Взуття

Як швидко наростити м'язи. Як швидко наростити м'язи в домашніх умовах, користуючись найновішими розробками вчених. Як наростити м'язи в домашніх умовах

Арнольд Глазоу

Хочете виглядати краще та спалювати більше калорійнавіть під час відпочинку?

Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м'язову масу.

1.Поступово збільшуйте навантаження.

7.Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води.

Вживати доста точної кількостіводи вкрай важливо задля досягнення максимального рівня сили та витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води на день. Пам'ятайте, що свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.

8.Уникайте занадто великих кардіонавантажень.

Тренування серцево-судинної системиперешкоджають набору м'язової маси. Якщо ваша мета - прибрати жир, вам необхідні кардіонавантаження, але переконайтеся, що:

кардіотренування виконуються відразу після силових вправ
комплекс вправ високої інтенсивностіне повинен тривати довше 20 хвилин

Якщо ваша мета – збільшення м'язової маси, то надто великі кардіонавантаження небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію гормонів катаболічної дії, що руйнують м'язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.

9. Спіть.

Сон дуже важливий для зростання м'язів. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон важливіший, ніж відпочинок під час неспання.

І ось чому:

Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну.
Метаболізм уповільнюється, і створюються ідеальні умовидля відновлення м'язової тканинита її зростання.
Збільшується приплив крові до м'язів.

10. Розслабтеся.

Стрес призводить до створення катаболічного (руйнівного м'яза) середовища в організмі. Один із таких гормонів – кортизол. Пам'ятайте, що за однакових умов, спокійна, розслаблена людина наростить більше м'язової маси, ніж запальна.

Налаштуйтеся на позитив та зберігайте мотивацію!

Перед початком будь-яких тренувань слід запам'ятати одне просте правило – потрібно правильно та добре харчуватися.

Це твердження справедливе для людей будь-якої комплекції – як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне та збалансоване харчування, причому не рідше ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренуваньголод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати в жодному разі не можна. Потрібно чітко та уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут також потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось - це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжіщоб був позитивний енергетичний баланс.

Усі споживані продукти повинні містити лише корисні речовининаприклад, вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідне добове споживання калорій, але цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м'язи росли, необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам'ятати про те, що організму потрібен білок, який є найкращим. будівельним матеріаломдля м'язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Від чого варто відмовитись?

Насамперед, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби з великою кількістюрафінованого цукру;
Смажена їжа, приготовлена на олії із заснуванням канцерогенів;
Консервовані продукти слід вживати тільки в крайніх випадкахколи неможливо приготувати або довго зберігати свіжу їжу.

Прогрес у спорті несумісний із курінням та захопленням алкоголем. Навіть людина, яка не займається спортом, має назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А атлетам, які стежать за здоров'ям, вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки та опівночі сидіння перед телевізором. Після фізичних навантаженьорганізм спортсмена перетворюється на фазу відновлення. Для повноцінного відновлення та прогресу в спорті ми потребуємо не тільки правильного харчування, але й достатньої кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні м'язобудівні процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт та побудова нових м'язових волокон.

Які продукти допоможуть більше?

Білок буває тваринний та рослинний. Перший цінний для набору м'язової маси, але другий дешевше. Наші м'язи отримують білок, коли ми їмо м'ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білкаміститься у пісних продуктах: крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи – паливо, яке необхідне організму під час тренувань та у процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі та повільні. Перші постачають нас енергією швидко і швидко згорають. Серед швидких вуглеводіввживати варто лише фрукти та спортивні батончики. Повільні вуглеводи – основа раціону харчування. «Каша – сила наша» - говорить одне народне прислів'я. "Хліб житній - батько наш рідний" - вторить їй інша. Додайте сюди макарони та картопля.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть наростити саме м'язову, а не жирову масу. Необхідно наголошувати на повільні з'єднання:

Не забувайте включати в раціон якомога більше овочів, особливо зелені салати. Клітковина, що міститься в них, служить додатковим джереломенергії, покращує травлення та знижує рівні інсуліну в крові.

Етап 2: вибираємо потрібні вправи

Існує досить багато різних програмякі дозволяють тренуватися в домашніх умовах, нарощуючи м'язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м'язів, які знаходяться вище за пояс. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати.

Віджимання від підлоги

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не дуже широко, ноги випрямлені, таз не торкається підлоги. Якщо ви новачок, то достатньо зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Між повтореннями слід відпочивати від 30 секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше, тому що така інтенсивність тренування призведе до передчасної втоми.

Потрібно займатися поступово і вже за кілька тижнів можна збільшити кількість віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень у підходах.

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше чи вже: більша відстаньміж ними, тим сильніше навантажуватимуться грудні м'язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи виконуватимуть трицепси.

Аналог віджимань на брусах

Так як кімната - це не спортзал і брусів тут не може бути, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може змінюватись від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, тому що це сушитиме м'язи, а не стимулюватиме їх зростання. Якщо виконувати вправу дуже легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обтяжувачів.

Жим штанги лежачи

Така вправа вважається однією з найефективніших для розвитку грудних м'язіві плечового пояса. Однак, для нього вам знадобиться штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, які подасть вам спортивний снарядта допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лаву, штангу взяти трохи ширше за плечі. Витискаємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Жим гантелей чи штанги стоячи

Можна виконувати як з гантелями, так і з штангою (такий варіант виконання називають армійським жимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість вказаного раніше спортивного інвентарю. Ця вправадопоможе зробити ваші плечі більшими і сильнішими.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненої та стійкої стійки. Гантелі тримаємо лише на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинаємо в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо в вихідне становище. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Тяга гантелі у нахилі

Візьміть досить важку для вас гантель у праву руку;
Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву;
Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікоть назад;
У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення;
У нижній точціопустіть руку зі снарядом якомога нижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменною рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-75 0 цілком достатньо для ефективного опрацюванняспини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення рук у нахилі

Візьміть обидві руки по одній не дуже важкій гантелі;
Поставте ноги разом, стопи паралельно одне одному;
Нахиліться вперед до кута 45 0 або нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку;
Руки з гантелями опустіть донизу, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи в ліктях і не розпрямляючись;
Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і плавно повертайтеся в стартове положення.

Дві описані вище вправи дозволяють опрацювати м'язи спини і задній пучок дельтоподібного м'яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції та біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

Згинання рук стоячи

А ось ця вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як із грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправітримаючи в кожній руці гантелі або тримаючись за гриф нижній хват. Піднімайте та опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м'язплеча – біцепси.

Багато років атлети та тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи кращий: із гантелями чи зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіантивиконання дозволяють задіяти різні ділянкибіцепс. Достатньо зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

Скручування

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо найголовніше, з яким знайомий кожен, хоча б із шкільних уроківфізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібне жодне обладнання, крім невеликої ділянки підлоги.

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах;
Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкими меблями чи нехай їх потримає помічник;
Щоразу піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім спускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від підлоги. Насправді, це робити необов'язково. Для прокачування преса достатньо лише відірвати від підлоги лопатки та стягнути черевні м'язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Яких правил необхідно дотримуватись?

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття у спеціалізованих тренажерних залах, де є необхідне обладнання.

Однак, дотримуючись певних правил, можна досягати тих результатів, які були заплановані:

Виконувати всі вправи краще з партнером. Покличте до себе друга і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати у разі чого.
Виконуйте вправи до повної м'язової відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти все м'язові волокна.
Не варто відволікатися на зовнішні подразники - телевізор, диван, комп'ютер і т. д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику гучніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу, що ви робите.

Займаючись у домашніх умовах, слід пам'ятати одне єдине правило будь-яких тренувань – це сталість. Це допоможе досягти того результату, який буде очевидним для всіх.

Збільшуємо прогрес

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору та необхідного для тренувань обладнання. Не зайвим буде згадати про загальному станіздоров'я: чи не було в школі звільнень по фізрі у зв'язку з хронічними захворюваннямисерця чи опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режимуабо якісь тимчасові травми відсутні, то ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити небагато місця для спортивного інвентарю. У сучасних спортивних магазинахна вас чекає широкий вибірвсіляких пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузяних еспандерів до громіздких та дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію у ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги та лаву з регульованим кутом нахилу.

Розвивати м'яз можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей та штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, тому що це дозволить регулювати ваги у різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати гумові. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет чи лінолеум у разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять поперечина для підтягувань та паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно із підручних матеріалів.

Набрати м'язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини та її цілеспрямованості.

Надані реальні порадизавдяки яким збільшите м'язовий об'ємі розвинете силу титану, тільки дієві способи перевірені в реальності!

1. Відкочуйте штангу назад для станової тяги

Коли починаєте робити, звертайте увагу, щоб під час старту гриф штанги стосувався вашої гомілки, не на 5 або 2 см від неї, а саме торкався ніг. Те саме при опусканні грифа, він повинен буквально ковзає по ваших ногах, це дозволить взяти більше, краще опрацювати м'язи і зняти навантаження з попереку.

2. Тренуйтеся стоячи

Віддавайте перевагу роботі в позиції стоячи, ніж сидячи, таким чином включається в роботу більше м'язіву тому числі і стабілізаторів тулуба, відповідальних за координацію, що робить мускулатуру сильнішою та витривалішою. Наприклад або включать у роботу набагато більше м'язів.

3. Використовуйте різний ступінь навантаження

Всім відомо, що найкраща кількістьповторень для зростання мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, але не варто на цьому акцентувати 100% увагу. Виконуйте протягом 4 тижнів 8-10 повторень, потім наступні 2 тижні підніміть робочу вагу на 4-6 повторень, потім знову поверніться до 8-10 повторень.
Може ви і не зможете працювати на 8 повторень з тією вагою з якою працювали на 6 повторів, але однозначно підняти зможете більше, через те, що сила збільшиться, що потягне за собою і масу.

4. Збільште кількість повторень

У продовженні минулої поради, якщо при виконанні на 10 повторень посилюєте вагу в 50кг., не зациклюйтесь на цьому, зменшіть вагу до 35кг і зробіть на 20 повторень. Цей спосіб покращить витривалість та рельєфність м'язів, тому використовуйте цей метод короткочасно перед літнім сезоном.

5.Використовуйте пальці ніг

Це стосується, багатьом у найважчому повторенні допомагає підняти вагу не упор на п'яти, а піднімання їх і упор на шкарпетки, спробуйте і ви.

6. Застосовуй ізометричні дроп-сети

Суть наступна - виконуючи наприклад згинання рук зі штангою, після задуманих 8 повторень, штангу не опускаєте, а залишаєте вгорі - ізометрично напружуючи, в цей час напарник знімає 20-25% ваги і знову 8 повторень і так далі поки не залишиться порожній.
Саме ситуація з зігнутими руками, не дозволяє біцепсу розслабитися на кілька секунд, як це буває у нижній позиції.

7. Фіксуй лікті при згинанні рук

Не дозволяйте ліктям гуляти під час тренування рук зі штангою або гантелями, це покращує техніку руху і дозволяє більш прицільно опрацювати біцепс та трицепс.

8. Застосовуй препарати для покращення травлення

Якщо хочеш набрати масу, значить організму потрібно палива більше звичайного, вживати їжі доведеться в 2 рази більше, а це не приємний сюрпризнашої травної системиНа допомогу використовуйте травні ферменти для полегшення перетравлення їжі наприклад – мезим.

9. Потовщуй хват

Спробуйте при підйомі штанги використовувати рушник або іншу тканину, обмотавши ним гриф штанги, це змінить стиль хвата, збільшить його чіпкість і добре потренує передпліччя, зробивши його сильнішим і витривалішим.

10. Використовуйте різний хват

Не використовуйте 1 вид хвата, запам'ятайте у вашій тренувальній програмі має бути 3 різних видів– (коли великий палець
не виключає з роботи), зворотні (коли долоні дивися на тулуб) і нейтральний (долоні дивляться один на одного) – вони включають у роботу різні м'язові групи, що дозволяє тренувати тіло різноманітніше.

11. Використовуй важкий м'яч

Візьміть на озброєння у свою тренувальну програму важкий м'ячвагою 5кг., станьте біля стіни і щосили кидайте його вгору в стіну, якнайвище – виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень – це дозволить активувати нові м'язові волокна, які допоможуть у майбутньому подужати потужніші ваги.

12. Правильно вибирайте взуття

Багатьом це здасться дрібницею, але використання шльопок під час важких на підсвідомому рівні змушує тримати думку в голові, а чи не поїде нога при важкий терезах?! Це думка закріпачає і не дає по-справжньому опрацювати колони, які несуть наше тіло.

13. Не розслабляйте під час вправ

Роблячи задану кількість повторень, не розслабляйтеся, м'язи тримайте в постійній напрузі, Це зробити набагато складніше, ніж після кожного повторення відпочивати 2-3 секунди, але набагато ефективніше в плані зростання маси та сили.

14. Підтягуйтесь щодня

Неважно настали дні відпочинку або тренувань, щоранку і щовечора підтягуйтесь в 1 підході на максимальна кількістьраз, відпочинок лише у неділю. Через 1-2 місяці побачите, як виростуть результати у надбавці м'язової маси та сили, а також у робочих вагах.

15. Тренуйтеся на напівпорожній шлунок

Останній прийом їжі повинен бути як мінімум за 2 години до тренування і в міру, тренування на половину голодним проходить куди веселіше і бадьоріше, це виключає відчуття тяжкості.

16. Постійно збільшуй робочу вагу

Не можна займатися постійно з однією вагою, необхідно використовувати . Якщо довго працювати з однаковими вагами, значить м'язовий обсяг теж підтримуватиметься на певному рівні і про подальше зростання можна забути. Без цього неможливо, збільшити м'язову масу і силу.

17. Тренуйтеся з спадної

Зазвичай йдуть 2-3 розминочного підходу, а потім 3-4 важких робітників із постійним зростанням. Іноді використовуйте спосіб - зробіть 2-3 розминочних підходу, потім виставте максимальний робітник на 6 повторень, потім вагу зменшіть на 10% і зробіть на 8 повторень, далі на 15-20 і зробіть 10 повторень.
Це не дасть м'язам звикнути до навантаження, отже, вони не перестануть на неї реагувати.

18. Застосовуй рідку їжу

Не кожен раз є можливість їсти кожні 3 години - розкладати бокси, використовувати вилки, ложки, особливо якщо весь день
проходить на ногах. Інша справа коли зроблений з важливих та корисних продуктів, випив, зарядив організм поживними речовинами та порядок.

19. Підтягуйтесь із помічником

Тут розглянемо 2 способи:

1) Використовуйте спеціальний джгут, який кріпиться двома кінцями до турніку, а в центрі впираєтеся колінами і він пружинить Вас вгору, допомагаючи підтягуватися.
2) Просіть партнера допомогти підтягнутися, коли більше немає сил. Причому він допомагає підтягнутися, а ви в негативній фазісамі опускаєтесь.

20. Качай руки на день присідань

Після тренування ніг, руки свіжі та сповнені сил, це дозволить їх набагато краще прокачати, ніж під час тренування спини або .

Тренуйтеся, намагайтеся і не лінуйтеся, все у ваших руках качки та милі пані, удачі!

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

Як швидко наростити м'язову масу
- 1. Визначте кількість тренувань на тиждень
Програми тренувань для швидкого зростання м'язів
- 2. Збільшуйте силові показникина тренуваннях
Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів
- Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?
- Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах
- Напишіть план тренувань

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосібзмусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженні 1 раз на тиждень за допомогою великої кількостівправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну м'язову групу 1 раз на тиждень синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормальному рівню. І простим ушкодженнямм'язових волокон ви не зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетівсинтез білка після тренування досягає піку і повертається у норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то упускаєте 2-у (а може і 3-ю) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.

Понеділок: все тіло
Вівторок: вихідний
Середа: все тіло
Четвер: вихідний
П'ятниця: все тіло
Субота: вихідний
Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

Понеділок: верхня частинатіла
Вівторок: нижня частинатіла
Середа: вихідний
Четвер: верхня частина тіла
П'ятниця: нижня частина тіла
Субота: вихідний
Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

День 1: груди, плечі, трицепси
День 2: спина, біцепси
День 3: вихідний
День 4: ноги
День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні днітижня, у вас повинен бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

День 1: нижня частина тіла
День 2: верхня частина тіла
День 3: вихідний
День 4: нижня частина тіла
День 5: верхня частина тіла
День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає гарний ефектякщо ви здатні відновлюватися після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть домогтися хороших результатівна спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту і вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадіютренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло 3 рази на тиждень.

Наприклад, дослідники з «University of Alabama» встановили, що чоловіки, які протягом кількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренуваннявсього тіла тричі на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона"World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягуз вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла лише 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найкращі великі атлетине завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високим рівнемсили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
Вертикальні тягові(підтягування, тяга верхнього блокудо грудей вузьким зворотним хватом).
Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхністегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовоюдля стимулювання зростання м'язової маси та сили.

«Мій підхід до тренувального процесузавжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови», — каже колишній «Містер Всесвіт» Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати залу з почуттям, що ви зробили велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найбільше важливою умовоюзбільшення сили та м'язової маси є напружене перевантаження, тобто підняття все більшої вагиз часом.

Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» або метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресомі т.д.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способівдосягти такого стану.

Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способомстворити метаболічну втому за відносно короткий періодчасу.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкістьне дає жодних переваг, порівняно з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисноуповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втомає причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати такий важка вагавід статі.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелей на біцепс швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах

Після роботи над кожною групою м'язів за допомогою 4-5 різних вправнаступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви будете рости швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращеннявашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», - каже тренер Марк Ріппето.

«Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів- Закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростаннясили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, самим важливою перевагоющоденника, а також головною причиноюйого відсутності в більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота в тренажерному залі- Це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількостіїжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви обрали правильну програмутренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого наборум'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі, та працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

Однокласники

Як чоловікові набрати вагу?

У всі часи жінки вважали за краще сильних чоловіків! І сучасні жінкине виняток! Кому сподобається худорлявий чоловік, який навіть не зможе захистити даму серця? Іноді питання про те, як набрати вагу чоловікові, стає нерозв'язним завданням для багатьох людей з невдалою генетикою: так, на жаль, природа розпорядилася по-своєму, хтось може без проблем набрати у вазі, а хтось не набирає його, незважаючи на всі свої зусилля.

Чоловічий організм влаштований таким чином, що здатний переробити та засвоїти їжі більше, ніж жіночий, до того ж за достатньої активності, навіть без посилених тренувань, чоловіки набирають якіснішу масу, ніж жінки. Простіше кажучи, якщо жінці варто трохи розслабитися і збільшити споживані калорії, то вони відразу відкладаються в області талії, живота та стегон, саме у вигляді жирового прошарку, у чоловіка ж у цей час відбувається більш рівномірний набір ваги, а не наростання великого жирового прошарку на животі. Це правиловідноситься до здорових та досить активних людей.

Навряд, наші дорогі чоловіки, ви хочете обзавестися видатним черевцем або круглими плечимаскоріше йдеться про набір м'язової маси. Звичайно, багато хто відразу біжить і годинами зависає в тренажерному залі, слухає свого накаченого друга, який пропонує чудодійні «уколи для набору» або сумнівне спортивне харчування. Такі «помічники» є майже скрізь. Здається, згадувати про спеціалізовані сайти «хіміків-аматорів» та ін. відкритої інформаціїнемає потреби.

Якщо ваша мета - набрати вагу швидко, варто врахувати, що швидкість набору маси у чоловіків, як і у жінок, залежить, в основному, від генетики та режиму.

Для чоловіків набір м'язової маси перше правило! Це як «точка збереження», тому що просто поглинання калорій нічого не дасть, калорії як прийшли, так і підуть.

Сон по 8-9 годин на добу, щотижневий відпочинок, чергування навантаження, правильне харчування ( дробове харчування, якщо ви будете їсти 1-2 рази на день, як і більшість чоловіків, ви не зможете набрати м'язову масу – величезні порції їжі погано засвоюються, і м'язи голодуватимуть) та роздільний тренінг – ваші найкращі друзі.

Тут ми докладніше розповімо про харчування

Відмовтеся від напівфабрикатів. Важливо вживати повноцінний якісний білок. Як мінімум 2 порції м'яса або риби плюс 2-3 порції яєчного білка, сиру 5-9% жирності повинні бути присутніми на вашому столі щодня. Проміжки між їдою близько 3 годин.

Набір ваги в результаті збільшення м'язової маси відбувається за рахунок тренувань в спортивному залі(Не частіше, ніж тричі на тиждень. Причому тривалістю ці тренування повинні бути приблизно по 40-45 хвилин) і вживання в їжу достатньої кількості білкових продуктів разом з вуглеводами, жирами та корисними мікроелементами та вітамінами, амінокислотами та Л-глутаміном. Щодня потрібно випивати не менше двох літрів рідини. Перед сном Ви можете пити білкові та протеїнові коктейлі власного приготування.

Найбільш ефективними добавкамидля набору м'язової маси є креатин та глютамін. Креатин підвищує рівень витривалості та м'язової енергетики, а глютамін покращує імунну систему та зміцнює захисні сили. Ці добавки фахівці рекомендують приймати у поєднанні із високовуглеводними напоями після тренувань. Найкраще звернутися за допомогою до тренера, який розповість, як правильно робити вправи, щоб не нашкодити собі.

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами(жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т.д.). Для зростання м'язів і виробництва енергії організм насамперед використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин відкладатиметься в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них – солодке. кондитерські вироби, солодкі фрукти і т.п.), менш небезпечні - хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру на крові, у відповідь це організм переводить глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи можна споживати після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, при цьому підвищується секреція. анаболічного гормонуінсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

Дробне харчування

При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, однак у першу половину дня (до 16:00) повинно бути з'їдено близько 70% всієї їжі, що з'їдається за день.

Ніколи не їжте на ніч солодке чи жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваною і багатою на білок, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням

Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до початку). Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові депо та забезпечити м'язи та мозок енергією під час тренінгу.

Харчування після тренування

Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування, або якщо ви приймаєте вуглеводно-білковий коктейль (гейнер) відразу після тренінгу, то прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години після тренування. Включайте в нього їжу багату на білки і повільними вуглеводами, можна використати навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований за засвоєнням великої кількості їжі, при цьому поживні речовинийдуть на відновлення м'язів та поповнення енергії.

М'язова маса починає зростати тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі, перевищує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, слід пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Деколи, щоб зрушити масу з " мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціонуна 50 та навіть 100%!

Щоб визначити, обсяг їжі, необхідний вам для набору м'язової маси, потрібно дотримуватися простої методики:

Поступово збільшуйте калорійність раціону, доти, поки збільшення у вазі не почне становити 600-800 г на тиждень. Якщо збільшення менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз на три дні. За місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину збільшення більше 800 г на тиждень, інакше ваш організм почне відкладати багато жиру!

І все-таки, яке меню потрібно для набору м'язової маси? Давайте розглянемо докладніше.

Білкові продукти

1. М'ясо – будь-яке, нежирне. М'ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.

2. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати також будь-яку, в тому числі і жирну.

3. Молочні продукти . Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, кефір, молоко, йогурти та ін.

4. Яйця . На день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом із жовтками. Науково доведено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень надалі.

5. Бобові . Квасоля, боби, горох, сочевиця – є найголовнішими рослинними джереламибілка, хоча його цінність нижча, ніж в інших продуктів. Сочевиця та нут додатково містять значну кількість ВСАА. Соя спеціально не включена до цього списку, оскільки в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою через її гормональну активність.