Nefroptoosi ravivõimlemine on ravikuuri asendamatu element. Nõrgenenud lihaste taastumine on neeru paigal hoidmise tagatis.

Harjutusravi neeruprolapsi korral

Tervel neerul on teatud liikuvus: sügava hingeõhuga, suure pingutusega, saab elund liikuda teatud väärtuse - ühe selgroolüli pikkuse - piires. Kui sissehingamisel liigub neer rohkem kui 2 cm ja millal kiire hingamine- rohkem kui 3,5 cm, seda nimetatakse ekslemiseks. See liikuvus on ülemäärane ja vajab kompenseerimist.

Mis on nefroptoos

Neer on ühes kohas tänu seda hoidvale aparaadile: fastsia, diafragma, kõhu lihaseid, alaselja lihased, kõhupiirkonna sidemed, elundi enda rasv- ja fastsiaalsed struktuurid. Iga struktuur eraldi ei taga neeru liikumatust, kuid koos sidemed ja lihased hoiavad seda üsna usaldusväärselt.

Nefroptoos on omandatud haigus, erinevalt sellega sarnasest kaasasündinud haigusest. Selle mehhanism on sisuliselt ilmne - kinnitusstruktuuride nõrgenemine ja atroofia.

Neerude väljajätmise põhjused võivad olla erinevad:

• madal lihastoonus – lihased kõhu seina ja alaselg stabiliseerivad lihaseid. Nende nõrgenemine põhjustab kehas mitmeid negatiivseid muutusi;
• neeru rasvkapsli vähenemine – täheldatud koos tugev kõhnus või märgatav kaalulangus;
• mehaaniline nihe liigse koormuse tõttu - seda leidub jõuspordi esindajatel;
• süsteemne nõrkus sidekoe- kaasneb liigese hüpermobiilsuse, vistseroptoosiga jne;
• sidemete aparatuuri nõrgenemise põhjuseks võivad olla luustiku kaasasündinud anomaaliad - ribide puudumine, vale asend selgroolülid;
• mitu sünnitust põhjustavad sageli neeru nihkumist;
• Sellele haigusele on vastuvõtlikud ka mõne elukutse esindajad: autojuhid - pideva vibratsioonikoormuse tõttu, juuksurid ja müüjad - pikaajalise seismise tõttu.

Miks selline ohtlik haigus? Neerud teenindavad artereid ja veene, mille pikkus ja osa on ette nähtud elundi normaalseks asendiks. Nihutamisel anumad venivad, mis viib tööosa vähenemiseni ja seega ka verevarustuse probleemideni.

Neeru prolaps

Haiguse klassifikatsioon

Naistel esineb haigus palju sagedamini – 100 naispatsiendi kohta on vaid 1-18 meespatsienti. Põhjus on ilmne – rasedus ja sünnitus venitavad kõhuseina, mis viib selle nõrgenemiseni. Neer kaotab samal ajal osa oma toest ja nihkub. Võimlemise tähtsust sellise nähtuse ärahoidmisel on raske üle hinnata.

Nefroptoos diagnoositakse aastal vanuserühm vanuses 30 kuni 60 aastat. Lastel on haigus äärmiselt haruldane. Kõige sagedamini on kahjustatud parem neer - 65 juhul kirjeldatud 91-st, harvem vasak - 14. Mõlema organi nihkumist täheldatakse veelgi harvemini.

Haigusel on mitu etappi:

• 1 kraad - neer on nihkunud 1,5 selgroolüli pikkusega. Palpeerimisel määratakse elund ainult sissehingamisel ja väljahingamisel kaob see hüpohondriumis. 1. etappi on väga raske diagnoosida, kuna see on asümptomaatiline. Maksimaalne, mida patsient tunneb, on tõmbamine valu alaseljas ja kõhus, mis horisontaalasendis kaovad. Nihkumist saab määrata ainult radiograafia abil.
• 2. aste - alumine poolus laskub 2 selgroolüli pikkuseni, seisvas asendis on neer hüpohondriumist allpool ja selle saab käeliigutusega oma kohale tagasi viia. Seal on tugevad nimmepiirkonna valu mis mööduvad, kui neer aidatakse õigesse asendisse.
• 3. aste - nihke suurus ületab 3 selgroolüli pikkust. Sellisel juhul on neer mis tahes asendis - seistes, lamades - rannikukaare all. Alaseljavalu muutub pidevaks, ei kao horisontaalasendis. Neerude töö on häiritud: koolikud ilmuvad, suurenevad arteriaalne rõhk. Iseloomustab 3. etappi terve rida neuralgilised valud erinev olemus- reieluu närv, istmikunärv. Patsiendid on tavaliselt äärmiselt ärrituvad ja kiireloomulised.

Kusejuhi paindumine, koolikud, on nefroptoosi tagajärg, mitte selle sümptomid. Neid haigusi saab kõrvaldada ainult põhiprobleemi lahendamisega.

Võimlemisravi

Lihased on peamine element neerude fikseerimisel. Rasvakapsel suudab ka elundi paigale kinnitada, kuid ausalt öeldes on see meetod täis arvukaid tüsistusi.

Ravi hõlmab järgmisi tegevusi:

• Side - tehakse individuaalselt, võttes arvesse anatoomilised omadused patsient. Korsett hoiab keha õiges anatoomilises asendis, pigistades kõhulihaseid ja alaselga. Seda on üsna mugav kanda, kuid sellega selle positiivne mõju lõpeb.
• Dieet – kui neer on muutunud ekslemise tõttu alakaaluline keha või äkiline kaalulangus, tuleb lisada kaal. Ja selleks peate järgima teatud dieeti. Lisaks tuleb meeles pidada, et nihkunud neer on haavatav, selle tegevus on raskendatud ning seetõttu tuleb toidust välja jätta tooted, mis elundile kasulikud ei ole.
• Ravivõimlemine - omab domineerivat positsiooni. Korsett, kui seda pikka aega kanda, aitab kaasa lihaste veelgi suuremale nõrgenemisele, seega on see seade ajutine meede. Ainult võimlemine suudab kõhulihaste ja seljalihaste toonust piisaval määral taastada, et neer püsiks kindlalt paigal.

Koormus peab olema piisav. Inimene, kes ei teinud võimlemist, mis tõenäoliselt oli nefroptoosi põhjus, ei tohiks alustada märgatava koormusega. ülemäärane füüsiline pingutus neeru vale asukohaga on keelatud. Siiski püsiv järkjärguline tõus annab positiivse tulemuse.

Loetletud meetmed võetakse 1 ja 2 kraadi nefroptoosiga, samuti parema või vasaku neeru väljajätmisega. 3 kraadi jaoks konservatiivne ravi sageli juba jõuetu.
Videol sideme kohta, kui neerud on langetatud:

Ennetavad harjutused

Nefroptoosi on palju lihtsam ennetada kui ravida, eriti kuna erilisi jõupingutusi pole vaja võtta. Veelgi enam, lihased, mis hoiavad neeru paigal, on peamised stabilisaatorid, mis tähendab, et nad töötavad kõigi harjutuste puhul, mida tehakse seistes, istudes, neljakäpukil ning enamiku harjutuste puhul kõhuli.

Tegelikult ei ole olemas harjutusi, mis ei kaasaks mingil moel kõhulihaseid. Seega, kui inimene tegeleb kehalise kasvatuse või mis tahes spordialaga, siis nefroptoos teda ei ähvarda. Erandiks on võimsuse tüübid sport, kus ülekoormus võib neeru nihutada.

Hommikune treening

Klassikalised hommikuharjutused koosnevad 3 nõutavad elemendid: harjutused tuharatele ja reitele, kõhule ja ülaosale õlavöötme. Neid tuleks teha näidatud järjekorras: hommikuste harjutuste eesmärk on keha "äratada", st suurendada vereringet ja parandada ainevahetust. Ja selleks peate esmalt maksimumi võtma suured lihased kehad on tuharalihased.

Sedasorti harjutuste puhul töötavad alaselja lihased minimaalselt, küll aga on koormus kõhulihastele. Sellesse kategooriasse kuuluvad mis tahes tüüpi kükid - vähemalt 10-20 kordust ja mitu seeriat - 3 kuni 10. Kui füüsiline seisund patsient lubab, siis alusta hommikused harjutused vajalik istesse tõustes.

Teine osa on harjutused ajakirjandusele. Lihtsaim “nurk” tehakse jalgadega vaheldumisi või kahega korraga. Kogus - vähemalt 10, kuid sõltub valmisoleku astmest.

Reeglina pööratakse nefroptoosi korral maksimaalset tähelepanu teisele osale. Tüüpiline kompleks sisaldab mitmeid harjutusi, mida tehakse selili ja kõhuli lamades. Kuna horisontaalne asend Pealegi leevendab see valu nefroptoosi korral, iga patsient saab seda harjutuse osa täita.

Kolmas element on igasugune push-up. Samal ajal on selja- ja kõhulihaste lihased suurepäraselt pinges. Sooritatakse oma võimete piires: kätekõverdusi saab teha põrandalt “plank” asendis ja põlvedelt, toolilt “plank” asendis kätekõverdusi saab teha ka surudes. - ups seinast see on kasulik. Kahjuks ei ole see enamiku patsientide jaoks saadaval, kuigi see on väga tõhus.

• "jalgratas" - lamades selili, jalad on vaheldumisi painutatud ja sirutatud, simuleerides sõitu. Soovitatav on korrata kuni 2 minutit;

Harjutus "jalgratas"

• jalgade painutamine - jalad on vaheldumisi põlvedest painutatud ja tõmmatud rinnale. Korda iga jalaga vähemalt 8 korda;
• "nurk" - tõsta mõlemad jalad üles. Vähemalt 90-kraadise nurga all ja väljahingamisel madalamale. Harjutus sooritatakse aeglaselt ja sujuvalt. Ebapiisava koormuse korral äärmises asendis tõstetakse vaagen üles. Teine võimalus on tõsta jalad täisnurga all, väljahingamisel laiali ajada, sissehingamisel sulgeda ja väljahingamisel langetada. Vähemalt 6 kordust;

Harjutus "Nurk"

• poolsild - painutage põlvi ja toetage jalad põrandale. Seejärel tõstke väljahingamisel ettevaatlikult vaagnat ja sissehingamisel langetage seda. Kui selline koormus on liiga suur, kinnitavad nad samas asendis põlvede vahele palli, kokkuvolditud rätiku ja pigistavad seda põlvedega - viivitus kuni 8 sekundit. Korda peaks olema 8-10 korda;
• "Kass" – seiske neljakäpukil, kaarduge väljahingamisel selg üles ja alla. Sissehingamine toimub liigutuste vahel automaatselt. Korda 15 korda. See harjutus viib mitte ainult neerud, vaid ka selgroolülid oma kohale tagasi ning soodustab ka soolade imendumist.

Harjutus "kass"


hommikul füsioteraapia kui neer on langetatud, kulub umbes 15 minutit. Kui see ainus amet kehaline kasvatus, siis peaks selle kestus ulatuma vähemalt 25 minutini. Kui anda võimlemisele vähem aega, siis efekti ei saavutata.

1. astme nefroptoosi korral tehakse seljaharjutusi tõesti põrandal lamavas asendis. 2. ja 3. etapil on soovitatav kasutada kaldtasapind: nefroptoosi 2 kraadi juures on kaldenurk 15 kraadi, 3 - 30 kraadi juures.

Peamine harjutuste komplekt

Praktikas sõltub harjutuste arv ja keerukus patsiendi esialgsest seisundist. Tüüpiline kompleks ei too mingit kasu inimesele, kes on vähemalt füüsiliselt arenenud. Arvesse tuleb võtta mitte niivõrd harjutuste soovitusi, kuivõrd piiranguid: te ei saa joosta, hüpata ja raskusi tõsta. Keelu kohaselt on see põrandalt tõstmine või simulaatori kasutamine, mis simuleerib raskuste tõstmist kaldus asendist. Saadaval on ka muud tüüpi harjutused.

Kuid kuna nefroptoos tekib enamasti lihtsalt lihaste atroofia tõttu, peaks enamik selle diagnoosiga patsiente alustama kõige lihtsamate harjutustega:

• Võimlemiskompleksi tuleks läbi viia vähemalt 25 minutit üks kord päevas. Võimalusel tasub teha 2 korda päevas – antud juhul hommikune kompleks võib olla lühike.
• Harjutust saab sooritada ükshaaval või järjestikku. Kui kompleks võtab liiga vähe aega, peate suurendama korduste arvu.
• Treening peaks lihaseid väsitama. Kui seda ei juhtu, siis lihas ei tööta piisav režiim ja seda ei tugevdata, mis tähendab, et võimlemine ei too mingit kasu.

Kahjuks põhjustavad harjutused nõrgestatud inimestel esmalt tingimata valulisi aistinguid, mis on tundide katkestamise põhjus. Valu on vältimatu, sest treenimata lihased reageerivad koormusele ebaadekvaatselt ega tule toime intensiivse vereringega.

Harjutuste arv kompleksis võib varieeruda - 5-st kuni 20-ni.

Peaaegu kõik harjutused sooritatakse lamavas asendis, seega pole liigestele mingit koormust.

Nefroptoosi harjutusravi on kõige ohutum võimlemisviis:

• Diafragmaatiline hingamine - sissehingamisel tõmmake magu välja, väljahingamisel tõmmake see jõuga sisse. Korda 4-8 korda.
• Jõuga küünarnukkidest kõverdatud käed painutage sissehingamise ajal pea taha. Väljahingamisel langetage käed läbi külgede ja suruge vastu ribi - 8-10 korda.
• Sissehingamisel suruvad nad põlvedest kõverdatud jala rinnale, väljahingamisel tõmmatakse kõht jõuga sisse. Seejärel lastakse jalg alla, põlve sirgendades. Korda iga jalaga 5-10 korda.
• Põlvili kõverdatud jalad toetuvad jalgadega põrandale, väljahingamisel tõstke vaagen ettevaatlikult üles, hoidke 4 sekundit ja sissehingamisel langetage see alla. Korda 4-8 korda.
• Tehke sama ühe sirge jalaga, mis on 90 kraadi üles tõstetud. Korda 4-8 korda. See ei pruugi kohe toimida.
• Lamavast asendist sissehingamisel tõstke sirge jalg üles, viige see küljele, väljahingamisel tõstke see üles ja pöörduge tagasi lähtepositsioon. 5-10 korda iga jalaga.
• Põlvedest painutatud jalad langetatakse paremale ja vasakule, keerates. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külgedele. 5-10 korda igas suunas.
• Küünarnukist kõverdatud käed sirguvad kordamööda. Liikumine on seda tõhusam, mida rohkem pingutatakse pikendamise ajal. Korda 4-8 korda.
• "Jalgratas" - 6-10 ringi iga jalaga.
• "Nurk" - 4-8 korda.

Kui kompleksi sooritada hommikuvõimlemisena, piisab neist 10 harjutusest. Vaja töö lõpetada diafragmaatiline hingamine.
Videol diafragmaatiline hingamine:

Teine seanss peaks sisaldama loetletud harjutused ja uued. Need lisatakse vormi taastamisel.

• Lamades paremal küljel, tõsta sirge jalg ja hoia 3-4 sekundit. Korda 6-8 korda.
• Nad painutavad jalga põlvest ja suruvad seda jõuga rinnale - kuni 10 korda.
• Diafragmaatiline hingamine - vähemalt 5 korda.

Korrake kõiki harjutusi vasakul küljel lamavas asendis.

• Lamades kõhul, tõstke vaheldumisi jalad üles ja hoidke 3-4 sekundit. Korda kuni 10 korda. Väga tõhus harjutus alaselja ja tuhara lihaste jaoks.
• Kõhuli asendist küünarvartele ja peopesadele toetudes tõusevad nad neljakäpukil asendisse. Hoidke 5-6 sekundit ja langetage algasendisse. Viis korda.
• Põlve-küünarnuki asendis seistes tõsta sirgeid jalgu kordamööda - 4-8 korda.
• Samas asendis tõstetakse sirged käed kordamööda üles. Hiljem tuleb see harjutus kombineerida.
• Lamades selili, tõsta vaagen, nagu kirjeldatud, kuid liigutuse lõpus suru põlvedest kõverdatud jalad rinnale. Korda 4-8 korda.

Lõpetage kompleks diafragmaatilise hingamisega. Peate välja hingama avatud suuga ja saatma väljahingamist heliga "haaa". Nii lihtne kui see tehnika ka pole, võtab ka selle omandamine aega.
Videol on peamine harjutuste komplekt neerude langetamiseks:

Nefroptoosi eduka ravi üks peamisi nõudeid on säilitamine õige rüht. Viimast lihtsalt hoitakse tänu stabiliseerivate lihaste tööle. kummardus tagasi, kallutatud kael, ümardatud alaselja - haiguse arengus asendamatud osalejad.

Praktikas taanduvad kõik füsioteraapia harjutused nõrgestatud patsiendi õpetamisele õiget kehahoiakut hoidma ja selleks lihaseid tugevdama. Mida veel tuleks jälgida?

• Side ei ole imerohi. Pealegi põhjustab selle kandmine lihaste veelgi suuremat nõrgenemist. Seega peate korsetti kandma ainult sees viimase abinõuna kui on vaja teha mingit füüsilist tegevust või kui on vaja neere kaitsta mehaanilised tegurid. Näiteks bussisõiduga kaasneb tugevad šokid ja tõmblused. Siin ei tee side haiget ja siis ainult 2. ja 3. etapis.
• Võimlemist tuleb teha iga päev, veelgi parem - 2 päevas. Pealegi peaks teine ​​kompleks olema pikem.
• Lihaste tugevdamiseks tuleb neid koormata, nii et lihaste väsimus ja valu - nõutav tingimus. Aga kui lihasvalu on positiivne tegur, siis neeruvalu mitte. Harjutust sooritades tuleks hoolikalt jälgida, mis täpselt ja kus valutab. Lisaks, kui on muid vaevusi, siis harjutusi sooritades tuleb arvestada ka nende mõjuga.
• Harjutused sisse põlve-küünarnuki asend võib põhjustada pearinglust. Oluline on kindlaks teha selle põhjus. Kui see on tingitud nefroptoosist põhjustatud rõhu tõusust, tuleb "kassi" hukkamine edasi lükata. Kui see on emakakaela või rindkere osteokondroos- on vaja jätkata, kuid aeglaselt ja väljahingamisega "ha-ah-ah". Väljahingamise tehnikat tuleb tõrgeteta valdada, kuna see leevendab survet.
• Koormus peab aina kasvama. Kui 2 kuu pärast tundub harjutusravi liiga lihtne, peate kaasama keerukamad harjutused ja isegi raskustega - näiteks jalavõrud. Järk-järgult viiakse võimlemisse tavalised harjutused. jõuharjutused- tervetele inimestele.

Treeningteraapia on nefroptoosi, isegi 3 raskusastmega, ravis absoluutselt vajalik element. Ravivõimlemine ei anna piisavat efekti ainult siis, kui väljajätmise tagajärjel on neeru mõjutanud tõsine haigus - püelonefroos.

Selline haigus nagu nefroptoos on tänapäeval muutunud üha tavalisemaks. Keegi pole haigusest immuunne: ei pensioniealised ega noored. Ravi jaoks patoloogiline seisund nefroptoosi jaoks on vaja teha spetsiaalseid harjutusi või, eriti tähelepanuta jäetud juhtudel, kasutada kirurgilist sekkumist.

Haiguse tunnused

Patoloogiateta neerud fikseeriti neeruvoodis. Nefroptoosi korral võib neer liikuda kõhtu või vaagnasse. Selle tulemusena anumad venivad ja kitsenevad, kusejuha paindub ja verevool elundis on häiritud. Selle tulemusena luuakse soodne atmosfäär uriini säilitamiseks elundis, areneb mitmesugused haigused põletikuline iseloom.

Patoloogia võib olla parem neer, ja lahkus. Järgmised tegurid võivad haigust esile kutsuda:

• Kiire kaalukaotus lühikese aja jooksul;
• Kõhu või nimmepiirkonna vigastus;
• Raseduse ajal ja pärast lapse sündi;
• istuv töö;
• Jõutõstmine.

peal esialgne etapp patoloogia moodustumine, sissehingamisel kobatakse elund läbi eesmise kõhuseina. Väljahingamisel on see hüpohondriumis juba käegakatsutav. Nefroptoosi alguse esimeses staadiumis tekivad patsiendil nimmepiirkonnas ühelt poolt tõmbavad, valutavad aistingud. Neid tuntakse seisvas asendis, lamades valu läheb ära.

Teises etapis väljub kogu neer hüpohondriumist seisvas asendis. Kui patsient lamab, naaseb elund soovitud piirkonda. Valu sündroom suureneb ja läheb kõhtu. Kui inimene lamab, siis valu taandub.

Haiguse kujunemise viimasel etapil sümptomid süvenevad. Neer nihkub oma tsoonist püsivalt välja, see võib isegi laskuda vaagnasse. Valu saadab patsienti kogu aeg. See ei kao isegi lamavas asendis. Seisund halveneb pärast füüsilist pingutust, uriinis võib täheldada verehüübeid.

Parem on alustada neeruprolapsi ravi haiguse arengu varases staadiumis. Siis on võimalik vältida kirurgilist kokkupuudet ja kasutada ainult kehalist kasvatust.

Mis on kehaline kasvatus nefroptoosi jaoks

Paljud patsiendid on huvitatud sellest, kas nefroptoosiga on võimalik sporti mängida? Kas see ei tooks kaasa veelgi suuremat erapoolikust? siseorganid allapoole? Kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistid usuvad, et kehaline kasvatus on üks kõige enam tõhusad meetodid võitlus patoloogia vastu.

Nefroptoosi harjutusravi on suunatud sidemete tugevdamisele ja lihaskoe tänu igapäevane võimlemine. Ta annab tõhus tulemus. Treeningteraapia on soovitatav ka pärast kirurgiline sekkumine nefroptoosiga. Spetsiaalsed harjutused fikseerige operatsiooni tulemus.

Tunni nõuded

Nefroptoos ja sport on kaks mõistet, mis on omavahel tihedalt seotud. Kuid selleks, et need ravimeetodid ei oleks kahjulikud, on hädavajalik järgida mõnda reeglit:

• Keelatud on tõsta raskusi üle 2 kg;
• 2. astme patoloogiaga peate kandma sidet. Kuid seda on soovitatav kanda ainult sportimisel. Sideme pidev kandmine viib lihaskoe nõrgenemiseni;
• Pärast selili lamades tehtud harjutusi on soovitatav teha põlve-küünarnuki asend 10-15 minutiks. See parandab urineerimist ja vereringet;
• Kui teil on haigus, ei saa te teha harjutusi, mille käigus peate jooksma, hüppama. Pööravad ja tõmblevad liigutused võivad seisundit ainult süvendada.

Haiguse korral on vaja ratsionaalselt ja korralikult toituda. Rasvakiht aitab hoida elundit hästi soovitud piirkonnas.

Võimlemisravi

Seal on spetsiaalne terapeutiline võimlemine vastavalt Bubnovski meetodile. Kompleksi olemus on liikumisteraapia ja kinesioteraapia rakendamine. Bubnovski meetodi järgi, kui neeruorgan on langetatud, on vaja läbi viia järgmised harjutused:

• Algasendis, selili lamades, tõstke alajäsemed üles ja suruge need kehale. Esialgu peaks koormus olema minimaalne. Aja jooksul suurendame harjutuste arvu.
• Peate lamama kõhuli. Sirutage käed enda ette. Jalad peaksid olema sirged, sokid on surutud. Tõstke samaaegselt ülemisi ja alajäsemeid. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Korrake viis kuni kaheksa korda, suurendades iga kord poosi aega.
• Sest järgmine tegevus kõht tõmmatakse sisse. Patsient lamab kõhuga laes. Jalgadega tundub, et ta pedaalib jalgrattal, aga ainult pikali. Korrake kaks või kolm minutit.
• Lama kõht pikali. Koguge oma käed pea tagaosas asuvasse lukku. Painutage jalad põlvedes. Kallutage neid paremale, seejärel vasakule. Toimingut korratakse mõlemas suunas 8 korda.
• Seda harjutust korratakse erinevad küljed väljahingamisel. Lamades näoga lae poole, viige parem põlv vastassuunas küünarnukini. Pärast seda hingake välja ja lõdvestage. Korrake sama sisse vastaspool. Korrake toimingut kuni väsimuseni.

Et paremini aru saada, kuidas harjutusi sooritatakse, võite vaadata "Harjutusteraapia neeru langetamisel piltidel".

Joogatunnid

Jooga, aga ka nefroptoosi harjutusravi, on hea tervendamiseks. Treeningu sooritamisel (ükskõik milline ülalnimetatutest) tuleb arvestada, et kõik liigutused tehakse aeglaselt, ilma suurema pingutuseta. Neeruhaiguse korral tehke järgmist.

• Poos "Paabulind". Painutage põlvi ja istuge viienda punktiga kandadele. Küünarliigesed puhata vastu kõhtu naba tasemel. Me puudutame põrandat oma otsaesisega. Samal ajal "lähevad" küünarliigesed makku, kuid ei liigu üksteisest lahku. Selles asendis viibime mitu minutit, kuni keha harjub. Pärast seda tõstame pea üles, "ühendades" selja. Hoidke hingamine ühtlane. Keha raskus kandub üle keha esiosale. Treeningu kestus on 3 minutit või rohkem.
• Pose "Personal". Istuge põrandale või matile. Siruta jalad ette. Ühendage sokid kokku. Sügavalt hingates kallutage torso ettepoole varvaste suunas. Kogu keha peab olema kaasatud. Kui te valu ei tunne, võite jalad kätega kinni panna.

On palju rohkem joogaasendeid, mis aitavad neerude prolapsi ravida. Jooga koos ajakirjanduse harjutustega aitab tugevdada mitte ainult neeruorganit, vaid ka südant, Põis. Kuid pidage meeles, et mõõdukalt on kõik hea. Ärge tehke midagi, mis võib teid kahjustada.

Peamine harjutuste komplekt

Neeru prolapsi (nefroptoosi) ravivõimlemine sisaldab peamist harjutuste komplekti. Mille toime on suunatud lihaskoe tugevdamisele ja normaalse verevoolu taastamisele. Treeningut tuleb teha iga päev. Lamades selili, tehke järgmisi harjutusi:

• Jalad on omavahel ühendatud, sirged käed aga piki torsot. Sissehingamisel taanduvad külgede kaudu olevad käed pea tagaosas oleva lukuni.
• Väljahingamisel tõmmake jalad alla, harjad üles.
• Avame lossi. Pange oma käed peopesad üles. Sel juhul käe randme asend: laialt paiknev. Ühtlase hingamisega tõstke jalad risti horisontaalne pind.
• Väljahingamisel sirutage käed külgedele. Püüame vaagnat põrandale suruda. Hoiame jalgu 90 kraadi nurga all.
• Väljahingamisel painutage jalgu parem pool keha täielikult väänata. Pea peaks pöörduma vastupidises suunas, vasak õlgära rebi horisontaalselt pinnalt. alajäsemed alla, kuni tunnete, et peate need uuesti üles tõstma. Parem on need kinnitada 10–12 cm kõrgusel paremast peopesast. Sissehingamisel lükake jalad aeglaselt tagasi.

Hommikune treening

Nefroptoosi (neerude prolapsi) harjutusravi tuleb teha iga päev. Kehalist kasvatust tuleks teha hommikul. Laadimine peaks kestma pool tundi:

• Lamavas asendis, kõht ülespoole, painutage kergelt põlvi. Sissehingamise ajal lükake kõhtu ette. Väljahingamisel tõmmake sisse. Korrake viis kuni kümme korda.
• Lamades selili, tõstke kumbki jalg kordamööda üles. Igaüks viis kuni kaheksa korda.
• Astuge põlve-küünarnuki asendisse. Tehke harjutust "kurja" ja "hea" kass. Tõstke selgroog tugevalt ülespoole ja seejärel painutage sisse tagakülg. Pärast seda peate naasma algasendisse. Korda harjutust neli kuni kuus korda.
  Mis tahes loetletud liigutusega tugevdate lihaskoe.

Ennetavad harjutused

Nagu varem mainitud, võib nefroptoos tekkida kõigil, nii et füüsilised harjutused soovitatav ennetuslikel eesmärkidel. Võimlemine aitab mitte ainult neerupatoloogia, vaid ka paljude teiste haiguste korral.

Kuid tuleb arvestada, et füüsilisi harjutusi neeru langetamisel tuleb teha rangelt vastavalt juhistele. Jalad ja käed peaksid olema õigel kõrgusel, kõhulihaste harjutused ei tohi põhjustada valu jne. Selleks, et harjutused tooksid tõhusa tulemuse, tuleb ka õigesti toituda, tervislikku eluviisi juhtida, sagedamini õues viibida, teha spetsiaalset massaaži.

Oluline teave neile, kes harjutusi teevad:

• Vaatamata asjaolule, et sellist võimlemist peetakse kõige ohutumaks, ei tohiks tunde teha kohe pärast söömist;
• Klassid peaksid olema regulaarsed. Ühtegi päeva ei saa vahele jätta;
• Kui tunnete harjutuste ajal valu, peate harjutused katkestama ja küsima kiiresti arsti arvamust selles küsimuses;

Välja arvatud terapeutiline võimlemine, ka nefroptoosi korral aitavad tunnid basseinis. Pikk matkamineõues.

Neeru prolapsi harjutused aitavad probleemiga piisavalt kiiresti toime tulla. Lõppude lõpuks on see patoloogia üsna tõsine ja võib ähvardada tüsistustega. või nefroptoos, millega kaasneb liikumine oluline keha inimkeha tavalisest kohast vaagnapiirkonda. Kõige sagedamini täheldatakse selliseid probleeme naistel, kuigi selliseid patsiente võib leida ka meeste seas.

Õnneks on eksperdid välja töötanud harjutuste komplektid, mis aitavad patoloogiaga toime tulla. Artiklis kirjeldatakse kõiki soovitatavaid komplekse, samuti teavet selle kohta, milliseid harjutusi ei saa teha, kui neer on langetatud. Et mitte oma tervist veelgi rohkem kahjustada, peaksite selle artikli hoolikalt läbi lugema ja selleks valmistunud heaolutegevused alustada eneseravi.

Nefroptoos

Harjutused neeru langetamisel, mida nimetatakse ka nefroptoosiks ehk "rändneeruks", hakkavad inimesed sooritama siis, kui märkavad ebameeldivaid sisemisi aistinguid. Reeglina võivad neerud sisse- ja väljahingamisel liikuda sõna otseses mõttes paar sentimeetrit, kuid suurema nihke korral tunneb inimene kohe ebamugavust.

Kui patsient pöördub abi saamiseks arsti poole, võtab ta kindlasti analüüsid ja läbib professionaalse läbivaatuse, mis aitab diagnoosi panna. Muidugi ei taha kõik haiglasse pikaajalisele ravile minna, nii et neerude langetamisel tulevad appi harjutused. Naistel ja meestel ilmnevad need samamoodi, kuid sümptomeid kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.

Sümptomid ja tüsistused

Tavaliselt tunneb inimene sageli valu või raskustunnet küljes, kuna need sümptomid võivad viidata paljudele haigustele, mistõttu ei ole nii lihtne nefroptoosi olemasolu üksi selgelt kindlaks teha. Enne kui teate, milliseid harjutusi neerude langetamisel teha, peaksite süvenema probleemi olemusse. Saate seda teha, kui pöörate tähelepanu teistele sümptomitele:

1. Kui neer on langetatud, ilmneb valu hilisel pärastlõunal, sest neer laskub kogu päeva jooksul alla, venitades järk-järgult sidemeid ja suurendades valu.
2. Paljude haiguste korral ei leia inimene endale mugavat asendit, kuna valu ei lõpe. Ja nefroptoosi omanikud võivad end rahulikult tunda, kui lamate selili, langetate pead ja tõstate vaagnat. Selles asendis naaseb neer oma kohale ja vastavalt valu lakkab järsult.

Neeru väljajätmisega, harjutuste tõstmiseks, mis on toodud allpool, kaasneb kusejuhi pigistamine, uriini väljavoolu rikkumine ja põletik. Lisaks on alandatud neer võimeline venitama mitte ainult sidemeid, vaid ka veresooni, põhjustades seeläbi isheemilist valu.

Ravi meetodid

Kõige varasemas etapis ei ole neerude langetamise harjutusi praktiliselt vaja. Arstid soovitavad lihtsalt vähendada füüsilist aktiivsust ja mitte tõsta esemeid, mis kaaluvad üle 3 kg. Patoloogia vastases võitluses kasutatakse neid aktiivselt konservatiivsed meetodid hooldused, mis hõlmavad sideme kandmist, vesiravi, samuti nimmepiirkonna massaaži.

Neeru prolapsi harjutused on tõhusad nii naistele kui ka meestele. Võimlemine on ette nähtud haiguse esimeses ja teises staadiumis, sest see mitte ainult ei aita peatada liikuvat neeru, vaid ka tagastab selle oma kohale, vältides samal ajal patoloogia retsidiivi arengut.

Võimlemise põhimõtted

• füsioteraapia harjutused annavad suurepärase efekti kahes etapis, sest harjutused on suunatud spetsiaalselt selja, alaselja ja ka eesmise kõhuseina lihaste tugevdamisele;
• laadimine ei tohiks kesta kauem kui pool tundi, et mitte keha üle koormata;
• kõik allolevates kompleksides toodud harjutused tuleb teha võimalikult sujuvalt, aeglaselt ja ilma tõmblusteta;
• igapäevaseid harjutusi tuleks teha umbes aasta, sest eranditult regulaarne terapeutiline Kehaline kultuur annab positiivse tulemuse;
• Soovitatav tundidesse minna hommikune aeg, vahetult enne sööki;
• kui päeva jooksul on ikka mugavam harjutada, siis tuleks seda teha mitte varem kui pool tundi peale söömist.

Samuti tuleb meeles pidada, et millal ebamugavustunne treeningu ajal (silmade tumenemine, peapööritus, valu nimmepiirkonnas jne) peate harjutuse viivitamatult katkestama ja konsulteerima arstiga niipea kui võimalik.

Esimene aste

Esialgne etapp on kõige lihtsam, nii et kõiki sellel olevaid harjutusi saab ohutult teha kodus ilma arsti järelevalveta. Enamik optimaalne kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Lamades selili ja sirutades käed selgelt mööda keha, peate vaheldumisi tõmbama jalad rinnale, painutades neid. Alustada tuleb viie kordusega, kuid iga päev tasub sama palju juurde panna. Selle tulemusena on vaja viia korduste arv meestel 35-ni ja naistel 25-ni.
2. Olles võtnud sama lähteasendi, peate oma juba sirgendatud jalad üles tõstma. Korduste arv arvutatakse samamoodi nagu eelmises harjutuses.
3. Lamades selili ja toetudes küünarnukkidele, peaksite oma jalgu veidi painutama ja toetama need vastu seina. Seejärel peate astuma paar väikest sammu üles, kuni jalad on täielikult sirutatud, ja seejärel naasma algasendisse. Igaüks määrab korduste arvu ise, kuid seda pole vaja jõuga teha.
4. Lamage selili kõval madratsil, jalad sirged kõrval seistes toolil, peaksite tõstma vaagna ("poolsilla" asendisse) ja hoidma seda selles asendis umbes 5 minutit. See harjutus tehakse ainult üks kord päevas, nii et te ei tohiks oma keha üle pingutada ja proovida teha mitu kordust. Esimestel tundidel ei saa tooli kasutada.

Ravi teises etapis

Juhul, kui haigus on juba teises staadiumis, viiakse terapeutilised harjutused läbi suurema ettevaatusega. Peate tegema vähem kordusi ja muutma liigutused veelgi sujuvamaks. Klasside esimestel päevadel ei tohiks nende aeg mingil juhul ületada 15-20 minutit (olenevalt füüsilisest vormist).

Neeru prolapsi teise etapi harjutuste komplekt sisaldab:

1. Lamades selili, painutades jalgu ja toetades jalgu põrandale, peate võimlemist põlvedega pigistama. kummist pall. Seda tuleb põlvedega 10 sekundit pigistada, seejärel lõdvestuda jalad ja seejärel harjutust korrata. Kokku peaks olema umbes 8-10 lähenemist.
2. Lamades külili, mõlemad jalad täielikult välja sirutatud, ülemine jalg tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik, hoida selles asendis mitte kauem kui paar sekundit ja langetada algasendisse. On vaja korrata 10 korda, seejärel pöörata teisele küljele ja teha sama.
3. Neljakäpukil seistes peate painutama selga üles, fikseerima selle asendi 2-3 sekundiks ja seejärel naasma algasendisse. Korduste arv võib olla 7 kuni 10.

Vastunäidustused

Selle haiguse all kannatavad inimesed peaksid teadma, et kõiki neeruprolapsi füüsilisi harjutusi ei saa teha. Arstid keelavad kategooriliselt raskuste tõstmise ja järskude kurvide tegemise. Kõige tavalisem on parema neeru väljajätmine, nii et te ei saa mingil juhul sellesse suunda kalduda, vastasel juhul on probleemi ilma haiglaravita üsna raske lahendada.

Pärast ravi

Nüüd teame, kuidas neeru väljajätmist parandada. Ravi (võimlemist) ei tohi katkestada, isegi kui arst väidab, et neer on oma kohale tagasi pöördunud. Järgmised tunnid peavad olema mitmekesised, mille hulgas peavad olema keerulised harjutused pressile, jalgadele, tuharatele ja ka käsivartele.

Reeglite järgimine tervislik eluviis elu koos erilisega kehaline aktiivsus taastab keha stabiilsuse, toniseerib Inimkeha, samuti annab energiat ja annab noorustunde.

Neeru prolaps on haigus, mida ravitakse kvalitatiivselt spetsiaalne võimlemine. Kui haigus ei kesta, soovitavad arstid kõigepealt sideme kandmist, samuti harjutuste komplekti neerude langetamiseks. Need harjutused on vajalikud kõigi kõhupiirkonna lihaste tugevdamiseks. Võimlemine on ette nähtud ainult neile patsientidele, kes on probleemiga esimest korda tegelenud. Samuti on oluline, et patsient seda ei tunneks valu mis rikub harjumuspärane pilt elu ja igapäevane rutiin.

Kehaline kasvatus on ette nähtud ka neile, kellel on radiograafia ja mis näitasid, et neerud töötavad normaalselt, ainult on väikesed muutused. Harjutusi on kõige parem teha hommikul, pärast ärkamist. Neerude alandamise harjutusravi on mõeldud kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks. Muidugi on vaja individuaalne lähenemine igal juhul, kuna sageli ilmnevad esimesed sümptomid raseduse ajal ja need on täiesti erinevad harjutused.

See on tähtis! Treeningu ajal peab neer olema paigas, seega tuleks kanda spetsiaalset fikseerivat sidet.

Ennetavad harjutused väljalangenud neerude korral

Neerude alandamiseks on mitu harjutuste komplekti. Kõigepealt tuleks tähelepanu pöörata konstantidele, mida tuleb teha nii ravi kui ka ennetamise eesmärgil.

Neid harjutusi neerude langetamisel peetakse väga tõhusateks:

1. Peate lamama selili, tõstma mõlemat jalga veidi, ilma põlvi painutamata, ärge tõstke selga. Selles asendis peate oma jalgu hoidma nii kaua kui võimalik.
2. Samuti on väga hea teha kaks korda nädalas rattaharjutust.
3. On vaja lamada põrandal, tõsta jalad üles ja tagasi üles tõusta - seda nimetatakse "küünnaks". Püsi selles olekus 12 minutit. Sel juhul on neerud maapinna suhtes vastupidises suunas ja liiv eemaldatakse kergemini. Pärast seda peate lamama ühel küljel ja lamama 30 minutit. Seejärel seiske paigal, tõstke jalad üles (12 minutit), heitke teisele küljele ja lamage niimoodi 30 minutit

Hommikused harjutused neeruprolapsiga

Samuti on olemas hommikune treening, mida tuleks teha iga päev 20-30 minutit. Peaaegu kõik harjutused tehakse selili lamades.

Ja nii, hommikused harjutused:

• Kõigepealt peate lamama lihtsalt selili, seejärel painutage kaks jalga põlvedes ja tehke sügavad hingetõmbed ja välja hingata. Väljahingamisel peate kõhtu tugevalt punnitama. Seda harjutust tuleks teha kümme korda.
• Lamades ühtlaselt selili, peate lihtsalt tõstma vaheldumisi (aeglaselt) sirgeid jalgu, ainult seda tuleks teha iga jalaga 7-10 korda.
• Painutage põlvi, lamades selili, ja tõmmake vaheldumisi iga jalg kõhule lähemale. Tehke iga jalaga kuus korda.
• Tehke harjutust "jalgratas" 2 minutit.
• Kõigepealt peate lamama selili, seejärel painutage mõlemad jalad põlvedes ja asetage pall põlvede vahele. Suruge palli 8 sekundit, seejärel vabastage. Peate seda tegema 5 korda.
• Sirutage jalad ja sissehingamisel tõstke need üles ja väljahingamisel, vastupidi, langetage need alla. Tehke kümme korda.
• Lamades selili, viige põlved kokku, sirutage jalgu. Tõstke jalad veidi üles, ilma neid lahti harutamata, ja seejärel sissehingamise ajal laiali. Väljahingamisel risti jalad vastupidi. Korda 5 korda.
• Lamage paremal küljel, sirutage jalad ja tõstke vasak jalgüles. Tehke seda 8 korda. Tehke sama ka vasakul küljel lamades.

Terapeutiline harjutus: selle tõhusus

Neerude väljajätmine on haigus, mida nimetatakse neproftoosiks. Kui teil on 1. astme mitteproftoos, saate seda ravida füsioteraapia harjutustega.

Niisiis, füsioteraapia harjutused:

1. Peate lamama selili, sirutama kaks kätt otse mööda keha, samal ajal kui jalad tuleks sirgendada. Jalad peaksid olema kordamööda painutatud ja seda võimlemist tehakse 1 minut.
2. Lamades selili, peaksite käed külgedele sirutama ja sügavalt sisse hingama. Seejärel hingake välja ja pange käed (aeglaselt) tagasi algasendisse.
3. Lamades selili, peaksite painutama kahte jalga põlvedest, tõstma need veidi põrandast kõrgemale ja tegema 2 minutit jalgrattaharjutust.
4. Lamage selili, mõlemad käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud ja nagu poksides, painutage käed kordamööda lahti. Tehke seda harjutust 1 minut.
5. Peate lamama selili, sirutama mõlemad käed otse mööda keha, painutama jalgu põlvedes ja panema mõlemad jalad põrandale. Tõstke jalad järjekorras, nagu astuksite samme.
6. On vaja lamada paremal küljel, venitada mõlemad jalad. Seejärel peate aeglaselt tõstma (sissehingamise ajal) vasakut jalga ja väljahingamisel aeglaselt langetama. Seda tuleks teha 1 minut. Seejärel peate end vasakule küljele ümber keerama ja jätkama samade parema jala tõstetega.

Võimlemine: lihtsad harjutused

Neerude prolapsi terapeutilised harjutused peaksid olema kõhupiirkonna lihaste tugevdamine:

1. On vaja lamada selili, sirutada kaks jalga, sirutada käed mööda keha ja hingata sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik ja hingake välja. Tehke seda harjutust umbes 1 minut.
2. Sissehingamisel jääge algasendisse, seejärel tõstke jalad üles ja väljahingamisel, vastupidi, langetage need alla. Peate seda kordama viis korda.
3. Lamades selili, tuleb mõlemad jalad sirutada ja põlved kokku viia. Tõstke jalad veidi maapinnast kõrgemale ja lükake sissehingamise ajal laiali ning väljahingamisel ristage. Korda harjutust mitu korda.
4. Algasendis asetage alaselja alla kokkuvolditud padi. Sissehingamiseks peate oma painutama parem jalg, väljahingamise ajal sirutage parem jalg. Seejärel korrake sama vasaku jalaga. Tehke harjutust mitu korda.

Lõpuks venitage selja lihaseid.

Kõhulihaste tugevdamiseks peate tegema lihtsa harjutuse:

• On vaja lamada selili, painutada kaks jalga põlvedest nii, et need ei oleks tuharatest kaugel. Käed tuleks asetada pea taha. Tõstke keha üles, ainult nii, et rindkere tõuseks, kuid samal ajal ei tohiks alaselg põrandast lahti tulla. Seejärel peaksite selili lamades jalad üles tõstma nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed ja reied risti. Tõstke rindkere selles asendis, ainult kordade arv peaks olema poole väiksem kui eelmises harjutuses. Seejärel peaksite lamama kõhuli, käed kuklal ja tõstma ka rindkere nii mitu korda, kui tegite varasemad harjutused. Aja jooksul saate kordade arvu suurendada, ainult järk-järgult.
• Neerude massaažiks tuleb pärast esimest jalgade harjutuste komplekti püsti tõusta ning edasi-tagasi ja külgedele painutada. Muutke sirgeks, jalad peavad olema õlgade laiuselt ja jalad peaksid jääma üksteisega paralleelseks. Kallutage paremale ja taha. Sel ajal parem käsi peaks libisema mööda jala tagaosa ja vasakpoolne peaks tõusma üles. Käsi tuleb võimalikult alla lasta, et saaksid teha mitu keharulli. Pärast seda peate püsti tõusma ja harjutust tegema vasak pool. Saate seda teha viis korda. Seda kompleksi tehes surutakse ja venitatakse neerud, mis mõjutab nende seisundit positiivselt.
• Spetsiaalne harjutuste komplekt

Seda terapeutilist harjutuste komplekti tehakse hommikul tühja kõhuga. Selle harjutuse tegemiseks peate panema sooja pehme vaiba.

Joo pool klaasi soe vesi ja võite alustada:

• Lamage selili ja painutage põlvi. Täitmise ajal on vaja diafragmaga ettevaatlikult hingata - sügavalt sisse hingata ja välja hingata.
• Algasendis pange rull selja alla. Tõstke iga jalg kordamööda. Tehke seda 9 korda.
• Lamage põrandal, lihtsalt painutage põlvi, seejärel asetage mõlemad jalad põrandale. Sissehingamise ajal peate oma paremat jalga aeglaselt tõstma ja seejärel väljahingamisel aeglaselt langetama. Samuti peate seda tegema vasaku jalaga.
• Lamades paremal küljel, peaksite vasakut jalga tõstma ja vasakul küljel lamades tõstke aeglaselt parem jalg. Peate seda tegema mitu korda.

Terapeutiline harjutus (LFK).

Harjutused nefroptoosi, elundite prolapsi korral

harjutus seistes

tugevdada alakõhtu.

1. Arst ütles, et minu lemmikharjutus peaks olema: lamage selili ja tõstke jalad veidi põrandast kõrgemale (tikutopsi tasemele), ilma alaselga maha rebimata ja hoidke mitu korda nii palju kui võimalik.

2. Samuti peate tegema harjutusi: "ratas", "küünal", peate ujuma 2-3 korda nädalas.

3.Pseista 15 minutit "tagurpidi" (jalgade ja kõhu tõstmine, nn küünal - see tähendab, et neerud on maapinna suhtes tagurpidi pööratud, nii et liiva sete tuleb alumisest osast välja), siis lama ühele küljele 30 minutit, seejärel sama 15 ja 30 teisele poole).

Hommikune treening

Treeningut tuleks teha iga päev 20-30 minutit, kõige parem hommikul. kõigi harjutuste lähteasend, välja arvatud viimane, on selili.

kompleksarv 1

Nefroptoos on neeru prolaps, ekslev neer, seisund, mille korral neer oma tavapärasest asendist nimmepiirkonnas on tugevalt nihkunud kõhtu ja isegi vaagnapiirkonda. Sel juhul võib neer naasta oma tavalisse kohta või mitte tagasi pöörduda. Kui muudate keha asendit, liigub neer tavapärasest rohkem. Neeru hoitakse omal kohal nimmepiirkonnas: kõhu sidemete, fastsia, kõhuseina lihaste, neeru tugisideme poolt.

On olemas harjutuste komplekt, mida saab sooritada elundite (neerud, emakas, tupp jne) prolapsi korral koos teiste protseduuridega.

kompleksarv 2

Pakume harjutuste komplekti, mida nefroptoosi põdevad patsiendid peaksid tegema iga päev 20-30 minutit, eelistatavalt hommikutunnid:

• Lamades selili, painutades kergelt põlvi, tõmmake sissehingamise ajal kõht täis, hoidke hinge kinni ja tõmmake väljahingamise ajal sisse. Korda 5-10 korda.
• Algpositsioon on sama. Hingake sisse – tõstke väljasirutatud jalad vertikaalselt ülespoole, välja hingake – viige jalad tagasi algasendisse. Korda harjutust 5-10 korda.
• Lamades selili, tõstke jalad üles, põlved kokku. Siruta jalad laiali – hinga sisse, jalad risti – hinga välja. Korda 5-10 korda.
• Lähteasend - seljal 10-15 cm kõrguse alaselja all oleva rulliga (võimalik kokkupandud padi). Sissehingamine - painutage paremat jalga, hingake välja - viige jalg tagasi algasendisse. Sissehingamine - painutage vasak jalg, väljahingamine - algasendisse. Korrake mitu korda.
• Lähteasend - seljal alaselja all oleva rulliga. Sissehingamine - tõstke parem jalg üles, hingake välja - viige jalg tagasi algasendisse. Sissehingamine - tõstke vasak jalg üles, hingake välja - viige jalg tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.