Чи можна набрати м'язову масу? Як правильно харчуватись, щоб набрати м'язову масу? Харчування для м'язової маси. Тренування на все тіло

Як набрати м'язову масу- питання, актуальне для багатьох, хто тренується. Людина регулярно займається вдома або в залі, «качаючи залізо», а обсяг м'язів залишається незмінним або збільшується незначно - ситуація досить поширена в силових видахспорту. Набрати м'язову вагу - завдання непросте, особливо для людини з астенічним (ектоморфним) статурою.

Звичайно, можна використати сильні анаболічні препаратидля збільшення м'язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м'язів за достатньо короткий термін, але підступ у тому, що більшість таких препаратів має дуже численні побічними ефектами. Щоб безпечно і правильно набрати м'язову масу, краще використовувати тільки натуральні засобита методи.

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м'язової маси для повного та худої людинимають одна від одної важливі відмінності.

Існує три типи статури:

• Ектоморфний;
• Мезоморфний;
• Ендоморфний.

Ектоморфам набрати м'язову масу найскладніше: їх тренінг та харчування повинні вибудовуватись по-особливому режиму. Під час занять худим людямслід основний час присвячувати базовим вправамдля опрацювання самих великих м'язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди та стегна.

Хитромудрі тренажерні вправиектоморфам не потрібні, для них кориснішими в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, за допомогою яких можна збільшити м'язову масу навіть удома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м'язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «масонабору» потрібний раціональний підхід до вибору продуктів. Є все поспіль, як радять любителі, – це дуже недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, це сприятиме накопиченню підшкірного жируу ендоморфів та швидко перероблятися в енергію без участі у процесах синтезу нового білка у ектоморфів. Іншими словами - худі залишатимуться худими, хіба що сильнішими і витривалішими, а повні повнітимуть, і їхні м'язи будуть не видно за шаром жиру.

Їсти потрібно багато, але правильно. Раціональний підхіддо харчування дозволить набрати м'язову масу худому та повному. Експерти бодібілдингу радять дотримуватись певних правил:

• Не слід гнатися за масою, набираючи її за всяку ціну.на початковому етапіпоказники можуть змінюватися повільно або взагалі не змінюватися, але якщо ви робите все правильно, результат обов'язково буде. Якщо почати харчуватись безконтрольно, можна перевантажити організм.
• Пийте більше води.Не вводитимете в організм потрібна кількістьрідини – вага не піде. Цьому є просте пояснення – організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини неможливий.
• Робіть перекушування, і взагалі - їжте якнайчастіше.Дробне харчування вигадали медики для лікування шлункових недуг, але його благотворним ефектомкористуються і бодібілдери. Якщо є часто, м'язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот ( будівельний матеріал) та глюкози (енергії). При дробовому харчуваннікатаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають розпочатися.
• До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування – швидкі.До повільних вуглеводів належать злакові каші, боби, овочі. До швидких – випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого періоду, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Білки

Протеїни, які з амінокислот, - це основа основ: власне, їх і виробляються м'язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м'язову масу, їхня головна рекомендація - їжте м'ясо. Саме у м'ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватися слід переважно пісними сортами м'яса - птахом, кроликом, телятиною.Відсоток білка у денному раціоні має становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м'ясного продуктуна день. Крім м'яса, білок також міститься в:

• Творозі та інших молочних продуктах;
• Рибі;
• яйцях;
• Бобових культур (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти- це «цегла», з яких будуються м'язи, то вуглеводи - будівельники, які цегли укладають. Вуглеводи – це енергія для здійснення всіх метаболічних процесівв організмі.Вживати їх потрібно у щоденній кількості у розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати як «паливо» тканини м'язів, і всі тренування стануть безглуздими. Перед вуглеводів має припадати близько 60% добової кількості їжі. Є вуглеводну їжу, як вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом та після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні становити повільні вуглеводи, яких багато в:

• Необроблений рис;
• Пшеничній, вівсяній гречаній каші;
• Цілісно-зерновий хліб;
• Овочі;
• Фрукти.

Жири

Вважається, що жири – вороги людства, але це не зовсім правильно. Шкідливі тваринні жири ні атлетам, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні сполуки - основа для виробництва тестостерону, чоловічого гормону, відповідальний за синтез білка. Жири мають становити близько 10-15 відсотків всього денного раціону. Корисні жиримістяться в:

• яйцях;
• Жирні сорти риб;
• Рослинній олії;
• Горіхи та насіння.

Вітаміни

У процесі тренувань організм виробляє велика кількістьпотенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими – завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни та мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м'язову масу в домашніх умовах може допомогти вживання різних протеїнових добавок (Гейнерів, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продуктитільки концентровані і засвоювані набагато швидше.

Декілька слів про те, як набрати м'язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат абсолютно ті самі. Відмінність у тому, що жіночий організмбільш схильний до відкладення жирових тканинтому відсоток жирів у щоденному раціонімає бути менше, ніж у меню атлетів-чоловіків.

Накачати ідеальне тілоу домашніх умовах і збільшити м'язи під силу навіть ектоморфу, тобто кожен худий хлопецьзможе накачатися вдома, якщо дотримуватиметься режиму. Так, у тренажерному заліхитатися зручніше, але можна набрати м'язову будинкиХоча доведеться постаратися і робити все правильно, скласти розклад харчування та тренувань. Обов'язково потрібно купити ваги, щоб відстежувати свої результати щотижня, як набиратиметься вага і зростатимуть м'язи.

Бажаєте змінити тіло, але не маєте змоги відвідувати тренажерний зал? Чи не проблема! Базові вправи для набору м'язової маси можна виконувати в домашніх умовах, хоча для цього потрібно купити деякий інвентар. На програм для домашніх тренувань на масу допоможе якнайшвидше досягти заповітних результатів!

Ви з тих, хто вважає за краще тренуватися в комфортній домашній обстановці, а не у великому та галасливому спортзалі? Занадто зайняті роботою, навчанням, дітьми, щоби щодня ходити до тренажерної зали? Чи бюджет не дає змоги придбати абонемент?

Незалежно від причини ви можете покращити статуру в домашніх умовах, використовуючи певну додаткове обладнання. За допомогою лави, штанги, набору гантелей можна накачати м'язи в домашніх умовах, спалити жир та побудувати таке тіло, про яке ви завжди мріяли. Кожна програма тренувань на масу будинку розрахована на різний рівеньпідготовки.

Програми тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах

Спліт для тренування всього тіла для новачків

Базові вправи для набору м'язової маси залучають до роботи велику кількість м'язових груп, як і зростання м'язів. У всіх вправах слідкуйте за технікою. Якщо не впевнені у правильності виконання, перегляньте відеоуроки.

Тренування всього тіла для новачків

1. Присідання зі штангою
2. Випади з гантелями
3. Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангою
4. Тяга гантелі у нахилі з опорою на лаву
5. Віджимання 3 підходи (до м'язової відмови)
6. Жим Арнольда з гантелями
7. Махи гантелями в сторони
8. Французький жим

Програма для середнього рівня підготовки

Спліт для верхньої та нижньої частинтіла для середнього рівня підготовки

Спліт для вірніше і нижній частин, як правило, є наступним етапомпісля спліту для всіх частин тіла. Він передбачає більшу різноманітність вправ, оскільки ви будете в кожному з 2-х тренувань працювати з різними частинамитіла. Верх тіла тренуйте по понеділках та четвергах, а низ – по вівторках та суботах.

Верхня частина тіла

1. Жим штанги лежачи середнім хватом
2 x до відмови
4. Армійський жимштанги стоячи
5. Махи гантелей однією рукою стоячи
6. Жим штанги лежачи вузьким хватом
7. Підйом гантелі на біцепс стоячи

Нижня частина тіла

1. Станова тяга зі штангою - 4 x 6-8
2. Фронтальні присідання – 4 x 6-8
3. Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 12
4. Випади зі штангою – 3 x 25
5. Стрибки з присіду - 3 x 25
6. Підйоми на шкарпетки, стоячи з гантелями - 3 x 15

Програма для просунутих

Спліт для кожної частини тіла для просунутого рівня підготовки

Понеділок: руки

1. Підйом штанги на біцепс - 3 x 8
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 x 8
3. Поперемінний підйом гантелі на біцепс - 2 x 10
4. Розгинання рук через голову з гантеллю - 2 x 10
5. Підйом гантелі на біцепс сидячи - 2 х 15
6. Розгинання руки лежачи хватом зверху - 2 x 15

Вівторок: груди

1. Жим штанги лежачи на похилій лавісереднім хватом – 3 x 15
2. Жим гантелей лежачи - 3 x 8-12
3. Розведення рук у сторони з лежачими гантелями - 3 x 12
4. Віджимання - 2 підходи (до м'язової відмови)

Середа: відпочинок

Четвер: спина

1. Тяга штанги в нахилі хватом зверху - 2 x 8
2. Тяга штанги у нахилі хватом знизу - 2 x 8
3. Тяга т-грифа в нахилі - 3 x 12
4. Тяга гантелей у нахилі - 3 x 12
5. Розгинання спини зі штангою на плечах – 3 x 10

П'ятниця: плечі

1. Жим гантелей вгору сидячи - 3 x 8-12
2. Махи гантелями на стороні стоячи - 3 x 12
3. Розведення гантелі в сторони, сидячи в нахилі - 3 x 12
4. Жим штанги, сидячи з-за голови - 3 x 8-12
5. Підйом плечей зі штангою стоячи - 3 x 8

Субота: ноги

1. Присідання зі штангою – 3 x 5-8
2. Станова тяга - 3 x 5-8
3. Випади з гантелями – 3 x 12
4. Випади зі штангою – 2 x 12
5. Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 15
6. Підйоми на шкарпетки, стоячи з гантелями - 4 x 15

Неділя: відпочинок

Харчування для набору м'язової маси будинку

Тепер, коли програми тренувань складено, саме час поговорити про харчування для зростання м'язів у домашніх умовах, яке має йти з ними рука об руку, правильно набрати м'язову масу.

Існує стереотип, що при наборі маси можна їсти все і багато. Більшість звикла вважати, що потрібно набрати якомога більше вагипотім все це перетвориться на жир. Це страшна помилка. Звичайно, коли ми ростемо, то нам потрібне перевищення кількості споживаних калорій над витратою. І процентний змістжиру теж зростатиме. Але, калорії не повинні бути поганої якості і чинити безладно. А відсоток жиру не повинен бути дуже високим.

1. Не треба об'їдатися

Велика помилка є стільки, скільки бачиш їжі на столі, необхідно грамотно розраховувати кількість їжі. Тому найперше правило - не варто об'їдатися. Цим можна зробити лише гірше. Краще розрахувати необхідна кількістькалорій та споживати саме стільки. Для цього необхідно порахувати кількість калорій, яка потрібна для підтримки ваги (наприклад за допомогою калькулятора) і додати до цієї цифри ще 300-500 ккал.

Але не все так просто. За тиждень такого харчування потрібно проконтролювати правильність розрахунку. Якщо при погляді у дзеркало у вас збільшились жирові відкладеннятоді необхідно знизити кількість калорій. Якщо вага стоїть на місці, тоді слід підвищити їхню кількість.

1. Не женіться за великою кількістюспоживання білка

Запам'ятайте, що при тренуваннях для зростання маси м'язів вам набагато важливіше вуглеводи. Білка потрібно не так уже й багато. У середньому його можна споживати десь 1-2 грами на кілограм ваги вашого тіла. При цьому остання цифра це крайній випадок. Зайвий білок насправді просто марний.

Намагайтеся принаймні кілька разів на день споживати амінокислоти. Бажано перед тренуванням та після неї. Їх можна замінити на лейцин. Його потрібно приймати лише з протеїновим коктейлем чи під час їжі.

1. Споживайте жири

При наборі маси можуть виявитися корисними багато продуктів із невисоким вмістом жирів. Такі, як не дуже жирні сири, курячі ніжкита крильця зі шкірою. Молочні продукти необов'язково мають бути знежиреними, все, що до двох з половиною відсотків цілком допустимо.

Яйця краще їсти із жовтком. Невелика кількість жиру дозволить тримати рівень тестостерону на достатньо високому рівні. Ще одна порада не заважайте в одному прийомі їжі жири з вуглеводами, це не дуже добре. Прийом жирної їжікраще проводити у другій половині дня.

1. Дотримуйтесь 4-5 разового харчування

Одна з часто зустрічаються помилок велика кількість їжі за один прийом. Краще протягом дня зробити 4-5 прийомів їжі або навіть більше. При цьому найбільшими за величиною порцій повинні бути сніданок та прийом їжі після тренування. Після навантаження можете сміливо вживати швидкі вуглеводи, а також трохи жиру. У цій ситуації він не завдасть шкоди і буде навіть певною мірою корисний.

1. Не наїдайтеся на ніч

У нічні години організм повинен відпочивати та відновлюватися після навантажень. Підйоми для того, щоб поїсти порушать нормальний соні стануть причиною хронічної втоми. Що негативно позначиться на тренувальному процесі.

Хоча багато хто і вважає нічний катаболізм жахливим явищем це не зовсім так. М'язи не розщеплюються у величезних кількостях ночами. Для більшого спокою можна приймати на ніч п'ять – шість грамів аргініну або білковий коктейль. І після цього спокійно висипатись.

Приклад дієти для набору маси

Крім правильного поєднаннябілків жирів та вуглеводів організму необхідні й інші біологічно активні речовини. Тому просто необхідно включати до свого раціону різні зелені культури. Це можуть бути щавель, шпинат, капуста, різний салат та інше. Вони сприяють нормалізації обміну речовин та більш активному травленню. Також стануть перешкодою по дорозі цукрового діабету.

Я розробив дієту, розраховану для чоловіка вагою 80 кг, і яка припускає невеликий дефіцит калорій. Вона допоможе будь-кому, хто має надмірна вага, спалити жир і підтримувати м'язову масу. Якщо ваша вага менша, то збільште порції, щоб приймати достатня кількістькалорій для нарощування м'язів У дієту входить багато білка і відносно мало вуглеводів, проте їх ви повинні вживати до тренувань і після тренувань, а також на сніданок. Крім того, я включив до неї здорові жириякі допоможуть забезпечити почуття ситості.

Перший прийом їжі

	Яєчний білок – 5 шт
	Цілісне яйце - 1 шт
	Вівсянка - 1/4 чашки
	Чорниця - 1/4 чашки

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

	Курка – 140 г
	Коричневий рис - 1/4 чашки
	Спаржа - 1 чашка

Четвертий прийом їжі

П'ятий прийом їжі

	Стейк – 140 г
	Оливкова олія - ​​30 г
	Авокадо – 30 г
	Овочі - 1/2 чашки

Дієта передбачає 3 прийоми їжі і 2 коктейлі, тому протягом усього дня ви будете постійно споживати калорії. Завдяки такому підходу дієти дуже легко дотримуватися, а коктейлі взагалі славляться своєю зручністю у вживанні. Якщо у вас є питання щодо добавок, пишіть мені на пошту.

Підсумки набору маси будинку

Звичайно, тренування вдома мають певні обмеження, проте це не означає, що їх неможливо проводити для набору м'язової маси в домашніх умовах. Достатньо лише придбати необхідне обладнання. Як ви побачили, існує безліч вправ для нарощування м'язової маси, для виконання яких достатньо лише штанги, лави та набору гантелей. Отже перестаньте виправдовуватися, ніби не можете побудувати чудове тіло, тому що не маєте змоги відвідувати тренажерний зал. Дотримуйтесь наведених програм і досягнете бажаних результатів!

Як швидко набрати м'язову масу, цим питанням задаються всі новачкиу тренажерному залі, які хочуть виглядати підкачаними, сильними та стрункими, та й до всього іншого, будь-якій дівчині подобається міцний, помірно накачений чоловік, з кубиками преса, а не «дріщ», який не може підняти нічого, крім комп'ютерної мишки.

Але перш ніж розкривати все таємниціі секрети, неймовірно швидкого зростанням'язів, необхідно в теоріїРозібратися, що, як і чому той чи інший фактор позначається позитивно на зростання м'язової маси.

Зростання маси, обумовлений декількома складовими, які в сукупності визначають досягнете результату в бодібілдінгчи ні:

• Вибір правильної програмитренувань
• Повноцінне, адекватнехарчування
• Відновлення організму після силового тренування

Щоб відповісти на тему статті, необхідно розібрати докладніше, принципи тренувального процесу що визначає розуміння набору маси в будь-яких умовах. Але спершу, щоб ви розуміли, чому деякі люди мають генетичнеперевагу в тому чи іншому виді спорту, прочитайте нижче зв'язок білих та червоних м'язових волоконз їх скорочувальною здатністю та зростанням м'язів.

У нашому тілі принципово є два типи м'язів. білі(швидкі) та червоні(повільні) волокна. Червоні відповідають за витривалість, білі за силу.

Білі волокна скорочуються швидко, а червоні навпаки повільно, звідси і назва походить швидких і повільних волокон.

Культуристиі силовики задіяють у роботі білі волокна, а ті, хто працює на витривалість відповідно червоні. Але за силу треба платити, тому тривалість навантаження на м'яз при роботі на силу нетривала. 20-30 секунд.

Так, наприклад, червоні волокна використовують шлях отримання енергії аеробно(за участю кисню), тому до них підходить більше капілярівдля кращого постачання кисню. Такий спосіб отримання енергії дозволяє розвинути цим волокном. витривалість.

Білі волокна одержують енергію м'язового скорочення анаеробно(без участі кисню), таким чином, волокно знаходять велику силута швидкість.

У середньому скелетна мускулатура людини містить 40% червоних (повільних) та 60% білих (швидких) м'язових волокон, однак, це число може суттєво різниця між людьми, оскільки визначається виключно генетикоюТак, наприклад, у США досить популярний тест Charles Poliquinі Dr F. Hatfield, Який визначає співвідношення в тілі людини швидких і повільних волокон, тим самим дозволяє вибрати найбільш перспективний для себе вид спорту: бодібілдінг, пауерліфтинг або плаваннябіг на довгі дистанціїі таке інше.

Чим більше у вас швидкихм'язових волокон, тим більше ви схильні до силових навантажень, які вимагають вибухової енергії ( анаеробне енергозабезпеченнята КрФ), чим більше повільних, тим вище ваші аеробні здібності(Стаєрський біг, лижі, марафонське плавання).

Як уже зазначалося вище, кількість червоних і білих м'язових волокон індивідуально, причому в кожному конкретному м'язі, і силові навантаженнянаприклад, тренування в тренажерному залі, це значення можуть виправити не значно(Не більше 10%), яскравий прикладтому, литковім'язи, у когось вони від народження великі, а хтось 3-4 рокитренує, і не може навіть наблизитися до обсягів, як у того новачка, який тільки-но прийшов у культуризм.

Ті, хто хоче наростити м'язи, має прагнути збільшувати білі (швидкі) м'язові волокна, саме вони дають міць, обсягі силу, виглядають вони масивно та привабливо. Енергозабезпечення відбувається в них за рахунок використання глікогенуі креатинфосфатуу м'язах, таке навантаження не може тривати більше 20-30 секунд. Саме тому, тренажерний зал ( штанга, гантелі, гирі, тренажери) найкращий спосіб накачати мускулатуру.

Тренувальні принципи на масу

Базові принципипочатківця культуриста, який хоче збільшити максимально швидко м'язову масу:

1. Полюбіть багатоповторнийтренінг, на 8-12 разів, але й не забувайте про вибухові підходи, які максимально витрачають м'язах креатин, тобто на 2-4 повторення (згадайте, який любив тренуватися в пауерліфтерському стилі).
2. Відпочивайтеміж підходами не більше 2-3 хвилин(Для того щоб не «охолонути», а між тренуваннями не більше 2-4 дні(що б не настала розтренованість).
3. Використовуйте принципи прогресуючого навантаження(Збільшення робочих ваг та підходів/скорочення паузи між підходами).
4. У вправах використовуйте мінімум 3-4 підходи, на кожну групу м'язів це оптимальне число, яке ефективно стимулює зростання м'язів.
5. Змінюйте/ чергуйтекількість підходів та повторень, наприклад, 5х6, 4х8, 3х12, вводьте різноманітність у тренувальну програму(Міняючи підсобні, додаткові вправи), не давайте м'язам адаптуватисядо навантаження.
6. Для вираженого рельєфу та прокачування м'язів, використовуйте ізольовані вправи , які ефективно справлятися з даним завданням, особливо актуально для біцепса, трицепса, гомілки, трапецій, передпліч і черевний прес.
7. Урізноманітнюйте свою тренувальну програму суперсетамитобто виконання двох вправ на м'язи-антагоністи (наприклад біцепс + трицепс), без відпочинку, в багатоповторному режимі, що природним чиномпокращить кровонаповненням'язів.
8. Виділіть собі пріоритетнівправи, у яких хочете прогресувати, інакше, енергії витраченої виконання підсобки, може банальним чином не вистачить на базові вправи (багатосуглобові), які максимальним чином навантажують працюючі м'язи.
9. Перевагу віддавайте вільним вагам (штанзі та гантелям), саме вони максимальним чином залучають м'язи у вправах, допомагають краще відчути роботу м'язів, у свою чергу. тренажеризалиште професіоналам (для максимального опрацювання м'язів) і людям з обмеженими фізичними можливостями.
10. Іноді варто попрацювати з субмаксимальнимивагами у вправах, з підключенням читингу (додатковою допомогоюне цільових м'язів), наприклад, виконання підйому штанги на біцепс, допомагаючи собі корпусом (розгойдуванням), позитивний ефектна збільшення м'язів пояснюється збільшеним силовим стресому вправі, однак даний методпротипоказаний усім початківцяматлетам, тому що в цьому випадку спортсмен намагається не ускладнити вправу, а полегшити її виконання.

І ще, нижче 3 правила, які просто зобов'язані дотримуватися новачки, які женуться за набором маси.

Дробне та збалансоване харчування

Багаторазовість та дробність харчування забезпечує в організмі правильну роботу травного тракту , забезпечуючи його всіма поживними речовинами, які допомагають відновити сили з тренування.

Для того, щоб маса тіла почала зростати, необхідно створити в організмі сприятливі, анаболічніумови:

Число отриманихкалорій одержуваних з продуктів харчування, має бути небагато більшечисла витраченихкалорій у ході своєї життєдіяльності(прихід більше витрати). Тільки за такого розкладу, ваша маса тіла почне поступово збільшуватися.

Однак це зовсім не означає, що необхідно брати шматок великого сала, або висококалорійного рослинної олії, і є його через силу, для отримання заповітних калорій. Ваш раціон харчування повинен бути правильним, здоровим, тобто дробові, часті, прийоми їжі, які повинні бути збалансованіза білками, жирами та вуглеводами.

6-8 прийомів якісної, кориснийїжі в день, забезпечать вам приплив необхідного числаккал для набору маси. У першій половинідня споживайте переважно вуглеводи, другийбілки, але й про жири (ненасичені) не забувайте, вони також грають найважливішу біологічну рольв організмі.

Самий найкращий спосібзрозуміти, коли необхідний прийом їжі, - легке відчуття почуття голоду.

Проблема полягає в тому, що багато хлопців і дівчат не розбираючись, усіх підкачаних називають. хіміками», тобто людина, яка вживає стероїди. Насправді, при правильному підходідо тренувань, харчування, відпочинку, великого стажемзанять у тренажерному залі, можна досягти значних розмірів у розвитку м'язової маси та сили (мати атлетична статурапри масі 90-100 кг), але ніхто не хоче в це вірити, тому що так простіше виправдовувати свій нікчемний досягнутий результату бодібілдингу на натуральному тренінгу , або взагалі, просто вести сидячий образжиття і «тролити» всіх накачаних хлопців, щоб власне самооцінкав очах не знижувалася.

Насамперед, необхідно виставити для себе ціліу тренажерному залі – і від цього відштовхуватися вже. Тобто, залежно від того, наскільки більшими ви хочете стати, треба будувати свій тренувальний план , свій раціон харчування, спосіб життя і вирішувати застосовувати «хімію» чи ні.

Середня людина, яка ніколи не займалася в тренажерному залі, може побудувати гарну, рельєфну фігуруза 2-3 роки, за умови, що його тип статури виражений мезоморф, природно при правильному харчуванні, відновлення, і звичайно при грамотно складених для новачка. Що стосується інших людей, схильних до повноті, або зовсім товстих, то тут процес небагато затягнеться, у зв'язку з тим, що спочатку треба буде скинути зайвий жир, а потім уже вирощувати м'язову масу.

Навіщо потрібна мотивація?

Вищих досягнень у спорті не було б, якби не мотивація, яка рухає людину завойовувати вершини, осягати цілі, дізнаватися, і створювати щось нове, саме вона змушує атлетів важко працювати зі штангою, вставати в 6 ранкута виконувати пробіжкививчати спортивну літературуі таке інше.

Мотивація, починається з думки, усвідомлення того, що ви хочете отримати. Послідовно візуалізуючи кінцевий результат, ціль, людина спонукаєсебе на виконання певних дій, вчинків, що ведуть до досягнення поставленої завдання.

Наприклад, для культуристів мотивацією є досягнення атлетичного, рельєфного тіла, для плавців/бігунів/каратистів це виконання нормативів МСМК, а також перемоги на змаганнях та чемпіонатах.

Те, чим ви готові пожертвувативизначає силу мотивації. Однак, одного бажання жертвувати часом, грошима, своєю енергією недостатньо, щоб завойовувати поставлену мету, необхідно здійснювати правильні дії та вчинки у потрібному напрямку, які й визначатимуть міцьмотивації, бажання тренуватися, отримувати нові знання тощо.

Без дисциплінидо самого себе, свого розпорядку дня, раціону харчування ви в жодному виді спорту нічого не досягнете, тим більше в культуризмі де здоровий сонта харчування стоїть на першорядному місці.

Стійко долаючи труднощі в життядосягаючи вершин у спорті, ви гартуєте не тільки фізичну силу, але і духовну, тому ніколи не опускайте руки, дотримуйтесь правильному шляху, і ваше працьовитістьне лише в культуризмі, а й у будь-якій іншій справі винагородиться.

Хотілося б наприкінці статті, ще раз нагадати, чому людиніне потрібні великі м'язи, і чому їх потрібно постійно тренуватистимулювати до зростання.

Нашому тілу ні до чого мати величезні м'язиу нинішніх умовах, здавна, наші предкимали витривалі м'язи, при цьому мали не великою масоютому що вона їм була не потрібна для полювання, тим більше м'язи самі по собі енергоємні, дуже «ненажерливі», для підтримки їх необхідно велика кількість енергії (ця одна з причин, чому всі «качки» об'їдаються тістечкамиі не гладшають).

Щоб набрати м'язову масу, необхідно створити сприятливі умови, це, перш за все сам тренінг із обтяженням(штанги, гантелі, тренажери), відновлення, та харчування на масу (їжте більше ккал, отриманих з якісної їжі, а витрачайте менше, у цьому вам допоможуть наші склади продуктів харчування), власне це є той базис, від якого залежить успіх у бодібілдингу

Рано чи пізно кожен чоловік хоче мати гарна статура. І в цьому ми вам допоможемо. Для набору м'язової маси необхідні два обов'язкові умови: харчування на масу, та тренування. Про це ми сьогодні й поговоримо. Адже головне ваше завдання сьогодні — як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах.

Поспішаємо вас порадувати - в цьому немає нічого надприродного. Єдине, що буде потрібно від вас, - упортсво і віра в себе, а все інше зробить Power-Fit.

Нижче Power-Fit розібрав усі секрети набору м'язової маси у домашніх умовах. Що потрібно знати про їжу та . Нічого складного!

Як набрати м'язову масу: харчування та тренування.

Процес набору м'язової маси включає у собі як , а й (зрозуміло). За дотримання певних правилу харчуванні, можна не лише набрати масу, але й набрати її з мінімальним рівнем підшкірного жиру, який практично завжди непокоїть спортсменів.

Денис Семініхін: харчування на масу.

1 Щоб набрати м'язову масу, потрібно частіше харчуватися. Як мінімум, кожні 3:00. Справа в тому, що існують такі поняття як анаболізм- процес нарощування м'язових тканин, та катаболізм– процес розщеплення тканин до амінокислот. Створення анаболічного середовища в організмі – справа непроста. Організм потрібно забезпечувати будівельним та пальним матеріалами.

2 Ваш основний будівельний матеріал – білки, а пальне – вуглеводи. Жири необхідні нормальної функціональності організму, особливо хорошої роботи шлунково-кишкового трактущо відповідає за метаболізм. Для швидкої побудови м'язової маси ви повинні забути, що таке почуття голоду.

Набрати масу: харчування після тренування:

Якщо ви новачок, то часто помічали, як хтось у залі п'є невідані вам коктейлі. Вам кажуть такі незвичні вам слова: протеїн або гейнер (найчастіше). Ви тільки киваєте, кажете: « А зрозумів«, а в результаті самі нічого не розумієте, але хочете теж сьорбнути. Адже цікаво 🙂 Бодібілдер ви зрештою чи ні??? 🙂

Взагалі, це міф, що обов'язково потрібно. Це не потрібне. Краще візьміть шматочок м'яса, банан і пляшку з водою або молока, з'їжте і запийте після тертя. Таким чином я, як мега-спортсмен з досвідом, хлібаний протеїн кілька років поспіль, скажу — що в тій же курці гарантовано їсти білки, а що в порошках ви все одно не дізнаєтесь, поки не замовте платну експертизу. Вже давно відомо, що це лохотрон, на якому роблять шалені гроші виробники спортпіту. Практично завжди там немає 90 г білка на 100 г порошку. Навіть у дуже дорогих протеїнах.

І коли прийдете додому, не забудьте повечеряти.

І насамкінець, м'язи ростуть не на тренуванні, а після неї в процесі сну і ! Після тренування м'язи можуть здатися більше (надулись 🙂), але це лише через приплив крові в них, не більше.

Нові м'язові тканини, переважно, ростуть під час сну. Сон повинен тривати не менше 7 годин, найкращому випадку 8-10 годин! Також не забувайте про харчування та бережіть себе 🙂

Напевно, це вже прозвучить заїжджено, але тут все впиратиметься у харчування. Звичайно ж, тренування створюють ті самі мікротравми, через які і відбувається нарощування маси, але саме те, що ми їмо, і дає цей масонабірний ефект. Основи харчування при наборі м'язової маси не сильно, але все-таки відрізняються від простих основздорового харчування:

• Збільшити кількість прийомів їжі.
• Не нехтувати білком.
• Скоротити кількість вуглеводної їжіу другій половині дня.

Але основною порадою тут буде їсти багато. Реально багато. Причому те, що ви набираєте масу, не означає, що ви можете накинутися на омріяну піцу або бургери. Прийде дотримуватися рутинного і іноді набридлого раціону.

Раціон

Вуглеводи:

• каші (рис, гречка, тверді сорти макаронів);
• грубий хліб;
• фрукти (як швидких вуглеводіві не більше ніж 20–30% від денної норми вуглеводів);
• овочі.

Білки:

• м'ясо (курка, яловичина та інші дієтичні види м'яса);
• риба;
• яєчні білки (жовтки віддавайте кішці);
• молочні продукти (сир, молоко та інше).

Жири:

• горіхи;
• олії (оливкова, лляна);
• риба.

Декілька основних питань про продукти

1. Чому не свинина?Вся біда в тому, що у свинині приблизно така ж кількість білка, як і в яловичині, але кількість жирів там у рази більша.
2. Чому рибу можна, а свинину ні?Адже кількість жиру і там, і там приблизно однакова. Риба містить ненасичені жирні кислоти, які необхідні організму щодня, у той час як свинина містить насичені жири, потреба у яких мінімальна.
3. Чому не можна їсти жовтки?Тому що в одному жовтку міститься 3-5 г жиру, а з тією кількістю яєчних білків, які потрібно з'їдати майже щодня (8-10), кількість жиру в жовтках зробить вас пузом на ніжках.
4. Що щодо овочів?Чи не обмежуйте себе, їжте стільки, скільки вам хочеться.

Є оптимальна формуладля раціону набору маси:

На 1 кг ваги тіла повинно бути 3 г вуглеводів, 2 г білка і 0,5 г жирів.

Отже, у нас є чоловік вагою 75 кг. Неважко вважати, що його денний раціонвключає 225 г вуглеводів, 150 г білка та 36 г жирів. На перший погляд цифри не дуже великі, але це тільки до того моменту, поки ви не побачите перед собою тарілку з 225 г вуглеводів. Наприклад, в 100 г гречки міститься 60 г вуглеводів, тобто щоб покрити денну норму вуглеводів гречкою, необхідно з'їсти 350 р сухого продукту. Це дійсно багато, і доведеться зіткнутися з проблемою того, що іноді доводиться їсти через силу.

Так само і з білками: 100 г курки міститься 23 г білка. Тобто денна норма – 650 г курки. Звичайно, це перебільшено, так як і вуглеводи, і білки можна брати з різної їжі, але всі ці продукти приблизно однакові за складом БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), тому кількість буде практично такою ж.

Виходячи з норми БЖУ, описаної вище, можна сказати і про підрахунок калорій. Візьмемо нашого чоловіка вагою 75 кг та зростом 180 см. Денна нормакалорій для підтримки форми дорівнюватиме 2 300 ккал. Від неї і відштовхуємось. Так як наша мета - набрати масу, необхідно, щоб денне споживаннякалорій було більше, ніж витрата, тобто якщо ми витрачаємо на день 2300 ккал, то споживати ми повинні приблизно на 200-300 ккал більше. Звичайно, ця цифра буде різнитися, і ви можете її варіювати. Наприклад, якщо ви підтримуєте дієту на 2500 ккал і не бачите приросту маси, значить, потрібно збільшити кількість калорій ще на 100-200 і відстежити результат протягом тижня або двох. Якщо приріст маси є - добре, якщо ні - знову збільшуємо кількість калорій, і так поки що не відчуємо приріст. Не варто забувати про те, що ці 200-300 ккал повинні йти не з жирів, а з вуглеводів та білків.

Білково-вуглеводне вікно

Протягом 30-40 хвилин після тренування відкривається так зване білково-вуглеводне вікно. Це період, коли організм намагається максимально відновити запаси енергії та травмовані м'язи. Бажано в ці півгодини з'їсти невелика кількістьбілка та швидких вуглеводів. Наприклад, протеїновий коктейльі пару бананів або щось, що вам більше до вподоби. Багато спортсменів дозволяють собі в ці 30-40 хвилин ті продукти, які іноді небажані: булочки, солодощі та інше. Користування від цього не більше, а щодо шкоди існує багато думок, тому варто вирішувати самостійно.

Ці поради щодо харчування допоможуть зробити перший крок на шляху до побудови вашого тіла. Як ви вважаєте, дотримуватися такого раціону - це вже занадто? Чи ціль виправдовує кошти?