Підтягнутий плоский живітз рельєфним красивим пресом – мрія багатьох дівчат та чоловіків. Отримати спортивне тілоі добитися появи кубиків на животі не просто, але правильне харчування та регулярні тренування допоможуть досягти результату навіть у домашніх умовах. Дізнайтеся, як зробити прес рельєфним у цій статті.

Скільки кубиків преса у людини

Кубики преса – це результат розвиненого прямого м'яза живота. Три сухожилля перетинають м'яз, утворюючи чотири парні вертикальні ділянки, що нагадують кубики. Тобто людина має вісім кубиків преса – їх добре помітно на фото професійних спортсменів. Накачати шість верхніх кубиківлегше, ніж два нижні, оскільки зверху в черевній порожнині більше м'язової тканини. Теоретично, буває десять кубиків преса, але таке м'язова будоватрапляється дуже рідко.

Як накачати прес до кубиків

Щоб знайти рельєфний живіт, слід систематично займатися спортом та вживати здорову їжу. Кубики на животі у дівчат, через фізіологічних особливостей, можуть ховатися під прошарком жиру Чоловікам прокачати рельєф живота набагато простіше. Окрім вправ на прес, приділяйте увагу кардіонавантаженням – бігу, плаванню, аеробіці, ходьбі пішки, стрибкам на скакалці, танцям, їзді велосипедом. Це допоможе прибрати жир і автоматично зробити рельєф преса більш вираженим.

Кубики преса у дівчат

Жіноча фігураменш схильна до прояву яскраво вираженої мускулатури, ніж чоловіча. Але все частіше жінки бажають мати не просто плоский підтягнутий живіт, А рельєфний прес. Щоб кубики у дівчат стали видно, слід інтенсивно тренуватися, дотримуючись білкової дієти, яка допоможе спалити жировий прошарок в області талії. Слід пам'ятати, що хитаючи прес, ви не зробите живіт худше, а лише додасте йому рельєфності, за умови, що відсоток жиру на тілі буде мінімальним.

Рельєфний прес у чоловіків

Кубики преса у чоловіків існують спочатку - так вже влаштована мускулатура чоловічого тіла. Видно кубики не у всіх – причиною цього є жир, що покриває черевні м'язи. Якщо ви бажаєте знайти гарний прес, збалансовано харчуйтесь, виключивши з раціону шкідливу їжу, і приділяйте час інтенсивним заняттямспортом. Не варто качати лише черевні м'язи – робіть комплексне тренуваннядля різних частинтіла, жировий прошарокпіде, а кубики стануть помітними. Для швидкого результатузаймайтеся з вагою – це збільшить навантаження, допоможе швидше спалити жир та розвинути м'язи.

Як накачати рельєфний прес

Кубики на пресі – заповітна мріябільшість людей займаються спортом. Щоб прес став рельєфним, потрібно приділяти йому 15 хвилин від тривалості тренування. Почніть робити кардіонавантаження, харчуйтеся правильно, регулярно виконуйте комплекс вправ для преса, і ви знайдете рельєфний живіт. Правильна технікавиконання та відчуття напруги в черевних м'язах набагато важливіше за кількість повторень.

Як накачати нижні кубики

Вправи для нижніх м'язівживота, які допоможуть накачати кубики:

1. Скручування з піднятими ногами. Початкове положення: лежачи на спині, таз підняти перпендикулярно до підлоги, ноги зігнути в колінах. На видиху напружувати прес, піднімати верхню частинутулуба. Ноги не спускаються. Виконувати 3 підходи по 13-15 разів.
2. Підйом корпусу на 90 °. Лягти на підлогу, зігнуті в колінах ноги стоять на ширині плечей. Руки за головою, лікті розведені. З видихом робити підйом верхньої частини тулуба до колін. Зафіксувати корпус у перпендикулярній точці, повільно опустити назад, максимально напружуючи черевну мускулатуру. Робити 2 підходи по 15 разів.
3. Прямі скручування. Вихідна позиція: лежачи на спині, робити неповні підйоми верхньої частини корпусу, притискаючи поперек та стопи до підлоги. Тримати руки за головою, відчувати м'язова напруга. Повторювати 15-20 разів по 3 підходи.

Як накачати верхні кубики преса

Проробляти верхні м'язипреса слід не менш ретельно, ніж косі та нижні. Тренування для верхніх кубиків не вимагає багато часу, головне – напружувати черевні м'язи аж до відчуття печіння. Виконуйте такі вправи для верхніх м'язів живота:

1. Ножиці. Лягти на спину, підняти випрямлені ноги на 30 °. Напружуючи м'язи живота, здійснювати горизонтальні перехресні махи по черзі лівою та правою ногою. Робити 3 підходи по 27-30 разів.
2. Зворотні скручування. Лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз, ноги підняти перпендикулярно до підлоги і зігнути в колінах. Піднімати нижню частинутулуба, підтягуючи коліна до підборіддя, лопатки та долоні залишати притиснутими. Виконувати 20 повторень по 3 підходи.
3. « Складний ніж». Лежачи руки витягнути долонями вгору за головою. Видихаючи, піднімати корпус та ноги, утримуючись на сідницях. Пальці рук повинні торкатися шкарпеток. Повторювати 20-25 разів по 2 підходи.

Скільки потрібно качати прес, щоб з'явилися кубики

Час, який знадобиться для появи кубиків на животі, розраховується індивідуально кожної людини. Прес є у всіх, навіть у повних людей, але видно тільки, коли відсоток жирових запасів у організмі вбирається у норму. Щоб зробити рельєфний прес у домашніх умовах, необхідно регулярно робити вправи та харчуватися правильно, скоротивши в раціоні вуглеводи.

Для повної людинипроцес буде довгим – необхідно схуднути, щоб кубики стали помітними. Для тих, чия вага не виходить за межі норми, швидкість появи результату залежатиме від інтенсивності та систематичності тренувань. За тиждень відчутних змін ви не помітите, але якщо займатися щодня з повною віддачею, за кілька місяців вийде похвалитися прокачаними кубиками.

Що робити, щоб з'явилися кубики на животі

Якщо ви бажаєте зробити гарний прес кубиками, дотримуйтесь кількох основних правил:

• харчуйтеся правильно – у раціоні повинні переважати білки, вживання простих вуглеводів слід обмежити;
• займайтеся кардіо тренуваннями - біг, аеробіка та плавання запустять процес спалювання жиру;
• працюйте з грузиками та додатковою вагоющоб наростити м'язову масу;
• пийте багато води, щоб заповнювати рідину, втрачену під час тренувань;
• відпочивайте, дозволяючи мускулатурі відновлюватись після навантажень;
• не забувайте про спину – якщо качати лише м'язи живота, хребет страждатиме через нерівномірне навантаження;
• поступово збільшуйте навантаження, періодично змінюйте програму тренувань, щоб м'язи не звикали до одноманітних вправ.

Живлення для преса до кубиків

Прагнучи швидко зробити гарний живіт, більшість людей переоцінює важливість вправ, забуваючи про значущість збалансованого харчування. Дієта для кубиків преса передбачає відмову від солодощів, борошняних виробів, жирної їжі, продуктів з високим глікемічним індексом. У раціоні повинні переважати білки – спальник калорій та головний помічнику наборі м'язової маси. Прості вуглеводи слід вживати обмежено, оскільки вони викликають почуття голоду та провокують переїдання.

Регулярні тренування без правильного харчування нічого не означають. Ви можете накачати кубики, але не побачите їх під шаром жиру, якщо ви не відмовитеся від алкоголю та шкідливої висококалорійної їжі. Людям, які страждають від абдомінального ожиріння(жир накопичується не під шкірою, а біля внутрішніх органів), рекомендується спочатку скинути зайві кілограми, використовуючи збалансовану дієтуі кардіонавантаження, а потім приступати до тренувань для преса.

Відео: як накачати прес кубиками в домашніх умовах

Рельєфні кубики живота – ознака краси, сили, гармонійної статури. Накачані м'язи преса необхідні під час ходьби, вони підтримують шлунок, печінку, нирки. За їх слабкості утворюється пузо. Щоб швидко натренувати черевну мускулатуру, не обов'язково ставати бодібілдером, тому що накачати прес під силу дівчатам, хлопцям, чоловікам, жінкам у домашніх умовах. Головна вимога – регулярність занять, правильне харчування.

Скільки кубиків та рівнів преса

Ті, хто давно займається фітнесом, знають, як накачати прес і досягти кубиків. Початківцям варто розібратися, що таке "кубики" і скільки їх має з'явитися внаслідок домашніх тренувань.

Так звані "кубики" утворені прямими м'язами. Їх дві, вони розташовані вертикально по одній з лівої та з правої сторониу середині живота.

Кожен м'яз ділиться на 4 кубики, всього їх 8. Квадратна форматільки у шести верхніх, нижня пара схожа на два трикутники.

Розподіл прямих м'язів на верхній та нижній рівень- Умовне, зроблено в тому числі для зручності угруповання пропонованого комплексу 10 ефективних вправ для преса.

Харчування, щоб прибрати жир із живота

Якщо черевні м'язи слабкі та плоскі, а шар жирових відкладень великий, щоб швидко накачати ідеальний пресзнадобиться правильне харчування. Інакше найрельєфніші кубики під шаром жиру просто ніхто не побачить.

Для швидкого збільшенняобсягу м'язової маси спереду живота необхідний. Його надходження також допомагає позбутися надлишків жиру, оскільки на перетравлення та засвоєння білкових продуктів організм витрачає значну кількість калорій.

Безпосередньо після виконання вправ для тренування преса необхідні , які в даній ситуації не встигнуть перетворитися на жир, оскільки стомлені м'язивимагають якнайшвидшого надходження енергії для швидкого відновленнята зростання.

Особливо важливо дотримуватися правил харчування при накачуванні рельєфного пресадівчатам і жінкам, їх організм у силу природних фізіологічних причинрозташований до накопичення.

Допомагає відмова від зловживання солодким, фізична активністьпротягом дня, часте харчування невеликими порціямиДостатнє надходження в організм вологи, щоб після позбавлення від жирових відкладень шкіра зберегла еластичність.

Як і скільки качати прес до кубиків

Черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому фізичне навантаженняна верхні та нижні відділи, косі м'язи можна чергувати в ході одного заняття.

Початківцю варто уникати інтенсивних домашніх тренувань, інакше заболить мускулатура. Спочатку достатньо комплексу з 3-4 будь-яких пропонованих вправ для верхнього і нижнього преса, кожне виконати максимальна кількістьповторень, яке вдасться, два-три підходи, гойдатися через день-два.

Необхідно втягнутися, потерпіти, не ставити за мету накачати рельєфний прес за тиждень або за місяць. Мине небагато часу, і домашні тренування почнуть приносити задоволення, покращувати настрій через надходження до крові ендорфінів – "гормонів радості".

Для постійного збільшення рельєфу кубиків продовжувати тренувати верхній та нижній відділи черевних м'язів. Щоб швидко накачати прес, довести кількість повторів кожної вправи без обтяжень до 15-20, з гантеллю до 10.

Домашні тренування чоловіків, жінок, дівчат у короткий термінзбільшать рельєф верхніх та нижніх м'язів, якщо виконувати кожну вправу з повною напругою та самовіддачею – до "не можу".

Прагнучи швидко знайти ідеальний прес, накачувати в буквальному значенні його не варто. Надмірне хитання задіює м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу частин тіла при виконанні вправ, а також поперечний м'яз живота. В результаті талія може почати виглядати більшою.

Домашні вправи для верхніх м'язів живота

Щоб швидко накачати косі м'язи та верхній прес, лежачи на спині виконувати такі спортивні рухи:

Вправа 1 ("скручування"):

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на невеликій відстані один від одного.
2. Долоні зчеплені на потилиці, у початківців випрямлені руки на підлозі з боків тулуба.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися правим плечем лівого коліна, ноги зберігають нерухомість.
4. Затриматися, повернутися до вихідне становище.
5. Повторити на інший сторони.

Вправа 2 (накачування преса підніманням ніг):

1. Зчепити долоні на потилиці.
2. Підняти випрямлені ноги на кут до 45 градусів.
3. Затриматися, повільно прийняти вихідне становище.

Вправа 3 (одночасне піднесення рук і ніг) допомагає накачати прес, підкреслити рельєф м'язів живота, але вимагає тренованості, тому воно може виявитися складним початківцем:

1. Руки на підлозі випрямлені, голова між передпліч.
2. Одночасно підняти назустріч один одному випрямлені руки та ноги, у верхньому положенні кінчиками пальців торкнутися підйому стоп.
3. Затриматися, прийняти вихідне становище.

Вправи для накачування нижнього відділу

Для зміцнення та розвитку косих та нижніх м'язів преса лежачи на спині виконувати наступні вправи:

Вправа 4:

1. Випрямити руки, завести долоні під важку домашню обстановку.
2. Підняти випрямлені ноги, відірвати таз від підлоги.
3. Наблизити коліна до обличчя, щоб носочками торкнутися підлоги.

Вправа 5:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, випрямлені руки з обох боків тулуба.
2. Лівим коліном торкнутися згину правої руки, що лежить на підлозі.
3. Після невеликої паузи повільно прийняти вихідне положення.
4. Повторити іншою ногою.

Вправа 6 ("велосипед"):

• Імітувати ступнями обертання педалей велосипеда.

Вправа 7:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні зчеплені на потилиці.
2. По черзі торкатися правим коліном лівого ліктя, лівим коліном – правого ліктя.

Вправа 8 (накачування нижнього преса на турніку):

• Підняти по дузі випрямлені ноги, торкнутися колінами плечей.

Ця вправа допомагає швидко впоратися з опуклим животом.

Як накачати прес верхнього та нижнього відділу

Вправа чудово розвиває м'язи живота, робить кубики більш рельєфними, але вимагає спортивної підготовкитому новачкам може виявитися складним.

Для домашнього тренуваннякосих м'язів, а також верхнього та нижнього преса, лежачи на спині виконувати наступне ефективне

Вправа 9:

1. Ноги та руки випрямлені, долоні на підлозі з боків тулуба.
2. Підняти випрямлені ноги під кутом 45 градусів.
3. Затриматись на кілька секунд.
4. Повільно опустити ноги, але не торкатися п'ятами підлоги.
5. Знову підняти під кутом 45 градусів випрямлені ноги.
6. По черзі торкнутися шкарпетками підлоги ліворуч і праворуч від тулуба.
7. Прийняти вихідне становище.

Вправа з гантелями

Для розвитку рельєфу верхньої м'язи живота виконувати

Вправа 10 ("скручування" з гантеллю):

1. Легти на підлогу, ноги випрямлені, стопи під важким предметом(Ліжком).
2. Кисті утримують гантель на рівні грудей або за шиєю.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися лівим плечем правого коліна, повернутися у вихідне положення.
4. Повторити на інший сторони.

Виконувати до 10 разів, 3-4 підходи. Через 2-4 заняття збільшити вагу гантелі. Цією вправою з обтяженням деяким вдається накачати рельєфний прес протягом місяця.

За скільки можна накачати прес

Виконання в домашніх умовах описаних 10 вправ для преса не вимагає спеціальних пристроївкрім килимка.

Дізнавшись, як накачати прес кубиками, навіть початківець у короткий термін регулярними тренуваннямиможе досягти бажаного результату. Домогтися рельєфу за тиждень чи місяць важко, особливо якщо рівень спортивної підготовки невисокий.

Деяким дівчатам, жінкам, чоловікам вдається накачати м'язи живота за пару тижнів чи місяць, іншим потрібно більше часу.

Подане нижче тренування забезпечує магічне перетворення м'язів преса - самої «розпіареної» частини чоловічого організму. І це не суперечить завданням підвищити функціональність твого тіла. Якщо уявити на хвилинку світ, у якому людей турбує не краса, а здатність м'язів працювати «на всі 100», мешканці цього парадизу все одно не перестали б з особливим розлюченістю качати прес. Все тому, що м'язи живота беруть участь майже у всіх складних рухах.

1. Прямий м'яз живота

Та сама, із шістьма кубиками… Хоча кубиків, тобто сегментів, у ній не шість, а вісім. Поділ на кубики виходить завдяки перетину м'яза сухожильними перемичками, дві з яких розташовані вище пупка, третя на рівні пупка, а четверта, слабо розвинена, нижче пупка. Прикріплюючись до ребрів вгорі та кісток таза внизу, прямий м'яз згинає хребетний стовп, створює необхідний підтримки внутрішніх органів внутрішньочеревний тиск, і навіть опосередковано впливає поставу. Під час занять спортом прямий м'яз живота забезпечує передачу зусилля між косими м'язами живота, а також від ніг до рук і назад.

2. Зовнішній косий м'яз живота

Бере свій початок від нижніх ребер, її волокна спрямовані зверху вниз і вперед і кріпляться до гребеня клубової кістки. Ці м'язи разом з прямим м'язом живота згинають твій тулуб у сагітальній площині, а також латерально, тобто в сторони, плюс сприяють ротації. хребетного стовпа. У спорті основна функція цих м'язів – протистояти зайвій ротації хребта та утримувати його у нейтральному положенні.

3. Внутрішній косий м'яз живота

Починається від попереково-грудної фасції, гребеня здухвинної кістки та пахвинної зв'язки, а прикріплюється до трьох нижніх ребрів. Волокна йдуть знизу вгору й уперед. Внутрішній косий м'яз живота лежить під зовнішнім косим м'язом, їх анатомічні функції аналогічні.

4. Біла лінія живота

Сухожильні волокна апоневрозів м'язів живота, переплітаючись спереду, утворюють посередині черевної стінкибілу лінію живота, яка кріпиться вгорі на мечоподібному відростку грудини, а внизу – на лонному симфізі. Біла лініяживота ділить твій прямий м'яз живота на правий і ліву половинуі цікава тим, що практично позбавлена ​​судин та нервових закінчень.

Тренування

Програма, яку ти побачиш далі, унікальна. По суті, це вкрай енергоємний набір вправ, який змусить тебе ґрунтовно попітніти та навантажить усі м'язи твого тіла (навіть ті, про існування яких ти й не підозрював). Але головне, це тренування легко «налаштовується» під різні завдання(спалити зайвий жир? чи набрати додатково м'язів?) без зміни самих вправ та його послідовності.

Цінні вказівки

Виконуй це тренування по колу, послідовно роблячи всі рухи від першого до десятого.

1. Щоб спалити більше жиру

Почавши з вправи №1, зроби в ньому якнайбільше повторів за 50 секунд. Відпочинь не більше 10 секунд і переходь до наступній вправі. Після того, як виконаєш таким чином всі десять вправ поспіль, відпочинь 60 секунд і повтори все коло ще один-два рази.

2. Щоб накачати більше м'язів

Роби в кожній вправі максимум повторів за 30 секунд, використовуючи приблизно вдвічі більшу робочу вагу, ніж у попередньому варіанті. Після кожного підходу відпочивай 30 секунд, після чого приступай до наступної вправи. Зробивши всі десять рухів, відпочинь хвилину і повтори все коло ще один-два рази.

1.

Тримай гантелі в прямих руках на всі боки від стегон, ступні на ширині таза, а ноги трохи зігни в колінах [А]. Зберігаючи поперек прямий, нахилися вперед і зроби мах обома руками назад [Б]. Тепер потужно подай таз вперед і випрями так, щоб гантелі піднялися за інерцією на рівень плечей [В]. Піднімати вагу саме руками не потрібно, працюй від тазу. Відразу повернися у вихідне положення і продовж до закінчення підходу.

2.

Устань у положення упору лежачи, поставивши руки на гантелі. Ступні та гантелі постав на ширину плечей. Тулуби з ногами повинні становити пряму лінію [А]. Зігнувши руки в ліктях, опусти груди якомога ближче до підлоги [Б]. Випрями руки лише наполовину, піднявшись до середини амплітуди [В]. Знову зігни руки і опустися вниз [Г], повернися на прямі руки у вихідне. Ти зробив один повтор. Продовжуйте так до закінчення часу на підхід.

3.

Устань прямо, ступни на ширині плечей, гантель візьми в ліву рукуі підніми до плеча, спрямувавши лікоть униз [А]. Зберігаючи спину трохи прогнутою, відведи таз трохи назад і, розводячи коліна, опустися в присід [Б]. Випрями ноги і плавно перекинь гантель з лівої руки в праву [В]. Без зупинки відразу ж опустися в присід [Г]. Продовжуй присідати, перекидаючи гантель із однієї руки до іншої.

4.

Постав ступні на два кроки, в ліву руку візьми гантель, зігни праву ногуу коліні, ліву випрями і нахилися вперед, опустивши тулуб приблизно на 45 градусів. Гантель опусти вниз на повністю прямій руці [А]. Єдиним рухом піднімися, випрями праву ногу і подай таз вперед [Б] і, не зупиняючись, повернися вліво, розвернувшись на мисках. Гантель при цьому підніми до плеча [В]. Виконавши всі рухи в зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори. Як пройде половина відведеного на підхід часу, зміни ногу і руку і повторюй до закінчення підходу.

5.

Візьми гантель обома руками і, розташувавши її горизонтально, підніми до грудей. Стій прямо, ступні постав на ширину таза. Зміст гантель вправо [А]. Тепер, не зупиняючи руху, підніми гантель над головою [Б] і опусти дугою до лівого плеча [В]. Це один повторення. Обертай гантель проти годинникової стрілки половину часу підходу, після чого продовжуй обертати її за годинниковою стрілкою до завершення підходу.

6.

Постав ступні на ширину плечей, гантель тримай у прямих опущених руках перед собою, утримуючи її обома руками за кінці [А]. Повернувшись ліворуч, розгорнувши стопу лівої ноги вперед. Тепер, згинаючи ноги та нахиляючись, опусти гантель до середини гомілки лівої ноги [Б]. Випрямися і повернися у вихідне положення, після чого повтори рух в інший бік і повернися у вихідне положення. Це один повторення.

7.

Візьми гантель у праву руку і лягай на спину, зігнувши праву ногу і випрямивши ліву. Випрями праву руку і підніми гантель над собою [А]. Не згинаючи правої руки і не відриваючи погляду від гантелі, перейшли на лівий бік і встань спочатку на ліве передпліччя, після чого випрями ліву руку повністю і трохи піднімися [Б]. Повернися у вихідне положення та повтори рух. Продовжуйте так до закінчення підходу, руку поміняєш на наступному колі.

8.

Устань прямо, ступні на ширині таза, гантель тримай у лівій руці збоку від стегна [А]. Зберігаючи тулуб у вертикальному положенні, зроби великий крокназад правою ногою і опустися у випад. Залишаючись у положенні випаду, передай гантель під ногою праву руку [Б]. Повернися у вихідне положення і зроби випад назад уже лівою ногою, передавай гантель назад у ліву руку. Продовжуйте чергувати ноги і руки до закінчення підходу.

9.

Візьми дві гантелі різної ваги: гантель важчий - в праву руку, а гантель легше - в ліву (важка повинна бути приблизно вдвічі важкіша за легку). Легку гантельпідійми над собою, випроставши руку і притиснувши ліву руку до вуха. Праву тримай у опущеній правій руцізбоку від себе [А]. Зберігаючи напругу у м'язах живота, зроби кілька кроків уперед [Б], а потім назад. Продовжуй крокувати у різні сторони, зберігаючи положення гантелі та руки. Пройшовши половину відведеного часу, зміни руки і продовж.

10.

Постав праву ногу перед лівою на відстані одного кроку, гантель тримай обома руками за кінці, розташувавши її горизонтально на рівні тазу [А]. Вибуховим рухом почни розвертатися вліво і, не згинаючи рук, підкинь гантель рівня грудей [Б]. Не зупиняючись, повернись ліворуч і опусти гантель знову на рівень таза [B]. Відразу ж почни рух в інший бік. Продовжуйте описувати такі кола з гантеллю до закінчення підходу.

Як правильно підібрати одяг та взуття для тренувань? Яким вимогам вона має відповідати? Що не варто вдягати?

Завдяки якій дієті Єгор Холявін схуд? Фото учасника Будинок 2 до та після, які він виклав в інтернет зараз.

Кардіотренування буде максимально корисним, якщо їсти правильно до і після нього. Не слід забувати і про необхідність вживання рідини під час тренування.

А ви готові спробувати прискорену програмусхуднення, під назвою « Екстремальна дієта»?

Дуже важливо мати бажання і мотивацію для початку тренувань, але є і ще ряд аспектів, які необхідно враховувати: фізична форма, здоров'я, вік та ін.

Раціон на прес

Насамперед при прокачуванні преса потрібно знизити в раціоні кількість вуглеводів і замінити їх білками. Щоправда, працюватиме така стратегія лише в тому випадку, якщо ви регулярно виконуєте комплекс вправ для преса. Нижче наводиться приблизний раціонхарчування бодібілдера, який не тільки зміцнить м'язи, але й дозволить досягти рельєфу в області живота:

• сніданок (8:00-8:30)- омлет з 5 білків та 1 яєчного жовтка, дозволено додавання бекону або сиру, 2 шматочки цільнозернового хліба, капсула вітамінів та риб'ячий жир;
• обід (12:00-12:30)- 200 г пісного м'яса, готувати яке слід на грилі та в духовці, 250 г овочевого салату, заправленого оливковою олією, вітаміни та риб'ячий жир;
• полуденок (15:00-15:30)- 250 г каші (відмінно підійде вівсяна або гречана), 200 г овочевого салату без заправки, 10 г;
• вечеря (18:00)- 200 г відвареного м'яса (куряче філеабо яловичина), 200 г овочів (можна в салаті, але без заправки, жодної картоплі!), вітаміни та риб'ячий жир;
• пізня вечеря (20:00-21:00) - сир із фруктами, 10 г ВСАА.

Накачати м'язи та спалити жир:

Як досягти ідеальних кубиківпреса?

Для того, щоб наші старання, спрямовані на ефективне прокачуванняпреса, що привели до бажаного результату, потрібно знати про деякі особливості та нюанси тренування черевних м'язів, а також про основні правила харчування. Розгляньмо все по порядку.

Скільки їх та звідки беруться кубики преса?

Справа в тому, що кількість кубиків на животі не у всіх однаково - це пов'язано із будовою тіла людини, в одних людей може бути 8, а в інших 6 кубиків. Причина таких відмінностей - особливості структури прямого м'яза преса, де є певні перемички. Їх може бути 3 або 4: дві розташовуються вище пупка, одна на рівні, а нижче пупка може бути, а може і бути відсутнім, і те й інше абсолютно нормальне явище. Зона, що знаходиться вище пупка, найлегше піддається прокачування і там швидше можна побачити довгоочікувані кубики, чого не скажеш про нижню частину преса - на якій рельєфність дається складніше.

Особливості черевних м'язів

Найголовніша - це прямий м'яз живота, він складається з двох паралельних плоских стрічок і бере свій початок у верхній частині ребер, прикріплюючись внизу до лобкової частини. Перпендикулярно їй розташовуються поперечні м'язи, а по діагоналі - зовнішні і внутрішні косі. Ці пари м'язів, з'єднуючись між собою, утворюють черевну стінку.

Коли люди ведуть переважно сидячий образжиття (офісні службовці, студенти, школярі), місця кріплення прямого м'яза зближуються, що веде до ослаблення черевних м'язів. Для того щоб зрозуміти які м'язи потрібно зміцнити, ляжте на спину і підніміть плечі, якщо утворюється опуклість у нижній частині живота, отже, втратили тонус поперечні м'язи. Якщо лежачи на животі підняти ноги, ми побачимо опуклість вздовж усього живота - це означає, що ослаб прямий м'яз. І ті та інші м'язи потрібно зміцнювати. Найпростіший і доступний спосібзміцнення поперечного м'яза- Втягування живота. Це можна робити будь-де, на роботі, в транспорті, займаючись домашніми справами.

Для зміцнення прямого м'яза найбільш ефективні скручування. Справа в тому, що прямий м'яз нагорі, прикріплений до п'ятого, шостого і сьомого ребра, а внизу до кістки тазу. Коли ми робимо скручування, вона напружується, допомагаючи хребту згинатися. Усі вправи, створені задля згинання хребця, зміцнюють прямі м'язи живота.

Чому тривалий час, хитаючи прес, кубиків не видно?

Навіть якщо ми накачали черевні м'язи, то довгоочікувані кубики ми можемо і не побачити, оскільки вони будуть ховатися під шаром жирових запасів на животі. Основна частина зосереджена в нижній частині живота і для того, щоб побачити красивий рельєфний прес, потрібно буде активно боротися зі спалюванням жиру і в цій області.

Підхід до рельєфному животуповинен складатися не тільки з вправ на прес, а з комплексу рухів для тіла. Варто також враховувати регулярність тренувань, техніку виконання та правильне харчування.

Дотримуючись цих прості правилаз сайт, і не лінуючись у спортзалі, ви вже незабаром помітите, як зайвий жир з живота буквально зникає. А якщо не зупинятись на досягнутому, то незабаром і кубики преса з'являться! Але перед цим потрібно довго і наполегливо тренуватися та правильно їсти протягом кожного дня. До речі, мотивація та позитивний настрій не менш важливі для позитивного результатуособливо якщо ви відвідуєте спортзал або ходите на ранкові пробіжкиз напарником. І не забувайте частіше робити селфі, щоб явно бачити досягнуті результатив галузі преса.

Ще в Стародавню Греціюта Римі рельєфний торсвважався ознакою здоров'я та фізичної витривалостічоловіків. Бездоганні 6 кубиків преса прикрашали статуї могутніх богів Олімпу та інших міфологічних героїв. Сучасні стандарти краси не зазнали серйозних змін, тому мільйони чоловіків прагнуть будь-якими способами привести себе у форму, накачати ідеальний прес.

М'язи, що оточують черевну порожнину, беруть участь у формуванні постави, утримують хребет та захищають органи від механічних ушкоджень Бічні стінки складаються з косих м'язів живота та поперечного м'яза, що розташовується горизонтально, огинаючи талію. Прямий м'яз живота відповідає за нахил тулуба вперед і усунення ребер вниз, а також піднімає таз при фіксованому корпусі.

М'язи живота.

Три або чотири поперечні перемички із сухожиль переривають м'язові волокна, утворюючи на тілі “кубики” У людини може бути відсутня нижня перемичка від природи, у такому разі буде не 8 кубиків преса, а всього 6.

Досягти бажаного результату за 1 день або за тиждень не вдасться, все залежить від типу фігури, ступеня занедбаності черевних м'язів, мотивації і сили волі. Кубики преса за 30 днів виявляються лише у чоловіків худорлявої статури. Щодо повних людей, то навіть “натреновані” м'язи візуально не видно за прошарком жиру, саме схуднення сприяє швидкому формуваннюміцний рельєф на животі. Низька інтенсивністьпрокачування преса (1-2 заняття на тиждень) або робота м'язів на знос віддаляє чоловіка від заповітної мети мінімум на місяць.

Щоб з'явилися кубики преса, необов'язково ходити в тренажерний залчоловік може посилити мускулатуру корпусу в домашніх умовах. Головне – дотримуватися систематичності, не поспішати, ретельно продумати програму занять.

Базові вправи у розвиток преса:

• Скручування. Виконуються лежачи на спині. Злегка згинаємо ноги в колінах, не відриваючи ступні від підлоги. Долоні розташовані на потилиці, якщо чоловік качає прес нещодавно, краще покласти руки вздовж тіла. Піднімаємо плечі та тулуб, прагнучи дістати праве плечелівим коліном. Через пару секунд повертаємось у вихідне положення. Робимо від 12 до 30 разів на один бік, потім на другий. За 10 днів за допомогою скручування можна підтягнути живіт, але щоб накачати 6, 8 або 10 кубиків преса, знадобиться від 1 до 3 місяців.
• Підтягування корпуса до ніг. Завдяки вправі максимально ефективно прокачується прямий м'яз живота. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги під кутом 90° і торкніться руками ступнів. Потім зігніть ноги, поверніть лопатки та руки в вихідну позиціюще раз дотягніться руками до ступнів. Повторіть завдання 20 разів, не забуваючи чергувати ноги.
• Вправа "Велосипед". Дозволяє швидко накачати нижні кубикипреса. Тренуємо м'язи при зчеплених на потилиці долонях, лежачи на підлозі. Починаємо у повільному темпі"крутити педалі", піднімаючи назустріч лівому коліну правий лікоть і навпаки. На вдиху приймаємо вихідну позу. Навантажуємо прес від 10 до 15 разів по 3-4 підходи.
• Жим над головою. Вправа виконується в сидячому положенні. Зігніть коліна, утримуючи гантелі на рівні плечей. Підніміть ноги під прямим кутом. Відхиляючись назад, заносимо руки над головою, одночасно випрямляючи коліна. Через 3 секунди поверніться у вихідну позицію. Щоб накачати прес до кубиків, достатньо буде 15 повторень за день.

Планка – саме ефективна вправадля преси.

До початку пубертатного періоду м'язи у хлопчиків не такі витривалі, як у чоловіків або дорослих чоловіків. Вони містять багато води, мало білків та жирів, тому тренуватися у віці 6–9 років із обтяженнями не рекомендується. Для початку підійдуть підтягування на турніку, присідання та класичні віджиманнявід статі.

Щоб посилити ефект промальовування кубиків преса, вправи краще робити вранці на голодний шлунок. Після пробудження м'язові клітинимістять багато глікогену, тому чоловічий організмзмушений перетворювати на джерело енергії підшкірний жир. Перш ніж накачувати нижні та верхні м'язи живота, досвідчені тренерирадять втирати у них заздалегідь підготовлені кубики льоду. Потім качаємо прес, вичікуємо 20 хвилин і щільно снідаємо.

Спортивне харчування

Багато чоловіків, бажаючи швидко накачати кубики преса, сідають на найсуворішу дієту. Такий підхід до нарощування м'язів веде до зворотного результату: організм акумулює зайві калоріїта ховає кубики преса глибоко під жиром.

Харчовий раціон для чоловіків, які тренують черевні м'язи, повинен включати:

• Рідина (не менше 2-3 літрів негазованої води на добу).
• Нежирні сорти м'яса та риби.
• Свіжі овочі та фрукти.
• Кисломолочні продукти.
• Каші на воді, вівсяні пластівці.
• яйця (у вареному вигляді).

При формуванні преса з кубиками щоденне менюмає на 1/3 складатися з білків, на 2/3 – з складних вуглеводів. Бажано, щоб кількість жирів, що надходять в організм, не перевищувала 20% калорій, що приймаються. Віддавайте перевагу пареній та вареній їжі. Прокачуючи м'язи преса, викресліть з життя алкоголь, смажені страви, білий хліб, здобу та мед.

Правильна частота спортивного харчування, а саме 5-6 разів на день, згодом позбавить чоловіка від проблем з обміном речовин, наблизить до ідеально накачаних кубиків преса. Разова порція має перевищувати 200–250 р продуктів. Дієта для прокачування преса передбачає вживання протеїнових коктейлів. Білкову сумішможна приготувати вдома шляхом збивання склянки йогурту або кефіру з яєчним порошком (60 г), додаємо за смаком мед та горіхи. Напій допомагає чоловікам з нормальною вагою протягом місяця “висушити” тіло без втрати м'язової маси.

Щось пішло не так

У 99% випадків проблеми з черевним пресомобумовлені нерівномірним розвитком скелета. Якщо ребра не симетричні за формою та місцем розташування, то кубики будуть нерівними. Також кривизна преса може бути пов'язана з особливостями будови абдомінальних м'язівта сухожильних перемичок, коли кубики розташовані під кутом. Вроджені дефекти виправляються довго або не підлягають корекції.

Правильна форма кубиків преса набувається за допомогою наступних вправ:

• Ляжте на підлогу, розташуйте руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, потім поверніться у вихідну позицію. Темп тренування має бути повільним, дихання – глибоким. За 2–3 підходи до 10 вправ зміцнюються м'язи нижнього преса.
• Лежачи на спині, зчепить руки на потилиці та зігніть ноги. Підніміть верхню частину корпусу, намагаючись торкнутися ліктями колін. Зробіть 10-12 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 30-40. Щоб виправити кривий прес, не ризикуючи розтягнути м'язові тканини, виконуйте завдання через день.

При асиметричній формі кубиків заборонено робити вправи з перекосами будь-якої сторони. Тренувальна програмаспрямована на вирівнювання постави та зміцнення м'язів спини. Контролюйте положення тіла за столом і при ходьбі, шию тримайте прямо, не турбуйтеся.

Ідеально розмальована сітка кубиків на животі надає чоловікові впевненості у своїх силах та привабливості. Правильне харчуванняу комплексі з фізичними вправамидозволить у стислий термін домогтися красивого, рельєфного преса. Бажаємо удачі!