1 правила організації оздоровчих пробіжок. Оздоровчий біг. Заняття оздоровчим бігом, методика. Оздоровчий вплив бігу. Джоггінг або біг підтюпцем: техніка виконання

Оздоровчий біг

Крім повітря, води та їжі людина потребує певної порції фізичного навантаження, інакше її організм руйнується. Ще давньогрецький філософ Аристотель писав, що ніщо не руйнує організм, як тривале фізичне бездіяльність. Але чому біг? - це нудно, нудно, не емоційно, - кажуть ті, кому ліньки бігати. - інша справа футбол, волейбол, плавання, лижі, гімнастика, нарешті, - кажуть вони, не займаючись ні тим, ні іншим, ні третім. "Занадто одностороннє навантаження. Організм повинен розвиватися гармонійно", - вважають багато лікарів.

Зробимо невеликий екскурс у фізіологію. Для того, щоб досягти вираженого оздоровчого ефекту, фізичні вправи повинні супроводжуватися значною витратою енергії і давати тривале рівномірне навантаження системам дихання та кровообігу, що забезпечують доставку кисню тканинам, тобто мати виражену аеробну спрямованість. Людина у стані спокою витрачає близько 250 мл кисню за 1 хв. При гранично напруженій роботі у молодих нетренованих чоловіків ця цифра може збільшуватись максимально до 3000 мл, а у майстрів спорту бігунів-стаєрів та лижників – до 5000-6000 мл.

Випадкові фото природи

Що рівень максимального споживання кисню (МПК), то більше вписувалося функціональний резерв, отделяющий організм від прожиткового мінімуму, який, необхідний підтримки життя. У молодих людей, які не займаються спортом, ця величина становить у середньому 2750 мл (3000-2500), тоді як у спортсменів вона вдвічі більша. Тренування у людей середнього віку і має бути націлене головним чином на збільшення цього життєво важливого резерву, який є фізіологічною основою загальної витривалостіта працездатності та багато в чому визначає життєздатність організму. Показник МПК збільшується під час занять усіма циклічними вправами, спрямованими в розвитку загальної витривалості - бігом, лижами, плаванням, велосипедом. У фізкультурників-початківців мпк збільшується навіть при регулярних заняттях швидкою ходьбою.

Інші (ациклічні) вправи, такі, як волейбол, гімнастика тощо. Інші спрямовані переважно на тренування рухового апарату і величину МПК практично впливають. Тому у гімнастів, наприклад, МПК таке ж, як і у молодих людей, які не займаються спортом.

Однак якщо говорити про розвиток загальної витривалості та працездатності, то перевага циклічних вправ у цьому плані очевидна. Але чому особливу популярність завоював саме біг? Адже чудовий оздоровчий ефектможна отримати і під час занять лижами, плаванням. Насамперед його популярність пояснюється простішою технікою проти іншими видами циклічних вправ. Для того щоб тренування було досить ефективним, слід довести ЧС мінімум до 120-130 уд. У 1 хв.

І це означає, що треба добре володіти технікою вправи, т. е. вміти швидко плавати, бігати лижах тощо. Практика показує, що таке є далеко не кожному. Звичайний рядовий фізкультурник середнього віку здатний використовувати лижі лише прогулянок, а басейн - для купання. Техніка ж бігу підтюпцем доступна всім і не викликає жодних труднощів. Ходьба і біг є найбільш природними руховими актами, якими людство має мільйони років.

Навіть швидка ходьба, не кажучи вже про біг, у непідготовлених новачків викликає збільшення пульсу до зони тренуючого режиму. Крім того, щоб займатися плаванням, необхідний як мінімум басейн, а лижним спортом- Сніг. Бігати ж можна цілий рік, причому непродуктивні витрати часу мінімальні, оскільки бігова трасачасто починається і закінчується біля порога власного будинку.

Оздоровчий бігє найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та похилого віку нашої планети. За офіційними даними, нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, у яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. осіб.

Його популярність пояснюється природністю рухів і доступністю для будь-якого віку, для чоловіків і жінок. Бігати можна за будь-якої погоди, групи і поодинці. Навантаження в бігу легко дозується за самопочуттям або за показниками пульсу. За допомогою тривалого спокійного бігу швидко досягається відчутний оздоровчий ефект: покращується самопочуття, підвищується працездатність, відновлюються втрачені фізичні якості, Підвищується витривалість.

Бігати "підтюпцем" небажано, це не приносить великої користіорганізму. Під час такого бігу майже не зміцнюються серцево-судинна та дихальна системи, є можливість травмування ніг. Кеннет купер, засновник аеробіки, вважав, що до бігу підтюпцем відноситься біг зі швидкістю менше 6км/год. Якщо ви не відчуваєте сил для повноцінного бігу, то краще використовуйте тренування з ходьби.

Біг "підтюпцем" і звичайний бігвідрізняються один від одного технікою рухів. У бігу присутня тривала фаза польоту, а бігу "підтюпцем" вона дуже коротка - щойно одна нога відштовхується від землі, починається період безопорного стану, то інша нога відразу опускається на землю. Потрібно вибирати самим вид бігу, залежно від можливостей. Якщо вам менше 35 років і у вас немає відхилень у здоров'ї, то рекомендують звичайний біг.

Про користь оздоровчого бігу пишуть дуже багато, але мало де можна прочитати про те, як правильно ходити та бігати. У книзі " активне довголіття " академік А.А. Мікулін пише: "... Плавна повільна ходьбасамопливом - так здебільшого пересуваються люди похилого віку - має викликати відчуття втоми, оскільки шлаки з організму видаляються погано.

Якщо ж під час прогулянки, хай навіть на коротких відрізках шляху, йти бадьоро, швидко, великими кроками, намагаючись ступати якомога жорсткіше, спираючись на каблук і ставлячи ногу всією ступнею, щоб сильними скороченнями м'язів, а також ударами, струсами всього тіла викликати різку повноцінну очистку організму від шлаків, то після такої прогулянки людина відчуває не втому, а бадьорість та приплив сил.

Так само жорстко потрібно ставити ногу на землю або підлогу, переважно на каблук, під час бігу, бігу на місці та за будь-яких вправ зі стрибками. Біг "навшпиньки" не корисний, так як струси послаблюються напругою ступнів, вони втомлюються, а очищення шлаків погіршується.

Чому люди бігають

Н.С. Іларіонов виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом: зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від процесу бігу; прагнення покращити свої результати в бігу ( спортивна мотивація); дотримання моди на біг (естетична мотивація); прагнення спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, мотивація виховання та зміцнення сім'ї; "сімейний" біг; випадкові мотивації.

Найбільш сильним стимулом для занять бігом є задоволення, величезне почуття радості, яке він приносить. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів. Коли популярність бігу та бігу підтюпцем досягла піку в середині 70-х років, багато людей говорили про почуття ейфорії, яке вони відчували під час занять. Це відчуття, яке відоме як "кайф" бігуна, могло бути коротким, а бувало, тривало кілька днів. Такі відчуття характерні не лише для бігунів. Багато людей, які регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони почуваються більш щасливими, спокійними, готовими до дозволу життєвих труднощіві чіткіше мислять.

Німецький психолог Шелленбергер наголошує на наступних причинах недостатньої фізичної активностінаселення: недостатня обізнаність про користь занять (40% населення); відсутність інтересу до занять (47%); перевагу будь-яких інших занять у вільний час(62%); ліньки (57%); відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невіра у свої можливості («все одно нічого не вийде»).

Користь бігу

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Загальний впливбігу на організм пов'язано із змінами функціонального стануцентральної нервової системи, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу та зниженням захворюваності. Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурамиє найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням, викликаними нервовим перенапругоюдостатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервове напруження, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, Накопичені за день, і "спалює" надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

При цьому дуже важливо відзначити ще й те, що такий біг корисний нашим внутрішнім органам. Серце, шлунок, кишечник, печінка, нирки та інші органи нашого тіла протягом мільйонів років формувалися в умовах дуже високої рухливості людини, в умовах щоденних струсу під час бігу, швидкої ходьби, стрибків, єдиноборств тощо. Тому зараз, за ​​нашого сидячого способу життя, всі ці органи потребують допомоги для очищення їх від шлаків. Їм теж потрібно як слід "струшуватися". Ні печінка, ні нирки, ні тим паче серце іншими шляхами "промити", "прочистити" не можна. Тому я вважаю, що за допомогою бігу та швидкої ходьби на повітрі моєю системою або, якщо погода не дозволяє, бігу підтюпцем та ходьби на місці в квартирі ми свідомо стимулюємо процеси самоочищення наших внутрішніх органів.

Внаслідок такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариськими, контактними, доброзичливими, мають більш високу самооцінку та впевненість у своїх силах та можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стресабо взагалі не розвивається, або вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

В результаті більше повноцінного відпочинкуцентральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності та плідності наукових дослідженьпісля початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров під час роботи на витривалість. При інтенсивному тренуванніїх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, внаслідок чого різко покращується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи під час лікування депресивних станів- незалежно від їхньої причини.

Заняття оздоровчим бігом мають істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків та жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну та лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості. При обстеженні 40 осіб віком від 30 до 60 років (стаж занять – від 2 до 20 років) виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності.

В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно до стажу занять оздоровчим бігом.

Бігуни мають найкращі показникиліпідного обміну (обміну жирів). Таким чином, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на витривалість можуть стати поворотним моментому розвитку атеросклерозу. У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом (викликаним спеціально) було показано, що тривале тренуванняна витривалість помірної інтенсивності значно зменшувала поширеність склеротичного процесу.

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця та зменшує небезпеку тромбоутворення та розвитку інфаркту. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобомнормалізації маси тіла У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, хто не бігає.

При цьому дуже важливо відзначити ще й те, що такий біг корисний нашим внутрішнім органам. Серце, шлунок, кишечник, печінка, нирки та інші органи нашого тіла протягом мільйонів років формувалися в умовах дуже високої рухливості людини, в умовах щоденних струсу під час бігу, швидкої ходьби, стрибків, єдиноборств тощо.

Тому зараз, за ​​нашого сидячого способу життя, всі ці органи потребують допомоги для очищення їх від шлаків. Їм теж потрібно як слід "струшуватися". Ні печінка, ні нирки, ні тим паче серце іншими шляхами "промити", "прочистити" не можна. Тому я вважаю, що за допомогою бігу та швидкої ходьби на повітрі моєю системою або, якщо погода не дозволяє, бігу підтюпцем та ходьби на місці в квартирі ми свідомо стимулюємо процеси самоочищення наших внутрішніх органів.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу у 2-3 рази. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією (зменшенням рухливості).

Обмеження притоку суглобової рідини при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив рідини до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту.

Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.

Біг має ще одну особливість, яку не мають інші види циклічних вправ, - явищем біомеханічного резонансу, описаним ф. Агашин. Біг - це серія стрибків, і в момент приземлення на п'яту виникає протиудар, який переміщує стовп крові в судинах. Такий гідродинамічний "масаж" зміцнює стінки судин та перешкоджає відкладенню в них холестерину та солей, сприяючи профілактиці атеросклерозу. Вібрація печінки та кишечника покращує відтік жовчі та посилює перистальтику кишок, що сприяє травленню та усуває запори.

Біг покращує кровообіг у нижніх кінцівках за рахунок скорочення м'язів гомілки та стегна та активного виштовхування крові у напрямку до серця ("м'язовий насос"), що полегшує його роботу та сприяє профілактиці варикозного розширення вен. Дуже важливий і ефект капіляризації тканин - відкриття спалих, що не функціонували в результаті гіподинамії, і утворення нових кровоносних капілярів у серцевому м'язі та м'язах нижніх кінцівок.

У дослідах на тваринах неодноразово визначалося, що через кілька місяців примусових занять бігом або плаванням по 1 годині на день серце у них виявлялося суцільно пронизаним новими капілярами, що утворюють густу мережу.

До безсмертя ще далеко, але те, що біг це шлях до здоров'я та продовження молодості, безперечно. Хіба цього мало? Вчені вважають, що регулярні заняття бігом уповільнюють процес старіння на 10-20 років, ефект дії, що омолоджує, бігу і затримка процесів старіння підтверджується тестами фізичної працездатності, які є найбільш об'єктивним показником біологічного віку організму. Індикатором старіння є фізична працездатністьлюдини, яка між 30 та 70 роками поступово знижується на 30%. Якщо якимось шляхом вдається затримати зниження працездатності, можна вважати, що старіння вдалося відкласти.

Не можна не сказати про вплив бігу, що гартує. Лідьярд пише, що людина, яка регулярно бігає під час епідемії грипу, може цілком спокійно спілкуватися з хворими без ризику заразитися. Це підвищенням опірності організму до дії несприятливих чинників довкілля. Встановлено, що під впливом адекватних фізичних навантажень відбувається підвищення імунітету до простудних захворювань внаслідок збільшення активності білих кров'яних тілець – лімфоцитів та фагоцитів. Звичайно, біг є прекрасним засобом, що гартує, і тому, що тренування цілий рік проводиться на повітрі в будь-яку погоду і організм неминуче адаптується до перепаду температур.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Де і як краще бігати

Хоча бігати можна майже скрізь, гладкі рівні поверхні – найкращі та безпечніші. Підходить все: трава, асфальт, гарова доріжка, штучне покриття, "доріжки, що біжать" і ін. Однак більш м'які поверхні дають менше навантаження на суглоби ніг, ніж тверді. Заняття у приміщенні чи надворі приносять однакову користь.

Заняття на "доріжці, що біжить".

1. Дозволяють вам бігти по рівній поверхні, тому існує менша ймовірність того, що ви спіткнетеся;

2. Безпечні з погляду ДТП та забруднення навколишнього середовища;

3. Дають вам можливість отримувати інформацію про свою швидкість, відстань та про пульс, що допомагає вам керувати програмою тренувань;

4. Дозволяють встановити потрібну відстань, швидкість, нахил поверхні.

Біг на свіжому повітрі:

1. Дозволяє вам займатися безкоштовно;

2. дає можливість тренуватися тоді, коли ви хочете;

3. Дозволяє дихати свіжим повітрям, якщо ви бігаєте у сільській місцевості.

Найкраще вибрати рівну трасу без тривалих підйомів та спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива та правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильному нахилутулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинанню живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Велике значення для загартовування має біг у полегшеному одязі. Любителі оздоровчого бігу не повинні одягатись так само, як спортсмени. Теплі, розігріті м'язи травмуються значно рідше, тому спортсмени одягаються так, щоб м'язи надовго зберегли тепло: лижні костюми, поролонові куртки, штормування навіть за відносно теплої погоди.

Шанувальникам оздоровчого бігу цього робити не слід: біг у нас повільний, м'язова напруганевеликі, серйозних травм, Як правило, не буває. Перегрівання різко знижує працездатність, робить біг важким і неприємним і призводить до застуд. Тому потрібно одягатися легше, але так, щоби під час розминки не було холодно. Через 15-20 хв після початку бігу, коли організм розігріється, можна скинути зайвий одяг.

Новачкам на перших етапах тренування (поки вони не бігають, а ходять) в холодну пору року необхідний тепліший одяг: щільні штани, светр та поролонова куртка, яка надійно захищає від дощу та вітру. Не бігайте на початку по пагорбах – це створює додаткову напругу суглобів та м'язів. Лодочки і стопи напружуються найсильніше при бігу вгору похилою площиною, тоді як коліна і гомілки перевантажуються при спуску вниз.

Уникайте занять при екстремальних температурах, як при спеці, так і за холодної погоди, або коли спостерігається сильне забруднення повітря. При бігу на висотах над рівнем моря треба спочатку акліматизуватися до низькому змістукисню в повітрі. Під час спекотної чи вологої погоди збільшіть споживання рідини.

Тулуб тримайте прямо, практично без будь-якого нахилу вперед, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискайте. Пам'ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання та віддаляє настання втоми.

p align="justify"> Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. В оздоровчому бігу, особливо людям з великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять сходами. У момент торкання землі стопу треба напружити. Не замислюйтесь, як ставити її, яка частина стопи повинна торкнутися ґрунту раніше - шкарпетка, п'ята або зовнішнє склепіння. Люди по-різному ставлять стопу на землю у зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. Згодом бігові рухи поступово пристосовуватимуться до ґрунту, ваги, і постановка ноги на землю стане більш природною.

Найкращим взуттям для бігу є кросівки з товстою підошвою. У такому взутті можна тренуватися на будь-яких грунтах, асфальті, бетоні, штучне покриття. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з м'якою товстою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.

Оптимальний обсяг занять та деякі примітки

Щоб аеробне навантаження чинило корисна дія, вона має тривати не менше 20-25 хвилин. Не обов'язково за третину години вичавлювати з себе все, на що ви здатні. Потрібно створити такі умови, за яких організм переходить на енергопостачання за рахунок підшкірного жиру.

Це означає, що під час навантаження частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна укладатися в так звану цільову зону. Її межі легко обчислити за формулою: від 220 відніміть ваш вік, помножте на 0,6 (нижня межа), а потім на 0,8 (верхня межа). Скажімо, якщо вам 40 років, вашою цільовою зоною стане частота пульсу в межах 108-144 уд/хв (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Саме тоді ваше аеробне навантаження буде корисним.

Де промацується пульс і як його порахувати? Намацавши на внутрішній стороніруки артерію, притисніть її до кістки 2-м, 3-м і 4-м пальцями, відчувши пульсову хвилю. Засікаючи час за секундною стрілкою, порахуйте кількість поштовхів за хвилину. Тепер про інтенсивність занять. Якщо ви утримуєте пульс на нижньому кордоні цільової зониЦе навантаження низької інтенсивності, якщо на верхній - гранична для вас.

Чудова властивість аеробних вправу цьому, що вони корисні межах всієї цільової зони. Тому навіть ЧСС на рівні нижньої межі- те саме оптимальне навантаження, яке по плечу практично будь-якій людині. Дуже легкий спосібперевірити, чи не надто ви напружуєтеся під час пробіжки - "мовленнєвий тест". Наспівуйте якусь пісеньку чи читайте вірші. Як тільки з'являться труднощі зі злитою вимовою - воно стане уривчастим, зменште темп тренування.

Пульс і дихання автоматично перейдуть на рівні, що відображають більше низьку інтенсивністьнавантаження. Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів – обсягу та інтенсивності. Об'єм навантаження вимірюється кількістю кілометрів, що пробігаються. Скільки кілометрів потрібно намотувати за день важко сказати. Це від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка за часом була не менше ніж 15 хвилин.

Підготовленим бігунам для досягнення оптимального емоційного стану, припливу 6одрості творчої активності потрібно близько 40-60 хв. повільного бігу. Біг протягом півтори двох годин викликає помітну втому і гальмування діяльності центральної нервової системи з деяким зниженням розумової працездатності.

Не збільшуйте відстані, що пробігається, більше ніж на 10% на тиждень. Якщо в тренуваннях відбулася перерва більш ніж на 2-3 тижні, дещо знизите відстань, що пробігається. Перед біговим заняттям завжди проводьте розминку. Бігайте вільно, ноги викидайте вперед, не зосереджуючись на правильності рухів. Крок має бути не дуже широким, його можна буде збільшити в міру наростання темпу. Тримайтеся прямо, злегка нахиливши тулуб уперед. Кисті стисніть у кулак, руки зігніть у ліктях і виконуйте ними рухи вперед та назад.

Дихайте вільно, невимушено, без зусиль. Спробуйте дещо акцентувати видих. Якщо під час бігу у вас заколе бік (це говорить про недостатнє забезпечення киснем внутрішніх органів) - не зупиняйтеся, почніть повільніше бігти і глибоко дихайте через рот. Можна перейти на швидку ходьбу з глибоким диханням. Як тільки біль пройде, продовжуйте біг.

Бігти потрібно легко, так, як біжиться. Це означає, що темп бігу може бути природним, не напруженим. Ви ж не на рекорд біжіть. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка вам підходить. Якщо ви молоді і відчуваєте силу і бажання, можете бігати хоч щодня.

Для людей середнього та старшого віку зазвичай рекомендується здійснювати пробіжки через день, тому що з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренування. Навантаження не повинно викликати вираженої втоми, особливо спочатку. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють не навантаження, а розумні навантаження. Під час бігу ви повинні дихати рівномірно та обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихаєтеся, зменшіть темп бігу.

Висновок

Коротше кажучи, біг – це не важка робота, а насолода. Це зрозуміє кожен, хто почне регулярно бігати. Проблеми? Безумовно, але тільки спочатку, поки організм не втягнувся в роботу, не налаштувався на тривалий біг.

Важко зробити перший крок, зламати звичний режим, пожертвувати зайвою годиноюсну або відмовитися від телевізора. Але пізніше, як тільки з'явиться почуття легкості, польоту, людина вже нізащо не розлучиться з бігом. І бігатиме, поки живий. Зміни в організмі під впливом бігу настільки суттєві, що він не може обійтися без тренування.

Він вимагає звичного навантаження, витрати енергії, виділення в кров гормонів, метаболітів і т.д. головний біль- типовий синдром абстиненції, " бігове похмілляЯкщо такого бігуна позбавити можливості бігати, він може захворіти!

Не дивно, що у колишніх спортсменів, організм яких тривалий час був адаптований до великих фізичних навантажень, після різкого припинення тренувань нерідко спостерігаються різні розлади діяльності серцево-судинної системи, а вікові склеротичні зміни можуть розвиватися швидше, ніж у однолітків, які не займаються спортом. Тому тривалий біг є незамінним засобом збереження здоров'я не тільки для фізкультурників-початківців, але і для колишніх спортсменів.

Біг має ще одну величезну перевагу - він доступний у будь-якому віці. Багато радощів йдуть, але біг залишається!

Англієць Бейлі Стоунз покрив марафонську дистанцію за п'ять годин у віці 90 років, Леррі Льюїз Сан-Франциско – у 106 років щодня бігав по 10 км, а москвич Михайло Котляров у свої 80 – 20 км долає за 2 години. Чи багато молодих людей здатні на це?!

Біг – це не просто захоплення, а набагато більше – це спосіб життя, життєва позиція. Перефразовуючи Ернеста Хемінгуея, можна сказати, що біг – це свято, яке завжди з тобою! Біг має ще один дивовижною властивістю- Об'єднувати людей.

І на закінчення – про групи здоров'я. Біг – універсальний засіб зміцнення здоров'я для людей середнього віку. Єдине необхідне доповнення для шанувальників оздоровчого бігу – це вправи на гнучкість для хребта та суглобів та для м'язів черевного преса. Ці вправи можна включати в коротку розминку або виконувати вдома під час ранкової зарядки. Але головна, головна вправа - це біг.

«Біг - простий і ефективний спосібоздоровлення» - стверджують прихильники здорового способу життя. - Свята щоправда, можу під цим твердженням підписатися, т.к. зі студентських роківрегулярно вибігаю на «стежку здоров'я». Також є тисячі свідчень прихильників оздоровчого бігу про його чудові властивостіу здобутті здоров'я. Ключове слово у цій фразі - «оздоровчий», тобто. біг підтюпцем (Його темп - трохи вище прискореного кроку, швидкість - 5-7 км на годину), саме такий біг сприяє позитивним змінам Вашого здоров'я. Біг, який спрямований на досягнення рекордів при найвищій напрузі організму, як правило, рясніє травмами, продукуючи проблеми зі здоров'ям.

Відео - оздоровчий біг підтюпцем

Так, оздоровчий біг - це простий і доступний спосібзміцнення здоров'я, не вимагає постійних фінансових вкладень, спеціального інвентарю. З іншого боку, займаючись оздоровчим бігом, Ви заощаджуєте свій час, т.к. зробивши крок за поріг будинку, Ви вже почали свій процес оздоровлення, не витрачаючи час на поїздки в спортзали та секції. Ефект впливу оздоровчого бігу на наш організм вражає уяву переліком відновлення та лікування систем та органів. Насамперед, біг тренує всі м'язи людини, а не окремі їх групи, відновлює та зміцнює серцево-судинну, опорно-рухову, імунну, ендокринну та центральну нервову системи. Якщо деталізувати позитивні впливиоздоровчого бігу на наше здоров'я, це буде перелік на кілька сторінок.

Оздоровчий біг, а також широкий діапазон позитивного впливубігу на здоров'я, його доступність є вирішальними аргументами в пропаганді цього методу оздоровлення. Але…! Чи все так просто з оздоровчим бігом і чи завжди можна отримати при цьому повний перелік оздоровлення? - Ні, за всієї своєї демократичності, оздоровчий біг вимагає дотримання певних правилта елементарних знань про процеси, що протікають у нашому організмі під впливом бігу.

При оздоровчому бігу, буквально з перших кроків, відбуваються різкі зміни в режимі роботи всіх систем і органів нашого тіла, а тіло людини - це дуже складна система, яка виключає можливість спрощеного на неї впливу, в тому числі за допомогою оздоровчого бігу. Тому далі ми дізнаємося про користь бігу і розглянемо конкретніше процеси, які супроводжують оздоровчий біг, їх впливом геть наше здоров'я, щоб усвідомлено використовувати біг як засіб оздоровлення.

§1. Користь бігу – зміцнення судин, лікування гіпертонії, виведення холестерину і це не все!

Біг - прискорення потоку крові та зниження рівня холестерину

Оздоровчий біг збільшує тиск та прискорює потік крові. Збільшення тиску на тлі трохи вищої температури тіла сприяє згорянню жирів та відпрацьованих продуктів, які виводяться з судин, покращуючи здоров'я людини. Усі під час бігу відчувають удар на стопу, але не знають, що це корисно, т.к. протиудар піднімає кров у судинах вгору, зміцнюючи їх стінки, що перешкоджає відкладенню солей та холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові. Також варто відзначити, що при тривалому бігу відбувається виведення холестерину з організму відповідно з подальшим зниженням рівня холестерину в крові. Крім зниження рівня холестерину в крові, під час оздоровчого бігу тверді камені, що знаходяться в жовчному міхурістикаються, дробляться, після чого вони можуть легко вийти через жовчну протоку.

При оздоровчому бігу потік крові відкриває шлях капілярами, які довгий часне діяли, знижуючи навантаження на серце, відновлюючи серцеві функції. Очевидно, тому вчені, які вивчають вплив оздоровчого бігу на здоров'я людини, називають капіляри «периферичним серцем». Академік М.Амосов говорив, що хворій людині, рух і біг необхідні в десятки разів більше, ніж здоровому - це я про рекомендації медиків дотримуватися спокою, посилено приймаючи хімічні ліки, хоча дієвішим буде ходьба з подальшим оздоровчим бігом.

При оздоровчому бігу відбувається підживлення енергією організму, коли людина перетинає мережу магнітних полів (сітка Хартмана) та її організм заряджається енергією як акумулятор, покращується робота клітинних мембранзбільшується енергетика організму. Людський організм має 12 енергетичних каналів, які енергія оббігає 28,5 хвилин, тобто. повне «прокачування» енергією можливе при бігу протягом цього часу. Кожному з нас при народженні надається сума енергії. Менше витрачаєш, створюєш запаси – довше живеш. Наші запаси енергії залежить від активності м'язів, тобто. займаючись оздоровчим бігом, Ви продовжуєте своє життя.

Біг - ендокринна, нервова системи та ендорфін (Гормон щастя)

Оздоровчий біг покращує роботу ендокринної і нервової систем за рахунок того, що відкриваються капіляри, що «спали», активізуючи діяльність органів внутрішньої секреції, збільшується потік гормонів, який тепер вже може доходити до найвіддаленіших клітин. Під час оздоровчого бігу посилюється робота гіпофіза, який виробляє гормон енодорфін. (Гормон щастя). Після бігу, тривалістю щонайменше 30 хвилин, людина відчуває ейфорію, почуття блаженства, яке зберігається протягом години. Тому біг є надійним засобомпроти депресії.

Оздоровчий біг призводить до розширення периферичних кровоносних судин, знижується їх опір і як наслідок – знижується артеріальний тиск. Користуйтеся на здоров'я цілющими властивостями бігу, щоб позбутися гіпертонії.Оздоровчий біг допоможе Вам боротися з неконтрольованим бажанням «трохи підкріпитися», помічено що після бігу менше хочеться їсти будь-якої «гидоти», а навпаки організм сам вимагає легені, корисні продуктищо сприяє зниженню ваги. Менше вагаменше навантаження на серцево-судинну систему, а значить і артеріальний тиск поступово приходитиме в норму. До того ж, легкий біг протягом 30 хвилин приглушить Ваш апетит на 1,5-2,0 години, після чого Ви легко задовольнитеся легкою їжею. Під час оздоровчого бігу тверді камені, що знаходяться в жовчному міхурі стикаються, дробляться, після чого вони можуть легко вийти через жовчну протоку.

Крім того, біг стимулює роботу кишечника, травна системавідновлюється, покращується робота підшлункової залози. Гіподинамія – це бич сучасної людиниколи лише частково навантажуються окремі групи м'язів, а деякі - постійно не задіяні. Внаслідок цього капіляри закриваються, скорочується надходження крові до суглобів. Оздоровчий біг усуває це явище, а суглоби мають шанс відновити свої функції.

При оздоровчому бігу, коли задіяна більшість м'язів тіла, вени та артерії, які скоротили свою роботу через нестачу руху, знову відкриваються і виконують свої функції, а потік крові, що збільшується, дозволяє знизити частоту серцевих скорочень. Регулярний оздоровчий біг - це посилена робота серцевого м'яза, який транспортує при цьому 20-40 літрів крові за хвилину (у спокої - 3-4 літри). Чим більше ми навантажуватимемо серцевий м'яз, тим сильнішим він стане. Біг зручний у плані оздоровлення тим, що дозволяє самостійно регулювати навантаження на серцевий м'яз. При регулярному, у невисокому темпі заняття оздоровчим бігом, зміцнюється серце, а інфаркт практично неможливий.

Прискорене кровообіг під час оздоровчого бігу стимулює окислення жирів у тканинах тіла, тобто. біг - це найкращий засібдля боротьби з надмірною вагою. Дуже важливо і те, що спалювання жиру різко скорочує відкладення холестерину на стінках судин, рахунок чого підтримується високий тонус кровообігу. При регулярному оздоровчому бігу практично неможливий атеросклероз. Біг сприяє очищенню організму - це відбувається за рахунок того, що коли людина інтенсивно потіє, то з організму також виводяться інтенсивно шлаки.

Під час оздоровчого бігу активізується організм, насичується енергією, внаслідок чого підвищуються розумові здібностіі творчий потенціал. Спеціальні дослідження вчених лондонського Королівського коледжу показали, що після бігу студенти мали незаперечну перевагу у вирішенні тестів перед студентами без такої попереднього навантаження. Люди, які практикують біг, стверджують, що найцінніші думки спадають на думку під час бігу. Тому перед бігом не забудьте поставити собі творче завдання і до кінця пробіжки у Вас буде оригінальне рішення.

Отже, Ви ознайомилися з основними положеннями, теоретичною базою оздоровчого бігу, яка допоможе Вам зрозуміти переваги оздоровчого бігу та простоту в загальному оздоровленніорганізму в порівнянні з іншими методиками оздоровлення, а вимоги та правила, які регламентують біг для оздоровлення, ми з Вами розглянемо трохи нижче.

§2. Правила оздоровчого бігу

Насамперед оздоровчий біг може бути Вам протипоказаний, якщо у Вас є захворювання серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату. Порадьтеся з лікарем. І завжди, коли Ви плануєте для покращення здоров'я застосувати якусь новомодну методику, звертайте увагу, чи є протипоказання до неї. (Особливо це стосується чисток організму). Якщо їх немає, краще не ризикуйте, т.к. відсутність протипоказань говорить про те, що вони призначені для абсолютно здорової людини. А абсолютно здорова людина- Це дуже рідкісне явище у нашому житті.

Вирішивши займатися оздоровчим бігом, Ви повинні чітко усвідомити собі, що це назавжди - у спеку, холод і сльоту. До речі, втягнувшись в цей процес, Ви можете зробити для себе несподіване відкриття, що біг у погану погоду приносить більше позитивних емоцій, ніж комфортний біг. Спочатку доведеться докладати вольових зусиль, щоб щодня займатися бігом - з вечора є ентузіазм і бажання бігти до парку зранку, а вранці є причини, щоб відкласти біг. Але якщо Ви щоранку почнете прокидатися в передчутті бігу і відчуттям радості від цього - Ви можете вважатися повноправним джоггером, особистістю, здатною на вчинки.

Для оздоровчого бігу дуже важливо правильно підібрати кросівки - гарні, зручні бігові кросівки, що оберігають суглоби від ударних навантажень, що дають позитивний психологічний стимул Вони мають бути не дуже вільні, але й не дуже тісні, щоб уникнути мозолів, натертостей. Це стосується і шкарпеток, турбота про ступні дуже важлива. Виберіть собі маршрут для бігу, краще, якщо це буде парк, стадіон, намагайтеся уникати асфальтованих доріжок через великі ударні навантаження. Ніколи не бігайте по тротуарах, що сусідять з автотранспортом, що рухається. Здоров'я це Вам не додасть, а скоріше – навпаки.

Відео - як правильно вибрати кросівки для бігу

Перед пробіжкою завжди робіть розминку – близько 5-ти хвилин, щоб розігріти м'язи та розробити суглоби: махові рухи, розтяжки, присідання, пройтися у прискореному темпі до збільшення пульсу. Без розминки біг протипоказаний!Після бігу виконайте вправи на розтяжку, повисіть на турніку. Повернувшись додому після бігу, одразу прийміть душ, т.к. при бігу рясно виступає піт, а разом з ним виділяється величезна кількість шлаків, отрут і якщо їх протягом 5 хвилин не змити, то через цей час вони вбираються назад через шкіру і знову потрапляють у кров.

Тільки починаєте бігати? - З'являються болі у м'язах (крепатура)

Хоча біг ми називаємо оздоровчим, але після перших днів тренувань, як правило, з'являються болі у м'язах (У народі крепатура). Не засмучуйтеся - це свідчення того, що у Вашому здоров'ї почалися зміни на краще, потерпіть 2-3 дні, зменшивши навантаження, але не припиняйте біг. Болі у м'язах поступово пройдуть. Перша причина цього явища полягає в тому, що при бігу потік крові, що збільшується, пробиває собі шлях і відкриває закриті капіляри. Друга причина – киснева заборгованість, т.к. непідготовлений бігун не має необхідної кількостігемоглобіну, внаслідок чого утворюється молочна кислота, яка обмежує м'язові скорочення. Коли Ви тільки починаєте бігати, можуть іноді виникати болі в ділянці грудної клітки через інтенсивніше використання дихальних м'язів. Зупиніться, відновіть дихання, щоб розслабити дихальні м'язи, місце, де відчувається біль, помасажуйте доти, доки больові відчуттяне зникнуть.

Багато людей, які починають займатися оздоровчим бігом, відчувають скутість. Цей чинник нескладно усунути, якщо під час бігу акцентувати увагу на тому, що в напруженому стані знаходиться тільки хребет, а всі інші частини тіла, що беруть участь у русі, здійснюють легкі, вільні рухи. Слідкуйте за послідовним розслабленням м'язів – від лицьових – до м'язів ніг. Особливе значенняпри оздоровчому бігу має спрямованість вашого погляду. Намагайтеся фіксувати погляд трохи вище за горизонт. У такому випадку поступово сформується враження, що Ви ширяєте в повітрі, а якщо дивитися під ноги, то біг буде важким. Ефект цього явища полягає в тому, що погляд незалежно від Вашої волі піднімає або опускає енергію тіла.

Девізом до статті про оздоровчий біг може бути загальновідоме «не нашкодь». Тому не прагнете особистих рекордів, дозуйте навантаження, поступово збільшуючи його. Якщо дуже важко пробігти навіть 100 метрів - почніть з ходьби, а потім біг підтюпцем - 100, 200 метрів і т.д. Хорошим способомконтролю стану здоров'я під час занять оздоровчим бігом є частота пульсу, а, по реакції відновлення пульсу після бігу можна будувати висновки про допустимому рівні бігових навантажень. Пульс вимірюється так - число ударів за 10 секунд помножене на 6.

• чоловіки 35-45 років, жінки 30-40 років – 75-80%, але не більше 140 ударів на хвилину;
• чоловіки 45-55 років, жінки 40-50 років – 65%, але не більше 130 ударів на хвилину;
• чоловіки старше 55 років, жінки старші 50 років – 50%, але не більше 115 ударів за хвилину.

Хороша реакція на відновлення пульсу: через 1 хвилину – на 20%, через 3 хвилини – 30%, через 5 хвилин – 50%, через 10 хвилин – 75% від найвищого пульсупісля бігу. Орієнтуючись на ці показники Ви можете регулювати своє навантаження при оздоровчому бігу. Виникає питання оптимальної тривалостібігу. - Не менше 30 хв. та не більше 60 хв. ( перечитайте попередню інформацію про вплив бігу на організм)в темпі, при якому тіло покривається легким пітом - це і буде оздоровчий біг.

Оздоровчий біг корисний і допустимо як вранці, так і ввечері. Біг вранці - це різкий перехід від сну до навантажень, крім того кров вранці згущена, насичена гормонами, якщо у Вас є проблеми з серцево-судинною системою, то краще спочатку займатися бігом вечорами, закінчуючи його за дві години до сну, щоб зняти напругу та забезпечити нормальний сон.

Відео - особливості бігу вранці та вечорами

Скільки разів на тиждень бігати? - Наприклад, я бігаю щодня, але з різною інтенсивністю тренувань, щоб організм міг відновлюватися після бігу. Для початку, тричі на тиждень буде цілком достатньо, але перерва в бігу не повинна перевищувати двох днів (тобто понеділок – пробіжка, вівторок, середа – відпочинок, четвер – пробіжка, п'ятниця, субота – відпочинок, неділя – пробіжка), щоб зберегти рівень тренованості м'язів та ефект від оздоровчого бігу.

§3. Техніка оздоровчого бігу

Оздоровчий біг - це джоггінг в англомовному варіанті, тобто. човгаючий біг і техніка бігу відповідає цьому визначенню. Щоб уникнути ударних навантажень на суглоби при бігу, необхідно плавно розгинати гомілку одночасно з рухом ноги вперед. У разі варіанті бігу контакт із землею відбувається у момент, коли нога зігнута, тобто. є своєрідним амортизатором, при цьому Ви уникаєте різких ударівстопи об землю, а при різкому розгинанні гомілки, Ви приземляєтеся на пряму ногу, внаслідок чого ударне навантаження обрушується на колінний суглоб, а так як конструкція жорстка, то удар передається вище, аж до хребців. Також рекомендується мінімізувати коливання тіла у вертикальній площині.

Відео - техніка природного бігу

В оздоровчому бігу, особливо для початківців, нога на землю ставиться на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як при ходьбі сходами, в момент торкання землі стопу необхідно напружити. З часом, опанувавши техніку бігу, Ви зможете застосовувати постановку ступні з п'яти на носок і з носка на п'яту, залежно від умов бігу, відчуття втоми. Щоб забезпечити розслаблення стопи відразу перед зіткненням її з ґрунтом, намагайтеся бігти за рахунок руху стегон, переносячи гомілку спокійно. Під час бігу внутрішні краї ступнів повинні бути на одній лінії, за рахунок чого усуваються коливання тіла в горизонтальній площині, небажані навантаження на хребет.

Яка частина стопи має насамперед торкатися землі: п'ята, середня частина чи пальці? Кожен варіант має свої плюси та мінуси, які ми представили для Вас у вигляді наочної таблиці.

Як бачите, є переваги та недоліки у кожного із способів постановки стопи. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт при бігу або Ваш прогрес зупинився, то чи варто спробувати змінити техніку бігу? У будь-якому випадку експериментувати потрібно обережно, прислухаючись до свого організму.

Під час бігу краще дихати носом, окрім суто фізіологічних причин, таке дихання дає можливість контролювати рівень навантаження. Якщо Ви починаєте дихати ротом, це свідчить про брак кисню, отже є необхідність знизити інтенсивність бігу. І не намагайтеся підлаштовувати ритм бігу під ритм дихання, у певний момент організм самостійно увійде до узгодженого ритму.

Відео - правильне дихання під час бігу

Довжина кроку та положення корпусу при оздоровчому бігу

В оздоровчому бігу важливим параметромє прискорена частота коротких кроків, т.к. при довгому кроці необхідна велика силаніг, підвищена витрата енергії, виникають болі в окісті та м'язах гомілки, особливо в початковій стадії занять бігом. Тому оздоровчий біг передбачає довжину кроку 30-70 см. або 1-3 ступні. За рахунок цього організм людини самостійно регулює ритм бігу, поєднуючи довжину та частоту кроків із самопочуттям та рівнем підготовки бігуна. Зі збільшенням тренованості організму та швидкості бігу до 5 км./хв., довжина кроку збільшується.

При оздоровчому бігу рекомендується утримувати корпус вертикально (у техніці природного бігунавпаки, корпус має бути трохи нахилений вперед)щоб дихання було вільним, не накланяйтеся вперед, не випинайте груди - це дуже важливий елементтехніки оздоровчого бігу, що дозволяє уникнути травм суглобів та хребта.

Під час бігу руки згинайте в ліктях (90 градусів), кисті рук лише трохи зігнуті. Розслабтеся, т.к. розслаблений біг сприяє ритмічного дихання, а якщо Ви напружуватимете м'язи плечового поясаі рук, то виникає скутість. Тому відмовтеся від прагнення енергійно рухати руками, оздоровчий біг передбачає мінімальну їхню амплітуду. Щоб дати свободу передпліччю і плечу, зняти напругу з кистей рук, під час бігу візьміть до рук два предмети, що позбавить напруги, якщо ці предмети Ви перебиратимете пальцями рук.

Щоб оздоровчий біг був ефективним для Вашого здоров'я, дотримуйтесь наступних принципів:

• бігти слід легко, тобто. природно, ритмічно, без напруги;
• бігати треба одному, т.к. навіть для двох людей важко знайти оптимальну швидкість, а задоволення та користь для здоров'я від бігу будуть мінімальними;
• біг повинен приносити задоволення, і якщо він перетворюється на важку роботу, такий біг нелегко назвати оздоровчим.

§4. Енергетичне дихання під час бігу

Для гостроти сприйняття Вам пропонується завдання на кмітливість. Перед ранковим бігом, бігун зважується, а потім здійснює 40 хвилинну пробіжку в хорошому темпі, а після бігу зважується повторно. Результат – плюс 700 грам. Найрозумніше, що мені доводилося чути: Так не буває. Буває, якщо використовувати енергетичне дихання при бігу, яке підживлює наше тіло енергією (праною). Надмарафонці Г. Шаталової, а також відомий цілитель Ю. Андрєєв після тривалих пробіжок постійно фіксували збільшення ваги при використанні енергетичного дихання під час бігу.

Енергетичне диханняздійснюється так: вдих - пауза - видих - пауза. Вдих слід робити носом, а видих ротом. Досить просто, трохи складніше таке дихання довести до автоматизму під час бігу, а краще взяти за правило дихати так постійно. Головна умова - вдих повинен бути коротшим за видих. Якщо поєднувати оздоровчий біг з енергетичним диханням, то внаслідок цього накопичується вуглекислота, активізується метаболізм, внутрішні рецептори та відбувається викид вільних електронів у енергетичні канали, організм насичується енергією, розігрівається, як наслідок – покращується здоров'я.

Таке «прокачування» енергією під час бігу можна застосовувати і для покращення стану хворих органів, загального зміцнення здоров'я. Для цього необхідно уявити собі, як через якийсь орган (краще сонячне сплетіння) Ви поглинаєте цілющу енергію, на паузі концентруєте в щільний потік, а потім на видиху направляєте в хворий орган. Якщо у Вас виникли проблеми з якимось органом, то під час бігу необхідно уявити, як при вдиху негативна енергія, токсини (темного кольору)висмоктуються з хворого органу, а під час видиху викидаються у вигляді темного струменя.

Існують варіанти оздоровчого бігу, які відрізняються від техніки традиційного бігу, але при цьому вони позитивно впливають на організм:

• після традиційного бігу слід різкий, з напругою тіла біг на відстань 50 метрів із витягнутими прямими руками та ногами, потім звичайний оздоровчий біг. Повторювати 4 рази. Цей варіант бігу корисний для людей розумової праці, сидячого образужиття;
• для зміцнення шийного відділухребта підходить біг з відкинутою назад головою, з руками, закладеними за спину, з повним напруженням усіх м'язів;
• щоб струсити весь організм і наповнити його енергією, рекомендується біг з підйомом колін до грудей, спина пряма, тулуб трохи нахилено вперед, коліна напівзігнуті;
• біг спиною назад покращує Вашу координацію, залучає додаткові групи м'язів, дає додаткову енергію.

Останній розділ цієї статті, «Енергетичне дихання при бігу» - це, можна сказати Ваш орієнтир на майбутнє, додаткова можливістьвдосконалення, коли Ви освоїте здорове харчування, очищення організму. Докладніше цю тему викладено у книгах Г.Малахова, Ю.Андрєєва.

Все, що пов'язане з оздоровчим бігом. Оздоровчий біг, джоггінг (jogging) або біг підтюпцем дозволяє зміцнити здоров'я та підняти тонус. Це найдоступніший спосіб покращити свою фігуру та продовжити молодість.

Біг зміцнює систему зв'язок і м'язів, роблячи їх витривалішими. При тривалих заняттях бігом спостерігається тренування серцевого м'яза.

Існує маса причин, що пояснюють популярність оздоровчого бігу серед представників різних вікових груп(Від школярів до пенсіонерів).

У якому взутті займатися оздоровчим бігом?

Заняття оздоровчим бігом вимагає наявності спеціального взуття, а саме якісних бігових кросівок.
Бігові кросівки мають особливу конструкцію підошви, що забезпечує амортизацію під час бігу. В результаті це сприяє ефекту передчасного зношування суглобів у бігуна.

Підошва бігових кросівок має бути не тільки гнучкою, а й високою. зазвичай складається з м'якого шару, що амортизує (верхній шар) і твердого нижнього шару, що перешкоджає швидкому зносу підошви в момент зіткнення з поверхнею підлоги, асфальту або землі.

Коли краще займатися оздоровчим бігом?

Найсприятливіше для проведення пробіжок вечірнє та ранковий час.

Варто врахувати, що вранці організм не настільки готовий до серйозних навантажень, як увечері або вдень. в низькому темпі, щоб організму було простіше впоратися з навантаженнями після періоду відпочинку (нічний сон).

Як довго бігати?

Тривалість сеансу бігу визначається індивідуально залежно від можливостей бігуна.

Тренування не повинно бути довгим і в його процесі можна чергувати біг зі спортивною ходьбою.

Не варто гнатися за високою швидкістю. Темп бігу визначається показниками пульсу (120 ударів на хвилину чи трохи більше).

Після декількох тренувань бігун здатний визначати свій пульс по особистому самопочуттю та коригувати темп.

Важливо, щоб тренування мали строго систематичний характер. Періодичність пробіжок на тиждень має бути не менше чотирьох, а для бігунів-початківців — лише трьох тренувань.

Нічого страшного, якщо після перших занять оздоровчим бігом відчуватиметься у м'язах спини, ніг біль – це наслідок накопичення дріб'язкової кислоти у цих м'язах. Для всіх початківців займатися спортом людей або тих, що робили значну перерву, це звичайне явище, яке пройде вже після кількох тренувань.

Харчування для тих, хто займається оздоровчим бігом

Регулярні фізичні навантаження, а в нашому випадку це пробіжки, потребують дотримання необхідного режиму живлення.

Не бажано приймати їжу пізніше, ніж за пару годин перед початком тренування, особливо коли йдеться про важку їжу, як м'ясні продукти та інші речовини з вмістом жиру.

Бажано перед тренуванням вживати продукти, що містять «довгі» вуглеводи, як варена картопля, каші, макарони, житній хліб.

Рідина ж можна в не більшій кількостіприйняти і відразу після пробіжки, але краще пити невеликими рівномірними ковтками.

Перевагу краще віддати воді, не газованій мінеральній воді, неміцному чаю або настою шипшини.

Не можна пити у великій кількості холодну рідину, адже це може негативно вплинути на серце.

Розминка перед бігом

Більше значення перед пробіжкою має розминка і не обходяться не один спортсмен, незалежно від виду спорту та його професійного рівня.

Розминка дозволяє підготувати до навантаження зв'язки, м'язи (розігріти їх) і налаштувати органи центральної нервової системи до майбутньої роботи.

У процесі розминки особливу увагуприділяється основній групі м'язів (спина, ноги, торс).

Важливо добре розім'яти м'язи ваших ніг, використовуючи вправи на їх розтяжку.

Зазвичай розминка забирає трохи більше десяти хвилин, чого цілком достатньо.

Правильне дихання

У процесі оздоровчого бігу особливо важливо правильно дихати. Під поняттям «правильно» мається на увазі вільне і рівномірне диханняколи вдих робиться через ніс, а видих уже через рот.

Варто врахувати, що видих значно коротший від вдиху. Оптимально робити вдих після чотирьох кроків і далі після трьох кроків уже видих.

Дотримуючись легкого темпу, бігун за хвилину робить трохи більше 16 вдихів.

Завжди потрібно стежити за своїм диханням, у разі його порушення варто потроху зменшувати темп бігу.

Правильна техніка оздоровчого бігу

На жаль, не всі бігуни намагаються дотримуватися правил щодо техніки бігу.

Сама техніка оздоровчого бігу включає раціональний рух корпусу, ніг, рук людини, що біжить на тривалу дистанцію.

Необхідно зберігати баланс тіла при бігу, переміщатися плавно, правильно ступаючи (особливо це стосується ноги стоп).

Не потрібно здійснювати в процесі бігу різких коливань не раціонального характеру, що збивають бігу, що біжить з ритму. Йдеться про голову, руки та корпус.

Спина має бути прямою, і не потрібно допускати розгойдування корпусу в сторони.

Бігун у момент пробіжки дивиться тільки вперед, а не вниз, зберігаючи свої плечі в опущеному положенні.

Необхідно відпрацювати правильну постановкуніг у процесі бігу. Стопа повинна ставити лише на носок. На п'яту навантажень слід уникати, щоб не перевантажувати суглоби.

При бігу на значну відстань більше значення має вміння рухатися з максимальною економією енергії організму. Досягається це, коли немає нераціональних рухів корпусу та голови, а руки зігнуті в районі ліктів та трохи притиснуті до корпусу тіла та майже не рухаються.

Під час тренувань не варто давати організму великих навантажень.

Де краще бігати?

Переважно для бігу м'яка земляна поверхня, ніж асфальт. Можна бігати на найближчому стадіоні, де є спеціальне амортизаційне покриття. Тим самим ви вбережете свої суглоби від надмірних навантажень.

Завжди потрібно стежити в процесі бігу за своїм самопочуттям і реагувати на сигнали, що отримуються від організму.

Загалом, це напевно і все, що хотілося б сказати про оздоровчий біг. При правильному підході до цього заняття можна отримати багато чого позитивного. Удачі та здоров'я!

Техніку бігу необхідно розглядати у двох аспектах:

• вплив техніки бігу на швидкість пересування;
• техніка бігу як чинник профілактики травматизму.

У спортивному бігурозглядається головним чином перший аспект, любителям оздоровчого бігузначно важливіше інший їх, т.к. при будь-якій техніці бігу навантаження здатне викликати необхідні для оздоровлення відповідні реакції серцево-судинної та дихальної системорганізму. Цікаво, що зі збільшенням змагальної дистанції техніка професійних спортсменів змінюється від параметрів, що дозволяють розвивати та підтримувати максимальну швидкість, при цьому організм витрачає величезні енергетичні запасив одиницю часу (наприклад, спринтерський біг 100 м), до випадку, у якому енергетичні витратиза одиницю часу мінімальні (наприклад, марафонський біг).

В оздоровчому бігу організм, як зазначалося, сам здатний вибрати вигідну з позиції енерговитрат техніку бігу. З погляду біомеханіки це може бути мало раціональна техніка, т.к. органи та функціональні системи, задіяні в бігу, у різних людеймають різну працездатність. Однак у процесі занять підвищення можливостей організму та накопичене з часом практичний досвіддозволять вам природним шляхом освоїти економну та раціональну техніку. Для нас особливий інтерес представляє фізіологічний вплив бігу на кістково-м'язову систему людини. У зв'язку з цим звернемо увагу на основні помилки в техніці бігу, здатні викликати травматизм у бігунів.

Постановка стоп.В оздоровчому бігу нога ставиться на опору з п'яти, а не на передню частину стопи, як у спортивному бігу, інакше може настати перенапруга м'язів гомілки або травмуватися ахіллове сухожилля. Техніка постановки ноги з п'яти має свою тонкість: при ударах краєм п'яти про ґрунт (натикання) можна травмувати хребет і суглоби нижніх кінцівок. Тому доцільніше м'яким рухом, що загребає, приземлятися на опору одночасно серединою п'яти і зовнішнім склепінням, здійснюючи м'який перекат на носок. І тут сили інерції мінімальні, «стопор» відсутня, і швидкість бігу не знижується. Слід також уникати розвороту стоп убік, т.к. у такому разі дія відштовхування спрямована частково убік, швидкість поступального руху знижується, а вертикальні бічні коливання можуть призвести до травм суглобів.

Підвищити швидкість бігу за однакових енерговитрат дозволяє паралельна постановка стоп. Ступні ставляться по одній лінії, торкаючись її внутрішньою частиною(Див. рис. 2). Допускається незначний розворот носіння назовні.

Рис. 2. Правильна техніка постановки стоп у оздоровчому бігу.

Робота рук.З метою профілактики травматизму не рекомендуються рухи руками поперек тулуба. Інакше виникають бічні коливання корпусу, що знижує швидкість бігу, і це може призвести до травм колінних суглобів. Плечі повинні бути вільно опущені, м'язи плечового пояса розслаблені, руки зігнуті приблизно під прямим кутом і рухаються вперед-всередину і назад-назовні, не перетинаючи центральну вісь тіла, пензля трохи стиснуті. Розмір амплітуди руху рук надає на оздоровчий ефект бігу незначний вплив.

Швидкість пересування.Залежно від того, з якою швидкістю ви біжите, природним чиномзмінюється і техніка бігу. При бігу зі швидкістю 10-12 км/год (футінг) відштовхування спрямоване більше вперед, вертикальні коливання центру ваги мінімальні, що знижує небезпеку травм та заощаджує витрати енергії. При більш повільному бігу (джоггінг) відштовхування спрямоване більше вгору, ніж уперед, що збільшує вертикальні коливання центру тяжкості, енергія витрачається не економно, підвищується небезпека травм опорно-рухового апарату.

Таким чином, при оздоровленні між технікою бігуі швидкістю пересування ми бачимо деяке протиріччя: повільний бігбільшою мірою оберігає від перенапруги серцево-судинну систему, проте створює умови отримати травму опорно-рухового апарату. Потрібно знаходити компроміс. Початківцям та людям із значними порушеннями здоров'я при виборі швидкості бігу слід насамперед пам'ятати про необхідність повільного та поступового збільшення тренувальних навантажень. Почніть з джогінга, а в процесі систематичних занятьви самі зможете вибрати безпечну для вашого здоров'я техніку бігу. Захистити опорно-руховий апарат від травм допоможуть вправи, спрямовані на його зміцнення, опис яких знайдете в спеціальній літературі.

Біг зміцнює всі м'язи і благотворно впливає на загальний стан організму, тому якщо у вас є можливість, віддайте перевагу саме цьому виду тренувань. Тим більше, що займатися бігом можна разом із сім'єю та друзями!

Врахуйте, що біг має низку протипоказань. Вам доведеться відмовитися від бігу, якщо страждаєте на які-небудь хронічними захворюваннями(Насамперед серцево-судинної системи, нирок, хронічними запальними патологіями), гіпертонією ( підвищеним тиском), серцевої чи легеневої недостатністю, різними видами серцевої аритмії, пороком серця; перенесені інфаркт чи інсульт також входять до переліку протипоказань. Навіть якщо ви вважаєте стан свого здоров'я задовільним, перед початком тренувань бажано таки проконсультуватися у лікаря.

Заняття бігом потрібно починати з купівлі відповідного одягу та вибору місця тренувань. Бігайте лише у спортивному одязі, яка не буде стес-няти рухів. Купуйте спеціальні бігові кросівки з маркуванням running і колінні та гомілковостопні фіксатори, щоб користуватися ними в холодну погодуабо після травми.

Наперед продумайте свій маршрут. По можливості уникайте доріг, що йдуть уздовж проїжджої частини або поблизу промислових підприємств. Бажано проводити тренування у парку, сквері, лісі.

Найкращий час для тренувань- опівдні, так що бігайте вранці або ввечері в залежності від особливостей вашого біологічного годинника.

Пам'ятайте, Протягом перших 30 хв бігу у крові розщеплюються вуглеводи і лише після цього часу починає розщеплюватися жир, тому бігати треба щонайменше 1 год.

Врахуйте, що за 1 год до пробіжки не можна нічого їсти.

Розминка перед бігом

Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку. Зробіть кілька простих вправ, наприклад махи ногами, присідання, випади тощо. Починати тренування відразу з бігу небезпечно, тому протягом перших 10 днів долайте дистанцію швидким кроком, поступово збільшуючи тривалість занять з 30 хв до 1 год. попередньої підготовкиКоли ваш організм адаптується до запропонованого навантаження, можна почати бігати.

Зробивши розминку, пройдіть трохи швидким кроком і перейдіть на біг. Під час бігу стопа має опускатися з п'яти на носок, а не навпаки.

Бігаємо за правилами. Правила успішного бігу

У перший тиждень бігових тренувань дистанція має перевищувати 300—500 м. Через кожні 10 днів збільшуйте її в 10 %.

Оптимальна швидкість бігу - 1 км за 7-8 хв. Однак, якщо ваша фізична формане дозволяє витримувати такий темп, не варто ставити рекордів і працювати на межі - таке тренування не принесе користі. Постарайтеся вловити прийнятний для вас темп бігу та підтримуйте його протягом усієї дистанції, оскільки дуже важливо зберігати правильне дихання. Запам'ятайте правило: на 2 кроки – вдих носом, на третій крок – видих ротом.

Зазвичай перші 10 хв дистанції проходять досить важко, але потім відкривається друге дихання, серцебиття вирівнюється і бігти стає легше. Не здавайтесь, обов'язково перетерпіть ці 10 хв.

Якщо під час бігу у вас закололо у боці, не зупиняйтесь. Нічого страшного в цьому немає, просто ваша діафрагма поки що слабка, і від бігу її зводить судомою. Якщо тренуватиметеся регулярно, судоми більше не з'являться. Поки ж, щоб «заспокоїти» м'язи, трохи скиньте темп бігу, зробіть глибокий вдих і повільний видих. Якщо поколювання відчуваються в лівому боці, при видиху наступайте на праву ногуа якщо в правому, то на ліву.

Напругу в гомілках можна зняти, злегка нахилившись вперед і перейшовши до бігу на носочках.

Після пробіжки не можна зупинятися, тому перейдіть на крок і рухайтеся ще не менше 15 хв, відновлюючи дихання. Сідати, лягати, приймати гарячий душі ванну суворо забороняється: ви можете серйозно нашкодити серцю та судинам.

"Життя - це рух" - говорить відомий афоризм. Звичайно, в першу чергу йдеться про духовний розвиток людини, але цей вислів однаково застосовується і до фізичної активності.

➨ Однак пам'ятайте, що будь-які тренування мають сенс лише в тому випадку, якщо ви проводите їх регулярно. Навіть ідеально підібраний комплекс фізичних вправне зробить вас стрункішою, якщо ви станете займатися час від часу.

➨ Не забувайте також про правильне харчування. Навіть якщо ви проводите багато годин у спортзалі, висококалорійна та шкідлива їжазведе нанівець усі ваші зусилля.