Заняття з системи пілатес. Єдиний що підходить всім! Пілатес для зміцнення м'язів

У програмах фітнес клубів нерідко можна зустріти запрошення на пілатес. Незнайомі з цим видом фітнесу вважають, що це чергова системазанять для корекції фігури та позбавлення від зайвої ваги, за допомогою якого заробляє тренер Класичний пілатес – це комплекс вправ, який виконують на тренажерах та килимку. Окрім класики, є ще кілька його офіційних напрямків, а також комерційні гібриди, що поєднують у собі танцювальні па, гімнастику та удари по груші – фото та відео таких роликів у великій кількості можна зустріти в інтернеті. Але, все ж, слід придивитися до класичним варіантомякий довів свою ефективність.

Даний комплекс вправ з'явився на світ у першій половині 20 століття як результат розробки лікаря з Німеччини – і як назву успадкував його прізвище. У дитинстві хлопчик на ім'я Йозеф був кволим і слабкою дитиноюоскільки страждав від багатьох захворювань опорно-рухового апарату. Ставши дорослим, він вирішив змінити вирок долі, зайнятися давніми вправами з творчим підходом. Таким чином, йому вдалося на власному досвіді довести, що за бажання можна не тільки стати здоровою людиною, але й здобути атлетичну фігуру. Його система спрямована на зміцнення м'язового корсетущо дозволяє зафіксувати положення тіла правильно.

У чому відмінності пілатес від інших систем?

Багатьох цікавить питання, що таке пілатес у фітнесі, у чому його відмінності та особливості. Пілатес – це не просто система схуднення, а гімнастика для реабілітації людей із захворюваннями опорно-рухового апарату. Її рекомендують при проблемах із суглобами, протрузії, грижах, сколіозі без обмежень за віком. Через певний часз початку занять, м'язи значно зміцнюються, рухливість людини покращується, і хворі можуть приступити до занять плаванням та кардіо.

Відмінність пілатес від інших комплексів полягає в помірності амплітуди рухів. Під час виконання вправ, навантаження припадає на поперечні м'язиживота, також увага приділяється обертанню тазостегнових і плечових суглобів, скручування хребта.

Полягає в:

• безпеки – цей вид повністю позбавлений навіть ймовірності травматизму;
• розтягуванні – у процесі тренувань м'язи не тільки зміцнюються, а й розтягуються – це стало основою сучасного;
• якості - упор у вправах зроблено правильність їх виконання, а чи не кількість підходів;
• відсутність обмежень;
• продуманості системи – всі вправи спрямовані певну групу м'язів, які впливом геть них досліджено і доведено;
• результативності – комплекс сприяє опрацюванню самих глибоких м'язівтому допомагає легко привести фігуру в порядок.

Багатьох людей цікавить, чи худнуть від пілатес? На відміну від інших систем, орієнтованих виключно на схуднення, цей вид вправ належить до легким навантаженнямтому він не націлений на спалювання калорій. Перевага системи у моделюванні фігури, а не простому скиданні зайвої ваги, що відбувається плавно та природно.

Кому варто зайнятися пілатесом?

Цей видзанять називають ключем, що відкриває двері фізичної активностідля людей із різними початковими даними.

• м'язової дистрофії;
• слабкого м'язового тонусу;
• травми опорно-рухового апарату;
• спортивних травм;
• малорухомого способу життя;
• порушення координації, пов'язаної із розладом нерівної системи;
• зайвої ваги.

Він корисний працівникам офісу і тим, хто страждає на болі в спині. Величезну користьдля тіла комплекс приносить піклується про фігуру жінкам, оскільки зміцнює м'язи таза, преса та поперечні. Він відмінно допомагає відновленню після пологів і, оскільки допомагає зняти напругу зі спини. Пілатес рекомендований для тих, хто перебуває у стані стресу та психологічного тиску, оскільки спокійні та плавні рухи допомагають гармонізувати тіло, що позитивно позначається на порядку у почуттях та думках. Завдяки розслабленню та зняттю м'язової напруги, пілатес сприяє нормалізації сну та рекомендований людям, у яких спостерігаються його розлади. Він допомагає сформувати гарну поставуі навчитися відчувати своє тіло, повернути йому втрачену координацію.

Принципи пілатесу

Щоб досягти очікуваного результату, слід дотримуватись обов'язкових принципівпілатес. До них відносяться:

• концентрація - під час виконання вправи думки не повинні бути зайняті чимось іншим, а сконцентровані саме на заняттях;
• плавність - всі вправи проводяться без ривків, напруги та надмірних зусиль;
• дихання - важливо, щоб вдих виконувався перед початком руху, видих під час вправи;
• центрування - всі вправи виконуються із втягнутими м'язами живота;
• розслаблення та ізоляція - зони, на яких не спрямована розробка, даний моментне повинні відчувати напруги;
• вирівнювання – необхідно стежити за положенням тіла, домагаючись, щоб воно було правильним;
• поступовість – фізичні навантаження збільшуються у міру готовності до них;
• регулярність - щоб досягти результату, на запитання, скільки разів на тиждень займатися, відповіддю буде мінімум 5 разів, а оптимально - 7.

Безперечно, всі принципи взаємопов'язані, але особлива увага приділяється правильному диханню. Перед початком занять потрібно навчитися правильно дихати. У цьому виді занять використовується латеральне дихання, при якому важливо розкрити грудну клітинупо максимуму. Результат такого дихання - насичення організму киснем та необхідне навантаженняна міжреберні м'язи. Таким чином, досягається єдність дихання та руху, що дуже важливо для результативності.

Що дають заняття пілатесом?

Ця система:

• покращує фізичні характеристикитіла - швидкість, гнучкість, силу та витривалість;
• коригує поставу;
• активізує м'язи;
• дозволяє налагодити контакт із тілом;
• забезпечує спалювання зайвих калорій;
• прискорює обмінні процеси;
• покращує роботу внутрішніх органів;
• гармонізує дихання та рух;
• активізує м'язові формита структури;
• сприяє внутрішній гармонії.

Грамотність та регулярність занять сприяє зміцненню духовного та фізичного здоров'я.

Особливості тренування та переваги пілатесу

Основний плюс цієї системи - вона доступна кожній людині. У освоєнні правильності виконання вправ та дихання допоможе професійний інструктор. Але якщо людина вирішила зайнятися пілатесом, а можливості звернутися до тренера не представляється, то в цьому немає нічого страшного. Вправи можна освоїти самостійно за відео. В інтернеті є достатня кількістьвідеороликів - кожен урок онлайн або в записі дозволяє попрацювати з окремою проблемною зоноюпротягом 20-30 хвилин. Тренування розраховане на годину часу. Займатися можна як кожен день, працюючи з певною зоною, так і 2-3 рази на тиждень, але в цьому випадку потрібно підбирати програму для всього тіла.

Кому потрібний пілатес комплекс? Це що - чи підготовлених?

Розрізняють три види тренувань для різних рівнівпідготовки:

• для новачків – на килимку;
• для середнього рівня підготовки – з обладнанням;
• для професіоналів – на тренажерах.

Мінімум, необхідний для тренувань пілатес – мат або . Як інвентар тут виступає гумова стрічка, обважнений м'яч або кільце-амортизатор із гуми - стоять такі додаткові пристроїдуже недорого.

Основна вправа pilates – рол (скручування хребта) корисно всім без винятку. Після робочого дня люди часто відчувають затиснення всього тіла, особливо якщо сидяча робота. Заняття пілатесом дозволяє позбутися стягнутості м'язів, покращити кровообіг і підняти. м'язовий тонус. Він потрібен і людям, які мають проблеми з серцево-судинною системоюі утрудненим диханням - вправи посилять кровотік до хребців та серцевої зони, знімуть напругу з плечового пояса. Займатися ним можна як зранку, так і ввечері – жодних спеціальних спортивних навичок ці вправи не вимагають.

Пілатес та схуднення

Багатьох людей цікавить, що дає пілатес тим, хто прагне схуднути. Безумовно, даний комплекспринесе користь не лише тим, хто прагне оздоровитися, але також позитивно впливає на фігуру.

З цієї точки зору pilates:

• приведе до тонусу м'яза;
• підтягне живіт за рахунок скорочення поперечного м'яза;
• покращить рухливість у суглобах.

Слід зазначити, що комплекс спалює калорій не так вже й багато, тому його слід доповнювати їздою на велосипеді, плаванням, бігом та правильним харчуванням. Таке поєднання дозволить привести себе до потрібну формуне тільки швидко, а й без зайвих навантаженьта ризиків для здоров'я.

Тим, хто тільки починає цей комплекс, найкраще хоча б пару занять провести з досвідченим інструктором. Грамотний тренер допоможе зрозуміти, що це таке на практиці, виходячи зі стартових фізичних можливостейлюдини, рівня її підготовки, здоров'я та цілей, які він перед собою ставить. Він підбере оптимальний рівеньнавантаження та навчить комунікації з власним тілом, допоможе виконувати вправи правильно, зменшуючи ризик травмування.

Щоб людині було комфортно під час тренування, потрібно займатися пілатесом у бавовняному не надто облягаючому одязі. Взуття повинне бути з гнучкою підошвою, максимально зручною для людини. У багатьох випадках тренери рекомендують проводити заняття босоніж, що дозволяє масажувати проекції всіх органів на стопі та зміцнити її склепіння.

Говорять, що пілатес надихає. А що таке натхнення лише на рівні тіла? Це радість повноцінного руху, гнучкість суглобів, впевненість у собі, гармонійність. Прихильники пілатесу добре знають, для чого потрібен цей комплекс: за його допомогою змінити самопочуття кращий бікможна вже через місяць занять, а прибрати біль у спині – за один сезон. Це гідна альтернатива медикаментозному лікуваннюяка не вимагає від людини великих витрат.

Навряд чи Джозеф Пілатес, який розробив на початку минулого століття власну оздоровчу систему, розраховував на її довговічність Проте сьогодні пілатес – один із найпопулярніших напрямів оздоровчих практик. Пояснюється це не лише фантастичною формою (точніше, формами) його головних адептів, серед яких відома американська актриса Дженніфер Еністон (має розкішну фігуру на противагу своїм сорока з хвостикам років) або наша Віра Брежнєва, яка знову випорхнула на сцену чи не з пологового.

Пілатес – один із найпопулярніших напрямків фітнесу. Система вправ розроблена так, що отримати травму практично неможливо, звичайно, якщо знати міру.

На початку ХХ століття німецько-американський спортивний спеціалістЙозеф Пілатес, який був дуже хворобливою дитиною, яка постійно страждала від астми, завдяки фізичним вправам поборола недугу і стала професійним спортсменом. Вже в зрілому віцівін розробив систему вправ, яка послідовно торкається всіх груп м'язів. А якщо тебе зацікавив пілатес, то не зневажай п'ять порад, які допоможуть підтягнути фігуру, розвинути гнучкість і скинути кілька зайвих кілограмів.

1. Періодичність

Як і в будь-якій справі, щоб досягти результату, важлива правильна періодичність. Зайнявшись пілатесом один раз на тиждень, ти точно не покращиш своє фізичний станадже м'язи не зможуть звикнути до навантажень. Для видимого ефектузаймайся як мінімум 2-3 рази на тиждень по годині, а винахідник системи радив годинні навантаження щонайменше 4-5 разів на тиждень.

2. Розігрів м'язів

Перед початком інтенсивності потрібно добре розігріти тіло за допомогою спеціальних вправ, які порекомендує тренер, чи це заняття онлайн або в реальному часі. Особливо це важливо для новачків, адже тіло спочатку болісно реагуватиме на будь-яке навантаження. Правильний розігрівзменшить крепатуру.

3. Тримай поставу

Протягом всього заняття важливо зберігати правильну поставу: плечі розправлені, голова піднята, живіт втягнутий, сідничні м'язипідібрані (якщо йдеться про вихідне становище). При виконанні вправ лежачи на спині, не варто розслаблятися.

Потрібно стежити за тим, щоб живіт був увесь час напружений, а поперек притиснутий до підлоги. Якщо весь час триматимеш тіло в напрузі, то в тебе буде більше шансів отримати ідеальний прес. В іншому випадку все навантаження припаде на поперек, яке потім "віддячить" тобі больовими відчуттямив нижньому відділіхребта.

4. Правильне дихання

Правильне дихання – така сама невід'ємна складова тренування. Сама ти ніколи не здогадаєшся, як правильно дихати під час виконання певного комплексу вправ, тож уважно слухай інструктора.

5. Розтяжка

Правильне завершення тренування – вправи на розтяжку, які ти вже виконувала після розігріву: це допоможе уникнути надмірної напруги м'язів та сприятиме формуванню гармонійної фігури.

Пам'ятай, що при заняттях пілатесом важлива не кількість вправ, а якість виконання. «Участь, а не перемога» – ось головний принципдля цього виду фізичних навантажень. Спочатку тобі навряд чи вдасться виконувати всі вправи повному обсязіАле ж ти пам'ятаєш, що терпіння і праця все перетруть. Так що правильно дихай, випрями спину і вперед до ідеального тіла!

Сьогодні пілатес вважається одним із найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також у танцювальних студіях та клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес - що це таке та які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло та впливати на нього.

Пілатес – що це таке? Основні поняття та класифікація

Пілатес – це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у поєднанні з правильним диханням та підтримкою тіла в рівновазі.

Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок та сухожилля. Це сприяє зміцненню м'язової тканиниорганізму, збільшення еластичності зв'язок, підняття настрою та морального стану.

Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час здійснення вправ, максимальна зосередженість та концентрація мозку, що забезпечує та контролює роботу всього тіла.

Позитивними аспектами таких тренувань є плавність та безперервність вправ. Відсутність дисбалансу та перенапруги обумовлюється станом релаксації у незадіяних м'язах.

Існують три види пілатесу:

• Заняття на підлозі.
• Тренування на тренажерах.
• Заняття пілатесом із спеціальним обладнанням.

Переваги пілатес

Велика кількість переваг має такий молодий вид фітнесу, як пілатес. Що це таке і в чому його переваги?

1. Підсвідомий контроль тіла та розвиток координації рухів.
2. Здійснює перебалансування всіх м'язів навколо суглобів та відновлює природний вигин хребта.
3. Відновлює нервово-м'язову рівновагу.
4. Відсутність вікових та статевих протипоказань.
5. Ідеальний варіант відновлювальної гімнастикипісля травми опорно-рухового апарату.
6. Зміцнює і водночас нарощує м'язову масута збільшує її силу.
7. Попереджає пролежні та набряки легень у лежачих хворих.
8. Можливість регулювати навантаження залежно від фізичних здібностейлюдини.
9. У комплексі з тілом тренується та відновлюється емоційний стан людини.
10. Можливість проведення занять у домашніх умовах.

Фундаментальні принципи

Методика пілатес базується на принципах залучення максимальної кількостім'язових волокон у процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основних законів такої методики, як пілатес. Що це таке і в чому полягає їхня суть?

• Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на м'язах, що задіяні, так і на частинах тіла, які не рухаються.
• Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність у разі болю чи відчутті дискомфорту модифікувати вправи.
• Централізація – створення «центру сили», формування м'язової силипреса, поперекового відділу хребта та сідничних м'язів.
• Візуалізація - залучення м'язових пучків лише на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системи та опрацювати максимально віддалені та найдрібніші м'язові волокна.
• Плавність та безперервність. Кожна вправа має точку старту та кінцеву. Суть цього принципу полягає у плавному переході між рухами.
• Точність – сприяє ефективної роботим'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність занять.
• Правильне дихання – природний ритм звичайного диханнялюдини під час виконання вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.
• Регулярність та стабільність. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.

Гімнастика для початківців

Які особливості вправ для початківців у системі пілатес? Що це таке та на які моменти необхідно звертати увагу? Від правильної техніки виконання всіх вправ залежить ефективність тренувань.

Пілатес для початківців має велика кількістьпереваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовкине завадить підтягнути м'язові волокна преса та спинні м'язиза рахунок таких тренувань.

Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки та дихання.

В основній стійці корпус тіла повинен бути ідеально рівним, а поперек плоский. Дихання має здійснюватися повільно та спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі здоров'ю.

Базові вправи:

• Розминка.
• Скручування хребта у вертикальному положенні.
• Планка.
• Вправа на прес.
• Планка.
• Махи ногами.
• Розтяжка.

Допомогти навчитися правильної техніки виконання складніших аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не лише з них. Але виконання більше складних вправне варто включати у тренування для початківців.

Як за допомогою пілатес схуднути?

У останнім часомз'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими та фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися зайвих кілограм та сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес – що це таке і як вона діє на організм?

У процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схуднення.

Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують спеціальні аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється понад 600 ккал за одне тренування.

Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не тільки урізноманітнити тренувальний процес, але й посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів та спалювання підшкірного жиру.

Відмінності від йоги

Йога – це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженняхм'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка та зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла у різних позиціях. Найбільша увагапри заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягненню хребта, розвитку вміння розслаблятися та концентруватися.

Пілатес - це один із підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили та витривалості. При заняттях пілатесом основна фізичне навантаженняйде на область черевного пресата м'язи спини. Головна метапілатеса, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанова кісток та м'язових пучків на свої місця.

Також різниця між пілатес і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання в пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом.

Вправи, створені задля розвиток м'язової сили та витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, у свою чергу, спрямована на духовний розвиток та взаємодію тіла та розуму.

Відмінності між цими видами гімнастиками є, але вони між собою чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільше відповідну системутренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.

База

Пілатес – основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус та побороти зайві сантиметрита кілограми. Головне правило успішних тренувань- це правильне виконаннякожної вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского животаі ідеальної поставиза короткий час.

Основні вправи пілатесу

• "Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ногина 45 градусів вгору, одночасно відірвавши голову та плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз повітрям. Кількість сетів – 10.
• "Перечинний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобіпід 90 градусів, потім витягуємо їх вгору ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги нагору, максимально скручуючи корпус вперед.
• Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно та повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.
• Розтяжка хребта та ніг. Перебуваємо в сидячому положенніодна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватись на кожну ногу.
• "Русалочка". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися на підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється кожну сторону.
• Коло ноги у вазі. Початкове положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги нагору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо дотику до підлоги.
• Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, розвести носочки. Верхні кінцівкипідняті в сторони та вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво та вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.
• Перекочування. Сидимо на сідницях, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підібгані до грудей. Робимо перекати вперед та назад.
• "Маятник". Перебуваючи у горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу та здійснювати махи нагору. на кожну нижню кінцівкуслід робити щонайменше 20 махів.
• Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.

Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі

Скільки людей, стільки й думок. Такий підвид фітнесу, як пілатес, має низку позитивних відгуків. Систематичні заняттядозволять придбати гарну поставу, гнучкість та витривалість.

Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності та підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані лише на тому, що заняття допомагають зміцнити спину та підготувати організм до родової діяльності.

Його методика розрахована на людей із будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається з цілого комплексу різних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, пропрацювавши всі найдрібніші м'язи, дозволяє така система, як пілатес.

Пілатес – система фізичних вправ(Методики фітнесу), розроблена на початку XX століття Хубертосом Джозефом Пілатесом спеціально для Германа Акімова як для кращого льотчика Росії та Австралії. Прихильники пілатесу стверджують, що їм можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно вдома, що ним можуть займатися люди будь-якого віку та статі з будь-яким рівнем фізичної підготовки та можливість травм тут зведена до мінімуму.

Wikipedia

Спочатку Пілатес назвав свій метод Contrology (контроль). Слово відбивало сутність цієї дисципліни - повний контроль над диханням та рухами, що сприяло б зміцненню і тіла, і розуму.

При правильному викладанні ця система є абсолютно безпечною для будь-якої людини з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Цей вид фітнесу включає понад 500 вправ і шість основних складових тренування. Багато з цих вправ виконуються в положенні лежачи, тому тренування вважається малотравматичним. Зазвичай вона починається з легкої розминкиі поступово перетікає у вправи, що виконуються сидячи, а потім - стоячи.

У стандартних спортивних клубахпроводяться тренування з пілатес без обладнання або з малим обладнанням - кільцями та еспандерами. Але якщо ви прийдете до зали, яка створювалася спеціально для занять пілатесом, вас здивує різноманітність тренажерів. Призначення деяких із них дуже складно зрозуміти з першого погляду. Для новачків і тих, хто хоче внести трохи різноманітності у свій тренувальний розклад, чудово підійде пілатес без обладнання, тому що їм можна самостійно займатися вдома.

Зараз у світі налічується близько 15 мільйонів людей, які практикують пілатес, та близько 15 тисяч інструкторів. Ті, хто займається ним, пишаються сильною спиноюі пресом, тонусом м'язів рук і ніг, а також гнучкістю, витривалістю та правильною поставою. Крім того, пілатес, як і будь-який вид помірної фізичної активності, допомагає боротися зі стресом та спалювати зайві калорії- до 500 ккал за одне інтенсивне тренування.

Особливості тренування

У цій системі вправ робиться акцент на диханні, вирівнюванні, розвитку сильного корпусу, поліпшенні координації рухів та . Особлива увагаприділяється техніці виконання вправ.

Щоб краще зрозуміти специфіку цього фітнес-напрямку, варто познайомитись із шістьма основними принципами пілатесу:

• Контроль. Велика увагаприділяється контролю над м'язами. У вправах використовується опір, який забезпечують пружини у спеціальних спортивних снарядахчи сила гравітації. Мета - контроль кожного руху тіла та снаряда.
• Центрування.Всі рухи в пілатесі починаються від центру (м'язи черевного преса, нижня та верхня частини спини, стегна, сідниці та внутрішня поверхнястегон) і розходяться до кінцівок. У сучасній термінології ця центральна область називається кором (ядром).
• Концентрація.Під час виконання вправи у пілатесі потрібно повна концентраціяяка охоплює все тіло повністю, кожен м'яз і зв'язок. Це дозволяє зменшити стрес.
• Чіткість.Точне і досконале рух, під час виконання якого ви зосереджуєтеся не так на кількості повторень, але в якості. Мета цієї чіткості - зробити так, щоб точність виконання вправи стала вашою другою натурою, влилася у ваше життя, роблячи всі ваші рухи більш плавними та стриманими.
• Дихання.У пілатес цей процес сприймається як очищення. Ви вбираєте кисень, і кров, насичена ним, розноситься по тілу, очищає вас і бадьорить. Так само, як і в йозі, ви робите вдих і видих у певному ритмі, який узгоджується з виконанням вправ.
• Потік.Мета пілатес - елегантна економія руху через потік, який створюється за рахунок використання відповідних переходів. І ця здатність зростає разом із практикою, коли один рух плавно переходить в інший, збільшуючи вашу силу та витривалість.

Устаткування

Основне обладнання складається з тренажерів Reformer та Cadillac.

Reformer - це нестабільна поверхня з матами, яка являє собою щось на зразок столу з великою кількістюрізних пружинок, які допомагають розтягувати тіло.

Cadillac більше схожий шведську стінкуз турниками та матами. На ньому виконуються вправи для ніг та сідниць.

Обидва тренажери допомагають тілу вирівнюватися під час виконання вправ, коштують недорого, але люди рідко купують їх для своїх домашніх спортзалів.

Домашні тренування

На щастя, для занять вдома не обов'язково купувати тренажери. Вам буде достатньо килимка та парочки звичайнісіньких паперових тарілок з наборів одноразового посуду.

Перш ніж приступити до домашніх тренувань з відеороликів, радимо вам відвідати декілька групових занятьз пілатес. А ще краще хоча б кілька разів позайматися з тренером індивідуально. Він докладно розповість про пілатес і покаже правильну технікувиконання вправ.

Як приклад пропонуємо вам спробувати декілька простих тренуваньдля початківців.

Пілатес для початківців. Частина 1

Пілатес для початківців. Частина 2

Пілатес: комплекс на 10 хвилин

Пілатес– це спеціальний видгімнастики, спрямований на реабілітацію та зміцнення хребта, розвиток сили, зміцнення м'язів при максимальному подовженні тіла. Вперше цю систему розробив німець Джозеф Хуберт Пілатес, завдяки якій він сам подолав астму, ревматизм та інші хвороби.

Головна перевага пілатесу в тому, що він підходить абсолютно для будь-якого віку, не вимагає серйозної. спортивної підготовки, і пілатес зручний для початківців, для занять у домашніх умовах.

Вам повинен сподобатися цей вид фітнесу, якщо ви шукайте неагресивний вид простих, але ефективних спортивних вправ.

Але тим, хто хоче домогтися рельєфу і набрати масу, рекомендуємо все ж таки звернути увагу на вправи спрямовані безпосередньо на ту групу м'язів, яка потребує опрацювання.

• допоможе не тільки створити гарний рельєф, але й зробити руки стрункішими;
• допоможе новий комплексвправ;
• як схуднути за 20 хвилин на день читайте;
• , схуднення та пружність.

Особливості пілатесу

Пілатес – це плавна та некваплива гімнастика, де важливу рольграє дихання.

У чому займатися пілатес?

Перед початком занять виберіть зручний і вільний одяг. Вона має бути в обліпку, але не сковувати тіло.

Краще не одягати мішкуваті майки та футболки – вам потрібно буде контролювати, наскільки правильно виконуються всі елементи рухів.

Якщо підлога тепла, займайтеся босоніж або в шкарпетках. Взуття тільки завадить участі стоп і розминці. Бажано проводити тренування на спортивному м'якому килимку, досить просторому та комфортному.

Як правильно дихати?

Дихання при зайнятті пілатесом в домашніх умовах дуже важливе. Підтримуйте спокійне та ритмічне дихання, вдихаючи через ніздрі, а видихаючи ротом. Тримайте живіт втягнутим, вдихи робіть грудиною, але не вигинаючи її колесом. Груди прямі на вдихах і коли піднято руки. Не перенапружуйте ребра. Повноцінно вдихайте і видихайте повітря, щоб легені якнайкраще наситилися киснем.

Ви відразу зрозумієте, що освоїли цей тип дихання, якщо здається, ніби спина роздмухується під час вдихів.

З чого почати і що пам'ятати

Щоб налаштуватися на потрібний лад, звільнитися від гнітючих сторонніх думок і повністю зосередитися на вправах, увімкніть спокійну музику, що утихомирює.

Тренування починається з традиційної розминки, щоб м'язи розігрілися, а зв'язки були підготовлені до наступних навантажень.

Розминаються частини тіла зверху донизу, тобто з голови.

Спочатку йде розминка м'язів шиї, потім плечового пояса, і далі інших відділів вниз.

Майже у всіх вправах головне розтягувати корпус від верхівки до куприка і тримати природний вигин хребта - це ключова стійка.

Не треба витягувати підборіддя чи піднімати плечі. Тягніться головою вгору, відчуваючи, як випрямляється лінія хребта.

Ноги розставлені на ширині плечей, а шкарпетки розведені нарізно. Передня частина стегна та коліна помірковано розслаблені.

Лопатки тісно притискаються до ребрів і злегка опущені – це послабить тиск на м'язи шиї та верхню частину спини.

Проміжок між підлогою та попереком становить ширину долоні, коли ви лежите на спині. Поперек не повинна вигинатися неприродним чином. Тільки коли ви згинаєте ноги в колінах і піднімає їх над підлогою, поперек стосується підлоги всією поверхнею.

Пілатес вправи для початківців

Пілатес для початківців у домашніх умовах ефективний для опрацювання всіх м'язових груп. Нижче наведено порядок та принципи виконання вправ для забезпечення максимального ефектудля тренування всього тіла

Планка

• Опустіться на підлогу, як для віджимань, з опорою руками на підлогу, тримаючи долоні на ширині плечей;
• ноги спираються на пальці, і вони повинні виходити межі таза;
• тримайте лопатки, м'язи живота та сідниць у легкій напрузі.

Ви все робите правильно, якщо спина рівна, а тіло нагадує пряму планку.
Залишайтеся в цій позиції не більше 40 секунд, ненадовго розслабтеся, дайте відпочити м'язам, потім повторіть дії 2-3 рази.
Планка допоможе вам задіяти усі групи м'язів.

Скручування хребта

• Займіть початкову стійку, розслабте руки;
• не забувайте: живіт завжди втягнутий;
• уявіть, ніби ви прилипли до стіни і намагаєтеся відліпити хребет по одному хребцю, починаючи з шийних;
• повільно опускайте голову вниз, торкніться грудей підборіддям, продовжуйте «скручувати» хребет вперед до тих пір, поки не нахилиться всім корпусом вниз, торкнувшись руками підлоги.

Тепер зверніть весь процес, неквапливо повертаючись у початкове становище.
Для скручування хребта достатньо 3-4 повторень.

Скручування на прес

• Займіть основну стійку лежачи на підлозі;
• руки витягнуті вздовж тіла і неквапливо піднімаються разом із плавним рухом спини;
• почніть підніматися з підлоги маківкою, потім грудним відділом, і, нарешті, поперековим;
• не роблячи пауз та різких рухів, розпряміть хребет, як тільки дотягніться руками до пальців ніг.

З такою ж швидкістю поверніться до вихідне становище. Повторювати завдання 4-6 разів.

Хрест-навхрест

• Зручно ляжте на спину, підклавши під голову долоні;
• лікті дивляться убік;
• потім плавним рухом підтягуйте коліна до себе, зігнувши ноги і тримаючи ікри паралельно підлозі;
• на вдиху підніміться плечовим корпусом і верхівкою;
• видихаючи, випряміть ліву ногуі поверніться всім тілом у правий бік, не відриваючись попереком від статі;
• не змінюючи піднесеного положення, на вдиху поверніть назад і видихніть.

З черговим вдихом зробіть вправу ще раз, але вже в протилежний бікта з іншою ногою.
Повторити 4-6 разів.

Махи ногами

• Зайнявши основну стійку, ляжте на правий бік;
• потім повільно підніміть ліву ногу, тримаючи її максимально випрямленою. Якщо вам незручно, обіпріться руками в підлогу;
• після опустіть ногу, уклавшись у десять секунд;
• махи ногою робляться не більше хвилини, після чого лягайте на інший бік і повторіть вправу дзеркально.

Якщо вправа дається легко, повторіть її ще 2 рази.

Стіл

• Початкова стійка - рачки, з опорою на коліна і долоні в підлогу;
• утримуйте спину рівною настільки, щоб поза нагадувала стіл;
• потім підніміть ліву руку, витягнувши її перед собою;
• утримуйте рівновагу 30-40 секунд, після чого поверніться у вихідне положення та розслабтеся;
• потім точно також витягніть праву руку.

Завершальну частину вправи присвятіть витягуванню ніг за таким же принципом, спираючись на одну ногу та руки. Як тільки ви надійно стоятимете в такому положенні, спробуйте піднімати в положенні «стіл» ліву ногу і праву руку, а потім чергувати їх.

Човен

• Зайнявши розслаблене положення сидячи, зігніть ноги на ширині таза, а стегна обхопіть долонями прямо під колінами;
• почніть випрямляти хребет і одночасно піднімати кісточки паралельно підлозі;
• на 3-6 секунд застигніть, продовжуючи розмірене дихання;
• на глибокому зітханні трохи відхилиться назад, округляючи хребет;
• не опускайте стопи на підлогу, утримуючи позу «човника».

Як тільки ви повернетеся до початкового положення, повторіть «човник» 3-5 разів.

Всі вправи в пілатес сприяють схуднення, виправлення постави, розвитку гнучкості тіла. Головне підібрати для себе оптимальну комбінацію базових вправ та поступово збільшувати навантаження.

Базис пілатес тренінгу та комбінації

Умовно вправи діляться за принципом початкового становища.Виконуйте їх послідовно в положенні стоячи, потім лежачи, а потім переходьте до бокових. При тренуванні в домашніх умовах на початковому етапіВам самим доведеться чергувати види навантажень і стежити за тривалістю перепочинків між вправами - у пілатес вони дуже короткі.

Виконуйте всі рухи гладко, без різкості, дбайливо обходячись з хребтом та м'язами. Постійно контролюйте дихання та підтримуйте рівну спинуз натуральним S-подібним вигином хребта.

Коли варто утриматись від занять?

Якщо ви вболіваєте або щойно пережили серйозну травму, дайте тілу пару тижнів або місяців на повне відновленнящоб заняття не принесли ще більше шкоди. Про всяк випадок порадьтеся зі спеціалістом і тренером, щоб вони допомогли вам визначити оптимальний ступінь навантажень.

Якщо ви будете проводити регулярні тренування, то перші позитивні результатибудуть помітні вже через 1-2 місяці і навіть раніше за дотримання спеціального режиму харчування.

• 6-ти разове;
• також можна застосувати.