Харчування

Спортивна програма для схуднення жінок. Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Для схуднення живота

5 107к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Програма для схуднення в тренажерному залідля дівчат

Навіть щоденні фізичні навантаженняу залі будуть неефективні для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика і складна, у цій статті ми торкнемося її оглядово. Докладно обговоримо, як має виглядати програма для жінок, спрямовану спалювання жиру.

Принципи харчування

Для жінки фізична форма набагато важливіша, ніж для чоловіків. Дівчата старанно працюють у тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими та невідомими способами. І все це заради стрункості та підтягнутості.

Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не створюватиме зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, оскільки більшість зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.

Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:

Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% звичної норми.
Скорочення кількості швидких вуглеводіві насичених жирівзбільшення кількості білка в раціоні.
Заміна шкідливих рафінованих продуктів корисними натуральними.

Взагалі, здоровий раціонне терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи та переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним та збалансованим. Тоді зайві кілограмипочнуть йти природним чином.

Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видні м'язи. Якщо вони дистрофічні та в'ялі, фігура виглядатиме не найкращим чином. Для збереження м'язів важливі фізичні тренуванняу залі та білкове підживлення. Звичайно, коли ви худнете, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Однак, правильне схудненняставить собі за мету максимально зберегти той запас м'язів, який у вас є.

Також у рятуванні від зайвого жируважливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органиоточує жирова капсула, яка необхідна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність деякої кількості жиру (близько 13%) є важливою для нормального функціонування репродуктивної системи.

Таким чином, спрощено раціон можна представити так: невеликий дефіцит калорій, більше білкаменше вуглеводів. Жиров – у міру, щоб у організм надходили ненасичені жирні кислотита речовини необхідні для зв'язок та суглобів.

Які тренування краще?

Будь-які тренування в тренажерному залі, чи то силові, чи то загальнозміцнювальні, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.

Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ чи щось інше?

Відомо, що силові вправиз обтяженням (а саме база) витрачають дуже багато калорій. Справді, важкі вправивимагають величезних енергетичних витрат. Лише часто робити базу не вийде, оскільки силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування є важливими. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто силові вправи під час зниження маси даються дозовано.

А ось тривалі навантаженняв середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагамив велику кількістьповторів) – не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет можна ефективніше скинути вагу.

Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жироспалюючий ефект буде сильнішим, ніж при використанні бази та інших важких технік.

Є таке поняття, як зона пульсу, що жироспалює. Це 60-70% від максимальної частотисерцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Обчисливши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів за хвилину. Вважається, що за такої частоти серцебиття максимальна кількістьенергії організм бере із жиру.

Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі та поза нею корисні та важливі, оскільки вони витрачають енергію.

Як правильно скласти програму для схуднення

Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок, дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих самих фізіологічних законах.

Принцип "не нашкодь". Слідувати йому, отже, розумно використовувати комплекс вправ та обмеження у харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення має допомогти досягти гармонійної фігури, а не нашкодити здоров'ю.
Прицільне навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частинастегна, сідниці, живіт та боки, задня частинарук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці сфери.
Вікові особливості. Не слід давати для дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що жінок у 40 років. Це як мінімум неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все ж таки чим старша людинатим обережніше слід підходити до навантажень на серці і суглобово-зв'язувальний апарат. Комплекс вправ потрібно адаптувати під фізіологічні особливостіорганізму.
Робота з шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякий комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливих впливів.
Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність чи наявність відхилень у роботі ендокринної системита ступінь їх тяжкості. У такій ситуації потрібна попередня консультація лікаря.
При вагітності слід давати щадне навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасних пологів або викиднів. В цей час краще повністю відмовитися від зали та обмежитися спеціальною гімнастикоюдля вагітних, аквааеробікою, йогою та легеневою гімнастикою.
Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худоби. У кожному випадку природний обмінречовин буде власним. Загальна стандартна дієта та програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходитиме для всіх типів обміну речовин.

Особливості кардіо для дівчат

Кардіонавантаження у залі – важлива частинатренування для схуднення дівчат та жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостейкомусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а комусь і 40 хвилин здадуться непомітними.

Якщо у вас жодних проблем із серцем, з кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30–40 хвилин та після – 15–20 хвилин.

Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестове навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядкупідбирати необхідне спалювання жирових відкладень навантаження.

Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, доки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти стежку не потрібно. Це перша межа. Поступово його треба буде долати.

Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов'язково повинен включати кардіо. Програма повинна починатися та закінчуватися подібним навантаженням.

Універсальна програма для схуднення

Краще займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру відбуватимуться у понеділок, середу та п'ятницю.

Ця програма спрямована на формування та рельєфоутворення м'язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.

Понеділок:

Кардіо – 30-40 хвилин.
Присідання зі штангою – 3 по 15 (легкі ваги).
Присідання пліє – 3 по 15.
Випади із гантелями – 3 по 20 на кожну ногу.
Гіперекстензія – 2–20–30.
Згинання рук із гантелями чи молотки – 3 по 20.
Прес – 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці та підйом ніг лежачи.
Кардіо – 15 хвилин.

Кардіо – 30 хвилин.
Гіперекстензія – 2-20.
Румунський потягабо мертва тяга – 3-15.
- 2 по 20.
Жим гантелей лежачи – 2 по 20.
Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві- 2 по 20.
Розведення рук із гантелями на лаві під кутом 30 градусів – 2 по 20.
Розгинання рук на блоці – 3-20.
Косі скручування – 3 по 20 на кожну сторону.
Підйом тулуба на підлозі – 4 до 20.
Кардіо – 10 хвилин.

Кардіо – 20 хвилин.
Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, широко розставлені) - 2 по 15.
Розгинання ніг у тренажері – 2 до 20.

Щоб худнути за допомогою силового тренінгу, віддавайте перевагу багатосуглобовим рухам, які опрацьовують відразу кілька м'язових групта спалювачів більше калорій.

Силові тренування при схудненні потрібні для того, щоб:

сформувати красивий м'язовий рельєф;
мати можливість нормально харчуватися без строгих дієт, так як м'язи вимагають додаткової енергії на свою побудову та підтримку, дозволяючи вам їсти більше і при цьому худнути;
активніше виробляти гормони, відповідальні за жироспалювання.

Програма повинна включати базові вправи - присідання, випади, станові тяги, віджимання і жими. Якщо ви – новачок, або маєте проблеми зі здоров'ям, вибирайте безпечні варіантиданих вправ, виконуючи їх із невеликими вагами.

новачок, організм якого охоче відгукується на навантаження, нарощуючи м'язи навіть за дефіциту калорій і тренуваннях з легкими вагами;
не зацікавлені у зростанні чи збереженні м'язової маси.

Якщо ж ви не просто худнете, а хочете "оголити" м'язи, заховані під шаром підшкірного жиру, тренуйтеся в малоповторному режимі (6-10 повторень у підході) з достатнім відпочинкомміж підходами, намагаючись максимально зберегти робочі ваги.

Не забувайте про кардіо-тренування. У процесі схуднення силові навантаження формують сексуальні контури тіла і прискорюють метаболізм, але кардіо дозволяє спалити більше калорій. Існує також теорія, яка свідчить, що під час силового тренування організм виснажує запаси глікогену ( складного вуглеводу, що зберігається в м'язах як паливо), і, якщо відразу після неї приступити до кардіо, тілу нічого не залишиться, крім використання енергії з жиру.

Після силового тренування краще робити 20-30 хвилин кардіо аеробному режимі- Це може бути біг на доріжці, пліометрика, заняття на еліпсі або велотренажері. А дні між основними заняттями можна присвятити ВІІТу, або, якщо здоров'я не дозволяє, тривалому низькоінтенсивному кардіо на доріжці, еліпсі, степері або велотренажері.

Як харчуватися, щоб худнути?

Щоб скидати вагу, ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Для цього розрахуйте свою добову потребув енергії з урахуванням силових та кардіо-тренувань, потім відніміть від отриманої цифри 10-20%. Це і буде ваша середня добова калорійність, необхідна для схуднення.

М'язам вашим потрібен білок – і для зростання, і підтримки. При силових тренуваннях дівчині потрібно 1,5-2 г на 1 кг маси тіла. Щоб у процесі схуднення зберегти красиве волосся, міцні нігті, гладку шкірута здорову гормональну системуїжте достатньо - 0,8-1,2 г на 1 кг вашої ваги.

Вуглеводи не рекомендується опускати нижче 100 г на добу, тому що вони потрібні і для отримання енергії, і для нормального травлення, і для роботи щитовидної залози. Вибирайте продукти, багаті – крупи, овочі, бобові. Якщо дуже хочете поїсти солодкого, зробіть це перед тренуванням – тоді ласощі принесуть більше користі, подарувавши приплив енергії та гарного настрою. Але слідкуйте, щоб «заборонені» страви – і солодкі, і несолодкі – займали трохи більше 20% добової калорійностіІнакше вам важко буде контролювати апетит, та й організм не почерпне з такої їжі нічого корисного.

Програма тренувань для схуднення

План тренувань розрахований на тиждень. Ви можете варіювати та змінювати її залежно від своїх уподобань, робочого графіка чи інших обставин. Перед кожним тренуванням ретельно розминайтеся, роблячи суглобову гімнастику, після – виконуйте , яка зробить м'язи еластичними та рухливими, а також зменшить больові відчуттянаступного дня після навантажень.

Понеділок: Базові вправидля основних м'язових груп

Жим ногами у тренажері, 5х8-10
Румунська тяга зі штангою, 5х8-10
Підтягування у гравітроні (або тяга верхнього блоку), 5х8-10
Жим гантелей, сидячи, 4х10-12
, 4х8-10
, 4х40-60 сек

Відпочинок між підходами – 2-5 хвилин.

Вівторок:ВІІТ-кардіо

Біг на доріжці швидкому темпі, 2 хвилини
Планка, 1 хвилина
, 1 хвилина
Удари руками (по груші або «уявному противнику»), 1 хвилина

4 кола, вправи виконуються без перерви. Відпочинок між колами – 1-3 хвилини.

Середа:Жирозпалююче тренування з невеликими вагами

Крокуючи випади з гантелями, 4х10-12 (на кожну ногу)
Підйом на степ-платформу, 4х10-12
Румунська тяга на одній нозі з гантелями або в кросовері, 4х10-12
Свинги з гирею, 4х10-12
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом, 4х10-12
Підйом ніг лежачи, 4х12-20

Відпочинок між підходами – 1-4 хвилини.

Четвер:Відпочинок.

П'ятниця:Комбіновані супермережі для верхньої та нижньої частинтіла

Присідання з широкою постановкоюніг (зі штангою, гантеллю або в кросовері) + тяга верхнього блоку
Випади з гантелями + підйом рук через сторони стоячи
Гіперекстензія + підйом рук через сторони у нахилі
Згинання ніг у тренажері + зведення рук у тренажері «метелик»
Сідничний містокна підлозі + скручування корпусу лежачи
Підйом на шкарпетки з гантелями + розгинання рук із-за голови

У кожному суперсеті – 3 підходи до 12-15 повторень. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини.

Субота: 45-60 хвилин низькоінтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі чи велотренажері

Неділя:Відпочинок.

Style Підсумок

Завжди порівнюйте навантаження зі своїм самопочуттям та станом здоров'я. Не забувайте про якісне відновлення – добре відпочивайте, висипайтеся, цікаво проводьте дозвілля, щоб нервова систематакож розслаблялася після тренувань. А головне – не сприймайте схуднення як каторгу. Це творчий процес, під час якого ви покращуєте своє тіло, і він має приносити радість.

Сучасний ритм життя не завжди дає можливість регулярно відвідувати тренажерний зал для покращення та підтримки фізичної форми. А робити це все ж таки необхідно, причому регулярно. Вихід із ситуації для дівчат один – виконувати вправи для схуднення вдома.

Вступ

На початку статті хочеться розповісти про переваги тренувань у домашніх умовах. Перше - це можливість займатися в зручний час. Це особливо актуально для дівчат, які мають маленьку дитину.

Не потрібно соромитися недоліків фігури або недорогий спортивного одягу, тому що довкола нікого немає. Це стосується і правильності виконання, зокрема на початку шляху, коли техніка ще тільки освоюється.

Ніхто не відволікатиме від процесу - вибравши час, коли всі підуть з дому, що дозволить повністю зосередитися на тренуванні.

Перед і після занять обов'язковою є розминка з розтяжкою всіх основних м'язових груп. Спочатку краще дати організму аеробне навантаження у вигляді танців, легкого бігу або швидкої ходьби.

Харчування до занять має бути легким і не менш як за 2 години. Для дівчини, яка прагне схуднути, а не просто підтягти м'язи, після тренування витримати теж час, перш ніж сісти за стіл.

Найкращий годинник для занять, спрямованих на схуднення – ранковий, причому на голодний шлунок. Якщо це не виходить, то ввечері - проте мінімум за 2-3 години до сну необхідно припинити тренування. Інакше є ризик появи безсоння.

З інвентарю добре б мати в арсеналі гантелі, краще розбірні щоб міняти вагу - від 1 до 3 кг. Ще можна придбати обруч, застосовувати який можна як у комплексі, так і в будь-яке. вільний часнаприклад, дивлячись улюблену передачу перед телевізором.

І не забути про килимок для партерної частини тренування.

Як уже говорилося вище, тренування починається з розминки, куди входить аеробне навантаженнядля загального розігрівуорганізму, обертання руками, корпусом, тазом, колінами та стопами по 10-16 разів на одну та іншу сторону. Також у розминці задіюється обруч – новачкам достатньо 5 хвилин, а бувавим до 15.

Після виконання всього перерахованого можна переходити до основного комплексу вправ для схуднення для дівчат:

Напівприсідання відмінно проробляються м'язи ніг і сідниць - це ті ж присідання, але не до прямого кута в колінах, а трохи не доводячи до цього положення. Руки виводяться вперед.
На ці ж м'язові групи спрямовані присідання на одній нозі з опорою – п'ята опорної ногищільно притиснута до підлоги, вільна ногапри присіданні виводиться наперед.
Всі групи м'язів задіяні при віджиманні - новачкам для спрощення стояти не на прямих ногах, а на колінах. Слідкувати за тим, щоб спина не провисала, а таз не випинався. Для цього напружуйте прес та сідниці.
Нижній прес, де зазвичай найбільше жиру накопичується у дівчат, прокачувати так – лягти на спину, руки вздовж корпусу, піднімати ноги до прямого кута з корпусом і повертати в І.П. (поперек при цьому притиснута до підлоги).
З попереднього І.П. можна опрацювати верхню частинуживота – руки за головою, ноги стоять зігнуті на підлозі, піднімати верхню частину корпусу, відриваючи від поверхні лопатки (погляд спрямований у стелю, лікті розведені убік).
Для тренування грудних м'язівбудуть потрібні гантелі - лягти на підлогу і підняти трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями перед собою, розвести руки в сторони, не кладучи на підлогу і повернути в І.П.

Детальніше про опрацювання кожної частини тіла читайте в інших статтях розділу « Спорт та здоров'я«.

Усі наведені вправи виконувати від 12 до 16 разів у кожному із 3 підходів. Прес можна навантажувати трохи більше – до 20 повторень. У висновку покрутити обруч, який добре діє на талію і на все тіло в цілому. А також зробити затримку, що складається з вправ, що розтягують м'язи.

За відсутності можливості займатися вдома завжди в доступності тренажерні зали, де вправи для схуднення покажуть досвідчені інструктори і проконтролюють правильність їх виконання.

Терміни та результати

Швидкість та якість процесу схуднення залежить від настрою, регулярності тренувань, харчування, способу життя та індивідуальних особливостей.

Харчування

З раціону виключаються назавжди такі продукти:

Здобу та кондитерські вироби;
Усі ковбасні вироби, копченості та консервацію;
Солодкі газовані напої та алкоголь.

І перейти на свіжі овочі з фруктами, пісне м'ясо та різні сорти риби, макаронні виробиз твердих сортів пшениці та крупи, молочні та кисломолочні продуктиз низьким змістомжиру.

На день випивати не менше 8 склянок простої води. Під час занять пити невеликими ковтками кожні 10-15 хвилин.

Не менш важливий момент, Це самоконтроль - стежте за своїм самопочуттям під час тренування. Повинні відчуватися приплив бадьорості та піднятий настрій – приблизно через 15 хвилин після початку занять починають вироблятися гормони ендорфіни, які відповідають за це.

З появою сильної втомиі млявості, краще припинити тренування та не «ґвалтувати» організм. Теж відноситься і до небажання тренуватися – кілька днів пропуску не зашкодять.

Такі симптоми, як регулярний поганий сон, розбитість і головний біль говорять про неадекватне навантаження або перетренованість. Щоб цих станів позбутися, потрібно підкоригувати комплекс, знизивши кількість вправ та інтенсивність і просто відпочити деякий час.

Бажано перед початком занять проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань до певним видамнавантаження, щоб унеможливити можливі негативні наслідки.

Займайтеся фітнесом, гуляйте більше на свіжому повітрі, їжте здорову їжу- і ви завжди будете у чудовій фізичній формі та з відмінним настроєм!

Вам не подобається ваше відображення у дзеркалі? Перепробували безліч нвомодних засобів, а результату у вигляді стрункої фігуривсе ні? Дізнайтеся, як скласти особисту програмузанять із найефективніших вправ, вкладених у ефективне жиросжигание. Скільки потрібно займатися на тиждень і як тренуватися у критичні дні. Отримайте поради щодо правильного, збалансованого харчування для позбавлення від надлишків підшкірного жиру.

Принципи схуднення

Люди часто помиляються, думаючи, що можна схуднути, почавши займатися якоюсь спеціальній програміабо приймаючи "чарівні" пігулки. Але, це все брехня і маркетинговий хід, щоб продати вам марний товар або послугу в красивій упаковці. Насправді схуднення – це комплекс дій, спрямованих на зниження енергетичного балансув негативний бік. Це можна досягти двома шляхами: зменшити споживання калорій (дієта) або збільшити їхню витрату (тренування). Щоб худнути потрібно, витрачати на 500 ккал/день більше, ніж споживаєте. Але вважати калорійність стомлюючою і незручною, далі ви дізнаєтеся, як організувати свій режим дня і занять, щоб нормалізувати свою вагу.

Помилки про схуднення

Контролювати процес краще всього 1-2 рази на тиждень, в один і той же час, оскільки протягом дня вага людини коливається в межах 0,5-3 кг.

Кругові тренування з гантелями

У справі схуднення для дівчат найпродуктивнішими визнані кругові тренінги. Їхня суть полягає в тому, що ви вибираєте набір різнопланових вправ і виконуєте їх підряд без відпочинку, одне за одним. Потім хвилинний перепочинок і проводьте ще одне таке ж коло. Усього таких циклів може бути від трьох до десяти, залежно від рівня підготовки. Як приклад, скористаємося комплексом рухів з власною вагоюта гантелями. Його переваги в тому, що немає необхідності відвідувати дорогі фітнес-зали, можна займатися в квартирі і в будь-який час не потрібні дорогі тренажери. На додаток ви покращите фізичну форму, стан серцево-судинної системи

Частота тренувань для схуднення дівчатам

Для найбільш ефективного скидання зайвих кілограмів, займатися за програмою слід не менше 4 днів на тиждень. Крім того, бажано виконувати дві кардіо-сесії. Отже, на відпочинок у вас залишається один день, який бажано проводити активно – більше рухаючись. Наприклад, силові тренуванняможна робити у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю, а кардіо – у вівторок та суботу.

Заняття у критичні дні

Протипоказаннями для занять спортом у критичні дні є виконання рухів, що вимагають значного м'язової напруги, стрибки, зусилля на ноги і прес. Слід зменшити навантаження, виділити більше часу на розтяжку та гнучкість. В іншому, заняття фітнесом навіть допомагають упоратися з ПМС.

Вибір вправ

Для більш ефективного схуднення, намагайтеся використовувати у програмі кілька рухів, які втягують у роботу кілька м'язових груп одночасно. З них і почнемо перерахування.

Підйом гантелі на груди та поштовх. Покладіть снаряди з боків біля ніг. Присядьте до них, тримаючи спину рівно, і візьміть їх до рук (це буде стартове положення). Вставайте одночасно закидаючи гантелі на плечі, тримаючи їх нейтральним хватом (коли долоні звернені один до одного). Тепер зусиллям плечей виштовхніть їх над головою. У зворотній послідовності поверніться до вихідного положення. Ця вправа опрацьовує практично всі м'язи.

Ривок гантелі. Поставте ноги трохи ширші за плечі. Ноги напівзігнуті, спина напружена та рівна, снаряд тримайте в одній руці між ніг.

Потужним рухом ніг, встаєте, одночасно висмикуючи снаряд над собою на витягнуту руку(зусиллям м'язів спини та плеча). Гантель має проходити не по дузі, а якомога ближче до корпусу. Повністю випрямивши коліна та лікоть, повертаєтеся у вихідний стан. Так робите потрібна кількістьповторень для однієї, а потім для другої руки.

Дроворуб. Стартове становище таке саме, як у попередньому варіантіале гантель утримуєте двома руками, як ручку сокири. На манеру руху лісоруба, підводьте снаряд по черзі над правим плечем, випрямляючи ноги. Потім напружуючи прес і м'язи рук, проводьте удар, при цьому підсідаючи, за умовним деревом, поверніть снаряд у стартове положення. Далі повторюєте процедуру, але через ліве плече.

Вправи з акцентом на ноги та сідниці

Присід у широкій стійці. Ставите ступні максимально широко, шкарпетки повинні бути розгорнуті на 160-170 ° і знаходитися на одній лінії з колінами. Гантелі в опущених перед собою руках. Зберігаючи рівну спину, Сідайте, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Потім зусиллям ніг поверніться в стартову стійку.

Нахили з прямих ніг. Ступні на ширині плечей, шкарпетки прямо або трохи розгорнуті убік. Тримайте снаряди в кожній опущеній руці перед собою. Нахиляєтеся до підлоги, тримаючи спину рівно і не згинаючи коліна, доки торс не виявиться паралельним підлозі.

Викроювання на тумбу. Ставте перед собою табурет або тумбу висотою трохи нижче колін. Візьміть гантелі в руки і крокуйте на піднесення, повністю піднімаючись на нього то однією, то другою ногою.

Вправи на прес.

Звичайні кранчі. Лягайте на спину, ноги, зігнувши в колінах під прямим кутом, кладете на диван чи стілець. Руки кладете на груди чи за голову. Робите видих і, піднімаючи плечі, не відриваючи поперек, намагаєтесь навести грудну клітинудо тазу. Затримуєтеся на 2 с і повертаєтеся у вихідне положення.

Піднімання прямих ніг. Ляжте на спину, тримаючись руками за щось, ноги випряміть. Зусиллям м'язів живота, на видиху, підніміть ноги вгору, зберігаючи притиснутою поперек. Затримка на 2сек та опускаєте їх на підлогу.

Стійка у планці. Приймаєте упор лежачи, напружуєте прес і утримуєте таке становище якомога довше.

Вправи для грудей

Віджимання. З упору лежачи, згинає руки і опускаєте корпус до торкання грудьми статі. Зусиллям м'язів грудей, плечей та рук піднімаєтесь.

Розведення гантелей. Лягайте на спину. Гантелі на випрямлених руках перед собою, робите вдих і розводьте їх на всі боки до торкання підлоги. Напружуючи грудні, зводьте їх назад (наче обіймаєте велике дерево).

Вправи для плечей

Жим стоячи. Ноги трохи шири плечей, руки з гантелями по швах. Піднімаєте снаряди до плечей, згинаючи лікті. Далі вичавлюєте їх над головою і назад у стартову стійку.

Розведення у нахилі. Нахиляєтеся паралельно до підлоги, спина рівна, снаряди в опущених перед собою руках. Робите рух на кшталт розведень убік. Начебто махаєте крилами.

Вправи для рук

Згинання на біцепс. Встаньте прямо, руки зі снарядами по швах. Поперемінно згинає в ліктьовому суглобіпіднімаючи гантель до плеча.

Розгинання на трицепс. Візьміть гантель у дві руки та розмістіть над головою. Зігніть їх у ліктях. Потім зусиллям трицепса розігніть назад.

Виберіть п'ять вправ і пройдіть хоча б три кола. Якщо вам буде легко, можете додати кількість циклів чи повторів. Кожен рух потрібно виконувати не менш як у 15-20 повтореннях.

У дзеркалі котрий день показують жахливості? Новомодні засоби, що настільки швидко завойовують популярність, обіцяють, що ви станете «тонкою і дзвінкою» за лічені хвилини, розчаровують. Зверніть увагу на складання індивідуальної програмитренувань у спортивному залі. Увімкніть самі що ні є ефективні вправи, які дозволять швидко зігнати жирок Як часто тренуватись? Чи можна вирушати підкорювати тренажерний зал під час тих самих днів? Мотайте на рекомендації: правильне харчування, яка стане підмогою у схудненні

Принципи схуднення

Існує помилкова думка, що « чарівні пігулки» Допоможуть швидко позбутися ненависних кілограмів, що не тішать очей. На жаль і ах, якби все було так просто: це звичайний рекламний трюк. Та чи інша контора від слова «Шарашкіна» хоче продати вам пару трійку марних продуктів. Схуднення є цілий комплексдій, мета яких полягає у зниженні енергетичного балансу. Існує два шляхи, як цього досягти:

денну норму калорій зменшити (іншими словами, дієта);
збільшити витрати їх же - а це улюблені тренування.

Бажаючи схуднути, вам доведеться витрачати на п'ятсот калорій на день більше, ніж надходить з їжі. Оскільки рахувати калорії – справа невдячна і досить нудна, читайте далі, щоб дізнатися, яким чином організувати режим дня та занять, наводячи вагу в норму.

Міфи про схуднення

Як давно ви бачили «унікальні» слогани про те, що схуднете на десяток кіло протягом тижня? Знімайте з вух локшину. Схуднення, будучи тривалим процесом, потребуватиме часу та сил. Посудіть самі: кілограми теж не були набрані за одну ніч. Протягом цієї сімденки максимум, що залишить надра вашого тіла - це вода. До речі, ви знали, що не можна худнути локально? Наприклад, у стегнах, животі. Жир йде поступово з усього тіла. Як правило, щоб тримати процес під контролем, зупиняють вибір, чи то на одному, чи на два рази на тиждень. Головне – систематичність: один і той самий час. Протягом доби вага людини варіюється від одного до трьох кілограмів.

Кругові тренування з гантелями

Жіноче схуднення рука об руку йде з круговими тренуваннями, найбільш продуктивними для представниць прекрасної статі Суть полягає в тому, що ви, надавши перевагу набору різнопланових вправ, повинні виконувати їх без відпочинку, поспіль. По закінченні хвилинного перепочинку повторюєте коло. Виходячи з рівня фізичної підготовкитієї чи іншої дівчини може бути від трьох до десяти циклів. Сильні сторониполягають ось у чому: немає необхідності прямувати в дорогі спортивні залиє можливість займатися вдома, озброївшись гантелями. Так, ви зможете значно покращити свою фізичну форму, приємним бонусом зміцнюючи серцево-судинну систему.

Частота тренувань

Щоб якнайшвидше досягти бажаного результату, відвідуйте тренажерний зал не рідше, ніж чотири рази на тиждень. Не нехтуйте двома сесіями кардіо. Відповідно, на відпочинок залишиться один день, який слід провести активно. Чергуйте силові тренінгиі ті, що пов'язані безпосередньо з жироспалюванням.

Тренування у критичні дні

Існують деякі протипоказання, пов'язані із заняттями у критичні дні. Так, краще утриматися від вправ, пов'язаних із суттєвою напругою м'язових волокон. Сюди належать стрибки, навантаження на ноги, м'язи кора. Зменшіть навантаження, відводячи якнайбільше часу розтяжці, розвитку гнучкості. А взагалі, тренінг дозволяє зменшити неприємні відчуття, пов'язані з передменструальним станом

Добірка вправ

Постарайтеся вибирати вправи, які залучають до активну роботувідразу кілька груп м'язових волокон, щоб досягти найбільш ефективного схуднення. Вони і відкриють топ наших вправ.

Щоб підняти гантелі на груди, згодом здійснюючи поштовх, займіть вихідну позицію. Гантелі лежать по обидві ноги, осторонь. Присідаючи, стежте, щоб спина була рівною. Снаряд беріть до рук. Встаючи, закидайте гантелі на плечі, обираючи нейтральних хват. Напружуючи плечі, здійсніть поштовх над рівнем голови. Задіяно майже всі групи м'язів.

Вправа, що називається ривком гантелі, вимагає, щоб ви поставили ноги (напівзігнуті) трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримаючи спину рівною, снаряд зберігайте між нижніх кінцівокв одній руці. Здійснивши потужний рух ногами, ви встаєте. Одночасно снаряд витягується вперед, траєкторія гантелі якомога ближче до корпусу. До кінця випрямляючи коліна та лікті, прийміть вихідне положення. Робиться однією руку, потім іншу.

Вправа дроворуб вимагає такого ж вихідного становищаяк попереднє. Гантель ви тримаєте двома руками, наче охоплюючи сокиру. Немов лісоруб, снаряд піднімайте над правим плечем, не забуваючи випрямити ноги. «Вдаряйте», сідаючи. Настає черга лівого плеча.

Вправи на ноги та сідниці

Виконуйте також присідання, будучи у широкій стійці. Ступні стоять якнайширше, шкарпетки розгорнуті практично на 180 градусів, вони на лінії з колінами. Гантель знаходиться в руках, опущених перед собою. Тримайте спину прямо, сідайте, домагаючись паралелі стегон підлоги. Не забувайте про таку вправу як нахили з прямих ніг. Як кардіо з акцентом на ноги стане гарним варіантомвикручування на тумбу. Вдома як альтернатива підійде та табуретка.

Що стосується преса, придивіться до звичайних кранчів, підняття прямих ніг, легендарної планки. Для грудей класикою жанру є віджимання, розведення гантелі, без якого нікуди. М'язи плечей пов'язані з жимом стоячи та розведенням у нахилі. Руки – це, звісно, згинання на біцепс, розгинання на трицепс.

Вибираючи близько п'яти вправ, зробіть щонайменше три цикли. Занадто легко? Додаємо або кола, або кількість повторень (спочатку від 15 до 20). Кардіо є будь-що, від бігу до плавання або їзди на велосипеді. Постарайтеся віддавати перевагу свіжому повітрі. Якщо йдеться про систему харчування, це давно відомі істини. Порції потрібно зменшити, приймаючи їжу від чотирьох до п'яти разів на день. Повноцінно снідайте, вечерячи за дві години до сну. Виключайте солодке, борошняне, жирне, копчене, солоне або хоча б намагайтеся звести споживання до мінімуму. Все просто. Вже за кілька місяців серцеві подружки почнуть заздрити: засікайте час!