Прес-програма на 30 днів для дівчат. Підготовчий етап перед накачуванням. Правильні алгоритми прокачування преса для чоловіків

Сформувати рельєфний пресу домашніх умовах – ваша мета на найближче майбутнє? Тоді перед втіленням у мрії реальність потрібно вивчити нюанси даного процесу, щоби тренування приносили результати. Здавалося б, немає нічого простішого, ніж накачати живіт, адже навіть далекі від спорту люди чули про класичні вправи на цю частину тіла. Але ця думка помилкова, і дотримуючись її, ви довго шукатимете свої кубики. Допомогти у цій справі може спеціальний комплекс.

Чи можна за такою короткий термінзробити тіло Аполлона в домашніх умовах? Можна, але за умови, що у вас немає великої кількості зайвої ваги. Якщо ця проблема присутня, то спочатку необхідно скинути надлишкові кілограми, зменшити жировий прошарок, а вже потім мріяти про рельєф. Для людей з нормальною статуроюце завдання під силу.

Пропонуємо до вашої уваги програму, розраховану на 30 днів. Вона допоможе накачати кубики за допомогою простих вправ. Якщо максимально дотримуватись її рекомендацій та плану, то до кінця місяця ви побачите вражаючі результати. Зробіть фото на початку свого шляху і в кінці, щоб об'єктивно оцінити свої кубики.

Таблиця прокачування преса для чоловіків за 1 місяць:

Позначення:

I – підйом корпусу

II – скручування

III – підйом ніг

IV – планка

Усі вправи необхідно виконувати чітко. Спочатку тренувань віддавайте перевагу повільному темпу, щоб добре відчути кожен м'яз. Надалі, якщо фізична підготовка дозволяє вам, то займайтеся із середньою інтенсивністю.

Техніка виконання завдань

Отже, ви вирішили накачати свій прес і сформувати кубики в домашніх умовах, використовуючи представлений нами комплекс вправ, тоді в наступні кілька тижнів і днів, вам потрібно буде дотримуватися режиму харчування та відпочинку.

• Тепер потрібно лягати спати і вставати одночасно. на нічний сонмає витрачатися 6-8 годин.
• Перегляньте свій раціон. Збільште кількість білкової їжі та овочів. Не можна їсти смажене, жирне та копченості. До речі, солодощі також мають бути урізані до мінімуму або зовсім виключені.

Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково проведіть розминку: легка пробіжка, стрибки через скакалку та ін. Усього 5-10 хвилин допоможуть підготувати м'язи до навантаження.

Щоб накачати рельєф, необхідно дотримуватися техніки. Рекомендуємо вивчати її за інструкцією з фото:

1. Підняття корпусу.

Ляжте спиною на підлогу, руки зігнуті та розташовані на потилиці, схрещені на рівні грудей або біля скронь. Якщо вибрали перший варіант, то намагайтеся не давити на голову, оскільки є ризик пошкодити шийні хребці. Для чоловіків більше підходить другий варіант, а третій переважно рекомендують для дівчат. Тепер повільно піднімаємо тіло силою м'язів преса до утворення прямого кута і в такому ж темпі опускаємося, але лопатки та голова не торкаються підлоги, щоб не розвантажувати м'язи та накачати їх.

При підйомі корпусу важливо округляти спину, щоб хребці на рівні попереку не зазнавали надмірного тиску.

Початківцям, які займаються в домашніх умовах, можна згинати ноги в колінах і випрямляти руки.

№2 Скручування

Для виконання вправи необхідно прийняти положення лежачи на спині з зігнутими ногами. Руки помістити за голову з ліктями, що розведені убік. Відриваємо плечі, напружуючи прес і не відриваючи спину від підлоги. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд, щоб накачати головний м'яз.

№3 Підйоми ніг

Вихідне становище те саме. Руки витягнуті вздовж тулуба. Піднімаємо прямі нижні кінцівкидо утворення прямого кута з тілом і повільно опускаємо назад, затримуючись за 10 см від підлоги. Стопи не повинні торкатися поверхні протягом усього часу виконання завдання.

№4 Планка

Для виконання вправи встаньте в позицію, як при віджиманні, але руки зігнуті в ліктях, і вага тіла перенесена на передпліччя. Випряміть ноги, ступні разом, а тіло напружене і складає пряму лінію. Важливо, щоб поперек не округлявся і не прогинався. М'язи преса максимально напружити, живіт втягнути. Лікті суворо під плечима.

Якщо ви неправильно прийміть цю позу, то не отримаєте бажаний результаті кубики залишаться лише у ваших мріях.

Для чоловіків із хорошою фізичною підготовкою можна запропонувати кілька ускладнених варіацій даної вправи, щоб швидко накачати прес у домашніх умовах:

• Планка з піднятою рукою – упор лише на одне передпліччя, друга кінцівка витягнута вперед.
• На одній нозі – підняти ногу вгору і затриматися на кілька секунд, а потім поміняти сторони.

Комплекс, представлений у таблиці, підходить і для чоловіків, і для дівчат. Займатися можна в домашніх умовах без спеціальних пристроївта тренажерів. Програма дозволяє накачати кубики та зробити прес рельєфним за короткий термін. У чому секрет її ефективності? Справа в тому, що система передбачає щоденну трудомістку роботу з поступовим нарощуванням навантаження. Незважаючи на те, що кількість вправ мізерна, вони спрямовані на опрацювання всієї мускулатури живота, що дуже важливо в тренуваннях на формування торса.

Завдяки підйому корпусу в роботу вмикається верхній відділта абдомінальна мускулатура. Скручування змушують зайвий жирзгоряти, зменшуючи прошарок і підтягуючи черевну стінку. Підйоми ніг вважаються одним із найефективніших видів навантаження на нижній прес. У свою чергу, планка змушує працювати всю м'язову системутулуба, формує гарне тілоі допомагає у схудненні.

Цей комплекс широко представлений на фото популярних програм і часто входить до складу силових тренуваньвідомих фітнес гуру. Його використовують, щоб накачати живіт, схуднути та зменшити обсяги тіла.

Насамперед, слід зарубати на носі, що накачати прес за місяць - реально. Це — можливо і можливо. Так! Ви зможете надати своєму животу відповідного вигляду. Потрібно розуміти, що 30 днів дуже короткий термін, щоб накачати прес. Тому доведеться попітніти і добре попрацювати, цілком сконцентрувавшись на поставленій меті.

До факторів, що впливають на здатність людської особи накачати прес за місяцьвідносяться такі:

д) власне вправи на прокачування м'язів преса;

Робоча система

Чинники, описані вище, слід прочитати кілька разів, ретельно їх розібрати і обміркувати, зв'язавши в цілісну, органічну систему прокачування красивого преса. Адже чому багато охочих мати хороший рельєфний пресроками напружуються, пробують різні вправи, купують свіжі тренажери, фітнес-м'ячі та вібропояси, але так і залишаються у розбитого корита? Та тому, що все це — вирвані з контексту зусилля, до того ж скоєні нерегулярно і абияк. накачати прес за місяць, не порвавши черево і не розбивши лоба від марності зусиль.

Програма тренувань

Якщо ви все зрозуміли і нарешті вирішили накачати прес швидко, приступаємо до програми тренувань Наступні 30 днів потрібно лягати в один і той же час, а вставати, як не дивно, теж в той самий час. Ви повинні повністю висипатись. Вісім, дев'ять, десять годин гарного снув кімнаті з відкритою кватиркою або в заздалегідь провітряному приміщенні (якщо температура зовнішнього простору опустилася нижче -7 градусів Цельсія).

Вставати вранці потрібно не за 10 хвилин до виходу з дому на роботу чи навчання, а за 60-90 хвилин. Відтепер ранковий годинникстануть насиченим та улюбленим періодом дня. Встигнути потрібно наступне:

1. Загальна розминка-розтяжка.Чудово підійде комплексСурья-Намаскар та будь-які інші вправи, які дозволять повністю розім'яти все тіло.
2. Пробіжка на свіжому повітрі.Потрібна гарне взуттята трек-лист. Біжимо не на швидкість, а на витривалість, тому задайте зручний ритм і правильно дихайте. 20-30 хвилин буде достатньо.
3. Після пробіжки,якщо є турнік, підтягнутися кілька підходів до відчуття приємного печіння в плечах та руках. Якщо турніку немає, віджимаємось. Робимо стільки повторень, скільки виходить, перед тим, як відмовить м'язи. Жінки можуть віджиматися, упершись руками об диван чи лаву.
4. Коли тіло розім'ятеможна приступати до вправ на прес. Але насамперед виконаємо одне дуже дієве заклинання-афірмацію. Закрийте очі, напружте живіт, а руки стисніть у кулаках. 3 рази швидко проговоріть про себе:

Прийняв (-ла) рішення я назавжди,
Накачаю прес за 30 днів,
Попереду праця та наполеглива боротьба,
Вправ мені б швидше!

5. Тепер сміливо приступаємо до вправ для прокачування преса.Насправді, як я вже казав раніше, то, який самекомплекс вправ ви робитимете, не відіграє значної ролі. Природно, їх набір повинен включати основні: скручування, підйоми ніг, підйоми тулуба, нахили тощо. Я пропоную наступний, який є у вільному доступі до Ютуби. Хороша музика, зрозуміла демонстрація та обмежений термін- 8 хвилин.

Цей комплекс вправ на прес потрібно робити щоднявранці та ввечері по 8 хвилин.

6. У факторах, які впливають на можливість накачати прес за місяць, ми також згадували режим харчування.Протягом цих 30 днів ми відмовляємося від усіх, абсолютно всіх так званих «порожніх продуктів». Їди та напоїв, які не тільки не несуть жодної користі для організму, а здебільшого шкідливі. Це напівфабрикати, чіпси, цукерки, газування, алкоголь, ковбаси, кондитерські вироби, жирна їжаі так далі тощо. Думаю, у наш час кожна людина знає, які продукти корисні, а які ні. В ідеалі на сніданок – вівсянка з фруктами та варені яйця, на обід - каша з м'ясом/рибою, на вечерю овочі з нежирним м'ясом. Якщо ви вегетаріанець, то взагалі ніяких проблем.

Залізна дисципліна

І найголовніше – залізна дисципліна. Адже якщо, у момент ухвалення рішення про накачування преса за 30 днів, ваш спосіб життя кардинально відрізнявся від запропонованого в цьому методі — буде дуже-дуже-дуже складно. Друзі звуть на п'янку, Ліга Чемпіонів пізно по телевізору, нудьга напала, - факторів, які можуть збити вас з обраного шляху - сотні! І тільки якщо ви дійсно хочете накачати прес за місяць, якщо готові пожертвувати всім, до чого звикли, вийшовши далеко за межі своєї - тільки тоді у вас все неодмінно вийде. Адже цей метод працює у 100 випадках із 100 за умови виконання всіх вимог. 100% результативність упродовж року моніторингу!

Як накачати гарний пресдівчині вдома

Ваш прес далекий від досконалості? Жирові складкизбираються у непривабливу «гусеничку»? Не засмучуйтесь, все можна виправити! Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша талія втратить 5 сантиметрів за перший місяць. Ми пропонуємо нову системупрокачування преса для дівчат в домашніх умовах, яке за 6 вправ опрацьовує всі групи м'язів живота і спалює до 450 Ккал. Комплекс не має вікових обмеженьта підходить для дівчат різної комплекції. Результат: рельєфний животик + тисячі захоплених поглядів. Також ви познайомитеся із золотими правилами, як накачати прес, як підтримати фігуру стрункою, чим правильно харчуватися і як повернути плоский животикпісля пологів.

2 707956

Фотогалерея: Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

5 золотих правил для дівчат: як розпочати ефективні заняття

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал ідеального пресадівчина, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівняз урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.

Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо!Будь-які тренування починайте з загальної розминкитіла і закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітки. Класична вправадля верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одне цікава вправадля верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.

Нижній прес

Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня, і нижня частинапреса.

Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косий прес

Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо за мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час із дитиною.

А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.

Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газування, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирної їжі! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продуктипід час дієт та правильного харчуванняможна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).

Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціонпо поживним елементам та вітамінам. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за маленькими порціями в певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої водиз лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашуна молоці + ложечка меду та жменька сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салатиі скибочка житнього хліба.
5. Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
6. До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
7. Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риби або овочів. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач – кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію та розщеплює у 2 рази більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Спробуйте і не здавайтеся. Красива фігура – ​​наша ціль!

Красивий плоский живіт, на якому не ні краплі жиру - мрія багатьох чоловіків і жінок різного віку.

Отримати ідеальний рельєфпід силу кожній людині, головне, бачити мету, не поступатися лінощами, а також знати, як правильно виконувати вправи, щоб ефект від них був максимальним.

Прокачування преса в домашніх умовах дозволяє сформувати заповітні «кубики» у найкоротший термін, а також підвищити загальний тонусорганізму, покращити роботу множини внутрішніх системорганізму. Виконувати тренування на м'язи живота можна у будь-якому віці, і для цього не потрібно купувати абонемент у тренажерний зал.

Головна умова домашніх занять – регулярність і правильність виконання.

Більшість спортсменів-початківців вдома немає спеціальних тренажерів, що допомагають зміцнити прес (накачування за їх допомогою проходить значно швидше). Деякі мають спортивні снаряди, які можна використовувати як додаток до тренувань: турніки, шведські стінки, гантелі, обтяжувачі.

І навіть за відсутності всіх цих «помічників», можна впоратися із завданням накачування м'язів живота. Необхідне лише бажання самого спортсмена та знання схеми прокачування преса.

Для прокачування всіх м'язів живота існує кілька десятків самих різних вправ. Більшість з них не потребує спеціального інвентарю, але при використанні навіть стандартних спортивних снарядів, тренування проходять ефективніше, оскільки вони збільшують навантаження, допомагаючи витрачати більше енергії.

ВАЖЛИВО! Турнік, гантелі, бігова доріжка, велотренажер і шведська стінка – чудові помічникине тільки при коливанні преса, а й усіх інших зон тіла.

Основною проблемою більшості хлопців та дівчат, які бажають покращити свій зовнішній вигляд, є жировий прошарок, що знаходиться на животі.

Більшість схем гойдання преса розраховані саме на зміцнення м'язової тканини, а не спалювання жирових запасів, тому, навіть якщо інтенсивно прокачувати тіло, побачити заповітні кубикине вдасться.

Вихід – комплексний підхіддо розв'язання задачі. Техніка занять повинна включати не лише силове навантаження, що зміцнює мускулатуру, але і кардіотренування, що допомагають скинути зайву вагу.

Чим доповнити домашні заняття?

Є ряд обов'язкових умов, без дотримання яких тренуватися не має сенсу. Це:

• правильне, збалансоване харчування;
• відмова від строгих дієт;
• чіткий режим дня.

Обмеження у харчуванні, поєднані з активними фізичними навантаженнями, дадуть зворотний результат- Замість схуднення, спортсмен почне активно набирати вагу. Пов'язано це з рефлексами організму: особисті запаси зникають, харчування не надходить, отже, потрібно активно запасатися тим, що надходить до організму. Тому вихід із дієти перед початком тренувань обов'язковий.

Раціон має бути повним, що забезпечує тілу повноцінне надходження енергії. Головне, відмовитись від продуктів, які містять швидкі, порожні вуглеводи.

З меню потрібно виключити солодощі, борошняні вироби, фастфуд. Перевагу слід віддавати білковим продуктам, злакам, дарам природи. Готувати їх треба так, щоб вони мінімально піддавалися термічній обробці. Їсти потрібно часто, але дрібними порціями.

Головне, щоб організм насичувався, оскільки почуття голоду – поганий помічнику спорті. Основне правило правильного харчування – вживати калорій менше, ніж витрачаєш. Тільки так організм почне віддавати свої жирові запаси, що сприятиме схуднення у потрібних місцях.

Ще одне важлива умовадля скидання зайвої ваги навантаження на серце. Її забезпечують аеробні навантаження: їзда на велосипеді, біг, спортивна ходьба, плавання, ходьба на лижах. Якщо немає можливості займатися цими видами спорту, а покупка тренажера не по кишені, то врятує скакалка, яка коштує недорого, а користь від нього величезна.

Так, 15 хвилин занять зі скакалкою можна порівняти з навантаженням, що отримується при подоланні половини марафонської дистанції. Причому під час стрибків працюють абсолютно всі м'язи тіла, у тому числі серцеві, тому скакалка легко може замінити будь-який тренажер.

Нюанси підготовки програми тренувань

При складанні схеми тренувань потрібно врахувати, що прес складається з кількох груп м'язів (2 парні та дві одиночні), тому для красивого, плоского животапотрібно забезпечити навантаженням кожну з них. Схема преса включає прямі та косі (праві та ліві) м'язи.

Якщо мета хлопця – отримати гарні кубики, то качати в першу чергу слід саме прямий м'яз. Тренувати косі відділи теж потрібно, але їм можна приділяти менше уваги, оскільки свою частину навантаження вони також отримають.

А ось дівчатам доведеться прокачатися повністю, тому що їх основною проблемою є наявність вушок на талії - своєрідних кишеньок з боків. В ідеалі, для отримання гарної фігури, Треба тренувати всі групи м'язів, тому схеми прокачування преса, особливо починаються з нуля, обов'язково повинні включати хоча б мінімальне опрацювання всіх зон живота.

Програма занять повинна включати вправи для поперечного м'яза тазового дна(нижній прес), яка відповідає за підтримку та правильне розташуванняорганів черевної порожнини.

Складаючи схему прокачування преса для чоловіків та жінок, слід враховувати такі нюанси:

• заняття, призначені зміцнення конкретних груп м'язів, позитивно позначаються стані всіх відділів черевного преса;
• накачати м'язи нижнього відділу важче, ніж верхнього;
• для зміцнення кожного відділу потрібно всього два - три ефективні вправи;
• при заняттях з нижнім відділомзміцнюватиметься і верхній.

Важливі поради для прокачування черевних м'язів у домашніх умовах

Щоб тренування були максимально дієвими, а плоскі, гарний живітз'явився якнайшвидше, вправи потрібно виконувати правильно. Так, кожен рух слід починати при вдиху, а переміщення в основну позицію – при видиху.

Мінімальна кількість повторень для новачка становить 10 разів, для чоловіка із середньою фізичною формою – 20. Як тільки мускулатура набуде тонусу, до тренувань можна додати обважнювачі або перейти до більш складним варіантамвправ.

Перші заняття, розраховані на новачків, мають бути короткими – максимальна тривалість основного тренування має перевищувати 10 хвилин. За цей час слід досконально відпрацювати техніку виконання рухів, щоб за їх посилення не відволікатися на дрібниці на кшталт дихання, правильність позиції тощо.

Такий період адаптації становить від трьох до семи днів – все залежить від фортеці. м'язового корсетуспортсмена.

Не треба починати відразу з тривалого та важкого комплексу: почуття втоми та крепотура наступного днянадовго відіб'ють бажання займатися далі. Оскільки більшість вправ виконується на підлозі, слід подбати про наявність каремату – саме такий спортивний аксесуардопоможе тренуватися із великим комфортом.

Середня схема опрацювання преса для хлопців та дівчат розрахована на 30 днів. Є спеціальні таблиці, де описані найбільш ефективні вправивсім груп м'язів, які слід виконувати щодня, поступово збільшуючи навантаження. Схеми тренувань різні: одні включають щоденні заняття, інші мають на увазі один день відпочинку раз на тиждень.

Вони розраховані на різний рівень фізичної підготовки, а тому підібрати оптимальний графікзанять зможуть навіть ті, чий досвід занять спортом дорівнює нулю. Головне, виконувати вправи в повному обсязі, дотримуватися кількості вправ та підходів.

Основні вправи для тренувань

Схеми прокачування преса, розраховані на 30 днів, зазвичай включають такі вправи:

• скручування прямі та косі;
• торкання руками пальців ніг;
• зворотні скручування;
• бічні скручування.

Усі вправи виконуються в вихідної позиції"лежачи на підлозі". Ноги слід зігнути у колінах і добре зафіксувати ступні (вони не повинні ковзати). Руки забираються за голову. Для прямих скручування потрібно акуратно піднімати тіло вгору, підтягуючи лоб до колін, для косих - торкатися протилежним ліктем.

При другому вигляді вправи, ногу, до якої тягтиметься рука, слід відірвати від підлоги, – так ефективність буде максимальною. Усі рухи слід виконувати енергійно, щоб їхня амплітуда була максимально високою. Спочатку скручування виконуються в один бік, потім опорна ногазмінюється, і тренування проводиться для другої сторони тіла.

Щоб торкнутися руками пальців ніг слід лягти на підлогу, підняти ноги вгору. Якщо тримати їх прямо спочатку важко, можна злегка зігнути коліна. Піднімаючи торс, потрібно підтягнутися до ступнів, добившись торкання щиколоток або пальців стопи, акуратно опуститися назад.

Для зворотних скручуваньпотрібно витягнути руки вздовж тіла, притиснувши долоні до підлоги. Щаблі схрестити, зафіксувати таз. Якщо фізична формадозволяє підняти плечовий відділ і голову. Виконувати підтягування колін до грудному відділухребта.

Для бічних скручування потрібно щільно притиснути ноги один до одного і опустити їх праворуч або ліворуч від тіла, зігнувши в колінах. Протилежну руку забрати за голову, другу зафіксувати на стегні. Акуратно підтягнути корпус до колін. Останні два види вправ вимагають плавності та м'якості: різкі ривки заборонені.

Виконати вправи по черзі обидві сторони.

Для опрацювання поперечного м'яза добре підходить вправа "вакуум". Його перевага в тому, що навантаження одержують не тільки м'язи преса, а й серце, а отже, воно сприяє спалюванню жирових відкладень.

Для виконання потрібно вибрати одну з поз:

• рачки;
• сидячи, таз опущений донизу, долоні зафіксовані на колінах;
• сісти з прямою спиною, руки покласти навколішки;
• стати прямо;
• лягти на спину з зігнутими колінами, руки на животі, лікті в сторони.

Як тільки положення прийнято, потрібно глибоко вдихнути носом і відразу різко видихнути ротом, при цьому живіт втягується, наскільки це можливо. Далі слідує напівхвилинна пауза, під час якої не рекомендується дихати. Після цього можна розслабитися і виконати повтор.

Такий комплекс допоможе отримати гарний та міцний пресвже за місяць щоденних тренувань. Згодом його можна буде ускладнити, додавши нові вправи чи збільшивши кількість підходів. Головне, не кидати тренування та правильно харчуватися.

Журналіст-практик, рецепти перевіряє на собі.
Знає все про чоловіків та народну медицину.

Як чоловіки, так і жінки повинні навчитися тримати себе в ідеальній формі, А бажання набрати кубики, просто немає межі. Для цього можна скачати Прес за 30 днів - тренування для преса на андроїд і почати тренування, що допомагають зміцнити ваші м'язи живота. У цій збірці зібрані самі ефективні тренування, які вже за місяць покажуть зоровий ефект Вибирайте один із рівнів, якому відповідає ваш нинішній стан, і не відвідуйте спортзали, а тренуйтеся прямо тут. Вам знадобиться кілька хвилин на день, щоб зробити прес ідеальним і привабливим. Наразі здійснити мрію стало набагато простіше. Якщо скачати Прес за 30 днів - тренування для преса на андроїдможна буде отримати доступ одразу до трьох тренувальні програми, які допомагатимуть позбавляти відкладень жиру та почнуть зміцнювати м'язи черевного преса. Тут абсолютно не важливо, який ваш рівень на сьогоднішній день, навіть новачок зможе швидко опанувати програму і вибере підходящі тренування. Більше того, щодня майстри спорту намагаються додавати нові, ще більше ефективні видитренувань. Усі тридцять днів, які пролетять непомітно, а ефект буде приголомшливим.

Накачайте гарний прес