจับบาร์ไว้ในมือเหนือหน้าอกลดระดับลงแล้วบีบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยิ่งหัวสูงเท่าไหร่ ภาระมากขึ้นบนมัดส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และในทางกลับกัน ที่ ด้ามจับแคบภาระตกอยู่ที่ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อและไขว้และส่วนกว้าง - ที่ส่วนนอกของหน้าอก
   
2. . สามารถทำวิดพื้นได้ด้านนอก ยิม. ที่จุดด้านล่าง คุณต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ กระเป๋าเป้ที่มีหนังสือมากมายวางอยู่ใต้วงแขนของคุณเพื่อลดระดับลึกลงจะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ด้วยการเปลี่ยนความเอียงของร่างกายและความกว้างของแขน คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นของน้ำหนักบรรทุกได้ ในการออกกำลังคานบน การวิดพื้นด้วยแปรงที่เว้นระยะกว้างด้านหน้าแนวไหล่จะช่วยได้ ในกรณีนี้ เท้าควรอยู่ในระดับสูง วิดพื้นแบบคลาสสิกที่แขนข้างหนึ่งช่วยให้คุณดึงกล้ามเนื้อหน้าอกได้
   
3. . ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าและจำเป็นต้องลดระดับตัวเองลงจนกว่าแปรงจะอยู่ที่ระดับรักแร้ ข้อศอกควรมองไปด้านข้าง คุณไม่สามารถปัดไหล่งอและยกสะบักขึ้นได้ ระยะห่างที่เหมาะสมที่สุดระหว่างแท่งไม้คือ 70–80 ซม. หากช่องว่างน้อยกว่า โหลดจะเลื่อนไปที่ไขว้
   

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน

1. . ในตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลล์จะอยู่เหนือไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เท้าแน่นบนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการทรงตัว หากคุณยกส่วนปลายของม้านั่ง โหลดจะเลื่อนไปที่คานบนของหน้าอก บนม้านั่งแนวนอนตรงกลางของหน้าอกจะออกกำลังกายและส่วนล่างของส่วนศีรษะของม้านั่งลดลง
   
2. (ครอสโอเวอร์). การออกกำลังกายแบบยืนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการฝึกบนภูมิประเทศและเหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่ตอบสนอง แท่นกดแบบคลาสสิก. ขณะนำฝ่ามือเข้าหากัน ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้า การลดขนาดที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งแนวนอน
   
3. . การออกกำลังกายทำได้โดยนอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์หรือยืนอยู่ที่เครื่องจำลอง จับที่แขนที่เคลื่อนย้ายได้ของเครื่องจำลองสายเคเบิลจำเป็นต้องดึงบาร์ลงโดยนำข้อศอกเข้ามาใกล้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ในท่านอน ควรยกดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่บนดิสก์ส่วนบน แขนตรงค่อย ๆ เคลื่อนไปในแนวกว้างด้านหลังศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ กล้ามเนื้อจะยืดออกมากขึ้น แต่ตัวเครื่องให้การทรงตัวและช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น
   
4. . ควรจับบาร์ด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ (มือให้กว้างเท่าไหล่) บาร์ถูกบีบขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่โยกเยก ที่จุดด้านล่างคุณไม่สามารถสัมผัสคอของหน้าอกได้ การกดดัมเบลล์จะดำเนินการในลักษณะที่เมื่อถึงจุดบนสุดพวกเขาเกือบจะสัมผัสกัน ทำงานขณะยกน้ำหนัก ส่วนบนกล้ามเนื้อหน้าอก
   

ควรเลือกการออกกำลังกายตามเป้าหมายและสมรรถภาพทางกายของคุณ ตัวอย่างเช่น แท่นกด การยืดแขน และเสื้อสวมหัวช่วยบริหารคานบนและเหมาะสำหรับผู้หญิง มือใหม่สามารถทำวิดพื้น ดัมเบล และบาร์เบลได้ สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสามชุดในแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว น้ำหนักขั้นต่ำ. การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ที่บ้านโดยเปลี่ยนม้านั่งด้วย fitball

เพื่อให้เห็นผลชัดเจน ต้องกินให้ถูก (5-6 ครั้ง ในส่วนเล็ก ๆ) ดื่มอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร น้ำสะอาดและบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ - วัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว - ฝึกคนอื่นในขณะที่ครีบอกกำลังฟื้นตัว ที่ เวลาว่างไปว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไปนวด และอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย