Можна за місяць скинути 20 кг. Правила, яких потрібно дотримуватись. Імпульсна дієта Гінзбурга

Кількість втраченої ваги визначається вихідними параметрами, тому люди з ожирінням початковому етапі суворої дієтина місяць мінус 20 кг на терезах побачити можуть, а з нормальним індексоммаси тіла – ні. Однак навіть їм потрібно шукати не схеми для різкого схуднення, а м'які методики:

• поступово перебудовують організм;
• розганяють обмін речовин;
• привчають до дрібних порцій.

Якщо ви знайдете спосіб, як скинути 20 кг за місяць, а після повернетесь до старої схеми харчування, сенс у дієті загубиться: мінус на терезах звернеться в плюс. Вам необхідно переглянути свій спосіб життя, щоденний раціон, навчитися для перекушування брати не пачку чіпсів, а грушу, сухофрукти, жменю горіхів, згадати про важливість щільного сніданку. Жорсткі дієти- Тільки поштовх до м'якому схудненняпротягом кількох місяців.

Ефективні дієти для схуднення на 20 кг.

Правильне харчування безпечне, але швидкість скидання ваги з ним низька, тому бажаючим швидше отримати свої мінус 20 кг фахівці радять стимулювати жироспалювання парою коротких жорстких дієтпротягом місяця чи строгими схемами на 1-2 тижні. До будь-якої з них актуальні 2 поради для гарної фігури:

• Забути про алкоголь та сіль.
• Пити чисту воду.

Олени Малишевої

Родзинкою системи схуднення від Олени Малишевої є необмежена тривалість (хоч кілька тижнів, хоч рік) та відсутність потреби готувати їжу. Ви отримуєте контейнери з їжею, які розраховані на сніданок, обід та вечерю, заплативши за місяць такого харчування від 12000 до 16000 грн. Однак нічого унікального дана дієтане є: класичним здорове харчуванняз маленькими порціями та майже без солі. Побачити на терезах мінус 20 кг після місячного циклузможуть тільки люди з надмірною вагою- На інших серйозного впливу система не вплине.

Дюкана

Хорошим способомдля жінок і чоловіків за місяць розправитися з ненависними кілограмамиє дієта Дюкана, поділена на 3 фази:

• Атака. Вживання тільки білкової їжі – молочних продуктів, яєць, нежирного м'яса, риби, морепродуктів. Обмежень за кількістю не виставляється. Тривалість етапу вбирається у 10 діб, результат – мінус 3-8 кг.
• круїз. Чергування чистих білкових днів та білково-овочевих, де дозволені будь-які овочі та зелень. Цей етап може тривати місяць, результат – мінус 7-15 кг.
• Закріплення. У меню повертаються картопля, макарони, цільнозерновий хліб, мед, ягоди, несолодкі фрукти. Щочетверга робити білковий день. Тривалість етапу – тиждень.

Особливість даної системи харчування – обов'язкове вживаннявисівок в обсязі 1,5 ст. л, але в Закріпленні – 2,5 ст. л. Страви готують будь-яким способом крім смаження, сіль використовується мінімально, обов'язково дотримується водний баланс: 2,5 л води на добу. Після етапу закріплення дієта Дюкана передбачає Стабілізацію: раціон із закріплення на все життя, білковий четвер, 3 ст. л. висівок щодня та обов'язкова фізична активність.

Кремлівська

Ключовий принципдієти, з якої досягли стрункої фігуриВітчизняні громадські особистості – зменшення частки вуглеводів у раціоні та акцент на білковій їжі. Список основних обмежень Кремлівської системи харчування класичний: це солодке, борошняне, жирне. Однак додатково виключати доведеться каву, сильно знизити частку круп та злаків. Перший тиждень потрібно з'їдати не більше 20 г вуглеводів за день, наступного тижня– 40 г, а в останню – 60 г. Після цього ви індивідуально вираховуєте собі обсяг вуглеводів на добу (формула – 1 грам для кожного кілограма поточної ваги).

Білкова

Спортсмени при підготовці до змагань найчастіше змушені в короткий термін доводити тіло до ідеалу, спалюючи всі натяки на жир, і допомагає їм у цьому білкове харчування. Як дієта для схуднення на 20 кг воно не використовується, але результати навіть за тиждень приголомшливі, тому якщо ви впевнені у своєму здоров'ї, можете розглянути таку методику. Суть – майже повному виключеннівуглеводів та жирів. У ваш раціон протягом 30 днів потраплятимуть лише:

• білки варених яєць;
• індича та куряча грудка;
• телятина;
• знежирений сир;
• морська біла рибата лосось;
• знежирене безлактозне молоко;
• нежирний сир.

Додатково дозволяються зелені яблука (1-2 шт. за добу), будь-яка зелень, квасоля спаржева (100 г на день). З рідин тільки чиста вода, обов'язково у великій кількості через велику кількість білка. Ця дієта має вагомий мінус: вона негативно позначається на стані печінки та підшлункової, загострює дисбактеріоз, захворювання нирок. Втрата ваги ж на білковому харчуванні, особливо що триває місяць, спостерігається лише за наявності фізичних навантажень. Без них білок відкладатиметься у жир.

Гречана

Жорсткий раціон харчування та вражаючий результатпропонує розрахована на місяць дієта, що базується на вживанні гречаної крупи. Кашу варити з неї не доведеться: тільки заливати промиті ядра водою перед сном, а вранці з'їдати холодну (один з мінусів!) страву, не підкладаючи солі, олії, цукру. Пропорція гречки та води вибирається довільно, кількість крупи для сніданку також.

Якщо даної системи дотримуватися тиждень, харчуватися потрібно тільки набухлою гречкою та зеленню, але при продовженні цієї схеми схуднення на місяць, у свій раціон для обіду, вечері та перекусів ви можете ввести:

• відварене куряче філе(100 г на добу);
• зелені яблука (3 шт. на день);
• знежирений кефір(До 2-х склянок, бажано ввечері);
• варене яйцебез жовтка (1 шт. на день).

Питна

Ефективна, але строга дієта, яка допомагає скинути зайву вагу швидко, народилася з лікувального харчуваннядля осіб, які перенесли операцію. Тимчасове вживання тільки рідкої їжіактивно практикується в медицині, але там розраховано кілька днів, тому організму не шкодить. Жорстка дієта мінус 20 кг на місяць може бути небезпечна для здоров'я, т.к. травний трактвідвикає від твердої їжі. Меню згідно з цією системою схуднення не обмежує вас у кількості вжитих продуктів і містить лише:

• нежирні бульйони;
• зелений чай;
• компоти без цукру;
• соки;
• кефір, ряжанку (нежирні);
• домашні киселі.

Овочева

Якщо ви не тренуєтеся щодня у спортзалі, але спантеличені питанням, як скинути 20 кг за місяць, не надто серйозно нашкодивши організму, спробуйте посидіти виключно на рослинній їжі. Раціон харчування протягом місяця повинен складатися з 1,5 кг будь-яких овочів (картопля дозволена, але не більше 200 г на день) на добу, яку фахівці дозволяють подавати сирими, вареними, тушкованими, печеними, приготованими на грилі. Ви можете робити бульйони, салати, запіканки, але сіль та соняшникова оліяне додавати. Для заправки використовуйте лимонний сік, оливкова/кунжутна олія.

Кефірна

Тим, хто добре сприймає кисломолочні продукти, підійде проста дієта«мінус 20 кг на місяць», що допомагає не лише скинути вагу, а й налагодити роботу кишківника. В основі раціону лежить нежирний кефір, який п'ють кожні 2-3 години по склянці. За добу у вас має вийти 6 прийомів їжі. Харчування щодо збалансоване, оскільки разом із кефіром дозволено з'їдати 150-200 г (для м'яса – 100 г) того, що не входить до списку заборонених продуктів. Забороняється:

• хліб;
• жирне м'ясо;
• джерела цукру;
• картопля;
• рибу;
• сметану, вершки, вершкове маслойогурти.

Низькокалорійна

Побачити мінус 20 кг ви зможете, якщо спробуєте створити собі на місяць серйозний дефіцит калорій: вживатимете не більше 1000 ккал щодня. Меню такої дієти ви складаєте довільно, вибираючи продукти, калорійність яких не перевищує 100 ккал (за 100 г). Так ви можете їсти навіть банани та виноград, картопля, але вклавшись у рамки добового калоражу. Число прийомів їжі цією системою не обмежується.

Відео: дієта на місяць мінус 20 кг

Сьогодні кожен бажає мати підтягнуте та гарне тіло. Однак далеко не всім вдається досягти цієї мети. Зайва вага не тільки згубно позначається на здоров'ї, а й впливає на привабливість людини, її успіх у житті. Якщо кілька зайвих кілограмів можна заховати за допомогою правильно підібраного гардеробу, то більша вагаприховати буде не так просто.

Опасисті люди, як правило, відрізняються малоактивним способом життя. Вони не відвідують спортзал, не виходять на ранкові пробіжки. Психологи пояснюють цю тенденцію тим, що навіть від серйозних фізичних навантажень результат буде помітний далеко не одразу. Як наслідок, дуже швидко пропадає мотивація, а чергову невдалу спробу такі люди «заїдають» солодощами та шкідливою їжею. Зайві кілограми з'являються знову, проте тепер вони збільшуються ще з більшою швидкістю.

Насамперед необхідно помітити, що схуднути швидко в цьому випадку не вдасться. Важливо налаштуватися на майбутнє позитивний результат, який з'явиться лише за 3-4 тижні. У цій статті йтиметься про те, як схуднути за місяць на 20 кг.

Зміна звичного режиму харчування

Дуже важливо повністю змінити свій звичний раціон. Фахівці рекомендують, щоб основний прийом їжі припадав саме на сніданок. Вся справа в тому, що в ранковий годинникорганізм насичується енергією цілий день. Перевагу слід віддавати кашам, наприклад, вівсянці на воді. Вона має у своєму складі велика кількістьдовгих вуглеводів, що насичують організм на кілька годин. Варити кашу необхідно лише на воді та без додавання цукру/солі. Останній прийом їжі має бути легким і складатися з овочів.

Виключити все шкідливе

Якщо ви дійсно вирішили схуднути швидко на 20 кг всього за один місяць, доведеться виключити з звичного раціону шкідливі продукти, у тому числі все смажене та жирне, консерви, копченості, а також солодощі та випічку. На 30 днів краще забути про майонез і кетчуп. Важливо повністю виключити алкогольні напої. Раціон повинен переважно складатися з овочів та фруктів, нежирних сортів риби, молочних продуктів та зелені у великій кількості. У першій половині дня не забороняється невелика кількістьгоріхів або меду. Особлива увагаслід приділити безпосередньо процесу приготування їжі. Дієтологи рекомендують запікати страви в духовці або користуватися пароваркою. Таким чином, все корисні речовиниу продуктах збережуться у первозданному вигляді, а організм не отримає зайвих калорій.

Фрукти та овочі - найкращі друзі

Як схуднути протягом місяця на 20 кг? Це нелегко, але можливо. Необхідно урізноманітнити свій раціон фруктами та овочами. Їх дозволяється їсти у будь-яких кількостях. Однак овочі краще відварювати чи запікати, а не вживати у сирому вигляді. Щодо фруктів, то тут перевагу можна віддавати зеленим яблукам, лимонів, апельсинів. Від бананів і винограду рекомендується відмовитися, оскільки вони мають у своєму складі велику кількість цукру, що перешкоджає схуднення.

Очищення організму

Багато дієтологи безпосередньо перед дієтою рекомендують очистити організм від наявних шлаків і токсинів. Справа в тому, що в деяких випадках їх вміст в організмі перевищує позначку кількох кілограмів. Щоб очистити організм, можна зробити спеціальну клізму або просто щодня випивати щонайменше 2 літри простої негазованої води. Разом з рідиною з організму виходитимуть всі шкідливі речовини, що накопичилися, отже вага знизиться.

Підрахунок калорій

Багато дієтологи стверджують, що завдяки елементарному щоденному підрахункукалорій можна за один місяць схуднути на 20 кг. Відгуки про цю методику зустрічаються найрізноманітніші. Якщо ви вирішили скористатися цим методом, слід вибрати добову норму. Представницям прекрасної половини людства, які бажають позбутися зайвої ваги, на добу дозволяється не більше ніж 1200 кілокалорій. Що стосується чоловіків, то тут планка вища – 2500 кілокалорій на день. Перший час буде досить важко щоразу виконувати підрахунки, але вже за кілька тижнів усі з легкістю справляються з цим завданням.

Спорт

Як скинути 20 кг? Необхідно також активно займатися спортом. Найоптимальнішим і ефективним варіантомвважають заняття під контролем досвідченого тренерау спортзалі. У цьому випадку ймовірність досягнення бажаної мети короткий термінразом із правильним харчуванням буде дуже високою. Якщо з якихось причин немає можливості дозволити собі таку програму, можна вдатися до допомоги власних сил. Наприклад, замінити поїздку з роботи на автомобілі пішою прогулянкою. Під час ходьби задіяно практично всі м'язи тіла. Більше того, це вдалий варіантвідпочити від робочої метушні. З іншого боку, можна займатися самостійно вдома з відеоуроку. Однак у цьому випадку потрібно мати залізну силу волі, адже вдома немає тренера, який постійно підштовхуватиме до виконання вправ. Щодо останнього варіанту, достатньо тричі на тиждень займатися лише по 40 хвилин.

Активний відпочинок

У ті дні, коли немає занять на тренажерах, можна кататися на велосипеді парком або грати з друзями у футбол. Година такого "спорту" дозволяє спалити близько 600 Ккал. У зимовий часроку хорошою альтернативою спортзалу вважаються ковзанка чи ходьба на лижах.

Можна записатися у басейн. За словами фахівців, плавання не лише сприятливо впливає на втрату зайвих кілограмів, але також зміцнює організм у цілому. Ранкові пробіжки- це самий дешевий спосіб, як схуднути за місяць на 20 кг У цьому випадку кожен має право вибирати зручний для себе час, а також швидкість та екіпірування.

Прогулянки лісом, гра в бадмінтон, робота на присадибній ділянці - все це є активним відпочинкомщо одночасно сприяє спалюванню всіх зайвих калорій.

Спеціальні препарати

Багато хто сьогодні шукає способи, як схуднути за місяць на кілька кілограм, і в пошуках ідеального рішеннявсе частіше вдаються до допомоги лікарських препаратів. Якщо вірити рекламі, то ці чудо-кошти сприяють активному спалюваннюжиру, наводять м'язи у тонус, зміцнюють усе тіло. Насправді фахівці не рекомендують користуватись такими препаратами. Найчастіше вони мають проносний або сечогінний ефект, що зрештою негативно позначається на роботі всього організму. Справді, за тиждень за допомогою таких таблеток чи трав можна втратити близько п'яти кілограмів, але це буде не жир, а шлаки, токсини та зайва рідина. Через тиждень вага може «встати», а втрачені кілограмизгодом повернуться. Таким чином, це далеко не саме вдале рішенняпитання: "Як схуднути протягом місяця на 20 кг?"

У цій статті перераховані лише основні рекомендації щодо правильного і швидкому зниженнюваги. Багато представниць прекрасної половини людства, скориставшись цими порадами, справді досягають бажаної мети. Одна схудла на 20 кг. Фото інший показує не такі серйозні результати, але все ж таки вони мають місце бути. Таким чином, можна з упевненістю стверджувати, що всі перераховані вище рекомендації дійсно працюють на практиці.

Психологи ж впевнені, що основа схуднення криється, перш за все, в правильної мотиваціїі великому бажанні мати гарне, підтягнуте тіло, А спорт та правильне харчування є лише способами досягнення цієї мети.

У мережі можна знайти безліч гайдів про те, як схуднути за місяць на 20 кг, але чи реально досягти такого результату? Розглянемо теорію, а також приклад феноменального схудненняДжона Ештона.

Чому ви не зможете схуднути протягом місяця на 20 кг?

Мало хто замислюється, що найефективніші дієти для схуднення на 20 кг на місяць, які публікують у журналах та на різних сайтах, є справжнім ударом для організму. Більше того, спроба скинути таку кількість ваги за таку короткий періодне приведе ні до чого доброго. Організм, вийшовши з стресової ситуації, в якій опинився через жорстке урізання раціону та виснажливих тренувань, почне компенсувати втрачена вагаподвійно, тому навіть при дієтичному харчуванніцифра на терезах буде збільшуватися.

Недарма вчені та дієтологи по всьому світу вже давно з'ясували, що оптимальним значенням для схуднення є 1 кг на тиждень. Тому, якщо ви шукаєте способи, як схуднути в домашніх умовах на 20 кг на місяць, варто задуматися, що ця мета перевищує максимально допустиму здорову норму в 5 разів! Більше того, таке різке схудненнямайже завжди супроводжується погіршенням здоров'я, а саме:

• Сильним ослабленням імунітету;
• Різким погіршенням стану шкіри, нігтів та волосся;
• Загострення хронічних захворювань;
• Погіршення роботи серцево-судинної системи;
• Сильне психічне навантаження.

Не варто довіряти статтям та людям, які обіцяють розповісти вам, як схуднути швидко та ефективно в домашніх умовах на 20 кг. Найчастіше це не більше, ніж маркетинговий прийом, який принесе лише шкоду для організму. Натомість візьміть за мету скидати по 4 кг ваги на місяць і ви більше ніколи не повернетеся до тієї ваги, з якої почали процес схуднення.

Реальна історія схуднення на 20 кг за 5 місяців!

Джон Ештон почав худнути після того, як став об'єктом загальних глузувань у себе на роботі. Тепер він ділиться своїми секретами та розповідає іншим, як швидко схуднути в домашніх умовах на 20 кг.

Джон працював завідувачем складу в Солтеші, Корнуелл. Колись колеги постійно глузували з нього і це послужило неймовірною мотивацією. Він зміг скинути цілих 20 кілограмів всього за 5 місяців і позбувся таких неприємних прізвиськ, як «Товстун Джон», «Вагітний і т.д. Усі оточуючі люди регулярно нагадували йому про зайвою вагою, що ще більше вганяло Джона в депресію. В результаті втіху він знаходив у їжі.

Якось Джон побачив себе в одних плавках на відео і це стало переломним моментом. Після цього він вирішив, що йому будь-що потрібно змінити себе і якнайшвидше.

Почавши трансформацію тіла, Джон насамперед записався в один із кращих спортзалівміста і переглянув все своє харчування, в якому було надто багато смаженої та шкідливої ​​їжі. Спочатку він почав вивчати інформацію у фітнес журналах. Також у питанні як схуднути на 20 кг на місяць реальні порадидавали й різні спортивні youtube канали.

«Я змінив весь свій раціон таким чином, щоб у ньому були тільки курячі грудки та овочі», каже Джон. Його ранок починався з кардіо сесії на голодний шлунок та 45 хвилинної силового тренуванняпісля, протягом 5 днів на тиждень. Джон виключив усі газовані напої і пив тільки просту водута сироватковий протеїн. Також він вживав жироспалювач Thermonex і зелений чай у таблетках.

Завдяки новому режиму Ештон почав стрімко втрачати по 1.5 кг на тиждень, і тепер його живіт прикрашають 6 кубиків преса, які видно завдяки 10%. підшкірного жиру. В результаті його вага стабілізувалася на позначці 69.5 кг.

Спочатку такий режим давався важко, але пізніше Джону почало подобається його нове харчування. Він ретельно підраховував загальну калорійністьїжі та пропорцію БЖУ. Метою було знизити калорії, вжиті вуглеводи, а також підвищити споживання білка. З цією метою він їв тільки курячі грудки і пив протеїнові коктейлі.

Тепер у Джона безліч знайомих у світі бодібілдингу і він подумує про кар'єру виступаючого атлета, щоб довести, як були неправі його колеги. Тим не менш, він не до кінця задоволений своїм новим тілом і не вважає, що це колись станеться. Це дозволяє йому працювати над собою та вдосконалювати свою форму.

Навряд чи можна схуднути на 20 кг за місяць у домашніх умовах без втрати здоров'я, але якщо ви хочете досягти стабільного результату, вам допоможуть дієта і тренувальна програмаДжона:

• 00 – порція сироваткового протеїнута 30 грам вівсянки;
• 00, 14.00, 17.00, 20.00, 23.00, 2.00 – куряча грудка та овочі;

Тренування:

• Понеділок – кардіо та груди;
• Вівторок – кардіо, спина та біцепс;
• Середовище – кардіо, спина та трицепс;
• Четвер – кардіо та ноги;
• П'ятниця – кардіо та кругове тренуваннявсього тіла;
• Субота та неділя – відпочинок.

Сподіваємось, ви зрозуміли, що схуднути на 20 кг за місяць просто неможливо. Реальний прикладрятування від зайвого жируповинен допомогти вам досягти своєї мети, хоч і за трохи більш тривалий термін!

Переваги повільного схуднення

Перш ніж розпрощатися із зайвими кілограмами, потрібно морально підготуватися до багатьох труднощів. І вони зустрічатимуться на кожному кроці, оскільки програма схуднення розрахована на півроку. Деяким набагато простіше відмовитися від звичних продуктівхарчування на тиждень, а потім компенсувати усі поневіряння улюбленими шкідливостями. Проте більшість дієтологів та фітнес-тренерів упевнені в тому, що саме такий план дій є найбільш ефективним.

У порівнянні з експрес-дієтами, розрахованими на кілька тижнів, піврічне схуднення має низку переваг, описаних нижче.

• Схуднути на 20 кг за 6 місяців із правильно складеним планом харчування можна навіть без занять спортом. Але для більш вираженого ефекту бажано відвідувати спортзал (організм стає витривалішим, м'язи – більш рельєфними, шкіра – пружною).
• Досягнутий ефектзберігається протягом багато часу. Нічого в житті не дається задарма. У випадку з боротьбою з зайвою вагоюпротягом тижня-двох за рахунок різкого обмеженнякалорій організм виводить, насамперед, зайву рідину. І тільки після двотижневої дієтипочинається якісне схуднення(За рахунок жирових запасів). Дослідженнями встановлено, що організм може обходитися без їжі протягом чотирьох-п'яти днів, оскільки власні жирові запасиповністю покривають витрати на основний обмін.
• За півроку можна не просто змінити раціон, а й зробити здорове харчування стилем життя. Практика показує, що для формування нової звичкипотрібний 21 день. Протягом перших 7 днів організм насторожено придивляється, що з ним відбувається. Протягом ще 7 днів починає звикати та адаптуватися. Протягом останнього тижня у ньому відбуваються структурні зміни. У тому числі в головному мозку (з'являються нові зв'язки між його відділами, які впливають на так званий центр насичення).
• Організм отримує необхідна кількість поживних речовин. Більшість експрес-дієт засновані на вживанні одного-п'яти продуктів, яких недостатньо для забезпечення нормальної кількостімінералів та вітамінів. Якщо така дієта розрахована на 7-10 днів, організм не відчує значної шкоди (крім зниження працездатності). Але при більш тривалих термінахможуть загостритися хронічні захворювання, погіршиться стан волосся, нігтів та шкіри, порушиться травлення, з'явиться безсоння та запаморочення.

Коментар лікаря-дієтолога. Процес схуднення передбачає використання власних жирових відкладень як основне джерело палива. Для цього необхідно створити дефіцит споживаних калорій. Є два способи. Перший багато рухатися, щоб кількість витрачених калорій перевищувала кількість спожитих. Другий – зменшити раціон на 500–700 Ккал. До речі, другий спосіб підходить більшості людей, так далеко не всі через особливості організму можуть у принципі витримувати фізичні навантаження. А ті, хто страждає від третього і четвертого ступеня ожиріння, і поготів. У той же час варто пам'ятати про те, що фізичні вправистворені не для схуднення, а для покращення загального стануорганізму. Окремі системифункціонують без збоїв лише тоді, коли ними активно користуються. Так що спорт - це така ж надійна інвестиція в власне здоров'я, як і збалансований раціон.

Мотивація – перший важливий крок

Мотивація – головний ключдо успіху. Вона може бути різною, починаючи від невдоволення відображенням у дзеркалі та закінчуючи бажанням бути здоровим.

Перед тим, як схуднути, важливо відповісти собі на деякі запитання:

• Навіщо треба худнути? Одна річ, коли ця потреба продиктована станом здоров'я (при вазі від 100 кг можуть бути проблеми з виношуванням плоду, тому жінкам рекомендують скинути хоча б 10-15 кг). Зовсім інша історія, коли треба влізти у сукню.
• На скільки кілограмів треба худнути? Якщо йдеться про здоров'я, однозначно, відповідь на запитання має давати спеціаліст. Якщо такої потреби немає, можна скористатися однією із формул.

Формула Брока:

Ідеальна вага для чоловіків = (зростання в сантиметрах – 100) х 1,15.

Ідеальна вага для жінок = (зростання в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мрія Лоренца: ідеальна вагажінки = (зріст у сантиметрах – 100) – (зріст у сантиметрах – 150)/2.

• Що буде, якщо не вдасться скинути заплановану кількість кілограмів? У цьому випадку більшість розуміє, що світ не перекинеться з ніг на голову. Тож немає сенсу робити схуднення сенсом життя.
• Схуднення – це спосіб сподобатися собі чи оточуючим? Психологи впевнені, що всі проблеми починаються з голови, а тіло – її продовження. Можна важити центнер, але почуватися королевою. А можна досягти бажаних параметрів 90-60-90, але при цьому залишитися, як і раніше, нещасною.

І, звичайно, треба вірити в те, що все вийде. Що вистачить сили волі відмовитися від звичного раціону, не зірватися на півдорозі, не опустити руки, коли кілограми йдуть по чайній ложці на рік. А щоб цього не сталося, потрібний план дій.

План харчування для схуднення

Перед тим, як почати худнути, потрібно:

• Завести щоденник. Протягом перших двох тижнів, після того як з'явилося бажання позбутися жирових запасів, щоденник записувати всю їжу, час прийомів їжі (у тому числі перекусів або «ненароком» з'їдених цукерок). На цьому етапі стане зрозуміло, звідки з'явилися зайві кілограми.
• Знайти час для повноцінних прийомів їжі. Проблема сучасної людини- тотальна нестача часу, у тому числі для їжі. Відсутність режиму харчування ще гірша, ніж переїдання, оскільки організм перетворюється на режим економії енергії. У цьому випадку кожен з'їдений грам запасається у разі тотального голодування. Сніданок, обід та вечеря повинні бути приблизно в один і той самий час щодня. Перекушування – з появою почуття голоду.
• Обзавестися судочками. Щоб не було спокуси з'їсти позачергову цукерку, не можна ходити голодним. Так що парочка судочків у сумці – найкраща паличка-виручалочка, коли часу піти пообідати не вистачає. Для ще більшої зручності можна заготувати їжу на кілька днів уперед та зробити написи на контейнерах.
• Наважитися зважитися і зробити контрольні виміри (обсяги грудей, талії та стегон). Будь-яка мета потребує постійного контролю дій. Виміри доведеться робити щомісяця, щоб відстежувати ситуацію.
• Розрахувати добову норму калорій. У цьому допоможуть як спеціальні програмиабо додатки, і формули. Результат підрахунків залежить від статі, віку, професії. Наприклад, при сидячої роботи добова нормакалорій становить 1600-1800 ккал для жінок і 1800-2000 для чоловіків. При легкій фізичної роботисума збільшується на 100-200 ккал.
• Навчитися пити воду. Часто голод плутають із спрагою. Перевірити, чого хоче організм, просто. При перших голодних позивах випити дві склянки води та почекати 15-20 хв. Якщо, як і раніше, хочеться їсти, значить, все-таки голод.

І тільки з цього моменту можна починати безпосередньо схуднення за рахунок зміни раціону.

Усі продукти можна умовно розділити втричі групи: ті, які потрібно повністю виключити; ті, які можна дозволити не більше одного разу на тиждень; ті, які слід вживати, але обмежено.

Рада дієтолога. Дуже важливий моменту правильному харчуванні – розподіл їжі протягом дня. Ми повинні їсти 4-6 разів на день і при цьому повноцінно: 3 основні прийоми та 2-3 перекушування. На сніданок зазвичай припадає 25% від загального калоражу за добу, на обід – 30-35, на вечерю – 20-25 та на перекушування – по 5-10. Це означає, що в першій половині дня (сніданок, перше перекушування та обід) людина повинна з'їдати 65-70% свого добового раціону, А це набагато більше половини. На другий перекус і вечеря припадає лише 30-35% від загального добового калоражу. Це означає, що ввечері краще не переїдати і віддавати перевагу нежирним білкамта овочам з використанням нерафінованої олії. Вуглеводи краще перенести на першу половину дня.

Що таке ефект плато і як з ним бути

Одна з труднощів, з якою стикається практично кожен, хто худне приблизно через місяць-півтора після початку дієти, це ефект плато. Виявляється він так: протягом першого місяця кілограми швидко танули, але раптом процес схуднення різко сповільнився. І навіть при дотриманні всіх приписів у харчуванні стрілка терезів більше не рухається, а іноді навіть прямує вперед.

У цей період важливо не панікувати та не зриватися. Річ у тім, що організм планомірно звикає. І до нового режиму харчування. Те, що для нього спочатку було стресом і давало стимул для схуднення, вже таким не є. Плюс до всього вага зменшилася, а отже, основний обмін також скоротився. Тепер організму для підтримки нормального функціонуванняпотрібно трохи менше енергії.

Що робити, якщо вага не зменшується:

• Дати собі один-два дні послаблення (можна з'їсти щось заборонене, але до 16:00), а потім повернутися до правильного харчування.
• Варіювати кількість калорій протягом дня. Наприклад, енергетична цінність раціону становить 1700 ккал. По парних з'їдати цю кількість або навіть на 100 кКал більше, по непарних - 1500 кКал.
• Варіювати співвідношення білків/жирів/вуглеводів. У нормі він становить 1,2:0,8:3,5. Щоб трохи струсити організм, по парних збільшити кількість білків вдвічі, а кількість вуглеводів скоротити вдвічі (при цьому калорійність раціону залишається незмінною). По непарним зробити все навпаки.
• Збільшити фізичне навантаження. Якщо до цього заняття проходили тричі на тиждень, додати ще одне тренування. Або збільшити інтенсивність тренувань. Або кардинально змінити їх – замість аеробних навантажень(біг, плавання) робити силові (присідання, віджимання, випади) або чергувати їх протягом одного заняття.

Найефективніші та найбезпечніші дієти

Сама ефективна дієта- Це та, при якій організм не відчуває почуття голоду. Йому не потрібно робити запаси, тому що він знає, що його все одно нагодують.

Ось як схуднути, правильно складаючи раціон:

Один день на тиждень потрібно зробити розвантажувальним. Варто поекспериментувати зі сполученнями продуктів, щоб зрозуміти, як організм на них реагує. Меню для розвантажувального дняможе бути таким:

• кг яблук, 1,5 кг кавуна, кг кабачків;
• 500-600 г сиру + 500 г огірків;
• 700-800 г гарбуза запеченого або відвареного;
• 700 г відвареного пісного м'яса;
• 400 г гречки + 2 л кефіру або ряжанки;
• 600 г пісної риби + овочі у будь-якому вигляді.

Протягом розвантажувального дня слід пити багато води (2-2,5 л).