Зниження ваги після 40 років. Вплив психологічних факторів. Обов'язкове обстеження у ендокринолога

Жіночий організм має низку особливостей, які можуть виявлятися з кожним роком. Нюанси, що стосуються здоров'я, обов'язково слід враховувати при складанні програми схуднення. Небагато теорії: на порозі 40 років стикається зі зміною гормонального фону, що впливає на загальний Змінюється структура шкіри, зменшується її еластичність.

Починаючи із сорокарічного віку, рівень кальцію знижується щорічно, слабшає. За рахунок уповільнення метаболізму організм вимагає менше енергії на підтримку життєдіяльності, відкладаючи зайве у вигляді жиру в області талії та стегон. Як і ефективно? На що варто звернути увагу насамперед?

У жодному разі не можна різко обмежувати себе в прийомі їжі або вдаватися до допомоги. Крім загострення хронічних або придбання нових недуг, нічого хорошого не станеться. Безумовно, при голодуванні вага стрімко губиться, але потім не тільки повертається на колишню позначку, а й часто збільшується у кілька разів. Пояснення цьому дуже просте. відбувається за рахунок зневоднення, якщо застосовується обмеження в пиття, а також зниження м'язової маси тіла, до жиру справа й не доходить. Потім при поверненні до колишнього режиму живлення ненависні складки стають ще м'якшими та об'ємнішими.

Принципи системи живлення

Знаючи, як худнути правильно та ефективно в домашніх умовах, можна одночасно покращити фігуру, самопочуття та здоров'я загалом. Система живлення має бути побудована на наступних принципах: процент жиру в їжі слід знизити, основу раціону повинні становити білки, переважно кисломолочні продукти, вуглеводи повинні надходити у вигляді цільнозернових каш, овочів, фруктів та зелені.

Правильний сніданок

Щоб отримувати більше енергіїз меншої кількості їжі та бадьоро себе при цьому відчувати, раціон потрібно максимально урізноманітнити. Тепер конкретніше поговоримо про те, як худнути правильно та ефективно. Наприклад, ранок краще почати зі склянки, наповненої теплою водоюта соком часточки лимона. Через півгодини можна поснідати. Тарілка має складатися:

• на третину з складних вуглеводів- пластівці, каша;
• на 2/3 із білків - омлет, нежирний сир, м'який сир;
• інше - вітаміни, мінерали та клітковина у вигляді фруктів, овочів, горіхів, сушених плодів, насіння, зелені.

Наприклад, можна з'їсти вівсяні пластівцізі шматочками яблука, апельсина, ківі, з додаванням волоських горіхів, политі медом, бездрожжеві хлібець з м'яким сиром і зеленню, кава з молоком без цукру. Такий сніданок дасть заряд бадьорості та енергії, а також поповнить запаси кальцію та мінералів у жіночому організмі.

Через 2-3 години, можна влаштувати перекушування свіжим фруктом або овочом. До обіду слід дати організму запас енергії, яку він перероблятиме і спалюватиме цілий день. Це головний принцип, На якому заснована система.

Обід та вечеря

Якщо говорити про те, як худнути правильно та ефективно, то обов'язково треба згадати про обід та вечерю. Вони теж мають бути збалансованими та корисними.

На обід можна з'їсти овочевий суп, рибу з рисом, скибочку

Вечеря оптимально організовувати пізніше 8 годин вечора. На тарілці може бути пісне м'ясо з невеликою кількістюовочів або салат. За годину-півтори до сну добре випити склянку кефіру або кисле молоко. Ось такий зразковий денний раціонмає бути у здорової жінки.

Як худнути правильно та ефективно після 40 років?

Багато хто впевнений, що чим менше їж, тим більше худнеш. Такий екстрім не порадиш навіть 20-річним дівчатам, не кажучи вже про старших дам. Зрозуміло, що методика схуднення після 40 років відрізняється від тієї, яка застосовується у віці до 30. Просто не їсти не вийде! Такий підхід загрожує хіба що загостренням хвороб та загальним нездужанням.

З жінкою часто повністю втрачає інтерес до себе. Адже робота завжди тримає в тонусі. А якщо подивитися на вік за 50 із оптимізмом? Це період, коли можна більше увагиприділити собі, провести час із сім'єю. Найчастіше у віці з'являються онуки. Чому б не стати стрункою та активною бабусею – гордістю своїх близьких. Для цього потрібно розібрати, як худнути правильно та ефективно після 50 років з урахуванням вікових особливостей.

Багато фахівців стверджують, що через кардинальні гормональні перебудови та уповільнені обмінних процесівборотьба з зайвою вагоюу такому віці навіть небезпечна. А як худнути правильно та ефективно? Безумовно, об'ємні жирові відкладенняу віці після 50 посилюють навантаження на серцево-судинну систему. Тож слід знайти золоту серединуі не перестаратися в гонитві за тонкою талією.

Отже, які методи не можна застосовувати з метою схуднення у віці після 50 років:

• Одноманітні тверді дієти. Стрімка втратаваги в результаті подібних обмежень призводить організм до стану стресу, після чого велика ймовірність набору набагато більшої маситіла. Також радикальне схуднення сприяє візуальному старінню жінки. Обсяги різко зменшуються і шкіра, не маючи колишньої пружності, відвисає.
• Голодування. Цей метод може і молодих укласти на лікарняне ліжко.
• Занадто інтенсивна програматренувань, робота до знемоги. Такий режим здатний як посадити серце, а й призвести до запалення суглобів. Не слід забувати, що під час будь-якого тренування ніхто не застрахований від травм. У віці після 50 років відновлення відбувається дуже повільно.
• Обмеження споживання води. Організм і так з віком втрачає вологу з тканин, зокрема з цієї причини зменшується еластичність шкіри, а також з'являються проблеми з суглобами.

Етапи схуднення

Якщо вага жінки у віці після 50 років набагато перевищує норму, можна застосувати систему схуднення, що складається з трьох етапів, та засновану на системі харчування.

• Очищення організму та прискорення обміну речовин за рахунок зниження добового споживанняїжі.
• Визначення оптимальної кількостіенергії на день, перехід на раціон у межах цієї калорійності.
• Закріплення результатів схуднення.

Перший етап

Зараз ми торкнемося теми про те, як худнути правильно і ефективно на овочах. Адже ці продукти здебільшого низькокалорійні, вони підтримують. гарне самопочуттяза рахунок клітковини, вітамінів та мікроелементів.

Денний раціон формується на підставі овочевих страв, крім картоплі. Це можуть бути печені кабачки, капуста, корнішони, цибуля, морква, буряк. З них можна приготувати рагу або салат з оливковою олією та зеленню. Свіжі огірки, помідори, молодий горошок, капуста брокколі - все це так корисно та смачно.

Переходити на подібну систему харчування слід не поспішаючи, вводячи поступово все більшу кількість рослинних продуктів. Якщо є проблеми з кишечником, то краще починати з овочевих страв, приготованих на пару. Коли перистальтика прийде до норми, можна додавати свіжу рослинну їжу. На цьому етапі клітковина, як губка, витягає з організму шлаки. Щоб очищення не спровокувало збій у роботі шлунково-кишкового тракту, можна додати в проміжки між їдою нежирний кефірабо кисле молоко. Перший етап триває близько тижня.

Другий етап

На другому етапі важливо дотримуватись добової калорійностіу розмірі 2200 кілокалорій. При цьому фізичне навантаження має бути регулярним. За таблицями калорійності легко визначити, скільки енергії принесе той чи інший продукт. Добову кількість їжі краще розбити на 5-6 прийомів. Другий етап повинен тривати доти, доки вага не перестане зменшуватися. Це може зайняти від місяця до півроку, залежно від кількості зайвих кілограмів.

Третій етап

Третя фаза починається тоді, коли позначка на терезах має стабільний показник. На цьому етапі ви закріплюєте отриманий результат. Раціон формується з індивідуального розрахунку потреби у енергії.

Висновок

Споживаючи норму води (2 літри на добу) та проводячи регулярні тренуванняна допомогу до правильного харчування, можна домогтися разючих результатіву зниженні ваги та покращенні здоров'я.

40 років – це певний рубіж у житті жінки, коли багато досягнуто і життя вже досить усталене, є сім'я, стабільна роботата побут. Але, дивлячись на себе в дзеркало, жінка сумно зазначає, що зайві кілограмиз кожним роком додаються в області стегон та талії, формуючи негарні складки.

Як схуднути і повернути форму, не нашкодивши при цьому здоров'ю і уникнувши відвисання шкіри в проблемних місцях? У схудненні 40-річних жінок є свої особливості.

Особливості організму

Жінки у цьому віці досить активні, вони займаються роботою та будинком, ведуть розмірений спосіб життя. Але після сорока років організм жінки починає змінювати метаболізм у бік згасання. репродуктивної функціїта уповільнення обміну речовин. Тому відбуваються зміни у будові тіла, особливо відкладення жиру і самопочутті.

Крім того, багато жінок до цього віку набувають букету хронічних хвороб, і це може відбиватися на зовнішньому виглядіта фігурі. Необхідно пізнати особливості свого організму, щоб правильно та грамотно побудувати харчування та схуднути.

Тіло починає страждати від зневоднення, а покриття потреб тіла потрібно менше, ніж раніше, енергії. Крім того, необхідно більше кальцію та білків, але менше жирів, особливо насичених, та вуглеводних компонентів їжі. Тому багато дієт, що так широко рекламуються і популярні, в цьому віці неефективні і навіть небезпечні, особливо якщо вони короткі і різко обмежувальні.

Помилки у корекції фігури

Багато жінок після сорока впадають у паніку через набір ваги, який береться нібито з нізвідки. Жінка розуміє, що вона не змінювала своїх харчових звичок та способу життя, але зайві кілограми завзято «прилипають» до талії.

В результаті жінки починають різко обмежувати себе в їжі, сідаючи на вкрай суворі дієти або застосовуючи голодування. Це не найкращий спосіб для схуднення , тому що він не принесе бажаних результатів і суттєво нашкодить здоров'ю жінки.

Дієти з винятком жирів, особливо холестерину, також неефективні та небезпечні для здоров'я та самопочуття, оскільки зниження в організмі кількості жиру призводить до порушення синтезу статевих гормонів. Вони синтезуються саме з самого холестерину та його метаболітів і регулюють функції жіночого організму. Якщо жіночих гормонів стане менше, клімакс настане раніше і знизиться лібідо та задоволення від сексуальної близькості.

Не варто захоплюватися і дієтами з обмеженням рідини та різким схудненням , це призведе до зневоднення організму та відвисання шкіри грудей, обличчя та шиї. Це негарно і не додасть вам оптимізму.

Як правильно худнути?

Насамперед, необхідно поговорити зі своїм лікарем і оцінити стан здоров'я. Якщо немає жодних протипоказань з боку терапевта, необхідно визначити свій ідеальна вагата калорійність харчування. Краще звернутися для цих цілей до професійного дієтолога Але якщо немає можливості, можна орієнтуватися на приблизні дані.

Не варто прагнути схуднути до тих розмірів, що були у вас у двадцять років – з віком вага трохи прибуватиме, на 3-5 кг. Тобто, згадайте, в якій вазі вам було найкомфортніше раніше, і до нього приплюсуйте пару кілограмів.

З калорійністю все простіше: необхідно орієнтуватися приблизно на 1500 калорій на день або розрахувати калорійність, помноживши свій реальна вагана 22, і від результату віднімання на схуднення близько семисот калорій.

Для 40-річних дуже актуальне правило «Не їсти після шести» , а сама вечеря повинна складатися з продуктів, що легко перетравлюються, з малою кількістю калорій.

Особливості схуднення після 40 років

Необхідно відвести у раціоні значне місцерибі, де-не-де в харчуванні замінивши нею м'ясо, тому що риба в плані харчового білкаі ненасичених жирних кислот корисніші за м'ясо.

Також дієтологи рекомендують у 40 років переглянути баланс між жирами та білками у харчуванні – у білках організм починає відчувати дефіцит, а от зайві жири йому не потрібні. Але пам'ятайте те, про що ми говорили раніше: зовсім без жирів не можна, їх просто має бути менше.

Спорт для схуднення

Дійсно, важливу складову зайвої вагивизначає мала рухливістьжінок, оскільки ті дами, які активно займаються спортом і тренуються, виглядають стрункішими і важать менше за своїх «осілих» подруг. Без тренувань тіло втрачає тонус, м'язи старіють і атрофуються, на місце приходить жир – природа порожнечі не терпить.

Якщо ви підсвідомо звикли до себе в такій вазі, організм не захоче розлучатися з роками нажитим майном. А ось якщо ви зробите собі установку «зайва вага заважає мені досягти мети», «без ваги мені буде комфортніше», тоді мотивація підстьобуватиме вас до дій.

І не бійтеся людської думки, особливо подружок: багато хто дає поради на кшталт «та нічого в тебе не вийде» зі страху та заздрощів, власної лінощів і побоювання на вашому тлі виглядати блідо. Або кажуть "у тебе все гаразд", не розуміючи ваших внутрішніх відчуттів. Так що наважуйтесь і худніть, але тільки якщо це потрібно вам, - струнке тілододасть впевненості та сил!

Олена ПАРЕЦЬКА

Кожна жінка хоча б один раз, у своєму житті дивлячись у дзеркало, думала про те, що має зайві кілограми. З віком активність зменшується, а улюблені речі стають малі. Звичайно, це відбувається не з усіма, але з більшістю жінок. І ось спочатку відмовляємося від десерту, потім зменшуємо порції з їжею. Так ми дісталися занять спортом, але здається все марно, і речі ще більше стають маленькими. І тоді в голові постає розумне питання, чому нічого не допомагає?

Переступивши межу 40 років, у нашому організмі відбувається багато змін, які, природно, дуже відбиваються на зовнішності. Це відбувається через старіння організму, що природно, адже відбуваються гормональні зміни, і процес росту клітин починає гальмуватися. Не треба забувати про це природному процесіЯк би нам не хотілося залишатися молодими, але з організмом не посперечаєшся.

У цьому віці, перш ніж робити якісь активні дії, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Надаю вам кілька кроків, за допомогою яких ви зможете зрозуміти, у чому проблема, та зупинити набір зайвих кілограм після 40 років.

1) Підлаштовуватися під свої біоритми.

Кожна п'ята людина стикається з надмірною вагоючерез те, що занадто мало рухається. Спалювання калорій, можна порівняти з рівнянням, те, що надходить в організм, має бути витрачено. Дієтологи стверджують, що споживання навіть на 100 кілокалорій більше, ніж витрачає організм, може за рік призвести до 5 зайвих кілограмів. Насправді 100 калорій, це небагато. У 100-грамовій плитці шоколаду міститься 200 кал, а в баночці з газованим напоєм 155 кал. на 100 г. Але якщо при вживанні таких продуктів ви постійно рухаєтеся: бігаєте чи гуляєте, ці калорії швидко випаруються. А от коли людині виповнюється 40, часто її активність знижується. Тому головне тримати все під контролем, щоби був баланс.

Пошукайте в скарбничці своєї пам'яті та згадайте, коли ви почали повніти, і як давно ви востаннєбачили себе у добрій формі. Можна навіть скласти список, шкідливих та корисних своїх звичок. Здорові звички в молодості можуть принести користь у майбутньому.

2) Позбутися проблеми з обміном речовин в організмі.

Ви знали, що після 40 проблем зі щитовидною залозою з'являються у кожної п'ятої людини? Через те, що знижується функція щитовидної залози (гіпотиреоз), людина після 40 не може знизити свою вагу. Гормони, які виробляє щитовидна залоза, дуже потрібні нашому організму, і якщо раптом відбувається збій у її роботі, це призводить до різних проблем.

Ось які симптоми можуть бути при гіпотиреозі:

Постійно знобить;

Руки та ноги постійно холодні через погану циркуляцію крові;

Втома та млявість;

Випадання волосся (навіть вії та брови);

Правильно харчуєтеся і багато рухаєтеся, а вага додається.

При підозрі на цю хворобу треба обов'язково звернутися до лікаря і перевірити, як працює щитовидна залоза. Для цього потрібно буде скласти чимало аналізів.

3) Зверніть увагу, як ви харчуєтеся.

Не треба порівнювати себе зараз і у 20-ти літньому віці. Не треба харчуватися правильно і не йти на поводі у своїх спокус (не варто їсти стільки, скільки влізе). Найкраще їсти, часто і небагато. Якщо ви виробите у себе таку звичку, то перестанете втомлюватися, оскільки триматимете рівень цукру в крові під контролем.

Дотримуйтесь такого правила: їсти п'ять разів на день, кожні чотири години. Снідати можна щільно, потім за проміжок часу можна випити йогурт (не калорійний). В обід, замість важкої їжікраще з'їсти щось легке і піти прогуляється. Щоб відмовитися від цукерок, можна з'їсти яблуко чи горіхи, це допоможе не переїдати перед вечерею, вдома. Не треба морити себе голодом, ви повинні бути задоволені та відчувати себе легко та добре. Якщо ви будете їсти частіше, це допоможе вам їсти менше.

4) Краще харчуватися одночасно.

Кожен дієтолог впевнений, що після перекушування або 9-ти годинної вечері, ваші стегна можуть постраждати від зайвого жиру. На відміну від вечірньої доби, вранці в організмі обмін речовин відбувається швидше, тому ніякої шкоди вашій фігурі не принесе. І навіть якщо ви не любите сніданок, нічого не вдієш, доведеться снідати. Дуже корисна звичка харчуватися вранці, вона допомагає струнким людямзалишатися у формі.

5) Їжте продукти, які допомагають спалювати жир.

Звичайно ж, ще велике значеннямає те, що ви їсте. Є багато продуктів, які можна їсти в великих кількостях. Краще додати до свого раціону продукти, які допомагають спалювати жир, а не накопичувати його. Жирну їжукраще не вживати.

6) М'язи – проти зайвої ваги.

Фахівці стверджують, що більше м'язова маса, тим інтенсивніше організм буде позбавлятися від зайвих калорій. Але як не крути, при старінні м'язова маса зменшується, а в організмі починає накопичуватися жир. Якщо займатися фізичними навантаженнями, не можна збільшити м'язову масу.

Деякі вважають, що якщо бодібілдинг з'єднати з аеробікою, це більш ефективно, але це велика помилка. Безумовно, ці дві програми хороші, але аеробіка спалює калорії і не допоможе набрати м'язову масу.

Насамперед потрібні силові вправиз гантелями, їх можна купити в магазині або відвідати тренажерний зал. Програма для тренування, повинна приносити задоволення, а не навпаки. Тренуватися можна з музикою чи під телевізор удома. Навантаження поступово збільшується. Тренуйте: сідниці, м'язи, прес, біцепси, такі тренування допоможуть у боротьбі із зайвою вагою.

7) Сон допомагає спалювати калорії.

У жінок перед менопаузою та у чоловіків після 35 років порушується сон (безсоння). Це може залежати від різних факторів: стрес, величезна кількість роботи, хропіння, біль у спині, нічне потовиділення – це може заважати нормальному сну. Не багато хто знає, що хороший нічний сонможе призвести до схуднення. Вчені встановили, що під час сну виробляються гормони лептин та грелін, вони регулюють голод та відчуття насичення в організмі. Якщо позбавити себе нормального сну, то рівень гормону лептину знижується, а гормон грелін навпаки піднімається. У результаті людина постійно хоче, їсти, і коли вона їсть, то не може наїстися.

Є навіть факт, що люди, які не висипаються, більше їдять калорійну їжу, солоне та солодке. Нещодавно дослідники довели, що під час сну обмін речовин у людини активніший. Значить якщо більше спати, то виробляється більше енергії для спалювання жиру. Але це не означає, що потрібно перед сном постійно перекушувати, тому що вчені довели, що калорії, які потрапляють в організм увечері, набагато гірше переробляються, ніж ті, що потрапили в організм за весь день. З віком не вдається добре виспатися, а через це можна набрати зайву вагу. Якщо ви висипатиметеся, то ваша талія з часом прийде в норму.

8) Пристрасть до солодкого під забороною.

Звичайно трохи солодкого можна їсти, але для того, щоб не повніти, потрібно дотримуватися правила. Якщо їсти солодке повільно, то мозкові рецептори насолоди зреагують до того, як ви захочете з'їсти ще шматочок. Можна обманювати свій організм: насолоду потрібно розділити на дві частини, одну частину залиште, а іншу добре загорніть і заберіть подалі (на потім). І якщо ви будете їсти повільно, усвідомлено та із задоволенням, то цього буде достатньо.

Цукрозамінник краще не вживати. Вчені довели, що він не допомагає запустити природну реакцію в організмі та задоволення може не настати. Якщо з'їсти тістечко навіть у 100 кілокалорій, це може ускладнити вашу ситуацію. Цього мало, і завжди хочеться справжнього солодкого, а тістечко з невеликою калорійністю, не принесе насолоди і навіть, що відкладеться на боках у вигляді жиру.

9) Замість дієт почніть правильно та збалансовано харчуватися.

Багато хто після 40-ка нерідко замислюються про дієту. Люди, які худнули, знають, що існують такі дієти, за допомогою яких можна схуднути, не мучаючи себе. Проте після того як схуднете, потім все одно набираєте вагу і буває навіть більше, ніж було.

Можливо, тримати вагу на рівні, якщо правильно харчуватися. Можна, навіть пару разів на тиждень влаштовувати собі не розвантажувальний, а навантажувальний день (їсти смачненьке), але тільки за умови, якщо весь час ви харчуватиметеся правильно. Природа подарувала нам здатність стабілізувати рівень обміну речовин, завдяки цьому ми можемо накопичувати енергію в організмі.

Але часто це може бути не на нашу користь, організм звикає до нової ваги і намагається тримати його. З чого випливає, що потрібно поступово привчатися до нової ваги.

10) Поступово дрібними кроками змінюємо спосіб життя.

Візьмемо приклад: людині треба позбутися зайвих п'яти кілограмів за 2 тижні. Тоді вам просто треба гуляти 126 годин, взагалі нічого не їсти, і витратити 51 годину на біг. Це зовсім не реально, тим більше що за такого способу життя організм уповільнить обмін речовин, що принесе непоправну шкоду.

Але існує альтернатива, яка ефективніша: потрібно поставити мету на порятунок по одному кілограму на тиждень, та це розтягнеться на кілька місяців, але це можливо. Тільки ви можете правильно налаштувати систему обміну речовин. Вам потрібно вибрати, як худнути є два варіанти: можна збільшити витрати енергії, або знизити кількість споживаних калорій. А краще зробити баланс між цими варіантами.

Прекрасний вибір гуляти 3 рази на тиждень по півгодини, це допоможе організму. Якщо ви не хочете гуляти чи тренуватися, тоді потрібно просто звернути увагу на свій раціон харчування. І якщо ви вирішили змінювати свій спосіб життя, пам'ятайте, що робити це треба поступово, щоб не спричинити стрес в організмі. Цей секрет, мабуть, найважливіший, для схуднення після 40 років.

Практично кожна жінка до 40 років вже знайшла своє щастя у вигляді коханого чоловіка і дітей, що вже народилися. У такої зрілої жінки є і стала стабільна робота, коло спілкування і певне дозвілля.

Словом, більшість жінок зустрічають своє сорокаріччя цілком задоволеними життям, а точніше звиклими до поточного скарбу.

Цілком не дивно, що жінки, яких все влаштовує, раптом починають помічати у відображенні зовсім не те, що їм хотілося б бачити.

Осяяння іноді приходить так раптово – звідки раптом взялися ці звисаючі боки та друге підборіддя? Зайві кілограми, дивлячись із дзеркала, починають докоряти вам за кожну з'їдену на ніч смакота і за лінь і безтурботність, через які ви трохи запустили себе.

Чи давно ви оглядали своє тіло критичним поглядом? Не поспіхом одягаючись на роботу або скоріше змиваючи макіяж на ніч, а саме уважно і з розбором.

Кожній жінці, яка вивчить себе, стане трохи сумно – адже вади тут же знайдуться. Але мета нашої статті – зовсім не в тому, щоб засмутити вас жорстокою дійсністю, а навпаки – надихнути на нові подвиги, на боротьбу з лінощами та зайвими кілограмами.

Так, щоб ви не пробігали повз дзеркала, а затримувалися у нього і милувалися віддзеркаленням гарної, молодої та здорової сорокарічної жінки.

Для початку давайте розберемося чому накопичилося так багато зайвих кілограмівколи, здавалося б, спосіб життя з роками майже не змінився.

Справа в тому, що для жіночого здоров'я 40 років – це справді якийсь рубіж, наближаючись до якого починають відбуватися неминучі вікові зміни.

Пригноблення гормональної функціїяєчників починає поступово призводити організм до стану клімаксу, знижується рівень гормону естрогену, сповільнюється обмін речовин. Саме з останнім явищем більшою мірою і пов'язаний набір зайвої ваги.

Виходить, з віком у режимі жінки мало що змінюється – кількість того, хто з'їдається за день, така сама, як і 10 років тому, якщо не більше, а фізичного навантаженнямінімум.

Тим часом, в організмі вже почалися помітні зміни – м'язова тканиназ кожним роком все менше, а жировий прошарокбільше.

У цьому полягає основна проблема схуднення жінки після 40 років, і задля досягнення видимих ​​результатівдоведеться докласти набагато більше зусиль, ніж ви це робили раніше.

Але не варто сумувати і пасувати перед труднощами, адже за бажання можна схуднути навіть у 60 років. А ви ще сповнені сил і бадьорості, просто потрібно комплексно підійти до процесу скидання зайвих кілограмів.

Як схуднути жінці у 40 років - основні принципи

З чого почати схуднення? З встановлення чітких цілей і розуміння шляхів, завдяки яким і будуть досягатися ваші цілі. А ось і кілька принципів-мотиваторів, які одразу налаштують вас на позитивні думки та дозволять відкинути усі зайві моральні бар'єри.

1. Любіть себе та своє тіло. Досить суперечливо, чи не так? Ви подумаєте, а навіщо тоді міняти те, що й так любимо? Ми ж відповімо – немає межі досконалості! Так, до схуднення дійсно не можна приступати в пригніченому стані невдоволення собою, інакше процес скидання ваги перетвориться на самокатування. Тому ніколи не втрачайте самоповаги, робіть все із задоволенням, дбаючи насамперед про своє здоров'я.
2. Визначтеся бажаним результатом. Цей принцип повинен діяти в будь-якому віці, тільки ви повинні пам'ятати, що в 40 років кілограми будуть йти трохи повільніше, ніж раніше. Можна мріяти скинути 20, а то й 30 кг, але давайте будемо реалістками - цілком може виявитися і так, що для відчуття гармонії з собою вам всього потрібно позбутися 5-10 зайвих кілограмів, не доводячи себе до хворобливої ​​худорлявості.
3. Ставте собі реальну і чітку мету. Припустимо, що ваші наміри скинути рівно 10 кг. Складіть адекватний план схуднення, розрахуйте за який час і як швидко ви приберете зайве. Дієтологи всього світу рекомендують втрачати на місяць не більше 1 кг, щоб процес схуднення надав якнайменше негативного впливуздоров'я. Тому якщо ваша мета - 10 кг, то приготуйтеся, що йти вони будуть не менше 1 року.
4. Не робіть схуднення сенсом життя. У сорок років ви – сімейна жінка, яка пріоритети повинні в першу чергу бути звернені до дітей, чоловіка, здоров'я та благополуччя всієї родини. А ваше схуднення – це лише частина нормального життя, але її основа.
5. Оцінюйте результати комплексно. Не потрібно вставати на ваги щодня, сподіваючись побачити меншу вагу. Зважуйтеся не частіше 1-2 разів на тиждень та оцінюйте результати схуднення не лише кілограмами, а й сантиметрами об'єму тіла. Якщо через місяць ви помітили, що зменшення ваги є, а обсяги не змінюються, потрібно переглянути план тренувань, додавши більше кардіо вправ. Таке інтенсивне навантаження відмінно допомагає спалити жировий прошарок. Пам'ятайте, що жир легший за м'язи, але займає більше обсягу, особливо в 40 років.
6. Почніть харчуватися правильно. Суворі дієтиу вашому віці протипоказані, винятком можуть бути лише розвантажувальні дні, що влаштовуються не більше 1 разу на тиждень. Решту часу ваш раціон повинен бути збалансованим і містити необхідна кількістьбілків, жирів, вуглеводів та вітамінів.

Правильне харчування для схуднення після 40

Розглянемо принципи здорового харчування, в комплексі з яким можна досягти бажаних результатів.

Якщо вам складно одразу перебудуватися на новий раціон, то дайте собі трохи часу, вводьте обмеження поступово, нехай організм звикне.

• Вживайте їжу за принципом дробового харчування. Весь добовий раціонповинен бути розділений на 5-6 прийомів так, щоб завжди перебувати у стані приємної та легкої ситості.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за три години до сну.
• Довше жуєш – довше живеш. Намагайтеся їсти повільно у комфортній обстановці, ретельно пережовуючи їжу.
• Виключіть шкідливі продукти. З вашого раціону поступово повинні пропасти фаст фуд, солодкі газовані напої, випічка та здоба, більшість кондитерських виробівмайонез.
• Не шукайте легких шляхів – не варто куштувати сумнівні таблетки для схуднення та шарлатанські засоби, що обіцяють швидкий результат.
• Поступово замініть у своєму раціоні усі прості вуглеводи на складні (злаки, каші).
• Приділіть особлива увагатому, ЯК ви готуєте їжу. Відмовтеся від обсмажування в олії на сковороді, натомість готуйте на пару та грилі, запікайте в духовці.
• Зменшіть споживання солі, адже вона сприяє затримці рідини в організмі. Якщо хочете зробити страву пікантнішою, то використовуйте натуральні спеціїта трави.
• Намагайтеся пити менше кави та чаю. Сублімована швидкорозчинна кава та чайні пакетики навряд чи можна віднести до категорії корисних продуктів. Пийте звичайну чисту негазовану воду та фруктові соки.
• Зведіть до мінімуму вживання алкоголю (зрідка можна сухе вино не більше одного келиха), цукру, картоплі.

Обов'язкові продукти у раціоні жінки сорока років

• Свіжі фрукти, овочі та ягоди найбагатше джереловітамінів та мінеральних речовин, а також клітковини та антиоксидантів. «Дари природи» покращують якість травлення, допомагають зміцнити імунітет та очистити організм від шлаків і токсинів, а ще дають почуття насичення і навіть на психологічному рівні можуть бути заміною солодощів.
• Цільнозернові продукти – це злаки та крупи (бурий та нешліфований рис, пшениця, гречка, кукурудза, вівсяні пластівці, ячмінь). Цілісні зернабагаті на вітаміни Е та групи В, покращують травлення, дарують тривале почуття ситості.
• Кисломолочні продукти та м'ясо – знежирені кисле молоко, сир, кефір, нежирні яловичина та птиця є чудовим джерелом білка та кальцію, які, у свою чергу, є головними. будівельними матеріаламим'язів та кісток.
• Червона риба, оливкова та лляна олія– чудове джерело поліненасичених жирів Омега 3, необхідних для ідеального функціонування сердечно судинної системи, та йоду, який також життєво необхідний для організму.
• Волоські горіхи та мигдаль – містять цілий набірвітамінів (А, Е, С) та мікроелементів (кальцій, залізо).
• Бобові культури - квасоля, сочевиця, горох, нут служать джерелом рослинних білків, складних вуглеводів та клітковини.

Схуднення, засноване лише на правильному харчуванні, не принесе таких бажаних результатів, якщо не підкріплюватиметься помірною фізичною активністю.

До сорока років м'язи і так починають зменшуватися в обсязі і їм просто необхідний додатковий тонус.

Ви можете вибрати відвідування тренажерного залута роботу під заступництвом професійного інструктора, який складе індивідуальну програмутренувань з огляду на особливості вашого тіла.

Цей спосіб ідеально підходить для жінок із низькою мотивацією – наставник допомагає досягти результатів за рахунок дотримання дисципліни та режиму тренувань.

Якщо ви хочете, щоб процес схуднення за рахунок фізичного навантаження був більш творчим та цікавим, то запишіться у басейн на плавання та аквааеробіку. Вправи у воді - це не тільки весело, а й дуже ефективно.

Для музичних натур підійдуть також заняття активними танцями. За один сеанс запальної румби чи сальси можна спалити величезну кількість калорій.

У будь-якому випадку ваші тренування повинні проходити щонайменше 3 рази на тиждень.

Крім цього, вашими вірними помічникамистануть піші та велопрогулянки у теплу пору року, та катання на лижах та ковзанах узимку. Таке проведення часу не тільки дуже корисне для здоров'я, але й дозволяє провести більше цінного часу з сім'єю.

Приблизно 60% жінок та 25% чоловіків починає планувати схуднення після 40 років. Це з віковими змінами, які призводять до набору ваги через гормонального дисбалансу. Однак лише 10% з них виконують задумане. Чому так важко позбутися зайвих кілограмів, коли характер сформувався і, здається, що заради мети можна згорнути гори? Підводного каміння, дійсно, виявляється занадто багато. Щоб їх обійти, потрібно знати, що відбувається з організмом у цей період, і навчитися розуміти його.

Гендерно-вікові особливості

Щоб схуднути після 40 років жінкам та чоловікам доводиться докладати різних зусиль. Як правило, представникам сильної половинилюдства це вдається набагато швидше та легше. І це є наукові пояснення.

Для жінок

Починаючи з 40 років, жінки входять у передклімактеричний період і на початок 5-го десятка найчастіше втрачають репродуктивні здібності, переживши клімакс. Це тісно пов'язано зі змінами в гормональному фоні, які істотно впливають на вагу.

• Естроген

Насамперед катастрофічно зменшується кількість естрогену. В результаті рідшає волосся, пам'ять погіршується, частішає сечовипускання, а менструальний циклстає нестабільним до того моменту, поки все це взагалі не закінчиться. Саме це є причиною.

• Прогестерон

Знижується майже до нуля. Це говорить про повне згасання репродуктивної системи. Наслідки - безсоння, тривожність, недовірливість та компульсивне переїдання.

• Тестостерон

Його занепад безпосередньо пов'язаний із зайвою вагою. Це провокує розвиток абдомінального ожиріння. Якщо не вжити вчасно заходів, після 50 можна потрапити до лікарні через такий небезпечний діагноз - тоді худнути доведеться медикаментозно. Тому візьміться за свою фігуру саме зараз, поки що не пізно.

• Соматотропін

Коли цього гормону в організмі жінки стає менше, починає рости жировий прошарок на боках.

• Кортизол

А ось гормону стресу стає набагато більше, ніж було раніше, навіть якщо причин для тривог та депресій немає. Це загрожує звичкою заїдати будь-які проблеми смаколиками – так і розвивається.

Чим ближче до клімакса, тим гірше почувається жінка: починаються неприємні «припливи», запаморочення, гіпергідроз, настрій готовий змінюватися будь-якої хвилини. Психосоматика в такий час часто дає серйозний збій. І ось на тлі всього того жінці належить ще й про схуднення замислюватися.

Вирішення цієї проблеми стає актуальним, оскільки метаболізм до 40 років уповільнюється, і зайві кілограми починають прибувати, навіть якщо апетит не збільшився.

Робимо висновок: для жінок після 40 років схуднення потрібно починати з нормалізації гормонального фону та усі вибрані способи узгоджувати з лікарем. Це дозволить уникнути проблем із здоров'ям.

Для чоловіків

Чоловікові після 40 років схуднути набагато простіше, ніж жінці. Тільки в 17% їх у цьому віці спостерігається андрогенний дефіцит (гіпогонадизм), що характеризується зменшенням кількості чоловічих статевих гормонів. Ті, хто потрапив у цей відсоток, відчують не лише зниженням лібідо, а й помітять, як вага збільшується разом із пивним животом, навіть якщо до «пінного» немає жодної пристрасті. Провина всьому занепад тестостерону, який призводить до абдомінальному ожирінню(Докладніше про дане захворювання читайте ). Вихід – приймати гормональні препарати.

Однак із проблемою зайвої ваги можуть зіткнутися і ті, хто не входить до цих 17%. Тут уже винні не гормони. На відміну від жінок, чоловіки, які набрали зайві кілограми до цього віку, тим самим розплачуються за той спосіб життя, який вони вели: ігнорували спорт, страждали гіподинамією, курили, дозволяли собі харчуватися всім підряд і не відмовлялися від спиртного. Вихід - поступово упорядковувати все це, як би важко не було.

Загальні проблеми схуднення після 40

Фізіологічні

• У тілі накопичується велика кількістьадипоцитів. Особливо багато їх у тих, хто і до 40 був далеко не худим.
• Метаболізм уповільнюється (як його прискорити можна дізнатися з ). У жінок більше, ніж у чоловіків, але все ж таки процес зачіпає і тих, і інших.
• Змінюється гормональний фонщо збільшує ризик ожиріння.
• Знижується рівень фізичної активності. Результат - калорії не витрачаються та йдуть у жирові депо.
• Накопичувальний ефект шкідливих факторів(куріння, погана екологія, небезпечні умовироботи) починає проявлятися збоями у функціонуванні органів. Організм уже не може так, як раніше, підтримувати енергетичний баланста вага в рамках норми.

Психологічні

До 40 років у людей складаються харчові звички, Змінити які ой як нелегко, і з цією проблемою впоратися найважче. Треба харчуватися щогодини, організовувати чіткі прийоми їжі, а якщо за останні рокилюдина не була прив'язана до графіка дня, перебудуватися вкрай складно.

До цього віку у багатьох вже є сім'я, що також додає проблем у процес схуднення. Для дієти потрібно окремо собі готувати, тому що діти, що подорослішали, і чоловік навряд чи будуть з вами вранці жувати запарену з вечора гречку і пити коктейль зі шпинату.

Мотивація теж є проблемою, тому що людина до цього віку напевно вже самовизначилася в житті. Його коло спілкування, сім'я, друга половинка приймають його таким, яким він є, з усіма недоліками, включаючи і зайві кілограми, що наростають. Виникає питання: навіщо змінюватись? Саме на цьому етапі більшість людей відмовляються від мети, тим самим продовжуючи набирати вагу та погіршувати здоров'я.

З чого розпочати?

Мотивація

Перше, з чим треба буде попрацювати, то це з мотивацією. На тлі успішного життяі загального визнання, справді, може спасти на думку: навіщо худнути, якщо всього і так вдалося домогтися, і ніхто вже не звертає уваги на складки, що з'явилися на боках, і животик, що випирає крізь сукню?

Ці думки припиняємо на корені і відразу ж обмовляємо важливий момент: ви худнути не для когось, а тільки для себе Ще конкретніше – для свого здоров'я. Вам вже не 20 років, і ви не сидітимете на дієті тільки для того, щоб влізти у вузьку сукню або когось спокусити.

Працюючи над мотивацією, потрібно думати про гіпертонію, клімакс, цукровому діабеті, артриті, варикозі, хвороби Альцгеймера та інших. вікових патологіяхякі вже не за горами. Швидкий 50-річний ювілей у поєднанні із зайвою вагою відкриє всім цим недугам двері, і тоді доведеться працювати лише на ліки та оформлювати інвалідність. Хіба ви хочете зустріти старість?

Погортайте глянцеві журнали та знайдіть фотографії зірок, кому за 40: Айшварії Рай, Дженніфер Еністон, Дженніфер Лопес, Хеллі Беррі, Сальми Хайєк та інших. Ви подивіться, як вони виглядають: не більше, ніж на 35, а то й молодше. І справа не тільки в майстерному макіяжі і дивовижних вбраннях. Саме точені фігуринадають їм наліт вічної юності та краси. То чим ви гірші?

Поради психолога, книги та фільми, реальні історії, а також факти, після яких вам точно захочеться змінитись, знайдете у статті .

Обстеження

Потрібно пройти комплексне медобстеження та обговорити його результати та подальші планиз фахівцем. Це можуть бути терапевт, ендокринолог чи дієтолог. У 40 років потрібно чітко розуміти, що відбувається з вашим організмом, інакше зниження ваги не досягне.

Наприклад, під час клімаксу схуднути без шкоди для здоров'я не вийде: організм і так перебуває у стані стресу через гормональний дисбаланс, а ви ще й дієту з тренуваннями на нього обрушите. Результат буде один - стаціонар, крапельниці та тривале лікування.

Обстеження покаже нагальні проблеми зі здоров'ям та їхню сумісність із планами схуднення. Обов'язково вислухайте всі рекомендації фахівця і чітко дотримуйтесь їх. У цьому віці не має бути самодіяльності.

Можливо, лікар прийде до висновку, що дієти та інтенсивні тренуваннявам протипоказано. У разі він може призначити медикаментозне схуднення: після 40 рідко все обходиться без .

І ще кілька важливих моментів

Поборіть свою лінощі: ходіть гуляти, вставайте вранці раніше на зарядку, піднімайтеся сходами замість ліфта - одним словом, не сидіть на місці.

Складіть графік дня, в якому буде виділено достатньо часу на тренування та прогулянки, а всі їди будуть розписані по годинах. Неухильно його дотримуйтесь. Тяжко буде тільки в перші 3 тижні, а потім виробиться звичка.

Дозволяють кошти - замовте у дієтолога індивідуальний планхарчування та підшукайте фітнес-зал з посильним для вас навантаженням. Особистий тренертеж доведеться до речі, тому що багато енергійних жінок і самовпевнених чоловіків після 40 переоцінюють свої фізичні можливостіі підбирають надто інтенсивні та жорсткі програми тренувань. У результаті або травмуються, або стати наступного дня не можуть через біль у м'язах - на цьому процес схуднення і закінчується.

Ні фінансової спроможності- самі вивчіть дієти () та принципи правильного харчування. А комплекси вправ завжди можна виконувати під музику та в домашніх умовах.

Харчування

Навіть після 40 років ефективність схуднення на 70% залежить від раціону. Однак моноголодівки та тривалі жорсткі дієтитут не працюють, тому що вже на другий день таких розвантажень можна опинитися на лікарняному ліжку. Щоб організувати харчування, яке сприятиме зниженню ваги в такому віці, потрібно спиратися на професійні порадидієтолога та рекомендації лікаря.

Є окрема дієтадля схуднення після 40 років, яка розроблена з урахуванням вікових особливостей. Вона складена лікарями та дієтологами і спирається переважно на здорове харчування. Таким чином, вона не зашкодить організму. Єдиний істотний недолік- зниження ваги буде повільним, тому не варто розраховувати на мінус 10 кг за тиждень.

Візьміть до уваги її основні правила, вивчіть списки продуктів і зразкове меню. Відкоригуйте все це відповідно до отриманих рекомендацій від своїх фахівців і починайте худнути.

Основні засади

1. Втрати на тиждень не повинні перевищувати більше 1 кг.
2. Добова калорійність – не вище 1800 ккал.
3. Випивати протягом дня близько 2 л води.
4. Їди - кожні 4 години.
5. Дробне харчування – часте, але невеликими порціями.
6. Мінімізувати сіль та цукор.
7. Вечеря – за 3 години до сну. На ніч шлунок не перевантажувати.
8. Збалансований з погляду БЖУ раціон ( відсоткове співвідношеннята розрахунок добової норми). Не можна відмовлятися від жирів, ні від вуглеводів.

Продукти

Основа раціону:

• білкова їжа (не менше 200 г щодня): грудка індички, курки, знежирений сир, яйця, тверді сорти сирів;
• поліненасичені жирні кислоти: оливкова олія, горіхи, морська риба;
• салат зі свіжих овочів (щодня): із селери, шпинату, зелені, томатів, огірків, перцю, капусти, моркви, редиски;
• фрукти та ягоди;
• свіжі соки, фреші, смузі, зелені коктейлі;
• складні вуглеводи: каші (вівсянка, гречка, бурий рис), цільнозернові хлібці, висівковий та житній хліб.

Продукти, які слід обмежити або видалити з раціону зовсім:

• солодке;
• борошняне, макарони;
• картопля;
• приправи, соуси, майонез, кетчуп;
• консерви;
• солоні, мариновані продукти;
• напівфабрикати; м'ясні субпродукти;
• алкогольні, газовані, енергетичні напої, соки магазинні.

Зразкове меню на тиждень

До цього меню самостійно додаєте ланч (щось із фруктів, ягід, горіхів, сухофруктів) та полудень (кисломолочні напої, смузі, фреші, коктейлі).

І врахуйте один важливий нюанс: після 40 жодна дієта не буде ефективною без повноцінного снуо 7-8 годині та достатнього фізичного навантаження.

Фізична активність

Крім харчування потрібно суттєво збільшити фізичну активність. Не варто одразу кидатися тягати гирі та штанги. Якщо раніше не займалися спортом, таке різкий початокпризведе до підвищення тиску та проблем із серцем та кістками. Почніть з малого:

1. Робіть вранці легку трохи більше, ніж 10 хвилин. Але з кожним тижнем ускладнюйте вправи.
2. Гуляйте вечорами неспішним крокомне менше півгодини. Але поступово прискорюйте темп.
3. Відмовтеся від ліфта на користь сходів. Щоразу проходьте все більше прольотів.
4. Раз на тиждень можна сходити або покататися на велосипеді (лижах) для задоволення.
5. Не втрачайте нагоди сходити в похід, вирушити в ліс за грибами, організувати пікнік за містом.

Чоловікам рекомендується походити до спортзалу та похитуватися на тренажерах. Адже їм обов'язково потрібно перетворити пивний живіт на гарний прес. А ось жінкам можна підібрати нескладний комплексвправ та виконувати його в домашніх умовах.

Програма тренувань для чоловіків після 40 років

Сприяє схуднення, розробляє та тонізує м'язи, зміцнює суглоби. Розрахована на 2 дні на тиждень.

Програма тренувань для жінок після 40 років

Сприяє схуднення, тонізує м'язи, зменшує проблемні місцяв об'ємах, бореться із целюлітом. Розрахована на 3 дні на тиждень.

Засоби для схуднення

З дозволу лікаря або дієтолога після 40 можна застосовувати різні препаратидля схуднення.

Пігулки

Нормалізувати гормональний фон, підвищити рівень естрогену та позбутися зайвої ваги допоможуть:

• Клімадинон;
• Ременс;
• Фемікапс;
• Фемінал;
• Ци-клімат;
• Естровел.

Фахівці також дозволяють використовувати Фемостон, Клімінорм, Анжелік, .

Це найкращі таблеткидля схуднення після 40 років: вони розганяють метаболізм, блокують голод, мають жироспалюючий ефект.

Амінокислоти

З БАДів незамінними для схуднення у цьому віці є амінокислоти. Вони продовжують молодість і при регулярних заняттяхспортом допомагають сформувати гарну та струнку фігурунезалежно від віку. На які варто звернути особливу увагу:

• L-аргінін

Розширює кровоносні судини, Покращує кровообіг, стимулює вироблення гормонів росту, необхідних для жиросжигания.

• Бета-аланін

Контролює вміст молочної кислоти у м'язах, щоб вони не хворіли після тренувань та були витривалішими при інтенсивних навантаженнях. Сприяє витрачанню жирів та нарощуванню м'язової маси.

• L-глютамін

Допомагає м'язам швидко відновлюватись після занять, підвищує імунітет, підтримує організм під час дієт. Особливо корисний для жінок, тому що в першу чергу спалює жири на сідницях та стегнах.

• L-карнітин

Покращує стан м'язів, у тому числі серцевого. Допомагає навіть у такому віці витримувати інтенсивні навантаженнябез шкоди здоров'ю.

Забезпечує м'язи необхідною енергією.

Народні засоби

Після 40 схуднення можна використовувати і засоби народної медицинит. е. вживати відвари та настої з трав, продукти бджільництва, які розганяють метаболізм і зменшують апетит:

• материнка;
• конюшина;
• люцерна;
• маточне молочко;
• перга;
• півонія;
• прополіс;
• солодка;
• хміль.

Незважаючи на те, що в організмі після 40 років відбуваються суттєві вікові зміни (особливо у жінок), це зовсім не означає, що треба махнути рукою і відмовитися від схуднення. Адже тепер це питання не лише краси, а й здоров'я. І від нього залежатиме тривалість вашого життя.