Чи можна присідати хворих на колінах. Лікування болю, що виникає на тлі хвороби. Дискомфорт колінного зчленування

Присіданням адресовано, напевно, найбільше необґрунтованої критики серед усіх силових вправ. Багато людей швидше оберуть жим ногами, звинувачуючи присідання у травмах колін та попереку. Інші робитимуть лише часткові присідання, побоюючись травми від занадто глибокого присіду. Звичайно, правильно уникати травм, але уникати присідань це все одно, що уникати прогулянки, тому що ви бачили, що хтось упав. Мільйони професіоналів та любителів у всьому світі регулярно виконують глибокі присіди без травм, демонструючи, що можна присідати безпечно. Той факт, що правильно виконаний присід безпечний, був описаний багато разів набагато більш кваліфікованими авторами. Незважаючи на це, хибні концепції продовжують поширюватися, тому я переконаний, що доступні факти не завадить повторити. У цій статті я постараюся розвіяти найпоширеніші міфи про присідання: присідання нижче за паралелі шкідливі для колін, коліна не повинні виходити за лінію великих пальців, присідання шкідливі для попереку Також я представлю дві базові інструкції, які допоможуть безпечно присідати.

Міф 1: присідати нижче паралелі шкідливо для колін

Звичайно, це не означає, що всім потрібно присідати з подвійною власною вагою. Хоча ці подвиги демонструють на що здатне людське коліно, важливим моментомі те, що сили на коліна знижуються під час руху нижче паралелі. Як глибоко треба присідати? Отже, якщо вам виходить опуститися нижче паралелі, і при цьому верхня поверхнястегна опускається нижче коліна, тоді вам потрібно присідати наскільки можна без втрати техніки. Якщо поперек починає округлятися, то тут потрібно зупинитись. Якщо не вдається опускатися нижче паралелі без заокруглення попереку, тоді не збільшуйте навантаження доки не зможете цього робити. Також використовуйте стійку, яка дозволяє присідати між ніг, а не над ними, так як жим стегон рівно над ікрами з великим навантаженнямможе викликати зусилля в коліні. Присід нижче паралелі також більше задіє сідничні м'язи. Чим глибше присідаєте, тим більше працюють сідничні. Чи хочете ви поліпшити силу або зовнішній виглядне варто ігнорувати сідничні м'язи.

Міф 2. Коліна не повинні виходити за шкарпетки

Скажіть йому, що він робить неправильно і послухайте, що він відповість.

Це не дивує, тому що коліна виходять за лінію стопи постійно, коли ви бігаєте, стрибаєте, гуляєте, сідаєте та встаєте. Це можливо частково завдяки природному тильному згинання кісточки. Також, коли коліно вигнуте, частина навантаження знімається з литкового м'язау колінному суглобі. Це дозволяє кісточки згинатися у більшому діапазоні, ніж коли коліно випрямлене і дозволяє рухатися коліну вперед за лінію пальців. З чого б через цей рух були проблеми з колінами? Наскільки коліна будуть рухатися вперед, залежить від того який тип присідань ви робите, і від пропорцій тіла. Ви робить фронтальні присідання? Коліна точно підуть уперед за лінію пальців, інакше ви неправильно його робите. У вас довгі стегна? Коліна підуть далі вперед, ніж у людини з більш короткими стегнами, будь-який вид присідання ви робите. Робите спліт присіди? Тоді переднє коліно може вийти за лінію, але заднє вийде. Робите присідання зі штангою на спині? Поки ви переміщаєте стегна назад у присід у правильній техніці і тримаєте навантаження на середині ступні, не важливо, наскільки коліна йдуть вперед.

Міф 3. Присідати шкідливо спини.

Дуже важливо до пляжному сезонупідготує своє тіло і привести його в належну форму. Дівчата досить часто не замислюються над тим, як важливо цілий ріктримати своє тіло у формі. Це дуже важливо. Якщо не маєте у своєму розпорядженні достатньою кількістюматеріальних засобів, то спробувати можете робити прості, але досить ефективні вправи вдома. Почніть виконувати підходи на присідання та прес. Якщо все зрозуміло з вправами на прес, то регулярно потрібно робити присідання. Дуже важливо правильно виконувати присідання. Існує кілька секретів, які вам допоможуть отримати максимальну вигоду і ваші сідниці зроблять привабливими та накаченими. Як правильно робити присідання ви дізнаєтесь із цієї статті. Гарні сідниціє відмінною рисоюприваблива молода жінка, яка у чоловіків користується популярністю. Слід зазначити, що накачати задню частинустегна і сідниці не так вже й просто як може здатися.

Розминка перед присіданнями

Приступаючи до занять фітнесом більшість новачків, роблять ту саму помилку. У гонитві за швидкими результатами, вони прагнуть виконувати відразу складні вправи, Вважаючи, що навантаження на м'язи так стане відчутнішим і швидше перетвориться фігура. Однак без належної підготовки стануть зусилля не тільки безглуздими, а й навіть небезпечними.

Перед кожним заняттям дуже важливо добре розігріти зв'язки, посилити в крові газообмін і налаштуватися на тренування. Чудово підійдуть для цих цілей аеробні навантаження, комплекс розтяжок та невелика пробіжка.

Тут найголовніше дотриматися міри, щоб не викликали підготовчі вправипоява почуття втоми. Більшою мірою, ніж при інших вправах, важлива перед присіданнями інтенсивна розминка.

Справа полягає в тому, що вимагає невигадливу вправу великої напруги хребта, колінних суглобів та великої кількостізв'язок. Пошкодження хоча б одного з перелічених вище складових тягне за собою серйозні неприємності і навіть інвалідністю може закінчитися.

Перед заняттям присідання ідеально пострибати через скакалку, виконати на м'язи черевного преса, стегон та плечового пояса нескладні вправи. Обов'язково повинні ключовим етапом розминки стати розтяжки підколінних сухожиль.

У комплекс тренування для цього включають всілякі види шпагатів, скручування, нахили та вправи у шведської стінки. Навіть піша інтенсивна прогулянка від дому до тренажерного залу може, в певною міроюзамінити собою розминку, але лише у крайньому випадку.

Як правильно робити присідання в домашніх умовах

Ви повинні максимум зусиль докласти для того, щоб захоплювалися всі нижньою частиноюваше тіло. Ми для вас зібрали кілька простих, але базових вправбез яких сідниці накачати практично неможливо. Сьогодні дізнаєтесь ви, як правильно виконувати присідання. Купуйте зручні кросівки та спортивну форму, і сміливо відправляйтеся в спортзал.

Якщо ви не маєте на сьогоднішній день зайвих грошей, то почати займатися можна в домашніх умовах. Механізм здійснення стандартних присідань досить простий. Вимагатиме від вас розставити на ширині плечей ноги та руки покласти за голову. Це вихідна позиція. Її робіть завжди правильно і тоді ви ймовірність отримання травми багато разів знизите. Часто женуться дівчата за швидким результатомі одну з нижніх кінцівок ушкоджують. Відбувається це через те, що вони стають неправильно в вихідну позиціюі присідання роблять неправильно. Погрожує це травмами та порватими зв'язками. Інше питання, яке так хвилює дівчат – це скільки присідань робити.

Ми вам не рекомендуємо починати з великої кількості підходів та кількості разів. Ви можете наступного дня просто не розігнутися. Починати слід з того, що собі складіть графік занять з поступовим збільшеннямкількості підходів та повторів. Тут ключовим словом є поступове.

Способи виконання присідань

Не варто гнатися за результатами. Це вашому здоров'ю може зашкодити. Завжди потрібно до свого організму прислухатися. Влаштована людина так, що перенапруга може на її самопочутті дуже погано позначитися. Ви можете займатися п'ять разів на тиждень, але необхідно виділити день, коли від тренувань ви відпочиватимете, і запас сил заповнювати. Ми вам рекомендуємо звернутися до тренера, який допоможе підібрати індивідуальну програму, і за короткий часви носити зможете навіть найвідкритіше бікіні. Вам необхідно розуміти, як для сідниць робити правильно присідання.

Зробіть правильно пару разів і у вас надалі не виникне проблем зі здійсненням деяких вправ, які вважаються більш складними. Якщо необхідно упорядкувати сідниці, то немає нічого краще присідань. Існує кілька нюансів, які вам необхідно буде врахувати, перш за все, це пряма спина - ви не повинні горбитися, інакше належного ефекту не будуть давати присідання. Найкраще за голову покласти руки. Це дасть можливість створити додаткове навантаження. Дуже важливо прийняти вихідне правильне положення. Прямою має бути спина, але сідниці відведені трохи назад. Створить це вільне становище хребта і з нього зніме додаткове навантаження. Пряму лінію повинні створювати коліна та ступні.

Які присідання вважаються найефективнішими

Ви також маєте стежити за власними п'ятами. Не варто від підривати їх, оскільки можуть вони травмувати нижню кінцівку. Якщо не дозволяє ваша будова тіла дотримуватися цього правила, то можна підкласти під п'яти деякі предмети. Присідання є простими, але дуже ефективною вправою. Не варто забувати, що можна виконувати найефективніші вправи навіть у домашніх умовах, ви просто повинні знати, як їх робити правильно. Починати треба з того, що навчитися слід правильно присідати. Скільки потрібно робити присідань – це є іншим питанням. Якщо вашою метою є міцні сідниціу стислий термін, то можна ускладнити стандартні присідання. Ви можете посідати з гантелями на плечах. Це досить ефективна вправа, яка на організм збільшує навантаження і за короткий час допомагає привести в ідеальний стансвою попу.

Спробувати можна виконувати глибокі вправи. Вони вам зможуть допомогти позбавитися целюліту і прокачати навіть внутрішні м'язистегон. Вам необхідно визначитися, скільки на день робити присідань. Нехай буде це три підходи по 15 разів. Це досить серйозне на ноги навантаженням, і вона дасть обов'язково належний ефект. Необхідно розуміти, що красиві сідниці та стегна не так легко зробити.

Як почати робити присідання та поєднувати їх з іншими фізичними навантаженнями

Необхідно знати, що має бути навантаження під силу і найголовніше регулярним. Цікавляться деякі чоловіки, як присідання робити зі штангою. Це є дуже ефективним способомнакачати сідниці навіть у найпроблемніших випадках. Необхідно піти до тренажерного залу і присідати почати зі штангою. Це потрібно тільки зі страховкою робити, інакше можна нашкодити власному організму.

Тепер ви знаєте, скільки необхідно робити раз присідання і як це правильно робити. Не варто лінуватися. Почніть сьогодні займатися. Гарні сідниці та ноги є об'єктом уваги сильної статі. Якщо плануєте ви носити короткі спідниціі шорти, то присідання є найпростішим і швидким методомповністю перетворити власну фігуру. Потрібно займатися під наглядом кваліфікованого тренера. Якщо поки немає у вас цієї можливості, то можна завантажити кілька коротких відео, де розповідають професіонали, як правильно навчитися присідати

Різними бувають присідання. Присідати можна з додатковими предметами, а можна виробляти та класичні присідання. Ви можете побачити кілька варіантів здійснення присідань. Використовувати можна всілякі спортивні снаряди, такі як бодібари та гантелі, також, якщо ви підготовлені достатньо, можна спробувати виконати присідання зі штангою. Як ви розумієте, тут також є вибір. Все залежатиме від ваших уподобань, а також діяння стати кращими. Спорт є найдешевшим способом залишитися у формі. Підключіть сюди ранкову пробіжкуі не залишить ваша постать байдужих. Бажаємо вам удачі та спортивних досягнень, Пам'ятайте, що сама головною мотивацієює діяння та воля стати кращою.

Як правильно присідати, щоб не пошкодити суглоби

Присідання є одним із найефективніших і водночас простих вправ, які спрямовані на зміцнення ножних м'язів. Однак здійснювати його необхідно відповідно до певною технікою, щоб не пошкодити суглоби.

На самому початку тренувань, коли тільки звикає ваше тіло до фізичним навантаженнямвчитися все робити правильно. Це дозволить уникнути майбутніх зі здоров'ям проблем, у деяких випадках досить серйозних. Присідання є чудовою вправою, а різні методийого здійснення допомагають м'язи ніг зробити більш підтягнутими.

Необхідно правильно навчитися присідати, щоб суглоби залишилися цілими. Не варто на власні відчуття орієнтуватися, оскільки ушкодження помітні не відразу. Тільки через кілька місяців відчуєте ви болі в колінах, і лише тоді зрозумієте, що неправильно виконували техніку.

У даному випадку найкращим варіантомбуде підтримка професійного тренера. Проте тренуватись можна і в домашніх умовах, якщо з основними правилами ознайомитись. Найголовніше - ніколи не опускати таз нижче рівня колін і від підлоги не відривати п'яти. Робіть вперше все повільно, щоб звикати до рухів, можете згодом вибирати будь-який темп.

Постарайтеся для занять вибрати приміщення з великим дзеркалом, щоб на повний зріст бачити себе. Поставте для звичайного присідання стопи на ширині стегон, покладіть на пояс руки. Опускаючись вниз, потрібно стежити, щоб коліна не заходили вперед за рівень стоп. Тоді ви в дзеркалі побачите, що при цьому кут у ногах становить 90 градусів, а стегна паралельні підлозі. Спину не округляйте, інакше можете зірвати поперек, далеко не нахиляйтеся вперед.

Дивіться постійно на себе в дзеркало. Ви відчуєте при правильному виконаннінатяг у задній області гомілки. Це нормально, проте якщо ви взуття носите часто на високих підборахто починайте обережно присідати, оскільки і так ці м'язи вже натруджені.

Задіяні при звичайному присіданнім'язи передньої поверхні стегон. Для того щоб внутрішню поверхнюпропрацювати, розставте вбік ноги так, щоб при присіданні дивилися стопи в той самий бік, що й коліна. Опускатися необхідно до паралелі зі підлогою, також прямим має бути кут у ногах. Називається ця вправа пліє.

Через два-три тижні тренувань додайте тяжіння. Візьміть у руки гантелі при звичайному присіданні. Виконуйте пліє, обома руками тримайте вантаж і між ніг опускайте під час руху вниз. Не намагайтеся до підлоги дістати, стежте за спиною. Тяжкості, які збільшують ваш власна вага, отже, і навантаження на м'язи.

Початківцям не рекомендується робити присідання зі штангою. Вводьте його у своє тренування, коли виконувати буде досить добре звичайна вправа. Піднімайте з підлоги гімнастичну палицюабо штангу тільки із прямою спиною. Зігніть лікті, підносячи до грудей палицю, потім її вгору штовхніть, назад заведіть і покладіть на плечі. Далі як завжди присідайте.

Багато нюансів у фізичні вправи. Навіть якщо ви одну частину тіла тренуєте, слідкувати також слід і за становищем інших. Важливо на увазі цього не упускати, щоб в одному місці формуючи фігуру, в іншому не нашкодити.

Не можна залишати без вирішення проблему, при присіданні та вставанні, чим лікувати і як повинен вирішувати тільки лікар. Самолікування у цій ситуації неприпустимо. не завжди витримує ті навантаження, на які ми його піддаємо. Щоб не допустити травм та хронічних хвороб, варто заздалегідь задуматися про профілактику.

[ Приховати ]

Чому виникають біль?

Колінний суглоб - область в організмі, яка поряд з гомілковостопом приймає на себе повне навантаження людської ваги. Це відбувається в той момент, коли людина встає на ноги, ходить, біжить та стрибає. І у багатьох випадках допустимі навантаженняперевищуються, тому й виникають біль у колінному суглобі при присіданні. Постійна напругасуглобових сполук може призвести до різноманітних захворювань.

Апофеозом навантаження на колінний суглоб стають рухи присідання та вставання. При цьому можуть бути присідані. Або виникати біль у коліні при присіданні та вставанні. Іноді це лише говорить про те, що навантаження було занадто велике або рух виконано різко і необережно. А іноді у хрускоту в колінах при присіданні причини можуть бути більш тривожними.

Якщо при присіданні лише в поодиноких випадках, швидше за все, турбуватися нема про що. Але якщо такий симптом відбувається часто, варто звернути на це увагу.

Завітайте до лікаря, розкажіть про те, що вас турбує, можливо, він призначить необхідне лікування. Захворювання суглобів набагато легше лікувати на ранніх стадіяхі з цим краще не зволікати. Тому що запустити стан хрящів у своєму організмі легко, а відновити практично неможливо.

Як виявляються?

Хворіти коліно при присіданні навпочіпки може по-різному. І біль який завжди є єдиним симптомом. Часто людина чує неприємні звуки: хрумкання і клацання. Іноді звук різкіший, іноді менший. В інших випадках звук бути тривалим, як скрип чи тертя.

Подібні звуки як у колінних, так і в інших суглобах – це завжди негативний симптом. Людині хрускіт іноді буває навіть приємним, здається, що суглоб звільнився, розслабився після цього. Насправді картина гірша, будь-які звуки говорять про деформації хрящової тканини, нехай і дуже невеликі.

Але це в тих випадках, коли проблеми в хронічні захворюваннясуглоба. А коліна, крім того, схильні до різноманітних травм. Якщо різка з'явилася при присіданні, далі вона не зменшується, швидше за все, був пошкоджений хрящ або зв'язки. Часто людина після цього різко падає. А оточуючі чують сильний звук, схожий на клацання.

Болі при дегенеративних порушеннях можуть бути:

1. Пекучі, гострі. Швидше за все, коліно запалилося, і коли ви присідаєте, стає гіршим. Це може говорити про артрит або інфекційні захворювання.
2. Тяжкими, тугими. Мабуть, деформувалися чи перенапружилися зв'язки.
3. З відчуттям тертя у суглобі. Здається, ніби між кістками хтось засинав пісок. Швидше за все, хрящовий прошарок кістки або сам її край сточився.

Хто схильний?

Відчуття болю при вставанні в колінах часто проявляється у побуті. У цих випадках вони говорять про те, що є хронічні захворювання.

Окрема розмова – ситуація, коли коліна болять після присідань зі штангою. Атлети або просто відвідувачі тренажерних залівмайже завжди женуться за максимальними навантаженнями. Або за великою кількістюповторень.

І далеко не всі відвідувачі спортзалу прислухаються до вказівок грамотного інструктора. Та й знайти його можна далеко не у кожному залі. Щоб не травмувати колінний суглоб під час роботи з великими вагамипотрібно бути особливо обережним.

Причини

Наступні захворювання можуть бути причиною того, що болить і хрумтить коліно при присіданні:

• артроз;
• артрит;
• інфекційні захворювання;
• запальні процеси;
• остеофіти (кісткові нарости).

Тріск у колінах і сильний раптовий біль при присіданнях може виникнути внаслідок таких травм:

• розрив меніска;
• вивих;
• розрив або розтяг у зв'язковому апараті;
• дуже рідко, але трапляються пошкодження кістки біля колінного суглоба.

У деяких випадках розрив меніска може бути помітним не відразу. Тканини розшаровуються при великих навантаженнях, а потім довгий часможуть не турбувати. Або можуть лише зрідка хворіти, що не викликає занепокоєння. У результаті одного разу відбувається різкий розрив давно деформованої хрящової тканини. Виникає сильний, навіть нестерпний біль.

Цим і небезпечні. Повільно, але вірно, вони можуть призвести до серйозним травмам. Особливо, якщо людина займається спортом. А реабілітаційний періодможе зайняти довгий час і нашкодити спортивним досягненням.

Лікування

Що робити, якщо при присіданнях хрумтять коліна? Якщо це не травма, а хронічні симптоми, то відвідайте терапевта, розкажіть про проблему. Причини кришталю в колінах під час присідань можуть бути різними. Якщо вас щось турбує, самолікування та самодіагностика – поганий варіант.

Швидше за все, у разі хронічних патологій буде призначено:

• таблетки: хондроппротектори, нестероїдні протизапальні, знеболювальні;
• мазі з аналогічними впливами;
• лікувальна гімнастика;
• іноді масажні процедури, зокрема і самомасаж;
• носіння спеціальної захисного екіпіруванняпід час вправ;
• більш тривала розминка та зниження максимальних навантажень;
• зміни у харчуванні.

Техніка безпеки

1. Необхідно використовувати важкоатлетичний пояс. А також дізнатися про те, як перед присіданнями. До речі, бинти більше підходять саме для важких максимальних тренуваньта повторень «на раз». Під час побутового тренування найпростіше використовувати наколінники. А пояс має бути максимально широким та жорстким, щоб тримати поперек.
2. На підстрахування обов'язково має хтось бути. Як мінімум, це одна людина (тоді її потрібно поставити за спиною). Найкраще двоє, розташовані з боків. У ідеальних умовах, страхувальників має бути цілих троє. Звичайно, це не дуже зручно, але на змаганнях без цього не обходиться.
3. Є одне важливе правило, як правильно виконувати присідання, щоб не пошкодити суглоби А саме не женіться за вагами. Пам'ятайте, що м'язова масазростає набагато швидше, ніж із тренуваннями зміцнюються суглоби. Спочатку пропрацюйте техніку, займайтеся з невеликою вагою.
4. Не пошкодити суглобів не вийде, якщо ви мало часу приділятимете розминочним вправам. М'язи і зв'язки потрібно підготувати до навантаження, нагнати кров. Професійні атлети приділяють розминці багато часу. Не дотримуючись цього правила, немає сенсу скаржитися, що коли присідають, болять коліна.

Чи можна присідати зі штангою, якщо проявляються? Залежить від того, як сильно вони болять або хрумтять. Найкраще обговорити з досвідченим інструктором це питання. Але важливо пам'ятати про обережність та слухати своє тіло. Якщо вправа стала дискомфортною, скасуйте її або скористайтеся блоком Сміта.

Гімнастика

Якщо болять коліна, коли присідаєте навпочіпки, ЛФК стане відмінним лікувальним методом. Рухаючись, ви зміцните підтримуючі м'язи та зв'язки. А також підготуйте хрящі до більш серйозних навантажень. Але, головне, покращіть доступ поживних речовиндо колінного суглоба. ЛФК стануть відмінним методом, якщо у дитини або під час присідань на фізкультурі.

При вправах пам'ятайте наступні правила:

• не переходьте до ЛФК, якщо хвороби суглобів перебувають у періоді загострення;
• після травм дуже обережно підходите до ЛФК, приступайте до комплексу лише з дозволу лікаря;
• займайтеся регулярно;
• робіть лікувальну по кілька разів на день;
• дуже обережно підходить до того, як дозується навантаження;
• не виконуйте тих рухів, що приносять дискомфорт.

Пропонуємо вправи, які допоможуть у лікуванні, коли болять коліна при присіданнях:

1. Лягаємо вниз обличчям, верхні кінцівкикладемо по лінії корпусу. Піднімаємо трохи ноги по черзі і затримуємось на півхвилини. Відчуватися повинні тільки стегнові м'язита прес. Не залучайте до роботи таз.
2. Потім згинаємо нижні кінцівкипо черзі під прямим кутом. Зігнувши, знову піднімаємо їх, тепер уже буде достатньо десяти секунд.
3. Після цього акуратно піднімаємо нижні кінцівки разом настільки високо, наскільки можемо. Починаємо рухати одночасно ними то убік, то знову з'єднуючи.

Медикаменти

Якщо після того, як людина присідає, у неї болять або суглоби, можуть знадобитися ліки. Визначити потрібні коштиможе лише лікар. Інакше є ризик довести себе до травми. Коли коліна боляче клацають під час присідання, можливо, знадобляться:

1. Нестероїдні протизапальні. Допоможуть як просто від болю, так і від його частої причини – запального процесу. Досить дешеві, але можуть зашкодити органам травлення. Не завжди можуть бути призначені професійним спортсменам. Їхнє травлення і так сильно навантажене спортивним харчуванням.
2. Найновіший засіб для суглобових зчленувань та хрящової тканини – хондропротектори. На ринку вони представлені різними брендами. Найбільш ефективним способом застосування таких засобів є ін'єкції. Якщо на присіді тріщать коліна, хондропротектори можуть виявитися порятунком, вони наповнюють хрящову тканину колагеном.
3. Розігрівальні засоби. Тут великий спектр: від народних засобів, перцевих пластирівдо Фіналгону та Капсікаму. Їхня головна функція – нагнати більше крові в хвору область.
4. Після травми потрібно одразу ж прийняти знеболювальні. Найкраще ін'єкційно. Щоб краще усунути біль і не допустити набряку, підійде холодний компрес.

Відео «Профілактика болю в коліні»

У цьому ролику розповідається про те, як не допустити болю в коліні, присідаючи зі штангою.

Коліна потрібно берегти, особливо пошкоджені, але це не означає, що вам терміново потрібно відмовитися від спорту та фітнесу. Звичайна легка пробіжка асфальтом в кросівках на тонкій підошві може призвести до появи болю, важливо не перевести її в статус хронічної. Одними мазями, які порадили в аптеці, не обійтися – наприклад, розтяжка та йога добре готують та попереджають розтягування, що позитивно впливають на здоров'я суглобів.

Добре застосовувати саме всі засоби відразу: регулярно приділяйте час розминці, затримці, розтяжці. Якщо болі в колінному суглобі уникнути все-таки не вдалося, варто трохи змінити звичні вправи– модифіковане (полегшене) тренування стабілізує коліно, оскільки саме стабільність необхідна цій зоні ризику найбільше.

Вправи зі штангою

Найпоширеніші травми коліна – це ушкодження менісків, розриви зв'язок, що зміцнюють колінний суглоб та переломи кісток, що його формують. Найчастіше вони з'являються через недорозвиненість м'язів навколо та сильного ударного навантаження.

Існує міф про те, що для здоров'я колін потрібно забути про присідання зі штангою. На просторах Інтернету також зустрічаються рекомендації замінити вправу на жим і наголосити на розвитку квадрицепса (великий чотириголовий м'яз на передній поверхні стегна). Досвідчені фітнес-тренери радять не довіряти чуткам: наголос на тренуванні квадрицепса може лише нашкодити.

Справа в тому, що цей м'яз може посилювати навантаження на передню хрестоподібну зв'язку, тоді як вона страждає при травмах коліна найчастіше. Інша частотна травма – розтяг: очевидно, що розтягувати розтягнуте не дуже корисно. Важливіше тренувати задню поверхнюстегна, це зменшить навантаження на пошкоджені ділянки.

Якщо присід пов'язаний з хворобливими відчуттями, замініть його на станову тягу

Не знижуйте амплітуду вправ, краще перестаньте їх виконувати. Візьмемо той самий присід як найбільш хвороблива вправапри болях у коліні – соратники-бодібілдери порадять вам не до кінця згинати коліна. Не слухайте їх, навіть якщо виконувати присідання вам здасться простіше.

Присідаючи не на повну глибину, ми значно менше втомлюємося. У цьому випадку є шанс почати робити вправи з великою вагоючим можуть витримати ваші коліна. Крім того, кут 90 градусів для колінного суглоба є найбільш нестабільним - частини суглоба дуже легко рухаються відносно один одного.

Не піддавайте зв'язки додатковим навантаженням, натомість продовжуйте присідати до кінця, але із значно меншою вагою. А знаєте, краще взагалі забудьте про «напівприсід» – знайдіть професійного тренера, хай він вам покаже правильну технікуглибокого присіду з потрібним становищемтаза та стегон. Не зауважте, як з легких ваг перейдете на непідйомні, при цьому коліна тільки зміцняться.

Використовуйте сходи чи степ. Вправа - класичний бічний підйом, просто плавно вставайте на сходинку/степ по одній нозі, повністю випрямляйте ногу в коліні, так само повільно спускайтеся. Використовуйте обважнювачі – візьміть у кожну руку по гантелі з невеликою однаковою вагою.

Для хворих колін також хороші ізометричні вправиіз положення лежачи. Наприклад, місток з однією опорою: лягайте на килимок, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на підлогу та утримуйте ними рівновагу. Відривайте сідниці від підлоги так, щоб стегна та тулуб склали пряму лінію. Розігніть одну ногу в коліні, зробивши гомілку продовженням лінії тулуб-стегно. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть вправу на інший бік.

Робіть варіант "мертвої" тягиз гантелями або грифом на одній нозі: встаньте рівно, одну ногу зігніть у коліні та починайте нахилятися вперед, відводячи зігнуту ногуназад та вгору. Опорну ногузігніть на кут трохи більше 10 градусів, не тримайте її прямий. Затримайтеся в цьому положенні, випряміть і плавно поміняйте ноги.

Аеробні заняття

Поки біль не вщухне (тобто не пройде запалення), деякі кардіонавантаження доведеться відкласти. Не тільки очевидний бігі стрибки, але і активні танці, у тому числі сальсу, зумбу та інші, а також класичну аеробікузі степом. Батутитакож – м'які приземлення не відповідають вимогам стабільності суглоба.

Вода - один з кращих способівне втрачати форму та берегти ноги. Аквааеробіка, будь-який вид плавання та активність у басейні – ваші найкращі друзі . Можна скуштувати і лікувальну аквааеробіку, і звичайну, без терапевтичного ефекту.

Ходьба, скандинавська ходьба, велосипед, сайкл та еліптичний тренажер теж одночасно і забезпечують достатньо високий рівеньактивності, зміцнюють м'язи навколо колінного суглоба та розвантажують його. Скандинавські палички передадуть частину навантаження на руки. А от на лижі краще не вставати: хоча тут також є розвантаження ніг, коліна виявляться надто мобільними.

Від чого ще варто відмовитись у залі?

Від будь-яких видів фітнесу та вправ, які можуть сприяти зміщенню суглоба. Це всілякі скручування, повороти корпусу на прямих ногах, а також заняття на рухомих та нестабільних платформах та поверхнях. Так, виключіть тренажери босу, ​​фітбол, м'ячі та подібні снаряди.

Випади вперед слід робити з обережністю, оскільки ідеальної технікидосягти складно. Краще робити випади назад, це набагато більше корисний варіант. Регенерація зв'язок відбувається активніше під час збільшення кровообігу, розігрівайте суглоби багаторазовими повтореннями, що щадять, не доходячи до больового порога. Зігрівальні гелі та мазі також не будуть зайвими як помічник.

Більш ефективними та безпечними, спробуйте внести такі зміни до своєї техніки.

1. Присідайте зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях - це більш щадний для колін і спини варіант вправи.

По-перше, штанга на грудях не дає вам сильно порушити техніку. Якщо ваша спина зігнеться надто сильно, ви просто не зможете утримувати штангу, тому такі присідання ви завжди виконуєте з більш-менш нормальною технікою.

По-друге, ви берете меншу вагу, ніж для присідань зі штангою на спині. Так, вам знадобиться більше часу, щоб досягти результатів, але в довгостроковій перспективі це .

Єдина проблема з такими присіданнями - вам може бути важко утримувати гриф, особливо якщо у вас є обмеження рухливості зап'ясть. Якщо вам знайомі такі проблеми, спробуйте використати ремені для штанги або перехресний хват.

2. Присідайте до паралелі стегон із підлогою

Багато атлетів навіть близько не підходять до паралелі – вони присідають лише на чверть.

Таке обмеження діапазону буває з двох причин: атлет просто не може сісти нижче через жорсткі м'язи або бере занадто велика вагаз яким не підніметься назад. Таке обмеження діапазону негативно впливає на результати.

З іншого боку, якщо у вас є проблеми з колінами та спиною, не варто присідати і надто глибоко, до торкання стегон гомілки.

Опускаючись нижче паралелі, багато атлетів округляють нижню частинуспини, що викликає ризик травм та болю в попереку. Крім того, глибоке присіданнястворює додаткове навантаження на коліна.

Зупиніться на паралелі із підлогою. Ваше присідання не сильно втратить в ефективності для нарощування м'язів або збільшення сили, а ви збережете коліна та спину.

3. Контролюйте ексцентричну фазу

Одне дослідження Article. Biomechanical Analysis of Knee Joint протягом Deep Knee Bends with Heavy Load.показало, що різкі рухи під час присідання збільшують зрушуючу силу коліна на 33%. Виходить, що коли ви виконуєте рух різко - без контролю падаєте в присідання, а потім уривчасто випрямляєтеся, навантаження на коліна сильно зростає.

Щоб захистити суглоби та зробити присідання ефективнішим, контролюйте фазу опускання: виконуйте її повільно та усвідомлено. Крім того, можете затриматися на секунду крайній точціприсідання - так ви виконуватимете вправу тільки за рахунок м'язів, без допомоги інерції.

4. Поставте ноги ширше

Деякі атлети виконують присідання із дуже широкою постановкою ніг. Вони згинаються у тазостегновому суглобі, відводять таз назад і намагаються утримувати гомілки настільки вертикально, наскільки це можливо. Така стійка надає щадний вплив на коліна, зате навантажує нижню частину спини.

Є атлети, які віддають перевагу вузькій стійкі для присідань, при якій ви тримаєте спину прямо і навантажуєте квадрицепси. У такій стійці знімається навантаження з нижньої частини спини, проте коліна сильно йдуть вперед за носки, що погано позначається на їхньому здоров'ї в довгостроковій перспективі.

Найкраще вибрати середню ширину постановки ніг - трохи ширше за плечі - і згинатися в тазостегнових і колінних суглобаходночасно. У такій стійці ви зможете зберігати правильне положення корпусу і водночас завантажувати квадрицепси без зайвого навантаженняна коліна.

5. Робіть присідання на тумбу

Вправа за допомогою тумби або стійки з обмежувачами допомагає контролювати глибину присідання.

Атлетам, які звикли зупинятися задовго до паралелі зі статтю, тумба або обмежувачі допоможуть збільшити глибину присідання. А тим, хто присідає надто низько, навпаки, обмежать діапазон руху.

Крім того, присідання на тумбу вчить вас контролювати ексцентричну фазу руху. Ви не падатимете вниз, тому що побоїтеся вдаритися об тумбу, і поступово усвідомлений рух увійде в звичку.

Що використовувати тумбу або стійку з обмежувачами вирішувати вам. Якщо ви вибираєте тумбу, пам'ятайте, що вона використовується лише як обмежувач висоти. Не треба відкидатися на неї, як у пауерліфтерському варіанті присідання на бокс.

6. Використовуйте ланцюги

Як правило, ланцюги застосовуються в пауерліфтингу, щоб забезпечити максимальне навантаженняу верхній точці вправи, але вони також хороші і для зниження навантаження на поперек та коліна.

Коли ви стоїте зі штангою, ланцюги збільшують її вагу, але в міру занурення в присідання вони лягають на підлогу - і штанга стає легше. Таким чином, ви полегшуєте вправу в нижній точціприсідання, коли поперек і коліна зазнають найбільшого стресу, і збільшуєте вагу в міру підйому.

Якщо у вашому спортзалі немає ланцюгів, можете використовувати гумові. Зачепите їх за стійки і за гриф, і ефект буде той самий: у верхній точці опір еспандерів додаватиме вагу, а в нижній ви підніматимете тільки гриф.

7. Вибирайте середню кількість повторень

Атлетам, які мають проблеми з колінами та спиною, краще вибирати середню кількість повторень - 6–12 разів у підході. Роблячи менше повторень із більшою вагою, ви ризикуєте перевантажити суглоби. Багатоповторні підходи також погано впливають на коліна та спину.

Хороша новина в тому, що 6–12 повторень – це оптимальна кількістьдля гіпертрофії м'язів, тому ваші тренування анітрохи не втратять у ефективності та стануть безпечнішими.

8. Присідайте наприкінці тренування

Якщо ви присідаєте в кінці тренування, ви вже точно добре розігріті, а втома не дасть вам взяти надто велику вагу, що може стати. останньою краплеюдля хворих на коліна. Крім того, при виборі ваги ви орієнтуватиметеся саме на можливості ніг.

Як правило, для присідань зі штангою на грудях ви берете таку вагу, яку зможете утримати в руках, а не те, що витримають ваші ноги. Для присідань зі штангою на спині ви вибираєте вагу, яку витримає ваша поперек, а сила ніг, знову ж таки, залишається не при справах.

Якщо ви виконуєте присідання в кінці тренування, на стомлені м'язи, вага вибиратиметься виходячи з можливостей ваших ніг, що забезпечить необхідне навантаження.

Найбезпечніші для колін та спини присідання

Якщо зібрати разом усі поради, перераховані вище, вийде присідання зі штангою на грудях із ланцюгами на тумбу. Ось кілька рекомендацій щодо виконання цього руху.

1. Підберіть висоту тумби або обмежувачів так, щоб у нижній точці стегна були паралельні підлозі.
2. Якщо ви виконуєте присідання із обмежувачами, уникайте відскакування штанги від них. Намагайтеся опустити гриф на обмежувачі настільки тихо, як можливо: це допоможе вам збільшити контроль в ексцентричній фазі руху.
3. Якщо у вас немає ланцюгів, ні еспандерів, можете трохи збільшити кількість повторень.

Вам не обов'язково слідувати всім порадам, але, якщо у вас болять коліна чи спина, спробуйте застосувати хоча б деякі з них, і ви відчуєте різницю.