Як прискорити метаболізм за допомогою продуктів-активаторів, режиму харчування та вправ. Ефективні способи поліпшити обмін речовин в організмі, щоб схуднути. Дієта для прискорення метаболізму Хейлі Помрой

Організму людини підтримки тонусу і життєвих сил необхідна енергія. Існує лише один спосіб її отримання – вживання їжі. Водночас ці два взаємозалежні процеси і становлять обмін речовин людини, на який впливають ряд факторів: гени, стать, вік, конституція тіла та інші.
Як прискорити обмін речовин в організмі? Слід передусім звернути увагу на харчування, спосіб життя, фізичну активність, тривалість та якість сну, водний режим.
У цій статті будуть розглянуті основні заходи, які впливають на обмін речовин людини і регулюють рівень метаболізму в організмі.

Основні способи прискорення обміну речовин

Додаткові способи

Яблучний оцет

Для посилення дії цього засобу застосовувати його можна кілька разів на день. Одна доза яблучного оцту - дві чайні ложки, розведені в склянці води. Таку кількість слід випити перед сніданком, потім перед сном і ще один раз у будь-який час доби.

Омега-3 жирні кислоти

Що таке обмін речовин та як він регулюється? Це сукупність реакцій та процесів, що відбуваються в організмі людини та забезпечують її зростання та розвиток. Жирні кислоти впливають на рівень гормону лептину у крові. Цей гормон впливає швидкість метаболізму, і навіть вирішує питання необхідності спалювання чи накопичення жирів у той чи інший момент.
Щоб підтримувати рівень омега-3 кислот на рівні не обов'язково їсти рибу в велику кількість. В даний час у аптечної мережі риб'ячий жирможна придбати у капсулах.

Цікаво: Європейські вчені встановили, що поїдаючи шість грамів риб'ячого жиру щодня, можна не лише прискорити обмін речовин, а й втратити щонайменше кілограма ваги за дванадцять тижнів, не докладаючи зусиль.

Морська капуста

Морська капуста - це водорості, які виростають у Китаї та на Далекому Сході. Китайці з давніх-давен знали чудодійні властивості морської капусти і активно вживали її в їжу як свіжу, так і сушену. Раніше капусту просто сушили на піску, але потім стали будувати спеціальні навіси для сушіння.
У морської капустідуже багато йоду. Це чудовий засіб, що прискорює обмін речовин в організмі.

Рецепти народної медицини

• Стимулює обмін речовин наступний збір: змішують висушені плоди фенхелю, квітки аптечної ромашки, липовий колір, квітки чорної бузини, листя перцевої м'яти, заварюють окропом і п'ють по дві склянки такого настою щодня. Тривалість застосування – два місяці.
• Розминають чотириста грамів часнику, вичавлюють сік із двадцяти чотирьох лимонів, все змішують і переливають у банку, горло зав'язують прозорою ганчірочкою і ставлять на двадцять чотири дні наполягати. Збовтують перед вживанням і приймають один раз на день перед сном. Для цього чайну ложку суміші розмішують у половині склянки води та випивають. Вже за два тижні проходить втома і відновлюється повноцінний сон.
• Подрібнюють листя пекучої кропиви, листя гіркого полину, траву деревію. Беруть ложку збору і настоюють півгодини у склянці окропу, поставивши його у гарячу духовку. Потім проціджують, віджимають, доливають окріп до повної склянки і випивають у три прийоми за двадцять хвилин до їди.
• Подрібнюють траву гіркого полину, деревію, кореня лепехи та кульбаби, збір наполягають усю ніч у склянці холодної води. Вранці настій кип'ятять п'ять хвилин на повільному вогні і після остигання приймають по п'ятдесят мілілітрів п'ять разів на день. Такий відвар зазвичай заїдають медом.

Всі матеріали на сайті представлені виключно для ознайомлення в інформаційних цілях. Перед застосуванням будь-яких засобів консультація з лікарем ОБОВ'ЯЗКОВА!

Сьогодні про метаболізм чути на кожному кроці, хоча процес цей складно піддається науковому вивченню через свою багаторівневість та багатокомпонентність. Проте одне відомо точно: якщо він сповільнюється, то це суттєво ускладнює життя людини. Тож питання, як його прискорити, аж ніяк не пусте.

Для чого це потрібно?

Для початку потрібно зрозуміти, навіщо взагалі потрібне прискорення обміну речовин. Якщо ваша мета - виключно схуднути, ви цього досягнете. Але це далеко не єдине, чого варто прагнути. Справа в тому, що уповільнений метаболізм загрожує неприємними наслідками:

• порушення менструального циклу;
• загострення хронічних захворювань;
• , причому схуднути при цьому буде дуже складно;
• патологічні зміни гормонального тла;
• поява хронічної втомита сонливості;
• проблеми із травленням: постійне здуття живота, дискомфорт у шлунку, чергування запорів з діареєю;
• збої у функціонуванні печінки та нирок;
• зниження уваги, витривалості, працездатності;
• погіршення зовнішнього вигляду: висипання на шкірі, випадання волосся, розшарування нігтів.

Відповідно, прискорити обмін речовин потрібно не лише для того, щоб скинути зайву вагу. Насамперед - це профілактика багатьох проблем зі здоров'ям.

З'ясувати причину

Для початку постарайтеся зрозуміти, чому він у вас уповільнений. Для цього доведеться проаналізувати свій спосіб життя і навіть пройти медобстеження. Тільки усунувши провокуючий фактор, ви зможете упорядкувати обмін речовин.

Причина 1. Вік

Старіння передбачає уповільнення всіх процесів в організмі: починаючи від синтезу колагену, через що шкіра стає в'ялою та зморшкуватою, і закінчуючи виробленням гормонів, що призводить до клімаксу та закінчення репродуктивного періоду життя. Кожні 10 років метаболізм скидає швидкість на 10%.

Як усунути.Після 30 років потрібно відмовлятися від алкогольних вечірок, куріння та терміново нормалізувати харчування. Після 40 років необхідно збільшити фізичні навантаження та всерйоз зайнятися якимось видом спорту. Після 50 років потрібно вести 100% активний спосіб життя та регулярно проходити медичні обстеження.

Причина 2. Нестача калорій

Головний фактор, що провокує уповільнений метаболізм, - зловживання дієтами та регулярне вживання низькокалорійних, знежирених продуктів. Організм перетворюється на режим економії поживних речовин, щоб розтягнути їх у більший проміжок часу. Для цього швидкість біохімічних процесів суттєво знижується.

Як усунути.Підвищити добовий калораж, вивести індивідуальне співвідношення та дотримуватись його.

Причина 3. Генетика

Є думка, що швидкість обміну речовин залежить від генетичних особливостей, і вона закладена у людині спочатку. Проте наукових досліджень щодо цього не проводилося.

Як усунути.Так як це лише гіпотеза, все-таки варто спробувати прискорити його перевіреними способами, пропонованими нижче.

Причина 4. Низька рухова активність

Під час тренувань серце б'ється частіше, що підвищує циркуляцію крові. Тканини насичуються киснем, який і запускає всілякі обмінні процеси. За її відсутності все відбувається з точністю до навпаки.

Як усунути.Розпочати (поступово) займатися спортом.

Причина 5. Гендерні відмінності

У жінок обмін речовин протікає повільніше, ніж чоловіки. Це пояснюється великою кількістю підшкірного жирового прошарку у перших і багатою м'язовою масою у других.

Як усунути.Підлога, звичайно, міняти не потрібно. Але ось жінкам бажано нарощувати більше м'язової масиза допомогою регулярних занятьспортом.

Причина 6. Нездорові харчові звички

Часті перекушування, хаотичні прийоми їжі, незбалансований раціон, звичка, нічні вилазки до холодильника - все це змушує скакати рівень інсуліну в крові по кілька разів на день. Це призводить до стрес, і як бар'єр він уповільнює всі біохімічні реакції.

Як усунути.Дотримуватись принципів дробового живлення.

Причина 7. Хвороби

Існує понад 50 хвороб, пов'язаних із порушенням обміну речовин.

Як усунути.Пройти повне медичне обстеженняі пролікуватися, якщо хвороба виліковна. Якщо процес необоротний, слідувати всім лікарським рекомендаціям, щоб поліпшити свій стан.

Причина 8. Зневоднення

Наразі про це говорять багато і часто, але не всі мають силу волі для реалізації цього пункту. Без води розігнати метаболізм просто неможливо. Причому пити треба багато, часто та регулярно, щоб вона спрацювала як каталізатор для біохімічних процесів.

Як усунути.Пити не менше півтора літрів чистої водина день (всі інші напої не рахуються).

Причина 9. Дефіцит мінералів та вітамінів

На швидкість обміну речовин впливають вітаміни та мінерали. Якісь - більшою, якісь - меншою мірою. Якщо виявляється їхня нестача, метаболізм пригальмовується.

Як усунути.Щодня включати до раціону свіжі фрукти та овочі. Двічі на рік пити полівітамінні комплекси.

Усунувши першопричину, ви зможете легко прискорити обмін речовин в організмі. Якщо ж медобстеження не показало жодних патологій і ви точно не впевнені у факторі, що провокує, скористайтеся нашими загальними рекомендаціями. Можливо, якийсь із запропонованих способів вам підійде.

Нормалізувати харчування

Не треба думати, що прискорити метаболізм можна виключно під контролем лікаря чи стаціонарі. Це стосується лише серйозних порушень, які призводять до важким захворюваннямта незворотних наслідків. Якщо ж проблема лише у швидкості, то збільшити її можливо і в домашніх умовах, і насамперед – за допомогою організації правильного харчування.

Організувати режим

1. Перейти на , коли за кожен із 6 прийомів їжі з'їдається не більше 200 г (або жменя). Якщо перерва між ними становитиме понад 3 години, організм переходить у режим очікування та економії, уповільнюючи метаболізм.
2. Чи не голодувати. Не опускайтеся нижче за планку 1 200 ккал на добу, тому що тоді запасливий організм почне відкладати жири. Відповідно до досліджень, це знижує швидкість обміну речовини до 35%.
3. Обов'язково снідати. Вночі метаболізм пригальмовується, і, якщо не поїсти вранці, процеси так і будуть у сповільненому стані доти, доки ви не зробите ласку повноцінно поїсти.
4. Відмовитися від дієт, які передбачають серйозні перекоси у балансі БЖУ. Організму всі поживні речовини потрібні повному обсязі, інакше процеси всередині нього зупиниться.
5. Чергувати калорійність. Про цей трюк знають не всі, хоча він дуже ефективно працює. Знизьте добову калорійністьдо 1200-1500 ккал, а раз на тиждень підніміть планку до 1800 ккал. Це не дозволить організму адаптуватися до нових умов і знову уповільнити обмін речовин. На момент відпочинку він зможе його прискорити.

Вибрати продукти

• Білкова їжа

Вимагає витрати великої кількості енергії на повне засвоєння білка. Спалювання калорій збільшується майже вдвічі. Крім того, це головний скульптор красивої м'язової маси, а нещодавні дослідження показали, що чим більше м'язів у тілі швидше обмінречовин. Так що включайте до раціону якомога більше м'яса, риби, морепродуктів та яєць.

• Клітковина

Для засвоєння клітковини потрібно багато часу та енергії. Протягом усього періоду, доки вона перетравлюється, кількість інсуліну тримається на постійному рівні. Це прискорює обмін речовин на 15% і позбавляє відчуття голоду. Тому щодня вживайте продукти, в яких багато клітковини: злаки, бобові, свіжі овочі та фрукти.

• Цитрусові

Науково доведено, що цитрусові зміцнюють імунітет, налагоджують травлення, контролюють холестерин, позбавляють надлишкової рідини (набряків). На особливу увагу заслуговує грейпфрут.

• Яблучний оцет

Ідеальний жироспалювач та прискорювач обміну речовин. підійде для заправки салатів замість шкідливого майонезу. Його також можна розбавляти в звичайній водіта пити.

• Спеції

Капсаїцин - пекуча речовина, яке має подразнюючу дію на тканині. Він знижує вміст у крові глюкози, розщеплює апоцити та вгамовує голод. Міститься у більшості спецій, особливо – у перці різних сортів.

Трохи цифр: їжа, присмачена червоним меленим перцем, прискорює обмін речовин на 30% і зберігає підвищену швидкість 3 години. Але будьте обережні і не перестарайтеся з дозуваннями, інакше алергії не уникнути.

• Імбир

Існують особливі органічні речовини, які сприяють розгону метаболізму Це ферменти, і один з них (Зінгібаїн) у великій кількості міститься в . Своїх властивостей ця рослина не втрачає навіть у маринованому вигляді.

• Вода

Розглянемо кілька методик, як розігнати метаболізм за допомогою води:

1. Випивати 8 склянок чистої води щодня із рівними інтервалами часу.
2. Випивати на день кількість води, яка розраховується за формулою: 1 кг вашої ваги помножити на 30 мл.
3. Пити прохолодну воду (не крижану!), щоб організм витрачав її підігрів зайву енергію.

При цьому не зашкодьте собі: переходьте на новий питний режимпоступово. І якщо відчуватимете подташніваніе і запаморочення, знизите обсяг споживаної води і проконсультуйтеся з лікарем: це може бути симптомом внутрішнього захворювання.

• Кава

Це природний стимулятор ЦНС. Фахівці стверджують, що рівномірне вживання 500 мл протягом дня підвищує метаболізм на 5% (при цьому можна сидіти спокійно і нічого не робити). Крім того, з його допомогою тренування можна зробити більш інтенсивними, тому що він покращує витривалість. Однак тим, хто має проблеми з серцем, багато цього напою не можна.

• Зелений чай

У зеленому чаї багато кофеїну та катехінів: 3 чашки на день збільшують швидкість метаболізму на 4,8% і змушують спалювати понад 5% жирового запасу.

Крім цих продуктів, прискорити метаболізм допоможуть і ті, що містять певні речовини та мінерали:

• омега-3 жирні кислоти можна знайти в рибі (сьомзі, форелі, тунці, мінтаї, лососі, сибасі, скумбрії, зубатці), арахісі, бобових;
• фолієву кислоту: зелені овочі, пшеничні висівки, бобові, дріжджові продукти, цитрусові, яйця, помідори;
• хром: гречка, вівсянка, капуста, томати, картопля, бобові, кукурудза;
• йод: ламінарія, креветки, краби, омари та інші морепродукти;
• кальцій: молочна продукція, шипшина, бобові, горіхи, кунжутне насіння.

Одним словом, дотримуйтесь принципів правильного харчування – і обмін речовин поступово набиратиме потрібну швидкість.

Скористатися дієтою

Існує особлива дієта, що прискорює обмін речовин, яку розробила американська дієтолог Хейлі Помрой Згідно з деякими джерелами, її встигли випробувати на собі багато зірок Голлівуду.

Основні правила:

1. Вживання їжі влаштовувати через кожні 3 години, навіть якщо їсти не хочеться.
2. Обсяги порцій для перекушування - мінімальні.
3. Основа раціону - складні вуглеводидля стабілізації інсуліну та білки для захисту м'язів від розщеплення.
4. Після пробудження не можна затягувати зі сніданком: максимальна перерва між ними – півгодини.
5. Пити щодня по 2 літри звичайної води.
6. З напоїв дозволяються лимонад і відвари з трав, але тільки по 2 склянки на день того й іншого – не більше.
7. Допускається застосування натуральних підсолоджувачів (стевії, ксиліту).
8. Тривалість – рівно місяць.
9. Розбіжності з пропонованим меню неприпустимі, оскільки воно враховує біоритми людини.
10. Схема дієти: 3 фази – перша знімає стрес, друга звільняє апоцити, третя активно їх розщеплює.
11. Порції вимірюються у чашках по 250 мл.

• відсутність голоду;
• смачні страви;
• різноманітне меню;
• висока ефективність;
• тривале схуднення;
• розроблена не так для схуднення, як для прискорення обміну речовин.

• занадто строгий графікприйомів їжі, якого не кожен може дотримуватися;
• не підходить;
• дозволені продукти досить дорогі;
• не всі готові відмовитися від молочних продуктів та кави.

Заборонені продукти:

• алкоголь;
• кави;
• кукурудза;
• молочні продукти;
• пшениця;
• цукор;
• соки із фруктів;
• сухофрукти.

Фаза 1

Тривалість: перші 2 дні кожного тижня.

Мета: зняти стрес та навантаження з надниркових залоз.

БЖУ: мінімум жирів та білків, основа -, натуральні цукру, вітаміни С та В.

Продукти:

• всі бобові;
• гриби;
• зелень: селера, кмин, шпинат, кріп, петрушка, кінза;
• каші: із рису, гречки, вівса;
• м'ясо: індичка, куряча грудка, яловичина, телятина, свиняча вирізкабез сала;
• овочі: будь-яка капуста, морква, баклажани, томати, огірки, кабачки, патісон, гарбуз;
• приправи, спеції;
• риба (нежирні сорти);
• фрукти: тверді сорти груш, грейпфрут, персики, апельсини, абрикоси, лимон, зелені яблука, мандарини, ананаси, помело;
• яєчні білки.

Спорт: аеробіка, біг.

Фаза 2

Тривалість: наступні два дні кожного тижня.

Ціль: звільнення ліпоцитів.

БЖУ: обмеження жирів та вуглеводів, на перший план виходить і клітковина (в овочах).

Продукти:

• гриби;
• зелень все та ж;
• з бобових залишається лише квасоля;
• з овочів - лише лимон та лайм;
• ламінарія;
• м'ясо: до меню 1 фази додається баранина, але дуже жирна;
• овочі: з 1 фази залишаються тільки огірки та капуста + додаються ріпчастий та зелена цибуляі перець (чилі та болгарський);
• відвари із трав;
• спеції, прянощі незмінні;
• яєчні білки.

Спорт: силові тренування у тренажерах, підйом штанги, вправи з гантелями.

Фаза 3

Тривалість: останні 3 дні кожного тижня.

Мета: активне спалювання підшкірного жирового прошарку.

БЖУ: піднакласти на корисні невелика кількістьбілків.

Продукти:

• всі бобові;
• всі фрукти;
• вся зелень;
• гриби;
• жирна риба;
• каші 1 фази + ячмінна;
• ламінарія;
• морепродукти;
• м'ясо: додається кролятина;
• нерафіновані олії (виключається кукурудзяна);
• овочі перших двох фаз + редис, буряк;
• оливки;
• горіхи, насіння;
• спеції, прянощі;
• ягоди: малина, ожина, вишня, журавлина;
• яйця (повністю).

Спорт: якщо йога. Бажано записатися на масаж у ці дні.

Зразкове меню на тиждень

Пити вітаміни та мінерали

Є конкретні мінерали та вітаміни, що покращують обмін речовин. Їх можна використовувати для вживання та ін'єкційно, як окремі препарати, так і полівітамінні комплекси. Бажано отримати дозвіл лікаря. До найактивніших у цьому плані належать:

• аскорбінова кислота (С);
• кальцій;
• кобаламіни (В12);
• ретинол (А);
• рибофлавін (В2);
• тіамін (В1);
• токоферол (Е);
• фолієва кислота (В9);
• хром.

Як приклад наводимо кілька полівітамінних комплексів, розроблених спеціально для прискорення метаболізму.

• Mono Oxi призначається для реабілітації після затяжних хвороб, а також при тяжких фізичних та психологічних навантаженнях;
• Vita Min прискорює все метаболічні процесирекомендований під час дієт;
• Vita Minerals заповнює вітамінно-мінеральний дефіцит, що спровокував гальмування обмінних процесів, гарний при інтенсивних заняттяхспортом;
• Vita O2 прискорює обмін речовин на молекулярному рівні;
• Vita Zeolite очищає від шлаків, токсинів, солей важких металів.

• Chromevital+ з хромом та вітаміном С;
• KG-Off Fat аbsorber з хітозаном;
• Nortia з йодом, магнієм, вітамінами В1, В6, В12;
• Sveltform+ із йодом, хромом, вітаміном С.

• Zym-Complex Ферменти+антиоксиданти від Astrum;
• Комплекс B-50 від Nature's Life;
• Селен-DS від Dr. Skalny;
• Турбослім Альфа-Ліпоєва Кислота та L-карнітин від Евалар.

Однак пам'ятайте, що якщо полежати на дивані і насолоджуватися газуванням з чіпсами, навіть ці ефективні БАДита комплекси не допоможуть. Все потрібно робити у єдиній програмі.

У зимовий часроку відбувається уповільнення обміну речовин, що може призводити до набору зайвої ваги. Але ці обмінні процеси можна і прискорити, вживаючи певні продукти. Які саме продукти здатні прискорити обмін речовин? Як можна прискорити обмін речовин та схуднути?

Як прискорити обмін речовин в організмі просто

Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

По-перше, допоможуть у цьому білки. Але важливо дотримуватися їхньої чіткої кількості – білки не повинні перевищувати 25-33% від загального обсягу їжі. Важливо пам'ятати про дотримання правильного балансу між білками, вуглеводами і жирами.

У цьому допоможе класична формула: на 1 г білків має припадати 3,5 г вуглеводів, а жирів 0,8 г. При зміні даного балансуу бік збільшення вуглеводів та жирів відбуватиметься набір ваги. Іноді людина їсть дуже мало солодощі і борошняного і багато салатів з свіжих овочів та фруктів. Але в нього проблема – він не худне. А проблема саме в тому, що він неймовірно рясно поливає салати олією і в результаті з'їдає 5-6 столових ложок жиру (навіть якщо це оливкова олія). Саме на принципі скорочення вуглеводів та жирів побудовано багато дієт.

Розрахувати самостійно кількість з'їденого білка, вуглеводів та жирів досить трудомістко. Хоча якщо питання стоїть про посиленому схудненні, досвідчені дієтологи саме так і роблять і складають індивідуальне харчуванняз точним розрахунком денного раціонум'яса, овочів та олії. У повсякденному житті, необхідно легко дотримуватися пропорції, зазначеної вище і допускати переважання жирів над білками. І ще простіше вибрати для себе десяток страв, які відповідають цій пропорції, здебільшого працюючі жінки харчуються досить одноманітно. Ось і замініть одне постійне меню інше.

Наприклад: ви з'їли 150 грам свинини засмаженої на оливковій олії. У 100 г свинини – 50 г жиру і 10 г білка + жир в оливковій олії. Цей обід сильно уповільнить обмін речовин.

Залізо прискорює обмін речовин

По-друге, прискорити обмін речовин здатні продукти із великим вмістом заліза. Саме за рахунок цього мікроелемента відбувається забезпечення киснем клітин організму, а за його нестачі відзначається уповільнення обміну речовин. Кисень також є найактивнішим учасником "виробництва" гемоглобіну. Плюс ще жіночому організмузаліза потрібно більше, ніж чоловічому. Середньодобова норма споживання заліза – 18 мг.

Отримати залізо можна при вживанні:

• печінки (середнє значення 19 мг на 100 г продукту);
• груші сушеної (середнє значення 13 мг на 100 г продукту);
• чорносливу (середнє значення 13 мг на 100 г продукту);
• кураги (середнє значення 12 мг на 100 г продукту);
• червоної сочевиці (середнє значення 12 мг на 100 г продукту).

Кальцій важливий для обміну

По-третє, також добрим прискорювачем обміну речовин можна назвати нежирні молочні продукти. І серед них особливо можна виділити сир, який містить кальцій. Причому нежирний сир містить 150 мг кальцію на 100 г продукту, а жирний – 120 грам.

Саме цей мікроелемент допомагає нашому організму спалювати надлишки жиру.

Є ще більш високий вміст кальцію продукти. Наприклад кунжут: у 100 г кунжуту більше 1400 мг кальцію. Але з'їсти 100 грам кунжуту не так просто, тим більше, що для кращого засвоєння кунжут треба перемолоти. Допомогти в цьому зможе правда кунжутне молоко - чудовий напій, що прискорює обмін речовин. Готується кунжутне молоко дуже просто:

1. кунжут замочується я на ніч очищеною водою;
2. вранці розмелюється блендером;
3. напій має молочний колір, за що називається молоком.

Плюс ще причиною сильної тягидо солодкого є дефіцит в солодкому організмі.

Потрібно сказати і про калій. Але він безпосередньо не прискорює обмін речовин, лише бере участь у регулюванні водного балансу. І якщо організм буде зневоднений, то обмін речовин у ньому сповільниться. Тому не обійтися без калію, який можна знайти у сухофруктах, бананах, цитрусових та картоплі.

Але є ще один дивовижний факт- Найбільша кількість вітамінів і мінералів міститься в дикій зелені: лобода, кульбаби, суріпка, черемша ... Всі ці трави часто приймаються за бур'ян, ростуть практично на кожному городі і представляють неймовірну цінність для здоров'я. Звичайно взимку їх немає, але з'являються вони раніше за всю магазинну зелень і саме ранньою весною, коли всі жінки самим активним чиномпочинають боротися за гарну фігуру. Подивіться які смачні та красиві стравиможна приготувати із цієї невигадливої ​​трави: стаття «Вітаміни під ногами».

Продукти не прискорює обмін речовин, а уповільнюють

Існують і продукти, які уповільнюють обмін речовин. Серед них, як правило, усі жирні продукти тваринного походження – вершкове масло, жирна свинина, сметана, ковбаси, сири. Також чимало жирів міститься в борошняних кондитерських виробах, какао, шоколаді, оселедці та скумбрії. Жири присутні і в рослинних продуктах. Зокрема, це стосується горіхів та олії. Тому за бажання прискорити обмін речовин вживання цих продуктів рекомендується обмежити.

Отже, вам набридло слухати худеньку подружку, яка їсть багато і не гладшає і каже, що її секрет - в прискореному метаболізмі. Як отримати цей прискорений метаболізм:

1. щоб спалювати жир більше швидкими темпамипотрібно замінити каву і чорний чай на зелений. Вчені стверджують, що містять природні речовини, які стимулюють обмін речовин та змушують працювати ваш організм сильніше.

PS: Якщо вам не подобається гіркий смак зеленого чаю, змішайте його з апельсиновою чи гранатовою цедрою

2. організм має бути добре зволоженим. Це має значення для виведення токсинів та наповнює енергією. що у свою чергу посилює ваш метаболізм.

PS: Щоб вам було легше контролювати, наповніть дволітрову пляшкуводи вранці і тримайте її біля себе, регулярно роблячи маленькі глотки, поки вся вода не закінчиться.

3. гострі спеції(Такі як чилі, каррі ...) дадуть серйозний поштовх вашому метаболізму. Вогненний вечеря може змусити ваше серце битися швидше і навіть привести вас у піт – як ознаки того, що ваш організм напружено працює.

PS: Додати щіпку червоного перцю в чашку з гарячою водоюта лимонним соком на початку вашого дня.

ого соку, щоб почати день. Або заваріть чай масалу (це чай проти сала)

4. фізичні вправи , що прискорюють частоту серцевих скорочень (кардіо тренування) підвищують обмін речовин. Він навіть не сповільнюється протягом трьох-чотирьох годин після того, як ви закінчили тренування.

PS: Ходіть пішки сходами і відмовтеся від ліфта - це доступне і просте кардіо-тренування на кожен день.

5. не їжте цукор. Коли ви їсте цукор ваше тіло перетворює його на жир, якщо він не згорів швидко. Складні цукру (такі як овес, коричневий рис, коричневі макарони…) вивільняють енергію повільно, щоб ваш організм мав більше шансів використання вуглеводів як енергії.

PS: Замініть цукор у чаї на ложку меду

6. гарна новина: на вуглеводах можна не економити Можна їсти більше макаронів та відвареної картоплі. Вчені вважають, що не страшно перестаратися на крохмалистих продуктів. Зварені макарони набагато краще за пироги, печиво та інші вуглеводи приготовані з жиром.

PS: Замініть кондитерські вироби, простий випічки.

Існує безліч популярних уявлень про те, як швидко позбутися зайвих кілограмів. Але не всі вони відповідають дійсності. Тому пропонуємо ознайомитись із п'ятьма міфами про метаболізм.

1. Якщо вживати їжу після 18 годин, це призведе до зниження рівня метаболізму. Якщо ви з якихось причин пропустите вечерю, то за кілька годин відчуєте голод. Все це призведе до того, що з'їсте, швидше за все, більше, ніж потрібно.

2. Худнути треба повільно, тому що при цьому вища ймовірність того, що нова вагазможе зберегтися довше. Але насправді такої залежності не існує. Насправді більше випадків, коли при швидкому зниженні ваги відзначалися найкращі результатисхуднення.

3. Для накачування м'язів потрібна велика кількість вправ з навантаженнями. Правильно робитиме навпаки. Не варто виконувати 15-20 підходів з гантелями легеніваги, краще додати ваги і тоді буде достатньо 7-8 підходів.

4. Після хорошого тренування можна дозволити собі невелике тістечко. Тут багато залежить від отриманого вами навантаження. Якщо ви займалися протягом двох годин на біговій доріжці або ходили швидким кроком, то можна дозволити собі не більше 400 ккал, що відповідає 100 г тістечка.

5. Якщо припинити тренування на тривалий час, м'язи почнуть перетворюватися на жир. Насправді після припинення регулярних навантаженьм'язи почнуть атрофуватись. Перетворюватися на жир вони можуть, оскільки ніякий тип тканини неспроможний перетворюватися на інший. У даному випадкуйдеться про перетворення м'язової тканиниу жирову, чого не буває.

Привіт, хлопці! По-перше, вітаю вас з першим днем ​​літа! Літо – це просто клас! Зовсім інший настрій з'являється, працювати хочеться менше, відчуваєш наближення довгоочікуваної відпустки. На ринку вже продають полуничку, черешки — до речі, хто з вас уже «завітамінувався» цим добром цього року? Я вже!

Але сьогодні я хотів би обговорити із Вами тему розгону метаболізму. Це буде дуже актуально для всіх нас, але особливо для тих, хто планує скинути зайву вагу. На шпальтах свого блогу я вже піднімав подібне питання. Є чудова статейка на тему Настійно рекомендую її для вивчення, якщо вже мова зайшла про це!

Багато людей, які бажають схуднути, не можуть досягти своєї мети, навіть якщо все роблять правильно. Причиною цього може бути недостатньо швидкий обмін речовин (метаболізм). Це такий життєво важливий процес, що визначає швидкість реакцій життєдіяльності в організмі людини. Завдяки цій статті ви дізнаєтеся, який вплив має метаболізм на порятунок від зайвих кілограмів і як можна збільшити його швидкість.

Як завжди обговоримо все коротко, інформативно та без зайвої води. А якщо що буде незрозуміло, то форма коментарів нижче. Так, мало не забув — якщо раптом постало питання про уповільнення обміну речовин для того, щоб набрати масу.

На швидкість перебігу метаболічних процесів природно впливає кілька факторів, але один із мега-важливих – це харчування. Існує цілий рядправил, як запустити метаболізм для схуднення, обов'язкових до дотримання. Давайте звернемо на них увагу:

1. Не можна ігнорувати ранкові трапези. Саме цупкий сніданок є ключем до запуску обміну речовин. Загалом вівсянку на сніданок та парочку яєць ніхто не скасовував, тож навіть і не надумайте філонити...
2. Потрібно дотримуватися дробового харчування, вживаючи їжу щонайменше п'ять разів на день кожні 2,5-3 години. Якщо тимчасові проміжки збільшуватимуться, організм отримає сигнал перейти в режим заощадження енергії, сповільнивши метаболізм. Хоча зараз уже можна зустріти в інтернеті інформацію, яка заперечує ефективність частого харчуваннядля розгону обміну речовин - тим не менш ЦЕЙ МЕТОД ПРАЦЮЄ!
3. Не можна дотримуватись строгих дієт і тим більше голодувати. Якщо організм не отримуватиме достатньо енергії на добу, а це мінімум тисячу кілокалорій, він почне робити запаси у вигляді підшкірного жирупри цьому уповільнюючи обмінні процеси до 30%.
4. Багато хто помилково ігнорує правило дотримання водного балансу і дивується, коли не може скинути вагу. Без достатнього схуднення та нормальна швидкість метаболізму неможливі. Прискорити цей процес допоможе вживання холодної або талої води, адже її засвоєння організму доведеться її «підігріти» до температури тіла, витративши енергію. Але не хвилюйте холодну водувлітку за спекою, інакше шийка може «бо-бо». Дотримуйтесь норми до двох літрів на день.
5. Необхідно урізноманітнити набір продуктів та змінювати суму кілокалорій, що вживаються на день. Якщо цифра не змінюватиметься, організм до неї звикне і обмін речовин уповільнюватиметься. Не бійтеся робити організму струс і раз на тиждень збільшувати свій раціон на 200-300 калорій.
6. Якщо ви хочете спалити жир, то вам доведеться відмовитися від шкідливих звичокта незбалансованого харчування. Особливо це стосується алкоголю, газованих напоїв, напівфабрикатів, фаст-фуду, чіпсів та інших шкідливих продуктів.

Наукові дослідження підтвердили, що зловживання спиртними напоями уповільнює обмін речовин майже на 75%.

Що потрібно включати до свого раціону?

Їжу, багату на білки. На перетравлення та засвоєння білка організм витрачає найбільше часу і енергетичних витрата це благотворно впливає на запуск обміну речовин. Також саме білок бере участь у процесах спалювання жиру та нарощування м'язової маси. Білок повинен переважати у вашому раціоні та входити до складу кожного прийому їжі. Особливо це важливо для сніданку. Більший вміст цієї корисної речовини в рибі, морських продуктах, курячій грудці, індички, бобових, яйцях та в молочних продуктах.

Прискорити метаболізм до 10% допоможуть продукти, багаті на клітковину. Вони допомагають підтримувати рівень інсуліну довгий часв тому самому діапазоні, а це запобігає накопиченню жирів і дає ситість на кілька годин. Сюди відносяться овочі, фрукти, крупи та боби.

Продукти містять багато омега-3 жирних кислот. Вони допомагають балансувати вміст лептину, речовини, що визначає швидкість обміну речовин і «приймає рішення» за або проти накопичення жирів. Велика кількість цих кислот знаходиться в жирної риби– форелі, скумбрії, тунці, лососі та продуктах рослинного походження – в насінні льону, волоських горіхах, квасолі.

Продукти, багаті на фолієву кислоту. Крім збільшення швидкості обміну речовин, вони виводять із організму шкідливі речовинита зміцнюють імунітет. До них відносяться яйця, морква, печінка, висівки пшениці.

Їжу, з підвищених кількістюхрому. Завдяки цьому мікроелементу в організмі знижується рівень цукру, а також бере участь у спалюванні жирів і вуглеводів. Його можна знайти в овочах - кукурудзі, капусті, помідорах, цибулі, в злакових - гречці, вівсі, пшениці та бобових.

Продукти, що містять йод. Цей мікроелемент є життєво важливим для нормальної діяльності щитовидної залози, а вона, у свою чергу, відповідає за регулювання метаболізму. Джерелами йоду є морські продукти- Ламінарія, риба, краби, кальмари, устриці.

Їжу з підвищеним вмістом кальцію. Крім загальновідомої функції формування та зміцнення зубів та кісток, кальцій також впливає на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин. Його основні джерела – це молочні продукти, шипшина, мигдаль, кунжут, боби.

Продукти-прискорювачі метаболізму

• Цитруси.Є незамінною частиною раціону як для схуднення, а й підвищення імунітету. Грейпфрути, апельсини, лимони благотворно впливають на роботу травної системи, виводять токсини та зайву рідину, а також знижують холестерин.
• Зелений чай.Завдяки двом основним компонентам – кофеїну та катехіну, покращує та прискорює процес травлення, збільшуючи кількість необхідної для цього енергії. Щоденне вживання трьох чашок цього напою може покращити швидкість метаболізму майже до 5%.
• Кава.Завдяки підвищеному вмісту кофеїну прискорює обмінні процеси та заряджає енергією, допомагаючи продуктивніше викладатися на тренуваннях.
• Мед.Одна чайна ложка меду на склянку води з додаванням лимонного сокудопомагає ефективно запустити метаболізм, при вживанні натще.
• Імбир.Допомагає кращому засвоєнню корисних елементівта насичення тканин киснем.
• Кориця.Значно знижує рівень цукру на крові, збільшуючи у своїй швидкість метаболізму. Регулярне вживання цієї приправи допомагає зменшити вагу.
• Червоний перець, чилі та халапеньо. Завдяки особливій речовині – капсаїцину, прискорюється робота серця та обмін речовин, ефективно спалюючи калорії протягом тривалого часу після вживання.
• Часник.Особливо корисний при прийомі жирної їжізнижуючи ймовірність жирових відкладень. Також балансує рівень глюкози.
• Яблука.Добре стимулює ШКТ та позитивно впливає на метаболізм.
• Вівсянка.Завдяки високому вмісту клітковини, на її перетравлення організм витрачає велику кількість енергії.
• Яблучний оцет.Допомагає розщеплювати жири, що надходять до організму з їжею.
• Брокколі.Є чудовим поєднанням кальцію, вітаміну С та клітковини.

Розганяємо метаболізм спортом

Другим мегаважливим прискорювачем метаболізму є спорт. Бодібілдинг, фітнес або чим ви займаєтеся. Є кілька загальних правилдля фізичного навантаження:

• Поступове збільшення навантаження.
• Необхідно вживати їжу за годину-півтори до початку занять.
• Не можна дихати ротом, інакше тканини не насититься киснем.
• Виконуйте різноманітні тренування на різні групи м'язів, це триматиме метаболізм у тонусі.

Найбільш ефективними для досягнення мети будуть аеробні вправи. Вони збільшують кількість серцевих скорочень та збільшують швидкість обмінних процесів. Також після закінчення тренування калорії спалюються ще протягом 12 годин.

До аеробних вправ належать:

• Ходьба. Цей вид тренінгу підійде навіть для непідготовлених людей і доступний для всіх без винятку. Починайте з прискореного темпу, поступово збільшуючи пройдені відстані.
• Біг.Дуже корисно для прискорення обміну речовин робити періодичні прискорення. Наприклад, 2 хвилини бігти у звичайному темпі, а одну в інтенсивному і так чергувати до 5 разів. Обов'язково слідкуйте за своїм пульсом при бігу та інших аеробних вправах. - дуже важливий факторуспішного жироспалювання.
• Плавання.
• Стрибки на скакалці. Найулюбленіший мій вид «запихальних» навантажень. Люблю скакалку! Обов'язково поставте собі за мету не просто стрибати, а навчитися стрибати професійніше. З подвійним прокручуванням в один стрибок, хрест на хрест і т.д.
• Біг.Якщо не любите бігати на вулиці — бігова доріжка чудова альтернатива. Для цього краще підійдебігова доріжка.
• Катання на велосипеді, роликах чи ковзанах. Як бачите - в принципі підійде будь-який вид навантаження, де ви потієте і змушуєте свій "мотор" працювати активно.

Якщо ви хочете спалювати жир у правильному діапазоні пульсу - вам не обійтися без професійного пульсометра, який також може синхронізуватися з вашим смартфоном по bluetooth. Можете ознайомитись ТУТ.

Не менш ефективними є силові навантаження, що стимулюють зростання м'язової маси - ці навантаження називаються АНАЕРОБНИМИ. Для якісних тренуваньіз залізом краще відвідувати добре обладнаний, сучасний спортзал. Але за бажання можна тренуватися вдома і знайти для цього мінімальні можливості. Для цього підійдуть:

• Присідання, що імітують сидіння на стільці. Спину потрібно тримати рівно, а ноги на ширині плечей.
• Випади. Задіяють цілу групу м'язів та розвивають координацію. Утримуючи спину рівно, зробіть крок вперед, зігнувши коліно під прямим кутом. Іншу ногу опустіть максимально низько, не торкаючись підлоги.
• Віджимання від підлоги.
• Вправи на прес.
• Планка.

Виконуйте силові вправидо 3 разів на тиждень, чергуючи з аеробними. Також потрібно постійно збільшувати інтенсивність занять, використовуючи обважнювачі або збільшуючи кількість підходів.

Чинники, що негативно впливають на метаболізм

1. Генетична схильність. Повільний обмінречовин може передаватися у спадок. Іноді це може почати виявлятись після перенесеної хвороби, нервового потрясіння, вагітності.
2. Вік.Чим старша людина, тим повільніша швидкість процесів та реакцій в організмі.
3. Гормональні розлади. Неправильне функціонування щитовидної та підшлункової залоз призводить до уповільнення обміну речовин.
4. Шкідливі звички. Алкоголь і куріння негативно впливають весь організм загалом, отруюючи практично кожну його клітину. Також мають згубний вплив на метаболічні процеси та заважають схуднути.
5. Недостатня фізична активність. Навіть якщо вам складно знайти час, сили чи бажання ходити до спортзалу чи займатися вдома, можна компенсувати це за допомогою простих навантажень. Наприклад, ходити на роботу пішки чи не користуватися ліфтом.
6. Постійне перебування у стресовому напрузі. Постійна стомлюваність і нервові переживання призводять до звільнення жирових кислот, що трансформуються в жирові відкладення. Намагайтеся уникати надмірного хвилювання та відпочивайте морально та фізично.
7. Хронічне недосипання. Сон менше 7,5 годин на добу призводить до збою в біологічних ритмах, зниження швидкості метаболізму та набору ваги.

Додаткові способи

• Відвідування лазні чи сауни. Розігрівшись за допомогою пари, шкіра відкриває всі пори, посилюючи кровообіг та метаболізм. Це також відмінний спосіб спалювання підшкірного жиру, зниження больового синдромуу м'язах та релаксації. Не можна забувати про заповнення рідини. Про суміщення сауни та бодібілдингу
• Контрастний душ. Подарує чудовий заряд бадьорості на весь день, зроблять шкіру рівною та пружною, а також прискорить обмінні процеси. Чергуйте гарячу та холодну воду тривалістю пів хвилини. Закінчуйте процедуру водою низької температури, а потім добре розітріться рушником.
• Ванна.Прийняття ванни з різними добавками допоможе покращити обмін речовин. Додавати можна трав'яні відвари з липою, лавандою, розмарином. Також гарний ефектдають ванні з гірчицею та ефірними оліями апельсина та ялівцю.

• Масаж.Ви можете відвідувати фахівців або робити масаж самостійно спеціальними масажерами, вакуумними баночкамиі з застосуванням кремів і масел, що розігрівають, а також меду. Масаж посилює циркуляцію крові та виводить зайву рідину, тим самим даючи бажаний ефект.
• Застосування ефірних олійз засобами, що доглядають. Їх додавання в скраби, суміші для обгортань, а також масажні масла підвищує ефект від процедур. Найбільш корисні для метаболізму олії кипарису, апельсину, грейпфруту, ялівцю, герані та кориці.
• Достатній сон. Для нормальної швидкостіОбмінних процесів людині необхідний 7-8 годин сну без перерв. Крім того, відхід до сну повинен бути не пізніше, ніж об 11 годині, адже саме з 11 до 1 ночі найбільш активно спалюються жири і виділяється гормон росту.
• Перебування на свіжому повітрі. Це можна поєднати з ходьбою та прогулюватися по кілька годин у парках та лісопарках. Це наситить організм киснем, зарядить вітаміном Д та підніме настрій.
• Народні засоби. Вживання трав'яних відварівна основі ромашки, звіробою, тисячолітника та багатьох інших здатне значно покращити метаболізм.

Цікаві наукові дані

Вчені провели цілу низку досліджень, з'ясувавши, що швидкість обміну речовин визначається від самого народження і багато в чому залежить від типу конституції тіла. Обмін речовин швидше у тих, хто має більш розвинену м'язову систему, і загальну масутіла, що включає скелет і внутрішні органи. Тому у чоловіків швидкість метаболізму вища.

Також численні дані підтверджують, що після досягнення 30 років, обмінні процеси починають сповільнюватися на 3-4% кожні 10 років.

Також думка експертів відрізняється на рахунок впливу конкретних продуктівна метаболізм, але в одному вони сходяться - часте дробове харчуваннявпливає благотворніше.

Лікарські засоби

Прийом таблеток та інших ліків виправданий лише тоді, коли інші способи не допомагають. Для вибору препаратів необхідна консультація лікаря. Іноді достатньо застосування комплексних вітамінів, адже в цій статті ми з'ясували, що нестача багатьох з них призводить до уповільнення обміну речовин.

Безпечними аптечними засобамиє рослинні препаратина основі:

• лавзеї сафролоподібної
• рожеві радіоли
• елеутерококу
• женьшеня
• та лимонника

Також ефективні кошти з урахуванням амінокислоти L-карнитина, але діє лише у тандемі з фізичними навантаженнями.

На ринку також безліч БАДів, які мають стимулюючу дію на обмін речовин і можуть бути дійсно ефективними, але вони мають безліч протипоказань та побічних ефектів.

Обмін речовин – достатньо складний процес, і будь-які порушення його нормального перебігу можуть позначитися на здоров'ї та зовнішньому вигляді. Якщо вам не вдається схуднути, спробуйте застосувати поради цієї статті.

А я на цьому все у мене. Розганяйте свій метаболізм, якщо це вам необхідно і худніть, якщо вже поставили собі таку мету. А я бажаю вам у цьому терпіння і нехай не супер-крутих, але стабільних та конкретних результатів. Поки що!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчуванняабо добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Ви напевно чули, як багато хто називає причиною свого надмірної вагисповільнений обмін речовин. Чи правда, що в усьому винен обмін речовин? І якщо так, то чи можна збільшити швидкість вашого метаболізму?

Спочатку відзначимо, що швидкість метаболізму справді прямим чином впливає масу тіла. Але всупереч поширеній думці, повільний метаболізм рідко є причиною надмірної ваги. Незважаючи на те, що метаболізм обумовлює основні енергетичні потреби вашого організму, основними факторами, які в кінцевому підсумку визначають вашу вагу, є споживання їжі та напоїв і ваша фізична активність.

Метаболізм – це перетворення їжі на енергію.

Метаболізм – це процес, при якому ваш організм перетворює те, що ви їсте та п'єте в енергію. У цьому складному біохімічному процесі калорії з їжі та напоїв у поєднанні з киснем вивільняють енергію, якої потребує ваш організм для свого нормального функціонування.

Навіть тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою, ваше тіло потребує енергії для підтримки всіх своїх “прихованих” функцій, таких як дихання, циркуляція крові, регулювання рівня гормонів, оновлення та ремонт клітин. У спокійному стані організм спалює близько 70% всіх спожитих калорій.

Чинники, що визначають швидкість метаболізму

Комплекція вашого тіла

Люди великої комплекції чи люди з великим обсягом м'язової маси спалюють більше калорійнавіть перебуваючи в стані спокою.

Ваша стать

Чоловіки, як правило, мають вищий обсяг м'язової маси і менше жирової тканини, ніж жінки того ж віку, відповідно вони спалюють більша кількістькалорій.

Ваш вік

З віком кількість м'язової маси помітно знижується, їй на заміну приходить жирова та обмін речовин суттєво уповільнюється. У середньому це уповільнення починається з 40 років і далі стабільно знижується з кожним роком.

Перетравлення їжі (термогенез)

Перетравлення, транспортування та зберігання споживаної вами їжі також використовує певну кількість калорій. Це число становить від 100 до 800 калорій щодня. Здебільшого потреба вашого тіла в енергії для обробки їжі залишається відносно стабільною і її нелегко змінити.

Фізична активність

Такі дії, як сходити в магазин, побігати з собакою, піднятися сходами і будь-яка інша фізична активність спалюють частину калорій, спожитих вами за день. На сьогоднішній день фізична активність є найбільш змінною з факторів, що визначають кількість калорій, що спалюються вами за день.

Ви набираєте вагу, коли їсте більше калорій, ніж спалюєте або спалюєте менше калорійчим їсте.

Хоча ви не можете контролювати свій вік, стать і генетику, є й інші способи, щоб поліпшити ваш метаболізм. Ось 10 із них.

Як прискорити метаболізм:

1. Пийте більше води

Саме вода задіяна у всіх біохімічних процесахпротікають в організмі і грає вирішальну та найважливішу роль швидкості обміну речовин. Чай, кава та газовані напої не можуть заповнити необхідний нам водний баланс.

У чому причина?

По-перше – у каві, чаї та у багатьох газованих напоях міститься кофеїн, одна з основних особливостей якого – зневоднення організму. Після того як ви випили кухоль кави або зеленого/чорного чаю, з вашого організму буде виділено більше водичим ви випили, що призводить до непомітного, але постійного зневоднення.

По-друге, більшість людей вживають усі ці напої з цукром. Крім очевидної шкодивід додаткового введення до свого раціону легкозасвоюваних швидких вуглеводів(у вигляді цукру), які, безперечно, є головними винуватцями появи зайвої ваги, цукор викликає підвищення осмотичного тиску в клітинах організму, внаслідок чого додатково посилюється і без того чимала втрата рідини.

Що ж залишається нещасному організму, за умов постійного зневоднення? Правильно! Пристосуватися та уповільнити обмін речовин, щоб зберегти більше цінної рідини та зменшити її втрати.

Висновок очевидний - пийте чистіше питної водибез цукру та інших добавок. Зовсім відмовлятися від чаю та кави при цьому не потрібно. Просто розумно обмежте їх вживання та введіть у свій раціон чисту воду. Запам'ятайте два важливі правила:

• Не варто пити багато води за один раз. Пийте воду регулярно, але невеликими порціями. В ідеалі – близько 100 мл за раз. Щоб не забувати робити це регулярно, поставте на робочий стіл пляшку з чистою водоюта склянку.
• Не пийте воду під час і одразу після їжі. Заведіть корисну звичкувипивати 1 склянку води за 10 хвилин до їди.

Як показує практика, впровадження чистої води та скорочення споживання солодких напоїв з часом значно покращить ваше самопочуття.

2. Харчуйте 5 – 6 разів на день

Вчені довели, що коли ви робите багатогодинні перерви між їдою, ваш організм вважає, що для нього настали «голодні часи» і боячись, що його нескоро ще нагодують, починає відкладати калорії на «чорний день». Внаслідок чого ваш обмін речовин уповільнюється. І навпаки, при збільшенні кратності їди, рівень цукру в крові підтримується на досить рівному рівні, ваш метаболізм знаходиться на постійному низькому старті і ви спалюєте більше калорій протягом дня.

Також кілька досліджень показали, що ті люди, які регулярно перекушують, загалом за день з'їдають менше.

Отже, у жодному разі не дозволяйте собі голодувати!

3. Зверніть увагу на кількість вживаного вами білка

Ваше тіло перетравлює білок набагато повільніше, ніж жир або вуглеводи, тому ви довше почуваєтеся ситими (особливо, коли ви з'їдаєте велику кількість білка на сніданок). Крім того, білок допомагає прискорити ваш метаболізм. Чому? Все дуже просто. У процесі, званому термогенез, ваше тіло використовує близько 10% всіх отриманих калорій на перетравлення їжі, а спалювання білка відбувається набагато повільніше, ніж вуглеводів або жиру, і ваш організм у цьому процесі витрачає куди більше енергії.

Одне недавнє дослідження в Університеті Пердью виявило ще одну перевагу дієти з високим змістомбілка – дієта багата білкомдопомагає нам зберегти м'язову масу тіла, а м'язи, як відомо, навіть у спокійному станіспалюють більше калорій.

Хороші джерела білка: пісне м'ясо, індичка, риба, біле м'ясо курки, тофу, горіхи, боби, яйця, гречка, кіноа та знежирені молочні продукти.

4. Не забувайте про сніданок!

Важливо не тільки ви їсте, але і коли. Найважливішим прийомом їжі є сніданок. Якщо ви хочете прискорити обмін речовин, запам'ятайте, що від сніданку не можна відмовлятися в жодному разі. Саме він дає потужний стартовий заряд нашого обміну речовин.

Зверніть увагу, щоб ваш ранковий прийомїжі був багатий поживними речовинамиі особливо білком. Це може бути вівсянка з ягодами та мигдальним горіхом, омлет зі шпинатом, нежирним сиром та шматочком цільнозернового хлібаабо сир із ягодами.

5. Включіть у свій раціон цитрусові

Апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути – всі ці соковиті фруктиповинні стати важливою частиноювашого харчування. А все тому, що, крім вітамінів та інших корисних речовинвони містять лимонну кислоту.

Лимонна кислота грає ключову рольв енергетичному циклі, який був названий на честь вченого, який його відкрив та отримав за це Нобелівську премію- циклом Кребса або циклом лимонної кислоти. Цикл Кребса - це ключовий етап дихання всіх клітин, що використовують кисень, центр перетину множини метаболічних шляхів в організмі.

Якщо ви маєте проблеми з травленням, не варто їсти цитрусові на голодний шлунок – це може загострити наявні нездужання.

6. Наростіть м'язову масу

Ваше тіло постійно спалює калорії, навіть коли ви нічого не робите. Ми вже говорили, що швидкість метаболізму у людей з вищою м'язовою масою помітно вища. Кожен кілограм м'язів спалює близько 13 калорій на день тільки підтримувати себе, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 5 калорій на день. Після сеансу силових тренувань, М'язи всього тіла активуються і починають спалювати більше калорій, тим самим прискорюючи процес обміну речовин.

7. Змінюйте інтенсивність фізичних навантажень

Наступного разу, коли ви відправитеся до спортзалу, басейну або на пробіжку навколо будинку, зверніть увагу особлива увагана темп виконуваного навантаження. Спробуйте наростити темп виконуваних вами дій протягом 30 – 60 секунд, потім поверніться до нормальної швидкості на 90 секунд. Повторюйте цю послідовність 5 разів, 2 рази на тиждень. Використовуючи цю стратегію, ви споживаєте більшу кількість кисню, від цього збільшується кількість мітохондрій і більш ефективно спалюєте калорії протягом дня.
Аеробні вправи не допоможуть вам наростити великі м'язи, але вони точно збільшать швидкість вашого метаболізму протягом декількох годин після тренування. Вправи високої інтенсивності забезпечують більш тривале підвищення рівня метаболізму, ніж тренування з низьким чи середнім рівнем інтенсивності.

8. Включіть у свій раціон продукти, що містять Омега-3

Присутні у великій кількості в рибі, рослинних оліяхта деяких горіхах незамінні кислотиОмега-3 допомагають регулювати рівень гормону лептину в нашому організмі, який значною мірою впливає на швидкість, з якою наше тіло спалює жир.

Включаючи у свій раціон продукти, багаті жирними кислотамиОмега-3, ви підстегнете свій обмін речовин і збільшите жироспалительную здатність організму. Візьміть у звичку приймати риб'ячий жир щодня. Ну а якщо риб'ячий жир і його запах викликають у вас непереборну огиду, то включіть у своє харчування такі продукти, як жирні сорти риби (лосось, форель, тунець, сардини та скумбрія), лляна та ріпакова олія, волоські горіхи.

В результаті дослідження з ожиріння проведеного на щурах, було доведено, що щури, які приймають риб'ячий жир перед фізичним навантаженням, значно втрачали більше ваги, ніж ті, які приймали.

9. Уникайте суворих дієт

Під строгими дієтамими тут розуміємо дієти зі зниженням споживаних калорій на день до 1200 (для жінок) та 1800 (для чоловіків). Якщо ви хочете прискорити свій метаболізм, такі дієти не для вас. Незважаючи на те, що подібні дієтиможуть допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів, вони мають і зворотний бік медалі. За цих дієт висока ймовірність втрати м'язової маси, а це, як ми вже говорили, уповільнить ваш метаболізм. У результаті ваш організм починає спалювати менше калорій, ніж до початку дієти і після її закінчення насилу втрачені кілограми дуже швидко повертаються.

У таких дієтах важливо дотримуватися одного простого правила - з'їдайте достатня кількістькалорій для підтримки нормальної швидкості метаболізму у спокої.

Як визначити свою швидкість обміну речовин у стані спокою? Ознайомившись із формулами, ви виявите цікавий факт- Чим більша ваша вага, тим швидше обмін речовин. Ми радимо вам використовувати формулу Маффіна-Джеора, оскільки вона вважається надійнішою, ніж формула Харріса-Бенедикта. ЛШМ - Базальна ШвидкістьМетаболізм (обмін речовин). Це енергія, яка потрібна організму для підтримки своїх функцій без виконання будь-яких інших фізичних навантаженьтобто метаболізм спокою.

Ось посилання на калькулятор ЛШМ, який порахує все за Вас.

ЛШМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) – 151

М = ваша вага в кілограмах

Р = ваше зростання в сантиметрах

В = ваш вік

П = коефіцієнт статі. 1 – для чоловіків, 0 – для жінок.

10. Не забувайте про нічний сон

Фахівці медичного дослідницького центру в Портленді (США) виявили, що люди, які сидять на дієті, але сплять лише шість годин, втрачають на 55 відсотків менше жиру, ніж ті, хто спить не менше восьми.

При нестачі сну організм виробляє менше лептину – гормону ситості – і більше греліну – гормону голоду. І тоді людина їсть більше, ніж слід. Висновок: що більше ви спите вночі, то активнішим буде обмін речовин протягом дня.

Важливо також, з яким настроєм ви лягаєте спати. Якщо перенервували, переглянули важкий фільм, організм вироблятиме гормон стресу кортизол, який уповільнює обмінні процеси.

На ніч краще немає вуглеводи, оскільки тоді організм може навіть блокувати обмінні процеси, і ви ризикуєте додати у вазі.

Висновок

Необов'язково суворо дотримуватися всіх перерахованих вище правил. Але якщо ви хочете прискорити обмін речовин і скинути зайві кілограми, то вам слід взяти на замітку як мінімум деякі з них.