Kachok vk kuidas kasutada aminohappeid. Tsitrulliini kombinatsioon teiste toidulisanditega. Vsaa maagilised omadused

Valkude lagundamisel osaleb 22 aminohapet, millest 9 on asendamatud, nende organism ei suuda ise sünteesida ja tuleb väljastpoolt saada koos toiduga. valmis. Neist 9 on isoleeritud eraldi grupp 3 aminohapet on ainevahetuse jaoks kõige olulisemad. Nad stimuleerivad haridust lihaskoe, kiirendada selle taastumist ja aeglustada hävitamist, normaliseerida protsesse rasvade ainevahetus, kiirendab rasvapõletust ja parandab ainevahetust. Need 3 aminohapet on osa BCAA-dest.

BCAA-sid müüakse kapslite, tablettide, pulbri ja ampullide kujul. Hind sõltub pakendi kujust ja suurusest. 180 kapslit - alates 900 rubla, 25 ampulli - alates 1500 rubla, 315 g - 1600 rubla. Kõige mugavam on osta Interneti kaudu nii Venemaal kui ka teistes riikides. Näiteks saate Ukrainas osta BCAA-d sellelt lingilt www.ironshop.com.ua/bcaa.html.

Ja nüüd lähemalt sellest, mis on BCAA ja "millega seda süüakse". Kui rääkida sellistest olulistest asjadest nagu sporditoitumine, on kõige parem küsida nõu kogenud spetsialist. Seekord pöördume mitte ainult spetsialisti, vaid ka praktiku, mitmekordse maailmameistrivõistluste, Euroopa, Ukraina karikavõistluste võitja poole kulturismis, kõige kogenum sportlane Juri Spasokukotski. Rõhutan, et Juri on tõeliselt pädev spetsialist koolitusprogrammid, toit ja spordifarmakoloogia mida kinnitab tema mitmeaastane praktika. Juri üle...

Mis on aminohapped? Mis on VSAA?

Aminohapped on sellised "pisiasjad", millest meie keha valgud ehitatakse. Ja valgust omakorda ehitatakse lihaseid, mis on sõna otseses mõttes valgu molekulidega kaetud. Aminohapete hulgas on "olulised" ja "olulised". Kõige olulisemad – need, mida meie keha ise sünteesida ei suuda – on asendamatud. Ta peab need väljastpoolt hankima. Ja nende asendamatute aminohapete hulgas on hargnenud ahelaga aminohapped - AKRC (BCAA - inglise keeles). Need on valgu osaks olevatest aminohapetest kõige väärtuslikumad.

BCAA-d on vaid kolm aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Koos töötavad nad suurepäraselt. Kuid peamine selles kolmainsuses on siiski leutsiin. Ta juhib kõike – tal on isoleutsiini ja valiini justkui "taustatantsija juures". Kuid leutsiin üksi on jõuetu. See vajab korrektseks toimimiseks isoleutsiini ja valiini.

Kolmainsuse suhe

Peamine BCAA on leutsiin. See on 50% ning isoleutsiin ja valiin - kumbki 25%. Selle aminohapete osakaalu määras loodus ise. See on tüüpiline toiduained. Ja pole mõtet minna vastuollu loomuliku valemiga. Kuigi sisse viimastel aegadel teadlased on hakanud rääkima hargnenud ahelaga aminohapete erinevast vahekorrast, pakkudes vastavalt 80% - 10% - 10% ja isegi 90% - 5% - 5%.

Mis on leutsiini jõud?

See aminohape on kudede kasvu ja taastumise jaoks hädavajalik. See on võimeline varustama meie skeletilihaseid märkimisväärse koguse energiaga. Ja leutsiin teeb seda paremini kui glükoos. See leutsiini omadus on oluline näiteks kuivatamisel. Kuid sellegipoolest pole see leutsiini peamine omadus. Ja see, et ta osaleb aktiivselt valgusünteesi protsessides. See on valkude sünteesi käivitamise võti. Ja kui leutsiini pole kehas piisavalt, siis lihased ei kasva. Ja mis veelgi olulisem – see ei ole steroid ja mitte toidulisand, vaid looduse poolt loodud looduslik toode. Leutsiini teine ​​maagiline omadus on see, et see võib stimuleerida kasvuhormooni ja insuliini tootmist.

Kui palju leutsiini kulturist vajab?

Sellele küsimusele vastamiseks meenutagem proportsiooni 50% - 25% - 25% või 2-1-1. Selles vahekorras sisaldavad BCAA-d maagilisi aminohappeid – leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Näiteks 1 kilogrammi kohta tuleks võtta 0,2 g leutsiini enda kaal. Niisiis, 100 kg kehakaaluga vajate päevas 10 g leutsiini (nimelt leutsiini), mis tähendab BCAA - 20 g.

Teaduslikult on tõestatud, et leutsiini absoluutne miinimum ühe toidukorra kohta peaks olema 2,5 g (või 5 grammi BCAA-sid). See kogus käivitab kehas valgusünteesi protsessi. Arvatakse, et see väärtus ei sõltu inimese enda kaalust, vaid sõltub vanusest: mida vanem mees, seda rohkem on jooksmiseks vaja BCAA-d valkude süntees eriti leutsiin. Teadus kaldub arvama, et neile, kes treenivad regulaarselt rauaga, on vaja 0,35 g leutsiini 1 kg kehakaalu kohta. Selgub, et nad peavad võtma 35 g leutsiini päevas. See on 70 g BCAA-sid. 70 ratast päevas! Ja mina, loll, joon 15 päevas. Ja nad ütlevad mulle ka, et ma kiusan taga BCA-ga inimesi... Nüüd ma arvan, et nad ei esita mulle selliseid väiteid. Minge välja, teadlaste juurde, "teesklege"!

BCAA annab energiat

Erinevalt teistest aminohapetest saab BCAA-sid kasutada lihaskoe energiaallikana, mis võimaldab teil treenida kauem ilma väsimust tundmata. Ja seetõttu soovitan teil enne treenimist BCA-sid purustada.

Toimepõhimõte on järgmine: BCAA-d vähendavad trüptofaani kogust veres, mis vastutab serotoniini tootmise vaheühendiks oleva aine tootmise eest. Kuid just serotoniin annab ajule väsimusest märku. Selgub, et mida rohkem on veres BCAA-sid, seda väiksem on trüptofaani toime ja seda nõrgem on ajule signaal, et oleme väsinud. Selle tulemusena saame treeningutel teha rohkem lähenemisi samade raskustega.

BCAA-de võtmine enne kardiotreeningut – sörkimine, jalgrattasõit – võib märkimisväärselt vähendada valkude lagunemist ja mõnel juhul ka selle täielikult peatada, kuna need aminohapped on tugevad antikataboolsed ained. Sellepärast istusin ma nälgimise ajal selga kuulus kuivatamine“14 päevaga 14 kg”, siis jõin päevas vähemalt 15 grammi BCAA-d ja kui end halvasti tundsin, siis üle 15 grammi.

BCAA maagilised omadused

Kui võitlete hoiuste vastu nahaalune rasv, ei saa te hakkama ilma BCAA-deta, ilma leutsiini maagilise omaduseta. Leutsiin stimuleerib isoleutsiini ja valiini toel leptiini sünteesi, suurendades selle sekretsiooni. Ja on teada, et isu sõltub leptiinist. Leptiini eritumine sõltub rasva hulgast kehas. Mida rohkem leptiini, seda rohkem rasva. Ja vastupidi. Kui kaotame paastuga rasva, väheneb leptiini sekretsioon. See omakorda tekitab näljatunde ja aeglustab ainevahetust. See tähendab, et leptiini tootmine ei aeglusta ainevahetust.

Leutsiin on võimeline suurendama ka keha energiatarbimist. Mõned neist kaetakse rasva kasutamisega. Energiatarbimine suureneb ja rasv laguneb. BCAA võtmisel põletab rasva veelgi rohkem. Siin on selline fenomenaalne omadus.

Leutsiini mõjul toimub kasvuhormooni sekretsioon, mis on mingil määral rasvapõletaja.

Praktikas on märgatud ka seda, et BCAA portsjon enne magamaminekut teeb meid hommikul kuivaks, kuigi veidi.

Jaapani teadlased usuvad, et isoleutsiin, mis on osa BCAA koostis, suudab pidurdada rasvavarude täiendamist neil, kes peavad dieeti koos kõrge sisaldus rasva toidus – näiteks Atkinsi dieedil. See on vaieldav ja mulle isiklikult see dieet ei meeldi.

Jaapanlased väidavad ka, et kui sööd kogemata midagi väga rasvast, saad negatiivse mõju neutraliseerida BCAA aminohappe portsjonitega. Kuid see on teoreetiliselt ja ma usaldan praktikat rohkem. Näiteks teoreetiliselt täisamplituud annab maksimaalne kõrgus lihaseid, kuid praktikas selgub, et osaline amplituud annab maksimaalse kasvu. See on minu meetod ja see töötab.

Väljalaske vorm BCAA

1. Kapslite kujul. Minu arvates kõige mugavam vorm. Neid on kergem alla neelata. Kapslid valge värv, piklikud. Nende sees on valge pulber. Neid saab osta Ukraina sporditoitumise veebipoest.
2. pulbri kujul. Mitte eriti mugav kasutada, ebameeldiv maitse, mõru. Kuid kõige odavam kõigist vormidest. Ja aminohapped sellisel kujul imenduvad kiiremini.
3. AT vedelal kujul . Keeratava korgiga ampullides, mille keerad lihtsalt lahti ja jood ära. Mul on nende vastu vähe usaldust, kuna sellisel kujul lisatakse aminohapetele suhkruid ja süsivesikuid, mis on kuivatamise ajal täiesti ebavajalikud. Vedelal kujul kipuvad BCAA-d olema kõige kallimad. Aga vedelal kujul BCAA on tõhusam kapslid ja pulber, tõstavad nad kiiresti aminohapete kontsentratsiooni veres.

Külg, kuivatamine, treening

BCAA-sid võetakse tavaliselt enne treeningut toidulisandina. lisaallikas energiat. Kuid huvitav praktika on võtta aminohappeid otse treeningu ajal. Need võivad olla väga kasulikud neile, kellel on raskusi kehakaalu tõusuga, kuna need tõstavad kasvuhormooni ja insuliini tootmist. Ja see võimaldab hävitada lihaskiud vältida ja alustada anaboolseid protsesse. Kõige muu pool on vältida testosterooni taseme ajutist langust, mis on pärast treeningut vältimatu.

Kas BCAA-del on kõrvaltoimeid?

Jah seal on. Kunagi võtsin palju BCAA-sid ja ei joonud piisavalt vett. Selle tulemusena tundsin terav valu kõhus. Nii et võite saada kõhupõletuse. Seega, isegi kui võtate BCAA-sid kapslites, peate siiski jooma palju vett.
Ma ei soovita BCAA-sid tühja kõhuga võtta, isegi kui olete kuivamas. Igatahes, vähemalt lusikatäis kaerahelbeid, aga enne BCAA-d “viska” endasse.

Kas ilma BCAA-deta on võimalik kiiresti kuivada?

Saate nii kuivatada kui ka pumbata ilma BCAA-ta. Kuid BCAA-ga on need protsessid tehnoloogiliselt arenenumad.

Kas BCAA-sid on mõtet võtta ainult enne ja pärast treeningut?

Jah, sellel on mõte. Parem enne ja pärast kui üldse mitte võtta. Selleks, et BCAA-d ei läheks täielikult energiavajaduse, vaid ka keha struktuuri jaoks, peavad annused olema enne treeningut märkimisväärsed. Ja siis BCAA treeningud tööd kahjustatud lihaskiudude parandamiseks. Seetõttu on teie otsustada, mis on teie jaoks olulisem: aminohapped energiaallikana või lihaste kasvu ehitusmaterjalina. Soovitan võtta BCAA-sid enne, pärast ja treeningu ajal.

Kui palju BCAA-d tuleks võtta?

Annus sõltub teie kehakaalust. Algajatele kulturistidele piisab 10–12 g päevast. Arenenum - 20 g Ja võimsa kehakaaluga plussid - 40 g.

Näiteks, valgukokteile(vadakukokteil) sisaldab teoreetiliselt rohkem BCAA-sid. Kuid praktikas usun ma, et valgukokteilid sisaldavad vähem valku ja veelgi vähem BCAA-d. Selleks, et mitte sattuda vasakpoolsesse, soovitan juua mitte Ameerika (USA), vaid Euroopa (Saksamaa) kokteile, kuna Euroopas on sellekohased seadused karmimad ning vastutus ja karistused võltsimise eest kõrgemad. . Ja kui sa saad ehtsa vadakukokteili ja jood selle ära, siis suureneb BCAA osakaal sinu dieedis umbes 20 protsenti.

Tegelikult, kui me hästi sööme, saame piisav BCAA-d toidust. Keskmine inimene, kaalub 80 kg, sööb päevas 2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta, saab koos toiduga 30 g BCAA-d. Ja kui ta ka kõigub, peab ta lisaks jooma veel 15-20 g BCAA-d.

On selline teaduslik väide, et BCAA norm neile, kes soovivad saavutada käegakatsutavat kasvutulemust lihasmassi- 0,44 grammi 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab 44 g BCAA-sid päevas 100-kilose inimese kohta. Nii palju on vaja, sest osa aminohapetest kulub treeningutel energiaallikana. Kuid lihaste kasvatamiseks peate siiski lahkuma. Aga ma ise pole kunagi nii palju BCAA-d joonud. Minu maksimum on 15 grammi BCAA-sid päevas.

Pöörake tähelepanu ka BCAA-de leutsiinisisaldusele. Kui leutsiini konkreetne osa BCAA-s on suurem, peate vastavalt võtma vähem BCAA-d. See tähendab, et näiteks kui leutsiini osakaal BCAA-s on 8: 1, siis peate seda jooma mitte 35 grammi päevas, vaid poole vähem.

Juri Spasokukotsky (kulturist, mitmekordne maailmameistrivõistluste võitja ja auhinna võitja, Euroopa, Ukraina kulturismi karikavõistluste võitja, treeningprogrammide, sporditoitumise ja spordifarmakoloogia spetsialist).

Lehe sponsor: 

Kulturismiga tegelevad sportlased ei pea kasutama. Jah, ma ütlesin seda. Ja enne, kui mind süüdistatakse psüühikahäire, lubage mul seda "nähtavat" ketserlust põhjendada. Mida kulturistid tegelikult vajavad, on aminohapped.

Toidu, valkude seedimise ajal looduslikud tooted, nagu piim, liha ja munad, jagatakse nende koostisosadeks, st aminohapeteks. On leitud, et toiduga omastame 22 tüüpi aminohappeid. Neist kaheksat peetakse hädavajalikuks, kuna neid meie kehas ei sünteesita ja need peavad tulema toidust.

Mida kulturistid tegelikult vajavad, on valguaminohapped, mitte valk

Asendamatud aminohapped

Kuigi kõik asendamatud aminohapped on lihasmassi ja -jõu suurendamiseks kriitilise tähtsusega (tegelikult, uusim uurimus tõestada, et sünteesiks on vaja ainult asendamatuid aminohappeid lihaste valk), mõned neist mängivad olulisemat rolli kui teised.

Kolm aminohapet – valiin, isoleutsiin ja – on ühiselt tuntud kui hargnenud ahelaga aminohapped. Selle nime said nad oma molekulaarstruktuuri tõttu, mis sisaldab süsiniku põhistruktuurist välja ulatuvat hargnenud süsinikahelat. on ainulaadsed selle poolest, et nad ei metaboliseeru maksas, vaid lihastes. Seetõttu nimetatakse neid lihaste aminohapeteks.

Selle rühma leutsiin eristub selle poolest, et sellel on kõige rohkem väljendunud anaboolsed omadused. Kui näete toidulisandite reklaame, mille autorid väidavad, et nad suudavad "ületada geneetilisi piire" koos keerukate valgusünteesi mustritega, on tõenäoliselt tegemist BCAA molekulidega, täpsemalt leutsiiniga.

Mõned populaarsed valgud toidulisandid, nagu vadak, on eelkõige tõhusad oma kõrge BCAA sisalduse tõttu, kuigi teistel vadaku aminohapetel, nagu näiteks , on tervisele erakordselt kasulikud omadused.

Valgulisandid on nii tõhusad nende kõrge BCAA sisalduse tõttu.

Valkude säilitamine

BCAA-d täidavad dieedi ajal lihases leiduva valgu "kaitsmise" spetsiifilist funktsiooni madal sisaldus. Kui lihaste ja maksa glükogeenivarud vähenevad selle tagajärjel piiratud kasutamine süsivesikuid, kipub meie keha energiaallikana kasutama lihaste aminohappeid. See on eriti tõenäoline, kui sissevõetud kalorite koguhulk on võrreldes treeningule kulutatud energiaga väga väike või kui keharasv langeb alla teatud taseme.

Mida "kuivem" sa oled, seda suurem on risk aminohappevarude imendumiseks lihastest, eriti aeroobse treeningu ajal. BCAA-de võtmine enne kardiokonserve ehk ei sega aminohapete "põletamist" lihastes, vältides nii liigset lihasvalgu lagunemist treeningu ajal.

Aminohapete kompleksid

Treeningu efektiivsuse suurendamine

Teine küsimus seoses BCAA-dega on see, kas need parandavad treeninguvõimet. Ühes katses, mida esitleti National Association of Strength ja füüsiline treening aastal 2004 kuus terved mehed kes tegid jõutreeningut, võtsid kas BCAA-d või platseebot.

Kui nad tarbisid BCAA-sid, vähenes nende stressihormooni kortisooli ja kreatiinkinaasi ehk lihaskahjustuse käigus vabaneva ensüümi tase ning tõusis testosteroonitase. Uuringu autorid märkisid, et osalejad, kellel oli rohkem keharasva, vajasid suur annus BCAA, et tunda anaboolset toimet.

Uuringud näitavad seost lihaste rasva oksüdatsiooni ehk "põletamise" ja sellele järgneva BCAA oksüdatsiooni vahel kehas. Treening soodustab BCAA-de oksüdeerimise eest vastutava ensüümi (hargnenud ahelaga alfa-ketohappedehüdrogenaasi ehk BCKDH) vabanemist. See tähendab, et iga treening, mis viib rasva oksüdatsioonini, suurendab ka vajadust BCAA tarbimise järele, selgitades, miks vastupidavusalade sportlased, kes kasutavad rasva energiaallikana, seda vajavad. suur kogus BCAA-d. Sama kehtib ka intensiivselt treenivate sportlaste kohta aeroobne treening rasvkoe vähendamiseks.

BCAA võtmine enne resistentsusharjutust vähendab kortisooli ja kreatiinkinaasi taset, suurendades samal ajal testosterooni taset

Lihaste säilitamine

BCAA üks peamisi eeliseid on see, et nad hoiavad lihaseid pingelistes tingimustes. intensiivne treening.

Katses, kus katsealustena kasutati ujujaid, võttis üks osalejate rühm BCAA toidulisandit, teine ​​rühm aga platseebot. BCAA rühma sportlastel ilmnes pärast esinemist vähem väljendunud lihaskoe hävimine intensiivne treening. Teises katses uurisid käitumist uurinud teadlased skeletilihased rotid leidsid, et BCAA-d blokeerivad lihastes kataboolseid reaktsioone ubikvitiini-lüsosoomi ensüümide aktiveerimise kaudu.

Hiljutised uuringud näitavad, et tarbimine asendamatud aminohapped, sealhulgas BCAA, annab enne treeningu algust võimsa tõuke anaboolsetele protsessidele. See on tingitud asjaolust, et treeningu tulemusena suurenenud verevool aitab kaasa lihasrakkude intensiivsemale aminohapetega varustamisele.

Ühes uuringus on näidatud, et BCAA-d aitavad vähendada lihaskahjustusi treeningu ajal ja blokeerivad nn hilinenud lihasvalu sündroomi, mis tekib pärast intensiivset treeningut.

16 naist ja 14 meest võtsid 5 g BCAA-d, enne kui tegid seitse seeriat 20 kordusega kükki, puhkades seeriate vahel 2 minutit. Mõned katsealused said platseebot. Need, kes võtsid BCAA toidulisandit, kogesid palju vähem valu kui platseeborühmas; mõju oli meestel tugevam kui naistel.

BCAA-d aitavad vähendada lihaskahjustusi treeningu ajal ja blokeerivad hilinenud lihasvalu.

Anaboolsete hormoonide aktiivsuse stimuleerimine

Anaboolsed hormoonid, nagu testosteroon, kasvuhormoon ja insuliin, toimivad lihaste söömise stressihormooni kortisooli vastu. Selgub, et BCAA-d stimuleerivad kõigi nende kolme tegevust anaboolsed hormoonid, mis aitab selgitada, miks BCAA-d säilitavad lihasvalku. Eelkõige täiendab leutsiin võimsalt insuliini toimet, millel on antikataboolne toime ja mis koos asendamatute aminohapetega stimuleerib lihasvalkude sünteesi.

Mitmed uuringud viitavad leutsiinile kui vahendile lihasmassi säilitamiseks rasvakaotuse dieedi ajal. Kui treenite dieedi ajal aeroobne treening, siis enne treeningut BCAA lisandi võtmine (umbes 5g annus peaks piisama) hoiab ära lihaste kadumise. Et saada BCAA-st maksimaalne efekt, lisage oma dieeti allikas, mis on BCAA metabolismi jaoks hädavajalik. Võite kasutada kompleksi.

Kulturistide üks põhiülesandeid ja just füüsiliselt aktiivsed inimesed on õige valik tooted ja spordilisandid. On teada, et sama spordilisandid mõeldud erinevate funktsioonide täitmiseks erinevad sportlased. Näiteks kulturistid vaatlevad hargnenud ahelaga aminohappeid, et parandada lihaste kasvu ja jätkusuutlikku lihasvalkude sünteesi. Kuid treeningu oluline punkt on väsimuse periood intensiivse treeningu ajal. Sellistes olukordades vajavad sportlased vastupidavust ja üks komponente, mis seda suurendada võib, on tsitrulliinmalaat. Seetõttu lisavad paljud kulturistid selle oma treeningeelsetesse kompleksidesse.
Tsitrulliin on aminohape, mis saadakse aminohappe ornitiini ja karbamoüülfosfaadi kombinatsioonist. Organismis toimub see urineerimistsükli ajal, nii et keha vabaneb lämmastikujääkidest. Toidulisanditest saadav liigne tsitrulliin võimaldab uriinitsüklil eemaldada töötavate lihaste toodetud ammoniaagi enne, kui see väsimust tekitavat mõju avaldab.
tsitrulliin mängib oluline roll sisse metaboolsed protsessid organism. Lisaks on tsitrulliin kõrvalsaadus, mis saadakse siis, kui keha töötleb aminohappe, näiteks arginiini, lämmastikoksiidiks. Uuringud näitavad, et liigne tsitrulliin suurendab arginiini hulka veres, mis viib lämmastikoksiidi tootmise suurenemiseni. Suurel hulgal lämmastikul on omakorda positiivne mõju lihaste verevoolule treeningu ajal, mis võimaldab lihaskoel olla kauem koormuse all ja paremini verega pumbatud.
Malaat ehk õunhape on soolaühend, mida kasutatakse sageli toiduainete säilitusainena ja mis põhjustab mõnel puuviljal, näiteks õuntel, hapu maitse. Teine positiivne omadus Malaat soodustab piimhappe ringlussevõttu, mis aitab võidelda väsimuse vastu. Koos tsitrulliiniga võimaldab malaat organismil erinevatele koormustele kauem vastu pidada.

Tsitrulliin spordis

Kulturismis ja muudel spordialadel kasutatakse tsitrulliini üsna sageli, kuna see toidulisand suurendab treeningute jõudlust. Kiirendades ammoniaagi vabanemist, võimaldab tsitrulliin sporditoitumisest edasi lükata vesiniku aktiivsuse vähenemise hetke lihastes, mis tekib intensiivsel ajal. füüsiline töö. Vesiniku aktiivsuse langusega lihased hapestuvad ja tekib väsimus.
Kuna arginiin sünteesitakse tsitrulliinist, võib see toimida lämmastiku doonorina, imendub paremini ega hävine pärast imendumist maksas. seedetrakt, kuid see toimemehhanism ei ole peamine. Samuti pärsib tsitrulliin lämmastikoksiidi hävitavaid ensüüme. Oletatakse, et tsitrulliin võib suurendada kasvuhormooni tootmist, insuliini sekretsiooni ja kreatiini tootmist, kuigi neid mõjusid ei ole tõestatud. To positiivseid mõjusid võite ka lisada, et see ravim aitab sportlastel pärast treeningut lihasvalu vähendada.

Kuidas võtta ja millistes annustes

Soovitatav on võtta tsitrulliini tühi kõht enne treeningut, 05-1,5 tundi enne. Võite seda kasutada ka hommikul ja enne magamaminekut. Kuna paljud tsitrulliini toimed on tingitud arginiini taseme tõusust, on ka tarbimise eripärad samad.
Tsitrulliini minimaalne efektiivne annus on 6 g päevas. Kuid uuringud näitavad, et kui võtta 18 grammi päevas, on tulemused oluliselt paremad.

Tsitrulliini kombineerimine teiste toidulisanditega

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks võib tsitrulliiniga kombineerida erinevaid toidulisandeid.
Eelistatuim kombineeritud sporditoitumine:
Karnosiin – aitab suurendada anaeroobne lävi puhverdades piimhapet ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest.
L-karnitiin – suurendab energia tootmist, kaasates rasvad ainevahetusse. Võimaldab teil end parandada füüsilised näitajad, kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi.
Kreatiin – suurendab jõudu ja lihaste kasvu.
Arginiin – parandab lihaste toitumist, suurendades lämmastikoksiidi tootmist. Suurendab kasvuhormooni ja insuliini tootmist. Kombinatsiooni otstarbekus ei ole piisavalt põhjendatud.
Vitamiinid ja mineraalid on elemendid, mis osalevad peaaegu kõigis ainevahetusprotsessides. Tsitrulliin on eriti hästi kombineeritud B-vitamiinide ja tsingiga.

Tsitrulliini kõrvaltoimed

Seni pole ühtegi kliinilist uuringut tuvastanud kõrvalmõju tsitrulliin. Samuti ei olnud teateid sportlastelt, kes kasutasid tsitrulliini.

Looduslikud tsitrulliini allikad

Arbuus. Arbuusikoor on eriti rikas tsitrulliini poolest. Lisaks tsitrulliinile sisaldab arbuus teisi immuunsüsteemi tugevdavaid antioksüdante, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist, sealhulgas lükopeen. Tsitrulliini leidub ka arbuusiseemnetes.
Maapähkel. Maapähklid on hea tsitrulliini allikas, milles on suhteliselt palju südamele kasulikke monoküllastumata rasvu. Lisaks on maapähklites palju antioksüdante ja kiudaineid, mis on tervisliku toitumise olulised komponendid.
Sojaoad. Erinevalt paljudest teistest toodetest taimset päritolu, sojaoad sisaldavad kogu asendamatute aminohapete spektrit. See muudab need taimetoitlastele väga atraktiivseks toiduks. Sojaoad sisaldavad tsitrulliini, rauda, ​​vaske ja oomega-3 rasvhape. Raud on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks, vask ainevahetuseks ja rasvhapped aktiivseks ajutegevus ja südame tõrgeteta toimimine.
Tsitrulliini leidub ka teistes toiduainetes nagu kala, piim, munad, liha, aga ka sibul ja küüslauk.

Vitamiinid on väga aktiivsed bioloogilised ained mis vastutavad teatud eluprotsesside eest. Meie kehasse sisenedes aitavad nad kaasa erinevate protsesside aktiveerimisele. Erinevad vitamiinid võivad aidata tugevdada immuunsussüsteem, vähendada väsimust, parandada taastumist treeningu ajal, parandada üldist funktsionaalne seisund keha ja neutraliseerida kahjulikud tegurid keskkond.
Vitamiini-mineraalide kompleks (multivitamiinid) on toidulisandid, mille ülesandeks on varustada keha vitamiinide, mineraalainete jm. olulised ained. Multivitamiine võib leida erinevates vormides, need on tablettide, kapslite, vahukommide, pulbri, vedelate ja süstelahuste kujul. AT praegune aeg vitamiinide ja mineraalide kompleksid toodetakse, võttes arvesse erinevad tegurid nagu isiku vanus, sugu ja aktiivsus. Näiteks on selliseid multivitamiine: rasedatele, lastele, eakatele, sportlastele, meestele ja naistele. Multivitamiinid ei sisalda hormonaalseid ja kahjulikud ained, need ei ole tervisele ohtlikud ja aitavad seda tugevdada, samuti aktiveerivad ainevahetusprotsesse.

Vitamiinide ja mineraalide komplekside kvaliteet.

Tänapäeval mitte, sporditoitumise turg on seda teinud erinevat tüüpi vitamiinide ja mineraalide kompleksid, mis erinevad oma hinna ja kvaliteedi poolest. Kuid kõigi multivitamiinide koostis on väga sarnane.
Kogu mõte on kompleksi üksikute komponentide koostoimes. Odavad vitamiini-mineraalide kompleksid erinevad sageli kallitest teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise rikkumise poolest, mis iseenesest aitab kaasa organismi sattuvate mikroelementide tasakaalu halvenemisele, vähendades seeläbi võtmise efektiivsust. see kompleks. Vastupidi, kallites ravimites on elemente, mis aitavad kaasa teatud elementide imendumisele ja aitavad saavutada ka sünergilist efekti, kui elemendid suurendavad üksteise omadusi. Loomulikult toovad sellised komponendid palju kaasa rohkem kasu inimkeha jaoks.

Vitamiinid ja mineraalid kulturismis.

Praktika näitab, et nagu võimsuse tüübid spordialasid, nagu kulturism, jõutõstmine ja muid spordialasid, nagu fitness, on väga raske saavutada soovitud tulemusi ilma vitamiinide ja mineraalide komplekside kasutamiseta. Isegi kui inimene tarbib piisavas koguses valke ja süsivesikuid, teeb süstemaatiliselt sporti, võib tal tekkida probleeme treeningplatoo. Selle põhjuseks võib olla vitamiinide ja mineraalainete ebapiisav tarbimine.
Kulturistid peavad tarbima suuri koguseid kõrge kalorsusega toit mis sisaldab vähe mineraale ja vitamiine. Nad ei saa alati oma menüüsse lisada piisavalt puuvilju ja muid vitamiiniallikaid, kuna see põhjustab seedehäireid. Kuid teisest küljest on sellistel sportlastel keha vajadus mineraalainete ja vitamiinide järele palju suurem kui aastal tavalised inimesed. Seetõttu on vitamiinide ja mineraalide kompleksid nende jaoks lihtsalt asendamatud.
Sellisest probleemist teada saades seisavad algajad kulturistid silmitsi järgmise probleemiga, millist kompleksi enda jaoks valida? Kauplustest saab osta palju multivitamiine, mis tootja kirjelduse järgi on parimad, aga tegelikkuses head kompleksid mitte eriti. Nagu varem märgitud, määravad vitamiini-mineraalide kompleksi kvaliteedi selle maatriksid, mis võimaldavad ainete vabanemist teatud kiirusega ja teatud kombinatsioonides, andes parim efekt assimilatsioon. Lisaks muutuvad sporti tehes, eriti kulturismi mängides, oluliselt organismi vajadused: osad vitamiinid vajavad 30% rohkem, teised veelgi rohkem. Seetõttu soovitatakse tõstjatel osta spetsiaalseid vitamiinide ja mineraalide komplekse, mis on loodud vastama keha spetsiifilistele vajadustele treeningtingimustes. Lisaks jagunevad spordivitamiinide ja mineraalide kompleksid soo järgi: mees- ja naissoost ning arvestavad füsioloogilised omadused mõlemast soost.
Eraldi tuleb märkida, et vitamiini-mineraalide komplekse tuleks võtta nagu lihasmassi kasvatamisel ja suurendamisel tugevusnäitajad, ja leevendustöödel ning kaalu langetamisel.

vastuvõturežiim.

Tuleb järgida tootja soovitusi. Tavaliselt võetakse multivitamiine 1-2 kuud, seejärel tehakse paus vähemalt kuu aega. Pidevat tarbimist eksperdid ei soovita, kuna kehal kaob lõpuks võime omastada toidust raskesti ligipääsetavaid mineraale ning vitamiinide süntees kehas väheneb.

• Iga inimese keha on ainulaadne, seega reageerib see toidulisanditele erinevalt.
• Sportlased eelistavad pigem kreatiini, see võimaldab hoida kõrget treeningtempot ja tugevdada paremini lihaseid.
• Toel õige toitumine ja treeningud, toidulisandid aitavad teil kiiremini järgmisele tasemele jõuda.

Niisiis, viis kõige olulisemat toidulisandit kiireks lihaskasvuks

Kui astute läbi kulturismipoest, näete tohutul hulgal spetsiaalselt mõeldud toidulisandeid parem kasv lihaseid ja keha taastumist pärast seda kurnav treening. Enamasti on kõik toidulisandid omal moel head, kuid mitte kõik neist ei sobi igale inimesele. Iga inimese keha on ainulaadne, seega reageerib see toidulisanditele erinevalt. Vaatamata kõigele sellele on mitmeid toidulisandeid, mis aitavad saavutada parimad tulemused, ja saate oma raha eest kõige rohkem tulu. Järgmisena räägib Pitsport teile toidulisanditest, mis parim viis aitab teil lihaseid üles ehitada.

1. Kreatiin

Kreatiin on täiesti loomulik, looduslik aine, mida leidub meie lihasrakkudes. Peamiselt skeletilihaskoe ümber, kus asub umbes 95% kogu keha kreatiinist. Ülejäänud viis protsenti jaotuvad kogu kehas ühtlaselt.

Seda looduslikku metaboliiti toodetakse kreatiinmonohüdraadina sportliku dieedi jaoks. Organismis on see vajalik raku energia tootmiseks ja moduleerimiseks.

Kreatiini kasutamise eelised:

• Lihaste kasvu alguse stimuleerimine
• Lihasrakkude mahu suurendamine
• Kiire taastumine pärast treeningut
• Kiire glükogeeni süntees
• Suure intensiivsusega lihastöö

Sportlased kipuvad nautima kreatiini kasutamist nii jõutreening, ja kulturismis võimaldab see hoida kõrget treeningtempot ja tugevdada paremini lihaseid. Samas on kreatiini võtmisest alati lihtne loobuda, sest see on nagunii kehas alati olemas. Reeglina kulub kehal kreatiini taseme normaliseerimiseks 3-4 nädalat.

2.Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on looduslik, asendamatu aminohape mis siseneb meie kehasse valgurikas toit, näiteks kana. Treeningu tulemuslikkuse suurenemine on tingitud selle võimest tõsta lihasesiseselt karnosiini taset. Beeta-alaniini võtmine toidulisandina võimaldab teil tõsta karnosiini taset üle 60% vaid 4 nädalaga.

See on väga oluline intensiivsel treeningul, mil meie keha toodab suures koguses vesinikku, mille tõttu pH langeb ehk siis on organismis rohkem piimhapet. See happesus võib põhjustada väga tugev väsimus, vähendada lihaste jõudlust ja isegi peatada närviimpulsside ülekandmine.

Säilitades kõrgendatud karnosiini taset beeta-alaniini toidulisanditega, saate edasi lükata vesiniku tootmist ja sellele järgnevat happesust, mis võimaldab teil vältida kiiret väsimust või lihaste ebaõnnestumist.

Lisaks positiivsed punktid, kui kasutate beetaalaniini:

• Suurenenud vastupidavus
• Suurenenud võimsus
• Väsimust vähem
• Paranenud keha koostis
• Beeta-alaniin toimib hästi kreatiiniga
• Suurenenud jõudlus, olenemata intensiivsusest või kestusest.

3. Vadakuvalk.

See on ammu teada tõde, et kulturistid saavad oma sooritusvõimet parandada ja suurendada võimsad lihased vadakuvalgu kokteilide tarbimisega. Need valgud annavad meie kehale rohkelt valku, aga ka vajaliku koguse kaltsiumi, magneesiumi ja muid joogi näol nii kergesti omastatavaid mineraalaineid.

Neid valgusegusid tarbitakse tavaliselt nii enne kui ka pärast treeningut parem taastumine. Kui järgite rangelt lihaseid kasvatavat dieeti või soovite põletada liigne rasv, siis kasutades iga päev vadakuvalku, saate neid protsesse kiirendada. Järgmisena räägib Pittsport teile selle toidulisandi peamistest eelistest.

• Lihtne imendumine. Paljud sportlased saavad aega säästa, kasutades kiireks imendumiseks treeningjärgseid vadakukokteile toitaineid sest need lisandid sisaldavad terve rida vitamiinid ja mineraalid, mida igapäevases toidus ei ole, seega on see suurepärane võimalus väga hõivatud äriinimestele.
• Laktoosi seedimisega probleeme pole. Laktoositalumatusega inimesed on teadlikud ebamugavustundest, mis neid igapäevaste kokteilide kasutamisel sageli ees ootavad. Vadakuvalgu segud on tavaliselt muna- ja sojaproteiinide ning kaltsiumkaseinaadi kombinatsioon. Nagu te ise juba kompositsiooni järgi märkate, ei negatiivne mõju, nagu pärast piima, ei täheldata.
• Suurenenud lihaste taastumine. Pärast intensiivse raskuste tõstmise või muu spordiüritused teie keha peab taastuma ja selleks ta vajab eriline toit. Valk on lihaste taastumise kõige olulisem ehitusmaterjal. Valk on peamine koostisosa valgu segud ja palju muid lisaaineid. Kui kasutate seda kohe pärast treeningut, alustab teie keha kiiret taastumisprotsessi.
• Looduslikud söögiisu vähendajad. Kõrge valgusisaldusega dieedi söömine võib näljahäda hõlpsalt kustutada, võimaldades seeläbi järgida madala kalorsusega dieet nälga tundmata. Vadakuvalgu toidulisandeid ja -kokteile saab kasutada toidukorra asendajana või vahepalana toidukordade vahel.
• Aminohapped. Meie keha vajab märkimisväärset kogust kvaliteetsed valgud ja aminohapped normaalseks tööks. Vadakuvalgu toidulisandid on sõna otseses mõttes täis aminohapetega, mis võimaldavad valkude sünteesi.
• Paranenud ainevahetus. Suur hulk valk on sportlastele vajalik ahju kütusena. Päeva jooksul tarbides on see suurepärane energia- ja kütuste allikas, mida me nimetame ainevahetuseks. Paranenud ainevahetusega põletate rohkem kaloreid ja rahuldada oma nälga.

Soovitatav osa: tarbivad 30-40 grammi vadakuvalku. Parim enne või pärast treeningut ning ka siis, kui muud toitu läheduses lihtsalt pole nõutav summa orav. Kuigi need kokteilid on ideaalsed treeningulisandid, proovige muul ajal alati süüa täisväärtuslikku toitu.

4. Hargnenud aminohapped.

Teine oluline toidulisand, mida nii jõu- kui ka kulturistid sageli kasutavad, on hargnenud ahelaga aminohapped. Alates 21 asendamatu hape kolm on hargnenud: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need aminohapped on valgu peamised elemendid, moodustavad umbes 30% kõigist skeletilihased meie keha. Meie keha kasutab neid lihaste parandamiseks. Nii nagu vadakuvalgud, saadavad nad toitaineid otse lihastesse, võimaldades neil paremini taastuda. Teie keha kasutab treeningu ajal BCAA-sid, seega võib toidulisandite võtmine aidata teil kaotatud toitaineid taastada. See lisand vähendab ka lihasvalu väsimusest ja kiirendab ainevahetuse taastumist.

Hea tõestus, et BCAA-d tõesti aitavad, on lihaste vastupidavuse suurendamine pideva tankimise kaudu. See võib huvi pakkuda pikamaasportlastele, nagu maratonijooksjad, ujujad või isegi lihtsalt seljakotirändurid.

5. Glutamiin

Glutamiini kiidetakse üldiselt selle võime eest leevendada lihaskoe lagunemist treeningu ajal. intensiivsed klassid mis võib aidata suurendada vastupidavust ja lävejõudu. Leiate, et saate tõsta suured raskused, nii kauem kui ka mitu korda. Teie keha kompenseerib jõupiiride ületamist lihaste kasvuga. Glutamiinil on toidulisandina ka mitmeid muid eeliseid:

• Lihaskoe säilitamine võimaldab teie kehal põletada ekstra rasv sest mida tugevamad on teie lihased, seda tõhusam on teie ainevahetus. Kui teete trenni, et kaalust alla võtta, võib teie keha lihasmassi põletada, seega on oluline seda protsessi aeglustada.
• Glutamiin on end näidanud positiivne pool immuunsüsteemi taastamisel paljudel inimestel, kes on seda võtnud. Intensiivsel treeningul võimaldab glutamiin jaotada osa immuunsüsteemi koormusest, seega mitte ainult ei taasta lihaseid, vaid sulandub ka immuunsüsteemi, võimaldades kogu kehal kiiremini taastuda.
• Glutamiin on tuntud ka oma võime poolest tõsta kasvuhormooni taset organismis. See on väga oluline neile, kes on keskendunud spetsiaalselt lihaste kasvatamisele. Uuringud näitavad, et juba 2 grammi glutamiinilisandit suurendab hormoonide taset.
• Lihaskude vajab lämmastikku. Glutamiini toidulisandid(L-glutamiin) sisaldab umbes 20% lämmastikku, muutes need üheks parimaks lihaste lämmastikuallikaks.
• Koos teiste reduktorite ja ehituskivid nagu kreatiin ja Vadakuproteiin näete olulist kasvu ja liigute kiiresti oma eesmärgi poole.

Enne edasi liikumist kuidas võtta aminohappeid Vaatame, mis need on.

Aminohapped Need on ained, millest koosneb valk või valk. Sporditoitumises on need jagatud mitmeks tüübiks, kuid selles artiklis räägime neist kõige elementaarsemast - sellest BCAA aminohapped s. Inimese lihased koosnevad 25 protsenti BCAA aminohapetest. Aminohappeid kasutatakse laialdaselt kulturismis ja fitnessis.

Miks on aminohapete (eriti BCAA) kasutamine nii oluline? Vastus on väga lihtne, tõsine kehaline aktiivsus inimkeha vajab väga aminohappeid ja kui neid juurde ei tarbita, võtab organism aminohappeid lihastest. Tulemuseks on lihaste katabolism. Seetõttu on sellel suur tähtsus BCAA tarbimine suure füüsilise pingutusega.

Kas sa oled huvitatud kaasaegne spordiklubi Harkovi linnas Sellise klubi kohta saate teada saidilt https://www.unifeht.net/. See on Unifechti klubi botaanikaaias.

Kuidas võtta aminohappeid

Annustamine sõltub teie seatud ülesannetest ja eesmärkidest. Kuid reeglina tarbitakse aminohappeid sellise traditsioonilise skeemi järgi: enne tunde, tundide ajal ja vahetult pärast neid, kuna just nendel ajahetkedel imenduvad BCAA-d tõhusamalt. Sisse mitte koolituspäevad BCAA-sid tarbitakse tavaliselt kohe pärast und, et vältida lihaste katabolismi pärast üleöist paastu.

BCAA optimaalne ühekordne annus on 6-8 grammi olenevalt treeningu intensiivsusest. Ka väiksemad annused toimivad, kuid keha vajaduste katmiseks neist ei piisa.

BCAA aminohapete kasutamine võib olla piiramatu. BCAA-sid võib tarbida regulaarselt ja ilma katkestusteta – need ei tekita sõltuvust. Neid saab kombineerida mis tahes sportlik toitumine. Niisiis, lihasmassi kasvatamisel BCAA on parem kõik koos gaineri, valgu ja kreatiiniga.