Качаємо руки вправи. Як накачати руки? Найкращі вправи для рук. Віджимання від лави

Міцні надійні руки – один із необхідних атрибутів чоловічої силита краси. Об'ємні біцепсипривертають увагу протилежної статі, викликають захоплені чи заздрісні погляди чоловіків. Зміцнити та накачати м'язи рук під силу в домашніх умовах, досить регулярно та сумлінно виконувати нескладні вправи.

Які м'язи рук доведеться накачувати

Щоб заняття на розвиток мускулатури принесли максимум користі, варто дізнатися про пристрій опорно-рухового апарату.

Людський скелет складається з кісток, сполучених рухомими зчленуваннями – суглобами, їх понад 200. Кінці зчленованих кісток оточені так званою суглобовою сумкою, яку зміцнюють зрощені з нею зв'язки – тяжи сполучної тканини. Додаткову міцність додають суглобам сухожилля, прикріплені до кісток. У порожнину суглоба виділяється спеціальна рідина, що знижує тертя між поверхнями кісток.

Дельтовидний м'яз. Охоплює плечовий суглоб, м'язи плеча. Виконує підйом рук через сторони.

Двоголовий м'яз плеча (біцепс). Починається від плечового суглоба, прикріплена до променевої кістки. Згинає руку в ліктьовому суглобіслужить для повороту передпліччя назовні.

Триголовий м'яз плеча (трицепс). Починається від лопатки та від плечовий кістки, закінчується сухожиллям на відростку ліктьової кістки. Виконує розгинання передпліччя.

М'язи передньої групи передпліч згинають кисть і пальці, служать для обертання передпліччя усередину, згинання руки в ліктьовому суглобі.

М'язи задньої групипередпліч розгинають кисть і пальці, повертають передпліччя назовні, розгинають руку.

Загальні принципи накачування мускулатури рук

Приймаючись накачувати біцепси, трицепси, передплічні м'язи, зміцнювати кисті, варто позначити кінцеву мету, До якої потрібно прагнути. Згідно з одним із канонів атлетичної чоловічої фігуриобхват біцепса повинен становити 35% обхвату грудей.

Підбираючи різні вправидля тренувань в домашніх умовах, з першого заняття важливо дотримуватись нескладних правил:

Повільне виконання. При накачуванні м'язів рук важливо піддавати їх навантаженню максимальний час. При швидкому виконаннічергового повтору вдається зіпсувати через використання інерції ваги власного тілаабо маси снаряда, що негативно впливає на швидкість зростання спортивних результатів.

Необхідно повільно та технічно правильно виконувати кожну вправу для розвитку сили рук. Для якнайшвидшого нарощування м'язової маси корисно зосередити увагу на фазі повернення в вихідне положення, виконувати її максимально якісно та обов'язково повільно. Наприклад, піднімати штангу чи гантелі протягом секунди, потім 2-3 секунди повертатися у вихідне положення.

Постійна напруга м'язів. При виконанні вправ на розвиток сили рук слід прагнути зберігати максимальну напругу в м'язах незалежно від фази спортивного руху, внаслідок якого навантаження у різні моменти часу змінюється – через зміну кута нахилу, під впливом сили тяжіння.

Максимальна амплітуда рухів. Кожну вправу необхідно виконувати з максимальною амплітудоюрухів. Це ефективний спосібзмусити повністю працювати біцепси, трицепси, передпліччя, привчити мускулатуру працювати з повною віддачею.

Правильне дихання. Під час тренування м'язів важливо правильно дихати. Як правило, перед початком вправи потрібно вдихнути, потім видихнути на позитивній фазі та вдихнути на негативну. Дихати носом, видихати через рот.

Достатній відпочинок. М'язи ростуть після відпочинку. Для будівництва нових тканин їм необхідний, що допомагає впоратися зі збільшеним навантаженням на наступному тренуванні. Тому, щоб швидко накачати м'язи рук між тренуваннями необхідний мінімум 1-2 добовий відпочинок.

Періодично тілу потрібно давати більш тривалий відпочинок. Не можна постійно 2-3 рази на тиждень тренуватись – це стомлює і тіло, і мозок. Кожні півтора місяці корисно давати тижневий відпочинок. Допустимі двотижневі перерви у заняттях у середині зими, влітку.

Чергування навантаження. Щоб накачати руки в домашніх умовах та дати мускулатурі достатній відпочинокдля нарощування м'язової маси корисно чергувати тренування. Наприклад, у понеділок дати навантаження біцепсам та трицепсам, у четвер навантажити передпліччя та кисті.

Збільшення ваги гантелей. При накачуванні м'язів рук гантелями потрібно правильно підібрати початкова вага. Він повинен бути таким, щоб виконати 10 повторень кожної вправи, дотримуючись техніки.

Коли на черговому тренуванні вдасться виконати 12 повторень, на наступному заняттівага можна збільшити, але почати вже з 8 повторів вправи, щоб поступово довести їхню кількість до 12.

Вправи для рук із еспандером

Різні еспандери, гумові амортизаторичасто застосовують у домашніх заняттях фізкультурою. Спортивне навантаженнявизначає таку кількість пружин в еспандері, щоб останнє повторення виконувалося важко. Рухи сильні, плавні та енергійні, з повною амплітудою.

Накачування дельтоподібних м'язів:

• Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером витягнуті перед собою. Розводити їх убік, намагатися не згинати.
• Наступити на ручку еспандера, за іншу ручку взятися обома руками, піднімати їх до підборіддя.

Вправа для біцепсів:

• Стоячи на ручці еспандера взяти іншу ручку в праву долоню. Згинати лікоть, щоб кисть торкнулася плеча.

Тренування трицепсів:

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Ліва кисть на стегні, правий лікоть зігнутий, кисть біля правого плеча, еспандер за спиною. Зберігаючи нерухомий ліву руку, згинати та розгинати праву.
• Початкове становище стоячи, еспандер за спиною, лікті зігнуті. Випрямляти руки убік, плавно повертати їх у вихідне положення.

Розвиток м'язів передпліч:

• Стискати і розтискати пальцями кистьовий еспандер.

Зміцнення плечового поясу

Підйом гантелі сидячи. Сісти, взяти гантелі верхнім хватом. Зігнути лікті і підняти кисті на рівні плечей, щоб ручки гантелей виявилися майже паралельними плечима. Підняти руки нагору, повільно повернути у вихідне положення.

Розведення гантелей. Підвестися, ноги на ширині плечей. Кисті з гантелями опущені, ручки гантелей перпендикулярні до стегон. Розвести руки на висоту плечей, повільно прийняти вихідне становище.

Розведення рук у нахилі. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилено, руки опущені вниз, спина та ручки гантелей паралельні підлозі. Розводити в нахилі руки з гантелями на висоту голови.

Підйоми гантелі перед собою. Підвестися, ноги на ширині плечей. Спина пряма, руки трохи зігнуті, опущені вниз. Гантелі утримувати верхнім хватом, їхні ручки паралельні площині тулуба. Підняти прямі руки перед собою на висоту плечей, повільно повернутись у вихідне положення.

Як накачати біцепси

Згинання рук з гантелями, сидячи. Сісти на край лави, ступні на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, руки опущені по обидва боки лави. Повільно піднімати кисті до плечей, затриматися у верхній точці, повільно опустити гантелі у вихідне положення.

Інший варіант, як накачати біцепси:

Сісти на край лави, ноги розсунуті на ширину плечей. Взяти правою гантель хватом знизу, спертися ліктем про внутрішню поверхнюправого стегна, розпрямити руку. Напружуючи біцепс, підняти кисть із гантеллю до плеча, повільно повернути у вихідне положення. Повторити вправу для лівого біцепса.

Жим гантелей. Сісти на край лави, гантелі в зігнутих рукахтрохи нижче за підборіддя, спина пряма. Піднімати руки над головою, розгортаючи долоні назовні. Повільно прийняти вихідне становище.

Згинання рук з гантелями стоячи. Підвестися, ноги і руки на ширині плечей, кисті утримують гантелі хватом знизу. Повільно згинати руки, щоб гантелі опинилися біля плечей, повернутися у вихідне становище.

Дану вправу для накачування рук можна виконувати поперемінно для лівого та правого біцепса. Як варіант, можна утримувати гантелі так званим нейтральним хватом(як молоток) виконувати сидячи.

Накачування трицепсів

На брусах. Утримувати вертикальне положенняна брусах, тулуб та ноги випрямлені, руки максимально близько від тулуба. Згинати їх у ліктях, опускаючи тіло максимально вниз, щоб плечі виявилися паралельними до підлоги. Потім випрямляти руки, прийнявши вихідне положення.

Віджимання на лаві. Спертися прямими руками про лаву, що стоїть ззаду, тулуб перпендикулярно до підлоги, випрямлені ноги витягнуті вперед, підлоги стосуються тільки п'яти. Згинаючи лікті, опускати тіло вниз до утворення прямого кута між плечима та передпліччям. Повільно повернутися у вихідне положення.

Віджимання вузьким хватом. Прийняти положення для віджимань від підлоги, долоні за кілька сантиметрів друг від друга, ноги торкаються підлоги шкарпетками, тулуб випрямлено. Згинати лікті, щоб плечі виявилися паралельними підлозі, повільно повернутися у вихідне положення.

Відведення руки з Гантель назад. Спертися лівим коліном і лівою долонею об лаву, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. Права стопана підлозі, праве плечепаралельно підлозі, притиснуто до тулуба. Повністю розпрямляти руку.

Варіанти жиму на лаві:

• Лягти на спину на лаву, гантелі утримувати на рівні грудей нейтральним хватом, стопи на підлозі. Розпрямити руки вертикально нагору, повільно повернутися у вихідне положення.
• Вихідне становище колишнє. Випрямити руки з гантелями, зігнути лікті, щоб гантелі опинилися по обидва боки голови, знову випрямити лікті.

У положенні сидячи підняти гантель, утримуючи зовні її диски обома руками. Згинати лікті, щоб кут із плечима виявився прямим. Розпрямити руки.

Вправи для накачування передпліч

Згинання зап'ясть сидячи. Сісти, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, помістити передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з колін. Розігнути зап'ястя, утримуючи гантелі силою пальців. Повільно прийняти вихідне становище. Повторити вправу з хватом зверху.

Тренування зап'ясть стоячи:

• Підвестися, ноги на ширині плечей, утримувати гантелі хватом зверху. Розгинаючи зап'ястя, піднімати гантелі якомога вище, повільно прийняти вихідне положення.
• У положенні стоячи розмістити руки за спиною, утримувати гантелі пальцями. Піднімати гантелі спочатку пальцями, потім згинаючи зап'ястя, щоб долоні виявилися паралельними до підлоги. Повільно повернутися у вихідне положення.

Як зміцнити кисті

1. Вправи з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диски від штанги: великий палець з одного боку, решта з іншого. Підняти диски прямою рукою на рівень стегна на кілька секунд, потім опустити. Розтиснути пальці після виконання необхідної кількостіповторень.
2. Вис на поперечині. Висіти на перекладині на правій китиці якомога довше. Повторити для лівого пензля.
3. Підтягуватися на турніку, тримаючись кожним пензлем на кінці двох міцних рушників, перекинутих через поперечину.
4. Закріпити всередині дерев'яної палиці діаметром 2-3см мотузку, прив'язати до її іншого кінця обтяження. Обертати кистями обох рук паличку, щоб намотати і розмотати мотузку.
5. Кімкати папір. Розкласти листи на столі, пензлем однієї руки зминати папір, щоб отримати щільну грудку. Зі зростанням тренованості збільшувати кількість аркушів або використовувати більш щільний папір.
6. Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як правильно качати руки та чому це так важливо? Рельєфні, потужні руки– це своєрідний символ атлетів, це перше, що прагне продемонструвати бодібілдер, щоб наголосити на своїх досягненнях.

Домогтися гармонії між великими обсягами та ідеальними пропорціямине просто. Відмінний результатДосяжний, якщо підійти до формування красивої мускулатури правильно.

Правильний підхід – чудовий результат

Як правильно качати біцепс? Якщо дотримуватися порад спеціалістів та професійних атлетів, то можна прокачати обсяг і промалювати рельєф швидко і без травм. Активно ростуть ті м'язові групи, які атлет відчуває у процесі виконання вправи, контролює їхню роботу, відчуває напругу, втому.

Важливо навчитися концентруватись під час занять на роботі цільового м'яза. Контроль над м'язами забезпечує технічно правильне виконаннярухів, що дуже важливо для досягнення позитивного результату. Для прокачування рук рекомендують виділяти окреме тренування, навантажувати їх необхідно окремо від решти м'язів тіла.

Коли роботу над руками приступають після напруженого тренінгу над іншими групами м'язів, то результативність цих зусиль мінімальна, оскільки здатність до оптимальної концентрації значно знижується та ефективність занять падає. Тренінги для прокачування рук можна зарахувати до універсальних.

Базовий тренінг – гарний результат

Вправи для тренування м'язів рук вибирати з базового набору. Роль грає не кількість вправ, а якість виконання. До обов'язкових можна віднести: . Такий підхід має низку позитивних моментів, що працюють на результат.

Перше: на початку руху біцепс добре розтягнутий, що забезпечує краще скорочуватись. Друге: з тренувального процесуповністю виключається спина, працюють лише руки. Такий вид навантаження значно ефективніший, який дуже популярний.

Навантаження в положенні сидячи: зручно та результативно

Силові навантаження в положенні сидячи дуже зручний варіант тренінгу. Крім зручності, така позиція має низку інших переваг. Наприклад, тіло в такому положенні стабільніші, що ускладнює використання руху виконуються технічно і чисто. Сидячи можна цілеспрямовано опрацьовувати окремі пучки, що дуже актуально за її нерівномірному розвитку.

Спочатку трицепс

Після обов'язкової розминкипочинають навантажувати трицепс. Це потужні м'язизаймає близько двох третин об'єму руки. Від неї переходять до біцепса. Багато атлетів, особливо новачки, роблять навпаки, що є помилковим рішенням.

Важливо задіяти та якісно опрацювати всі пучки триголового м'яза. Підковоподібний трицепс складається з трьох пучків (головок): середнього, довгого та бічного. Тренування складаються з вправ (), які однаково розвивають кожен пучок. Тільки при такому навантаженні можна досягти гармонійного розвиткунабирати обсяг.

Читайте інші статті у блогу.

Майже кожній дівчині подобається носити влітку сарафани та маєчки, і, звичайно ж, демонструвати оточуючим стрункі ніжкита витончені ручки. Про смаки не сперечаються: комусь більше подобаються тоненькі ручки, хтось божеволіє від акуратного м'язового рельєфуі так далі. Але обвислі, недоглянуті, в'ялі рукине сподобаються майже жодній людині на планеті (хоча… різні людибувають).

Обвисання шкіри передпліч відбувається через ослаблення трицепсів ( триголовий м'язплеча), якими в реального життяпредставники роду людського рідко користуються. Якщо не виконувати спеціальні вправи, м'язи втрачають тонус, їх зовнішній вигляддодає володарці зайвих років, постать стає диспропорційною.

Цей неприємний дефект можна забрати за допомогою виконання нехитрих вправ з використанням гантелі. Можна обійтися і без гантелей, замінивши їх пляшками із сіллю чи водою. Найголовніше – регулярність та правильне виконання кожного елемента.

Зверніть увагу:

Розминка

Будь-яке заняття спортом хоч дівчині, хоч хлопцю треба починати з 5-10 хвилинної розминки. Вона наситить м'язи кров'ю, відмінно розігріє їх та підготує до фізичного навантаження. Заняття без попередньої розминки- Все одно що включення незмазаного механізму.

• Імітація стрибків на скакалці: стрибаєте на місці на шкарпетках, обертаєте руками. Виконувати 1 хвилину.
• Махи ногами до витягнутих уперед рук по черзі кожною ногою. 15 разів на кожну ніжку.
• Біг на місці: хвилина.
• Класичні присідання: 15 повторень.
• Вправа замок: одну руку заведіть через верх за шию, іншу через низ спробуйте дотягнутися до неї. Зі школи знайома вправа.

Відсутність розминки та «холодні м'язи» - причина багатьох травм. Де б ви не займалися, в домашніх умовах, у залі або в лісі, пам'ятайте: ніщо не звільняє вас від розминки перед тренуванням (хіба відсутність самого тренування або злий ведмідь).

Вправи із власною вагою

От ми й дісталися найцікавішого. Щоб прибрати жир і накачати руки вам потрібно виділяти на заняття лише 2 дні на тиждень.

Результат буде залежати від ваших генів та фігури. Повним дамам доведеться попітніти, щоб прибрати зайве з рук: результат буде видно через 2 місяці. «Дюймовочкам», щоб побачити м'язи, що промальовуються на руках, знадобиться трохи менше – місяць.

Починати треба саме зараз. Біжіть в магазин, обзаводьтеся парочкою 3-5 кг гантелей і йдіть до своєї мрії - накачати чудові ручки в домашніх умовах. Не відкладайте в довгу шухляду, щоб через два місяці вас не відвідала думка «Ой… А якби я почала 2 місяці тому, які б ручки у мене були…»

Віджимання вузьким хватом

Коли ви віджимаєтеся, працює весь трицепс, але більшою мірою тильна сторонаплеча. Будь-якій дівчині легко вдасться накачати трицепси, а разом з ними прес і деякі м'язи спини, якщо вона виконуватиме віджимання з вузькою постановкоюрук (вони мають бути на ширині плечей, або вже).

Одними віджиманнями ситий не будеш, до того ж потрібно виконувати й інші вправи. Але без класичних віджиманьне обходитися жодна програма тренінгів на руки.

1. Вихідне положення: упор лежачи, руки розташувати на ширині плечей чи вже.
2. Згинайте кінцівки у ліктях і плавно опускайтеся. Спину тримати ідеально прямо, без прогинів.
3. Повертайтеся у вихідне положення. Зробіть видих і знову опустіться.
4. Потрібно зробити 3х15 повторів.

Зворотня планка з відведенням тазу

Вправа середнього рівня складності. Допоможе дівчині накачати абдомінальні м'язи, трицепс та плечі.

1. Початкове положення: сидячи на підлозі з випрямленими ногами.
2. Зробіть упор долонями у підлогу, напружте прес.
3. На кілька сантиметрів підніміть таз над підлогою.
4. Залучайте м'язи преса, пересувайте таз назад між рук.
5. Затримайтеся у такому положенні на максимально можливий час.
6. Повертайтеся у вихідне положення.
7. Зробіть 5 повторень.

Віджимання від лави

Або зворотні віджимання. Діють аналогічно класичним віджиманням, різниця в тому, як розташовуються і верхні. і нижні кінцівки. У домашніх умовах вам знадобляться 2 стільці, на один з яких кладете ноги, на інший - упираєтеся руками, відведеними назад.

Потрібно виконати 3 підходи по 15 разів. Якщо складно, виконуйте полегшений варіант із одним стільцем. Ноги в полегшеній варіації потрібно вперти п'ятами на підлогу.

Пурвоттанасана

Тренувальний елемент хатха-йоги, який допоможе накачати зап'ястя, кісточки, передпліччя та забезпечить рухливість суглобів плеча.

Елементи з використанням гантелі

Комбінування вправ із використанням гантелей та зі своєю вагою значно прискорить прогрес.

Розгинання рук із гантеллю

1. Вихідна позиція: сидячи на стільці, двома руками схопитеся за млинець гантелі (дивіться, щоб все було надійно зафіксовано) і підніміть її вгору над головою.
2. Не привертаючи передпліччя, згинайте ручки у ліктях.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3×10 повторів.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Цей елемент програми на трицепс більше підійде не для того, щоб накачати м'язи, а щоб опрацювати рельєф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна до підлоги.
2. Візьміть гантель у руку, витягніть її нагору.
3. Заведіть руку за голову, ви повинні відчути, як розтягнувся триголовий м'яз.
4. Витягніть її вгору.
5. Виконати 4×10 повторів кожної сторони.

Жим Тейта

1. Зручно розташуйтеся на двох з'єднаних стільцях, накритих пледом.
2. Візьміть гантелі. Випряміть руки вгору.
3. Повільно опускайте снаряди, використовуючи лише лікті. Ви повинні відчути роботу м'язів.
4. Гантелі повинні бути поперек торса, під час виконання елемента не стикаються.
5. Виконайте 5×10 повторів.

Програми тренувань

Для початківців без зайвої ваги

Перший день:

• Віджимання вузьким хватом – 3×15.
• Розгинання однієї руки із гантеллю – 3×10-15.
• Жим Тейт 5×10.

Другий день:

• Віджимання тонким хватом -3×15.
• Розгинання рук із однією гантеллю через голову — 4×10.

Для початківців із зайвою вагою

Перший день:

• Віджимання від лави-4×10; Відпочинок між сетами 60 секунд. Після 4-го сету відпочинок 2 хвилини. Виконати п'ятий завершальний підхід з максимально можливою кількістю повторів.
• Розгинання руки в нахилі з використанням гантелі – 5×10.
• Поперемінні згинання-розгинання рук з обтяженням - 4×10.

Другий день:

• Віджимання від підлоги – 4×10.
• Розгинання двох рук із обтяженням із-за голови – 3×10-15.
• Відпочинок між сетами 60 секунд.

І на останок…

Спробуйте після занять масажувати кінцівки. Самомасаж покращить циркуляцію крові та розслабить втомлені трицепси. Після масажу можна нанести зволожуючий крем. Рекомендуємо робити масаж 3-4 рази на тиждень по 15 хвилин.

НЕ МОЖНА ПРОСТО ВЗЯТИ І НЕ ПОДИВИТИСЯ (хоча б половину), як Борисов півтори години мовить знання накачування великих клешен Помилки, біомеханіка та рекомендації щодо накачування трицепсів та біцепсів. Демонстрація відбувається у тренувальному лудусі сучасних київських гладіаторів – гідропарку.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

PS: Я не знаю жодних інтернет меценатів, окрім Дениса схожого на Ганника. ​

​
Під час виконання ВПРАВИ на руки (біцепс або трицепс) качанку потрібно вирішити ДВІ ЗАВДАННЯ:

1. Максимально виключити з роботи інші м'язові групи, Щоб вони не крали навантаження (через це часто можуть відставати треновані м'язи). Наприклад людина тренує трицепс стисканнями і віджиманнями, а росте тільки груди. Класична ситуація.
2. Навчиться Впливати на потрібні частини м'язів (пучки). Наприклад, майже завжди зовнішній пучок трицепса розвинений, а внутрішнього немає. Схожа ситуація і з біцепсом.

Вирішення обох цих питань у компетенції техніки.Саме її, рідну, ми вивчатимемо більшу частину цього уроку. Ну а наприкінці ми поговоримо про нюанси складання тренувальних програмщоб максимально накачати руки.

ТРИЦЕПС

Щоб накачати руки ми почнемо з трицепса, тому що він головніший за біцепс з точки зору розміру і кількості пучків (головок). Отже...
Трицепс - «підковоподібний» м'яз, що складається з ТРИХ головок.
Всі три головки звужуються і переходять у загальну зв'язку, яка кріпиться в районі ліктя тому у будь-яких вправах трицепс, що задіють, працюють ВСІ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але ступінь цієї роботи залежатиме від механіки вправи тому що інший край кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях. Отже, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральна головка
(зовнішня)
Довга головка(Внутрішня головка) Кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації. Ви часто напевно бачили як ті, хто намагається накачати руки, намагається робити якісь схожі вправи.
Медіальна головка(Середня головка або маленька ліктьова). Знаходиться поруч із ліктем і тому виконує більшу частину роботи під час легких розгинань. Розташована між зовнішньою (більша частина) та внутрішньою головками (звідси назва – середня або медіальна). Дуже широка і дуже коротка тому має довше сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-подібної формитрицепс.

Трицепсова «зв'язка»(що об'єднує всі пучки) може бути Короткою, а може бути Довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв'язка коротка, то трицепс більш довгий і масивний. Якщо ж зв'язка довга, то трицепс короткий і піковий.

У мезоморфів та ендоморфів частіше Довгі та масивні трицепси, а у ектоморфів частіше короткі та пікові трицепси.У першому випадку маса росте швидше, а у другому випадку м'язи виглядають естетичніше.

СЕКРЕТ:при легких навантаженнях (вагах) більшу частину роботи виконує середня (медіальна) головка і не значною міроюзовнішня (латеральна головка), тому що розташування середньої головки найбільш зручне - вона розташована найближче до ліктьового суглоба. У такій ситуації внутрішня (довга) голівка майже не працює. Якщо ви намагаєтеся накачати руки в домашніх умовах, вам також доведеться думати про всі ці тонкощі, щоб не робити зайву роботу.
Але чим велике навантаженняви використовуєте у вправі, коли намагаєтеся накачати руки в домашніх умовах і в залі, тим більше змушені включатися крім середньої голівки.
О.К. Повторю ще раз: під час розгинання рук Одночасно ПРАЦЮЮТЬ ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСУ! Якщо ви бачите в однієї людини дуже соковиті «пікові» трицепси, то це значно більше заслуга його батьків, а не спеціалізованої програми. А от як накачати руки в домашніх умовах або спортивному залі, Щоб не було провалів? Для цього важливо розуміти деякі аспекти.

СТУПЕНЬ легкості ВКЛЮЧЕННЯ головок трицепса в роботу:

• Середня (медіальна) головкакраде більшу частину навантаження, особливо у легких рухах.
• Зовнішня (латеральна) головкадопомагає середньому, якщо навантаження зростає
• Внутрішня (довга)головка включається знехотя і в останню чергуякщо навантаження велике і ви відводите правильно руку (про це трохи нижче)

Що означає "відводити правильно руку"? Справа в тому, що довга головка кріпиться інакше (до лопатки) ніж дві інші, тому для неї активної роботипотрібно кілька особливостей. Невиконання яких призводить до відставання цієї частини трицепса. Накачати м'язи рук можна як гантелями, і штангою. Отже...
СЕКРЕТ! Щоб включалася ДОВГА ГОЛОВКА ПОТРІБНО:

• Відведення руки назад або вгору (над головою). Вправи: Французькі жими через голову. Одна з найкращих вправ, щоб накачати м'язи рук.
• Під час розгинання включати в роботу плечовий суглобВправа: наприклад французький жим лежачи штанги через голову, а чи не від носа Т.е. плече у нас перебуває під навантаженням.
• Притискання ліктів до корпусу- Зміщує навантаження на довгу голівку, Розведення ліктів убік зміщує навантаження на зовнішню головку.
• Супінація пензля- Зміщують навантаження на довгу головку трицепса, а пронація кисті зміщує навантаження на зовнішню головку.

Під час виконання ізольованих вправ на будь-які м'язові групи, що штовхають (Трицепс, Груди, Дельти, Квадрицепси) ЧИТИНГОВАТИ НЕ МОЖНА!Тобто. не можна робити ривки та поштовхи допомагаючи іншими м'язами закинути вагу. Якщо ви допомагаєте всім тілом, коли намагаєтеся накачати м'язи рук, навантаження зміщується і руки від частини відпочивають.
Чому? Тому що робота відбувається в одному суглобі на злам. Ривки в такій ситуації – це 100% травма раніше чи пізніше. До речі, саме тому важливо робити ізольовані вправипісля базових (ви більш розігріті та ваші суглоби краще готові до роботи без травм). Взагалі скажу вам так, 50% травм, які я часто бачу - це варіанти французьких жимов з великими вагами! Тобто. будь-які вправи на трицепс, де відбувається робота тільки в одному (ліктьовому суглобі), дуже небезпечні. Хоч вони й допомагають швидко накачати руки.
РЕКОМЕНДАЦІЯ:добре завантажте трицепс базовими вправами(Жими вузьким хватом і Бруся, насамперед) і тільки після цього можна робити ізольовані вправи, тому що ваші трицепси будуть вже втомлені і вам буде досить легших, а отже, менш травманебезпечних ваг для завершення тренування. Якщо ви хочете швидко накачати руки, спочатку потрібно уважно підійти до техніки вправ.
Найкращі вправидля тренування ТРИЦЕПСУ:

• Жим лежачи вузьким хватом (ще краще вниз головою)
• Віджимання на брусах
• Французький жим штанги лежачи (вниз головою)
• Французький жим штанги стоячи (через голову)
• Розгинання на вертикальному блоці

БІЦЕПСИ

Біцепс складається з двох головок (БІ – це два = БІцепс):

1. Довга(Довге сухожилля АЛЕ м'яз маленький): сидить на зовнішній частині руки.

Коротка(Коротке сухожилля АЛЕ м'яз великий): сидить на внутрішній частині руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Обидва пучки з'єднуються (така ж фігня як з трицепсом) в одне біцепсове сухожиллє поряд з ліктьовим суглобом. А так як це сухожилля кріпиться трохи всередину (до бічної частини передпліччя) то біцепс вміє не тільки згинати руку, але і розгортати долоню убік. великого пальця(Супінація).​

Зазвичай більшість немає проблем з розвитком короткої (внутрішньої) головки біцепса т.к. вона росте практично від будь-яких згинань. Проблема зазвичай стоїть у розвитку зовнішньої (довгої) головки біцепса. Чому?
Анатомічно довга головка кріпиться до плечовому суглобуу верхній частині тому для активного впливу на довгу головку ПОТРІБНО ВІДПОВІДІ ЛІКТІ НАЗАД, т.к. це механічно розтягне її та змусить працювати. Швидко накачати руки виходить не завжди, тому що багато хто не відразу розуміє нюанси техніки, тому читайте уважно.

Як включити ДОВГУ ГОЛОВКУ БІЦЕПСУ:

• Чим лікті далі за спиноютим більше працює зовнішній пучок біцепса.
• Чим більше лікті виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса. (Приклад: згинання на лаві Скотта)
• Чим хват ужетим більше працює зовнішній пучок біцепса (не самий кращий варіант, тому що при такому хваті ви намагатиметеся виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок)
• Чим хват ширший, тим більше працює внутрішній пучок.

Брахіаліс (плечовий м'яз)
Дуже важливий м'яз, що знаходиться під БІЦЕПСОМ і здійснює більшу частину роботи (60-70%) у згинанні. Так ... так ... саме вона дозволять вам брати великі вагиу згинанні стоячи, а зовсім не біцепс. Також багато хто намагається накачати руки за тиждень, ви повинні розуміти, що є кілька моментів, які потрібно зрозуміти. В чому суть?
Суть у тому, що брахіаліс кріпиться прямо до кістки (а не збоку, як біцепс), тому він не бере участі в розвороті кисті (у супінації), тим самим концентрує роботу безпосередньо по вектору згинання в ліктьовому суглобі. Звідси сила і розмір (про який багато хто забуває). Я завжди рекомендую другою вправою саме підйом штанги зворотним хватомабо «молоткові» згинання, тому що вони акцентовано розвивають брахіаліс і допоможуть накачати руки за тиждень.
Найкращі вправи для тренування Біцепса:

• Підйом штанги на біцепс
• Молоткові згинання
• Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
• Підйом гантелі з супінацією

Передпліччя

Буквально перед самою зйомкою сюжету зайшов на свою стіну вконтакті, щоб дізнатися, які питання вас хвилюють. Виявилося не дарма. Багатьох хвилює питання тренування передпліччя. Ви знаєте за довгі рокия вже виробив чітку формулу залежності рівня тренованості загалом та розвитку передпліч та накачування руки за тиждень. Звучить вона приблизно так:
Чим нижчий у людини рівень тренованості, тим більше його турбують питання тренування передпліччя та інших дрібних м'язів.
Зрозумійте, якщо ви не займаєтеся армрестлінгом і ваша мета: суто розмір м'язів (у тому числі передпліч), то ВАМ НЕ ПОТРІБНІ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ для ПЕРЕДПЛЕЧ! Це як у тій горезвісній байці про колеса для джипа, які ви намагаєтесь «устромити» на запорожець. Зростання не буде в маленьких групах, поки ви не досягнете зростання у великих. Думайте про зростання сила в великих групах, А маленьким згодом не буде куди подітися і вони виростуть самі.
Під час виконання будь-яких згинань рук із вагою (підйом штанги зокрема) АКТИВНО працює передпліччя. Під час звичайних підйомів штанги працює внутрішня частинапередпліччя, а під час підйомів зворотним хватом працює зовнішня частинапередпліччя. Більшість професійних культуристів ніколи не тренують спеціально передпліччя.
СЕКРЕТ:До речі, якщо зап'ястя у вас забивається раніше біцепсів у згинання зі штангою і тим самим лімітує ваші досягнення, то вам має сенс перейти на гнутий гриф або робити варіанти вправи з паралельним хватом(це знімає навантаження з передпліч).
Але, якщо вас все ж таки хвилює спосіб тренування цієї маленької групи м'язів, то основні вправи для неї це:

• згинання зі штангою
• згинання зі штангою зворотним хватом
• пронація та супінація
• стискання еспандера та інших радостей

Тренування рук.
Давайте тепер поговоримо про правильне тренування рук, тобто. про те, як організувати ефективне тренування
Що заважає (які помилки у тренінгу) зростанню рук?

Дурні спроби розвинути руки у відриві від розвитку решти всього масиву м'язів. Часто нові гойдання завзято довбають «показні» м'язи такі як біцепси або груди, забуваючи про спину та ноги. Запам'ятайте : по-справжньому масивні м'язи можливі тільки на по-справжньому масивному тілі.. Багато програм для новачків часто взагалі немає вправ на руки, тому що вони не дають великої маси на відміну від жимов, тяг і присідань. Більше того, коли ви досягнете серйозного результату в жимах та тягах, ваші руки серйозно збільшаться у розмірі, навіть якщо ви їх не тренуєте.

Відсутність ВМІННЯ ПОЧУВАТИ м'язове скорочення біцепсів та трицепсів. Тобто. людина ніби робить вправу на біцепс, а в неї забивається зап'ястя чи спина. Як лікується? Потрібно навчиться вимикати другорядні м'язи. Молитва на ніч вам повинна допомогти. Крім того, потрібно стежити за вірною технікоюі працювати на початку з дуже маленькими вагами.
Занадто великий обсяг роботи на біцепсу новачків. Маленькі м'язи (такі як біцепс) дуже легко перетренувати великою кількістюроботи. Що й відбувається навколо. Робити більше 8 робочих підходів на біцепс не бажано. Винятки для досвідчених або тих, хто використовує анаболічні стероїди. Збільшувати кількість робочих підходів потрібно вкрай обережно і не раніше, ніж за кілька років після початку занять. Інакше ви «задрочите» біцепс і він думатиме не про те, як стати сильнішим і більше а про те, як не померти на черговому тренуванні (розвиватиме витривалу адаптацію замість силової). Або, ще гірше, ви заженете свої руки у стійкий стан плато, коли будь-яке зростання зупиниться.
Відсутність прогресії навантажень при роботі на біцепс та трицепс. Ручні м'язи підпорядковуються тим самим правилам як і інші. Для зростання їм необхідне зростання навантажень. Якщо його немає, то немає і зростання м'язів. Проблема в тому, що більшість ручних вправ - ізольовані та постійно прогресувати складно та небезпечно анатомічно. Вихід? Робити базу! Замість небезпечних варіантів французького жимуробіть багато жимов лежачи вузьким хватом і брусів, тренуйте спину серйозними тягами (це стимулюватиме і біцепс), використовуйте максимально «сильні» вправи для тренування біцепса (підйом штанги стоячи, «молоткові» згинання). І намагайтеся відстежувати та прогресувати навантаження. Арнольд із жахливим читингом, але робив підйоми штанги на біцепс із вагою 120 кг. Саме цим пояснюється і чумовий на той час розмір його біцепсів.

Як компонувати руки у тренувальній програмі?
Варіантів подібного компонування існує більше, ніж у Китаї рису. Кожен спосіб має свої ЗА та свої ПРОТИ. Популярні СХЕМИ Сплітів:
Спина + Біцепс.........Груди (або дельти) + Трицепс.Переваги: ​​ви в один день вантажите відразу ВСЮ групу, що штовхає або жимову, і в усі інші дні вона цілком відпочиває і росте. Недоліки: після тренування "великого брата" маленький надто стомлений для серйозних навантажень. Після тяг штаги в нахилі та підтягувань у вас не вийде взяти на біцепс звичайні свої важкі ваги.

Спина+Трицепс...Груди+БіцепсТут у нас все змінилося місцями. Переваги: ​​маленькому пофігу на те, як тренувався «великий» брат з іншої родини, тому він свіжий і може виконувати важку роботу. Недоліки: менше повних днівдля відпочинку конкретної групи Скажімо, ви потренували сьогодні з грудьми біцепс, а завтра йдете тренувати спину. Під час тренування якого навантаження ЗНОВУ буде частково лягатиме на біцепс (тобто він замість відпочинку наступного дня знову працює). Проте цей (другий спосіб об'єднання) мені подобається набагато більше ніж перший.

Біцепс+Трицепс....З моєї точки зору, кращий спосіб правильного тренуваннярук. Недоліки: вам потрібно ще один додатковий день (тренування) для того, щоб так впливати на свої руки. Переваги очевидні. свіжий біцепс та свіжий трицепс можуть активно працювати.

Які прийоми тренувань можна використовувати у тренуванні рук?
Прийомів або принципів існує величезна кількість і будь-які можна легко інтегрувати в ручні тренування. АЛЕ варто пам'ятати про те, що ручні м'язи МАЛЕНЬКІ і їх дуже легко вбити великим навантаженням. Так, скидання ваги, форсовані та негативні повторення, гіганські сети...все це чудово завантажить...але може й убити ваші біцепси на найближчий місяць. Тому ми будемо використовувати лише один принцип - СУПЕРСЕРІЇ. І то не в такому варіанті як рекомендує дядечко Джо, а в тому варіанті, як рекомендую я тому, що він менш витратний.

суперсерії - це коли ви виконуєте дві вправи поспіль (без відпочинку) на протилежні м'язи (антоганісти). Наприклад: підхід згинання зі штангою на біцепс і відразу ж за ним підхід розгинання на трицепс. Це класичний спосібвід дядька Джо. Для початківців він може бути дуже складним та енергоємним, тому ми БУДЕМО ВІДПОЧИВАТИ!
Інакше кажучи, ми чергуємо роботу на біцепс працюй на трицепс, роблячи звичайний відпочинок між підходами (тобто не відразу).

Чергувати роботу можна двома способами:

1. чергувати підходи вправ(Підхід на біцепс ... відпочинок 45-60 сек ... Підхід на трицепс ...)
2. чергувати самі вправи(4 підходи на вправи на біцепс...4 підходи на вправи на трицепс...)

ЧОМУ ЦЕ ДОБРЕ ПРАЦЮЄ?

Справа в тому, що ми вбиваємо одні ударом двох зайців за такої схеми. Ми відпочиваємо після скорочення біцепса трохи більше,чим зазвичай і тим самим відновлюємо в ньому трохи більше ніж звичайно, з одного боку. І ми за цей час не остигаємо (бо пасивно впливаємо на нього під час тренування антагоніста), з іншого боку. Тобто. і м'язи у нас сильніші та обсяг роботи при цьому великий. Зазвичай нам для того, щоб показати силу доводиться більше відпочивати і знижувати обсяг роботи на тренуванні.
Крім того, тренуючи трицепс, ви активно відновлюєте біцепс. Тому що він активно постачається кров'ю та «масується» як будь-який антагоніст під час роботи. В результаті біцепс не просто відновлюється, а відновлюється краще і швидше, ніж якби ви весь цей час просиділи без руху (відпочивали пасивно).
Ну і останній, важливий момент:ПАМПІНГ. Який постійно наростає і не дає вашим м'язам охолонути. Пампінг має масу корисних властивостей: він сприяє, наприклад, розвитку повільних м'язових волокон(про це я як не зроблю сюжет), так само він сприяє доставці поживних речовині активізує фактори росту, покращує капіляризацію та зовнішній вигляд м'яза і багато чого ще...

Якщо робити дві вправи поспіль на м'язи антагоністи, то що тренувати першим: біцепс чи трицепс?
Часто багато гуру дають однозначні відповіді щодо цього. Це не вірно. У тілобудівництві немає 100% діючих завжди і всіх схем. Давайте поясню на нашому прикладі.
Зазвичай потрібно ПОЧИНАТИ З БІЦЕПСУ і потім робити трицепс. Справа в тому, що якщо ви зміните цю послідовність і зробить спочатку трицепс, то напруга буде вас лімітувати в максимальному скороченнібіцепс після. Це теорія. Насправді ж, можливо, що це «лімітація» роботи біцепса буде саме те, що вам потрібно, щоб дати м'язи новий (не знайомий) стрес для подальшого зростання. Висновок: початківці роблять Біцепс, потім Трицепс, а досвідчені дивляться щодо ситуації.

Послідовності вправ.

Про це я вже багато разів говорив. Навіть є відео випуск на цю тему. Якщо коротко, то починаємо ми завжди з більш важких вправ(базових), а закінчуємо легшими.
Для трицепсу основними базовими вправами є:

• жим вузьким хватом
• бруси

Другорядні:

• французький жим штанги лежачи
• французький жим із-за голови стоячи
• розгинання у вертикального блоку

Для біцепса основними «умовно базовими» є:

• Підйом штанги на біцепс стоячи
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
• «Молоткові» згинання з гантелями

Другорядні:

• Підйом гантелі на біцепс сидячи або лежачи
• Лава Ларрі Скотта
• Концентровані підйоми

Ефективна Програма малюється так: ​

3 базове на біцепс 3-4 х 6-12
4 базове на трицепс 3-4 х 6-12

Або просунутий рівень:

1 базове на біцепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базові на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базове (або ізоль.) на біцепс 3-4 х 6-12
4 базове (або ізоль.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 ізольоване на біцепс 3-4 х 6-12
6 ізольоване на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретний приклад:
підйом штанги на біцепс стоячи 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежачи вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» із гантелями стоячи 3-4 х 6-12
віджимання на брусах (трицепсові) 3-4 х 6-12

або, для досвідчених
підйом штанги на біцепс стоячи 2 розм + 3-4 х 6-12
жим вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
підйом штанги зворотним хватом 3-4 х 6-12
французький жим із-за голови стоячи 3-4 х 6-12
підйом гантелі на біцепс лежачи-сидячи (лікті назад) 3-4 х 6-12
Розгинання у вертикального блоку 3-4 х 6-12

Інші приклади робочих схем я розгляну у розсилці для членів «Підпілля», друзі. Так би мовити, до зустрічі в ефірі.

Хто з хлопців не мріє про великих рельєфних трицепсахта біцепсах?

Хочете виглядати підтягнутим і бути в чудовій форміщоб виділятися з натовпу? Тоді читайте далі і ви дізнаєтесь, як накачати руки в домашніх умовах.

Я бодібілдер з великим стажем, і хочу сказати, що тренування на руки - мої улюблені.

Якщо у вас не вистачає часу чи бажання піти в тренажерний зал- не турбуйтеся. Накачати руки можна і вдома.

Виходячи з мого досвіду, заявляю, що ізолюючі вправи на руки відмінним способомнаростити м'язову масу. Тільки потрібно також грамотно спланувати раціон харчування, він має містити достатню кількістьбілка, вуглеводів і жирів, щоб зростала загальна м'язова масатіла, а разом із нею і м'язи рук.

В даний час ви знайдете самі різноманітні вправидля рук в домашніх умовах, щоб накачати біцепси та трицепси, але я хочу розповісти вам про найпродуктивніші. Завдяки їм я можу похвалитися рельєфом своїх рук!

Перш за все, вам знадобиться спортивний інвентар, це будуть звичайні базові тренажеринічого надприродного.

• Набір гантелей
• Вигнута штанга
• Турник для підтягувань
• Регульована лава для жиму

Благо будь-який інвентар і тренажер можна купити в інтернет магазині з доставкою додому, можна знайти речі, що стоять за низькою ціною.

Тренування рук вимагає час та старанності

Вправи для тренування м'язів рук нескладні, їх може виконувати вдома кожен, хто бажає мати гарну рельєфну мускулатуру. Головне в цій справі, запастися терпінням і забути про лінощі. Дуже важлива систематичність: ваші тренування мають стати постійними, не слід нехтувати ними.

Якщо ви за своєю конституцією худорляві, вам слід займатися 4-5 разів на тиждень і посилено харчуватися.

Будьте готові, що результат не з'явиться так швидко, як вам хотілося б. 2 тижні - це занадто короткий строк. Повторюю, доведеться запастись терпінням.

Але якщо ви будете завзяті та послідовні, ваші старання не пройдуть даремно. Ви пишатиметеся своїми руками!

Качайте руки 1-2 рази на тиждень

Не варто зупинятися на 1-2 простеньких вправах на біцепси і думати, що цього буде достатньо. Я рекомендую вам виконувати 3-4 вправи на біцепс та трицепс.

Ви повинні змусити ваші м'язи працювати на повну силу.

Я не втомлююся повторювати, що якщо ви не відчуваєте біль у м'язах після виконання вправ, то таке тренування неефективне.

Знаєте, як найкраще виконувати вправи? Я зараз розкрию вам свій секрет. Одного дня я роблю вправи на біцепси і грудні м'язи, а наступного – на трицепси та спину.

Не дивуйтеся, нижче я поясню, що і як ви робитимете.

Якщо у вас слабка м'язова маса, то потрібно 6-8 тижнів для більш-менш вираженого результату.

Не забувайте і про інші групи м'язів: ваше тіло має розвиватись пропорційно. В іншому випадку, ви виглядатимете як моряк Попай.

Вправи для рук у домашніх умовах

Більшість новачків роблять одну, поширену і дуже дурну помилку - вони качають свої біцепси щодня.

Зовсім не дивно, що такі тренування не дають їм жодного результату. Горе-бодібілдери засмучуються, швидко перегорають і поступово зводять нанівець свою фізичну активність.

Запам'ятайте одну важливу річ: щоб ваші м'язи росли, їм необхідний відпочинок.

Сміливо вам заявляю, що гарні результатидають як ізолюючі вправи, і комплексні.

У процесі тренування я приділяю увагу і великим, і малим групам м'язів.

Наприклад, як я вже казав, одного дня я качаю біцепси та груди, а в інший – трицепси та спину.

Звичайно, всі люди різні, але я розповідаю про свій досвід, про те, що допомогло мені.

Комплекс вправ для рук у домашніх умовах

Вправи на біцепси

Підтягування на турніку 4 підходи по 10-12 повторів
Ізолюючий згинання рук на блоці 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом на біцепс стоячи 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 10-12 повторів

Вправи на трицепси

Відео: комплекс вправ на руки додому

Підсумки про те, як накачати руки вдома

Зовсім необов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб мати рельєфні руки. Якщо мати стандартний набір обтяжувачів, то можна качати руки і в домашніх умовах.

Все, що вам потрібно – це гантелі, штанга та турнік для підтягувань. Вправи для рук дуже прості, і вам легко їх виконувати! Поставте для фону свою улюблену музику і вперед!