З нуля та до максимуму

Підтягування на турніку - одне з основних універсальних вправ, що виконується під вагою власного тіла. Жодна інша вправа не покаже, наскільки стан вашої фізичної форми відповідає масі тіла та розвитку м'язів.

Користь занять на перекладині полягає не стільки у збільшенні м'язової сили та покращенні фігури, скільки у зміцненні зв'язок та підтримці хребта у здоровій формі.

При виконанні підтягувань на турніку працюють м'язи верхньої частини торса: спини, плечей, грудей та рук. Найголовніше при виконанні – не поспішати.

Ефективні схеми занять для початківців

Існує кілька методик, що дозволяють навчитися підтягуватись з нуля.

1. 1. Негативні повторення

Найбільш популярна та дієва схема. Суть зводиться до того, щоб закріпитися на перекладині, начебто ви підтягнулися. Новачку буде складно це виконати, тому слід використовувати допоміжний інвентар- Стілець або невеликі сходи. Встаємо на допоміжний предмет і повисаємо на зігнутих у ліктях руках, підборіддя – над турником.

Далі повільно опускайтеся вниз. Виконуйте вправу настільки повільно, як це буде у ваших силах. У певний момент ви відчуєте, що сила тяжіння сильніша і швидко опуститеся вниз на випрямлені руки. Це абсолютно нормально. Забирайтеся знову на турнік і повертайтеся у вихідне положення.

Новачку необхідно виконати хоча 5-7 повторень. Потім спускаємося вниз, відпочиваємо. Робимо ще один підхід у 4-6 повторень. І останній підхід – 3-5 повторень.

Виконувати "негативні повторення" слід 2-3 рази на тиждень.

1. 1. Заняття з напарником

Вам знадобиться допомога партнера. Повисніть на турніку, партнер стоїть ззаду, допомагаючи вам підтягнутися.

Схема можна порівняти з “негативними підходами”: 3-4 підходи зменшення кількості повторів. Основна відмінність: при "негативних повтореннях" ви опускаєтеся вниз, а під час роботи з партнером намагаєтеся підтягтися вгору з його допомогою.

Типова помилка новачків - повністю покладатися на силу партнера. Зусилля повинні йти безпосередньо від вас.

1. 1. Підтягування половини амплітуди

Методика схожа із заняттями з партнером. Основна відмінність: не потрібна наявність партнера.

Візьміть стілець або інший предмет, з якого ви зможете дотягнутися до турніку. Підстрибні таким чином, щоб повиснути на перекладині на зігнутих під прямим кутом руках. Намагайтеся завершити підтягування за допомогою сили рук.

Перші повторення у вас може не виходити - постарайтеся якнайдовше затриматися у висячому положенні на зігнутих у ліктях руках.

1. 1. Тренажер чи гумка

У тренажерних залах зустрічаються спеціальні тренажери, основний метод їхньої роботи: допомогти вам підтягнутися вгору. Вважається що даний спосіббільше підходить для дівчат. Він простіше, однак, і кінцевого результату ви досягатимете довше.

Як заміна тренажеру можно використовувати пружну гумку . Безперечним плюсомцієї методики є можливість коригувати ступінь підтримки, що подається, послаблюючи гумку або змінюючи масу противаги на тренажері.

Зверніть увагу на статтю про правильну техніку підтягування, щоб не допустити типових помилок.

Креатин – один із найпопулярніших продуктів спортивного харчування. ви можете дізнатися, чи шкідливий він для організму спортсмена.

Укол у сідницю – найпоширеніший метод ін'єкції. Як його робити – .

Перешкоджаючі фактори

Існує ряд факторів, які заважають новачкам досягти успіху в підтягуванні на перекладині:

• • Надлишкова вага

Великий власна вагастворює зайве навантаженнявашим м'язам. Якщо ви раніше не займалися спортом і м'язи не розвинені, то про підтягування поки не варто замислюватися. Займіться своєю вагою, підготуйте м'язи, зміцніть серцеву систему.

• • Нерозвинена м'язова маса

Вага людини може бути в нормі, причому фізичної силиі витривалості буде недостатньо. Слід більш щільно зайнятися підготовкою тіладо занять. Пам'ятайте, якщо, наприклад, навчайтеся за допомогою “негативних підтягувань” і можете зробити спочатку 5-6 повторів, то зробивши 6 повторів, розвинете силу, а 8 – витривалість.

• • Невідпрацьована техніка

Для покращення відновлення та зростання м'язів радимо пити гейнер. На цій сторінці читайте докладніше про дозування та час прийому білково-вуглеводних сумішей.

Як підготувати тіло до тренувань

Тіло можна підготувати до початку тренувань. Починайте з простого висуна турніку, з кожним днем ​​збільшуючи час вису. Навчіться правильному хвату, звикніть до навантаження. Експерти, найчастіше, рекомендують починати новачкам із прямого середнього хвату. Руки не повинні зісковзувати з перекладини. М'язи можна підготувати до навантажень, якщо щодня віджиматися.

Початківцям не слід намагатися першого дня виконати максимальну програму. Починати слід із невеликих навантажень.

Поступово збільшуйте кількість вправ за обраною методикою, потім переходьте до вдосконалення техніки. Наступним етапом може бути використання додаткових вантажів. Зрештою, ви зможете перейти до підтягування на одній руці.

Систематичні заняття, розвиток витривалості та сили обов'язково приведуть вас до успіху. Якщо ви змогли потягнутися на перекладині хоча б 3 рази, починайте займатися за класичними схемами тренувань збільшення кількості повторень.

Нижче представлено відео, в якому професійний тренерТетяна Прокоф'єва розповідає основні правила, що допомагають у найкоротші терміниосвоїти підтягування.

Підтягування – це складна силова вправа, якщо новачок підтягнувся 3 – 5 разів, то вважається що він у гарній фізичної форми. Багатьом ці вправи здаються просто непосильними, а тому головне подолати власну невпевненість і підійти до турніку.

Якщо нормативом для професійного спортсменавважається 55 повторень, отже, існує спеціальна програмазавдяки якій можна підтягнутися на турніку більше 5 разів за сет. Так що діємо як успішні світуцього - ставимо мету і рухаємося невеликими кроками відповідно до обраної методики.

Комплекс вправ

Насамперед початківцям необхідно підготувати тіло до тренувань, а тому варто звернути увагу на такі моменти:

Маса тіла

У момент підйому ви утримуєте власну вагу за допомогою рук, але якщо є зайві кілограми, то у вас нічого не вийде. Тому дотримуйтесь вегетаріанської дієти, займіться,Для початку підійдуть щоденні пробіжки по 15 хвилин. Через 6 тижнів ви подолаєте відстань у 7 км, а зайва вагапросто розтане.

Тренування мускулатури

Після того, як вага в нормі потрібно підготувати мускулатуру до серйозного навантаження. Для цього виконуйте вправи з гантелями або штангою дуже ефективні. Віджимайте не менше 35 разів на день за кілька сетів, збільшуючи кількість повторів до тих пір, поки не відіжметься 20 разів за один сет.

Не підтягуйтеся, якщо у вас болить спина, тому що причини можуть бути серйозні: міжхребцева грижа, защемлення нерва тощо.

Починайте тренування 10-хвилинною розминкою.

У відео розповідається про таке як збільшити кількість підтягувань. Описуються найпопулярніші хвати - їх плюси та відмінності.

Тренування з нуля

Першого дня спробуйте зімітувати підтягування. Для цього трохи підніміться, затримайтеся у вищій точці, плавно поверніться у вихідну позицію.

На підйом та спуск потрібно витратити однакова кількістьчасу.

У перший тиждень робіть підтягування по неповної амплітудиз опорою ніг, наприклад, на табурет. Це дасть вам змогу звикнути до навантаження. Для цього зігніть ноги, обіпріться пальчиками об табурет.

Займайтеся щодня, виконуйте по 5 – 10 разів за 3 сета.

Мета другого тижня – навчитися виконувати негативні підтягуваннята правильно спускатися.Це ще неповноцінні підтягування, ви вчитеся спускатися плавно.

Для цього схопитеся за і відштовхніться від підлоги.

Зафіксуйтеся у верхній точці, при цьому рівень підборіддя повинен бути вищим за поперечину, дивіться вгору, тягніться грудьми до бруса.

Повторіть 5 – 10 разів за 3 сета.

На третьому тижні чергуйте підтягування з опорою та негативні.Якщо ви виконуєте вправу з легкістю, то збільште повторення до 16 - 22 разів.

На четвертому тижні виконуйте повні підтягування.Можна розпочати з 3 – 5 разів, головне, виконувати вправу правильно. Зробіть 3 сету, не страшно якщо в останньому сеті ви підтягнетесь 2 рази. Якщо в першому та третьому сеті ви виконаєте однакову кількість вправ, додайте 1 повтор.

Тренуйтеся з прямим і зворотним хватом по черзі: 1 день – прямий, 2 день – зворотний.

Курс 25 підтягувань

Перед заняттями потрібно скласти іспит на міцність, для цього підтягніться максимальна кількістьразів. Якщо вам не вдалося підтягтися, необхідно позайматися на тренажері з противагою. Якщо ваш результат 1 – 2 рази, то займайтеся по першому стовпчику, від 3 до 4 – по 2 стовпчику, від 5 до 7 – по третьому, більше 7 разів – починайте заняття з третього тижня по 3 стовпчики.

Якщо перший етап дався важко треба все повторити для закріплення результатів.

Тренуйтеся тим же стовпцем.

Наприкінці цього етапу варто пройти випробування на витривалість.

Займайтеся за результатами тесту:

• 4 – 5 разів – це 1 стовпець;
• 6 - 7 разів - 2-й стовпець;
• більше 7 – 3-й стовпчик.

Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, просто повторіть вправи другого етапу.

Займайтеся тим же стовпчиком.

Перевірте фізичні можливостіза допомогою тесту. Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, повторіть 3-й або 4-й тренувальний цикл.

Займайтесь за результатами тесту попереднього тижня.

Перевірте свої сили за допомогою тесту. Якщо результати перевищують показник у 10 разів, переходьте на остаточний етап тренувань, якщо ж ні – просто повторіть 5-й етап.

За прогнозами творців методики через 2 дні відпочинку ви зможете підтягнутися понад 25 разів.

30 підтягувань

Коли 25 підтягування дається вам занадто легко потрібно збільшити навантаження.За допомогою програми 30 підтягувань ви не тільки закріпите результат попереднього циклу, а й перейдете на новий етапза 6 тижнів.

Дайте мускулатурі відпочити не менше 3 днів і проведіть тест,ваш результат буде не менше 30 підтягувань за підхід.

Курс 50 підтягувань

Цей тренувальний курсзаймає 6 тижнів, по 3 дні за сім днів.

Через 3 дні відпочинку ви виконаєте 50 підтягувань за 1 сет,якщо ні, то повторіть програму.

Тренування для наросту маси

Щоб наростити м'язову масу не збільшуйте кількість повторів і сетів.Відпочивайте між підходами 3 – 4 хвилини. Здійснюйте підйом швидше, а спад повільніший.

Програма для просунутих

Основне завдання методики - швидкий рістм'язової масита розвиток спортсмена за рахунок підтягувань з додатковою вагою. Це просто для гімнастів до 25 років, а тим, кому за 45 уже важче прогресувати. Тут важливою є послідовність, потрібно пункт за пунктом йти до мети. Вибирайте у таблиці стовпець відповідно до ваших цілей: 25 або 50 підтягувань та дотримуйтесь інструкцій тренерів.

Важливо чергувати основні заняття з додатковими:максимальна кількість підтягувань до грудей та за голову по 3 сета. Наприклад, програма на тиждень:

1. Базове тренування
2. Підтягування до грудей
3. Підтягування за голову
4. Базова
5. Підтягування до грудей
6. Підтягування за голову
7. Перерва

Програма тренувань для збільшення м'язової маси від Арнольда Шварценеггера

Схема підтягування на турніку 30 тижнів.

Ці поради допоможуть вам правильно виконувати вправи, розподіляти навантаження та досягти певних висот у мистецтві підтягування:

Стисніть брус

Вхопитеся за брус, сильно стисніть залізо руками. Так напружаться необхідні м'язи, і вправу буде легше виконати.

Втягніть живіт

Багато спортсменів під час виконання вправи вигинають спину, що може спровокувати травму. Необхідно напружити м'язи живота, щоб спина була прямою та твердою.

Напружте сідничні м'язи

Стисніть сідниці, з'єднайте стегна, це покращить рівновагу і полегшить підйом.

Підніміть ноги

Якщо напружити прес, з'єднати стегна, підняти ноги вперед (поза у формі літери С), то працюватимуть не тільки широкі м'язи, але і м'язи живота. До того ж зберігатиметься рівновага.

Рухайтеся всім тілом

І знову здрастуйте! Сьогодні я вирішив протягнути руку допомоги тим, хто мріє про гарне та сильному тіліале не знає з чого почати, а саме про те, як навчитися підтягуватися на турніку. Незважаючи на те, що багато завсідників можуть і не погодитися, але одна єдина програма підтягувань може вільно замінити тренувальні циклидля біцепсів, грудей, плечей та спини!

Погодьтеся, що куди ефективніше для новачка виконувати одне базова вправана торс зі своєю вагою, ніж три класичні в залі порожнім грифом. Економія і часу і грошей є. Але давайте перейдемо до справи і дізнаємося, як швидко навчитися підтягуватися на турніку, навіть якщо ви затятий друд і намагаєтеся не виходити на вулицю у вітряну погоду.

Читачеві на замітку: для успішного заняттяна турніку важливо мати якісний та функціональний турнік. В інтернет гіпермаркеті MEGA-Турнік можна придбати відмінний турнік-комплекс, який допоможе зробити м'язи сильними та рельєфними.

Перші кроки при підтягуванні

І ось, ви сповнені сил та рішучості, або на спорт майданчику. Що робити далі? Як навчитися підтягуватися з нуля на турніку, якщо ви не вмієте цього робити? Насамперед, вам буде необхідно розвинути силу рук, а для цього у будь-яких тренуваннях приділяється особливу увагунегативну фазу вправи. Давайте розберемося, що це таке: коли ви повисли на турніку і піднімаєтеся вгору, докладаєте зусилля (позитивна фаза), а коли опускаєтеся назад, то просто обвисаєте на розслаблених руках (негативна фаза). Так от, якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, або можете, але не більше 2-3 разів, то цей спосіб тренування стане для вас порятунком. Намагайтеся виконувати підтягування якнайповільніше і робіть це через силу, тому що без втоми і болю м'язи не ростуть.

Підготовчий цикл

Якщо вам складно виконувати навіть негативну фазу, або у вас на майданчику немає низького турніка, є ще один спосіб, як швидко навчитися підтягуватись. Давайте трохи поговоримо про анатомію даної вправи. При підтягуванні працюють наступні м'язи: передпліччя, біцепс, грудні та спинні м'язи. Відповідно, якщо у вас не вистачає сил на освоєння звичайних підтягувань, то можна спочатку, протягом хоча б тижня, підготувати свої м'язи до навантаження. Для цього слід виконувати, у трьох-чотирьох підходах, максимально повільно, по 6-8 повторень (спина, груди, трицепс), а також (через відсутність гантелей) набрати в дволітрові пляшки води (або насипати піску) і виконувати класичні підйоми на біцепс по 12-14 повторень у 4-5 підходом.

Виконуючи ці вправи протягом одного-двох тижнів (тренуючись через день), ви зміцните весь комплекс мускулатури торсу і наступного вашого нападу на турнік, у вас обов'язково вдасться виконати хоча б одне-два повторення, що вже достатньо для тренувань.

Зворотний хват

До речі, будь-якому більш-менш досвідченому турнікмену відомо, що підтягування зворотним хватом (тобто коли долоні дивляться на вас) знімають більшу частину навантаження зі спини і грудей, переносячи її на руки, в той час як прямий (руки дивляться від вас) хват дозволяє знизити навантаження з рук. Використовуйте ці знання, щоб спочатку «вбивати» себе на повну. Тому що саме в період перших тренувань м'язи найбільше чутливі до розвитку силових та масових показників.

Додатково, як експеримент варто спробувати «змішаний хват» (одна рука долонею до вас, інша від вас) або змінити ширину хвата. Чим ширший хват, тим більша частина навантаження переноситься на спину.

Попередження! У жодному разі не розставляйте руки широко при зворотному хваті, оскільки зв'язки, що не звикли до подібних не властивих їм навантажень, можуть бути пошкоджені буквально в одне-два повторення, причому досить серйозно.

Як швидко навчитися підтягуватися тим, хто освоїв 2-4 повторення

Нижче я напишу для вас програму тренувань, яку складав для своїх друзів і, відповідно, перевірив її працездатність на них.

Ця програма підтягувань перевірена на реальних людейі буде вкрай корисною для тих, хто бажає швидко навчитися підтягуватися практично з нуля. Виконувати кожне повторення слід повільно, якщо ви відчуваєте, що більше не можете піднятися жодного разу, змініть хват і вичавте ще 1-2 повторення. Помнете, що чим більше ви зробите сьогодні, тим більше зможете зробити післязавтра.

Тепер ви знаєте все про те, як швидко навчитися підтягуватися на турніку, але бажання і воля не завжди вирішують справу. Якщо ви хочете стати сильнішим, красивішим, витривалішим, то ви повинні не тільки регулярно тренуватися, але і правильно харчуватися. Відмовтеся від газировок, чіпсів, фаст-фудів та іншої пластикової їжі (я вже мовчу про і), харчуйтеся часто, від 3 до 5 разів на день, але не переїдаючи, а до стану легкого насичення. (Причому ця дієта підійде як повним, так і худим людям, так як впливає на метаболічні фактори, коригуючи їх.) Намагайтеся їсти більше білкової їжі: м'ясо, риба, гриби, квасоля, арахісове маслоі так далі. Завзято йдіть до своєї мети, виконуйте програму, і у вас обов'язково все вийде!

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Підтягування на перекладині - це один з кращих способіврозвинути біцепси, трицепси, м'язи грудей, спини та плечей. Це дуже простий і доступний тренажер. Його можна встановити у домашніх умовах. Як каже Амелія Ерхарт: «Найбільш ефективний спосібщось зробити – робити це».

Все ж, щоб досягти хороших результатів, Треба займатися за перевіреними графіками, рекомендаціями професіоналів. Розглянемо у цій статті – як навчитися підтягуватися на турніку правильно.

Розминка та запобіжні заходи перед підтягуваннями

Обов'язково робіть розминку перед вправами, розігріваючи м'язи:

• врахуйте температуру навколишнього оточення – чим тепліше, тим менше потрібно часу на розігрів;
• підходить біг, присідання, віджимання, махи руками та інші вправи до появи легеніпоту.

Під час підтягувань можна отримати травму, якщо не дотримуватись таких запобіжних заходів:

• рухи мають бути плавними, нерізкими, не хаотичними;
• якщо поперечина дуже висока, не стрибайте, а забирайтеся на неї за допомогою підставки;
• дотримуйтесь режиму, відпочинку, підвищуйте навантаження поступово.

Різниця між прямим та зворотним хватом

Вправи із зворотним хватом простіше, ніж із прямим. При ньому навантаження йде на руки, біцепси. Цей м'яз добре працює майже у всіх людей. В разі прямого хвата– навантаження йде на трицепси, спину та плечі. Що ширше розведені руки, то більше навантажуються м'язи спини. Коли хват робиться трохи ширше за плечі, всі м'язи працюють пропорційно.

Краще чергувати ці два хвати, щоб м'язи розвивалися рівномірно.

Правильне дихання під час підтягування

Техніка правильного диханнядуже важлива для прискорення результатів та збереження здоров'я. Коли люди починають займатися, вони часто неправильно виконують затримку дихання. Від цього швидше втомлюються і не досягають особливого успіху.

Зазвичай на вдиху або за недовгої затримки дихання роблять силову частину вправ. Це не стосується грудному жимута деяким вправам.

Дихальна техніка при підтягуванні:

• в стартовому положеннізробіть глибокий вдих;
• підтягніться підборіддям вище турника із затримкою дихання;
• при опусканні робіть різкий видих.

На якомусь рівні ви перестанете затримувати дихання. Правильні діївідбуватимуться на автоматі.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Щоб досягти швидких успіхіву підтягуванні на перекладині, потрібно пройти такі етапи:

Стадія звикання

Потрібно підібрати форму для вправ:

• підходить легка та зручна;
• із натуральної тканини;
• повинна вбирати піт;
• не повинна містити алергенів.

А також слід застосовувати рукавички для уникнення мозолів та травм. Якщо ви не можете підтягнутися навіть один раз, спочатку потрібно щодня виснути на перекладині. Стадія звикання робиться таким чином:

1. Зробіть розминку суглобів та зап'ясть.
2. Початківцям краще робити зворотний хват.
3. Візьміться за міцно, зафіксуйте руки, щоб вони не сковзнули.
4. Хват зробіть трохи ширше за плечі.
5. Підтягніться високо, як зможете і повисите. Навантаження на всі м'язи має бути пропорційним.
6. Ноги не повинні торкатися землі. Для розвитку преса можна робити підйоми ніг під час вісу.

Початківцям не можна зазнавати великих навантажень у перші дні навчання. Її треба поступово збільшувати.

Багато новачків роблять підтягування з розгойдуванням. Цього робити не рекомендується, оскільки потім ця звичка буде на заваді виконання правильних і результативних вправ.

Стадія негативних повторень

Для цього етапу потрібно невисокий турнік або підставка, щоб не стрибати і забиратися від неї на перекладину. У цій стадії ви вчитеся розуміти, які м'язи повинні працювати під час вправ. Метод негативних повтореньвиконується наступним чином:

1. Зберіться на підставку, якщо турнік високий і підтягніться так, щоб підборіддя було вище труби. На кілька секунд зафіксуйтесь у цій позиції.
2. Опускайтеся плавно з видихом. Працювати при цьому повинні м'язи рук, преса та спини. Не допускається різко опускатися, тоді від цього способу результату не буде.
3. Підтягніться приблизно 5 разів. Зробіть 3 підходи з перепочинками на 3 хвилини.

Якщо біцепси, трицепси приємно болять – ви правильно підтягувалися. Відпочити м'язам потрібно 2 дні, не більше. Якщо робити перерву більше трьох днів, ефект методу втрачається.

Як навчитися підтягуватися за допомогою друга

Під час навчання підтягування може добре сприяти один. Він вас страхуватиме і допомагатиме розвиватися м'язам з більшою швидкістю.

1. Потрібно повиснути на перекладині та зафіксуватися. М'язи рук, спини та преса напружити.
2. Помічнику слід стати позаду, взятися за ваші ноги і трохи підтягнути вгору.
3. Вам потрібно після поштовху підняти підборіддя вище за трубу і на кілька секунд зафіксуватися. Руки повинні трохи затремтіти.
4. Не слід розслаблятися під час силових вправчерез допомогу друга. Адже тоді тренуватиметься він, а не ви.
5. Опускатись потрібно плавно, відчуваючи роботу всіх м'язів.

Другу необов'язково братися за ноги. Можна підтримувати збоку під колінами, ступнями для вашого упору.

Половинна амплітуда

Потрібен турнік за вашим зростанням або трохи вище. Виконується цей етап так:

1. У стрибку схопитеся за поперечину.
2. Підтягніться таким чином, щоб лікті були зігнуті на 90 градусів.
3. З цієї позиції потрібно підняти підборіддя вище за турнік.
4. Якщо це не вдалося, слід зафіксуватись у такому положенні на максимум можливостей.

Страхування

Цей метод зазвичай застосовують жінки. Є тренажери, які страхують тіло та зменшують навантаження. Основу закріплюють на турніку, а в нижній частині тренажера упираються стопами або сідницями. Це дозволяє досягати швидкі результатиновачкам, оскільки полегшує вправи.

Вдома можна використовувати резинки чи довгі еспандери.

Спеціальний метод

Іноді буває так, що допомога приятеля чи тренажер не допомагають. Якщо м'язи зовсім нерозвинені, допоможе турнік заввишки 80-90 см. Поперечина має бути на рівні пояса. Під ступні краще щось підкладати, щоб вони не ковзали. Послідовність дій:

1. Візьміться прямим хватом за перекладину.
2. Плечі мають бути прямими.
3. Ноги зі спиною також розпряміть, щоб стопи впиралися в підпірку.
4. Напружте прес.
5. Плавно підтягуйтеся з видихом і опускайтеся у такому ж темпі.
6. Тіло має залишатися прямим під час вправ.
7. Починати краще з трьох підтягувань та від двох до п'яти підходів.

Тим, кому важко робити прямим хватом, слід спробувати протилежним.

Особлива увага: навантаження має відбуватися на м'язи рук та спини. Задіяти м'язи шиї, тягнутися обличчям нагору не потрібно.

Коли приходять перші результати

Головне – вірити у свої сили та займатися регулярно, дотримуючись правил для вправ. Якщо людина не могла підтягтися жодного разу і навчилася робити це 5 разів за підхід, вона радіє і іноді робить помилки при продовженні тренувань.

На цьому етапі краще переходити до змішаним заняттям. У перший підхід потрібно робити підтягування на всю силу, а в другому та третьому негативні повторення.

Тим, хто досяг результату 8 разів за підхід, потрібно просто додати два підходи.

Коли людина навчилася підтягуватись 15 разів, слід переходити до додавання ваги на тіло: підвішувати на ноги чи пояс різні гирі, одягати важкий рюкзак під час вправ.

Як навчитися підтягуватися з нуля понад 30 разів за 1 підхід

Щоб досягти швидких і закріплених результатів, після підтягування потрібно робити вправи на витривалість. Засікати час вису секундоміром.

Якщо ви ще не підтягуєтесь 6 разів за підхід, вам слід після підтягування висіти на прямих руках максимальний часваші можливості.

Коли ви досягли результату 6 разів і більше, потрібно висіти на зігнутих у ліктях руках, скільки зможете.

Графік для вправ

Ця таблиця для новачків показує графік та допомагає досягати ефекту від занять на перекладині.

Цифри в дужках показують кількість підтягувань та підходів, а цифра за дужками: 1 – прямий хват, 2 – прямий та зворотний. Наприклад, (5 x 3) x 2 – 5 підтягувань, 3 підходи прямим та зворотним хватом.

Як скинути зайву вагу за допомогою підтягувань

Зайва вага найчастіше є серйозною перешкодою, яку можна за бажання прибрати.

Для цього підходить дієта з великим змістомбілків і вуглеводів та з мінімумом жирів:

• курка, індичка, кролик;
• знежирений сир;
• кефір 1%-й;
• риба;
• яйця.

Крім цього, потрібно відмовитися від алкоголю та всього солодкого.

Під час схуднення краще тренувати серцево-судинну системута розвивати тонус м'язів. Ідеально підходить плавання, біг, швидка ходьба, велосипед.

Допоміжні вправи

Якщо вам складно робити негативні повтори та плавно опускатися, потрібно розвинути м'язи грудей, трицепси та трапеції. Для цього застосовуються такі вправи:

• віджимання – робити їх щодня до 50 разів;
• гантелі;
• вправи на прес;
• підтягування на брусах.

Підтягування на одній руці

• Підтягуватися на одній руці можуть лише люди, які досягли дуже добрих результатів. М'язи рук, спини, плечей, прес мають бути рівномірно розвинені.
• Спочатку, при освоєнні цієї вправи слід однією рукою братися за зап'ястя іншою зниження навантаження. Потім на лікоть, наступний етап- На груди.
• Під час таких вправ потрібно виявляти обережність, робити їх повільно та плавно, завершувати їх при настанні болю.

Турник корисний і чоловікам та жінкам. Він розвиває кілька груп м'язів, підтримує їхній тонус. Надає людині здорового, бадьорого вигляду. Такі вправи не настільки травмонебезпечні, як заняття зі штангою і взагалі важка атлетика. Поперечина підходить для тих, кому достатньо підтримувати тіло у формі, а не нарощувати на нього гори м'язів.

Майже всі люди можуть навчитися підтягуватись, природно, якщо у них немає серйозних хвороб, які не дозволяють робити фізичні вправи. Наприклад, при захворюваннях суглобів і кісток, підтягування заборонені. Буває, що люди мають величезне прагнення навчитися підтягує, хоч вони й переслідують кожен свою мету. Незалежно від цих цілей Наш сайт проведе кілька програм, які допоможуть вам навчитися цій нелегкій вправі.

Якщо у людини зайва вагаТо займатися йому буде дуже складно. Чим більша ця вага, тим складніше. Також тим, хто ніколи не займався і не може підняти свою вагу, важко підтягуватись. Але в цих двох проблемах одна причина – це нестача сили та витривалості. Звичайно, всі звинувачують зайву вагу, але є люди, вага яких дорівнює 120 кг при зростанні 18 см, і вони підтягуються понад 20 разів. Деякі ще беруть додаткова вагаТому не потрібно у всьому звинувачувати вагу, звичайно ж, буде краще, якщо ви постараєтеся його позбутися.

Багато хто вважає, що, щоб підтягуватися, необхідно мати м'язову масу без жиру. Це не так, оскільки м'язова маса та сила – це різні поняття. Доказ тому худорляві хлопці, що підтягуються 15-30 разів, не маючи м'язів. Є люди, які сидять на вегетаріанській дієті, харчуються лише овочами та фруктами, але мають величезну силу. Вони можуть підтягнутися 30-40 разів, а також на одній руці, що говорить про те, що розмір м'язів – це другорядна, головна їх якість. Сила удару боксера, який важить 70 кг, більша, ніж сила удару культуриста, вагою 120 кг, що знову ж таки доводить, що не маса важлива, а сила.

Чому варто навчитися підтягуватись на турниках

Більшість хлопців займаються для дівчатоскільки знають, що накачане тіло подобається кожному і кожній. Заняття на турніку підтягують багато різних груп м'язів, при цьому не шкодять суглобам, які можуть травмуватися, коли займаєшся великими вагамив тренажерному залі. Практично всі дівчата вважають, що натреновані та стрункі хлопці виглядають набагато краще, ніж надуті та величезні качкиале це все індивідуально.

Інші переваги турніку – це широкий вибірвправ. Багато хто думає, що на перекладині можна тільки підтягуватися. На ній можна робити дуже багато вправ, але потрібна хороша фізична підготовка.

Почати варто з прямого хвата, він ефективніший для новачків, ніж зворотний хват, у якому навантаження зміщується на біцепси. Є й комбінований хват, що поєднує обидва хвати, тобто одна рука дивиться на вас, а інша в інший бік, при цьому тулуб має бути в положенні вздовж турніку.

Прямий хват просто незамінний для людей, які хочуть натренувати потужні плечі та сильну спину, ви розвинете нижню частинубіцепсів, яку досить важко накачати гантелями. Оскільки прямий хват торкається різні групим'язів він дуже популярний. Але необхідно комбінувати хвати різної ширинищоб розвивалися відразу всі групи м'язів. Не забувайте і про ширину, яка зміщує навантаження на верхні та нижні м'язиспини, а також на задні та середні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо ви робитимете максимально широким хватом, то навантаження буде на верхній частині найширших м'язів. Але це можна робити тоді, коли ви навчитеся решті хватів. Також пам'ятайте, що триваліший рух – тим більше навантаження. Також варто пам'ятати, що не варто сильно навантажувати своє тіло, оскільки можна травмуватись. Завжди підтягуйтесь повільно, щоб був більший ефект і зменшувався шанс травмуватися.

Є також підтягування «кутом», що розвиває груди та прес. Ноги тримайте витягнутими. Мало хто може так підтягуватись, оскільки потрібен сильний прес. Попередньо варто приділити увагу пресу, щоби без проблем освоїти цей вид підтягувань. Але знайте, що таким чином ви не накачаєте груди, але м'язи стануть більш виразними.

Вправи, які допомагають навчитися підтягуватись на турніку

В наш час існує десятки програм для навчання підтягуванню, щоб просто навчитися хоча б один раз підтягуватись або збільшити кількість. Наш сайт розповість лише про найефективніші та основні вправи, які принесуть результат.

Для початку розминка, приділяйте цьому хоча б 10 хвилин, інакше можете отримати травму. Вправи, які розвивають статику, можна робити тільки після 20 днів занять. Їх роблять під кінець занять, коли м'язи розігріті та наповнені кров'ю.

Тяга верхнього блоку до грудей

Це ідеальна вправадля тих, хто хоче звикнути до навантаження та освоїти рух. Для початку робіть з мінімальною вагою, близько 20 кг, щоб навчитися. Потім можете збільшувати кількість повторень, а вже потім додавати 5-10 кг ваги, якщо відчуваєте, що техніка не страждає. Цю вправу робіть 2 рази на тиждень, близько 4 підходів до 12 повторень. Перший підхід виконуйте з мінімальною вагою для розминки.

Негативні підтягування

Щоб робити таку вправу вам буде потрібний турнік та підставка. Необхідно стати на підставку і схопитися за поперечину, потім заберіть ноги вперед або вбік і опускайтеся вниз. Опускатися потрібно дуже повільно доти, доки руки не випрямляться повністю. Щоб освоїти цю вправу, робіть більше підходів близько шести походів по вісім повторень. Через деякий час ви зможете робити три підходи до п'ятнадцяти повторень, це краще, ніж десять підходів по п'ять повторень. Бажано у найскладніших точках затримуватись, наприклад, коли згинаєте руки на 90 градусів, ви відчуваєте велике навантаження- Зупиніться в цьому положенні. Через такі ось зупинки, м'язова силазбільшиться, і ви зможете легко освоїти класичне підтягування.

На низькому турніку

Ця вправа нагадує класичну, для цього вам буде потрібний турнік, який буде вам по груди або трохи нижче. Схопіться за нього і розправте руки, тіло має бути під кутами 45 градусів. Потім робіть підтягування повністю розгинайте руки.

На брусах

Ця вправа набагато складніша за всі перераховані вище. Вам будуть потрібні паралельні бруси. Схопитеся долонями всередину, а ноги тримайте перед собою. Спину та руки необхідно тримати максимально рівно. Зробіть кілька підтягувань до висоти брусів, потім затримайтеся в піковому положенні і повільно опустіться вниз.

З напарником

За допомогою вашого знайомого можна робити підтягування, навіть якщо ви взагалі не вмієте. Йому необхідно всередині руху «підхоплювати» вас і допомогти піднятися догори, оскільки самостійно ви цього зробити не зможете. Однак вам доведеться щосили напружувати м'язи, щоб вони тренувалися, інакше це не дасть жодного результату, та й напарник сам навряд чи вас підніме.

На одній руці

Ця вправа досить складна та небезпечна, ви можете травмувати ліктьовий суглобтому необхідно бути підготовленим і акуратним. Цей вид підтягування можна робити лише тим, хто підтягується не менше 20 разів. Також контролюйте рухи, щоб не травмувалися зв'язки. Багато хто не вірить, що це можливо, але у світовому павутинні є багато відео, в яких люди вагою 100 кг підтягуються на одній руці, тому при хорошій підготовці можливо все.

Починати треба з освоєння техніки, однією рукою ви утримуєте своє зап'ястя, а другою висите на турніку. Потім підберіть зручне положення для першої руки, візьміться за плече або біцепс і таке інше. Чим далі від зап'ястя ви тримаєтеся, тим складніше виконувати підтягування, тому після 4-5 підтягувань з рукою на зап'ясті можете опустити руку на передпліччя. Не розгойдуйте і не робіть різких рухів, це може призвести до травм. Щоб зробити хоча б одне підтягування необхідно займатися довго, краще парураз на день і вже десь через місяць ви підтягуватиметеся мінімум три рази на одній руці.

Ця методика була створена майором морської піхотиСША, її основна мета: за короткий проміжокчасу збільшити до максимуму кількість підтягувань. У програмі є основні принципи занять – навантаження м'язів, різноманіття вправ та регулярність. За 2 місяці регулярних занятьВи зможете збільшити кількість підтягування на 20 разів.

Не варто використовувати цю програмудля інших вправ, тому що вона розрахована лише на підтягування. Їх можна виконувати різними хватамиЦе залежить від переваг. Пам'ятайте, що відповідальність лежить тільки на вас, і якщо ви розгойдуватиметеся на перекладині – це ваша вина. Програма розраховувалася на тих, хто готовий докладати зусиль та витрачати час.

• Перший день.Зробіть 5 підходів до відмови, відпочивайте між підходами 1.5 хвилини. Не потрібно переживати через кількість повторень, важливо якість виконання.
• Другий день.Зробіть так звану «піраміду». Це коли поступово збільшується кількість повторень у підходах. Коли ви відчуєте, що дійшли до свого максимуму, робіть між кожним підтягуванням перерву 10-15 секунд.
• Третій день.Виконайте 3 підходи звичайним хватом, відпочинок між ними 1 хвилина. Потім виконайте 3 підходи вузьким хватом, відпочинок 1 хвилина.
• Четвертий день.Зробіть стільки підходів, скільки здатні. Відпочинок між підходами 1 хвилина. Виконуйте підтягування до останнього, доки не зможете зробити жодного разу.
• П'ятий день.Згадайте, який день для вас виявився найважчим! Проведіть такий день, тільки роблячи вправи неодноразово, а кілька. Можете провести заняття вранці та ввечері.